Чередование белковых и углеводных дней для похудения
В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.
Основные принципы белково-углеводного чередования
Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.
Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.
В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.
Схема диеты БУЧ
Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.
- 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
- 2 день: тоже белковый;
- 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
- 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.
При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.
Что можно есть во время диеты, а что нельзя?
Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.
- протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца; - углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
- овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
- грибы;
- фрукты;
- сухофрукты;
- ягоды;
- соя.
Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.
Примерное меню на неделю
Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.
Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.
Понедельник
- на завтрак приготовьте творог с ягодами. Можно взять мороженные;
- на первый перекус сварить 4 яйца (желток нельзя) или можно пожарить без масла;
- обед: курица вареная и овощ;
- перекус второй: рыбные котлеты в духовке;
- на ужин всегда лучше кушать белковые продукты. Можно выпить стакан кефира.
Вторник
- завтрак: омлет в духовке;
- перекус: нежирный сыр;
- обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
- перекус: яйца вареные без желтков;
- творог обезжиренный.
Среда
- завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
- на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
- обед составит каша гречневая и овощной салат;
- на перекус фрукты;
- белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.
Четверг
- завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
- перекус: яблоко;
- обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
- перекус: овощной салат или просто овощи;
- ужин: творожная запеканка.
Пятница
- завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
- перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
- обед: запеченная тыква с курицей;
- перекус: рыба на пару;
- ужин: рыба с салатом.
Суббота
- завтрак: говядина с кабачками;
- перекус: овощная запеканка с грибами;
- обед: запеченная рыба и овощи;
- перекус: творог обезжиренный;
- ужин: вареный коктейль из морепродуктов.
Воскресенье
- завтрак: скраб;
- перекус: банан;
- обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
- перекус: греча и салат «Щетка»;
- ужин: омлет из белков.
Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.
Меню на 21 день
Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.
| Дни недели | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
|---|---|---|---|---|
| 1) Белковый день | Творог обезжиренный | Рыба, запеченная с овощами | Белковый омлет | 1. Кусочек рыбы. 2. Пару овощей. |
| 2) Белковый день | Телятина на гриле, овощи | Курица с капустным салатом | Творог 0% | 1. Яйца. 2. Вареный кальмар. |
| 3) Углеводный день | Каша перловая на воде | Винегрет | Омлет в духовке | 1. Апельсин. 2. Груша. |
| 4) Смешанный день | Скраб | Плов из морепродуктов | Вареная куриная грудка | 1. Яблоко. 2. Тушеные овощи. |
| 5) Белок | Рыба жареная без масла | Куриная грудка и стручковая фасоль | Обезжиренный творог | 1. Печеные овощи. 2.Яйца. |
| 6) Белок | Омлет | Салат из свежих овощей и морепродукты | Рыба запеченная | 1. Творог 0%. 2. Кусочек нежирного сыра. |
| 7) Углеводы | Макароны из твердых сортов | Тушеные овощи | Вареная куриная грудка | 1. Виноград. 2. Персик. |
| 8) Смешанный | Пшенная каша, вареные яйца | Греча, салат, телятина | Омлет | 1. Яблоко. 2. Овощной салат |
| 9) Белок | Рыба на гриле, брюссельская капуста | Омлет с овощами | Творог 0% | 1. Белки яиц. 2. Вареные креветки. |
| 10) Белок | Куриная грудка в духовке с овощами | Творог 0% | Говядина вареная с зеленью, огурцы | 1. Кусок рыбы. 2. Белки яиц. |
| 11) Углеводы | Гречневая каша на воде | Овсяная каша с фруктами | Творог 0% | 1. Персик. 2. Ягоды. |
| 12) Смешанный | Скраб | Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка | Яичный омлет | 1. Грейпфрут. 2. Нашинкованная капуста с лимонным соком
|
| 13) Белок | Жареная телятина без масла | Рыбные котлеты на пару с капустой | Вареная куриная грудка, стручковая фасоль. | 1. Яйца. 2. Пара овощей. |
| 14) Белок | Омлет | Курица с баклажанами | Тыква с куриной грудкой | 1. Рыбка. 2. Творог 0%. |
| 15) Углеводы | Греча с овощами | Овощной суп | Перловка с салатом из свежих овощей | 1. Банан. 2. Апельсин. |
| 16) Смешанный | Плов с морепродуктами | Винегрет с рыбой | Обезжиренный творог | 1. Яйца. 2. Груша. |
| 17) Белок | Говядина на пару с зеленью | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой | Омлет в духовке | 1. Рыбка. 2. Овощная смесь. |
| 18) Белок | Рыба, запеченная с морковью | Курица с тыквой | Творог 0% | 1. Яйца. 2. Кусочек сыра |
| 19) Углеводы | Каша перловая на воде | Греча с морковью. | Овощи с яйцами | |
| 20) Смешанный | Скраб | Курица со смесью овощей | Рыбный суп | 1. Творог. 2. Омлет |
| 21) Белок | Курица вареная | Омлет | Творог | 1. Рыба. 2. Стручковая фасоль. |
Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.
Рецепты блюд для соблюдения БУЧ
Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.
Скраб для кишечника
Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.
- овсянка 5 ст. л.;
- вода столько же;
- грецкие орехи 5 шт.
Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.
Запеченная рыба
Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.
- рыба целая, примерно 300-400 гр.;
- чеснок — 2-3 зубчика;
- специи.
Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.
- Моем, чистим рыбку.
- Обмазываем специями и чуть солью.
- Даем настояться около 1 часа.
- В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
- Заворачиваем в фольгу.
- Ставим в духовку на 200⁰, на час.
Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.
Запеченная куриная грудка с овощами
Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.
- куриная грудка — 2 шт.;
- овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
- Чеснок и специи по вкусу.
Способ приготовления:
- Оставим курицу на ночь замоченной.
- С утра намажем специями.
- Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
- В холодильник на 30-60 минут.
- Режем кубиками овощи, или на слайсы.
- На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
- В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.
Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.
Говядина вареная
Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.
- говядина — 300 гр.;
- зелень много и всякой;
- специи.
Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.
- Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
- Заливаем мясо и даем закипеть.
- Снимаем пенку.
- Отправляем зелень в кастрюлю.
- Варим до полной готовности.
- При подаче добавляем зелень.
Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.
Овощной суп
Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.
- капуста — 100 гр.;
- картофель — 100 гр.;
- морковь — 100 гр.;
- лук — 1 средний;
- зелень, специи.
Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.
Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.
Побочные эффекты
Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:
- запор;
- аллергия;
- высыпания;
- неприятный запах изо рта;
- землянистый цвет лица.
Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.
Отзывы о результатах после похудения
Вот такие отзывы оставляют люди, опробовавшие на себе белково-углеводное питание:
Мой результат на этой диете поразил всех. С 90 кг я сбросила до 65. Жир ушел, а мышцы остались. Я еще ходила в зал, поэтому тело меня полностью радует. Всем советую именно эту диету.
Альбина, 24 года, г. Ярославль
Я не смогла просидеть долго на этой диете. Но результат все же есть. За неделю я сбросила 3 кг. Правда, у меня вес большой. Сейчас после праздников постараюсь опять сесть на нее.
Карина, 30 лет, г. Нижний Новгород
Я пробовал много диет, но что-то не выходило никак похудеть. Друг посоветовал БУЧ. Уже махнул рукой, но решил посидеть неделю. При моем среднем весе ушел вес в 2,5 кг. Сейчас уже минус 20 кг. Иду навстречу мечте. Осталось 10 кг.
Антон, 26 лет, г. Пермь
Мне показалась диета слишком скудной. Просидела 3 дня и дальше не смогла так питаться. Настроения нет, сил нет. Лучше буду дальше на пп. Слава Богу, никаких соревнований нет, и к этому рациону я не вернусь.
Юлия, 22 года, г. Киев
Меню диеты БУЧ на 4 дня вы найдете в следующем видео:
Для каждого человека должен быть индивидуальный подход. Для начала сходите к терапевту, сдайте анализы. Спросите про БУЧ у своего врача, и вместе с ним примите решение. Дальше нужно четко следовать инструкциям. Не нужно голодать. Кушайте часто, по рассчитанным данным. Добивайтесь поставленных целей мягко, не травмируя здоровье.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица с меню)
В современном мире невозможно найти человека, который бы не мечтал об упругой подтянутой коже, рельефных мышцах и красивой фигуре. К счастью, эта мечта может легко стать реальностью, достаточно лишь иметь сильное желание, завидное стремление и феноменальную силу воли.
Неотъемлемым атрибутом красивого тела всегда был и будет являться спорт. Но даже колоссальные физические нагрузки не принесут должного эффекта без правильного питания, совмещенного со строгим спортивным режимом.Диета, которой придерживаются абсолютно все бодибилдеры, да и просто люди, желающие иметь подкаченное рельефное тело, называется белково-углеводное чередование.
В чем ее основные особенности и принципы и какого эффекта можно добиться при четком соблюдении диетического рациона?
Основные правила белково-углеводного рациона
Люди привыкли считать, что жиры и углеводы – главные враги красивого тела т. к. быстрее всего способствуют образованию лишнего веса, поэтому частенько садятся на безуглеводную диету. Но по истечении диетического периода замечают, что вместе с лишними жирами ушла и мышечная масса, а тело стало не подтянутым и красивым, как из журнала, а просто худощавым и дряблым.
Белково-углеводное чередование или как часто говорят БУЧ, направлено на то же сжигание лишнего жира, но при полном сохранении мышечной массы и упругости кожи.Принцип его достаточно прост:
- Человек два дня потребляет только белковую пищу с высоким содержанием протеина, из – за чего организм перестраивается, а чтобы получить энергию начинает расходовать собственные запасы жира и гликоген.
- Далее следует один углеводный день, в который разрешается есть продукты с высоким содержанием углеводов, но низким – жиров и белков. Так как организм уже перестроил собственный метаболизм на более активную работу, такой день не способствует набору лишнего веса, а, напротив, помогает его сжечь.
- Четвертый день построен на сбалансированном потреблении белковых и углеводсодержащих продуктов. Именно в этот период организм пополняет израсходованные запасы гликогена – основного питательного вещества для мышц.
В последующие дни чередование рациона повторяется. Это способствует медленному, но стабильному сжиганию жировой массы и набору мышечной.
Важно учесть, что одного питания для формирования красивого силуэта все же недостаточно и наибольший эффект будет заметен только при активном занятии спортом.
И еще один важный момент. У многих слово «диета» всегда ассоциируется с неким набором ограничений, но если мы говорим о методике БУЧ, об этом стереотипе стоит забыть. Это не значит, что разрешено объедаться, но и чувство сильного голода в периоды ее соблюдения присутствовать не должно.Для взрослого человека, суточная норма потребления энергии при средней активности не должна быть в пределах 1200 – 1500 ккал, а для активно занимающегося спортом — от 1600 – 2000 ккал.
Ориентировочное меню для белково-углеводной диеты
Еще одна важная особенность БУЧ состоит в том, что здесь не нужно строго высчитывать каждую калорию, ведь методика направлена на поддержание стабильности обменных процессов. Единственное, чего стоит придерживаться – предписанного суточного потребления количества белков, жиров и углеводов, которые содержатся в продуктах.
Так, в белковом рационе должны присутствовать продукты, которые содержат в 3 раза больше граммов белка, чем весит человек в килограммах, а углеводов в них должно быть вполовину меньше или столько же. Количество углеводов в одноименном рационе должно определяться из расчета 4 г/кг веса, а белков 0,5-1 г/кг. В сбалансированные дни белка можно потреблять в полтора – два раза больше, чем вес в кг, а углеводов — в 2-3 раза больше.
Учтите, что если вы стремитесь похудеть, умножать количество питательных веществ нужно не на ваш нынешний вес, а на тот, который вы хотите получить. Ниже представлена таблица, в которой вы можете рассмотреть примерный рацион БУЧ для человека средней комплекции на неделю.
| Дни | Название рациона | Время приема пищи | Потребляемые продукты |
| 1 | Белковый | Завтрак | Парочка отваренных вкрутую яиц, салат из овощей, приправленный лимонным соком и 25 г оливкового масла, чай или кофе без подсластителей и других добавок. |
| Ланч | Порция диетического творога с укропом, корицей или ванилью и 30 г минеральной воды или настойки шиповника | ||
| Обед | Порция отваренной куриной мякоти без шкурки и рагу из овощей без масла | ||
| Ужин | Порция отваренного на пару рыбного филе диетического | ||
| Перед сном | 200 мг обезжиренной ряженки или кефира | ||
| 2 | Белковый | Завтрак | Омлет из двух яиц с креветками без масла, приправленный зеленью и чай или кофе без добавок и подсластителей |
| Ланч | Коктейль белковый (может состоять из разных ингредиентов и зависит от того, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу) | ||
| Обед | Порция рыбного филе диетического, запеченного в духовке с приправами, лимонным соком и 25 г оливкового масла, 30 мг воды или настойки шиповника | ||
| Ужин | Порция отварной куриной мякоти без кожи | ||
| Перед сном | 200 мл обезжиренного кефира или ряженки | ||
| 3 | Углеводный | Завтрак | Порция овсяных хлопьев (можно мюсли) с добавлением сухофруктов и обезжиренного молока |
| Ланч | Банан, среднее яблоко или парочка абрикос большого размера | ||
| Обед | Порция гречневой каши, коричневого риса или макарон с томатной заправкой и ломтик цельнозернового хлеба | ||
| Ужин | Зеленый салат из овощей и порция запеченного в духовке рыбного или мясного филе диетического | ||
| Перед сном | 200 мг диетического кефира, ряженки или натурального йогурта | ||
| 4 | Комбини-рованный | Завтрак | Порция овсяных мюслей с сухофруктами или гречневой каши, парочка отваренных вкрутую яичек и чай или кофе без добавок и подсластителей |
| Ланч | 200 мл кефира или ряженки, ломтик цельнозернового хлеба с диетическим сыром | ||
| Обед | Порция вареной куриной мякоти без кожи (можно говядину) и рагу с тешеными овощами и коричневым рисом. | ||
| Ужин | Порция диетического творога со сметаной, мякоть кальмара и 30 мг минеральной воды без газа | ||
| Перед сном | 200 мг кефира или ряженки диетической | ||
| 5 | Белковый | Завтрак | Омлет из двух яиц с кусочками куриного филе, салатик из овощей, заправленный 25 мг оливкового масла и чай или кофе без добавок и подсластителей |
| Ланч | 200 мг диетического кефира, йогурта или ряженки | ||
| Обед | Порция запеченного в духовке рыбного филе и рагу из свежих овощей без масла | ||
| Ужин | Порция отваренной куриной мякоти без шкурки | ||
| Перед сном | 200 мг диетического кефира, йогурта или ряженки | ||
| 6 | Белковый | Завтрак | Парочка отваренных яиц вкрутую и порция диетического творога, приправленного зеленью (можно добавить ваниль или корицу по вкусу), кофе или чай без добавок и подсластителей |
| Ланч | Коктейль белковый | ||
| Обед | Порция рагу из овощей и мясного филе (можно куриного или говяжьего), а также немного коричневого риса | ||
| Ужин | Порция морепродуктов и небольшое количество брокколи | ||
| Перед сном | Порция морепродуктов и небольшое количество брокколи | ||
| 7 | Углеводный | Завтрак | Каша из любой диетической крупы без масла. Можно съесть мюсли с молоком и медом |
| Обед | Фрукты желательно разного вида | ||
| Ланч | Порция макарон или коричневого риса с мясом птицы, рыбы или других морепродуктов, ломтик ржаного хлеба | ||
| Ужин | Порция мясного или рыбного филе | ||
| Перед сном | 200 мг диетического кефира |
И еще одно правило: если вы хотите сбросить массу, пейте на ночь кефир или ряженку, а если наоборот, нарастить мышцы, отдайте предпочтение специальному белковому коктейлю, который готовится из молока, сырого яйца, меда, фруктов или ягод и яичных белков.
Белковые коктейли для похудения лучше пить в первой половине дня, а готовятся они путем смешивания диетического йогурта с молоком, льняными семечками и клубникой.
Повторять недельный диетический рацион необходимо до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.
Для сброса 5 – 15 кг в среднем достаточно 2-3 месяцев.
Противопоказания, советы и предостережения
И все-таки, людям со слишком избыточным весом не стоит тешить себя надеждой на то, что килограммы начнут улетучиваться на глазах, ведь такая диета отличается от других популярных тем, что вес уходит медленно. Людям со стойкими нарушениями метаболизма стоит помнить, что во время углеводных дней часть питательных веществ может обратно преобразовываться в жир, особенно если не заниматься активно спортом.
Именно поэтому, прежде чем выбирать для себя подобный рацион следует посоветоваться с врачами и диетологами и что самое главное – найти хорошего фитнес – тренера. Для достижения максимального результата важно ответственно отнестись и к подсчету питательных веществ, то есть белков, жиров и углеводов, т. к. практика показывает, что многие делают это неправильно.
Помимо этого, врачи и диетологи утверждают, что есть категории лиц, которым данный рацион питания противопоказан. В них входят:
- люди с язвой, гастритом и другими нарушениями желудочно-кишечного тракта;
- особы с заболеваниями почек и печени;
- беременные женщины и кормящие грудью;
- люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- люди с плохим самоконтролем.
Почему указана последняя категория лиц? Дело в том, что «добро» на активное поедание углеводной пищи частенько играет с людьми злую шутку.
Если на безуглеводной диете они еще могут держать себя в руках, то тут существует огромный риск сорваться, особенно на шоколадках и колбасных изделиях (а их разрешается есть, но в умеренных количествах).
С особым фанатизмом относиться к белково-углеводной диете тоже не советуют. Так, если вы не на «сушке», можете смело позволить себе большее количество воды, а в белковые дни разнообразить рацион диетическими овощами в небольшом количестве.
Долго сидеть на такой диете строго не рекомендуется. После максимум пяти повторяющихся четырехдневных циклов следует сделать перерыв на месяца два – три, после чего, повторить их снова.Отзывы и результаты белково-углеводного чередования меню
Самое главное преимущество БУЧ состоит в том, что после нескольких недельных повторов углеводно – белкового рациона организм привыкает работать правильно, а человек постепенно отвыкает от потребления вредных продуктов вроде пирожных и конфет. Это незамедлительно сказывается на внешнем виде: кожа становится подтянутой и упругой, а параметры тела пропорциональными.
Судя по отзывам форумчан, результаты такого питания становятся заметными уже после первого месяца, особенно если четко следовать диетическо-спортивному рациону. Некоторые замечают, что во время белковых дней может появляться тошнота, которая проходит после перехода на углеводный режим.
Но психологическое состояние, по утверждениям тех же форумчан, не сравнимо ни с одной безуглеводной диетой, ведь чувства голода совсем не ощущается, вес уходит, а тело хорошеет на глазах.
Чередование белковых и углеводных дней
Белково-углеводная диета, или БУЧ — это система питания, при которой чередуется прием белковых и углеводных продуктов по дням.
Суть в том, что, употребляя только белковую пищу, гликоген начинает активно расходоваться и жир быстро сгорает. Но, через несколько дней метаболизм замедляется и жиросжигаение останавливается. Чтобы заново активировать процесс похудения, в рацион включаются углеводные калорийные продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ.
Подобная система похудения, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, затем высококалорийную — является более эффективной, чем традиционная низкоуглеводная диета и ее меню на неделю.
Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней
При диете БУЧ чередуются 3 этапа с разными типами меню:
1. С высоким содержанием белковой пищи;
2. С высоким содержанием углеводной пищи;
3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.
Порядок чередования дней: 2-4 белковых; 1 углеводный; 1 смешанный.
Правила диеты:
- дневной рацион должен составлять 1200 ккал, для спортсменов — 1600 ккал;
- на белковом этапе на 1 кг веса должно приходиться 3 гр. белка и 0,5-1 гр. углеводов;
- на углеводном этапе на 1 кг веса приходится 4 гр. углеводов и 0,5-1 гр. белков;
- на смешанном этапе на 1 кг веса приходится 1,5-2 гр. белка и 2-3 гр. углеводов;
- перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира, а при занятиях спортом — протеиновый коктейль;
- на углеводных днях может вернуться 1-2 кг, но только за счет задержки воды, которая быстро уйдет;
- углеводы следует потреблять больше сложные, чем простые;
- не рекомендуется сидеть на этой диете более месяца. Тем не менее, через пару недель можно возобновить похудение по системе БУЧ;
- объем рациона для девушек должен быть в 2-2,5 раза меньше, чем у мужчин.
Пример меню
При диете белково-углеводного чередования БУЧ рацион питания должен быть дробным, в день по 5-6 трапез. При этом, не забывайте пить много чистой воды, до 2х литров в сутки.
Приблизительное меню белково-углеводной диеты БУЧ на 7 дней:
1 день — белковый
- Завтрак: творог с низким процентом жирности, смешанный со сметаной, зеленый чай без сахара;
- Перекус: омлет с зеленым луком;
- Обед: палтус на пару, 2 огурца;
- Полдник: йогурт со злаками;
- Ужин: отварная куриная грудка, тушеные кабачки, стакан кефира.
2 день — белковый
- 2 отварных яйца, кофе без сахара и молока;
- протеиновый коктейль;
- отварная говядина, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
- грейпфрут, несладкий зеленый чай;
- паровые рыбные котлеты, 2 томата, стакан ряженки.
3 день — белковый
- тушеные в сметане грибы с нарезанным белым филе, отвар шиповника;
- салат из морепродуктов (креветки, кальмары) с добавлением одного вареного яйца;
- вареное филе индейки, салат из капусты и зеленого лука, заправленный 1ст.л. оливкового масла и соком лимона;
- бутерброд с маслом и красной икрой;
- отварная говяжья печень, омлет из 2х яиц, стакан кефира.
4 день — углеводный
- рисовая каша на нежирном молоке, банан;
- гранат;
- гречневая каша, тушеная рыба, болгарский перец;
- натертая вареная свекла с оливковым маслом;
- вареная белая фасоль, хлебец, стакан кефира.
5 день — смешанный
- овсяная каша, омлет из 2х яиц, несладкий кофе без молока;
- тост с сыром;
- отварная печень, бурый рис;
- салат из тертой моркови и листьев зеленого салата;
- салат из креветок и брынзы с зеленью, стакан ряженки.
6 день — белковый
- салат из нарезанной куриной грудки и 2х вареных яиц, отвар из шиповника;
- натуральный йогурт с добавлением корицы или ванили;
- отварная говядина, салат из болгарского перца, лука, брынзы;
- творог со сметаной;
- салат из тунца, помидоров и свежей зелени, стакан кефира.
7 день — белковый
- тост с красной икрой, 1 вареное яйцо, чай без сахара;
- протеиновый коктейль;
- отварные кальмары, тушеные кабачки и баклажаны;
- брокколи с лимонным соком;
- рис с креветками, стакан кефира.
Преимущества и недостатки
Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может быть очень эффективна, если грамотно рассчитать рацион. Но стоит учесть преимущества и недостатки белково-углеводной диеты.
Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:
- быстрая активация метаболизма;
- не требуется много времени для адаптации организма к диете;
- уровень энергии не понижается, за счет чего можно эффективно заниматься физическими упражнениями;
- благодаря углеводным дням, организм получает больше энергии, что позволяет сжигать именно жир, а не мышцы;
- минимизируется стресс от диеты, так как рацион богат необходимыми для организма ингредиентами, витаминами, минералами. Человек сам составляет меню в зависимости от дней;
- главный плюс диеты — она действенная. Результат качественный и сохраняется долго.
Белково-углеводная диета не подразумевает строгого соблюдения меню. Вы сами можете подбирать себе разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Рацион зависит от пола, возраста и личных предпочтений.
Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:
- Похудение происходит не так быстро, как при классических диетах, зато результат держится дольше;
- существует риск развития таких болезней, как: гастрит, язва, расстройство желудочно-кишечного тракта;
- при БУЧ достаточно тяжело правильно рассчитать калорийность;
- в белковые дни может периодически наступать тошнота, так как непросто употреблять настолько большое количество белковой пищи за один день;
- подобный рацион питания нелегко дается людям, не знакомым с концепцией здорового образа жизни и не привыкшим отказывать себе в сладком, мучном, фаст-фуде и т. д.;
- чередовать белковые и углеводные дни более 30 дней не рекомендуется, поэтому при выраженном ожирении похудение не будет быстрым.
БУЧ противопоказана людям с болезнями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам.
Обязательно следует проконсультироваться с врачом и во время курса советоваться с фитнес-тренером.
Эффективность и результаты
Совмещение белково-углеводной диеты БУЧ со спортом позволяет достичь максимально эффективного результата за 2-3 месяца. Организм вырабатывает достаточно энергии для тренировок и при этом жир постепенно, но качественно сжигается. Похудение происходит даже без физических упражнений, но немного дольше.
Данный вид питания способствует сжиганию подкожного жира, но сохранению и нарастанию мышечной массы. Поэтому, трудно сказать сколько именно килограммов Вы потеряете. Вес может сильно не измениться, при этом качество тела значительно улучшится.
Сравните результаты людей до и после белково-углеводной диеты БУЧ:
Загрузка…Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения, меню, отзывы
В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.
Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.
Механизм диеты
Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.
В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).
Схема диеты БУЧ
1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
3 день — минимум белка и максимум углеводов.
4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.
Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.
1 день — белковый
Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.
Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.
2 день — белковый
Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.
3 день — углеводный
Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.
Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.
4 день — обычный день (усредненный)
Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.
Примерное меню диеты БУЧ на все дни
Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.
Белковые дни
Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка
Углеводные дни
Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир
Белково-углеводные дни
Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогуртЛанч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт
Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.
Почему белково углеводное чередование эффективно
Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.
Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.
Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания
- Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
- При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
- Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
- Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
- В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
- На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
- При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
- Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.
Преимущества диеты углеводного чередования
Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.
Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни
И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.
Недостатки углеводного чередования
Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:
- Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
- Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
- Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
- Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
- Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.
Отзывы о диете буч и противопоказания
Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.
Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.
Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.
Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.
Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.
Легкой диеты Вам!
| БЕЛКОВАЯ ДИЕТА Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин… | ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней… |
| РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств… | СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха… |
| БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки… | ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка? |
| МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом… | КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД Таблица калорийности основных мясных продуктов питания… |
| БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило… | БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу…. |
Белково углеводное чередование — меню на неделю, таблица продуктов
Меню на неделю белково-углеводного чередования, или диеты БУЧ, престает привлекательным рационом для многих сладкоежек, которые хотят похудеть. Ведь может сложиться впечатление, что данный метод разрешает употреблять легкоусвояемые углеводы и худеть на них. Насколько такие фантазии оправданы?
В чем суть этой системы питания?
Белково-углеводное чередование было популярно в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня оно вошло в жизнь и тех, кто просто худеет.
В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.
Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.
Поскольку метаболизм иногда сравнивают с пламенем, полагают, что пламя должно постоянно получать достаточное количество горючих соединений, чтобы оно не затухало. Ведь если в костер не бросать много дров, он потухнет. Употребление в пищу в определенное время относительно большого количества углеводов дает сигнал организму вырабатывать больше лептина и тироидных гормонов, что помогает поддерживать нормальный вес.
Кстати, как раз такой подход часто помогает преодолеть эффект плато при похудении.
Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место резистентность к лептину, а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.
Диета спортсменов
Изначально БУЧ диета была разработана для людей, занимающихся спортом. И именно для них она и является наиболее полезной.
Почему?
Многие физические упражнения, например, силовые тренировки, существенно повреждают мышечную ткань. Далее идет процесс ее репарации. И мышца становится сильнее.
Процесс перестройки мышц требует затрат значительного количества энергии, которую могут дать углеводы. Именно поэтому после тяжелых физических упражнений открывается «анаболическое окно». Так называют время сразу после занятий, когда можно употреблять углеводы и при этом не толстеть. Так как вся заложенная в них энергия немедленно идет на реставрацию мышц.
Однако для того, чтобы такое «анаболическое окно» открылось, тренироваться надо очень интенсивно. И выполнять силовые упражнения. А не вяло крутить педали велотренажера.
Именно поэтому люди, серьезно занимающиеся спортом, стараются насытить свой организм углеводами после тренировки. И не только в первый час после занятий, но и на следующий день.
Помощь в похудении или поддержании правильного веса
Метод чередования белковых и углеводных дней для похудения похож на любую из низкоуглеводных диет. Только с перерывами. А, следовательно, менее эффективный и более медленный.
Зачем тогда он нужен?
Дело в том, что существуют группы населения, которым быстрое похудение на низкоуглеводном питании либо не показано, либо не доступно.
- Углеводное чередование подходит тем, кто не в состоянии длительное время не кормить себя углеводами. Обычно в силу психологических причин. Низкоуглеводные диеты эффективны. Но у них есть один большой минус: если человек, следующий такому типу питания, «срывается», он стремительно набирает вес. С БУЧ диеты «сорваться» сложнее. И даже когда срыв происходит, его последствия не приводят к столь сильному увеличению массы тела.
- Жировая ткань обладает гормональной активностью. Поэтому быстрое сокращение объемов этой ткани может изменять гормональный фон. Что не всегда полезно. Например, женщинам, страдающим ожирением в возрасте за 45 лет, более безопасно худеть медленно. И такое медленное снижение веса им как раз и гарантирует данная методика похудения.
- Этот тип питания подходит тем, кто однозначно решил худеть не только при помощи правильного меню, но и за счет наращивания физической нагрузки. В этом случае следовать низкоуглеводной диете будет крайне сложно, так как не привыкший к спортивным нагрузкам организм не сможет смириться с нехваткой легко получаемой энергии.
В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диет, примером которых является диета Аткинса, и БУЧ.
| Белково-углеводное чередование | Обычное низкоуглеводное питание |
|---|---|
| Плюсы | Плюсы |
| Облегчает восстановление мышц после тренировок. Помогает пережить психологические трудности, связанные с похудением. Дает возможность «не срываться». Если же срыв все-таки произошел, его последствия не такие драматические, как последствия срыва на низкоуглеводном питании. | Быстрая потеря веса. Облегчает отказ от сахара, который страшно вреден, а также от всех промышленно произведенных продуктов питания, содержащих в себя массу ядовитых ингредиентов. Минимизирует поступление в организм глютена, который также не полезен многим людям. Борется с хроническим воспалением, лежащим в основе многих тяжелых болезней, в том числе и наборе лишнего веса. Является натуральным методом лечения диабета 2-го типа и устранения предиабетического состояния, вызванного наличием резистентности к инсулину.Невосприимчивость организма к данному гормону является причиной развития диабета и ведет к формированию избыточной массы тела. |
| Минусы | Минусы |
| Может обеспечить лишь медленную потерю веса. Поддерживает тягу к сладкому и вредным перекусам, что не дает перейти на по-настоящему здоровое питание. Не позволяет телу переключиться со сжигания углеводов на использование жиров, что необходимо для устойчивой нормализации веса. | Может иметь негативные последствия для людей, активно занимающихся спортом и имеющих при этом недостаток массы тела. Противопоказаны при наличии некоторых гормональных проблем, как правило, с щитовидной железой у женщин. У некоторых людей, которые имеют сильнейшую психологическую зависимость от сладкого и никак не способны изменить свой характер, пребывание на низкоуглеводном питании может заканчиваться нарастанием симптомов хронической усталости, раздражения и, как следствие, полным срывом. После которого обычно наступает стремительный набор массы тела. |
Схема диеты
Классический подход заключается в равномерном чередовании дней углеводного и белкового питания.
Однако для снижения веса более эффективно работает другая схема: не более 2-х углеводных дней в неделю.
Иногда инструкторы по фитнесу советует придерживаться чередования через день в течение 6 дней, а седьмой день есть то, что хочется. Худеющим людям такой подход противопоказан, так как свободный седьмой день всегда выливается для них в переедание и полную потерю всех достигнутых результатов.
Сколько можно есть?
Точное количество белков, жиров и углеводов, которые надо употреблять, зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности человека. Рассчитать это может только диетолог или личный тренер.
Приблизительные же формулы, которые можно использоваться самостоятельно в домашних условиях, таковы.
Для похудения женщины должны употреблять в белковые дни около 1200 калорий, мужчины – 1500. В углеводные количество калорий может быть больше, но совсем ненамного. В идеале разница должна составлять не более 400 для женщин и 600 для мужчин.
Для тех, кто не просто худеет, но и тренируется, количество калорий должно быть таким:
- 2300 для женщин в белковые дни;
- 3000 для мужчин.
Правила питания
- Рацион углеводных дней не должен включать в себя сахара и очень быстро усвояемые углеводы. Можно употреблять крупы (натуральные, а не быстрые кашки), картофель, бобовые и фрукты. В меньших количествах мучные продукты – макароны из твердых сортов пшеницы. Иногда хлеб и немного меда и сухофруктов. Но никакого сахара, конфет, пирожных и т.д.
- Во все дни полностью запрещены любые «жидкие калории» — сладкая газировка, фруктовые соки.
- Если вы не в силах отказаться от сладкого в виде булочек, кексиков и всего остального в том же роде, один раз в неделю в углеводный день можно устраивать себе праздник. И есть то, что хочется. Но следует помнить, что общее количество калорий в этот день не должно превышать разрешенного для вашего пола и физической активности.
- Для повышения эффективности метода можно принимать пищу строго в определённое время. В данном случае лучше всего работает два подхода. Первый состоит в том, чтобы есть часто (не менее 5-6 раз в сутки, но помалу и в точное время). Второй – в следовании схеме каскадного голодания, которая подразумевает отказ от завтрака.
- Дни тренировок должны совпадать с углеводными.
- И в белковые, и в углеводные дни необходимо есть много продуктов, которые наполняют желудок, но содержат мало калорий. Это все то, что богато растительной клетчаткой. Полный список и таблицу вы можете найти ТУТ.
- В белковые дни необходимо включать в свой рацион достаточно большое коли
Белково углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения
Диета БУЧ (или белково-углеводное чередование) пользуется особой популярностью у спортсменов и бодибилдеров. Дело в том, что при питании по рациону белково-углеводного чередования, уходит исключительно лишний вес, мышечная масса при этом не страдает. Другими словами, жир уходит – мышцы остаются.
Поскольку белки – основной строительный материал для клеток, а углеводы – энергия организма, эти свойства органических веществ профессиональные спортсмены и используют в питании. Однако белок также имеет еще одну функцию, кроме строительной. Он выступает в качестве дополнительного источника питания, наравне с углеводами. За накопление энергетического запаса из белка отвечает печень, которая его избыток преобразует в жировые отложения.
Именно эти особенности организма учитываются при создании протеинового питания для культуристов и бодибилдеров.
Суть белково-углеводного чередования
Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.
Стандартная схема диеты состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает 4 диетических дня различной пищевой ценности:
1-й день – белковый,
2-й день – белковый,
3-й день – углеводный,
4-й день – смешанный, или разгрузочный, – приближен к обычному ежедневному меню, однако с ограничениями в ассортименте продуктов.
Количество таких циклов зависит от веса, который вы считаете лишним.
Правила диеты БУЧ
Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует наибольшую эффективность, поэтому отступать от них не рекомендуется. Диета белково-углеводного чередования не исключение.
- Необходимо отказаться от специй, провоцирующих аппетит и задержку воды в организме: перец, корица, ваниль, мускат, сахар и соль.
- Максимально снизить количество газированных напитков, а лучше вообще отказаться от них, особенно, сладких и содержащих красители.
- Пакетированные соки рекомендуется заменить натуральными.
- Недостаток копченостей и жаренного только положительно скажется на результате, поэтому постарайтесь ограничить их употребление, или воздержитесь на время диеты.
- Дневной объем пищи необходимо разделить на 5 частей и «подкрепляться» каждые 2,5 – 3 часа. Важно: если вы не голодны на момент очередного приема пищи, пропустите его, но не плюсуйте к следующей порции.
- Количество жидкости в день – 1,5 – 2 литра. При активном образе жизни объем можно увеличить до 2,5 литров.
Противопоказания
Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету , если у вас есть хронические заболевания:
- желудка,
- поджелудочной железы,
- желудочно-кишечного тракта;
- сердца и сердечно-сосудистой системы;
- печени (присмотритесь к специальной диете).
Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.
Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.
Меню для белкового-углеводного чередования
Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.
Белковые дни
1-й и 2-й день призваны задействовать углеводный запас на полную мощность. В эти дни дневную норму углеводов необходимо снизить на 80 – 90%, увеличив при этом долю белков. Суточная потребность в белке для взрослого человека рассчитывается исходя из массы тела, умноженной на 0,8г.Количество белков и углеводов для диеты БУЧ
- Норма белков в граммах – ваш вес, умноженный на 2-3
- Норма углеводов – вес, умноженный на 0.5Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.
Таблица белков и углеводов
| Продукт | Ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
| Овощи | ||||
| Горошек зеленый | 73 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| Кабачки | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 |
| Капуста белокочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Капуста брюссельская | 43 | 4,8 | 0 | 5,9 |
| Капуста кольраби | 42 | 2,8 | 0 | 7,9 |
| Капуста краснокочанная | 24 | 0,8 | 0 | 5,2 |
| Капуста пекинская | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,2 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 16,3 |
| Лук репчатый | 41 | 1,4 | 0 | 9,1 |
| Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,6 |
| Патиссоны | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,1 |
| Перец зеленый | 26 | 1,3 | 0 | 5,3 |
| Перец красный сладкий | 27 | 1,3 | 0 | 5,3 |
| Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 9,1 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| Фасоль | 31 | 3 | 0,3 | 3 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| Горбуша | 168 | 22,9 | 7,8 | — |
| Зубатка | 114 | 15,5 | 5,8 | — |
| Карп | 125 | 19,4 | 5,3 | — |
| Лещ | 126 | 20,9 | 4,7 | — |
| Минтай | 79 | 17,6 | 1 | — |
| Налим | 92 | 21,4 | 0,7 | — |
| Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| Треска | 78 | 17,8 | 0,7 | — |
| Щука | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| Скумбрия | 211 | 19,6 | 14,7 | — |
| Мясо, Мясные продукты | ||||
| Говядина | 254 | 25,8 | 16,8 | — |
| Гуляш | 175 | 12,3 | 12,2 | 3,9 |
| Кролик | 204 | 24,6 | 11,7 | — |
| Баранина | 243 | 22 | 17,2 | — |
| Свинина | 375 | 22,6 | 51,6 | — |
| Язык говяжий | 146 | 12,2 | 10,9 | — |
| Ветчина | 279 | 22,6 | 20,9 | — |
| Грудинка сырокопченая | 605 | 8,9 | 63,3 | — |
| Бекон | 520 | 15,3 | 50,2 | — |
| Птица | ||||
| Утка | 248 | 19,7 | 18,8 | — |
| Индейка | 195 | 25,3 | 10,4 | — |
| Курица | 170 | 25,2 | 7,4 | — |
| Куриные котлеты | 206 | 18 | 8 | 15,2 |
| Молоко, Молочные продукты, Яйца | ||||
| Молоко обезжиренное | 31 | 3 | 0,05 | 4,7 |
| Молоко 1,5% жирности | 44 | 2,85 | 1,5 | 4,78 |
| Молоко 2,5% жирности | 52 | 2,82 | 2,5 | 4,73 |
| Молоко 3,2% жирности | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
| Молоко 3,5% жирности | 61 | 2,79 | 3,5 | 4,69 |
| Молоко 6% жирности | 84 | 3 | 6 | 4,7 |
| Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,05 | 3,8 |
| Кефир 2,5 % жирн. | 53 | 2,9 | 2,5 | 3,9 |
| Кефир жирный | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Йогурт 1,5% жирн. | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Йогурт 3,2% жирн. | 85 | 5 | 3,2 | 8,5 |
| Творог нежирный. | 88 | 18 | 0,6 | 1,8 |
| Творог 2% жирн. | 115 | 17 | 2 | 1,5 |
| Творог 18% жирн. | 232 | 14 | 18 | 2,8 |
| Яйца куриные сырые | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
| Яйца куриные вареные всмятку | 159 | 12,8 | 11,6 | 0,8 |
| Яйца куриные вареные вкрутую | 160 | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
| Фрукты и ягоды | ||||
| Абрикос | 44 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| Апельсин | 40 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 21,2 |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 15,5 |
| Мандарин | 40 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| Персик | 44 | 0,9 | 0,1 | 10,5 |
| Грейпфрут | 35 | 0,9 | 0,2 | 6,5 |
| Гранат | 52 | 0,9 | 0 | 11,2 |
| Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| Инжир | 238 | 3,1 | 1,2 | 53,2 |
| Персики сушеные | 227 | 3 | 0 | 54,2 |
| Слива сушеная | 242 | 2,3 | 0 | 58,4 |
| Финики сушеные | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| Шиповник сушеный | 110 | 3,4 | 0 | 21,5 |
| Яблоки сушеные | 259 | 2,28 | 0 | 60,3 |
Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:
Примерное меню на белковые дни
| Прием пищи | Блюда и продукты на белковый день |
| Завтрак | 100 гр. обезжиренного творога / омлет из двух яиц. Зеленый чай |
| Перекус | Пара кусочков сыра |
| Обед | Рыба приготовленная на пару или в духовке. Салат из огурца и помидора |
| Перекус | Стакан молока или кефира |
| Ужин | Отварной рис с куриной грудкой (способ приготовления любой, кроме жарки) |
| Перекус | Ряженка или стакан кефира |
Углеводные дни
3-й день восполняет углеводные потери, поэтому количество белка ограничивается, а углеводов, наоборот, потребляется больше.| Как рассчитать норму углеводов (г.) | Как рассчитать норму белков (г.) |
| Ваш вес, умноженный на 5 – 6 | Ваш вес, умноженный на 1 – 1,5 |
Примерное меню на углеводные дни:
| Прием пищи | Блюда или продукты для углеводных дней |
| Завтрак | Овсяные хлопья или мюсли с молоком |
| Перекус | Яблоко или банан |
| Обед | Гречка с овощным салатом / суп овощной с кусочком ржаного хлеба |
| Перекус | Любой фрукт на выбор |
| Ужин | Салат из зелени, рыба или мясо на ваш выбор |
| Перекус | Стакан кефира |
Смешанный день
4-й день уравновешивает баланс белков и углеводов, и приближает их количество к обычной норме.| Как рассчитать норму углеводов (г.) | Как рассчитать норму белков (г.) |
| Ваш вес, умноженный на 2 – 3 | Ваш вес, умноженный на 2 – 2,5 |
В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.
Рекомендованное распределение продуктов: утром – углеводное меню, в обед белково-углеводное, вечером – белковое.
Продолжительность белково-углеводного чередования
Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.
Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.
А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!
Плюсы и минусы диеты БУЧ
Недостатки диеты:- Недостаток углеводов приводит к умственной усталости, поэтому диета не рекомендуется людям, профессиональная деятельность которых связана с высокой концентрацией внимания.
- Вес уходит достаточно долго.
- При затяжном курсе (более 1 месяца) высок риск развития заболеваний ЖКТ: язвы и гастрита.
- Поскольку потребление белка в первые дни цикла повышено, может появиться тошнота и неприятные вкусовые ощущения.
- Белки, сами по себе, сложны для переваривания, поэтому отличной помощью организму будут физические нагрузки, ускоряющие обмен веществ за счет расходования энергии.
- Достигнутый вес фиксируется надолго, конечно, если не начать чрезмерно поглощать сдобные булочки и сладости.
- Диету можно считать достаточно сбалансированной, поскольку поступление энергетических запасов обеспечивается, хоть и в непривычном для организма режиме.
- Отсутствует постоянное чувство голода, которым характеризуются строгие монодиеты.
- Не наблюдается физического ухудшения общего состояния: сонливости, усталости, раздражительности. Это связано с достаточным количеством веществ, поступающих в организм.
- Диета отражается на внешности исключительно положительно: волосы не секутся, ногти не ломаются, а лишний вес уходит и не возвращается. Это отличает диету белково-углеводного чередования от многих других.
- Средняя продолжительность этой диеты такова, что к окончанию чередования рациона организм настолько приспосабливается к системе питания, что вам уже не составит труда далее придерживаться правильного меню, при этом позволяя себе разнообразие в еде.
Отзывы о результатах применения белково-углеводного чередования расходятся в количестве потерянных килограммов и продолжительности курса. Но неизменно одно – вес, действительно, уходит.
Чтобы проверить, нужно попробовать, главное, вовремя остановиться, иначе здоровье станет расплатой за красоту. Худейте на здоровье!
особенности чередования продуктов, которые помогают похудеть. Примерное меню диеты
Текст: Ольга Натолина
Фото: TS/Fotobank.ru
Многие знают о популярной белковой диете, которая строится на дефиците углеводов в рационе питания. Диетологами так же разработана ее модификация — «белково-углеводная диета», или иначе говоря — белково-углеводное чередование (или коротко — диета БУЧ). Она более разнообразна и позволяет комбинировать белки и углеводы в рационе.Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо.
Как работает белково-углеводная диета
Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой, свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен — по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.
Особенности белковых дней
Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.
Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.
Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.
Плюсы белково-углеводного чередования
Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.
Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.
Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.
Минусы диеты
Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.
Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.
Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.
Белково-углеводная диета: примерное меню по дням
Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:
- Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
- Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
- На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
- Полдник: йогурт нежирный или кефир;
- Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
- Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.
В углеводные дни можно питаться так:
- Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
- Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
- Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
- Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
- Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
- За 30 минут до сна: стакан простокваши.
Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:
- На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
- Перекус: яблоко;
- Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
- Перекус: стакан кефира с мёдом;
- Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
- Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.
Добавить комментарий