Чем сбить аппетит чтобы похудеть: Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

Posted on 30.06.1970 at. 30.06.1970 by alexxlab

Содержание

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей ^{[1, 2]}.

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!

Узнайте также:

8 способов снизить аппетит

В детстве бабушки хвалят внуков за повышенный аппетит, считают его признаком здоровья. Он может увеличиваться на фоне чувства голода как естественная реакция организма: пища – это одна из базовых потребностей. Но для взрослого человека постоянное желание есть оборачивается избыточным весом, проблемами с пищеварением или другими заболеваниями, от которых тяжело избавиться.

Способ №1: Снижение аппетита и похудение

У повышенного аппетита есть особенность, человек охотнее съедает жирную и калорийную пищу, отдает предпочтение сладкому или мучному. Только в последнюю очередь в тарелку попадают овощи или фрукты. Такой перекос в рационе ведет к избыточному поступлению калорий, которые откладываются виде жира. После периода активного потребления или развития ожирения возникает желание похудеть. Но сбросить лишний вес невозможно без уменьшения размера и калорийности порции. Поэтому приходится искать эффективные способы подавить желание есть.

Существуют различные методики снижения потребления пищи, но можно выделить основные 8 способов, которые можно применять как по отдельности, так и комплексно:

употребление витаминных комплексов;

использование в рационе определенных продуктов;

применение таблеток для снижения аппетита;

народные методы борьбы;

устранение психологических причин;

улучшение сна;

изменение режима питания;

лечение отдельных патологий.

Способ №2: Витамины для снижения аппетита

Склонность к перееданию может появляться при дефиците некоторых витаминов и минеральных веществ. Это связано с тем, что эти вещества выполняют функцию катализаторов биохимических реакций в организме, они помогают перевариваться пище, влияют на метаболизм. А женщинам, которые хотят похудеть, необходимы дополнительные дозы витаминов.

Повышение массы тела иногда связано с витамином В1, или тиамином. Он принимает активное участие в метаболизме углеводов. Небольшое количество его синтезируется в кишечнике, остальной поступает с пищей. Для организма вреден дефицит витамина, который приводит к резкому снижению аппетита, развитию запоров. Избыток тиамина ускоряет перистальтику кишечника, нарушает всасывание питательных веществ. Поэтому одновременно он повышает голод и приводит к истощению. Но чтобы получат оптимальную дозу витамина В1 в сутки, можно принимать витаминный комплекс.

Похудеть помогают и другие витамины и микроэлементы. Они нормализуют клеточный метаболизм, защищают мембраны от окисления свободными радикалами кислорода. Поэтому чтобы похудеть и не потерять здоровье, необходимо восполнять баланс витаминов при помощи комплексов Унитекс или Витрум Плюс.

Способ №3: Продукты, снижающие аппетит

Правильное питание тоже помогает бороться с перееданием. Есть продукты, которые стимулируют аппетит, увеличивают секрецию пищеварительных соков. К ним относятся:

острые приправы, некоторые пряные травы;

алкоголь;

газированные напитки;

сладкое;

мучное.

Сладости, алкоголь быстро повышают концентрацию глюкозы в крови, но затем так же быстро происходит ее снижение. Мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода. Но повлиять на этот процесс можно, если поменять пищевые привычки. Для этого необходимо чаще включать в меню авокадо, жирные сорта рыбы, овсяную кашу и шпинат. Снижает аппетит натуральный черный кофе, но без сахара или других добавок.

Угнетают чувство голода и препятствуют перееданию продукты, богатые клетчаткой. Чтобы не хотеть есть в течение дня, необходимо делать перекусы с яблоками, огурцами, ананасами и цитрусовыми. Клетчатку можно включать в рацион, используя препарат Псиллиум. Таблетки запивают водой, после чего они увеличиваются в размерах и дают чувство сытости. Это помогает быстро худеть в домашних условиях и не вредит организму.

Способ №4: Таблетки для снижения аппетита

В качестве вспомогательного средства можно принимать специальные таблетки для похудения и снижения желания есть. Но их должен назначать врач, чтобы предвидеть риски или возможные побочные эффекты.

К разрешенным лекарствам для подавления аппетита относятся капсулы Редуксин. Суть влияния на головной мозг в том, что активный компонент препарата блокирует обратный захват серотонина и норадреналина нервными клетками. Эти нейромедиаторы сохраняют свое влияние на рецепторы нейронов и поддерживают чувство насыщения, аппетит не появляется. Одновременно лекарство воздействует на бурую жировую ткань и стимулирует снижение массы тела.

Чтобы ощущение голода не беспокоило как можно дольше, в составе препарата есть целлюлоза. Она впитывает воду, увеличивается в размерах и дополнительно обеспечивает чувство насыщения.

Безопасно уменьшают аппетит таблетки Анкир Б. В их составе только микрокристаллическая целлюлоза. Они позволяют снизить желание есть, перейти на маленькую порцию пищи. Их можно принимать как курсом в течение 1 месяца, так и в постоянном режиме, но с перерывами каждых 10 дней.

Более сложный состав у таблеток Гарциния Форте. В них включена не только целлюлоза, но и растительный экстракт гарцинии, аскорбиновая кислота, пиридоксин. Таблетки снижают голод и ускоряют сжигание жира.

Способ №5: Снижение аппетита народными средствами

В домашних условиях можно применять методы народной медицины, которые эффективно снижают аппетит. К ним относятся не только лекарственные растения, но и некоторые подручные средства.

Сделать голод менее выраженным помогают палочки корицы или эфирные масла. Несколько капель мяты, ванили или грейпфрута в вечернее время помогут подавить желание что-нибудь съесть перед сном. А небольшую палочку корицы можно всегда носить с собой, чтобы вдыхать аромат для подавления голода.

Народными средствами можно снижать аппетит, если использовать их регулярно. С этим помогают справится отвары фенхеля, трава укропа, мята, крушина. Часто женщины дополняют их эффект сенной, которая ускоряет перистальтику и сбрасывает вес. Но в домашних условиях ее нужно использовать с осторожностью, растение обладает токсичностью.

Способ №6: Борьба с психологическими причинами повышенного аппетита

Иногда проблема, как понизить аппетит, возникает у человека, подвергающегося хроническому стрессу. Причем в рационе присутствует большое количество продуктов, которые способны повышать уровень эндорфинов – гормонов счастья и удовлетворения. Обычно это калорийная, сладкая или жирная пища.

Психологическая зависимость от еды формируется годами, чаще всего закладывается в юном возрасте. При любом чувстве дискомфорта, психической напряженности ребенку предлагают съесть что-то сладкое. Со временем эта манера заедать стресс переходит во взрослую жизнь. Любой стресс заканчивается поеданием калорийной и вредной пищи, что постепенно приводит к увеличению массы тела.

При психологической зависимости от еды попытки сбросить лишний вес приводят к еще большему стрессу и поглощению большого объема пищи. Поэтому в этой ситуации просто уменьшить аппетит не получится, необходима помощь психолога или психотерапевта.

Способ №7: Как сон снижает аппетит

Без нормальной продолжительности сна невозможно добиться уменьшения потребления пищи. Во сне вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий циркадные ритмы и работу эндокринной системы. Также от продолжительности сна зависит синтез двух других гормонов:

грелина – гормона голода, во сне его синтез снижается, у человека не появляется желания кушать;

лептина – гормона сытости, он дает сигнал о насыщении организма, но при нехватке сна выработка его снижается на 20% и больше.

Повлиять на синтез этих веществ можно, если нормализовать сон. Для этого часто применяют препарат Мелаксен, который является адаптогеном, а по структуре – биологическим аналогом собственного мелатонина. Он продается без рецепта и безопасен для использования дома.

Способ №8: Связь аппетита с режимом питания

Сама культура питания влияет на повышение аппетита. Чтобы его снизить, необходимо принимать пищу обдуманно, отказаться от перекуса во время просмотра телевизора, чтения или работы за компьютером. В это время человек перестает контролировать объем съеденного и переедает. Вредят перекусы быстрой едой. Поэтому культура фаст-фуда часто сочетается с избыточной массой тела или перееданием.

Исследователи предлагают использовать в интерьере кухни определенные цвета, которые успокаивают нервную систему. К ним относятся голубой, синий и зеленый. А вот посуда яркого красного, оранжевого цвета наоборот усиливает желание есть. Таких же тонов необходимо придерживаться и в окружающей обстановке.

Когда нужна помощь врача

Но здоровый образ жизни не всегда позволяет добиться хороших результатов. В некоторых случаях повышенное потребление пищи – признак различных заболеваний. К ним относится нервная булимия, когда человек съедает большое количество еды, но позже старается от нее избавиться путем искусственного вызывания рвоты. Это состояние переходит в другую крайность, пониженный аппетит приводит к развитию анорексии. Справиться с болезнью без помощи врача уже невозможно.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Как снизить аппетит: 8 проверенных способов

На сегодняшний день для снижения аппетита можно воспользоваться различными таблетками, народными средствами и травами. Также стоит присмотреться к своему образу жизни и привычкам питания, может именно в них кроется причина превышения нормы еды в день. Предлагаем 8 способов, которые помогут не только снизить аппетит, но и убрать лишние килограммы.

Способ №1 Использование народных средств

Снизить аппетит можно такими народными средствами, как сбор трав. Наиболее эффективными являются вереск, фенхель, укроп, действие которых направлено на снижение аппетита. С помощью мяты перечной можно снизить активность центра голода. Для ускорения течения метаболических процессов лучше всего выбрать шалфей. Большой ассортимент трав для снижения аппетита позволяют человеку выбрать наиболее подходящий вариант для него в зависимости от его эффекта воздействия.

Снижение аппетита народными средствами достаточно эффективное. Из вышеперечисленных растений изготавливают чаи, отвары и настои, которые употребляют перед приемами пищи. Снижать аппетит травами необходимо ежедневно до полного подавления чувства голода. Травы можно приобрести в аптеках, а можно и произвести их сбор самостоятельно.

Способ №2 Таблетки для снижения аппетита

Если у вас не хватает времени на приготовления различных настоев и отваров из трав, то снизить аппетит можно таблетками. На сегодняшний день существует большое количество таблеток для снижения аппетита. Самыми распространенными из них являются:

Гарциния форте;
Редуксин;
Анкир-Б;
XL-S DUO Slim & Shape и т.д.

Прием этих препаратов необходимо производить согласно назначениям врача.

Способ №3 Исключение приправ и пряностей

Для снижения аппетита не нужно добавлять пряности и приправы в пищу. Эти ингредиенты способны повышать чувство голода, что заставляет человека употреблять намного больше пищи, чем ему необходимо.

Способ №4 Употребление алкоголя

Алкоголь способен разжигать чувство голода. Поэтому для снижения аппетита необходимо полностью отказаться от употребления спиртных напитков.

Способ №5 Прием пищи перед телевизором

Для снижения аппетита необходимо отучить себя от привычки принимать еду перед телевизором или монитором компьютера. Если человек принимает пищу, читает и смотрит телевизор одновременно, то доза употребляемой пищи увеличивается. Это объясняется тем, что мозг человека концентрируется на принятии информации, а контролировать количество пищи он не может.

Способ №6 Здоровый сон

Еще одним эффективным способом снижения аппетита является здоровый сон. Если человек нормально спит, он меньше хочет есть.

Способ №7 Правильное питание

Питаться необходимо регулярно, а пищу пережевывать достаточно медленно. Есть необходимо часто, но понемногу. Еда должна быть мелко порезана и подаваться в небольших тарелках. Во время приема пищи не стоит отвлекаться на посторонние дела.

Способ №8 Обильное питье

Также необходимо пить воду в больших количествах. Осуществлять это действие необходимо не только перед приемами пищи, но и в перерывах между ними.

Выполнение всех этих действий и применение медикаментозных препаратов или народных средств помогут снизить не только аппетит, но и массу тела человека. Благодаря снижению аппетита человек станет намного подвижнее, почувствует легкость в желудке и будет избавлен от дискомфорта.

Таблетка от лишнего веса. Ученые поняли, как похудеть без диет

https://ria.ru/20191101/1560455083.html

Таблетка от лишнего веса. Ученые поняли, как похудеть без диет

Таблетка от лишнего веса. Ученые поняли, как похудеть без диет — РИА Новости, 11.11.2019

Таблетка от лишнего веса. Ученые поняли, как похудеть без диет

Лишний вес часто возникает из-за неконтролируемой любви к еде, усиленной генетической предрасположенностью. Некоторые продукты буквально отключают участки ДНК,… РИА Новости, 11.11.2019

2019-11-01T08:00

2019-11-11T10:20

ожирение

наука

аппетит

открытия — риа наука

гарвардский университет

кембриджский университет

диета

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_79016838dea47c759f67834cf84ab45f.jpg

МОСКВА, 1 ноя — РИА Новости, Альфия Еникеева. Лишний вес часто возникает из-за неконтролируемой любви к еде, усиленной генетической предрасположенностью. Некоторые продукты буквально отключают участки ДНК, управляющие активностью нейронов в центре насыщения мозга. Людям трудно справиться с чрезмерно хорошим аппетитом, а лишние килограммы влекут проблемы с сердцем, давлением и обменом веществ. РИА Новости разбирается, есть ли способ победить переедание. Когда быть полным выгодноВ 2015 году американские исследователи, проведя серию экспериментов на лабораторных мышах, выяснили: жирная и сладкая пища заставляет животных есть больше, чем нужно для насыщения. Жиры влияли на работу гена mTORC2, отвечающего за передачу сигналов между нейронами в центре насыщения мозга, гипоталамусе, и выработку дофамина — гормона удовольствия. Возникал порочный круг: грызуны поглощали жирную пищу, которая влияла на гипоталамус и заставляла их есть еще больше, что, в свою очередь, усиливало нарушения в работе мозга. Похожий механизм обнаружили и у слепых рыб-альбиносов Astyanax mexicanus, обитающих в отдаленных пещерах на северо-востоке Мексики. В их ДНК из-за мутации неактивен ген MC4R, кодирующий лептин. Этот гормон подавляет аппетит и синтез инсулина в мозге, а когда его нет или мало, как у рыб-альбиносов, животные страдают ожирением и постоянно испытывают голод. Слепые астинаксы нормально едят примерно раз в год, когда в пещеры с наводнениями попадает пища. Благодаря низкому уровню лептина, вызванному мутацией, они не умирают от голода и выглядят даже более упитанными, чем их сородичи, обитающие в водоемах на поверхности. В лабораторных же условиях представители пещерного вида после двух месяцев без еды худели в два раза медленнее, чем особи того же вида, у которых ген MC4R и, соответственно, уровень гормона были в норме. Схожим образом изменения в работе гена mTORC2 и мутация в MC4R действуют и на человека. По мнению исследователей из Гарвардского университета, люди как вид изначально были склонны к полноте. Причина — дефицит еды. Ведь с точки зрения эволюции способность потреблять много калорий сразу, а потом долго хранить их в виде жира, выгодна. Однако сегодня у человечества практически неограниченный доступ к высококалорийной пище, что и привело к эпидемии ожирения. Выключатель аппетитаОдин из возможных выходов из эволюционной ловушки предложили американские биологи. Они обнаружили в гипоталамусе группу нервных клеток, которая кодирует сигналы голода и сытости — так называемые AgRP-нейроны. Эти клетки выделяют большое количество одноименного гормона, стимулирующего аппетит и подавляющего обмен веществ. Как показали недавно японские ученые, именно этот нейропептид заставляет сытого продолжать есть, а голодного выбирать высококалорийную сладкую и жирную пищу. Наблюдая за мозгом мышей, ученые заметили: гормон аппетита активирует только те клетки в гипоталамусе, которые покрыты рецепторами типа MC4R. Из множества MC4R-нейронов биологи выделили группу, напрямую связанную с нервными клетками аппетита. Они находились в другой части гипоталамуса. Их отключение в мозге мышей давало такой же эффект, что и активация AgRP-нейронов: грызуны непрерывно ели и не достигали насыщения. Включение MC4R-клеток, наоборот, заставляло животных отказываться от пищи, даже если в последний раз они кормились три-четыре дня назад. Авторы исследования сейчас работают над лекарством, способным активировать эту группу нейронов. Это стало бы более приятной альтернативой диетам. Кофе против обжорстваНад созданием агонистов MC4R — веществ, активирующих рецептор и таким образом подавляющих аппетит — ученые бьются уже несколько лет. Многочисленные испытания, в том числе на людях, выявили серьезные побочные эффекты — повышение артериального давления и нарушения в работе сердца. Правда, добровольцы все-таки худели. По мнению специалистов Кембриджского университета, негативных последствий можно избежать, если ввести в состав лекарства белок бета-аррестин, заставляющий нужный вариант гена MC4R держать рецептор все время включенным. Носители этой мутации в среднем на 2,5 килограмма легче остальных людей и в два раза реже страдают диабетом второго типа, а также ишемической болезнью сердца. Пока же волшебной пилюли нет, исследователи предлагают контролировать аппетит с помощью обыкновенного кофе. Эксперимент, в котором приняли участие 50 добровольцев в возрасте от 18 до 50 лет, показал: незначительные дозы кофеина перед едой ослабляют чувство голода. Выпившие полчашки кофе за тридцать минут до завтрака съедали на десять процентов меньше тех, кто выпил целую чашку или же совсем отказался от бодрящего напитка.Также умерить аппетит удавалось добровольцам, которые проводили много времени в социальных сетях, разглядывая фотографии еды. Причем лучше всего это получалось с соленой пищей. Участники эксперимента, просмотревшие снимки чипсов, крекеров и бургеров, не ощущали чувства голода и отказывались от перекуса.

https://ria.ru/20150428/1061327275.html

https://ria.ru/20150915/1251066585.html

https://ria.ru/20160119/1361880682.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_836017ba695794b108589d5f22739db7.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

ожирение, аппетит, открытия — риа наука, гарвардский университет, кембриджский университет, диета

10 хитрых способов обмануть аппетит, которые правда работают

«Многие считают, что стакан воды помогает обмануть аппетит. Я не согласна с этим, после того, как я выпью воду, через какое-то время начинаю думать о еде.

Поэтому, на мой взгляд, лучший способ избавиться от голода – активная деятельность.

Занимайтесь спортом, домашними делами, питайтесь только в строго отведенные часы, приучайте себя есть умеренные порции, отучайтесь есть за компанию, но ни в коем случае не стоит сажать себя на жесткие диеты.

Любая диета для организма – это стресс, и многие, сбросив пару кило за две недели, потом с легкостью, набирают их за один день».

Анастасия Владыкина

Консультация специалиста

Мария Громова, фитнес-инструктор, консультант Multipower

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита я рекомендую своим клиентам, во-первых, больше двигаться! После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 110 до 130 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.

Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

Во-вторых, снижает аппетит потребление специального спортивного питания. Например, протеиновые коктейли: в их составе нет углеводов, — только специальная белковая композиция, которая, постепенно усваиваясь организмом, обеспечивает долгое ощущение сытости.

Белок, который входит в состав таких коктейлей, называют многокомпонентным, потому что он представляет собой соединение, например, сывороточного, молочного и соевого белков. Поскольку один белок усваивается быстрее, другой — медленнее, организм получает сигнал о сытости не только «здесь и сейчас», но и спустя определенный промежуток времени.

Однако как фитнес-инструктор хочу заметить, что протеиновые коктейли не создаются со специальной целью снижения аппетита: скорее, это можно назвать приятным побочным эффектом при правильно подобранной программе спортивного питания. Чтобы сделать свое тело стройным и красивым, сочетайте спортивное питание и спортивные тренировки!

13 продуктов, снижающих аппетит. Для тех, кого вечно тянет перекусить

Не будем кривить душой и признаемся: есть все что угодно и при этом не толстеть — тайная мечта тысяч, если не миллионов людей. Мы бы хотели сказать вам, что это проще простого, но увы, на самом деле это не так. Однако не спешите расстраиваться: есть множество вкусных продуктов, которые не только не навредят фигуре, но и не дадут аппетиту разгуляться. Записывайте и наслаждайтесь отличной едой!

AdMe.ru выбрал 13 продуктов, которые и полезны, и подавляют аппетит. Взгляните на наш список и добавьте парочку из них в свой рацион, если планируете сбросить вес.

1. Красная рыба

В красной рыбе содержится много белка и полезных жирных кислот омега-3. Подобное сочетание питательных веществ позволяет дольше оставаться сытым, не говоря уже о пользе такой рыбы для здоровья. Употребление в пищу красной рыбы снижает риск развития ожирения, диабета и болезней сердца.

2. Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жирных кислот, а содержащаяся в нем олеиновая кислота продлевает чувство сытости, что помогает потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи. В ходе эксперимента калифорнийских исследователей выяснилось, что люди, которые каждый день за обедом ели авокадо, хотели есть на 40 % меньше спустя 3 часа после приема пищи.

3. Кофе

Содержащийся в этом напитке кофеин помогает сжигать калории и расщеплять жир. Кроме того, кофе может подавлять аппетит: его употребление за 0,5–4 часа до еды влияет на чувство голода. Обычно для снижения веса рекомендуется пить где-то 2 чашки обычного молотого кофе (это примерно 200 мг кофеина). Но учтите, что дозировка может меняться в зависимости от вашего самочувствия и возможных побочных эффектов.

4. Семена чиа

Семена чиа могут впитывать количество воды, которое в 11–12 раз превышает их массу, что помогает заполнить желудок и способствует возникновению чувства сытости. Кроме того, они также уменьшают аппетит.

5. Кокосовое масло

Кокосовое масло отличается от других тем, что содержит жирные кислоты со средней длиной цепи. Они усваиваются иначе, что оказывает положительное воздействие на метаболизм: к примеру, кокосовое масло помогает сжигать калории и избавиться от жира на животе. Кроме того, оно способствует снижению аппетита: исследование показало, что люди, которые употребляли в пищу кокосовое масло, съедали в течение дня на 256 ккал меньше, чем обычно.

Конечно, кокосовое масло — это все еще масло, поэтому не нужно поливать им все блюда. Достаточно заменить им некоторые масла, которые вы используете в приготовлении пищи.

6. Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник качественного белка, а еще они способствуют насыщению. Исследования подтверждают, что, если есть яйца на завтрак, это поможет потреблять меньше калорий и снизить вес. В ходе эксперимента людей, сидящих на низкокалорийной диете, разделили на 2 группы: одни ели на завтрак яйца, другие — традиционные для завтрака продукты вроде тостов. Выяснилось, что у людей, употреблявших яйца, потеря веса была больше на 65 %.

7. Перец чили

Перец чили содержит вещество капсаицин, которое снижает аппетит и помогает сжигать жир. Исследование показало, что употребление с пищей 1 г красного перца чили снижает аппетит и подавляет чувство голода, а также способствует похудению. Однако на людей, которые постоянно едят острое, это не повлияло: похоже, у них выработалась некая толерантность к продукту, так что имейте это в виду. Не стоит добавлять перец чили в блюда каждый день, если хотите, чтобы его «жиросжигательные» свойства продолжали на вас действовать.

8. Шпинат

Шпинат содержит тилакоиды, которые повышают уровень лептина — гормона, регулирующего энергетический обмен и контролирующего чувство голода. Таким образом, тилакоиды подавляют аппетит, что ведет к снижению веса. 100 г шпината в сутки достаточно для достижения такого эффекта.

9. Зеленый чай

Зеленый чай содержит 2 вещества, способствующих похудению: кофеин и катехин (в частности, ЭГКГ). Первый помогает сжигать жир и подавляет аппетит, а второй ускоряет метаболизм и тоже способствует избавлению от жира. Сочетание этих двух веществ в экстракте зеленого чая заставляет организм более эффективно сжигать калории. Так, исследование показало, что употребление кофеина и ЭГКГ помогло увеличить сжигание калорий на 4 %.

Рекомендуемая доза зеленого чая для худеющих — 250–500 мг в день.

10. Чечевица

Чечевица очень полезна, так как содержит много фолиевой кислоты, железа, калия, тиамина и марганца. Кроме того, в ней много белка и клетчатки, что позволяет эффективно бороться с чувством голода: она очень сытная, хотя в ней совсем немного калорий. К тому же ее проще приготовить, чем другие бобовые.

11. Имбирь

Гингерол, содержащийся в свежем корне имбиря, способствует снижению веса. Исследование показало: ежедневное употребление гингерола помогает сбросить вес, а также контролировать уровень лептина (гормона, регулирующего энергетический обмен), что позволяет сдерживать аппетит.

12. Овсянка

Конечно, речь идет не о растворимой каше в пакетиках, а об обычной овсянке. В ней содержится много клетчатки, что позволяет дольше оставаться сытым. Кроме того, исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсяную кашу, чувствовали себя менее голодными и съедали за обедом на 31 % меньше калорий, чем те, кто ел хлопья.

13. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт богат белком, способствующим насыщению, а также содержит пробиотические бактерии, которые идут на пользу пищеварению. Необезжиренный йогурт помогает снизить риск развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Учтите, что обезжиренные йогурты обычно содержат очень много сахара, поэтому их стоит избегать.

Какой продукт из этого списка показался вам наиболее подходящим для вашей диеты?

Как побороть зверский аппетит народными методами? — Portal

Каждая женщина хочет быть красивой. Но, иногда зверский аппетит мешает это сделать. Поэтому, приходится задумываться, как побороть аппетит. Конечно же, есть различные таблетки, но лучше всего справляться народными методами. Сейчас мы поговорим именно о том, как побороть зверский аппетит народными методами.

Итак, есть много способов, как побороть зверский аппетит народным методом. Кстати, эти методы не являются изнуряющими диетами, при которых аппетит остаётся, просто приходится мучить себя. Наоборот, эти способы позволяют умерить аппетит и питаться правильно. К сожалению, в детстве многие родители поощряют зверский аппетит. Им нравится зверский аппетит детей, их желание скушать побольше. Они считают, что такими методами малыш вырастет здоровым. Но, зачастую бывает так, что потом человек просто не может побороть аппетит, даже когда ему это необходимо. Он пользуется самыми различными методами, но ничего не выходит. Вот тогда люди и начинают пользоваться народными способами. Только они, зачастую, и помогают побороть постоянное желание кушать. Всевозможными народными способами мы заглушаем желание постоянно кушать, и учимся питаться рационально.

Для многих женщин похудение является большой проблемой. И бывает очень обидно, что после строгой диеты, килограммы вновь возвращаются, поскольку, человек снова начинает кушать так, как ел до диеты. Но, лучше не изнурять себя продолжительными диетами, а заглушать чувство голода различными способами и не переедать.

Итак, во-первых, помните о том, что никогда нельзя отказываться от завтрака. Даже если вы постоянно считаете калории и ограничиваете себя в еде, ни в коему случае не запрещайте себе есть утром. Именно первый прием пищи является прекрасной встряской для организма. Он усиливает обмен веществ, поэтому, все жиры сгорают намного быстрее. Если говорить о том, что рекомендуется есть на завтрак, то нельзя найти пищи лучше, чем овсянка. Эта еда отличается такими позитивными качествами, как лёгкая усваиваемость и быстрая насыщаемость вашего организма. После такого завтрака, голод гарантированно не будет вас мучить очень и очень долго.

Также, для того чтобы поумерить свой аппетит, пейте перед едой стакан минеральной воды, но не газированной, или же стакан томатного сока. Только помните о том, что в соке не должно быть соли. Дело в том, что выпитое заполняет желудок на одну треть и вы уже не сможете съесть настолько много, насколько захотите.

Ещё, аппетит отлично заглушают такие ароматные травы, как мята и петрушка. Можно заварить пучок мяты стаканом кипятка, настоять и процедить его, а затем полоскать этим отваром рот. После такого полоскания вы не будете испытывать чувство голода около двух часов. Таким же действием на организм обладает и петрушка. Вы также можете делать настои или отвары и пить по полстакана.

Также, на аппетит хорошо влияют сливы и инжир. Если залить полкилограмма слив или инжира тремя литрами воды, а затем варить до того момента, пока воды не останется два с половиной литра, получается вкусный отвар, который можно пить по полстакана перед едой.

Если вы любительница кофе, то вам придётся от него отказаться или ограничится одной чашечкой, без сахара и сливок. Известно, что кофе повышает аппетит и разжигает чувство голода.

А вот чеснок, наоборот, может заглушить желание покушать. Нужно взять три зубка чеснока и потереть их на тёрке, а затем залить стаканом кипячёной воды, которая имеет комнатную температуру. Такой настой будет готов через сутки. Его нужно пить по одной столовой ложке перед сном. Известно, что чеснок отлично убивает бактерии и укрепляет иммунитет, поэтому, с помощью такого раствора вы сможете не только бороться с аппетитом, но, также, укрепите своё здоровье и защитите его от самых разнообразных вирусов и бактерий.

Конечно же, женщинам также необходимо правильно питаться, чтобы выглядеть красиво и притягательно. Поэтому, когда вы научитесь заглушать аппетит, подумайте над тем, чтобы распределять еду и употреблять его такими порциями, чтобы она не влияла на вашу фигуру негативно. Конечно же, нельзя кушать после шести вечера, а точнее последний раз нужно кушать за четыре-пять часов до того, как вы будете ложиться спать. Также, есть семьдесят процентов пищи нужно на завтрак и обед. Также, старайтесь есть небольшими порциями. Помните о том, что лучше кушать часто, но понемножку. Также, чаще употребляйте в пищу то, что снижает аппетит. Среди этих продуктов есть кефир, сухофрукты, куриное мясо, рыба, лимонный сок, какао, фрукты. Также, пейте перед едой яблочный сок и нежирный кефир. Эти напитки также, как и томатный сок, о котором говорилось раньше, снижают аппетит и заполняет желудок, поэтому, вам уже не будет так хотеться кушать.

Если вечером вы не можете заставить себя не есть – почистите зубы. Таким образом, вы убедите свою психику и организм, что только что покушали.

Вообще, для того чтобы умерить аппетит, можно использовать не только народные методы, но и психологию. Есть множество аутотренингов, которые помогают женщинам забыть о еде. Также, отличным стимулом для того чтобы прекратить объедаться, является покупка красивых вещей, о которых вы мечтали, но на пару размеров меньше нежели те, которые вы сейчас носите. Таким образом, глядя на эти платья или костюмы, вы будете думать о том, что должны поменьше кушать и аппетит сам будет улетучиваться. Ещё, просите своих друзей хвалить вас, когда они замечают, что вы теряете килограммы, а также поддерживать на застольях и не позволять есть слишком много. Если у вас есть кто-то, кто тоже хочет похудеть, договоритесь с ним вместе украшать свой аппетит. Таким образом, вы будете чувствовать поддержку, а, также, если этот человек достигнет большего успеха, чем вы, у вас будет стимул поумерить аппетит и не кушать лишнего.

На самом деле, есть множество способов заставить себя есть меньше, но, какой бы вы не выбрали, вам действительно должно хотеться похудеть и вы правда должны быть готовыми многое для этого сделать.

Источник:www.womandiary.ru

Безопасных приемов утолить голод

Одна известная цитата о еде гласит: «Аппетит приходит во время еды, но жажда уходит с питьем». Это означает, что однажды ваше естественное желание есть, оно не исчезнет, пока вы что-нибудь не съедите. Некоторые люди не могут контролировать свой аппетит, и это приводит к потреблению большего количества калорий, чем им нужно за день, что приводит к ожирению и состоянию избыточного веса, которое сопровождается множеством заболеваний. Поэтому каждый заинтересован в том, чтобы узнать, как навсегда снизить аппетит, чтобы вы ели только то, что достаточно для вашего тела, чтобы функционировать оптимально и для вашего общего благополучия.

Хотите узнать, как навсегда снизить аппетит? Возможно, вы пытались не думать о еде как о стратегии обуздания аппетита, но ваш разум слишком силен, и поэтому ваш желудок не может сопротивляться хорошей еде или перекусу. Это может быть связано с тем, что гормон грелин, повышающий аппетит, при срабатывании стимулирует чувство голода, и его уровень снижается только во время еды (35).

Как снизить аппетит навсегда ?

Как подавить аппетит, в основном зависит от гормонов, которые сообщают мозгу о вашей потребности в еде.К ним относятся грелин, который заставляет вас чувствовать голод, и нейропептид Y, который особенно стимулирует тягу к углеводам (9, 22). Поскольку контролировать уровень этих гормонов может быть невозможно, не менее важно помнить, что полностью терять сигналы голода может быть не очень хорошей идеей, поскольку это может лишить вас питательных веществ, необходимых для нормальной работы вашего тела. Вы должны попробовать здоровые способы снизить аппетит, то есть сконцентрироваться на его снижении, чтобы избежать переедания.

]]>

Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Контроль голода: как естественным образом подавить аппетит

Пища, пищевые добавки и другие средства для подавления аппетита могут помочь в борьбе с голодом.Поскольку производимые пищевые добавки могут иметь опасные побочные эффекты, лучше всего использовать натуральные средства для подавления аппетита, которые являются здоровыми и безопасными, чтобы предотвратить переедание. Помните, что голодание может привести к рецидиву переедания, а также к другим вредам, поэтому вы должны есть правильное количество подходящей пищи, чтобы уменьшить чувство голода и тягу к еде. Вот как можно не голодать, употребляя рекомендуемые продукты (12).

Продукты, богатые белком, имеют низкое количество калорий на грамм, но обладают самым высоким термическим эффектом по сравнению с другими группами продуктов, что делает их более насыщенными.Обзор в журнале Американского колледжа питания пришел к выводу, что существует достаточно доказательств, указывающих на тот факт, что более высокое потребление белка увеличивает термогенез и насыщение, чем диеты с низким содержанием белка, что приводит к снижению последующего потребления энергии (33). В другом обзоре British Journal of Nutrition сделан вывод о том, что диетический белок является ключевым в лечении метаболического синдрома и ожирения, поскольку он действует на правильные метаболические цели насыщения и расхода энергии при отрицательном энергетическом балансе, предотвращая эффект циклического изменения веса ( 11).Таким образом, можно сделать вывод, что употребление достаточного количества белка может способствовать снижению веса отчасти за счет контроля аппетита. Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают яйца, нежирное мясо, птицу, рыбу, греческий йогурт, творог, фасоль и горох, продукты на основе сои.

Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

Омега-3 жирные кислоты, особенно содержащиеся в масле водорослей и рыбы, могут повышать уровень лептина, гормона полноты, у людей с ожирением (24).Употребляйте другие полезные жиры из натуральных источников, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, чтобы контролировать чувство голода. Учтите, что диета с очень низким содержанием жиров может усилить чувство голода, а не уменьшить его, поэтому придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров в умеренных количествах.

Shutterstock

В отличие от других пищевых продуктов, клетчатка не расщепляется для переваривания, поэтому остается в организме на более длительный период и замедляет пищеварение, заставляя вас чувствовать себя удовлетворенным в течение всего дня. Продукты, богатые клетчаткой, растягивают желудок, замедляют его опорожнение и вызывают высвобождение гормонов насыщения.Более вязкая растворимая клетчатка, содержащаяся в пищевых продуктах, таких как овсяные отруби, ячмень, бобовые и псиллиум, может быть более эффективным в снижении аппетита по сравнению с менее вязкими волокнами, в то время как ферментируемая клетчатка в кишечнике производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут способствовать ощущению сытости. и питают стенку толстой кишки (36). Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низкими показателями ожирения, и в обзоре тенденций в пищевой науке и технологиях за 2015 год сделан вывод о том, что продукты с высоким содержанием белка и клетчатки эффективны для создания чувства насыщения из-за их расщепления и высвобождения питательных веществ (25).

Продукты, богатые здоровой клетчаткой, включают бобы, бобовые, цельнозерновые, овощи, семена чиа, миндаль, яблоки и авокадо. Что касается добавок, то глюкоманнан, по сути, сложный полисахаридный углевод, содержащийся в растении конжак, очень богат клетчаткой, но очень низкокалорийным. Он имеет длинноцепочечную структуру, которая затрудняет быстрое переваривание кишечника. Некоторые клинические испытания подтверждают, что он снижает аппетит, потому что его гелеобразная консистенция увеличивается в желудке, заставляя мозг поверить в то, что ваш желудок полон (19).Пажитник — еще одна растворимая клетчатка, которая может задерживать опорожнение желудка, заставлять вас чувствовать себя удовлетворенным и препятствовать потреблению энергии. Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день.

Углеводы из крахмала богаты питательными веществами, поэтому могут сделать вас более сытым, в то время как сложные углеводы перевариваются медленно, снижая аппетит и утоляя голод. Их можно найти в цельнозерновом хлебе, цельнозерновых макаронных изделиях, коричневом и дикорастущем рисе, а также в киноа.

Shutterstock

При соблюдении диеты выбирайте высокопитательные и низкокалорийные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, которые могут предотвратить урчание в желудке и в то же время позволяют сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Твердые калории могут быть более эффективными для прекращения голода, чем жидкие, одна из причин заключается в том, что твердые калории требуют большего жевания, следовательно, больше времени, чтобы сигнал о насыщении достиг мозга. Кроме того, больше времени для жевания позволяет им дольше контактировать со вкусовыми рецепторами, вызывая чувство удовлетворения. Одно рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Appetite, пришло к выводу, что размер укуса и время воздействия на оральные сенсоры могут привести к более высокому насыщению во время еды при равных калориях (26).

Питьевая вода непосредственно перед каждым приемом пищи может сделать вас более насыщенным, сытым и менее голодным после еды. В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, было установлено, что употребление 568 мл воды в качестве предварительной нагрузки непосредственно перед едой сводит к минимуму потребление калорий и может быть эффективным способом подавления потребления энергии и помогает контролировать вес (20). . Считается, что этого количества воды достаточно, чтобы растянуть желудок и заставить его посылать в мозг сигналы о насыщении.Поскольку вода очень быстро выходит из желудка, рекомендуется пить ее непосредственно перед едой, чтобы она эффективно подавляла чувство голода (2). Другое исследование, опубликованное в Журнале естествознания, биологии и медицины, пришло к выводу, что чрезмерное употребление воды играет роль в снижении веса, жировых отложений и подавлении аппетита (15).

Shutterstock

Суп перед едой может иметь тот же эффект, что и вода. Было установлено, что предварительная загрузка низкокалорийного супа в различных формах может вызвать чувство сытости, позволяя потреблять достаточное количество еды (28).

Кофеин подавляет аппетит? да. Кофе может стать вашим ответом на то, как подавить аппетит. Одно исследование показывает, что употребление кофе без кофеина может резко уменьшить чувство голода и повысить уровень пептида гормона сытости YY (PYY), который вырабатывается в кишечнике в ответ на прием пищи, вызывая чувство удовлетворения (10). В другом обзоре установлено, что прием кофеина за 30 минут — 4 часа до еды может влиять на гормоны аппетита, опорожнение желудка и чувство голода (7).Однако некоторые исследования показывают, что влияние кофе на аппетит варьируется в зависимости от пола, в то время как у женщин никакого эффекта не было (8). Эффект от кофе без кофеина может длиться до 3 часов после употребления.

Горечь темного шоколада может подавлять аппетит лучше, чем молочный шоколад, что подтверждено в публикации Nutrition & Diabetes от 2011 г., в которой было обнаружено, что участники исследования чувствовали себя более сытыми, менее голодными и имели более низкие оценки потенциального потребления пищи после употребления темной еды. шоколада, чем после приема молочного шоколада (13).Шоколадные плитки с содержанием какао около 70% содержат достаточно горечи, чтобы контролировать аппетит. Обратите внимание, что стеариновая кислота в темном шоколаде также может замедлять пищеварение, тем самым усиливая чувство сытости. Кроме того, было установлено, что запах этого угощения может снизить гормоны голода так же, как и его употребление (5). Таким образом, темный шоколад способствует насыщению, снижает тягу к сладкому и подавляет потребление энергии по сравнению с молочным шоколадом.

Shutterstock

Знаете ли вы, что употребление небольшого количества порошка имбиря может увеличить чувство насыщения и снизить аппетит? Помимо уменьшения тошноты, воспаления, мышечной боли и уровня сахара в крови, имбирь также может помочь обуздать аппетит.Одно исследование показало, что потребление имбиря привело к улучшению термогенеза и уменьшению чувства голода (16). Необходимо провести дополнительные исследования по этой теме, чтобы установить тот факт, что термический эффект имбиря действительно может привести к подавлению чувства голода.

Поскольку мозг играет огромную роль в принятии решений, когда и что вы едите, концентрация во время еды может помочь вам меньше есть и контролировать чувство голода. Когда вы едите быстро или отвлекаетесь, мозг может не распознавать сигналы голода и удовлетворения.Внимательное питание также может помочь вам сосредоточиться на качестве, а не на количестве, что сводит к минимуму переедание и комфортное питание (21). Одно исследование, опубликованное в журнале Appetite Journal, пришло к выводу, что те, кто ел в темноте, неосознанно потребляли значительно большие порции пищи, чем те, кто ел на свету (14). Кроме того, визуализация еды, которую вы едите, может обмануть ваш разум и заставить поверить в то, что вы ее уже съели, что уменьшит вашу тягу к ней.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Капсиат в сладком перце и капсаицин в остром перце могут помочь в борьбе с голодом, заставляя вас чувствовать себя удовлетворенным (31).Однако их следует целенаправленно добавлять в пищу, потому что они могут вызвать эффекты резистентности. Другое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, установило, что, хотя желание есть жирную, соленую и сладкую пищу, как правило, уменьшалось больше у тех, кто не употреблял, чем у пользователей, после 1 грамма тестовой нагрузки красного перца, оно не изменилось после теста. нагрузка без красного перца, что позволяет предположить, что люди могут потерять чувствительность к воздействию красного перца при длительном приеме острой пищи (32).

Помимо вышеперечисленного, мед может подавлять гормон голода грелин, заставляя людей дольше чувствовать сытость, поэтому вместо сахара можно использовать мед.Кроме того, G riffonia simplicifolia , Caralluma fimbriata и Garcinia cambogia содержат соединения, которые могут помочь повысить уровень серотонина в мозге, увеличивая уровень насыщения и уменьшая потребление углеводов (1).

Другие недиетические меры по снижению аппетита

Стресс может усилить ваше желание перекусить и побудить вас есть непитательную пищу. Избыточный стресс повышает уровень гормона кортизола, что может усилить тягу к еде и усилить тягу к еде (34).Исследования показывают, что осознанное вмешательство может изменить пищевое поведение, связанное с ожирением, особенно эмоциональное переедание, переедание и внешнее питание, поэтому вам следует попробовать расслабиться с помощью практики йоги и медитации, улучшения сна и общения, чтобы справиться со стрессом, который может усилить ваше голод (21).

Подробнее: Медитация и стресс: как медитация может уменьшить беспокойство?

Shutterstock

Было установлено, что тренировки перед едой являются эффективным естественным средством подавления аппетита.В одном систематическом обзоре был сделан вывод, что острый короткий период интенсивных упражнений может влиять на аппетит, подавляя уровни ацилированного грелина, одновременно повышая уровни гормонов насыщения PYY, GLP-1 и PP, которые могут способствовать изменениям в пище. и питье после интенсивной тренировки (4). Кроме того, это сравнительное исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что упражнения сводят к минимуму нейронные реакции в областях мозга, соответствующие минимальному удовольствию от еды, уменьшают побудительную мотивацию к еде и уменьшают ожидание и потребление пищи (4).Таким образом, тренировки с отягощениями и аэробные тренировки могут повысить уровень гормонов сытости, помогая снизить аппетит и количество потребляемых калорий.

Гормон, который запускает аппетит и энергетический баланс, называется нейропептидом Y (NPY), поэтому, когда уровень NPY высок, ваш аппетит повышается. Исследования показывают, что жировые отложения, особенно те, которые находятся вокруг органов, могут увеличивать выработку NPY (23). Таким образом, похудение в области талии может помочь снизить уровень голода и аппетита.

Shutterstock

Качественный сон не только расслабляет, но и снижает аппетит.Одно клиническое исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышенным голодом и аппетитом, а также повышенным уровнем грелина, а в другом исследовании 2013 года у людей, которые недолго спали, был более низкий коэффициент сытости, чем у тех, кто спал в течение длительного времени. рекомендуемые часы (6, 27). Поэтому важно спать не менее 7 часов каждый день, чтобы контролировать чувство голода в течение дня.

Примечание:

Другие советы по подавлению голода:

Не пропускать приемы пищи
Ешьте полезные закуски за 30 минут до еды
Избегайте добавления сахара и рафинированных продуктов
Найдите систему питания, которая оптимизирует ваше здоровье

Сколько времени нужно, чтобы живот сжался?

Желудок похож на резинку, поэтому он гибкий и может меняться в размерах.Благодаря эластичности он может быстро вернуться к нормальному размеру после обильной еды, но он может не уменьшаться, даже если вы начнете есть намного меньше, потому что, когда вы станете взрослым, ваш желудок останется почти того же размера.

Контроль вашего аппетита играет большую роль в вашем путешествии по снижению веса; Однако вместо того, чтобы беспокоиться о том, как навсегда снизить аппетит, сосредоточьтесь на естественных средствах подавления аппетита, которые помогут вам контролировать голод здоровым способом. Вы должны правильно питаться, чтобы сосредоточиться на здоровом образе жизни, который поможет вам контролировать аппетит и чувство голода.Не забудьте проконсультироваться с диетологом, чтобы обсудить возможные варианты, чтобы узнать, как улучшить свои пищевые привычки и восстановить связь с сигналами аппетита здоровым и эффективным способом.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

10 натуральных подавителей аппетита, которые помогают похудеть (2020, healthline.com)
18 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит (2017, healthline.com)
Острые упражнения и гормоны, связанные с регуляцией аппетита: метаанализ (2013, ссылка.springer.com)
Аэробные упражнения снижают нейронные реакции в областях мозга, связанных с пищевым вознаграждением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Подавление аппетита через запах темного шоколада коррелирует с изменениями грелина у молодых женщин (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Краткое сообщение: сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Кофеин, кофе и контроль аппетита: обзор (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Кофеин снижает спонтанное потребление энергии у мужчин, но не у женщин (1988, sciencedirect.com)
Химическое вещество в мозге — самый мощный стимулятор аппетита из когда-либо найденных (1985, apnews.com)
Кофе, голод и пептид YY (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудании и здоровье (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Диетические добавки для похудания (нет данных, ods.od.nih.gov)
Употребление темного и молочного шоколада: рандомизированное перекрестное исследование влияния на аппетит и потребление энергии (2011, nature.com)
Ужин в темноте. Важность визуальных сигналов для потребления пищи и насыщения (2010, sciencedirect.com)
Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Употребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Как обуздать аппетит, когда он выходит из-под контроля (2019, shape.com)
Как снизить аппетит (2020, wikihow.com)
Как навсегда снизить аппетит: убивая старые привычки (2018, Instantknockout.com)
Немедленное употребление воды перед едой снижает добровольное потребление пищи у худых молодых мужчин (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Вмешательства, основанные на осознанности, для пищевого поведения, связанного с ожирением: обзор литературы (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Нейропептид Y при нормальном питании, а также при генетическом и диетическом ожирении (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Нейропептид Y продуцируется макрофагами жировой ткани и регулирует воспаление, вызванное ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Жирные кислоты омега-3: обзор воздействия на адипонектин и лептин и потенциальное значение для лечения ожирения (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Оптимизация продуктов для насыщения (2015, sciencedirect.com)
Характеристики пероральной обработки твердых соленых компонентов еды и взаимосвязь с составом пищи, сенсорными характеристиками и ожидаемым насыщением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Короткая продолжительность сна связана с более низким средним коэффициентом насыщения у мужчин с избыточным весом и ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Предварительная загрузка супа в различных формах снижает потребление калорийности пищи (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
Стресс подавляет секрецию PYY у женщин с ожирением и нормальным весом (2015, link.springer.com)
Десять естественных способов подавить аппетит (2018, medicalnewstoday.com)
Влияние капсаицина и капсиата на энергетический баланс: критический обзор и метаанализ исследований на людях (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние гедонически приемлемых доз красного перца на термогенез и аппетит (2011, sciencedirect.com)
Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Что тебя ест? Стресс и желание есть (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Почему голод исчезает, если его достаточно долго игнорировать? (2017, livescience.com)
Почему клетчатка полезна? Хрустящая правда (2018, линия здоровья.com)

Как контролировать свой аппетит, чтобы похудеть

0 комментариев

от: Sara Ryba, R.D., C.D.N.

Для похудания и долгосрочного контроля веса критически важно знать, когда вы голодны, что есть, когда голодны, и когда прекратить есть, когда почувствуете сытость.Чтобы помочь своим клиентам справиться с этой задачей, я создал простой инструмент, который я назвал «аппестат» — термостат аппетита — для описания сигналов голода и сытости. Умение читать свой «аппестат» даст вам новое понимание чувства голода или сытости.

Шаг 1. Научитесь читать свой appestat

Взгляните на указатель аппетита ниже. Я уверен, что ты понимаешь эти чувства.

Затем в течение следующей недели ведите простой дневник, указывающий на свой голод или сытость в течение дня.

После того, как вы заполните дневник в течение нескольких дней, перейдите к шагу 2 и узнайте, как изменить свой режим питания для обеспечения сытости, потери веса и управления весом.

Аппетитометр

5: Вы совсем наелись! Ты так наелся, что тебя тошнит. Скорее всего, это происходит после застолья, например, Дня благодарения, или после выпивки.
4: Вы слишком сыты. Вы чувствуете вздутие живота. Это может произойти после обеда в ресторане, где вы съедите закуску, ужин и десерт в течение 30-40 минут.
3: Тебе совершенно комфортно. Вы довольны. Это чувство обычно возникает после здорового сбалансированного питания. Вы можете почувствовать легкое желание сладкого с этим ощущением, но оно пройдет в течение 5-10 минут, если оставить его в покое.
2: Вам немного неудобно. Вы только начинаете чувствовать голод. Обычно это происходит через два-три часа после сбалансированного приема пищи. Это чувство должно быть сигналом для того, чтобы как можно скорее найти еду или закуску, содержащую белок, углеводы и жиры.
1: Вам очень неуютно, вы чувствуете слабость и головокружение.Вы не можете сконцентрироваться. Этот тип голода обычно возникает, если вы пропустили прием пищи или не ели протеин в течение всего дня. Если это частое явление, всегда держите под рукой здоровую закуску, например, миндаль или нить сыра!

Шаг 2. Используйте аппестат, чтобы справиться с голодом

Если вы узнали, что в основном оцениваете аппестат на 4 или 5, то есть часто чувствуете себя слишком сытым, попробуйте следующие методы:

Ешьте медленнее.Старайтесь пережевывать каждый кусочек пищи 10-15 раз и класть вилку между укусами.
Подождите 10 минут, пока вы не вернетесь за второй порцией.
Разделите приемы пищи на две порции с интервалом в два часа.

Если вы обнаружите, что постоянно получаете один или два балла, то есть постоянно голодны, попробуйте следующие методы:

Не пропускайте более трех часов без еды или перекуса.
Всегда включайте в еду или закуски белок, углеводы и жиры.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и что они равномерно распределяются в течение дня. Вы можете увеличить объем завтрака и позволить калориям сокращаться в течение дня.

Если вы обнаружите, что постоянно ставите 3 балла, что означает, что вы довольны большую часть дня, поздравляем! Скорее всего, вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из четырех-шести мини-приемов пищи и перекусов в течение дня. Продолжайте хорошую работу.

Больше фактов о аппетите, чтобы пережевать его

Сила протеина и воды

Если вы чувствуете голод, но знаете, что за последний час ели сбалансированно, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше белка и / или воды.

Одним из основных побочных эффектов обезвоживания или истощения белков является голод, даже если вы получаете достаточно калорий. Поэтому обязательно наполняйте бутылку водой и добавляйте нежирный белок в каждый прием пищи и перекус.

Феномен упражнений

В долгосрочной перспективе упражнения улучшат аппетит; однако вы можете обнаружить, что сразу после тренировки у вас вообще нет аппетита. Остерегайтесь этого ощущения. Это почти тошнотворное чувство, вероятно, связано с прекрасным контролем уровня сахара в крови, который вы имеете после тренировки, но в течение 30-60 минут вы, вероятно, почувствуете голод, готовый съесть все, что не прибито.Во избежание проблем с питанием не забудьте спланировать прием пищи или перекус в течение 30-45 минут после завершения тренировки.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: можно начинать тренировку с легкого голода. Небольшой перекус перед началом тренировки — это нормально, но слишком много еды в животе может утомить вас.

12 советов, подтвержденных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения.Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя себя постоянно голодным? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий. Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это наиболее эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудения. Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Голодание — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью закрепится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

Ешьте необходимое количество калорий. Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета означает пропуск праздников с друзьями или отказ от любимых продуктов. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, чтобы избавиться от стресса при соблюдении диеты.

Как контролировать голод для похудения

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех.Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. Ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследования и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет № 1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей.В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу этого особо подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:

Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
Отслеживайте каждую еду и питье, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
Следить каждый день, хотя бы для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему многие до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не надо заставлять себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их потребляете, что обычно происходит раньше в течение дня, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
Следите за своим аппетитом в течение всего дня. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не многие из них складываются так же, как богатые питательными веществами белки. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
Белок помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
Белок также с наименьшей вероятностью откладывается в виде жировых отложений в виде избытка калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить накопление жира в организме и поддержать рост мышц.

Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашей сухой мышечной массой и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к сбросу нескольких фунтов, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашей диете не хватает необходимых питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, чтобы вам нужно было продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей — в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и при этом не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление в пищу большего количества клетчатки помогает сбросить лишний вес (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию сразу же выталкиваться.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным клетчаткам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также, как правило, содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустых калорий

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

Газированные напитки и сахаросодержащие напитки
Конфеты
Жареные продукты
Высококалорийные десерты с высоким содержанием сахара
Выпечка
Крендели и картофельные чипсы
Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно поможет вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом хорошее обезвоживание. Фактически, стакан воды за 30 минут до еды может помочь вам снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленный прием пищи может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, кому нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания с приготовлением еды. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда приближался обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к тому, что вы откладываете больше жира и захотите нездоровой пищи (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более осознании того, как вы реагируете на окружающий мир, что помогает вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: Бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме — потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное снижение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

Вода газированная питьевая
Жуйте жевательную резинку или используйте леденцы для дыхания
Напиток кофе или чая без сахара
Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
Оставайся занятым
Закуска из небольшого количества темного шоколада

Держите свой голод и питание под контролем с помощью вкусных макробалансированных блюд, предназначенных для похудания.Выберите свой план, и мы будем готовить и отправлять вам новое новое меню каждую неделю.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

10 уникальных способов убить вашу тягу и лишние килограммы

Дженнифер Коэн

Прочитав статью ниже, вы отправитесь в магазин «Товары для дома» за новым обеденным набором, свечами и лампочками. Вы можете зажать нос, когда выводите собаку на прогулку. Почему?? Потому что эти случайные действия могут помочь вам избавиться от тяги и сбросить лишний вес.

1. Зажмите нос или мочки ушей на 10 секунд .Это древний секрет акупрессуры — иглотерапевты считают, что эти точки давления восстанавливают баланс вашей энергии, поскольку дисбаланс и блокировка энергии вызывают тягу. По данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , пациенты с потерей веса, которые использовали методы акупрессуры, смогли сохранить потерю веса лучше, чем те, кто не использовал их.

2. Сделайте светлее и используйте более яркие лампочки в своей столовой . Тусклый свет снижает ваши запреты и позволяет вам чувствовать себя лучше, когда вы едите больше.Хорошо работают лампочки на 100 ватт; просто убедитесь, что ваши приспособления могут с ними справиться.

3. Добавьте уксус в свой рацион . Яблочный сидр или органическое красное вино подходят всем этим требованиям. Уксус улучшает пищеварение, дольше удерживая пищу в желудке, уменьшая выработку гормона голода грелина. Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Уксус также помогает предотвратить скачки сахара в крови после еды, уменьшая тягу к еде в течение 3 часов после еды.

4. Сделайте каждое блюдо синим блюдом особенным . Я знаю, это звучит странно, но исследования показывают, что синий является естественным подавителем аппетита, потому что этот цвет почти никогда не встречается в натуральных продуктах, поэтому у нашего тела нет естественной реакции аппетита на синий.Было доказано, что красный, желтый и оранжевый усиливают аппетит и заставляют вас есть больше!

5. Увеличьте свой магний . Сильная тяга к шоколаду может быть признаком дефицита магния. Ешьте больше листовых зеленых овощей, они полны магния и могут помочь вам бороться со стрессом и избавить от сильной тяги.

6. Зажгите свечу с ароматом ванили . Есть теория, что аромат уменьшает тягу к сахару и шоколаду, так как погружение в аромат на весь день снижает вашу чувствительность. Readers Digest назвал это синдромом рождественского обеда, когда человек, который готовил, не ест столько, сколько их гости, потому что они весь день нюхали ужин.

7. Почистите зубы . Мятная зубная паста очищает ваш вкус и убивает вкус всего, чего вы хотите. У вас гораздо меньше шансов перекусить, если вы только что почистили зубы — все, что вы попробуете, будет ужасным!

8. Ешьте сбалансированное питание . У вас есть тяга, когда вы в стрессе или недоедаете.Если вы удовлетворены питательными веществами, у вас меньше шансов иметь тягу к еде. Ешьте белок с каждым приемом пищи, и в конце дня вы обнаружите, что будете меньше хотеть нездоровой пищи.

9. Откажитесь от подсластителей в утреннем кофе . Они резко повышают уровень инсулина, что приводит к резкому падению в дальнейшем, заставляя вас жаждать большего! Если вам необходимо использовать подсластитель, используйте трувию; это не вызовет таких резких изменений уровня инсулина. В 2008 году FDA одобрило продукты на основе стевии для употребления в пищу и напитки, поскольку они не имеют известных побочных эффектов.

10. Подождите 15 минут . ВСЕ пристрастия проходят, и если вы сможете отвлечься на 15 минут короткими упражнениями, вы сожжете калории и высвободите немного эндорфинов, забыв об этом угощении! Попробуйте быстро пройтись по кварталу, подняться на несколько лестничных пролетов или сделать 20 отжиманий.

И если вам все еще нужен дополнительный убийца тяги, прочтите мою статью «6 отвратительных вещей, которые вы едите (и вы даже не знаете об этом!)». Вы будете слишком возбуждены, чтобы тянуться к сладкому!

Хотите больше советов от Дженнифер? Поставьте ей лайк на Facebook.com / therealJenniferCohen и подписывайтесь на нее в твиттере @therealJenCohen.

6 добавок, которые помогают уменьшить чувство голода и контролировать количество калорий

Вы можете подсчитывать свои ежедневные макросы и есть все самые лучшие продукты, но если вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий, рано или поздно вы столкнетесь с определенным монстром, разрушающим диету собирается поднять голову — голод. А когда у вас начинает урчать живот, почти невозможно думать ни о чем, кроме как набить себе лицо, чтобы успокоить его.

Итак, если вы пытаетесь похудеть и постоянно чувствуете голод, первое, что вам следует подумать, — достаточно ли вы потребляете калорий.(В конце концов, голодание не приведет к устойчивой потере веса.) Но если вы сокращаете потребление калорий здоровым образом и все еще чувствуете голод в течение всего дня, попробуйте включить одну из этих шести добавок, чтобы помочь подавить аппетит. , уменьшите тягу к еде и дольше чувствуете себя сытым. И, как всегда, если вы планируете принимать добавки, вам следует сначала поговорить с врачом.

1. Капсаицин

Добавление небольшого количества специй в ваш рацион может помочь обуздать тягу к еде благодаря капсаицину, источнику тепла в перце чили.Согласно новому исследованию Appetite, здоровые мужчины и женщины, принимавшие 4 мг капсаицина каждый день в течение 12 недель, потребляли меньше калорий в день — в среднем на 250 калорий. Это подтверждает более раннее исследование, также опубликованное в Appetite , согласно которому прием 2 мг капсаицина или более снижает потребление калорий среди участников исследования в среднем на 310 калорий. Одно важное замечание: в новом исследовании примерно 23% участников сообщили о желудочно-кишечном расстройстве при дозировке 4 мг / день. (В конце концов, это пряный напиток.Тем не менее, никто из группы с более низкой дозой этого не делал, и они по-прежнему сообщали, что потребляли на 142 калории меньше в день по сравнению с группой плацебо. Умный ход? Начните с 2 мг капсаицина в день и увеличивайте его, только если считаете, что вам это нужно и можете с этим справиться.

2. Тилакоиды

Тилакоиды — это соединения, состоящие из мембран зеленых растений, которые, как было показано, помогают уменьшить тягу к еде и чувство голода. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале The Journal of the American College of Nutrition , показало, что когда мужчины и женщины с избыточным весом и ожирением принимали дополнительные тилакоиды, они чувствовали меньшее чувство голода и меньшее стремление к еде в течение двух часов по сравнению с группой плацебо.Фактически, когда женщины с избыточным весом и ожирением принимали однократную дозу тилакоидов перед завтраком, они были на 21% менее голодными, на 14% более насыщенными и сообщали о снижении тяги к соленым и сладким закускам на 30–36% в течение дня соответственно, говорит 2015 исследование в Аппетит .

Почему? Ну, несколько причин. Более раннее исследование, также в Appetite , показало, что люди, которые принимали тилакоидную добавку с пищей с высоким содержанием углеводов, не только чувствовали себя менее голодными, но и выделяли больше холецистокинина, гормона, отвечающего за подавление аппетита.Кроме того, когда участники исследования принимали тилакоиды перед жирной пищей — жир помогает подавить тягу, активируя системы вознаграждения в вашем мозгу, — тилакоиды помогли задержать переваривание жира, поэтому участники дольше получали вознаграждение за активацию, как выяснили исследователи из Университета штата Луизиана. Мембрана из зеленых растений работает также при приеме с обезжиренной или неуглеводной пищей, так как добавка работает, чтобы высвобождать несколько гормонов кишечника, которые способствуют чувству сытости и уменьшают чувство голода, исследование 2015 года в Plant Foods Human Питание найдено.

3. Дополнительный белок

Вы, наверное, слышали об этом раньше, но добавление белка практически к любому блюду — будь то порошок или в какой-либо другой форме — может дольше сохранять чувство сытости. Небольшое исследование 2015 года, проведенное в исследовании Appetite , показало, что спортсмены-мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином через час после завтрака, были значительно менее голодны в течение нескольких часов после завтрака, чем парни, которые его пропускали. Другое, более крупное исследование Стероидов показало, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые завтракали белком, чувствовали себя менее голодными и сообщали о меньшем аппетите в течение дня, потому что макроэлементы снижали уровень грелина, гормона голода.

Старайтесь получать около 20 г чистого протеина, который, как показывают исследования, так же эффективен, как и более высокие дозы.

4. HCA (гидроксицитриновая кислота)

Гидроксилимонная кислота получается из кожуры сушеных фруктов гарцинии камбоджийской , и было показано, что она снижает потребление пищи, говорит Рехан Джалали, сертифицированный спортивный диетолог и президент Фонда исследований пищевых добавок. В то время как более ранние исследования показали, что прием ГКА снижает потребление калорий у мужчин и женщин с избыточным весом, ряд недавних исследований привел к более неоднозначным выводам.В одном из них бразильские исследователи проанализировали 21 существующее исследование гарцинии камбоджийской и обнаружили, что некоторые (но не все) исследования показали, что у тех, кто принимал эту траву, снижался аппетит, снижался вес и процент жира в организме.

Другой анализ исследования, это один из Critical Reviews in Food Science and Nutrition , сообщил о подобных смешанных результатах и добавил, что если ГКА действительно действует как подавитель аппетита, эффективность не изучалась в долгосрочной перспективе, поэтому преимущества могут исчезнуть. через некоторое время.Но обе группы исследователей отмечают, что ни одно из изученных ими исследований не сообщало о побочных эффектах приема ГКА, что является хорошим признаком. Джалали рекомендует принимать большие дозы от 2 до 3 г в день, чтобы определить какое-либо влияние на аппетит.

5. Пребиотическая клетчатка

Вы, наверное, знаете, что клетчатка помогает поддерживать работу организма, но некоторые виды пребиотиков также могут быть особенно полезны для контроля калорий. Взрослые с избыточным весом, которые потребляли галактоолигосахариды, растворимую клетчатку, извлеченную из бобовых, ежедневно имели меньший аппетит и потребляли меньше калорий по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition .Между тем, исследование Appetite показало, что люди, которые принимали добавку псиллиума, приготовленную из шелухи семян, перед каждым приемом пищи в течение трех дней, чувствовали себя значительно менее голодными, менее склонными к перекусам и более сытыми между приемами пищи (от 6 до 7 г самая эффективная доза).

Справедливое предупреждение: некоторые участники испытали расстройство желудочно-кишечного тракта, очень распространенный побочный эффект увеличения количества клетчатки, но, если это произойдет, увеличьте потребление воды, чтобы все двигалось, и поговорите со своим врачом.

6.P57 Hoodia (

Hoodia gordonii )
Аборигенный южноафриканский кактус приобрел популярность в последние годы. Его чаще включают в формулы для похудания, и, возможно, в этой шумихе есть доля правды: исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что люди, которые употребляли 3 г замороженной худии в день, испытывали меньше тяги, меньше чувствовали себя были голодны и в итоге стали меньше есть в течение 40-дневного исследования. Стоит отметить, что у восьми участников были легкие побочные эффекты, хотя исследователи отмечают, что все они прошли, и ни у кого не было ничего более серьезного.
Что это именно? «Кактус Худия, произрастающий в пустыне Калахари, веками использовался племенами, говорящими на языке сан-охотников и собирателей, — объясняет Джалали. «Народы сан давно признали подавляющее аппетит свойства кактуса Hoodia и традиционно жевали стебель, чтобы утолить голод и жажду во время долгих охотничьих экспедиций в пустыне». У Hoodia есть особая молекула, получившая название «P57», которая, по мнению исследователей, имитирует то, как глюкоза сигнализирует нервным клеткам в нашем мозгу о том, что мы полны.
Стремитесь к 500-1000 мг в день, но ищите добавки с P57, говорит Джалали. Многие компании используют экстракт, не содержащий этой молекулы, и поэтому продают змеиное масло, которое может вызвать неприятные побочные эффекты.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Топ-20 натуральных продуктов для подавления голода
Пытаетесь похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес? Это может быть непростая задача с ярко выраженными последствиями.
В какой-то момент мы все стали жертвами бушующего и необъяснимого голода, который, в свою очередь, заставляет нас перекусывать высококалорийными углеводами, что приводит к увеличению веса. Аканша Джалани, зарегистрированный диетолог и блогер о здоровье, предлагает здоровые варианты, чтобы контролировать свой вес.

# 1: Яблоки
Яблоко в день убережет доктора и избавит от голода. Это отличный источник растворимой клетчатки и пектина. Чтобы пережевывать эти объемные волокна, нужно время, что позволяет желудку сигнализировать мозгу о достижении сытости и предотвращает переедание.Он также предотвращает поглощение дополнительных калорий и углеводов, которые уменьшают накопление лишнего жира в организме. В яблоках также есть утоляющая голод клетчатка и вода, благодаря которым ваш живот будет оставаться сытым на долгое время и не дать вам потянуться за высококалорийными кусочками.
# 2: имбирь
Имбирь контролирует наш аппетит, а это значит, что он помогает уменьшить тягу к еде и утолить голод. Он действует как стимулятор, который медленно движется через желудочно-кишечный тракт и заряжает организм энергией через кровоток.Он обладает высокими антиоксидантными свойствами, снижает уровень холестерина и снижает секрецию желудка. Имбирь также широко используется из-за своих лечебных свойств и может быть добавлен в наш рацион в качестве специи или приправы.
# 3: Овсяные отруби
Отруби содержат уникальную разновидность растворимой клетчатки, бета-глюканы, которая обладает замечательными оздоровительными свойствами и полезна для похудания. Овсяные отруби низкокалорийны и содержат насыщающие волокна, которые впитывают воду и увеличиваются в объеме во время пищеварения, что дает ощущение сытости.Он также снижает всасывание калорий из кишечника, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
# 4: Йогурт
Живые бактерии, присутствующие в йогурте, поддерживают чистоту пищеварительной системы и приносят огромную пользу для здоровья. Йогурт — отличный источник легкоусвояемых белков, витаминов, минералов и других микроэлементов. Небольшая порция йогурта содержит тиамин, который помогает поддерживать аппетит и рост. Йогурт также повышает иммунитет, развивает сопротивляемость болезням и помогает похудеть.
# 5: Яйца
Было доказано, что яйца заставляют нас чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени и подавляют гормон грелин, который действует как усилитель аппетита. Они также содержат белок хорошего качества, который избавляет от тяги. Яйца могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите уменьшить талию, избавиться от тяги и следить за уровнем сахара в крови.
# 6: Специи
Острый перец не только придает нашим блюдам восхитительный аромат, но и приносит много пользы для здоровья.Красный перец, как известно, содержит капсаицин, который обладает противовоспалительным действием, убивает раковые клетки, предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ускоряет обмен веществ и увеличивает расход энергии. С другой стороны, корица, как известно, снижает уровень сахара в крови и сохраняет чувство сытости на более длительный период. Чтобы получить максимальную пользу, посыпьте свои блюда болгарским перцем или посыпьте его корицей.
# 7: Бобовые
Бобовые и зернобобовые культуры, такие как нут, фасоль, чечевица и горох, являются отличным источником белка.Они богаты сложными углеводами, известными как резистентный крахмал и олигосахариды, которые замедляют процесс пищеварения. Белок и клетчатка обладают комбинированным действием, которое задерживает опорожнение желудка и сохраняет насытость на более длительный период времени.
# 8: Авокадо
Авокадо полон полезных мононенасыщенных жирных кислот и клетчатки. Эти мононенасыщенные жирные кислоты перевариваются долго, и поэтому мы дольше сохраняем сытость. Превосходный источник растворимой клетчатки, авокадо замедляет процесс пищеварения.Хотя авокадо содержит много калорий и жиров, употребление авокадо в день может помочь вам получить более здоровое сердце, сияющую кожу и уменьшить тягу.
# 9: Темный шоколад
Потребление темного шоколада невероятно полезно для здоровья. Несколько кусочков темного шоколада на 70% замедляют процесс пищеварения и активируют гормоны «хорошего самочувствия». Кусок темного шоколада также доставит вам удовольствие.
# 10: Лосось
Лосось — мощный источник белка и богатый источник омега-3 жирных кислот.Было показано, что эти полиненасыщенные жирные кислоты вызывают гормональные изменения, которые значительно подавляют аппетит. Это также хороший источник витамина D, который играет важную роль в метаболизме жиров и контроле веса.
# 11: Жевательная резинка
Жевательная резинка может не только освежить дыхание, но также утолить голод, уменьшить тягу и помочь в похудании. Самым большим преимуществом жевательной резинки является то, что вы берете жевательную резинку вместо нездоровой закуски, когда вам хочется что-то откусить в перерывах между приемами пищи.Жевательная резинка не помогает похудеть, но помогает сжигать калории.
# 12: Семена льна
Семена льна являются хорошим источником клетчатки, жирных кислот омега-3 и белка. Крошечные семена не занимают слишком много места в нашем желудке, но они помогают подавить аппетит. Ешьте молотые семена льна с утренним смузи или заправляйте им салат и наслаждайтесь его ореховым вкусом.
# 13: Зеленый чай
Было обнаружено, что зеленый чай подавляет чувство голода, и задействованное функциональное соединение — катехоламины.Благодаря наличию полифенолов зеленый чай увеличивает термогенез и способствует сжиганию жира. Зеленый чай также обладает высокими антиоксидантными свойствами, которые заботятся о вашем сердце, а также помогают снизить беспокойство.
# 14: Тофу
Сделанный из простокваши соевого молока, тофу является богатым источником белка, витамина Е, изофлавонов, кальция, железа и нулевого холестерина. Соевый белок, в отличие от других белков растительного происхождения, считается полноценным белком, и он сохраняет чувство сытости.Тофу также содержит мало углеводов и является хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.
# 15: Миндаль
Миндаль не только улучшает память, но и является отличным источником полезных жиров, которые надолго сохранят чувство удовлетворения. Если вы следите за своими порциями, миндаль может стать отличным перекусом. Пара миндальных орехов поможет вам избежать вредных перекусов и утолить голод.
# 16: Монетный двор
Листья мяты подавляют чувство голода.Просто добавьте несколько листиков или употребляйте их в виде чая или любого другого блюда, если хотите контролировать свой вес.
# 17: Зеленые листовые овощи
Зелень полезна не только для здоровья, но и для вас, если вы следите за своим весом. Зеленые овощи богаты водой и клетчаткой, что помогает поддерживать сытость в течение более длительного периода.
# 18: семена чиа
Эти крошечные семена являются отличным источником омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки.Все эти источники помогают подавить голод. Итак, используйте это удивительное семя, чтобы контролировать свой вес и оставаться здоровым.

# 19: Вода

Да, просто стакан воды поможет насытиться. Так что продолжайте пить воду через равные промежутки времени. Это также поможет вам избежать обезвоживания и очистить органы.
# 20: фасоль

Фасоль — отличный источник клетчатки и белка, к тому же она низкокалорийна. Выбирайте этот овощ, чтобы оставаться сытым в течение более длительного периода времени.
Прочитайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на www.healthmeup.com
Как контролировать гормоны голода, чтобы быстро похудеть
Одна из самых невероятных систем нашего тела — это голод. У нас есть встроенная система, состоящая из нескольких частей, которые говорят нам, когда мы голодны, и сигнализируют, когда мы наелись.
«Система, регулирующая массу тела, сложна и включает мозг, желудок, кишечник и многое другое», — говорит Ханна Киттрелл, врач-диетолог, диетолог в PhysioLab на горе Синай.«Гормоны голода — это гормоны, которые взаимодействуют с этими различными частями тела и оказывают значительное влияние на массу тела и аппетит в ответ на энергетический баланс».
И хотя может показаться, что мы не контролируем голод, когда вы нюхаете McDonald’s, есть способы контролировать свои гормоны голода и, в конечном итоге, ваш голод.
Что такое гормоны голода?
Два наиболее изученных гормона голода — грелин и лептин. Оба имеют долгосрочное влияние на аппетит и связаны с энергетическим балансом.
Грелин (гормон «Я голоден»): «Грелин вырабатывается в желудке и сигнализирует вашему мозгу о том, что в вашем теле мало еды и сахара, поэтому вам нужно найти и съесть пищу, чтобы пополнить свои запасы. «говорит Киттрелл.
Лептин (гормон «Я сыт»): Лептин, напротив, действует наоборот. «Лептин, в основном вырабатываемый жировой тканью, является гормоном против голода», — говорит Киттрелл. «Когда он высвобождается, он сигнализирует мозгу о том, что в организме достаточно топлива на данный момент и вам не нужно искать пищу.«
Как грелин и лептин помогают контролировать чувство голода.
В идеале лептин и грелин работают вместе в равновесии, чтобы у вашего тела было топливо, необходимое для выживания. «У здорового человека лептин и грелин работают вместе, чтобы поддерживать энергетический баланс и вес», — говорит Киттрелл.
Однако тесная связь между грелином и лептином начинает разрушаться у людей, страдающих ожирением или диабетом. Подобно тому, как у людей с ожирением и / или диабетом развивается резистентность к инсулину, у них также может развиться резистентность к лептину.
Устойчивость к лептину означает, что «организм все еще производит лептин, но не реагирует на него должным образом», — объясняет Киттрелл. Когда ваше тело не распознает гормон «Я наелся», ваш мозг не получает сообщения о том, что ваши запасы топлива полны. Результат? Вы переедаете. Переедание из-за резистентности к лептину может усугубить набор веса и ожирение, что еще больше затруднит быстрое похудение.
На самом деле лептин тесно связан с инсулином, поэтому резистентность к одному гормону идет рука об руку с резистентностью к другому.
«Чтобы усилить резистентность к лептину, инсулин также будет стимулировать высвобождение грелина в ответ на очень низкий уровень сахара в крови», — говорит Киттрелл. Низкий уровень сахара в крови часто встречается при неконтролируемом диабете и ожирении. Затем грелин дает сигнал вашему мозгу искать пищу, несмотря на то, что в организме имеется много запасов топлива.
Ответственны ли гормоны голода за тягу к еде?
Несмотря на то, что гормоны голода связаны с голодом, они не влияют на тягу к еде.Скорее, гормоны мозга регулируют тягу к еде.
«В то время как гормоны голода, такие как грелин и лептин, способствуют регуляции аппетита, гормоны мозга, такие как дофамин и серотонин, являются основными регуляторами тяги к еде», — говорит Киттрелл. «И дофамин, и серотонин взаимодействуют с центрами вознаграждения и удовольствия в мозгу, областями, ответственными за то, чтобы мы чувствовали себя хорошо».
Сахар — это самый крупный пищевой компонент, который вызывает еще большую тягу к пище и сахару. «Ваше тело учится связывать употребление сахара с хорошим самочувствием и начинает жаждать чувства эйфории, связанного с употреблением сахара.То же самое и с продуктами с высоким содержанием жира, хотя и в меньшей степени », — говорит Киттрелл.
«Толерантность к сладким и жирным продуктам со временем нарастает, а это значит, что нам нужно их все больше и больше для достижения того же хорошего ощущения. Таким образом, вы создаете порочный круг», — добавляет она. Как только вы определили, что у вас есть тяга к сахару, вам не нужно бояться: есть способы переучить свою тягу к сахару, чтобы навсегда избавиться от нее.
Как гормоны голода связаны с вашим микробиомом?
Здоровье кишечника — это не просто модное увлечение здоровьем.Это действительно влияет на гормоны голода.
«Кишечные бактерии могут влиять на уровень выработки грелина и лептина. Это может повлиять на ваш аппетит и повлиять на массу тела», — говорит Нэнси Фаррелл Аллен, пресс-секретарь Академии питания и диетологии RDN.
Триллион бактерий в нашем кишечнике участвует в переваривании наших продуктов и напитков. Это, в свою очередь, может повлиять на массу тела.
«Когда кишечные бактерии переваривают пищевые продукты, такие как нерастворимые волокна, в организме выделяются определенные соединения, способствующие снижению веса», — говорит Фаррелл Аллен.«Существуют компании, которые могут оценить ваш конкретный микробиом кишечника (по образцу стула), а затем предложить продукты, которые лучше всего подходят для вашего питания / переваривания. [Это может] помочь лучше контролировать уровень инсулина и вес».
Микробиом кишечника играет роль в воспалительных реакциях. «Воспалительные заболевания, такие как диабет и болезни сердца, часто связаны с повышенным потреблением жиров и сахара», — говорит Фаррелл Аллен. «Это, в свою очередь, повлияет на уровень инсулина в крови.Требование большего количества инсулина для переваривания пищи может означать избыточную массу тела. Так что управлять воспалением было бы разумно [если вы хотите контролировать гормоны голода и похудеть] ».
Как можно регулировать уровень гормонов голода и способствовать снижению веса?
На самом деле существует множество способов, которыми вы можете помочь управлять своими гормонами голода, от изменения образа жизни до психологических советов и медицинского вмешательства.
Вот 13 рекомендованных экспертами способов контролировать гормоны голода, чтобы быстро похудеть.
1. Ешьте по расписанию или уменьшайте интервал приема пищи с помощью прерывистого голодания.
Это может помочь предотвратить резкие колебания уровня циркулирующих гормонов голода, которые могут вызвать сильный голод и переедание. Недавнее исследование Центра биомедицинских исследований Пеннингтона при Государственном университете Луизианы показало, что стратегии выбора времени приема пищи, такие как прерывистое голодание или прием пищи в начале дня, по-видимому, помогают людям похудеть за счет снижения аппетита, а не сжигания большего количества калорий.
Участники следовали двум разным режимам питания: (1) трехразовое питание с 8:00 до 20:00 или (2) употребление одного и того же количества и типов продуктов с 8:00 до 14:00. У тех, кто ел раньше (с 8:00 до 14:00), уровень грелина был ниже, а аппетит улучшился.
2. Высыпайтесь.
«Некоторые исследования показывают, что грелин способствует сну», — говорит Фаррелл Аллен. «Недостаток сна, менее 6 часов сна в сутки, увеличивает содержание грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон сытости).Вроде как двойной удар. Это говорит о том, что для того, чтобы помочь нам контролировать вес, нам необходимо постоянно спать не менее 7-8 часов в сутки ».
3. Съешьте завтрак, богатый белками.
«Завтрак с высоким содержанием белка может быть лучшим средством подавления естественного более высокого уровня грелина, который ваш организм испытывает после ночного голодания», — говорит Киттрелл.
4. Ешьте много клетчатки и белка.
«В целом диета с высоким содержанием клетчатки и белка подавляет грелин (гормон голода) и, следовательно, желание есть», — говорит Фаррелл Аллен.«На протяжении многих лет наука рекомендовала придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, что лучше всего для контроля веса, и теперь мы понимаем, что это лучше всего для здоровья кишечника».
Чтобы есть больше клетчатки для контроля гормона голода, рассмотрите:
Стремление к увеличению количества порций продукции (цельные овощи и фрукты)
Употребление большего количества цельнозерновых продуктов с более чем 5 граммами клетчатки на порцию
Добавление в свой рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, орехи и семена
Обратите внимание, что вы соблюдаете диетические рекомендации по потреблению клетчатки
5.Ешьте больше продуктов с пребиотиками и пробиотиками.
Пребиотики питают здоровые кишечные бактерии. Пробиотики — источники полезных кишечных бактерий — естественным образом содержатся в ферментированных продуктах (маринованная свекла, квашеная капуста и т. Д.), Йогурте и кефире, — предполагает Фаррелл Аллен.
6. Сократите употребление полуфабрикатов.
«Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки, содержащих добавки и консерванты, уменьшит разнообразие микробиома и вызовет воспаление, отрицательно сказавшись на голоде и общем состоянии здоровья», — говорит Киттрелл.«Эмульгаторы, такие как карбоксиметилцеллюлоза и каррагинан, искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, а также антибиотики и гормоны, используемые в молочных и мясных продуктах, могут отрицательно повлиять на микробиом кишечника».
7. Не покупайте заманчивые продукты.
Если вы держите их в доме, у вас больше шансов съесть их.
8. Не ходите за продуктами, когда голодны.
Это правда… согласно исследованию 2013 года, люди, которые ходят за продуктами, когда голодны, покупают больше барахла.
9. Возможно, стоит попробовать кето-диету.
Было проведено множество исследований кетогенной диеты (с высоким содержанием жиров и очень низкого содержания углеводов) и ее положительного влияния на гормоны голода. «По сути, кетогенная диета влияет на передачу сигналов в мозг, поскольку кетоны становятся основным источником энергии (в отличие от глюкозы)», — говорит Киттрелл. Соблюдая кето-диету, вы можете получить такие потенциальные преимущества, как повышение чувствительности к инсулину. Организм обычно увеличивает уровень грелина во время похудания в ответ на снижение потребления калорий, так как он хочет вернуть вас к тому количеству еды, которое вы ели.При соблюдении кето-диеты повышенная чувствительность к инсулину приводит к повышенной чувствительности к лептину, что может компенсировать повышение уровня грелина.
10. Измените свой распорядок, чтобы избежать пищевых триггеров.
«Например, войдите в свой дом через парадную дверь (а не через дверь гаража), чтобы не пройти через кухню», — говорит Фаррелл Аллен. «Идите прямо наверх, не останавливаясь, чтобы перекусить на кухне, когда войдете в дом».
Не храните закуски на прилавке или в офисном столе.Это означает, что откажитесь от конфет и орехов. Исследования показали, что люди едят больше, если они употребляют пищу, независимо от того, голодны они на самом деле или нет.
11. Выходите из комнаты, когда по телевизору показывают рекламу еды.
Исследование показало, что простое слышание заманчивых слов о еде активирует имитацию фактического приема пищи. «Попробуйте сделать 10 прыжков или 10 приседаний для каждой рекламы еды», — предлагает Фаррелл Аллен.
12. Поищите лекарства.
Большинство лекарств, регулирующих гормон голода, все еще находятся в экспериментальной фазе.Однако на рынке есть одно одобренное FDA лекарство: Saxenda. «Саксенда — это, по сути, синтетическая версия одного из гормонов, снижающих аппетит, GLP-1. Он снижает потребление пищи за счет уменьшения опорожнения желудка», — говорит Киттрелл. «Это означает, что во время процесса пищеварения пища требует больше времени, чтобы покинуть желудок, что заставляет вас дольше чувствовать сытость. Хотя FDA одобрило это лекарство для безопасного использования, помните, что всегда лучше выбирать в первую очередь пищу».