Posted on 26.05.1970 at. 26.05.1970 by alexxlab

Самые эффективные диеты — худеем к лету, с чего начать правильное питание для похудения

Основы правильного питания для похудения

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Тем, кто действительно хочет сбросить вес с пользой для здоровья, начинать стоит с консультации врача. Подойдет терапевт, эндокринолог, реабилитолог, врач общей практики, который задаст вам важные вопросы об образе жизни, назначит правильные анализы и поможет скорректировать образ жизни.

Определить свой здоровый вес можно по индексу массы тела (ИМТ). Для этого воспользуйтесь простой формулой: свой вес в килограммах разделите на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес – 60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определите, в какой категории вы находитесь.

 

Как правильно рассчитать КБЖУ – ЗДЕСЬ. 

Как рассчитать размер порций при правильном питании – ЗДЕСЬ. 

Если есть возможность, пройдите биоимпедансометрию (биоимпеданс) – это несложное обследование позволяет определить состав тела (количество жира подкожного и висцерального, мышечной массы, воды), оценить скорость обмена веществ и рассчитать оптимальную калорийность рациона. Такое обследование стоит недорого, а пройти его можно во многих клиниках, которые специализируются на снижении веса, и даже в фитнес-центрах. Оно поможет точно понять, каков ваш здоровый вес, и составить план действий.

С чего начать?

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, терять вес нужно за счет жира, а не за счет мышечной массы, ведь она в прямом смысле помогает нам оставаться на ногах и жить активно. Как это сделать?

• Не голодать! Обязательно завтракать, обедать и ужинать. Можно включать два небольших перекуса в течение дня.

• Следить за витаминами и минералами. Если у вас есть дефицит определенных элементов, можно после консультации врача принимать витаминные комплексы.

• Придерживаться сбалансированного питания. В рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Нельзя исключать ни одну из составляющих.

• Включайте физическую нагрузку. Если тяжело, начинайте с коротких прогулок и постепенно увеличивайте продолжительность и скорость. Нагрузка на мышцы очень важна!

На сколько можно похудеть при правильном питании?

При правильном снижении веса (когда уходит жир, а не мышечная ткань или вода) потеря может составлять 1–1,5 кг в неделю. Плавное похудение очень важно и для того, чтобы кожа не потеряла тонус и не появились растяжки.

Самые эффективные и полезные диеты

Белковая диета на куриных грудках, читайте ЗДЕСЬ. 

Хотите сбросить вес, питаясь гречкой? Узнайте, в чем польза и вред гречки для организма – ЗДЕСЬ. 

Легкая версия популярной кето-диеты

В отличие от классического варианта, правила здесь достаточно простые: жиров в рационе должно быть больше, чем белков, а количество углеводов в день должно составлять не больше 50 г (это, например, 3 стакана ягод или зеленых овощей). Общая калорийность – 1500 калорий. Такая диета может быть рекомендована при сахарном диабете и инсулинорезистентности, поскольку позволяет поддерживать стабильно низкий уровень инсулина, а также при некоторых видах неврологических заболеваний. Но только под наблюдением врача!

Можно есть: авокадо, орехи, семечки, растительное и сливочное масло, любое мясо, птицу и рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.

Нельзя есть: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.

Примерное меню правильного питания для похудения в домашних условиях на день

• Завтрак: вареное яйцо + стакан зеленого салата

• Перекус: авокадо

• Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон

• Полдник: кефир + стакан любых ягод

• Ужин: голубцы с курицей

– В целом диета кето-лайт более щадящая по сравнению с классическим вариантом кето-диеты, – комментирует Елена Сюракшина. – Плюсы у этой версии, безусловно, имеются. Это снижение чувства голода и подавление аппетита, за счет чего можно действительно нормализовать вес и уровень сахара. Кроме этого, кетоновые тела позитивно влияют на здоровье головного мозга, а также могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Минусы тоже есть. Главный из них – это недостаток клетчатки и пищевых волокон, который может нарушить полноценное пищеварение. Также к минусам относим недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса – людям с густой и вязкой кровью оно противопоказано. 

Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями желудочно-кишечного тракта, при наличии камней в почках и желчном пузыре. 

Волюметрикс (или «Объемная») диета

Эта диета считается одной из самых полезных и в то же время эффективных для снижения веса. В основе рациона продукты с достаточно низкой калорийностью, но высоким содержанием клетчатки, которая дает долгое чувство сытости.

Чтобы объяснить принцип волюметрической диеты, условно разделим все продукты на 4 группы:

• Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко и суп на бульоне.

• Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, зерно, хлопья, нежирное мясо, бобовые.

• Третья группа: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торт.

• Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.

Читайте также статью «Откуда в чипсах ароматизаторы и “Е” и стоит ли их бояться?» – ЗДЕСЬ. 

Суть волюметрической диеты в том, чтобы есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, а все, что попало в четвертую группу, исключить или свести к минимуму. Подсчитывать калории не нужно, рекомендуется ориентироваться на чувство голода.

Примерное меню на день

• Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами и тостами из цельнозернового хлеба

• Перекус: нежирный натуральный йогурт + фрукты

• Обед: нежирное мясо с фасолью и овощами

• Полдник: попкорн (без масла) + стакан молока или кефира

• Ужин: рыба, овощи на пару

– Основные плюсы волюметрической диеты – это ограничение в рационе сахара и трансжиров, которое снижает риск развития хронических заболеваний (сахарного диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы), – объясняет Елена Сюракшина

. – Если придерживаться данной диеты хотя бы месяц, состояние кожи заметно улучшится – она станет чистой, ровной.

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ. 

Но, к сожалению, существуют и минусы волюметрической диеты. Самый главный из них – это почти полный отказ от ненасыщенных полезных жиров. Орехи, льняное и оливковое масло, красная рыба, авокадо – кладезь витаминов и микроэлементов, они действительно продлевают молодость и являются отличным топливом для мозга.

Не подойдет такая диета людям, занятым умственным трудом и профессиональным спортом.

Флекситарианская диета

Это мягкий вариант вегетарианства. В основе рациона – большое количество овощей, фруктов, круп, злаков, но при этом полностью отказываться от мяса тоже не нужно. Диета помогает не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на 5 недель, за это время можно потерять до 15% веса.

В день можно употребить 1500 калорий, причем в течение дня они распределяются так: 500 ккал на завтрак, 400 – на обед, 300 – на ужин. Кроме этого, предусмотрены 2 перекуса по 150 ккал. Мясо и рыбу разрешено есть 3–5 раз в неделю.

 

Примерное меню на день

• Завтрак: овсянка с соевым или миндальным молоком, 1 фрукт

• Перекус: натуральный йогурт

• Обед: суп из гороха, фасоли, чечевицы или простой овощной салат, ржаной хлеб

• Перекус: горсть сырых орехов

• Ужин: овощное блюдо или салат + 100 г отварной рыбы или мяса

– На такой диете действительно можно похудеть, а еще флекситарианство подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, – рассказывает

Елена Сюракшина. – Благодаря достаточному количеству белка диета подходит даже тем, кто активно занимается спортом или чья работа требует высоких физических нагрузок.

Минус в том, что животный белок употребляется нерегулярно, а чередование растительной и мясной пищи может привести к проблемам с кожей и нервной системой. 

Не рекомендую отказываться от животного белка больше чем на 3 дня в неделю.

Скандинавский план питания 

Эта диета считается одной из самых простых, поскольку не нужно подсчитывать калории или количество нутриентов. Главное правило: каждый прием пищи должен состоять из 4 порций продуктов: 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 ст. л. жиров. Объем каждой порции – с ваш кулак. По составу продуктов ограничений нет. Это отлично сбалансированный рацион, в котором присутствуют основные группы питательных веществ. На такой диете можно потерять до полутора килограммов в неделю.

Примерное меню на день

• Завтрак: овощи (2 порции) – несколько помидоров черри и половина огурца; белок – 2 яйца; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – 1 ст. л. сливочного масла (намазать на хлеб). Чашка кофе с молоком

• Обед: овощи (2 порции) – салат из моркови, перца, помидоров; белок – паштет из курицы; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – сыр

• Ужин: овощи (2 порции) – запеченная спаржа и тыква; белок – котлета из индейки; углеводы – 1 бокал вина; жиры – домашний майонез

– Если использовать диету не дольше 7 дней, ее вполне можно рекомендовать для снижения веса, – комментирует Елена Сюракшина. – Из плюсов отмечу отсутствие голода, благодаря этому снижается вероятность срывов, а вес снижается постепенно – это очень хорошо для кожи.

Из минусов – в приготовлении блюд, например домашнего майонеза, применяется лимонный сок, поэтому диету нужно с осторожностью применять тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта.

Читайте также: Полезен ли творог при похудении?

     

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

5 диет, с которыми ты точно похудеешь

Многие скажут: «Посижу три дня на воде и приду сразу в форму». Но это плохая идея. Во-первых, при таком раскладе организм не будет получать нужное количество витаминов и энергии. А во-вторых, после этих трех дней ты все равно начнешь есть и, как правило, еще сильнее и обильнее, нежели до этой так называемой диеты. И вот тут твой организм обязательно «отыграется» на тебе за 3 дня мучений: он попросту будет откладывать все, что получает, на «черный день». В итоге ты поправишься еще больше и будешь ходить в пуховике до лета.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вместе с Анной Ивашкевич, нутрициологом, клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания, мы разобрали несколько диет, которые не только избавят тебя от ненавистных килограммов, но и не причинят вреда организму.

Счастливая диета

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Данная диета содержит список продуктов, употребление которых поднимает уровень триптофана в крови, а он, как прекурсор серотонина, поднимает настроение. Триптофан – это ароматическая альфа-аминокислота, которая содержится во всех белковых продуктах в большей или меньшей степени. В ходе ряда исследований было доказано, что употребление продуктов с большим количеством триптофана позволяет снизить синдром ПМС, улучшить сон и настроение, работу ЦНС, повысить работоспособность. Рекордсменами по ее содержанию являются следующие продукты:

• черная и красная икра,
• твердый сыр,
• орехи (арахис, миндаль, кешью),
• мясо индейки и кролика,
• кальмары,
• сельдь,
• лосось,
• яйца,
• творог (5% жирности),
• телятина,
• простокваша.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В данной диете нужно в каждый прием пищи ключевым делать продукт, богатый триптофаном. Примерное меню:

• завтрак из 2 яиц и овощей;
• обед — 140 грамм кролика и печеные овощи;
• перекус — 1 фрукт и 20 грамм орешков;
• ужин — 150 грамм рыбы с овощным салатом или овощной салат с сыром и орешками (15 грамм).

Овощной перерыв

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главный принцип этой диеты прост: чередование обычного дня питания с овощным днем. В овощной день разрешается есть только овощи (свежие/тушеные/вареные/запеченные) по 5-6 раз в день. В этот день используй небольшое количество масла, откажись от соли и соевого соуса. Зато овощей можно съесть сколько душе угодно, но желательно не более 600 грамм за один прием пищи, чтобы избежать чувства тяжести в желудке. От картофеля следует отказаться в пользу менее крахмалистых овощей. Удачны будут салаты со свеклой, кабачками, капустой брокколи, цветной и брюссельской. Морковь лучше употреблять с растительным маслом, чтобы организм получил большее количество каротина. Овощи можно использовать как свежие, так и замороженные. Помимо избавления от лишнего веса, эта диета поможет улучшить пищеварение и состояние кожи. Важное правило: в обычный день не стоит есть фастфуд, полуфабрикаты, а также продукты, в составе которых более 6 ингредиентов. Выпечку и сладости замени свежими фруктами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эндорфиновая диета

Эндорфиновая диета позволит радоваться каждому приему пищи, а не воспринимать ее как что-то невкусное. Организм не будет голодать, а ты — страдать! Ты будешь получать эндорфины из полезных и при этом вкусных продуктов, а значит, не захочешь съесть что-то жирное или углеводистое. Рекордсмены по количеству эндорфинов:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• клубника, бананы, цитрусовые, авокадо, морская рыба – источники Омега-3, без которой ваш организм будет малоактивно вырабатывать серотонин;
• телятина и баранина – источники железа и витаминов В6 и В12;
• дополнить диету можно бурым рисом, зеленой гречкой и овсяной крупой.

В день ты можешь съесть:

• 1 порцию рыбы и 1 порцию мяса весом 150 грамм,
• 2 порции крупы по 60 грамм в сухом виде,
• 2 порции фруктов и 3 порции овощей,
• половинку авокадо за сутки, его можно добавлять в салат или есть как полноценное блюдо – что будет считаться за отдельный прием пищи.

Морская диета

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Уже из названия понятно, что диета богата рыбой и морепродуктами. А рыба и морепродукты – это отличные источники белка, да и усваиваются они быстрее, чем мясо и птица. К тому же в рыбе и морепродуктах огромное количество Омега-3 и 6, которые снижают уровень холестерина в крови и укрепляют сердечно-сосудистую систему. А еще рыба богата фосфором, без которого нервная система теряет свою работоспособность, появляется плохое настроение, апатия, сонливость, а также йодом – важным для работы щитовидной железы. Составить рацион на «морской диете» достаточно просто. Ты можешь 2 раза есть рыбу/морепродукты с любыми овощами и один раз рыбу с 50 граммами любой крупы. Старайся соблюдать порцию рыбы или морепродуктов – 180 грамм за раз. В момент перекуса лучше выпить 200 мл кисломолочного продукта жирностью не более 4%.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не более 1221

Самая простая диета, но не менее действенная. Придерживаясь ее, можно есть все, что хочется, но… не больше 1221 калории в сутки. Их можно набрать:

• 2 плитки шоколада за день,
• 5 сливочных пломбира в шоколаде,
• 10 бананов,
• 3,5 кг ягод.

Но мы советуем тебе набрать те же 1221 за 4 полноценных приема пищи. Вот примерное меню на день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Завтрак: 150 грамм маложирного творога и 100 грамм ягод + 15 грамм кешью.
• Перекус: 30 грамм сыра и 40 грамм салатных листьев.
• Обед: 120 грамм филе индейки + 40 грамм кус-куса + 1 помидор + 120 грамм цветной капусты + 1ч.л. ол.масла.
• Ужин: 140 грамм трески + 30 грамм бурого риса + 80 грамм морковки + 120 грамм кабачка + 1ч.л. ол.масла.

При подсчете баланса дня следует учитывать масло, на котором готовится пища. У готовых продуктов смотрим калорийность на этикетке и вес самого продукта. Кофе с молоком, сладкий чай, газированные напитки, алкоголь – их калорийность также учитывается в рационе.

P.S. Соблюдая любую диету, не забывай высыпаться (ты должна спать больше 6 часов за сутки). Не получается выспаться за ночь, поспи 1-2 часа днем. Пей достаточное количество воды – 40 мл на 1 кг массы тела. Например, если ты весишь 60 кг, значит, твой питьевой режим — примерно 2400 мл. В питьевой режим входят чистый чай и кофе, отвары. Пить можно до еды, во время или после. Смотри по своим ощущениям. Любая физическая активность пойдет только во благо: пешие прогулки, фитнес, плавание, катание на лыжах и коньках, активные игры с детьми. Поднимайся и спускайся по лестнице, если, конечно, ты не несешь тяжелые сумки. А вечерняя прогулка поможет быстрее уснуть и нормализовать сон. 

три самые эффективные и безопасные диеты

Девушки бросаются активно худеть перед отпуском (на пляже надо раздеваться), перед корпоративом (надо влезть в сексуальное платье размера XS), после новогодних каникул (надо влезть хотя бы в какую-то одежду). То есть сейчас как раз то самое время!

Предоставлено журналом Office Magazine.

Конечно, самое правильное решение – на каникулах держать себя в руках, мужественно воздерживаться от оливье и продолжать исправно посещать фитнес-клуб вместо душевных посиделок с друзьями. Под бой курантов мы торжественно клянемся именно так и поступать все 8 дней, но с первыми же аккордами государственного гимна бросаемся уплетать тот самый оливье…

6 лепестков

Романтическое название несет в себе некоторый психологический эффект – представляется что-то легкое, не мучительное и загадочное. Происхождение и авторство, как и положено всему сказочному, остается тайной, но это никак не снижает популярность и эффективность диеты.
Секрет:
Самое важное, говорят последователи, это сделать бумажную ромашку из шести лепестков, пронумеровать их и подписать. Каждый лепесток соответствует дню недели и разрешенному в этот день набору продуктов. День прошел – лепесток можно торжественно сорвать и выбросить. Завтра нас ждет другая пища.

Меню:
•    1-й день: любая рыба.
•    2-й день: некрахмалистые овощи – как сырые, так и приготовленные.
•    3-й день: куриная грудка без кожи.
•    4-й день: цельнозерновые крупы, нежареные семечки, цельнозерновые хлебцы, отруби, быстро сваренные каши и даже квас.
•    5-й день: обезжиренный творог, молоко и кисломолочные продукты.
•    6-й день: любые фрукты в сыром или запеченном виде.
Правила:
Количество пищи не ограничивается. А вот способы приготовления оговариваются. Можно варить, тушить и запекать. Из рыбы и курицы разрешается даже сварить суп, но ни картошку, ни крупу в него класть нельзя! Приправить блюда можно солью, специями и зеленью. Из фруктов и овощей разрешается сделать свежевыжатые соки. Кофе, алкоголь и сахар употреблять нельзя. Утолить жажду можно с помощью зеленого чая и воды.
Главное условие диеты – скрупулезно соблюдать последовательность дней. Менять их местами (например, овощной на злаковый или рыбный на творожный) запрещается! Так же как нельзя добавлять в блюда недозволенные в этот день продукты даже в самом минимальном количестве. Во время диеты нужно больше гулять, заниматься гимнастикой. Похудение может длиться не одну неделю. Если есть необходимость и желание, можно отдохнуть в воскресенье, а с понедельника начать обрывать лепестки у нового «цветка». И так до тех пор, пока не добьешься желаемого результата!

Метод овцы

Grazing в переводе с английского означает «пастись», и основой одноименной диеты являются частые приемы пищи. Хотя этот принцип известен уже давно и носит скучное определение «дробное питание», вторую жизнь этот подход получил именно после того, как стал называться модным словом и несколько голливудских звезд признались в своей любви к грейзингу. К тому же эта диета демонстрирует впечатляющие результаты.

Секрет:
Многочисленные исследования доказали, что когда мы приступаем к принятию пищи в состоянии острого голода, то склонны переедать и калорийность нашего дневного рациона повышается примерно на 15–20%, что неизбежно приводит к лишним килограммам. Это связано с определенным гормоном, который сигнализирует нашему мозгу, что пора пробуждать аппетит, но если перерыв между приемами пищи составляет менее двух часов, то он просто не успевает вырабатываться.  
Правила:
Задача худеющего по этому методу – не допустить чувства острого голода. Этого можно добиться, разделяя прием пищи на как можно большее количество частей и при этом никаких мук голода, волчьего аппетита и острой потребности вредностей в огромных количествах.
Второй этап – от количества к качеству. Надо не просто питаться дробно, но попытаться употреблять менее жирную пищу, тогда эффект грейзинга серьезно усилится. Ведь всем известен феномен: жирная еда всегда менее сытная, чем белковая или углеводная. Классический пример: одинаковую калорийность (150 ккал) имеют 1 столовая ложка растительного масла и 200 г вареного риса. Но рис-то гораздо сытнее! К тому же стоит помнить, что наш организм всегда стремится отложить жир про запас, тогда как белки и углеводы расходует на текущие нужды. Многочисленными экспериментами доказано: чем меньшей жирности еда, тем меньше ее нужно, чтобы наесться. Таким образом, с помощью грейзинга вы без диет и мучений за год можете потерять 10–20% веса.

Джинсовая диета

Американка Кэми Грэй, стилист и костюмер, написала книгу «Джинсовая диета: 16 простых привычек, которые позволят влезть в джинсы вашей мечты». Основной посыл Кэми – чтобы влезть в те самые штаны, не нужно сидеть на диетах.
Секрет:
Автор диеты предлагает выбрать в друзья… любимые джинсы и «прислушиваться» к их советам. Причем джинсы здесь выступают еще и в роли цели или даже награды. К слову, их легко можно заменить на платье мечты или любимый купальник. Принципы диеты касаются не столько, что есть/не есть, сколько обретения полезных привычек и изменения образа жизни.
Правила:
1. Удобная обувь
Речь не идет о супертехнологичных кроссовках для фитнеса. Повседневная обувь просто обязана подталкивать нас к физической активности. Слишком высокий каблук или тесные, хоть и великолепные туфли нисколько не усилят желание подняться по лестнице пешком или прогуляться вокруг дома.
2. Активная подруга
Кроме того что в компании приятнее заниматься, с такой приятельницей вы всегда будете в курсе самых интересных новостей фитнеса. А совместные обеды и чаепития не только принесут удовольствие от общения, но и станут своеобразными практическими занятиями в области здорового питания.
3. Любовь к готовке
На приготовленной собственноручно еде худеть и поддерживать вес проще всего.
4. Перекус всегда под рукой
Если в сумочке найдется место для зернового хлебца, банана или легкого батончика мюсли, то зверский аппетит уже не нагулять.
5. Облегающие джинсы
Они всегда на страже линии талии (или бедер) и сразу дадут знать, как только появятся первые излишки. А вы сможете принять своевременные меры.

Эффективная диета для похудения

Многие женщины хотят похудеть быстро, и первое что они делают, пересматривают свой рацион. Есть всевозможные разновидности, но как понять какая самая эффективная диета для быстрого похудения?

Особенности диетического питания

Не все эффективные диеты для быстрого похудения безопасны. Ознакомившись с их вариантами, выбирают одну из них без нанесения вреда здоровью.

Разновидности рациона

Существует 2 варианта похудения:

1. Комбинация сбалансированного меню и физических упражнений. За неделю уходит от 0,5 до 2 кг лишнего веса.
2. Экстремальная вариация — самая эффективная диета для быстрого похудения.

У мгновенных монодиет есть недостаток, заключающийся в кратковременном результате. Ушедшие после голодания килограммы быстро набираются. Такие способы помогают 2-3 раза, а потом перестают действовать. Потому представительницы слабого пола предпочитают сбалансированное питание, приводящее к долгосрочному эффекту.

Результативные и безопасные методы

Среди самых эффективных и безвредных диет для похудения диетологи выделяют такие виды:

• средиземноморскую;
• японскую;
• бессолевую;
• овощную;
• французскую.

Существуют также лечебные варианты режима питания, которые направлены на терапию хронических болезней. Согласно терапевтической специфике различают 15 таких диет.

Сбалансированный режим питания должен обогащать организм потребным количеством питательных веществ. Сбрасывать вес рекомендуется постепенно, резкое снижение приносит вред. Изменение размеренного образа жизни и приема пищи негативно воздействует на эмоциональный настрой и часто провоцирует депрессию. Такое состояние становится причиной ухода от выбранной диеты.

Правила выбора

При подборе диеты для похудения, эффективной для женщин, диетологи рекомендуют прислушаться к таким советам:

• большинство монодиет базируются на одном ингредиенте. Останавливают выбор на том варианте, где основной продукт – доступен;
• компоненты нового рациона должны быть приятными на вкус, иначе еда превратится в пытку;
• желательно подбирать режим питания, в котором все блюда легко готовить. В этом случае нахождение на кухне и соблазнение другими деликатесами будет сведено к минимуму.

Очень эффективные диеты для похудения, которые положительно себя зарекомендовали:

• всевозможные монодиеты;
• голодание от знаменитостей;
• белковая;
• кремлевская;
• яичная.

Разновидности популярных диет

Наименование	Продолжительность, дни	Снижение веса, кг
Голливудская	14	7
Капустная	7	5
Бразильская	7	4
Японская	14	8
Интервальная	9 по 3 дня	7-9
На супе	7	4
Гречневая	7-14	4-8
Топ-моделей	3	3-5
На свежеотжатых соках	3	3
Кефирная	7	4-5

 

Простые и результативные диеты для экстремального избавления от ненужных килограммов:

• картофельная – предполагает прием на протяжении 7 дней. отварного картофеля в мундирах без специй. В итоге уходит 3 кг;
• молочно-банановая длится 1 неделю. Каждый день разрешается съедать 2 плода и выпивать 3 ст. молока. В результате минус 3 кг.

Закрепление эффекта

В случае, если диета помогла снизить вес, и улучшения видны, очень важно закрепить достигнутый успех. Здесь поможет схема сбалансированного правильного питания. В ней запрещено принимать газированные напитки, фаст-фуд, мучные изделия и полуфабрикаты. Если на протяжении 7 мес. вес не претерпевает резких колебаний, достижение считается стабильным.

Тонкости процесса

Если не вдаваться в нюансы метаболизма и другие сложные переходы, то эффективная диета для похудения имеет такую формулу:

Потребленные ккал – растраченные ккал = жиросжигание.

Это не означает, что надо истязать свое тело непосильными тренировками или страдать от голода. Лучше найти баланс между этими показателями. Есть специальные калькуляторы, которые помогают определить личный ежедневный калораж для сбрасывания веса. Найденная величина непостоянная и зависит от физических габаритов человека. Далее составляют рацион на неделю, который соответствует расчетным показателям.

Рейтинг эффективных диет для похудения

Наиболее результативные экспресс-диеты:

·         Кима Протасова. Понравится любителям овощей и кисломолочной продукции. Метод занимает 5 суток.

·         Для ленивых. Перед приемом пищи выпивают 400 мл теплой фильтрованной воды. Жидкость притупляет ощущение голода и не даст переесть.

·         Гречневая помогает за неделю сбросить 10 кг веса. Крупу запаривают на протяжении 12 ч. Кашу слегка подсаливают, добавляют специи и 1 ч.л. соуса соевого.

·         От Дюкана. Рацион состоит из белков, углеводы отсутствуют. Подойдет для тех, кто согласен ждать результата минимум 1 мес. В итоге уходит около 10 кг.

·         Кефирная монодиета позволяет потерять за неделю 5 кг. Она заключается в приеме 1,5 л любого кефира ежедневно.  

Какая экстренная диета самая эффективная для похудения? Она называется «лесенка» и снижает вес на 4-8 кг за 5 суток. Пять этапов питания, которые соответствуют каждому дню:

1. Очистительный. Голодание с постоянным питьем очищенной воды.
2. Восстанавливающий. Допустимо употреблять кисломолочную продукцию.
3. Энергетический. Организм обогащают глюкозой в виде натуральных ингредиентов (изюм или мед).
4. Строительный. Разрешено принимать белковую еду.
5. Сжигание жиров. Показана клетчатка, помогающая насытить и утолить голод.

Для получения желаемого эффекта в похудении нужно помнить о поставленной цели. Специалисты советуют приятно провести данный период: совершать прогулки, общаться с приятными людьми и заниматься умеренными физическими нагрузками. Диетический режим перенесется легче, если не забывать про питание маленьким порциями и соблюдать питьевой баланс.

 

5 диет, эффективность которых подтверждена учёными

1. Диета Аткинса

livfriis/ru.depositphotos.com

Эта популярная низкоуглеводная диета была разработана в 1960 году кардиологом Робертом Аткинсом (Robert C. Atkins). Диета включает несколько фаз и направлена на изменение пищевых привычек на более здоровые.

В чём суть диеты

Диета Аткинса не включает подсчёта калорий или контроля порций. Единственное, что нужно считать, — граммы чистых углеводов за вычетом клетчатки.

Диета делится на четыре фазы:

1. Первая фаза самая строгая, она длится не меньше двух недель и позволяет потерять 3–4 кг. В это время вы сокращаете количество углеводов до 20 г в день, причём 12–15 г из них получаете из овощей. Вы потребляете много белка из птицы, мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, сыра, при этом полностью исключаете фрукты, сладкую выпечку, пасту, зерновые, орехи. Необходимо отказаться от алкоголя и выпивать восемь стаканов воды в день.
2. Вы продолжаете потреблять 12–15 г углеводов из овощей и избегаете сахара, но постепенно возвращаете некоторые богатые полезными веществами продукты: орехи, семена, ягоды. Вы теряете вес и переходите к следующей фазе, только когда до вашей цели останется около 4,5 кг.
3. Вы постепенно вводите в меню ранее запрещённую еду: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты. Можно добавить 10 г углеводов. Но если вы начнёте снова набирать вес, нужно вернуться к норме в 20 г. В этой фазе вы остаётесь, пока не достигнете своего идеального веса.
4. Разрешены любые продукты, но вы продолжаете придерживаться принципов диеты. Если начинаете набирать вес, возвращаетесь к предыдущей фазе.

Что говорит наука

В 2007 году в Стэнфордском университете исследовали ^{эффективность четырёх популярных диет: Аткинса, Орниша, «Зоны» и LEARN (низкожировая диета). Через 12 месяцев сидящие на диете Аткинса потеряли 4,7 кг, на диете LEARN — 2,6 кг, на диете Орниша — 2,2 кг, а на диете «Зона» — 1,6 кг.}

В целом многие исследования подтверждают пользу ^{и эффективность низкоуглеводных диет. Например, недавний научный обзор шести исследований показал , что диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой позволяют сжечь в среднем на килограмм больше, чем остальные, положительно сказываются на массе тела, количестве жира и холестерина.}

Ещё одно исследование показало ^{, что диеты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом продуктов способствуют поддержанию веса.}

Возможный вред

В статье ^{на сайте исследовательского центра Mayo Clinic, что диета с резким сокращением количества углеводов может иметь следующие побочные эффекты:}

1. Головные боли.
2. Головокружения.
3. Слабость.
4. Запоры.

Диета Аткинса не рекомендуется людям с заболеваниями почек, женщинам в период беременности и кормления грудью, а также людям с высокой физической нагрузкой.

Есть мнение ^{, что не стоит сидеть на низкоуглеводных диетах постоянно, так как это может вызвать проблемы со здоровьем. Но учёным ещё предстоит доказать это. Так что пока лучше консультироваться с терапевтом.}

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход →

2. Палеодиета

Denis Brien/Flickr.com

В 2013 году палеодиета стала одной из самых популярных в мире, хотя среди диетологов до сих пор нет единого мнения, полезен этот режим питания или нет.

В чём суть диеты

Палеодиета основана на продуктах, которыми питались наши далёкие предки ещё до возникновения сельского хозяйства.

Сторонники диеты утверждают, что, несмотря на тысячи лет, прошедшие с того времени, организм человека до сих пор лучше всего справляется с едой охотников и собирателей.

Меню включает в себя мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты, орехи (кроме арахиса) и семена. В идеале мясо должно быть от животных, выращенных в естественных условиях, без применения специальных кормов. Также хорошо подходит дичь.

Диета полностью исключает сахар, крахмалистые овощи, молочные и зерновые продукты, масла (кроме оливкового холодного отжима, масел грецкого ореха и авокадо), бобовые, чай, кофе, газированные и алкогольные напитки, фруктовые соки.

Что говорит наука

В 2007 году учёные сравнили ^{эффект палео- и средиземноморской диет без ограничения калорий.}

Через 12 недель люди на палеодиете похудели в среднем на 5 кг (на средиземноморской — на 3,8 кг) и потеряли 5,6 см в талии (в другой группе — 2,9 см). В среднем люди из палеогруппы потребляли в день на 451 ккал меньше, чем в контрольной группе, причём без всяких ограничений. Кроме того, у них нормализовался уровень сахара в крови.

Польза для фигуры подтвердилась и в исследовании ^{2009 года. В течение трёх месяцев одна группа придерживалась палеодиеты, другая — обычной диеты для диабетиков. В итоге первые сбросили на 3 кг больше, чем вторые.}

Также интересно долгосрочное исследование ^{2014 года. Испытуемых разделили на две группы: в течение двух лет одни придерживались палеодиеты, другие — высокоуглеводной диеты с низким количеством жиров. Группа на палеодиете потеряла больше жира, особенно абдоминального, через 6, 12 и 18 месяцев.}

Возможный вред

Диетологи называют много возможных опасностей палеодиеты, среди которых:

1. Недостаток кальция из-за отсутствия молочных продуктов.
2. Ухудшение состояния почек из-за потребления большого количества белка и насыщенных жиров.
3. Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за потребления большого количества мяса.

Однако, несмотря на возможные негативные эффекты диеты, нет исследований, доказывающих явный вред для здоровья.

Как похудеть за месяц: работающая инструкция →

3. Веганская диета

Термин «веган» появился в 1944 году благодаря группе вегетарианцев, сформировавших Общество веганов. Они решили перестать эксплуатировать животных в любой форме и отказаться не только от мяса, но и от яиц и молочных продуктов.

В чём суть диеты

Веганская диета не включает мясо и птицу, рыбу и морепродукты, яйца, молочные продукты, а также блюда, которые могут включать компоненты животного происхождения: желатин, казеин, молочную кислоту.

Продукты растительного происхождения потребляются без всяких ограничений. Веганы едят бобовые, сыр тофу, орехи, семена, овощи и фрукты, пьют кокосовое и миндальное молоко.

Что говорит наука

Рандомизированное исследование ^{2013 года показало, что веганская диета с низким содержанием жира позволяет значительно снизить вес.}

После 18 недель исследования ставшие веганами избавились в среднем от 4,3 кг, а люди из контрольной группы — от 0,1 кг. Также у первых снизился уровень холестерина и сахара в крови.

Похожие результаты учёные получили ^{в 2005 году. После 14 недель люди, отказавшиеся от продуктов животного происхождения, скинули 5,8 кг, а люди, заменившие насыщенные жиры углеводами (диета NCEP), — 3,8 кг. Также веганы потеряли больше сантиметров в талии.}

Двухлетнее исследование ^{, завершившееся в 2007 году, также подтвердило эффективность веганской диеты для снижения веса. 64 женщины с лишним весом придерживались либо веганской диеты, либо диеты NCEP. В результате через год веганы скинули 4,9 кг, а участницы на диете NCEP — 1,8 кг. По результатам двух лет потеря веса в группе веганов составляла 3,1 кг, а в группе NCEP — 0,8 кг.}

А вот в 2015 году учёные сравнили ^{эффективность веганской, вегетарианской, пескетарианской (можно рыбу и морепродукты), семивегетарианской (нельзя только красное мясо) и невегетарианской диет для снижения веса. В результате за шесть месяцев веганы потеряли в среднем 7,5% от массы тела — больше, чем все остальные.}

Возможный вред

Главная опасность веганской диеты — недостаток витамина B12, необходимого для здоровья человека и получаемого из продуктов животного происхождения.

Дефицит В12 может обернуться анемией, хронической усталостью, депрессией. Кроме того, исследование ^{2015 года показало, что дефицит этого витамина повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев. Поэтому при соблюдении веганской диеты советуют принимать добавки с В12.}

Что касается белка, его вполне можно получать из продуктов растительного происхождения.

4. Средиземноморская диета с ограничением калорий

В отличие от скоростных диет вроде грейпфрутовой, средиземноморская не может похвастаться быстрыми результатами. Однако она куда более эффективна в долгосрочной перспективе и помогает поддерживать не только вес, но и здоровье. Кроме того, соблюдать эту диету проще и приятнее, что тоже влияет на её эффективность.

В чём суть диеты

Вот основные принципы средиземноморской диеты:

1. Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно есть каждый день.
2. Сливочное масло заменяется на оливковое и рапсовое.
3. Красное мясо, яйца и сладости нужно есть как можно реже, а можно совсем исключить из рациона.
4. Рыбу и птицу нужно есть как минимум два раза в неделю.
5. В день нужно выпивать шесть стаканов воды. Иногда можно пить красное вино.
6. Нужно добавить немного физических упражнений.

Что говорит наука

Большинство исследований средиземноморской диеты касаются её пользы для здоровья сердца. Например, доктор Рамон Эструх (Ramón Estruch) привлёк к своему пятилетнему исследованию ^{7 447 человек и доказал, что риск инсульта и заболеваний сердца у людей на средиземноморской диете снижен на 28–30% по сравнению с людьми на диете с низким содержанием жира.}

И хотя средиземноморская диета чаще используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, она эффективна и для потери веса, особенно в долгосрочной перспективе. Это подтверждают многочисленные исследования ^.

Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний показал ^{, что средиземноморская диета может стать полезным инструментом для снижения веса, особенно если урезать калорийность рациона.}

5. Диета Орниша

Это диета с низким содержанием жира, придуманная Дином Орнишем (Dean Ornish), профессором медицины из Калифорнийского университета. Она направлена на улучшение здоровья сердца, избавление от лишнего веса, снижение холестерина и кровяного давления.

В чём суть диеты

Главное правило диеты Орниша — жир должен составлять не более 10% от общей нормы калорий. При этом советуют исключить мясо и рыбу, масло и маргарин, маслины, авокадо, семечки, орехи, жирные молочные продукты, сладкое, алкоголь.

В рационе могут присутствовать обезжиренные молочные продукты, яичные белки, нежирные крекеры. Без ограничений можно потреблять бобовые, фрукты, зерновые, овощи.

Помимо диеты, Орниш советует выполнять физические упражнения (как минимум по 30 минут пять дней в неделю или по 60 минут три дня в неделю), справляться со стрессом с помощью йоги и медитации и проводить время с любимыми людьми.

8 лучших упражнений для похудения →

Что говорит наука

Исследование ^{Орниша, опубликованное в Journal of the American Medical Association в 1998 году, показало, что люди, придерживающиеся его диеты, за год похудели на 10 кг, а через пять лет поддерживали вес, на 5 кг отличающийся от изначального.}

В упомянутом выше исследовании Стэнфордского университета люди, сидевшие на диете Орниша, за год похудели в среднем на 2,2 кг. Однако доктор Майкл Дансингер (Michael L. Dansinger) в 2005 году получил другие результаты ^{. За год испытуемые на диете Орниша потеряли 3,3–7,3 кг, а те, кто сидел на диете Актинса 2,1–4,8 кг.}

Возможный вред

Как и в случае с веганской диетой, люди на диете Орниша могут страдать от недостатка белка и витамина B12. Поэтому стоит принимать этот витамин в добавках и почаще включать в рацион бобовые, богатые растительным белком.

Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть →

Что это значит

Как видите, все диеты очень разные. Диета Аткинса ограничивает углеводы, Орниша — жиры. Палеодиета делает акцент на мясе, а веганская мясо полностью исключает. Притом научные исследования подтверждают пользу и эффективность всех этих диет. И это просто замечательно!

Выбирайте диету, которая не заставит вас отказываться от любимых продуктов. Не можете жить без мяса, выбирайте палео или диету Аткинса. Обожаете пасту, станьте веганом или придерживайтесь средиземноморского режима питания. Если легко обходитесь без жирной пищи, диета Орниша поможет вам сбросить вес.

быстрые, безопасные и проверенные временем

В мире существует огромное количество диет – от классических, проверенных годами, до современных, но не менее эффективных. Какие же они, самые-самые и лучшие из лучших?

Выбрать одну единственную или даже пару самых эффективных из огромного разнообразия диет практически невозможно. Потому что результативность той или иной диеты во многом определяют индивидуальные особенности человека, такие как скорость метаболизма, гормональный фон, возраст, наличие болезней и прочее — все эти факторы напрямую влияют, насколько похудение на той или иной диете будет эффективным.

Тем не менее есть некоторые методики похудения, которые завоевали популярность заслуженно, потому что хорошо себя зарекомендовали на протяжении многих лет. Перед вами три диеты, которые вы можете смело применять время от времени, не боясь, что важно, нанести вред здоровью.

Гречневая диета

Основная характеристика: эта диета относится к так называемым моно-диетам.

Что есть: гречку, иногда кефир1%. Вода в неограниченном количестве.

Как применять

Гречневую крупу не нужно варить, а лишь залить кипятком и настаивать в течение ночи без соли, сахара и других приправ. При этом количество съедаемой гречки не ограничивается — сколько хотите, столько и едите в течение следующего дня. Выдержите на такой диете  неделю — отлично, можно ее продлить и до 2 недель, вреда здоровью при этом не будет. Гречка полна витаминов и микроэлементов и на такой короткий промежуток времени обеспечит организм необходимым минимумом питательных веществ. Во время диеты разрешается иногда пить кефир с жирностью 1%.

Эффективность: во время диеты гарантированно уходит от 5 до 10 кг.

Французская диета

Основная характеристика: безуглеводная диета.

fcf824881948421aef6fd3cb4ea71286asdasdasd5a684ce4b77cd8.95265338-650×433-fcf824881948421aef6fd3cb4ea71286.jpg

Что есть: постное мясо, рыбу, овощу, яйца, зелень, вода в неограниченном количестве.  

Как применять

В течение этой 2-недельной диеты запрещается все сладкое и соленое, а также алкоголь. Основа рациона — постное мясо и рыба на пару, овощи, свежие и запеченные, яйца и зелень. Все остальное под строгим запретом — отклоняться от меню французской диеты нельзя. Без ограничений минеральная вода и зеленый чай. Желательно есть 4-5 раз в день.

Эффективность: во время диеты гарантированно уходит от 3 до 7 кг.

Суповая диета

Основная характеристика: суп на завтра, обед, полдник и ужин.

1a1d35ddab5a62c22cdf9b94d08ae62easdasdasd5a684d239ca123.21158957-650×433-1a1d35ddab5a62c22cdf9b94d08ae62e.jpg

Что есть: супы на овощном (не мясном!) бульоне, вода в неограниченном количестве.

Как применять

В течение недели вы едите только овощные супчики (из любых овощей). Можно использовать при приготовлении немного соли. Лучше использовать диету в летнее время.

Эффективность: суповая диета позволит вам за неделю сбросить от 2 до 5 кг. 

 

Диета для похудения: простые, но эффективные правила

Миллионы людей во всем мире интересуются диетами для похудения, ведь соответствующий возрасту и росту вес поддерживает хорошее здоровье и приятным образом сказывается на фигуре. Существует огромное количество диет и систем питания, многие из которых не просто тяжело переносятся, но и откровенно вредны. Некоторые диеты дают быстрый эффект, но негативно сказываются на состоянии всех систем организма, замедляют метаболизм и впоследствии приводит к еще большему набору веса. Разбираемся, в чем суть лучшей диеты для похудения, каких принципов питания стоит придерживаться для безопасного снижения веса и поддержания полученного результата.

Худеем с умом: основы снижения веса

Если не брать причины набора веса, связанные с заболеваниями, то основной рецепт диеты для похудения прост: потреблять ровно столько калорий, сколько вы используете. Соответственно, для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть получать их меньше, а тратить больше. Калории мы получаем из пищи, а тратим — для поддержания работы организма естественным образом и путем выполнения физических нагрузок. Также существуют способы стимулирования метаболизма и активизации внутренних функций, которые способствуют более быстрому расщеплению жиров, синтезу белка и снижению веса.

Помогают ли краткосрочные диеты?

Если вам надо срочно сбросить вес к какому-то мероприятию или сделать мощный первый рывок для дальнейшей мотивации к похудению, то можно сказать: да, краткосрочные диеты помогают. Они тоже основаны на дефиците калорий, правда часто в рационе их число слишком занижено, а баланс полезных элементов из потребляемой пищи не будет достаточен для организма. Но если в дальнейшем вновь начать есть все без ограничений, то быстро ушедшие килограммы так же быстро вернутся.

Существует огромное количество диет, которые основаны на самых разных принципах питания: дробное, безуглеводное, безжировое и белковое, голодание и жидкий рацион, употребление продуктов по группе крови и половому признаку. Например, диета для мужчин для похудения не должна быть безжировой и содержать слишком сильный дефицит калорий, потому что это может негативно сказаться на уровне тестостерона. А вот диета для похудения для женщин, как раз-таки, должна быть менее калорийной, особенно по сравнению с мужской. Также в организм обязательно должно поступать достаточное количество кальция, магния, железа и омега-3 жирных кислот. 

А вот программы питания для избавления объемов в определенных частях тела, например диета для похудения живота и боков, эффекта не принесут. Точнее, при правильном подходе эти части тела, конечно, похудеют, но вместе со всеми остальными.

10 простых, но действенных правил правильной диеты для похудения

Предлагаем вам ввести в свою жизнь 10 простых правил диеты на каждый день для похудения, которые позволят придерживаться системы эффективного потребления пищи, грамотного расхода энергии и стимулирования внутренних процессов, ускоряющих похудение без диет.

1. Измените мышление. Примите мысль, что вам важно жить в здоровом и красивом теле, а не сбросить определенное количество кг на диете для похудения. В противном случае, на протяжении всех обозначенных дней диеты вы будете думать только о том, чтобы они поскорее закончились. В результате, вы может быть и сбросите вес, но вернувшись к прежнему образу жизни быстро наберете его вновь.
2. Ставьте цели. Предыдущий пункт совсем не значит, что цели по похудению ставить не надо. На первых порах это поможет контролировать изменения и даст повод гордиться своими успехами. Вставайте на весы каждый день, а раз в неделю измеряйте объемы тела, потому что эффект в сантиметрах часто бывает более впечатляющим, чем в килограммах.
3. Следите за тем, что вы едите. Определите положенную вам норму калорий и придерживайтесь ее: рассчитать можно, например по формуле Харриса-Бенедикта. Чтобы было проще, установите на свой смартфон приложение, которое будет вести подсчет калорий и баланс нужных углеводов, жиров и белков. Чтобы облегчить себе жизнь, можете заказывать комплексные линейки здорового питания для худеющих на дом. В них уже рассчитана энергетическое ценность, а блюда сбалансированы по вкусу и питательным веществам. Это точно позволит вам не переедать и сэкономит время.
4. Пейте воду. Всем известно, что человек состоит на 78% из воды. Она является катализатором всех внутренних процессов, помогает избежать отеков, выводит токсины и стимулирует обмен веществ. С утра за полчаса до еды выпивайте полстакана теплой воды: так вы сможете запустить метаболизм. Еще одно правило: если хотите есть, выпейте стакан теплой воды. Часто это помогает подавить чувство голода при режиме ограниченного потребления калорий.
5. Откажитесь от продуктов, которые наносят вам вред. Сократите употребление сахара сахара, не ешьте колбасы и сосиски, сдобу и белый хлеб, пакетированный соки и газировку, жирные сорта мяса, соления и копчености, фастфуд и джанк-фуд.
6. В меню диеты для похудения введите морскую рыбу, которая богата полезными кислотами, белками и витаминами. Есть больше овощей, потому что они содержит клетчатку и широкий комплекс витаминов. В качестве белков дополнительно можете выбрать говядину или курицу, ешьте яйца и молочные продукты, фрукты. Из гарниров отдавайте предпочтение гречке или другим малокалорийным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы.
7. Ежедневно выполняете физические упражнения. Проснитесь на 15 минут раньше и взбодрите свое тело зарядкой. Запишитесь в фитнес центр: главное — найдите тренера, который будет вам приятен и будет обладать навыками работы с людьми вашего уровня подготовки.
8. Соблюдайте режим: от этого зависит эффективность диеты для похудения. Это касается всего: засыпаете и просыпайтесь в одно и то же время, ешьте тоже строго в определенные часы. Отдыхайте не менее 8 часов в день, при этом старайтесь ложиться спать до десяти вечера. Что касается частоты приемов пищи, диетологи спорят до сих пор, что лучше: есть 3 или 5 раз в день. Выбирайте тот вариант, который будет для вас более комфортным, но при этом помните, что при пятиразовом питании порции должны быть меньше и соответствовать норме калорий.
9. Запаситесь полезными перекусами. Все мы не роботы, поэтому иногда не успеваем пообедать или чувство голода может стать просто невыносимым. В перекусах нет ничего плохого, но они должны быть правильными. Положите в свою сумку и держите дома фрукты, орехи, натуральные йогурты и батончики.
10. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы дать организму перезагрузиться и очиститься, раз в неделю или две устраивайте разгрузочные дни. Если вам будет комфортно, можете не есть в этот день ничего, но не забывайте пить воду. Альтернативный вариант — однодневный питьевой детокс-день, когда еду вы заменяете полезными фруктовыми и овощными напитками, которые помогут очистить организм от накопившихся вредных веществ.

Как бы это ни было сложно, важно принять мысль, что не существует волшебной таблетки и легкой диеты для похудения. Но снижение веса — это не мучение и строгие ограничения, а постепенное введение в свою жизнь простых правил и привычек. Результатом этого станет здоровое и красивое тело, которое в будущем будет оставаться в форме без каких-либо специальных мер.

А чтобы худеть правильно и вкусно закажите один из наших планов питания: Lite на 900 ккал или Slim на 1200 ккал!

Какая диета лучше всего подходит для длительного похудения?

Многое было сделано из недавно опубликованных результатов исследования DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения). Большинство заголовков подчеркивали тот факт, что две включенные диеты — с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов — в конечном итоге дали одинаковые результаты почти по всем изученным конечным точкам, от потери веса до снижения уровня сахара в крови и холестерина.

Но что самое интересное, так это то, насколько эти две диеты похожи.

Авторы хотели сравнить низкожировую и низкоуглеводную диеты, но они также хотели изучить генетический и физический состав, который якобы (их слово) может повлиять на эффективность каждого типа диеты для людей. Предыдущие исследования предполагали, что различие в определенной генетической последовательности может означать, что определенные люди будут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Другие исследования показали, что чувствительность к инсулину может означать, что некоторым людям лучше будет придерживаться низкоуглеводной диеты.

Что DIETFITS рассказала о похудании

Исследование началось с 609 относительно здоровых людей с избыточной массой тела и ожирения, а 481 человек завершил исследование в течение всего года.В течение первого месяца все делали то, что обычно делали. Затем в течение следующих восьми недель группа с низким содержанием жиров снизила общее потребление жиров до 20 граммов в день, а группа с низким содержанием углеводов снизила общее потребление углеводов до 20 граммов в день. Это невероятно ограниченное количество, учитывая, что в йогуртовом напитке, которым я наслаждаюсь, когда я пишу это, 26 граммов углеводов, и 21 грамм жира в моей половине плитки темного шоколада, которую мы с мужем разделили на десерт вчера вечером.

Подобные диетические ограничения невозможно поддерживать в течение длительного времени и, как показало это исследование, в них нет необходимости.Участников проинструктировали медленно добавлять обратно жиры или углеводы, пока они не достигнут уровня, который, по их мнению, можно поддерживать на всю жизнь . Кроме того, обеим группам было поручено

человек.

Людей вообще не просили считать калории. В течение года обе группы посетили 22 занятия, подтверждающих эти очень надежные принципы — и все участники имели доступ к медико-санитарным педагогам, которые руководили их стратегиями модификации поведения, такими как эмоциональное осознание, постановка целей, развитие самоэффективности (также известная как сила воли) и использование сетей социальной поддержки, чтобы не вернуться к нездоровому питанию.

Участникам обеих групп также было рекомендовано придерживаться текущих рекомендаций правительства США по физической активности, которые включают «150 минут аэробной физической активности средней интенсивности (2 часа 30 минут) в неделю».

Две разные диеты, которые не так уж и разные

Получить все это? В основном различия между группами были минимальными. Да, группа с низким содержанием жиров снизила ежедневное потребление жиров, а группа с низким содержанием углеводов снизила ежедневное потребление углеводов.Но в итоге обе группы потребляли на 500-600 калорий меньше в день, чем раньше, и обе потеряли одинаковое среднее количество веса (12 фунтов) в течение года. Эти генетические и физические особенности также не привели к каким-либо различиям. Единственный показатель, который отличался, заключался в том, что ЛПНП (липопротеин низкой плотности) был значительно ниже в группе с низким содержанием жира, а ЛПВП (липопротеин высокой плотности) был значительно выше в группе с низким содержанием углеводов.

Мне нравится это исследование, потому что оно рассматривало реалистичное изменение образа жизни , а не просто модную диету.Обе группы, в конце концов, были обозначены как здоровых, диет, и так оно и было, потому что исследователи поощряли употребление высококачественных, питательных цельных продуктов, неограниченное количество овощей и отказ от муки, сахара, плохих жиров и полуфабрикатов. Всех поощряли быть физически активными на уровне, который не подходит большинству американцев. И — это важный вопрос — каждый имел доступ к базовым поведенческим консультациям, направленным на сокращение эмоционального переедания.

Когда дело доходит до диеты, все старое снова становится новым

Все это исследование можно также назвать исследованием устойчивого изменения здорового образа жизни.Результаты во многом совпадают с предыдущими исследованиями здорового образа жизни. Конечное сообщение такое же, которым мы обычно заканчиваем:

.

Лучшая диета — это та, которую мы можем поддерживать на всю жизнь, и она является лишь частью здорового образа жизни. Люди должны стремиться есть высококачественные и питательные цельные продукты, в основном растения (фрукты и овощи), и избегать муки, сахара, трансжиров и полуфабрикатов (всего в коробке). Каждый должен стараться быть физически активным, стремясь к интенсивной активности около двух с половиной часов в неделю.Для многих людей здоровый образ жизни также означает лучшее управление стрессом и, возможно, даже терапию для решения эмоциональных проблем, которые могут привести к нездоровому питанию.

Изображение: vadimguzhva-iStock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Самые эффективные диеты для похудения по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, но не знаете, какой подход выбрать, существует ряд диет, утверждающих, что вы получите желаемый результат, следуя их способу питания. Но как зарегистрированный диетолог я знаю, что диета не универсальная. В то время как другие могут добиться успеха с определенным планом питания, ваши результаты могут оказаться совершенно другими.Читайте дальше, чтобы узнать о 10 самых эффективных диетах для похудения, о том, почему они эффективны и для кого они лучше всего подходят. Чтобы обеспечить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти 19 способов, которыми вы разрушаете свой организм. Тело, говорят эксперты в области здравоохранения .

Shutterstock

Хотя кетогенная диета (также известная как кето-диета) изначально была разработана для людей с эпилепсией, в настоящее время она широко используется для похудания. Основное внимание в диете уделяется высокому потреблению жиров, умеренному белку и низкому содержанию углеводов.Обычно вы потребляете от 55% до 60% дневных калорий из жиров, от 30% до 35% из белков и от 5% до 10% из углеводов.

Цель употребления жиров с высоким содержанием углеводов и низким содержанием углеводов — войти в состояние кетоза, когда ваше тело начинает использовать накопленный жир в качестве энергии вместо глюкозы. Таким образом, с уменьшением накопления жира вы, вероятно, увидите снижение веса. Исследования также показывают, что ваш аппетит может быть более подавлен после кето-диеты из-за медленного переваривания жиров и белков, а также изменений гормонов голода.

Эта диета идеальна для всех, кто страдает избыточным весом или ожирением, но может привести к увеличению веса, если диета не будет продолжительной. У людей с диабетом 2 типа может наблюдаться повышение уровня сахара в крови и снижение веса при соблюдении кето-диеты, но для этого следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы сделать это безопасно.

Кето-диета не подходит тем, у кого панкреатит, печеночная или почечная недостаточность, а также нарушения жирового обмена.

СВЯЗАННЫЙ: Ключ №1 к снижению веса, по мнению экспертов

Shutterstock

Вспомните, как наши предки ели в эпоху палеолита — получали всю пищу исключительно благодаря охоте и собирательству.Это включает употребление в пищу таких продуктов, как:

• Фрукты и овощи
• Орехи и семена
• Постное мясо, особенно дичь или дичь
• Рыба, богатая омега-3
• Масла фруктовые и ореховые

Это также означает отказ от продуктов, к которым наши палео-предки не имели доступа, например, зерновых, бобовых, молочных продуктов и полуфабрикатов.

Из-за уменьшения потребления высококалорийных обработанных пищевых продуктов и высокобелкового образа жизни палео, как правило, происходит потеря веса.К сожалению, может быть сложно придерживаться ограничений в диете и поддерживать потерю веса.

Были высказаны опасения относительно высокого потребления мяса при палеодиете и людей с диагнозом сердечных и / или почечных заболеваний. Женщины в постменопаузе или женщины с заболеваниями костей, такими как остеопороз, также должны пройти медицинское наблюдение перед переходом в палео из-за низкого уровня кальция и витамина D.

СВЯЗАННЫЙ: 15 советов по снижению веса, основанных на фактах, говорят эксперты

Shutterstock

Существует несколько стилей периодического голодания, но цель состоит в том, чтобы выделить временные рамки, когда вы можете есть, а затем голодать остаток дня.Это может быть 12-часовое окно приема пищи, 8-часовое окно или даже 24-часовое голодание.

Этот процесс голодания может вызвать в вашем организме различные клеточные и молекулярные изменения, но причина потери веса, вероятно, связана с уменьшением количества потребляемых калорий за неделю. Исследования даже показали, что прерывистое голодание дает эффективные результаты по снижению веса, но оно было сопоставимо с результатами участников, которые постоянно снижали потребление энергии примерно на 25% каждый день.

Прерывистое голодание может быть безопасным, если вы не недоедаете в течение своего периода приема пищи и выбираете продукты, богатые питательными веществами. Эта диета может не подойти вам, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, поскольку временные рамки голодания могут спровоцировать вредные привычки питания в прошлом. Женщинам также может не понравиться прерывистое голодание, так как оно может нарушить работу определенных гормонов.

Shutterstock

Хотя многие люди придерживаются веганской диеты из этических соображений, она также может привести к потере веса.Когда вы едите веганскую пищу, вы исключаете все источники животной пищи, включая яйца и молочные продукты. Вместо этого ваша диета состоит из продуктов растительного происхождения, таких как овощи, злаки, орехи и фрукты.

Похудеть во время веганской диеты может быть немного сложнее, чем при использовании других диет, поскольку она не ограничивает макроэлементы или калории. Также легко перейти на обработанные веганские продукты, которые могут быть с высоким содержанием сахара, жира и натрия, что предотвратит сползание чешуи вниз. Чтобы эта диета работала для похудания, выбирайте цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.

Становление веганом в целом безопасно для всех, но это следует тщательно спланировать. Из-за отказа от мяса и продуктов животного происхождения вам может не хватать некоторых необходимых питательных веществ, включая кальций, железо и витамин B12.

СВЯЗАННЫЙ: Эта добавка может повысить риск сердечного приступа, говорят эксперты

Shutterstock

Диета Whole30 не относится к категории диет для похудания. Фактически, они отговаривают тех, кто соблюдает диету, взвешиваться, и это не требует подсчета калорий, пропусков приема пищи или исключения углеводов.Однако цель диеты — есть цельные, необработанные продукты в течение 30 дней, что часто приводит к снижению веса.

Исключение сахара, алкоголя и нездоровой пищи (даже если они содержат «одобренные ингредиенты») в течение 30 дней, вероятно, приведет к тому, что вы потребляете меньше калорий, чем обычно, что приведет к потере веса. После этого люди могут повторно вводить продукты один за другим, чтобы определить группы продуктов, к которым они могут быть чувствительны.

Эта диета идеальна для тех, кто хочет «сбросить» свои привычки в еде, что и является основной целью Whole 30.Это потребует много времени и внимания к деталям, чтобы гарантировать, что вы едите продукты с одобренными ингредиентами.

СВЯЗАННЫЙ: Повседневные привычки, которые заставляют вас выглядеть старше, согласно Science

Shutterstock

Диета Аткинса была разработана еще в 1960-х годах кардиологом Робертом К. Аткинсом. Это почти то же самое, что и кетогенная диета, с упором на низкоуглеводную диету, но состоит из четырех различных фаз. На начальном этапе вы сокращаете потребление углеводов до 20 граммов в день, стремясь получить большую часть из овощей.По мере приближения к целевому весу вы можете добавить к своей неделе 10 граммов углеводов, но вам нужно будет снова сократить его, если вы начнете набирать вес.

Подобно кето-диете, диета Аткинса, вероятно, способствует потере веса из-за подавляющего аппетит эффекта диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это также, вероятно, приведет вас к кетозу, в зависимости от того, сколько углеводов вы потребляете каждый день.

Перед тем, как следовать этой диете, важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас диабет.Людям с заболеваниями печени или почек также следует полностью избегать диеты Аткинса.

СВЯЗАННЫЙ: Причина ожирения №1, согласно науке

Shutterstock

Средиземноморская диета меняет привычный образ питания жителей Средиземноморья, который включает большое количество растительной пищи. Хотя технически нет ничего запретного, эта диета рекомендует умеренно есть птицу, яйца, сыр, йогурт и красное мясо.

Несмотря на то, что калории не нужно подсчитывать, многие люди худеют, придерживаясь средиземноморской диеты из-за здоровых жиров и высокого содержания овощей.Исследования даже показывают, что это может привести к снижению центральной массы тела (в области живота) по сравнению с диетой с пониженным потреблением жиров.

Простой и понятный план средиземноморской диеты делает ее идеальным вариантом для людей, стремящихся к устойчивой потере веса. Это также связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Shutterstock

Целью волюметрической диеты является потребление низкокалорийной высококалорийной пищи, что приводит к снижению ежедневного потребления калорий.К продуктам с очень низкой плотностью относятся некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко и супы на основе бульонов. К продуктам с низкой плотностью относятся крахмалистые фрукты и овощи, злаки, нежирное молоко, бобовые и смешанные блюда с низким содержанием жира. Когда вы переходите на продукты средней и высокой плотности, необходимо учитывать размер порций. Сюда входят мясо, сыр, заправки для салатов, чипсы, орехи, сливочное масло и растительное масло.

Поскольку этот метод требует анализа и отслеживания пищевых продуктов на предмет их калорийности, это идеальный вариант для тех, у кого есть терпение и время для этого.Это также обычно безопасно для большинства людей, если их потребление калорий не слишком низкое.

Shutterstock

Несмотря на то, что DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) был разработан для людей с высоким кровяным давлением, он также был признан одним из лучших диет для похудения по версии U.S. News and World Report.

Поскольку диета DASH ориентирована на низкое потребление натрия, люди, соблюдающие диету, стараются избегать сильно обработанных и упакованных продуктов, в которых натрий используется в качестве консерванта.При этом сокращается потребление высокожировой и калорийной пищи.

Натрий необходим для правильной работы наших мышц и нервов, но слишком много натрия может отрицательно сказаться на нашем здоровье. Если вы имеете дело с гипонатриемией (низкой концентрацией соли в крови) или являетесь спортсменом, который теряет много соли с потом, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем соблюдать диету, снижающую потребление натрия.

Shutterstock

Сочетание гибкой диеты и вегетарианской диеты равносильно гибкой диете.В диете упор делается на растительную пищу, но разрешается есть продукты животного происхождения в умеренных количествах. Поступая таким образом, вы употребляете больше питательной и богатой клетчаткой пищи, которая может улучшить общее состояние здоровья и помочь вам похудеть.

Если вы не хотите становиться полностью вегетарианцем или веганом, флекситаристская диета может быть для вас правильным вариантом. Поскольку это не ограничивает какие-либо группы продуктов, это может быть безопасно для многих людей, но для изменения диеты требуется больше усилий, поскольку это гибкий вариант.И теперь, когда у вас есть отличная основа, не пропустите эти дополнительные 19 продуктов для похудения, которые действительно работают, говорят эксперты .

Лейси Данн, MS, RD, LD, CPT , основательница UpliftFit Nutrition и ведущая подкаста UpliftFit Nutrition, диетолог по функциональной медицине с пылкой страстью помогать женщинам чувствовать себя и выглядеть как можно лучше. Люди называют ее «крестной гормональной феей», поскольку ее единственная миссия в жизни — помочь женщинам перейти от выживания к процветанию.Данн специализируется на гормонах, щитовидной железе, кишечнике и обмене веществ и включает постоянное обучение в свою повседневную жизнь. Она имеет степень магистра питания Техасского женского университета, степень бакалавра диетологии Университета Джорджии, сертифицированного личного тренера (NASM), специалиста по функциональной медицине по питанию (FMNS) на стажировке, а также автор книги «Руководство для женщин по гормональной гармонии: как восстановить баланс гормонов». , Овладейте своим метаболизмом и станьте хозяином собственного тела.

Врач назвал лучшую здоровую диету для похудения

Скорее всего, вы придерживаетесь диеты, полной CRAP — аббревиатуры от «высококалорийных и обработанных» продуктов, что делает потерю веса невозможной и усугубляет проблемы со здоровьем.

Доктор Майкл Грегер хочет, чтобы люди знали, что есть способ лучше.

Врач, специализирующийся на лечебном питании, ненавидит книги о диетах, поэтому назвал свой новый том «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса». Это продолжение его предыдущего бестселлера «Как не умереть» о продуктах, которые могут помочь предотвратить и обратить вспять болезни.

Рецепт Грегера для здорового похудания прост: придерживайтесь цельной растительной диеты. Он от природы богат клетчаткой и имеет низкую калорийность, что позволяет людям есть столько, сколько они хотят, без подсчета калорий или контроля порций.

«Это диета, которая сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и переработанного мусора и максимизирует потребление фруктов, овощей, бобовых, таких как бобы, цельнозерновые, орехи и семена, грибы — в основном, настоящая пища, которая растет из земля. Это наш самый здоровый выбор », — сказал Грегер СЕГОДНЯ.

«Стратегия заключается в улучшении качества пищи, а не в ограничении ее количества, чтобы вы не остались голодными. Это диета, которой можно придерживаться. Вы получаете заряд энергии, улучшаете пищеварение, улучшаете сон.

Грегер, придерживающийся растительной диеты с 1990 года, сказал, что не имеет значения, что люди едят в свой день рождения, праздники или другие особые случаи. На самом деле важны повседневные решения, поэтому важно постоянно есть как можно больше цельнозерновых продуктов.

Он перечислил эти восемь «ускорителей похудения», чтобы облегчить похудение:

1. Калории при первой загрузке в начале дня

Похудение может быть легче, если вы едите утром больше, чем вечером.Это потому, что еда может оказывать различное воздействие в зависимости от циркадных ритмов организма.

«Тот факт, что 2 000 калорий, съеденных утром, приносит меньше веса, чем употребление тех же 2 000 калорий — такое же количество еды, та же еда — ночью, это просто шокирует меня», — сказал Грегер.

Сделать завтрак основным приемом пищи — это оптимально, но многие люди не просыпаются голодными, отметил он. Второй лучший вариант — сделать обед основным приемом пищи в течение дня, чему следуют многие средиземноморские культуры.

2. Пост после 19:00.

Один из видов прерывистого голодания, который действительно работает, — это ограниченное по времени кормление, сказал Грегер, или ограничение ежедневного приема пищи в определенное временное окно, например, с 10 до 18 часов.

Сделайте раннее кормление с ограничением по времени: «Во всяком случае, не ужинайте, а завтракайте. К сожалению, люди делают наоборот », — отметил он.

3. Предварительная загрузка воды и продуктов с «отрицательной калорийностью» перед едой

Грегер посоветовал выпивать две чашки холодной воды без запаха перед каждым приемом пищи.Это наполнит желудок, заставляя человека чувствовать себя более сытым. Кроме того, употребление холодной воды натощак может ускорить обмен веществ в течение следующих нескольких часов.

«Мы начинаем сжигать жир. Но работает только с холодной водой. Он не работает с фруктовым соком или чаем », — сказал он.

Между тем, употребление яблока, салата или супа — продуктов, содержащих менее 100 калорий на чашку — перед обильным приемом пищи, может заставить людей чувствовать себя сытыми и в целом меньше есть, — отметил Грегер.

Итак, 50-калорийное яблоко, съеденное перед обедом, может привести к тому, что человек будет потреблять на 200 калорий меньше во время этого ужина, сэкономив 150 калорий.Вот почему некоторые фрукты, овощи и супы называют продуктами с «отрицательной калорийностью».

4. Станьте поклонником уксуса

Употребляйте две чайные ложки уксуса с каждым приемом пищи — он усиливает фермент, который сообщает вашему телу, что у вас мало энергии, поэтому вы сжигаете больше жира, чтобы «зарядить свои батареи», — сказал Грегер . Это должен быть уксус — уксусная кислота, а не лимонный сок или какая-либо другая кислота.

Никогда не пейте уксус сразу, чтобы не повредить пищевод и зубную эмаль, — предупредил он. Вместо этого разведите его в воде или сбрызните им салат.Подойдет любой вид уксуса, хотя Грегер предпочитает яблочный сидр или бальзамический уксус, потому что в нем есть другие полезные питательные вещества.

5. Позвольте клетчатке работать на вас

Дело не в том, что вы едите, а в том, что вы поглощаете. Клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при движении по вашему организму.

«Клетчатка… может задерживать калории и вымывать их с другого конца. Калория может по-прежнему быть калорией, циркулирующей в вашем унитазе, но она не попадет на ваши бедра, — сказал Грегер.

Согласно недавнему исследованию, люди, которые едят много клетчатки, весят меньше.

6. Сытные продукты, богатые водой

Это кажется нелогичным, но продукты, которые от природы содержат много воды — огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. Д. — более насыщают, чем другие варианты, даже несмотря на то, что в них меньше калорий. . Эти «более объемные» варианты потребляют больше времени, что, кажется, сигнализирует мозгу о том, что вы наполняетесь.

7. Уберите газировку

«Если бы вы могли сделать только одно диетическое изменение, отказ от сладких напитков был бы хорошим выбором», — пишет Грегер в своей книге.Это означает газированные напитки, спортивные и энергетические напитки. Это простой способ сократить количество добавляемого сахара.

Потребление 240 калорий безалкогольного напитка занимает всего минуту, в то время как употребление 240 калорий моркови потребует более двух часов постоянного пережевывания, отметил он.

8. Взвешивайтесь дважды в день

Весы являются важным инструментом обратной связи, и исследования продолжают показывать, что регулярное и частое самовзвешивание связано с успешной потерей и поддержанием веса, пишет Грегер в своей книге.

Его рекомендация два раза в день — наступать на весы после пробуждения и перед сном — основана на одном исследовании, которое показало, что эта привычка лучше, чем проверять ее один раз в день.

А как насчет людей, которые становятся одержимыми этим числом?

«Есть законные опасения, что это может иметь негативные психологические последствия для людей с расстройствами пищевого поведения», — сказал Грегер.

«Но оказывается, что, за исключением женщин-подростков с нормальным весом и тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, ежедневное взвешивание людей на самом деле имеет положительные психологические преимущества.”

Лучшие диеты 2020 года

Возможно, вы уже пытались изменить свою диету в этом году — и, возможно, даже потерпели неудачу. По правде говоря, большинство популярных диет на данный момент являются действительно ограничительными: многие люди, сидящие на кето-диете и те, кто попробовал Whole30, могут легко сказать вам, как сложно полностью исключить группы продуктов из своего распорядка дня. Но потеря веса — это не всегда избавление от лишних вещей; на самом деле, это может быть около добавлений в ваш ассортимент еще продуктов, — говорит Стефани Сассос, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог в Институте хорошего домашнего хозяйства.

Лучшие диеты в нашем списке могут быть не такими модными, как худшие диеты в этом списке, но Сассос говорит, что они настроят вас на успех, когда дело доходит до поддержания здоровой потери веса в течение более длительного периода времени (и, возможно, на пользу!). Независимо от того, какую диету вы решите попробовать в этом году, вам необходимо практиковать следующие советы, чтобы по-настоящему ощутить все преимущества, которые может предложить устойчивая потеря веса:

• Hydrate : «Это самое первое, что вы можете сделать для ваше тело, и хотите верьте, хотите нет, обезвоживание может быть связано с тем, почему у вас проблемы с диетой в первую очередь », — говорит Сассос.«Гидратация может быть ключевым моментом, потому что она сохраняет чувство насыщения, расширяет желудок и помогает в целом сытости». В соответствии с текущими рекомендациями, Сассос говорит, что вам нужно будет ежедневно выпивать не менее шести-восьми чашек, и вам может потребоваться больше, в зависимости от того, насколько вы активны.
• Исключите добавленный сахар: Согласно Американской кардиологической ассоциации, женщины не должны потреблять более 25 г сахара в день (это 35 г для мужчин), но Сассос говорит, что средний американец съедает около 77 г сахара каждый день.Контролируйте уровень сахара, сосредоточившись на своем заказе кофе, том, что вы едите на завтрак, исключении газированных и других сладких напитков и выборе умных десертов.
• Удвоите потребление овощей : Преимущества употребления большего количества овощей семейства крестоцветных слишком многочисленны, чтобы перечислять их, но Сассос говорит, что сосредоточение внимания на употреблении большего количества овощей поможет вам увеличить потребление клетчатки и дольше оставаться сытым. Кроме того, вы воспользуетесь изобилием антиоксидантов.
• Посетите тренажерный зал : Увеличьте свой рацион, чтобы использовать самые бедные источники топлива (т.е. меньше пустых калорий) — это только полдела. «Мне нравится говорить своим пациентам, чтобы они не потели каждый день: будь то ходьба, бег или просто использование лестницы весь день, сделайте свою версию тренировки эффективной и продолжайте двигаться», — говорит Сассос. Старайтесь уделять по крайней мере 30 минут сердечной активности каждый день.
• Ешьте осознанно: В отличие от многих модных диет, которые мы приводим в этом списке, Сассос говорит, что важно есть, когда вы действительно чувствуете голод. «Речь идет о том, чтобы прислушиваться к своему телу.Спросите себя: «Это сигнал голода… или это моя привычка, и мне нужно ее прекратить?» Если вы едите печенье каждый день в 15:00, это может быть привычкой, но если вы голодны перед сном, возможно, пришло время съесть богатую белком закуску, потому что в тот день вы плохо ели ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие диеты 2020 года

Майк Гартен




Средиземноморская диета

Фаворит Сассоса, о котором мы слышали больше в последние несколько лет: средиземноморская диета .Вы не будете считать калории или нервничать из-за ошибки в этой диете, потому что она основана на атмосфере жизни в таких странах, как Греция, Испания, Италия и юг Франции. Вместо этого вы будете есть столько же овощей, фруктов, бобовых и бобовых (включая все, от бобов до чечевицы) и множество источников цельного зерна (фарро — ваш друг!). Хотя вам почти каждый день нравятся нежирные белки, такие как лосось, вы можете побаловать себя более полезными для вас источниками насыщенных жиров (включая сыр и некоторые колбасы).

«Это подход к приготовлению пищи, в котором упор делается на овощи, что естественным образом приводит к появлению в вашем рационе большого количества антиоксидантов, витаминов и минералов», — говорит Сассос, добавляя, что диета связана с потерей веса и снижением риска заболеваний, а также увеличение продолжительности жизни в целом. Многие любопытные эксперты в области здравоохранения впервые начали изучать преимущества средиземноморской диеты в начале 2010-х годов, вскоре после того, как команда из Университета Барселоны продемонстрировала, насколько эффективно диета изменила здоровье сердечно-сосудистой системы для людей из групп риска.Есть много свидетельств, указывающих на эффективность диеты в предотвращении заболеваний, но совсем недавно недавно опубликованные результаты исследования в журнале Gut демонстрируют, как средиземноморская диета может также значительно улучшить здоровье нашего пищеварительного тракта.

«По сути, диета — это возвращение к основам и действительно наслаждение цельными продуктами», — говорит Сассос. «Его роль в борьбе с воспалениями в теле и мозге — лишь дополнительный бонус».


Getty Images

The Volumetrics Diet

«Это старая школа, и пословица верна: если она не сломалась, не чините ее», — говорит Сассос о диете Volumetrics, еще одном фаворите экспертов в области здравоохранения в прошлые годы.Эта диета, разработанная экспертами в области здравоохранения из Университета штата Пенсильвания, подчеркивает важность новых интересных способов есть больше фруктов и овощей и увеличения количества потребляемой воды, не задумываясь об этом. Поскольку это зависит от количества ваших приемов пищи, людям часто кажется, что они едят довольно много, что хорошо для людей, сидящих на диете, которые не могут бороться с голодом. «Я отношусь к тому типу людей, где мне нравится получать максимум калорий, и я не хочу чувствовать себя голодным», — говорит Сассос, добавляя, что подход Volumetrics также увеличивает количество клетчатки для максимального насыщения.«Зачем мне одно крошечное печенье, если я могу съесть гигантское мороженое из греческого йогурта? Мне нравится больше, и я чувствую себя сытым».

Сассос говорит, что доказательства, представленные Барбарой Роллинз, доктором философии, автором The Ultimate Volumetrics Diet , более чем убедительны. Это поможет вам есть больше овощей естественным путем, выбрав продукты, которые сделают вас сытыми и счастливыми (не оставляя желать, чтобы в полночь у вас был кусок сыра).


Майк Гартен

Растительная флекситарианская диета

Обратите внимание, что здесь мы не используем слово v.«Я часто рекомендую как можно больше использовать растительную пищу, а не полностью веган, потому что принятие веганского образа жизни может быть очень трудным для людей, которые просто надеются похудеть и не решают другие проблемы со здоровьем», — говорит Сассос. «Вы не должны чувствовать себя виноватыми, если не можете полностью стать веганом или если вам не удавалось сделать это в прошлом. Скорее, вы должны дать себе возможность принимать пищу как можно более ориентированной на растения».

Быть флекситаристом — это не то же самое, что придерживаться других диет со строгим режимом: речь идет об установлении графика, который соответствует вашим потребностям и образу жизни, и нет определенного плана питания, которого вы должны придерживаться.Гибкие планы питания лучше всего, если они сосредоточены на том, чтобы определенные блюда были как можно более свободными от молочных и мясных продуктов, но это не значит, что вы не можете наслаждаться этими блюдами в течение недели. «Вы все еще можете есть курицу, но флекситаристская диета состоит как минимум на 50% из растений», — говорит Сассос. «У меня дома мы полностью питаемся растительной пищей (верной веганскому стилю) от двух до трех дней в неделю, где я заменяю молочные и мясные продукты растительными альтернативами или вообще отказываюсь от них».

Однако важное предостережение: быть веганом или флекситаристом не означает, что у вас есть карт-бланш на постоянное употребление «фальшивых» веганских альтернатив (например, Impossible Burgers).«Веганские блюда и закуски тоже могут быть нездоровыми: такие продукты, как орео и чипсы, могут считаться веганскими, но это не значит, что они полезны».

Лучшая диета, которой следует избегать в 2020 году

Даниэль Очкиогроссо Дали

Кето-диета

Подобно тому, как средиземноморская диета за последние несколько лет получила всеобщее внимание как одна из самых здоровых диет, кето-диета также получила широкую известность за многообещающие результаты при спорном плане питания.Для большинства специалистов в области здравоохранения понимание эффективности диеты сводится в первую очередь к тому, почему она была создана. По словам Сассоса, кетогенная диета в значительной степени была разработана, что довольно интересно, как форма лечения детской эпилепсии в 20-м веке. Для тех из вас, кто не знает, манипулирование своим телом в кетоз требует значительного ограничения почти всех источников нежирного белка и почти всех углеводов (включая фрукты, овощи и бобовые). Но Сассос считает, что отказ от богатых питательными веществами овощей и других сложных углеводов может нанести вред не только вашей талии.«Первое, что нужно вашему мозгу для функционирования, — это углеводы. Когда вы полностью отказываетесь от углеводов, вы можете повлиять на те участки тела, о которых даже не подозреваете», — говорит Сассос. «Вам нужны углеводы; приготовление правильных видов здоровых углеводов и наблюдение за размером порций — гораздо более ценные советы, чем любые исключения из своего рациона».

Есть некоторая наука, объясняющая, почему вы можете похудеть в течение первых нескольких недель (в основном, вес воды), и Сассос говорит, что она ценит осознание того, что кето-программы привели к добавлению сахара.«Это действительно удерживает вас от конфет и действительно сладких лакомств, но дело в том, что вам действительно нужно есть натуральные источники сахара», — утверждает она. «Яблоки, хлеб Иезекииля, зерна, такие как фарро и киноа, бобы; все эти продукты будут содержать натуральный сахар и сложные углеводы, и они являются частью здоровой и сбалансированной диеты».

Отказ от всех источников углеводов в долгосрочной перспективе для большинства не является устойчивым. Сассос говорит, что неудачная попытка кето-диеты впоследствии может привести к еще большему весу или длительным разрушительным побочным эффектам из-за повышенной зависимости от жира.«Если вы нормальный здоровый человек и вдруг едите бекон, масло и все это красное мясо, это не так сильно повлияет на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему в целом». Циклическое изменение веса или аспект постоянной диеты, чтобы потом снова набрать вес, как было показано, серьезно вредит нашей психике и может даже повлиять на продолжительность жизни, особенно у молодых людей и подростков — и критики кето-диеты подчеркивают это, как получение отказ от диеты может вскоре привести к быстрому увеличению веса.

Чему мы можем научиться из других причудливых диет?

Слишком много вредных модных диет, чтобы сосчитать, но иногда очарование модной диеты (часто применяемой знаменитостями в драматической манере) связано с результатами. Сассос подчеркивает, что следующие три диеты являются плохим выбором для долгосрочной и устойчивой потери веса, но она также соглашается с тем, что за всеми глянцевыми фотографиями их успехов скрываются некоторые уроки.

• Щелочная диета : Эта модная диета (отстаиваемая такими, как Келли Рипа) разочаровывает Сассос, потому что принципы диеты здоровы с точки зрения питания, но утверждения, которые делают поклонники диет, не основаны на истине. наука.«Эта диета в основном способствует здоровому питанию и здоровому режиму питания; она требует от вас налегать на овощи и противовоспалительный план питания без обработанных пищевых продуктов, в дополнение к увеличению количества витаминов и минералов», — объясняет Сассос. «Но механизмы, с помощью которых сторонники диеты говорят, что она работает, не имеют никакого значения в реальных исследованиях». Принятие плана питания может сослужить вам хорошую службу, но вы не должны пытаться активно изменять уровень pH в организме с помощью определенных ингредиентов.
• Прерывистое голодание : Соблюдаете ли вы ежедневный план голодания 16: 8 или более строгий еженедельный план голодания 5: 2, Сассос говорит, что она устала от активных людей (особенно тех, кто регулярно тренируется), которые так часто пропускают приемы пищи.Хотя она считает, что лучше всего придерживаться времени, чтобы голодать в течение ночи, голодание в течение 16 часов в день может побудить вас переедать в течение девяти часов, которые вам разрешено. Вместо этого попробуйте сначала поститься на ночь, но если вы встаете на тренировку перед работой, Сассос считает, что завтрак настроит вас на успех в конце дня.
• Диета Дюкана : поскольку она требует от вас полного ограничения нескольких групп продуктов и ни в малейшей степени не учитывает количество калорий, Сассос сразу же ставит под сомнение обоснованность этой программы (не говоря уже об отсутствии опубликованных клинических исследований ее эффективности) .Существует бесчисленное множество правил, которым нужно следовать при диете Дюкана, но если есть что-то, что вы можете убрать, так это то, что нежирные белки могут быть достаточно сытными. Употребление большего количества жирной рыбы, креветок, курицы и стейка, приготовленного однажды в голубую луну, может доставить вам удовольствие в течение дня (идеально подходит для обеда!).

Итог : Практически все диеты, которые нравятся экспертам в области здравоохранения, поощряют разнообразие пищевых групп и умеренность, тогда как диеты, которые ограничивают то, что вы едите или когда вы едите, могут препятствовать снижению веса в долгосрочной перспективе .Все, что кажется сомнительным, вероятно, — это , — говорит Сассос, — например, диета доктора Себи, которая в настоящее время распространяется в Интернете для быстрого похудения. Попробуйте найти какие-либо научные данные в соответствующей книге или на веб-сайте, и посмотрите, было ли название диеты добавлено к каким-либо научным исследованиям, опубликованным в журналах. Если вы никогда об этом не слышали, вероятно, на это есть веская причина.


Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping по вопросам здоровья.com, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области диеты и фитнеса и рассматривает лучшие продукты из серии велнес.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением

Healthcare (Базель).2018 сен; 6 (3): 73.

Хриси Коляки

¹ Первое отделение пропедевтической медицины, Национальный университет Каподистрии Афин, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; moc.liamg@sorbmalistaksalohcin

Николас Кациламброс

¹ Первое отделение пропедевтической медицины Афинского национального университета Каподистрии, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; moc.liamg@sorbmalistaksalohcin

³ Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинская школа, Национальный университет Каподистрии Афин, Афины 11527, Греция

¹ Первое отделение пропедевтической медицины, Национальный университет Каподистрии Афин, Университетская больница Лайко, Афины 11527 , Греция; мок.liamg @ sorbmalistaksalohcin

³ Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинская школа, Национальный университет Каподистрии Афин, Афины 11527, Греция

Поступила в редакцию 11 мая 2018 г .; Принято 26 июня 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Для лечения ожирения у взрослых рекомендованы различные диетические подходы с разной калорийностью и составом макроэлементов.Хотя их безопасность и эффективность были оценены в ходе многочисленных рандомизированных клинических испытаний, обзоров и метаанализов, характеристики оптимальной стратегии похудания с пищей остаются противоречивыми. В этом мини-обзоре представлены общие принципы и практические рекомендации по диетическому лечению ожирения, а также будут рассмотрены компоненты оптимального диетического вмешательства. С этой целью критически обсуждаются различные диеты, в том числе диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, очень низкокалорийные диеты с заменой пищи, средиземноморская диета и диеты с периодическим ограничением энергии.В качестве общего принципа оптимальная диета для лечения ожирения должна быть безопасной, эффективной, здоровой и адекватной с точки зрения питания, культурно приемлемой и экономически доступной, а также обеспечивать долгосрочное соблюдение и поддержание потери веса. Постановка реалистичных целей по снижению веса и соблюдение сбалансированного плана питания, адаптированного к индивидуальным потребностям, предпочтениям и медицинским условиям, являются ключевыми принципами, способствующими снижению веса у пациентов с ожирением и, что наиболее важно, снижению их общего кардиометаболического риска и других сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением.

Ключевые слова: ожирение, диеты для снижения веса, состав макроэлементов, безопасность, эффективность

1. Введение

Определение безопасных и эффективных стратегий долгосрочного контроля веса имеет решающее значение для снижения тревожной распространенности избыточного веса и ожирения у взрослых и людей. подростков во всем мире и снизить риски для здоровья, связанные с ожирением [1]. Ожирение и избыточный вес в совокупности затрагивают сегодня более трети населения мира, и, если нынешние тенденции сохранятся, примерно 38% взрослого населения мира будут иметь избыточный вес, а еще 20% будут страдать ожирением к 2030 году [2].Хотя ожирение является сложным и многофакторным заболеванием, имеющим генетическое, поведенческое, социально-экономическое и экологическое происхождение, оно также в значительной степени поддается профилактике и лечению [3]. Нет сомнений в том, что лечение ожирения первой линии — это диета в сочетании с модификацией поведения и, во вторую очередь, повышенной физической активностью [4]. Отдельным подгруппам пациентов с ожирением также рекомендуются лекарства для снижения веса и бариатрическая хирургия [5].

Диетические рекомендации по снижению веса сильно различаются в разных научных обществах и многократно пересматривались, что отражает неопределенность в области диетологического управления ожирением и сложность выработки единых рекомендаций для всех пациентов [5,6].Несмотря на то, что существуют десятки диет для похудания, обещающих снизить массу тела [7], характеристики оптимальной стратегии остаются спорными, и ни одна диетическая стратегия не превосходит другие с точки зрения потери веса и поддержания веса для населения в целом.

Оптимальное соотношение макроэлементов в диете, или же пропорция калорий, вносимых жирами, углеводами и белками, привлекало в последние десятилетия значительное внимание из-за его потенциальной значимости для снижения веса [8], но все еще остается неуловимым.Некоторые исследователи подчеркивают роль дефицита энергии независимо от состава макроэлементов [9], другие подчеркивают роль состава макроэлементов независимо от количества калорий [10,11], и, наконец, третьи подчеркивают роль качества диеты за счет естественно приготовленных и необработанных продуктов. здоровая пища, независимо от состава макроэлементов или количества потребляемой энергии [12,13], для снижения веса и получения других преимуществ для здоровья. Все эти подходы имеют собственное обоснование, все они основаны на фактических данных и частично верны.Однако ключ к успешной потере веса заключается в разумном сочетании всех этих подходов в контексте здорового и сбалансированного питания без серьезных ограничений или пищевых преувеличений.

Целью настоящего обзора является предоставление общих принципов и практических рекомендаций по диетическому лечению ожирения, а также дальнейшее изучение компонентов оптимального диетического вмешательства. С этой целью критически обсуждаются различные планы питания, такие как диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, диетические смеси, средиземноморская диета и диеты с периодическим ограничением энергии, чтобы определить оптимальный диетический подход для безопасного , эффективное и устойчивое снижение веса у взрослых с избыточным весом и ожирением.

2. Общие принципы

Как правило, невозможно похудеть без отрицательного энергетического баланса [14]. Следовательно, для снижения веса необходимо, чтобы потребление энергии было постоянно ниже, чем расход энергии [14]. В дополнение к ограничению энергии, изначально считалось, что макроэлементный состав диеты играет важную роль для похудания на том основании, что диеты с определенным соотношением макроэлементов могут быть более подходящими для облегчения похудания, чем другие, исходя из их дифференциального потенциала для стимулирования насыщение, сжигание жира и сохранение метаболически активной мышечной массы [15].Однако актуальность диет, ориентированных на макроэлементы, для снижения веса была в основном подтверждена краткосрочными исследованиями [16,17,18], и на результаты могут влиять биологические и поведенческие различия между индивидуумами, а также различные показатели приверженности. Следует отметить, что более долгосрочные исследования не смогли предоставить каких-либо убедительных доказательств в поддержку изменения состава диетических макроэлементов для достижения лучшего результата потери веса [19,20]. Хотя литература в этой области остается неубедительной, текущее состояние данных свидетельствует о том, что модификация диетического состава макроэлементов не так эффективна и клинически значима для долгосрочного контроля веса, как первоначально предполагалось [8,21].

Постановка реалистичных целей по снижению веса чрезвычайно важна, поскольку принятие строгих и труднодостижимых целей часто может привести к неудачам и разочарованию [22]. Стремление сбросить 5–10% исходной массы тела в течение первых шести месяцев является реалистичным подходом, который, кроме того, сопровождается значительным улучшением кардиометаболических факторов риска [5,6]. Помимо постановки реалистичных целей, долгосрочное соблюдение диетических вмешательств также представляет собой серьезную проблему, поскольку многие диеты соблюдаются только в течение коротких периодов времени, особенно с экстремальными ограничениями, что приводит к неоптимальному долгосрочному контролю веса [23].

Еще более важной целью, чем потеря веса, является поддержание веса и предотвращение его восстановления. Физиологический ответ на потерю веса — это сопротивление дальнейшей потере веса через компенсирующую биологическую адаптацию, выражающуюся как сдвиг в гормональном балансе, связанный с регуляцией аппетита, снижение расхода энергии в покое и уменьшение термогенеза, вызванного диетой [24,25]. Снижение веса, вызванное диетой, связано с повышенным уровнем орексигенных гормонов (грелина) и снижением уровней анорексигенных гормонов (лептин, пептид YY, холецистокинин) [26].Влияние потери веса на постпрандиальную секрецию гормонов сытости желудочно-кишечного тракта остается спорным [26]. Кроме того, было показано, что потеря веса на 10% может привести к снижению общего расхода энергии на 550 ккал / день [27]. Среди всех задействованных механизмов повышенное стремление к еде после потери веса на самом деле в несколько раз больше, чем соответствующая адаптация в общих расходах энергии, и потенциально представляет собой главный двигатель восстановления веса [28,29]. Следует отметить, что эти адаптации могут сохраняться до года после первоначальной потери веса и часто могут приводить к рецидивам [30].В результате только около 20% пациентов с ожирением могут сохранить и стабилизировать эффект потери веса в долгосрочной перспективе (данные Национального реестра контроля веса) [31]. В частности, более половины людей, сидящих на диете, восстанавливают большую часть своей потери веса в течение первых 12 месяцев, и менее одной трети могут избежать восстановления веса в течение трехлетнего периода [32,33].

Идеальная диета для поддержания потери веса должна быть непрерывной, простой в соблюдении и низкой энергетической плотностью [34,35]. Предикторы успешного долгосрочного поддержания веса после первоначальной потери веса включают частый самоконтроль веса тела [36], медицинское наблюдение для психологической поддержки и положительную обратную связь [37], постоянство приема пищи [38], завтрак [39,40] ], низкое потребление жиров [35], низкое потребление нездоровых закусок [41] и высокий уровень регулярной физической активности [42].Кроме того, предварительные данные предполагают, что время приема пищи (быстрое или медленное) также может влиять на контроль и поддержание массы тела [43]. На здоровых добровольцах было показано, что медленное употребление стандартизированной еды может привести к более резкому повышению уровня анорексигенных гормонов и способствовать большему чувству сытости по сравнению с более быстрым темпом потребления еды [44]. Однако эти предварительные выводы требуют дальнейшего расследования.

3. Обычные гипокалорийные диеты

Обычные гипокалорийные диеты обычно направлены на снижение дневного потребления энергии на 500–750 ккал.Это ограничение энергии обычно достигается за счет диеты 1200–1500 ккал / день для женщин и 1500–1800 ккал / день для мужчин [45]. Обычные диеты, как правило, представляют собой диеты с низким содержанием жиров, и большинство из них имеют следующий состав макроэлементов: 30% жиров, 50% углеводов и 20% белков [45]. Особое внимание уделяется сокращению потребления насыщенных (животных) жиров и увеличению потребления продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи [45]. Последние могут как способствовать насыщению, так и обеспечивать большое количество полезных микроэлементов.Снижение дневного потребления энергии на 500–600 ккал может привести к умеренной потере веса примерно на 0,5 кг в неделю или 2 кг в месяц. Эта потеря веса обычно наблюдается только в первые месяцы, поскольку ожидается, что скорость потери веса замедлится из-за гормональной адаптации, препятствующей потере веса, как описано выше [24]. Важно, чтобы обычные диеты были индивидуализированы в зависимости от курса похудания каждого пациента, и необходимо учитывать индивидуальные предпочтения в еде, поскольку эти диеты обычно соблюдаются в течение длительных периодов времени для достижения клинически значимой потери веса [45].Хотя диеты с ограничением энергии умеренно эффективны для кратковременного похудания [46], индивидуальная реакция на гипокалорийные диеты неоднородна, и долгосрочное соблюдение этих диет трудно достижимо [47].

4. Диеты с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров рекомендуются в качестве безопасных и эффективных стратегий похудания на протяжении многих десятилетий на основании нескольких наблюдений: (1) энергия из жира менее насыщает, чем энергия из углеводов, и высокое соотношение жиров / углеводов в рационе может способствовать пассивному чрезмерному потреблению, положительному энергетическому балансу и увеличению веса у восприимчивых людей [48,49,50]; (2) жир легче всасывается из кишечника, чем углеводы, и потеря каловой энергии намного ниже при высоком соотношении жиров и углеводов в рационе; (3) углеводы более термогенны, чем жир, и расход энергии ниже при диете с высоким соотношением жир / углеводы, чем при диете с низким соотношением жир / углеводы [51,52]; и (4) диета с высоким содержанием жиров может повредить кишечный барьер и вызвать дисбактериоз кишечника, что отрицательно скажется на массе тела и метаболических показателях [53].Другая причина снижения доли калорий, потребляемых из жира, заключается в том, что один грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем грамм углеводов или белка (9 ккал / грамм против 4 ккал / грамм). Таким образом, снижение общего потребления жиров теоретически может значительно повлиять на общее количество потребляемых калорий.

Несмотря на приведенные выше теоретические соображения, рандомизированные испытания не смогли последовательно продемонстрировать, что снижение потребления жира может быть лучше других диетических вмешательств с точки зрения долгосрочной потери веса.В метаанализе, сравнивающем несколько популярных диет для похудения, было обнаружено, что диеты с низким содержанием жира столь же эффективны с точки зрения похудания, как и другие диеты, однако без сообщения о каких-либо различиях между диетами в качественных аспектах, степени соблюдения режима и побочных эффектах [54] . Другое исследование показало, что диета с низким и высоким содержанием жиров одинаково влияет на потерю веса, общую потерю и потерю висцерального жира, а также на сохранение безжировой массы тела [8]. В этом исследовании обе диеты характеризовались низким потреблением насыщенных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом, а также повышенным потреблением продуктов, богатых клетчаткой, что позволяет предположить, что при соблюдении стандартов высококачественной диеты различия в составе макроэлементов играют второстепенную роль. роль в похудании [8].В другом систематическом обзоре и метаанализе, сравнивающем диеты с низким содержанием жиров с другими диетическими вмешательствами, было обнаружено, что долгосрочное влияние диет с низким содержанием жиров на массу тела зависит, прежде всего, от интенсивности диетического вмешательства в группе сравнения [55] . По сравнению с обычными диетами, диеты с низким содержанием жиров действительно более эффективны в снижении веса с незначительным или умеренным эффектом [55]. Однако по сравнению с другими диетическими вмешательствами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности, такими как низкоуглеводные диеты и особенно при достижении высоких показателей приверженности, низкожировые диеты одинаково или менее эффективны в достижении значительного долгосрочного контроля веса [55].

5. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты возникли из старой кетогенной диеты Аткинса [56], которая основывалась на строгом ограничении потребления углеводов (<30 г / день) и, таким образом, характеризовалась низким качеством питания. [57]. В текущих версиях низкоуглеводных диет ограничения по углеводам менее суровы по сравнению с диетой Аткинса, но все же довольно существенны, а также наблюдается повышенное потребление клетчатки [45]. Долгосрочное соблюдение низкоуглеводной диеты сложно и потенциально опасно, так как значительное снижение потребления углеводов в сочетании с высоким потреблением жиров может привести к повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышенному риску смертности [58].Метаанализ показал, что кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов более эффективны в краткосрочной перспективе, чем другие диетические стратегии, с точки зрения потери веса и улучшения метаболических показателей у пациентов с диабетом [10]. Что касается низкоуглеводных диет, метаанализ рандомизированных клинических испытаний дает противоречивые доказательства. Некоторые метаанализы предполагают, что низкоуглеводные диеты обеспечивают лучшие результаты похудания, чем диеты с низким содержанием жиров, но преимущества потери веса следует сопоставлять с потенциальными рисками, связанными с повышением уровня холестерина ЛПНП [59].С другой стороны, другие метаанализы показали, что низкоуглеводные диеты дают такую ​​же краткосрочную потерю веса, что и изоэнергетически сбалансированные [60] или низкожировые диеты [61]. Некоторые другие метаанализы показали, что низкоуглеводные диеты без ограничения энергии так же эффективны, как и низкожировые диеты с низким содержанием жиров в плане похудания, подчеркивая потенциально благоприятное влияние на уровень триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) [62] . Следует отметить, что данные о долгосрочной (более одного года) безопасности и эффективности этих диет в настоящее время ограничены, поэтому данных, подтверждающих их долгосрочное использование, недостаточно.

Программа низкоуглеводной диеты была недавно внедрена и успешно применяется в Греции. Это мероприятие называется «Евродиета» и основано на постепенном сокращении и повторном введении углеводов в четыре последовательных этапа [63]. На последнем этапе пациенты применяют здоровую сбалансированную диету с характеристиками средиземноморской диеты и умеренным ограничением потребления углеводов. Когда эта программа дополнительно сопровождается частым мониторингом психологических параметров и интенсивной модификацией поведения, эффекты еще больше [63].

6. Диеты с высоким содержанием белка

В рационах с высоким содержанием белка белок составляет 20–30% от общего суточного потребления энергии [64]. Было высказано предположение, что такие диеты могут обеспечить большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием белка (15–20%) из-за их действия, способствующего насыщению, и сохранения безжировой массы тела, в дополнение к относительно усиленному термогенезу, индуцированному диетой [65,66 ]. Клинические интервенционные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка ad libitum у людей с избыточным весом может привести к потере веса в 3 раза.8 кг в шестимесячной программе похудания за счет повышения насыщения, в отличие от высокоуглеводной диеты [67]. Также было продемонстрировано, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка может обеспечить равную или даже большую потерю веса и метаболические преимущества по сравнению с высокоуглеводной диетой у тучных женщин [68]. Кроме того, исследования потери веса у женщин с избыточным весом показали, что диета с высоким соотношением белков и углеводов может оказывать положительное влияние на состав тела, липидный профиль крови и гомеостаз глюкозы.Эти преимущества могут быть частично опосредованы влиянием на чувство сытости и более низкой гликемической нагрузкой из-за более низкого потребления углеводов [69,70]. Повышенное потребление белка во время похудания также может предотвратить некоторую неизбежную потерю безжировой массы тела и, таким образом, может повысить чувствительность к инсулину [71,72], хотя этого не наблюдалось при очень низком потреблении энергии [73]. Было показано, что у мужчин и женщин с избыточным весом, либо с инсулинорезистентностью, либо с диабетом 2 типа, диета с высоким содержанием белка (28–30% белка из смешанных источников) увеличивает потерю жира на 1-2 кг за 12 недель, особенно у женщин. по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой [74,75].Взятые вместе, диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса по сравнению с диетами с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе (до 6 месяцев), но долгосрочные данные ограничены и противоречивы [66]. Оптимальное количество и источники диетического белка также остаются спорными. Белки животного происхождения могут быть положительно связаны с ожирением и увеличением веса, как показали продольные проспективные исследования, в то время как белки растительного происхождения могут защищать от развития ожирения [19,20]. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может различаться по насыщенным жирам и питательному составу, и высказывались опасения относительно влияния диеты с высоким содержанием белка на липиды сыворотки и последующий риск сердечно-сосудистых заболеваний [76].Кроме того, диета с высоким содержанием белка и особенно белков животного происхождения может представлять повышенный риск нефролитиаза, сахарного диабета и атеросклероза, а также прогрессирующего поражения почек у восприимчивых людей [77]. Исходя из вышеизложенного, разумной рекомендацией в диетической практике будет частичная замена рафинированных углеводов источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров [66]. Примером рациона с высоким содержанием белка являются составы, аналитически описанные ниже.

7.Formula Diets

Formula Diets представляет собой дополнительное научно обоснованное вмешательство в набор инструментов для управления весом. Они обеспечивают больший дефицит энергии, чем обычные гипокалорийные диеты, и их также называют очень низкокалорийными диетами (VLCD, <800 ккал / день) или низкокалорийными диетами (LCD, 800–1200 ккал / день). Они представляют собой готовые к употреблению заменители еды в виде обогащенных питательными веществами батончиков, супов и напитков с низким содержанием углеводов и жиров и богатыми витаминами, минералами и белками с высокой биологической ценностью.В результате резкого ограничения энергии кормовые смеси способствуют значительной потере веса на 10–20 кг в течение 8–12 недель [78]. После начальной фазы быстрой потери веса было предложено несколько стратегий для поддержания потери веса и предотвращения его восстановления, включая высокобелковые диеты, лекарства от ожирения, частичное использование заменителей пищи и, что наиболее важно, высокие уровни физической активности. [79]. Было показано, что если следовать вышеуказанным стратегиям, поддержание потери веса возможно после VLCD [79].После того, как желаемая потеря веса достигнута, еду постепенно возвращают, и пациенты возвращаются к здоровому и сбалансированному режиму питания. С патофизиологической точки зрения пониженная калорийность и, в частности, пониженное содержание углеводов в диетических смесях увеличивает количество кетонов в крови и, таким образом, может снизить гиперинсулинемию у пациентов с ожирением, что приводит к устойчивому подавлению чувства голода и, таким образом, к лучшему соблюдению режима [80]. Значительная первоначальная потеря веса, наблюдаемая у пациентов с тяжелым ожирением, может дополнительно мотивировать их и, таким образом, способствовать соблюдению диеты [78,81].

Важно отметить, что молочные диеты предназначены для краткосрочного использования, максимум 12 недель, и должны всегда применяться у тщательно отобранных пациентов под постоянным медицинским наблюдением и сопровождаться достаточным обучением и психологической поддержкой. При соблюдении вышеуказанных требований диетические смеси могут обеспечить значительную потерю и поддержание веса с сопутствующими преимуществами для здоровья с точки зрения метаболического профиля и симптоматического улучшения у нескольких подгрупп пациентов, таких как пациенты с диабетом [82], остеоартритом [83], затрудненным сном. апноэ [84], псориаз [85] и, чаще, в предоперационном периоде у пациентов с патологическим ожирением, которым запланировано бариатрическое хирургическое вмешательство, поскольку уменьшение размера печени, достигаемое с помощью VLCD, может облегчить хирургические манипуляции [86].

8. Средиземноморская диета

В исследовании DIRECT (рандомизированное контролируемое исследование диетических вмешательств) средиземноморская диета сравнивалась с низкоуглеводной и обезжиренной диетой у 322 субъектов с ожирением (средний ИМТ 31 кг / м ² , 86% мужчин ) в условиях контролируемого рабочего места [87]. В два года средняя потеря веса составила 2,9 кг для группы с низким содержанием жиров, 4,4 кг для средиземноморской диеты и 4,7 кг для группы с низким содержанием углеводов. Предикторами успешной потери веса через шесть месяцев были повышенное потребление овощей и уменьшение потребления сладостей и тортов [87].Через шесть лет после начала исследования общая потеря веса составила 0,6 кг в группе с низким содержанием жиров, 3,1 кг в группе средиземноморской диеты и 1,7 кг в группе с низким содержанием углеводов. Следует отметить, что средиземноморская и низкоуглеводная группы не отличались друг от друга, но обе они превосходили низкожировую диету с точки зрения долгосрочного поддержания веса [88]. Кроме того, было высказано предположение, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано со снижением общей смертности и смертности от конкретных причин и, таким образом, способствовать долголетию [89].Более того, другие данные показывают, что диета, дополненная средиземноморскими продуктами питания, такими как оливковое масло первого отжима и орехи, напоминающая, таким образом, средиземноморскую диету, может снизить частоту серьезных сердечно-сосудистых событий [90]. Он также может снизить уровень глюкозы, липидов и инсульта натощак в генетически предрасположенной популяции с высоким риском сердечно-сосудистых событий (исследование PREDIMED; PREvención con DIeta MEDiterránea) [91]. Однако кардиозащитные свойства средиземноморской диеты необходимо подтвердить и на других популяциях (за пределами Испании).Хотя эпидемиологические данные, касающиеся общей пользы средиземноморской диеты для здоровья, убедительны, влияние этого режима питания на долгосрочное регулирование веса еще предстоит изучить с помощью дополнительных рандомизированных клинических испытаний, проводимых в течение более длительных периодов времени в различных культурах и популяциях. Кроме того, до сих пор нет окончательных данных о том, является ли конкретный компонент средиземноморской диеты главным образом ответственным за положительный эффект, или, скорее, сочетание и взаимодействие отдельных ингредиентов делает средиземноморскую диету здоровой.

9. Прерывистое питание

Прерывистое ограничение энергии (IER) основано на периодическом ограничении приема пищи со сменами между периодами снижения потребления энергии и периодами неограниченного кормления [92,93]. Наиболее часто изучаемые режимы ИЭР включают ограничение энергии два дня в неделю подряд, ограничение энергии через день на 60–70% и полное голодание через день (прерывистое голодание, IF) [92]. Обзоры в области прерывистой диеты показывают отсутствие высококачественных доказательств, подтверждающих превосходную или равную долгосрочную безопасность и эффективность прерывистой диеты по сравнению с традиционными диетами с постоянным ограничением энергии [94].Немногочисленные доступные рандомизированные исследования, сравнивающие прерывистую и непрерывную гипокалорийную диету у пациентов с избыточной массой тела и ожирением, сообщают о равной эффективности с точки зрения потери веса в течение периода до 6 месяцев [95,96,97]. На сегодняшний день нет исследований, свидетельствующих о том, что прерывистые диеты могут предотвратить увеличение веса у людей с нормальным весом. Кроме того, данные о влиянии периодических диет на эктопические жировые отложения, размер адипоцитов и функцию жировой ткани, безжировую массу, инсулинорезистентность и метаболическую гибкость у людей скудны и разнородны [98].Следует отметить, что некоторые исследования на животных моделях и людях с нормальным весом показали пагубное влияние прерывистых диет на метаболический гомеостаз, что вызывает опасения по поводу безопасности и необходимость дальнейших исследований [96,99]. ИЭР, как правило, предпочтительнее полного прерывистого голодания из-за его более высокой приверженности, более низкой реакции на стресс и более умеренных колебаний метаболизма (потоки свободных жирных кислот и кетонов) [92].

В настоящее время оптимальная схема и жесткость ограничения энергии (например,, два последовательных дня в неделю, т. е. 5: 2, чередование дней, пять последовательных дней в месяц, ограничение энергии на 60–70% или полное голодание) остается спорным. Также остается неясным, какой состав макроэлементов будет оптимальным для таких периодических диет. Взятые вместе, ввиду многочисленных пробелов в знаниях и нерешенных вопросов в области прерывистой диеты, растущая популярность этих диет подчеркивает жизненную необходимость в тщательных будущих исследованиях с должным образом спланированными долгосрочными рандомизированными исследованиями в нескольких подгруппах пациентов.В любом случае необходима индивидуальная критическая оценка, чтобы информировать и направлять решение о том, какие субъекты могут получить пользу от прерывистой диеты в течение короткого периода времени, исходя из их социального и личного контекста и сосуществующих клинических состояний.

10. Снижение веса, вызванное диетой: вопрос качества или количества?

Общее правило, согласно которому потеря веса требует отрицательного энергетического баланса, при котором потребление энергии ниже, чем расход энергии, является общепризнанным и широко признанным.Однако вопрос о том, необходимы ли подсчет калорий и ограничение размеров порций для похудания, является спорным. Критический вопрос о том, играет ли количество или, скорее, качество диеты наиболее важную роль в долгосрочной потере и поддержании веса, недавно был рассмотрен в рандомизированном клиническом исследовании (исследование DIETFITS), проведенном в Стэнфордском университете [13]. В этом исследовании 609 взрослых с избыточным весом / ожирением и без диабета (возраст 18–50 лет, ИМТ 28–40 кг / м ² ) были рандомизированы на здоровую диету с низким содержанием жиров или здоровую диету с низким содержанием углеводов.Все участники прошли интенсивное обучение под руководством диетолога, как правильно есть здоровую, с минимальной обработкой, цельную пищу, приготовленную в домашних условиях, без каких-либо ограничений по калорийности. Основным выводом этого исследования было то, что обе диеты привели к значительной потере веса на 5,3 кг для людей с низким содержанием жиров и на 6 кг для пациентов с низким содержанием углеводов за 12 месяцев с аналогичным улучшением окружности талии, жира в организме, уровня глюкозы натощак и артериального давления. Интересно, что этот эффект не зависел от генотипа или толерантности к углеводам, оцениваемой по секреции инсулина [13].Авторы пришли к выводу, что качество диеты, определяемое как низкое потребление добавленных сахаров и продуктов с высокой степенью переработки, и высокое потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, независимо от потребления энергии, имеет фундаментальное значение для снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, и, кроме того, Предсказать, какие диеты наиболее эффективны, основываясь на генетике или реакции инсулина на углеводы, в настоящее время невозможно из-за ограниченного числа оцениваемых генов-кандидатов [13]. Необходимы дальнейшие исследования для углубленного изучения потенциальных взаимодействий диеты и генома и возможных эпигенетических эффектов, чтобы окончательно предположить, что генетика или реакция на инсулин не играют роли в эффективности конкретных диет.Вывод о том, что качество диеты важно для похудения независимо от потребления энергии, безусловно, стимулирует, но необходимо учитывать несколько моментов. Во-первых, в этом исследовании не оценивалась долгосрочная устойчивость вновь принятых диетических привычек. Во-вторых, обе группы в среднем потребляли меньше калорий (дневной дефицит энергии 500–600 ккал), хотя им было сказано не считать калории. Наконец, относительно скромный эффект потери веса на 6 кг в течение года не был достигнут без затрат, поскольку высококвалифицированным специалистам в области здравоохранения требовалось несколько трудоемких учебных занятий, которые делали упор на изменение поведения для поддержки потери веса.

11. Выводы и рекомендации

Идеальная диета для лечения избыточного веса и ожирения определяется как безопасная, эффективная, здоровая, адекватная с точки зрения питания, культурно приемлемая и экономически доступная. Это также должно гарантировать долгосрочное соблюдение и поддержание эффекта похудания. В ходе рандомизированных клинических испытаний, обзоров и метаанализов были оценены различные планы питания с разной калорийностью и составом макроэлементов, которые оказались многообещающими для снижения веса у взрослых.Тем не менее, оптимальная диета все еще обсуждается. Могут быть предоставлены только общие принципы и рекомендации, и ни одна диета не может быть назначена всем людям с ожирением или рекомендована как наиболее подходящая для всех диета без строгой индивидуализации.

Обычные гипокалорийные диеты безопасны, здоровы и умеренно эффективны. Недостаточно доказательств, подтверждающих превосходство диет с низким содержанием жиров над другими диетическими вмешательствами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности для достижения долгосрочной потери веса и поддержания веса.Низкоуглеводные диеты эффективны и метаболически полезны в краткосрочной перспективе, но долгосрочное соблюдение режима является проблемой. Также могут быть некоторые риски для здоровья, связанные с длительным употреблением этих диет, в зависимости от их содержания питательных веществ, а также состояния здоровья человека и профиля факторов риска. Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать насыщению и предотвращать потерю мышечной массы, но также могут быть трудными для соблюдения в долгосрочной перспективе и потенциально опасны для подгрупп пациентов с нарушением функции почек или другими проблемами со здоровьем.Составные диеты являются наиболее эффективной стратегией для достижения существенной и быстрой потери веса, но они показаны для определенных подгрупп пациентов и предназначены для краткосрочного использования. Средиземноморская диета так же эффективна в похудании, как и диеты с низким содержанием углеводов, а также может принести пользу для здоровья в целом благодаря сбалансированному составу и разнообразию полезных для здоровья микроэлементов. Прерывистые диеты многообещающи, но долгосрочные данные о безопасности и эффективности отсутствуют, а оптимальная схема и степень ограничения энергии остаются спорными.Что касается вопроса о том, что важнее — качество или количество диеты, потребление энергии, безусловно, играет роль, но наиболее эффективная стратегия для достижения долгосрочной потери веса и хорошего кардиометаболического здоровья — это переход к здоровому режиму питания, совместимому с индивидуальным питанием. предпочтения и образ жизни. Этот режим питания должен иметь ограничения на добавленный сахар, рафинированное зерно и продукты с высокой степенью переработки и включать вместо этого фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким содержанием жира, без обязательного ежедневного подсчета калорий.Описанный выше режим питания следует дополнительно сочетать с интенсивным обучением, мотивацией и модификацией поведения для получения медленной, но стабильной потери веса и других преимуществ для здоровья.

Установка реалистичных целей по снижению веса очень важна. Успешная диета предполагает медленные и постоянные изменения. Еще более важная цель — поддержание потери веса и предотвращение его восстановления. Идеальная диета для поддержания веса должна быть постоянной и простой в соблюдении. Употребление высококачественных жиров и углеводов в условиях сбалансированной диеты не только способствует снижению веса, но и предотвращает ишемическую болезнь сердца, диабет и другие заболевания.

В целом, научные данные о том, что представляет собой здоровая диета, являются одновременно последовательными и простыми: здоровая диета — это разнообразная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и высококачественными белками и бедная добавленным сахаром, очищенными зернами, и продукты с высокой степенью обработки. Людям, которые выбирают указанные выше диеты, легче контролировать массу тела без обязательного подсчета калорий или ограничения размеров порций в день. Физическая активность и расход энергии также играют важную роль в потере веса, поскольку люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны снижать потребление энергии даже при соблюдении здоровой диеты для достижения и поддержания потери веса.Самое главное, что лучшая диета — это диета, которую люди могут соблюдать в течение длительного периода времени без значительного набора веса, поэтому все, что способствует этим усилиям, весьма ощутимо.

Авторские взносы

C.K. просмотрел литературу и написал рукопись; Т.С., М.С., М.-Э. и Д. рассмотренная литература; Н.К. отредактировал рукопись, внес критический вклад и координировал работу других авторов.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

1. Малик В.С., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Глобальное ожирение: тенденции, факторы риска и последствия для политики. Nat. Rev. Endocrinol. 2013; 9: 13–27. DOI: 10.1038 / nrendo.2012.199. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Kelly T., Yang W., Chen C.S., Reynolds K., He J. Глобальное бремя ожирения в 2005 г. и прогнозы до 2030 г. Int. J. Obes. (Лондон) 2008; 32: 1431–1437. DOI: 10,1038 / ijo.2008.102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э. Б., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N. Engl. J. Med. 2011; 364: 2392–2404. DOI: 10.1056 / NEJMoa1014296. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Группа экспертов Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) Образовательной инициативы по ожирению по выявлению, оценке и лечению ожирения у взрослых (США). Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: Резюме.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1998; 68: 899–917. [PubMed] [Google Scholar] 6. Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан К.М., Ард Д.Д., Коммуззи А.Г., Донато К.А., Ху Ф.Б., Хаббард В.С., Якичич Дж.М., Кушнер Р.Ф. и др. Американская кардиологическая ассоциация / Американский колледж кардиологов / Целевая группа по практическим рекомендациям и рекомендации Общества ожирения по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых, 2013 г .: Α доклад Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и ожирению Общество.Тираж. 2014; 129: S102 – S138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Клифтон П. Оценка доказательств для стратегий снижения веса у людей с диабетом 2 типа и без него. Мир J. Диабет. 2017; 8: 440–454. DOI: 10.4239 / wjd.v8.i10.440. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., Макманус К., Шампань К.М., Бишоп Л.М., Ларанджо Н. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.N. Engl. J. Med. 2009; 360: 859–873. DOI: 10.1056 / NEJMoa0804748. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Ван Хорн Л. Диета под любым другим названием по-прежнему связана с энергией. ДЖАМА. 2014; 312: 900–901. DOI: 10.1001 / jama.2014.10837. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br. J. Nutr. 2013; 110: 1178–1187. DOI: 10.1017 / S0007114513000548. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Баззано Л.А., Ху Т., Рейнольдс К., Яо Л., Бунол К., Лю Ю., Чен С.С., Клаг М.Дж., Велтон П.К., Хе Дж. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет: рандомизированное исследование. Аня. Междунар. Med. 2014; 161: 309–318. DOI: 10.7326 / M14-0180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Аткинс Дж. Л., Уинкап П. Х., Моррис Р. В., Леннон Л. Т., Папакоста О., Ваннамэти С. Г. Высокое качество диеты связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности у пожилых мужчин.J. Nutr. 2014; 144: 673–680. DOI: 10.3945 / jn.113.186486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J., Ioannidis JPA, Desai M., King AC Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотип или секреция инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения). ДЖАМА. 2018; 319: 667–679.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Уилкинсон Д.Л., Маккаргар Л. Существует ли оптимальная смесь макроэлементов для похудания и поддержания веса? Best Pract. Res. Clin. Гастроэнтерол. 2004. 18: 1031–1047. DOI: 10.1016 / S1521-6918 (04) 00085-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Samaha FF, Iqbal N., Seshadri P., Chicano KL, Daily DA, McGrory J., Williams T., Williams M., Gracely EJ, Stern L. Низкое содержание углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров при тяжелом ожирении . N. Engl. J. Med. 2003; 348: 2074–2081.DOI: 10.1056 / NEJMoa022637. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Янси В.С., младший, Олсен М.К., Гайтон Дж.Р., Бакст Р.П., Вестман Э.С. Низкоуглеводная кетогенная диета по сравнению с низкожировой диетой для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование. Аня. Междунар. Med. 2004. 140: 769–777. DOI: 10.7326 / 0003-4819-140-10-200405180-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Непрофессионал Д.К., Эванс Э.М., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Багшоу Д., Грил А., Псота Т., Крис-Этертон П. Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям в организме. состав тела и липиды крови у взрослых с ожирением.J. Nutr. 2009. 139: 514–521. DOI: 10.3945 / jn.108.099440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Буйновски Д., Сюнь П., Давиглус М.Л., Ван Хорн Х.Л., Хе К., Стамлер Дж. Продольная связь между потреблением животного и растительного белка и ожирением среди мужчин в Соединенных Штатах: западное электрическое исследование в Чикаго. Варенье. Рацион питания. Доц. 2011; 111: 1150–1155. DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Халкьяер Дж., Олсен А., Овервад К., Якобсен М.Ю., Боинг Х., Buijsse B., Palli D., Tognon G., Du H., van der A.D.L. и др. Потребление общего, животного и растительного белка и последующие изменения веса или окружности талии у европейских мужчин и женщин: проект Diogenes. Int. J. Obes. (Лондон) 2011; 35: 1104–1113. DOI: 10.1038 / ijo.2010.254. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Боаз М. Состав макроэлементов в диетах для похудания — метаанализ. J Obes. Похудение Тер. 2015; 5: 3. DOI: 10.4172 / 2165-7904.S1.017. [CrossRef] [Google Scholar] 22. Бирн С., Купер З., Фэйрберн С. Поддержание веса и рецидив ожирения: качественное исследование. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2003. 27: 955–962. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Альхассан С., Ким С., Берсамин А., Кинг А.С., Гарднер С.Д. Соблюдение диеты и успех в снижении веса среди женщин с избыточным весом: результаты исследования потери веса от А до Я. Int. J. Obes. (Лондон) 2008; 32: 985–991. DOI: 10.1038 / ijo.2008.8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Маклин П.С., Бергуиньян А., Корниер М.А., Джекман М.Р. Биологическая реакция на диету: стимул для восстановления веса. Являюсь. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 2011; 301: R581 – R600. DOI: 10.1152 / ajpregu.00755.2010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Сумитран П., Пройетто Дж. Защита веса тела: физиологическая основа для восстановления веса после потери веса. Clin. Sci. 2013; 124: 231–241. DOI: 10.1042 / CS20120223. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Коутиньо С.Р., Рехфельд Дж.Ф., Холст Дж.Дж., Кульсенг Б., Мартинс С. Влияние потери веса, достигнутой за счет междисциплинарного вмешательства, на аппетит у пациентов с тяжелым ожирением. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2018 DOI: 10.1152 / ajpendo.00322.2017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Лейбель Р.Л., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N. Engl. J. Med. 1995. 332: 621–628. DOI: 10.1056 / NEJM199503093321001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Полидори Д., Сангви А., Сили Р.J., Холл К.Д. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка управления потреблением энергии человеком с обратной связью. Ожирение. 2016; 24: 2289–2295. DOI: 10.1002 / oby.21653. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Розенбаум М., Киссилефф Х.Р., Майер Л.Э., Хирш Дж., Лейбель Р.Л. Потребление энергии у людей с пониженным весом. Brain Res. 2010; 1350: 95–102. DOI: 10.1016 / j.brainres.2010.05.062. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Сумитран П., Предергаст Л.А., Делбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж. Долгосрочное сохранение гормональных адаптаций к потере веса. N. Engl. J. Med. 2011; 365: 1597–1604. DOI: 10.1056 / NEJMoa1105816. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Винг Р. Р., Хилл Дж. О. Успешное поддержание потери веса. Анну. Rev. Nutr. 2001; 21: 323–341. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.21.1.323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Кроуфорд Д., Джеффри Р. У., French S.A. Может ли кто-нибудь успешно контролировать свой вес? Результаты трехлетнего исследования мужчин и женщин на уровне сообществ.Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2000. 24: 1107–1110. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801374. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Сердула М.К., Мокдад А.Х., Уильямсон Д.Ф., Галуска Д.А., Мендлейн Дж.М., Хит Г.В. Распространенность попыток похудания и стратегии контроля веса. ДЖАМА. 1999; 282: 1353–1358. DOI: 10.1001 / jama.282.14.1353. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Фогельс Н., Дипвенс К., Вестертерп-Плантенга М.С. Предсказатели долгосрочного поддержания веса. Ожирение. Res. 2005. 13: 2162–2168.DOI: 10.1038 / oby.2005.268. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Рейнор Х.А., Ван Валлеген Э.Л., Бахман Дж.Л., Луни С.М., Фелан С., Винг Р.Р. Плотность энергии питания и успешное поддержание потери веса. Есть. Behav. 2011; 12: 119–125. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2011.01.008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Бутрин М.Л., Фелан С., Хилл Дж.О., Винг Р.Р.Согласованный самоконтроль веса: ключевой компонент успешного поддержания веса. Ожирение. 2007. 15: 3091–3096. DOI: 10.1038 / oby.2007.368. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Шервуд Н.Э., Крейн А.Л., Мартинсон Б.С., Андерсон С.П., Хейс М.Г., Андерсон Дж.Д., Сенсо М.М., Джеффри Р.У. Повышение долгосрочного поддержания потери веса: результаты двухлетнего рандомизированного контролируемого исследования «Не допускать». Пред. Med. 2013; 56: 171–177. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2012.12.014. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Брикоу Д., Занниди Д., Карфопулу Э., Анастасиу К.А., Яннакулия М. Потребление завтрака и поддержание потери веса: результаты исследования MedWeight.Br. J. Nutr. 2016; 115: 2246–2251. DOI: 10,1017 / S0007114516001550. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Колиаки С., Кациламброс Н. Время приема пищи и ожирение: возникающая ассоциация с клиническими последствиями. Arch. Ад. Med. 2016; 33: 1–6. [Google Scholar] 41. Болл К., Браун В., Кроуфорд Д. Кто не набирает вес? Распространенность и предикторы поддержания веса у молодых женщин. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2002; 26: 1570–1578. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802150. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42.Карелс Р.А., Конрад К., Янг К.М., Дарби Л.А., Койт К., Клейтон А.М., Эмиг К.К. Взять под контроль вашу личную среду питания и тренировок: программа поддержания веса. Есть. Behav. 2008. 9: 228–237. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.09.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Karfopoulou E., Brikou D., Mamalaki E., Bersimis F., Anastasiou C.A., Hill J.O., Yannakoulia M. Диетические модели для поддержания потери веса: результаты исследования MedWeight. Евро. J. Nutr. 2017; 56: 991–1002. DOI: 10.1007 / s00394-015-1147-z.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Коккинос А., Ле Ру К.В., Алексиаду К., Тентолурис Н., Винсент Р.П., Кириаки Д., Перреа Д., Гатеи М.А., Блум С.Р., Катциламброс Н. Прием пищи медленно увеличивает постпрандиальную реакцию анорексигенных гормонов кишечника, пептида YY и глюкагоноподобный пептид-1. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2010. 95: 333–337. DOI: 10.1210 / jc.2009-1018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Кациламброс Н.Л. Диетологическое лечение ожирения у взрослых. Что точно, а что нет.Arch. Ад. Med. 2015; 32: 340–343. [Google Scholar] 46. Лангевельд М., Де Вриз Дж. Х. Долгосрочный эффект диет с ограничением энергии для лечения ожирения. Ожирение. 2015; 23: 1529–1538. DOI: 10.1002 / oby.21146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Хеймсфилд С.Б., Харп Дж. Б., Райтман М. Л., Битч Дж. В., Шоллер Д. А., Эронду Н., Пьетробелли А. Почему пациенты с ожирением не теряют больше веса при лечении низкокалорийной диетой? Механистическая перспектива. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2007. 85: 346–354. DOI: 10,1093 / ajcn / 85.2.346. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Холт С.Х., Деларджи Х.Дж., Лоутон С.Л., Бланделл Дж.Э. Влияние завтраков с высоким содержанием углеводов и завтраков с высоким содержанием жиров на чувство сытости и бдительности и последующий прием пищи. Int. J. Food Sci. Nutr. 1999; 50: 13–28. DOI: 10.1080 / 096374899101382. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Роллс Б.Дж. Роль плотности энергии в чрезмерном потреблении жира. J. Nutr. 2000; 130: 268С – 271С. DOI: 10.1093 / JN / 130.2.268S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Грин С.М., Берли В.Дж., Бланделл Дж.Э. Влияние жиросодержащих и сахарозосодержащих продуктов на размер эпизодов приема пищи и потребление энергии у худых мужчин: потенциал для чрезмерного потребления. Евро. J. Clin. Nutr. 1994; 48: 547–555. [PubMed] [Google Scholar] 51. Кватела А., Каллистер Р., Паттерсон А., Макдональд-Уикс Л. Энергетическая ценность и состав пищи, потребляемой после ночного голодания, и их влияние на термогенез, индуцированный диетой: систематический обзор, метаанализы и мета-регрессии. Питательные вещества. 2016; 8: 670.DOI: 10.3390 / nu8110670. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Хортон Т.Дж., Другас Х., Брейчи А., Рид Г.В., Питерс Дж. К., Хилл Дж. Перекармливание жиров и углеводов у людей: различное влияние на накопление энергии. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 19–29. DOI: 10.1093 / ajcn / 62.1.19. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Мерфи Э.А., Веласкес К.Т., Герберт К.М. Влияние диеты с высоким содержанием жиров на микробиоту кишечника: движущая сила риска хронических заболеваний. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход.2015; 18: 515–520. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000209. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Джонстон Б.С., Кантерс С., Бандайрел К., Ву П., Наджи Ф., Семенюк Р.А., Болл Г.Д., Буссе Дж.В., Торлунд К., Гайятт Г. и др. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. ДЖАМА. 2014; 312: 923–933. DOI: 10.1001 / jama.2014.10397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж.Э., Людвиг Д.С., Уиллетт В., Ху Ф.B. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3: 968–979. DOI: 10.1016 / S2213-8587 (15) 00367-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Аткинс Р. Новая диетическая революция доктора Аткинса. Саймон и Шустер; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 1998. [Google Scholar] 57. Аструп А., Мейнерт Ларсен Т., Харпер А. Аткинс и другие низкоуглеводные диеты: мистификация или эффективное средство для похудания? Ланцет.2004; 364: 897–899. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (04) 16986-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ното Х., Гото А., Цудзимото Т., Нода М. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. PLoS ONE. 2013; 8: e55030. DOI: 10.1371 / journal.pone.0055030. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерод М.Б., Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br. J. Nutr. 2016; 115: 466–479. DOI: 10.1017 / S0007114515004699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Науд К.Е., Шунес А., Сенекал М., Янг Т., Гарнер П., Волминк Дж. Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ. PLoS ONE. 2014; 9: e100652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси В.С., младший, Келли Т.Н., Хе Дж., Баццано Л.А. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Являюсь. J. Epidemiol. 2012; 176 (Приложение 7): S44 – S54. DOI: 10.1093 / AJE / kws264. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Nordmann A.J., Nordmann A., Briel M., Keller U., Yancy W.S., Jr., Brehm B.J., Bucher H.C. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Arch. Междунар. Med. 2006; 166: 285–293. DOI: 10.1001 / archinte.166.3.285. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Влахос Д., Ганатопулу А., Стати К., Кутсовасилис А., Диакумопулу Э., Дулгеракис Д., Тентолурис Н., Мелидонис А., Катциламброс Н. Модифицированная диета с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом. калорийность диеты у больных сахарным диабетом 2 типа с ожирением. 47-е ежегодное собрание Европейской ассоциации по изучению диабета, Лиссабон, 2011 г. Diabetologia. 2011; 54 (Прил.1): S355. [Google Scholar] 64. Due A., Toubro S., Skov A.R., Astrup A. Влияние диеты с нормальным или высоким содержанием жира, либо со средним, либо с высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточным весом: рандомизированное 1-летнее исследование. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2004. 28: 1283–1290. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802767. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М. Белок, контроль веса и насыщение. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008; 87: 1558S – 1561S. DOI: 10,1093 / ajcn / 87.5.1558S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Варенье. Coll. Nutr. 2004. 23: 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Сков А.Р., Тубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А. Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира ad libitum для лечения ожирения. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 528–536. DOI: 10,1038 / sj.ijo.0800867. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Ноукс М., Кио Дж. Б., Фостер П. Р., Клифтон П. М. Влияние низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2005. 81: 1298–1306. DOI: 10.1093 / ajcn / 81.6.1298. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Непрофессионал Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Дж., Художник Дж.Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристу Д.Д. Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J. Nutr. 2003. 133: 411–417. DOI: 10.1093 / JN / 133.2.411. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Layman D.K., Shiue H., Sather C., Erickson D.J., Baum J. Повышенный уровень диетического белка изменяет гомеостаз глюкозы и инсулина у взрослых женщин во время потери веса. J. Nutr. 2003. 133: 405–410. DOI: 10.1093 / JN / 133.2.405. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Баба Н.Х., Савая С., Торбей Н., Хаббал З., Азар С., Хашим С.А. Гипоэнергетическая диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов для лечения пациентов с ожирением и гиперинсулинемией. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 1202–1206. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Piatti PM, Monti F., Fermo I., Baruffaldi L., Nasser R., Santambrogio G., Librenti MC, Galli-Kienle M., Pontiroli AE, Pozza G. Гипокалорийная диета с высоким содержанием белка улучшает окисление глюкозы и сохраняет худощавое тело масса: Сравнение с гипокалорийной высокоуглеводной диетой.Обмен веществ. 1994; 43: 1481–1487. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (94)
-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Васкес Дж. А., Кази У., Мадани Н. Метаболизм белка во время снижения веса с помощью диет с очень низким содержанием энергии: оценка независимых эффектов белков и углеводов на экономию белков. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 93–103. [PubMed] [Google Scholar] 74. Паркер Б., Ноукс М., Ласкомб Н., Клифтон П. Влияние диеты для похудания с высоким содержанием белка и высоким содержанием мононенасыщенных жиров на гликемический контроль и уровни липидов при диабете 2 типа.Уход за диабетом. 2002. 25: 425–430. DOI: 10.2337 / diacare.25.3.425. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Фарнсворт Э., Ласкомб Н.Д., Ноукс М., Виттерт Г., Арджиу Э., Клифтон П.М. Влияние диеты с высоким содержанием белка и ограничением энергии на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением, гиперинсулинемией. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003. 78: 31–39. DOI: 10.1093 / ajcn / 78.1.31. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж., Римм Э., Кольдиц Г.A., Speizer F.E., Hennekens C.H., Willett W.C. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у женщин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1999; 70: 221–227. DOI: 10.1093 / ajcn.70.2.221. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Сков А.Р., Тубро С., Бюлоу Дж., Краббе К., Парвинг Х.Х., Аструп А. Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким или низким содержанием белков и низким содержанием жиров у субъектов с избыточным весом. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 1170–1177. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79.Йоханссон К., Хеммингссон Э., Неовиус М. Влияние лекарств от ожирения, диеты и упражнений на поддержание потери веса после низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемые испытания. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 99: 14–23. DOI: 10.3945 / ajcn.113.070052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 80. Сумитран П., Прендергаст Л.А., Дельбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса.Евро. J. Clin. Nutr. 2013. 67: 759–764. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Кристенсен П., Блиддал Х., Рике Б.Ф., Лидс А.Р., Аструп А., Кристенсен Р. Сравнение низкокалорийной диеты и очень низкокалорийной диеты у лиц с малоподвижным ожирением: прагматичное рандомизированное контролируемое исследование. Clin. Ожирение. 2011; 1: 31–40. DOI: 10.1111 / j.1758-8111.2011.00006.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Snel M., Gastaldelli A., Ouwens D.M., Hesselink M.K., Schaart G., Buzzigoli E., Frölich M., Romijn J.A., Pijl H., Meinders A.E. и др. Эффекты добавления упражнений к 16-недельной низкокалорийной диете у тучных инсулинозависимых пациентов с сахарным диабетом 2 типа. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2012; 97: 2512–2520. DOI: 10.1210 / jc.2011-3178. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Кристенсен П., Блиддал Х., Бартельс Э.М., Лидс А., Аструп А., Кристенсен Р. Долгосрочное вмешательство по снижению веса у пациентов с сопутствующим ожирением и остеоартритом коленного сустава: исследование LIGHT — рандомизированное клиническое испытание.Ожирение. Ред. 2014; 15 (Дополнение 2): 152. [Google Scholar] 84. Йоханссон К., Неовиус М., Лагеррос Ю.Т., Харлид Р., Рёсснер С., Гранат Ф., Хеммингссон Э. Влияние низкокалорийной диеты на умеренное и тяжелое обструктивное апноэ во сне у мужчин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование . Br. Med. J. 2009; 339: b4609. DOI: 10.1136 / bmj.b4609. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Гейкер Н.Р.У., Дженсен П., Захариа К., Кристенсен Р., Шаадт Б.К., Стендер С., Хансен П.Р., Аструп А., Сков Л. Влияние потери веса на тяжесть псориаза: наблюдение через один год.Ожирение. Ред. 2014; 15 (Дополнение 2): 170–171. [Google Scholar] 86. Коллес С.Л., Диксон Дж. Б., Маркс П., Штраус Б. Дж., О’Брайен П. Э. Предоперационная потеря веса с очень низкокалорийной диетой: количественное определение изменений в печени и абдоминальном жире с помощью серийных изображений. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 84: 304–311. DOI: 10.1093 / ajcn / 84.2.304. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Шай И., Шварцфухс Д., Хенкин Ю., Шахар Д. Р., Витков С., Гринберг И., Голан Р., Фрейзер Д., Болотин А., Варди Х. и др. Группа рандомизированного контролируемого исследования (DIRECT) диетических вмешательств.Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N. Engl. J. Med. 2008; 359: 229–241. DOI: 10.1056 / NEJMoa0708681. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Schwarzfuchs D., Golan R., Shai I. Четырехлетнее наблюдение после двухлетних диетических вмешательств. N. Engl. J. Med. 2012; 367: 1373–1374. DOI: 10.1056 / NEJMc1204792. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Trichopoulou A., Costacou T., Bamia C., Trichopoulos D. Приверженность средиземноморской диете и выживаемость среди греческого населения. N. Engl.J. Med. 2003; 348: 2599–2608. DOI: 10.1056 / NEJMoa025039. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Эструч Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Дж., Ковас М.И., Корелла Д., Арос Ф., Гомес-Грасиа Э., Руис-Гутьеррес В., Фиол М., Лапетра Дж. И др. PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) Следователи. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. N. Engl. J. Med. 2018; 378: e34. DOI: 10.1056 / NEJMoa1800389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91.Корелла Д., Карраско П., Сорли Дж. В., Эструч Р., Рико-Санс Х., Мартинес-Гонсалес М. Б., Салас-Сальвадо Х., Ковас М. И., Колтелл О., Арос Ф. и др. Средиземноморская диета снижает неблагоприятное влияние полиморфизма TCF7L2-rs7

6 ​​на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и частоту инсультов: рандомизированное контролируемое исследование в популяции с высоким сердечно-сосудистым риском. Уход за диабетом. 2013; 36: 3803–3811. DOI: 10.2337 / dc13-0955. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Бриния М.Е., Спинос Т., Спиноу М., Mitsopoulou D., Koliaki C., Katsilambros N. Влияние периодического ограничения энергии на метаболическую и сердечно-сосудистую функцию и общее состояние здоровья. Arch. Ад. Med. 2018; 35: 1–17. [Google Scholar] 93. Чаикс А., Зарринпар А., Миу П., Панда С. Ограниченное по времени кормление — это профилактическое и терапевтическое вмешательство против различных проблем с питанием. Cell Metab. 2014; 20: 991–1005. DOI: 10.1016 / j.cmet.2014.11.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — повествовательный обзор данных на людях и животных.Behav. Sci. (Базель) 2017; 7: 4. DOI: 10.3390 / BS7010004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Catenacci VA, Pan Z., Ostendorf D., Brannon S., Gozansky WS, Mattson MP, Martin B., MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным калорийным голоданием. ограничение у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24: 1874–1883. DOI: 10.1002 / oby.21581. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Варады К.A., Bhutani S., Klempel M.C., Kroeger C.M., Trepanowski J.F., Haus J.M., Hoddy K.K., Calvo Y. Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Nutr. Ж. 2013; 12: 146. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Харви М.Н., Пегингтон М., Маттсон М.П., ​​Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г., Кузик Дж., Джебб С.А., Мартин Б., Катлер Р.Г. и др. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом.Int. J. Obes. (Лондон) 2011; 35: 714–727. DOI: 10.1038 / ijo.2010.171. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 98. Варады К.А., Худак К.С., Хеллерштейн М.К. Модифицированное голодание через день и кардиозащита: связь с динамикой жировой ткани и потреблением жиров с пищей. Обмен веществ. 2009. 58: 803–811. DOI: 10.1016 / j.metabol.2009.01.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Cerqueira F.M., da Cunha F.M., Caldeira da Silva C.C., Chausse B., Romano R.L., Garcia C.C., Garcia C.C., Colepicolo P., Медейрос М.Х., Ковальтовски А.Дж. Длительное прерывистое питание, но не ограничение калорийности, приводит к окислительно-восстановительному дисбалансу, нитрованию инсулиновых рецепторов и непереносимости глюкозы. Свободный Радич. Биол. Med. 2011; 51: 1454–1460. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2011.07.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Как соблюдать диету — NHS

Низкоуглеводная диета, диета 5: 2, детокс, капустный суп … нет недостатка в новых диетических программах, обещающих помочь вам быстро похудеть.

Большой вопрос, работают ли они? Большинство из них действительно приводит к быстрой — иногда резкой — потере веса, но только для того, чтобы килограммы снова набирали вес в конце диеты.

Что еще более тревожно, многие причудливые диеты основаны на изворотливой науке или вообще на каких-либо исследованиях, прописывая методы питания, которые вредны для здоровья и могут вызвать заболевание.

Британская диетическая ассоциация заявляет, что не существует «чудесной диеты, которой можно придерживаться без определенного риска для здоровья и питания».

Модная диета — это обычно низкокалорийная диета с небольшим количеством продуктов или необычным сочетанием продуктов.

Поначалу люди могут похудеть очень быстро, но вскоре им надоедает, что они возвращаются к старым привычкам питания и в конечном итоге снова набирают вес.

5 причин избегать модных диет

Вот 5 причин, по которым соблюдение последних новинок диеты не может быть хорошим способом похудеть.

1. Некоторые диеты могут вызвать болезнь

Многие диеты, особенно экстренные диеты, направлены на резкое сокращение количества потребляемых вами калорий.

«Из-за экстремальных диет вы очень плохо себя чувствуете и не можете нормально функционировать, — говорит диетолог Урсула Аренс. «Из-за несбалансированности питания интенсивные диеты могут привести к ухудшению здоровья в долгосрочной перспективе.«

Узнайте, как начать худеть

2. Исключение продуктов питания опасно

Некоторые диеты рекомендуют исключить определенные продукты, например мясо, рыбу, пшеницу или молочные продукты.

Полное исключение определенных групп продуктов питания может помешать вам получать важные питательные вещества и витамины, необходимые вашему организму для правильного функционирования.

Вы можете похудеть, не исключая продукты из своего рациона. В Руководстве Eatwell указаны различные продукты, которые нам следует есть.

3. Низкоуглеводные диеты могут содержать много жиров

Некоторые диеты содержат очень мало углеводов (например, макароны, хлеб и рис), которые являются важным источником энергии.

Несмотря на то, что вы можете похудеть с помощью этих диет, они часто содержат большое количество белков и жиров, что может вызвать заболевание.

Низкоуглеводные диеты также могут вызывать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головные боли и запоры.

«Было высказано предположение, что высокое содержание белка в этих диетах« подавляет »аппетит и чувство голода», — говорит Аренс.

Многие низкоуглеводные диеты позволяют есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как масло, сыр и мясо.

Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

4. Детокс-диеты не работают

Детокс-диеты основаны на идее, что токсины накапливаются в организме и могут быть удалены путем приема пищи или отказа от приема пищи.

Но нет никаких доказательств того, что токсины накапливаются в нашем организме. Если бы они это сделали, мы бы почувствовали себя очень плохо.

Детокс-диеты могут привести к потере веса, поскольку они включают ограничение калорий, полное исключение определенных продуктов, таких как пшеница или молочные продукты, и употребление очень ограниченного набора продуктов.

«Детокс-диеты не работают», — говорит Аренс. «По сути, это форма модифицированного голодания».

5. Щи, группа крови, диета 5: 2 и другие причудливые диеты часто надуманы.

Некоторые причудливые диеты основаны на употреблении одного блюда или приема пищи, например, щи, шоколада или яиц.

Другие рекомендуют есть продукты только в определенных сочетаниях, основанных на вашем генетическом типе или группе крови.

Часто доказательств, подтверждающих эти диеты, мало или вообще нет, и их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.

«Если соблюдать эти диеты в течение длительного времени, они могут быть очень несбалансированными и вредными для вашего здоровья», — говорит Аренс. «Вы можете похудеть в краткосрочной перспективе, но гораздо лучше худеть постепенно и быть здоровым».

Как похудеть здоровым способом

Мы набираем вес, когда количество потребляемых калорий превышает количество калорий, которые мы сжигаем в результате обычной повседневной деятельности и физических упражнений.Большинству взрослых нужно меньше есть и становиться более активными.

Единственный способ похудеть здоровым образом и сохранить его — это навсегда изменить свой рацион и упражнения.

Несколько небольших изменений, таких как уменьшение количества еды и выбор напитков с низким содержанием жира, сахара и алкоголя, могут помочь вам похудеть.

Есть также множество способов сделать физическую активность частью своей жизни.

Если у вас избыточный вес, стремитесь сбросить от 5 до 10% от вашего начального веса, сбросив 0.От 5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю.

Вы сможете потерять это количество, если будете съедать на 500-600 калорий меньше, чем обычно потребляете каждый день.

Среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 калорий в день, а средней женщине — около 2000 калорий, чтобы поддерживать такой же вес.

Узнайте, безопасно ли быстро похудеть

6 способов начать свой план здорового похудения

Вот 6 простых советов, которые помогут вам правильно питаться и похудеть.

Вы найдете много других советов и информации в нашем разделе похудения.

• Чтобы уменьшить количество потребляемого жира, вы можете убрать жир с мяса, пить обезжиренное или полуобезжиренное молоко вместо жирного, выбрать спред с пониженным или низким содержанием жира и заменить сливки обезжиренным йогуртом. Узнайте о других обменах здоровым питанием
• Ешьте цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки, коричневый рис и макаронные изделия. Они перевариваются медленнее, чем белые сорта, поэтому дольше сохраняют чувство сытости.
• Не пропускайте завтрак. Здоровый завтрак даст вам энергию, необходимую для начала дня, и есть некоторые свидетельства того, что люди, которые завтракают регулярно, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.
• Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Узнайте больше в Почему 5 в день?
• Если вы хотите перекусить, попробуйте сначала выпить, например стакан воды или чашку чая. Часто мы думаем, что голодны, когда действительно хотим пить.
• Замените высококалорийные напитки на более низкокалорийные альтернативы — то есть напитки с низким содержанием жира, сахара и алкоголя.Замените сладкий газированный напиток газированной водой с долькой лимона. Не забывайте, что алкоголь высококалорийный, поэтому сокращение употребления алкоголя поможет вам контролировать свой вес.

Физические упражнения и похудание

Регулярная физическая активность не только поможет вам похудеть, но и снизит риск развития серьезного заболевания.

Рекомендуемый объем физической активности зависит от вашего возраста. Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, должны стремиться наращивать до 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.

Подробнее о рекомендациях по физической активности для взрослых

Остерегайтесь покупки поддельных или нелицензионных медицинских продуктов, продаваемых как продукты для похудения. Получите информацию и знайте, что вы покупаете.

Похудание и причудливые диеты

В наши дни трудно открыть журнал, не прочитав о следующей чудо-программе похудания. Но если эти диеты настолько эффективны, почему появилось так много новых?


Худейте правильно

Возможно, вы ищете быстрый способ похудеть, а недостатка в «модных диетах» нет.Эти «диеты» могут дать краткосрочные результаты, но их трудно поддерживать, и, в конечном итоге, они лишают вас необходимых питательных веществ, которые может предложить только сбалансированное питание.


Легко распознать причудливую диету

Обычно модная диета обладает некоторыми или всеми из следующих характеристик:

• Обещает быстрое решение.
• Продвигает «волшебные» продукты или комбинации продуктов.
• Подразумевает, что еда может изменить химию тела.
• Исключает или строго ограничивает группы продуктов питания или питательные вещества, такие как углеводы.
• Имеет жесткие правила, направленные на снижение веса.
• Претензии основаны только на одном исследовании или отзывах.

Иногда требуется особая диета

Конечно, некоторые заболевания требуют особого режима питания. В таких случаях следует выполнять любые рекомендации врача.


Причудливые диеты могут вызвать проблемы со здоровьем

Причудливые диеты часто исключают из употребления основные продукты питания, причудливые диеты могут вызывать следующие симптомы:

Модные диеты, которые серьезно ограничивают группы продуктов или питательные вещества, также могут означать, что вы упускаете защитные эффекты для здоровья что обеспечивает сбалансированный план питания.Мы не знаем, безопасны ли модные диеты в долгосрочной перспективе или они приводят к повышенному риску различных заболеваний.


Ответ — сбалансированный план питания

Не волнуйтесь. Есть план питания, который приносит результаты. Вы можете достичь и поддерживать здоровую массу тела, и вам не нужно отказываться от еды, потому что вы можете есть все — в умеренных количествах.

Это называется сбалансированным планом питания, и в этом нет ничего нового. В сочетании с умеренными физическими нагрузками это изменит вашу жизнь.

При сбалансированном плане питания решающее значение имеет то, что вы оставите в нем. Чтобы сбалансированный план питания был успешным, вам необходимо:

• Есть много овощей, бобовых и фруктов.
• Включите различные злаки (включая хлеб, рис, макаронные изделия и лапшу), предпочтительно цельнозерновые.
• Включите постное мясо, рыбу, птицу или альтернативы.
• Включите молоко, йогурты, сыры или альтернативные продукты.
• Пейте много воды.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров и умеренное общее потребление жиров.
• По возможности выбирайте продукты с пониженным содержанием жира.
• Выбирайте продукты с низким содержанием соли.
• Ограничьте употребление алкоголя, если решите пить.
• Употребляйте только умеренное количество сахара, а также пищу и напитки с добавлением сахара. В частности, ограничьте потребление сладких напитков.

Удовлетворение потребностей вашего тела

Стабильная масса тела означает, что количество килоджоулей, получаемых с пищей, соответствует килоджоулей, потребляемым вашим телом. Если ваш вес увеличивается, это может означать, что вы едите слишком много еды, делаете слишком мало физической активности или и то, и другое.

Различные пищевые компоненты содержат разное количество килоджоулей:

• Жир является наиболее концентрированным — он содержит 37 кДж / г (килоджоулей на грамм).
• Белок содержит 17 кДж / г.
• Углеводы 16 кДж / г.
• Содержание спирта 29 кДж / г.

Углеводы — топливо для вашего тела

Углеводы обеспечивают организм килоджоулями или топливом. Продукты, содержащие наибольшее количество углеводов, включают:

• Фрукты.
• Овощи, особенно картофель и кукуруза.
• Бобовые, включая сушеную фасоль, горох и чечевицу.
• Зерна.
• Хлеб.
• Сухие завтраки.
• Рис, макаронные изделия и лапша.
• Нежирное молоко и йогурт.

Эти продукты богаты витаминами и минералами и, как правило, с низким содержанием жира. Это делает их подходящими для здорового питания. Некоторые из них являются отличными источниками пищевых волокон, включая цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Продукты с большим количеством добавленного сахара (например, безалкогольные напитки и сладости) являются еще одним источником углеводов, но они вносят дополнительные килоджоули с небольшим количеством витаминов и минералов.

Белок помогает вашему телу строить новые клетки

Белок является важным питательным веществом, которое вам нужно на протяжении всей жизни. Вашему организму он нужен для создания, поддержания и обновления всех тканей и клеток. Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения:

• Животный белок — белковые продукты животного происхождения: мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты.
• Растительный белок — растительные белковые продукты включают тофу, орехи, семена, чечевицу, сушеные бобы и горох, а также соевое молоко.

Жир помогает организму усваивать питательные вещества

Вам нужно есть немного жира. Это важно для многих процессов в организме. Жир защищает ваши органы, согревает и помогает организму усваивать и перемещать питательные вещества. Это также помогает выработке гормонов.

Важно выбирать продукты с наиболее здоровым типом жира. Многие австралийцы едят больше жира, чем им нужно, что может привести к увеличению веса и сердечным заболеваниям.

Более здоровые жиры — это ненасыщенные жиры. Их можно найти в подсолнечном масле, сафлоровом масле, арахисовом и оливковом маслах, поли- и мононенасыщенных маргариновых пастах, орехах, семенах и авокадо.Они намного лучше для вас, чем насыщенные жиры, содержащиеся в масле, сливках, жирном мясе, колбасах, печеньях, пирожных и жареной пище.

Будьте активны каждый день

Как только у вас появится здоровый режим питания, вы скоро почувствуете, что у вас больше энергии и вы захотите быть более активными. Чтобы упростить вам ежедневную физическую активность в нужном количестве, вот несколько советов:

• Думайте о движении как о возможности, а не о неудобстве.
• Совместите хотя бы 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинство, а лучше все дни.
• По возможности выполняйте регулярные энергичные упражнения для дополнительного здоровья и фитнеса.
• Помните, чем больше вы занимаетесь, тем больше преимуществ вы получите.

Здоровый образ жизни проще, чем вы думаете

Поначалу может быть трудно изменить свои привычки в еде и физической активности. Но как только вы начали, это легко поддерживать. Вот несколько советов, которые помогут облегчить переход:

• Совместите активный образ жизни со здоровым питанием.
• Вносите небольшие, достижимые, пожизненные изменения в свой образ жизни и пищевые привычки.
• Ешьте питательные продукты с низким содержанием килоджоулей.
• Делайте порции умеренными.
• Ешьте, пока не насытитесь — не до тех пор, пока не насытитесь.
• Старайтесь избегать еды, когда вы не голодны.
• Помните, что в некоторые дни вы можете голодать больше, чем в другие дни.
• Ешьте медленно и наслаждайтесь едой.
• Ешьте обычное питание, включая завтрак, обед и ужин.
• Уменьшите количество «лишних» или «иногда» продуктов, которые вы едите.

Примеры «иногда» продуктов включают печенье, торты, десерты, выпечку, безалкогольные напитки и закуски с высоким содержанием жира, такие как чипсы, пироги, пирожные, колбасные рулеты, другие продукты на вынос, леденцы и шоколад.


Хорошо себя чувствовать

Чтобы быть здоровым, нужно хорошо относиться к себе. Не принимайте нереалистичные изображения, изображаемые в СМИ. Иногда на работу и семью оказывается давление, что затрудняет ведение здорового образа жизни.Принятие сбалансированных привычек питания может помочь вам почувствовать себя лучше.

Причудливые диеты — это давление, которое вам не нужно в жизни.