Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо
Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).
Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.
Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.
Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.
Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.
Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).
Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.
При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.
Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.
Война жиров: поле битвы — человек
А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!
На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.
Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.
Жиры – это компоненты пищи, которые вместе с белками и углеводами обеспечивают нормальную жизнедеятельность человека. Диетологи долго внушали, что жирные продукты вредят фигуре, но доказано, что некоторые жиры способствуют похудению, оздоровляют организм.
Чем полезны жиры при похудении
Жирные кислоты делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные. Первые имеют твердую структуру, не несут никакой пользы. Чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению липидного обмена, повышению холестерина в крови.
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе богаты витаминами и полезными микроэлементами, выполняют важные функции:
- способствуют синтезу биологических веществ;
- нормализуют выработку половых гормонов;
- регулируют уровень глюкозы в крови;
- способствуют похудению;
- улучшают всасываемость витаминов;
- обеспечивают энергией.
Ненасыщенные жиры при похудении утоляют голод, нормализуют метаболизм, не накапливаются в организме. Регулярное употребление способствует расщеплению излишних жировых клеток, поэтому во время похудения исключать липиды из рациона нельзя.
Мононенасыщенные
К мононенасыщенным жирам относятся олеиновая, элаидиновая, пальмитиновая, эруковая кислоты. Синтезируются в организме самостоятельно, поэтому избыточное потребление опасно. Мононенасыщенные жиры обладают следующими полезными свойствами:
- нормализуют уровень холестерина в крови;
- снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- укрепляют кости;
- снижают риск развития раковых опухолей.
Данная группа жирных кислот помогает сбросить лишний вес за счет способности расщеплять лишние липидные клетки. Мононенасыщенные кислоты не накапливаются в виде жировых отложений, предотвращают дальнейшую концентрацию подкожного жира.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:
- линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
- альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
- эйкозапентоеновая – EPA;
- архидоновая;
- докозагексаеновая – DHA;
- конъюгированная линолевая – CLA.
Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.
В каких продуктах содержатся
Источниками ненасыщенных жиров являются продукты питания. Cуществуют витаминные комплексы и добавки, но получение полезных жирных кислот из пищи в большей степени способствует оздоровлению организма. Вдобавок состав продуктов обогащен витаминами и минералами:
- Рыба и рыбий жир. Богаты полиненасыщенными кислотами. Особенно полезны морские виды: скумбрия, сельдь, лосось, тунец, анчоус. Употреблять морепродукты надо 2–3 раза в неделю, суточная норма рыбьего жира – 4 грамма.
- Мясо. Полезные жирные кислоты содержат говядина, свинина и курица, но только если особь молодая – с возрастом мясо обогащается насыщенными жирами. Лучше отваривать или запекать.
- Свиное сало. Легко усваивается, содержит большое количество мононенасыщенных кислот. Содержащиеся витамины защищают артерии от образования холестериновых бляшек. Суточная норма 10–30 грамм.
- Орехи. Источники обоих типов ненасыщенных кислот, а потому обладают всеми полезными свойствами полезных жиров, богаты белком, клетчаткой, витаминами. Способствуют похудению грецкие орехи, фисташки, миндаль. Ежедневное потребление – не более 40 грамм.
- Растительное масло. Наибольшее количество ненасыщенных жиров содержится в оливковом масле. Полезны кунжутное, льняное, арахисовое, соевое масла. Употреблять лучше со свежими овощами, не подвергать термической обработке. Кокосовое масло содержит мало полезных жиров, но снижает вредный холестерин.
- Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше нормализует кровоток, поднимает настроение, стимулирует расщепление липидных клеток.
- Твердый сыр. Сорта с жирностью от 40% и ниже не вредят организму, содержат большее количество полезных жиров.
- Авокадо. В этом фрукте много мононенасыщенных жирных кислот, употреблять стоит в свежем виде. Также полезно масло авокадо.
Сколько нужно жиров, чтобы похудеть
Суточная потребность составляет около 30–35% от всего рациона. Но калорийность жира высокая – 900 ккал на 100 грамм, поэтому для похудения стоит потреблять примерно 1 грамм на 1 кг веса. Причем соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть следующим:
- мононенасыщенные – 50%;
- насыщенные – 30%;
- полиненасыщенные – 20%.
Преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием жиров, даже полезных, приводит к набору веса, заболеваниям. Поэтому необходимо соблюдать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов:
- белки – 25%;
- жиры – 35%;
- углеводы – 40%.
Видео
Врачебные ошибки
Это показал опрос British Medical Journal («Британского медицинского журнала») среди докторов, диетологов и фитнес-тренеров. Это один из самых популярных научно-медицинских журналов в мире. Вот самые частые ответы:
1) жир превращается в энергию,
2) жир выводится с фекалиями,
3) жир превращается в мышцы,
4) жир выводится с потом и мочой.
А куда он реально девается?
Превращение в энергию похоже на истину, ведь при сгорании жира выделяется тепло. Но куда деваются углерод, кислород и водород — эти кирпичики, из которых сделан жир?
Версия про фекалии не просто дурно пахнет. Её сторонники не знают азов физиологии, из крови обратно в кишечник практически ничего не выделяется. И если бы жиры снова поступали в просвет кишечника, это приводило бы к конфузу — недержанию стула. Так бывает при приёме лекарств, блокирующих всасывание жиров.
Если бы жир превращался в мышцы, это была бы мечта культуристов. Но мышцы — это белок, в котором обязательно должен быть азот, а в некоторых аминокислотах есть ещё сера. В жирах этих элементов нет. К сожалению, сжигание жира и наращивание мышечной массы — это два разных процесса.
Версия о том, что жир выводится с потом, кажется вероятной и наглядной. Ведь, сгоняя лишние килограммы, мы сильно потеем, но через потовые железы в основном выходят вода и соли — и никогда жиры.
Секретные знания
Так что же реально происходит с жиром, когда мы худеем? Об этом рассказывает врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов: «Механизм разрушения жиров универсальный. На первом этапе каждая молекула жира под действием ферментов распадается на две составные части — на 3 молекулы жирных кислот и 1 молекулу глицерина. Они выходят из жировых клеток в кровь и разносятся по организму, попадая в разные клетки. Но просто так сгореть жирные кислоты не могут, они должны попасть в митохондрии — это такие ТЭЦ клеток, в которых вырабатывается энергия. В них и происходит сгорание жирных кислот. Слово «сгорание» уместно, потому что, как и при любом процессе горения, здесь происходит окисление топлива до углекислого газа и воды. Жирные кислоты, а заодно и глицерин, выступая в качестве топлива, точно так же должны распасться до этих веществ под действием кислорода. Но есть отличия. Горение идёт очень быстро, а окисление жирных кислот медленно — без огня и поэтапно, с выделением небольших количеств энергии.
Важно подчеркнуть, что это окисление требует очень-очень большого количества кислорода (см. инфографику). Поэтому, когда человек худеет, важно не только мало есть, но и много двигаться. Лишь физическая нагрузка может обеспечить приток кислорода, достаточный для нормального процесса сжигания жира.
Нажмите для увеличенияК сожалению, так бывает нечасто, поэтому значительная часть жирных кислот сгорает не до конца. Из них образуются так называемые кетоновые тела. Это целая группа разных веществ, вызывающих в организме закисление (ацидоз). Когда их много, появляются головокружение, тошнота и даже рвота. Врачам известно, что при быстром снижении веса так бывает, поэтому они рекомендуют в таких ситуациях щелочные минеральные воды, витамины группы В и Е. Потребность в последнем сильно возрастает, и его можно принимать до 800 мг в день, он необходим для защиты от свободных радикалов, в избытке образующихся при окислении. Поэтому процесс потери лишних килограммов всегда сопровождается сильным окислительным стрессом и, чтобы ослабить его разрушительное действие на митохондрии, надо много витамина Е.
Что же происходит с кетоновыми телами? Они выходят в кровь и выводятся через почки или кожу, придавая моче и поту запах ацетона, или через лёгкие, привнося в выдыхаемый воздух ароматы гнилых яблок. То есть некоторая часть остатков жира выводится этими путями. А судьба остальных конечных продуктов распада жиров, думаю, многим и так понятна. Ведь это вода и углекислый газ. Кто не знает, что этот газ выделяется через лёгкие при дыхании, обмениваясь на кислород. Вода, получившаяся при распаде жиров, смешивается с водой организма и участвует в массе биохимических реакций. Все они происходят в присутствии воды, а избыток её выводится с мочой, по`том и через лёгкие в виде паров воды.Вот такими путями жир при похудании покидает тело, и кишечник тут ни при чём. В мускулатуру жир тоже не превращается, но мышцы играют большую роль в его сгорании. Ведь в мышечных клетках больше всего митохондрий, и большая часть жирных кислот распадается именно в них».
Полезные жиры для похудения — все о похудении
Один из часто встречающихся мифов у худеющих – вред жиров и его пагубное влияние на фигуру. Но прежде чем отказывать себе в каких-то продуктах из-за наличия в них жира, важно понять, что жир жиру рознь. Есть те, которые действительно лучше исключить из рациона навсегда – так называемые трансжиры. А есть и такие, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
К полезным жирам при похудении относят ненасыщеные жиры и их потребление обязательно для всех, кому не безразлично собственное здоровье.
А теперь поговорим о продуктах – источниках жиров для похудения
Рыба
Рыбий жир – это не кошмар из детских воспоминаний, а крайне полезное вещество. Только употреблять его лучше не ложкой из баночки, а получая непосредственно из рыбы. Треска, лосось, скумбрия – выбирайте сорт по вкусу и смело включайте в рацион. Это не только благотворно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей, но и, как показывают последние исследования, усилит эффективность тренировок.
Мясо
Оговоримся сразу – мы сейчас не о жирных свиных котлетах. С точки зрения получения полезных жиров, лучше выбирать вырезку молодого поросенка или ягненка. И приготовлено оно должно быть на пару или в духовке, но никак не на сковороде. Такое мясо обогатит организм не только полезными жирами, но и другими важными микроэлементами: например, калием и железом.
Орехи
Любой орех – это не только мощный источник полезных жиров, но и кладезь полезных микроэлементов. Но будьте осторожны – калорий в орехах тоже не мало. Так что не больше горсточки в день.
Масло
Боятся масел при похудении не стоит. Они тоже часто являются источниками полезных и даже жизненно необходимых организму веществ. В том числе и жиров. Просто лучше выбирать правильные сорта масла: оливковое и льняное вместо подсолнечного и сливочного.
Авокадо
Авокадо – вот уж действительно кладезь пользы. Тут и полезные жиры, и витамины, и минералы. Одна оговорка – ешьте авокадо свежим. Любая термическая обработка моментально сокращает количество пользы в этом нежном продукте.
Пара слов о норме
Полезность жиров тем не менее не означает, что теперь можно есть их в неограниченном количестве. Действительно, посыпать лосось орехами и заедать авокадо не стоит – это все же жиры. Держите в голове простую формулу – 1г жира на 1кг вашего веса. Все, что в пределах этой нормы – на пользу. А вот избыток наверняка осядет на талии.
Похожие статьи
— Какое масло можно на диете
— Льняное масло для похудения
— Полезные и вредные углеводы
— Какое мясо можно для похудения
— Молочные продукты для похудения
В зависимости от интенсивности и длительности физической нагрузки, в качестве источника энергии выступают углеводы или жиры. Жиры являются хорошим источников энергии для длительных тренировок, но при интенсивных нагрузках, как, например, спринт, они не используются организмом. Если интенсивность тренировки невысокая (когда частота сердцебиений менее 50 процентов от максимальной), организм сможет использовать накопленный жир в качестве источника энергии в течение многих часов, пока в организм будет поступать достаточно кислорода, необходимого для процесса жирового метаболизма.
Когда увеличивается интенсивность нагрузки, начинает работать углеводный метаболизм. Он более эффективный, чем жировой метаболизм, но может вырабатывать ограниченное количество энергии. Углеводы, хранящиеся в организме в виде гликогена, могут обеспечивать организм энергией для интенсивной физической нагрузки в течение двух часов. Но после того как организм исчерпает свои углеводные запасы, спортсмен резко теряет силы. Тренировку можно продолжать только после пополнения запаса углеводов в организме. Вот почему важно употреблять быстро усваиваемые углеводы во время длительных тренировок. Если вы не будете пополнять свои углеводные запасы, вам придется снижать интенсивность тренировки, чтобы организм начал использовать жиры в качестве источника энергии.
При увеличении интенсивности тренировки эффективность углеводного метаболизма снижается, и в дело вступает анаэробный метаболизм. Это происходит из-за того, что в организм не поступает достаточно кислорода для работы жирового или углеводного метаболизма. На самом деле, из грамма углеводов можно получить в 20 раз больше энергии при достаточном количестве кислорода, чем в условиях, когда в организм не поступает достаточное его количество, что как раз и происходит при анаэробном метаболизме. При правильно распределенных нагрузках, механизмы энергетического обмена в организме работают на нас, позволяя сделать свои тренировки и дольше, и интенсивнее.
Cпиcoк 20 лyчшиx пpoдyктoв для пoxyдeния!!
Нe вce кaлopии oдинaкoвы. Paзныe пpoдyкты мoгyт coвepшeннo пo-paзнoмy влиять нa гoлoд, гopмoны и кoличecтвo cжигaeмыx кaлopий. В этoй cтaтьe мы paccкaжeм o 20 лyчшиx пpoдyктax для пoxyдeния, эффeктивнocть кoтopыx дoкaзaнa нayкoй.
- Яйцa
Paньшe яиц ocтepeгaлиcь из-зa выcoкoгo coдepжaния в ниx xoлecтepинa. Oднaкo c нeдaвниx пop вce пoмeнялocь. Пocлeдниe иccлeдoвaния пoкaзывaют, чтo яйцa нe oкaзывaют нeгaтивнoгo вoздeйcтвия нa ypoвeнь xoлecтepинa в кpoви и нe пpивoдят к cepдeчным пpиcтyпaм. Бoлee тoгo, oни являютcя oдними из лyчшиx пpoдyктoв для пoxyдeния. В яйцax мнoгo пpoтeинa и пoлeзныx жиpoв. Oни xopoшo нacыщaют и coдepжaт мaлo кaлopий. В 2008 г. Дж. У. Вaндep в мeждyнapoднoм жypнaлe «Oжиpeниe» oпyбликoвaл cтaтью «Яичный зaвтpaк ycиливaeт пoтepю вeca», гдe пpивoдил дaнныe peзyльтaтoв мнoгoчиcлeнныx иccлeдoвaний. Тaк, oднo из ниx, в кoтopoм пpинимaли yчacтиe 30 жeнщин, cтpaдaющиx oжиpeниeм, пoкaзaлo, чтo yпoтpeблeниe яиц нa зaвтpaк вмecтo бyтepбpoдoв yвeличивaeт cытocть и кoличecтвo cъeдaeмoй пищи в тeчeниe cлeдyющиx 36 чacoв. Coглacнo дpyгoмy 8-нeдeльнoмy иccлeдoвaнию, яйцa нa зaвтpaк yвeличивaют пoтepю вeca вo вpeмя диeты co cнижeннoй кaлopийнocтью (пo cpaвнeнию c бyтepбpoдaми). Яйцa – нacтoящий клaдeзь питaтeльныx вeщecтв. Oни дaдyт вaм вce, чтo нyжнo, вo вpeмя диeты для cжигaния жиpa. Пpи этoм в жeлткax нaxoдятcя пoчти вce нyжныe витaмины, мaкpo- и микpoэлeмeнты .
- Зeлeнь
Зeлeныe дapы пpиpoды – шпинaт, пeтpyшкa, yкpoп и т. п. – имeют нecкoлькo cвoйcтв, кoтopыe дeлaют иx пpeвocxoдным выбopoм вo вpeмя диeты для пoxyдeния: oни coдepжaт мaлo кaлopий и yглeвoдoв, oднaкo бoгaты клeтчaткoй. Упoтpeблeниe зeлeни – этo xopoший cпocoб yвeличить oбъeм пoтpeбляeмoй пищи бeз пoвышeния кaлopийнocти paциoнa. Мнoжecтвo иccлeдoвaний пoкaзывaют, чтo eдa и диeты c низкoй энepгeтичecкoй цeннocтью пpивoдят к cнижeнию пoтpeбляeмыx кaлopий. Зeлeныe лиcтoвыe oвoщи бoгaты paзличными витaминaми, минepaлaми и aнтиoкcидaнтaми. В чacтнocти, в ниx ecть кaльций, кoтopый, пo yтвepждeнию Д. Тигapдeнa, пoмoгaeт cжигaть жиp (Д. Тигapдeн. «Пoтpeблeниe кaльция и cнижeниe вeca или жиpa»).
Читaйтe тaкжe: Диeтa для нaбopa мышeчнoй мaccы. 4 глaвныx coвeтa
- Лococь
Жиpнaя pыбa вpoдe лococя – нeвepoятнo здopoвaя пищa. Oнa имeeт oтнocитeльнo нeвыcoкyю кaлopийнocть, нo xopoшo нacыщaeт, ocтaвляя чyвcтвo cытocти нa пpoтяжeнии нecкoлькиx чacoв. Лococь coдepжит мнoгo бeлкa, здopoвыx жиpoв, a тaкжe вce виды вaжныx питaтeльныx вeщecтв. Pыбa и мopeпpoдyкты бoгaты йoдoм. Этoт микpoэлeмeнт нeoбxoдим для нopмaльнoгo фyнкциoниpoвaния щитoвиднoй жeлeзы, cпocoбcтвyeт oптимaльнoмy мeтaбoлизмy. Учeныe гoвopят, чтo бoльшoe кoличecтвo людeй в миpe нe пoлyчaют дocтaтoчнoe кoличecтвo йoдa. В лococe мнoгo жиpныx киcлoт Oмeгa-3. Пo yтвepждeнию aмepикaнcкиx иccлeдoвaтeлeй К. Люмeнгa и A. Caлтиeля, мeждy oжиpeниeм и мeтaбoличecкими зaбoлeвaниями cyщecтвyeт нeпocpeдcтвeннaя cвязь: Oмeгa-3 киcлoты пoмoгaют yмeньшить вocпaлeниe, игpaющee знaчитeльнyю poль в paзвитии oжиpeния и мeтaбoличecкиx paccтpoйcтв. Cкyмбpия, capдины, фopeль, ceльдь – этo тaкжe пoлeзныe и пpaвильныe пpoдyкты.
- Кpecтoцвeтныe oвoщи
Бpoккoли — oдин из пpeдcтaвитeлeй кpecтoцвeтныx. К кpecтoцвeтным oвoщaм oтнocятcя бeлoкoчaннaя кaпycтa, бpoккoли и цвeтнaя кaпycтa. Тaк жe, кaк и дpyгиe oвoщи, oни бoгaты клeтчaткoй и пpивoдят к быcтpoмy нacыщeнию. Бoлee тoгo, кpecтoцвeтныe являютcя нeплoxим иcтoчникoм бeлкa. В ниx нe тaк мнoгo пpoтeинa, кaк в живoтнoй пищe и бoбoвыx, нo бoльшe, чeм в дpyгиx oвoщax. Coчeтaниe пpoтeинa, клeтчaтки и низкoй энepгeтичecкoй цeннocти дeлaeт кaпycтy пpeвocxoдным элeмeнтoм paциoнa для cжигaния жиpa. Кpecтoцвeтныe тaкжe бoгaты витaминaми, микpoэлeмeнтaми и coдepжaт пpoтивopaкoвыe вeщecтвa.
- Нeжиpнaя гoвядинa и кypинaя гpyдкa
Мяco нeзacлyжeннo oбвиняют вo мнoгиx бeдax co здopoвьeм. Пepepaбoтaнныe мяcoпpoдyкты cлoжнo oтнecти к пpaвильнoмy питaнию, нo нeoбpaбoтaннoe кpacнoe мяco нe пoвышaeт pиcк paзвития диaбeтa и cepдeчнo-cocyдиcтыx зaбoлeвaний. Coглacнo двyм кpyпным oбзopным иccлeдoвaниям, yпoтpeблeниe кpacнoгo мяca пpaктичecки нe cвязaнo c пoвышeниeм pиcкa вoзникнoвeния paкa y мyжчин и вooбщe нe cвязaнo c жeнcкими oнкoлoгичecкими зaбoлeвaниями. Мяco – xopoшaя пищa для пoxyдeния, пoтoмy чтo oнa бoгaтa бeлкaми (пpoтeинaми). Бeлoк лyчшe вceгo нacыщaeт, бeлкoвыe пpoдyкты мoгyт пpивecти к cжигaнию дoпoлнитeльныx 80–100 кaлopий в дeнь. Выcoкoбeлкoвaя диeтa вызывaeт ycтoйчивoe cнижeниe aппeтитa, пoтpeблeния кaлopий пo coбcтвeннoмy жeлaнию и мaccy тeлa, нecмoтpя нa кoмпeнcaциoнныe измeнeния в днeвныx кoнцeнтpaцияx лeптинa и гpeлинa в плaзмe, пpишeл к вывoдy aмepикaнcкий yчeный Д. Вeйгл. Увeличeниe пoтpeблeния бeлкa дo 25–30% oбщeй днeвнoй кaлopийнocти мoжeт cнизить aппeтит нa 60%, yмeньшить жeлaниe пepeкycить пoзднo нoчью в 2 paзa, a тaкжe вызвaть пoтepю пoчти 0,5 килoгpaммa вeca в нeдeлю (пpocтo пyтeм дoбaвлeния пpoтeинa в paциoн). Ecли вы нaxoдитecь нa диeтe c низким coдepжaниeм yглeвoдoв, вы мoжeтe cвoбoднo ecть мяco пoжиpнee. Нo ecли вы нa диeтe c yмepeнным или выcoким coдepжaниeм yглeвoдoв, лyчшe выбиpaйтe пocтнoe.
- Oтвapнoй кapтoфeль
Кapтoфeль нe oчeнь жaлyют в миpe пpaвильнoгo питaния. Нo этoт oвoщ имeeт нecкoлькo cвoйcтв, кoтopыe дeлaют eгo идeaльнoй пищeй кaк для пoтepи вeca, тaк и для пoддepжaния здopoвья. Oн coдepжит нeвepoятнo paзнooбpaзный cпeктp питaтeльныx вeщecтв, пoнeмнoгy вceгo, чтo вaм нyжнo. Cyщecтвyют дaжe paccкaзы o людяx, кoтopыe жили тoлькo нa oднoм кapтoфeлe в тeчeниe пpoдoлжитeльныx пepиoдoв вpeмeни. Кapтoфeль ocoбeннo бoгaт кaлиeм, кoтopый игpaeт вaжнyю poль в кoнтpoлe apтepиaльнoгo дaвлeния, нo кoтopый мы чacтo нe пoлyчaeм в дocтaтoчнoм кoличecтвe. Тaблицa индeкca нacыщeния (Satiety Index) пoкaзывaeт, чтo oтвapнoй бeлый кapтoфeль зaнимaeт пepвoe мecтo cpeди дpyгиx пpoдyктoв пo ypoвню влияния нa cытocть. Этo oзнaчaeт, чтo, yпoтpeбляя в пищy вapeнyю кapтoшкy, вы нacытитecь и cъeдитe мeньшe дpyгиx пpoдyктoв. Ecли вы cвapитe кapтoфeль, a зaтeм дaдитe eмy ocтыть, в нeм oбpaзyeтcя бoльшoe кoличecтвo peзиcтeнтнoгo кpaxмaлa – вeщecтвa, пoxoжeгo нa клeтчaткy, кoтopoe, кaк былo пoкaзaнo, имeeт вceвoзмoжныe плюcы для здopoвья, включaя ycкopeниe пoтepи вeca (A. Нyгeнт. «Пищeвыe cвoйcтвa peзиcтeнтнoгo кpaxмaлa»). Cлaдкий кapтoфeль (бaтaт), peпa и дpyгиe кopнeплoды тaкжe oчeнь пoлeзны.
- Тyнeц
Тyнeц – этo низкoкaлopийнaя pыбa c выcoким coдepжaниeм бeлкa. В нeм coдepжитcя мaлo жиpa. Тyнeц пoпyляpeн cpeди бoдибилдepoв и фитнec-мoдeлeй, кoтopыe нaxoдятcя нa «cyшкe», тaк кaк этo oтличный cпocoб пoлyчить мнoгo бeлкa, пoддepживaя oбщyю кaлopийнocть и жиpы нa низкoм ypoвнe. Ecли вы xoтитe cдeлaть aкцeнт нa yвeличeнии пoтpeблeния бeлкa, oбязaтeльнo выбиpaйтe тyнeц, кoнcepвиpoвaнный в coбcтвeннoм coкy, a нe в мacлe.
- Бoбoвыe
Нeкoтopыe бoбoвыe мoгyт быть пoлeзны для пoxyдeния. В пepeчeнь этиx пpoдyктoв вxoдят чeчeвицa, чepнaя фacoль, фacoль, гopox и нeкoтopыe дpyгиe. Бoбoвыe, кaк пpaвилo, coдepжaт бoльшoe кoличecтвo бeлкa и клeтчaтки. Кaк пoкaзывaют иccлeдoвaния, эти двa питaтeльныx вeщecтвa oбecпeчивaют чyвcтвo cытocти. Кpoмe тoгo, бoбoвыe oбычнo coдepжaт нeкoтopoe кoличecтвo peзиcтeнтнoгo кpaxмaлa. К coжaлeнию, y мнoгиx людeй ecть пpoблeмы c ycвoeниeм бoбoвыx. Пo этoй пpичинe вaжнo пpaвильнo иx пpигoтoвить.
- Cyпы
Кaк yпoминaлocь paнee, питaниe и диeты c низкoй энepгeтичecкoй цeннocтью пpивoдят к тoмy, чтo мы yпoтpeбляeм мeньшe кaлopий. Низкoкaлopийныe пpoдyкты, кaк пpaвилo, coдepжaт мнoгo вoды. Этo, к пpимepy, oвoщи и фpyкты. Нo вы мoжeтe дoбaвить вoдy в cвoю пищy, пpocтo cвapив cyп. Упoтpeблeниe пpoдyктoв в видe cyпa, a нe в «cyxoм» видe, пpивoдит к yвeличeнию cытocти и пoтpeблeнию гopaздo мeньшeгo кoличecтвa кaлopий. Этoмy пocвящeнa cтaтья Дж. Флyдa «Paзличныe фopмы cyпoв пepeд пpиeмoм пищи yмeньшaют пoтpeблeниe энepгии», oпyбликoвaннaя в жypнaлe «Appetite» в 2007 г.
- Нeoбeзжиpeнный йoгypт
Eщe oдин oтличный мoлoчный пpoдyкт – этo йoгypт. Oн coдepжит пpoбиoтичecкиe бaктepии, кoтopыe мoгyт yлyчшить paбoтy кишeчникa. Здopoвaя пищeвapитeльнaя cиcтeмa пoмoгaeт зaщитить oт вocпaлитeльныx пpoцeccoв и oт coпpoтивляeмocти к лeптинy, чтo являeтcя ocнoвным гopмoнaльным фaктopoм paзвития oжиpeния. Пpocтo выбиpaйтe нeoбeзжиpeнный йoгypт. В cвoeй paбoтe «Cooтнoшeниe мeждy выcoким пoтpeблeниeм жиpнoй мoлoчнoй пpoдyкции и oжиpeниeм, cepдeчнo-cocyдиcтыми и мeтaбoличecкими зaбoлeвaниями»М. Кpaтз yбeдитeльнo пoкaзaл, чтo жиpныe (нeoбeзжиpeнныe) мoлoчныe пpoдyкты accoцииpoвaны co cнижeнным pиcкoм oжиpeния и диaбeтa 2-гo типa в дoлгocpoчнoй пepcпeктивe. В oбeзжиpeнныe йoгypты oбычнo дoбaвляют мнoгo caxapa, пoэтoмy избeгaйтe тaкoй пpoдyкции, кaк oгня.
Лично я похудела с помощью эффективного жиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка.
С наступающим Новым годом миллионы людей усердно думают о своих новогодних решениях, многие из которых, вероятно, будут включать амбициозные цели в области питания и фитнеса. Учитывая растущую простоту измерения состава тела и известные преимущества снижения процентного содержания жира в организме, неудивительно, что профессионалы в области фитнеса и потребители хотят знать, сколько жира они должны потерять.В отличие от хорошо изученного и общепринятого руководства о том, что человек должен терять не более 1-2 фунтов в неделю, процентное содержание жира в организме изучено не так хорошо, и никаких официальных руководств опубликовано не было. Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря 1% в месяц в целом безопасна и выполнима Тем не менее, важно признать, что большинство методов измерения телесного жира (таких как штангенциркули, анализ биоэлектрического импеданса и т. Д.) Подвержены ошибкам измерения, и обнаружение небольших изменений процентного содержания телесного жира также вероятно из-за этой ошибки, как и фактическое изменение жира в организме.Таким образом, лучше подождать пару месяцев, чтобы перепроверить состав тела, чтобы увидеть, добились ли вы прогресса. Обязательно ознакомьтесь с нашим калькулятором жировых отложений.
Как я могу уменьшить жир?
Одна только потеря веса не обязательно приведет к огромному снижению жира, так как потеря веса без упражнений также приведет к снижению мышечной массы. Если вы действительно хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно есть лучше, делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы и не забывайте делать тренировку с отягощениями для наращивания мышечной массы, в противном случае около 25% каждого фунта, который вы теряете, будет приходиться на нежирную калорийность. жгучая мышцаПредполагая, что вы тренируетесь с отягощениями и весь вес, который вы теряете, происходит из-за жира, вы можете использовать следующую удобную формулу, чтобы помочь вам приблизительно оценить, какой вес вам нужно потерять, чтобы достичь идеального процента жира в организме —
** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Если вы ненавидите алгебру, не обращайте внимания на эту формулу и переходите к следующему абзацу.
Желаемая масса тела = сухая масса тела / (1 желаемый процент жира в организме)
Желаемый вес тела = сколько вы будете весить, когда достигнете желаемого процента жира в организме.
Сухой вес тела = сколько фунтов твердой, нежирной ткани у вас есть сейчас (чтобы знать это, вы должны измерить состав своего тела. По сути, то, что не является жиром, является нежирным).
Требуемый процент жира в организме = ваш целевой процент жира в организме (в десятичной форме).
Например, Анжела весит 120 фунтов и имеет 25% жира (30 фунтов жира, 90 фунтов веса). Ее цель — получить 20% жира. Сколько веса ей нужно потерять (при условии, что вся потеря веса происходит от жира)?
Желаемый вес тела = 90 / (1-.20) = 113 фунтов
Таким образом, ей нужно потерять 7 фунтов, чтобы достичь своей цели (120-113 = 7).
Какой у меня идеальный процент жира?
Помните, что идеальное процентное содержание телесного жира у мужчин отличается от женского, так как женщинам требуется более высокий процентного содержания телесного жира для поддержания менструации и возможности иметь детей (см. Диаграмму). Если вам интересно узнать, каков процент содержания жира в вашем организме, посетите веб-сайт ACE, чтобы найти ближайшего к вам фитнес-специалиста, который сможет измерить процент жира в вашем теле, оценить вашу официальную форму и привести вас к здоровой, более здоровой форме. Вы в 2010 году.
Натали Дигате Мут, MD, MPH, RD, является зарегистрированным диетологом и недавним выпускником медицинского факультета UNC. Она является сертифицированным ACE Личным тренером и инструктором по фитнесу в группах, а также имеет дополнительные сертификаты Американского колледжа спортивной медицины и Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок. Она несколько раз выступала в качестве эксперта по питанию на CW San Diego 6, была процитирована как эксперт по фитнесу в New York Times и других газетах и является главным тренером ACE и отмеченным наградами автором.В настоящее время она является стажером по педиатрии в детской больнице UCLA Mattel.
,Индустрия по снижению веса полна мифов.
Людям часто советуют совершать всевозможные сумасшедшие поступки, большинство из которых не имеют под собой никаких доказательств.
Однако за прошедшие годы ученые нашли ряд стратегий, которые кажутся эффективными.
Вот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактических данных.
Часто утверждают, что питьевая вода может помочь с потерей веса — и это правда.
Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая вам сжигать еще несколько калорий (1, 2).
Одно исследование показало, что питье поллитра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло сидящим на диете потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).
Употребление в пищу целых яиц может принести всевозможные преимущества, в том числе помочь вам сбросить вес.
Исследования показывают, что замена завтрака на основе зерна яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира (4, 5).
Если вы не едите яйца, это нормально. Любой источник качественного протеина на завтрак должен помочь.
Кофе был несправедливо демонизирован. Качественный кофе наполнен антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).
Только убедитесь, что не добавляете в кофе кучу сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет любые преимущества.
Вы можете делать покупки для кофе в вашем местном продуктовом магазине, а также онлайн.
Как и кофе, зеленый чай также имеет много преимуществ, одним из которых является потеря веса.
Хотя в зеленом чае содержится небольшое количество кофеина, в него входят мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые, как полагают, работают синергетически с кофеином для улучшения сжигания жира (9, 10).
Хотя данные неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки к экстракту зеленого чая) может помочь вам сбросить вес (11, 12).
Зеленый чай доступен в большинстве аптек, оздоровительных и продуктовых магазинов, а также в Интернете.
Прерывистый пост — это популярный режим питания, при котором люди переключаются между периодами поста и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий (13).
Кроме того, это может уменьшить потерю мышечной массы, которая обычно связана с низкокалорийной диетой. Тем не менее, необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо более серьезные заявления (14).
Волокно под названием глюкоманнан было связано с потерей веса в нескольких исследованиях.
Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время сидит в кишечнике, делая вас более сытыми и помогая вам съесть меньше калорий (15).
Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).
Глюкоманнан можно найти не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.
Добавленный сахар — один из худших ингредиентов в современной диете.Большинство людей потребляют слишком много.
Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).
Если вы хотите похудеть, сократите добавленный сахар. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые полезные продукты могут быть загружены сахаром.
Рафинированные углеводы включают сахар и зерновые, лишенные волокнистых и питательных веществ.К ним относятся белый хлеб и макароны.
Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что приводит к голоду, тяге и увеличению потребления пищи через несколько часов. Употребление рафинированных углеводов тесно связано с ожирением (20, 21, 22).
Если вы собираетесь есть углеводы, убедитесь, что съели их с их натуральной клетчаткой.
Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы идти до конца и придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и одновременно улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).
Было показано, что использование небольших тарелок помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий (26).
Однако эффект размера пластины, похоже, не влияет на всех. Те, кто страдает избыточным весом, похоже, больше страдают (27, 28).
Контроль порций — просто есть меньше — или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам (29).
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование ваших блюд может помочь вам похудеть (30, 31).
Все, что увеличивает ваше понимание того, что вы едите, может быть полезным.
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь вам съесть что-нибудь нездоровое, если вы чрезмерно проголодались.
Закуски, которые легко переносить и легко приготовить, включают в себя цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , уменьшает жировую массу (32, 33).
Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus .Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).
Вы можете делать покупки пробиотических добавок во многих продуктовых магазинах, а также онлайн.
Перец чили содержит капсаицин, острое соединение, которое может повысить метаболизм и немного снизить аппетит (35, 36).
Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничить его долгосрочную эффективность (37).
Занятия аэробикой (кардио) — это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье.
По-видимому, он особенно эффективен для потери живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания (38, 39).
Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, часто называемому режимом голодания (40, 41).
Лучший способ предотвратить это — выполнить какое-то упражнение с сопротивлением, например, поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).
Конечно, важно не просто терять жир — вы также хотите нарастить мышечную массу. Упражнения на сопротивление имеют решающее значение для упругого тела.
Волокно часто рекомендуется для похудения.
Хотя данные неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может увеличить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудения.
Они содержат мало калорий, но много клетчатки.Их высокое содержание воды дает им низкую плотность энергии, что делает их очень наполненными.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше (46).
Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.
Сон сильно недооценен, но может быть так же важен, как здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55% (47).
Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).
Если вы испытываете чрезмерную тягу и, кажется, не можете обуздать свою еду, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.
В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть без борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна.
Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения.
Было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении 441 калории в день без диеты (49, 50, 51).
Одно исследование также показало, что потребление 25% ваших ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время сокращая желание перекусывать поздно ночью наполовину (52).
Простое добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть.
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, вам может помочь прием добавки, такой как протеиновый порошок.
Одно исследование показало, что замена некоторых ваших калорий сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при увеличении мышечной массы (53).
Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов здоровья и онлайн.
Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным наиболее откормленным аспектом современной диеты (54).
Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным на 60% риском ожирения у детей при каждой ежедневной порции (55).
Имейте в виду, что это относится и к фруктовым сокам, которые содержат такое же количество сахара, что и безалкогольный напиток, такой как кока-кола (56).
Ешьте целые фрукты, но ограничивайте или избегайте фруктовых соков.
Одной из самых больших проблем с диетами является то, что они редко работают в долгосрочной перспективе.
Во всяком случае, люди, соблюдающие диету, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является постоянным предиктором будущего увеличения веса (57).
Вместо того чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.
Потеря веса должна следовать естественным образом.
Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы зарегистрировать, что у вас достаточно еды. Некоторые исследования показывают, что медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).
Также рассмотрите возможность более тщательного пережевывания пищи. Исследования показывают, что увеличение жевания может снизить потребление калорий во время еды (60).
Эти практики являются компонентом осознанного приема пищи, цель которого — помочь вам снизить потребление пищи и уделять внимание каждому укусу.
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей потери веса.
Некоторые из вышеперечисленных советов носят исключительно диетический характер, включающий употребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара.
Другие — такие как улучшение качества сна или добавление тренировок — больше основаны на образе жизни. Например, медленное жевание — это один шаг, который вы можете предпринять, чтобы начать осознанное питание.
Если вы реализуете несколько этих советов, вы будете на пути к своим целям потери веса.
Top 23 Советы по снижению веса для женщин
Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами потери веса для женщин, но многие другие факторы играют свою роль.
На самом деле, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может серьезно повлиять на голод, обмен веществ, массу тела и жир на животе.
К счастью, внесение нескольких небольших изменений в ваш распорядок дня может принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.
Вот 23 лучших совета по похудению для женщин.
Рафинированные углеводы подвергаются обширной переработке, что снижает количество клетчатки и микроэлементов в конечном продукте.
Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).
Поэтому лучше ограничить рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия и расфасованные продукты. Вместо этого выберите продукты из цельного зерна, такие как овес, коричневый рис, киноа, гречка и ячмень.
Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и повышают выносливость.
Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в покое. Это также помогает сохранить минеральную плотность кости для защиты от остеопороза (4, 5).
Поднятие тяжестей, использование тренажеров или выполнение упражнений с весом тела — вот несколько простых способов начать.
Пить больше воды — это простой и эффективный способ снижения веса с минимальными усилиями.
Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивало количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут (6).
Исследования также показывают, что питьевая вода перед едой может увеличить потерю веса и сократить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).
Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о потере веса.
Фактически, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может уменьшить тягу, увеличить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).
Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% уменьшило ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что привело к потере веса в 11 фунтов (5 кг) (12).
Исследования показывают, что достаточное количество сна может быть столь же важным для потери веса, как и диета и физические упражнения.
Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода (13, 14, 15).
Кроме того, одно исследование на женщинах показало, что сон по крайней мере семь часов каждую ночь и улучшение общего качества сна увеличивает вероятность успеха потери веса на 33% (16).
Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания лишних калорий.
Исследования показывают, что добавление большего количества кардиотренировок к вашей рутине может привести к значительной потере веса — особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).
Для достижения наилучших результатов старайтесь делать как минимум 20–40 минут кардио в день или около 150–300 минут в неделю (19).
Использование журнала о продуктах питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ взять на себя ответственность и сделать более здоровый выбор.
Это также облегчает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией для контроля веса (20).
Более того, журнал о продуктах питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большей долгосрочной потере веса (21, 22).
Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион — это общая стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство полноты (23).
Без внесения каких-либо других изменений в рацион или образ жизни, увеличение потребления клетчатки на 14 г в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и 4.2 фунта (1,9 кг) потери веса за 3,8 месяца (24).
Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельное зерно — все это отличные источники клетчатки, которые можно использовать в качестве части сбалансированной диеты.
Внимательное питание включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Старайтесь есть медленно и сосредотачивая свое внимание на том, как ваша еда на вкус, выглядит, пахнет и чувствует.
Эта практика помогает пропагандировать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для снижения веса (25).
Исследования показывают, что медленная еда может усилить чувство сытости и может привести к значительному сокращению ежедневного потребления калорий (26, 27).
Выбор здоровых, низкокалорийных закусок — отличный способ похудеть и оставаться на правильном пути, минимизируя уровень голода между приемами пищи.
Выбирайте легкие закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы способствовать сытости и ограничить тягу.
Фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами являются примерами питательных закусок, которые могут поддержать длительную потерю веса.
Хотя диета часто обещает быструю потерю веса, она может принести больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до вашей талии и вашего здоровья.
Например, одно исследование среди женщин колледжа показало, что исключение определенных продуктов из своего рациона увеличивает тягу и переедание (28).
Причудливые диеты могут также способствовать нездоровому питанию и приводить к диете йо-йо, которые вредны для долгосрочной потери веса.
Когда у вас мало времени и вы не можете вписаться в полную тренировку, втиснуть больше шагов в свой день — это простой способ сжечь лишние калории и увеличить потерю веса.
На самом деле, согласно оценкам, не связанные с физическими упражнениями действия могут составлять 50% калорий, которые ваш организм сжигает в течение дня (29).
Использование лестницы вместо лифта, парковка подальше от двери или прогулка во время обеденного перерыва — вот несколько простых стратегий, позволяющих увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.
Установка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроит вас на успех.
Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени.Они должны привлечь вас к ответственности и наметить план достижения ваших целей.
Например, вместо того, чтобы просто ставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник еды, посещая тренажерный зал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей в каждый прием пищи. ,
Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса может способствовать более высокому риску увеличения веса с течением времени (30, 31).
Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).
Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение журналов и общение с друзьями или семьей — это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.
Интенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, сочетает в себе интенсивные всплески движения с короткими периодами восстановления, чтобы помочь сохранить частоту сердечных сокращений.
Замена кардио для HIIT несколько раз в неделю может увеличить потерю веса.
HIIT может уменьшить жир живота, увеличить потерю веса, и было показано, что сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями (33, 34).
Переключение на пластину меньшего размера может способствовать контролю порции, способствуя потере веса.
Хотя исследования остаются ограниченными и противоречивыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали меньшую тарелку, ели меньше и чувствовали себя более довольными, чем те, кто использовал пластину нормального размера (35).
Использование тарелки меньшего размера также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.
Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые можно употреблять в пищу или в виде пищевых добавок для поддержания здоровья кишечника.
Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выведения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).
В частности, Lactobacillus gasseri является штаммом пробиотика, который особенно эффективен. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир живота и общую массу тела (38, 39).
Исследования показывают, что практика йоги может помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).
Йога также может снизить уровень стресса и беспокойства — оба эти фактора могут быть связаны с эмоциональным питанием (43).
Кроме того, практика йоги, как было показано, уменьшает переедание и предотвращает озабоченность едой для поддержания здорового пищевого поведения (44, 45).
Сознательное усилие по медленному и тщательному жеванию может помочь увеличить потерю веса за счет сокращения количества пищи, которую вы едите.
Согласно одному исследованию, жевание в 50 раз за укус значительно снижало потребление калорий по сравнению с жеванием в 15 раз за укус (46).
Другое исследование показало, что жевание пищи на 150 или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9.5% и 14,8% соответственно (47).
Наслаждаясь полноценным завтраком первым делом с утра, вы можете начать свой выходной с правой ноги и чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.
Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшенным риском переедания (48, 49).
Употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, способствующего голоду. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).
Прерывистый пост включает в себя чередование между едой и постом в течение определенного времени каждый день. Периоды поста обычно длятся 14-24 часа.
Прерывистое голодание считается таким же эффективным, как и сокращение калорий, когда дело доходит до потери веса (51).
Это также может помочь улучшить обмен веществ путем увеличения количества сожженных калорий в покое (52).
Обработанные продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.
Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных продуктов связано с избыточной массой тела — особенно среди женщин (53, 54).
Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и выбрать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельное зерно и бобовые.
Добавленный сахар является основным фактором увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).
Пища с высоким содержанием сахара загружается лишними калориями, но ей не хватает витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для роста.
По этой причине лучше минимизировать потребление сладких продуктов, таких как газировка, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и оптимизировать общее состояние здоровья.
Многие различные факторы играют роль в потере веса, а некоторые выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений.
Внесение нескольких простых изменений в ваш образ жизни может способствовать продолжительному снижению веса для женщин.
Включение хотя бы одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровой и устойчивой потере веса.
Как это работает?
При смешивании с жидкостью и выпивке разрыхлитель может оказаться мощным методом похудения.
Работает, борясь с кислотностью в организме. Кислотность в организме может привести к увеличению веса, особенно при употреблении определенных очищенных и обработанных продуктов.
Простой белый порошок противодействует метаболическому ацидозу и при этом повышает pH организма до более щелочного состояния.
Эта техника также может помочь вам бороться с выпуклостями в труднодоступных местах, включая живот, руки, бедра и спину.
Известно, что употребление белого порошка оказывает удивительное влияние на процесс сжигания жира, а также оказывает благотворное влияние на здоровье всего организма.
Как его потреблять
Есть много способов добавить выпечку, необходимую для вашей повседневной жизни, наиболее популярным из которых является питье жидкого раствора натощак.
Лимонный сок, полный антиоксидантов и витамина С, также является мощной жиросжигающей жидкостью и может быть смешан с пищевой содой. В сочетании с одной чайной ложкой пищевой соды процесс потери веса ускорится, что поможет достичь плоского живота.
Другой способ употребления разрыхлителя для похудения заключается в воде, но не слишком горячей или слишком холодной.
Добавление всего половины чайной ложки порошка в воду и регулярное питье в течение дня также может уменьшить изжогу и облегчить расстройство желудка, причем многие из этих проблем с пищеварением сами приводят к увеличению веса.
Разрыхлитель можно также употреблять в зеленом чае, где оба свойства смешиваются, образуя жиросжигающую жидкость. Дайте чаю прогреться, а затем добавьте 1/4 чайной ложки пищевой соды и хорошо перемешайте.
Пищевая сода — это рентабельный и простой метод достижения больших результатов в потере веса, сопровождаемый потреблением продуктов, предназначенных для сжигания жира на животе.
Кроме того, пить порошок натощак, употреблять такие продукты, как овсяная каша, авокадо, постное мясо, рыба и листовая зелень.
Сочетание пищевой соды и сбалансированной диеты приведет к снижению веса и появлению плоского живота.
Еще одним важным шкафом, обещающим отличные результаты по снижению веса, является тмин.
Индийская специя, вымоченная в воде и пьяная, может увеличить потерю жира и избавиться от живота, насыщенного витаминами и другими полезными для здоровья свойствами.
Добавить комментарий