Диеты

Диета средиземная: Меню средиземноморской диеты для похудения на неделю. Отзывы и результаты – Средиземноморская диета — Википедия

Содержание

Меню средиземноморской диеты для похудения на неделю. Отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Булимия
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Е] Еюноскопия
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки

Средиземноморская диета — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Средиземномо́рская дие́та — тип питания, характерный для средиземноморского региона. Широко известна как один из вариантов здорового питания.

В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США.

Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех[1]:

  • Высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян.
  • Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
  • Фрукты являются ежедневным десертом.
  • Оливковое масло и другие источники жиров, которые не являются жирными кислотами, является главным источником энергии, давая 25–35% всех калорий.
  • Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра.
  • Яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю.
  • Рыба и птица употребляются от малых до средних количеств.
  • Животное мясо употребляется в малых количествах.
  • Умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).
  • Диета неразрывно связана с активным образом жизни.
Банкет в Марокко

Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний

[2]. Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний[3], реже страдают от избыточного веса[4], повышенного давления, диабета. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера[5]. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).

Мезе перед обедом в Иордании

Ученые из Университета Ровира и Виргили (Испания) провели исследования, в которых пришли к выводу, что средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год, не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени. В исследовании приняли участие свыше 600 пациентов в возрасте от 55 до 75 лет, страдающих ожирением или избыточным весом, а также метаболическим синдромом

[6][7].

Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др.[8], но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект[2].

Всемирная Организация Здравоохранения опубликовала рекомендации по питанию по доказанному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, многие из которых пересекаются с традиционной средиземноморской диетой:[9]

  • Рекомендуется избегать употребления продуктов с холестерином, таких как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий;
  • Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как сливки, сливочное масло, сало, в пользу оливкового или подсолнечного масла;
  • Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов;
  • Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов;
  • Употреблять не менее 1 раза в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин;
  • Не использовать блюда с большим количеством соли;
  • Диета сочетается с активным образом жизни.

Баланс питания:

  1. ↑ http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/61/6/1402S Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. // Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S.
  2. 1 2 Antonia Trichopoulou, M.D., Tina Costacou, Ph.D., Christina Bamia, Ph.D., and Dimitrios Trichopoulos, M.D. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population
    // The New England Journal of Medicine. — June 26, 2003. — Volume 348. — Number 26. — pp. 2599—2608.
  3. ↑ Средиземноморская диета понижает холестерин на 7,5 % (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 22 мая 2009. Архивировано 4 марта 2016 года.
  4. ↑ Исследования врачей из клиники Льобрегат (Барселона) (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 22 мая 2009. Архивировано 15 февраля 2009 года.
  5. ↑ Annals of Neurology, 18.04.2006 (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 22 мая 2009. Архивировано 15 февраля 2009 года.
  6. ↑ Названа диета, которая помогает сбросить вес и не набрать его снова РИА Новости
  7. ↑ A hypocaloric Mediterranean diet and daily exercise maintain weight loss Medical Xpress
  8. ↑ Статья о средиземноморской диете на сайте Совета по европейской продовольственной информации (EUFIC) (англ.) (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 22 мая 2009. Архивировано 22 апреля 2009 года.
  9. ↑ Рекомендации ВОЗ (неопр.).

меню на неделю, рецепты блюд, продукты, отзывы

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции.  Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта – нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы – прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета
Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются.  Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%,  белки завершают строение и составляют всего 10%.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо!  Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

  • Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов – это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
  • Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира.  Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
  • В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
  • Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
  • Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
  • Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
  • Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
  • Пейте достаточное количество воды – она лучший безалкогольный напиток – 1,5 литра в день.
  • Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
  • Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
  • Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона – лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
  • Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

  • 1 стакан свежих овощей;
  • 1/2 готовых овощей – на пару или тушенных;
  • макароны или зерновые – 1/2 стакана;
  • готовые бобовые — 1 стакан
  • молочные продукты  — 1 стакан
  • картофель — 1 стакан
  • фрукты – за 1 раз не более 1 фрукта
  • яйцо — 1 шт в день
  • орехи — 30 гр
  • мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской  диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй – молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Пирамида питания средиземноморской диеты

Пирамида питания средиземноморской диеты

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу –  можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда  только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества,  такие как селен, марганец, цинк – находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Польза оливкового масла

Польза оливкового масла
Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL,  и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет  кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Польза красного винаПольза красного вина
Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С – оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах  чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то  они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.

ДеньПрием пищиПродукты и блюда для средиземноморской диеты
День 1ЗавтракОвсяная каша на молоке с фруктами.
Освежающий фруктовый смузи
ПерекусСтакан кефира или натурального йогурта
ОбедСэндвич с тунцом. Салат из черри. 1 любой фрукт на выбор
Перекус30 гр орешков на ваш выбор
УжинСалат из авокадо, салата айсберг, черри и сыра (фета или мацарелла)
День 2ЗавтракФруктовый салат, в качестве заправки можно использовать йогурт или кефир без сахара.
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедРизотто с овощами.
1 фрукт на выбор
ПерекусБутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и ломтиком помидора
УжинСалат с курицей “Летний”. 1 кусочек цельнозернового хлеба
День 3ЗавтракСырники или творожная запеканка. Стакан сока
ПерекусЧай с 2-мя овсяными печеньями
ОбедОвощное рагу с рисом. Пару кусочков сыра.
Перекус1 фрукт на выбор
УжинРыба запеченная в духовке с сыром. Салат из овощей
День 4ЗавтракОмлет из 2 яичных белков, цельнозерновой хлебец. 1 фрукт
Перекус1 овсяный маффин с миндалем
ОбедПаста с морепродуктами или рыбой. 1 помидор
Перекус30 гр сухофруктов на ваш выбор
УжинПростой салат с рукколой
День 5Завтрак1 отваренное вкрутую яйцо, тост с сыром и ломтиком помидора
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедОвощной суп. Салат из помидоров и сыра. Стакан сока
Перекус1 фрукт на выбор
УжинБаклажаны запеченные с сыром, помидорами и грибами
День 6ЗавтракСвежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедРагу из овощей с рыбой, приготовленной на пару.
ПерекусСтакан сока, бутерброд с сыром
УжинСредиземноморский салат с пастой
День 7ЗавтракКускус на молоке с сухофруктами.
Перекус1 овсяный маффин с миндалем
ОбедКуриное филе запеченное в духовке. Салат из овощей
ПерекусФрукт на выбор или горсть орешков
УжинБасмати-салат. Цельнозерновой хлебец. Сок

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Освежающий фруктовый смузи:

Освежающий фруктовый смузи

Освежающий фруктовый смузи

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.


Ризотто с овощами

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

  • 1 большая луковица, мелко порезанная
  • 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
  • 1 маленький кабачок, порезать кубиками
  • 1 большой баклажан, порезать кубиками
  • 1 красный перец, нарезанный
  • 300 гр. риса
  • 2 чайные ложки сушеного базилика
  • 2 чайные ложки сушеных трав
  • 1.5 литра овощного бульона или воды
  • оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

Ризотто с овощами

Ризотто с овощами

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем  высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.


Салат с курицей “Летний”

Куриный салат "Летний"

Куриный салат "Летний"

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата – 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление:  Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей.  Для заправки смешайте  йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!


Овсяные маффины с миндалем

Овсяные маффины

Овсяные маффины

Ингредиенты (6 маффинов):  2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять),  7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.


Простой салат с рукколой

Простой салат с рукколой

Простой салат с рукколой

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.


Средиземноморский салат из пасты

Средиземноморский салат с пастой

Средиземноморский салат с пастой

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте  порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!


Басмати-салат

Басмати-салат

Басмати-салат

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.  Исследования  проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже.

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов,  рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с “американским типом” питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Средиземноморская диета - польза

Средиземноморская диета - польза
Диетологи в своих исследованиях не раз пытались выделить основную составляющую в средиземноморской диете, но пришли к выводу, что ее как таковой нет. Положительный эффект, влияющий на здоровье, дает именно обильное использование свежих сезонных плодов, овощей, фруктов, пряной зелени, оливкового масла и зерновых круп, а также сдержанность в употреблении мяса и рыбы.

Комментарии врача-диетолога о средиземноморской диете:

Средиземноморская диета: принципы, приблизительное меню, рецепты

Содержание:

  1. Средиземноморская диета.
  2. Принципы средиземноморской диеты для похудения.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
  3. Как правильно составить меню на неделю на средиземноморской диете.
    1. Средиземноморская диета для похудения: лучшие рецепты для вашего меню.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Хотите быстро похудеть, но нет желания следовать жестким требованиям и ощущать на себе все ограничения большинства современных систем? Средиземноморская диета – вот, что вам нужно. Эта диетическая методика не разрабатывалась врачами в лабораторных условиях, а формировалась многие века, вобрав в себя все культурное наследие разных времен и цивилизаций.

Услышав хотя бы раз название этой программы похудения, сразу возникают ассоциации, сравнения с пастой, пиццей, вкусным вином, разнообразными сырами, хрустящими французскими багетами и всем тем, что абсолютно не укладывается в нормы правильного питания. И действительно, основывается настоящая средиземноморская диета на принципах питания старших поколений итальянцев, французов и т.д. Сегодня программа претерпела определенные изменения, но так и осталась изысканной, полезной и невероятно питательной. Давайте познакомимся с ней поближе.

Принципы средиземноморской диеты для похудения

Принципы средиземноморской диеты для похудения

Принципы средиземноморской диеты для похудения

На чем основывается диета? Основной принцип системы заключается в выборе правильных продуктов, употребление которых никак не сказывается на фигуре. Может показаться, что это очередная скучная на блюда система по типу диеты Магги но это далеко не так.

Она идеально подходит для гурманов – абсолютно все разрешенные продукты и блюда из них необычайно вкусны. Самое главное – не доводить до переедания, а пользоваться основным правилом француженок «на три укуса». Традиционная средиземноморская диета включает в себя следующие продукты и принципы их употребления:

  • Оливковое масло – основной и обязательный компонент каждодневного рациона.
  • Основа рациона – крупы, макароны твердых сортов и цельнозерновой хлеб.
  • Нет необходимости высчитывать количество жиров, белков и углеводов на блюдо и день в целом. Кушаем только разрешенные наименования в желаемом количестве и получаем великолепный результат.
  • Ежедневно едим овощи, бобы, оливки, зелень, полезные семена, орешки – количество практически неограниченно.
  • Белок в рационе питания – морепродукты и рыба. Говядина, телятина, курица и другие виды мяса могут присутствовать в меню, но в мизерных количествах.
  • Отдавая предпочтение кисломолочной продукции, обращаем особое внимание на натуральные йогурты без наполнителей, кефир, маложирные сыры, например, фета, моцарелла и пр.
  • Не можете без сладостей? Легко заменяем их любимыми фруктами и медом.
  • На куриные яйца не налегаем – достаточно 4-5 штучек еженедельно.
  • Питьевой режим обязателен – для запуска метаболизма и его ускорения нужно пить в день не менее 2 литров чистой питьевой воды.
  • Питание дробим на 5-6 трапез, среди которых три отдаем завтракам, обедам и ужинам, а остальные – легким перекусам.
  • Не забываем о физических нагрузках. Разрешено посещать спортивные залы, гулять, ходить в бассейны. Главное – не переусердствовать с интенсивностью. Диета замечательно сочетается с адекватными физическими нагрузками.
  • Средиземноморская диета – это не просто эффективный способ похудеть, а целая система правильного питания, придерживаться которой можно постоянно.

Преимущества

Преимущества

Преимущества

Список продуктов по этой уникальной системе похудения содержит в себе самые полезные наименования, богатые важнейшими витаминами, микроэлементами, веществами, которые хорошо влияют на работу организма. Худеть на данной диете не только вкусно, эффективно, но и полезно. Стоит отметить следующие преимущества:

  • Оливковое масло, бобовые, рыба, морепродукты, зелень – все это и многое другое доступно для любого человека. Сбалансированность составляемого рациона обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами для поддержания общего состояния здоровья.
  • Уменьшение количества холестерина в крови.
  • Нормализация артериального давления.
  • Эффективная борьба с бессонницей, нормализация сна, повышение стрессоустойчивости.
  • Снижение риска развития онкологических заболеваний.
  • Укрепление иммунитета – повышение стойкости к различным вирусным заболеваниям.

Ну, и, конечно, нельзя не сказать о самом главном плюсе – снижение веса, ради которого и придерживаются принципов диеты из Средиземноморья.

Недостатки

Недостатки

Недостатки

Как и любая другая диетическая методика, например, гречневая диета, эта тоже обладает несколькими незначительными недостатками:

  • Процесс похудения не быстрый, а плавный, постепенный. Если нужно экстренно похудеть, то такая диета не подойдет – она не дает срочных результатов, а работает по типу правильного питания.
  • Сладкоежкам будет трудно отказаться от пирожных, тортов, конфет и печенья, так как необходимо будет сразу же исключить любые сладости из рациона.

На этом минусы средиземноморской диеты оканчиваются. Они настолько незначительны, что не вызывают никакого раздражения. Пробуйте худеть таким способом, вы точно не пожалеете.

Как правильно составить меню на неделю на средиземноморской диете

Как правильно составить меню на неделю на средиземноморской диете

Как правильно составить меню на неделю на средиземноморской диете

Кухня Средиземноморья по-настоящему уникальна. Больше не существует настолько универсальных методик для похудения, которые были бы полезны во время снижения веса, при общем оздоровлении организма, при этом всегда радовали великолепным, изысканным вкусом. При составлении меню на неделю можно без ограничений пользоваться всеми разрешенными продуктами – настоящий простор для фантазии.

В таблицах представлены несколько интересных вариантов рационов. Изучайте и берите за основу своего уникального меню, которое будет соответствовать и правилам диеты, и вашим вкусовым предпочтениям.

Средиземноморская диета для похудения: лучшие рецепты для вашего меню

Со временем простые повседневные блюда надоедают, но только, если они не относятся к средиземноморской диете. Смотрите и записывайте следующие рецепты, которые займут достойное место в вашей поваренной книге и на столе. Никакой банальности и скучного вкуса.

Овощное ризотто

Компоненты:

  • Цуккини – 1 штука.
  • Луковица – 1 штука.
  • Болгарский перец – 1 штука.
  • Баклажан – 1 штука.
  • Вода или бульон на овощах -1,5 литров.
  • Специи, чеснок и растительное масло.

Готовим:

  • Все овощи моем, очищаем и нарезаем небольшими кубиками.
  • Выкладываем овощную смесь на противень и отправляем в духовой шкаф примерно на 15 минуток до размягчения.
  • Лук с чесночком измельчаем и обжариваем в сотейнике.
  • Добавляем в посуду рис и вливаем бульон. Тушим все в течение 15-20 минут, пока вода не впитается в крупу.
  • В готовое ризотто отправляем печеные овощи и тщательно перемешиваем.
  • Приятного аппетита.

Овощное ризотто

Овощное ризотто

Салат с авокадо и креветками

Ингредиенты:

  • Большие креветки – 300 граммов.
  • Авокадо- 1 штука.
  • Томаты черри – 6 штучек.
  • Салатные листья.

Готовим:

  • Креветки очищаем, избавляемся от внутренностей и обжариваем, слегка подсолив с каждой стороны.
  • Авокадо чистим, режем кусочками любой формы, как нравится, и поливаем соком лимона.
  • Салатные листочки делим на половинки, красиво выкладываем на блюдо, сверху кладем подготовленное авокадо, креветки и разделанные на четвертинки помидорки.
  • Украшаем сверху измельченной зеленью, солим и перчим по вкусу.

Салат с авокадо и креветками

Салат с авокадо и креветками

Паста с морепродуктами

Ингредиенты:

  • Макароны из ржаной муки – 200 граммов.
  • «Морской коктейль» – 150 граммов.
  • Помидоры черри – 250 граммов.
  • Базилик – 20 граммов.
  • Оливковое масло – 1 столовая ложка.

Готовим:

  • На сковороде немного обжариваем томаты с измельченным базиликом.
  • «Морской коктейль» размораживаем и варим в слегка соленой воде примерно десять минут.
  • Отправляем готовые морепродукты в скороду с помидорами и тщательно перемешиваем.
  • Пасту отвариваем, согласно инструкции на упаковке, готовим «альденте».
  • Сервируем тарелку: на одну половинку выкладываем макароны, а на вторую – наши дары моря с томатами и базиликом.

Паста с морепродуктами

Паста с морепродуктами

Овсяные маффины с миндалем

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 штуки.
  • Сухое молоко – 4 столовые ложки.
  • Отруби овсянки – 4 столовые ложки.
  • Разрыхлитель – 20 граммов.
  • Миндальные лепестки – 10 граммов.

Готовим:

  • Взбиваем яйца. Всыпаем в них молоко, миндаль, овсяные отруби, разрыхлитель и вымешиваем тесто.
  • Духовой шкаф разогреваем до температуры 200 градусов.
  • Отправляем в него заранее заполненные тестом формочки под кексы и выпекаем примерно 15 минут до готовности.

Овсяные маффины с миндалем

Овсяные маффины с миндалем

Худейте вкусно на средиземноморской диете. Готовьте великолепные блюда каждый день. Превосходные результаты и всегда отличное настроение гарантировано.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Средиземноморская диета

Низкоуглеводная, низкожировая, кефирная, голливудская, палеолитическая, диета по группе крови — страницы журналов и интернет-сайтов пестрят самыми смелыми предложениями для желающих похудеть. Но, к сожалению, в этом разнообразии порой теряются настоящие «жемчужины», доказавшие преимущества в крупных клинических исследованиях. Речь идет о рецепте стройности, долголетия и здравия, которым на протяжении столетий пользуются итальянцы и греки.

Славная история

К изучению особенностей рациона жителей Средиземноморья ученых подтолкнул «пищевой парадокс». С одной стороны, в этих регионах питаются жирной и богатой углеводами пищей, но в то же время на Кипре, в Греции и Италии фиксируются чуть ли не самые низкие показатели распространенности сердечно-сосудистых заболеваний в мире и завидная продолжительность жизни. Для сравнения: те же американцы потребляют столько же жиров, но намного чаще оказываются пациентами кардиолога, да и заканчивают свой земной путь раньше.

Впервые о средиземноморской диете заговорили в 1970 году, когда были опубликованы результаты эпидемиологических исследований, проведенных в Неаполе и Мадриде. В исследованиях проводилась параллель между рационом и длительностью жизни. Однако широкое признание диета получила только в 90-х годах прошлого века благодаря стараниям ученого Гарвардского университета Вальтера Уиллета, который представил первую подробную версию рациона жителей Средиземноморья.

Чтоб ты жил… до ста лет!Читайте также:
Чтоб ты жил… до ста лет!

С тех пор были проведены десятки исследований, изучавших феномен средиземноморской диеты и доказавших ее уникальные возможности. В 2013 году ЮНЕСКО включило средиземноморскую диету в Перечень нематериального культурного наследия человечества, а это — веское свидетельство ее достоинств.

Польза для всех

Прежде всего, средиземноморская диета признана самой эффективной, в том числе и по сравнению с низколипидной, в разрезе снижения сердечно-сосудистых факторов риска, таких как уровень холестерина и артериальное давление. Масштабный эксперимент с участием 1,5 миллионов взрослых продемонстрировал, что питание в соответствии с требованиями средиземноморской диеты обеспечивает уменьшение риска сердечно-сосудистой смерти. Во многом это связано с тем, что такой рацион позволяет снизить уровень «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), — ответственного за образование в артериях холестериновых бляшек и развитие атеросклероза.

Польза для всех

Данные клинических исследований также свидетельствуют, что скрупулезное следование принципам «средиземноморского» питания уменьшает риск умереть от рака (независимо от его вида) на 6 %. В 2014 году были получены неопровержимые доказательства того, что люди, предпочитающие итальянскую кухню, имеют меньше шансов заболеть сахарным диабетом 2-го типа. Ученые также владеют данными, отчасти объясняющими, почему итальянцы и греки доживают до глубокой старости в светлом уме и здравой памяти: оказывается, средиземноморская диета ассоциируется со снижением риска болезни Альцгеймера и других умственных возрастных нарушений.

Как бонус к вышеперечисленному: доказано, что эффективность этой диеты в плане борьбы с лишними килограммами не уступает результативности специальных «похудательных» диет. Однако в отличие от многих из них средиземноморская обеспечивает поступление всех жизненно важных нутриентов и к тому же радует глаз и, конечно, вкусовые рецепторы.

Прошу к столу!

Прошу к столу

Действительно, насыщение рациона оливковым маслом, фруктами, овощами и рыбой — это очень вкусно. Средиземноморская диета подразумевает:

  • Питание в основном растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и орехи. 
  • Замену насыщенных жиров (животных) ненасыщенными, «здоровыми» жирами, такими как оливковое масло. 
  • Использование трав и специй вместо соли для придания вкуса блюдам. 
  • Ограничение потребления красного мяса (не чаще нескольких раз в месяц). 
  • Включение в рацион рыбы, морепродуктов и птицы не реже двух раз в неделю.

Кроме того, средиземноморская диета предусматривает умеренное потребление красного вина, сыра и йогурта. В качестве гарниров следует использовать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и рис. Важной составляющей диеты являются цельнозерновые крупы и орехи. Они практически лишены вредных жиров, зато обеспечивают организм ненасыщенными жирами, ассоциируемыми со снижением уровня холестерина.

Хлеб в средиземноморской диете не относится к запрещенным продуктам — напротив, он считается важной частью рациона. Однако, в отличие от отечественной кухни, итальянцы и греки съедают свои булочки и тосты «всухомятку», без масла или маргарина. В крайнем случае они могут «обмакнуть» кусок хлеба в оливковое масло, и только.

Доля жиров в рационе среднестатистического итальянца составляет от 25 до 35 %, причем насыщенными из них оказываются не более 8 %. В то же время европейцы в среднем потребляют до 26 % жиров, из которых около 13 % — насыщенные.

Ну и, конечно, стоит упомянуть о мясных и растительных предпочтениях. Так, жители Греции едят очень мало красного мяса, зато до девяти раз в день перекусывают овощами и фруктами. Последние во многом заменяют калорийные и неполезные сладости, потребление которых сводится к минимуму.

Кроме того, средиземноморская диета, как это ни странно, подразумевает и высокий уровень физической активности. Пешие прогулки, плавание, работа в саду — непременная составляющая образа жизни жителей Средиземноморья. Сочетание определенных продуктов (но не ограничений!) в рационе с подвижным образом жизни может стать ключом к долгой и здоровой жизни и для жителей стран, далеких от бассейна Средиземного моря. Нужно лишь воспользоваться им.

Марина Поздеева

Фото istockphoto.com

Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть

В чём суть средиземноморской диеты

В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности.

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.

Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое для здоровья.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Поможет ли средиземноморская диета похудеть

Средиземноморская диета помогает снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и практически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.

Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потребление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.

Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты

Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.

Соблюдение диеты почти вполовину снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей причины смерти во всём мире.

Также у сидящих на диете снижается уровень сахара в крови и увеличивается чувствительность к инсулину, что уменьшает риск диабета второго типа и метаболического синдрома.

Как составить меню

Лучше всего основываться на предписаниях учёных и экспертов из средиземноморских стран.

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.

  • 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
  • 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
  • Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
  • Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
  • 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

  • 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
  • 30–100 г оливок, орехов или семян.
  • Специи и травы для приготовления блюд.
  • 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

  • 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
  • Более 160 г бобовых.
  • Более 200 г рыбы и морепродуктов.
  • 2–4 яйца.
  • Менее 240 г картофеля.
  • Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
  • Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
  • Менее 80 г сладостей.

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

День 1

Средиземноморская диета: День 1Жареное филе лосося с чесноком и помидорами черри
  • Завтрак: 250 г пряного салата из яблок (рецепт № 5), 40 г цельнозернового хлеба.
  • Перекус: 30 г миндаля.
  • Обед: 100 г жареного филе лосося с чесноком и помидорами черри (рецепт № 4), 200 г варёного риса, персик.
  • Перекус: 50 г оливок.
  • Ужин: 250 г пасты с курицей и брокколи в сливочном соусе (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, яблоко.

День 2

Средиземноморская диета: День 2Салат с нутом, перцем и сыром фета / wellplated.com
  • Завтрак: два бутерброда с сыром фета, помидорами и петрушкой, яблоко.
  • Перекус: 40 г фисташек.
  • Обед: 250 г салата с нутом, перцем и сыром фета (рецепт № 9), 40 г цельнозернового хлеба, груша.
  • Перекус: 50 г хумуса с овощной нарезкой: огурец, морковь, болгарский перец. Нарежьте овощи соломкой и макайте в хумус.
  • Ужин: 100 г фрикаделек из тунца (рецепт № 7), 150 г варёной картошки, апельсин.

День 3

Средиземноморская диета: День 3Паста примавера с овощами/simplyrecipes.com
  • Завтрак: 250 г салата со шпинатом, яблоками, грецкими орехами, сыром и горчичной заправкой (рецепт № 8), цельнозерновая булочка.
  • Перекус: 150 г рикотты, 20 г грецких орехов.
  • Обед: 250 г пасты примавера с овощами (рецепт № 7), банан.
  • Перекус: 30 г миндаля.
  • Ужин: 250 г кускуса с овощами (рецепт № 10), 40 г цельнозернового хлеба, груша.

День 4

Средиземноморская диета: День 4Салат с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром / gimmesomeoven.com
  • Завтрак: 250 г салата с авокадо, виноградом, руколой, орехами и козьим сыром (рецепт № 8), 40 г цельнозернового хлеба.
  • Перекус: 40 г тыквенных семечек.
  • Обед: 250 г тыквенного крем-супа (рецепт № 3), 150 г кускуса с овощами (рецепт № 10), яблоко.
  • Перекус: 40 г оливок, 20 г твёрдого сыра, огурец, 2–3 помидорки черри.
  • Ужин: 250 г спагетти алла путанеска (рецепт № 10), 2 мандарина.

День 5

Средиземноморская диета: День 5Курица в сливочно-сырном соусе со шпинатом
  • Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с хумусом, яблоко.
  • Перекус: 5 фиников, 30 г миндаля.
  • Обед: 100 г курицы в сливочно-сырном соусе со шпинатом (рецепт № 4), 200 г риса, груша.
  • Перекус: 150 г греческого йогурта, персик.
  • Ужин: 250 г пасты с селёдкой по-средиземноморски (рецепт № 6), апельсин.

День 6

Средиземноморская диета: День 6Овощное карри с нутом / taste.com.au
  • Завтрак: 200 г фриттаты со шпинатом (рецепт № 1), 40 г цельнозернового хлеба, персик.
  • Перекус: 150 г греческого йогурта с горстью ягод.
  • Обед: 250 г пасты алла норма (рецепт № 9), яблоко.
  • Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов.
  • Ужин: 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 150 г риса, груша.

День 7

Средиземноморская диета: День 7Паста с томатным соусом / jamieoliver.com
  • Завтрак: 250 г яблочно-медового салата (рецепт № 4), цельнозерновая булочка.
  • Перекус: 150 г обезжиренного творога с горстью ягод.
  • Обед: 250 г рыбного супа (рецепт № 5), 150 г овощного карри с нутом (рецепт № 4), 40 г цельнозернового хлеба, апельсин.
  • Перекус: 30 г кешью.
  • Ужин: 250 г пасты с томатным соусом (рецепт № 5), банан.

Читайте также 🌅🍽🧐

правила, меню, объем порций, продолжительность, разрешенные и запрещенные продукты

Средиземноморская диета! Уже от одного названия веет соленым морским ветром, шелковым шуршанием листьев оливы и соблазнительным ароматом поджаривающейся на гриле свежей рыбы. Хорошие новости: средиземноморскую диету действительно можно назвать истинно гедонистическим стилем питания — ограничений при следовании ему минимум, а из продуктов можно составить меню изысканного ресторана.

  • Единственным явным минусом средиземноморской диеты можно назвать высокую стоимость составляющих ее продуктов. С другой стороны, здоровье практически всегда требует финансовых затрат, и приятно сознавать, что расходы на средиземноморскую диету, помимо стройности, гарантируют гастрономические открытия и несомненное удовольствие.

Средиземноморская диета — восьмое чудо света?

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей изначально разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко и Италия. А в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.

Разумеется, гастрономические традиции этих очень разных и в географическом, и в социальном, и в религиозном смысле стран существенно отличаются — везде есть свои «коронные» продукты и уникальные специалитеты.

Однако исследователи выяснили, что вся средиземноморская кухня, тем не менее, базируется на общих ценностях, которые и легли в основу средиземноморской диеты как плана питания, которому можно следовать даже вдали от морских берегов и тенистых рощ.

Исследователи из Archieves of Neurology выяснили, что питание по средиземноморскому типу сокращает количество случаев повреждения кровеносных сосудов головного мозга; их коллеги из Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism доказали, что средиземноморская диета вызывает повышение концентрации в организме сыворотки остеокальцина, укрепляющей скелет; а врачи American Journal of Medicine уверены, что у тех, кто следует средиземноморской диете, риск получить инфаркт миокарда гораздо ниже, чем у любителей обезжиренного питания.

Первыми популяризаторами средиземноморской диеты стали американские доктора Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Благодаря их усилиям было преодолено недоверие типичных западных жителей, которые поначалу не могли понять, как пища, богатая углеводами, щедро приправленная оливковым маслом и запиваемая красным вином, помогает не только похудеть, но и защитить здоровье.

Однако многочисленные научные исследования сделали свое дело: средиземноморская диета завоевала поклонников, и к началу нулевых годов нового XXI века стала, без сомнения, одной из самых популярных диет во всем мире.

Средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни, снижает шансы заполучить синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом, что, в общем-то совсем неудивительно, потому что, начав соблюдать средиземноморскую диету, заканчивать ее не очень-то и хочется.

Пирамида продуктов средиземноморской диеты: что и сколько есть?

На средиземноморской диете не надо считать калории и тщательно отмерять пропорции макронутриентов! Ориентироваться при составлении меню можно, представив себе простую и удобную пирамиду продуктов.

Все входящие в средиземноморскую систему питания типы продуктов расположены в этой пирамиде снизу вверх по мере уменьшения частоты их употребления. В ее основании - «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. На них базируется средиземноморская диета — предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.

Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день).

«Слой» оливкового масла в пирамиде означает, что оно используется в качестве основного источника липидов там, где это необходимо.

Богатое ненасыщенными жирными кислотами оливковое масло помогает не только избежать «засорения» сосудов холестерином, но и агрессивно влияет на застарелые жировые отложения, поэтому его помощь в похудении и оздоровлении неоценима.

Средиземноморская диета относится к числу сбалансированных планов питания. Разнообразное меню и отсутствие жестких ограничений позволяют следовать ей сколько угодно долго: пока есть желание и позволяет кошелек.

Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам без добавок и нежирным свежим сырам.

Выше оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы — 4 раза в неделю, оливки, сухофрукты, орехи, семечки — не чаще одного раза в день. Употребление картофеля и других корнеплодов (пастернака, репы) необходимо ограничить до 3 порций в неделю. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 1 до 4 яиц в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада.

На пике пирамиды оказывается красное мясо — его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).

Для средиземноморской диеты выбирают лучшие продукты первой свежести. То, что можно есть сырым, едят сырым, крупы перед приготовлением желательно ферментизировать, замочив на сутки, а для овощей и мяса использовать приготовление на пару или гриле.

Пять правил средиземноморской диеты

  • 1 Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
  • 2 Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
  • 3 Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
  • 4 Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
  • 5 Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты — пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Работает ли средиземноморская диета для похудения?


Средиземноморская диета отличается сбалансированностью рациона, поэтому собственно медицинских противопоказаний для нее не существует. Несмотря на лояльность этого плана питания в отношении выбора, комбинаций продуктов и объема порций, средиземноморская диета, тем не менее, предполагает отказ от ряда блюд. Это фастфуд, полуфабрикаты (в том числе готовые фабричные соусы!), рафинированные продукты, продукты с содержанием гидрогенизированных жиров — словом, все то, что мы знаем не с лучшей стороны и без акцента на средиземноморском питании.

Однако каждому, кто хоть раз пытался избавиться от лишних кило, понятно, что для похудения необходимо организовать дефицит поступающих калорий: только в этом случае организм начнет расходовать собственные жировые запасы.

Ориентируясь при составлении меню средиземноморской диеты на пирамиду, которая поможет представить рацион в правильных соотношениях, необходимо также следить за размером порций. Оптимально для этих целей использовать меру объема, известную в США и Великобритании как чашка (1 чашка (cup) = 237 мл или 16 столовых ложек. Для россиян будет удобно отмерять порции привычным стаканом (1 чашка — 1 неполный стакан) или обзавестись специальной меркой.

Для того, чтобы похудеть на средиземноморской диете, специалисты по питанию рекомендуют оценивать размер блюда. В любой из приемов пищи один продукт ограничивается следующим объемом:

  • листовые свежие овощи: 1 чашка
  • готовые (паровые или отварные) овощи — ½ чашки
  • паста и зерновой гарнир — ½ чашки
  • готовые бобовые — 1 чашка
  • йогурт или цельное молоко — 1 чашка
  • картофель — 1 чашка
  • фрукт — 1 шт
  • яйцо — 1 шт
  • орехи — 30 гр
  • постное мясо, рыба — 100 гр готового продукта

Это, пожалуй, единственное ограничение, предлагаемое диетологами тем, кто хочет похудеть на средиземноморской диете, и носит оно скорее рекомендательный характер.

Конкретный состав каждого завтрака, обеда и ужина и количество ингредиентов определяет сам худеющий, ориентируясь на представленные в пирамиде пропорции и общие рекомендации плана питания. Кроме того, можно воспользоваться многочисленными сборниками рецептов, посвященных похудению на средиземноморской диете.

В день на средиземноморской диете предполагается 5 приемов пищи, из которых 3 — полноценные (завтрак, обед, ужин), а 2 — перекусы. Желательно соблюдать между приемами пищи примерно равные промежутки: как известно, чем равномернее калории поступают, тем равномернее они сжигаются.

Ну и, конечно, перенимая такую важную часть средиземноморской культуры, как подход к столованию, невозможно проигнорировать культурный и социальный аспекты питания жителей приморских стран. Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.

Питьевой режим на средиземноморской диете

Sanus per aquam («здоровье через воду»)! Древние римляне, предки населения Средиземноморья, завещали нам эту неустаревающую мудрость. Средиземноморская диета с ней не спорит: простая негазированная чистая питьевая вода становится основным источником жидкости, ее следует потреблять равномерно в течение дня (не менее 1,5 — 2 л в день).

Разумеется, под запретом газировки, лимонады и любое питье, содержащее сахар, в том числе компоты, соки и морсы из пакетов. К свежевыжатым сокам также следует относиться с осторожностью, они содержат большое количество фруктозы, которая без присутствия клетчатки отнюдь не способствует похудению. Воспринимать фреши в качестве напитков нельзя, это скорее еда, точнее даже - десерт.

Средиземноморская диета с неодобрением относится к употреблению кофе и чая: если вы не можете проснуться без чашки эспрессо, то ограничьтесь именно одной утренней чашкой. Однако рацион диеты нацелен на то, чтобы обеспечить вас постоянной энергетической «подкачкой», и, возможно, потребность в бодрящем кофеине постепенно отпадет сама собой.

Зато сухое красное вино с его ценнейшими флавоноидами на средиземноморской диете в почете — в день мужчинам разрешается выпить три, а женщинам два бокала, всецело наслаждаясь букетом напитка и его сочетанием с изысканным блюдом, приготовленным по средиземноморским правилам.

Средиземноморская диета — выбор самых фигуристых знаменитостей

Одной из самых горячих поклонниц средиземноморской диеты остается голливудская звезда испанского происхождения Пенелопа Крус. Счастливая супруга брутального красавца Хавье Бардема, мать двух очаровательных малышей, неоднократно признавалась в интервью, что быстро вернуться в форму после беременности ей помогали любимые с детства продукты — рыба, овощи, фрукты, натуральные йогурты и много-много ароматного оливкового масла.

Преимущества средиземноморской диеты в борьбе с признаками преждевременного старения просто воплощены в Пенелопе — она родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи. Помощь средиземноморской диеты в поддержании здоровья кардиоваскулярной системы на примере прекрасной испанки также не подвергается сомнениям: Пенелопа Крус всегда в хорошем настроении и полна энергии. В качестве физической нагрузки, дополняющей полезное меню, она выбирает балет, признаваясь, что скучные занятия в спортзале претят ее темпераменту.

Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всем, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания.

Известно высказывание Лорен о себе: «Всем, что вы видите, я обязана спагетти».

Актриса, ставшая символом женственности для нескольких поколений, искренне верит в то, что нет ничего полезнее для здоровья, чем качественная итальянская паста из твердых сортов пшеницы с домашним соусом с овощами, сыром, и, конечно, оливковым маслом. Софи Лорен сама готовит еду для себя и своих двоих сыновей, много гуляет и наслаждается жизнью — именно это, по ее мнению, в компании с базовыми продуктами средиземноморской диеты, сохраняет ее красоту и стройность долгие десятилетия.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о