Posted on 01.07.1970 at. 01.07.1970 by alexxlab

СТРЕТЧИНГ 2 ЧАСТЬ. СЕСТЬ НА ШПАГАТ (видео уроки)

Урок 25	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 19 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, стул	Урок 25.Очередной урок — парная растяжка. Работа в паре — дает хорошие результаты, поэтому если есть возможность заниматься вдвоем, то используйте ее как можно чаще. У вас уже не начинающий уровень и приготовьтесь растянуть мышцы немного в непривычных позах. Воздействовать на наш организм будем под разными углами, что даст прогресс. Напоминаем, что если оба партнера тянутся, то необходимо при выполнении упражнений нажимать на паузу, меняться и повторять пройденный этап. Отнеситесь к работе очень серьезно, чтобы не навредить при работе в паре. Следуйте инструкциям Екатерины Фирсовой и ваше тело будет гибким и здоровым!
Урок 26	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 12 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, бутылочка с водой	Дорогие мужчины! Все видео уроки стрейчинга подходят как для женской половины так и для мужской. Если вы активно тренируетесь в зале, занимаетесь различными единоборствами или у вас сидячая работа, вы малоподвижны, то мы рекомендуем выделить себе любимому(ой) один час в день и посветить его своему организму.
Урок 27	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 14 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед или болстер, кирпич, бутылочка с водой	Занимаясь уроками, направленными на растяжку мышц, вы даете своему телу возможность избавиться от различных зажимов, неприятных (возможно даже ноющих) ощущений, улучшаете подвижность суставов, гибкость тела. В общем одна только польза. Екатерина профессионал своего дела и для нее, как и для всей нашей команды важна обратная связь от Вас. Оставляйте после урока свои комментарии и отзывы (внизу странички).
Урок 28	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 08 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, стул, бутылочка с водой	Сегодня поперечный шпагат и только поперечный шпагат. Большая часть комплекса будет направлена именно на эту область. Хорошо проработаем и потянем внутреннюю часть бедра. И к завершению занятия Вы увидите, что опускаетесь все ниже и ниже! Приятных тренировок!
Урок 29	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 49 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, бутылочка с водой	К нам на сайт начинают приходить сообщения, что уже к 29 уроку стретчинга многие садятся на шпагат. Это очень хорошие результаты. Помните, что кроме упражнений для шпагата, Екатерина дает материал для всех основных групп мышц, что конечно же приносит пользу всему вашему организму. Только регулярные тренировки приведут Вас к желаемому результату. Если Вы только начинаете заниматься по видео урокам, то наберитесь терпения, так как пробуя быстро сесть на шпагат, вы увеличите риск повредить мышцы и связки. Прислушивайтесь к рекомендациям тренера и все будет хорошо!
Урок 30	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 55 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, бутылочка с водой	К нам поступают заявки с просьбой снять видео уроки, где основное внимание уделяется мышцам спины. Сегодня мы уделим этому внимание. Упражнения будут направлены на укрепление и растяжение мышц спины. После выполнения комплекса Ваша осанка заметно улучшится, амплитуда движения всего тела увеличится. Рекомендуем повторять этот урок 2 раза в неделю. Это поможет избавиться от различных зажимов, уйдет страх навредить своему телу различными наклонами и поворотами. Каждый день будет приносить вам улыбку и комфортное состояние. Приятных тренировок!
Урок 31	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 04 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, бутылочка с водой	Данный видео урок стрейчинга- это вторая часть предыдущего, направленного на гибкость спины. Подходят эти два урока для всех, и для девушек и для мужчин. Все делаем не спеша, и как всегда начинаем с общей разминки и двигаемся дальше. Каждое движение — это гимнастика для позвоночника, в которое вложена одна только польза. Дышим, как советует Екатерина, принимаем все ощущения. Каждый раз после такой тренировки вы будете ощущать приятный разогрев мышц тела, прилив сил, и желание сделать в этот день что то интересное!
Урок 32	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 00 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, бутылочка с водой	Занятие для тех, кто решил немножко отдохнуть и некоторое время не занимался стрейчингом! Сегодня разогреваемся, восстанавливаемся и постепенно возвращаемся в строй! После перерыва не старайтесь за одно занятие выполнить недельную программу. Советуем повторить его несколько раз. Урок без шпагатов!
Урок 33	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 20 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Если хотите сесть на шпагат быстро, то это только с травмой! 32 пройденных урока по стретчингу — это очень серьезная работа и на каждом этапе вы достигли своих маленьких, а может и больших результатов. Каждого из вас уже нельзя назвать начинающим учеником. Сегодня тот день, когда мы подводим итоги наших пройденных уроков. Настраивайтесь на практику! Держитесь! Не сходите с поз! Необычный урок, в котором мы в некоторых позах будем сидеть по 4 минуты. Это занятие немного дольше, чем обычно, так что планируйте для себя это время. Екатерина советует повторить этот урок несколько раз!
Урок 34	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 13 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Сегодня будем выполнять упражнения, направленные на один из видов шпагатов, а именно продольный. Данный урок, как и предыдущий немного больше часа, так что рассчитывайте на это время упорно позаниматься. Старайтесь отслеживать и правильно выполнять движения показанные тренером, особенно в те моменты, когда вам кажется, что как то легко все получается. Иногда правильный доворот корпуса на какие-то 10-15 градусов превращает движение в наисложнейшее! И эти слова относятся ко всем видео урокам по всем направлениям! Качественной вам тренировки! Поехали!
Урок 35	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Данный урок, как и предыдущий будет посвящен продольному шпагату. Только чтобы не травмировать себя, добавим разбор некоторых распространенных ошибок, возникающих при выполнении упражнений!
Урок 36	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 08 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, стул, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Сегодня нам понадобится стул. Он хорошо помогает проработать те участки мышечных групп, которые при других упражнениях менее задействованы. Если Вы начинающий, то перейдите к первым урокам и последовательно включайте от 1 до 36 и так далее…. Для каждого занимающегося, времени, необходимого для того, чтобы сесть на шпагат различное. Для одних — неделя или 10 дней, для других месяц или год. На нашем сайте разработана универсальная программа, подходящая всем. Самое главное делать все аккуратно, без фанатизма!
Урок 37	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 10 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Интенсив!!! Для продолжающих и регулярно практикующих данное направление — стрейчинг.
Урок 38	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 08 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Сегодня, в домашних условиях, на протяжении урока будем разбирать самые распространенные ошибки для того, чтобы избежать травм в положении поперечный шпагат. Для нас очень важно, чтобы Вы садились в правильную позу.
Урок 39	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 59 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Быстро сесть на продольный шпагат, без специальной подготовки, может к примеру гимнаст(ка). А мы, конечно же, будем это делать с правильной и очень нужной подготовкой — разминкой. Все выполняемые упражнения крайне полезны для наших мышц, связок, сухожилий, кровообращения и т.д. Выполняйте так, как советует Екатерина, чтобы не травмировать себя! Приятной практики!
Урок 40	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 20 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Интенсивное занятие! Приготовьтесь, будет жарко! Обратите внимание на то, что продолжительность тренировки 1 час 20 минут. К завершению урока посидим на продольном и поперечном шпагате. Если Вы только начинаете заниматься стрейчингом, то включите другое видео, так как здесь работа нацелена на тех, кто достаточно давно с нами занимается.
Урок 41	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 01 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Многие из нас помнят, как в школьные годы, с легкостью принимали одно из самых популярных положений — «Мост». Но как встать в мостик сегодня?! Да так, чтобы безопасно, правильно и красиво?! Большая часть этого видео посвящена качественной подготовке к такому положению. К завершению часа выполнять будем из положения лежа. Урок подходит и для тех, кто уже достаточно хорошо стоит в мостике и для того, у кого появилось желание освоить эту позу.
Урок 42	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Как сделать мостик? На этом занятии практически все упражнения будут на растяжку мышц спины. К завершению урока продолжим безопасно и правильно вставать в положение «Мостик». Для того, чтобы удерживать вес при выполнении мостика, нужны подготовленные и крепкие мышцы, поэтому мы с вами уделим немного внимания силовым упражнениям. Не торопитесь! Если что то не получилось, постарайтесь повторить 41 и 42 урок еще несколько раз, до тех пор, пока не достигните желаемого результата.
Урок 43	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 60 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Данный урок посвящен расслаблению и вытяжению мышц спины. Упражнения, показанные в видеоуроке, великолепно подойдут для расслабления после предыдущих занятий, на которых вы работали над положением «мостик». Урок рекомендуется в двух основных случаях: • Профилактика негативных проявлений гиподинамии; • Профилактика остеохондроза; Если вы ведете сидячий и/или малоподвижный образ жизни, то урок №43 видеокурса «Стретчинг» поможет вам решить множество проблем и сохранить здоровье! Также представленные в онлайн-уроке упражнения могут использоваться в комплексе c тренировками по силовым направлениям на нашем сайте.
Урок 44	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 04 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	На этом видео-уроке вы вместе с тренером продолжите работу над продольным шпагатом. Как и на предыдущих уроках, Екатерина уделяет самое серьезное внимание разминке и разогреву мышц, поэтому уже в конце данного урока вы эффектно сядете в шпагат. Мы рекомендуем соблюдать все рекомендации тренера и четко следовать его указаниям, что поможет вам не только достичь желанной цели, но и избежать любых травм.
Урок 45	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 20 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, стул, бутылочка с водой	На уроке №45 второй части видеокурса «Стретчинг» прорабатываются упражнения для уверенного выполнения продольных и поперечных шпагатов. Обратите внимание: для данного видео-урока вам потребуется стул. Упражнения с использованием стула позволят проработать мышцы под другими углами, что повысит эффективность тренировок. Вы выучите как совершенно новые упражнения, так и узнаете, как с помощью стула можно видоизменить уже знакомые упражнения.
Урок 46	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 54 мин Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, плед, кирпич, ремень, бутылочка с водой	Хорошо позанимались на предыдущих уроках? Пришла пора снять напряжения и зажимы, а также поработать над гибкостью всего тела. На онлайн-уроке №46 вы узнаете, как эффективно снять напряжение после тренировок и активной работы, и научитесь восстанавливать силы, так необходимые вашему телу после физических и моральных нагрузок. Помните: даже снимая напряжение с мышц, следует соблюдать все советы и указания тренера по безопасному выполнению упражнений! Так вы избежите травм и достигните успеха.

Как сесть на шпагат за короткое время в домашних условиях — видео уроки

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях? Программа эффективных приемов с элементами гимнастики легкой атлетики

Забудьте про сроки. Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не позволяют сесть на шпагат.

Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек, это самый эффективный способ. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут.

Загоревшись мыслью осилить прекрасное упражнение «шпагат», подвластное изящным балеринам и спортсменкам, уже невозможно будет перестать думать об этом.

Исполнить шпагат удается не каждому, особенно при отсутствии природного дара гибкости.

Одним людям удается преодолеть себя и посадить на поперечный или продольный шпагат, а остальным остается лишь задаваться вопросом «Как научиться садиться на шпагат дома?».

Обратите внимание

Конечно в домашних условиях, ведь индивидуальные занятия не всегда бывают по карману.

Выполнить такое упражнение позволят домашние занятия на коврике (никаких дополнительных приспособлений не нужно).

Нет нужды в посещении спортивного клуба, если у вас имеется сила воли, свободное пространство в комнате и 1 час свободного времени.

Вам не показалось, для того, чтобы стать гибкой и сексуальной необходимо лишь уделить занятиям 3 часа, то есть 1 час в день 3 раза в неделю или более.

Польза шпагата

Основные достоинства шпагата можно заметить, взглянув на изящных балерин с красивыми спинками и ровной осанкой.

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

Преимущества шпагата:

• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
• Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
• Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
• Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
• Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
• Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
• Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
• Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
• Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Посадка на любой вид шпагата способствует качественной работе пищеварительного тракта, поэтому ребенок с детства не будет подвержен ожирению.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Правила для растяжки

Основные требования для формирования правильной растяжки:

• Умейте терпеть, не торопитесь. Как говориться в известной поговорке «Поспешишь, людей насмешишь». В жизни же можно сорвать все связки и порвать мышцы, что грозит серьезнейшими травмами и ушибами.
• Лучше регулярно, чем долго. Оптимально: 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.
• Не доводите свое тело до сильнейших болей, остановитесь, если чувствуете дикий дискомфорт.
• Запомните, любое неверное движение способно привести к переломам или серьезным травмам.

И главный совет, чтобы сесть на шпагат дома! Не забывайте про время отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность на восстановление после усиленной тренировки.

Комплекс упражнений

Программа тренировок, предоставленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.

Чтобы ответить на вопрос, можно ли сесть на шпагат дома, необходимо изучить ваш уровень натренированности, гибкости и готовности к сложным упражнениям.

Для этого постарайтесь разместиться в позу шпагата, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то заниматься продеться более 2 месяцев.

Разминка

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Растяжка или легкая тепловая разминка позволит сесть вам на поперечный шпагат дома в течение 1 месяца, но с небольшим расстоянием от пола, а также избежать травм.

Методики разогрева мышц перед занятием:

• Легкий, челночный, дистанционный бег.
• Бег на месте.
• Скакалка.
• Тренажер для степ-тренировок.
• Присед в виде «сумо».
• Аэробика или танцы
• Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
• Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Перекаты

Ноги необходимо разместить как можно дальше друг от друга (больше, чем на ширине плеч), а совершать перекаты нужно с левой ноги на противоположную.

Спустя некоторое количество повторений, следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в бок. Через минуту поменять ноги.

Затем необходимо сесть в позу шпагата, стараясь ладонями дотронуться до земли, а ножки расставить в разные стороны, давя на них всем весом.

Соблюдайте осторожность, вам не должно быть больно!

Упражнение «Бабочка»

Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.

Упражнение напоминает известную всем бабочку, ведь теперь вы можете помахать «крыльями».

В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.

Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

Махи ногами

Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.

Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.

Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

Наклоны к ногам

Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.

Коленки сгибать не рекомендуется, но, если гибкость не позволяет, но можно немного пожертвовать прямотой коленей.

Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Важно

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.

Фото девушек в шпагате

Как сесть на шпагат быстро, без боли, в домашних условиях

Многие люди, имеющие хорошую физическую форму, интересуются тем, как взрослому научиться делать шпагат у себя дома.

Некоторым удается сделать сразу, а иные, прикладывая громадные усилия, так и не добиваются желаемого результата. Необходимо каждый день выполнять комплексное растягивание и специальные упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Далее будут приведены правила и рекомендации, как сесть на шпагат быстро в домашних условиях.

Правила

Шпагат бывает статическим и динамическим. Первый – это горизонтальный шпагат, выполняемый в сидячем положении. Динамическим является шпагат, сделанный стоя.

Чтобы сесть на шпагат самостоятельно и не получить травму, необходимо соблюдать определенные правила:

• Тянуть связки нужно начинать после тщательного разогрева мышц. Чтобы добиться этого, надо дать им несложную физическую нагрузку типа бега, хождения по лестнице, прыжков на месте и со скакалкой. Хороший разогрев мышц минимизирует риск получения растяжения и разрыва связок. А в таком случае придется восстанавливать их несколько месяцев.
• Нужно держать спину прямой во время выполнения растяжки.
• Разделение одного занятия на две равные части. В первой надо выполнять упражнения на статический шпагат, во второй — на динамический.
• Когда проведение тренировок осуществляется при прохладной температуре, надо обязательно воспользоваться для утепления нижней части тела теплыми лосинами или трико, т. к. связкам должно быть достаточно тепло при выполнении упражнений.

При тренировках большое значение имеет правильное дыхание. Дышать надо спокойно, не делая судорожных вдохов и не задерживая дыхание.

Как часто надо заниматься

Чтобы в один прекрасный день начать садиться на шпагат, нужно постоянно тренироваться. Именно количество и качество тренировок обеспечивают скорость достижения нужного результата. Для начинающих желательно приучить себя каждый день правильно делать упражнения для растяжки мышц. Однако к этому вопросу надо подходить без излишнего фанатизма.

Обратите внимание: Не нужно нагружать мышцы по нескольку часов. Оптимальным временем общей тренировки организма будет один час в день – полчаса утром и столько же вечером. Занятия, проводимые с подобной частотой и продолжительностью в течение двух месяцев, приведут к удивительному и зримому эффекту уже по окончании этого срока.

Как правильно растягивать мышцы

Главная ошибка людей, не знающих, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, – это тренировки без начальной подготовки. До того как начинать растяжку связок, как было сказано выше, нужно провести хороший разогрев и разминку своих мускулов.

Для осуществления этого надо около 15 минут тратить на то, чтобы:

• побегать на месте;
• попрыгать со скакалкой;
• попрыгать на месте;
• поприседать;
• покрутить ступнями ног;
• потанцевать.

Далее необходимо выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат быстро и без травм, предварительно увеличивая растяжку.

Растягивание мышечной ткани

Чтобы делать правильно это упражнение, надо сесть на пол, раздвинув ноги подобно букве V. Чем шире вы их разведете, тем лучше будет результат.

Стараясь сохранить подобное положение ног, надо медленно наклониться туловищем в сторону правой ступни и растягиваться, пытаясь обхватить ее руками. Потом надо наклониться между ног, пробуя нагнуться пониже, затем – к левой ступне.

Надо обязательно почувствовать, как растягиваются мускулы. Это проделывают в течение одной минуты.

Чтобы сделать следующую растяжку, надо сесть на пол, сдвинуть и вытянуть ноги вперед. Затем наклониться вперед, как следует протягивая руки и все туловище. Желательно коснуться пальцев ступней. Надо удерживать это положение в течение половины минуты. Так допустимо упражняться и в стоячем положении. Тогда ступни надо поставить немного шире плеч и тянуть ладони к полу.

Махи ногами

При тренировках полезно не только растянуться, но и помахать ногами. С помощью подобного упражнения ножные связки хорошо тянутся, а мускулы значительно укрепляются.

Для махания принимают различные пространственные положения. Для выполнения упражнения надо либо стоять на полу, либо лежать на нем на боку. Стоя, можно махать ногами вперед-назад или влево-вправо.

Это упражнение делается по 30 повторений в каждом направлении в несколько подходов.

Совет

Для совершения махов ногами в лежачем положении на боку надо улечься на ровную жесткую скамейку или пол.

Знающие люди рекомендуют подкладывать под бок коврик для фитнеса, поскольку он не скользит, а значит, будет удобнее выполнить растяжку.

В этом положении надо плавно поднимать ногу и удерживать ее в верхней позиции в течение 25 секунд. Затем так же плавно опускать. Махать надо по 30 раз поочередно то левой, то правой ногой, меняя положение тела.

Вращение головы и конечностей

Вращение является полезным для растягивания связок тела и тренировки мышечной ткани. Кроме того, его полезно выполнять, чтобы разогреться и повысить мышечный тонус организма.

Обратите внимание: Вращение головы помогает телу расслабиться, тем самым подготавливая его к будущему напряжению мышц. Его выполняют как в стоячем, так и в сидячем положении. Оно состоит из опускания головы и вращения ею влево-вправо в течение одной минуты.

Вращение ногами является столь же важным для полноценной разминки и растягивания мышечной ткани. Встав на ровный пол, надо невысоко поднять ногу. А потом начать производить ей круговые движения.

Сначала надо повращать ногой влево, затем вправо. После этого надо сменить ногу. Вращение выполняется в 3 подхода по 40 секунд в каждую сторону. Допустимо опираться рукой о стену, держаться за стул или шведскую стенку.

Повращать ногами можно и в сидячем положении.

Надо отвести руки назад и упереться ими в пол, при этом спина должна быть прямой. Упражнение совершается так же, как и в стоячем положении. Однако здесь ногу надо поднимать до предела. Можно поделать вращение и лежа, выпрямив обе ноги. Время вращения влево-вправо не должно превышать одной минуты.

Обратитте внимание: Вращение ступней. Лучше всего его делать, стоя на полу. При выполнении данного упражнения задействованная ступня описывает полный круг. При этом надо стараться не сгибать пальцы ног.

Вращение рук подходит для разогрева мышц туловища. Делать эту растяжку надо в стоячем положении, плотно сведя ноги и протянув руки перед собой. Надо делать повторяющиеся движения. Сначала руки поднимаются над головой, после этого разводятся в стороны.

Обратите внимание

Далее надо опустить их вниз, затем снова протянуть их прямо и опять поднять вверх. Надо выполнять по 30 подобных движений. По окончании этой части упражнения, оставаясь в стоячем положении, необходимо развести руки в стороны и начать описывать ими круги.

Такое вращение руками должно длиться примерно минуту.

Наклоны

Те, кто хочет узнать, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, должны хорошо понимать важность наклонов при тренировке. С их помощью эффективно растягиваются ножные и спинные мускулы. Наклоняться можно и из сидячего, и из стоячего положения.

Однако чтобы произвести хорошую растяжку мышечной ткани ног и особенно подколенных связок, целесообразно делать их в вертикальном положении. При выполнении этого упражнения надо широко расставить ноги (примерно на метр), т. к.

это помогает лучше растянуть связки.

С руками в «замке»

Приняв стоячее положение и выпрямив спину, поставить ноги чуть шире плеч. Руки отводятся назад и смыкаются в «замок». Необходимо наклониться до максимально низкого положения. Сцепленные руки надо поднимать за спиной настолько, насколько возможно. Затем надо принять исходное положение.

Снова начать наклоняться, стараясь сделать наклон еще ниже. Надо сделать не менее 15 повторений. Аналогично выполняется упражнение, когда руки, сцепленные в «замок», подняты вверх. Тогда при наклонах их надо тянуть вверх за голову.

В обоих вариантах упражнения надо задерживаться в конечной точке наклона не менее чем на 20 секунд.

К ногам

Выполняются как в сидячем положении, так и стоя на полу. При любом варианте спину необходимо держать прямо. В стоячем положении надо наклоняться вниз настолько, насколько это возможно, не сгибая колени. Когда принято сидячее положение, наклоняются вперед, стараясь лечь на ноги.

При правильном выполнении упражнения будет ощущение того, как напрягаются спинные и подколенные мышцы. Продолжительность задержки в конечной точке наклона составляет не менее 20 секунд. Количество повторений – как и в предыдущем упражнении. Этот вид наклонов относится к статическим.

Назад

Важно

Приняв стоячее положение, надо поставить ступни чуть шире плеч и наклониться назад, пытаясь коснуться пальцами до пола. Это упражнение напоминает танец лимбо, только выполняется на одном месте. Количество повторений такое же, как и в предыдущем.

К одной из ног

Усевшись на пол, надо как следует вытянуть ноги. Как и в упражнениях, указанных выше, позвоночник должен быть прямым. Подняв руки вверх, надо начать плавно наклоняться к ступне левой ноги, чтобы затем попытаться обхватить ее.

Достигнув этого, необходимо выдержать паузу не менее 25 секунд. После этого надо принять исходное положение и наклониться к правой ноге. Потом снова к левой и т. д. Упражнение повторяется минимум 15 раз.

Можно выполнять его, поочередно сгибая одну из ног.

Растяжка бедренных мышц для шпагата

Для выполнения этого упражнения необходимо принять позу, при которой правое колено упирается в пол, а левая нога согнута под прямым углом и опирается на стопу.

Правой рукой надо тянуть соответствующую стопу к «пятой точке», при этом стараясь как бы сесть на пол. Чтобы не упасть, свободную руку надо упереть в пол или держаться за устойчивый предмет мебели.

Нужно стараться, чтобы вес смещался в сторону передней ноги. Выполнив положенное количество повторений, меняем ноги.

Силовая растяжка в стоячем положении

Эту растяжку выполняют, используя силу своих рук. Она считается эффективнее растяжки, где используется вес самого тела. Упражнение выполняется в стоячем положении, ноги плотно прижаты друг к другу.

Правую ногу надо согнуть в колене и обхватить ее обеими руками, перенося всю массу тела на левую ногу. Сохраняя равновесие, надо аккуратно начать тянуть ногу вверх.

Крепко прижимая, необходимо приподнять ее на максимально возможную высоту.

«Складка»

Этим упражнением можно великолепно растянуть спинные и ягодичные мышцы, а также проработать пресс. Необходимо принять лежачее положение лицом вверх, максимально вытянув ноги, а руки протянув за голову.

Надо начать складываться, одновременно отрывая конечности от пола и поднимая их до встречи друг с другом. Колени стараться не сгибать. Нужно тянуться пальцами рук к своим ступням. Складку необходимо выполнять за счет пресса, избегая избыточной нагрузки на мышцы спины.

В верхней точке надо задержаться не менее чем на 10 секунд, затем вернуться к началу упражнения. Количество повторений – от 10 до 15 раз.

Двойное скручивание для шпагата

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо принять лежачее положение на полу. Колени сгибают, руки сцепляют за головой так, чтобы локти были противоположны друг другу.

Необходимо начинать плавно поднимать верхнюю часть тела, одновременно стараясь прижать к нему согнутые ноги. Основной задачей является наиболее плотно прижать тело к ногам. В этом положении надо задержаться на полминуты.

Затем можно вернуться в исходное положение.

Подробно представлена инструкция, как взрослому научиться делать шпагат без травм. При выполнении упражнений надо соблюдать осторожность. Все они выполняются плавно, без рывков и резких движений. Не надо торопить события и садиться на шпагат без предварительных тренировок.

Это может быть чревато спортивными травмами, которые требуют долгого лечения и не всегда окончательно проходят. Надо тщательно соблюдать правила тренировок, пользуясь советами знающих людей.

Необходимо иметь терпение и ставить перед собой ясные цели, используя все многообразие современной физкультуры.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: ошибки, советы, рекомендации

Среди спортсменов-любителей бытует ошибочное мнение, что сесть на шпагат в домашних условиях очень сложно или практически невозможно.  Мы постараемся развеять этот миф, и расскажем вам, как правильно подготовить собственное тело к шпагату, не прикладывая особых усилий.

Для начала усвойте, что для хорошего результата необходимо регулярно и упорно тренироваться, выполнять упражнения, разработанные специально для гибкости и растяжки.

Готовьте себя к тому, что вы не сможете сразу сесть на шпагат за 1 день или за 5 минут ежедневных тренировок. Также не стоит ожидать колоссального результата за 2 дня, за 3 дня и даже за неделю.

Совет

Запомните, быстро сесть на шпагат удается лишь маленьким детям и тем взрослым, кто обладает природной гибкостью или регулярно занимается растяжкой.

Остальным рекомендуем настроиться на работу, а также прислушаться к советам опытных тренеров и спортсменов. Занимаясь дома, еще до начала тренировок вы можете внимательно смотреть видео, в котором подробно рассказывается, как научиться садиться на шпагат, чтобы не навредить своему здоровью.

Ниже представлены фото на которых присутствуют наглядные инструкции, о том как научиться делать шпагат.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Разогрев мышц перед растяжкой

Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой.

Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки.

Разминку так же можно осуществлять следующими способами:

• небольшая пробежка;
• прыжки со скакалкой;
• применение степ-тренажера;
• танцевальные упражнения;
• приседания;
• поочередные махи ногами;
• вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.

После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.

Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время.

Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.

Упражнение под названием V-растяжка. Для выполнения необходимо сесть на пол (желательно использовать гимнастический коврик), развести ноги шире, как бы рисуя ими букву V. Можно упереться ногами в стену, это способствует более глубокой растяжке. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, удерживая спину ровно и стараясь коснуться руками стоп. Задержаться в такой позиции можно секунд на 30-60, а затем следует максимально вытянуть руки вперед. Такое упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия, сделать нижнюю часть спины более подвижной, а икры более эластичными, благодаря чему вам будет легче сесть на шпагат.

Упражнение для тренировки гибкости. В положении сидя наклонитесь вперед и старайтесь коснуться руками пальцев ног. Ноги при этом следует держать ровно, не сгибая, носки должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении полминуты или минуту. Повторите аналогичную процедуру стоя, но уже наклонитесь вниз на 30-60 секунд, удерживая ноги ровными. Хорошая гибкость поможет вам сесть на шпагат за короткое время и не получить при этом травму.

«Поза бабочки». Это упражнение очень полезно для растяжки паховых мышц и внутренней поверхности бедра. Для выполнения в положении сидя необходимо согнуть ноги в коленях и направить их в противоположные стороны, соединив при этом стопы. Прижмите колени к полу, а пятки притягивайте как можно ближе к себе. Ваши ноги при этом должны напоминать крылья бабочки. Сидите в таком положении полминуты или минуту .

Тренировка растяжки в выпаде. Данное упражнение очень полезно для растяжки мышц в области бедер и оно просто создано для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях. Для начала сделайте выпад вперед правой ногой, сделав широкий шаг. На полусогнутых ногах держите правое бедро параллельно полу, а нижнюю часть левой ноги положите на пол. Переносите всю тяжесть своего веса на правую ногу, держа при этом спину прямо. Повторите это же упражнение, но уже для левой ноги.

Когда вы будете регулярно тренировать растяжку, через время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным занятиям всего 10 минут в день.

Процесс растяжки для каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки.

Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сесть на шпагат за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильное положение во время тренировок.

Для того чтобы сесть на продольный шпагат вам необходимо встать на колено вытянутой назад ноги и сместить вес на пятку. Вторую ногу следует выпрямить, и направить ее вперед.

Если вам необходимо научится садиться на поперечный шпагат, разведите ноги широко, стопы направьте вперед. Опускайтесь медленно, поддерживая себя руками.

Существует еще несколько секретов, которые помогут вам сесть на шпагат за 10 минут в день:

• не спешите, опускайтесь в шпагат медленно, осторожно разводя ноги в стороны, пока они не опустятся на пол под углом 180 градусов;
• научитесь расслабляться;
• не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренироваться.

Комплекс упражнений, чтобы самостоятельно научиться делать шпагат

≡  28 Март 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Почему столько людей мечтают о том, чтобы сесть на шпагат? Разве только для того, чтобы похвастаться перед друзьями? Нет, к нему стремятся еще и для того, чтобы оздоровить свой организм. Он помогает сохранить подвижность и здоровье тазобедренных суставов и крестца.

Улучшает кровообращение в области малого таза и позвоночника, что благоприятно сказывается на пищеварении, здоровье мочеполовой системы. Поэтому шпагат особенно важен для здоровья женщин.

Но сразу сесть на шпагат для начинающих очень сложно, поэтому стоит начинать с малого и постепенно улучшать растяжку, приближаясь к заветной цели.

Какой бывает шпагат?

Прежде чем начинать искать ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, стоит узнать, что он бывает разным, и добиться результата можно несколькими комплексами. Всего насчитывают несколько разновидностей:

• Вертикальный (продольный или поперечный из положения стоя).
• Продольный (ноги разведены вперед и назад).
• Провисной или оверсплит (продольный или поперечный с возвышенности, где угол между ногами превышает 180 градусов).
• Поперечный (ноги разведены в стороны).
• На руках (продольный или поперечный из положения стоя на руках).

Упражнения для каждого вида могут несколько отличаться, поэтому стоит убедиться, что комплекс подобран верно, перед тем как приступать к выполнению. Заниматься можно в домашних условиях, если выбрать видео–уроки с подробными рекомендациями.

Упражнения для продольного шпагата

Один из самых простых и эффектных видов шпагата – продольный. Научиться выполнять его можно за более короткий срок, чем остальные виды, так как он задействует в процессе те мышцы, которые человек каждый день использует для ходьбы. Чтобы он был безупречен, рекомендуется выполнять 3 раза в неделю следующий комплекс упражнений.

• Для начала делается разминка, которая поможет разогреть мышцы перед нагрузкой. Она должна быть небольшой, но направлена в первую очередь на связки и суставы ног. Уделите не меньше 10-12 минут. Первой в комплексе идет поза бегуна, которая выполняется следующим образом. Необходимо встать в позу планки. Одна нога выдвигается вперед. Оставляем ее полусогнутой под углом в 90 градусов относительно пола. Руки упираются в пол, голова приподнята, взгляд направлен прямо. Удерживать позу требуется около 1 минуты. После чего тоже делается и для другой ноги.
• Вторая поза продолжает первую. Требуется выпрямить туловище, поднять руки вверх и немного прогнуть спину. Дышать во время выполнения нужно как можно ровнее, не напрягать лицо и мускулы шеи. Для растяжки на шпагат это упражнение одно из ключевых.
• Следующий подход начинается с того, что нога, которая оставалась сзади при выполнении подхода описанного выше, опускается на колено. Ладони кладутся на поясницу, и ее следует максимально прогнуть вперед, запрокинув голову.
• Из предыдущего положения необходимо выпрямить в колене переднюю ногу и наклониться к ней с прямой спиной.
• Завершением программы должен быть сам шпагат — постепенно выдвигайте вперед прямую ногу, сохраняя положение бедер, не заваливаясь на бедро задней ноги.

Важно помнить, что растяжка для шпагата требует равномерного выполнения упражнения для обеих ног.

Постепенно с каждой следующей тренировкой ноги все лучше будут расходиться, и сесть на шпагат однажды не составит труда.

К тому же такие упражнения будут полезны и для других групп мышц, они их будут мягко разминать и тренировать. Более подробно о том, как сесть на продольный шпагат, в видео сюжете.

Правила подготовки к поперечному шпагату

Мечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант.

Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину.

Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.

• Первое упражнение нужно делать медленно, постепенно. Ноги находятся шире плеч, как показано на фото. Руки вытягиваются перед собой, и корпус наклоняется вперед, образуя прямой угол с полом. Ладони лучше сцепить в замок. Ноги прямые, спины прямая, дыхание спокойное. Важно, чтобы мышцы были напряжены и разогреты.
• Следующее упражнение представляет собой наклон, но его нужно сделать максимально глубоко. Нужно опустить корпус, не сгибая ног, и ладони положить на пол. Если не получается коснуться пола, упирайтесь руками в голень, но не напрягайте спину, пытаясь целенаправленно наклониться ниже. Нужно нагнуться низко, насколько позволяют мышцы, спина при этом не напряжена, свободная. Можно в такой позе постоять несколько минут, раскачиваясь или пружиня.
• Расставьте ноги как можно шире, стопы параллельны. Без этой позы правильно сесть на поперечный шпагат не выйдет. Нужно переносить вес с одной ноги на другую. При этом одно колено сгибается, но не выходит за линию носка, таз отводится назад. Другая нога прямая, стопа прижата к полу. Делается это медленно, чтобы растянуть мышцы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении для закрепления результата.
• После предыдущего упражнения можно начать постепенно разводить ноги в стороны. Делать это важно очень медленно, без рывков, дожидаясь, пока мышцы привыкнут.

Подробнее о том, как сесть на поперечный шпагат, в видео сюжете.

Комплексная растяжка для начинающих также полезна, как и сам шпагат, поэтому стоит внимательно относиться к выполнению каждого подхода. Остальные виды шпагата, например, провисной или на руках появляются только после того, как были отработаны продольный и поперечный, поэтому, сначала нужно поработать над ними.

Полезные советы специалистов

Профессионалы в фитнесе или боевых искусствах знают, какой должна быть растяжка на шпагат. Они часто записывают на видео, как все сделать верно, чтобы добиться результата за короткие сроки. Обычно они параллельно дают следующие рекомендации:

• Не нужно загонять себя в жесткие рамки или сроки. Например, давать себе обещание сесть на шпагат за 20 дней или к какому-то празднику. Такой подход часто приводит к травмам. Двигаться к цели нужно медленно, регулярно выполняя рекомендованные упражнения.
• Некоторые люди от природы более гибкие, чем остальные. Поэтому стоит выбирать для себя ту методику, которая поможет наилучшим образом проработать проблемные места и быстрее достигнуть результата. Например, если подколенные связки тянутся плохо, гимнастика должна содержать набор подходов, которые помогут их лучше разогреть и потянуть.
• Перед началом занятий можно принять горячий душ, чтобы разогреть тело и связки.
• Во время подхода можно использовать секундомер. Чтобы начав с 30 секунд на один подход, с каждым днем все больше увеличивать показатель.
• Из рациона на период занятий лучше убрать мясо или сократить его потребление. Оно негативно сказывается на эластичности связок и делает их более грубыми.
• Растяжка для шпагата, выполненная под вечер, пройдет легче, так как организм достаточно разогрет. Однако не стоит исключать и утренние тренировки, так как они более ценные. Например, очень эффективна утренняя йога.
• Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размять ноги, для этого можно немножко побегать на месте, поприседать. Это позволит лучше растянуть связки и избежать травмы.
• Нога не должна скользить по полу во время упражнения. Поэтому лучше заниматься босиком. Отсутствие обуви и носков благоприятно сказывается и на кровотоке.
• Растягиваться лучше несколько раз в день, насколько позволяет время. Нужно помнить, что один пропуск – это два шага назад. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно провести упражнения дома, главное соблюдать график, чтобы со временем все усилия принесли результат.

Шпагат для начинающих: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Задались вопросом как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас.

Более того разберем рекомендации и упражнения которые не только позволять сесть на шпагат, а помогут сделать это в домашних условиях не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги.

Однако нужно предупредит заранее, что придется хорошенько поработать над собой, ведь научиться садиться на шпагат не так-то просто.

Если по каким бы то ни было причинам вы не можете посещать занятия стретчинга, где вы будете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и укажет на возможные ошибки.

В этом случае вам необходимо знать, как правильно проводить тренировку в домашних условиях, что бы относительно быстро и без травм сесть на шпагат.

Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на сколько быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей.

У кого-то связки мягче и тянуться гораздо лучше, а кому то придется сильно постараться что бы растянуть их и разработать сухожилия что бы в конце концов сесть на шпагат. В любом случае, что бы сесть на шпагат вам необходимо знать правила и особенности проведения растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

• Первое что нужно взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не стоит торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат за неделю или две недели.

  Такие краткосрочные цели зачастую приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого то опыта можно заработать растяжение или даже разрыв связок.

  По этому, если решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, торопиться не нужно, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все получиться настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело, ну и упорство конечно.

• Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам необходимо хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут необходимо выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног.

  Выполнив разминку в начале занятия, вам не только легче будет выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск возникновения травм в процессе растяжки. Так же, что бы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными можно принять горячий душ.

• Уделяйте растяжке 45-60 минут времени (включая разминку) примерно три раза в неделю.

  Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можете смело провести растяжку, это так же поможет снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки.

  При желании растяжку можно проводить непосредственно после силовых и аэробных нагрузок, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если же вы как можно быстрее хотите сесть на шпагат, что в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься можно и чаще, выделяя всего один день для отдыха.

  Такой режим тренировок вы можете использовать, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а так же научитесь прислушиваться к своему телу.

• Для того что бы без травм сесть на шпагат, выполнять упражнения следует с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно.

  Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, ощущая боль человек, начинает напрягать мышцы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжка по сути это не естественный процесс. Пытаясь сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки.

  Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а наоборот дышать как можно ровнее, так боль будет переноситься легче. Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это наверняка приведет к растяжению, все должно быть в меру.

• Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику.

  Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и наоборот. По этому, что бы эффективно проводить тренировки для шпагата вам следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование.

  Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, следует хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.

• Когда вы выполняете статические упражнения для шпагата, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону.

  Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.

• Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Это так же позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
• Для того что бы хорошо разработать и растянуть связки, особенно подколенные, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. Если выполняя упражнения для шпагата, у вас болит спина или колени, скорее всего вы нарушает технику выполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.
• Позаботьтесь о том, что бы во время проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть и обычные носки, которые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
• Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных изделий связки будут более грубыми и неподатливыми к растяжке. Употребляйте большое количество воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
• Самая эффективная растяжка конечно в утреннее время, однако на первых этапах все же следует проводить занятия вечером, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
• Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, ведь он совершенно не ощущает степень напряжения ваших связок. Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не нужны ни помощники ни дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой.

По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения.

Обратите внимание

Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки направленны перед собой. Из этого положения медленно опускайте корпус вниз, при этом таз не отводите назад, а оставляйте в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и ладонями упритесь в пол. После этого легкими пружинками продвигайте руки назад между ног. Следите за тем что бы ноги оставались не согнутыми в коленях.

Данное упражнение для шпагата может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, а ладонями упритесь в пол. Медленно отталкивая корпус, пружиньте назад, при этом ноги не сгибайте в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.

Производная от предыдущего упражнения: Выполнение остается таким же, ноги ровные, чуть шире ширины плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку. Из этого положения постарайтесь кисти и локти рук опустить на пол. Простояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд) начинайте медленно сужать ноги до ощущения легкой боли в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибайте в коленях.

Следующее упражнение, которое так же позволит подготовить ваше тело к шпагату, всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Ровный корпус наклоняйте вперед и максимально тяните его к ногам. Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно слегка помочь себе руками охватившись за ноги.

Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (спереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давление, наклоняйте корпус вниз в складку. Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.

Встаньте прямо, одной ногой шагните в перед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можете слегка согнуть в колене. Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинками как бы старайтесь достать грудью колено. Спину при этом держите ровной, а переднюю ногу не сгибайте в колене.

Еще одно эффективное упражнение для шпагата это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладонями так же сделайте упор перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Старайтесь максимально опускать таз и чувствовать, как тянуться связки ровной ноги. Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.

Продолжая предыдущее упражнение. Согнутую в колене ногу разверните таким образом, что бы колено и носок были развернуты в сторону от вас, прямую ногу натяните как струну, при этом упор сделайте на пятку, а носок натягивайте то от себя, то к себе, проделывайте это в медленном темпе. Корпус слегка наклоните вперед. Что бы максимально удерживать напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка толкать локтем согнутой руки. Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.

Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставляйте максимально прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, можно легкими пружинками, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу ровной. При этом корпус наклоните вперед, руки вытяните вниз и пальцами рук сделайте легкий упор. Что бы слегка усложнить упражнение выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется в начале на одну ногу, затем на другую.

Следующее упражнение является продолжение предыдущего, то есть остаетесь в положении выпада вперед, с ровной задней ногой, однако корпус хорошо наклоните вперед, параллельно передней согнутой в колене ноге. Из этого упражнения тяните таз вниз, а корпус и переднее колено слегка вперед. Данное упражнение для шпагата выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.

Из исходного положения предыдущего упражнения, переднюю ногу оставьте согнутой, а заднюю так же согните и сделайте упор на колено и полупальцы. Корпус отклоните назад, руками сделайте упор на верх ягодиц. Из этого положения легкими пружинками толкайте таз слегка вперед.

Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но как можно дальше отодвиньте ее вперед. Заднюю же ногу старайтесь выпрямить и лишь слегка дотрагиваться до пола коленом. Центр тяжести зафиксируйте по центру.

Заведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу выведите в перед и сделайте упор на пятку, носок натяните на себя. Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоняя корпус вперед старайтесь дотянуться грудью до колена, спину при этом держите ровной.

Одно из классических упражнений, для того что бы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и сведите подошвы стоп друг с другом. Из этого положения пружинящими движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.

Сядьте на пол, ровные ноги раскиньте по сторонам, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и заведите назад, что бы пятка касалась ягодицы, вторая же должна оставаться прямой с натянутым на себя носком. Из этого исходного положения наклоняйте корпус к ровной ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не горбитесь, в начале должен коснуться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, что бы ягодицы были плотно прижаты к полу и центр тяжести не смещался. После того как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног тянитесь вперед, по такому же принципу, касаясь всем корпусом пола. Так же в этом положении к прямой ноге можно тянуться боком, то есть корпус не разворачивать к ноге, а стараться дотронуться всей боковой поверхностью корпуса к ноге. После поменяйте ноги.

Это упражнение похоже на предыдущее, однако одну ногу нужно просто согнуть перед собой. Тянуться опять таки нужно по тому же принципу в начале к прямой ноге, после чего вперед.

Не меняя положения ног, необходимо потянуться не развернутым к ноге корпусом, а боком. Для удобства можете одной рукой обхватить носок и тянуть его на себя, а себя к носку.

Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную согнутой ноге руку кладем на согнутое колено, а второй рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться за макушкой головы в сторону.

Сядьте на пол, одну ногу отведите назад, вторую согните в колене и расположите перед собой. Старайтесь удерживать заднюю ногу прямой. Далее опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, что бы колено согнутой ноги находилось строго под вашим подбородком и между ладоней. Из этого положения тянитесь носком задней ноги назад, а грудью вперед. Что бы усложнить упражнение сделайте упор не на ладони, а на локти, при этом лбом коснитесь рук.

Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, после чего тянитесь грудью вначале к одной затем ко второй ноге, после чего необходимо тянуться вперед, ложа корпус на пол перед собой. Принцип остается тем же первым касаться должен живот, затем грудь, после чего голова. Соблюдая это правило вам будет легче следить за тем, что бы спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытягивайте корпус вслед за макушкой, следите за тем, что бы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.

Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, тянитесь плечом вначале к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок той ноги, к которой тянетесь. Так же как и в предыдущих упражнениях старайтесь максимально вытянуться за макушкой.

Оставайтесь сидеть на полу, ноги сведите вместе, носки натяните на себя. Из этого положения опускайте корпус на ноги, ложась в складку. Старайтесь не сгибать колени и не горбить спину. Руки можете вытянуть перед собой.

Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном.

Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера.

Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.

Растяжка в домашних условиях для поперечного шпагата (видео)

Елена созерцатель

• Активность: 108k
• Пол: Женщина

Елена созерцатель

«ШПАГАТ ДОМА 3.0». Онлайн-курс по Стрейчингу и Растяжке с Дарьей Мороз. Сядь на шпагат в домашних условиях!

Мне есть, чему тебя научить, даже если ты уже закрываешь багажник ногой. А если нет, у тебя есть шанс этому научиться с помощью моего онлайн-курса 😉

Но я не звездная девочка, у которой всё всегда получалось.

У меня не было врожденной растяжки и гимнастической гибкости.

Закончив заниматься активно спортом, я сильно поправилась, потому что много ела и была в сильном стрессе.

Да-да, на обеих фотках тоже я

Переехала в Питер, начала учиться, работать, пыталась похудеть, но все было безуспешно, наверное не очень хотела. А потом я нашла работу, пришла на собеседование и меня не взяли из-за ЛИШНЕГО ВЕСА!

А потом случился май. Сессия, работа, учеба и сложные отношения… в итоге стресс.

Я рыдала по ночам, не могла есть, пила воду. Любая попытка приема пищи заканчивалась объятиями с унитазом.

Я перестала есть. Вот просто не хотела и все.

Пила воду, а от еды меня тошнило.

Спустя неделю заболел желудок и я начала есть супер-жидкие каши на воде, а потом встала на весы, а там 47 кг. А мне через 2 недели нужно к родителям ехать в Тольятти. Реакция мамы была непередаваема, когда она меня увидела, да я и сама себе тогда не нравилась.

Всеми правдами и неправдами мама меня откормила.

С помощью растяжки, фитнеса и регулярных тренировок я снова пришла в норму и держу себя в ней!

А стоит ли вам рассказывать, что у меня грыжа в позвоночнике и что я избегаю болей в спине только благодаря своим регулярным тренировкам?

Надеюсь, у тебя не осталось сомнений, что мой курс действительно работает и приносит результат (не только красивый шпагат, но и подтянутую фигуру, гибкую спину и избавление от болей в спине). И я делаю это свежо и энергично, без школьный упражнений как на физкультуре. Я постоянно ищу что-то новенькое и тестируем это, а затем выбираю лучшие методики, и упаковываю в свои курсы.

растяжка и уроки шпагата – фото, видео с помощью тренажера «БодиТайм»

Цена: 11 600,00 грн.

купить

Назначение: домашний

Тип: быстрая растяжка на шпагат

Максимальный вес пользователя: 180 кг

Бесплатная доставка В ПОДАРОК
«Пружинний комплекс Body Time»

Технические характеристики

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм предназначен для взрослых и детей занимающихся гимнастикой, цирковым искусством и единоборствами.

Наш тренажер в отличии от аналогичных «американо-китайских» отличается качеством использованных материалов и оригинальным, практически вечным механизмом, который обеспечивает безопасность при выполнении упражнений на растяжку.

Тренажер для растяжки Боди Тайм поможет в кратчайшие сроки безопасно сесть на шпагат.

Сроки будут зависеть только от возраста и интенсивности занятий тренирующегося.

Наш тренажер изготовлен из качественной стали включая механизм, мягкие части изготовлены из вспененного полиуретана с закрытыми порами, который гораздо долговечнее дерматина который используется в «американо-китайских» аналогах.

Подвижная рукоять поможет более полно выполнять наклоны корпуса, помогая руками.

Тренажер для растяжки Боди Тайм выдерживает нагрузку пользователя до 120 кг.

Максимальная растяжка за минимальное время
Угол растяжки до 190 градусов
Мультипозиционные фиксаторы ног
Компактное хранение
Сделано в УКРАИНЕ

Размеры тренажера по крайним точкам
ширина: 65 см
глубина: 107 м
высота: 50 см

вес 26 кг.

Видео

Ожидайте загрузки видео

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм 

…продолжить

Гибкость и шпагат неразрывно связаны между собой, поэтому без обретения должной степени гибкости любые попытки сесть на шпагат могут привести к серьезным травмам. Поэтому растяжка по принципу «от простого к сложному» является единственно правильным способ сесть на шпагат. Не стоит ожидать немедленных результатов — на них способны лишь маленькие дети, а также очень гибкие от природы взрослые. Если ранее не приходилось выполнять подобных упражнений, то времени для занятий потребуется немного больше. Однако если имеется желание и мотивация, то результата не может не быть.

Итак, прежде всего, постарайтесь соблюдать несколько простых правил. Естественно Вам сразу захочется попробовать сделать шпагат, но во время тренировок следует проявлять терпение и делать все постепенно. Не стоит торопиться и это позволит избежать возможных травм. Растяжка и уроки шпагата должны быть регулярны, как минимум четыре раза в неделю. Длительность тренировки не должна быть менее тридцати минут, иначе для достижения результата потребуется гораздо больше времени.

Если в ходе занятий Вы почувствовали резкую боль, то немедленно остановитесь! На первый взгляд даже небольшой дискомфорт при выполнении растяжки способен привести к травме. Уроки шпагата следует планировать таким образом, чтобы мышцы и связки имели возможность восстановиться после очередных тренировок.

Прекрасным решением вопроса, как быстро сесть на шпагат, будет профессиональный тренажер «Body Time», который специально предназначен для быстрой растяжки на шпагат. С его помощью можно существенно сократить срок достижения ощутимого результата. Тренажер будет полезен как взрослым, так и детям, поскольку он снабжен специальным механизмом, отвечающим за безопасность при выполнении упражнений.

Шпагат в домашних условиях — как сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат в домашних условиях заинтересует людей стремящихся к правильному образу жизни, здоровое долголетие, зрелость, не обремененная различными недугами и преклонные года не влияющие на активность — такие преимущества подарят вам регулярные тренировки, если начать выполнять их уже сейчас.

Мечта когда-нибудь сесть на шпагат для многих так и остается всего лишь мечтой. Однако для ее исполнения достаточно ознакомиться с важной информацией, а после запастись настойчивостью и регулярно выполнять упражнения. Если вы все сделаете верно, не далек тот час, когда ваши близкие увидят, как вы выполняете продольный или даже поперечный шпагат в домашних условиях.

Для гимнасток, балерин, многих спортсменов и людей, практикующих восточные единоборства, шпагат является элементом, без которого не обходится ни одна тренировка. Именно благодаря шпагату эти профессионалы обеспечивают себе свободу движения суставов и предельно эластичную мускулатуру, а результаты их усилий мы можем наблюдать на соревнованиях и выступлениях.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Плюсы от занятий:

• укрепляются мышцы низа живота;
• стимулируется работа внутренних органов;
• предупреждаются заболевания мочеполовой системы;
• компенсируется напряжение, вызванное сидячей работой.

Но помимо показаний существуют и противопоказания, которые нельзя сбрасывать со счетов. Сюда входят травмированные паховые связки и подколенные сухожилия, опущение матки и острые воспаления опорно-двигательного аппарата. При тяжелых травмах позвоночника с мыслью о шпагате также придется расстаться.

Как сесть на шпагат дома

Сильно заблуждаются те, кто полагает, что сесть на шпагат человеку, перешагнувшему 30-летний рубеж, не под силу. Сторонники предвзятого мнения уверены, что к этом возрасту связки полностью утрачивают способность растягиваться и человек при попытках выполнить шпагат обязательно травмирует мышцы.

К счастью, это совсем не так: травмы, конечно, имеют место, но связаны они вовсе не с возрастными ограничениями. Когда мы пытаемся сесть на шпагат, предварительно не разогревшись, мышцы подвергаются сверхсильной нагрузке, в итоге мышечные волокна не выдерживаются и травмируются. Поэтому перед занятием нужно посвящать несколько минут разминке, растяжке основных мышц и разогреву связок.

Узнать как сесть на шпагат в домашних условиях помогают обучающие видео-материалы, наращивание подвижности крестца и соседствующих с ним отделов должно происходить постепенно, тогда будут сохранены естественные изгибы позвоночника. Если в процессе выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, значит, вы что-то делаете неверно. Тренировки шпагатом для начинающих в группах позволят мгновенно вмешаться в ситуацию, так как инструктор всегда будет рядом.

Видео как сесть на шпагат в домашних условиях

В видео-роликах информирующих зрителя о том как сесть на шпагат дома —  должна содержаться важная информация. Например, полезно понимать, что тренироваться оптимальнее всего вечером, когда мышцы уже предварительно разогреты дневными нагрузками, хотя это и не исключает обязательной разминки. Кроме того, позвоночный столб всегда должен быть прямым, а нагрузку можно увеличивать с большой осторожностью, не гонясь за молниеносными результатами.

Вам придется научиться выполнять три вида растяжки:

• Статическую — она предполагает фиксацию туловища в определенном положении,
• Динамическую — при которой совершаются махи ногами,
• Партнерскую, где напарник будет помогать вам усиливать сопротивление.

Вы сможете освоить как поперечный, так и продольный шпагат — ждем Вас в нашей школе шпагата в Москве на бесплатное, пробное занятие!

ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ С ТРЕНЕРОМ

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат стремятся многие, но достичь цели удаётся не каждому. Боль, отсутствие целеустремлённости, от природы «деревянные» мышцы и множество других преград встают на пути любого новичка. Как преодолеть их? Какие существуют правила эффективного стретчинга? Как быстро научиться садиться на шпагат и возможно ли это вообще? Давайте разложим эту науку «по полочкам»!

Что такое правильный шпагат

Существуют разнообразные упражнений на растяжку, и мы к ним обязательно вернёмся, но приступать к практике без теории — занятие рискованное и малоэффективное. Многие люди, которые тянутся на шпагат в домашних условиях, считают, что преуспели в этом, но, увы, заблуждаются. Правильным шпагатом может называться только поза, соответствующая трём пунктам:

1. Внутренние поверхности бёдер образуют угол 180 градусов и больше.
2. Разведённые ноги находятся на прямой линии.
3. Тазовые кости и плечи располагаются параллельно этой линии или перпендикулярно ей (поперечный и продольный шпагаты, соответственно).

Теперь ваша мечта обрела правильные очертания. Но она так и останется мечтой, если не облечь её в грамотную мотивацию. Одно лишь желание эффектно растянуться перед друзьями померкнет перед дискомфортом первой же тренировки… Так зачем действительно нужен шпагат?

1. Формирует осанку. Красивая спина — одна из основ правильного шпагата.
2. Улучшает подвижность суставов и длительность их работы.
3. Является профилактикой заболеваний сосудов и артрита.
4. Улучшает кровообращение, способствуя усилению перистальтики кишечника и нормализации менструального цикла.
5. Является отличным методом релаксации.

Чтобы достичь поставленной цели, мало растянуть мышцы промежности. Как ни печально, стремясь к шпагату, придётся регулярно выполнять полноценный комплекс упражнений на гибкость. Зато вы задействуете весь позвоночник, раскроете тазобедренные суставы и грудную клетку, растянете все мышцы и связки ног до самых кончиков пальцев! Да… Не так прост шпагат, как казался… Зато не только красив, но и полезен для здоровья!

Противопоказания

Разобравшись с теорией, можно переходить к практике. Но здесь не обойдётся без «ложки дёгтя» — на шпагат можно садиться не всем. Оставьте эту затею, если знаете о наличии у себя следующих состояний:

• патологии позвоночника;
• травмы суставов, связок, сухожилий;
• недавно перенесённые операции;
• остеопороз.

Беременным, решившим растягиваться впервые именно в период гестации, лучше подождать родов. Нельзя тянуться и будущим мамам, беременность которых протекает с патологиями. А вот гипертония, менструация, простуда и другие «мелочи жизни» являются условными противопоказаниями — в этих случаях ориентируйтесь на своё самочувствие.Что же касается возрастных рекомендаций, то они основываются только на состоянии здоровья, а возраст сам по себе нельзя считать противопоказанием к растяжке.

Учимся правильно садиться на шпагат

Как бы вы ни старались, сесть на шпагат за неделю без травм не удастся. Пренебрежение правильной техникой чревато растяжениями и даже разрывами связок и мышечных волокон. Поверьте, и те, и другие заживают долго и болезненно. Потому, чтобы растяжка принесла удовольствие и скорый результат, следуйте таким рекомендациям:

1. Разогрев. Выполнение разминки — обязательный этап любого стретчинга, призванный облегчить растяжку и предотвратить травмы. Сделайте суставную гимнастику, поприседайте, побегайте на месте.
2. Дыхание. Дышите ровно, не задерживаясь на вдохе — мышцам в процессе стретчинга нужен кислород. Усилие делайте только на выдохе.
3. Рела-а-а-акс. Фиксируйте положение в нижней точке, где ощущается боль, и расслабьтесь. Напряжённая мышца короткая и пытается сократиться ещё больше, а расслабленная растягивается сама.
4. Плавность. Не делайте резких движений. Махи ногами и «пружины» плохие помощники в достижении вашей цели.

Существуют разные способы растяжки (динамический, баллистический и т. д.), но для шпагата подходит только пассивный или статический. Первый предполагает занятия с тренером, второй — самостоятельное удержание принятой позы в течение некоторого времени (от 15 секунд до минуты). Именно такой подход наиболее эффективен и безопасен для тех, кто пытается самостоятельно сесть на шпагат.

Боль — терпеть или нет?

Растяжка, как ни крути, процесс болезненный. И потому логично, что, стараясь снизить болевые ощущения, мы принимаем более удобную позу. И поза эта обычно неправильная.

Как бы ни хотелось, на первых порах сделать стретчинг абсолютно безболезненным не удастся. Боль в мышцах и связках — естественная составляющая тренировок на растяжку у начинающих. Но она должна быть ноющей, приятной, и ни в коем случае режущей и обжигающей.

Как же снизить болевые ощущения?

1. Растягивайтесь только после разогрева!
2. Занимайтесь каждый день. Пропуск тренировки сводит прогресс на нет. Если вы тянетесь статично, мышцы не нуждаются в перерыве для восстановления.
3. Не давайте себе остыть. Растягивайтесь в тёплой комнате, надев гетры или лосины.

Обратите внимание, что выше речь идёт о мышечной боли. Но если вы ощущаете малейший дискомфорт в суставе, немедленно остановитесь и плавно выйдите из принятой позы.

Факторы, влияющие на растяжку

Растянуться на шпагат за 1 день может только очень гибкий ребёнок или тот, кто в недалёком прошлом имеет балетную школу или разряд по гимнастике. Остальным же остаётся поверить, что все мы уникальны, а потому глупо ориентироваться на достижения товарища. Будьте уверены, регулярные занятия обязательно дадут плоды! Но одних из нас природа одарила, а у других мышцы деревянные и без растяжки мгновенно возвращаются в исходное состояние. Значит, придётся попотеть!

На скорость достижения результата влияет множество факторов:

• природная гибкость;
• возраст;
• сила мышц;
• спортивное прошлое;
• болевой порог;
• целеустремлённость, настрой, мотивация…

Кроме того, считается, что мужчине сесть на шпагат сложнее. Официальных подтверждений этому нет, но достоверно известно, что из-за особенностей развития мышц мужчинам легче даётся поперечный, а дамам — продольный шпагат.

Особенности строения таза некоторым людям не позволяют растянуться в поперечный шпагат и ничего с этим поделать нельзя.

Вообще, шпагат — цель замечательная. Но не стоит зацикливаться на том, чтобы достигнуть её за малое время. Получайте удовольствие от процесса! Включайте музыку и уделите эти полчаса только себе, ведь стретчинг — занятие медитативное и приятное.

Эффективные упражнения для новичков

Выделяют два вида шпагата — продольный и поперечный. Но существуют и их разновидности:

• провисной;
• вертикальный;
• в прыжке;
• в стойке на руках или локтях.

Если вы правильно освоите основные два вида, то со временем вам покорятся и остальные. Потому начнём с простого. Но не торопитесь сразу «разъезжаться»! Выполнив разогрев для растяжки, переходите к целевой проработке каждой рабочей группы мышц.

Простые упражнения для самых «деревянных»

Распространено мнение, что если ты не гибкий, то нечего и мечтать о шпагате. Это не так. Ниже предложен курс упражнений, с которого новичкам легко начинать знакомство со стретчингом. Позже их можно использовать, как подготовку к основному комплексу растяжки для шпагата.

1. Лягте на спину и упритесь ягодицами в стену. Ноги поднимите перпендикулярно полу и положите на стену. Разведите их максимально широко и потяните носки ног на себя. Оставайтесь в этой позе, сколько можете. Упражнение научит мышцы расслабляться и не бояться растяжения. 
2. Для тренировок дома найдите стул с высокой спинкой или другую опору на уровне груди. Положите на неё руки и отойдите на шаг назад. Наклонитесь вперёд, оставив руки на опоре. Грудью тянитесь к коленям, сохраняйте прогиб в пояснице. Не стремитесь нагнуться ниже — главное, держать спину. 
3. Теперь, когда поясница потянулась, сядьте на пол и прижмите колени к груди. Руками возьмитесь за стопы и постепенно выпрямляйте ноги, не отрывая от них корпус. Упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия. 
4. Помните «бабочку»? Сидя на полу, снова подтяните колени к груди и раскройте их. Силой мышц уложить «крылья» на пол вряд ли получится, потому помогите себе руками. Локтем левой прижмите левое колено к полу, а ладонью правой отведите второе колено максимально в сторону. Упражнение полезно выполнять для раскрытия тазобедренных суставов. 
5. Теперь раскройте прямые ноги в стороны так широко, как получается, но без боли. Постарайтесь сесть прямо. Не выходит? Подложите под ягодицы пару полотенец. Теперь грудью (не лбом!) потянитесь за руками к полу. В нижней точке замрите и расслабьтесь. Спустя несколько секунд, попробуйте на выдохе наклониться ещё ниже. 

Такая программа тренировок для новичков будет достаточной. Эти упражнения потянут все проблемные места и подготовят их к непосредственной растяжке в шпагат.

Продольный шпагат

Большинству людей этот вид освоить проще, чем поперечный. С него и начнём.

1. Сделайте выпад вперёд на правую ногу. Угол в колене прямой, задняя нога ровная и стоит на пальцах, руки на бедре передней ноги. Не подавая корпус вперёд, мягко покачайте тазом вниз. 
2. Опустите левую руку в пол, а правой постарайтесь отвести одноимённое колено в сторону, поставив стопу на ребро.
3. Плавно опуститесь в опору на оба локтя, как на фото ниже. Стопу задней ноги тоже пора опустить. В нижней точке порисуйте бёдрами полукруг. 
4. Аккуратно выйдите в опору на прямые руки, сделайте перекат назад и согните заднюю ногу, выпрямив переднюю. Потянитесь грудью к колену, стараясь дотронуться руками пальцев передней ноги. 
5. Отведите колено левой ноги влево и сядьте ягодицами на пол. Ещё больше потянитесь вперёд к правой ноге.  

Повторите последовательность упражнений на другую ногу. После этого можете плавно разъезжаться на шпагат. Спину держите ровно, бёдра — строго перпендикулярно ногам, носок передней ноги тяните на себя. На первых порах сделайте для рук опору из стопки книг или специальных кубиков.

Поперечный шпагат

Не ждите, что вам удастся сесть на шпагат за короткое время. Но в среднем, два-три месяца регулярных тренировок дадут ощутимый результат.

1. Встаньте прямо, ноги на две ширины плеч. Обхватите ладонями локти и потянитесь ими в пол. Спина ровная. Затем поочерёдно потянитесь грудью к правой и левой ноге. 
2. Сделайте глубокие боковые выпады поочерёдно на обе ноги. Носочек прямой ноги тяните на себя. 
3. Упражнение «лягушка» — на все времена. Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны. Опуститесь на предплечья и разведите их ещё шире. В идеальном варианте таз опускается на пол, поясница не прогибается. Хорошо учиться выполнять «лягушку», уперев стопы в стену. 
4. Лягте на спину. Правую ногу прямой поднимите вверх, обхватите стопу одноимённой рукой и отведите её вправо. Если вам тяжело дотянуться до стопы, используйте специальную ленту. 
5. Выше уже описана базовая «складочка» с разведёнными в стороны ногами. Это основа быстрого шпагата. Выполняйте её, сначала потягиваясь между ногами, а затем лицом к ноге. После, положите правую руку на левое бедро, а левой возьмитесь за носок правой ноги. Вы должны «проскользнуть» под левой рукой и смотреть в потолок. Сделайте на другую ногу. 

Если вы будете выполнять такой комплекс по 15-20 минут в день, соблюдая расписание занятий, то обязательно заметите прогресс.

Позы йоги для растяжки и шпагата

Пользу растяжки заметили не сегодня. Йога, ушу и другие древние практики растягивают мышцы и связки для построения гибкого тела. В йоге продольный и поперечный шпагаты называются хуманасаной и самаконасаной. Описанные выше позы тоже имеют свои названия, но мы обратимся к тем упражнениям, которые ещё не упоминались.

1. Поза счастливого ребёнка. В положении лёжа на спине подтяните широко разведённые колени к подмышкам (угол в коленях прямой). Руками возьмитесь за стопы и силой рук старайтесь опустить колени к полу. 
2. Поза голубя. Сядьте на пол, подогнув правую ногу под себя, а левую выпрямив сзади. Правая стопа направлена к животу. Повторите на другую ногу. 
3. Поза собаки мордой вниз. Встаньте ровно, наклонитесь вперёд, уперев ладони в пол. «Топайте» руками вперёд, пока можете удерживать пятки на полу. В нижней точке расслабьтесь на 5 вдохов и возвращайтесь в исходную позицию. 
4. Поза лягушки. Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться стопами внешней поверхности бёдер. Руками надавите на свод стопы, стараясь прижать его к полу.
5. Закончим уроки растяжки полу-шпагатом. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч. Опустите руки на пол и медленно «разъезжайтесь» в стороны. Следите, чтобы стопа полностью стояла на полу, а пятки были вывернуты наружу. В нижней точке опуститесь на предплечья, а потом, если можете, на плечи. После 5-и вдохов возвращайтесь в исходное положение. 

Каждое из упражнений легко выполнять в домашних условиях, но йога всё-таки требует более глубокого осмысления и занятий с учителем.

Растяжка для ребёнка

Дети тянутся легче, чем взрослые. Их связки более эластичные, а мышцы не зажаты. Потому шпагат с нуля малышам даётся проще. Если вы решили потянуть своё чадо самостоятельно, то предложите ему описанный выше комплекс упражнений. Они простые, эффективные и гибкому малышу их будет достаточно. Но будьте осторожны! Заставляйте ребёнка разогреваться, следите за его техникой и не пытайтесь усадить на пол силой собственных рук — несмотря на природную гибкость, у юных спортсменов тоже могут порваться связки. Идеально, если вы просто будете заниматься вместе — и вам стимул, и малышу прекрасный пример!

Ваш успех близок!

Видео уроки

Если после прочитанного вы ещё думаете, как растянуться на шпагат за месяц, познакомьтесь с несколькими видео по теме.

Безусловно, читать, слушать и даже смотреть видео о растяжке очень познавательно. Но если для вас это в новинку, лучше позанимайтесь с тренером, а освоив азы, продолжайте растягиваться дома.

Как сесть на шпагат за короткое время в домашних условиях — видео уроки

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях? Программа эффективных приемов с элементами гимнастики легкой атлетики

Забудьте про сроки. Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не позволяют сесть на шпагат.

Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек, это самый эффективный способ. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут.

Загоревшись мыслью осилить прекрасное упражнение «шпагат», подвластное изящным балеринам и спортсменкам, уже невозможно будет перестать думать об этом.

Исполнить шпагат удается не каждому, особенно при отсутствии природного дара гибкости.

Одним людям удается преодолеть себя и посадить на поперечный или продольный шпагат, а остальным остается лишь задаваться вопросом «Как научиться садиться на шпагат дома?».

Обратите внимание

Конечно в домашних условиях, ведь индивидуальные занятия не всегда бывают по карману.

Выполнить такое упражнение позволят домашние занятия на коврике (никаких дополнительных приспособлений не нужно).

Нет нужды в посещении спортивного клуба, если у вас имеется сила воли, свободное пространство в комнате и 1 час свободного времени.

Вам не показалось, для того, чтобы стать гибкой и сексуальной необходимо лишь уделить занятиям 3 часа, то есть 1 час в день 3 раза в неделю или более.

Польза шпагата

Основные достоинства шпагата можно заметить, взглянув на изящных балерин с красивыми спинками и ровной осанкой.

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

Преимущества шпагата:

• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
• Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
• Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
• Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
• Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
• Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
• Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
• Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
• Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Посадка на любой вид шпагата способствует качественной работе пищеварительного тракта, поэтому ребенок с детства не будет подвержен ожирению.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Правила для растяжки

Основные требования для формирования правильной растяжки:

• Умейте терпеть, не торопитесь. Как говориться в известной поговорке «Поспешишь, людей насмешишь». В жизни же можно сорвать все связки и порвать мышцы, что грозит серьезнейшими травмами и ушибами.
• Лучше регулярно, чем долго. Оптимально: 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.
• Не доводите свое тело до сильнейших болей, остановитесь, если чувствуете дикий дискомфорт.
• Запомните, любое неверное движение способно привести к переломам или серьезным травмам.

И главный совет, чтобы сесть на шпагат дома! Не забывайте про время отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность на восстановление после усиленной тренировки.

Комплекс упражнений

Программа тренировок, предоставленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.

Чтобы ответить на вопрос, можно ли сесть на шпагат дома, необходимо изучить ваш уровень натренированности, гибкости и готовности к сложным упражнениям.

Для этого постарайтесь разместиться в позу шпагата, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то заниматься продеться более 2 месяцев.

Разминка

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Растяжка или легкая тепловая разминка позволит сесть вам на поперечный шпагат дома в течение 1 месяца, но с небольшим расстоянием от пола, а также избежать травм.

Методики разогрева мышц перед занятием:

• Легкий, челночный, дистанционный бег.
• Бег на месте.
• Скакалка.
• Тренажер для степ-тренировок.
• Присед в виде «сумо».
• Аэробика или танцы
• Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
• Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Перекаты

Ноги необходимо разместить как можно дальше друг от друга (больше, чем на ширине плеч), а совершать перекаты нужно с левой ноги на противоположную.

Спустя некоторое количество повторений, следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в бок. Через минуту поменять ноги.

Затем необходимо сесть в позу шпагата, стараясь ладонями дотронуться до земли, а ножки расставить в разные стороны, давя на них всем весом.

Соблюдайте осторожность, вам не должно быть больно!

Упражнение «Бабочка»

Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.

Упражнение напоминает известную всем бабочку, ведь теперь вы можете помахать «крыльями».

В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.

Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

Махи ногами

Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.

Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.

Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

Наклоны к ногам

Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.

Коленки сгибать не рекомендуется, но, если гибкость не позволяет, но можно немного пожертвовать прямотой коленей.

Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Важно

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.

Фото девушек в шпагате

Источник: https://sportadvice.ru/kak-sest-na-shpagat-doma

Как сесть на шпагат быстро, без боли, в домашних условиях

Многие люди, имеющие хорошую физическую форму, интересуются тем, как взрослому научиться делать шпагат у себя дома.

Некоторым удается сделать сразу, а иные, прикладывая громадные усилия, так и не добиваются желаемого результата. Необходимо каждый день выполнять комплексное растягивание и специальные упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Далее будут приведены правила и рекомендации, как сесть на шпагат быстро в домашних условиях.

Правила

Шпагат бывает статическим и динамическим. Первый – это горизонтальный шпагат, выполняемый в сидячем положении. Динамическим является шпагат, сделанный стоя.

Чтобы сесть на шпагат самостоятельно и не получить травму, необходимо соблюдать определенные правила:

• Тянуть связки нужно начинать после тщательного разогрева мышц. Чтобы добиться этого, надо дать им несложную физическую нагрузку типа бега, хождения по лестнице, прыжков на месте и со скакалкой. Хороший разогрев мышц минимизирует риск получения растяжения и разрыва связок. А в таком случае придется восстанавливать их несколько месяцев.
• Нужно держать спину прямой во время выполнения растяжки.
• Разделение одного занятия на две равные части. В первой надо выполнять упражнения на статический шпагат, во второй — на динамический.
• Когда проведение тренировок осуществляется при прохладной температуре, надо обязательно воспользоваться для утепления нижней части тела теплыми лосинами или трико, т. к. связкам должно быть достаточно тепло при выполнении упражнений.

При тренировках большое значение имеет правильное дыхание. Дышать надо спокойно, не делая судорожных вдохов и не задерживая дыхание.

Как часто надо заниматься

Чтобы в один прекрасный день начать садиться на шпагат, нужно постоянно тренироваться. Именно количество и качество тренировок обеспечивают скорость достижения нужного результата. Для начинающих желательно приучить себя каждый день правильно делать упражнения для растяжки мышц. Однако к этому вопросу надо подходить без излишнего фанатизма.

Обратите внимание: Не нужно нагружать мышцы по нескольку часов. Оптимальным временем общей тренировки организма будет один час в день – полчаса утром и столько же вечером. Занятия, проводимые с подобной частотой и продолжительностью в течение двух месяцев, приведут к удивительному и зримому эффекту уже по окончании этого срока.

Как правильно растягивать мышцы

Главная ошибка людей, не знающих, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, – это тренировки без начальной подготовки. До того как начинать растяжку связок, как было сказано выше, нужно провести хороший разогрев и разминку своих мускулов.

Для осуществления этого надо около 15 минут тратить на то, чтобы:

• побегать на месте;
• попрыгать со скакалкой;
• попрыгать на месте;
• поприседать;
• покрутить ступнями ног;
• потанцевать.

Далее необходимо выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат быстро и без травм, предварительно увеличивая растяжку.

Растягивание мышечной ткани

Чтобы делать правильно это упражнение, надо сесть на пол, раздвинув ноги подобно букве V. Чем шире вы их разведете, тем лучше будет результат.

Стараясь сохранить подобное положение ног, надо медленно наклониться туловищем в сторону правой ступни и растягиваться, пытаясь обхватить ее руками. Потом надо наклониться между ног, пробуя нагнуться пониже, затем – к левой ступне.

Надо обязательно почувствовать, как растягиваются мускулы. Это проделывают в течение одной минуты.

Чтобы сделать следующую растяжку, надо сесть на пол, сдвинуть и вытянуть ноги вперед. Затем наклониться вперед, как следует протягивая руки и все туловище. Желательно коснуться пальцев ступней. Надо удерживать это положение в течение половины минуты. Так допустимо упражняться и в стоячем положении. Тогда ступни надо поставить немного шире плеч и тянуть ладони к полу.

Махи ногами

При тренировках полезно не только растянуться, но и помахать ногами. С помощью подобного упражнения ножные связки хорошо тянутся, а мускулы значительно укрепляются.

Для махания принимают различные пространственные положения. Для выполнения упражнения надо либо стоять на полу, либо лежать на нем на боку. Стоя, можно махать ногами вперед-назад или влево-вправо.

Это упражнение делается по 30 повторений в каждом направлении в несколько подходов.

Совет

Для совершения махов ногами в лежачем положении на боку надо улечься на ровную жесткую скамейку или пол.

Знающие люди рекомендуют подкладывать под бок коврик для фитнеса, поскольку он не скользит, а значит, будет удобнее выполнить растяжку.

В этом положении надо плавно поднимать ногу и удерживать ее в верхней позиции в течение 25 секунд. Затем так же плавно опускать. Махать надо по 30 раз поочередно то левой, то правой ногой, меняя положение тела.

Вращение головы и конечностей

Вращение является полезным для растягивания связок тела и тренировки мышечной ткани. Кроме того, его полезно выполнять, чтобы разогреться и повысить мышечный тонус организма.

Обратите внимание: Вращение головы помогает телу расслабиться, тем самым подготавливая его к будущему напряжению мышц. Его выполняют как в стоячем, так и в сидячем положении. Оно состоит из опускания головы и вращения ею влево-вправо в течение одной минуты.

Вращение ногами является столь же важным для полноценной разминки и растягивания мышечной ткани. Встав на ровный пол, надо невысоко поднять ногу. А потом начать производить ей круговые движения.

Сначала надо повращать ногой влево, затем вправо. После этого надо сменить ногу. Вращение выполняется в 3 подхода по 40 секунд в каждую сторону. Допустимо опираться рукой о стену, держаться за стул или шведскую стенку.

Повращать ногами можно и в сидячем положении.

Надо отвести руки назад и упереться ими в пол, при этом спина должна быть прямой. Упражнение совершается так же, как и в стоячем положении. Однако здесь ногу надо поднимать до предела. Можно поделать вращение и лежа, выпрямив обе ноги. Время вращения влево-вправо не должно превышать одной минуты.

Обратитте внимание: Вращение ступней. Лучше всего его делать, стоя на полу. При выполнении данного упражнения задействованная ступня описывает полный круг. При этом надо стараться не сгибать пальцы ног.

Вращение рук подходит для разогрева мышц туловища. Делать эту растяжку надо в стоячем положении, плотно сведя ноги и протянув руки перед собой. Надо делать повторяющиеся движения. Сначала руки поднимаются над головой, после этого разводятся в стороны.

Обратите внимание

Далее надо опустить их вниз, затем снова протянуть их прямо и опять поднять вверх. Надо выполнять по 30 подобных движений. По окончании этой части упражнения, оставаясь в стоячем положении, необходимо развести руки в стороны и начать описывать ими круги.

Такое вращение руками должно длиться примерно минуту.

Наклоны

Те, кто хочет узнать, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, должны хорошо понимать важность наклонов при тренировке. С их помощью эффективно растягиваются ножные и спинные мускулы. Наклоняться можно и из сидячего, и из стоячего положения.

Однако чтобы произвести хорошую растяжку мышечной ткани ног и особенно подколенных связок, целесообразно делать их в вертикальном положении. При выполнении этого упражнения надо широко расставить ноги (примерно на метр), т. к.

это помогает лучше растянуть связки.

С руками в «замке»

Приняв стоячее положение и выпрямив спину, поставить ноги чуть шире плеч. Руки отводятся назад и смыкаются в «замок». Необходимо наклониться до максимально низкого положения. Сцепленные руки надо поднимать за спиной настолько, насколько возможно. Затем надо принять исходное положение.

Снова начать наклоняться, стараясь сделать наклон еще ниже. Надо сделать не менее 15 повторений. Аналогично выполняется упражнение, когда руки, сцепленные в «замок», подняты вверх. Тогда при наклонах их надо тянуть вверх за голову.

В обоих вариантах упражнения надо задерживаться в конечной точке наклона не менее чем на 20 секунд.

К ногам

Выполняются как в сидячем положении, так и стоя на полу. При любом варианте спину необходимо держать прямо. В стоячем положении надо наклоняться вниз настолько, насколько это возможно, не сгибая колени. Когда принято сидячее положение, наклоняются вперед, стараясь лечь на ноги.

При правильном выполнении упражнения будет ощущение того, как напрягаются спинные и подколенные мышцы. Продолжительность задержки в конечной точке наклона составляет не менее 20 секунд. Количество повторений – как и в предыдущем упражнении. Этот вид наклонов относится к статическим.

Назад

Важно

Приняв стоячее положение, надо поставить ступни чуть шире плеч и наклониться назад, пытаясь коснуться пальцами до пола. Это упражнение напоминает танец лимбо, только выполняется на одном месте. Количество повторений такое же, как и в предыдущем.

К одной из ног

Усевшись на пол, надо как следует вытянуть ноги. Как и в упражнениях, указанных выше, позвоночник должен быть прямым. Подняв руки вверх, надо начать плавно наклоняться к ступне левой ноги, чтобы затем попытаться обхватить ее.

Достигнув этого, необходимо выдержать паузу не менее 25 секунд. После этого надо принять исходное положение и наклониться к правой ноге. Потом снова к левой и т. д. Упражнение повторяется минимум 15 раз.

Можно выполнять его, поочередно сгибая одну из ног.

Растяжка бедренных мышц для шпагата

Для выполнения этого упражнения необходимо принять позу, при которой правое колено упирается в пол, а левая нога согнута под прямым углом и опирается на стопу.

Правой рукой надо тянуть соответствующую стопу к «пятой точке», при этом стараясь как бы сесть на пол. Чтобы не упасть, свободную руку надо упереть в пол или держаться за устойчивый предмет мебели.

Нужно стараться, чтобы вес смещался в сторону передней ноги. Выполнив положенное количество повторений, меняем ноги.

Силовая растяжка в стоячем положении

Эту растяжку выполняют, используя силу своих рук. Она считается эффективнее растяжки, где используется вес самого тела. Упражнение выполняется в стоячем положении, ноги плотно прижаты друг к другу.

Правую ногу надо согнуть в колене и обхватить ее обеими руками, перенося всю массу тела на левую ногу. Сохраняя равновесие, надо аккуратно начать тянуть ногу вверх.

Крепко прижимая, необходимо приподнять ее на максимально возможную высоту.

«Складка»

Этим упражнением можно великолепно растянуть спинные и ягодичные мышцы, а также проработать пресс. Необходимо принять лежачее положение лицом вверх, максимально вытянув ноги, а руки протянув за голову.

Надо начать складываться, одновременно отрывая конечности от пола и поднимая их до встречи друг с другом. Колени стараться не сгибать. Нужно тянуться пальцами рук к своим ступням. Складку необходимо выполнять за счет пресса, избегая избыточной нагрузки на мышцы спины.

В верхней точке надо задержаться не менее чем на 10 секунд, затем вернуться к началу упражнения. Количество повторений – от 10 до 15 раз.

Двойное скручивание для шпагата

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо принять лежачее положение на полу. Колени сгибают, руки сцепляют за головой так, чтобы локти были противоположны друг другу.

Необходимо начинать плавно поднимать верхнюю часть тела, одновременно стараясь прижать к нему согнутые ноги. Основной задачей является наиболее плотно прижать тело к ногам. В этом положении надо задержаться на полминуты.

Затем можно вернуться в исходное положение.

Подробно представлена инструкция, как взрослому научиться делать шпагат без травм. При выполнении упражнений надо соблюдать осторожность. Все они выполняются плавно, без рывков и резких движений. Не надо торопить события и садиться на шпагат без предварительных тренировок.

Это может быть чревато спортивными травмами, которые требуют долгого лечения и не всегда окончательно проходят. Надо тщательно соблюдать правила тренировок, пользуясь советами знающих людей.

Необходимо иметь терпение и ставить перед собой ясные цели, используя все многообразие современной физкультуры.

Источник: https://hydeysnami.ru/bez-diety/uprazhneniya/kak-sest-na-shpagat/

Как сесть на шпагат в домашних условиях: ошибки, советы, рекомендации

Среди спортсменов-любителей бытует ошибочное мнение, что сесть на шпагат в домашних условиях очень сложно или практически невозможно.  Мы постараемся развеять этот миф, и расскажем вам, как правильно подготовить собственное тело к шпагату, не прикладывая особых усилий.

Для начала усвойте, что для хорошего результата необходимо регулярно и упорно тренироваться, выполнять упражнения, разработанные специально для гибкости и растяжки.

Готовьте себя к тому, что вы не сможете сразу сесть на шпагат за 1 день или за 5 минут ежедневных тренировок. Также не стоит ожидать колоссального результата за 2 дня, за 3 дня и даже за неделю.

Совет

Запомните, быстро сесть на шпагат удается лишь маленьким детям и тем взрослым, кто обладает природной гибкостью или регулярно занимается растяжкой.

Остальным рекомендуем настроиться на работу, а также прислушаться к советам опытных тренеров и спортсменов. Занимаясь дома, еще до начала тренировок вы можете внимательно смотреть видео, в котором подробно рассказывается, как научиться садиться на шпагат, чтобы не навредить своему здоровью.

Ниже представлены фото на которых присутствуют наглядные инструкции, о том как научиться делать шпагат.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Разогрев мышц перед растяжкой

Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой.

Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки.

Разминку так же можно осуществлять следующими способами:

• небольшая пробежка;
• прыжки со скакалкой;
• применение степ-тренажера;
• танцевальные упражнения;
• приседания;
• поочередные махи ногами;
• вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.

После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.

Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время.

Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.

1. Упражнение под названием V-растяжка. Для выполнения необходимо сесть на пол (желательно использовать гимнастический коврик), развести ноги шире, как бы рисуя ими букву V. Можно упереться ногами в стену, это способствует более глубокой растяжке. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, удерживая спину ровно и стараясь коснуться руками стоп. Задержаться в такой позиции можно секунд на 30-60, а затем следует максимально вытянуть руки вперед. Такое упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия, сделать нижнюю часть спины более подвижной, а икры более эластичными, благодаря чему вам будет легче сесть на шпагат.
2. Упражнение для тренировки гибкости. В положении сидя наклонитесь вперед и старайтесь коснуться руками пальцев ног. Ноги при этом следует держать ровно, не сгибая, носки должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении полминуты или минуту. Повторите аналогичную процедуру стоя, но уже наклонитесь вниз на 30-60 секунд, удерживая ноги ровными. Хорошая гибкость поможет вам сесть на шпагат за короткое время и не получить при этом травму.
3. «Поза бабочки». Это упражнение очень полезно для растяжки паховых мышц и внутренней поверхности бедра. Для выполнения в положении сидя необходимо согнуть ноги в коленях и направить их в противоположные стороны, соединив при этом стопы. Прижмите колени к полу, а пятки притягивайте как можно ближе к себе. Ваши ноги при этом должны напоминать крылья бабочки. Сидите в таком положении полминуты или минуту .
4. Тренировка растяжки в выпаде. Данное упражнение очень полезно для растяжки мышц в области бедер и оно просто создано для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях. Для начала сделайте выпад вперед правой ногой, сделав широкий шаг. На полусогнутых ногах держите правое бедро параллельно полу, а нижнюю часть левой ноги положите на пол. Переносите всю тяжесть своего веса на правую ногу, держа при этом спину прямо. Повторите это же упражнение, но уже для левой ноги.

Когда вы будете регулярно тренировать растяжку, через время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным занятиям всего 10 минут в день.

Процесс растяжки для каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки.

Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сесть на шпагат за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильное положение во время тренировок.

1. Для того чтобы сесть на продольный шпагат вам необходимо встать на колено вытянутой назад ноги и сместить вес на пятку. Вторую ногу следует выпрямить, и направить ее вперед.
2. Если вам необходимо научится садиться на поперечный шпагат, разведите ноги широко, стопы направьте вперед. Опускайтесь медленно, поддерживая себя руками.

Существует еще несколько секретов, которые помогут вам сесть на шпагат за 10 минут в день:

• не спешите, опускайтесь в шпагат медленно, осторожно разводя ноги в стороны, пока они не опустятся на пол под углом 180 градусов;
• научитесь расслабляться;
• не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренироваться.

Источник: https://nauchitsya-sdelat.ru/kak-sest-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah/

Комплекс упражнений, чтобы самостоятельно научиться делать шпагат

≡  28 Март 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Почему столько людей мечтают о том, чтобы сесть на шпагат? Разве только для того, чтобы похвастаться перед друзьями? Нет, к нему стремятся еще и для того, чтобы оздоровить свой организм. Он помогает сохранить подвижность и здоровье тазобедренных суставов и крестца.

Улучшает кровообращение в области малого таза и позвоночника, что благоприятно сказывается на пищеварении, здоровье мочеполовой системы. Поэтому шпагат особенно важен для здоровья женщин.

Но сразу сесть на шпагат для начинающих очень сложно, поэтому стоит начинать с малого и постепенно улучшать растяжку, приближаясь к заветной цели.

Какой бывает шпагат?

Прежде чем начинать искать ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, стоит узнать, что он бывает разным, и добиться результата можно несколькими комплексами. Всего насчитывают несколько разновидностей:

• Вертикальный (продольный или поперечный из положения стоя).
• Продольный (ноги разведены вперед и назад).
• Провисной или оверсплит (продольный или поперечный с возвышенности, где угол между ногами превышает 180 градусов).
• Поперечный (ноги разведены в стороны).
• На руках (продольный или поперечный из положения стоя на руках).

Упражнения для каждого вида могут несколько отличаться, поэтому стоит убедиться, что комплекс подобран верно, перед тем как приступать к выполнению. Заниматься можно в домашних условиях, если выбрать видео–уроки с подробными рекомендациями.

Упражнения для продольного шпагата

Один из самых простых и эффектных видов шпагата – продольный. Научиться выполнять его можно за более короткий срок, чем остальные виды, так как он задействует в процессе те мышцы, которые человек каждый день использует для ходьбы. Чтобы он был безупречен, рекомендуется выполнять 3 раза в неделю следующий комплекс упражнений.

• Для начала делается разминка, которая поможет разогреть мышцы перед нагрузкой. Она должна быть небольшой, но направлена в первую очередь на связки и суставы ног. Уделите не меньше 10-12 минут. Первой в комплексе идет поза бегуна, которая выполняется следующим образом. Необходимо встать в позу планки. Одна нога выдвигается вперед. Оставляем ее полусогнутой под углом в 90 градусов относительно пола. Руки упираются в пол, голова приподнята, взгляд направлен прямо. Удерживать позу требуется около 1 минуты. После чего тоже делается и для другой ноги.
• Вторая поза продолжает первую. Требуется выпрямить туловище, поднять руки вверх и немного прогнуть спину. Дышать во время выполнения нужно как можно ровнее, не напрягать лицо и мускулы шеи. Для растяжки на шпагат это упражнение одно из ключевых.
• Следующий подход начинается с того, что нога, которая оставалась сзади при выполнении подхода описанного выше, опускается на колено. Ладони кладутся на поясницу, и ее следует максимально прогнуть вперед, запрокинув голову.
• Из предыдущего положения необходимо выпрямить в колене переднюю ногу и наклониться к ней с прямой спиной.
• Завершением программы должен быть сам шпагат — постепенно выдвигайте вперед прямую ногу, сохраняя положение бедер, не заваливаясь на бедро задней ноги.

Важно помнить, что растяжка для шпагата требует равномерного выполнения упражнения для обеих ног.

Постепенно с каждой следующей тренировкой ноги все лучше будут расходиться, и сесть на шпагат однажды не составит труда.

К тому же такие упражнения будут полезны и для других групп мышц, они их будут мягко разминать и тренировать. Более подробно о том, как сесть на продольный шпагат, в видео сюжете.

Правила подготовки к поперечному шпагату

Мечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант.

Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину.

Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.

• Первое упражнение нужно делать медленно, постепенно. Ноги находятся шире плеч, как показано на фото. Руки вытягиваются перед собой, и корпус наклоняется вперед, образуя прямой угол с полом. Ладони лучше сцепить в замок. Ноги прямые, спины прямая, дыхание спокойное. Важно, чтобы мышцы были напряжены и разогреты.
• Следующее упражнение представляет собой наклон, но его нужно сделать максимально глубоко. Нужно опустить корпус, не сгибая ног, и ладони положить на пол. Если не получается коснуться пола, упирайтесь руками в голень, но не напрягайте спину, пытаясь целенаправленно наклониться ниже. Нужно нагнуться низко, насколько позволяют мышцы, спина при этом не напряжена, свободная. Можно в такой позе постоять несколько минут, раскачиваясь или пружиня.
• Расставьте ноги как можно шире, стопы параллельны. Без этой позы правильно сесть на поперечный шпагат не выйдет. Нужно переносить вес с одной ноги на другую. При этом одно колено сгибается, но не выходит за линию носка, таз отводится назад. Другая нога прямая, стопа прижата к полу. Делается это медленно, чтобы растянуть мышцы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении для закрепления результата.
• После предыдущего упражнения можно начать постепенно разводить ноги в стороны. Делать это важно очень медленно, без рывков, дожидаясь, пока мышцы привыкнут.

Подробнее о том, как сесть на поперечный шпагат, в видео сюжете.

Комплексная растяжка для начинающих также полезна, как и сам шпагат, поэтому стоит внимательно относиться к выполнению каждого подхода. Остальные виды шпагата, например, провисной или на руках появляются только после того, как были отработаны продольный и поперечный, поэтому, сначала нужно поработать над ними.

Полезные советы специалистов

Профессионалы в фитнесе или боевых искусствах знают, какой должна быть растяжка на шпагат. Они часто записывают на видео, как все сделать верно, чтобы добиться результата за короткие сроки. Обычно они параллельно дают следующие рекомендации:

• Не нужно загонять себя в жесткие рамки или сроки. Например, давать себе обещание сесть на шпагат за 20 дней или к какому-то празднику. Такой подход часто приводит к травмам. Двигаться к цели нужно медленно, регулярно выполняя рекомендованные упражнения.
• Некоторые люди от природы более гибкие, чем остальные. Поэтому стоит выбирать для себя ту методику, которая поможет наилучшим образом проработать проблемные места и быстрее достигнуть результата. Например, если подколенные связки тянутся плохо, гимнастика должна содержать набор подходов, которые помогут их лучше разогреть и потянуть.
• Перед началом занятий можно принять горячий душ, чтобы разогреть тело и связки.
• Во время подхода можно использовать секундомер. Чтобы начав с 30 секунд на один подход, с каждым днем все больше увеличивать показатель.
• Из рациона на период занятий лучше убрать мясо или сократить его потребление. Оно негативно сказывается на эластичности связок и делает их более грубыми.
• Растяжка для шпагата, выполненная под вечер, пройдет легче, так как организм достаточно разогрет. Однако не стоит исключать и утренние тренировки, так как они более ценные. Например, очень эффективна утренняя йога.
• Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размять ноги, для этого можно немножко побегать на месте, поприседать. Это позволит лучше растянуть связки и избежать травмы.
• Нога не должна скользить по полу во время упражнения. Поэтому лучше заниматься босиком. Отсутствие обуви и носков благоприятно сказывается и на кровотоке.
• Растягиваться лучше несколько раз в день, насколько позволяет время. Нужно помнить, что один пропуск – это два шага назад. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно провести упражнения дома, главное соблюдать график, чтобы со временем все усилия принесли результат.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-nachinayushikh.html

Шпагат для начинающих: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Задались вопросом как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас.

Более того разберем рекомендации и упражнения которые не только позволять сесть на шпагат, а помогут сделать это в домашних условиях не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги.

Однако нужно предупредит заранее, что придется хорошенько поработать над собой, ведь научиться садиться на шпагат не так-то просто.

Если по каким бы то ни было причинам вы не можете посещать занятия стретчинга, где вы будете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и укажет на возможные ошибки.

В этом случае вам необходимо знать, как правильно проводить тренировку в домашних условиях, что бы относительно быстро и без травм сесть на шпагат.

Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на сколько быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей.

У кого-то связки мягче и тянуться гораздо лучше, а кому то придется сильно постараться что бы растянуть их и разработать сухожилия что бы в конце концов сесть на шпагат. В любом случае, что бы сесть на шпагат вам необходимо знать правила и особенности проведения растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

• Первое что нужно взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не стоит торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат за неделю или две недели.

  Такие краткосрочные цели зачастую приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого то опыта можно заработать растяжение или даже разрыв связок.

  По этому, если решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, торопиться не нужно, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все получиться настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело, ну и упорство конечно.

• Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам необходимо хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут необходимо выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног.

  Выполнив разминку в начале занятия, вам не только легче будет выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск возникновения травм в процессе растяжки. Так же, что бы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными можно принять горячий душ.

• Уделяйте растяжке 45-60 минут времени (включая разминку) примерно три раза в неделю.

  Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можете смело провести растяжку, это так же поможет снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки.

  При желании растяжку можно проводить непосредственно после силовых и аэробных нагрузок, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если же вы как можно быстрее хотите сесть на шпагат, что в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься можно и чаще, выделяя всего один день для отдыха.

  Такой режим тренировок вы можете использовать, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а так же научитесь прислушиваться к своему телу.

• Для того что бы без травм сесть на шпагат, выполнять упражнения следует с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно.

  Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, ощущая боль человек, начинает напрягать мышцы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжка по сути это не естественный процесс. Пытаясь сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки.

  Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а наоборот дышать как можно ровнее, так боль будет переноситься легче. Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это наверняка приведет к растяжению, все должно быть в меру.

• Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику.

  Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и наоборот. По этому, что бы эффективно проводить тренировки для шпагата вам следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование.

  Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, следует хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.

• Когда вы выполняете статические упражнения для шпагата, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону.

  Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.

• Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Это так же позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
• Для того что бы хорошо разработать и растянуть связки, особенно подколенные, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. Если выполняя упражнения для шпагата, у вас болит спина или колени, скорее всего вы нарушает технику выполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.
• Позаботьтесь о том, что бы во время проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть и обычные носки, которые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
• Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных изделий связки будут более грубыми и неподатливыми к растяжке. Употребляйте большое количество воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
• Самая эффективная растяжка конечно в утреннее время, однако на первых этапах все же следует проводить занятия вечером, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
• Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, ведь он совершенно не ощущает степень напряжения ваших связок. Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не нужны ни помощники ни дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой.

По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения.

Обратите внимание

Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки направленны перед собой. Из этого положения медленно опускайте корпус вниз, при этом таз не отводите назад, а оставляйте в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и ладонями упритесь в пол. После этого легкими пружинками продвигайте руки назад между ног. Следите за тем что бы ноги оставались не согнутыми в коленях.
2. Данное упражнение для шпагата может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, а ладонями упритесь в пол. Медленно отталкивая корпус, пружиньте назад, при этом ноги не сгибайте в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.
3. Производная от предыдущего упражнения: Выполнение остается таким же, ноги ровные, чуть шире ширины плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку. Из этого положения постарайтесь кисти и локти рук опустить на пол. Простояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд) начинайте медленно сужать ноги до ощущения легкой боли в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибайте в коленях.
4. Следующее упражнение, которое так же позволит подготовить ваше тело к шпагату, всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Ровный корпус наклоняйте вперед и максимально тяните его к ногам. Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно слегка помочь себе руками охватившись за ноги.
5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (спереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давление, наклоняйте корпус вниз в складку. Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.
6. Встаньте прямо, одной ногой шагните в перед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можете слегка согнуть в колене. Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинками как бы старайтесь достать грудью колено. Спину при этом держите ровной, а переднюю ногу не сгибайте в колене.
7. Еще одно эффективное упражнение для шпагата это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладонями так же сделайте упор перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Старайтесь максимально опускать таз и чувствовать, как тянуться связки ровной ноги. Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.
8. Продолжая предыдущее упражнение. Согнутую в колене ногу разверните таким образом, что бы колено и носок были развернуты в сторону от вас, прямую ногу натяните как струну, при этом упор сделайте на пятку, а носок натягивайте то от себя, то к себе, проделывайте это в медленном темпе. Корпус слегка наклоните вперед. Что бы максимально удерживать напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка толкать локтем согнутой руки. Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставляйте максимально прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, можно легкими пружинками, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу ровной. При этом корпус наклоните вперед, руки вытяните вниз и пальцами рук сделайте легкий упор. Что бы слегка усложнить упражнение выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется в начале на одну ногу, затем на другую.
10. Следующее упражнение является продолжение предыдущего, то есть остаетесь в положении выпада вперед, с ровной задней ногой, однако корпус хорошо наклоните вперед, параллельно передней согнутой в колене ноге. Из этого упражнения тяните таз вниз, а корпус и переднее колено слегка вперед. Данное упражнение для шпагата выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
11. Из исходного положения предыдущего упражнения, переднюю ногу оставьте согнутой, а заднюю так же согните и сделайте упор на колено и полупальцы. Корпус отклоните назад, руками сделайте упор на верх ягодиц. Из этого положения легкими пружинками толкайте таз слегка вперед.
12. Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но как можно дальше отодвиньте ее вперед. Заднюю же ногу старайтесь выпрямить и лишь слегка дотрагиваться до пола коленом. Центр тяжести зафиксируйте по центру.
13. Заведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу выведите в перед и сделайте упор на пятку, носок натяните на себя. Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоняя корпус вперед старайтесь дотянуться грудью до колена, спину при этом держите ровной.
14. Одно из классических упражнений, для того что бы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и сведите подошвы стоп друг с другом. Из этого положения пружинящими движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.
15. Сядьте на пол, ровные ноги раскиньте по сторонам, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и заведите назад, что бы пятка касалась ягодицы, вторая же должна оставаться прямой с натянутым на себя носком. Из этого исходного положения наклоняйте корпус к ровной ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не горбитесь, в начале должен коснуться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, что бы ягодицы были плотно прижаты к полу и центр тяжести не смещался. После того как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног тянитесь вперед, по такому же принципу, касаясь всем корпусом пола. Так же в этом положении к прямой ноге можно тянуться боком, то есть корпус не разворачивать к ноге, а стараться дотронуться всей боковой поверхностью корпуса к ноге. После поменяйте ноги.
16. Это упражнение похоже на предыдущее, однако одну ногу нужно просто согнуть перед собой. Тянуться опять таки нужно по тому же принципу в начале к прямой ноге, после чего вперед.
17. Не меняя положения ног, необходимо потянуться не развернутым к ноге корпусом, а боком. Для удобства можете одной рукой обхватить носок и тянуть его на себя, а себя к носку.
18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную согнутой ноге руку кладем на согнутое колено, а второй рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться за макушкой головы в сторону.
19. Сядьте на пол, одну ногу отведите назад, вторую согните в колене и расположите перед собой. Старайтесь удерживать заднюю ногу прямой. Далее опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, что бы колено согнутой ноги находилось строго под вашим подбородком и между ладоней. Из этого положения тянитесь носком задней ноги назад, а грудью вперед. Что бы усложнить упражнение сделайте упор не на ладони, а на локти, при этом лбом коснитесь рук.
20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, после чего тянитесь грудью вначале к одной затем ко второй ноге, после чего необходимо тянуться вперед, ложа корпус на пол перед собой. Принцип остается тем же первым касаться должен живот, затем грудь, после чего голова. Соблюдая это правило вам будет легче следить за тем, что бы спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытягивайте корпус вслед за макушкой, следите за тем, что бы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.
21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, тянитесь плечом вначале к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок той ноги, к которой тянетесь. Так же как и в предыдущих упражнениях старайтесь максимально вытянуться за макушкой.
22. Оставайтесь сидеть на полу, ноги сведите вместе, носки натяните на себя. Из этого положения опускайте корпус на ноги, ложась в складку. Старайтесь не сгибать колени и не горбить спину. Руки можете вытянуть перед собой.

Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном.

Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера.

Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.

Растяжка в домашних условиях для поперечного шпагата (видео)

Елена созерцатель

• Активность: 108k
• Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/951311399127091722/shpagat-dlya-nachinayuschih-kak-bystro-sest-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah/

Amazon.com: Универсальный пружинный шпагат SGT KNOTS — длинноволокнистая полированная конопляная нить для садоводства, ремесел, проектов DIY и многого другого (4ply

История SGT KNOTS начинается с Майка Шелли. После службы в морской пехоте Майк запустил простой веб-сайт по продаже нестандартных брелков и браслетов из паракорда. В то время паракорд был самым секретным для военных.

Майк был шокирован, обнаружив, насколько сложно найти паракорд в Интернете, но еще больше был шокирован, когда его товары начали разлетаться с полок быстрее, чем он мог их создавать.Потребность в доступном и высококачественном паракорде была очевидна, поэтому Майк «SGT KNOTS» Шелли решил воплотить это в реальность.

По мере того, как SGT KNOTS росла и выпускала новые продукты — веревки, шпагаты, шнуры — Майк увидел более темную сторону индустрии канатных поставок. Поставщики маскируются под производителей и производителей, используя обманные методы производства для удешевления продукции. Морская пехота высоко ценит честность и порядочность. Майк знал, что SGT KNOTS необходимо будет вывести эти ценности на рынок.

За годы проб и ошибок Майк построил тесные отношения с надежными, высококачественными американскими и международными производителями, которые не могли попасть в крупные розничные магазины, но этого хотели многие домашние мастера, владельцы лодок, фермеры, владельцы ранчо и предприятия. Интернет-магазин был очевидным решением.

Из скромного начала SGT KNOTS превратилась в глобальный склад с постоянным потоком товаров, доставляемых со всего мира.SGT KNOTS использует заводы как в США, так и за рубежом, чтобы производить продукцию высочайшего качества и поставлять ее на рынок по наилучшей возможной цене.

SGT KNOTS теперь является ведущим интернет-магазином, где можно купить паракорд, веревку, шпагат и многое другое! Через свою постоянно растущую сеть честных производителей SGT KNOTS может осуществлять любой заказ, от небольших расходных материалов для личного пользования до индивидуальных пакетов для оптовых сбережений.

Учебное пособие по деревенским рождественским украшениям — Легкий блестящий шарик из шпагата

Этот урок по созданию рождественских украшений в деревенском стиле был оплачен компанией Collective Bias, Inc.и его рекламодатель. Все мнения принадлежат только мне. #GladeHolidayJoy #CollectiveBias

Какая ваша любимая часть праздников? Это музыка? Праздничные украшения? Ароматы? Для меня это все!

Ничто так не говорит о праздниках, как огни, оттенки корицы и ели и деревенские рождественские украшения, которые приносят удивительный прилив радости!

Для меня это все! Ничто так не говорит о праздниках, как огни, оттенки корицы и ели и деревенские рождественские украшения, которые приносят удивительный прилив радости!

Это мое любимое время года.Несмотря на то, что погода более холодная, я окружаю себя всем, что предлагает прекрасную праздничную атмосферу.

Создать в доме атмосферу праздника действительно просто. От вас требуется всего несколько вещей, и тогда вы сможете наслаждаться атмосферой праздника в своем доме в течение всего сезона!

Чтобы создать атмосферу праздника в моем доме, я делаю 4 вещи:

1. Очистить
2. Выпечка
3. Используйте Glade® 3,4 унции. Свечи в маленьких баночках
4. Установить праздничные украшения

Очевидно, убирать неинтересно.Но разве можно создать атмосферу праздника в грязном доме? Нет, не можешь.

Исследования показывают, что более загроможденные дома на самом деле влияют на наши эмоции, психическое состояние и счастье. Так что, если у вас нет чистого дома, вы не сможете сохранить спокойную атмосферу праздника.

Итак, первым делом нужно очистить место, где вы хотите создать атмосферу праздника. Это означает убирать беспорядок. Даже если он просто упаковывает вещи и прячет их в гараже, пока вы не знаете, что с ними делать.Да, я сделала это, когда дети и муж не разрешают мне избавляться от вещей, но у нас в доме для них нет места для них.

Убрав беспорядок, вытирайте пыль, пылесосите и организуйте то, что осталось.

Вы можете воспользоваться нашими советами по уборке спальни, чтобы добиться в ней оптимальной чистоты и порядка. Эти советы также помогают убирать в других комнатах. И у нас есть бесплатная версия для печати, которая поможет вам очистить каждую комнату и подготовиться к праздникам.

После того, как наш дом будет чистым, я люблю печь праздничные лакомства, чтобы внести в наш дом атмосферу праздника.Но я не умею печь вкусности каждый день. Это плохо скажется на моей талии. Так что я делаю это примерно раз в неделю.

Когда я не могу запечь, чтобы наполнить свой дом нотками духа праздника, я беру свою любимую Glade® 3,4 унции. Маленькая свеча в банке, такая как Happy Glow ™ Apple Cinnamon Scent и Timeless Joy ™ Woodland Spruce Scent.

Эти свечи в небольших баночках Glade® освежают мой дом, оставляя в нем идеальную атмосферу праздника.

Это идеальный способ поприветствовать гостей, семью или друзей нотками яблока, корицы или ели.

Мне нравится настраивать Glade® 3,4 унции. Маленькая свеча в банке в моих самых посещаемых комнатах, таких как прихожая, гостиная и гостиная. Затем я зажигаю их примерно за 5 минут до того, как гости собираются прийти, и комната будет полна нотками ели или яблочной корицы прямо по прибытии гостей.

Напоследок украшаю к праздникам! Это означает

• Установка рождественских огней вокруг нашего дома.
• Расставьте праздничные украшения.
• Установить новогоднюю елку.
• Развесьте украшения.
• Создание праздничных поделок и домашних украшений

Украшение деревенскими елочными украшениями

Я люблю праздничный декор. А еще лучше, если их можно сделать самому!

В этом году я действительно влюбился в более деревенские рождественские украшения. Так что, хотя у меня есть несколько купленных, деревенские рождественские украшения действительно лучше самодельные! Это дает более аутентичный деревенский вид.

Итак, если вы любите деревенские рождественские украшения, вам понравится, как легко сделать этот шарик из шпагата.

Посмотрите наш видеоурок ЗДЕСЬ:

Вы также можете просмотреть его на Youtube

Принадлежности:

• Джутовая струна
• Маленькие воздушные шары
• Пластиковая пленка
• Клей для декупажа
• Спрей для пыли с блестками
• Ножницы
• Лента
• Горячий клей
• Колокольчики из латуни в деревенском стиле
• Гарнир из ягод падуба

Шаг 1:

Надуйте воздушный шар до нужного размера для своих деревенских рождественских украшений.Вы можете сделать его настолько большим, насколько захотите, или настолько маленьким, насколько захотите.

Оберните баллон полиэтиленовой пленкой. Этот шаг важен, иначе воздушный шар будет прилипать к джутовой нити и его будет трудно удалить на конце.

Приклейте конец джутовой нити к воздушному шару. Затем начните обматывать воздушный шарик в произвольном порядке. Держите веревку туго во время движения.

Как только мяч окажется таким, каким вы хотите его, закрепите конец липкой лентой и обрежьте излишки.

Шаг 2:

Приготовьте клеевую смесь для декупажа: 1 часть воды и 2 части клея для декупажа.Затем вы можете нарисовать мяч кистью. Или вы можете сделать это простым способом и скатать клубок шпагата в смесь.

Убедитесь, что весь шар равномерно покрыт клеевой смесью для декупажа. Убедитесь, что вся джутовая нить была обработана клеевой смесью для декупажа. Это то, что сделает его жестким, чтобы сохранить форму.

Повесьте украшения для сушки в течение 24 часов. Вам нужно будет добавить слой полиэтиленовой пленки под деревенские рождественские украшения, когда они высохнут, чтобы уловить остатки декупажа, которые стекают с них.

Шаг 3:

Лопните воздушный шарик в клубок из шпагата. Осторожно снимите баллон и полиэтиленовую пленку с внутренней стороны баллона.

Шаг 4:

Этот шаг не является обязательным. Но мне это нравится, потому что я люблю блестящие рождественские украшения! Мне нравится, как свет отражается от орнамента, и это выглядит волшебно.

Вынесите шарик Twine на улицу в хорошо проветриваемое место и опрыскайте его блестящей пылью. Я использую тот же вид, что и при вязании крючком снежинок.Мне он нравится, потому что он распыляет блестки в виде очень мелкой пыли, и у вас не остается шариков или больших блесток. Просто очень приятное тонкое прикосновение.

Дайте блестящей пыли высохнуть. Обычно для полного схватывания требуется 1-2 часа.

Шаг 5:

Прикрепите вверх петлю для шпагата, чтобы ее можно было повесить на дереве.

С помощью горячего клея прикрепите гарнир Холли Берри и деревенские латунные колокольчики у основания вешалки.

Когда вы дадите горячему клею остыть, ваши деревенские рождественские украшения готовы! У вас есть самодельный шарик из шпагата, который можно повесить на елку!

Или вы можете прорезать гирлянду из шариков из шпагата и сделать гирлянду, или стратегически подвесить их к потолку, или положить их в чашу для украшения стола.Ой! Есть так много забавных вариантов украшения праздника орнаментом из шпагата!

Теперь вы готовы сидеть сложа руки и наслаждаться наступающими месяцами в великолепной праздничной атмосфере в чистом доме, полном красивых украшений и наполненных вашими любимыми ароматами Glade® Holiday!

Вы можете приобрести свои любимые праздничные ароматы Glade® Limited Edition в местном магазине Kroger или Kroger Banner, например Smith’s! И следите за логотипом Shazam, где вы можете найти плейлисты Spotify, видеоконтент и бесплатную информацию!

Узнайте больше о том, как Glade® может помочь создать атмосферу праздника, посетив их по телефону

Найдите больше интересных идей для отпуска в социальном центре Glade®!

Если вы делаете свои собственные деревенские рождественские украшения, такие как этот орнамент из Шпагата, обязательно отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли увидеть, какими они оказались!

Как создать атмосферу праздника с Glade®?

Как бы вы украсили деревенскими праздничными украшениями?

Scrapbusting: Как сделать тканевый шпагат

Этот пост содержит партнерские ссылки

Вот он, по многочисленным просьбам… Как сделать веревку из обрезков ткани .Эта идея пришла ко мне, когда я приводил в порядок свое место для шитья.

Я стараюсь хранить все лоскуты ткани «на всякий случай», и все эти действительно длинные тонкие кусочки спутывались вместе и создавали большой беспорядок.

Проведя небольшое онлайн-исследование по изготовлению веревок, я нашел это видео, показывающее, как вручную скручивать веревку из коры дерева, поэтому я использовал ту же технику с обрезками ткани, чтобы сделать веревку, и это работает.

Я сделал видеоурок, показывающий вам, как сделать веревку из шпагата, в соответствии с инструкциями.

Мое любимое занятие — использование подручных материалов, и этот метод легко адаптировать для изготовления бумажного шпагата или пряжи. Изучив этот базовый метод изготовления шпагата, вы действительно сможете использовать любые материалы, которые есть под рукой.

Вам потребуется:

• Много обрезков ткани разной длины (макс. Шириной 1 дюйм). Лучший шпагат — это легкий тканый хлопок или полихлопковая ткань. Можно использовать трикотаж и эластичную ткань, но они не подходят.
• Ножницы — это мои любимые
• Кое-что, на что можно наматывать тканевый шпагат — я использовал винтажные деревянные катушки, похожие на эти, но подойдет и кусок картона.
• Время и много!

Как сделать шпагат из обрезков ткани:

• Соберите всю ткань, возможно, вам придется разрезать ее на полоски, порвать можно.
• Для начала свяжите 2 полоски узлом.

Совет: проще использовать одну длинную и одну короткую полоски, чтобы избежать путаницы.

Начало скручивания

Шаг 1: закрутите полоску от себя
Шаг 2: потяните скрученную полосу на себя
Повторите

Совет: Чем сильнее вы скручиваете, тем жестче будет ваш шпагат .

Как соединить полоски ткани

Соединить легко, просто оставьте хвост примерно на 1 дюйм и оберните его новой полосой.

Продолжайте скручивать как обычно.

Соединение останется достаточно прочным.

Совет: убедитесь, что обе полоски ткани не заканчиваются одновременно, иначе соединение может ослабнуть.

Я снял видео, в котором ясно показано, как делать тканевую нить, и объясняется, как скручивать шпагат и соединять полоски ткани.

Это супер захватывающее и своего рода медитативное, я сделал из него метры и метры. Мои руки немного сжались, так что делайте небольшие перерывы, потому что скручивание также может быть немного тяжелым для запястий.

Использование тканевых полос контрастных цветов действительно демонстрирует изгибы и как бы делает их немного похожими на пекарский шпагат. Я уверен, что вы можете найти ему миллион применений, я сделал проект, которым скоро поделюсь с вами. Я думаю, что он будет отлично смотреться, завязанный вокруг свертков, обернутых коричневой бумагой.

Вот еще несколько проектов тканевого шпагата. Посмотрите, что еще я сделал с использованием шпагата из переработанных отходов:

Что вы будете делать со шпагатом из переработанных отходов ручной работы?

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ПОЧТЫ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЛУЧШИЕ ИЗ БЛОГА, ЭКСКЛЮЗИВНЫЕ НОВОСТИ, РАЗДАЧИ И ПРОЕКТ УДАЧИ

Связанные

15 Удивительных поделок из веревки своими руками для вашего дома »Я очень внимателен к дому

одержим веревкой и шпагатом, независимо от толщины, типа или цвета веревки, поэтому эти поделки из веревки DIY меня так взволновали!

Также обнадеживает то, что веревка, такая как пенька и сизаль, на 100% биоразлагаема и поэтому не окажет воздействия на окружающую среду, если некоторые когда-нибудь окажутся на свалке.

Каждый раз, когда я захожу в долларовый магазин, я всегда проверяю раздел ремесел и, скорее всего, там есть новый тип веревки, ожидающий покупки. Поскольку у меня так много разных веревок, лежащих в коробке, я решил, что мне нужно вдохновение для некоторых поделок из веревок своими руками.

Как человек, живущий недалеко от океана, я абсолютно влюблен в прибрежный декор и почти все, что связано с пляжем. Веревка — один из лучших способов привнести в ваш дом атмосферу океана.

Я также считаю, что веревка идеально подходит для деревенского декора, который мне тоже нравится, поэтому понятно, почему я одержим маленьким .(Я не могу быть единственным.)

Тот факт, что вы обычно можете купить веревку в долларовом магазине, является еще одним плюсом, потому что всем нам нравится создавать изделия с ограниченным бюджетом. Одна из причин сделать это самим — сэкономить деньги, верно?

Эти идеи поделок из веревки, несомненно, вдохновят вас заняться крафтингом, потому что они супер креативны — я хочу воплотить их все!

Вот некоторые из лучших поделок из веревки для вас своими руками.

1. Османская веревка из сизаля

Эта веревка своими руками превращает старый пластиковый ящик в оттомон для гостиной с помощью веревки!

Что вам понадобится:

• Сизалевый канат
• Пластиковый ящик для молока
• Клей
• Скрепочный пистолет + скобы
• Ткань
• Толстая фанера
• Подушка
• Ножницы для ткани
• Лента

Узнайте, как сделать пуфик из веревки из сизаля своими руками в «Жилище счастья».

2. Плетеный поводок для собак

Гуляйте с собакой стильно!

Что вам понадобится:

• Хлопковая веревка для белья
• Ножницы
• Клей
• Линейка или рулетка
• Кожаные обрезки
• Латунный поворотный крючок с проушиной

Хотя эта плетеная веревочная собака не совсем домашний декор поводок от Lia Griffith по-прежнему будет красиво висеть у вашей входной двери!

3. Подвесной светильник с тросом из сизаля

Подвесной светильник можно сделать дешевым и легким сделанным своими руками, который будет выглядеть потрясающе!

Что вам понадобится:

• Сизалевый канат
• Пластиковая чаша для смешивания
• Маркер
• Универсальный нож
• Надувной резиновый мяч
• Клей для декупажа

Узнайте, как сделать подвесной светильник из сизалевой веревки на сайте DIY Network .

4. Кулак обезьяны

Для идеального акцента на мантии сделайте кулак обезьяны из сизалевой веревки!

Что вам понадобится:

• Сизальная веревка
• Измерительная лента
• Ножницы

Ознакомьтесь с «Поддержите мою ремесленную привычку», чтобы получить информацию и видеоурок, как сделать эту веревочную обезьяну из кулака своими руками!

5. Салфетки из веревки

Используйте веревку, чтобы сделать красивые морские салфетки для обеденного стола.

Что вам понадобится:

• Джутовая веревка
• Клей
• Вот и все!

Получите руководство по изготовлению круглых салфеток из джута своими руками от City Farmhouse.

6. Подсвечники

Для очень простой идеи DIY с использованием веревки, оберните несколько свечей веревкой для прибрежной вспышки!

Что вам понадобится:

• Сизалевый канат
• Клей
• Стеклянный подсвечник

Дополнительную информацию об этих веревочных подсвечниках, сделанных своими руками, см. В Four Generations One Roof.

7. Абажур

Украсьте абажур веревкой для идеального прикосновения к берегу.

Что вам понадобится:

Посетите Sand and Sisal, чтобы узнать, как сделать этот оттенок сизаля своими руками.

8. Веревочная корзина

Оберните старую пластиковую корзину для белья веревкой, чтобы сделать красивый и недорогой макияж!

Что вам понадобится:

• Джутовая веревка
• Круглая корзина для белья
• Краска + кисть
• Войлок, флис или муслин
• Клей
• Универсальный нож

См. Руководство Lydi Out Load для этой металлической веревочной корзины своими руками.

9. Настенная веревка Rainbow

Используя веревку и пряжу, вы можете сделать эту симпатичную маленькую веревочную радугу.

Что вам понадобится:

• Толстая веревка
• Нить или пряжа
• Проволока
• Хлопок
• Обычная прямая игла
• Изогнутая игла для обивки
• Ножницы
• Клещи для резки проволоки
• Лента
• Лента , для подвешивания

Ознакомьтесь с Pure Sweet Joy, чтобы узнать больше об этой веревочной радуге, сделанной своими руками!

10. Бутылки с веревочной сеткой

Сделайте собственную сетку вокруг бутылки, которая станет идеальным дополнением вашего дома на побережье.

Что вам понадобится:

• Джутовая веревка
• Баночка
• Аэрозольная краска для морского стекла
• Клей
• Ножницы
• Зажимы для бумаги

Посмотрите «Замечательную мысль», чтобы узнать, как сделать это море своими руками стеклянный трос фонарь!

11. Веревочный коврик

Если у вас ограниченный бюджет, чтобы сделать простой домашний коврик, сделайте свой собственный коврик из веревки!

Что вам понадобится:

• Веревка
• Клей
• Пластиковый брезент или тканевый лист

Посетите 204 Park, чтобы узнать, как сделать свой собственный коврик для входа в веревку.

12. Коврик из тканой веревки, сделанный своими руками

Испытайте свои ткацкие навыки с другим подходом к коврику из веревки!

Что вам понадобится:

• Манильская веревка
• Изолента
• Садовые перчатки
• Клей (по желанию)

Прочтите руководство по созданию этого коврика из плетеной веревки на сайте Gardenista.

13. Вешалка для растений

Сделайте дешевые и простые вешалки для растений из веревки.

Что вам понадобится:

• Джутовая веревка
• Горшок для растений
• Акриловая краска
• Крючок для шурупов
• Скотч
• Почва и растения для горшков

Ознакомьтесь с Make It Love It для обучения эта вешалка для веревочных растений своими руками!

14.Когтеточка для кошек

Когтеточка для кошек, которая может использоваться в качестве домашнего декора? Считай меня!

Узнайте, как сделать эту веревочную когтеточку своими руками в Fairytale Slavery.

15. Веревочный улей

Насколько симпатичен этот веревочный улей своими руками от Salvage Sister and Mister?

Что вам понадобится:

• Предмет для вашей формы
• Антипригарный кулинарный спрей
• Клей
• Веревка
• Ножницы
• Кисть для пены
• Черная краска
• Малярная лента

Вы Вы можете быть удивлены, узнав, что это веревочное ремесло на самом деле довольно легко сделать!

---

Последние мысли об этих поделках из веревки своими руками

Я обожаю все эти поделки из веревки своими руками, особенно эту когтеточку для кошек! Какой отличный способ включить практичный предмет для вашей кошки, который также можно использовать в качестве домашнего декора.Кто бы мог подумать?

Веревка очень универсальна, как вы можете видеть, и идеально подходит для тех, кто пытается добавить прибрежную или деревенскую атмосферу в свое пространство.

Многие из этих веревочных ремесел требуют использования сизалевой веревки, но вы можете легко заменить ее на другие типы веревки.

Хотите еще больше идей для декора своими руками в пляжной тематике? Я немного одержим прибрежным декором и у меня есть несколько постов, которые, я уверен, вам понравятся:

Какая веревка для дома вам больше всего нравится? Не забудьте сохранить!

40 поделок из шпагата в деревенском стиле для украшения вашего дома и сада

Деревенский декор настолько красив, что совсем не обязательно должен быть дорогим.Хотя вы, безусловно, можете отправиться в Pottery Barn или любой другой относительно дорогой магазин домашнего декора, вы можете так же легко сделать свой собственный деревенский декор и сэкономить связку. Это то, что мне нравится в DIY — вы можете сделать красивый декор, не уступающий всему, что вы найдете в модном журнале, и получаете удовольствие, создавая его самостоятельно и экономя деньги. Что в этом не нравится? При этом я недавно увлекся шпагатом. Шпагат — такой деревенский материал, и он действительно дает вам отличный вид фермерского дома практически на всем, к чему вы его прикрепите.

Итак, я решил найти несколько проектов шпагата, чтобы я мог добавить этот великолепный деревенский вид, не тратя на это всю свою ежемесячную зарплату. Я нашла 40 самых очаровательных и простых в использовании шпагатов, которые вы когда-либо видели! Мне нравится создавать что угодно, и еще больше я люблю вторичное использование и перепрофилирование — многие из этих проектов предлагают возможность вторичного использования вещей, которые вы обычно выбрасываете в мусорную корзину, поэтому они вдвойне восхитительны. Эти замечательные поделки идеально подходят для тех случаев, когда погода не позволяет выбраться на улицу.И все они выглядят великолепно в деревенском стиле, как и эти 50 деревянных знаков, которые придают деревенский шарм вашему дому.

Чтобы быть хитрым, необязательно тратить много денег. На самом деле, многие из этих проектов довольно дешевы и действительно экономны, если учесть, что вы можете перепрофилировать и повторно использовать материалы. Сам по себе шпагат совсем не дорогой, поэтому, если у вас нет нескольких рулонов под рукой, вы можете купить его довольно дешево. Вы также можете заменить многие из них джутовым или конопляным шнуром и использовать для их изготовления такие вещи, как пустые бутылки из-под вина, каменные кувшины и даже газеты.Представьте, что у вас есть целая коллекция декора из шпагата, которая вам ничего не стоит! Если вам действительно нравится деревенский вид фермерского дома, не забудьте также взглянуть на эти 55 идей домашней мебели и декора, сделанных своими руками.

Итак, у вас есть шпагат и несколько других материалов, давайте приступим к созданию деревенского декора! Не могу дождаться, когда вы опробуете эти проекты, и надеюсь, что вы поделитесь, какие из них вы добавили в свой дом.

1. Чаша для шпагата Easy DIY

Представьте, для чего можно использовать эту чашу для шпагата! Это может быть ваза с фруктами, ваша любимая бижутерия или украшение для любого стола или полки.И это действительно легко сделать. Вы просто переворачиваете миску вверх дном и склеиваете шпагат, используя его в качестве формы. Вы можете сделать их любого нужного вам размера, и все они будут действительно прочными.

Источник / Учебное пособие: creeklinehouse

2. Шпагат Яблоко своими руками Арт

Я обожаю этот яблочный шпагат! Он такой уникальный, и его очень легко сделать. Конечно, вы можете сделать это с любым фруктом или другим предметом, который вам нужен. Суть в том, чтобы сделать настоящее произведение искусства из шпагата, а затем добавить красивую рамку, возможно, с подложкой из мешковины, чтобы придать ему великолепный деревенский вид.Вы даже можете найти пекарский шпагат разных цветов!

Источник / Учебное пособие: для внутреннего пользования

3. Бутылка с декоративной обмоткой шпагатом

Стеклянную или даже пластиковую бутылку обернуть бечевкой, а что у вас есть? У вас есть красивый декоративный элемент, который можно использовать как вазу или просто как украшение. Это тоже действительно простой проект. Вы просто оборачиваете бутылку бечевкой, уделяя время приклеиванию или Mod Podge на месте по ходу движения. Затем добавьте украшения, например, милый маленький цветок из мешковины, и все готово.

Источник / Учебное пособие: thatchurchcreative

4. Браслеты с пуговицами из шпагата

Эти браслеты сделаны с деревянными пуговицами на шпагате, и они просто великолепны. Вы можете купить пуговицы в любом магазине для рукоделия или хобби или вырезать их самостоятельно, если вам так хочется. После того, как вы украсите их, как хотите, обвяжите их шпагатом, чтобы создать очень модные браслеты, которые вам (и всем, кого вы знаете) понравятся.

Источник / Учебное пособие: cosmocricket

5.Салфетки из плетеного шпагата своими руками

Эти салфетки из плетеного шпагата, сделанные своими руками, составят конкуренцию всему, что вы можете купить в универмаге, и они намного дешевле. Процесс немного долгий и трудоемкий, но он того стоит, когда вы увидите конечный результат. Вы просто заплетаете три нити шпагата вместе и скручиваете их горячим клеем по ходу движения. Возможно, будет быстрее сначала заплести косу, а затем создать круговой узор, когда все косы будут готовы.

Источник / Учебное пособие: creeklinehouse

6.Модернизация ручки шкафа для шпагата в духе Anthropologie

Если вы когда-нибудь хотели новые ручки для шкафов и просто не хотели тратить деньги на их приобретение, этот проект для вас. Вы можете обернуть эти ручки шпагатом и придать шкафам великолепный деревенский вид, сэкономив при этом много денег. Эти ручки выглядят так, как будто они пришли прямо из Anthropologie. Только вы будете знать, что это простой проект, сделанный своими руками!

Источник / Учебное пособие: houserevivals

7. Рождественские украшения, обернутые шпагатом

Обожаю украшать на Рождество мешковиной и шпагатом.Это придает вашему дому такой чудесный деревенский вид. Тем не менее, эти рождественские украшения из шпагата своими руками настолько просты и будут так красиво смотреться на вашей елке в наступающие праздники. Чтобы сделать их, вы просто обматываете пластиковые шарики или любой предмет сферической формы шпагатом, приклеивая его по ходу движения. Добавьте кружево или другие украшения, чтобы сделать их еще более декоративными.

Источник / Учебник: блаженство внутри страны

8. Часы с декором из шпагата своими руками

Это часы, которые можно сделать полностью с нуля, а шпагат придает им очаровательный деревенский вид.Вы используете кусок окрашенной фанеры в качестве основы, а затем добавляете шпагат, чтобы придать ему характер — в любом дизайне, который вы хотите. Вы также можете полностью закрыть базу часов, если хотите. Когда вы закончите украшать, просто добавьте свой набор часов, и все готово.

Источник / Учебное пособие: diohomeimprovements

9. Подставки для шпагата Easy DIY

Эти маленькие подставки очень просты в изготовлении, и они отлично смотрятся на пляже. Если вы любите сидеть у волн и нежиться на солнышке, они вам определенно понадобятся, независимо от того, находитесь вы на пляже или нет.Чтобы сделать их, вы просто наматываете шпагат на пробковую подставку и закрепляете ее школьным клеем. Так легко и они станут прекрасным дополнением к вашему дому!

Источник / Учебное пособие: выводы

10. Груши из переработанных лампочек

Обожаю этот маленький проект! Это отличный проект по переработке перегоревших лампочек, и вы также получите великолепный новый декор. Чтобы сделать эти груши из переработанных лампочек, вы просто обматываете их бечевкой и приклеиваете на ходу.Вы можете использовать их для украшения в любом месте дома, и они особенно красиво смотрятся в корзине в качестве центрального украшения вашего обеденного стола.

Источник / Учебное пособие: практически функционально

11. Корзина для хранения шпагата по индивидуальному заказу

Знаете ли вы, что из пустых картонных коробок и шпагата можно сделать ящики для хранения своими руками? Что ж, теперь ты знаешь. Это один из самых простых проектов, и он дает вам новые красивые ящики для хранения, не тратя по 5 или 10 долларов каждый, чтобы получить их. Вместо того, чтобы покупать их, вы просто делаете, и самое замечательное в этом то, что вы можете сделать их любого размера и формы, которые вам нужны.Просто приклейте бечевку к пустой картонной коробке и добавьте украшения из ткани, и готово!

Источник / Учебное пособие: creeklinehouse

12. Яйца из шпагата своими руками

Я видел эти маленькие пасхальные яйца из шпагата в универмагах по цене около 10 долларов за штуку. Но вы можете сделать свое собственное менее чем за доллар за яйцо! Вы просто клеите горячим клеем пластиковые пасхальные яйца. Это просто и замечательный способ украсить свой дом весенними украшениями. Пластиковые яйца действительно недороги, и вы можете сделать несколько штук, используя всего одну упаковку шпагата.

Источник / Учебное пособие: для внутреннего пользования

13. Подарочная упаковка в деревенском стиле своими руками

Этот проект настолько прост, что делает ваши подарки такими великолепными. В следующий раз, когда вам нужно будет обернуть подарок, используйте бечевку, чтобы связать его вместо традиционной подарочной ленты. Это действительно хорошо работает, если вы завернете подарок в мешковину или положите его в коричневый бумажный мешок. Вы также можете добавить немного кружева или бумажной салфетки, чтобы придать ему дополнительное украшение.

Источник / Учебник: откровенно симпатичный

14. Цветы из шпагата своими руками

Цветы из шпагата можно использовать для украшения очень многих вещей, и их очень легко сделать.Просто скрутите бечевку и скрутите ее вместе с помощью Mod Podge или клея. Вы также можете добавить любое количество украшений для центров, таких как стеклянные камни или бусины, цветные круги из мешковины, пуговицы или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой.

Источник / Учебник: happyhourcrafts

15. Рамка для фотографий Twine Memento

Мне нравится эта рамка, которая не обязательно обвязана шпагатом (хотя вы можете сделать это, если хотите), но вместо этого в ней используется шпагат для хранения ваших любимых фотографий.Вы просто протягиваете шпагат через рамку — без стекла — и затем с помощью крошечных прищепок держите свои любимые фотографии. Это позволяет легко менять эти фотографии так часто, как вам нравится, и это великолепная рамка в деревенском стиле, на сборку которой уходит всего несколько минут.

Источник / Учебное пособие: shanty-2-chic

16. Шпагат своими руками Art

Искусство из струнных ниток — это забавный и простой способ украсить свой дом, и это проект, который понравится детям. Все, что вам нужно для создания струнного искусства, помимо шпагата, — это деревянный брусок и несколько гвоздей.Вы можете украсить дерево, раскрасив его, или добавить бумагу для скрапбукинга. Затем нарисуйте гвоздями нужный дизайн и используйте шпагат для создания рисунка.

Источник / Учебное пособие: thehappyhousie

17. Переделанное хранилище кувшинов для каменщика

Вы можете превратить обычные каменные кувшины в красивые хранилища, вазы или подсвечники, добавив шпагат. Если вы хотите по-настоящему деревенский вид, добавьте к шпагату кружево и / или мешковину. Просто накройте банку любым дизайном, который вы хотите, горячим способом приклеивая шпагат на место.Или вы можете использовать Mod Podge, чтобы удерживать шпагат на месте, а затем просто добавить любые декоративные элементы, которые захотите.

Источник / Учебник: redheadbabymama

18. Новогодние елки, завернутые в шпагат

Эти маленькие рождественские елки, обернутые шпагатом, очень легко сделать, и они будут конкурировать с любыми подобными изделиями, которые вы можете найти в Pottery Barn или других дорогих универмагах. Вам просто понадобится конус для поделок и немного шпагата. Просто оберните шпагат вокруг конуса, приклеивая его или Mod Podging по мере продвижения.Вы можете добавить декоративные элементы для создания орнаментов или оставить их как есть, чтобы создать великолепный центральный элемент.

Источник / Учебник: thriftyandchic

19. Знак из переработанного картона

Вы можете написать любое сообщение, которое захотите, и оно все равно будет стоить вам не дороже пары долларов. Эти знаки, покрытые шпагатом, будут стоить вам только стоимости шпагата. Вы делаете настоящий знак из картона, так что это действительно недорогой вариант декора. Просто вырежьте буквы из картона и обмотайте их шпагатом, приклеивая шпагат по ходу движения.Вы можете добавить любое количество декоративных элементов, или из них получатся отличные самостоятельные идеи декора.

Источник / Учебник: craftygirlaz

20. Скамья из плетеного шпагата своими руками

Эта скамья из плетеного шпагата требует немного больше работы, чем некоторые другие проекты в списке, но она определенно стоит дополнительных усилий. Вы строите его сверху вниз, и все, что вам нужно, это несколько деревянных деталей, которые вы могли оставить от других проектов, и немного шпагата, а также шурупов и другого оборудования. Это красивая скамейка, которая идеально подходит для веранды или прихожей.

Источник / Учебное пособие: themerryoughtt

21. Декоративные шнуры питания из шпагата

Если у вас есть шнуры питания, которые видны, и вы хотите их прикрыть, это легко можно сделать с помощью мотка шпагата. Вы просто обматываете свои шнуры шпагатом, и тогда они выглядят более декоративными, когда они видны, а не выглядят неорганизованными и неопрятными. Это так просто, для этого потребуется только шпагат и клей. Это отличный способ прикрыть удлинители на веранде или террасе.

Источник / Учебное пособие: thevow

22.Кормушка для банок и шпагата из переработанного материала

Возьмите старую металлическую банку и обмотайте ее шпагатом, и у вас получится прекрасная кормушка для птиц. Вы можете использовать банки любого размера, в зависимости от того, какую кормушку вы хотите сделать. Просто отрежьте часть дна банки — достаточно большую, чтобы в нее можно было положить птичий корм, — а затем используйте полоску металла или деревянный дюбель для жердочки. Затем обмотайте его шпагатом, и вы получите дешевую и очень эффективную кормушку для птиц.

Источник / Учебник: dabblesandbabbles

23. Розетка из мешковины и шпагата с легким узлом

Эти розетки великолепны и идеально подходят для украшения чего угодно, от подсвечников из каменных кувшинов до одежды и даже картин и других деревянных предметов.Вы можете сделать их из мешковины и шпагата, и это действительно просто и очень быстро. Узел шпагата — это центральный элемент, и его очень легко воссоздать.

Источник / Учебник: endlesslyinspired

24. Монограмма из шпагата своими руками

Эти украшения из шпагата с монограммой идеально подходят для рождественской елки в деревенском деревенском доме. Их действительно легко сделать, и вы можете сделать их из существующих деревянных букв (в Dollar Store они есть по цене около 1 доллара за штуку) или вырезать буквы из картона.Вы также можете использовать эту концепцию монограммы, чтобы сделать любое количество других украшений различной формы или составить целые слова, такие как «РАДОСТЬ» или «ЛЮБОВЬ», для вашего дерева. Оберните буквы шпагатом и добавьте крючок для подвешивания.

Источник / Учебное пособие: gettingmartha

25. Морской фонарь, покрытый шпагатом

Этот морской фонарь — проект, который вам обязательно понадобится в жизни. Это великолепная лампа, излучающая чудесную пляжную атмосферу, и ее очень легко сделать. Вы можете сделать это с любой стандартной лампой, и это отличная идея, чтобы скрыть лампы с постоянными дефектами.Просто оберните и приклейте шпагат вокруг основы, и вы можете даже прикрыть тень, если хотите действительно одеть ее в морском стиле.

Источник / Учебное пособие: thehappyhousie

26. Декоративная пасхальная морковь своими руками

Вот еще одна замечательная идея использовать шпагат для украшения на Пасху. Эти маленькие морковки так легко приготовить, и они так восхитительны, когда готовы. Вы можете использовать их, чтобы создать прекрасный центральный элемент, или просто разложите их по дому в весенние месяцы.Для их изготовления вам понадобятся только газета, лента и шпагат, и вы можете найти цветной шпагат или покрасить его самостоятельно, если хотите получить этот великолепный оранжевый цвет.

Источник / Учебное пособие: creeklinehouse

27. Держатель для карандашей, обернутый шпагатом

Превратите любую банку или предмет аналогичной формы в очень стильную подставку для карандашей с помощью всего лишь небольшого количества бечевки. Это отличный способ переработать пустые банки из-под овощей. Просто очистите их и убедитесь, что в местах снятия крышки нет острых краев. Затем оберните шпагатом, приклеивая его по ходу движения.У вас есть новый красивый держатель для карандашей, и вы избавили его от попадания на местную свалку.

Источник / Учебное пособие: thecraftedblog

28. Тыква своими руками — осеннее украшение в деревенском стиле!

Я люблю эти тыквы, сделанные из шпагата. Они не только действительно декоративны и отлично подходят для осени, но и очень просты в изготовлении и стоят очень недорого, если у вас под рукой есть несколько основных принадлежностей. Вы даже можете украсить их листьями и настоящими веточками, пропитанными блестками. Вы можете сделать их, обернув шпагатом предметы схожей формы, или вы можете просто использовать шпагат в том виде, в котором он продается в магазине, если он правильной формы.

Источник / Учебник: ciburbanity

29. Перепрофилированные контейнеры для хранения пищевых продуктов из шпагата

Эти действительно недорогие контейнеры для хранения продуктов из долларового магазина или долларового дерева можно мгновенно превратить в большие деревенские контейнеры с помощью всего лишь небольшого количества шпагата. Вы можете купить контейнеры для хранения продуктов примерно за доллар — большинство из них поставляется с двумя или тремя контейнерами в упаковке. Даже если вы добавите стоимость шпагата, у вас будет отличный небольшой набор контейнеров менее чем за 5 долларов на двоих или троих.

Источник / Учебное пособие: buzzcutsandponytails

30. IKEA Hack — Тканый стол

Превратите обычный табурет в красивый стол в морском стиле, используя лишь немного шпагата или джута. Этот небольшой прикроватный столик сделан из табурета IKEA Blanko. Все, что вы делаете, это плетите бечевку или джут вокруг верхней и боковых сторон табурета, и это превращает его в идеальный приставной столик для вашего крыльца или патио. Это простой проект, на выполнение которого у вас не уйдет больше часа.

Источник / Учебное пособие: designsponge

31.Хранение переработанных банок для кофе

Вот еще один замечательный способ переработать кофейные банки и превратить их в великолепное место для хранения в офисе или на столе. Просто украсьте свои банки, обернув их шпагатом, а затем добавьте ярлыки для обозначения того, что внутри. Это также отлично подходит для хранения кухонной утвари. Банки из-под кофе отлично подойдут, потому что в них достаточно места для ножниц, принадлежностей для творчества и даже небольших игрушек.

Источник / Учебное пособие: simplekierste

32. Зеркало из веревки своими руками

Превратите обычное зеркало в красивое произведение искусства, добавив вешалку для шпагата.Мне нравится морской аспект этого, и это так просто. Вам просто понадобится круглое зеркало и веревка или шпагат. Просто сделайте вешалку из веревки и завяжите ее с каждой стороны. Повесьте это где хотите, чтобы он выглядел и чувствовал себя морским.

Источник / Учебное пособие: apartmenttherapy

33. Стул с акцентом на шпагате

Этот стул, украшенный шпагатом, идеально подходит для веранды или террасы, или вы можете сделать их набор и разместить вокруг кухонного стола. Вы просто оборачиваете спинку стула шпагатом, и все.Вы можете сделать это любым количеством способов, даже если хотите, обернув всю основу стула. Это придает ему отличный старомодный вид универмага, не так ли?

Источник / Учебник: centsationalgirl

34. Снеговик из деревенского шпагата

Этот маленький снеговик идеально подходит для вашего деревенского рождественского украшения, и его не так уж сложно сделать. Вам понадобятся три шара из пенопласта разных размеров, чтобы создать тело, а затем пуговицы и другие украшения для украшения.Добавьте шляпу и приклейте его к деревянной основе, и у вас получится идеальный снеговик, который дополнит ваш деревенский рождественский декор.

Источник / Учебное пособие: craftncoffee

35. Стол из переработанных шин

Вы можете превратить старую шину в красивый стол с помощью всего лишь небольшого количества шпагата. Вам просто нужно добавить деревянный круг в качестве вершины, а затем покрыть всю покрышку шпагатом или веревкой. Это отличный способ израсходовать те старые шины, которые могут быть у вас под рукой, и вы можете использовать разные размеры в зависимости от имеющихся у вас шин.Стол отлично подойдет для гостиной или даже веранды или патио.

Источник / Учебное пособие: wikihow

36. Ящик для игрушек, обернутый шпагатом

Превратите обычные картонные коробки — коробки большего размера — в идеальную коробку для игрушек для ваших малышей. Просто возьмите пустую коробку любого размера и обмотайте ее шпагатом! Коробки для игрушек такие дорогие, и это действительно дешевая альтернатива, которая выглядит так же хорошо, как и все, что вы можете купить в Toys-R-Us или Walmart. Вы даже можете сделать коробки меньшего размера, чтобы они подходили для хранения книг, Lego и любого количества других более мелких предметов.

Источник / Учебник: allparenting

37. Урна для мусора, обернутая шпагатом

Возьмите обычную мусорную корзину, которую можно купить в долларовом магазине за доллар, и накройте ее бечевкой, чтобы получить потрясающую корзину, которая выглядит намного дороже, чем она есть на самом деле. Это один из самых простых проектов, который мгновенно изменит внешний вид вашей корзины, а также мгновенно изменит внешний вид комнаты, в которой она находится.

Источник / Учебное пособие: creeklinehouse

38. Завязанный шнуром лампы из шпагата своими руками

Свет над кухонным столом или письменным столом можно мгновенно превратить в красивый деревенский свет, если добавить к лампе шнур, связанный узлом.Вам понадобится подвесной светильник, а шнур просто обмотайте бечевкой. Это красивый вид, который идеально подходит для прикрытия скучного шнура подвесного светильника.

Источник / Учебное пособие: designsponge

39. Поднос для шпагата и дерева для рукоделия

Мне нравится этот поднос для сервировки, сделанный из старого дерева с ручкой из веревки или шпагата. Вы делаете его из деревянных досок, и он похож на крышку старого деревянного ящика. Когда ящик будет готов, просто добавьте ручки, которые вы можете сделать из шпагата, и все готово.Покрасьте или раскрасьте поднос и даже немного отшлифуйте его, чтобы придать ему эффект потертости, который идеально сочетается с вашим деревенским декором.

Источник / Учебник: u-createcrafts

40. Осенний венок из шпагата своими руками

Этот замечательный венок сделан из пекарского шпагата, и это очень просто. Вы просто покрываете форму венка из пенополистирола двойником пекаря любого цвета, который хотите. Добавьте листья или другие украшения и используйте Mod Podge, чтобы собрать все вместе. Он идеально подходит для осеннего украшения, и вы можете сделать другие варианты с другими цветами для украшения вашей двери в любое время года.

Источник / Учебное пособие: merrimentdesign

Create — Современный Остин

Творите дома

Творите у нас дома! Не реже одного раза в месяц мы будем публиковать список материалов, за которым будет следовать забавное пошаговое видео, показывающее, как создать собственное творение из материалов, найденных в вашем собственном доме.

Вторая суббота для всей семьи: искусство тортов

В апреле отметьте вместе с нами день рождения художницы Нэнси Холт, сделав имитацию праздничных тортов!

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

GUÍA EN ESPAÑOL

Список поставок

Картон
Spackle или Royal Icing
Пластиковый пакет
Ножницы
Лента
Блестки / Блеск / Блестки
Маркеры или краска

Пошаговое видео-руководство

Не хотите использовать свои собственные принадлежности из дома? Зарезервируйте бесплатный набор для рисования, наполненный классными принадлежностями для этого проекта! Наборы рассчитаны на 1 ребенка.Тогда заберите свой комплект в тупике у входа в Лагуна Глория 10 или 11 апреля, 9A-12P.

---

Вторая суббота для семей: мифические водные существа

В этом месяце совершите глубокое погружение в лагуну и изобрести собственное мифическое морское существо, вдохновленное Wangechi Mutu Water Woman ! Превратите красочные 2D-материалы, такие как бумага, ткань и пленка, в 3D-формы, чтобы создать воображаемое мифическое морское существо!

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

GUÍA EN ESPAÑOL

Список поставок

Дюбель или шпажка
Проволока, резинки или лента
Разноцветные ткани и бумага
Украшения
Ножницы

Пошаговое видео-руководство

Забронируйте бесплатный набор для рисования, наполненный материалами, чтобы сопровождать ваше мероприятие «Вторая суббота для всей семьи»! (по желанию).Наборы рассчитаны на 1 ребенка. Пикап будет происходить в тупике у входа в Laguna Gloria с 10 по 14 февраля, 9A-12P и с 18 февраля по 21 февраля, 9A-3P. Бронирование билетов на мероприятие не требуется.

---

Вторая суббота для семей: вертушки

Для домашнего мероприятия в этом месяце сделайте вертушку, вдохновленную картиной Моники Сосновской Лестница !

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Ацетатный лист
Палка
Пластиковая насадка
Лента Washi
Sharpie

Пошаговое видео-руководство

ФОТО: Моника Сосновская, Лестница , 2011 г.Окрашенная сталь. 140 15/16 x 181 1/8 x 98 7/16 дюймов. Коллекция современного Остина. Приобретено на средства, предоставленные Фондом Эдварда и Бетти Маркус, 2017 г. 3. Вид инсталляции, Современный Остин — Лагуна Глория, Остин, Техас, 2015. Иллюстрация © Моника Сосновска. Изображение любезно предоставлено The Contemporary Austin. Фотография Брайана Фитцсиммонса.

---

Вторая суббота для семей: пряничные виллы

Станьте арт-хитом собственного кондитерского дома! Мы создаем съедобные дома, которых вы никогда раньше не видели, вдохновленные архитектурой виллы Дрисколл в Лагуна Глория.

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО

Список поставок

Крекеры Грэхема
Королевская глазурь (кондитерский сахар, безе, вода)
Ассорти конфет + хлопья
Поднос
Зубочистки
Пакет для сэндвичей

Пошаговое видео-руководство

---

Сделайте шляпу из индейки на День Благодарения!

В рамках нашего многолетнего партнерства с ежегодным праздником совместного использования H-E-B, мы любили делиться традицией изготовления шляп из индейки с членами нашего сообщества! Хотя в этом году мы не сможем собраться на личном мероприятии, вы все равно можете сделать шляпу из индейки из материалов, найденных в вашем собственном доме! Посмотрите видео выше и следите за Бо, пока она проведет нас через это веселое занятие.

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО

---

Вторая суббота для семей: фигурки из фольги

Совершенно новое произведение искусства приземлилось в парке скульптур! Помогите нам поприветствовать Николь Эйзенман «Человек в центре мужчин », создав у себя дома произведение искусства с фольгой. Мы воспользуемся фольгой и гипсом, чтобы исследовать идею «действия» в художественном творчестве.

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО

Список поставок

Алюминиевая фольга
Sharpie или другой перманентный маркер
Штукатурка
Ножницы
Вода

Пошаговое видео-руководство

---

Вторая суббота для семей: расширение семьи

Узнайте о зеленых жителях Лагуна Глория — как естественных, так и созданных художниками.Отправьтесь в приключение с виртуальным деревом ID с TreeFolks и сотрудниками музея, а затем создайте свой собственный красочный арт-проект , используя растения и цветы с вашего собственного двора!

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО

Список поставок

Молоток или тяжелый камень
Плотная бумага, например картон или бумага для акварели
Бумажные полотенца
Листья и цветы со двора

Пошаговое видео-руководство

Tree ID Tour с Treefolks

---

Создание дома: рисование льдом + Вторая суббота:

Событие виртуального создания льда

Охладитесь от летней жары с помощью рисования льдом! Узнайте, как экспериментировать с цветами и необычными художественными материалами дома, а затем подключитесь к демонстрации виртуального моделирования льда!

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Вода
Акварельная краска или пищевой краситель
Лоток для льда
Акварельная бумага или плотная бумага
Морозильник

Пошаговое видео-руководство

Подключайтесь ниже и смотрите, как Шон из Full Spectrum Ice Sculptures создает зеркальное отображение Миффи со льдом! Прямая трансляция из Laguna Gloria в субботу, 8 августа 2020 г.

---

Творите дома: Время рассказов с Эбби

Зовем наших самых маленьких художников! Погрузитесь в воображаемый мир с Beyond the Pond Джозефа Кюфлера, а затем создайте волшебную подводную картину, вдохновленную историей. Все, что вам понадобится на этой неделе, — это некоторые предметы первой необходимости и большое воображение! Читает Эбби Мехлинг, директор по образованию, с разрешения издательства HarperCollins Children’s Books.

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Мелки
Акварельные краски + кисть
Акварельная бумага или другая плотная бумага
Стакан для воды
Соль

Пошаговое видео-руководство

---

Создавайте дома: картонные машинки

Сделайте свой собственный картонный «арт-автомобиль», вдохновленный картиной Терри Аллена Road Angel в Laguna Gloria! Затем попробуйте свое новое творение и зайдите в собственный кинотеатр в гостиной, чтобы стильно посмотреть свой любимый фильм!

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Картонная коробка (достаточно большая, чтобы в ней поместиться)
Строительная бумага
Рулон бумажных полотенец
Коробка для яиц
Алюминиевая фольга
Бумажные тарелки
Школьный клей, горячий клей и пистолет для горячего клея или лента
Инструменты для рисования

Пошаговое видео-руководство

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Терри Аллен, Road Angel , 2016.Бронза со звуком и светом. 65 х 181 х 81 1/2 дюйма. Коллекция современного Остина. Комиссия, приобретенная на средства, предоставленные Фондом Эдварда и Бетти Маркус, 2017 г. 2. Вид инсталляции, Современный Остин — Парк скульптур Бетти и Эдварда Маркусов в Лагуна Глория, Остин, Техас, 2016. Иллюстрации © Терри Аллен / Общество прав художников, Нью-Йорк. Изображение любезно предоставлено The Contemporary Austin. Фотография Брайана Фитцсиммонса.

---

Создавайте дома: Кинетические пловцы + Вторая суббота:

Виртуальное событие

Всплеск брызг! На этой неделе мы исследуем движение и тело с помощью проекта кинетической скульптуры, а также йоги для детей! Узнайте, как создать водное произведение искусства, которое действительно умеет плавать, вдохновившись скульптурой бдительного спасателя в Laguna Gloria, созданной дуэтом Elmgreen & Dragset.

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Плавучий контейнер — пустая банка, пластиковая бутылка и т. Д.
4 палочки — веточки, палочки для мороженого и т. Д.
Пистолет для горячего клея и клей
Резинка
Жесткий кусок пластика — старая подарочная карта, пустой контейнер для ягод и т. Д.
Ножницы

Пошаговое видео-руководство

Тогда настройтесь на Instagram в эту субботу, 11 июля, чтобы увидеть наше первое виртуальное мероприятие «Вторая суббота» в прямом эфире из Laguna Gloria!

Возьмите коврик и отправляйтесь в онлайн, чтобы начать заниматься йогой для детей с Bea Love Yoga! Это виртуальное событие будет транслироваться из Laguna Gloria, начиная с 10A в прямом эфире в Instagram.

Нажмите здесь, чтобы настроиться!

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Elmgreen & Dragset, Watching , 2017. Бронза, черная патина и воск. 126 х 39 1/2 х 33 1/2 дюйма. Вид инсталляции, Современный Остин — Лагуна Глория, Остин, Техас, 2018. Иллюстрации © Elmgreen & Dragset. Собрание Лоры Рейнольдс и Куинси Ли, Остин. Фотография Брайана Фитцсиммонса.

---

Создавайте дома: разноцветные флаги

Поднимите крашение галстуков на новый уровень с помощью этого летнего художественного мероприятия, вдохновленного красочной платформой художника Лиама Гиллика в Laguna Gloria! Мы покажем вам, как использовать современные материалы и древнюю технику для создания произведений искусства из ткани, которые вы можете повесить, надеть или превратить во что-то еще!

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Ткань (лучше всего подойдет хлопок или другой натуральный материал)
Медицинский спирт
Sharpies или другие перманентные маркеры
Маленький полиэтиленовый пакет
Резинки или прищепки
Миска

Пошаговое видео-руководство

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Лиам Гиллик, Raised Laguna Discussion Platform (Job # 1073) , 2013.Окрашенная сталь. 120 х 160 х 431 3/4 дюйма. Коллекция современного Остина. Комиссия, приобретенная на средства, предоставленные Фондом Эдварда и Бетти Маркус, 2014 г. 8. Вид инсталляции, Современный Остин — Лагуна Глория, Остин, Техас, 2017. Иллюстрация © Лиам Гиллик. Изображение любезно предоставлено The Contemporary Austin. Фотография Брайана Фитцсиммонса.

---

Творите дома: Время рассказов с Эммой

Мы рады объявить о наших новых ежемесячных сеансах создания артов Storytime, созданных специально для наших юных зрителей! На этой неделе помощник по образованию Эмма читает книгу Джона-Эрика Лаппано Токио роет сад и проводит нас через упражнение «портрет природы»! Прочтите с разрешения Groundwood Books.

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Природные материалы (трава, цветы, листья и т. Д.)
Бумага
Клей
Краска (по желанию)

Рассказ и руководство по действиям

---

Творите дома: зеркальные монотипии

На этой неделе вы получите вдвойне веселое мероприятие «Создавай дома», вдохновленное скульптурой художника Никосии « близнецы », которая раньше находилась в Laguna Gloria.Сделайте зеркальное отображение произведения искусства, исследуя монотипию с материалами, которые вы можете найти прямо у себя дома!

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Зеркало (или другая непористая поверхность)
Маркеры (моющиеся)
Бумага
Пульверизатор с водой
Бумажное или кухонное полотенце

Пошаговое видео-руководство

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Никосия, близнецов , 2018. Нержавеющая сталь. 79 х 59 х 53 дюйма.Выпуск 1 из 3. По заказу The Contemporary Austin на средства, предоставленные Фондом Эдварда и Бетти Маркус. Вид инсталляции, Современный Остин — Лагуна Глория, Остин, Техас, 2018. Иллюстрация © Nic Nicosia. Предоставлено художником и галереей Эрин Клули, Даллас. Фотография Брайана Фитцсиммонса.

---

Творите дома: ткачество природы

Прогуляйтесь по кварталу, чтобы найти материалы для проекта «Create at Home» на этой неделе — ткачества природы! Китайский художник Ай Вэйвэй использовал деревья в качестве вдохновения для своей скульптуры Iron Tree Trunk в Laguna Gloria… что ВЫ будете использовать?

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Картон
Натуральные материалы (трава, цветы и т. Д.)
Пряжа или нить
Лента
Ножницы

Пошаговое видео-руководство

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Ай Вэйвэй, Железный ствол дерева , 2015. Чугун. 185 х 63 х 82 5/8 дюйма. Выпуск 1 из 3. Инсталляция, Современный Остин — Лагуна Глория, Остин, Техас, 2017.Коллекция современного Остина. Приобретено на средства, предоставленные Фондом Эдварда и Бетти Маркус, членами Попечительского совета Современного Остина и щедрыми друзьями музея, 2018 г. 3. Художественное произведение © Студия Ай Вэйвэй. Изображение любезно предоставлено The Contemporary Austin. Фотография Брайана Фитцсиммонса.

---

Творите дома: Ленточные фонари

Получите сияние с помощью задания «Создавай дома» на этой неделе! Создайте необычную световую скульптуру из обычных материалов, вдохновленную световой скульптурой Урсулы фон Ридингсвард, Luna .

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Прозрачная лента
Ножницы
Чучело или мяч
Фонарик или лампа

Пошаговое видео-руководство

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Урсула фон Ридингсвард, Luna , 2006. Уретановая смола. 70 х 43 х 33 дюйма. Коллекция современного Остина. Дар Мортона и Эстель Сосланд, 2014. 1. Вид инсталляции, Современный Остин — Лагуна Глория, Остин, Техас, 2014.Иллюстрация © Урсула фон Ридингсвард. Изображение любезно предоставлено The Contemporary Austin. Фотография Брайана Фитцсиммонса.

---

Создавайте дома: инструменты для рисования своими руками

Забудьте о цветных мелках и карандашах — мы покажем вам, как создать совершенно новый инструмент для рисования или рисования на открытом воздухе, в упражнении «Создавай дома» на этой неделе! Соберите несколько дурацких предметов и посмотрите, как вы можете создать совершенно новый способ «оставить след»!

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Краска для тротуаров своими руками
Мел для тротуаров (купите в магазине или попробуйте наш рецепт DIY, включенный в видео ниже!)
Материалы, которые можно найти вокруг вашего дома, включая, помимо прочего: картонные коробки для яиц, губки, пластиковые контейнеры, палочки для веников, веточки, листья и т. д.
Лента
Нить
Клей

Следуйте простым инструкциям в в этом видео , чтобы сделать Мел для тротуаров своими руками и Мел для тротуаров своими руками !

Пошаговое видео-руководство

---

Творите дома: извилистые тотемы

Сжимайте, сжимайте, вращайте! Намотайте руки самодельной глиной и посмотрите, как ваши любимые цвета сочетаются друг с другом, создавая красочное произведение искусства, вдохновленное скульптурой Кэмерона Джейми Mon Singe в Laguna Gloria!

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Самодельная глина (кукурузный крахмал, клей Элмера, масло)
Маркеры или акварельная краска
Наклейка
Вощеная бумага

Следуйте простым инструкциям из этого видео, чтобы сделать глину для высыхания на воздухе!

Пошаговое видео-руководство

---

Творите дома: шатающиеся Weebles

Можете ли вы сделать скульптуру, которая будет раскачиваться, качаться и падать, но никогда не падает? Создайте бросающее вызов гравитации произведение искусства, вдохновленное тремя луковичными скульптурами в Laguna Gloria художника Хуана Муньоса!

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Полый жесткий шар
Малый груз
Картон или бумага
Салфетка
Маркеры
Клей или лента
Завязки или шнурки

Пошаговое видео-руководство

---

Создание дома: изготовление форм

Вы когда-нибудь задумывались, как были созданы гигантские произведения искусства в Laguna Gloria? Узнайте, как скульптуры отливают из металла и других материалов, с помощью этого веселого и легкого задания по изготовлению форм.Посмотрите, как вы можете взять игрушку или другой предмет в свой дом и скопировать его с помощью простых художественных принадлежностей!

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Play-Doh
Мелки
Форма для маффинов или противень для выпечки
Игрушка (с гладкими и неглубокими деталями)
Духовка или тостер

Нет дома пластилина? Следуйте простым инструкциям в этом видео, чтобы сделать глину для высыхания на воздухе!

Пошаговое видео-руководство

---

Творите дома: Лента

противоположностей привлекают в проекте Create at Home на этой неделе! Вдохновленные двумя совершенно разными скульптурами художницы Кэрол Бове, мы создаем произведения искусства, в которых прямые геометрические формы в одной сочетаются с закрученными, изогнутыми линиями в другой.

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Лента и / или нить
Жесткая поверхность для окраски (картон, картон для плакатов и т. Д.)
Принадлежности для рисования или рисования
Ножницы

Пошаговое видео-руководство

---

Создавайте дома: переработанные роботы

Пи-б-а-а-а-а-а-а-а! На этой неделе мы покажем вам, как сделать своего собственного друга-робота, используя обычные материалы из мусорного бака — и ваше воображение!

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

3–5 контейнеров, таких как бутылки, бумажные тубы и маленькие коробки
Лента
Клей
Ножницы
Предметы для украшения, такие как крышки, металлические шайбы и шнурки

Пошаговое видео-руководство

---

Create at Home: Bug Hotels

Официально весна, а это значит, что наши любимые жуки возвращаются в город! Присоединяйтесь к нам на этой неделе, когда мы создаем гостиницы для насекомых для наших местных пчел, бабочек и других ползучих существ, используя материалы, которые вы можете собрать со своего собственного двора.

ПОСМОТРЕТЬ РУКОВОДСТВО ПО ДЕЙСТВИЯМ

Список поставок

Какой-то контейнер
Палки
Картон
Веревка, шпагат или нить
Ножницы
Клей
Лента

Пошаговое видео-руководство

Струнные телефоны — Деятельность — TeachEngineering

(0 Рейтинги)

Быстрый просмотр

Уровень оценки: 4 (3-5)

Требуемое время: 45 минут

Расходные материалы на группу: 1 доллар США.00

Размер группы: 1

Зависимость действий:

Тематические области: Наука и технологии

Ожидаемые характеристики NGSS:

---

Резюме

Студенты исследуют, как звук распространяется через струну и воздух.Сначала они анализируют звуковые волны с помощью бумажного стаканчика, прикрепленного к веревке. Затем они объединяют шнурок и чашку с партнером, чтобы смоделировать струнный телефон. Наконец, перед ними стоит задача изменить дизайн струнного телефона для работы на расстоянии. Они думают о своей модели, как о современном телефоне и о влиянии, которое изобретение телефона оказало на общество. Эта инженерная программа соответствует научным стандартам нового поколения (NGSS).

Инженерное соединение

Инженеры систематически анализируют материалы и процессы, чтобы создавать вещи на благо человечества и нашего мира.Инженеры по коммуникациям уделяют особое внимание звуку и созданию технологий для передачи звука на большие расстояния с небольшой потерей четкости.

Цели обучения

После этого занятия студенты должны уметь:

• Опишите, как звук проходит через различные носители.
• Смоделируйте и проанализируйте струнный телефон.
• Признайте, что технологии помогли людям общаться на больших расстояниях.

Образовательные стандарты

Каждый урок или задание TeachEngineering соотносится с одним или несколькими научными предметами K-12, образовательные стандарты в области технологий, инженерии или математики (STEM).

Все 100000+ стандартов K-12 STEM, охватываемых TeachEngineering , собираются, обслуживаются и упаковываются сетью стандартов достижений (ASN) , проект Д2Л (www.achievementstandards.org).

В ASN стандарты иерархически структурированы: сначала по источникам; например , по штатам; внутри источника по типу; например , естественные науки или математика; внутри типа по подтипу, затем по классу, и т. д. .

NGSS: научные стандарты нового поколения — наука

Ожидаемые характеристики NGSS
3-5-ETS1-3.Планируйте и проводите честные испытания, в которых контролируются переменные и рассматриваются точки отказа, чтобы определить аспекты модели или прототипа, которые можно улучшить. (3-5 классы) Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!
Нажмите, чтобы просмотреть другие учебные программы, соответствующие этим ожиданиям от результатов.
В этом упражнении основное внимание уделяется следующим аспектам трехмерного обучения NGSS:
Наука и инженерная практика	Основные дисциплинарные идеи	Сквозные концепции
Совместно спланируйте и проведите расследование для получения данных, которые послужат основой для доказательств, используя справедливые тесты, в которых контролируются переменные и количество рассмотренных испытаний. Соглашение о выравнивании: Спасибо за ваш отзыв!	Тесты часто предназначены для выявления точек отказа или трудностей, которые предполагают элементы дизайна, которые необходимо улучшить. Соглашение о выравнивании: Спасибо за ваш отзыв! Необходимо протестировать различные решения, чтобы определить, какое из них лучше всего решает проблему с учетом критериев и ограничений. Соглашение о выравнивании: Спасибо за ваш отзыв!

Международная ассоциация преподавателей технологий и инженерии — Технология

• Коммуникационная технология — это передача сообщений между людьми и / или машинами на расстояния с помощью технологий.(Оценки 3 — 5) Подробнее

  Посмотреть согласованную учебную программу

  Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!

• Модели используются для передачи и тестирования идей и процессов проектирования.(Оценки 3 — 5) Подробнее

  Посмотреть согласованную учебную программу

  Вы согласны с таким раскладом? Спасибо за ваш отзыв!

Предложите выравнивание, не указанное выше

Какое альтернативное выравнивание вы предлагаете для этого контента?

Список материалов

Каждому студенту необходимо:

На долю всего класса:

• дополнительные бумажные стаканчики
• несколько 6-8 футов (1.8 — 2,3 м) куски тетивы
• (опционально) нейлон или разные типы струн
• чистый лист бумаги
• карандаши

Рабочие листы и приложения

Посетите [www.teachengineering.org/activities/view/cub_sound_lesson02_activity1], чтобы распечатать или загрузить.

Больше подобной программы

Расширители звука

Студенты знакомятся с инженерами по коммуникациям как с людьми, способными поддерживать связь на большом расстоянии.Во время демонстрации учащиеся обсуждают тенденцию ослабления звука с увеличением расстояния и моделируют это явление с помощью обтягивающего устройства.

Энергия музыки

Студенты знакомятся с концепциями звуковой энергии и с тем, как инженеры используют звуковую энергию. Посредством практических занятий и демонстраций учащиеся изучают, как мы узнаем о существовании звука, слушая и видя звуковые волны

Предварительные знания

Студенты должны знать, что звук описывается как волна.Это упражнение хорошо подходит для научного раздела, посвященного звуку или волнам.

Введение / Мотивация

Вы когда-нибудь замечали, что слышите звуки сквозь твердые тела? Каждый прикладывает ухо к столу и царапает поверхность ногтем. Теперь сядьте и снова поцарапайте поверхность стола. Есть разница? (Попросите нескольких студентов по очереди прокомментировать. Убедитесь, что они осознают, что звуки громче, прижатыми ушами к партам.)

Если вы слышите звук из-за стола, значит ли это, что ваш стол движется? Найдите минутку, чтобы обсудить с окружающими вас людьми, что происходит. (Ответ — да, крошечные части стола движутся вместе со звуковой волной. Если требуются дополнительные пояснения, см. Изящный пример в соответствующем уроке.)

Итак, когда звук проходит через твердое тело, он распространяется так же, как и через воздух: в звуковой волне. Звуковая волна фактически перемещает крошечные частицы или молекулы, составляющие твердое тело.Теперь мы знаем по опыту, что эти звуковые волны звучат громче, когда мы слышим их сквозь твердые тела. Если бы вы хотели что-то сказать своему другу на другой стороне игровой площадки, что бы ваш друг мог лучше слышать вас по воздуху или через твердое тело? (Опрос студентов.)

Одна из причин, по которой инженеры узнают о звуковых волнах, — это разработка вещей, которые помогают людям разговаривать друг с другом на больших расстояниях, таких как телефон, сотовый телефон или Интернет. Инженеры помогают сближать мир, разрабатывая технологии, обеспечивающие связь на больших расстояниях.Сегодня мы собираемся узнать больше о том, как распространяется звук с помощью бумажного стаканчика и веревки. Мы собираемся смоделировать простую струнную гитару, проанализировать, как звук проходит через нашу модель, и подумать о том, как модель соотносится с телефоном. Затем мы собираемся объединить наши модели с партнерскими, чтобы сделать струнные телефоны для двусторонней связи.

Процедура

Перед мероприятием

Со студентами

Объясните студентам процедуры перед раздачей материалов.

Часть 1: Модель струнной гитары

1. С помощью гвоздя проделайте небольшое отверстие в дне бумажного стаканчика (см. Рисунок 1).

Рис. 1. Шаг 1 Части 1. Проделайте небольшое отверстие в дне бумажного стаканчика. Авторское право

Авторские права © 2008 Майкл Бендевальд, Программа ITL, Университет Колорадо в Боулдере

2. Протяните шнур через чашку и завяжите узел (см. Рисунок 2).

Рис. 2. Шаг 2 части 1: протяните шнур через чашку и завяжите узел.авторское право

Авторские права © 2008 Майкл Бендевальд, программа ITL, Университет Колорадо в Боулдере

3. Удерживайте тетиву прямо из чашки двумя пальцами одной руки, нажимая ногтем, чтобы удерживать ее очень плотно (см. Рисунок 3).

Рис. 3. Шаг 3 Части 1: Удерживайте туго натянутую веревку, выходящую из чашки. Авторское право

Авторские права © 2008 Майкл Бендевальд, Программа ITL, Университет Колорадо в Боулдере

4. Осторожно проведите другим пальцем по струне, издавая звук.
5. Задайте студентам следующие вопросы и обсудите их всем классом: A. Что вы слышите? (Ответ: звук исходит от вашего движущегося пальца, и он тихий.) Б. Что вы чувствуете? (Ответ: неподвижные пальцы, держащие струну, ощущают колебания.)
6. Теперь возьмите чашку в одну руку и проведите пальцем вдоль веревки, как показано на рис. 4. Задайте студентам следующие вопросы и обсудите их всем классом.

Рис. 4. Шаг 6 Части 1: Удерживайте шнур в натянутом состоянии, так как он выходит прямо из дна чашки.авторское право

Авторские права © 2008 Майкл Бендевальд, программа ITL, Университет Колорадо в Боулдере

• Где звук? (Ответ: Он находится в чашке, и он громче.) Примечание. Это происходит потому, что чашка вибрировала достаточно, чтобы создать в воздухе звуковую волну, которую мы могли бы услышать. Рука не вибрирует достаточно, чтобы издать звук.
• Что случилось с вибрацией, которую вы почувствовали в руке? (Ответ: Он ушел, когда я переложил руку на чашку.)
• Как вы думаете, куда ушла вибрация? Или он просто исчез? (Ответ: Он попал в чашу вместо моей руки.Он не просто исчез.)
• Так почему из чашки был звук? (Ответ: Вибрация, или звуковая волна, от моего пальца прошла по струне в чашу. Чашка передавала вибрацию в воздух, и мы могли слышать ее.)

Часть 2: Модель струнного телефона

1. Найдите партнера и свяжите два свободных конца веревок вместе.
2. Отойдите друг от друга, чтобы веревка была натянутой.
3. Говорите друг с другом через чашки.
4. Поэкспериментируйте со струнным телефоном, осторожно натянув шнурок, а затем отпустив его.
5. Задайте вопрос ученикам и обсудите в классе:

• Как работает телефон? (Пример ответа: когда вы говорите в чашку, задняя часть чашки вибрирует; вибрация распространяется на струну, как толчок на обтягивающей манжете; звуковые волны или колебания проходят через струну.)
• Что лучше: натянуто или ослаблено? Почему? (Ответ: натянутая; когда нить натянута, она мягче, чем натянутая.Мягкие материалы, как правило, поглощают больше звука, чем твердые; когда поглощается больше звука, ваш друг на другом конце линии тоже не слышит.)
• Что происходит, когда вибрации (звуковые волны) достигают другого конца чашки? (Ответ: Это противоположно тому, что произошло на другой стороне: волны в струне заставляют чашу вибрировать; вибрации чаши беспокоят воздух, как камешек, брошенный в неподвижную воду; колебания в воздухе, иначе известные как звуковые волны, движутся к нашим ушам.)

Часть 3: Анализ и улучшение модели

1. Попросите учащихся проанализировать свои струнные телефоны, используя следующие вопросы:

• Насколько хорошо работал струнный телефон? (Ответы могут быть разными.)
• Куда распространяются звуковые волны в струнном телефоне? (Ответ: Звуковые волны проходят изо рта первого человека в первую чашку, спускаются по струне, вибрируют вторую чашку и попадают в уши второго человека.)
• Что вы могли бы сделать, чтобы струнный телефон работал лучше? (Ответы будут различаться.)

2. Компания String Telephone Company наняла вас в качестве инженеров. Они хотят, чтобы вы разработали новый струнный телефон для людей, находящихся на расстоянии шести футов или более друг от друга. Они думают, что это будет полезно для братьев и сестер в разных комнатах или для друзей, которые живут по соседству. У вас есть 10 минут, чтобы провести мозговой штурм с вашими партнерами и нарисовать новый дизайн. Вы можете использовать новые материалы, чтобы проверить свой дизайн. (Попросите учащихся нарисовать свои новые рисунки на листах или чистом листе бумаги.)
3. Попросите учащихся ответить на вопросы рабочего листа.

Словарь / Определения

акустика: изучение звука; характеристики звука в окружающей среде.

Александр Грэм Белл: изобретатель телефона.

техника связи: инженерная отрасль, связанная с разработкой и обслуживанием технологий, используемых для связи, таких как телефоны.

средний: Вещество, через которое проходит звук.

Оценка

Оценка перед началом деятельности

Опрос : Во время введения задайте студентам следующий вопрос. Подсчитайте голоса.

• Будет ли ваш друг с другой стороны игровой площадки лучше слышать вас через твердое тело или через воздух?

Встроенная оценка деятельности

Предсказание : Перед частью 2 упражнения попросите учащихся предсказать, будут ли, по их мнению, струнный телефон лучше работать с незатянутой или натянутой струной.Записывайте прогнозы на доске.

Вопрос / ответ : Задайте студентам вопросы из раздела «Процедуры». Просмотрите их ответы, чтобы оценить их уровень владения предметом.

Оценка после деятельности

Вопрос / ответ : Задайте учащимся следующие вопросы, дав возможность ответить нескольким:

• Чем струнный телефон похож на современный телефон, который вы бы использовали в своем доме или школе? (Ответ: Оба телефона имеют приемники на каждом конце и путь, по которому звук проходит посередине.Однако современные телефоны полагаются на преобразование звуковых волн в электрический сигнал.)
• В каких случаях важно общаться на большие расстояния? Можете ли вы вспомнить время, когда для вас было важно поговорить с кем-то далеко? (Ответы могут быть разными.)
• Как телефоны улучшили общение людей? (Ответы могут быть разными.)

Итерируйте конструкции : Предложите учащимся еще больше подумать о модификации своих окончательных конструкций строковых телефонов.Что бы они сделали для дальнейшего улучшения своего дизайна? Меняют ли они материалы для чашек или струн? Что они могут использовать? Предложите учащимся подумать о других функциях телефонов. Какие специальные функции они хотели бы добавить в свои струнные телефоны? Дайте студентам время нарисовать или описать свои новые дизайнерские идеи.

Советы по поиску и устранению неисправностей

Веревка выдергивается из отверстия в бумажных стаканчиках, если ученики тянут слишком сильно.В этом случае прикрепите веревку к небольшой канцелярской скрепке, чтобы закрепить ее в чашке. Это не влияет на качество звука.

Расширения деятельности

Попросите учащихся сравнить громкость звука с расстоянием между чашками. Дайте им более длинную струну для тестирования и попросите их каждый раз уменьшать длину струны вдвое, чтобы посмотреть, влияет ли расстояние на звук. Они должны заметить разницу, поскольку звуковые волны теряют силу с расстоянием (как показано на соответствующем уроке).Объясните студентам, что инженеры помогли звуку преодолевать большие расстояния, создав устройства, преобразующие звуковые волны в электричество и обратно.

Предложите учащимся опробовать другие современные телефонные функции на своих струнных телефонах. Например, будет ли работать, если ввести «трехсторонний звонок» с тремя чашками?

авторское право

© 2008 Регенты Университета Колорадо.

Авторы

Майкл Бендевальд; Малинда Шефер Зарске; Джанет Йоуэлл

Программа поддержки

Комплексная программа преподавания и обучения, Инженерный колледж, Университет Колорадо в Боулдере

Благодарности

Содержание этой учебной программы по цифровой библиотеке было разработано за счет гранта Фонда улучшения послесреднего образования (FIPSE), U.S. Министерство образования и Национальный научный фонд GK-12, грант № 0338326. Тем не менее, это содержание не обязательно отражает политику Министерства образования или Национального научного фонда, и вы не должны рассчитывать на одобрение со стороны федерального правительства.