Posted on 12.10.1970 at. 12.10.1970 by alexxlab

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.

Фото: depositphotos.com

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание — не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это

семь-девять часов.

5

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

12 проверенных способов • INMYROOM FOOD

Обмен веществ или метаболизм — это набор химических реакций в организме, которые обеспечивают полноценную жизнедеятельность человека. Переоценить важность этого процесса просто невозможно. Ведь именно метаболизм отвечает за взаимодействие человека с окружающей средой и помогает усваивать полезные вещества, которые мы получаем с пищей. 

Обмен веществ может быть как быстрый, так и медленный. Конечно, чем быстрее организм способен перерабатывать продукты питания и извлекать из них пользу, тем человек здоровее. Кроме того, от быстрого метаболизма зависит процесс похудения. Если обмен веществ не замедлен, то и килограммы вы будете терять быстрее. 

Этот показатель зависит как от объективных факторов и особенностей вашего организма, так и от субъективных, на которые можно повлиять. Неправильное питание, стресс, недостаток физических нагрузок могут существенно замедлить метаболизм, что может привести к целому ряду проблем. 

Мы нашли для вас 12 чудодейственных способов, которые помогут ускорить обмен веществ и улучшить работу пищеварительной системы. 

1. Не пропускайте завтрак 

Завтрак — это самый важный прием пищи. Ваш организм только просыпается, и от того, как вы его разбудите, зависит и дальнейший рацион. Идеальный завтрак должен состояться спустя 30 минут после пробуждения. А вот сразу же после того как вы подниметесь с кровати, следует выпить стакан воды. Это поможет запустить метаболизм и улучшить работу пищеварительной системы. 

2. Пейте больше воды

Грамотный питьевой режим не менее важен. Обезвоживание и нехватка жидкости в организме не приводят ни к чему хорошему. Негативным образом они сказываются и на работе пищеварительной системы, замедляя метаболизм. Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра воды. Кстати, речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о других напитках. 

3. Обратите внимание на массаж

 

Ускорить обмен веществ можно не только с помощью правильного питания. Сходите на массаж. Во-первых, это очень полезно для общего оздоровления организма. Во-вторых, любой вид массажа прекрасно стимулирует кровообращение и улучшает лимфодренаж. Это самым положительным образом сказывается на обмене веществ. Полезен даже самомассаж в домашних условиях.  

4. Занимайтесь спортом 

Физическая активность — это залог крепкого здоровья и быстрого обмена веществ. Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни, а работа у вас сидячая, то вы в группе риска. Чтобы улучшить обмен веществ и поддерживать его на уровне, регулярно занимайтесь спортом и больше двигайтесь. Вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Полюбите пешие прогулки, танцуйте, ходите на йогу и убирайтесь — это все активность, которая идет вам на пользу. 

5. Обогатите рацион витаминами и минералами

То, что рацион должен быть богат витаминами и минералами, вполне очевидно. Авитаминоз приводит к нарушению работы человеческого организма и процессов, протекающих в нем. Это применимо и к метаболизму. Ешьте больше овощей, фруктов, ягод, орехов, молочной продукции. 

Если вы хотите иметь быстрый обмен веществ, то особое внимание следует обратить на продукты, в состав которых входят витамины группы В, фолиевая кислота, хром, кальций, йод.  

6. Высыпайтесь 

Полноценный отдых крайне важен для восстановления организма. Если вы мало спите и находитесь в постоянном стрессе и истощении, ваш обмен веществ не будет быстрым. Взрослому человеку для восстановления физических и моральных сил требуется 7–8 часов. Это оптимальное время отдыха, которое помогает оставаться энергичным и бодрым целый день. 

7. Питайтесь дробно

Бывают такие ситуации, что человек вроде бы ест очень мало, но при этом вес не уходит или даже, напротив, увеличивается. Это значит, что рацион составлен неправильно. Дефицит калорий приводит к тому, что организм включает режим «энергосбережения» и накапливает калории про запас в виде жировых отложений. Этот процесс весьма естественен и заложен в человеке от природы. 

Чтобы избежать этого, питайтесь дробно. Это значит, что есть нужно каждые 2–4 часа маленькими порциями. Вы всегда будете сыты и не сорветесь на какие-нибудь сладости, а организм будет распределять полученную энергию правильно. Конечно, речь идет только о полезной и здоровой пище. 

8. Ешьте больше белка 

Белок — это строительный материал для организма человека. Он обязательно должен присутствовать в рационе. Кроме того, ученые установили, что на переваривание белковой пищи организм человека тратит большое количество энергии. Это, в свою очередь, активирует жиросжигательные процессы в организме и активно стимулирует их. Однако не стоит слишком увлекаться. Питание все же должно быть сбалансированным, и слишком большое количество белка в рационе может навредить. 

9. Сочетайте углеводы с клетчаткой

Углеводы следует сочетать с клетчаткой. Это, например, крупы и овощи. Дело в том, что такое сочетание веществ усваивается достаточно длительное время, и уровень инсулина в крови не скачет на протяжении нескольких часов. Если же он не стабилен, то организм начинает накапливать жировые запасы, воспринимая такое положение вещей, как тревожный знак. Когда инсулин в норме, то и обмен веществ ускоряется на 10%. 

10. Включите в рацион растительную пищу

Известен тот факт, что у вегетарианцев достаточно быстрый обмен веществ. С чем это связано? В их рационе преобладает растительная пища, которая положительным образом влияет на работу пищеварительной системы и метаболизм. Пусть в вашем рационе будет до 80% растительной пищи. Это полезные фрукты, овощи, бобовые и так далее. 

11. Не исключайте из рациона жиры

На фоне популярности здорового питания некоторые продукты стали фаворитами, а некоторые попали под запрет. Так, необоснованным нападкам подверглись жиры. Между тем это очень важные и полезные для организма человека вещества. Жиры ведь бывают разные. Полезные, к которым относятся продукты, содержащие в себе омега-3 и омега-6, должны быть в рационе человека. Это рыба, орехи, авокадо, растительное масло, все виды капусты. 

Такие продукты помогают регулировать в организме уровень лептина — гормона, который отвечает за скорость обмена веществ. 

12. Не забывайте про специи и пряности

Потребление соли лучше ограничить или свести к минимуму. А вот специи и пряности, напротив, должны быть желанным продуктом на вашем столе. Добавляйте их в процессе приготовления различных блюд. Они помогут не только улучшить их вкус, но и запустить обмен веществ. Особенно эффективны в этом острые и пикантные специи. В них содержится чудодейственное вещество капсаицин, которое ускоряет обмен веществ на 25%. 

Как ускорить метаболизм в организме для похудения в домашних условиях

От скорости обмена веществ зависит наше самочувствие и внешний вид: больше калорий сжигается – меньше откладывается. После 25 лет метаболизм замедляется – это естественный процесс. Причинами снижения скорости обмена веществ могут быть сидячая работа, несбалансированное питание, проблемы со здоровьем.

BeautyHack составил список рекомендаций, как легко и быстро ускорить метаболизм.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы ускорить метаболизм необходим режим! Любые его нарушения: пропущенный прием пищи, слишком ранний подъем, увлечение фастфудом и прочие могут замедлить скорость обмена веществ. Самые простые правила нормального метаболизма: не менее 1.5 литров воды в день, регулярная физическая активность (любая) и нормальный сон».

Ешьте яблоки по утрам 

Англичане говорят: «Одно яблоко в день, и вам не понадобится врач!». Фрукт богат пектином – веществом, принимающим участие в регуляции обмена веществ. Помните: яблоки повышают кислотность, поэтому совет не работает для тех, у кого проблемы с ЖКТ.

Делайте упражнения на растяжку после пробуждения

Не спешите вставать с кровати после пробуждения. Потянитесь. Наклонитесь поочередно к правой и левой ноге, зафиксировав положение на 10-15 секунд. Сделайте несколько круговых движений руками. Полежите еще 2 минуты и только потом вставайте. Чем эластичнее мышцы, тем больше калорий они сжигают в течение дня. 

Не пропускайте завтрак 

Если не запустить обмен веществ утром, он будет в «спячке» до обеда. А это значит, что калории, полученные в обед, скажутся на фигуре. Предпочитайте сложные углеводы и легко усвояемый белок на завтрак.

Откажитесь от лифта 

Сидячая работа – одна из самых частых причин замедления метаболизма (чем меньше двигаешься, тем медленнее сжигаются калории). Компенсируйте низкую физическую активность отказом от лифта. Больше ходите пешком. Паркуйте автомобиль подальше от офиса и не забывайте про легкую гимнастику в течение рабочего дня – это полезно и для метаболизма, и для осанки. 

Включите в рацион больше белка

 

На расщепление белка организм тратит в два раза больше энергии, чем на углеводы. Корректируя ежедневный рацион, помните, что баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) должен быть соблюден.

Спите не менее 8 часов 

Во время продолжительного, глубокого сна вырабатывается соматотропин – гормон роста, принимающий активное участие в регуляции обмена веществ. К тому же организм, не отдохнувший за ночь, не получит необходимого количества энергии, а значит будет искать ее в другом источнике – еде.

Посещайте сауну или баню

В бане ускоряется клеточная активность и усиливается циркуляция крови. Это обеспечивает свободное дыхание кожи и положительно влияет на скорость обменных процессов. 

Купите теннисный мячик

 

Держите этот милый аксессуар под рукой и сжимайте при первой возможности. Упражнение в несколько раз повысит энергозатраты за день и поможет проработать мышцы рук. 

Не голодайте

Постоянное чувство голода замедляет обмен веществ – организм находится в стрессе и начинает активно запасаться жиром при каждом приеме пищи. Всегда держите под рукой полезные перекусы: хлебцы из цельнозерновых, овощные чипсы, орехи и прочие. 

Раз в неделю занимайтесь спортом на свежем воздухе 

Кислород ускоряет метаболизм и помогает быстро сжечь подкожный жир. Вот почему тренировки workout так популярны. Выберите день для занятий на открытой площадке и не забывайте о пеших прогулках. 

Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа 

Когда вы сыты, организм активно сжигает калории, не экономя их. Женщине от 26 до 50-ти лет необходимо около 1 800 калорий в день (при отсутствии регулярных физических нагрузок). Распределите калории на 5 приемов пищи и не пытайтесь «доесть», если один из них пропустили.

Принимайте контрастный душ

Контрастный душ сохраняет упругость кожи и ускоряет обменные процессы. Специалисты рекомендуют постепенно снижать температуру от 34 до 20 градусов и только потом немного постоять под холодной водой. 

Принимайте омега-3 

Жирные кислоты способствуют выработке лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен. Снижение его концентрации ведет к набору лишнего веса и даже ожирению. В большом количестве омега-3 содержится в скумбрии и других жирных сортах рыбы. 

Пейте фолиевую кислоту 

Любимый витамин беременных в большом количестве содержится в моркови. Сделайте фреш и обязательно добавьте сливки – в нем содержится еще и каротин, который не усваивается без жиров.

Всегда добавляйте в воду лимонный сок 

Фруктовые кислоты запускают метаболические процессы утром и ускоряют их в течение дня. Добавляйте в воду лимонный сок, и обмен веществ ускорится (если, конечно, у вас нет противопоказаний). 

Ешьте суп каждый день

Исследователи университета Penn State University (Университет штата Пенсильвания, США) обнаружили, что жидкая теплая пища в сочетании с твердыми продуктами продлевает чувство сытости и ускоряет обмен веществ. Суп не должен быть жирным и слишком густым – на супы-пюре налегать не стоит. 

Пейте 3 чашки зеленого чая в день

Зеленый чай богат антиоксидантами – они борются со свободными радикалами и жировыми отложениями. Пейте не меньше 3-х чашек в день!

 

10 способов ускорить обмен веществ

Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.

— Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко.

1. Начните питаться по-человечески!

Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное — правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)

2. Полюбите двигаться.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

3. Делайте массаж.

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

4. Полюбите сауну.

А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

5. Пейте больше воды.

Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

6. Спите правильно.

Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

7. Больше гуляйте.

Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.

8. Подружитесь с ароматерапией.

Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

9. Будьте оптимистами.

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

10. Чаще занимайтесь сексом!

Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

ВАЖНО!

Вещества, необходимые нашему обмену

Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы

Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.

Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину — веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Читайте также:

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Названы 11 продуктов, которые помогут ускорить метаболизм

МОСКВА, 31 янв — ПРАЙМ. Немецкие диетологи перечислили 11 продуктов, употребление которых помогает ускорить обмен веществ. Об этом написало издание Freundin. 

Метаболизм, или обмен веществ — это система химических реакций, протекающих в организме в целях получения калорий из потребляемой пищи и обеспечения организма энергией. Это как «печь», сжигающая калории. Чем она мощнее, тем меньше риск ожирения.  Именно поэтому скорость обмена веществ волнует всех желающих стать стройнее. 

Диетолог назвала блюдо, которое нельзя есть на завтрак

В процессе похудения имеет значение реакция организма на употребление пищи в избыточном количестве. У части людей обмен веществ увеличивается существенно, у других же — совсем немного. Практическое значение имеет именно реакция тела на избыток калорий. Поэтому при медленном метаболизме поступившая еда трансформируется в энергию менее эффективно, что приводит к накоплению жира. При быстром метаболизме процесс преобразования еды в энергию более эффективен, вся еда усваивается, а риск отложения запасов минимален.

Диетологи подчеркнули, что основными способами ускорения обмена веществ являются регулярные физические нагрузки, употребление здоровой пищи, содержащей белок, витамины и микроэлементы, достаточный питьевой режим, минимизация стрессов и здоровый продолжительный сон.

Тем не менее, они посоветовали регулярно употреблять следующие 11 продуктов тем, кто хотел бы «разогнать» свой метаболизм: 

БРОККОЛИ

Данный сорт капусты содержит много кальция и витамина C. Кроме того, благодаря употреблению брокколи из организма быстрее выводится лишняя жидкость.

БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

Брюссельская капуста обладает свойствами, схожими с брокколи. Плюс к этому она содержит серу, которая активирует защищающие печень ферменты.

БЕЛОКОЧАННАЯ КАПУСТА

Белокочанная капуста богата витамином С и кальцием, содержит почти все витамины группы B, а по количеству витамина A и вовсе бьет рекорды. Сто граммов этого овоща способны вдвое покрыть суточную потребность в витамине А.

Помимо этого, капуста оказывает оздоравливающее и профилактическое действие против запоров, помогает снизить концентрацию холестерина и жира в крови и обеспечивает здоровую кишечную флору.

СПАРЖА

Диетологи называют спаржу «идеальным продуктом для очищения организма». Благодаря ей в организме повышается уровень антиоксиданта глутатиона.

ЛУК

Лук также вырабатывает глутатион, так как в нем содержатся сернистые аминокислоты.

ЦИКОРИЙ

Цикорий богат кальцием, калием, фосфором и инулином. Он помогает печени очищать кровь и избавлять организм от вредных веществ. Кроме того, цикорий оздоравливает кишечную флору и укрепляет иммунную систему.

ФЕНХЕЛЬ

В этом овоще содержится много клетчатки и фолиевой кислоты, отмечают диетологи.

ШПИНАТ

Как и фенхель, он богат фолиевой кислотой и клетчаткой.

ОГУРЦЫ

В огурцах много витаминов группы A, K и C. Кроме того, они содержат калий, кальций и магний, а также железо.

МОРКОВЬ

Как и огурцы, морковь богата витаминами А, К и С, калием, кальцием и магнием. Помимо этого, в ней много фосфора. И морковь, и огурцы положительно воздействуют на здоровье кожи и помогают выводить из организма токсины.

СВЕКЛА

Этот корнеплод особенно полезен для здоровья печени и желчного пузыря. Также свекла улучшает пищеварение и обладает мочегонным эффектом, в связи с чем ее регулярное употребление улучшает функцию почек и ускоряет вывод токсинов из организма.

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили ^{: достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.}

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину ^{. В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.}

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки ^{). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.}

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился ^.

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы ^{— тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…}

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть ^{, нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).}

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию ^.

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет ^{на 30%. Пока не согреетесь.}

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили ^{: лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.}

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма ^{и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.}

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Читайте также 🧐

ускорение обмена веществ для похудения препараты

ускорение обмена веществ для похудения препараты

Ключевые слова: таблетки для похудения приобрести в аптеке, заказать ускорение обмена веществ для похудения препараты, орлистат таблетки для похудения цена.

ускорение обмена веществ для похудения препараты

лучшие тайские средства для похудения, эвалар средства для похудения список, отзывы о таблетках для похудения голдлайн плюс, безвредные препараты для похудения, капсулы для похудения для мужчин

амвей средство для похудения отзывы

безвредные препараты для похудения Какие таблетки лучше выбрать для ускорения обмена веществ в организме: их классификация, общий список и ТОП10 лучших. Многие ищут препараты, ускоряющие обмен веществ, преимущественно для похудения. Причины замедленного метаболизма. Как ускорить метаболизм. Лучшие средства для ускорения метаболизма. Медикаментозные препараты. Таблетки для улучшения обмена веществ приобрести не так легко, как может показаться. Вся фармакологическая продукция назначается с целью лечения того или. Метаболизм — это процесс обмена веществ в организме человека, суть данного. Травы для ускорения обмена веществ и похудения. Использование трав имеет большое количество преимуществ, по сравнению с лекарственными препаратами. Одним из таких преимуществ является отсутствие побочных явлений. Если не получается похудеть даже при активных занятиях спортом и соблюдении диеты – возможно, причиной лишнего веса является медленный обмен веществ. Ускорить метаболизм можно несколькими способами. Теперь вы знаете, как ускорить метаболизм для похудения, таблетки и препараты какого плана для этого можно использовать. Увы, восстановление и ускорение обмена веществ – процесс сложный. На это уходит много времени и сил. Ведь нарушение подобных процессов происходило в течение не. Сегодня вы узнаете, как ускорить метаболизм в организме для похудения, какие продукты и народные средства можно. Стимуляция метаболизма лекарственными препаратами. Народные средства для ускорения обмена веществ. 14 Ускорение метаболизма для похудения — продукты, таблетки и препараты для улучшения обмена веществ. 14.15 Видео: как ускорить метаболизм для похудения. 14.16 Какие продукты ускоряют обмен веществ. Ускорение обмена веществ для похудения можно получить, употребляя следующие продукты для ускорения метаболизма. Анаболические препараты для ускорения обмена веществ – это Анавар, Данабор и Оксандролон. Главными активными веществами в этих лекарствах выступают мужской. Таблетки, ускоряющие обмен веществ, для похудения являются довольно популярными. Ускорение обмена веществ для похудения можно получить, употребляя следующие продукты для ускорения метаболизма Препараты для обмена веществ и ускорения метаболизма. Большинство людей стремится сохранить молодость и здоровье надолго. Успех зависит от многих факторов, включая массу тела, и огромную роль здесь играет обмен веществ. Если он медленный, то лишние килограммы набираются быстрее, если. капсулы для похудения для мужчин таблетки для похудения ферментайз комплекс питания для похудения для мужчин

липофорд для похудения капсулы амвей средство для похудения отзывы редуслим таблетки для похудения отзывы реальные цена таблетки для похудения приобрести в аптеке орлистат таблетки для похудения цена лучшие тайские средства для похудения эвалар средства для похудения список отзывы о таблетках для похудения голдлайн плюс

Теперь многим советую капсулы, так как эффективность проверила на себе. Побочек нет, нет желание постоянно что-то есть, благодаря чему жир постепенно сжигался. Меня результат удовлетворил, за непродолжительное время минус 6 кг. На мой взгляд, средство достаточно эффективное, мне подошло. Не испытывала никакого дискомфорта, а даже наоборот, самочувствие улучшилось. За месяц с небольшим минус 4,8 кг. Капсулы MBL 5 подарят отличную возможность похудеть без вреда для здоровья и значительных усилий. С ними совершенствовать фигуру комфортно и безопасно. В этом убедились уже 25 000 человек. Вот почему специалисты и диетологи рекомендуют именно средство MBL 5 для борьбы с лишними килограммами. Три лекарства для похудения от Елены Малышевой, описание и рекомендации по приему. В каких случаях нужно принимать таблетки для похудения? Женщины со всех стороны видят рекламу быстрого похудения с помощью. Жить здорово! Фрагмент выпуска от 20.03.2019. Что выбрать, лекарства, которые воздействуют на центр насыщения в мозге, препараты, препятствующие расщеплению жиров, или средства, стимулирующие выработку инсулина? Правильный ответ лично вам может дать только врач! Полный выпуск смотрите. Материалы Худеем с таблетками Официальный сайт программ Здоровье, Жить здорово с Еленой Малышевой – ЗдоровьеИнфо. Механизм действия лекарства для похудения. Гид по выбору лекарств от ожирения. Таблетки для стройности. Гид по выбору лекарств. Таблетки от ожирения. Слайдшоу. В стремлении быть стройными, мы часто следуем советам известных людей, поэтому многих людей важны отзывы на таблетки для похудения от Малышевой или других звезд телевидения. Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их. Этот препарат для похудения. Несколько выпусков назад мы говорили о них вместе со специалистом по вопросам диетологии. Чтобы осветить полностью эту проблему и узнать то, как правильно использовать препарат для похудения, мы пригласили. Таблетки для похудения являются наиболее эффективными препаратами в снижении лишнего веса. Узнала в программе Жить здорово. Пила лекарство месяц. Таблетки для похудения Слим Плюс. Препарат, который действует многогранно. Содержащиеся в нем активные вещества значительно ускоряют процесс сжигания жира, ускоряют метаболизм, подавляют аппетит и увеличивают способность. Спецвыпуск Жить здорово! от. с Еленой Малышевой. Е. Малышева: Здравствуйте, дорогие мои. Сегодня пойдет речь о похудении и о самых эффективных средствах, которыми это похудение достигается. Редуслим таблетки для похудения. Одно из фото девушек обратившихся к нам в программу после выпуска про Редуслим. Осталось только пожелать всем крепкого здоровья и помнить, что благодаря современной медицине многие проблемы стали решаться намного проще и эффективнее. И Редуслим яркий. Программа Жить здорово с Еленой Малышевой. Про медицину. Выпуск от 2 декабря 2019 г. Лекарства от ожирения не помогут избавиться от лишнего веса, если вы не начнете правильно питаться. Существуют следующие виды таких лекарств: 1. Лекарства центрального действия (сибутрамин) Такие препараты. В программе жить здорово Елена Малышева рассказывает, как. Лекарственные препараты. Таблетки для похудения выпускают нескольких направлений. Чтобы не калечить жизнь и здоровье, не надо из лишнего веса делать трагедию. Сбрасывать избыточный вес надо постепенно, строго придерживаясь. Программа Здоровье с проектами Худеем вместе и Сбрось лишнее – одна из наиболее популярных телепередач Елены. Рассмотрим, в чем заключается суть авторской методики похудения Елены Малышевой, и каким образом снижают свой вес участники проектов под ее руководством. Таблетки для похудения последний выпуск 3 ноября. Таблетки для похудения 03.11.2019 Первый канал. 3 ноября, 2019 Жить здорово! все последние выпуски шоупрограммы.

ускорение обмена веществ для похудения препараты

редуслим таблетки для похудения отзывы реальные цена

Употребление капсул налаживает белковый, жировой и углеводный обмены в организме, нормализует работу внутренних органов, помогает контролировать аппетит. Инновационное средство полностью изменит фигуру за несколько дней и подарит лёгкость во всём теле. Таблетки диабетикам для похудения: принцип действия и результативность. 0 13530. Американская и европейская диабетические ассоциации указывают в своих нормативных документах, что терапевтическая программа для каждого пациента с сахарным диабетом должна быть направлена, помимо контроля. Препараты для похудения назначаются диабетикам на этапе установления диагноза. Затем их прием подвергается корректировке. Это необходимо с целью предотвращения снижения эффективности лечения. Таблетки для похудения для диабетиков: как принимать, цена и отзывы. Индустрия средств для снижения веса начала развиваться совсем недавно. Сегодня все больше специалистов задумываются над проблемой похудения. Лечение сахарного диабета инсулинрезистентного типа заключается не только в приеме лекарственных препаратов, но и в борьбе с лишним весом. Избыточная масса тела – частое явление при эндокринной патологии. Препараты от диабета и для похудения. В то время как популярность Сиофора среди. Таблетки от диабета для похудения не сильно распространены среди. Американская и европейская диабетические ассоциации указывают в своих нормативных документах, что терапевтическая программа для. Препараты для похудения при диабете могут помогать и в борьбе с основном проблемой — повышенным. Поскольку при сахарном диабете, будь то СД 1 или СД2 , могут возникать осложнения со стороны почек (диабетическая нефропатия), сердечнососудистой системы и желудочнокишечного тракта. Диабетические препараты адаптированы к сложным химизмам в организме больного. В фармацевтической индустрии таблетки для похудения при диабете занимают огромную нишу, но, к сожалению, они не всегда дают желаемый результат. По этим причина таблетки для похудения для диабетиков рекомендуется только при второй стадии диабета или преддиабетном состоянии, а также при других заболеваниях, вызванных повышенным уровнем сахара в крови. Таблетки диабетикам для похудения и их воздействие на организм Американская и европейская диабетические ассоциации указывают в своих нормативных документах, что терапевтическая программа для каждого п. Препарат Сиофор врачиэндокринологи прописывают людям, которые болеют вторым типом сахарного диабета. Применение лекарства нацелено на снижение содержания глюкозы у человека в крови и повышение чувствительности к инсулину. Практика применения Сиофора. ускорение обмена веществ для похудения препараты. таблетки для похудения ферментайз. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Народные средства для похудения используются худеющими так же часто, как и все остальные методы. Весьма действенные народные средства для похудения обертывания. Такой способ помогает бороться не только с лишним весом, но и убирает целлюлит. Домашнее обертывание. Эффективные народные средства для похудения в домашних условиях. Многие женщины мечтают обрести стройную, не утяжеленную. 2 Народные средства для снижения аппетита. 3 Баня – действенное народное средство для похудения. 4 Быстрое похудение народными способами в домашних. Народные средства для похудения помогут сделать процесс потери лишнего веса простым и эффективным. Пользуясь действенными рецептами, девушка сможет быстро достигнуть результата. Самые эффективные рецепты народных средств, которые нужно пить, чтобы похудеть в домашних условиях и избавиться от жира на животе, боках, ногах. 15 эффективных средств для похудения в домашних условиях всего за 2 недели. Похудение 0. Набирать лишние килограммы всегда проще, чем сжигать. Действенные народные средства для похудения живота: наклоны в стороны, скручивания и всем известное упражнение велосипед. Не забывайте и о кардионагрузках, полезных для всего тела: бег, плавание, прогулки пешком. Чудообертывания. Подтянуть кожу и улучшить силуэт в кратчайшие сроки. Эффективные народные средства для похудения должны не только быстро сжигать жир, но и очищать организм. Нередко значительную часть объема живота создают не жировые отложения, а скопившиеся за многие годы шлаки и токсины, которыми буквально забит кишечник. Избавиться от таких накоплений. Действенные народные средства для похудения живота, уменьшения объёма бёдер – домашние имбирные чаи. Принцип их действия очищение организма и ускорения обменных процессов в нём. Молотый имбирь можно добавлять. Эти эффективные народные средства для похудения способствуют. Действенное средство для восстановления обменных процессов и ЦНС. Народные средства для похудения эффективны. Но нужно использовать их разумно. Перед применением обязательна консультация врача. Народные средства для похудения на основе имбиря по большей части – это чаи. Если вы только начали принимать имбирный чай для похудения, то вам достаточно половины стакана. Постепенно вы сможете увеличить дозу до 11,5 л в день.

10 способов ускорить обмен веществ, сжечь калории и похудеть

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Лиланд Боббе / Стоун / Getty Images

(2) Radius Images / Фотобиблиотека

(3) Эрик Одрас / Photoalto / Фотобиблиотека

(4) Брюс Лоранс / Выбор фотографа / Getty Images

(5) iStockphoto

(6) iStockphoto

(7) Понтус Эденберг / iStockphoto

(8) Рич Легг / iStockphoto

(9) Борут Трдина / iStockphoto

(10) Даниэль Эртельт / iStockphoto

(11) iStockphoto

ИСТОЧНИКОВ:

Ачесон, К. Американский журнал клинического питания , май 1980 г.

Arria, A. Журнал Американской медицинской ассоциации , 25 января 2011 г.

Glade, M. Nutrition, Октябрь 2010 г.

Halton, T. Журнал Американского колледжа питания , октябрь 2004 г.

Центр здоровья Мак-Кинли, Университет Иллинойса: «Нарушение метаболизма».

Medscape: «Повышение скорости основного обмена с помощью упражнений.«

Национальный совет по силе и фитнесу: «Фунт мышечных ожогов на 30-50 ккал / день, действительно…»

Комитет по питанию Американской академии педиатрии и Совет по спортивной медицине и фитнесу. Pediatrics , опубликовано онлайн 29 мая 2011 г.

Резерфорд, Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , август 2010 г.

The Hormone Foundation: «Руководство для пациентов по метаболическому риску: первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.«

Университет Северного Техаса: «Энергетические напитки: полезно или вредно?»

Venables, M. Американский журнал клинического питания , март 2008 г.

Westerterp-Plantenga, M. Physiology & Behavior , 30 августа 2006 г.

Woodland, K. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , приложение, 1996 г.

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У одних людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены — все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют тенденцию к более быстрому метаболизму.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Я толстый из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых. Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может быть что-то еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похудению и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудания поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мускулов и более медленном метаболизме становится намного легче вернуть жировые отложения после прекращения диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, более суетливы — чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться к занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, например ходьбой, ездой на велосипеде и плаванием.

Вы можете достичь этой цели, занимаясь 30 минут 5 дней в неделю и разбивая занятия на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активны

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать в себя ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе

Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 26 октября 2023 г.

Как увеличить метаболизм: 50 способов сжечь жир

Метаболизм. Это набор поддерживающих жизнь химических преобразований в клетках живых организмов.Это настолько масштабная концепция, что можно понять, как будто она находится вне вашего контроля. Но это неправда!

Если вам интересно, как повысить метаболизм, мы собрали 50 лучших быстрых и простых способов обновить вашу печь для сжигания жира, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса намного быстрее. А чтобы не сбиться с пути, убедитесь, что у вас есть запасы «7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас».

Shutterstock

Если вы хотите меньше весить, вы должны меньше есть, верно? Что ж, если вы не потребляете достаточно калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что снизит скорость вашего метаболизма.Кроме того, когда вы экономите на калориях, ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить полученное топливо.

«Недозаправка топливом так же опасна, как и чрезмерная заправка», — объясняет Кэролайн Браун, магистр медицины, менеджер по исследованиям в Foodtrainers на Манхэттене. Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN из New York Nutrition Group соглашается: «В попытке быстро и заметно похудеть многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий является лучшим решением. дефицит, поскольку в целом организм получает меньше пищи, но на самом деле это может иметь противоположный эффект на потерю веса.»Вместо того, чтобы безумно сокращать калории, используйте простую диету и упражнения, приведенные ниже, которые помогут вам быстро и безопасно похудеть, не нарушая обмен веществ. Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. Исследования показывают, что «скорость метаболизма в состоянии покоя» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что на каждый фунт мышечной массы приходится около 6 калорий в день только для поддержания себя.Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.

СВЯЗАННЫЙ : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудания, ни веса, ни кардио не могут полностью сдвинуть иглу самостоятельно. Интервальные тренировки — лучший способ похудеть, улучшить метаболизм и повысить чувствительность к инсулину.Одно исследование International Journal of Obesity показало, что 20-минутные HIIT-тренировки помогли женщинам сбросить на 5,5 фунтов больше и набрать больше сухой мышечной массы в течение 15 недель, чем женщины, которые делали длительные и стабильные кардио-тренировки.

В тренажерном зале запишитесь на занятия HIIT или превратите свое любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды высокой скорости (начиная с 30-60 секунд), а затем периоды отдыха (нормальная скорость) в течение того же времени.Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира. По мере того, как вам станет лучше, постепенно увеличивайте время повышенной интенсивности.

Shutterstock

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, а употребление протеина не даст вам расстроиться и, как следствие, замедлить метаболизм.

Исследования показали, что, поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов.Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.

К продуктам с высоким содержанием белка, улучшающим метаболизм, относятся:

• Яйца вкрутую
• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Фасоль
• Бифштекс, вешалка или юбка

Потребности в белке различаются у каждого человека, но обычно потребления от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточно для снижения веса, говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка. .Для человека весом 130 фунтов (59 килограммов) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка.

Shutterstock

Организму требуются дополнительные усилия, чтобы расщепить цельнозерновые продукты, чем более очищенные и обработанные зерна, такие как мука, обычно используемая для приготовления хлеба и макарон. Как показано в исследовании Food & Nutrition Research , вы можете помочь поддерживать повышенный уровень метаболизма, потребляя продукты, усвоение которых приходится усерднее. Исследователи из колледжа Помона обнаружили, что употребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных пищевых продуктов.

Ваши любимые продукты, которые ускоряют метаболизм, — это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой.

• Коричневый рис
• Овсянка
• Киноа
• Хлеб из пророщенных зерен

Shutterstock

Джимми Фэллон в порядке, но теперь пришло время записать его на видеорегистратор и начать ложиться спать пораньше. Исследование, проведенное в Финляндии, изучило группы однояйцевых близнецов и обнаружило, что в каждой группе братьев и сестер у близнецов, которые спали меньше, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь.Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько метаболических проблем», — говорит диетолог и тренер по холистическому здоровью Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир».

Недостаток сна — менее семи-девяти часов в сутки, рекомендованных для большинства взрослых — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, a.к.а. способность вашего тела использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть такие неполноценные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили, магистр медицины, CDN. «Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса».

Shutterstock

Исследования показали, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и записывают часы своего бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей.В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, затем они изменили свой распорядок на противоположный, чтобы имитировать распорядок совы. Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигали на 52-59 калорий меньше, чем когда ловили свои закуски вечером — вероятно, из-за того, что расписание не соответствовало их циркадному ритму, внутренним часам организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. . Если у вас нет другого выбора, кроме как спать днем, постарайтесь сократить свой ежедневный рацион на 50-60 калорий.

Shutterstock

Бобы не только являются отличным источником растительного белка, но и содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в бобах сжигает лишние калории, и оба типа клетчатки помогают снизить уровень инсулина после пищеварения и заставляют ваш организм накапливать меньше жира. Думайте о каждой фасоли как о маленькой таблетке, ускоряющей метаболизм. Одно исследование показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, несмотря на то, что едоки фасоли потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может заставить организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессе, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ускорить метаболизм, снимайте стресс с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса.

Shutterstock

Если и есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, то это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но, по оценкам исследователей, жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, прием ежедневной добавки довольно удобен.

Хорошие диетические источники витамина D для обмена веществ:

• Тунец: 68 МЕ на 3 унции Белый тунец Альбакор (11% СН)
• Обогащенное нежирное молоко: 120 МЕ на чашку (20% суточной нормы)
• Яйца: 40 МЕ на жареное яйцо (7% СН)

Shutterstock

По мнению диетолога Лизы Джубили, один из лучших и дешевых способов поднять метаболизм — это пить воду (она предлагает от 20 до 32 унций) вскоре после пробуждения.Почему? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не просыпаетесь посреди ночи, чтобы выпить немного воды, вы не пьете никаких жидкостей. Джубили предлагает полностью восстановить водный баланс, прежде чем подвергать свое тело нагрузке любой другой едой или напитками. «У моих клиентов, которые выполнили этот отчет, меньше вздутие живота, больше энергии и меньше аппетита», — говорит она. Ее девиз, который заставит вашу внутреннюю печь разогреться и подготовиться к новому дню: «Регидрируйте, а затем кофеинат!»

Shutterstock

Похудеть не так просто: простое употребление большего количества воды может увеличить скорость сжигания калорий здоровыми людьми, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .После того, как участники выпили около 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

Shutterstock

«Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, храня полезные закуски при себе, на рабочем месте, в машине», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN и член нашего медицинского совета.Шапиро говорит, что если вам нужно пропустить завтрак, обед или даже ужин во время стремления выглядеть как можно лучше, вы можете поддерживать свой уровень энергии, делая выбор в пользу здорового образа жизни. «У вас не будет причин бежать к автомату за чипсами или сунуть руку в конфету», — говорит она.

Шапиро рекомендует есть закуски, чтобы поддерживать метаболизм, например:

• Миндаль или прочие несоленые орехи
• Яблоки
• Бананы
• Чиа батончики
• Протеиновые батончики
• Фруктово-ореховые батончики

Shutterstock

Да-да, в нем нет калорий, но употребление диетической газировки может испортить вашу цель — иметь плоский живот.Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит! Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. (Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки.)

Shutterstock

Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь людям сбросить вес.Ученые утверждают, что полезные мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, чувство сытости, а это означает, что они с меньшей вероятностью переедают. Так что запасайте свою кладовую миндалем, грецкими орехами и ореховой пастой.

Революция смузи наступила, и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана нашим Nutribullets и Vitamixes.Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете TEF («термический эффект пищи» или скорость метаболизма после еды) и расходуете больше калорий на пищеварение.

Shutterstock

В море много рыбы, но лосось может быть лучшей из них, когда вы пытаетесь узнать, как повысить метаболизм.Это потому, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы связано с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , рассматривало влияние потери веса и потребления морепродуктов и показало, что лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.

Shutterstock

Дефицит железа поражает более 1 из 5 женщин в США.S. Дефицит необходимых минералов может проявляться по-разному, например, при утомляемости и анемии, но дефицит железа также может нанести удар по вашему метаболическому здоровью. Видите ли, ваше тело не может работать так же эффективно, чтобы сжигать калории, когда у него нет того, что ему нужно для правильной работы. С другой стороны, согласно исследованию Clinical Therapeutics , когда вы лечите дефицит железа с помощью достаточного количества железа, вы можете похудеть и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня плохого холестерина.

Продукты, богатые железом, которые вы можете добавить в свой рацион для ускорения метаболизма, включают:

• 1 чашка хлопьев для завтрака, обогащенных железом, 100% DV, железо
• 1 стакан чечевицы, 36% суточной нормы железа
• 3,5 унции говяжьего фарша, 15% DV железа
• 1 чашка шпината, 24% суточной нормы железа

Shutterstock

Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потенциал потери веса трех квадратов в день. В исследовании, опубликованном в журнале Hepatology , две группы мужчин придерживались диеты для набора веса.Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа ела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы набирали вес, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний — увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.

Shutterstock

Если пить в умеренных количествах время от времени, это не принесет слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может замедлить ваш метаболизм. Почему? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет над любой едой, которую вы уже съели, но ожидающей переваривания.Это замедляет весь обменный процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и отключитесь после двух глотков. Не заказывайте в баре такие высококалорийные блюда, как картофель фри и гамбургеры. Важное замечание: вино в умеренных количествах может иметь множество преимуществ, включая потерю веса!

Shutterstock

Shuck one для вашего метаболизма. Черт возьми, сделай полдюжины. В конце концов, устрицы — один из лучших пищевых источников цинка — минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы.Фактически, организму нужно достаточно цинка, чтобы активировать выработку гормона щитовидной железы. И, в свою очередь, нам нужно достаточно гормона щитовидной железы, чтобы усвоить цинк. Как бы вы ни смотрели на это, дефицит, вероятно, приведет к замедленному метаболизму, а добавление минералов, как было показано, помогает вернуть вес в нужное русло. Одно исследование, проведенное в журнале Nutrition Research and Practice , показало, что у людей с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — улучшился ИМТ, снизился вес и улучшился уровень холестерина в крови.Убирайся!

Shutterstock

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Мало того, что йогурт является отличным источником белка и кальция, исследование Nature показало, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может помочь уменьшить вашу талию. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.

Shutterstock

Кофе — один из лучших напитков для похудения, потому что он ускоряет метаболизм.Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology , показало, что кофеин активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз (также известный как сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой: исследователи обнаружили, что велосипедисты, которые принимали добавку с кофеином, могли проехать примерно на милю дальше, чем те, кто принимал плацебо. Сделайте венту и не добавляйте подсластители.

Shutterstock

Выпейте несколько чашек java для ускорения метаболизма, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, — говорит Шапиро.Кофеин — естественное средство подавления аппетита. Если вы постоянно его потребляете, вы можете не есть много — или осознать, насколько вы голодны на самом деле, — пока не придете домой к ужину. «Недостаточное количество еды в течение дня может замедлить метаболизм», — говорит она. «К тому времени, когда вы ужинаете, вместо того, чтобы сразу же использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно накапливает ее в виде жира на всякий случай, если снова его лишат». Выпивайте от трех до четырех чашек кофе в день, чтобы контролировать потребление кофеина.

Это как масло, которое растет на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в настоящем сливочном масле авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры. И это еще не все. Каждый кремообразный фрукт также богат клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы. Свободные радикалы — это деструктивные молекулы кислорода — естественные побочные продукты метаболизма — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.Антиоксиданты в свежих фруктах и ​​овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий — базового лагеря армии свободных радикалов — и это проблема.

Когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: Авокадо. Исследование 2015 года показало, что масло с высоким содержанием мононенасыщенных фруктов, отжатое из фруктов, может помочь митохондриям стать более устойчивыми. Исследователи говорят, что результаты совпадают с низкими показателями заболеваемости в странах Средиземноморья, где оливковое масло, по питательности схожее с авокадо, является одним из основных продуктов питания.

Shutterstock

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином, гормоном голода лептином и грелином наши тела должны выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Shutterstock

Кальций и витамин C вместе повышают метаболизм. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая увеличивает TEF. Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.

Shutterstock

Это не шутка: настоящий смех может вызвать 10–20-процентное увеличение базальных затрат энергии и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity .Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий. Дай нам услышать тебя, лол!

Shutterstock

Добавьте горчицу в еду и почувствуйте ожог в буквальном смысле слова! Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. По словам исследователей, преимущества могут быть связаны с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат.

Shutterstock

Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов езды на велосипеде с последующими 4 минутами отдыха, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов!

Shutterstock

Хорошо известно, что огненный капсаицин (подумайте: острый соус, кайенский перец, перец чили) может ускорить обмен веществ, но результаты исследования, представленные на совещании по экспериментальной биологии в Анахайме, Калифорния, показали аналогичный потенциал потери веса у дигидрокапсиата (DCT), неострый родственник острого перца.Участники, которые ели больше всего DCT, испытали ускорение метаболизма, которое почти вдвое превышало группу плацебо! Итог: Куча на побланос!

Shutterstock

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может незаметно изменить запасы коричневого жира, «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться за счет сжигания » плохие «жировые запасы». Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус.После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира. Прохладный!

Shutterstock

В одном исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа, принимавшая ночные углеводы, показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).С другой стороны, группа дневных углеводов показала повышенный уровень сахара в крови. Эксперты считают, что когда вы делаете большие промежутки между потреблением углеводов (например, голодание на ночь), ваше тело лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с потреблением углеводов, повышающих уровень сахара в крови, когда они будут у вас в следующий раз.

Shutterstock

Уксус не только отлично подходит для салатов, но и «включает» гены, которые выделяют белки, расщепляющие жир. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом, опубликованном в Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно пили одну или две столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили их массу тела, ИМТ, висцеральный жир. и окружность талии.

Shutterstock

Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление целого яйца полезно для вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое, как показывают исследования на животных, может предотвращать накопление жира вокруг печени. Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех целых яиц в день не оказывает отрицательного воздействия на 70 процентов липидного (жирового) профиля населения и может фактически улучшить его.

Shutterstock

Нашему организму необходимы пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять прохождение питательных веществ по вашему телу, помогая усваивать жирорастворимые питательные вещества. Диеты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории и худеть по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого отжима может также повышать уровень серотонина в крови — гормона, связанного с чувством сытости.

Shutterstock

Если вы всегда предпочитаете кофе чаю, вы можете упустить серьезное ускорение метаболизма. Исследование на животных, проведенное в Пенсильвании, показало, что добавление зеленого чая в упражнения действительно может ускорить потерю веса. Фактически, через 16 недель у крыс наблюдалось снижение массы тела на 27,1 процента и в среднем уменьшение массы жира в брюшной полости на 36,6 процента. В чем волшебство зеленого чая? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

Исследования, проведенные Институтом питания Университета Теннесси, показывают, что употребление молочных продуктов может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из дополнительного карбоната кальция) заставляло участников сжигать больше жира, чем он оставался на теле.

Shutterstock

В идеале мы спим примерно восемь часов на каждые 24. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом.Это означает, что большинство из нас проводят большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если это звучит не так уж и много, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира!

Shutterstock

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови.Добавление чеснока в продукты, богатые жирами и углеводами, может уберечь эти вещества от вреда, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалениями и снизить кровяное давление, и это лишь некоторые из них.

Shutterstock

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики ели около 1,5 унций темного шоколада в день в течение двух недель. В конечном счете, у этих шоколадных грызун был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы.Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может привести к тому, что ваши жиросжигающие двигатели не выдержат. Если вы думаете, что это лицензия на безумство, обратите внимание: мы говорим о небольших количествах высококачественного темного шоколада. Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Shutterstock

Хотите ускорить метаболизм? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна.Исследования показали, что светодиоды в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свои ночные текстовые сообщения на одну-две ступени … По крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Shutterstock

Возможно, стоит дважды подумать, прежде чем отказаться от молочных продуктов, если вы пытаетесь похудеть, несмотря на то, что вам говорят ваши друзья, проповедующие палео CrossFit. Сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, богатая кальцием, витамином D и белком.«Кальций также может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Исчезни — с волокном ! Однако это не значит, что вы можете приготовить пропитанную сыром запеканку. Добавляйте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.

Shutterstock

Кофеин может немного ускорить обмен веществ, особенно при приеме перед тренировкой, но никакое повышение метаболизма не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки.Согласно одному исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , типичный энергетический напиток содержит четверть стакана сахара — калорий, которые сразу попадают в ваше тело и вызывают накопление жира. Если вы хотите сжечь калории, попробуйте чудесный напиток, известный как водопроводная вода.

Shutterstock

Новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо.Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 26 930 человек в American Journal of Clinical Nutrition . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы воспользоваться их защитным действием.

Shutterstock

Ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки являются низкокалорийным, питательным источником клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет!

Shutterstock

Исследования показывают, что те, кто ест больше всего клетчатки, со временем набирают наименьший вес и что употребление клетчатки может снизить риск образования жира на животе на 3,7 процента. Старайтесь употреблять около 28 граммов клетчатки в день — количество, которое содержится примерно в трех порциях фруктов и овощей.

Shutterstock

Эксперты согласны с тем, что включение еженедельного читмила в ваш план здорового питания действительно может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , обнаружило, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.

Ключевым моментом является наличие стратегии: «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить количество лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, RD, специалист по фитнесу ACSM и владелец Джима Уайта. Студии фитнеса и питания. «Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось».

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, теперь исследователи говорят, что завтрак не запускает метаболизм и, возможно, не самый важный прием пищи в день.В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , более 300 участников с избыточным весом придерживались диеты, включающей либо прием пищи, либо пропуск завтрака. По истечении 16 недель люди, сидящие на диете, которые завтракали, теряли не больше веса, чем те, кто завтракал. Второе исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что завтрак не оказывает никакого влияния на метаболизм в состоянии покоя. Завтрак — идеальное место, чтобы втиснуть в свой день белок, клетчатку и другие питательные вещества, но если вы выбираете пончик или ничего, выбирайте ничего.Начните свой день с нежирного белка, который при пищеварении сжигает в два раза больше калорий, чем жир или углеводы. Но не переживайте из-за того, что успеете втиснуть его до 9 часов утра

Shutterstock

Этот традиционный китайский чай, богатый антиоксидантами, не только помогает контролировать уровень холестерина и способствует пищеварению, но и ускоряет метаболизм. Как и зеленый чай, улун богат катехинами, которые способствуют снижению веса за счет улучшения способности организма усваивать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины , показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли шесть фунтов в течение шести недель.

7 способов естественного ускорения метаболизма

Фото: Pond5

Метаболизм: у всех есть один, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес. Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас на шагу. Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не занимаясь спортом, в то время как люди с замедленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека могут со временем привести к значительной пользе для здоровья, — говорит Франческо Чели, доктор медицины, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии.Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить метаболизм естественным путем.

СВЯЗАННЫЕ: Как повысить метаболизм в 20, 30 и 40 лет

Естественным образом увеличьте метаболизм с помощью этих 7 советов

1. Уменьшите темп.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира — типа жира, который действует больше как мышцы.В исследовании участвовали пять добровольцев-мужчин, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с контролируемым климатом, в легкой пижаме и простынях. После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также увеличили сжигание калорий.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать, что похудеете так же, как если бы вы сидели на диете», — говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали заметное увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, со временем может увеличиться.”

Сохранение прохлады в доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, добавляет он.

2. Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа. Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу.Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Держите уровень стресса на низком уровне (или попробуйте!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирной пищей, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки калорий, которые вы потребляете и едите. В исследовании, проведенном в 2014 году в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после еды из яиц, колбасы и печенья. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Стрессовая реакция активирует гормон кортизол, — объясняет Сели, — что явно связано с ухудшением метаболизма и, в конечном итоге, увеличением риска ожирения». Другими словами, чтобы ускорить метаболизм, старайтесь чаще снижать нагрузку.

4. Хорошо выспитесь.

Было также показано, что недостаток качественного шутеи замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, — говорит Сели.И даже если вы рано коснетесь сена, этого может быть недостаточно. Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд. Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело.

СВЯЗАННЫЕ: Перестройка спальни: 9 советов по фен-шуй для лучшего сна

5. Накачать железо.

Сели говорит, что любой вид физической активности — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ.(Все лучше, чем сидеть часами, что является одним из худших занятий.) Но силовые тренировки лучше всего подходят для активизации бурого жира и ускорения метаболизма.

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Сели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о больших подъемах, если ваше тело подготовлено для этого.

СВЯЗАННЫЕ: Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира — хотя и временно, и только на небольшой процент. Сели говорит, что есть также некоторые доказательства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить обмен веществ.Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Включите плиометрику.

Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Все эти прыжки с приседаниями и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, учащая пульс, и вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, выполняя интервальные упражнения, вы ускоряете метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним только ВИИТ.Не уверен, где начать? Попробуйте эти шесть упражнений.

Первоначально опубликовано в августе 2014 г. Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее:
Я тренируюсь больше — так почему я набираю вес?
Как ускорить метаболизм в 20, 30 и 40 лет
50 ресурсов, которые помогут вам похудеть (здоровый образ жизни)

Как увеличить метаболизм — 4 действия и 5 запретов

Ускорьте свой метаболизм: последняя модная фраза, которую называют простым решением для похудания.Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, что является сутью метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.

На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя.(Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

«Есть компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Центре глобальной профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм

1. Наращивание и поддержание мышечной массы тела

«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно имеют более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

По словам Уайта, это «уловка-22»: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.

2. Ешьте небольшими порциями в течение дня

Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется.Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов от общего метаболизма.

«Все продукты термогенны. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом увеличивая метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

По словам Метоса, частота, или то, как часто вы едите, увеличивает метаболизм, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF.«Идея в том, что если вы едите обильно, а затем не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос. Именно здесь ваш бюджет SmartPoints® поможет вам сделать выбор и избежать переедания ».

3.Избегайте поздних приемов пищи

С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин. Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.

4. Пейте достаточно воды

«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует два литра воды в день.Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной. Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!

Что не меняет метаболизм

Просто головокружительно, сколько существует мифических «ускорителей» метаболизма. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

1. Некоторые продукты питания

ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле нет никаких конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термических эффектов.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров.Трудно противопоставлять одно другому другому «.

По словам Ческина, основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста. «Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».

Известно, что лишь несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили).Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, усиливать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

По словам диетолога Метоса, важнее сосредоточиться на образцах здорового питания. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

2.Диеты с высоким содержанием белка или жира

Диеты с высоким содержанием жира или белка не увеличивают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос. Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий. Узнайте больше о том, как есть жир, чтобы похудеть.

3. Безглютеновая диета

Глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах.Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, на самом деле имеют это», — говорит он. «Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

4. Пост

Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

По словам Ческина, прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм. Ваш метаболизм восстанавливается после еды, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и общий метаболизм, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время обходятся без еды, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».

5. Не спит

Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите.Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы восполнить это», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до потери или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он.«Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

Узнайте больше о связи между весом и сном.

7 способов естественного ускорения метаболизма

Метаболизм: у всех есть один, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес.Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас на шагу. Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не занимаясь спортом, в то время как люди с замедленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека со временем могут принести значительную пользу для здоровья, — говорит Франческо Чели, доктор медицины, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии. Читайте о семи способах естественного ускорения метаболизма.

7 естественных способов повысить ваш метаболизм

1. Уменьшите температуру.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира — типа жира, который действует больше как мышцы.В исследовании участвовали пять добровольцев-мужчин, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с контролируемым климатом, в легкой пижаме и простынях. После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также сжигали еще несколько калорий в течение дня.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать на то, что похудеете так же, как на диете», — говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали заметное увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, со временем может увеличиться.«

Сохранение прохлады в доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, — добавляет он.

2. Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа. Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу. Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Поддерживайте низкий уровень стресса (или попытайтесь!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирной пищей, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки любых калорий, которые вы потребляете. В исследовании, проведенном в 2014 году в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после еды из яиц, колбасы и печенья. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Стрессовая реакция активирует гормон кортизол, — объясняет Сели, — что явно связано с ухудшением метаболизма и, в конечном итоге, увеличением риска ожирения».

4. Хорошо выспитесь.

Было также показано, что недостаток качественного шутеи замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, — говорит Сели. И даже если вы уберете их рано, этого может быть недостаточно.Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд. Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело.

5. Накачать железо.

Сели говорит, что любой вид физической активности — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ. (Все лучше, чем сидеть часами, а это худшее, что вы можете делать.Но силовые тренировки лучше всего подходят для активации бурого жира и ускорения метаболизма.

Связанные

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Сели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о больших подъемах, если ваше тело подготовлено для этого.

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира — хотя и временно, и только на небольшой процент.Сели говорит, что есть также некоторые доказательства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить обмен веществ. Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Включите плиометрику.

Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Почему? Все эти прыжки с приседаниями и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, учащая пульс, и вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени.Кроме того, выполняя интервальные тренировки, вы улучшите свой метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним только ВИИТ. Не уверен, где начать? Попробуйте эти пять упражнений на плио-бокс.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Аманда Макмиллан / Life by Daily Burn

Как естественным образом повысить метаболизм

Если вы стремитесь ускорить метаболизм, чтобы сбросить вес и сохранить его, упражнения, безусловно, являются одним из лучших способов сделать это, как мы объясним здесь. Но есть и другие способы ускорить обмен веществ и при этом похудеть. Мы собрали семь советов, которые помогут ускорить ваш метаболизм и начать свой путь к снижению веса уже сегодня.Обратите внимание: хотя эти способы ускорения метаболизма просты для понимания, они требуют определенных усилий.

Медленный метаболизм со временем может вызвать много проблем, но, к счастью, вам не нужно подвергать себя ужасам прерывистого голодания или кето-диеты, чтобы ускорить метаболизм — хотя обе эти диеты были тщательно исследованы и показаны чтобы помочь похудеть при правильном применении.

• С легкостью повышайте метаболизм, следуя этой ЛЕГКОЙ диете.

Повышение скорости метаболизма может помочь вам снизить вес и в целом сделать вас более здоровым и стройным человеком.Как обычно, мгновенного решения проблемы здесь нет, но физическая форма и более быстрый метаболизм быстро превратились в полезный круг.

Если вы хотите похудеть, вам следует подумать о применении некоторых из приведенных ниже советов в своей повседневной жизни. Кто знает, они могут помочь вам избавиться от жира на животе раньше, чем позже. Если вы хотите сделать наоборот, ознакомьтесь с этой статьей о том, как быстро набрать вес.

Весы Fitbit Aria Air Smart для ванной комнаты — белые | Цена продажи 39 £.99 | Было 49,99 фунтов стерлингов | Вы экономите 10 фунтов стерлингов (20%) на Amazon
Отслеживайте изменения своего веса и ИМТ с помощью Fitbit Aria Air. Все данные отправляются обратно в приложение Fitbit, где вы можете дополнительно анализировать все показатели своего тела с помощью простых для понимания диаграмм. Fitbit Aria Air работает от трех аккумуляторов Triple-A и измеряет вес до 180 кг (это около 28 с половиной камней). Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Делайте HIIT / high -интенсивные тренировки

Почему вы должны попробовать HIIT-тренировки? Во-первых, он улучшает обмен веществ и сжигает калории еще долгое время после того, как вы закончили свой ежедневный сеанс HIIT, что делает вас машиной для сжигания жира, работающей 24/7.Лучшее в HIIT-тренировках — это то, что их можно выполнять где угодно, используя любое оборудование: вы можете выполнять HIIT-тренировку для всего тела в парке или даже следовать идеальной HIIT-тренировке, в которой используется только вес вашего тела (и скакалка).

• Обзор TRX HOME2: домашние тренировки на подвесном тренажере не намного лучше, чем этот

Вы также можете проводить HIIT-тренировки на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или гребном тренажере, но даже если у вас нет лучшей настройки домашнего тренажерного зала , вы можете выполнять ВИИТ с дешевым фитнес-оборудованием, которое все еще можно купить в Интернете.Попробуйте выполнять HIIT-тренировки по утрам: исследования показывают, какое время лучше всего для похудения.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Массажеры глубоких тканей Theragun имеют эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран, настраиваемый диапазон скорости и 2 часа автономной работы. Поверьте, если вы просто занимаетесь HIIT, вы будете рады, что купили такую.Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Theragun Elite

(Изображение предоставлено Getty Images)

2. Откажитесь от специй

Умеренно острая пища имеет много преимуществ, а включение более острых блюд в ваш рацион может помочь ускорить метаболизм слишком. Говорят, что капсаицин, химическое вещество, придающее перцу чили «острый» вкус, помогает сжигать больше калорий и снижает риск ожирения. Как указывается в исследовании 2017 года, «эпидемиологические данные показали, что потребление продуктов, содержащих капсаицин, было связано с более низкой распространенностью ожирения» и «диетический красный перец может подавлять потребление энергии и изменять потребление макроэлементов за счет регулирования аппетита и насыщения».

В другом исследовании капсаициноидов «было замечено, что потребление капсаициноидов увеличивает расход энергии примерно на 50 ккал / день, и это приведет к клинически значимому снижению веса через 1-2 года».

Что все это значит? Острая пища помогает регулировать потребление пищи, делая вас менее голодным («регулирование сытости»), а также помогает сжигать больше калорий без каких-либо упражнений. Конечно, калорий не так много, но применив это небольшое изменение вместе со всеми другими изменениями в образе жизни, вы можете эффективно повысить свой метаболизм устойчивым образом.

Однако не пытайтесь переборщить с жарой, постоянно есть острую пищу. Как говорится, «доза создает яд», а употребление слишком большого количества горячей пищи может отрицательно сказаться на вашей пищеварительной системе.

(Изображение предоставлено Puriton)

3. Включите больше белка в свой рацион

Согласно исследованию, цитируемому Healthline, «белок вызывает наибольшее повышение TEF (термического эффекта пищи). Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров.«Как объясняет Healthline,« термический эффект пищи вызван дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ, содержащихся в вашей еде ».

Поскольку переваривание белка требует больше усилий от вашего тела, съедая его больше, вы в основном Тренируйтесь, используя свою метаболическую систему (мы можем здесь преувеличивать). Белок также необходим для восстановления и восстановления мышц, поэтому, если вы активно тренируетесь, рекомендуется принимать 1,6-2 грамма белка на килограмм тела в день.

Вы должны получать белок из различных продуктов питания, таких как нежирное мясо, орехи, зеленые овощи и яйца. Добавки протеина также популярны среди спортсменов: протеиновые коктейли, вероятно, являются наиболее удобным способом получить протеин на ходу, но вы также можете съесть протеиновые батончики или вяленое мясо, а также перекусить после тренировки.

Смарт-часы Fitbit Ionic Fitness | В продаже за 181 £ | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы экономите 68,99 фунтов стерлингов на Amazon
Ionic — самые компетентные фитнес-часы Fitbit или, по крайней мере, те, которые предназначены для людей, ведущих активный образ жизни.Ionic имеет встроенный GPS и хранилище для музыки, функцию непрерывного отслеживания сердечного ритма и совместим с приложением Fitbit (конечно). View Deal

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Не забывайте ваши микронутриенты либо

Помимо увеличения потребления белка и сокращения вредных жиров и углеводов в вашем рационе, вам также следует следить за хорошим балансом микронутриентов, минералов и витаминов. Как и в случае с белком, эти микроэлементы должны быть получены из овощей, рыбы, нежирного мяса и т. д., поскольку природные источники содержат и другие полезные вещества, а не только синтезированные витамины, содержащиеся в пищевых добавках.

Пробиотики также могут помочь улучшить метаболизм и поддерживать здоровый микробиом кишечника, необходимый для нормального пищеварения. В исследовательской работе, опубликованной в 2013 году, исследователи пришли к выводу, что «пробиотики могут восстанавливать состав микробиома кишечника и вводить полезные функции в микробные сообщества кишечника, что приводит к улучшению или предотвращению воспаления кишечника и других фенотипов кишечных или системных заболеваний».

Витамины группы В также улучшают метаболизм, поскольку они играют важную роль в эффективном метаболизме макроэлементов.Хорошими источниками витаминов группы B являются бобовые, яйца, нежирное мясо и бананы

Производительный блендер Promixx MiiXR X7 | Купите его за 99,99 фунтов стерлингов на Amazon.
По премиальной цене вы получите прочную основу с мощным двигателем (700 Вт), который смешивает и встряхивает все, что вы добавляете в смесь, за секунды. В конце концов, это высокопроизводительный блендер, и его лопасти вращаются с поразительной скоростью 20 000 раз в минуту. Вы также получаете два насадки для лезвий, одно для смешивания и X-Blade для перемешивания, а также две бутылки Tritan, которые можно мыть в посудомоечной машине, и две герметичные крышки.Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения PROMIXX MIIXR X7

(Изображение предоставлено: Getty Images)

5. Соблюдайте регулярный режим питания и сна

Всем нравится спать время от времени, и мы не советуем вам это делать просыпаться очень рано каждый день без причины. Примерное пробуждение и отход ко сну в одно и то же время могут помочь вашему телу выстроить распорядок дня, что, в свою очередь, положительно повлияет на ваш метаболизм. Это особенно полезно для людей, которые в противном случае хотели бы нажимать кнопку повтора 20 раз каждое утро, пока они не смогут скатиться с постели.

Вместо того, чтобы в первый день замерзнуть и просыпаться намного раньше, попробуйте сдвигать время пробуждения немного раньше каждый день / неделю, пока не достигнете желаемого времени для пробуждения. Как только вы привыкнете к новому времени пробуждения, ваше тело проснется автоматически, даже если будильник не установлен.

Также полезно есть примерно в одно и то же время в течение дня, чтобы ваша метаболическая система была наготове, когда еда уже в пути. Пища будет перевариваться более эффективно и быстрее, если вы будете придерживаться графика приема пищи.Опять же, нет необходимости завтракать в 8 утра каждое утро, но завтрак в это время определенно улучшит метаболизм.

Излишне говорить, что употребление более здоровой пищи также может значительно ускорить обмен веществ: волокнистая пища и большое количество воды являются ключевыми для поддержания здорового микробиома кишечника.

Анализатор сна Withings | Купите его за 119,95 фунтов стерлингов на Amazon.
Если идея носить браслет всю ночь не нравится, Withings Sleep Analyzer — лучшее решение для отслеживания сна.Вы кладете его под матрас и подключаете к розетке, оставляя ему делать всю тяжелую работу, пока вы спите без лишних хлопот. Благодаря этому он предлагает гораздо более совершенное отслеживание сна, чем его конкуренты, с углубленным анализом ваших циклов сна, продолжительности и любых перерывов. Посмотреть сделку

6. Попытайтесь быть NEAT (er)

(Изображение предоставлено Getty Images)

У этого метода может быть очень сложное название — термогенез активности без упражнений — и слегка раздражающее сокращение — NEAT — но на самом деле это очень просто.NEAT означает корректировку повседневной жизни, чтобы быть более активными. Вы знаете, когда эксперты по упражнениям говорят: «Идите по лестнице, а не на лифте», а вы думаете: «О да, хорошая идея», но тогда вы этого не делаете? Что ж, NEAT — это , которые на самом деле делают таких вещей.

Как и многие другие отличные способы привести себя в форму, NEAT в принципе прост, но требует определенных усилий с вашей стороны. Однако для многих людей NEAT лучше всего то, что , а не , подразумевает посещение тренажерного зала или выделение времени для упражнений.Хотя, конечно, его также можно использовать как один из компонентов здорового образа жизни, наряду с тренажерным залом, бегом, ездой на велосипеде, просмотром Джо Уикса и т. Д.

• Узнайте о с помощью NEAT для ускорения метаболизма

(Изображение предоставлено Getty Images)

7. Пейте кофе, зеленый чай и больше воды.

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может значительно ускорить обмен веществ.