Posted on 24.03.2018 at. 24.03.2018 by alexxlab

Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях

Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.

Зачем нужна разминка перед шпагатом?

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера!  Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:

• улучшает пластичность мышц;
• улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
• повышает гибкость суставов и сухожилий;
• значительно снижает риски возникновения травм;
• увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.

Разминка на шпагат: показания и противопоказания

В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.

Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:

• Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
• Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
• Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.

Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке.  Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

• Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
• Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной,  помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
• Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
• Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
• При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
• Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
• Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
• После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
• Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
• Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
• Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
• Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
• Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
• Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

• Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
• С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
• Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
• Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
• Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
• Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Видео о правильной разминке перед шпагатом

Топ лучших ВИДЕО для растяжки на шпагат + разминка!

Мечтаете сесть на шпагат или хотите начать заниматься глубокой растяжкой в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную и очень эффективную подборку готовых видео для растяжки на шпагат! С этими тренировками вы гарантированно освоите шпагат в домашних условиях.

Это не просто отдельные видео с упражнениями на продольный и поперечный шпагат, а целые комплексы занятий на растяжку. Всего мы подобрали для вас 7 методик от различных тренеров, которые вы можете сочетать и чередовать между собой либо заниматься только по одному комплексу. Среди этих видео на шпагат каждый сможет найти для себя подходящий метод для освоения шпагата.

Как сесть на шпагат: подборка упражнений

Основные правила растяжки на шпагат

Прежде чем перейти к подробному описанию видео для шпагата еще раз напомним основные моменты, которые нужно знать:

1. Никогда не обращайте внимание на громкие заголовки видео: сесть на шпагат за 1 день, неделю, месяц. Волшебных методик нет! Да, людям с хорошей природной гибкостью может понадобиться всего лишь пару недель или месяц, чтобы сесть на шпагат. Но у многих людей освоение только одного вида шпагата может занять полгода, год или даже больше.
2. Уровень гибкости и растяжки в большей степени определяется индивидуальными анатомическими особенностями и генетикой. Также, если вы занимались растяжкой в детстве или ваш возраст на данный момент менее 16 лет, то вам будут легче сесть на шпагат.
3. Обязательно разогревайтесь и разминайтесь перед растяжкой. Чем лучше вы разогреетесь перед растяжкой, тем глубже будет ваш шпагат. Тянуться на разогретое тело (после 10-15 минут кардио-упражнений) гораздо легче.
4. Занимайтесь растяжкой на шпагат 5-6 раз в неделю 30-60 минут с одним выходным в неделю. Если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день – отлично, это поможет вам быстрее достигнуть цели. Но не переусердствуйте.
5. Выполнять упражнения на шпагат легче вечером, чем утром. Но утренняя растяжка дает более сильный результат.
6. Желательно не делать перерывов в растяжке более одного дня. Иначе будьте готовы обнаружить откат назад в результатах.
7. Если у вас дома прохладно, то во время растяжки одевайтесь теплее, чтобы сохранить тепло и не растягиваться на остывшие мышцы и суставы.
8. Если вы любите йогу, то добавьте ее в свои фитнес-план – это поможет вам сесть на шпагат быстрее. Можно, например, утром практиковать йогу, вечером – растяжку на шпагат.
9. Помните, что во время растяжки на шпагат вы должны быть расслабленными. Чем больше ваше тело напряжено, тем сильнее сопротивление мышц и суставов, и тем сложнее вам будет сесть на шпагат.
10. Ни в коем случае нельзя тянуться через боль, но дискомфорт присутствовать будет. Во время упражнений на шпагат вы тяните ваши мышцы, связки, суставы, поэтому приготовьтесь к тому, что это не будет приятным и комфортным занятием. А учитывая, что растяжка должна быть практически ежедневной, многие бросают мечту о шпагате, так и не достигнув цели.
11. Обычно девушкам и женщинам проще дается продольный шпагат, юношам и мужчинам – поперечный. Но бывают исключения.
12. На продольный шпагат может сесть абсолютно каждый и в любом возрасте. Насчет поперечного шпагата есть мнение, что в индивидуальных случаях особенности анатомии тазобедренного сустава могут препятствовать полному поперечному шпагату (именно полному).
13. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

 

Разминка перед шпагатом: подборка видео

1. Готовый план упражнений в качестве разминки мы предлагаем здесь: Разминка перед тренировкой: упражнения + план. Единственное дополнение – заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 7-10 минут.

2. Отличная разминка перед шпагатом на 10 минут. Программа достаточно интенсивная, но зато вы хорошо разогреетесь перед шпагатом. Девушка показывает упражнения босиком, но мы рекомендуем тренироваться только в кроссовках.

3. Кардио-разминку на 5 минут, которая также отлично подойдет для разогрева перед шпагатом, предлагает команда FitnessBlender:

4. Если у вас не так много времени, и вы хотите размяться перед шпагатом быстро, то посмотрите вот это видео на 3 минуты (однако желательно уделить разминке перед шпагатом как минимум 10 минут):

5. Одно из лучших видео для разминки перед шпагатом предлагает Катерина Буйда. Занятие длится 15 минут, но оно представляет собой наиболее полный комплекс упражнений для разминки и разогрева тела перед растяжкой.

Как сесть на шпагат: 7 подборок видео

А теперь давайте перейдем непосредственно к программам, которые помогут вам сесть на шпагат. Необязательно выбирать только один видео-комплекс, можно параллельно заниматься с разными тренерами для достижения наилучших результатов.

Для открытия полного плейлиста видео нажмите на горизонтальные полоски в правом верхнем углу видео.

1. Растяжка на шпагат с Еленой Маловой

Елена Малова, популярный на youtube блогер и йога-эксперт, предлагает вам недельный комплекс видео для растяжки на шпагат. В ее программу вошло 5 тренировок по 20-25 минут. Елена предлагает заниматься 5 раз в неделю с двумя выходными в неделю в произвольные дни. Если за неделю вы не достигнете желаемого результата, то повторяйте комплекс столько времени, сколько нужно, постепенно прогрессируя и углубляя шпагат.

В данный комплекс с Еленой Маловой вошли 2 видео на продольный шпагат, 2 видео на поперечный шпагат, которые вы будете чередовать между собой, и 1 видео на оба шпагата сразу. При желании можно совмещать в один день растяжку на продольный и поперечный шпагат. Если вам необходимо освоить лишь один шпагат, можно выбрать только нужные видео и чередовать их между собой. Кстати, сама Елена говорит, что она первый раз села на продольный шпагат в 28 лет и ей это далось небыстро.

Краткая характеристика:

• В этот комплекс видео для шпагата вошло 5 тренировок по 20-25 минут
• Программа рассчитана на 7 дней: 5 тренировок + 2 выходных в неделю
• Тренировки на русском языке
• Программа подходит начинающим
• Вы работаете и над поперечным, и над продольным шпагатом

2. Шпагат за 30 дней от onlinefitnesstv

Отличную комплексную программу для шпагата предлагает команда украинских тренеров onlinefitnesstv. Они создали целый курс, который рассчитан на 30 дней ежедневных занятий с постепенным повышением сложности. Программа подходит даже начинающим и людям, у которых нет хорошей природной растяжки. Курс построен так, что подойдет даже абсолютно негибким людям.

Занятия ведут несколько разных тренеров, в основном программы представлены на украинском языке, но есть русские субтитры. Несколько видео представлены на русском языке. Тренировки очень пошаговые и простые, но постепенно сложность занятий увеличивается. Не факт, что за 30 дней вы сможете сесть на шпагат, но улучшить растяжку и углубить шпагат у вас точно получится.

Краткая характеристика:

• В данный комплекс видео для шпагата вошли 25 тренировок по 25-45 минут
• Программа рассчитана 30 дней, с уже готовым расписанием
• Тренировки на русском и украинском языке
• Программа подходит абсолютным начинающим и негибким людям
• Вы работаете и над поперечным, и над продольным шпагатом

3. Растяжка на шпагат от Lazy Dancer Tips

Еще одну хорошую подборку видео на шпагат разработала профессиональная балерина из Англии. Алессиа предлагает 4 коротких видео на продольный шпагат и одно 25-минутное видео на поперечный шпагат. Тренировки Lazy Dancer Tips не включают в себя разминку, но Алессиа предлагает отдельное видео, которое поможет вам разогреться: Active Warm Up. Также для разминки перед упражнениями на шпагат вы можете выполнить видео, которые мы предлагали в начале статьи.

Лучшим описанием видео для растяжки на шпагат от Lazy Dancer Tips станет отзыв нашего подписчика Кристины:

4. Растяжка на шпагат с Ольгой Сагай

У Ольги Сагай есть целый ряд коротких видео для растяжки на шпагат на 10-15 минут. Ее программы характеризуются мягкой и приятной манерой ведения, которая понравится каждому. Вы можете скомбинировать несколько видео Ольги Сагай для полноценного длительного занятия или дополнить ее программами другой курс на растяжку на ваш выбор.

Весь youtube-канал Ольги посвящен развитию гибкости и растяжки, поэтому с ее помощью вы можете не только работать над шпагатом, но и над гибкостью всего тела целиком. Кстати, если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то посмотрите также нашу подборку видео для тазобедренных суставов с Ольгой Сагай. Раскрытие тазобедренных суставов – один из важнейших шагов на пути к поперечному шпагату.

5. Шпагат на 7 дней с Adee

Еще один полноценный 7-дневный комплекс, который поможет вам сесть на шпагат, предлагает тренер по йоге Adee на своем youtube-канале. В ее программу вошло 7 видео на 30-35 минут, которые нужно выполнять ежедневно в течение недели. Затем можно взять 1 выходной и продолжить семидневку заново. Вы будете работать и над продольным, и над поперечным шпагатом.

Adee предлагаем много динамических движений, в том числе из йоги, чтобы углубить вашу растяжку и помочь вам сесть на шпагат в короткий срок. Если вы любите йогу, то посмотрите у нее также отличную 30-дневку для начинающих 30 Day Beginner Yoga Series, которая поможет вам улучшить ваш шпагат в короткий срок.

Краткая характеристика:

• В программу с видео по шпагату от Adee вошли 7 тренировок по 30-35 минут
• Уже предлагается готовая последовательность видео на всю неделю
• Заниматься нужно ежедневно без выходных или с одним выходным в неделю
• Тренировки проходят на английском языке
• К тренировкам по шпагату можно добавить йогу для начинающих от Adee

6. Растяжка на шпагат с Екатериной Фирсовой

Очень популярным тренером на youtube по растяжке на шпагат стала Екатерина Фирсова. Она предлагает 60-минутные видео, которые особенно понравятся тем, кто имеет достаточное количество времени на занятия по растяжке. Екатерина ведет тренировку в студии, вместе с ней упражнения демонстрируют еще несколько девушек, поэтому вы можете ориентироваться и на более слабых в растяжке людей. Тренировки проходят на русском языке.

Всего на youtube-канале fitness timestudy_ru выложено несколько часовых уроков с Екатериной Фирсовой для растяжки на шпагат, которых вполне хватит для освоения и продольного, и поперечного шпагата. Вы можете чередовать все 10 видео или выбрать наиболее интересные для вас. Но если вам понравится занятия с Екатериной, то вы можете приобрести полный комплекс по платной подписке на официальном сайте канала.

Краткая характеристика:

• Екатерина Фирсова предлагает несколько бесплатных видео для растяжки на шпагат
• Занятия длятся 1 час, т.е. растяжка будет глубокая и комплексная.
• Тренировки проходят на русском языке
• Программу выполняет целая команда занимающихся, что удобно для демонстрации различных вариантов упражнений.

7. Растяжка с Катериной Буйда

Катерина Буйда — еще один популярный йога-эксперт рунета, которая предлагает несколько видео по растяжке на шпагат. Ее занятия очень доступны и понятны, поэтому подойдут каждому. Самыми популярными стали две ее тренировки на 30 минут для растяжки на поперечный и продольный шпагат. Если вы положительно относитесь к йоге, то обратите внимание на программу Йогамикс от Катерины, благодаря которой вы также сможете сесть на шпагат быстрее.

Кроме того, у Катерины Буйды есть подборка коротких видео на 5-10 минут из серии ШпагатОк. В этих видео Катерина на примере своей помощницы (у которой нет шпагата) показывает основные упражнения для шпагата и обращает внимание на ошибки и важные моменты при занятиях. Всего Екатерина Буйда очень подробно  рассмотрела более 25 различных упражнений и их упрощенных модификаций. Не факт, что вы будете заниматься по этой серии видео, но как минимум посмотреть их обязательно стоит.

Напомним также, что ранее на нашем сайте вышли очень полезные статьи с упражнениями для шпагата:

Разминка для шпагата: разогреваем мышцы перед растяжкой

Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».

Автор статьи — Яна Лебедева. Обладательница I разряда по спортивной гимнастике. Инструктор сети клубов «Территория Фитнеса».

На старт, внимание!

Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.

Шаг первый. Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

Подберите несколько динамичных и плавных композиций для первой и второй части разминки, либо воспользуйтесь готовым фитнес-миксом.

Шаг второй. Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.

Активно разогреваем мышцы ног перед растяжкой. Бег, приседания, махи ногами.

Шаг третий. Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.

После разогрева выполняем комплекс на растяжку. Продольные и поперечные выпады, наклоны и другие упражнения.

Порхай как бабочка

Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки.

Двигайте коленями вверх-вниз в течение 1—2 минут. Это поможет расслабить мышцы паховой области и подготовит тело к шпагату.

В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.

Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат).

Полезные советы

Важно знать:

• Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
• Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
• Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
• Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.

Разрушим миф

Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными.

И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!

разминка и упражнения для разогрева мышц

Шпагат поза не просто эффектная внешне, но и весьма полезная для организма. Для этого упражнения необходимы развитые и эластичные мышцы. Достичь этого помогут занятия стретчингом. Чтобы во время активной растяжки не получить травму, выполнять её необходимо после хорошей разминки.

Как разогреть мышцы

Перед растяжкой на шпагат важно разогреться и привести все тело в тонус. Предварительная 20-минутная кардионагрузка подготовит мышцы к активной работе и позволит освоить шпагат быстрее.

Плюсы разминки:

• Повышает пластичность мышц;
• Улучшает гибкость сухожилий и суставов;
• Увеличивает работоспособность мышечных волокон;
• Улучшает кровообращение и поставляет кислород к мышцам.

Подготовительная разминка перед растяжкой на шпагат выполняется просто. Это могут быть прыжки на скакалке или активные танцы 5—10 минут, глубокие приседания и махи ногами в обе стороны. Наклоны и круговые вращения головой, круговые вращения прямыми руками, наклоны корпусом и вращения тазом, завершать круговыми движениями стоп, затем коленей и всей ногой.

После подготовительных разогревающих движений можно переходить к основному комплексу упражнений разминки для шпагата в домашних условиях.

Разминка для шпагата

Для начинающих подготовку к стретчингу можно начинать с упражнений йоговских практик. Такой метод мягко и безболезненно подготовит мышцы ног, укрепит спину и повысит гибкость позвоночного столба:

1. Встать прямо, ступни вместе. Скручиваясь в тазобедренных суставах, медленно опускать живот к бёдрам. Руками стараться коснуться пола.
2. Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Спина ровная, макушка тянется вверх. Выполнять медленные наклоны к коленям, не округляя спины. Дойти до максимально возможной точки и задержаться на несколько циклов дыхания. На выдохе углубить наклон.
3. Сидя на полу, стопы соединить вместе. Колени развести в стороны и выполнять ими маховые пружинящие движения. Выполнить наклон корпуса вперёд. Задержаться на 5—10 секунд и на выдохе углубить позу.
4. Развести ноги как можно шире и выполнять наклоны к каждой из них, сохраняя прямую спину.
5. Выполнять из предыдущего положения. Правую ногу подтянуть к промежности, упереться стопой в неё. Правой рукой выполнять наклоны к левой ноге. Левая рука на уровне талии. Задержаться на несколько циклов дыхания и повторить в другую сторону.

Основной комплекс

Различается два вида шпагата — продольный и поперечный. Считается, что продольный в освоении легче, и новичкам рекомендуется начинать именно с него. Однако не стоит забывать про индивидуальные особенности, и если не поддаётся этот вид растяжки, можно пробовать другой.

Упражнения для продольного шпагата:

1. Из положения стоя выпад вперёд. Ладони прижать по обе стороны от неё. Стопа строго под коленом. Вторую ногу отставить назад, упор на пальцы. Спина прямая, подбородок приподнять, взгляд прямо перед собой. Ноги удерживать в лёгком напряжении, таз тянуть книзу. Задержаться на 30—60 секунд и выполнить на вторую сторону.
2. Из предыдущего положения. Руки оторвать от пола, вытянуть вверх и соединить ладони. Шеей и позвоночником слегка тянуться за ними. Взгляд перед собой. Мышцы пресса и ног напряжены. Удерживать до минуты, повторить на вторую сторону.
3. Поза голубя. Левая тазовая кость накрывает правую пятку. Постепенно углублять положение, сдвигая голень правой ноги в сторону. Руками упереться в коврик, копчиком тянуться к полу. Правую ногу согнуть в колене и, захватив рукой, подтягивать к ягодице. Сменить руку и на выдохе опустить корпус к свободной руке. Поменять положение.
4. Лёжа на спине, поднять ногу перпендикулярно полу. Вторая согнута в колене, стопа прижата к полу. Тянуть ногу за стопу на себя. Можно помогать ремнём.

Упражнения для поперечного шпагата:

1. Ноги широко расставлены, носки развернуть в стороны. Выполнить глубокое приседание. Зафиксировать позу. Усилить растяжку, наклонив прямую спину к коленям. Локтями упереться во внутреннюю сторону бёдер. Вес тела распределён равномерно, дыхание свободное.
2. Стоя выполнять махи ногой в стороны, фиксируясь в максимально возможной точке на 30 секунд. Удерживать равновесие, дыхание не задерживать.
3. Боковой выпад на одну ногу. Стопа направлена на себя. Задержавшись в положении 30 секунд, сделать перекат на другую сторону.
4. Сесть на пятки, колени развести в стороны. Теперь ягодицы опустить между стопами, прижав пятки к бёдрам. На выдохе выполнить поворот корпуса в одну сторону, на вдохе вернуться в исходную позицию. Повторить в другую сторону.
5. Из предыдущего положения. Корпус опустить, руки перед собой с упором на локти. Таз располагается на одной линии с коленями и бёдрами. Пальцы ног соединить.

Для достижения лучшего результата необходимы регулярные занятия. На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнения через день, давая мышцам отдохнуть. Во время выполнения не должно быть сильных болезненных ощущений. Соблюдение рекомендаций и упорство помогут в короткие сроки достичь поставленной цели.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Поперечный шпагат — как правильно растягивать мышцы и комплекс тренировок с видео

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Упражнения для растяжки в шпагат

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз — от самых простых к сложным.

Холодная растяжка для начинающих

Ловите момент и записывайте. Три упражнения, предложенные ниже, это замечательный — да ладно, просто великолепный! — способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и страданий. Не сомневайтесь, они действительно работают.

1. Сидя на полу разведите ноги как получается широко и потянитесь вперёд. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Спустя минуту, потянитесь пальцами рук ещё дальше. Повторяйте, пока хватает терпения.
2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот, чтобы ваши стопы упёрлись в стену. Расставьте их на ширину плеч. Согните ноги, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете похожи на эдакую жабку. «Висите» в такой позе, сколько хотите, только предварительно подложите под колени полотенце.
3. Лягте на спину, уперев таз в стену. Ноги поднимите, положите на стену и разведите как можно шире. Стопы потяните на себя. Всё. Отдыхайте.

Эти упражнения разрешается выполнять сколько угодно раз в сутки, ежедневно и так долго, как хочется. Они кажутся плёвыми, но учат мышечные волокна не бояться и не сжиматься при каждом натяжении. Вспоминайте о них во время просмотра фильма, чтения книги, телефонного разговора… Принимая регулярно такие позы, даже негибкие люди могут незаметно для себя хорошенько растянуться.

Упражнения на каждый день

Перед выполнением этих упражнений лучше разогреться. Даже взрослому оказвается достаточно буквально 15—20 минут в сутки, чтобы вожделенная мечта о шпагате стала ближе.

Складочка (растяжение подколенных сухожилий). Сидя на полу, прижмите колени к груди и возьмитесь руками за стопы. Плотно прижав живот и грудь к ногам, потихоньку начинайте ехать стопами вперёд. В какой-то момент вы ощутите, что уже не можете удерживать грудь у колен — всё, на сегодня это ваш предел. Теперь придётся немножко перетерпеть боль — постарайтесь плавно, не резко, выпрямлять поочерёдно то правую, то левую ногу.
Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально для беременных, в отсутствие противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь разводим колени в стороны. Спина прямая, ласты «склеили», сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела). Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Положите на него руки и наклоните корпус параллельно полу. «Повисните» на руках и ногах в этой позе и постепенно наклоняйтесь к полу, оставляя руки на опоре

Очень важно прогибаться в пояснице и тянуться грудью к ногам.

Ещё пару интересных упражнений вы найдёте в видео ниже. Все они подготовят основные мышцы к работе. Теперь, наконец, поэтапно начнём «расползаться» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многие интересуются, на какой шпагат легче сесть. Обычно продольный даётся быстрее — с него и начнём. Не торопитесь разъезжаться сразу, предварительно выполните несколько выпадов.

1. Сделайте выпад на правую ногу и, сохраняя 90 градусов в коленном суставе, мягко попружиньте тазом вниз.
2. Опустите левую руку в опору на пол, правой постарайтесь отвести колено одноимённой ноги в сторону (удобно стопу поставить на ребро).
3. Поставьте в опору обе руки и плавно покрутите бёдрами, покачайтесь из стороны в сторону.

Повторив комплекс левой ногой, можете аккуратно разъезжаться. Следите, чтобы плечи и бёдра смотрели строго вперёд, а колено задней ноги — в пол.

Поперечный шпагат

Начинаем с уже описанной складки при разведённых в сторону ногах. Потянитесь хорошо вперёд грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, потом боком).

Если у вас на первой тренировке не получается принять правильную позу, подложите под ягодицы специальный кубик или свёрнутое полотенце. Тем, у кого присутствует лишний вес или связки совсем неподготовлены, тяжело дотянуться к стопе. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнёте самостоятельно касаться пальцев ног.

Но знаете, что главное? Главное, получать удовольствие от растяжки! Шпагат — это прекрасная цель, но не каждый её достигает, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Потому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

Советы и меры предосторожности

Чтобы избежать травматизма, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед тренировкой обязательно разогревайтесь, чтобы подготовить связки и мышечные ткани к нагрузке. Можно прыгать со скакалкой, приседать, бегать или выполнять какое-либо другое упражнение, но не тратьте на это более 10 минут.
• Если у вас есть возможность, примите горячую ванну в течение 10–15 минут, это также будет способствовать разогреву.
• Выполняйте упражнения до ощущения лёгкой боли, которая не доставляет серьёзного дискомфорта.
• Не напрягайтесь во время тренировки, расслабленные мышцы растягиваются легче.
• Придерживайтесь медленного и среднего темпа, не совершайте резких движений.
• Тренируйтесь регулярно, но избегайте больших нагрузок. Одного занятия в два дня будет достаточно, при такой периодичности мышцы смогут восстанавливаться.
• Продолжительность тренировки должна составлять не мене 30 минут.

Освоить шпагат вполне возможно, даже если вы начинаете тренировки с нуля

Но чтобы достичь желаемого результата и не причинить вред здоровью, нужно принимать во внимание изложенные рекомендации. Выполняйте упражнения регулярно, не допускайте больших перерывов и после каждой тренировки ваш результат будет улучшаться

Упражнения для развития растяжки

Как сесть на поперечный шпагат? Конечно же, постепенно тренируя мышцы на растяжение! Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и несложные упражнения, которые помогут вам стать более гибкой.

«Бабочка»

Тем, кто мечтает освоить поперечный шпагат, это упражнение необходимо сделать базовым. Оно направлено на растяжку внутренней стороны бёдер и паха, а это делает соответствующие мышцы более гибкими. Выполнятся оно следующим способом:

• В позе сидя на полу с согнутыми коленями соедините стопы подошвами друг к другу. Пятки поставьте тесно к паху. Теперь аккуратно надавливайте на колени руками, стремясь прижать их к полу.
• При выполнении упражнения необходимо сохранять прямую спину и ровное положение. В наиболее низкой точке, которой смогли достичь ваши колени, замрите на минуту.
• Усилить эффект от упражнения можно, если в такой позе выполнить наклон вперёд, вытянувшись так далеко, как получится. Спинка при этом должна оставаться ровной, а колени – максимально разведёнными в стороны.

«Блин»

Эту технику развития гибкости применяют профессиональные гимнасты. Поэтому, если вы думаете, как сесть на поперечный шпагат, возьмите его на вооружение. Оно послужить прекрасной подготовкой при решении поставленной задачи. Сделать «Блин» несложно:

• Сидя на полу, выпрямите ноги и разведите их широко друг от друга. На самой максимальной ширине ноги должны сохранять прямоту. Носочки нужно направить к себе.
• Сохраняя прямое положение спины, выполните плавный наклон вперёд. Руки тянутся вперёд. Стремитесь положить грудь на пол, полностью прижать верхнюю часть тела к нему. Распластайтесь на полу, как блинчик.
• Идеальным выполнение этого упражнения будет тогда, когда вам удастся захватить ладонями ступни, не отрывая тела от пола. В такой позе нужно задержаться на полминуты.

Дотянуться до пальчиков

Этот приём заставляет растягиваться мышцы ног и сухожилия под коленями. Эта нагрузка необходима для выполнения поперечного шпагата. Делать его можно и сидя, и стоя:

• Если вы стоите: выполняйте наклон с прямыми коленями, стремясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Ступни при этом должны быть установлены рядом, а вес тела распределён в большей степени на пятки, а не на саму стопу. В самой нижней точке наклона зафиксируйтесь на полминуты.
• Если вы сидите: вытяните и выпрямите ножки. Наклонитесь к стопам, сохраняя прямое положение спины. Старайтесь коснуться руками пальцев на ногах. В дальнейшем задача усложнится, ладонями будет нужно обхватывать стопу, а не просто касаться её.

В чём польза шпагата

Собственно, да. Зачем нужно это красивое умение? Не из-за одной же красоты истязать организм тренировками… Чего только не начитаешься в Сети — шпагат и стул нормализует, и целлюлит разгоняет. Нет, определённое влияние на кровоснабжение внутренних органов растяжка, безусловно, оказывает. И кожу тонизирует — не поспоришь. Однако целевое предназначение стретчинга в другом.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку, конкретно для шпагата, оказывает на организм такое воздействие:

• формирует красивую осанку;
• укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
• является профилактикой артрита;
• способствует укреплению сосудов;
• предотвращает варикоз и тромбоз вен ног;
• улучшает подвижность суставов;
• у девушек нормализует менструальный цикл;
• помогает расслабиться и просто повышает настроение.

Выходит, садиться на шпагат полезно и взрослому, и ребёнку любого пола и физической подготовки. Растягиваться можно целенаправленно, уделяя процессу час ежедневно, или просто использовать его в качестве утренней зарядки. Хорошо завершать стретчингом силовой тренинг.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от растянутости мышц промежности. Наоборот, наибольшую сложность составляет растяжение совершенно других мышечных групп и связок. Правильно выполняя растяжку, вы задействуете:

• мышцы спины от поясничного до плечевого отдела;
• шею;
• грудные и ягодичные мышцы;
• ну и, естественно, абсолютно все мышцы и связки ног.

Поперечный шпагат. Упражнения

Упражнение 1: Бабочка

• Сядьте на попу и откройте таз (поднимите ягодичные мышцы и прогните спину), это создаст натяжение в паху.
• Из этого положения соедините стопы прижав их к себе.
• Взявшись руками за стопы прижмите их как можно ближе и соедините лопатки натянув корпус.
• Плавно прямой спиной прижимайтесь к ногам за счет подтягивания руками корпуса.
• Для начала делайте покачивания в небольшой амплитуде и часто. Потом начинайте сильнее прижимать живот к стопам и удерживайте от 10 до 30 секунд.

ВАЖНО: Не рекомендуем просить напарника вставать вам на колени и давить всем своим весом. Велик риск надорвать подвздошные и паховые мышцы

Упражнение 2: Поперечный шпагат на 1 ногу.

Этот вариант более простой и максимально приближен к самому шпагату.

• Вам нужно встать на колени и наклонившись вперед поставив руки перед собой.
• Из этого положения вам нужно вытянуть вбок правую ногу.
• В простом варианте вам нужно перенести вес на руки. И плавно уводить ногу в бок.
• В сложном варианте держите корпус над тазом, так вы получите больше нагрузки.

Упражнение 3: Бабочка, лежа на животе.

Это вариант первого упражнения, только на животе.

В этом положении очень важно соединить стопы вместе и прижать таз к полу.
Стопы старайтесь прижать так же к полу что бы растянуть тазовую область.
Плавно переносите весь вперед и назад для эффективной растяжки поперечного шпагата.

Упражнение 4: Нога на ногу лежа на спине

• Сядьте на попу и вытяните ноги вперед перед собой.
• Правую ногу согните в колене и положите её на другой ногу в области колена.
• Левую ногу согните в колене и обхватите её руками.
• Лягте на спину и плавно подтягивайте колено левой ноги к корпусу.
• В этом положении очень хорошо растягиваются ягодичные мышцы.

Упражнение 5: Растяжке в глубоком приседе с широкой постановкой ног.

• Из положения стоя ваши ноги должны стоять шире плеч, а стопы развернуты в стороны.
• Из этого положения опуститесь в глубокий присед и упритесь локтями в колени.
• Плавно надавливайте на колени и выпрямляйте спину что бы увеличить амплитуду.

Упражнение 6: Перекаты с ноги на ногу.

• Из положения приседа плавно перенесите вес на левую ногу, а правую выпрямите.
• Носок правой ноги направлен вверх и плавно надавливайте рукой на колено, что бы растянуть связки.
• Левым локтем давите на левое колено что бы больше раскрыть таз и увеличить амплитуду.
• Максимально соединить лопатки и выпрямите спину. Чем ровнее спина, тем больше будет растяжка.

Упражнение 7: Ноги в стороны в положении сидя.

• В положении сидя разведите ноги максимально широко и направьте носки вверх.
• Прогните спину и откройте таз. (поднимите ягодичные мышцы и прогните спину)
• Если вам не хватает растяжки для наклона, то вы можете поставить руки сзади выпрямив спину. Или используйте веревку.
• Руками давите вперед и максимально соединяйте лопатки
• Если вам хватает растяжки, то опускайте корпус посередине и тянитесь руками вперед.
• Так же чередуйте наклоны к каждой ноге, не отрывая колен от пола.

Упражнение 8: Поперечный шпагат лежа на спине.

• Движение похоже на упражнение 7, только вы делаете его на спине.
• В этом положении вам нужно держать себя за щиколотки и выпрямляя колени прижимать бедра к животу.
• Делайте это движение на выдохе и плавно прижимайте ноги.

Упражнение 9: Складка ноги в стороны.

Это упражнение подойдет тем, у кого слабо растянуты связки под коленом.

• Поставьте ноги шире плеч и держите колени прямыми.
• Опускаясь вниз старайтесь держать поясницу по максимуму прямой и поднимать таз вверх.
• Если вы опускаетесь по середине то держитесь руками за щиколотки и плавно на выдохе прижимайте живот к плечам. 
• Прижимаясь к каждой ноге не забывайте держать колени прямыми. Прижимайте не голову а живот к ногам, держа спину прямой.

Упражнение 10: Нога на возвышенности 

• Встаньте боком и поставьте прямую ногу на возвышенность.
• Ваши колени прямые, а таз максимально развернут наружу.
• Делайте плавный наклон в левую сторону.
• Левая рука держится за левую щиколотку и помогает вам прижаться корпусом.
• Правая рука идет максимально через верх и помогает вам растянуть бока для лучшего шпагата.

Подпишитесь на наши сообщества

Поделиться новостью

Оставить заявку

Оставьте номер телефона и мы вам позвоним

Сейчас обсуждают

Илья2 сентября 2016 14:09

zxc

Илья2 сентября 2016 14:09

1

Кирилл31 августа 2016 08:08

теперь ответ на комммент и видео с Сашкой

1

Кирилл31 августа 2016 08:08

теперь с фото

Кирилл31 августа 2016 08:08

Проверка комментов на главной

Школа акробатики №1 в Москве

Спец. проекты

Акробатика

Наши школы

Акробатика для взрослых

О школе

• Истории успеха и отзывы
• Абонементы
• Вакансии
• Контакты

Контакты

8(499)390-84-14

Олимпийский пр., 16, с.1

Подписаться на рассылку новостей

Что такое шпагат и его виды

Каждый видел невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Отлично с этой задачей справляются многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, природой наделённые хорошей растяжкой. Но большинству, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях с нуля, приходится трудиться. И без теории тут, увы, придётся туго (извините за каламбур).

Некоторые с гордостью отмечают, что сидят на шпагате, а на деле выполняют его блеклое подобие. Чтобы так же не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, запомните «три кита» правильного шпагата:

1. Разведённые ноги образуют прямую линию.
2. Угол между внутренними поверхностями бёдер составляет 180 градусов и более.
3. Таз, в зависимости от вида шпагата, располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

Последний пункт вызывает у большинства самоучек особые трудности. Вроде и растяжка позволяет, а результат удручает. Но к вопросу от том, почему это происходит, мы ещё вернёмся, а сейчас продолжим изучать теорию.

Существуют разные виды шпагата, но вы не ошибётесь, обозначив только два — поперечный и продольный. Остальные представляют собой лишь их вариации. Так, выделяют следующие разновидности шпагатов:

• провисной (отрицательный) — выполняется со стула или высокой опоры, бёдра образуют угол больше 180 градусов;
• вертикальный — выполняется на одной ноге;
• в воздухе — выполняется в прыжке с места или с разбегу;
• на руках — выполняется, что ожидаемо, в стойке на руках или локтях.

К этим чудесам мы, пожалуй, сегодня стремиться не станем, а вот к продольному и поперечному шпагатам — не вижу преград!

Основа основ растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы

Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

• Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
• Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
• Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
• Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат

• В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
• Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Полушпагат и шпагат

Прежде чем приступить к описанию видов, разъясним, какая гимнастическая фигура называется шпагатом.

Знаете ли вы? Гимнастика, как спорт, зародилась еще в Древней Греции во времена античных олимпиад. Тогда она включала в себя помимо классических упражнений бокс, бег, борьбу и верховую езду.

Ему присущи такие признаки:

• ноги должны быть отведены в противоположные стороны и образовывать единую линию;
• угол между внутренними поверхностями бедер должен быть от 180°;
• таз немного вывернут вперед;
• линия, условно связывающая левый и правый тазобедренный суставы, должна проходить перпендикулярно линии шпагата (в продольном варианте) или быть параллельной (в поперечном варианте).

упражнений для растяжкиколенном суставе

Интересно узнать какие бывают и как правильно делать отжимания, приседания, подтягивания.

Выбираем часы для выполнения упражнений

У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.

Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях

Продольный шпагат

Упражнение №1 «Поза бегуна». Для его выполнения необходимо сделать следующее:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине 30–40 см. Сделайте несколько вдохов и расслабьте плечевые суставы.
2. Поставьте одну ногу вперёд, она должна опираться на полную стопу, затем согните её в области колена. Следите, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу.
3. Упритесь в него ладонями, установив их по обе стороны стопы. Держите голову прямо, взгляд должен быть устремлён вперёд.
4. Удерживайте позицию примерно минуту.
5. В это время отталкивайтесь ладонями и совершайте пружинистые движения.

Поза №1

Упражнение №2:

1. Придайте корпусу прямое положение, прогните спину и поднимите руки. Соедините ладони, плечи расправьте и тянитесь вверх. Смотрите вперёд, мышцы лица не напрягайте.
2. Следите за дыханием, оно должно быть равномерным. Это упражнение не только усиливается растяжку, но и положительно воздействует на позвоночник.

Поза №2

Упражнение №3:

Заднюю ногу опустите на колено, передняя остаётся в перпендикулярном положении. Ладони разместите на пояснице и прогнитесь назад. Голову можете держать прямо или запрокинуть, как будет удобно.

Поза №3

Упражнение №4:

1. Поставьте ногу вперёд и согните в колене, вторую тяните назад.
2. Ладони разместите на полу, локти разведите в стороны. Направьте одну руку к другой пальцами.
3. Грудную клетку тяните к полу, не сгибайте её.

Поза №4

Упражнение №5:

1. Прикоснитесь одновременно подбородком и грудью к полу.
2. Затем примите исходное положение. Колено ноги, находящейся сзади, потяните к полу. Это позволит разогреть мышцы.
3. Завершающим упражнением является продольный шпагат. Постарайтесь сесть насколько это будет возможным для вас.

Поза №5

Поперечный

Если вашей целью является поперечный шпагат, выполняйте следующие упражнения.

Упражнение №1:

1. Поставьте ноги немного шире плеч, ладони положите на поясницу. Максимально прогнитесь назад.
2. Если вам удастся увидеть свои пятки, это будет показателем хорошо сделанного упражнения. Но если пока достичь такого результата трудно, не выходите за пределы своих возможностей.
3. В этой позиции можно подкачать мышцы пресса. Для этого переместите руки с поясницы на живот.

Упражнение №1

Упражнение №2:

1. Займите положение стоя, несколько раз глубоко вдохните.
2. Сделайте наклон вперёд, спину держите параллельно уровню пола.
3. Сцепите руки в замок и вытяните их.
4. Расставляйте ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Постарайтесь занять такую позицию, чтобы между ними поместились локти и плечи.

Упражнение №2

Упражнение №3:

1. Теперь сделайте глубокий наклон, опираясь на ладони. Тяните таз вверх, а плечи направляйте вниз.
2. Шея, воротниковая зона и спина должны находиться в расслабленном состоянии. Колени не сгибайте.
3. Для усиления результата в таком положении можно покачиваться. Спустя некоторое время вы сможете выполнять это, опираясь уже на предплечья.

Упражнение №3

Упражнение №4:

1. Займите исходную позицию, вытяните руки вверх. Разверните носки наружу, это поможет усилить эффект.
2. Начинайте глубоко приседать, разводя колени в стороны. Спину держите прямой и расслабленной.
3. На начальном этапе тренировок приседание нужно выполнять по восемь подходов. В дальнейшем увеличивайте их количество, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнение №4

Упражнение №5:

1. Займите предыдущую позу и присядьте, постарайтесь удержаться 30 секунд. Бёдра и колени разведите максимально широко. Спину держите прямо, смотрите вперёд.
2. Далее, приступайте к боковым выпадам. Расположите ноги так широко, как это будет удобно, и приступайте к упражнению.
3. Делайте поочерёдно выпады на правую и левую ногу, сгибая колено одной, и вытягивая другую.
4. Если упражнение даётся вам с лёгкостью, обхватите лодыжки и наклоняйтесь ближе к полу. Нужно сделать восемь повторов.

Упражнение №5

Упражнение №6:

1. Ноги расставьте максимально широко, наклонитесь вперёд, опираясь на локти. Спину держите параллельно поверхности пола.
2. Сделайте вдох и максимально напрягите мышцы ног, а при выдохе расслабьте.
3. Попробуйте выполнять отжимания в этой позиции. Так, вы помимо ног вы укрепите пресс, руки и спину.
4. Теперь постарайтесь опустить живот и промежность на пол. Если у вас это получилось, выпрямите спину и таз, стопы поставьте на пятки.

Упражнение №6

Правила эффективной растяжки

Совсем недавно я уже рассказывала, как правильно растягивать мышцы, и к шпагату применимы все описанные ранее правила:

• дышите, насыщая мышцы кислородом;
• разогревайтесь перед выполнением полноценного комплекса растягивающих упражнений;
• тренируйтесь регулярно;
• не допускайте жгучей боли.

Занимаясь статической растяжкой, следуйте простым правилам:

1. Тянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этой позе на 15—60 секунд. Почувствовали, что мышцы привыкли, — на выдохе (!) постарайтесь дотянуть их ещё немного.
2. Постоянно держите спину ровно! Лопатки сведите вместе, грудь вперёд, таз «подкручен» под себя.
3. Выполняя «складочки», тянитесь грудью и животом к коленям. Не лбом.
4. Носки всегда тяните на себя! Забудьте о балете, иначе подколенные сухожилия будут растягиваться долго и мучительно.
5. Не нужно пружинить и делать резкие движения! Выполняйте медленную, бережную, почти медитативную растяжку.
6. Учимся расслабляться. Мышцы человека напрягаются рефлекторно, стремясь предотвратить разрыв, а расслабляясь вы подаёте мозгу команду, что всё в порядке и растяжение не опасно.

Оказавшись под опекой тренера, просто смиритесь расслабьтесь. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! Им то что, а вам потом с разорванными связками мучиться.

Ещё сегодня вошли в моду тренажёры для растяжки. Что могу сказать… Если имеете возможность — попробуйте. Но моё мнение таково, что новичкам с ними лучше не связываться.

Виды шпагата

Шпагатом называется положение тела, при котором ноги занимают противоположную позицию и образуют одну линию, а внутренние стороны бёдер создают угол в 180°. Существует два основных его типа:

продольный;

Продольный шпагат

поперечный.

Поперечный шпагат

Первое положение является самой лёгкой разновидностью этой позы, при которой одна нога отводится назад, другая располагается спереди. При этом активизируются все мышцы, которые активизируются в процессе ходьбы.

Поперечный шпагат выполнить гораздо труднее и справиться с этой задачей могут не все. Примерно 13% человечества не способно сделать такое упражнение в принципе. Причиной этого является своеобразное строение тазобедренных суставов.

Можно выделить ещё один нюанс, относящийся к поперечному шпагату. Он намного легче даётся мужчинам. Это объясняется более интенсивным развитием бедренных мышц у женщин. Такую физиологическую особенность можно рассматривать как преимущество. Но в этом случае создаётся определённое препятствие. Хорошо развитые мышцы передней поверхности бедра удерживают задние мышцы, что затрудняет разведение ног в стороны.

Разминка для шпагата

Шпагат – непростой элемент в гимнастике. Даже опытные балерины не могут сесть на него с первого раза, хотя обладают непревзойденной гибкостью. Но только с усердием, терпением можно преодолеть любые трудности, это касается и этого элемента. Прежде всего необходимо позаботиться о качественной разминке. Только максимально разогрев все мышцы, Вы сможете потихоньку на него садиться. В этом деле не нужна спешка, иначе можно приобрести серьезную травму.

Важно!  Стоит акцентировать внимание и на противопоказаниях. Не всем рекомендуется садиться на шпагат в силу медицинских показаний. Например, имеются какие-либо воспалительные процессы в коленном суставе, травмы позвоночника, гинекологические заболевания – это далеко не полный перечень всего того, что может вызвать проблемы со здоровьем из-за желания сесть на шпагат.

Преимущества «разогрева» перед шпагатом:

• Повышение гибкости суставов;
• Улучшение пластичности мышечной массы;
• Уменьшение возникновения травм

Итак, перейдем к самой процедуре.

Для любого ответственного мероприятия нужно настроение, поэтому позитивная и ритмичная музыка будет создавать Вам отличное настроение! Ведь не менее важна психологическая основа и настрой на преодоления себя.

Поработать для начала нужно над общими упражнениями, которые смогут ввести Вас в тонус и подготовить все мышцы, размять их. Начать можно с бега на месте (Вы остаетесь на месте, только высоко поднимаете бедра при беге).

После этого стоит уделить внимание подвижности ног и работе ягодичных мышц. Здесь отлично подойдут упражнения с махами ногами (корпус держится прямо, а выпрямленная нога поднимается вперед к одновременно к выведенной вперед руке). На этом разминка не будет окончена, ведь необходимо разогреть еще коленные суставы. Для этого Вам необходимо расставить ноги пошире, чем на ширину плеч, и просто приседать. Хорошо здесь будет отработать и такое упражнение, как прыжки в сторону (отведите руки за голову и приставным шагом с небольшой припрыжкой передвигайтесь в сторону). Это упражнение хорошо подойдет для укрепления боковой поверхности бедра и для того, чтобы хорошо соблюдать равновесие.

А завершить разминку можно прыжками (возможно с использованием скакалки) – это поможет укрепить икроножную часть и стопы.

Упражнения перед поперечным шпагатом

• Для начала надо выполнить наклоны вперед с выпрямленной спиной и касанием костей рук пола.
• Обычные приседания, которые помогут Вам привести в действие мышцы ног. Разбавить можно это упражнение выпадами вперед и назад. Сначала Вы делаете глубокий выпад вперед, после становитесь в исходное положение ,а дальше выполняете выпад назад. В подходящем для себя темпе Вам необходимо сделать выпады на каждую ногу в комфортном для себя темпе.
• Перекаты в сторону.
  
  Здесь необходимо вес тела переносить с одной ноги на другую. Существуют: низкие( вы из состояния приседа выполняете перекаты) и высокие(выполняется из состояния полусогнутых ног).
• Приняв положение сидя, Вы приседаете, так, чтобы ноги ваши тянулись к полу.
• Приседания плие.
  
  Поставьте ноги чуть шире , чем ширина плеч, согните руки в замок, а потом постарайтесь присесть, оставляя спину ровной.

Упражнения перед продольным шпагатом

• Выпады из состояния будто Вы являетесь бегуном на старте.
  
  Из этого положения Вы делаете выпад вперед одной ногой, в то время как другая тянется назад за пяткой.
• Из этого же положения Вы ставите колено одной ноги на пол, а другую поднимете к верху так, чтобы носок тянулся к верху.
• Из первоначального положения делаете повороты в одну и другую сторону, тем самым разрабатывая туловище.
• Примите форму планки.
  
  После этого меняйте каждую ногу, стараясь дотянуться ею до противоположной руки.

Общая разминка при правильном выполнении может достигать минимум 10 минут. В спокойном ритме выполняете упражнения так, чтобы почувствовать напряжение мышц. Чередуя упражнения, Вы даете передохнуть одной группе мышц. Таким образом, сделав упор на каждую, человек достигает максимальной пользы от упражнения. Не менее важным остается и осанка, требующая только прямое положение.

Общие советы

• Занимайтесь физическими упражнениями вечером, когда мышцы более чем к этому готовы;
• Занимайтесь в том, в чем Вам удобно: спортивный костюм/ кроссовки и т.д.
• Не упускайте каждый день, боритесь с ленью!
• Усложняйте упражнения постепенно: сначала 10 раз, потом 15 …
• Никогда не забывайте про разминку! И лучше всего начинать свое знакомство с продольного шпагата.
• Никогда не останавливайтесь на достигнутом, чтобы не потерять пластичности!

Вы сможете сесть на шпагат не только в юности, но и в более солидном возрасте, главное помнить о медицинских показаниях! Берегите себя и свое здоровье, занимайтесь физкультурой от души!

Видео разминка для шпагата

Автор: Мария Р.

Другие статьи по данной теме

Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат.

• Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1.

Наклоны к полу. Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

 

Упражнение № 2.

Складки – это основа шпагатов! Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

 

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами

. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнение № 3.

Глубокие выпады вперёд и их разновидности. Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. 

 

Упражнение № 4.

Глубокий выпад с поднятием голени. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. 

Упражнение № 5.

Горизонтальная растяжка на полу. Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

 

Упражнение № 6.

Силовая растяжка в положении стоя. Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

 

Упражнение № 7.

Вертикальный шпагат. Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

Упражнение № 8.

Лягушка для поперечки. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 9.

Растяжка поперечки у стены. Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

Упражнение № 10.

Классическая растяжка продольного шпагата под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

 

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом. 

 

Желаем вам скорейших красивых шпагатов! 

 

Поделиться статьей: