Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

• Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

• Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
• Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Действительно ли кроссфит помогает похудеть? | ЗОЖ и бодипозитив

Многие из тех, кто начинает заниматься кроссфитом убеждены, что тренировки помогут им избавиться от лишнего веса, накачать мышцы и вообще изменить жизнь. Иногда это убеждение приобретает поистине религиозный характер. Но помогает ли кроссфит на самом деле похудеть?

Во-первых, что такое вообще кроссфит? Это не только программа тренировок, это еще и сообщество единомышленников с собственной культурой. Миссия кроссфита в том, чтобы «наилучшим образом подготовить атлета к любым, даже самым неожиданным физическим нагрузкам». Короче говоря, философия кроссфита — это тренировки, как стиль жизни.

Кроссфиттеры выполняют ежедневные комплексы, и делают это либо самостоятельно, либо под руководством тренера вместе с товарищами по залу. Это короткие максимально интенсивные тренировки в армейском стиле, которые задействуют все тело.

Тем, кто интересуется, предлагаются не только программы тренировок, но и советы по питанию. Для атлета разрабатывается индивидуальный план питания или же ему объясняют как использовать, например, палеодиету, чтобы достичь поставленных целей.

Почему кроссфит может не сработать в качестве программы снижения веса?

Начнем с того, что многим людям, которые занимаются кроссфитом, все же удается избавиться от лишнего веса. Тем не менее не всегда и не всем он подходит в качестве программы для похудения. Этому мешают определенные недостатки:

1. В кроссфите большая «текучка кадров». Очень многие не выдерживают нагрузок и уходят. Есть и те, кто прекращает тренироваться, потому что тренировочная программа слишком сложна для них. В общем, если ваша цель – похудеть, то вам нужно найти для себя такую систему тренировок, которой вы сможете придерживаться долгое время.

2. Высокий риск получения травм. Комплексы упражнений кроссфита часто включают травмоопасные движения. Это сочетается с соревновательным элементом или с ограничением времени, что, несомненно, увеличивает риск травмы. Иногда восстановление после травм занимает месяцы. За это время происходит значительный откат или вообще полная потеря результатов тренировок.

3. Интенсивные тренировки в принципе подходят не каждому. Соревновательная составляющая кроссфита может вызывать душевный дискомфорт, особенно у новичков. Если постоянное соперничество с товарищами по залу вызывает стресс, то вряд ли можно рассчитывать на устойчивый результат.

4. Если приходится менять программу тренировок, новая программа может быть сложной и долгой для освоения. Если у вас была травма или большой перерыв в занятиях, вам понадобится новая программа, чтобы сохранить здоровье и избежать новых травм. Конечно, кроссфит славится тем, что здесь можно подобрать режим, подходящий для каждого. Но, на самом деле, далеко не каждому действительно нужно заниматься именно кроссфитом.

Так стоит ли выбирать кроссфит, как способ похудеть?

Если ваша цель улучшить общее состояние, если вы тренируетесь систематически, последовательно с постепенными изменениями, то через некоторое время появятся результаты. Вы станете более сильным, выносливым и подтянутым. Но если ваша цель – снижение веса как таковое, то вам придется сочетать тренировки с программой правильного питания.

Дело в том, что, когда вы регулярно испытываете интенсивные нагрузки, ваш аппетит возрастает. Без надлежащего плана питания нечего и думать о том, чтобы избавиться от лишнего веса. Благодаря тренировкам из организма уйдет лишняя вода, спадут отеки. Быстро уйдут несколько килограммов, но жир останется на месте.

Поэтому для похудения лучше всего выбрать программу тренировок умеренной интенсивности. Это не обязательно должен быть кроссфит. Вам нужна программа, которая не будет вызывать у вас зверского аппетита и которую вы не бросите через месяц. Тренируйтесь регулярно и сочетайте занятия с разумной программой питания. В этом случае у вас есть все шансы избавиться от лишних жировых отложений.

Кроссфит-питание: правила для похудения

Проблемы с лишним весом – одна из самых популярных причин, которые заставляют нас пойти в тренажёрный зал. Конечно, многие считают, что вечерние пробежки и так помогут прийти в форму, более замотивированные покупают абонемент в кроссфит-зал. Кроссфит и в самом деле может способствовать интенсивному похудению и наращиванию мышечной массы: больших нагрузок спортсмен не найдёт ни в одном виде фитнеса.

Но одними силовыми упражнениями с колоссальной интенсивностью вес не убрать. Всё дело в уравнении «похудение = тренировки + диета», и о втором составляющем многие забывают. Именно поэтому желаемый результат если и приходит, то нескоро. Здесь важно помнить, что большой объём затраченной энергии нужно восполнить настолько точно, чтобы и силы восстановить, и лишних калорий не получить.

Визуально жировые объёмы «уходят» обычно сверху, что чаще замечают женщины (и ошибочно считают это «местным похудением»). В действительности если процесс сжигания лишнего жира запущен, то он происходит во всём теле, но не везде это так заметно. Стремительное похудение после первых недель интенсивных тренировок – это, как правило, потеря воды, «съедание» мышечной массы или даже гормональные сбои.

После быстрого «неправильного» похудения организм, оправившись от шока, начинает накапливать жир и воду, что приводит только к отёкам и вовсе не тому результату, который ждал начинающий кроссфитер.

1. Ешьте больше клетчатки. Она даёт чувство насыщения, заставляет работать желудок и кишечник, содержит малое количество калорий. Диета худеющего спортсмена, само собой, просто обязана быть низкокалорийной и компенсирующей затраты энергии. Не менее ¾ всех продуктов в рационе должны быть низкокалорийными. Клетчатка также способствует тому, что углеводы и жиры из пищи поступают в кровь медленнее.

2. Привыкните к дробному питанию, в идеале ешьте 5-6 раз в день небольшие порции. Так организм «поймёт», что пища поступает регулярно, и не станет откладывать жир про запас. К тому же, небольшие порции будут лучше усваиваться, а вся энергия из продуктов пойдёт на топливо для мышц и поддержку повседневной жизнедеятельности.

3. Разберитесь с простыми («быстрыми») углеводами и жирами и ограничьте их в рационе. К простым углеводам относятся белый хлеб и выпечка, сахар, мёд, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, алкоголь, газированные сладкие напитки и некоторые фрукты: арбуз, виноград, хурма, бананы. «Быстрые» углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя чувство голода и слишком быстро усваиваются, превращаясь в жировые отложения. А ведь это не совсем то, к чему стремится желающий похудеть.

С жирами и того проще: 97% калорий из них остаются в организме. Разумеется, полностью исключать жиры нельзя, поскольку они необходимы для поддержания гормонального фона и здоровья кожи, ногтей, волос. Нет вредного или полезного жира, есть тот, что мешает худеть.

Полезные (содержащие ненасыщенные жирные кислоты) жирные продукты, которым есть место в вашей диете: красное и постное мясо и рыба(не только куриное, но и мясо поросёнка и ягнёнка), орехи (фисташки, грецкие, кедровые, миндаль, фундук), оливковое и льняное масло, тёмный шоколад и, конечно, звезда всех диет – авокадо.

4. Питание до и после тренировки имеет большое значение. За пару часов до занятий нужно «подкинуть в печь» немного белка – это даст мышцам простор для роста и укрепления, а отсутствие другой пищи позволит организму сжигать свои запасы вместо того, чтобы перерабатывать энергию продуктов.

После того, как вы выйдите из зала, тренировка закончится для вас, но не для вашего тела: в течение ещё двух часов метаболизм будет на своём пике, в крови повысится уровень жирных кислот. Если поесть в течение этого времени, то кислоты вернутся обратно в жировые клетки. Потерпите немного, дайте вашему телу возможность «сжечь» их.

5. Протестируйте зональную и палео диеты. Первая популярна в кроссфите, её наверняка будут предлагать опытные спортсмены. Но, возможно, палео подойдёт вам больше. Подробнее об этих диетах читайте в отдельном материале по этой ссылке.

Новый взгляд на старый жир – помогает ли CrossFit в похудении?

Подробности

31 авг

Один из самых спорных вопросов в кроссфите: насколько он эффективен для жиросжигания. Рассмотрим эту проблему с разных сторон.

В наше время только глухой не слышал фразу, что для похудения регулярные занятия спортом — не главное. По большому счету,

это правильное утверждение, но его основная опасность в том, что оно отнюдь не помогает колеблющемуся встать на светлую сторону Силы. Он думает, зачем мне рвать жопу на WOD, вкладываться на все сто и в результате оставаться жирным, лутше откажусь от лишней шоколадки.

Это очень упрощенный подход, который никому на пользу не идет. Более того, нету ничего более разрушительного для здоровья, чем узколобое мировосприятие. Мы же продвинутые кроссфайтеры, пропагируем здоровый образ мышления, а поэтому посмотрим на проблему взаимосвязи кроссфита и похудения с разных сторон.

Почему CrossFit в борьбе с лишним весом работает?

1. Эффективность методики.

Философия CrossFit построена на принципах интенсивности и разнообразия, она стимулирует организм меняться к лучшему. Каждая тренировка – это выпрыгивание из зоны комфорта. Разные воркауты удивляют наше тело, не давая ему приспособиться к нагрузке, а о таком понятии как «гомеостаз» наша тушка забывает навсегда. Нейроэндокринный отклик, который возможен  в CrossFit, высокая нагрузка и интенсивные тренировки — идеальное подспорье для строительства тела мечты.

2. Помощь комьюнити.

СrossFit исповедует групповую систему тренировок, это не просто спорт, а сообщество единомышленников, Секта. При этом, ни для кого не секрет, что умонастроения успешного спортсмена кардинально отличается от мировоззрения обычного человека. А моя подруга Юля в студенчестве то и дело любила повторять «с кем поведешься от того и заразишься».

Так вот, каждодневно общаясь с вкуснотелыми и красивыми кроссфитерами, оставаться жирным — некомильфо. И хотя на улицах и в офисах атлетов мало и ты на их фоне часто выглядишь звездой, пускай это тебя не сбивает с толку. Загляни в кроссфит-зал и тут ты уже не всегда самый лучший. СrossFit и тесное общение с его адептами заставляют нас мыслить, как атлеты, это двигает нас от усредненных результатов к высоким. Это создает реальные, устойчивые изменения в образе жизни, радикально изменяя наши взгляды и попутно формируя оптимальную модель пищевого поведения. 

Мы больше не сравниваем себя с гражданскими людьми, мы мыслим иными категориями и даже не замечаем. И это прекрасно!

Вот пример. В апреле знакомая с тренажерного зала попросила меня слить ей какой-нибудь WOD. В это время вовсю проходили оупены, и в тот день у нас был комплекс, состоящий из 55 становых тяг, 55 отжиманий, стольких же бросков медбола и ккалорий гребли, 55 запрыгиваний на коробку. Вроде ничо не забыла.

Я сбрасываю ей весь этот компот, и мне приходит вопрос: — Это все надо сделать на одной тренировке???? — Ну да, я за 25 минут сделала и получила втык от тренера за медлительность. А потом я посмотрела на ситуацию отстраненно и представила животный ужас девочки. К чему я?

Да дело в том, что застряв в кроссфите, общаясь с другими сектантами, вы уже не будете прежними, способ мышления у вас изменится, а равняться вы будете на лучших.

Почему CrossFit в борьбе с лишним весом не работает?

Тяжелая работа в зале может поощрять набор лишнего веса, и вот тому причина.

Дело в том, что питание – это не просто набор различных нутриентов. А роль эмоциональной и психологической составляющей в формировании оптимального пищевого поведения очень высока. При этом, физические упражнения зачастую рассматриваются как система поощрений и наказаний. Заточив под влиянием летней депрессии кусок тортика мы проводим интенсивную кардио-сессию, дабы сжечь его, пока он не разместился на нашем теле. И это чертовски опасная ловушка.

Когда тренировки рассматриваются как инструмент по сжиганию калорий, проблема зацикленности на весе будет с нами всегда. Система наказаний и поощрений в CrossFit при сжигании жира играет явно не в нашу пользу. Тренируясь тяжко – я специально не употребляю слово тяжело – мы всегда, всегда недооцениваем количество потребляемых калорий. Да, на кроссфите мы жжём, но и на кухне не пасем задних. Вот и считайте.

Продвинутые атлеты говорят – наслаждайтесь физическим вызовом, давайте телу то, что ему нужно, но избегайте цикла награждений и наказаний. И я не нахожу, что им возразить.

Многие отмахиваются и говорят, что они не бадебилдеры и у них другие цели – работоспособность, выносливость и так далее. Причем, это касается в равной мере, как обычных кроссфитеров, так и продвинутых атлетов. 

Но и знаменитый осёл из басни тоже говорил, что яблоки слишком зеленые, после того, как не смог их достать. Давайте не будем ему уподобляться!

Добавить комментарий

Худеем с помощью кроссфит crossfit тренировок.

Возможно ли похудеть быстро без диет?

  Системы регуляции в организме не успевают реагировать на такие изменения. Нормальным считается терять 1-2 кг в месяц. Если вам удалось скинуть пару килограммов, не пытайтесь похудеть и дальше. Лучше постарайтесь удержать некоторое время свой вес на данном уровне. Чтобы похудеть, лучше отказаться от употребления сладкого и мучного. Но для некоторых это очень и очень тяжелое испытание. Поэтому, если вы не представляете свою жизнь без печенья, мармеладок и шоколадок, то попробуйте просто уменьшить их ежедневное количество. Сахар замените медом, это и полезнее и вкуснее, и от простуды поможет уберечься. Чай можно попить не с печеньем, а с курагой, вместо шоколадной конфеты съешьте мармеладную. И еще одна хитрость, если вы думаете о том, как похудеть правильно – кушать сладости лучше утром, чем вечером. За день вы успеете растрясти нежелательные калории. Для правильного похудения пищу лучше принимать чаще, но маленькими порциями. Пусть завтрак и обед будут самыми объемными приемами пищи, а ужин сделайте легким. Не употребляйте вечером продукты, которые долго перевариваются и которые тяжелы для желудка. Например, жареное мясо, копчености, грибы, пироги, бобовые. Это ограничение связано с тем, что ночью обмен веществ замедляется и поэтому организму трудно справиться с перевариванием пищи. К тому же, после такой еды, на утро могут появиться отеки или головная боль, да и заснуть после такой пищи будет непросто. Помните, если вы задумываетесь о том, как похудеть, то важно на ужин нужно есть легкоусвояемые продукты, такие как рыба, запеченное или отварное мясо, некоторые морепродукты, овощи. Они способны перевариться за 2-3 часа, следовательно, ночью организм будет отдыхать.

жиросжигающая тренировка для девушек в домашних условиях

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Содержание

Можно ли похудеть с помощью кроссфита?

Для начала вспомним, что же означает CrossFit. Это метод функциональной тренировки, в которой упражнения выполняются за максимально короткий период с высокой интенсивностью. Обычно, комплексы могут длиться от 3 минут до получаса.

В режиме максимально интенсивных нагрузок организм тратит уйму ресурсов для выполнения поставленных задач. С помощью таких тренировок расходуется много калорий, и не только из гликогена, но и жира. Занятия обеспечивают кардионагрузку, а это один из главных способов жиросжигания.

Комбинация кардио и силовых упражнений обеспечивает повышение обмена веществ, что ускоряет процесс похудения и продлевает его еще на сутки. Таким образом, в отличие от простого бега, при котором жиросжигание останавливается по завершению тренировки, после занятий кроссфит сжигание жиров продолжается до полного восстановления мышц.

Как известно, кроссфит повышает выносливость, взрывную силу, улучшает координацию, гибкость и ловкость. И, несмотря на то, что тренировки кратковременные, их вполне можно использовать для похудения, главное, соблюдать основные правила:

1. Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными, их длительность должна достигать 30-40 минут, включая разминку и заминку.
2. Не нужно использовать большой вес оборудования. В целях похудения вполне подойдет собственный вес. А также, можно использовать небольшие гантели и всё, что есть в условиях дома.
3. Тренировку необходимо начинать с разминки, при этом важно хорошо разогреть мышцы. Уделяйте разогреву мышц и связок 7 или 10 минут. Сюда должны входить кардиоупражнения и гимнастика суставов.
4. Не стремитесь выполнить весь комплекс за короткое время. Слишком быстрый темп сможет сбить дыхание и увеличить нагрузку на сердце. Сохранить нормальное дыхание и выполнить упражнение качественно намного важнее, чем поставить рекорд в темпе.

Кроссфит программа для похудения в домашних условиях для девушек

В комплексах будут представлены различные уровни сложности в зависимости от физической подготовки, поэтому выбирайте те программы, с которыми можете реально справиться. Успех в тренировках – выбор правильной нагрузки и только постепенное ее увеличение.

Начальный уровень

Комплекс №1

Выполняйте 10 раундов (кругов) без отдыха в комфортном темпе, но не слишком медленно.

1. Воздушные приседания – 15 раз.
2. Берпи – 15 раз.
3. Сетапы – 15 раз.

Примечания:

1. Воздушные приседания выполняются без отягощения, в нижней точке амплитуды руки должны находиться над туловищем. Выполняйте приседания в темпе, но не «падайте» вниз, травмируя колени.
2. Берпи – комбинацию, состоящую из четырех упражнений, можно выполнять в облегченном варианте. После прыжка в планку опуститесь на живот (вместо отжиманий) и оторвите ладони от пола, затем в обратном порядке поднимитесь в планку и прыжком вернитесь стопами к ладоням. В остальном, все остается без изменения. Если получается – оставьте отжимания.
3. Сетапы или скручивания туловища выполняются в быстром темпе. При подъеме туловища коснитесь ладонями стоп.

Комплекс №2

1. Воздушные выпады (смена ног в прыжке через выпад) – 10 повторений.
2. Отжимания (можно с колен) – 5 повторений.
3. Подъем ног лежа – 10 повторений.

Выполняйте максимальное количество раундов (кругов) без пауз в течение 5 минут. Если остаются силы, попробуйте повысить длительность тренировки до 10 минут.

Комплекс №3

Выполните 5 раундов без остановки, итого – 15 минут.

Продвинутый уровень

Комплекс №1

• Прыжки со скакалкой — 1 минута.
• Сетапы – 1 минута.

Выполняйте комплекс без отдыха в течение 30 минут.

Комплекс №2 (с отягощением)

Разминка – прыжки со скакалкой – 300 раз.

Такая схема означает, что в первом раунде необходимо выполнить 20 повторений каждого упражнения, во втором – 15, и так далее до 5 повторений. Всего 4 раунда.

Комплекс №3 (с отягощением)

Каждый последующий раунд выполняется на одно повторение меньше, пока не достигните 15 повторений.

Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома

1. Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
2. Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха.
3. Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
4. Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
5. Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями.
6. В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен.
7. После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.

Заключение

Не забывайте, что похудение с помощью самых эффективных методик невозможно без правильного питания. Какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, при похудении важно создать дефицит калорий. Иначе все усилия пойдут насмарку. Также, в домашних условиях выполнять сложные техники без наблюдения тренера очень опасно.  Особенно, это касается упражнений с отягощениями, как штанга и гиря. Различные рывки и махи могут травмировать неподготовленного спортсмена и сократить шансы на получение результата.

Как похудеть с помощью кроссфита: видео мотивация

Как быстро сбросить лишний вес мужчине и женщине?

• Читайте также: «Как сжечь жир»

В последнее время появилось множество программ, направленных на снижение веса. И в основе их всех – тренировки. Одной из программ для быстрого снижения веса является Кроссфит.

Тренируясь по этой программе, вы улучшите свое физическое состояние, увеличите силу и гибкость, скорость и координацию. Почему? Потому что Кроссфит в целом состоит из интенсивных упражнений. Такие упражнения выполняются на высоком пульсе, а поэтому быстро сжигают жиры.

Как рассказывает «Crossfit Journal», основные упражнения этой программы – «многосуставные» — с собственным весом тела и со свободным отягощением. Используются также и движения из тяжелой атлетики, которые помогут развить абсолютную выносливость и силу, точность в движениях и чувство баланса.

Как сбросить  вес?

Приходилось ли вам думать о том, как быстро похудеть на 5 кг? А потом, например, на 8? Если да, то вы должны знать, что сбросить лишний вес можно лишь в том случае, когда количество потребляемых калорий не превышает количество сжигаемых. Именно поэтому правильно действующие программы похудения основаны на увеличении сжигаемых калорий и ускорении этого процесса – метаболизма. Достигается это за счет регулярных физических нагрузок и здорового питания и питьевого режима – так вы ограничите потребление лишних калорий.

Кроссфит и похудение

Итак, как мы выяснили, кроссфит – программа, которая позволит вам быстро сбросить вес. Главная идея программы состоит вот в чем. Вам нужно без перерыва выполнить несколько силовых упражнений. Например, сначала устроить пробежку – метров на 400, а потом – сразу комплекс упражнений без передышки: приседания, тяги, отжимания. Если все эти упражнения выполнять комплексно и без перерыва, то задействуются большие мышечные группы, а пульс останется высоким на протяжении всей тренировки, которая обычно занимает 15-20 минут.

Благодаря своей интенсивности такие физические нагрузки приводят к большим затратам калорий. Кроме того, утомленные мышцы в течение некоторого времени после тренировки требуют восстановления, а значит и дополнительной энергии. И восстанавливаться они будут даже во время повседневной работы или сна, сжигая лишние калории.

Как правильно сбросить вес. Питание

Сбросить лишний вес получится, только если вы вместе с увеличением расхода калорий уменьшите их потребление. Тренировки Кроссфит будут неэффективными, если после них вы будете тяжело питаться. Чтобы добиться успеха, питайтесь низкокалорийными продуктами, например, овощами или фруктами. А в качестве напитка лучше используйте воду – она абсолютно не содержит калорий и при этом лучше любого другого напитка утолит вашу жажду.

И в дополнение

«Кроссфит – хорошее средство не только для похудения. С его помощью вы сможете стать сильнее и энергичнее. Ваше тело станет здоровым, а вместе с ним – и душа. Я, например, одновременно занимаюсь кроссфитом и бегом. За последнее время я заметила, что эти тренировки хорошо влияют на мой организм: я стала бегать гораздо быстрее, и меньше от этого уставать. Это все потому, что занятия кроссфитом сделали меня сильнее и выносливее». – Инга, занимается кроссфит-тренировками 6 месяцев.

CrossFit Weight Loss — Почему это может не сработать

Вы пробовали программу похудения CrossFit? Многие участники клянутся, что программа способна сжигать калории, наращивать мышцы и изменять свою жизнь. Интенсивность приверженности может показаться культовой. Но насколько разумно использовать кроссфит для похудения?

Несколько исследований пролили свет на плюсы и минусы популярной программы для похудения. И такие эксперты, как Грег Зуффелато, основатель I Believe Weight Loss, , также придерживаются твердого мнения. Зуффелато — бывший тренер CrossFit и заядлый участник CrossFit. Теперь он использует другой подход, чтобы помочь людям похудеть и достичь своих целей в фитнесе.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это программа тренировок, культура и сообщество. Миссия CrossFit — «создать программу, которая наилучшим образом подготовит тренирующихся к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непостижимому».

Философия CrossFit — это приверженность строгому образу жизни, связанному с тренировками.

Классы кроссфита

Участники CrossFit выполняют дневную тренировку (WOD) в одиночку или с тренером и группой других спортсменов в специальном тренажерном зале Crossfit, также называемом «боксом». Тренировки, как правило, короткие, чрезвычайно интенсивные и предполагающие функциональные упражнения в самых разных формах.

Кроссфит Питание

Для заинтересованных участников на сайте CrossFit предлагаются советы по питанию. Предлагается либо следовать плану питания 40-30-30 (40% углеводов, 30% белка, 30% жиров), либо использовать палеодиету для достижения своих показателей производительности и жировых отложений.

Преимущества для похудения CrossFit

Так стоит ли использовать кроссфит для похудения? «Для похудения, — говорит Дзуффелато, — кроссфит может быть отличной программой с некоторыми изменениями». Преимущества программы:

• CrossFit наращивает мышцы и ускоряет обмен веществ . Участники CrossFit могут развить силу и увеличить мышечную массу. Дзуффелато говорит, что самое большое изменение, которое он увидел, — это изменение его жировой прослойки и мышечной массы. Улучшенная композиция тела не только помогает вашему телу выглядеть стройнее и стройнее, но также помогает поддерживать здоровый обмен веществ.
• CrossFit сжигает калории . При правильном выполнении высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит, чрезвычайно трудны. Американский совет по упражнениям (ACE) сообщает, что мужчины могут сжигать 15–18 калорий в минуту, а женщины — 13–15 калорий в минуту во время тренировок.Участники, которые работают с высокой интенсивностью, сжигают больше калорий в течение всего дня с EPOC.
• Члены сообщества CrossFit оказывают социальную поддержку . Ключевым элементом программы CrossFit является обмен вашими результатами WOD в Интернете или с другими членами вашего сообщества.Для многих людей, которые пытаются похудеть, этот элемент обмена может помочь повысить ответственность и последовательность.
• Упражнения быстрые и эффективные . Для здоровых людей, которые уже знают, как выполнять стандартные упражнения CrossFit, предлагаемые тренировки будут быстрыми и эффективными. Если вы занятый человек, который пытается похудеть с помощью физических упражнений, короткие тренировки могут помочь вам придерживаться своей программы упражнений.
• Тренировки доступны всем .Согласно их веб-сайту, кроссфит доступен «любому, у кого есть подключение к Интернету и есть желание, любопытство и смелость попробовать его». Участники могут тренироваться самостоятельно, используя WOD на веб-сайте, или они могут пойти в местный бокс CrossFit. Во многих городах стоимость посещения ниже, чем стоимость посещения оздоровительного клуба с полным спектром услуг.

Недостатки занятий кроссфитом

Хотя некоторые люди добиваются успеха, используя кроссфит для похудения, есть недостатки, которые могут сделать его неправильным выбором для некоторых людей, которые пытаются похудеть.Дзуффелато получил травмы, которые помешали его программе. Его опыт не уникален.

К недостаткам попытки похудеть с помощью CrossFit можно отнести:

• Высокий процент отсева : Кроссфит слишком интенсивен для многих. По словам Дзуффелато, «из-за высокой физической нагрузки в кроссфите наблюдается высокая текучесть кадров». Кроме того, эксперты ACE также признают, что вы можете бросить курить, потому что это слишком сложно. Если ваша цель — похудеть, вам нужно найти программу, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
• Интенсивная культура : Соревновательный характер тренировок CrossFit может подавлять некоторых спортсменов, особенно новичков. Если вы слишком напуганы, чтобы полноценно участвовать на регулярной основе, вы вряд ли добьетесь устойчивых результатов.
• Модификации занимают больше времени : Людям, которые впервые занимаются физическими упражнениями, которые не занимались регулярно в течение длительного времени или которые имеют травмы, которые необходимо приспособить, должны будут изменить упражнения, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровыми.Это может занять слишком много времени. Хотя заниматься кроссфитом может каждый, не всем следует заниматься кроссфитом.
• Риск травмы : Тренировки CrossFit часто включают занятия с высоким риском. В сочетании с давлением соревнований на время или с другими спортсменами упражнения могут подвергнуть многих участников риску травм. Дзуффелато получил хроническую травму и объяснил это интенсивностью программы. Он не полностью восстановился, пока не отступил и не дал больше времени на восстановление.

Подходит ли кроссфит для похудения?

Если вы занимаетесь кроссфитом постоянно и с надлежащими модификациями, вы, вероятно, заметите положительные изменения в своем теле.Но если вы хотите похудеть, вам нужно сочетать свою программу упражнений — какой бы она ни была — с хорошей питательной основой.

«Люди, которые просто занимаются кроссфитом и не имеют плана питания, не теряют вес», — говорит Заффелато. «Когда они серьезно относятся к программе CrossFit, их аппетит резко возрастает, и без надлежащего плана они не видят устойчивой потери веса. Они заметят небольшое изменение в жировой ткани своего тела, но, как и в любой другой программе упражнений, если это правильно питание не входит в план, результаты будут неутешительными. ”

Если вы здоровый, активный, спортивный человек, который любит соревноваться и хочет похудеть, то кроссфит может стать для вас лучшим способом похудеть. Но если это не относится к вам, велики шансы, что вы сможете похудеть еще больше, если совместите здоровую диету с умеренной программой упражнений, которая является устойчивой.

Что такое тренировка CrossFit и хорошо ли она помогает похудеть?

Задумывались ли вы когда-нибудь: WTF — это WOD? Или подслушал, как кто-то говорит о Грейс, Энджи и Хелен — только для того, чтобы обнаружить, что это тренировки… а не женщины? Хорошо, если это так, скорее всего, вы столкнулись с наркоманом CrossFit.

Это неудивительно, учитывая, что глобальная фитнес-семья насчитывает более миллиона человек и продолжает расти. Так что, даже если вы последние 20 лет прятались под ковриком для йоги (CrossFit открыл наш гараж в Санта-Крус, Калифорния в 2000 году), вы, вероятно, хотя бы слышали о CrossFitt. Скорее всего, вы уже знаете, что он известен интенсивными тренировками, сплоченным сообществом и множеством мышц пресса. Тем не менее, многое в кроссфите остается загадкой, особенно для людей, которые никогда не ставили ногу в бокс с нано-оболочкой (кроссфит означает тренажерный зал).

Но кроссфит — это не Вегас, например, то, что происходит в коробке, не должно оставаться там. Если вы хотите стать сильнее, похудеть, соблазнены обещанием прокатиться или умереть #fitfam, или смутно заинтригованы , этот лист для кроватки CrossFit расскажет вам о феномене фитнеса.

Итак, что такое кроссфит … ну, кроме сверхинтенсивного?

Перво-наперво: «Основное определение CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью», — говорит участник CrossFit Games Брук Энс, CF-L2 и основатель Naked Training.

«CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

В общих чертах это означает, что CrossFit фокусируется на движениях, которые лучше всего имитируют повседневные события, такие как сидение на унитазе, подъем по лестнице, погоня за собакой в ​​парке, складывание хлопьев в верхний шкафчик. Почему это хорошо? Упражнения делают их повседневные эквиваленты проще сейчас — и по мере того, как вы продолжаете стареть. Большинство упражнений, которые вы выполняете в классе CrossFit, заимствованы из других видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, бег и гребля.

Когда Энс говорит «постоянно меняется», она имеет в виду тот факт, что вы (очень) редко будете выполнять одну и ту же тренировку CrossFit дважды, потому что таковые существуют. многие. движения. Это может показаться более сложным, чем посещение Lululemon во время продажи, но это не так. Есть девять основных движений, которые вы выучите на первых нескольких занятиях, и все остальные тренировки являются их итерациями.

Наконец, высокая интенсивность означает, что тренировки выполняются на (барабанная дробь, пожалуйста) … максимальном уровне производительности.«Интенсивность — вот что делает все хорошее», — объясняет комментатор CrossFit Games Таня Вагнер, CF-L2, CrossFit Apex в округе Бакс, штат Пенсильвания. (Подробнее об этом через секунду).

Хорошо, а что происходит на тренировке CrossFit?

Большинство классов вдвое короче расширенного эпизода The Bachelorette (или час), и они обычно делятся на три части: разминка, сила или навыки и MetCon (что означает метаболический кондиционирование).

«Разминка предназначена для повышения температуры тела и подготовки мышц к движениям и мобилизации суставов», — говорит Вагнер.Эти движения по мобилизации суставов отличаются от статической растяжки, потому что они влекут за собой задействование суставов во всем их диапазоне движений и являются более активными. Думайте о движениях, как ветряные мельницы, приседания с прыжками и шарниры для бедер. «Разминка предназначена для того, чтобы воздействовать на те части тела, которые будут подвергаться наибольшему стрессу во время тренировки», — объясняет она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Отсюда поток занятий становится немного менее предсказуемым, в зависимости от того, какой WOD (или тренировку дня) вы делаете. «Если программа на этот день состоит из силы, класс будет поднимать тяжести от 10 до 20 (иногда больше) минут, работая с заданным весом, а затем выполняя запрограммированный подход и количество повторений», — объясняет Тони Карвахал, CF-L1. , сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition. Это может выглядеть как тяжелая становая тяга с одним повторением, 3 подхода по 5 повторений мощных рывков, выполняемых с 70-75 процентами от одного максимального повторения, или 5 подходов по 3 повторения в приседаниях на груди AHAP (с максимальной нагрузкой).«Цель этой части — разрушить ваши мышечные волокна, чтобы ваши мышцы восстановились и стали еще сильнее», — объясняет он.

Но, если в MetCon есть элемент гимнастики высокого мастерства, такой как лазание по канату, вы потратите некоторое время, работая над последовательностями этого движения. «Эта тренировка предназначена для развития основной силы, координации, гибкости, увеличения мышечной массы и безопасного перехода к более сложным движениям», — объясняет Карвахал.

Далее: часть класса MetCon.«Это идеал CrossFit; вот где сила », — объясняет Вагнер. Каждый день тренировка разная (то есть разнообразная), но большинство тренировок обычно длится от пяти до 15 минут, а некоторые — всего три минуты. На самом деле, спросите любого кроссфитера о самой сложной тренировке, которую он когда-либо выполнял, и, скорее всего, он скажет «Фрэн», что влечет за собой 21 толчок, 21 подтягивание, 15 повторений каждого движения, а затем 9 повторений каждого. (Спортсмены CrossFit Games завершают эту тренировку менее чем за две минуты!) Чуть более продолжительной тренировкой может быть 15-минутный AMRAP (максимальное количество повторений), который состоит из повторения 19 мячей и 19 калорий на гребце снова и снова, пока не истечет время. .«Часы — важный фактор во время MetCon, потому что они мотивируют людей продолжать движение, не слишком долго отдыхая», — говорит Вагнер.

Yoh5nnGetty Images

После этого, если в классе еще есть время, в некоторых боксах CrossFit будет проведена официальная заминка под руководством тренера, а в других боксах будет написано рекомендуемое заминка на доске. «Это может быть короткая гребля низкой интенсивности, перекатывание с пеной, статическая или динамическая растяжка», — объясняет Мекайла Фререр, CPT, iFit.

Если это звучит как БОЛЬШОЙ, не волнуйтесь, тренер (или тренеры, в зависимости от ограничения класса — в некоторых боксах будет больше одного тренера на полу) проведут вас через все это.

Подходит ли кроссфит для похудения?

Когда дело доходит до похудания, «тренировки CrossFit эффективны благодаря своей высокой интенсивности для всего тела», — объясняет Фререр. ‘Эти высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, одновременно повышая силу и выносливость.Это позволяет вашему организму сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени ». Фактически, «вы действительно можете сжечь больше калорий за 20 минут с помощью тренировки CrossFit, чем на эллиптическом тренажере за час», — говорит Тесси Трейси, тренер CF L2 и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

Сколько именно калорий? Согласно одному исследованию Университета Висконсина, Лакросс, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время MetCon. Опять же, тренировка может занять менее 15 минут, поэтому, если это кажется низким, примите во внимание следующее: «После высокоинтенсивной тренировки люди будут испытывать нечто, называемое эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (или EPOC)», — говорит Фререр. .По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете больше кислорода, чтобы вернуть свое тело в состояние покоя. Увеличение потребления кислорода требует энергии, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки ». Кроме того, со временем «вы будете наращивать безжировую мышечную массу, которая ускоряет метаболизм», — говорит Карвахал.

«Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения — ходить хотя бы три раза в неделю».

Однако имейте в виду, что если ваша главная цель — похудеть, то последовательность — королева.«Мой самый главный совет по использованию кроссфита для похудения — заниматься не менее трех раз в неделю», — говорит Трейси. «Я также рекомендую вам отслеживать свой прогресс, записывать результаты / время тренировки и использовать эту информацию для повышения интенсивности. Сохраняйте это в течение шести недель и удивляйтесь полученным результатам! »

Тем не менее, сколько веса и как быстро вы сбросите, зависит от множества факторов, включая питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий, но если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», — объясняет зарегистрированный диетолог Джули Аптон Р.Д. CF-L1, соучредитель Appetite for Health. «CrossFit продвигает диету с более высоким содержанием белка и полезных жиров и с меньшим содержанием углеводов, чем нынешняя типичная американская диета для общего здоровья».

«Число на шкале не так важно, как состав тела человека».

И важно отметить, что не все прибыли (или убытки) можно измерить в фунтах. «Число на шкале не так важно, как состав тела человека или то, какая часть его тела состоит из мышц по сравнению сжир », — говорит Вагнер. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что «у вас может быть больше сухих мышц на нашем теле, и ваша одежда может быть более свободной, даже если ваш вес на самом деле не падает», — добавляет Трейси.

«Какими бы ни были ваши цели, если это ваш первый раз, вам следует ожидать, что вы будете готовы к тому, чтобы завести новых друзей и повеселиться», — говорит Фререр. «Слишком часто я вижу, что люди делают поход в спортзал дополнительным стрессом, хотя это должно быть его снятием».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Помогает ли кроссфит избавиться от жира на животе? Тренировки

Сжигает много калорий за короткий промежуток времени

Тренировки CrossFit приводят к увеличению расхода калорий после тренировки

Согласно недавнему исследованию, высокоинтенсивные тренировки CrossFit вызывают эффект дожигания. Когда вы много тренируетесь, ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов и при этом сжигается больше калорий. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC.

Избыточное потребление кислорода после тренировки может быть вызвано накоплением молочной кислоты, что характерно для кроссфита.Это потому, что ваше тело использует много кислорода и энергии для расщепления и выведения молочной кислоты. Это означает, что чем больше молочной кислоты вырабатывается во время тренировки, тем дольше будет длиться этот процесс. Если ваш метаболизм ускоряется, вы будете использовать больше калорий, и это поможет вам сжигать жир быстрее, даже между тренировками и во время сна.

Наращивание мышц увеличивает скорость метаболизма

Даже если вы не занимаетесь кроссфитом для наращивания мышечной массы, весьма вероятно, что вы в конечном итоге нарастите хотя бы часть мышц.Многие тренировки CrossFit включают поднятие тяжестей, и некоторые исследования показывают, что HIIT в целом может увеличить размер мышц. Мышцы — это метаболически активная ткань, а это значит, что они нуждаются в калориях. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

Повышенная чувствительность к инсулину

Силовые тренировки

Чтобы нарастить мышцы с помощью CrossFit, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках. Некоторые тренировки CrossFit сосредоточены только на кардио, и вам стоит их избегать.Выбирайте вместо них силовые упражнения, такие как становая тяга, подтягивания, отжимания, жимы над головой, силовые чистки и приседания.

Селективная тренировка по бодибилдингу

Вам также придется пройти выборочные тренировки по бодибилдингу. Кроссфит в основном состоит из комплексных упражнений, которые задействуют одновременно множество групп мышц, а также позволяют поднимать тяжелые веса. Но если вашей целью является гипертрофия мышц, вам придется делать больше, чем просто комплексные упражнения.

Добавьте подъемы в стороны, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и сгибания ног в свои тренировки CrossFit.

Питание

Еще одна важная вещь, которую нужно делать при попытке нарастить мышечную массу, — это есть для роста мышц. Тренировки CrossFit разрушают ваши мышцы в процессе, называемом катаболизмом. Во время отдыха ваше тело переходит в режим восстановления и снова наращивает мышцы. Чтобы ускорить этот процесс, вы должны обеспечить свои мышцы достаточным количеством питательных веществ и энергии.

Лучше всего это делать, съедая один грамм белка на фунт веса тела, потому что вашему организму нужен белок для восстановления и роста мышц. Некоторые хорошие источники белка — это мясо, рыба, птица, яйца, соевые продукты, орехи и бобы.

Как похудеть с помощью CrossFit

Снижение веса — не главная цель кроссфита, но это может произойти при правильном подходе.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Большинство людей согласны с тем, что кроссфит — это потрясающая тренировка — все эти приседания на одной ноге и прыжки на ящик повышают частоту сердечных сокращений и строят серьезные мышцы. Но могут ли популярные тренировки по тяжелой атлетике, которые так часто ассоциируются с набором массы, также помочь вам похудеть?

Майк Моллой, Ph.Д., владелец M2 Performance Nutrition, абсолютно уверен! «Есть много людей, которые испытали значительную потерю веса, используя общий шаблон« пять дней в неделю »с CrossFit», — говорит он.

Подробнее: 11 способов максимально использовать вашу первую тренировку CrossFit

Как WOD приводят к потере веса

CrossFit WODs (это CrossFit означает «тренировка дня») настраивают вас на сжигание калорий, и вам не обязательно делать какие-либо изменения или настройки, если ваша цель — похудение, — говорит Моллой. «Структура CrossFit, состоящая из смешанного разнообразия силовых тренировок, аэробных упражнений и высокоинтенсивных интервальных тренировок, на самом деле является действительно хорошим сочетанием для среднего человека, который хочет похудеть и вытянуться», — говорит он.

CrossFit показывает, что кроссфиттеры сжигают значительное количество калорий — около 2700 в неделю за 5 часов 15 минут упражнений, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism . Исследователи заявили, что количество сжигаемых калорий должно привести к значимой потере веса среди людей с избыточным весом или ожирением.

Том Бейкер, менеджер CrossFit Sanitas и активный член сообщества CrossFit, говорит, что сжигание калорий на этом не заканчивается. «Несмотря на то, что при устойчивом кардио — например, длительные тренировки — сжигается больше калорий во время самой активности, процесс останавливается, когда вы останавливаетесь, а тяжелая атлетика вызывает реакцию восстановления в вашем теле, которая позволяет ему продолжать сжигать калории еще долго после завершения работы. завершено «, — говорит он.

Несмотря на это, Моллой предупреждает, что нельзя слишком ограничивать взгляд на прогресс.«Выпрямление и похудание — не обязательно одно и то же», — говорит он. Кроссфит — это эффективный способ избавиться от жира — исследование 2013 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что 10 недель кроссфита снизили жировые отложения в среднем на 15,5% при сравнении уровней до и после тренировки.

В результате вы, скорее всего, станете стройнее в целом, даже если весы не сдвинутся с места. Моллой рекомендует ссылаться на измерения, фотографии до и после или даже неформальные оценки того, как ваша одежда подходит для измерения прогресса, вместо того, чтобы жить по цифрам на шкале.

Подробнее: 17 практических причин начать заниматься кроссфитом

Независимо от того, какой у вас режим тренировок, вы можете отказаться от нездоровой диеты.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

CrossFit Nutrition для похудания

Когда целью является снижение веса, вы должны уделять пристальное внимание еде и напиткам, которые вы вводите в свой организм. «Вы можете тренироваться сколько угодно, но если ваша диета в целом является вредной, вы не добьетесь того прогресса, которого хотели бы», — говорит Моллой.«Чрезвычайно важно найти правильный баланс питания».

Даже на официальном веб-сайте CrossFit отмечается: «Вы не можете избавиться от плохой диеты» и подчеркивает важность оптимизации своего питания и регулярных тренировок, чтобы воспользоваться всеми преимуществами CrossFit.

«Нет фитнес-программы, которая могла бы преодолеть плохую диету — и кроссфит не исключение», — говорит Бейкер. «Без правильного подхода к питанию все это бессмысленно».

Так что же такое правильный подход к питанию? CrossFit призывает к употреблению мяса, овощей, орехов и семян.Вы можете съесть немного фруктов, но вам следует ограничить потребление крахмала и полностью исключить сахар. Вы захотите съесть достаточно калорий, чтобы вы чувствовали себя вдохновленными упражнениями, но не настолько, чтобы ваше тело накапливало излишки в виде жира, что может привести к увеличению веса.

Возможно, вы слышали, что кроссфит и палеодиета тесно взаимосвязаны. Тонны кроссфитеров переходят на палео, но штаб-квартира CrossFit никогда публично не поддерживала диету, которая поощряет питание, как ваши предки, и сосредоточение большей части вашего рациона на том, что вы можете найти в природе, говорит Моллой.

Вместо этого CrossFit рекомендует соблюдать зонную диету для борьбы с воспалениями в течение как минимум первых четырех недель. Диета состоит из белков (например, яиц, курицы, нежирной говядины и рыбы), составляющих одну треть вашей тарелки, и углеводов из фруктов и овощей (за исключением сладких фруктов и крахмалистых овощей), заполняющих остальные две трети. Также разрешено ограниченное количество мононенасыщенных жиров (содержащихся в оливковом масле, миндале и авокадо).

Зональная диета разбивает приемы пищи на блоки, что, по словам Моллоя, по сути является упрощенным способом отслеживания макросов.«В зависимости от того, сколько активности вы делаете, вы получаете определенное количество калорий в день, и эти калории разбиваются на блоки», — говорит он. «Эти блоки в основном предназначены для выработки [диеты, содержащей] 30 процентов белка, 30 процентов жира и 40 процентов углеводов».

Многие добились успеха с таким подходом к питанию. Обзор, опубликованный в 2017 году в журнале Nutrients, показал, что люди с избыточным весом теряют от 3,4 до 7,4 процента своего веса после шестимесячного соблюдения зональной диеты.

Официальная позиция CrossFit — отслеживать потребление пищи и результаты в течение первых четырех недель. Затем вы можете настроить диету — например, добавить читерский день или увеличить потребление жира — чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Моллой говорит, что помимо отслеживания блоков, в сообществе CrossFit растет движение, направленное на отказ от рафинированных углеводов. «Все сводится к тому, что высококачественная еда — это главный аспект вашей программы питания», — говорит он.

Еще один важный аспект похудания: достижение дефицита калорий, которым можно управлять в долгосрочной перспективе.Моллой говорит, что дефицит где-то в диапазоне от 300 до 400 калорий для среднего мужчины или женщины позволит устойчиво похудеть.

Получите поддержку и мотивацию от своих коллег по кроссфитингу!

Кредит изображения: South_agency / iStock / GettyImages

Важность подхода к кроссфиту как образу жизни

Хорошо это или плохо, но потеря веса — это нечто большее, чем изменение диеты и режима упражнений. «Вы должны убедиться, что это полное изменение образа жизни», — говорит Моллой.«Вам нужно заниматься спортом, вам нужно поставить себя в ситуацию, когда вы понимаете, какая пища поступает в ваше тело, и вам нужно настроить циклы сна и стресса так, чтобы все ваше тело было отличным здоровым местом».

Достижение и поддержание здорового веса тела означает ведение здорового образа жизни в течение всего дня, а не только когда вы в тренажерном зале или садитесь за едой. Например, выполнение часового WOD по утрам не означает, что следующие восемь часов подряд можно провести, сидя за столом.Плетите упражнения везде, где можете — пятиминутная прогулка здесь, занятие быстрой растяжкой там — чтобы увидеть наилучшие результаты.

«Важно понимать, что желание изменить композицию тела не может быть просто делом одного часа в день», — говорит Моллой. «Вы должны осознавать это в течение дня».

Подробнее: Разоблачение 10 мифов о кроссфите

: как кроссфит помогает похудеть

В последнее время стало очень модно говорить о потере веса больше, чем о потере веса — и я понимаю, почему.Потеря жира означает, что вы теряете плохого веса , сохраняя при этом мышцы, также известные как хорошего веса. Тем не менее, сжигание только жировых отложений — чрезвычайно сложная задача. Это требует много внимания к своему питанию, много времени в тренажерном зале, и для многих из нас это просто сложнее, чем может быть эффективно. Мы можем упростить задачу, сосредоточившись на качественной программе похудания. Сочетание программы похудания с функциональным и достижимым режимом упражнений автоматически ставит во главу угла сохранение мышц и потерю жира.Это не ракетостроение — так что не делайте это таким напряженным и тяжелым.

CrossFit — это больше стиль жизни, чем тренировочная программа. Это образ жизни, ориентированный на общение, питание и фитнес. В основе методологии бокса CrossFit лежит питание. Если вы не можете навести порядок в своем питании, вы просто никогда не похудеете. И не заблуждайтесь: лишний вес — это номер один , предшествующий таким болезням образа жизни, как болезни сердца и рак.

Если мы собираемся победить эти болезни и надрать задницу в наши 90 (что, я думаю, все мы хотим, верно?), Нам нужно будет поддерживать свой вес на здоровом уровне. Для некоторых из вас это означает поддержание веса. Для многих других это требует потери веса, а для похудания нужны две вещи: хорошее питание и функциональные упражнения .

НЕОБХОДИМА ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВАМ ПРОБЛЕМА. ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ТЫ ЧЕЛОВЕК.

Слишком часто я слышу, как люди свысока говорят сами с собой о необходимости похудеть.

«Я действительно позволил себе расслабиться. Я слишком много повеселился, и теперь мне нужно похудеть . »

«Я просто толстая — стыдно».

Это строки, которые я слышу. Почти для всех этих людей набор веса не был побочным продуктом того, что они весь день сидели на диване и ели печенье. Для них приоритетом номер один были дети, карьера и жизненные события. Может быть, взять приоритет номер один, два и три. Угадай, что? Это нормально, и это нормально, если вам 30, 40 или 50 и вы снова решили сделать свое здоровье приоритетом.Вопрос в том, что и что теперь? Итак, вы потеряли форму. Ваше здоровье пошатнулось. Чтобы быть здоровым, нужно худеть. Что теперь?

Когда новый участник приходит на Summit и говорит, что его цель — похудеть, мы сосредоточимся на двух областях: питание и движение. Ничего революционного здесь, если честно. Ваш врач, вероятно, бесчисленное количество раз советовал вам больше двигаться и меньше есть. Но они никогда не давали вам ни системы, ни среды, в которой эти вещи можно было бы воплотить в жизнь.

Первое, что мы сделаем с вами на Summit, это поможем вам оценить, нужен ли вам формальный коучинг по питанию. Мы предлагаем коучинг по питанию, но мы также предлагаем простые шаги, которые вы можете предпринять для похудения с помощью блогов, видео и советов в классе. Если вы будете следовать им, обращать внимание на контент, который мы создаем, и следить за своими проверками со своим тренером, ваше питание естественным образом улучшится. В конце концов, это несложная концепция. Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, фрукты, цельнозерновые продукты и избегайте добавления сахара. На практике (например, когда вы гуляете с друзьями в пятницу вечером) за этим труднее следить, но стрельба по простой цели на 80%, на 20% на все, что вы хотите в данный момент, с вашим питанием даст вам потрясающие результаты. Пока вы делаете второй шаг.

Второе, что мы собираемся помочь вам понять, — это сколько дней в неделю вы должны находиться в нашем боксе CrossFit. В идеальном мире вы проводите время в коробке каждый день; в некоторые дни вы будете заставлять себя выполнять очень сложную тренировку, в другие дни будут легче и больше сосредоточены на подвижности и контролируемой силе.Однако жизнь очень редко бывает идеальной. После проработки вашего расписания и жизненных приоритетов (поскольку жизнь происходит вне тренажерного зала) мы определим, сколько дней имеет смысл для вас, чтобы пройти тренировку по кроссфиту с нами. В дни, когда вас нет здесь, у вас может быть домашнее задание, например программа мобильности, так что не расслабляйтесь!

CrossFit работает для похудания, потому что он обеспечивает структуру для двух вещей, определяющих, худеете ли вы или наберете вес, питания и физических упражнений.Ваш врач не ошибается, когда говорит, что вам нужно меньше есть и больше двигаться. Баланс калорий определяет, набираете ли вы вес или худеете: употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, равняется увеличению веса, употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, равняется потере веса. Проблема в том, что вам не показали и не сказали, как на самом деле это сделать. Эта простая программа похудения избавляет вас от догадок и дает стабильные, повторяемые результаты.

преимуществ кроссфита для похудения

Считаете ли вы, что кроссфит предназначен только для тяжелоатлетов с ограниченными возможностями? Подумай еще раз! CrossFit — это фитнес-класс нового уровня, который сочетает в себе быстрые упражнения с сильным чувством единства.Если ваша цель — похудеть, вам следует подумать о тренировках по кроссфиту. Давайте рассмотрим преимущества CrossFit для похудения и почему вам стоит посетить местный тренажерный зал CrossFit сегодня.

СЖИГАТЬ ЖИР

Тренировки CrossFit — один из самых эффективных способов сжигания жира. Почему? Тренировки CrossFit отличаются высокой интенсивностью, упражнения выполняются в быстрой последовательности, обычно с целью опередить время. Только после того, как вы выполнили целевое количество повторений или время, вы можете сделать перерыв, прежде чем пробовать что-то новое и столь же сложное.

Научно доказано, что высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит, значительно увеличивают скорость сжигания жира в организме за счет увеличения метаболической реакции и использования накопленного жира. Более того, тренировки HIIT, такие как CrossFit, могут повышать уровень EPOC на несколько часов после тренировки.

Уровни избыточного пост-кислородного потребления (EPOC) совпадают с кислородным дефицитом, который остается после тренировки. Вы только что поработали задницу, теперь ваше тело должно работать, чтобы восстановить уровень кислорода в крови.Это означает повышенное сжигание калорий в течение нескольких часов после тренировки. (1)

Еще один отличный способ сжечь жир и дополнить тренировки CrossFit — это использование термогенного поясного триммера . Было показано, что этот уникальный пояс увеличивает приток крови к сердцевине, поддерживая использование накопленного жира в качестве топлива!

НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ (И СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ ЖИРА)

Сухая мышечная ткань важна для контроля веса, потому что она поддерживает повышенный уровень сжигания калорий.Другими словами, чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

CrossFit серьезно встряхнут и порежут вас. Тренировки варьируются от веса тела до штанги, но одно можно сказать наверняка: если вы будете придерживаться кроссфит-тренировок, вы нарастите мышцы. Большинство новичков в первые пару месяцев наращивают мышцы и сжигают жир одновременно. (2)

НИКОГДА НЕ ЗАБОЙТЕСЬ О ПЛАТО

Причина номер один, по которой большинство людей перестают видеть результаты и разочаровываются в своей потере веса, заключается в том, что они перестают видеть прогресс.В течение месяца дела идут отлично, а потом похудание замедляется или вовсе прекращается. Причина? Никакого разнообразия.

Если вы не измените свои тренировки новыми упражнениями и более сложными переменными, включая повторения и подходы, ваше тело приспособится и перестанет прогрессировать. Тренировки CrossFit постоянно меняются, принося новые сердечно-сосудистые проблемы.

Не только тренировки CrossFit поддерживают потерю веса за счет прямого сжигания жира и наращивания мышечной массы, но вы также увидите огромный прирост выносливости и производительности.Чем больше вы тренируетесь, тем лучшие результаты вы увидите, и CrossFit делает это возможным каждую неделю.

СИЛЬНАЯ СИСТЕМА ОПОРЫ

Потеря веса зависит от тела и разума. Если у вас нет мотивации худеть, вы этого не сделаете. К счастью, одной из самых определяющих особенностей CrossFit является его сильная система поддержки.

Когда вы присоединяетесь к «боксерскому» или кроссфитскому тренажерному залу, вы не просто записываетесь на другое пассивное занятие фитнесом; вы присоединяетесь к семье. Серьезные кроссфиттеры очень поддерживают друг друга, особенно когда речь идет о таких жизненно важных целях, как потеря веса.

Вы можете быть уверены, что получите эмоциональную поддержку, необходимую для сохранения мотивации на протяжении всего пути похудения в кроссфите.

ЛУЧШИЙ ШАНС ПРИКЛЮЧЕНИЯ К ЭТОМ

Продолжая вышесказанное, кроссфит — один из лучших способов достичь вашей цели по снижению веса, потому что он сохраняет все по-разному на каждой тренировке, вы будете окружены дружелюбными людьми, которые будут рядом, чтобы поддержать вас, и, прежде всего, это весело!

Соедините все эти переменные вместе, и вы резко увеличите свои шансы придерживаться тренировок и своих целей, пока не достигнете их.

НАЧНЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КРОССФИТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

У вас были проблемы с достижением цели по снижению веса? Думаете, CrossFit может вам помочь? Вы начнете использовать кроссфит для похудения? Дайте нам знать на нашем Facebook! Если у вас есть видео о себе во время тренировки CrossFit, отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться.

ССЫЛКИ

1. Бутчер, Стивен Х. 2011. «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Журнал ожирения. Hindawi Publishing Corporation.2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/.
2. Мангин, Джеральд Т., Джей Р. Хоффман, Адам М. Гонсалес, Джереми Р. Таунсенд, Адам Дж. Уэллс, Адам Р. Джайтнер, Кайл С. Бейер и др. 2015. «Влияние объема и интенсивности тренировки на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями». Физиологические отчеты. John Wiley & Sons, Ltd. 13 августа 2015 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/.

10 лучших тренировок CrossFit для похудания

Неизменный факт: если вы занимаетесь CrossFit, вы почти наверняка сбросите жир.«Интервальные тренировки высокой интенсивности, характерные для кроссфита, очень эффективны для похудания», — говорит Адам Штурм, тренер по кроссфиту и владелец CrossFit Outbreak в Бруклине, штат Нью-Йорк. «После завершения тренировки наблюдается продолжительный эффект сжигания калорий / метаболизма». Эти 10 тренировок, выбранные Штурмом и Дэном Маккарти, владельцем и тренером бруклинского кроссфита Crow Hill, имеют этот фактор HIIT в пиках, чтобы действительно похудеть (конечно, в сочетании со здоровой диетой и режимом сна).

1.«Helen»

Один из многих WOD, названных в честь женщин, Helen предлагает комбинацию кардио и силы (подсказка: это будет тема). Это делается для того, чтобы сэкономить время, с мыслью, что вы побьете свой предыдущий рекорд на последующих занятиях. «Комбинация бега и махов с гирями действительно ускоряет метаболизм», — говорит Маккарти. Подтягивания добавляют силовую нагрузку на несколько суставов для наращивания мышц, сжигающих калории.

Три раунда на время:
Бег на 400 м
21 мах гири с весом 53 фунта
12 подтягиваний (с опорой на ленту, если необходимо)

2.«Ева»

Считай Еву более крупной и злой сестрой Хелен. «Эта тренировка затрагивает как кардио-систему, так и силовую систему — бег — это чистое кардио, махи и подтягивания — гибрид кардио-силы, что приводит к огромному сжиганию калорий», — говорит Штурм.

Пять раундов на время:
Бег на 800 м
30 махов гирями с весом 70 фунтов, если вы можете, э-э, мах
30 подтягиваний (с опорой на ленту, если необходимо)

3. «Grace»

CrossFit имеет близость к WOD, которые звучат очень просто… пока вы не поймете, что от вас требуется.Для этого Грейс использует только одно упражнение — толчок. «Поднятие тяжестей отлично подходит для похудения», — говорит Маккарти. «Вот веселая тренировка, сочетающая подъем и скорость!» Убедитесь, что вы можете выполнять движение в правильной форме, прежде чем использовать полный газ, затем подготовьте секундомер и загрузите штангу.

На время:
30 толчков и толчков с весом 135 фунтов

4. «Fight Gone Bad»

В этом упражнении цель состоит в том, чтобы заработать свой собственный высокий балл, отслеживая общее количество повторений пяти упражнений, выполненных как как можно сильнее по одной минуте каждое.«Это отличная тренировка для похудания, потому что одноминутные раунды с максимальным усилием позволяют спортсменам работать с максимальной нагрузкой, независимо от способностей», — говорит Штурм. В первых четырех упражнениях вы подсчитываете и складываете количество повторений, а затем добавляете количество калорий на гребном тренажере к своему результату.

Три раунда, по одной минуте на упражнение, с минутным отдыхом между раундами:
Мячи у стены на 20 фунтов с мишенью 10 футов
Становая тяга сумо с высокой тягой при 75 фунтах
Прыжки на ящик 20 дюймов
Толкания жим 75 фунтов
Гребной тренажер

5.«Newport Crippler»

Этот WOD становится тем легче, чем больше фунтов вы сбросите. «Это отличный ориентир, когда вы худеете, поскольку приседания становятся легче, чем вы», — говорит Маккарти. И нет ничего лучше, чем быстрая пробежка после тяжелой тренировки ног заставит вас почувствовать легкость на ногах, верно?

На время:
30 приседаний на спине с эквивалентной массой тела
Бег на 1 милю

6. 7 минут бёрпи

Ага, вот и все! Ой, вот и все. «Абсолютно адски, нет движения, которое так нагружает тело, как берпи», — говорит Штурм.«Новичок может сделать только 25 повторений за 7 минут, в то время как элитный спортсмен может сделать около или более 100 повторений, но оба спортсмена уйдут (или отползут) от этого с серьезным ускорением метаболизма».

За 7 минут:
Сделайте как можно больше бёрпи

7. «Фрэн»

«Фрэн — это тренировка быстрого спринта, которая будет поддерживать сжигание жира в течение нескольких часов после тренировки», — говорит Маккарти. С уменьшающимся количеством повторений Фрэн будет легче по ходу дела … за исключением того, что вы будете сильно выбиты из строя по сравнению с предыдущим раундом.

21/15/9 повторений на время:
Толкатели с весом 95 фунтов
Подтягивания

8. «Карен»

Возможно, более уместно называть «шары в стену», Карен просто так: сделано 150 мячей в стену. На время. «Это силовая задача, при которой частота сердечных сокращений становится заоблачной из-за огромного объема работы», — говорит Штурм. «Вы получите дополнительный заряд, поскольку ваше тело изо всех сил пытается адаптироваться к росту новых мышц в течение 48-72 часов после WOD».

На время:
150 мячей стены на 20 фунтов с 10-футовой мишенью (остановка до полного отказа)

Целевое время:
Уровень 1: 8: 00-10: 00
Уровень 2: 5:00 -8: 00
Уровень 3: 4: 00-5: 00
Элита: <4:00

9.«Мерф»

Да, много представителей. Да, много бега. Да, это очень много сожженных калорий. «Одна из самых продолжительных и изнурительных тренировок CrossFit, вы, вероятно, в конечном итоге будете работать без перерыва в течение часа или более», — говорит Маккарти. Вы можете разбить чудовищные наборы подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний с отдыхом по мере необходимости — просто помните, что отдых добавляет к общему времени.

На время:
Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 воздушных приседаний
Бег на 1 милю

10.«CF open 16.2»

Этот WOD, созданный для соревнований CrossFit Open 2016 года, не шутка. Вы должны завершить каждый раунд в течение четырех минут, чтобы заработать больше времени для перехода к следующему. «Комбинация кардио (двойное упражнение) и тяжелого веса (приседания) задействует несколько метаболических систем и приводит к увеличению сжигания калорий», — говорит Штурм. «Эта тренировка представляет собой спринт, независимо от того, являетесь ли вы новичком, который проходит только первые 4-минутные раунды, или элитным спортсменом, который проходит все 20 минут.”

Завершить за 4 минуты:
25 отводов до перекладины
50 двойных подъёмов
15 приседаний с весом 135 фунтов

В случае успеха добавьте 4 минуты и завершите:
25 от пальцев до перекладины
50 двойных упражнений
13 чисток приседаний с весом 185 фунтов

В случае успеха до 8 минут добавьте 4 минуты и выполните:
25 отжиманий до перекладины
50 дабл-нижних
11 чисток приседаний с 225 фунтами

Успешно до 12 минут, прибавьте 4 минуты и выполните:
25 отжимов до перекладины
50 двойных подтягиваний
9 приседаний с весом 275 фунтов

Если успех до 16 минут, добавьте 4 минуты и выполните:
25 пальцев
50 двойных упражнений
7 приседаний с весом 315 фунтов

Остановка через 20 минут.