Индустрия по снижению веса полна мифов.

Людям часто советуют совершать всевозможные сумасшедшие поступки, большинство из которых не имеют под собой никаких доказательств.

Однако за прошедшие годы ученые нашли ряд стратегий, которые кажутся эффективными.

Вот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактических данных.

Часто утверждают, что питьевая вода может помочь с потерей веса — и это правда.

Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая вам сжигать еще несколько калорий (1, 2).

Одно исследование показало, что питье поллитра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло сидящим на диете потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).

Употребление в пищу целых яиц может принести всевозможные преимущества, в том числе помочь вам сбросить вес.

Исследования показывают, что замена завтрака на основе зерна яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира (4, 5).

Если вы не едите яйца, это нормально. Любой источник качественного протеина на завтрак должен помочь.

Кофе был несправедливо демонизирован. Качественный кофе наполнен антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).

Только убедитесь, что не добавляете в кофе кучу сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет любые преимущества.

Вы можете делать покупки для кофе в вашем местном продуктовом магазине, а также онлайн.

Как и кофе, зеленый чай также имеет много преимуществ, одним из которых является потеря веса.

Хотя в зеленом чае содержится небольшое количество кофеина, в него входят мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые, как полагают, работают синергетически с кофеином для улучшения сжигания жира (9, 10).

Хотя данные неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки к экстракту зеленого чая) может помочь вам сбросить вес (11, 12).

Зеленый чай доступен в большинстве аптек, оздоровительных и продуктовых магазинов, а также в Интернете.

Прерывистый пост — это популярный режим питания, при котором люди переключаются между периодами поста и приема пищи.

Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий (13).

Кроме того, это может уменьшить потерю мышечной массы, которая обычно связана с низкокалорийной диетой. Тем не менее, необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо более серьезные заявления (14).

Волокно под названием глюкоманнан было связано с потерей веса в нескольких исследованиях.

Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время сидит в кишечнике, делая вас более сытыми и помогая вам съесть меньше калорий (15).

Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).

Глюкоманнан можно найти не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.

Добавленный сахар — один из худших ингредиентов в современной диете.Большинство людей потребляют слишком много.

Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).

Если вы хотите похудеть, сократите добавленный сахар. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые полезные продукты могут быть загружены сахаром.

Рафинированные углеводы включают сахар и зерновые, лишенные волокнистых и питательных веществ.К ним относятся белый хлеб и макароны.

Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что приводит к голоду, тяге и увеличению потребления пищи через несколько часов. Употребление рафинированных углеводов тесно связано с ожирением (20, 21, 22).

Если вы собираетесь есть углеводы, убедитесь, что съели их с их натуральной клетчаткой.

Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы идти до конца и придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.

Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и одновременно улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).

Было показано, что использование небольших тарелок помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий (26).

Однако эффект размера пластины, похоже, не влияет на всех. Те, кто страдает избыточным весом, похоже, больше страдают (27, 28).

Контроль порций — просто есть меньше — или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам (29).

Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование ваших блюд может помочь вам похудеть (30, 31).

Все, что увеличивает ваше понимание того, что вы едите, может быть полезным.

Хранение здоровой пищи поблизости может помочь вам съесть что-нибудь нездоровое, если вы чрезмерно проголодались.

Закуски, которые легко переносить и легко приготовить, включают в себя цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , уменьшает жировую массу (32, 33).

Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus .Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).

Вы можете делать покупки пробиотических добавок во многих продуктовых магазинах, а также онлайн.

Перец чили содержит капсаицин, острое соединение, которое может повысить метаболизм и немного снизить аппетит (35, 36).

Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничить его долгосрочную эффективность (37).

Занятия аэробикой (кардио) — это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье.

По-видимому, он особенно эффективен для потери живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания (38, 39).

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, часто называемому режимом голодания (40, 41).

Лучший способ предотвратить это — выполнить какое-то упражнение с сопротивлением, например, поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).

Конечно, важно не просто терять жир — вы также хотите нарастить мышечную массу. Упражнения на сопротивление имеют решающее значение для упругого тела.

Волокно часто рекомендуется для похудения.

Хотя данные неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может увеличить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).

Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудения.

Они содержат мало калорий, но много клетчатки.Их высокое содержание воды дает им низкую плотность энергии, что делает их очень наполненными.

Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше (46).

Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.

Сон сильно недооценен, но может быть так же важен, как здоровое питание и физические упражнения.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55% (47).

Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).

Если вы испытываете чрезмерную тягу и, кажется, не можете обуздать свою еду, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.

В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть без борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна.

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения.

Было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении 441 калории в день без диеты (49, 50, 51).

Одно исследование также показало, что потребление 25% ваших ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время сокращая желание перекусывать поздно ночью наполовину (52).

Простое добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть.

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, вам может помочь прием добавки, такой как протеиновый порошок.

Одно исследование показало, что замена некоторых ваших калорий сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при увеличении мышечной массы (53).

Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов здоровья и онлайн.

Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным наиболее откормленным аспектом современной диеты (54).

Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным на 60% риском ожирения у детей при каждой ежедневной порции (55).

Имейте в виду, что это относится и к фруктовым сокам, которые содержат такое же количество сахара, что и безалкогольный напиток, такой как кока-кола (56).

Ешьте целые фрукты, но ограничивайте или избегайте фруктовых соков.

Одной из самых больших проблем с диетами является то, что они редко работают в долгосрочной перспективе.

Во всяком случае, люди, соблюдающие диету, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является постоянным предиктором будущего увеличения веса (57).

Вместо того чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.

Потеря веса должна следовать естественным образом.

Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы зарегистрировать, что у вас достаточно еды. Некоторые исследования показывают, что медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).

Также рассмотрите возможность более тщательного пережевывания пищи. Исследования показывают, что увеличение жевания может снизить потребление калорий во время еды (60).

Эти практики являются компонентом осознанного приема пищи, цель которого — помочь вам снизить потребление пищи и уделять внимание каждому укусу.

Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей потери веса.

Некоторые из вышеперечисленных советов носят исключительно диетический характер, включающий употребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара.

Другие — такие как улучшение качества сна или добавление тренировок — больше основаны на образе жизни. Например, медленное жевание — это один шаг, который вы можете предпринять, чтобы начать осознанное питание.

Если вы реализуете несколько этих советов, вы будете на пути к своим целям потери веса.

Top 23 Советы по снижению веса для женщин

Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами потери веса для женщин, но многие другие факторы играют свою роль.

На самом деле, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может серьезно повлиять на голод, обмен веществ, массу тела и жир на животе.

К счастью, внесение нескольких небольших изменений в ваш распорядок дня может принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.

Вот 23 лучших совета по похудению для женщин.

Рафинированные углеводы подвергаются обширной переработке, что снижает количество клетчатки и микроэлементов в конечном продукте.

Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).

Поэтому лучше ограничить рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия и расфасованные продукты. Вместо этого выберите продукты из цельного зерна, такие как овес, коричневый рис, киноа, гречка и ячмень.

Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и повышают выносливость.

Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в покое. Это также помогает сохранить минеральную плотность кости для защиты от остеопороза (4, 5).

Поднятие тяжестей, использование тренажеров или выполнение упражнений с весом тела — вот несколько простых способов начать.

Пить больше воды — это простой и эффективный способ снижения веса с минимальными усилиями.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивало количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут (6).

Исследования также показывают, что питьевая вода перед едой может увеличить потерю веса и сократить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).

Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о потере веса.

Фактически, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может уменьшить тягу, увеличить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).

Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% уменьшило ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что привело к потере веса в 11 фунтов (5 кг) (12).

Исследования показывают, что достаточное количество сна может быть столь же важным для потери веса, как и диета и физические упражнения.

Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода (13, 14, 15).

Кроме того, одно исследование на женщинах показало, что сон по крайней мере семь часов каждую ночь и улучшение общего качества сна увеличивает вероятность успеха потери веса на 33% (16).

Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания лишних калорий.

Исследования показывают, что добавление большего количества кардиотренировок к вашей рутине может привести к значительной потере веса — особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).

Для достижения наилучших результатов старайтесь делать как минимум 20–40 минут кардио в день или около 150–300 минут в неделю (19).

Использование журнала о продуктах питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ взять на себя ответственность и сделать более здоровый выбор.

Это также облегчает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией для контроля веса (20).

Более того, журнал о продуктах питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большей долгосрочной потере веса (21, 22).

Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион — это общая стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство полноты (23).

Без внесения каких-либо других изменений в рацион или образ жизни, увеличение потребления клетчатки на 14 г в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и 4.2 фунта (1,9 кг) потери веса за 3,8 месяца (24).

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельное зерно — все это отличные источники клетчатки, которые можно использовать в качестве части сбалансированной диеты.

Внимательное питание включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Старайтесь есть медленно и сосредотачивая свое внимание на том, как ваша еда на вкус, выглядит, пахнет и чувствует.

Эта практика помогает пропагандировать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для снижения веса (25).

Исследования показывают, что медленная еда может усилить чувство сытости и может привести к значительному сокращению ежедневного потребления калорий (26, 27).

Выбор здоровых, низкокалорийных закусок — отличный способ похудеть и оставаться на правильном пути, минимизируя уровень голода между приемами пищи.

Выбирайте легкие закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы способствовать сытости и ограничить тягу.

Фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами являются примерами питательных закусок, которые могут поддержать длительную потерю веса.

Хотя диета часто обещает быструю потерю веса, она может принести больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до вашей талии и вашего здоровья.

Например, одно исследование среди женщин колледжа показало, что исключение определенных продуктов из своего рациона увеличивает тягу и переедание (28).

Причудливые диеты могут также способствовать нездоровому питанию и приводить к диете йо-йо, которые вредны для долгосрочной потери веса.

Когда у вас мало времени и вы не можете вписаться в полную тренировку, втиснуть больше шагов в свой день — это простой способ сжечь лишние калории и увеличить потерю веса.

На самом деле, согласно оценкам, не связанные с физическими упражнениями действия могут составлять 50% калорий, которые ваш организм сжигает в течение дня (29).

Использование лестницы вместо лифта, парковка подальше от двери или прогулка во время обеденного перерыва — вот несколько простых стратегий, позволяющих увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.

Установка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроит вас на успех.

Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени.Они должны привлечь вас к ответственности и наметить план достижения ваших целей.

Например, вместо того, чтобы просто ставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник еды, посещая тренажерный зал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей в каждый прием пищи. ,

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса может способствовать более высокому риску увеличения веса с течением времени (30, 31).

Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).

Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение журналов и общение с друзьями или семьей — это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.

Интенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, сочетает в себе интенсивные всплески движения с короткими периодами восстановления, чтобы помочь сохранить частоту сердечных сокращений.

Замена кардио для HIIT несколько раз в неделю может увеличить потерю веса.

HIIT может уменьшить жир живота, увеличить потерю веса, и было показано, что сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями (33, 34).

Переключение на пластину меньшего размера может способствовать контролю порции, способствуя потере веса.

Хотя исследования остаются ограниченными и противоречивыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали меньшую тарелку, ели меньше и чувствовали себя более довольными, чем те, кто использовал пластину нормального размера (35).

Использование тарелки меньшего размера также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые можно употреблять в пищу или в виде пищевых добавок для поддержания здоровья кишечника.

Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выведения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).

В частности, Lactobacillus gasseri является штаммом пробиотика, который особенно эффективен. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир живота и общую массу тела (38, 39).

Исследования показывают, что практика йоги может помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).

Йога также может снизить уровень стресса и беспокойства — оба эти фактора могут быть связаны с эмоциональным питанием (43).

Кроме того, практика йоги, как было показано, уменьшает переедание и предотвращает озабоченность едой для поддержания здорового пищевого поведения (44, 45).

Сознательное усилие по медленному и тщательному жеванию может помочь увеличить потерю веса за счет сокращения количества пищи, которую вы едите.

Согласно одному исследованию, жевание в 50 раз за укус значительно снижало потребление калорий по сравнению с жеванием в 15 раз за укус (46).

Другое исследование показало, что жевание пищи на 150 или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9.5% и 14,8% соответственно (47).

Наслаждаясь полноценным завтраком первым делом с утра, вы можете начать свой выходной с правой ноги и чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшенным риском переедания (48, 49).

Употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, способствующего голоду. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).

Прерывистый пост включает в себя чередование между едой и постом в течение определенного времени каждый день. Периоды поста обычно длятся 14-24 часа.

Прерывистое голодание считается таким же эффективным, как и сокращение калорий, когда дело доходит до потери веса (51).

Это также может помочь улучшить обмен веществ путем увеличения количества сожженных калорий в покое (52).

Обработанные продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.

Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных продуктов связано с избыточной массой тела — особенно среди женщин (53, 54).

Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и выбрать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельное зерно и бобовые.

Добавленный сахар является основным фактором увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).

Пища с высоким содержанием сахара загружается лишними калориями, но ей не хватает витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для роста.

По этой причине лучше минимизировать потребление сладких продуктов, таких как газировка, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и оптимизировать общее состояние здоровья.

Многие различные факторы играют роль в потере веса, а некоторые выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений.

Внесение нескольких простых изменений в ваш образ жизни может способствовать продолжительному снижению веса для женщин.

Включение хотя бы одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровой и устойчивой потере веса.