Posted on 03.08.2020 at. 03.08.2020 by alexxlab

Упражнения в бассейне для похудения: комплексы, программы тренировок

Плавание является любимым видом спорта у многих. Одни поддерживают таким способом хорошую физическую форму, другие тренируют лёгкие или выносливость, третьи просто получают удовольствие.

Если же вам необходимо избавиться от лишних килограммов, задумайтесь над тем, чтобы не просто отплавать положенный по абонементу час каким-либо стилем, а и выполняйте специальные упражнения в бассейне, которые отлично проработают самые проблемные участки тела. В едином комплексе они представлены в аквааэробике (или аквафитнесе).

Механизм похудения

Дело здесь не только в физических нагрузках, но ещё и в воздействии воды на тело. Она обладает уникальными свойствами, благодаря которым аквааэробика в последнее время приобрела такую популярность, как эффективное средство для похудения:

• кожа становится упругой;
• исчезает целлюлит;
• бёдра и ягодицы становятся очень красивыми;
• прорисовывается мышечный рельеф, а не жировые складки;
• за полчаса аквааэробики сжигается около 200 ккал;
• метаболизм ускоряется в 2 раза, а это значит, что жирам будет некогда откладываться на проблемных местах;
• естественный гидромассаж формирует стройную фигуру, прорабатывая практически все мышцы.

Почему упражнения, выполняемые в бассейне, более эффективны, чем обычные? Каждое движение встречается с сопротивляемостью воды — приходится прилагать гораздо больше усилий для его преодоления. В результате затрачивается больше сил и энергии. Мышцы работают интенсивнее, чем во время тренировок в зале. Согласно статистике, аквааэробика сжигает больше калорий, чем обычный фитнес.

Плюсы и минусы

По своему воздействию на организм плавание в бассейне приравнивают к ЛФК, а упражнения, выполняемые в нём, ещё более эффективны не только в плане похудения, но и здоровья. Однако наряду с достоинствами, у аквааэробики есть и недостатки, из-за которых далеко не все могут воспользоваться её полезными свойствами.

Преимущества:

• сопротивление воде ускоряет кровообращение и лимфоток в теле;
• вода производит терапевтический эффект, нормализуя работу нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, дыхательной систем и стабилизируя давление;
• улучшаются возможности опорно-двигательного аппарата;
• лечение и профилактика варикоза;
• помощь в борьбе с отёками;
• увеличивается работоспособность;
• усиливается выносливость;
• отсутствие риска перегруза;
• эффективность даже при ожирении;
• масса положительных эмоций;
• процесс похудения отличается интенсивностью и стойкими результатами.

Недостатки:

• достаточно большой перечень противопоказаний: проблемы с сердцем (частые сердечные приступы, инсульты, инфаркты), предрасположенность к судорогам и аллергии, тяжёлая гипертония, ЛОР-заболевания, туберкулёз, нарушенный вестибулярный аппарат, сосудистая недостаточность, остеохондроз, дерматозы, венерология, эпилепсия, онкология и др.;
• после бассейна всегда очень хочется есть, потому что тратится много калорий: если поддаться этому зверскому чувству голода, аквааэробика окажется бесполезной тратой времени;
• вы также столкнётесь с дикой усталостью, вернувшись домой: пролежав весь остаток дня на диване, опять-таки есть риск возвратить жировые запасы обратно;
• у похудения в бассейне нет эффекта памяти, который присутствует при занятиях на тренажёрах или например, при беге: пока плаваете — калории тратятся, вышли из воды — процесс тут же остановился;
• для посещения бассейна требуется справка от нескольких врачей, подтверждающая, что вам можно в нём заниматься;
• абонемент — удовольствие не из дешёвых, а если учесть, что аквааэробика — преимущественно групповое занятие и требует присутствие тренера, который контролирует правильность выполнения упражнений, и за это тоже нужно платить, — получается весьма существенная сумма.

Несмотря на всю эффективность упражнений подобного рода, недостатков у них тоже хватает. Эти нюансы обязательно нужно учитывать, чтобы похудеть с помощью аквааэробики.

Инвентарь и одежда

Ходить в бассейн с одной лишь шапочкой не получится, здесь придётся расширить ассортимент инвентаря, с которым вам нужно будет выполнять упражнения в воде.

Что потребуется:

• обувь с нескользящей подошвой;
• комфортный купальник строго по размеру, иначе во время упражнений есть риск обнажить тело;
• плавательная доска из пенопласта работает преимущественно на тренировку ног;
• фитбол;
• пояс для аквааэробики поддерживает тело в воде в вертикальном положении;
• гантели из плавучего материала (похож на пенопласт) выглядят как большие, тяжёлые снаряды, но на самом деле они очень мало весят;
• утяжелители для конечностей в виде специальных накладок весом от 0,5 кг;
• нудлы — разноцветные палки, не тонущие, очень гибкие, диаметр — 10 см, длина — более 1 м, используются для поддержки плавучести и увеличения сопротивления;
• перчатки с перепонками укрепляют суставы рук;
• степ-платформы исключают скольжение.

Специальные очки используются по желанию, для выполнения упражнений в воде они не столь важны, потому что большинство из них предполагает нахождение головы над её поверхностью.

Выбирая программу похудения с помощью аквааэробики, обязательно просмотрите планы занятий, чтобы знать, какой инвентарь необходим. Не все бассейны предоставляют его своим клиентам. Так что будьте готовы к растратам.

Рекомендации

Чтобы занятия аквааэробикой оказались максимально полезными как для похудения, так и для общего оздоровления организма, старайтесь делать всё грамотно. Несколько профессиональных советов от опытных инструкторов помогут вам в этом.

1. Правильное питание или диета позволят добиться от походов в бассейн максимальных результатов в похудении.
2. За 1,5 часа до занятий и столько же время спустя нельзя ничего есть.
3. Пейте как можно больше воды.
4. Двигательная активность в течение дня не должна ограничиваться бассейном. Гуляйте по вечерам пешком, дома крутите обруч, откажитесь от лифта, танцуйте — всё это позволит не набрать лишних калорий.
5. Перед тем, как зайти в воду, сделайте пятиминутную разминку: подойдут такие несложные упражнения, как махи конечностями, наклоны, повороты туловища в разные стороны, приседания. Это идеальная подготовка мышц к предстоящей тренировке.
6. Темп увеличивается постепенно и достигает своего пика к середине тренировки. Поэтому самые сложные и интенсивные упражнения должны быть в этом промежутке.
7. Если сбилось дыхание, поплавайте 5 мин на спине — этот стиль отлично его восстанавливает.

И самое главное. Если вы новичок, запишитесь хотя бы на несколько групповых занятий, потому как правильно выполнять упражнения в воде с первого раза очень сложно. Вы можете допускать ошибки, которые снизят эффективность тренировки и помешают достижению намеченной цели.

Комплексы упражнений

Занимаясь аквааэробикой, можно делать отдельные упражнения для определённой части тела. Например, ваша проблемная зона — живот и бока с жировыми складками и целлюлитом. Находите 5-6 движений, рассчитанных на мышцы пресса, и методично выполняете их в течение всей тренировки несколькими сетами.

Второй вариант похудения — подобрать полноценный комплекс упражнений для проработки разных частей тела, чтобы снижение веса проходило равномерно. Этот путь наиболее эффективен.

Для живота

1. Лечь на воду спиной, руки разбросать по сторонам ладонями вниз. На выдохе подтянуть ноги к животу, на вдохе — вернуть их обратно.
2. Выполнять, так же лёжа на воде спиной с разбросанными по сторонам руками ладонями вниз. На выдохе подтянуть колено к противоположному плечу (по диагонали), на вдохе — вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с другой ногой. Обязательное упражнение для похудения живота и боков.
3. Держась за бортик, зажать фитбол между ног, которые должны быть максимально вытянуты. Поднимать и опускать нижние конечности, удерживая ими мяч. Так хорошо прорабатывается пресс.
4. Зайти так глубоко, чтобы не чувствовать дна. Подобрать ноги под себя, прижать их к животу. На плаву держаться с помощью рук. Стараться повернуть таз по отношению к торсу на 90° в разные стороны. От складок на животе не останется и следа.
5. Зайти в бассейн до уровня груди, руки — за головой в замке. Поднять ногу и постараться коснуться её локтём, согнувшись в корпусе. Повторить для другой стороны. Амплитуда должна быть максимальной.

Для ног

1. Зайти на глубину до пояса, имитировать бег на одном месте. Для увеличения нагрузки старайтесь поднимать колени выше или ускоряйтесь. Упражнение — для женщин, которые мечтают не только похудеть в ногах, но и сделать ягодицы более упругими и красивыми.
2. Лечь на спину, руки — строго по швам, помогать себе только ногами: гребите исключительно ими, соблюдая высокую интенсивность движений.
3. Отличное упражнение для похудения бёдер. Зайти в бассейн до шеи. Вытянуть выпрямленные руки перед собой. Поочерёдно поднимать ноги, не сгибая коленей, стараясь дотронуться до рук.
4. Встать в воду по грудь. Подпрыгивая на одном месте, широко разводить и сводить ноги, то погружая корпус как можно глубже, то резко выпрыгивая. Чтобы сжечь максимум калорий, необходимо соблюдать высокую амплитуду движений.
5. Держаться на плаву с помощью рук. Ноги поочерёдно поднимаются к корпусу и поворачиваются в сторону.

Для рук

1. Зайти в бассейн до уровня груди со специальной плавательной доской. Отталкивать её от себя с напряжением обеими руками быстрыми движениями. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
2. Глубина по шею. Встать ровно, полусогнуть колени. Руки вытянуть по сторонам. Разгребать воду ладонями по сторонам.
3. Встать ровно. Свести ладони под водой друг с другом и начать надавливать их, создавая противовес. Можно выполнить 2-3 сета по 1-1,5 мин.

Самый оптимальный вариант — подобрать из каждой группы по 2-3 упражнения и составить из них единый комплекс для похудения.

Программы

Самостоятельно составить программу тренировок очень сложно. Хорошо бы воспользоваться уже готовыми, а ещё лучше — откорректированными тренером лично под ваши запросы и индивидуальные особенности.

Схема тренировок:

• первые 3 занятия (I неделя) — длительность 20 мин;
• вторые 3 (II неделя) — увеличиваем время тренировки до получаса;
• III и IV недели — по 45 минут;
• через месяц можно перейти к часовым занятиям, если позволяет выносливость;
• частота тренировок — через день, трижды в неделю;
• каждое упражнение повторять сначала — по 10 раз, потом — по 15, в окончательном варианте — по 20;
• в идеале тренировка должна состоять из 4-5 сетов продолжительностью 7-10 минут и с перерывами между ними для отдыха (по 3-4 минуты), когда можно просто поплавать и восстановить дыхание.

Программы аквааэробики, предлагаемые разными бассейнами:

* Продолжительность занятий в каждом бассейне может быть разной. Указана приблизительная длительность одной тренировки.

Теперь вы можете смело использовать бассейн не только для плавания, но и для эффективного похудения. Узнайте, есть ли в вашем городе групповые занятия и обязательно записывайтесь на них, чтобы сделать фигуру точёной без всякого вреда для здоровья.

Упражнения в бассейне для похудения

Если выполнять несложные упражнения в бассейне для похудения, ваша фигура обретет красивый и свежий вид. Плавание – один из самых эффективных видов спорта для сжигания жира, улучшения общего состояния организма и похудения живота.

Большинство докторов советует желающим похудеть записаться в бассейн и начать плавать. Ведь это действительно очень мощный жиросжигатель, если делать эффективные упражнения для тела.

В отличие от бега или езды на велосипеде, плавание заставляет работать практически все группы мышц сразу.

Во время такой тренировки сердце начинает биться быстрее, доставляя кислород во все уголки тела. Тело становится стройнее без риска для сердца.

Польза плавания

Другие кардиоупражнения связаны с большой ударной нагрузкой.

ли не соблюдать правильную технику бега, легко повредить суставы или спину. Поэтому пробежки в качестве средства для стройности подходят не всем. В воде даже сила тяжести не мешает человеку. Большинство из тех, кто регулярно занимается плаванием, отмечают, что чувствуют себя более расслабленно и испытывают меньше стресса после тренировки в бассейне, чем после бега. И это хорошо, потому что стресс повышает уровень кортизола – гормона, который заставляет жир накапливаться в теле и неохотно его покидать.

2 вида упражнений в бассейне для похудения

Первое упражнение – просто плавать от 15 до 45 минут. Плыть нужно равномерно, без ускорений и замедлений, в среднем темпе и без любых остановок. Очень важно плавать именно 45 минут и не останавливаться. Только при непрерывной нагрузке в течение всей тренировки организм начинает перерабатывать не углеводы, полученные из пищи, а именно запасы жира. Поэтому не прерывайте тренировку.

Следите за пульсом. Сердцебиение должно быть минимум на 60% быстрее, чем в состоянии покоя. Если обычный пульс 60 ударов в минуту, то для жиросжигания нужно добиться минимум 96 ударов в минуту и удерживать такой темп 15-45 минут. Во время такого заплыва метаболизм по-настоящему разгоняется и килограммы начинают уходить.

Если в плавании вы новичок, не стоит сразу плыть 45 минут. Плаванье – очень энергозатратный процесс, поэтому не удивляйтесь, если быстро устанете. Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, пока не сможете проплыть все 45 минут без остановок и передышек, не меняя темпа. На каждом занятии выносливость и сила будут накапливаться, и вы сможете осилить всю дистанцию довольно быстро.

Второй вид упражнения в бассейне для похудения немного сложнее, чем первый, и короче по времени – 10-20 минут. Но за эти минуты вы получите заряд бодрости на неделю. Это упражнение – высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из нескольких частей:

1. Разминка: плавание в среднем темпе в течение 5-10 минут.
2. Интервалы: плывите 1 минуту на предельной скорости (так быстро, как только можете). Затем 1 минуту в медленном темпе. Этот двухминутный цикл нужно повторить 5-10 раз. Если вы выполните 5 циклов, тренировка будет длиться 10 минут, если 10, то 20 минут, плюс разминка.

Если тяжело замечать время, засекайте расстояние. Проплывайте бассейн 1 раз на предельной скорости, а затем 1 раз в неспешном темпе. При уверенности, что можете больше, проплывайте 2 раза быстро и 2 медленно. Нагрузку можно наращивать постепенно.

Разумеется, после первого занятия вы не похудеете сразу. Но обмен веществ невероятно ускорится и спровоцирует выброс гормонов, которые перерабатывают жир.

Частота тренировок

Посещать бассейн нужно 4 раза в неделю, но количество тренировок можно уменьшать или увеличивать в соответствии с вашими желаниями и возможностями. Высокоинтенсивные занятия лучше всего делать 2 раза в неделю и совершать плавание в среднем темпе 45 минут (первое упражнение). Если после второго упражнения еще остались силы, можно поплавать еще 10-20 минут в среднем темпе, чтобы закрепить результат.

Полезные советы:

1. Если вы новичок, лучше всего занимайтесь с тренером по плаванию. Это поможет снизить риски, особенно при высокоинтенсивной тренировке.
2. Убедитесь, что пьете не менее 2 л воды в день (если выпиваете меньше, для получения желаемых результатов потребуется больше времени).

И не забывайте хорошо отдыхать между тренировками, чтобы как следует выполнять упражнения в бассейне для похудения.

как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

---

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Упражнения в бассейне для похудения. Комплекс упражнений в бассейне для похудения :: SYL.ru

Чем полезно плавание в бассейне? В первую очередь во время такой физической активности можно ощутить нагрузку на разные группы мышц, начиная от всех отделов позвоночника и заканчивая мышцами верхних и нижних конечностей. Плавание в бассейне обеспечивает работу практически всех органов и систем в человеческом организме. Тем не менее в течение процедуры можно полностью расслабить мышцы, ощутить прилив бодрости и зарядиться хорошим настроением.

Женщины нередко посещают бассейн для похудения. Отзывы в этом случае достаточно хороши. Многие мужчины также, стараясь не отставать от своих дам и выглядеть подтянутыми и стройными, берут за правило посещать бассейн хотя бы несколько раз в неделю.

На что влияет плавание

Плавание в бассейне показано больным с сердечно-сосудистыми патологиями, такими как гипертоническая болезнь (особенно 3 степени), нарушение мозгового кровообращения, инфаркты, инсульты; с болезнями опорно-двигательного аппарата, особенно после различных травм в стадии восстановления; органов дыхания, например, бронхиальная астма, и многими другими заболеваниями.

Заниматься можно людям любого возраста и при абсолютно разной физической подготовке. Очень полезен комплекс упражнений в бассейне для детей и пожилых людей, а также для людей с большим весом. Ведь нагрузка на суставы и кости в этом случае не такая серьезная, как при занятиях любым видом спорта.

В последнее время специалисты разработали программы для лечения позвоночника. Также по-прежнему очень популярны упражнения в бассейне для похудения. При такой нагрузке за час сжигается более 150 калорий.

Упражнения в бассейне для похудения

1. Бег в воде на месте вперед и назад. Во время движения вперед нужно держать спину прямо. Руки согнуть в локтях и делать ими махи вперед и назад. Ноги необходимо попеременно сгибать в коленях и тянуться коленями как можно выше по направлению к груди. Когда нога поднимается, нужно тянуть носочек, создавая дополнительное напряжение. Опускаться нога должна на полую стопу. При беге назад необходимо тянуться пятками к ягодицам. Доказано, что при таком беге за месяц можно похудеть на несколько килограммов. Также в объеме можно уменьшиться на размер в одежде.

2. Развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях и, держась на воде, делать повороты корпусом вправо и влево. Во время упражнения спину нельзя поворачивать. Корпус необходимо держать прямо. Ноги должны быть на весу и не касаться дна.

3. Упражнение проводится в положении стоя лицом к бортику или к перекладине, за которую необходимо держаться обеими руками. Спину нужно держать прямо. Необходимо сгибать ноги в коленях и наклонять колени вправо и влево, не разгибая, после этого выпрямить ноги, опустив их на полную стопу.

4. Необходимо лечь на спину и полностью вытянуться. Руками нужно держаться за перекладину. Следует сжать мышцы живота и ягодиц, а затем достать ягодицами до стенки бассейна. Расслабить мышцы живота, ягодиц и вернуться в исходное положение на спину.

5. Исходное положение то же: лежа на спине. Делать продольные «ножницы» (попеременно поднимать ноги вверх и опускать вниз), начиная упражнение сначала медленно, затем постепенно увеличивать темп. Если действие выполняется правильно, то от напряжения ноги «всплывают» вверх и тело принимает положение лежа.

Каждое упражнение необходимо делать 3–6 раз по 3 подхода.

Влияние воды на организм при патологиях позвоночника

Чем полезно плавание в бассейне при болезнях позвоночника? В первую очередь необходимо знать, что плотность воды в 600 раз меньше воздуха, поэтому упражнения в ней делать намного легче, так как свой вес человек не ощущает, но, тем не менее, сил затрачивает в 2 раза больше, чем при занятиях на суше. В итоге получается, что нагрузка на позвоночник гораздо меньше за счет уменьшения веса, а подвижность суставов и межпозвоночных дисков при этом становится в несколько раз больше.

Упражнения при заболеваниях позвоночника

Какие упражнения делать в бассейне для восстановления позвоночника?

1. «Осанка балерины». Это упражнение необходимо выполнять постоянно в течение всего времени нахождения в воде. Принцип его заключается в том, что вода держит спину и не дает мышцам расслабиться и согнуть позвоночник. Важно просто следить за осанкой и не сгибаться. Через месяц у человека без лишних усилий будет красивая прямая спина.

2. Необходимо поставить ноги чуть шире, чем ширина плеч. Руки должны быть вдоль тела. Нужно резко отвести прямые руки в стороны до чувства напряжения в лопатках, затем медленно прогнуться назад и потянуть голову, дотягиваясь до воды. Медленно поднять голову, плечи и после этого резко опустить прямые руки вдоль тела. Повторить это упражнение 5–7 раз.

3. Ноги остаются в том же положении, руки вдоль тела. Необходимо делать махи прямыми руками назад и вперед, попеременно каждой рукой. Повторить махи до 20 раз в каждую сторону.

4. Поднять руки в стороны. Выпрямить спину и делать резкие повороты корпусом сначала в правую, а затем в левую сторону. Необходимо следить за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Повторить до 10 раз в каждую сторону.

5. Ноги остаются в том же положении. Нужно скрепить руки в замок за спиной и стараться как можно выше поднять руки вверх, а затем резко опустить их вниз. Нельзя наклонять корпус вперед или сгибать позвоночник в грудном отделе. Повторять упражнение следует до 20 раз.

Отзывы женщин о занятиях аквааэробикой

Многие представительницы прекрасной половины человечества используют бассейн для похудения. Отзывы их в основном являются положительными. Так, большинство женщин остаются довольны результатами тренировок. Они говорят о том, что упражнения в бассейне для похудения достаточно эффективны, если выполнять несколько условий. Рассмотрим их.

Основные условия для похудения

Ключ к успеху – регулярность занятий. Для того чтобы держать мышцы в тонусе, нужно посещать бассейн не реже 2–3 раз в неделю. Нельзя есть перед тренировкой, а именно за 30–40 минут до нее. После занятия необходимо отказаться от еды и питья примерно на такое же время. И не менее важно делать упражнения в бассейне для похудения под наблюдением инструктора.

Почему важно заниматься аквааэробикой с инструктором

Во время выполнения упражнений в бассейне можно с легкостью переутомиться. Как правило, из-за ощущения легкости в воде многие новички начинают заниматься с повышенной нагрузкой. Это неправильно, потому что усиливаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Начинается повышенная циркуляция крови и лимфы. Обменные процессы ускоряются. Мало того что организм функционирует в 2 раза быстрее, так еще и нагрузка посредством упражнений дается в несколько раз тяжелее.

Из-за этого в воде может случиться даже обморок, не говоря уже о других, более слабых реакциях организма. Именно поэтому инструктор по лечебной физкультуре или аквааэробике должен наблюдать за действиями своих подопечных, грамотно дозируя нагрузку, а также силу и количество повторений.

Делаем правильно упражнения в бассейне для похудения

Физические занятия в воде в наше время пользуются огромной популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин (особенно тех, кто жаждет похудеть). Огромное количество СПА-курортов предлагают своим клиентам целые комплексы упражнений в бассейне, которые направлены на укрепление здоровья и улучшение внешнего вида. Некоторые люди не понимают, зачем взрослому человеку, давно научившемуся плавать, посещать бассейн, ведь данное занятие является сплошной скукой… Но, к пребольшому сожалению, эти лица очень сильно ошибаются, так как они не знают, какую именно пользу могут принести регулярные тренировки в воде.

Преимущества упражнений в воде

Если сравнивать упражнения для похудения в бассейне с обычными занятиями, то первые являются более практичными и эффективными. Главными преимуществами физических нагрузок в воде считаются следующие:

• В бассейне нагрузка на позвоночник и суставы уменьшается в несколько раз.
• Выполняя задания в воде, практически не реально получить травму.
• Упражнения в бассейне идеально подходят тем лицам, кому аналогичные задания на суше строго противопоказаны (к примеру, людям, страдающим варикозным расширением вен).
• Плавание и аквааэробика способствуют развитию гибкости суставов.
• Занятия в воде укрепляют иммунитет, стимулируют обмен веществ, стабилизируют артериальное давление и снимают нервное напряжение.
• Сопротивление воды, которое возникает при движениях, заставляет мышцы хорошо поработать, что способствует уничтожению жировых отложений. Поэтому, если вы мечтаете похудеть, то упражнения в бассейне для живота, ягодиц и бедер являются самым оптимальным вариантом, так как с помощью тренировок в воде можно потерять около 800 ккал в час.
• Водная среда обладает массажным эффектом, а это положительно сказывается на уничтожении целлюлита.
• После занятий в бассейне нет ощущения потного липкого тела.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть?

Если вы являетесь новичком в области аквааэробики, и еще не знаете, какие упражнения делать в бассейне, дабы привести свое тело в идеальную форму, то данная статья именно для вас.

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо ознакомиться с несколькими правилами, выполнение которых сделает ваши тренировки более эффективными.

Правило №1. Продолжительность тренировок в воде для новичков должна составлять не более 30 минут. Через десять дней срок пребывания в бассейне (при хорошем самочувствии) можно увеличить до часа.

Правило №2. Каждое занятие должно начинаться с небольшой разминки. Несколько разминочных минут помогают исключить перенапряжение.

Правило №3. Если вы не умеете плавать, то вам лучше всего пользоваться надувным инвентарем (жилеты, круги и прочее), что значительно обезопасит ваше пребывание в воде.

Самыми эффективными упражнениями для похудения в бассейне являются:

• Бег в воде. Данное занятие считается одним из самых результативных упражнений в бассейне, которые направлены на снижение веса. Длительность бега должна составлять минимум 15 минут. Во время выполнения упражнения желательно чередовать обычный бег и ускорение.
• Прыжки с поворотами. Это задание хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Возьмитесь двумя руками за поручни или бортики и начинайте подпрыгивать, максимально поворачивая корпус, то в левую, то в правую строну. Данное упражнение для живота в бассейне нужно выполнять на протяжении 5 минут.
• Шаги. Это упражнение дает возможность подтянуть мышцы ягодиц, бедер и спины. Встаньте по шею в воду и вытяните руки перед собой. Затем начинайте поочередно поднимать колени высоко вверх. Выполнять задание следует около 15-20 минут.
• Балерина. Данное занятие помогает сформировать красивую осанку и проработать мышцы спины. Встаньте по плечи в воду, выпрямите спину и левую ногу согните в колене. Потом, согнутую ногу попытайтесь притянуть к ягодицам. Далее, поставьте руки на пояс и начните выполнять наклоны влево-вправо (5-6 минут).
• Качаем пресс. Это упражнение способствует формированию тонкой талии и укреплению мышц брюшного пресса. Примите на воде горизонтальное положение и руки (ладонями вниз) разведите в стороны. На выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к груди, а на вдохе – выпрямите обратно. Затем, на следующем выдохе попытайтесь подтянуть колени к правому плечу, и на вдохе опять примите горизонтальное положение. Потом проделайте это все и в сторону левого плеча. Данное упражнение в бассейне желательно повторить 10-15 раз для каждой стороны.
• Повороты. Это занятие предназначено для уменьшения объема талии и укрепления мышц пресса. Зайдите в воду так, чтобы ноги не касались дна. Потом, подгребая руками, постарайтесь удержаться на воде. Затем, ноги, согнутые в коленных суставах, поворачивайте на 90 градусов по отношению к корпусу – сначала в левую сторону, а потом – в правую. Выполнять «закручивание» следует 10 раз для каждой стороны.
• Сведение и разведение ног. Данное комплексное упражнение направлено на уменьшение веса сразу всего тела. Для осуществления этого задания необходимо зайти в воду по шею. После того, как вода будет касаться вашего подбородка, соедините ноги вместе, а руки ладонями вниз разведите в стороны. Затем, одновременно разведите прямые ноги в стороны и опустите руки вниз. Потом снова соедините ноги вместе, а руки ладонями вверх разведите опять в стороны. После выполнения этих нелегких движений, вернитесь в исходное положение. Во время осуществления данного занятия спина должна быть идеально ровной. Повторять это упражнение следует 10-15 раз.
• Взмахи. Это занятие предназначено для тренировки мышц задней поверхности бедра. Станьте в воду по шею и вытяните перед собой руки. Затем, прямую левую ногу поднимите так, чтобы пальцы ног коснулись ладони. Потом проделайте то же самое и с правой ногой. Количество повторений составляет 10 раз для каждой ноги.

Если вы также мечтаете о стройной, привлекательной и соблазнительной фигуре, то упражнения в бассейне – это лучший вариант воплощения вашей мечты в реальность, так как регулярные посещения бассейна и упорная работа над своим телом являются залогом отличного здоровья и красивого внешнего вида.

Плавание для похудения — DailyFit

Плавание сжигает жир, убирает лишние сантиметры и помогает вам стать сильнее, стройнее и здоровее, чем когда-либо

Если вам нужно прийти в форму и похудеть, то вряд ли бассейн будет первым, о чём вы подумаете. Однако, возможно, именно это и есть правильный ответ. Никакой другой вид спорта не сжигает калорий больше, не «разгоняет» метаболизм лучше и не делает каждую мышцу вашего тела сильнее (без существенной нагрузки на суставы), чем плавание.

За примерами далеко ходить не нужно – достаточно взглянуть на пловцов, чтобы понять, как вода «оттачивает» идеальный силуэт. И вам не нужно быть олимпийским чемпионом, чтобы иметь совершенное тело. Когда исследователи из университета штата Индиана сравнили инструкторов по водному фитнесу с инструкторами, не имевшими отношения к плаванию, они обнаружили, что мышцы у пловцов всех возрастов были более сухими, а бёдра и талии – более стройными.

И хотя плавание не настолько удобно, как, например, бег, где достаточно зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, всё, что вам нужно в этом случае – это три основных вещи — купальник, шапочка и очки — и вы готовы погрузиться в воду. Итак, вперёд!

Почему водные тренировки

Плавание, как инструмент для похудения, помогает привести тело в отличную форму посредством мощного сжигания калорий и вовлечения различных мышечных групп. Во время обычного плавания сжигается около 500 калорий в час, а интенсивная тренировка помогает сжечь 700 калорий. И поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, то каждый толчок и гребок представляют собой мини-тренировку на сопротивление для всего тела — особенно туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц. Таким образом, помимо избавления от лишних калорий, во время плавания вы наращиваете сухую мышечную массу, что усиливает метаболизм и помогает сжигать калории уже после того, как вы примите душ и обсохнете.

Особое преимущество плавания заключается в том, что хотя этот вид спорта делает вас стройными и подтянутыми, он не сопровождается большой нагрузкой на тело. Вода, в сущности, нейтрализует гравитацию, поэтому при погружении в воду вы становитесь практически невесомы, что дает суставам возможность отдохнуть. Вы можете плавать хоть целый день без риска получить повреждения, чего нельзя сказать о беге или силовых тренировках.

Это делает плавание именно тем видом спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни. Оно в буквальном смысле поможет вам оставаться молодым. «Наше исследование показывает, что люди, для которых плавание – привычка, с биологической точки зрения на 20 лет моложе своего паспортного возраста», — утверждает Стейджер. Данные, представленные на Конференции Американского колледжа спортивной медицины, выявили, что артериальное давление, уровень холестерина, показатели работы кардиоваскулярной системы, центральной нервной системы и когнитивные функции у пловцов сравнимы с таковыми у гораздо более молодых людей.

Тренировка для новичков

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями. Горя энтузиазмом, они прыгают в воду и планируют плавать не меньше получаса. Пять минут спустя такие пловцы неизбежно висят на бортике, в полной мере ощущая свой провал.

Это происходит потому, что во время тренировок в воде кардиоваскулярная система и мышцы работают иначе, чем на суше. Лёгким необходимо привыкнуть к новому режиму дыхания (вы не можете вдохнуть воздух в любой момент, когда захотите, как при тренировках в спортзале, и, в отличие от любых других упражнений, плавание заставляет каждую мышцу вашего тела работать синхронно с другими мышцами, чтобы тело продолжало двигаться и оставаться на плаву).

Ключ к эффективных занятиям плаванием – это разделение их на более короткие фрагменты с включением различных интервалов работы и отдыха и использованием разнообразных стилей, программ и степеней интенсивности. Это не только более интересная, но и более эффективная тренировка. Не беспокойтесь о том, что вы зря теряете время на периоды отдыха. Плавание не похоже на ходьбу, после которой частота сердечных сокращений быстро снижается. В случае с плаванием она остается повышенной в течение 30 секунд всего лишь после пары кругов.

Попробуйте такую начальную тренировку: проплывите четыре длины бассейна, прикладывая небольшое усилие (отдышитесь у стенки после каждой длины, если необходимо). Отдохните 30 секунд. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз. Тренируйтесь таким образом 2-3 раза в неделю в течение первых двух недель. Если в течение какого-то длительного периода вы не плавали, то во время преодоления первых четырех длин лучше воспользоваться доской для плавания. Это поможет привыкнуть к плаванию без необходимости координировать движения рук и ног. Как только вы освоите такую тренировку, попробуйте программу.

Разные стили

Вольный стиль

Вольный стиль является любимым для большинства фанатов плавания, потому что его легко освоить, и он позволяет сжигать много калорий. Однако смешение стилей принесет вам гораздо большую пользу. Использование различных стилей плавания помогает сбалансировать нагрузку на разные группы мышц и преодолеть скуку. Два стиля, которые стоит попробовать – это плавание на спине (улучшающее осанку благодаря работе мышц спины и плеч) и брасс (во время плавания этим стилем работают бедра и внутренние мышцы бедра, которые обычно не подвергаются нагрузке во время других тренировок). Получите максимальную пользу от каждого стиля.

Плавание на спине

Глаза обращены вверх. Смотрите прямо на небо или потолок, а не на пальцы ног, чтобы бедра не опускались под воду — таким образом, ваша голова будет на одной линии с позвоночником. Изобразите в воде подобие буквы «Y». Лежите на спине так, чтобы каждая рука находилась примерно под углом в 45° по отношению к туловищу; это создает меньшую нагрузку на плечи и делает ваши гребки сильнее.

Брасс

Поднырните под воду. Соедините руки перед головой, ладони вместе. Вращая ладони наружу, гребите в стороны по направлению к нижней части туловища до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня подбородка. Разверните кисти вовнутрь к груди и снова соедините их. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Разверните стопы наружу и выполните одновременный толчок ногами назад (как лягушка) по мере того, как вытягиваете руки вперед.

Программа плавания для похудения

Плавание в бассейне становится более полезным и продуктивным, когда у вас есть четкий план. В этой программе тренировок используется шкала интенсивности от 1 до 10, которая показывает насколько интенсивно нужно выполнять подходы. При этом 1 означает усилия необходимые для того, чтобы просто оставаться на плаву, а 10 — усилия прилагаемые на соревнованиях по плаванию.

Стиль плавания	Расстояние, метров	Кол-во подходов	Отдых между подходами, с	Интенсивность подходов
Вольный (разминка)	200	1	10-30	3
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный	50	4	10-20	5-6
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный	50	4	10-20	6-7
Вольный	100	1	20-30	5-6
Брасс или на спине	50	1	10-30	7-8
Без ног	25	2	5-10	6
Вольный (заминка)	100	1		3

Читайте также

Как похудеть в бассейне? Помогут ли упражнения в воде?

 Физическая активность  — одна из составляющих в процессе похудения. И хоть 80% заслуг отводится на правильное питание, без спорта сбрасывание лишних килограммов пройдет намного медленнее, а главное — возникнет слишком большой риск повторного набора веса. Чтобы этого избежать, нужны физические нагрузки и лучшим их видом являются именно занятия в бассейне.

Как бассейн помогает худеть?

Многие худеющие, у кого уже был опыт физических нагрузок в бассейне, настаивают, что именно для сброса веса бассейн не годится — слишком медленно идет процесс потери килограммов и на каком-то моменте даже вовсе прекращается. Однако проблема не в самом бассейне, а в правильном подходе к занятиям. Не зная нюансы тренировок, можно добиться только хорошего самочувствия, а лишние жиры так и останутся на боках. А при правильных – наоборот похудеть в талии.

Если вы решили использовать бассейн как физические нагрузки для похудения, но всё еще сомневаетесь в эффективности его использования, то есть несколько очень веских причин, почему вам лучше использовать именно водные виды занятий.

Плавание идеально подходит для всех групп людей любого возраста:

• старших возрастных групп, кто страдает артритом;
• беременных женщин даже на последних сроках;
• совсем маленьких детей;
• людей с избыточной массой тела, доходящей до патологии;
• людей с проблемами позвоночника.

Особенность водного спорта в том, что за счет плотности воды снижается нагрузка на позвоночник и суставы. Так что, если врач запретил вам силовые нагрузки в фитнес зале, то в бассейне можно заниматься так, чтобы этих нагрузок вовсе не было. В результате вы будете полноценно тренироваться, но при этом беречь спину.

Еще один большой плюс плавания как способа похудеть — положительные эмоции. Редко где можно добиться такого же эффекта от занятий. Обычно, даже если азарт и подстёгивает, то уже через пару дней бег на дорожке, аэробика или велосипед — всё это приедается и надоедает. Плавание вряд ли разонравится даже человеку в возрасте. Это тот тип нагрузок, который дарит позитивный настрой, а значит, тренировки проходят значительно проще. И хоть это побочный эффект, он невероятно важен, потому что если через неделю вам не захочется на тренировку, то похудение будет проходить сложнее и может даже остановиться.

И последний весомый плюс в копилку достоинств плавания для похудения — это тонизирование кожи. Самой большой сложностью для худеющих, особенно, если вес большой, остается проблема обвисшей кожи. С ней редко удается справиться до конца и почти никто не поднимает эту тему, чтобы не отпугивать от похудения. Но проблема есть, и ее решение дается не менее сложно, чем сам процесс потери лишнего жира.

Плавание — это тот вид спорта, который будет решать сразу две задачи:

1. Вы будете терять вес;
2. Вы будете подтягивать кожу, и держать ее в тонусе.

Ни один другой вид физических нагрузок больше не дает такого эффекта, когда вместе с потерей жира подтягивается и кожа.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Как же плавать, чтобы при этом еще и сбрасывать вес? Ведь очевидно, что простое посещение пляжа не дает ожидаемых результатов. Независимо от того, какую программу разработал вам тренер или вы сами, существуют общие правила посещения бассейна с целью похудеть:

• Вам придется тренироваться пару раз в день. Очень важно назначить тренировку с утра до завтрака. Если вы поедите перед бассейном, то эффекта не будет. Разрешается только стакан воды выпить.
• Почему нужно плавать до еды? Потому что с утра в организм еще не поступили углеводы, а значит, для тренировок у вас еще нет топлива. Организму приходится использовать внутренние ресурсы, и он пускает в ход накопленный жир.

Интервальная тренировка

Чтобы эффект был максимальный от использованного жира, нужно включить интервальную тренировку. Это такой вид тренировок, при котором чередуются периоды максимальной физической активности и максимального расслабления.

Выглядеть это может так: вы проплываете дорожку в одну сторону так быстро, как только можете, а назад возвращаетесь ходьбой. Так нужно повторить несколько раз. Эффект от тренировки невероятный и на следующий день вы увидите хорошие показатели на весах. Несмотря на то, что от вас потребуется много сил на интервальные подходы, большое преимущество такой тренировки в том, что она короткая — 25 минут максимум.

К сравнению, если проводить тренировку после приема пищи или во второй половине дня, то сначала будут задействованы поступившие в организм углеводы, а только потом начнут расходоваться внутренние жиры. Именно поэтому каждая тренировка должна занимать 40 минут минимум, иначе эффекта не будет. С интервальной тренировкой всё наоборот — короткий срок, но большие темпы.

Строгая программа

Чтобы вес уходил, для бассейна нужна программа, а не просто плавание. Недостаточно поплавать брасом или на спине, чтобы увидеть результаты от работы. Как правило, программа очень тщательно продумывается и подстраивается под конкретного человека с учетом его возрастных особенностей и нюансов в самочувствии.

Если у вас есть возможность, то обратитесь к тренеру. У специалистов в этой области больше опыта, и они с легкостью подберут варианты тренировок, которые идеально подойдут конкретно вам. Если же тренера нет, то придется экспериментировать, чередовать упражнения и выискивать максимально эффективные для вас. Возможно, на это уйдет больше времени, но результат всё равно будет.

Главное — придерживаться программы и посещать бассейн строго по программе, помня, что сейчас вы не плаваете, а тренируетесь на результат.

Правильная техника

Еще одна причина, по которой вам понадобится помощь тренера — это правильно выстроенная техника. Большинство упражнений, если их делать неправильно, не дадут результата. Организм устроен так, что он всегда стремится к покою, поэтому вы и сами не будете замечать, что хотите облегчить себе задачу. Но чтобы не терять время зря, нужно сначала потренироваться на технику, чтобы тело запомнило ход выполнения, а потому уже отработанные упражнения пускать в дело.

Упражнения в бассейне для похудения

Вариантов упражнений существует достаточно. Каждый комплекс нацелен на отработку определенной группы мышц или на общий тонус. Всё зависит от поставленных задач.

Упражнения на ноги

Аквааэробикой чаще всего занимаются для того, чтобы убрать живот и жир на ногах. Действительно, бассейн для этих проблемных участков подходит лучше всего.

• Находясь в воде, опирайтесь руками о бортик. Разводите и сводите ноги на «раз, два». Повторив такое упражнение 25 раз к ряду, вы укрепите внутреннюю часть бедра.
• Встаньте прямо в бассейне. Поставьте руки и держите так, чтобы они оставались на уровне груди. Вытяните ногу вверх, одновременно доставая пальцами ног до пальцев руки. Сделайте 15 размеренных подходов на одну ногу, а потом еще 15 — на вторую.
• Руки оставьте перед собой на уровне груди. Поднимайте ноги поочерёдно, согнув их в колене. Это позволит проработать ягодицы и заднюю часть бедер. Чтобы эффект был, нужно делать упражнение по 15 раз за подход.
• Для этого упражнения нужно следить за ровной спиной. Согните одну ногу и попытайтесь достать пяткой до ягодиц. Если не получается, то хотя бы стремитесь. Чередуйте ноги и выполняйте упражнения на протяжении 20 минут.
• Следующее упражнение очень похоже на прыжок, но при этом нужно максимально разводить ноги, как бы стараясь сесть на шпагат в воздухе. Разрешается помогать себе руками или держать их на поясе. Сделайте за раз 20 прыжков.

Перед любыми упражнениями нужно помнить о разминке и уделить ей достаточно внимания, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Упражнения на ягодицы

Ягодицы, а с ними и бедра очень хорошо прорабатываются в воде. Упражнения легкие по технике, но усталость от них будет серьезная.

• Начните с ходьбы. Поставьте руки на поясе и очень быстро шагайте в воде. Нужно ходить по 15 минут.
• Станьте в воде вертикально и обопритесь о бортики бассейна. Широко отодвиньте ногу, максимально подняв ее вверх. Получится, что вы сделаете взмах ногой назад. В воде сделать это очень трудно, но нужно повторить с одной ногой так 15 раз. Потом со второй ногой.
• Для следующего упражнения вам понадобится инвентарь — надувная подушка. Положите ее под голову, чтобы вы могли лежать на спине, находясь в воде. Теперь крутите велосипед. 20 минут — минимальное время для выполнения.

Упражнения на пресс

Хороший набор простых, но эффективных упражнений для женщин после родов. Также комплекс подходит, если у вас слабая спина или дряблый живот.

• Самое легкое и очень приятное упражнение. Станьте прямо и руками водите верх вниз прямо у живота. Волна будет «бить» по животу. Важно на протяжении упражнения помогать себе, напрягая мышцы пресса. Делайте это упражнение минимум 20 минут.
• Станьте спиной к бортикам, чтобы можно было опираться на них руками. Подтягивайте к животу согнутые ноги, чередуя направления — сначала вправо, потом влево. На каждую сторону сделайте 10 раз.
• Не меняйте положение, продолжайте держаться за бортики и крутите педали. 15 раз нужно крутить от себя, а потом столько же на себя.

Упражнения с инвентарём

Когда в бассейне используется инвентарь, этот вид физических нагрузок называют аквашейпингом. Обычно для занятий применяют аквапояс, гантели из резины, мячики или нудлы.

• Возьмите гантели с весом по 1 кг. Поднимите одно колено и подтяните его к груди, одновременно подтягивая руки к плечам. Повторите со второй ногой. Продолжительность выполнения — 5 минут.
• Поставьте ноги на ширине плеч, при этом вытяните одну руку с гантелей вперед, а вторую — назад. Поменяйте руки под водой, борясь с сопротивлением. Повторите 15 раз.
• Теперь возьмите нудлу (резиновую палку) и с силой попытайтесь «утопить» ее. Это хорошее упражнение для рук.

• Поставьте нудлу перед собой на уровне груди. Подтяните колени с уклоном в левую сторону. Потом опустите ноги и подтяните опять, но уже к правой стороне.
• Еще одно упражнение с нудлой: обопритесь об нее спиной, захватив руками. Крутите велосипед, стараясь максимально поднимать ноги вверх. Делайте упражнение 15 минут.

Видео с упражнениями для похудения в воде

Посмотрите видео, где инструктор объясняет, как правильно выполнять упражнения.

Плавание в бассейне и специальные упражнения в воде — это отличный способ похудеть. Если вы выстроите себе хорошую технику и найдете оптимальный комплекс упражнений, то сможете заметно измениться в весе. Кроме того, водные нагрузки не дадут вашей спине и суставам перенапрячься, а кожа быстро и легко подтянется.