Posted on 29.08.2020 at. 29.08.2020 by alexxlab

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Комплексы упражнений, направленные на увеличение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Регулярные занятия способны улучшить осанку, укрепить здоровье. Появится грация и легкость в движениях.

Чтобы растяжка для шпагата для начинающих была эффективной, необходимо знать особенности и придерживаться советов профессионалов.

Разновидности

Упражнения могут быть на разные группы мышц в зависимости от желаемого эффекта. Существует четыре основные техники растяжки для начинающих в домашних условиях. Каждая из них имеет свои особенности.

Основные типы:

Динамический вид используется в качестве самостоятельной тренировки или в дополнение к основным занятиям. Упражнения выполняют активно и постепенно наращивают темп.

Пассивная тренировка заключается в выполнении комплекса вместе с партнером. Все действия по растяжке выполняются других человеком.

Статический стретчинг направлен на определенную область. Каждую позицию необходимо зафиксировать на 20-30 секунд.

Упражнения должны выполняться в спокойном темпе и с правильным дыханием.

Баллистическая тренировка является самой опасной, т.к. большой шанс получить травмы при неправильной технике. Она основана на движениях рывками. Занятия нужно проводить с осторожностью, учитывая индивидуальные особенности организма.

Преимущества

Выполняя регулярные упражнения в домашних условиях, растяжка помогает укрепить организм и снизить лишний вес. Стретчинг поможет снять напряжение после силовых занятий.

Важно тренироваться правильно, чтобы не навредить здоровью. Технику можно наглядно увидеть на видео растяжки для начинающих.

Очень часто, профессиональные тренеры делятся советами и своими знаниями.

Другие преимущества:

• появление гибкости мышц;
• положительное влияние на осанку;
• улучшение кровообращения;
• управление координацией движений;
• снижение нагрузки на позвоночник;
• укрепление всех групп мышц.

Одежда для занятий

Главным принципом одежды, в которой можно проводить растяжку тела для начинающих, является удобство. Майки, топы, лосины не должны стеснять движений.

Выбирать одежду следует строго по размеру. Лучше всего подойдет «дышащий» и эластичный материал. Натуральные ткани позволят воздуху свободно циркулировать.

Качественная одежда для стретчинга хорошо тянется, но не деформируется.

Необходимо также обращать внимание на декоративные элементы, в целях повышения безопасности для проведения занятий.

Следует подбирать мягкую и удобную обувь. Отлично подойдут балетки, чешки, кеды. Занятия можно проводить босиком, но есть вероятность повреждения голеностопного сустава. Заменой обуви могут стать плотно прилегающие хлопковые носки.

Головные уборы применять не советуют. Достаточно заколоть длинные волосы резинкой или повязкой, чтобы не мешали.

Подготовка

Чтобы ответить на вопрос, с чего начать растяжку, необходимо изучить физиологию процесса. При специализированной нагрузке растягиваются мышечные волокна и после этого, соединительные ткани.

При резком удлинении, происходит обратная реакция. Мышца начинает сильнее сокращаться и появляется резкая боль. Поэтому очень важным подготовительным этапом является разогрев мышц.

Разминка может быть абсолютно любой. Подойдет аэробная нагрузка, танцевальные упражнения, классическая разминка, бег на месте. Можно применить легкие кардио упражнения и разработку суставов.

Психологический настрой также важен. В зависимости от возраста, особенностей организма и типа тренировки, можно добиться разных результатов.

Стоит себя настроить на длительную и кропотливую работу над своим телом. В таком случае будет достигнуть больший эффект от тренировок.

Комплекс упражнений

Существует простой комплекс растяжки для начинающих, который возможно проводить в домашних условиях. В основе лежат базовые упражнения, но занятия можно изменять по своим предпочтениям.

Упражнения для спины необходимо выполнять стоя на четвереньках. Плавные прогибы вверх и вниз способны укрепить мышцы, и снять напряжение с позвоночника. По-другому позу называют «Кошечка».

Ягодичные мышцы растягивать можно в сидячем и лежачем положении. Лежа на коврике следует аккуратно подтянуть к себе каждую ногу. В коленях сгибать не нужно.

Сидя на полу, растяжка осуществляется при помощи наклонов. Должны быть размеренные и аккуратные движения.

Передняя поверхность бедра растягивается стоя. Следует каждую ногу сзади согнуть в колене и подтянуть к себе за стопу.

Для эффективности упражнения следует данную позицию зафиксировать на несколько секунд.

Поясничный отдел тренируют на коврике. Нужно лечь на живот и аккуратно поднять верхнюю часть туловища, опираясь на ровные руки.

Упражнения, если попробовать ногами достать до головы в такой положении, называется «Рыбка».

Упражнение «Бабочка» является классикой. Требуется сесть в ровном положении, согнуть ноги в коленях, соединить и подтянуть к себе стопы.

На колени руками оказывается аккуратное давление, чтобы достать до пола. Можно совершать пружинистые движения.

Скручивания оказывают влияние на позвоночник. Лежать нужно на животе на ровной поверхности. Принцип заключается в подъеме ноги, и попытке достать до противоположной руки.

Растяжку ног проводят путем наклонов. В сидячем положении можно держать ноги вместе или врозь.

Упражнение можно выполнять стоя. Следует наклониться и попробовать обхватить колени, при этом остаются ровными ноги.

Упражнения на предплечья выполняют из позиции на четвереньках. Ладони должны быть плотно прижаты, а руки вытянуты. В таком положении следует отклоняться в разные стороны.

Основные правила

Эффективность и безопасность тренировки зависит от техники выполнения. Поэтому на уроках растяжки для начинающих рекомендуют выполнять упражнения плавно, постепенно увеличивая темп.

Правила выполнения:

Перед началом необходимо хорошо разогреть мышцы. Задействовать можно определенную группу или проводить комплексную тренировку.

Задержка дыхания в процессе недопустима, чтобы не нарушить процесс насыщения организма кислородом.

Начинать необходимо с коротких занятий, увеличивая время и частоту проведения тренировок.

Первое время лучше заниматься под наблюдением. Специалист в таком случае укажет на ошибки и поможет избежать травм.

Движения не должны приносить дискомфорт и сильную боль в мышцах. Очень важно прислушиваться к своим ощущениям.

Советы экспертов

Для того, чтобы получить начинающим результат от растяжки ног, проводить занятия нужно не менее 5-6 раз в неделю. В утренние часы занятия будут эффективнее.

Важно следить за эмоциональным фоном. Тренировка должна быть в спокойной обстановке и доставлять радость. Мышцы будут хорошо тянуться при максимальном расслаблении.

Восстановить душевное равновесие поможет правильное дыхание.

Правую и левую сторону рекомендуется растягивать по очереди. Стретчинг следует завершать силовыми тренировками.

Меры предосторожности

Следует соблюдать осторожность при растяжке, особенно для начинающих детей. Занятия имеют противопоказания при проблемах с суставами и позвоночником. При инфекционных заболеваниях, тренировку лучше отложить до выздоровления.

Хронические болезни сердца также могут стать противопоказаниями к занятиям. Лучше получить консультацию у лечащего врача.

Женщинам в возрасте занятия выполнять можно, но в спокойном и размеренном темпе. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и состоянию здоровья.

Тренировку прекращают в случаях:

• острой боли в мышцах и суставах;
• головокружения и учащения сердцебиения;
• ухудшения общего состояния здоровья.

На начальном этапе будет присутствовать тянущая боль в мышцах. При этом завершать тренировку не требуется. Болевые ощущения являются показателем изменений. К ним следует привыкнуть.

Заключение

Эффективную тренировку в домашних условиях проводить можно, главное придерживаться основных принципов. Комплекс следует подбирать, основываясь на собственных ощущениях. Любые упражнения из йоги могут стать растяжкой для начинающих.

Нагрузку важно постепенно увеличивать, иначе после первого занятия пропадет мотивация для дальнейших тренировок.

Быстрых результатов ждать не стоит, только регулярность действий принесет положительный результат. Втянуться в процесс, расслабиться поможет спокойная музыка и благоприятная атмосфера.

Фото растяжки для начинающих

комплекс упражнений с фото и видео

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка — дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса упражнений для укрепления позвоночника или сделав эффективные упражнения для пресса. Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, — для правой ноги.

Упражнение 7. «Кукла». Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. «Бабочка». Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпени

ТОП-50 упражнений + инструкция как делать растяжку максимально эффективно и быстро

Растяжка важна для поддержания гибкости тела, улучшения работы суставов, связок и мышц. Стретчинг — это отдельное направление в спорте, которое используется самостоятельно и в сочетании с другими комплексами.

 

Особенно важна растяжка после тренировки для девушек, так как она помогает равномерному распределению кровотечения и ускоряет обмен веществ, выводит продукты распада. В результате, быстрее снимается усталость, проходят болевые ощущения. Помимо этого, формируются правильные очертания фигуры, тело стает более красивым.

 

Подходящие фото

Существует множество журналов и сайтов, где можно найти фото растяжки для девушек. Их используют в качестве мотивации для достижения собственного успеха, либо как пошаговую инструкцию тренировок.

Перед тем, как приступить к самим упражнениям необходимо тщательно разогреть мышцы и суставы. Это делают при помощи упражнений разминки, либо имеющих силовые нагрузки, а также можно использовать горячую ванну.

Осуществляя саму растяжку важно следить за состоянием мышц, нельзя форсировать события, все упражнения нужно делать медленно. При появлении резких болей следует остановиться.

Превосходные видео

Существуют специальные видео растяжки девушки, где пошагово разбирается вся тренировка. Это своеобразные мастер-классы, тренера проводят индивидуальные удаленные занятия

Для их выполнения существует целый ряд базовых принципов:

• должна быть легкая и эластичная одежда, которая не сковывает движения;
• нельзя делать растяжку между силовыми упражнениями;
• к растяжке необходимо приступать только после тщательного разогрева мышц;
• используйте специальный коврик;
• такие упражнения сопровождаются наличием боли, однако она должна иметь адекватный характер;
• не рекомендуется форсировать события, результаты должны достигаться постепенно.

Крайне осторожно подходите к растяжке во время овуляции, так как излишние нагрузки могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Занятия в зале

Большинство представительниц прекрасного пола занимаются спортом с целью поддержать стройность своей фигуры, укрепить тонус тела. В таком случае растяжка в зале для девушек значительно улучшает их показатели, предотвращает всевозможные травмы, укрепляет суставы и их связки.

Помимо этого, данные упражнения увеличивают общую гибкость тела, придают ему привлекательность и грациозность, делают его более сексуальным. Для женского тела укорочение мышц станет большой проблемой, негативно повлияет на общий вид.

Регулярные растяжки после тренировок значительно этому препятствуют, улучшают кровообращение, способствуют быстрому восстановлению, добавляют эстетической красоты и делают девушку уверенной в себе.

 

Польза растяжки

Разбирая, чем полезна растяжка для девушек нужно обратить внимание на некоторые рекомендации, соблюдение которых значительно улучшает ее эффективность. К таковым относятся:

• ее выполняют сразу после тренировки, пока мышцы не успели остыть;
• в предельном положении мышц можно задерживаться не более 30 секунд;
• для большей эффективности считаются допустимыми небольшие ощущения боли, однако с этим нужно быть очень осторожным;
• важно соблюдать постепенность при достижении цели, не старайтесь опередить события;
• перед растягиванием необходимо полностью расслабить мышцы;
• при проработке дома, хорошим помощником станет большое зеркало;
• можно тянуть только те мышцы, которые подвергались тренировке и наиболее разогреты.

Поясница и ноги должны растягиваться на каждой тренировке.

Занятия в домашних условиях

Растяжка дома для девушек необходима абсолютно для всех, без исключения. Необходимо знать, что она может быть разной в зависимости от:

• амплитуды движений;
• продолжительности занятий;
• времени ее проведения (перед или после тренировки).

Важным моментом остается ее эффективность и регулярность. При ее проведении необходимо чувствовать свое тело, важно набраться терпения и все делать постепенно. Здесь недопустимы резкие движения.

Наиболее эффективные и безопасные плавные движения и задержание мышц в максимально допустимом положении на незначительное время. Необходимо несколько раз повторять такие подходы.

После тщательной растяжки желательно провести массаж тела и водные процедуры. Это во многом поможет восстановлению состояния мышц и ускорит время их отдыха.

Важность растяжки

Чтобы разобраться зачем девушке растяжка, необходимо рассмотреть на какие виды она делится:

Статическая — предусматривает максимальное растяжение мышц и их задержание в таком состоянии на 20 секунд. Предполагает несколько таких повторений, очень популярна среди йогов и профессиональных спортсменов.

Динамическая — отличается своим выполнением совместно с движениями и другими упражнениями. Она часто выполняется с применением силовой нагрузки. Эффективность увеличивается за счет увеличения амплитуды движений.

Пассивная — выполняется с тренером или партнером, который растягивает Ваши мышцы за счет своих физических усилий.

Активная — является классическим вариантом, когда человек самостоятельно прикладывает все усилия для растягивания мышц. Может использовать неподвижный упор или подручные средства. 

Баллистическая — это уникальный вариант, который отличается своим риском. Используется в боевых искусствах. Ее сущность заключается в резких размашистых движениях. Она не рекомендуется для новичков и требует строгого наблюдения тренера. 

Человек сам выбирает удобный для себя вариант. Важно соблюдать осторожность при выполнении подобных упражнений и строго подчиняться рекомендациям тренера.

Польза растяжки

Регулярное выполнение силовых упражнений способствует увеличению объема мышечной массы, при этом мышцы значительно укорачиваются.

Наверняка каждый видел на сколько неповоротливы и неуклюжи люди с большими мышцами. Они мешают суставам сгибаться и разгибаться на всю возможную амплитуду. Тело стает скованным в движении.

Рассматривая, что дает растяжка мышц для девушек можно смело сделать вывод — она способствует пластичности мышц и увеличению их длины, а следовательно и амплитуды движения суставов.

Такие упражнения помогают восстанавливаться после физических нагрузок и дают возможность быстрее отдохнуть.

Преимущества растяжки для девушек

Эти упражнения имеют огромную важность для общего состояния женского тела. Особенно растяжка важна после выполнения силовых упражнений, и для тех, кто мечтает сесть на шпагат. Это помогает улучшить общее состояние тела, прорабатывает его основные мышцы.

Растяжка предоставляет для человека значительные преимущества:

• оздоравливает суставы, делает тело более эластичным;
• значительно понижает возможность травматизма;
• снимает напряжение после активной физической нагрузки;
• улучшает обращение крови;
• выравнивает осанку, делает тело более гибким;
• девичье тело стает более грациозным и имеет сексуальный вид.

Как видим, плюсы растяжки для девушки неоспоримы. Они значительно улучшают самочувствие, делают тело более привлекательным.

Не теряйте время, занимайтесь спортом дома либо в спортзале. Главное, это регулярность тренировок и жизнерадостное настроение человека, его целеустремленность. Как результат — это красивая фигура и грациозная походка. Будьте здоровы и красивы!

Фото растяжки для девушек

простые упражнения на растяжку для начинающих стретчинг с нуля

Плохо растянутые подколенные сухожилия? Жесткие бедра? Время расслабиться.

Занимаясь в тренажерном зале нужно следить, чтобы ваши мышцы не получали повреждений, не было растяжений. А для этого нужно подготавливать свое тело к нагрузкам. Давайте рассмотрим простой комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который можно легко выполнить и в домашних условиях и в тренажерном зале.

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

21 упражнение на растяжку для улучшения гибкости

К счастью, несложно улучшить свою гибкость и мобильность, ниже мы расскажем, как правильно делать стретчинг в домашних условиях для начинающих с нуля. Это только займёт немного времени. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте добавить, демонстрируемые ниже упражнения на растяжку для гибкости, с помощью которых вы сможете двигаться свободнее как в тренажёрном зале, так и в обычной жизни.

1. Растяжка подколенного сухожилия

• Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, колени слегка согнутыми, а руки по швам.
• Выдохните, наклонившись вперёд в области бёдер, опустив голову к полу, расслабив при этом шею и плечи.
• Обхватите руками заднюю часть ваших ног и держитесь в таком положении от 45 секунд до 2х минут.
• По окончанию упражнения согните колени и присядьте.

Разминает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

2. Растяжка грушевидных мышцы

Грушевидные мышцы- это глубокие внутренние вращатели бёдер, расположенные на внешних сторонах ягодиц. По словам Аткинс, их первостепенной задачей является внешнее вращение. Глубокие внутренние вращатели производят множество движений в бёдрах, но про них часто забывают, ввиду их малого размера. Вследствие того, что грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, “её жёсткость может привести к его раздражению”- говорит Сайлерсон. Растяжка этой мышцы может предотвратить потенциальное возникновение ишиаса или помочь в его лечении.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу над левой и упритесь её ступнёй в пол.
• Положите вашу правую руку на пол позади тела.
• Поместите левую руку на правое бедро или локоть левой руки на правое колено (как показано на фото) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище направо.
• Если вращение позвоночника причиняет вам боль, то не выполняйте это, а просто потяните левой рукой за правое бедро на себя и влево.

Разминает бёдра, спину, ягодицы.

 

3. Выпад с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе эту растяжку обычно называют Величайшей Растяжкой в Мире. И на то есть веская причина: “Важно помогать избавиться от боли связанной с осанкой или людям, ведущим сидячий образ жизни в течение продолжительного времени”- говорит Дэн Джордано, соучредитель индивидуальной физической терапии в Нью Йорке. По его словам: “Эта растяжка помогает открыть ваши бёдра и улучшить подвижность грудной клетки (средней части спины).

• Встаньте, сведя ноги вместе.
• Сделайте широкий шаг левой ногой вперёд, оказавшись таким образом в шатком положении.
• Согните левую ногу в колене и совершите выпад, держа правую ногу в вытянутом положении с её упирающимися в пол пальцами позади себя, и так вы ощущаете растяжку в передней части правого бедра.
• Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытянув левую руку к потолку.
• Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бедренные мышцы, квадрицепсы, спину

4. Растяжка трицепсов

• Встаньте на колени, сядьте или встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой.
• Согните правый локоть и потяните его, чтобы достать ладонью до середины спины.
• Левой рукой дотянитесь до области чуть ниже правого локтя.
• Аккуратно потяните ваш локоть вниз, а затем поднимите его к голове.
• Повторите то же упражнение на другой руке.

Разминает шею, плечи, спину, трицепс.

 

5. Упражнение “четвёрка”

“Это, в частности, растягивает грушевидные и подвздошно-поясничные мышцы (в особенности вращатель бедра и мышцы-сгибатели) и группу коленных мышц. Благодаря этому и пассивному характеру позы, она является отличным и мягким подходом, помогающим облегчить симптомы, связанные с ишиасом и болью в колене”- говорит Джон Мюррей, преподаватель йоги.

• Ляжьте на спину, опустив ноги на пол.
• Скрестите левую ногу над правым квадрицепсом.
• Поднимите правую ногу от пола. Схватитесь за её заднюю часть и аккуратно подтяните к груди.
• Если вы чувствуете удобную растяжку, то держитесь в такой позе.
• Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяйте стороны и повторите.

Растягивает бедра, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия.

 

6. Упражнение 90/90

Эта модификация позы голубя помогает внутреннему вращению одной ноги и внешнему другой, и так, по словам Аткинс, “вы выполняете оба движения бедра одновременно”. Она добавляет, что это является хорошей альтернативой для людей с очень жёсткими бедренными мышцами. “Передняя часть бедра находится на полу в положении, которое не вызывает чрезмерного напряжения”

• Сядьте, наклонив и согнув ваше правое колено на 90 градусов впереди себя, держа икры перпендикулярно телу, а поверхность ступни обращённой влево.
• Пусть поверхность вашего бедра лежит спокойно на полу.
• Поместите левое колено слева от тела и согните его так, чтобы ваша нога была позади вас. Держите левую ногу в согнутом положении.
• Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь упереться левой ягодицей к полу как можно ближе. Это может оказаться невозможным, если ваше тело находиться в крайней степени напряжения.
• Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бёдра

7. Упражнение “Лягушка”

“Большинство из нас сидят, скрестив ноги, что может привести к тугим бёдрам и к боли в пояснице”- рассказывает Лейси Лазофф, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью Йорке. “Эта растяжка направлена непосредственно на напряжённые участки в области бёдер (паха) и особенно полезна бегунам”.

• Встаньте на четвереньки.
• Раздвиньте колени шире ширины плеч.
• Положите внутренние края ваших ног на пол, оттопырив их пальцы.
• Подтяните заднюю часть ваших бёдер к пяткам.
• Для выполнения лучшей растяжки, двигайтесь от рук к предплечиям, если это возможно.
• Держитесь в такой позе от 30 секунд до 2 минут.

8. “Бабочка”

• Сядьте на пол, сведя ступни друг к другу и согнув колени по бокам.
• Держась за лодыжки или ступни, задействуйсте пресс и медленно наклоняйте тело к ступням насколько это возможно, прижимая при этом колени к полу.
• Если ваши мышцы слишком забиты для выполнения наклона, то ограничьтесь только прижатием коленей.
• Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.

Разминает бедренные суставы, ягодицы, спину, бедренные мышцы

9. Сжатие плеча в сидячие положении

“Мне нравится это стретчинг упражнение, потому что оно улучшает плохую осанку и снимает напряжение в верхней части спины”- делится Джесс Симс, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью-Йорке.

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни перед собой.
• Переплетите пальцы обеих рук за спиной.
• Выпрямите и вытяните руки, прижав лопатки друг к другу.
• Сделаете это за 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите данную растяжку от 5 до 10 раз.

10. Наклоны в сторону

• Встаньте на колени, сровняв их по одной линии, выпрямите спину и плотно прижмите.
• Вытяните левую ногу в сторону. Держите её перпендикулярно своему телу (не спереди и не сзади).
• Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и аккуратно наклоните туловище и правую руку влево.
• Держите бёдра обращёнными вперёд.
• Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите с другой стороны.

Разминает пах, бедренные суставы, внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота.

11. Выпады вперед для бедренных мышц

• Встаньте на левое колено. Поместите правую, согнутую в колене ногу на пол перед собой.
• Наклонитесь вперёд, растягивая левую ногу на полу.
• Сожмите ягодицы и это позволит вам произвести ещё лучшую растяжку бедра.
• Держитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое на другой ноге.

Разминает бёдра, квадрицепсы, ягодицы.

 

12. Растяжка груди в лежачем положении

Из комментария Зака Дейли, сертифицированного личного тренера Национальной Академии Спортивной Медицины и тренера в Нью Йорке: “Это прекрасная растяжка, которая как нельзя лучше подходит перед или после выполнения толкающих движений” таких как отжимания или гребля.

• Ляжьте на живот, вытянув руки в стороны, чтобы ваше тело находилось в виде буквы “Т”.
• Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для поддержания равновесия, когда вас начнёт клонить в правую сторону. Вы должны чувствовать это в правой стороне грудных мышц.
• Когда ваша мобильность возрастёт, вы будете способны ещё лучше растягиваться и двигать телом.
• Повторите с другой стороны.

Разминает грудь, плечи.

13. Приведение колена к груди

• Ляжьте на спину, вытянув обе ноги.
• Потяните правое колено к груди, не сгибая левой ноги и прижав нижнюю часть спины к полу.
• Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите на другой ноге.

Разминает позвоночник, бёдра, подколенные сухожилия.

 

14. Высвобождение шеи в сидячем положении

Карен Жубер, владелец физиотерапии Жубер в Беверли-Хиллз, рассказывает, что большинство людей, как правило, забывают размять шею. Но как раз снятие её напряжения может оказать положительное влияние на остальную часть туловища, от плеч до позвоночника.

• Встаньте, держа ноги на ширине плеч или сядьте, выпрямив спину и подняв грудь.
• Опустите левое ухо на левое плечо.
• Для усиления растяжки аккуратно надавите на голову левой рукой.
• Держитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает шею.

15. Растяжка квадрицепса в лежачем положении

• Ляжьте на бок.
• Держите нижнюю ногу прямо, а верхнюю согните в колене, так чтобы её стопа находилась возле вашего таза.
• Схватите верхнюю ногу рукой, прижав её к ягодице.
• Сохраняйте равновесие в бёдрах, избегая отклонения назад, когда вы тяните ногу.
• Пребывайте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите на другом боку.

Разминает квадрицепсы.

 

16. Поза Сфинкса

Инструктор по йоге Шенна Тайлер рассказывает, что эта поза мягко растягивает нижнюю часть спины, плюс она задействует ваш пресс, что дополнительно поддерживает позвоночник.

• Ляжьте на живот, вытянув ноги позади себя.
• Приподнимаяя грудь от пола, расположите локти под плечами и положите на пол предплечья.
• Прижмите бедренные суставы и мышцы к полу, и задумайтесь об удлинении позвоночника, держа плечи в расслабленном состоянии.
• Присядьте, чтобы в полной мере почувствовать приятную растяжку поясницы. Не перегружайтесь и сразу же остановитесь, если начнёте ощущать какой-либо дискомфорт или боль.

Разминает поясницу, грудь, плечи.

17. Поза Вытянувшегося щенка

• Встаньте на четвереньки.
• Отступите руками вперёд на пару десятков сантиметров, а ноги согните в коленях.
• Подтолкните бёдра вверх и приблизьте спину на полпути к своим пяткам.
• Потяните ладони вперёд таким образом, чтобы руки оставались прямыми и задействованными.
• Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает спину, плечи, ягодицы.

18. Поза “Крендель”

“Мне нравится упражнение “Крендель” поскольку оно охватывает множество важных пастуральных мышц, что может значительно сэкономить время”- говорит Сайрелсон. Вы будете растягивать квадрицепсы нижней части ног, позвоночник, ягодичные мышцы и сгибатели верхней части ваших бёдер.

• Ляжьте на левую сторону подложив руку под голову.
• Согните правую ногу в колене, поднимите бедро вверх в направлении груди насколько это возможно и опустите его на пол.
• Согните левую ногу в колене и ухватитесь правой рукой за её ступню (если не можете дотянуться рукой, используйте ремешок).
• Аккуратно опуская лопатку верхнего плеча к полу, следите за тем, чтобы ваша нога оставалась на одной прямой с вашим туловищем.
• Для достижения наибольшего эффекта скручивания позвоночника, поверните голову, чтобы заглянуть через правое плечо.

Разминает квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, бёдра, спину.

 

19. Поза лежачего угла

По словам Мюррей: “Это служит превосходным упражнением для мягкой разминки и расслабляющей позой в конце тренировки. В связи с пассивной природой осанки, её можно и нужно корректировать в зависимости от ощущений тела для стимуляции правильной растяжки и расслабления” Если вам первое время понадобится поддержка, то он предлагает подкаладывать под колени подушки или свёрнутые полотенца.

• Ляжьте на спину.
• Сведите стопы ваших ног вместе, позволяя вашим коленям раскрыться и тяните их ближе к полу.
• Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает внутренние части бёдер, бедренные суставы, пах.

 

20. Растяжка квадрицепса в положении стоя

• Встаньте, собрав ноги вместе.
• Согните левую ногу в колене и левой рукой потяните её стопу к ягодице. Колени не разводите.
• При необходимости, держитесь правой рукой за стену для поддержания равновесия.
• Для увеличения растяжки в передней части ног, сожмите ягодицы.
• Стойте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
• Повторите то же самое на другой ноге.

Разминает квадрицепс.

21. Колени к груди

• Ляжьте на спину и обеими руками потяните колени в направлении груди.
• Держите нижнюю часть спины на полу.
• Пребывайте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.

Разминает поясницу, ягодицы.

Теперь вы знаете, как растянуться в домашних условиях и все что нужно для занятий это коврик и положительный настрой. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.