Похудение

Бег как способ похудения: Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

Содержание

Бег как средство похудения

Большинство людей хотят скинут лишние килограммы и здесь есть два способа это сделать – диета и спорт (фармацевтику мы тут рассматривать не будем).
С диетой все настолько индивидуально, что навредит организму шанс очень большой. Диета, которая помогла вашим знакомым может просто испортить ваш организм до хронических болезней.

Спорт – в принципе доступное занятие для Вашего тела, но тут тоже три трудности возникают:
1. Время
2. Деньги
3. ЖЕЛАНИЕ!

Фитнес залы открыты для всех, но у них есть как минимум два недостатка:
1. Часто это далеко от дома или работы.
2. Необходимы финансовые затраты на занятия

Осталось только простые занятия дома или на улице.
И тут возникает самая большая трудность – желание!!!
Одним из самых эффективных способов похудения – бег трусцой.
Утром заставить себя вставать еще на час раньше очень тяжело, а вот вечером проблем выделить минут 30-40 больших проблем нет.

Как начать бегать?
1. Вы должны для себя решить, что Вам это надо. Вы должны всем телом «понять», что бег Вам нужен и Вы без него не можете.

2. Никто за Вас пробежки делать не будет. Никто Вас выгонять на улицу не собирается и только Ваше решение, и воля может заставить Вас выйти на пробежку.
3. Нужно понимать, что плохая погода – не причина отмена пробежки.
4. Первый месяц Вы должны себя заставлять одеваться и выходить на улицу, дальше будет легче.
5. Не надо покупать крутую спортивную одежду, бегайте в том в чем Вам удобно.

Дистанция.

Не вздумайте сразу покорять марафонскую дистанцию. Сил не хватит, а желание бросить все появиться сразу и на всегда.
Определите по карте небольшую дистанцию в районе Вашего дома метров 500-800. Поверьте, этого будет достаточно для первого месяца.
Постарайтесь преодолеть дистанцию за один раз. Не получиться – попробуйте за 3-5 заходов. Т.е. Вы трусцой преодолеваете определенную Вами дистанцию сколько можете, устали идете пешком в сторону финиша, потом опять бег и так каждый день до тех пор, пока не достигните установленного Вами финиша.

В течении месяца стараемся достигнуть финиша за один раз без остановок (если пробежали без остановок сразу – молодцы).

Бежать надо трусцой, не нужно рвать мышцы и сухожилья. Но ножки будут болеть.
Со временем чувствуем, что бежать стало легко и расстояние 500-800 метров для вас уже плевое дело – не торопимся. Увеличение дистанции делам примерно раз в месяц (удобно по первым числам месяца) и не на много – метров на 200-300.
И далее все по новой, только остановки запрещены. Бежим уже без остановок до нового финиша.

Почему лучше бегать вечером?

Ну во-первых – времени вечером на себя любимых больше, чем утром.
Во-вторых – бегаем после ужина. Но не сразу, а через час-два после принятия пищи.
Бег после ужина стимулирует нас от некоторых вещей:
1. Мы начинаем меньше есть на ужин, т.к. организму тяжело бежать и ой как нехорошо, а организм свой мы любим и не захотим доставлять ему неудобства.

2. Вечерний бег так же заставляет нас кушать раньше (до 18) с тем, чтобы не бегать ночью.

Как бегать?

Бегаем трусцой. Не нужны олимпийские и мировые рекорды. Мы бежим для своего удовольствия. Не торопясь. Не спеша. Легкой парящей трусцой.
Выходим из подъезда и сразу переходим на бег.
Окружающие Вас не должны волновать. Вы вот помните велосипедистов или бегунов, которые мимо вас проезжали или бежали? Не помните!! Так и до Вас никому нет дела.
Одежда должна быть по сезону и удобна. Покупать дорогие костюмы нет смысла – вы же похудеете и придется купленные большие комплекты или отдавать, или выкидывать.
Не заканчивайте пробежку прямо около парадной. Планируйте прервать бег метров 200-300 до парадной. После остановки бега пройти пешком, успокоитесь и придите в себя.
Дома не заваливайтесь на диван или кровать. Походите. В крайнем случае посидите.
В душ тоже сразу соваться не надо. Остыньте. Дайте организму прийти в себя, потом в душ.

Как есть и что есть?

Если Вы действительно начнете бегать, то количество поглощаемой пищи у Вас уменьшиться – жрать на ночь будите меньше точно. Утром и днем кушайте как считаете нужным, но без фанатизма.
Ограничение одно – после бега только чай, вода, соки, фрукты. Сладкое, мучное, жирное исключить. Можно немного сушек к чаю.

Противопоказания.

Если Ваш вес больше 100кг – посоветуйтесь с врачом. Вы должны понимать, что бег дает большую нагрузку на кости тела – суставы и позвоночник.
Если у Вас есть симптомы диабета – сходите к врачу по поводу питания, возможно Вам нужно будет принимать пищу после бега, но какую и в каком количестве врач должен сказать.
При постоянных болях в позвоночнике, суставах, опухании мягких тканей – останавливаем бег и идем к врачу.

Данные советы не претендуют на открытия или аксиому и направлены в первую очередь для людей старше 30 лет.
Но Вы должны помнить – только от вас зависит желание привести свой организм в порядок, и никто кроме Вас этого не сделает.

Бег как способ похудеть: 6 основных правил

бег как способ похудеть

Бег является самой эффективной аэробной нагрузкой для похудения. Во время бега активно работают сердце и мышцы ног. Таким образом, организм укрепляется и становится сильнее в целом. Калории уходят постепенно, но уверенно. Регулярный бег сделает вашу фигуру крепкой, спортивной и красивой. Бег как способ похудеть – универсальное решение для людей с ограниченными финансами и временем, но чтобы бег приносил пользу, а не вред, нужно заниматься правильно, соблюдая ряд простых рекомендаций.

Бег не так прост, как может показаться. Существует ряд правил, без которых он не принесет вам долгожданного результата. Так же сочетайте занятия со здоровым питанием. Так вы добьетесь больших результатов.

Бег как способ похудения — учимся правильно бегать

1. Бег для похудения — бег трусцой. Это особый вид бега, когда нужно бежать медленно, неторопливо опуская полностью стопу на землю. Такой бег укрепляет сердце, дыхательную систему и не вредит коленкам и ступням. Также только при этом беге можно начинающему бегуну потратить больше калорий. Ведь при быстром темпе далеко не убежишь.

2. Начните с 10 мин в день. Что означает не стоит начитать сразу с часа или двух непрерывного бега. Это будет огромным стрессом для сердца, а значит может вызвать много негативных последствий. Начните с 10 мин, и каждый месяц увеличивайте это значение еще на 10 минут. При таком подходе организм постепенно привыкнет к увеличивающимся нагрузкам. Нужно довести продолжительность пробежки минимум до 30 минут или больше, так как только после этого промежутка времени начинает сжигаться жир и лишние калории.

3. Регулярность. Обязательно нужно бегать регулярно и не реже 3 раз в неделю. Лучше сделайте бег своей привычкой, и бегайте каждый день. Только так вы увидите результат. Не бойтесь, что бег вам надоест. Уже через месяц такого бега вы начнете получать удовольствие и эйфорию.

4. Бегайте утром и натощак. Это обязательные правила. Утром жиры расщепляются лучше. Да и городской воздух за ночь очищается и утром гораздо комфортнее дышится, чем вечером. Перед бегом можно покушать за час и выпить воды за пол часа. После бега нельзя кушать еще два часа. Пить можно, но не злоупотребляйте. В идеале лучше просто полоскать рот водой.

5. Правильная обувь. Выбор правильной обуви для бега – залог вашего здоровья. При беге на 1 км нога ударяется об землю 600 раз. Так как бег – это своего рода прыжки, то на ноги действует сила ускорения, и при ударе нагрузка получается в десятки раз больше массы вашего тела. При беге весь организм подвергается нагрузке – сжимаются суставы, позвоночник, больше всего страдают стопы и коленки. Если бегать по асфальту, нагрузка еще больше увеличивается. Таким образом, при беге в обычной спортивной обуви, которая не предназначена для бега, вы рискует стать инвалидом. Если у вас нет денег на специальную обувь, бегайте по земле либо по искусственному покрытию стадиона, либо же выберете другой способ похудения.

6. Бегая, правильно дышите. Когда бежите следует дышать спокойно, вдыхая, как и выдыхая воздух через рот, потому что занятие бегом – это аэробная нагрузка.

Соблюдая указанные выше правила, можно значительно укрепить здоровье, а также похудеть. Например, если вы будете бегать минимум 3 раза в неделю, ваш пульс уменьшится на 10 ударов, что будет показателем оздоровления сердца и организма. Также при беге легкие вентилируются в 5 раз лучше, их размер увеличивается, что уменьшает риск их заболевания. За час бега организм теряет 2 литра жидкости. При здоровом питании это улучшает водный баланс. Поэтому бегайте, и тогда ваш организм зарядится на сжигание калорий и оздоровление.

Бег эффективный способ похудеть за две недели

Бег для похудения

Последнее время набирает популярность среди женщин один и тот же вопрос: «Как быстро сбросить вес» Плохая экология, неправильное питание, сидячий образ жизни приводит к тому, что наше тело перестает отвечать современным эталонам красивого тела. Вы знаете, что бег эффективный способ похудеть?

Бег эффективный способ похудеть

Разумеется, этим спешат воспользоваться предпринимателям и владельцам спортивных клубов, которые предлагают свою помощь в похудении и достижению желаемой фигуры. Однако не каждый человек готов раскошелиться на абонементы в фитнес или услуги диетологов.

И в самом деле, не каждый человек понимает, что есть бесплатные способы и эффективные, которые помогут Вам быстро сбросить вес. Один из таких способов бег.

Что мы знаем о кардио нагрузках?

Бег относится к кардио нагрузкам, которые оказывают положительное влияние на работу сердечной мышцы и легких. Во время кардио тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система, за счет активного поступления кислорода в легкие. Обмен веществ увеличивается, происходит снижение уровня холестерина в крови, и уменьшение жировых отложений. Поэтому очень важно обращать внимание на правильное дыхание во время кардио тренировок.

Бег эффективный способ похудеть — как правильно начать?

Бег эффективный способ похудеть

Нагрузка должна иметь оптимальную интенсивность в зависимости от тренированности человеческого тела. Новичкам не стоит начинать с марш-бросков, необходимо дать организму привыкнуть. Самым простым способом начать приобщаться к бегу является ходьба. Можно начать с прогулочного шага, постепенно переходя на интенсивный ускоренный шаг. Если чувствуете силы, можно сразу начать с ускоренного шага, ведь прогулочный не будет иметь сильного эффекта. В этом деле важно, что бы увеличился пульс.

Как и в любом другом виде спорта, необходимо увеличивать нагрузку, поэтому, как только почувствуете себя комфортно можно перейти на бег трусцой. Это можно сделать все в один день. Например, вы вышли на пробежку, начали с прогулочного шага до места, где собираетесь бегать, затем ускорили темп и потом медленно побежали. Если организму сразу тяжело сразу начать бегать, то лучше пару дней ограничиться ускоренным шагом.

Интервалы

Время немаловажная составляющая бега. Если бегать трусцой по 5 минут в день, это конечно принесет пользу организму, но быстро сбросить вес не получится, процесс затянется. Поэтому важно увеличивать не только нагрузку, но и продолжительность этой нагрузки. Например пару дней бегаете трусцой непрерывно в течение 5 минут, затем необходимо увеличить время до 7-8 минут, можно и 10 минут непрерывной пробежки. Если помнить о правильном дыхании, для организма увеличение пройдет безболезненно.

Известно, что жир начинает сгорать через 30-40 минут непрерывной тренировки. Поэтому постарайтесь стремиться к более высокой продолжительности бега, а скорость потом сама придет, как только организм адаптируется к бегу на протяжении 20-30 минут.

Бег эффективный способ похудеть

После пробежки необходимо восстановить дыхание, а значит, не рекомендуется останавливаться, нужно продолжать идти и дышать. Если Ваш организм достаточно подготовлен и тренирован, если чувствуете что силы остались, то теперь можно попробовать пробежать на ускорение определенный участок.

Например, вы выполнили получасовую пробежку, затем переходите на шаг, восстанавливая дыхание, а потом выполняете резкое ускорение на оставшиеся силы. Именно в этот момент и будет усиленно сгорать подкожный жир.

Интервальный бег

Интервальный бег применяется спортсменами для развития выносливости. Однако, такой бег еще более эффективен для быстрой потери веса. Техника такого бега заключается в том, что сначала спортсмен бежим спокойным темпом, затем резко ускоряется (без остановок и восстановления дыхания).

Такая тренировка поможет не только быстро и эффективно сжечь жир, но и поможет нарастить мышечную массу. Однако, следует помнить, что такая тренировка – это большая нагрузка на сердце и сосуды, не говоря уже про суставы. Поэтому применять ее можете, во-первых, если уверены, что не имеете проблем с сердцем, во-вторых, имеете специальные беговые кроссовки на толстой подошве, так же можно дополнительно обезопасить связки с помощью специальных бандажей, которые можно купить в аптеке.

В случае когда лишний вес превышает 7 кг, не стоит использовать интервальные тренировки, пока вес не снизится ниже. Ели вышеописанные требования безопасности соблюдены, то что бы перейти к интервальным тренировкам новичку, достаточно начать так же, как и обычный бег, с ходьбы, затем переходить на бег трусцой, постепенно увеличивая нагрузку.

Результаты

Вы удивитесь, но результат и правда не заставит себя долго ждать. Главное не кушать после тренировки в течении получаса, но обязательно нужно выпивать дневную норму воды, особенно после бега. Частоту и интенсивность занятий вы можете определять для себя сами, прислушиваясь к своему организму. Если ваши тренировки будут 3 раза в неделю, то в зависимости от интенсивности бега, вы себя не узнаете уже через 2 недели.

Бег эффективный способ похудеть

В первую очередь укрепятся мышцы на ногах, еще через неделю кожа на ногах подтянется, спустя месяц исчезнет живот и бока. Конечно, все сугубо индивидуально, и зависит от изначального состояния тела.

В любом случае, вы ничего не потеряете, а организм станет более выносливым и здоровым, а вес уйдет очень быстро.

Олимпийская диета

Бег для похудения — наиболее эффективный способ улучшить тело и здоровье :: SYL.ru

Один из лучших способов эффективно и безвозвратно сбросить вес – это бег трусцой. Если у вас нет противопоказаний к этому виду спорта, то смело используйте его для создания красивой фигуры. Мотивация бега достаточно проста: с его помощью худеет и тренируется практически все тело.

бег для похудения

Как начать

Если вы выбрали бег для похудения, то приготовьтесь к тому, что запал энергии стихнет достаточно быстро. В частности это касается тех случаев, когда спорта в жизни практически не было. Вам будет сложно бежать вначале, но не торопитесь ставить рекорды. Придерживайтесь такой схемы: бег — быстрый шаг – бег – быстрый шаг и так далее. Сперва достаточно бега на несколько минут с переходом на ходьбу, но постепенно увеличивайте интервал на 1-2 минуты. Как только вы почувствуете, что мышцы достаточно окрепли, сокращайте количество переходов на ходьбу.

Разминка

Если вспомнить школьные годы, то учителя физкультуры нередко в качестве разминки использовали бег, но в нашем случае желательно выполнить хотя бы небольшой комплекс разогревающих упражнений. Это убережет вас от растяжений и болей. Так, немного растяните мышцы, выполните 10-15 приседаний, подъемов коленей. Если ваша пробежка приходится на утреннее время, то короткая зарядка станет отличным пробуждением, и ваш бег для похудения будет гораздо эффективнее.

бег трусцой для похудения

Нагрузка

Как указывалось выше, начинать необходимо с малого, иначе велика вероятность, что вы забросите этот вид спорта. Постепенно увеличивая нагрузку, вы получаете возможность менять темп во время бега, делая так называемые «интервалы». Для этого вам понадобится таймер или секундомер, оповещающий вас о завершении определенного периода. Суть метода заключается в том, что в течение 20-25 минут бега вы постоянно меняете темп, но с определенными интервалами. Начинаем всегда с медленного бега, затем переходим к быстрому, после возвращаемся к медленному и так до конца тренировки. Ни в коем случае не останавливаться из-за лени (только если самочувствие ухудшилось). Интервалы выбираются самостоятельно, но вначале достаточно чередовать по 2-3 минуты. Можно с полной уверенностью сказать, что такой бег для похудения наиболее эффективен, так как сжигание жиров происходит быстрее как во время тренировки, так и после нее.

Как часто устраивать пробежки

Не советуем вам использовать бег для похудения ежедневно. Если быть точнее, то данный спорт должен быть частым, но его достаточно и 4-5 раз в неделю. В ином случае можно перетренироваться и потерять всякий интерес.

бег по лестнице для похудения

Альтернативные варианты

Не у всех есть возможность устраивать утренние или вечерние пробежки, но это не значит, что стоит забывать о своих желаниях. Если вы проживаете в многоэтажном доме, то можно выбрать короткий бег по лестнице для похудения. Но будьте крайне осторожны, так как это интенсивная нагрузка, а для вашего организма – это достаточно большой стресс. К тому же, мы не рекомендуем выбирать такой вид спорта, если ранее вы вовсе вели малоподвижный образ жизни.

Желательно найти возможность выбрать бег трусцой для похудения, так как это более щадящий способ привести тело в спортивную форму и улучшить здоровье.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и боках мужчине и помогает ли бег

Занятия бегом – один из самых полезных и доступных вариантов кардиотренировки. Равномерное движение приводит мышцы в тонус, нормализует и подбадривает кровообращение, стимулирует насыщение тканей кислородом и стабилизирует гормональный фон. Кроме того, бег – отличное средство для похудения. Но нужно знать, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, научиться дышать и разумно определить свои возможности.

Польза бега для похудения живота

польза бега для похудения живота

Как выяснить, помогает ли бег похудеть в животе? Посмотреть на бегунов – среди них нет ни одного с избыточным весом. В процессе движения, организм получает оптимальное количество нагрузки, при этом активизируются обменные процессы. Вредные вещества выходят с потом, теряются калории и в результате, бегун нормализует массу собственного тела.

На вопрос: помогает ли бег убрать живот и бока, ответ положительный. Интенсивная анаэробная нагрузка задействует мышцы бедра, голени, ягодиц, спины, шеи. Начав бегать, пациент заставляет работать как мышцы, так и внутренние органы. Плюсы тренировок:

  1. Органы насыщаются кислородом, а значит, пройдут мигрени, ломота в костях и мышечные спазмы;
  2. В процессе бега сердце работает с повышенной интенсивностью, улучшая работу кровеносных сосудов, за счет чего снижается уровень холестерина, минимизируется риск развития инфаркта, инсульта;
  3. Занятия бегом сжигают лишний жир не только на животе, но и прочих частях тела;
  4. Интенсивное движение заставляет организм вырабатывать большое количество гормонов, ответственных за приятные эмоции, поэтому после пробежки человек всегда находится в приподнятом настроении.

Таким образом, пробежка убирает жировой слой на животе, ногах, ягодицах и боках, дарит массу положительных эмоций и укрепляет здоровье.

Сколько нужно бегать и с какой скоростью?

начать бегать чтобы похудеть в животе

Рекомендуем к прочтению:

Прежде, чем начать бегать чтобы похудеть в животе, следует определиться, где будут проходить занятия: на улице или в помещении. Беговая дорожка дома дает преимущество занятий в любое время, зато бегать по улице приятнее и здоровее. Вне зависимости от варианта, правильный путь к похудению лежит через регулярность.

Важно! Убирает ли бег живот и бока? Да, но для этого нужно заниматься не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день не менее 40-60 минут. За это время организм не только успевает «разогреться», но и начинает расходовать жиры с нужной интенсивностью.

Несомненно, бег сжигает жир на животе, но первые результаты появятся только через 5-7 недель при ежедневных занятиях по часу. А как бегать, чтобы похудеть в животе мужчине? Специалисты настаивают, что лучшие тренировки интервальные. То есть, мужчина сначала бегает трусцой, затем ускоряется и снова переходит на трусцу и так по кругу. Ускорение может быть разным, чем выше скорость, тем больше расход калорий. Перемежение нагрузки необходимо не только для начинающих бегунов, но и профессионалов: организм перестраивает работу сердца, внутренних органов, задействуя все резервы и нормализуя жизненно важные процессы.

Правила для тех, кто пока не знает, как нужно бегать,  чтобы похудеть на животе:

  1. Подобрать удобную одежду с расчетом выделения пота, обувь – она должна быть удобной и амортизировать ступню от поверхности дорожки.
  2. Выбрать место для занятий. Парк, водоемы, стадионы – хорошо, автомагистрали, проходные пешеходные пути – плохо. Не следует заниматься бегом на улице в мороз, сильный дождик или жару.
  3. Время занятий выбирается индивидуально. Пробежки утром также помогают худеть, как и вечерние занятия. С утра организм заряжается энергией, зато вечером бег успокаивает, избавляет от дневных проблем, позволяет расслабиться.

Если выбор на утренние часы занятий, бежать можно не ранее, чем через полчаса после сна. Это время требуется на подготовку сердечной мышцы к интенсивной нагрузке.

  1. Перед тем как бежать, нужна разминка: прогулка в быстром темпе, повороты, наклоны, приседания – дайте возможность организму запустить все циклы в работу.
  2. Чтобы сжечь жир, время занятий нужно наращивать. Отложения на животе – самые сложные для «растапливания», первые 15-20 минут бега организм расходует запасы гликогена, а только затем использует в качестве энергии подкожный и висцеральный жир.
  3. Чтобы сжигание отложений с области живота, боков, талии происходило быстрее, перед занятиями можно обернуться пищевой пленкой – эффект сауны вам обеспечен.
  4. Напряжение мышцы в области пресса в процессе движения поможет быстро похудеть в локальных областях.

разминка перед бегом

Важно! Первое занятие не должно быть дольше 15-20 минут. Минута быстрого шага, 30 секунд ходьбы – это правильный режим для всех новичков, которым нужно скорректировать живот, бедра, бока и талию.

Если говорить об интенсивности занятий, то все зависит от цели. Рельефные мышцы появляются от забегов на пределе возможностей, но на короткие дистанции. А вот сжигать большую массу нужно длительным и небыстрым движением. Поэтому, рассчитывайте на 1,5-2 часа занятий в среднем темпе без остановок. Быстро убрать бока позволяют занятия на пересеченной местности: холмы, овраги, препятствия – все это поможет избавиться от избыточной массы намного оперативнее, чем пробежка по ровным парковым дорожкам.

Разовые мероприятия не принесут никакой пользы, как и изнурительные каждодневные занятия. Если длительно и изматывающе бегать каждый день, организм не успеет восстановиться и чрезмерная усталость заставит отказаться от тренировок. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Нет сил бегать каждый день, можно заниматься через день, но не реже.

Очень хорошо тренироваться под музыку, с партнером или домашним животным. Главное, чтобы занятия были в радость, только тогда бег будет помогать, а не станет очередной нудной физкультурой.

Рекомендуем к прочтению:

Противопоказания для бега

Простое и интенсивное похудение от бега доступно не всем. Есть противопоказания для занятий:

  • Близорукость, глаукома – высокий риск отслоения сетчатки;
  • Обострение хронических заболеваний – бег может спровоцировать развитие патологий;
  • Простуда – возможны осложнения;
  • Заболевания суставов (артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи) – бегать нужно с корсетами, эластичными бинтами (замотать суставы), это снижает нагрузку;
  • Болезни дыхательной системы – возможны обострения астмы, развитие легочной недостаточности;
  • Проблемы с сердцем – интенсивная кардионагрузка для постоянных пациентов кардиолога нежелательна;
  • Возраст – показатель индивидуальный, но новичкам после 55 лет классический бег противопоказан, лучше заняться ходьбой.

При наличии противопоказаний, следует посоветоваться с доктором. Кроме пробежек есть масса занятий, которые помогут избавиться от лишней массы тела: пилатес, йога, плавание.

Как правильно дышать при беге?

как правильно дышать при беге

Зная, можно ли бегом убрать живот и бока, пациенты не всегда понимают, зачем нужно правильное дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи превратят занятия в удовольствие и помогут быстрее сбросить вес. Кроме того, контроль дыхания предупредит излишне сильные нагрузки на сердце, при этом обеспечивая оптимальное обогащение организма кислородом.

Правильным будет равномерное глубокое дыхание. Определенных техник, как дышать, нет – все зависит от индивидуальных особенностей организма: возраста, массы тела, физической подготовки. Но есть несколько вариантов методик, подобранных специалистами для начинающих и профессиональных бегунов:

  1. 2+1 – два коротких вдоха и один длинный выдох. Полезно при интервальных тренировках.
  2. Счет. Вдохи и выдохи на 3-4 шага при ходьбе и 1-2 шага при беге – показаны при начале тренировок, беге по пересеченной местности.
  3. Ритмичное дыхание. Как правило, мы делаем вдох на шаге правой ногой, выдох – на шаге левой ногой. Асимметрия приводит к избыточным нагрузкам. Попробуйте перестроить дыхание: вдох на 2-4 шаг, выдох 1-3 шаг. Получится, что на удар правой стопы о землю – выдох, левой – вдох. Такая перемена ритма особенно полезна для тучных людей, которым противопоказана сильная нагрузка на сердце.
  4. Дыхание животом. Если дышать только грудной клеткой, то в период интенсивных занятий организм недополучает кислорода. Межреберные мышцы небольшие, они быстро устают от частых сокращений. Дыхание животом – это задействование диафрагмы, что обеспечивает легким намного больший объем воздуха. Придется потренироваться «надувать живот» сначала при обычной ходьбе, затем быстром движении, а потом в беге.

Если устали, но время занятий еще не вышло, не останавливайтесь, не присаживайтесь и, тем более, не курите! Это огромная нагрузка на сердце, которая грозит риском развития инфаркта и/или инсульта. Лучше прогуляться спокойным шагом до конца отмеченной дорожки, но только не останавливаться.

А теперь немного общих рекомендаций:

  • Медленный бег: вдох носом, выдох ртом. Обеспечивается защита от пыли, вредных веществ, воздух прогревается прежде, чем попасть в глотку, а значит, нет опасности простуды.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным. Тело само подскажет, как именно лучше дышать – противоречия тут опасны.
  • Ускоренный бег – дыхание «ртом и носом». Это гарантирует полное обеспечение кислородом, а вот уберечься от инфекций можно прижав кончик языка к небу или вдыхать через губы, сложенные трубочкой.
  • Резкий выдох после глубокого вдоха – отличная вентиляция легких и большой выброс отработанного воздуха (выдыхать через рот).

Помогает ли бег убрать живот мужчине? Безусловно, да. Более того, пробежка – основное занятие для мужчин, желающих длительное время сохранять потенцию. В процессе тренировок задействуются ягодичные и паховые мышцы, отвечающие за нервно-системные окончания, что обеспечивает эластичность связок и нормализует кровоток к половым органам.

Бег для похудения, какие варианты выбрать


Занятие бегом – самый эффективный метод избавиться от лишнего веса. В настоящее время наиболее полезным и результативным упражнением является утренний бег для похудения.


бег для похудения

Посмотрите на спортсменов-бегунов. Все они очень изяшные и грациозные. Если хотите выглядеть как они, то бег для похудения будет основной составляющей в вашем выборе. Это мировой тренд и можно смело утверждать, что он проверен поколениями

Как это работает

Это довольно просто упражнение, ведь все, что от вас требуется это просто бегать. Чтобы заниматься бегом вам не надо покупать тренажёры и другое оборудование. Это просто будет лишней тратой денежных средств. Вам даже не потребуется покупать абонемент в тренажерный зал. Вам достаточно просто выйти на улицу.

Ежедневно выполняйте бег для похудения, сколько нужно бегать при этом рекомендуется выбирать в зависимости от массы тела человека. Так для сжигания менее килограмма жира в вашем организме требуется пробегать около 10 километров.

Благодаря бегу, вы сможете избавиться от значительного количества лишних килограммов.

Сила воли

Однако, вы должны понимать, что это довольно трудоемкое упражнение. От вас потребуется большие затраты энергии. При этом занятии все мышцы будут участвовать в процессе. Наибольшую нагрузку будут получать именно суставы ног. Это объясняется тем, что человек выполняет данное упражнение с собственным весом. Основной особенностью бега является то, что при нем определенная часть вашего тела не будет иметь опоры. Бег считается наиболее результатным видом упражнения. Однако, он предусматривает и большое количество различных травм.

Бег для похудения не является спортивным занятием, это целевое упражнение и спортивные травмы вам не нужны. Приучайте ваше тело к ежедневным нагрузкам, постепенно увеличивайте нагрузку, но учитывайте, что в начале будет и дискомфорт и работа над снижением веса с усилием. Но этот так же принесет и радость, сразу же после того, как вы станете на весы и увидите результат.

Работа над ошибками

Зачастую, женщины больше получают травмы, чем мужчины. Это обусловлено тем, что по строению тела у женщин таз больше. Чтобы избежать травматизма, вы должны после тренировок отдыхать. Но вы должны бегать для похудения регулярно, иначе тренировки будут просто бессмысленными. Вы также должны подобрать обувь. Желательно приобретать кроссовки, которые изготовлены специально для бега. Это объясняется тем, что вашей ноге будет гораздо удобнее, стопа будет находится всегда в правильном положении.

Экипировка при беге для похудения:

  • Спортивная форма для бега;
  • Кроссовки;
  • Шагомер;
  • Таймер или часы.

В зимнее время нужно использовать термобелье и головной убор (спортивную шапку). В летний период нужно использовать бейсболку или козырек от солнца.

бег для похудения сколько нужно бегать

Незазорно бегать в одиночку, главное иметь твердое убеждение, что ты бегаешь для своего здоровья

Занимаясь бегом для похудения, вы заодно и станете более выносливым человеком. Вы не только сбросите вес, но и станете более здоровыми. Занятия способствует хорошей работе сердечно-сосудистой системе. Улучшается частота сердцебиения, общая кардиограмма. Дыхательная система тоже претерпевает положительные изменения. Важно отказаться от курения и алкогольных напитков.

помогает ли бег похудеть

Конечно лучше всего развивать привычку бегать с раннего возраста. Это позволит всегда быть бодрым и подтянутым

Главное в беге для похудания

Кроме того, данный способ похудения доступен каждому желающему. Довольно просто встать утром и отправиться на пробежку. Также вы это можете делать и вечером. Вам всего лишь надо одеть спортивную форму и выйти из дома. Все решает ваше желание. Вам не потребуется тратить много времени и денежных средств на тренажерные залы.

Основные правила

Когда вы решили заняться бегом для похудения, вы должны делать это правильно. Не стоит бегать на огромные дистанции. Если вы начинаете только бегать, то вы должны соблюдать удобный вам темп. Не надо бегать слишком быстро, ведь так быстрее придет чувство усталости. Вы просто с каждым разом должны своим темпом преодолевать расстояния все больше и больше. Бег как способ похудеть, важно сочетать с диетами и активным образом жизни.

бег как способ похудеть

Бег как способ похудеть эффективен и для рыхлых ягодиц и для боковых мышц брюшной полости. Регулярные пробежки позволят полностью убрать обвисшие бока.

Мифы о беге для похудения

Бег на месте дома для похудения очень результативно. – Нет, дома вы не выбегаете нужное расстояние чтобы похудеть, нагрузка на тело невысокая и соответственно эффект незначительный.

бег на месте дома для похудения

Даже в домашних условиях упражнения по бегу нужно выполнять в спортивной форме и подходящей обуви

Интервальный бег для похудения лучше непрерывного. – Нет, интервальный бег выполняется исключительно для привыкания выполнения ежедневной тренировки, после того как тело привыкнет, интервалы делать не нужно. Период заминки – это расстояние до дома от месте бега, при котором тело сможет полностью отдохнуть и восстановиться.

 бег на беговой дорожке для похудения

Бег на улице более предпочтителен бегу в тренажерном зале

Бег на беговой дорожке для похудения не подходит. – Нет, на современной беговой дорожке можно добиться аналогичных результатов. Единственный минус, свежий воздух в помещении не такой как на улице, маршрут всегда один и плюсом можно считать только красивый вид из окна. Находите в себе силы выйти на улицу и не обращать внимание на узость мысли провожающих вас взглядом. Вы работаете и бегаете для своего здоровья и вам нужно наплевать на чужое внимание в вашу сторону. Кстати лучше не слушать музыку во время бега, в первую очередь это вредно для вашего слуха, во вторую очередь это не безопасно, можно не услышать что-то важное, что может произойти во круг вас.

интервальный бег для похудения

Тренажеры позволяют имитировать большее количество нагрузок: без по пересеченной местности, горная тропа и т.п. В природных условиях до таких мест сначала надо добраться

Бег или ходьба для похудения имеют одинаковую нагрузку. – Нет, при беге тратиться больше килокалорий. Но при определенных условиях можно выбрать ходьбу, как вариант борьбы с лишним весом.

бег или ходьба для похудения

Если для бега не хватает медицинских показаний, то начните свое восхождение к красивой фигуре с помощью ходьбы

Помогает ли бег похудеть? Да, именно помогает. Но при этом нужно соблюдать и диеты и соблюдать режим дня, отказаться от курения и выпивки, чрезмерного употребления углеродов, регулярно проходить диспансеризацию, выпивать около 3 литров воды (не жидкости) в день и конечно иметь желания сделать свою жизнь лучше.


Бег, как способ похудеть

Содержание:

Бег считается самым эффективным способом похудения и борьбы с лишними килограммами. Кроме этого, ежедневные пробежки способствуют улучшению самочувствия и здоровья в целом.

Польза бега по утрам

Для того, чтобы похудеть, достаточно заниматься медленными пробежками каждый день. Медленный и размеренный бег задействует в работе все группы мышц. Как результат, фигура выглядит подтянутой и стройной, лишний вес уходит очень быстро. Кроме того, данный вид бега прекрасно тренирует сердце, укрепляются сосуды, улучшается кровообращение. Такая размеренная нагрузка стимулирует обмен веществ в организме, все органы получают достаточное количество кислорода.

Занятия бегом на свежем воздухе благоприятны и в психологическом плане. Они помогают справиться с депрессией. Полезное свойство бега укреплять иммунитет известны каждому с детства.

Как правильно бегать по утрам?

Делать пробежку лучше ранним утром, либо за 2 часа до сна. В ранние часы бегать крайне полезно. В это время воздух свежий и температура воздуха вполне оптимальна для занятий спортом. Заниматься предпочтительно каждый день, так организм быстрее привыкнет к нагрузке. Но вполне достаточно будет заниматься бегом 3 раза в неделю. Главное – регулярность. И не стоит отказываться от пробежки, если на улице моросит мелки дождик, на этот случай можно приобрести дождевик.

Совершать пробежки приятно в компании с другом. С собой можно взять плеер или телефон с наушниками и наслаждаться пробежкой и  свежим воздухом под любимую музыку.

Начинать бег нужно только после небольшой разминки, особенно с утра, упражнения для разогрева помогут разбудить организм. Все упражнения должны быть направлены на разработку суставов.

Начинать с интенсивной нагрузки не стоит. Для первой пробежки будет достаточно 10 минут, а далее нагрузку ежедневно можно увеличивать на минуту.

Также вам может быть интересен Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Очень важно правильно дышать во время бега. Дышать нужно животом. Вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.

Главное выбрать подходящий и комфортный темп. Если дыхание начало сильно учащаться и в целом дышать стало сложнее, темп нужно снизить или перейти на быструю ходьбу. Если возникло ощущение сильного дискомфорта и тяжести. Пробежку лучше прекратить или сделать небольшую паузу.

Местность для пробежки лучше выбирать ровную, чтобы избежать травм.

Закончить пробежку нужно комплексом несложных упражнений на растяжку. Выполнять упражнения нужно без резких движений и максимально осторожно.

Стоит упомянуть об экипировке. Для любого бегуна, даже начинающего, главным атрибутом является хорошая спортивная обувь. Обычно для бега выбирают специальную обувь. Стопа в такой обуви должна быть хорошо зафиксирована, а голеностоп, как самое уязвимое место любого бегуна, максимально защищен. Подошва должна обладать амортизирующими функциями, это поможет снизить нагрузку на позвоночник и коленные суставы.

В чем лучше бегать по утрам?

Одежда для пробежек должна быть комфортной и не сковывать движения. В холодную погоду не обязательно надевать на себя теплую спортивную одежду. Она должна быть легкой, чтобы во время бега сильно не потеть. В жару и солнцепек нужно защищать голову.

В каждую пробежку нужно брать с собой маленькую бутылочку воду и делать по маленьким глоткам каждые 15-20 минут. Это поможет снизить нагрузку на сердце и облегчит дыхание.

Перед пробежкой нужно делать небольшой перекус. Бег на голодный желудок может закончиться обмороком. Бегать с полным желудком не очень-то приятно. А для здоровья вовсе не безопасно. К полноценному завтраку можно приступать через час после окончания тренировки. За это время можно успеть сделать многие утренние дела. Ну и, конечно же, для поддержания эффекта от пробежек, не забывайте о правильном питании.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.