В домашних условиях

Как улучшить метаболизм в организме в домашних условиях и похудеть: Как ускорить обмен веществ в организме и похудеть в домашних условиях — продукты, диете, здоровое питание

Содержание

Народные средства для улучшения обмена веществ

Неправильное питание, нездоровый образ жизни, вредные привычки нередко приводят к ухудшению метаболизма. Это чревато плохим самочувствием, расстройствами пищеварения, неудовлетворенностью жизнью. Чтобы не перегружать уставший организм лекарствами, большинство врачей рекомендуют улучшение обмена веществ народными средствами.

Что такое метаболизм и признаки его нарушения

Метаболизм – это процесс превращения поступивших в организм питательных веществ в энергию и обмен ею с окружающей средой.

Явление носит циклический характер и зависит от суточных ритмов жизнедеятельности человека. Таким образом, в ночное время обмен замедляется, а в днем все процессы активизируются.

Причинами, по которым нормальная физиология дает сбой, часто становятся: несоблюдение режима дня, вредные привычки, хронический стресс. В числе главных факторов риска – нерациональное и неполноценное питание.

При нерегулярном поступлении пищи в организм происходит нарушение обмена веществ, которое можно узнать по некоторым симптомам:

  • хроническая усталость;
  • нарушения сна;
  • беспричинный набор веса или, напротив, истощение организма;
  • расстройство пищеварения;
  • нерегулярный стул;
  • снижение работоспособности.
Схема обмена веществ.

При появлении одного или нескольких признаков необходимо проконсультироваться у врача и принять меры для ускорения метаболических процессов.

Способы нормализации обмена веществ

Для восстановления нормального метаболизма можно использовать различные способы разгона.

Физические нагрузки

Малоподвижный образ жизни – фактор риска для возникновения проблем с циркуляцией веществ. Чтобы наладить метаболизм, необходимо давать организму ежедневную посильную нагрузку.

12 гимнастических упражнений для выполнения дома или в фитнес-центре.

Врачи рекомендуют начинать день с выполнения нескольких несложных упражнений – наклонов, потягиваний, прыжков. В перерывах между работой можно делать небольшую разминку (бег на месте, ходьба по лестнице, махи руками и ногами, приседания).

Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно ежедневно проходить небольшое расстояние пешком. Врачи считают, что дистанция 3-5 км, пройденная в среднем темпе, обеспечивает достаточную дневную нагрузку.

Кроме того, пешие прогулки способствуют улучшению пищеварения, насыщению крови кислородом и легкому похудению.

Выходные дни можно посвятить велосипедной поездке, плаванию, спортивным играм на воздухе.

Употребление воды

Питьевой режим имеет большое значение для правильного функционирования всех органов и систем. Вода активизирует обменные процессы в организме, способствует пищеварению, препятствует излишнему свертыванию крови, выводит из организма накопившиеся шлаки и токсины.

Поэтому специалисты рекомендуют выпивать в день не менее 2-2,5 л чистой воды. Оптимальное количество рассчитывается по формуле – 30 мл воды на 1 кг массы тела.

Адепты здорового образа жизни рекомендуют начинать день с 1 стакана слегка подогретой жидкости с добавлением 1 ч. л. лимонного сока. Такой напиток очистит желудочно-кишечный тракт от слизи, активизирует пищеварение и перистальтику кишечника.

Некоторые специалисты советуют выпивать также небольшое количество воды за 1 час до сна, чтобы предотвратить ночное загустевание крови и не допустить образование тромбов.

Здоровый сон

Чтобы нормализовать обмен, человеку необходим здоровый сон. Спать, по мнению специалистов, нужно не менее 7 часов в сутки. Из-за недосыпа в организме начинает в повышенном количестве вырабатываться гормон голода грелин, который может спровоцировать утреннее переедание.

Ложиться в постель нужно в одно и то же время. Кроме того, желательно, чтобы в помещении было полностью темно – при этом условии в организме вырабатывается гормон счастья серотонин.

Поскольку метаболизм во время сна замедляется, наедаться на ночь нельзя – организм не сможет утилизировать поступившую энергию, и это приведет к появлению лишних килограммов.

Режим питания

Прием пищи по часам – залог правильного пищеварения и нормального обмена поступивших веществ.

Примерный рацион на деньПример здорового рациона на день.

Чтобы зарядить организм энергией на весь день, нужно плотно позавтракать. В обед метаболические процессы активны, переваривание пищи идет быстро, поэтому обед должен быть питательным и содержать половину положенных в день калорий. К вечеру метаболизм начинает замедляться, поэтому ужин должен быть легким.

Чтобы нормализовать обмен веществ, важно рассчитать индивидуальный дневной калораж всех продуктов. Диетологи используют для этого правило основного обмена, которое определяет количество энергии, которое расходуется на поддержание организма в спокойном состоянии. Это 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час.

Таким образом, для мужчины весом 80 кг это 1920 ккал в 1 сутки. Для женщины средний показатель меньше на 10%. Поэтому для женщины весом 70 кг суточное количество калорий составляет 1500.

Таким образом, если не давать организму физическую нагрузку, калорийность потребляемой за день пищи не должна превышать этих значений.

Максимальный рекомендуемый калораж для людей интеллектуального труда не должен превышать 3500 ккал для мужчин и 2800 – для женщин. Превышение нормы приведет к появлению лишних килограммов.

Примерный рацион на деньЗамена вредных продуктов.

В меню должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Желательно исключить из рациона излишне жирные, копченые, консервированные, переработанные продукты, отдав предпочтение мясу птицы, говядине, рыбе. Важно ежедневно употреблять продукты, содержащие клетчатку, – крупы, овощи, фрукты, зелень. Благотворно на процесс пищеварения действуют кисломолочные напитки.

Специалисты по здоровому питанию рекомендуют включать в рацион продукты, способствующие разгону метаболизма, – отварную фасоль, морепродукты и морские водоросли, орехи, шпинат, кофе, в небольшом количестве темный шоколад, а также специи.

Продукты для разгона метаболизма

Для улучшения обмена веществ нередко используют различные натуральные средства – травы, специи, некоторые продукты, которые способствуют активизации внутренних процессов и тем самым улучшают здоровье.

Травяные чаи

Настои, отвары, чаи на основе целебных трав эффективно помогают в борьбе с нарушением обмена веществ, способствуют очищению организма, повышают иммунитет, снабжают человека витаминами и микроэлементами. Поэтому их рекомендуют пить для разгона вялого метаболизма.

Самые полезные добавки к чаю

Однако перед тем, как начинать фитотерапию, рекомендуется посоветоваться с врачом, поскольку у некоторых видов трав могут быть противопоказания к употреблению.

Рекомендуется использовать следующие рецепты:

  1. Для приготовления чая необходимо взять в равных частях траву бессмертника и полевого хвоща, цветки душицы, ромашки, иван-чая, березовые почки. 1 ст. л. смеси залить 0,5 л кипятка и настаивать 1 час под крышкой. Принимать по 150 г 2 раза в день после еды.
  2. Настой одуванчика желательно готовить из молодых листьев. 20 г измельченного сырья заливают 1 стаканом прохладной кипяченой воды. Настаивать 10-15 минут, пить по 70 мл 3 раза в день перед приемом пищи.

Листья грецкого ореха

Самые полезные добавки к чаю

Для приготовления настоя листьев грецкого ореха нужно взять 1 ст. л. свежего сырья и мелко нарезать. Залить 1 стаканом кипятка и настоять 0,5 часа. Профильтровать и принимать по 0,5 стакана 2 раза в день. При использовании сухого сырья достаточно брать 1 ч. л. на 200 мл воды.

Можно приготовить витаминный тонизирующий чай с листьями грецкого ореха. К ним в равных частях нужно добавить траву череды, цветки фиалки, яснотки и тысячелистника, листья земляники и черной смородины. Смесь измельчить, 30 г залить 0,5 л кипящей воды и выдержать 0,5 часа. Принимать этот целебный напиток рекомендуется 4 раза в день по 50 мл.

Специи

Полезные свойства специй для метаболических процессов адепты народной медицины изучали веками.

В число главных специй, ускоряющих метаболизм, входит красный перец. Содержащийся в нем капсаицин активно воздействует на внутренние системы организма, улучшает переваривание и усваивание пищи, ускоряет работу сердца. Чтобы удовлетворить потребности в красном перце, достаточно съедать в день 1 чили среднего размера.

Специи для похуденияСпеции, полезные при похудении.

Не менее эффективной специей, влияющий на метаболизм, является корица. Благодаря ее свойствам происходит активное сжигание калорий. Рекомендуется принимать по 0,25 ч. л. молотой корицы каждый день.

Считается, что благодаря этой специи можно снизить влечение к сладким продуктам. Ее рекомендуют добавлять в кофе и чай. Полезна для организма смесь корицы и меда в пропорции 1:1, которую можно употреблять на завтрак, если нет аллергии на продукты пчеловодства.

Распространенная в индустрии здорового питания куркума содержит вещество куркумин, обладающее противовоспалительными свойствами и богатое антиоксидантами. Оно улучшает работу желчного пузыря, ускоряет пищеварение, активизирует перистальтику кишечника. Ее в сушеном виде можно добавлять во множество блюд для диетического питания.

В качестве специй, разгоняющих обмен веществ, используют корни имбиря и хрена, которые благодаря жгучему вкусу и большому содержанию активных компонентов также способствуют метаболическим процессам.

Чеснок

Чеснок – универсальный продукт, который содержит множество полезных веществ – витаминов, минералов, антиоксидантов, эфирных масел.

Специи для похудения

Его издавна применяют, чтобы усилить иммунитет, активизировать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.

Чеснок можно добавлять в привычные блюда или готовить специальную настойку. Нужно измельчить в блендере 350 г очищенных зубчиков, залить 200 мл разведенного медицинского спирта или водки, тщательно закупорить и отправить настаиваться в темное прохладное место. По прошествии 10 дней профильтровать полученный состав и начать прием по схеме: в 1 день – 2 капли, последующие дни необходимо добавлять по 1 капле. Курс продолжается 23 дня. Средство можно растворять в молоке или воде.

Заключение

Таким образом, благодаря посильным для каждого человека средствам можно эффективно улучшить качество жизни. Для организации правильного питания, соблюдения режима дня, небольшой ежедневной физической нагрузки современным людям необходимо приложить некоторые усилия.

Однако уже через 2-3 недели эти усилия окупятся отличным самочувствием, хорошим пищеварением, крепким освежающим сном и постройневшей фигурой. А хорошее здоровье – залог долгой насыщенной жизни.

Как ускорить метаболизм после 40 лет и похудеть

По мере взросления в организме происходит множество изменений. Они наблюдаются и со стороны метаболизма, который значительно замедляется после 40 лет. Это не только не дает похудеть, но и способствует еще большему набору веса. Положение осложняется применением жестких диет, которые в большинстве случаев не приносят результата. Метаболизм после 40 лет можно разогнать более щадящими и эффективными методами.

Возрастные изменения скорости метаболизма

По мере старения начинают происходить увядание, снижение интенсивности метаболизма. Первые признаки ухудшения обмена веществ можно заметить уже в 25-30 лет

. Каждые 10 лет метаболизм замедляется на 5-10%. Более остро это ощущается ближе к 40-50 годам. Обмен веществ становится медленнее на 25%, т.е. в четыре раза. В результате поступающие в организм жиры сжигаются уже не так быстро.

От чего зависит

У каждого человека своя скорость метаболизма. Некоторые могут много есть и при этом не толстеть, у других откладывается любой лишний съеденный кусочек. В обоих случаях обмен веществ может замедляться под действием следующих факторов:

  • Генетической предрасположенности.
  • Пола – у мужчин метаболические процессы протекают быстрее, чем у женщин.
  • Образа жизни и того, насколько он активный.
  • Наличия вредных привычек.
  • Возраста – по мере взросления все процессы в организме замедляются.
  • Объема мышечной массы – мышцы требуют гораздо больше энергии, нежели жиры.
  • Особенностей рациона – при достаточном употреблении жидкости процессы обмена протекают быстрее.
  • Здоровья щитовидной железы – гормональные нарушения могут замедлить метаболизм, особенно при сахарном диабете.
Продукты питания

Почему после 40 замедляется обмен веществ

Ухудшение метаболизма после 40 лет происходит практически по тем же причинам, что были перечислены выше. Главной из них являются возрастные изменения, связанные с уменьшением мышечной массы. Ухудшает положение недостаточное количество физических нагрузок. Это тоже ведет к замещению мышечной массы жировой тканью, в которой все обменные процессы происходят втрое медленнее. Другие факторы ухудшения метаболизма:

  • половая принадлежность;
  • наследственность;
  • образ жизни и привычки;
  • тип телосложения;
  • питание;
  • состояние эндокринной системы.

Половая принадлежность

У мужчин больше мышечной массы и меньше жировой. В результате даже при значительном потреблении калорий они быстрее их тратят по сравнению с женщинами. Последним от природы досталось больше жировой ткани, потому как она является гормонально активной и участвует в синтезе эстрогенов. Эти гормоны активируют жирообразующие ферменты. При недостатке жира у женщины начинаются проблемы с менструацией. Она восстанавливается при повышении уровня жировой ткани до 22%. Жир женщине необходим для сохранения репродуктивной функции и нормального течения беременности.

Генетическая предрасположенность

Многие сталкивались с ситуацией, когда человек может съедать много калорийной пищи, не набирая лишний вес. При этом его мама, папа, сын или другой родственник имеет полную фигуру, хотя рацион у обоих одинаковый. Такая ситуация наглядно показывает, как по наследству передается скорость обмена веществ. Плохая генетика не означает, что человек обязательно будет страдать от ожирения. Исследования показали, что не последнюю роль в наборе веса играют и внешние факторы, особенно неправильное питание, отсутствие мотивации к занятиям спортом, малоподвижный образ жизни.

Образ жизни и привычки

Это внешние факторы ухудшения метаболизма, которые определяются самим человеком. Постоянное употребление фастфуда, жирного, жареного, сладкого и других вредных продуктов вызывает проблемы с пищеварением. Человек начинает ощущать дискомфорт в животе, вздутие, тяжесть, тошноту. Кроме того, высококалорийное питание заставляет организм откладывать лишнее. Это увеличивает число жировых клеток и повышает холестерин, что замедляет метаболические процессы. В образе жизни человека выделяют и другие факторы риска замедления обмена веществ:

  • отсутствие двигательной активности;
  • недостаток сна;
  • курение и злоупотребление алкоголем;
  • частые диеты с низкокалорийным рационом;
  • питание только один раз в день;
  • исключение из режима дня завтрака;
  • частые стрессы и нервное напряжение.

Как разогнать метаболизм после 40

Мероприятия по ускорению обмена веществ легко определить по причинам его замедления. Например, при малоактивном образе жизни в свой режим необходимо включить занятия спортом, при гормональных сбоях – начать принимать по назначению врача специальные таблетки, при неправильно питании – перейти на полезный сбалансированный рацион. В общий список методов, описывающих, как ускорить метаболизм после 40 лет, включаются:

  1. Диета и напитки. Питание должно быть дробным. Чем чаще человек ест, тем быстрее расходует употребленные калории, но порции должны быть небольшими. Ускорить обменные процессы помогают и специальные жиросжигающие напитки.
  2. Поддержание водного баланса. Те, кто много пьет, имеют более быстрые обменные процессы. Во избежание обезвоживания каждый день необходимо выпивать до 8-12 стаканов чистой воды.
  3. Активные спортивные нагрузки. Необходимы для увеличения количества мышечной массы, которая расходует больше энергии. Спорт обеспечивает выделение кортикостероидов, которые при поступлении в кровь усиливают ее транспортные функции.
  4. Своевременное посещение эндокринолога. Это важно, поскольку причиной проблем с весом могут выступать гормональные нарушения. Особенно это касается женщин в период климакса, испытывающих проблемы с похудением.
  5. Прием фитоэстрогенов по назначению врача. Эти препараты рекомендованы для женщин 40-50 лет, у которых снижается активность яичников и наступает климакс. Фитоэстрогены помогают поддерживать гормональный фон и не допустить нарушения обмена веществ.
  6. Прием витаминно-минеральных комплексов. Их назначают определенными курсами. Витамины жизненно необходимы для здорового обмена веществ. Часто используются такие комплексы, как Alfa Vita, Vita Zeolite, Vita Min, Vita Minerals.
  7. Прием препаратов, народные средства. Обмен веществ ускоряют вещества-стимуляторы (кофеин, амфетамин), Л-тироксин, анаболические стероиды, гормоны. Альтернативой являются травы, способные ускорить метаболизм и преодолеть проблемы с весовым плато: крапива, боярышник, шиповник, душица, зверобой, крушина, сенна, мята, кукурузные рыльца, одуванчик, мелисса, расторопша.
  8. Режим сна и отдыха. Люди с быстрым метаболизмом спят не менее 7-8 часов в сутки. Важно давать организму отдыхать, особенно при частых стрессах, которые негативно влияют не только на нервную систему, но и на метаболические процессы.
Девушка пьет воду

Нормализация водно-солевого баланса

Каждый день нужно употреблять не менее 8 стаканов чистой воды. Лучше, если она будет холодной, ведь организм станет тратить энергию на ее нагрев. Рекомендуется каждый день начинать со стакана воды. Можно добавлять в нее лимонный сок, что ускорит расщепление жиров, обеспечит очищение от шлаков и токсинов и улучшит деятельность внутренних органов. Для восстановления солевого баланса нужно употреблять больше продуктов с натрием:

  • креветки;
  • водоросли;
  • омары;
  • крабовое мясо;
  • бобовые;
  • молоко;
  • мидии.

Диета для восстановления обмена веществ

Главное правило – нельзя голодать и изнурять организм очень жесткими ограничениями в питании. Любая строгая диета для ускорения метаболизма не будет эффективной, поскольку мозг в таких стрессовых условиях дает сигнал начать делать запасы. Это замедляет обмен веществ. Ускорить его можно дробным питанием, имеющим следующие правила:

  1. Не наедаться до отвала. Это растягивает желудок, из-за чего человеку с каждым разом будет требоваться все больше пищи.
  2. Не голодать. Голод провоцирует на переедание и частые срывы на что-то запретное, например, сладости.
  3. Питаться 4-5 раз в сутки порциями по 200-250 г. Три приема пищи должны быть основными, два – перекусами. Так в течение дня вы не будете ощущать голод, а желудок не растянется от больших порций.
  4. Ежедневно выпивать 8-12 стаканов чистой воды, но отдельно от приемов пищи. Это обеспечит нормальный водно-солевой баланс.
  5. Всегда завтракать. Первый прием пищи обеспечит вас энергией на весь день, поэтому вечером вы уже не станете переедать, а употребленные с утра калории потратите в течение суток.

Какие продукты улучшают метаболизм

Существуют продукты, ускоряющие метаболизм после 40 лет, но даже при их употреблении необходимо соблюдать правила дробного питания. Примером служит рыба, содержащая кислоту омега-3, которая напрямую влияет на процессы обмена. Ускорить их помогают полифенолы, которые содержатся в обычном зеленом чае. Другие продукты, усиливающие метаболизм:

  • кофе, но не больше 1 чашки в день;
  • мед;
  • белковые продукты и блюда – яйца, гречка, курица, творог, сыр;
  • специи – имбирь, красный перец, корица, куркума;
  • овес, пророщенная пшеница, кукуруза, рис;
  • овощи и фрукты с жирорастворимой клетчаткой – капуста, спаржа, яблоки, корень имбиря;
  • кисломолочные продукты;
  • шпинат, брокколи;
  • укроп, петрушка и другая зелень;
  • цитрусовые – грейпфрут, апельсин, лимон;
  • бобовые – фасоль, чечевица, горох;
  • ананас.

От чего лучше отказаться после 40

На обменных процессах негативно сказывается высококалорийная пища. Пестициды, жирные продукты, рафинированные и простые углеводы вредны для организма в целом. Они медленно и не полностью перерабатываются, откладываясь про запас. Список того, от чего нужно отказаться после 40 лет, включает:

  • свинину, сало;
  • сливочное масло;
  • майонез;
  • соления;
  • колбасы и копчености;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • сладости.
Еда из фаст фуда

Напитки­

Ускорить обмен веществ помогает не только вода, но и специальные напитки. Они представляют собой коктейли или смузи. Преимущество их в легкости приготовления, что можно увидеть по следующим рецептам:

  1. Зеленый чай с мятой и лимоном. Взять заварочный чайник, ополоснуть кипятком. Насыпать нужное количество заварки, залить водой с температурой 80-85 градусов. Добавить пару листиков свежей мяты, ломтик лимона. Чай готов к употреблению. Его можно пить и холодным.
  2. Клубничный смузи. Блендером измельчить смесь 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 л обезжиренного молока, 1 стакан клубники, 0,25 чашки семян льна,1 чашку нежирного йогурта. Тщательно перемешать и можно употреблять.
  3. Кефирный коктейль. На стакан кефира взять щепотку красного перца, имбиря в порошке или корицы. К последним двум пряностям можно добавить ложечку меда. Хорошенько перемешать ингредиенты. Такой коктейль можно употреблять даже на ночь.

Препараты для ускорения метаболизма

Улучшить обмен веществ помогают и некоторые препараты. Их чаще используют люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом. Они применяют следующие группы препаратов:

  1. Липотропики (жиросжигатели): Л-карнитин, Pyuruvat. Активизируют жиросжигающие ферменты, усиливают действие печени и гормонов. Преимущество – дополнительно укрепляют иммунитет, недостаток – повышенная возбудимость после приема.
  2. Термогеники: Липо 6, Hydroxycut Hardcore Elite (MuscleTech). Повышают температуру тела, что способствует усилению сжигания жиров. Плюс – улучшают чувствительность клеток к инсулину, минус – побочные эффекты в виде перевозбуждения, тремора, сухости во рту, повышения артериального давления.
  3. Стимуляторы метаболизма: Синефрин, Йохимбин. Ускоряют процесс усвоения жиров – липолиз. Основой их являются кофеин и экстракт гуараны. Достоинство – повышает работоспособность, недостаток – действуют на гормональный фон.
  4. Диуретики: Фуросемид, Торасемид. Их действие направлено на выведение лишней жидкости. Плюс – проходят отеки, минус – через некоторое время лишние килограммы возвращаются, поскольку препараты не влияют на жировые отложения.
  5. Таблетки на основе антидепрессантов и нейролептиков: Линдакса, Сибутрамин, Меридиа. Действуют на слой жира, усиливая выработку калорийна поддержание базового гемостаза. Плюс – создают иллюзию насыщения, минус – наличие большого числа противопоказаний.

Прием витаминно-минеральных комплексов и фитоэстрогенов

На обмен веществ влияет недостаток витаминов, аминокислот и минералов. По этой причине диетологи рекомендуют регулярно проводить курсы приема витаминных комплексов. Эффективными считаются препараты Компливит, Дуовит, Витрум, Алфавит. Женщинам в период климакса дополнительно рекомендуют принимать фитоэстрогены – экстракты трав, которые содержат вещества, близкие по структуре к эстрогенам. Они нормализуют гормональный фон, что помогает ускорить метаболизм. К таким препаратам относятся:

  • Ци-клим;
  • Феминал;
  • Эстровэл;
  • Климактоплан;
  • Феминальгин.

Образ жизни и физическая нагрузка

Чтобы ускорить обмен веществ, мало поменять питание и начать принимать препараты или витамины. Необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни. Первое, что нужно сделать – это отказаться от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем, особенно после 40 лет, замедляют все процессы обмена и негативно влияют на весь организм в целом. Второй шаг – введение в режим дня физических нагрузок. Постоянное движение является залогом того, что калории будут расходоваться, что обеспечит ускорение обмена веществ.

Кардио и силовые тренировки

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы в спортзале или дома, важна системность тренировок. В неделю их должно быть не менее трех. Все нагрузки делятся на кардио (аэробные) и силовые (анаэробные). Первая группа эффективна для сжигания жира. Обеспечить кардио нагрузку помогут аквааэробика, прыжки на скакалке, ходьба на беговой дорожке, езда на велотренажере, плавание, пешие прогулки. Силовые тренировки необходимы для создания рельефного тела. Варианты кардио нагрузки, помогающие ускорить обмен веществ:

  1. Бег в течение 15-20 минут с ускорением через каждые 5 минут до максимально возможного темпа. Это интервальные тренировки, которые обеспечивают ускорение метаболизма на несколько часов и после окончания занятия. По сравнению с низкоинтенсивными кардио они более эффективны.
  2. Встать прямо, руки опустить вниз, ноги поставить на привычную ширину. Сделать вышагивание в сторону, одновременно подняв руки вверх. Вернуться в исходное положение. Далее сделать вышагивание, но уже в другую сторону. Выполнять это в быстром темпе на протяжении 4-5 минут.
  3. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки согнуть в локтях, ладони сжать в кулаки. Попеременно каждую руку вытягивать вперед, имитируя удар, как в боксе. Выполнять это в быстром темпе на протяжении 2-3 минут.

Заставить работать мышцы помогают силовые тренировки. На начальном этапе можно выполнять упражнения с собственным весом. Когда они будут даваться легко, допускается добавить отягощение в виде гантелей и утяжелителей. Среди простых силовых упражнений выделяются следующие:

  1. Приседания. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Опускаться до прямого угла коленях, отводя при этом таз немного назад, а руки вытягивая вперед для удерживания равновесия. Внизу задержаться на пару секунд, затем быстро вернуться в исходную позицию. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Скручивания. Лечь на пол, носками зацепиться, например, за низ дивана. Ноги в коленях согнуть. Выполнять движения корпусом вверх и вниз, ощущая, как напрягаются мышцы пресса. Необходимо сделать снова 3 подхода по 15-20 повторений.
  3. Планка. Принять положение, как для отжиманий, только опереться не на ладони, а на локти. Спину выпрямить, живот втянуть. Удерживать такое положение хотя бы 30 секунд. Каждый раз стараться увеличивать время выполнения, чтобы достигнуть результата в 3-5 минут.
Девушка бегает

Пешие прогулки

Во время ходьбы работают все мышцы, а это усиливает лимфоток. Кроме того, организм насыщается кислородом, который ускоряет все обменные процессы. При нормальном весе в день необходимо делать до 5000 шагов, что составляет примерно 4 км. Многие для отслеживания, сколько они прошли за день, используют специальные мобильные приложения для смартфона, например, «Шагомер». Можно гулять в привычном для себя ритме, но полезнее будет менять интенсивность ходьбы, периодически ускоряя темп.

Косметологические процедуры

Чтобы ускорить обменные процессы, можно воспользоваться косметологическими процедурами. В домашних условиях полезно принимать контрастный душ и делать самомассаж проблемных зон даже обычной мочалкой. Салоны красоты сегодня тоже предлагают ряд эффективных косметологических процедур. Ускорить обмен веществ помогают:

  • СПА-процедуры – травяные ванны, посещение бани, сауны, кедровая бочка;
  • вакуумный, моделирующий и антицеллюлитный массажи.

СПА-процедуры

Теплые водные процедуры не только ускоряют обменные процессы, но и улучшают состояние организма в целом. Диетологи рекомендуют посещать русскую баню или финскую сауну. Даже после одного сеанса кровеносные сосуды расширяются, из-за чего кровь быстрее приливает к тканям. Это обеспечивает выведение токсинов, ускоряет метаболизм. Посещать баню или сауну рекомендуют не чаще 1 раза в неделю. После сеанса полезно делать самомассаж с использованием эфирных масел.

Восстановить жизненные силы и ускорить процессы обмена помогают травяные ванны. Их принимают по 10-15 минут каждые 2-3 дня. Ванны можно делать:

  1. С душицей. Эта трава нормализует сон, помогает бороться со стрессами, улучшает состояние кожи.
  2. С ромашкой. Данное растение активно снимает признаки усталости, делает кожу мягкой и эластичной, помогает укрепить иммунитет.
  3. С мятой. Быстро устраняет состояние упадка сил, оказывает освежающее действие.

Моделирующий массаж

Цель моделирующего массажа в коррекции форм тела, возвращении тонуса мышцам и разглаживании кожи. Разные виды этой процедуры ускоряют обменные процессы за счет усиления кровообращения и улучшения оттока лимфы. В результате проходят отеки, уменьшаются проявления целлюлита, разбиваются жировые клетки, которые и являются одной из причин медленного метаболизма. Сеанс массажа длится около 1-1,5 часов. Для достижения эффекта рекомендуется провести 8-10 процедур. Ускорить обмен веществ помогают разные техники массажа:

  1. Французская. Массажист выполняет разминания и растирания с целью размягчения подкожно-жирового слоя. После процедуры кожа приобретает приятный розоватый оттенок. Такой вид массажа эффективен при стрессах, низком иммунитете, избыточном весе.
  2. Европейская. Эта техника обладает выраженным омолаживающим эффектом. Во время сеанса все мышцы разминают при помощи больших пальцев рук. Такая техника распространена в спортивной практике.
  3. Стоун-массаж. Это прессотерапия, которая предполагает использование горячих и холодных камней, чаще – базальта или мрамора.
  4. Вакуумная. Массаж проводится при помощи силиконовых банок, которые водят по коже, предварительно смазанной эфирными маслами. Такая техника полезна в борьбе с отеками и целлюлитом.
  5. Охлаждающая. Массаж делают с использованием средств с ментолом и под воздействием азота. Влияние холода ускоряет процесс расщепления жиров, заставляя организм тратить энергию на поддержание температуры тела.
Вакуумный массаж

Как улучшить обмен веществ народными средствами

Ускорение метаболизма в домашних условиях возможно при помощи народных рецептов. Их основой выступают лекарственные травы. Сухие растения используют для принятия ванн. Для этого 1 ст. л. сырья заливают литром кипятка, настаивают и процеживают. Затем отвар выливают в ванну, которую принимают 15-20 минут. Средства на основе трав можно принимать и внутрь, что тоже поможет ускорить обменные процессы. Среди эффективных рецептов выделяются следующие:

  1. Взять свежие листья крапивы двудомной, промыть и пропустить их через мясорубку. Далее при помощи марли отжать из мякоти сок. Пить его 3 раза в день по 1 ст. л.
  2. Смешать равные пропорции ягод шиповника, плодов и цветков боярышника, черной смородины. На 1 литр кипятка взять 1 ст. л. сбора трав. Дать средству постоять, чтобы оно заварилось, как чай. Пить лучше в горячем виде по целому стакану 5 раз в день. Для вкуса можно добавить ложечку меда.
  3. На 200 г воды взять по 1 ст. л. сухих листьев душицы и плодов черной смородины, 3 ст. л. ягод ежевики. Смесь вскипятить, после чего дать настояться в течение полутора часов. Употребить весь напиток на протяжении суток.

Травы­

Кроме крапивы, шиповника и душицы, ускорить метаболизм помогают еще ряд трав. Они действуют на организм по-разному, но в итоге приводят к улучшению обменных процессов и усилению сжигания жиров. Список рекомендованных трав и их свойства:

  1. Родиола розовая. Усиливает активность мышечной ткани, повышает выносливость.
  2. Элеутерококк. Ускоряет процессы окисления жировых клеток, что способствует более быстрому их сжиганию.
  3. Эхинацея пурпурная. Стимулирует иммунную систему, что обеспечивает повышение тонуса организма и ускорение обмена веществ.
  4. Лимонник китайский. Улучшает настроение, повышает работоспособность и устойчивость к физическим нагрузкам.
  5. Женьшень. Ускоряет обмен веществ, но дополнительно увеличивает аппетит, поэтому данное растение стоит использовать в ограниченных количествах.

Видео

Отзывы

Юрий, 45 лет

Ускорить обменные процессы даже после 40 лет не так трудно. Почаще ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, правильно питайтесь. Следуя этим простым советам, я смог сбросить 8 кг всего за 2 месяца. Даже без серьезных силовых тренировок тело стало рельефнее.

Людмила, 42 года

Прочла в интернете о метаболизме, по ряду признаков поняла, что у меня он замедлен. Я записалась на йогу, стала посещать по 2-3 раза в неделю. Уже через месяц почувствовала себя гораздо лучше: меньше стала болеть спина, вес снизился на 5 кг, в талии ушло 8 см. Питание я сильно не меняла, только отказалась от сладкого и перестала наедаться по вечерам.

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях?

Любая женщина и девушка хочет быть красивой и стройной. Но большинство из них даже не подозревает, что важную роль в похудении и поддержании тела в тонусе играет обмен веществ, он же метаболизм человека.

А ведь часто проблема лишнего веса обусловлена именно замедленным обменом веществ.

Поэтому давайте рассмотрим правила и способы, как же все-таки ускорить метаболизм в домашних условиях, не прилагая для этого особых усилий.

1. Регулярные приемы пищи.

Значительный промежуток времени между приемами пищи (более трех часов) воспринимается организмом как вынужденная голодовка, и он переходит в «режим экономии» энергии, замедляя скорость обменных процессов для сохранения той самой энергии и предотвращения голода.

Пищу следует принимать через каждые 2-3 часа и маленькими порциями, чтобы постоянно держать обмен веществ «в тонусе».

2. Не голодать.

Потребление пищи, суммарная калорийность которой в день будет составлять менее тысячи килокалорий, станет сигналом организму, что вы находить в режиме голодания, и он опять же будет сохранять накопленную энергию за счет уменьшения скорости обмена веществ.

Согласно исследованиям, интенсивность основного метаболизма в период голодовки в среднем снижается на 25 – 30%.

А что уж говорить о других побочных эффектах такого радикального ограничения в питании? В это время возможны головокружения, общая слабость,  голодные обмороки. Интенсивные физические тренировки в этот период практически исключены.

Так что делайте выводы!

3. Не пропускать завтрак.

Ночью все системы организма человека продолжают работу, но поскольку пищи в это время не поступает, обмен веществ замедляется.

И если после долгой ночи клетки не получат необходимое количество питательных веществ в виде полноценного завтрака, скорость метаболизма в дневное время останется примерно на том же уровне, что и в ночное.

Поэтому, если вы желаете похудеть, ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. Полноценный и питательный завтрак не только ускорит ваш метаболизм, но и зарядит энергией на весь день.

В утреннем приеме пищи обязательно должны присутствовать медленные углеводы и белки.

4. Отказаться от диет.

Для нормальной жизнедеятельности человека ему нужно определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).

А во время диет, особенно моно-диет или диет, исключающих определенные группы продуктов, организм не получает нужное количество веществ, а значит и недополучает энергии.

Поэтому он настраивается на ее запас и накапливает жир. Ведь жир для организма – лучший источник энергии.

Как видите, диеты никак не помогут похудеть, а скорее наоборот — набрать лишний вес в виде жировых отложений. Об улучшении обмена веществ также говорить не приходиться.

Забудьте о диетах! Меняйте свои пищевые привычки!

5. Чередовать калорийность.

Организм человека устроен таким образом, что способен адаптироваться к любым изменениям. То есть, если длительное время вы будете придерживаться одной и той же суточной калорийности (в частности пониженной), преследуя цель похудения, ваш уровень метаболизма будет уменьшаться.

Поэтому иногда (примерно один раз в неделю) стоит давать организму некий отдых, употребляя в пищу более калорийные продукты или блюда, чтобы превысить вашу обычную норму калорий.

Продукты питания, похудение и скорый обмен веществ

1. Больше белков.

Питание с высоким содержанием белка в составе таких продуктов, как мясо, рыба и яйца поможет запустить метаболизм. Причина этому в том, что белок обладает высоким тепловым эффектом, то есть организм расходует много энергии, чтобы его получить, транспортировать и усвоить.

По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в 2 раза.

Важно и то, что белок – главный конструктор мышц человека, которые играют огромную роль в том, чтобы усилить метаболизм.

2. Клетчатка.

На усвоение организмом продуктов, в которых содержится клетчатка в больших количествах (овощи, фрукты, крупы, бобы), требуется достаточно длительное время, и поэтому уровень инсулина в крови держится на одном и том же уровне на протяжении нескольких часов. А при стабильном и нормальном уровне инсулина (гормона, который отвечает за отложение жира на «черный день») метаболизм ускоряется до 10%.

К тому же, потребление клетчатки дает длительное чувство насыщение, усмиряя тем самым аппетит, что очень важно в процессе похудения.

3. Цитрусовые фрукты.

Такие фрукты, как мандарины, апельсины, грейпфруты и лимоны, способны не только положительно повлиять на скорость обменных процессов. Употребление их в пищу стимулирует работу ЖКТ, снижает уровень холестерина в крови, выводит вредные вещества и лишнюю воду из организма.

Особое внимание стоит обратить на грейпфрут, ведь этот цитрусовый фрукт, кроме всего вышеперечисленного, обладает чудесным свойством утолять чувство голова на длительное время.

К тому же, грейпфрут относится к продуктам с отрицательной калорийностью, то есть на его усвоение организму требуется больше энергии, чем от него было получено.

Так что, всем худеющим рекомендуется включить этот чудо-фрукт в свой рацион!

4. Имбирь.

Имбирь содержит особый фермент, который помогает в процессе пищеварения, позволяя организму поглощать и транспортировать питательные вещества более эффективно.

Кроме того, употребление имбиря также способствует лучшему поглощению кислорода в мышечных тканях, что позволяет организму сжигать калории более высокими темпами.

В рацион питания имбирь можно включать в свежем, сухом и даже маринованном видах, ведь он не теряет своих волшебных свойств.

5. Корица.

Эта ароматная пряность способна снижать уровень глюкозы в крови, что в свою очередь вызывает повышение скорости метаболических процессов и стимулирует организм к распаду жировых резервов, чтобы получить необходимую энергию.

При длительном употреблении корицы можно наблюдать сдвиг стрелки весов влево, то есть в меньшую сторону.

6. Красный перец.

Используя в рационе питания красный острый перец, можно ускорить процесс похудения. В перце содержится капсаицин, который влияет на частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела.

Порция острой пищи способна быстро ускорить обмен веществ на 25%, причем на протяжении 3 часов. А легкие закуски, приправленные острым перцем, помогут сжечь более 300 ккал в день.

7. Вода.

Когда организм обезвожен, температура тела снижается. И чтобы поднять или поддержать необходимую температуру, обмен веществ замедляется, а организм начинает накапливать жир.

Поэтому не допускайте обезвоживания, убедитесь, что вы пьете достаточное количество чистой воды, чтобы избежать данной метаболической ловушки. Нормой воды в день считается значение, которое рассчитывается путем  умножения числа вашего текущего веса на 30.

Кстати, когда человек пьет холодную воду, это также ускоряет общий процесс метаболизма. Ведь организм вынужден тратить свою энергию на то, чтобы «нагреть» температуру воды.

С последним советом старайтесь не переборщить, чтобы мысли о похудении не заняли мысли об ангине.

8. Кофе.

Одна чашка кофе в среднем содержит 200 мг кофеина, который является стимулятором центральной нервной системы. Употребление 2 – 3 чашек кофе в течение дня, по мнению исследователей, может помочь сжиганию жира на целых 5 % даже в состоянии полного покоя.

Кроме того, кофеин способен увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы, что позволяет более эффективно проводить тренировки, как кардио, так и силовые.

Если вы не привыкли пить столько кофе, начинайте с одной чашки в день, иначе возможно появление неприятных побочных эффектов, таких как тошнота и беспричинная тревожность.

9. Зеленый чай.

В своем составе он содержит кофеин и катехины, оба из которых способствуют повышению уровня термогенеза, который увеличивает энергозатраты организма, а значит сжигает большее количество калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Ежедневный прием трех чашек зеленого чая в течение всего дня позволяет улучшить метаболизм на 4,8 %. Также употребление зеленого чая на 16 % повышает объем жирового запас а, который тело использует в качестве источника энергии.

10. Витамины группы B.

Такие витамины, как тиамин (витамин B1) и ниацин (витамин В3) имеют важное значение для многих процессов организма.

Дефицит одного или нескольких из этих витаминов может вызывать усталость, нарушение функции нервной системы и снижение мышечной функции.

А так как метаболизм в значительной степени поддерживается функцией мышц, которые принимают энергию в виде глюкозы и превращают ее в топливо, то при дефиците витаминов группы В обмен веществ может замедлиться.

11. Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме, в частности уменьшая его. Это вещество отвечает за скорость метаболизма и за решение – сжигать жир или накапливать его.

Эти кислоты в большом количестве содержатся в:

  • жирной рыбе — форель, лосось, тунец, скумбрия;
  • растительных продуктах – льняное семя, грецкий орех, семена чиа, фасоль, китайская капуста.

12. Фолиевая кислота.

Эту кислоту в своем составе содержат:

  • спаржевая фасоль;
  • чечевица;
  • листовые овощи;
  • морковь;
  • апельсины;
  • отруби пшеницы.

Если включить эти продукты в свой рацион питания, можно очистить организм от вредных веществ, а также укрепить иммунную систему.

13. Хром.

Этот микроэлемент играет важную роль в сжигании жиров и углеводов в организме, а также помогает инсулину снижать содержание сахара в крови.

Организм человека не может самостоятельно производить хром, поэтому нужно обязательно пополнять его запасы из минеральной пищи.

Источниками хрома являются:

  • овощи – свекла, редис, огурцы, сладкий перец, капуста, помидоры, картофель;
  • злаковые культуры – кукуруза, овес, перловка, ямень, просо, гречиха;
  • бобы – соя, чечевица, фасоль, горох.

14. Йод.

Йод активизирует работу щитовидной железы, которая регулирует обменные процессы в организме человека.

Самыми богатыми на йод считаются дары моря, а именно:

  • морская капуста (ламинария), водоросли вакаме, фукус;
  • рыба — тунец, лосось, палтус, треска, сельдь, камбала, морской окунь;
  • морские деликатесы — устрицы, гребешки, кальмары, креветки, мидии, крабы.

15. Кальций.

Кроме того, что кальций является основным компонентом в формировании и поддержании костей и зубов, он также участвует в процессах переваривании пищи, транспортировки питательных веществ в клетки тканей, а также помогает в выведении лишнего жира.

Норма кальция для взрослого человека составляет 800-1200 мг в сутки, а получить его можно из:

  • семян кунжута;
  • семян чиа;
  • миндаля;
  • мака;
  • бобов;
  • молочных продуктов;
  • кресс-салата;
  • шиповника.

1. Силовые нагрузки и наращивание мышечной массы.

Один из лучших способов, чтобы ускорить обмен веществ, является повышение количества мышечной массы тела.

1 кг мышечной ткани сжигает в сутки около 100 ккал. Жировые же запасы практически не участвуют в процессе сжигания калорий. Это происходит лишь в том случае, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, и на работу мышц требуется больше энергии, чем в состоянии покоя и организм начнет использовать собственный жир.

Анаэробную (силовую) тренировку можно ограничить работой со своим собственным весом – приседания, отжимания, упражнения на брюшной пресс – или добавить комплекс с гантелями. Это вариант для тех, кто не имеет возможности посещать спортивные залы и фитнес-клубы. Ведь заниматься фитнесом можно и в домашних условиях.

И если вы будете регулярно выполнять силовые тренировки и укреплять мышечную массу, вы будете активно тратить калории даже лежа на диване.

2. Аэробные нагрузки.

Те, кто систематически занимается спортом, используя интенсивные аэробные нагрузки, может разогнать обмен веществ, ведь кардио-упражнения учащают сердечный ритм.

Кроме этого, в течение 12 часов после самой аэробной тренировки организм сжигает больше калорий для своего восстановления.

К аэробным нагрузкам, которые способствуют похудению, относят:

  • бег;
  • плаванье;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на велотренажере и орбитреке;
  • катание на роликах и коньках.

Ускорить обмен веществ и похудеть: 9 приятных способов

1. Сауна, баня.

Пар, окутывая и разогревая тело, открывает поры, выводит из них лишнюю воду и токсины и увеличивает циркуляцию крови в клетках.

Также регулярное посещение сауны повышает жировой обмен, так как тепло ускоряет процесс распада жировых отложений на более мелкие компоненты, которые будут использоваться клетками в качестве источников энергии.

Во время паровой бани человек теряет много воды, поэтому после процедуры необходимо восполнить ее запас, чтобы не допустить обезвоживания.

2. Контрастный душ.

Для ускорения метаболизма и сохранения упругости кожи тела контрастный душ (чередование холодной и горячей воды) будет как нельзя кстати. Также такой душ очень бодрит с утра и поможет настроиться на рабочий день.

Чередование температур воды стоит проводить несколько раз по 20-30 секунд. Заканчивать водную процедуру стоит холодной водой, а далее нужно хорошенько вытереться полотенцем.

3. Горячая ванна.

Существует несколько действенных рецептов ванн для похудения:

  1. Травяная ванна с водорослями.
    20 гр фенхеля, 10 гр лаванды, 30 гр розмарина, 50 гр морских водорослей. Залить 2 стаканами кипятка, настоять 3 часа и вылить в ванну с горячей водой.
  2. Горчичная ванна.
    Стакан сухой горчицы развести в теплой воде и вылить в горячую ванну.
  3. Липовая ванна.
    Стакан липового сбора запарить кипятком и вылить в горячую ванну.
  4. Ванна с эфирами.
    В стеклянную емкость насыпать 2 столовой ложки соли, добавить в соль по 2 капли эфирных масел можжевельника, апельсина и кипариса. Перемешать соль и высыпать в ванну, наполненную горячей водой.

4. Массаж.

Энергичный массаж улучшает кровообращение, а значит и стимулирует метаболизм. Можно посещать профессионального массажиста или же заняться домашним самомассажем, в том числе и антицеллюлитным.

В аптеке можно приобрети специальные вакуумные баночки, изучить технику антицеллюлитного массажа банками и приступать к процедуре. Такой вакуумный массаж улучшает микроциркуляцию крови, а также способствует выведению избыточной жидкости и токсинов. Для лучшего эффекта во время процедуры рекомендуется использовать специальные массажные масла или разогревающие крема.

В домашних условиях самостоятельно можно провести и медовый массаж, который представляет собой похлопывания по участкам тела, на которые нанесен мед.

Таким образом, систематические сеансы массажа помогут ускорить обменные процессы в подкожных жировых отложениях и избавиться от целлюлита.

5. Эфирные масла.

Использование эфирных масел в рецептах обертываний, в скрабах, кремах и массажных маслах также положительно повлияет на скорость обменных процессов.

Эфиры улучшают циркуляцию крови, ускоряют лимфоток, нормализуют водный и жировой балансы организма, устраняют отечность.

Стоит обратить особое внимание на эфирные масла:

  • апельсина;
  • грейпфрута;
  • кипариса;
  • можжевельника;
  • розмарина;
  • герани;
  • корицы.

Для достижения необходимого эффекта похудения стоит выбирать хорошие эфирные масла.

6. Здоровый сон.

Глубокий восьмичасовой сон способствует выработке в организме гормона роста самототропина, который непосредственно влияет на обменные процессы.

А недостаток сна нарушает биологические ритмы человека и его гормональный фон, что ведет за собой усиление аппетита и сокращение скорости обмена веществ.

7. Прогулки на свежем воздухе.

Регулярные пешие прогулки особенно в солнечные дни станут не только приятной физической нагрузкой, но и насытят тело кислородом, который также играет очень важную роль в обменных процессах. Только гулять нужно не вдоль городских запыленных улиц, а в парковых зонах.

Кроме того, свежий воздух и солнце всегда дают мощный позитивный заряд, а весь организм человека приходит в тонус.

Поэтому не стоит постоянно сидеть в клетке из четырех стен. Чаще гуляйте, давайте активные нагрузки вашему организму и вы будете здоровыми и жизнерадостными!

8. Экстримальные развлечения.

Интересный факт — адреналин помогает похудеть. Выделяясь в моменты возбуждения, этот гормон способствует расщеплению жира.

Так что занятия экстремальными видами спорта или регулярные походы в парк аттракционов не только станут замечательным развлечением и поднимут настроение, но и помогут избавиться от лишних килограммов.

8. Секс.

Как ни странно, но секс также способствует ускорению обменных процессов.

Кроме того, что во время любовных утех организм затрачивает немалое количество энергии, так и во время их логического завершения (оргазма) происходит усиленное насыщение крови кислородом, а в клетки тканей поступает большее количество питательных веществ.

Избавься от этого, если хочешь похудеть

1. Вредные привычки.

Даже ребенку известно, что алкоголь и табак оказывают негативное влияние на здоровье человека. Кроме того, эти вещества содержат яды, которые постепенно отравляют все системы организма, что влияет на скорость обменных процессов.

Алкоголь снижает гормон роста, а никотин приводит к обезвоживанию организма за счет того, что организм усиленно выводит токсины с помощью жидкости.

Если ваша цель похудеть, сократите количество спиртных напитков к минимуму, ограничиваясь лишь одним бокалом сухого вина в неделю, а лучше и вовсе откажитесь от этого.

Для курящих выход только один – навсегда избавиться от этой пагубной привычки!

2. Лень.

Даже если вы придумали тысячу и одну отговорку, чтобы не ходить в спортзал или не заниматься фитнесом дома (а ведь все дело в лени), то сделайте так, чтобы даже занимаясь обычными домашними делами или на работе, вы чаще находились в движении.

К примеру:

  1. Если ваш рабочий офис находится на расстоянии 2-3 остановок от вашего дома, пройдите это расстояние пешком.
  2. Забудьте про лифты. Даже если вы живете на 10 этаже, проходите этот путь пешком.
  3. Переключайте каналы телевизора не с помощью пульта, а вручную.

Найдите любой удобный момент, чтобы проявить физическую активность и наконец забудьте про лень!

3. Стрессы.

Стресс высвобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Похудеть в таких случаях не удастся, поэтому избегайте стрессы любой ценой.

А следующие приемы вам в этом помогут:

  1. Сядьте на стул или удобное кресло, закройте глаза и расслабьтесь.
    Сфокусируйтесь на приятной мысли. Глубоко и медленно вдохните и расслабьте все мышцы, от головы до пальцев ног.Проделайте это упражнение несколько раз.
  2. Сделайте самомассаж шеи.
    Поместите большие пальцы под уши, а остальные вдоль затылка. Сделайте небольшие круговые движения всеми пальцами на протяжении 10 секунд.

Теперь вы знаете все секреты, как ускорить обмен веществ в домашних условиях. И следуя вышеизложенным советам, вы сможете обрести тело своей мечты!

Правила ускорения метаболизма для похудения в домашних условиях

Замедление обмена веществ — основа многих проблем со здоровьем от ожирения до снижения когнитивных способностей.

Поэтому важно знать, как ускорить обменные процессы в домашних условиях. И сделать это безопасно, не причинив вреда организму.

Что такое метаболизм: ответ простым языком

Метаболизм, или обмен веществ, – термин, описывающий всю совокупность биохимических реакций, протекающих в организме. Выделяют два вида реакций:

  • катаболизм – процесс разрушения молекул с высвобождением энергии;
  • анаболизм – создание крупных биологических молекул из более мелких составляющих, поступающих в организм извне.

Питание — основа обмена веществ. Одни молекулы попадают в организм с пищей и разлагаются в нем, выделяя энергию. Эта энергия идет на синтез других молекул, которые необходимы для жизнедеятельности, – белков, нуклеиновых кислот, нейромедиаторов и т.д.

Функция молекул, поступающих в организм с пищей, заключается не только в том, чтобы давать энергию, но и в том, чтобы обеспечивать поступление всех тех веществ, которые необходимы для синтеза собственных молекул организма.

Каждая система органов зависит в своей работе от того, как быстро клетки способны производить энергию. И чем активнее метаболизм, тем выше иммунитет, лучше фертильность и сексуальное здоровье, больше продолжительной жизни и т.д.

Виды скорости метаболизма

  1. Базальная, или основная. Минимальная скорость обмена веществ, имеющая место при полном покое, например, в состоянии сна.
  2. Скорость в спокойном состоянии. Человек не спит, но и не двигается – спокойно лежит или сидит. Обычно именно на этот вариант обмена веществ приходится 50-70% калорий, сжигаемых за сутки.
  3. Тепловой эффект пищи. Это то количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи. Как правило, 10% от всех сожжённых за день ресурсов.
  4. Теплой эффект физических упражнений. Количество калорий, сжигаемых при интенсивной физической нагрузке.
  5. Неспортивный термогенез. Количество калорий, которое расходуется на неинтенсивные физические действия – медленную ходьбу, поддержание вертикального положения тела, изменение позы.

Факторы, влияющие на скорость обмена веществ

  • Возраст. Чем старше человек, тем медленнее протекают метаболические процессы.
  • Количество мышечной массы. Чем мышц больше, тем метаболизм быстрее.
  • Размера тела. Чем человек больше, тем быстрее его тело сжигает калории.
  • Температура окружающей среды. Чем холоднее, тем больше сгорает калорий.
  • Физическая активность.
  • Гормональный статус. Многие гормональные расстройства способны сильно изменять скорость обмена веществ.

Правда ли, что у некоторых людей обмен веществ замедлен от рождения?

Часто люди, имеющие лишний вес, жалуются на то, что у них обмен веществ такой медленный от природы. Вот они и толстеют на глазах и от воздуха. А вот у тех, у кого масса тела нормальная, все сгорает, потому что метаболизм генетически имеет огромную скорость.

Это очень удобная теория для самооправдания при наличие лишнего веса. Но она не подкреплена научно. Да, различия в скорости обмена веществ имеют место. Но они не велики. И для большинства людей никак не связаны с наличием лишнего веса или его отсутствием.

Напротив, неоднократно были получены данные, говорящие, что люди с избыточным весом часто имеют более высокую скорость обмена веществ.

В некоторых изысканиях было показано, что у полных людей скорость метаболизма может быть немного медленнее, чем у их сверстников нормального телосложения, но не более, чем на 8%.

Симптомы нарушения метаболиз

9 естественных способов увеличить ваш метаболизм

Метаболизм человека - это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жир тела, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не контролирует генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

В этой статье вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на баланс и регулярность. Еда в постоянное время может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

При регулярном питании человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусить с интервалом в 3 или 4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи как способ похудеть.Однако это может негативно повлиять на обмен веществ. Употребление пищи, которая не является наполнителем, может иметь тот же эффект.

Употребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению обмена веществ у человека и сохранению энергии.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам - от 2000 до 3000.

Хотя исследования не подтвердили это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в содействии метаболизму жира.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может помочь обеспечить человека достаточным количеством воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не гарантированы, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что может увеличить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, что означает, что мышечная масса требует больше энергии для сохранения.

Тело человека естественным образом теряет мышцы с возрастом.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь нейтрализовать этот эффект.

Тренировки с отягощениями могут включать в себя поднятие тяжестей и выполнение упражнений, использующих вес тела или полосы сопротивления для наращивания мышечной массы.

Увлажнение организма необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ, и это может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов, и он может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол - это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили ненормальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Нарушение питания, включая ограничение питания и определенные проблемы с весом, может привести к нездоровому питанию, которое может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, который может влиять на обмен веществ.

Как и силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут увеличить метаболизм. Человек может извлечь выгоду из добавления элементов обоих на тренировку.

HIIT является альтернативой устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью являются примерами устойчивого кардио.

Вместо этого, это может помочь попробовать программу, которая включает чередующиеся периоды упражнений более высокой интенсивности и меньшей интенсивности.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими очередями прыжковых домкратов и периодами восстановления ходьбы.

Когда человек слишком мало спит, организм выделяет гормон грелин, который может заставить человека чувствовать себя голодным. Он также выделяет меньше лептина, гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь обеспечить баланс этих гормонов. Это может помешать человеку переедать.

Несмотря на то, что правильное количество сна варьируется у разных людей, исследования показывают, что взрослым требуется по меньшей мере 7–8 часов в сутки.

витамины группы В играют важную роль в обмене веществ.Некоторые ключевые витамины группы В включают В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В6 (пиридоксин).

В витамины содержатся во многих продуктах, в том числе:

  • бананы
  • печеный картофель
  • яиц
  • апельсиновый сок
  • арахисовое масло
  • горох
  • шпинат
  • цельнозерновые продукты

Человек может увеличить свои метаболизм путем внесения здоровых изменений в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку, есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим тренировок.

Повысьте свой метаболизм: похудейте быстрее с помощью этих простых приемов.

GETTY

Небольшое питание и часто помогают поддерживать эффективный обмен веществ.

Или, может быть, вы достигли 40-летнего возраста и теперь изо всех сил пытаетесь контролировать свою талию (когда в В прошлом вы могли съесть то, что хотели, не набирая ни фунта).

Обе проблемы являются общими, и для многих естественным ответом является медленный метаболизм.

«Люди часто думают, что с их метаболизмом должно быть что-то не так, если они борются со своим весом», - говорит диетолог Джульетта Колло.

«Но в то время как скорость метаболизма у всех - скорость, с которой мы сжигаем калории, - меняется и начинает падать с возрастом, важно не попасть в ловушку автоматического мышления, что это главная причина нагромождения фунтов или борьбы». оставаться стройным.

Доктор Томас Барбер, эксперт по ожирению и доцент кафедры клинической эндокринологии в Университете Уорика, Университетские больницы Ковентри и Уорикширский фонд NHS Trust, согласен с этим.

«Лишь небольшое количество пациентов с ожирением имеют основное состояние, способствующее медленному метаболизму», - говорит он.

Таким образом, у большинства из нас нет оправданий обвинять свой лишний вес в медленном метаболизме, но это не значит, что мы не можем сделать что-то, чтобы повысить его. Вот как это происходит:

GETTY

Употребление в пищу цельных зерен в отличие от рафинированных белых зерен помогает сжигать калории

ЕСТЬ РЕГУЛЯРНО

Теоретически, каждый раз, когда мы едим, мы улучшаем наш метаболизм. «У каждого человека повышается метаболизм в течение двух-трех часов после еды из-за дополнительных метаболических процессов, необходимых для переваривания пищи и поглощения ее питательных веществ», - объясняет доктор Барбер.

Ключом к поддержанию вашего метаболизма является разгрузка еды

Juliette Kellow, диетолог

Это одна из многих причин, по которой эксперты рекомендуют регулярно питаться и не пропускать приемы пищи. «Длительное время без еды означает, что ваше тело думает, что ему грозит голод, поэтому ваш метаболизм замедляется при подготовке к этому», - добавляет Джульетта.

«Ключом к поддержанию вашего метаболизма является регулярное распределение пищи в течение дня, так что вы получаете выгоду от калорий, сжигаемых при переваривании и поглощении пищи.

«Это не значит, что вы должны постоянно« пастись ». Безжалостное жевание и бессмысленное питание могут означать стопку калорий - гораздо больше, чем может даже сгореть метаболизм, в результате чего вес накапливается ».

GETTY

Не полагайтесь на продукты, которые, как считается, сжигают калории.

НЕ ПОЛЬЗУЙТЕСЬ НА «СЖИГАЮЩИХ ЖИР».

«Некоторые продукты, такие как перец чили, связаны с повышенным термогенным эффектом (количество калорий). необходимо обработать пищу, которую мы съели) », - объясняет доктор Барбер.

Другие продукты, включая имбирь, перец, грейпфрут, кофе и зеленый чай, также были связаны с ускорением нашего обмена веществ. Однако маловероятно, что употребление одной только этих продуктов повлияет на вес.

«Положительные результаты, как правило, слишком незначительны, чтобы сделать вывод, что употребление пищи X или Y сожжет больше калорий», - подтверждает доктор Барбер.

10 простых советов по снижению веса

Пн, 17 апреля 2017 г.

Как похудеть - 10 советов по похудению от горячих ванн до еды с мужчиной.

Getty Images

1 из 11

«Поэтому наслаждайтесь ими как частью здоровой, сбалансированной диеты, но помните, что употребление их в избытке не поможет вам сбросить вес.

Включайте в каждый прием пищи продукты, богатые белком - например, постное мясо, рыбу, птицу, яйца, тофу и Quorn.

Исследования показывают, что продукты, богатые белком, вызывают увеличение метаболизма на 20-30 процентов по сравнению с увеличением углеводов всего на 5-10 процентов и жирами менее чем на три процента.

В одном исследовании было обнаружено, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира приводит к удвоению эффекта сжигания жира в диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

УВЕЛИЧИТЕ СВОЙ ЗЕРНО 9009

В исследовании, опубликованном в феврале этого года, сравнивали группу людей, которые ели цельнозерновые, с группой, которая ела очищенные белые зерна.

Через шесть недель исследователи обнаружили, что в цельнозерновой группе было больше стула с более высоким содержанием калорий и чуть более высокий BMR (основной метаболизм), чем в группе очищенных белых зерен.

После учета других факторов среднесуточная потеря для цельнозерновой группы составила 92 калории в день.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы и определить, является ли это эффективным способом повышения нашего BMR.

Но мы уже знаем, что цельнозерновые продукты обеспечивают достаточное количество клетчатки (мы должны стремиться к 30 г в день) и связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска рака кишечника.

Так что выбирайте коричневый рис или макароны, хлеб из непросеянной муки, цельнозерновые крупы и овес - если они повышают наш метаболизм, даже лучше.

ЕСТЬ БОЛЬШЕ МЕДЛЕННО

Возможно, то, что мы едим, зависит не от того, что мы едим, а от того, сколько калорий мы сжигаем.

В одном исследовании взрослые, которые ели более 10 минут, сожгли 30 калорий.

Когда они съели идентичное блюдо в отдельный день в течение 40 минут, они сожгли 81 калорию. Замедление также дает мозгу время, необходимое для получения сообщения «Я полон» из желудка, и помогает нам дольше наполнять себя, что сокращает количество потребляемой пищи.

Как похудеть без похода в спортзал

Вт, 18 апреля 2017 г.

Похудеть без похода в спортзал с этими легкими изменениями жизни.

Getty Images

1 из 11

Как похудеть, не посещая тренажерный зал

Ешьте каждую еду медленно и уделяйте ей все свое внимание - это означает отсутствие телевизоров, смартфонов, компьютерных экранов или других отвлекающих факторов.

Не торопитесь пережевывать и ставьте столовые приборы между глотками.

ИЗБЕГАЙТЕ КРИСТОВСКИХ ДИЕТ 9009

Неудовлетворительная диета и экстремальное снижение калорий замедляют обмен веществ, так как наш организм считает, что пищи не хватает, и реагирует на это, сберегая энергию - в противоположность тому, чего мы хотим достичь, пытаясь похудеть.

Во время голодания (что и происходит при ускоренной диете), организм начинает разрушать мышцы и жир, чтобы обеспечить его необходимыми для работы калориями.

Это плохие новости для нашего метаболизма, потому что чем меньше у нас мышц, тем медленнее у нас метаболизм и меньше калорий, которые мы сжигаем.

Затем, когда мы возвращаемся к нормальному питанию, более медленный метаболизм означает, что нам не нужно столько калорий, как раньше, поэтому мы набираем вес быстрее.

Вместо этого следуйте плану здорового питания, в котором немного снижается количество калорий и регулярно выполняйте упражнения для сжигания калорий и укрепления мышц.

GETTY

Наращивание мышечной массы помогает организму сжигать калории даже после тренировок

СОЗДАТЬ МЫШЦУ

Преимущества упражнений в два раза. Во-первых, занятия аэробикой, такие как бег, езда на велосипеде и быстрая ходьба, увеличивают количество потребляемых калорий.

Плюс, аэробные упражнения могут привести к эффекту дожигания, когда организм продолжает сжигать калории быстрее в течение многих часов.

Силовые тренировки также помогают нарастить мышечную массу. «Мышечная активность - это очень хороший способ сжигания калорий и повышения скорости обмена веществ», - говорит доктор Барбер.

Чем больше у нас мышц, тем выше наш BMR. Регулярные физические упражнения становятся еще более важными с возрастом.

К тому времени, когда нам за тридцать, наше тело начинает терять мышцы - и чем больше мы неактивны, тем быстрее это происходит.

● Полная версия этой статьи представлена ​​в майском выпуске Руководства по здоровому питанию.

Основное руководство по обмену веществ | Потеря веса

Вопреки распространенному мнению, большая часть вашего ежедневного сжигания калорий не происходит от пота после тяжелых тренировок. Сжигание калорий зависит от вашего метаболизма.

Метаболизм - это весь процесс превращения калорий в энергию для питания ваших телесных процессов. Это не просто сжигание калорий. Это также о хранении калорий. Ваш метаболизм определяет количество калорий, необходимых вам ежедневно для поддержания вашего веса.

 

Есть много, чтобы узнать о метаболизме, но большинство из нас просто хотят знать, как его увеличить. Если вы заметили плато потери веса, вы можете переоценить ваш сжигание калорий.

Вот три способа повысить метаболизм.

1. ВКЛЮЧАЙТЕ СИЛУ ОБУЧЕНИЕ В РЕЖИМЕ ТРЕНИРОВКИ

Добавление мышечной массы увеличивает ваш BMR, самый большой вклад в ваш общий метаболизм. Это позволит вам сжигать больше калорий, даже если вы не занимаетесь спортом.Ознакомьтесь с нашей статьей, так что вы хотите начать ... Силовые тренировки, чтобы узнать больше.

2. РАСПОЛОЖИТЕ ВАШУ ТРЕНИРОВКУ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Во время аэробных упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, HIIT) добавьте интервалы, чтобы вы могли извлечь выгоду из «после ожога» - явления, при котором вы сжигаете лишние калории после тренировки.

3. ВСТРЕЧАЙТЕ СВОЕЙ ЕЖЕДНЕВНОЙ ЦЕЛЬЮ БЕЛКА

Высококачественные источники белка дадут вам все аминокислоты, необходимые после тренировки, чтобы помочь мышцам восстанавливаться и расти.Чтобы узнать больше о том, как определить потребности в белке, ознакомьтесь с нашим Основным руководством по белку.

 

Хотя есть только один способ, которым калории могут попасть в ваше тело (ном!), Есть много способов для калорий покинуть его. Вот три основных фактора, которые влияют на ваш метаболизм и общее сжигание калорий.

ОСНОВНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR): КАЛОРЫ, ЧТОБЫ ВЫЖИТЬ

BMR составляет 60–70% ежедневных калорий, которые вы сжигаете.

Базовый уровень метаболизма - это количество калорий, необходимое вашему телу в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, которые поддерживают вас (дыхание, пищеварение, фильтрация отходов).Ваш BMR не включает калории, которые вы сжигаете для обычной повседневной деятельности или упражнений.

Вот ключевые факторы, которые играют в BMR:

  • Размер тела: Большему человеку требуется больше калорий, чтобы поддерживать свое тело в покое и при любой активности, которую он делает.
  • Состав тела: Мышцы более метаболически активны, чем жиры, что означает, что для поддержания фунта мышц необходимо сжигать больше калорий, чем фунта жира. Два здоровых человека одного возраста, роста и веса могут иметь очень разные значения BMR, если они имеют значительно различающиеся процентные доли мышечной и жировой массы.Поскольку у большинства женщин масса жира больше, чем у мужчин, у них соответственно меньше BMR по сравнению с мужчинами того же роста и веса.
  • Возраст: Ваш BMR выше, когда вы моложе, особенно потому, что калории необходимы для питания вашего растущего тела. Тенденция такова, что с возрастом вы постепенно набираете вес в виде жировой массы и худеете в виде мышечной массы. Прочитайте 5 способов справиться с замедленным метаболизмом, чтобы узнать больше о том, как старение влияет на ваш метаболизм.
  • Генетика: Некоторые люди рождаются с более высоким (или более низким) BMR, чем другие, и это совершенно нормально.Ваши гены - это не то, что вы можете исправить, но если вы подозреваете, что у вас есть генетическое заболевание, которое замедляет обмен веществ (например, семейный гипотиреоз), вам следует обратиться к врачу.
  • Гормоны: Гормоны действуют как химические циферблаты, позволяя вашему организму увеличивать или уменьшать обмен веществ в зависимости от его потребностей. Два основных гормона (тироксин и трийодтиронин), непосредственно ответственные за повышение BMR, поступают из вашей щитовидной железы. Другие гормоны косвенно заставляют щитовидную железу выделять больше или меньше этих гормонов, что приводит к изменению BMR.
  • Здоровье: Как правило, ваш BMR выше, когда вы боретесь с инфекцией или заживаете от серьезной раны. Это потому, что ваше тело требует больше калорий для выполнения обеих этих задач.

Поскольку эти факторы вносят столь большой разброс, трудно точно рассчитать чей-то BMR, не потратив серьезных денег на причудливое оборудование. Вместо этого BMR аппроксимируется с использованием уравнения, называемого Mifflin – St. Jeor, который, как было показано, является наиболее точным в прогнозировании BMR для здоровых взрослых по сравнению с другими существующими уравнениями.Это уравнение аппроксимирует ваш BMR, используя ваш пол, размер тела и возраст, когда вычисляет ежедневную цель по калориям. Вы даже можете поиграть с этим уравнением в калькуляторе BMF MyFitnessPal.

ПИЩЕВОЙ ТЕРМОГЕНЕЗ: КАЛОРИИ ДАЙГЕСТА

составляет 10% ежедневных калорий, которые вы сжигаете.

Это может быть нелегкое слово, но концепция несколько проста. Термогенез пищи - это энергия (калории), необходимая для переваривания и усвоения пищи. Из всех макронутриентов протеин требует переваривания, а затем углеводов и жиров.Около 10% вашего ежедневного потребления калорий используется для переваривания и усвоения пищи со смешанными макроэлементами, но вот разбивка:

  • Около 0–3% калорий из жира, который вы употребляете, используются для поддержания его пищеварения.
  • Около 5–10% калорий из углеводов, которые вы употребляете, используются для поддержания пищеварения.
  • Около 20–30% калорий из белка, который вы употребляете, используются для поддержания его пищеварения.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов пытается использовать это явление для сжигания калорий, поскольку для сжигания белка требуется больше энергии, чем для углеводов или жира.Так как пищевой термогенез составляет только 10% от вашего ежедневного сжигания калорий, потребление большего количества белка будет иметь только небольшое влияние на ваш метаболизм. Хотя белок по-прежнему полезен для похудения, вам необходимо учитывать минусы, связанные с чрезмерным потреблением пищи, включая износ почек.

ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ: КАЛОРИИ ДЛЯ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ

составляет 20% ежедневных калорий, которые вы сжигаете.

Для большинства людей физическая активность составляет 20% ежедневных сожженных калорий, но этот процент может быть выше в тяжелые дни тренировок.Имейте в виду, что речь идет не только о сожженных калориях во время тренировки; речь также идет о сожженных калориях при работе на работе (набор текста, перенос тяжелых грузов, стояние, ерзание) и развлечениях (покупки, игры, пение).

MyFitnessPal учитывает это, предлагая вам определить свой обычный уровень активности (сидячий, слегка активный, активный, очень активный), чтобы более точно предсказать ваш общий ежедневный расход калорий.

 

Наш организм предназначен для извлечения энергии из трех видов питательных микроэлементов (углеводов, жиров и белков), но это не значит, что калория - это просто калория.То, через что проходит наше тело, пока оно сжигает эти калории, определяет, какое топливо оно превращает в наибольшее количество.

Вот некоторые общие условия:

  • Максимальная частота сердечных сокращений выше 70%: При такой интенсивности говорить трудно, потому что ваше тело сосредоточено на дыхании, чтобы доставлять кислород к вашим мышцам. При более низких условиях содержания кислорода, таких как это, ваше тело превращается в углеводы для топлива, потому что углеводы могут быть сожжены быстро и могут использоваться в условиях недостатка кислорода.
  • Упражнения с максимальной частотой сердечных сокращений ниже 70%: При такой интенсивности вы можете свободно общаться со своим партнером по бегу и все еще получать достаточно кислорода. В этом сценарии тело предпочитает жир в качестве топлива, потому что это топливо с медленным горением идеально, особенно когда вокруг много.
  • Ночь быстро: Ваш метаболизм замедляется во время сна, но калории необходимы для восстановления клеток и поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание. Поскольку вы не будете есть в течение следующих 8–12 часов, ваше тело будет использовать жир для питания большинства тканей, а углеводы - для мозга.Углевод, который питает ваш мозг, - это глюкоза, которая обычно хранится в клетках в виде гликогена (углеводов). Если этого недостаточно, ваш уровень сахара в крови снизится, и белок будет поступать в топливо, потому что вы можете преобразовать белок в глюкозу (сахар), чтобы вернуть уровень сахара в крови к нормальному уровню.
  • Голодание: Ваш метаболизм замедляется, заставляя вас чувствовать себя усталым и нервным. Белок и жир становятся доминирующими источниками топлива. После 48 часов без еды ваше тело исчерпает гликоген для питания двух органов, которые предпочитают его больше всего: ваши клетки крови и ваш мозг.В то время как глюкоза является единственным топливом, на котором могут работать клетки крови, мозг начнет учиться питаться жиром в форме кетоновых тел. Ваше тело нарастает распад мышц и органов для белкового топлива и жировые прокладки для жирного топлива.

Кроме того, определенные заболевания и состояния будут влиять на топливо, которое ваше тело использует больше всего. Например, если вы страдаете от ожога третьей степени, вам понадобится гораздо больше белкового топлива для лечения и восстановления тканей.

Вы также можете изменить тип топлива, который предпочитает ваш организм во время тренировки.Когда вы тренируетесь, ваше тело становится более эффективным при использовании кислорода во время тренировки. Это позволяет вам сжигать больше жира во время упражнений повышенной интенсивности, а не в основном углеводов. По этой причине вы можете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью (например, бегать, ездить на велосипеде и плавать дальше и быстрее), не чувствуя усталости.

 

1. «ЗОНА СЖИГАНИЯ» НА МАШИНЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ - ЛУЧШАЯ УСТАНОВКА ДЛЯ ПОТЕРЯ ВЕСА

Не обязательно. Зона «сжигания жира» на вашем тренажере обычно работает медленнее, чтобы держать вас на уровне менее 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.Это позволяет вам сжигать больший процент калорий из жира, но общее количество калорий, которое вы сжигаете, будет меньше, чем если бы вы бросили себе вызов. Повышение интенсивности вашей тренировки позволяет вам сжигать больше калорий в целом, что полезно для похудения.

2. ЕДЯ ШЕСТЬ МАЛЕНЬКОЙ ЕДЫ, ЕЖЕДНЕВНО УВЕЛИЧИВАЕТ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ

Если качество и количество потребляемых вами калорий остается постоянным, употребление шести небольших приемов пищи вместо трех приемов квадратного сечения не увеличит ваш метаболизм.Преимущество этой стратегии заключается в том, что она может помочь вам справиться с голодом, если вы сокращаете калории. Минус в том, что он дает вам дополнительные возможности переедать.

3. У более тонких людей высокий метаболизм

Неверно! У худых людей, как правило, более медленный метаболизм, чем у более тяжелых, потому что более тяжелые люди нуждаются в большем количестве калорий для поддержания своих более крупных органов.

4. ПОСЛЕДНЯЯ ЕДА БУДЕТ ПРЕКРАТИТЬСЯ С ВАШИМ МЕТАБОЛИЗМОМ И ПРИЧИНОЙ ВЕСА ПРИБЫЛИ

Ваш метаболизм замедляется ночью, но ваше тело будет по-прежнему обрабатывать пищу, которую вы едите так же.Опять же, сосредоточение внимания на качестве и количестве калорий является наиболее важным.

5. ПИТЬЕ ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ сделает вас сжигать больше калорий

Зеленый чай содержит катехины, которые якобы помогают при сжигании жира. Несколько небольших клинических испытаний предполагают, что употребление зеленого чая может принести пользу потере веса, но эффект невелик, и результаты исследования были противоречивыми. Если вы любите зеленый чай, приготовьте себе партию, но не рассчитывайте на ее значительную метаболическую стимуляцию.


ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ СУЩЕСТВЕННЫХ РУКОВОДСТВ

> Здоровое питание
> Потеря веса
> Силовая тренировка


,
Может Диета Повредить Ваш Метаболизм? | Потеря веса

Когда дело доходит до потери веса и поддержания потери веса, диеты, очевидно, являются популярным выбором - но какой эффект может оказать потеря (и, реально, получить некоторую прибыль) на ваш метаболизм?

Понимание того, как работает обмен веществ - и изменения, которые происходят, когда вес колеблется - может быть полезно для создания диеты, которая полезна, а не наносит вред.

На базовом уровне «метаболизм» относится к множеству химических реакций, которые происходят в организме, особенно способность превращать пищу в энергию в виде калорий, по словам доктораНэнси Рахнама, бариатрический врач и терапевт в Беверли-Хиллз, Калифорния.

«Когда метаболизм высокий, организму потребуется больше энергии в виде калорий, чтобы поддерживать себя, что позволяет увеличить потребление калорий, а также облегчить потерю веса», - говорит она. «Когда у вас низкий метаболизм, вам нужно увеличить дефицит калорий, чтобы похудеть».

Самая важная составляющая вашего общего метаболизма - это уровень метаболизма в покое (RMR) - количество калорий, необходимое для питания основных функций организма, таких как пищеварение, дыхание и сердцебиение.На ваш показатель сильно влияют ваш возраст, мышечная масса и общий вес. Менее важные, но все же важные факторы, влияющие на скорость обмена веществ, - это генетика, уровень гормонов и витаминов, а также увеличение физической активности.

Например, у кого-то с более низкой мышечной массой, у которого малоподвижный образ жизни, будет более медленный метаболизм, чем у человека со здоровой мышечной массой, который регулярно тренируется.

Исследования по снижению веса - особенно по резкому сокращению калорий - предполагают, что организм снижает метаболизм, когда вы сидите на диете, чтобы поддерживать «заданное значение», говорит докторНиколь Харкин, лечащий врач-кардиолог в Manhattan Cardiovascular Associates.

«Такое подавление базальной скорости метаболизма, известное как адаптивный термогенез, может сохраняться в течение некоторого времени, а последние исследования показывают, что оно может длиться годами», - отмечает она. «Мы еще не знаем, что именно определяет это заданное значение и, что более важно, как его сбросить».

Она добавляет, что некоторые исследования предполагают, что наращивание мышечной массы тела может помочь ослабить это и поддерживать более высокий уровень метаболизма.Она также подчеркивает, что потеря веса связана не только с метаболизмом, но также может зависеть от гормональных изменений, генетики, окружающей среды и даже микробиоты кишечника. Только потому, что ваш метаболизм может замедлиться, вы не должны отказываться от здорового питания и не сдаваться.

Одной из наиболее сложных стратегий метаболизма является диета йо-йо, при которой кто-то регулярно худеет и набирает вес, иногда в короткие сроки.

Когда вы отказываетесь от диеты и начинаете есть больше - иногда гораздо больше - ваш метаболизм не просто возвращается к прежнему, по словам Кэндис Сети, доктора медицинских наук, лицензированного клинического психолога, сертифицированного личного тренера и сертифицированного тренера по питанию , который известен как терапевт потери веса.

В зависимости от других факторов, таких как возраст и пол, ваш метаболизм может оставаться вялым, и чем больше вы летите, тем более вредным он может стать.

«Вот почему вес, который вы потеряли, гораздо легче восстановить, и еще труднее его сбросить», - говорит Сети. «Этот цикл становится только хуже, чем дольше вы продолжаете быть« снова и снова », то есть« снова и снова ».

Йо-йо диета также может вызвать гормональные изменения, которые усугубляют проблему, добавляет она. Гормоны, которые управляют стрессом и голодом, могут выйти из строя от частой диеты.Это может повысить ваш аппетит, а также убедить ваше тело удерживать жир в случае очередного раунда «режима голодания». Больше голода и меньшая потеря жира сочетаются с медленной метаболической функцией, что делает вероятным, что каждая новая попытка диеты чувствует себя тяжелее, чем предыдущая (нет, это не только вы!).

Итак, вы можете нанести вред вашему метаболизму, соблюдая диету? В некоторой степени ответ - да, потому что вы можете сдерживать его и замедлять. Хотя исследования еще не раскрыли магический секрет для ускорения метаболизма, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы обратить вспять ущерб.

Контроль потребления калорий важен для стабильной и устойчивой потери веса, но это далеко не единственная стратегия, если вы хотите сохранить свой метаболизм счастливым. Рассмотрите возможность добавления этих советов в свой план:

  • Высыпайтесь : Лишение сна или неправильные схемы сна связаны с риском увеличения веса, включая увеличение перекуса, увеличение тяги, уменьшение силы воли, повышение стресса, снижение чувствительности к инсулину. Сети отмечает, что все это может привести к более медленному метаболизму и меньшему сжиганию жира.
  • Охладите ночью: Исследования показали, что сон в более холодной комнате - около 66ºF или ниже - может повысить метаболизм за счет увеличения «коричневого жира». Это тот тип жира, который вам нужен, говорит Сети, поскольку именно этот тип атакует висцеральный жир, который часто находится в средней части.
  • Ешьте больше белка: Содержащий аминокислоты, которые поддерживают мышечную массу, белок может быть очень эффективным для поддержания метаболизма, говорит доктор Рахнама.
  • По словам Сети,
  • иди: Употребление в пищу пикантных блюд может оказать большое влияние на обмен веществ и сжигание жира.Острая пища может часами ускорять обмен веществ, говорит она.
  • Do HIIT тренировки: Интенсивная интервальная тренировка стимулирует выработку гормона роста человека, который сжигает больше калорий, говорит Сети. Кроме того, эти тренировки создают дефицит кислорода в организме, известный как избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC). Она отмечает: «Это создает чудовищный метаболизм для вашего тела через 24–48 часов после тренировки. EPOC - одна из главных причин, почему HIIT помогает вам сжигать гораздо больше жира, чем простое стационарное кардио.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ> ЧТО САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ ФОРМАТ HIIT ДЛЯ ПОТЕРЯ ВЕСА?


Диета

имеет свое место для похудения, но это должно быть сделано таким образом, чтобы поддерживать обмен веществ и поддерживать тело в подпитке. Вместо того, чтобы просто сокращать калории - хотя это в некоторой степени полезно - убедитесь, что вы поддерживаете мышечную массу, тренируетесь полезными способами и строите в выходные дни. Это облегчает сброс йо-йо и поддержание веса там, где вы хотите.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *