Хочу поприветствовать всех посетителей блога! Многим из вас наверняка известно такое упражнение, как планка. Немного расскажу о том, что она собой представляет – это изометрическое движение, которое практикуется в йоге, пилатесе и калланетике, воздействуя практически на все группы мышц.

Но наверняка вас интересует, помогает ли планка похудеть? Вот об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности планки и положительное действие

Сейчас разработано множество программ по фитнесу, применяемых в домашних условиях для улучшения фигуры и поддержания полученных результатов. Но, как правило, для их выполнения требуется от получаса до часа в день. Основным же преимуществом планки является небольшое количество времени, которое нужно потратить для достижения цели.

Помимо воздействия на большое количество мышечных групп, она, конечно же, помогает и похудеть. При своей видимой простоте, планка требует колоссальных физических усилий.

Отзывы людей, регулярно применяемых такой вид нагрузки, говорят о том, что планка помогает даже решить проблемы с позвоночником. Основные положительные моменты заключены в следующем:

1. Становятся упругими и подтянутыми ягодицы.
2. Спина, область шеи и плечи обретают крепость. С помощью планки можно избавиться от остеохондроза или уменьшить его проявления.
3. Ноги становятся более стройными.
4. «Уходит» живот (читайте подробнее о том, как можно избавиться от жира на животе).
5. Подтягиваются мышцы в области рук.
6. Планка является профилактикой и методом избавления от целлюлита, так как включаются в работу мышцы, глубоко расположенные.

Минус выполнения планки заключается в появлении болевых ощущений в теле на начальном этапе тренировок. Но это нормальное состояние, проходящее в течение 2-3 дней, что не должно стать причиной отказа от занятий.

Разновидности и сколько нужно делать планку, чтобы похудеть

Планку можно делать в любое время суток и даже с полным желудком. Особой разминки она тоже не требует, но немного разогреться лишним не будет. Теперь перейдем к разновидностям планки.

Новичкам рекомендую «классическую» позу

Выполняется она следующим образом: встать на локти и носки с удержанием тела в прямом положении, где первые располагаются строго под плечами. Мышцы живота, ног и ягодиц напряжены. Поясница ни в коем случае не прогибается.

На выдохе зафиксировать позу и удерживать ее, сколько сможете, но как минимум 10 секунд. Выходить из упражнения нужно плавно.

Видео — инструкция по верной технике:

Разновидность планки – «боковая»

Такой вид подойдет тренированным людям, знакомым с фитнесом. Его сложность заключается в необходимости удерживать тело всего на двух опорах: лежа на боку поставить локоть под плечом, а свободную руку зафиксировать на бедре. Поднять таз с пола до ровной линии со всем телом и стоять так от 30 секунд до 60. Тоже самое проделываем с другой стороной.

Есть еще более сложный вариант «боковой» планки: лежа на боку ноги соединить, опора на предплечье (под плечом), тело оторвать от пола, поднять одноименную руку и ногу, задерживаясь в таком положении, сколько возможно. Тоже выполнить с другой стороной.

С поднятием ноги

В этом варианте площадь опоры еще меньше с увеличением нагрузки на пресс: принимается «классический» вид планки, поднимается одна нога до уровня чуть выше плеча (прямая) и удерживается в таком положении 40 секунд, как минимум. Носочек поднятой ноги натянут на себя, корпус напряжен. То же проделать, подняв другую ногу.

С поднятой ногой

С поднятием руки

Положение стойки «классическое», но опора только на одну руку. Вторая поднята и вытянута вперед. Затем руки поменять.

Планка с применением мяча

Тонкость этого упражнения заключается в том, чтобы смочь удержаться на мяче, не втягивая при этом голову в плечи: опора локтей на мяч, ноги выпрямлены и стоят носками на полу. Так постоять до 3-х секунд, затем согнуть ноги в коленях, коснувшись пола, и вернуться опять в прежнюю позу.

Проделать от 2 до 3 подходов от 12 до 20 раз.

Некоторые тонкости выполнения

Чтобы упражнение было эффективным, стоит делать его правильно:

• Колени с бедрами всегда находятся в напряженном состоянии;
• Вес тела равномерно распределяется на мышцы живота, спины и ягодиц, а не на предплечья;
• Взгляд устремлять вперед, не наклоняя голову вниз;
• Максимально близкое расположение лопаток к позвоночнику;
• Ноги стоят на полу на носках вместе – их разведение снижает нагрузку на мышцы пресса, перенося их на коленные суставы;
• Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Для получения видимых результатов вам достаточно всего нескольких минут в день, что является отличной альтернативой многочасовых тренировок в фитнес – клубе. Это идеальный вариант для тех, кто не имеет на тренировки слишком много времени.

Так же самым занятым можно обратить внимание на систему Табата для похудения – чтобы дать телу ощутимую нагрузку, понадобится все от 4-х минут в день.

О питании

И, как всегда, когда речь заходит о физической нагрузке и о похудении, нельзя забывать о рациональном питании. Правильный подход к нему поможет получению быстрейшего и более качественного результата. Для начала откажитесь от таких вредных продуктов, как:

1. Фаст –фуды в виде перекусов.
2. Любые колбасные и консервированные изделия.
3. Сдоба и сладости.
4. Чипсы, сухарики и пиво.
5. Полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.

Перейдите на здоровое питание, которое включает в себя:

• Кисломолочные и молочные низкокалорийные продукты;
• Разнообразные каши;
• Цельно зерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Постные сорта мяса.
• Рыбные блюда.
• Зеленый чай, натуральные соки и простая вода;
• Фрукты и овощи в свежем виде.

Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая в день не меньше 2,5 литров жидкости. Сюда входит не только вода, но и первые блюда, соки, чай, кофе и минералка с фруктами.

Вам могут быть интересны и более подробные правила питания для похудения.

Кстати, вот ещё одно видео — с вариантом подвижной тренировки на основе планки:

О противопоказаниях

Даже такое с виду простое упражнение, как планка, может быть вредно в некоторых случаях. Поэтому прежде, чем начать его выполнять, будет не лишним посетить врача и получить его одобрение с консультацией.

Вот те проблемы в состоянии здоровья, когда не рекомендуются подобные тренировки:

1. Травмы области позвоночника, включая наличие грыжи.
2. Болезни внутренних органов, при которых есть ограничения на физическую нагрузку.
3. Защемленный нерв.
4. Перенесенные суставные травмы (локти, плечи и ступни).
5. Серьезные ССС заболевания, в том числе повышенное АД.
6. И период вынашивания ребенка.

В послеродовой период, особенно если делали кесарево сечение, нужно будет пару месяцев воздержаться от подобных нагрузок.

Вред от планки может быть нанесен и при неадекватном подходе к тренировкам, если неподготовленный человек сразу пытается выполнить максимальную нагрузку, да еще и используя усложненный вариант планки. Результат может оказаться, как минимум – не будет желания дальше заниматься, а как максимум — приведет к травме.

Ежедневно выполняя планку, вы сделаете свою фигуру подтянутой и стройной. Со временем разнообразьте это упражнение и увеличьте нагрузку, применяя ее разновидности. А еще лучше сочетать его с другими видами фитнеса – оздоровительная ходьба, легкий бег, плавание, ходьба на лыжах и так далее. Это сделает занятия разнообразнее и эффективнее.

На этом хочу с вами попрощаться, до новых встреч! Напоминаю – подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть всегда в курсе событий, происходящих в блоге. И делитесь информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело – поделитесь с друзьями в соцсетях:

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка. Все чаще и чаще я виду в просторах интернета о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества. Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.

Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер. Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.

А по сути, планка – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом. Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.

Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться йога, бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.

Упражнение планка: в чем плюсы?

• Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
• Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
• Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
• Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
• Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
• Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.

Минусы упражнения “планка для похудения”

Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.

Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.

1. Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
2. Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
3. Голову держите на одной линии с телом.
4. Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
5. Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.

Планка для похудения

Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму. Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания. Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.

Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего питания.

• Во-первых, всегда завтракайте.
• Во-вторых, пейте больше воды.
• В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
• В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
• В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества калорий, добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте полезные бутерброды и так далее.

Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.

Виды планки

Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.

Классический вариант

• Для этого лягте на живот.
• Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
• Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
• Голова, спина и ноги на одной линии.
• Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.

Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.

Планка на прямых руках

• Лягте на живот.
• Вытяните руки так, чтобы запястья и кисть образовывали прямой угол.
• Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
• Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.

• Лягте на бок.
• Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
• Втяните ноги и соедините их вместе.
• Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.

Планка на спине

Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.

• Лягте на спину.
• Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
• Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
• Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
• Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.

Усложненные планки

Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.

Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:

А классическую позу вот так:

Программа тренировок “Планка для похудения”

И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.

К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.

Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые подойдут для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.

А для того, чтобы было весело, включите музыку громче или оденьте наушники.))

На сегодня все. Надеюсь, статья стала для вас полезной и интересной! Пишите свои комментарии и оставляйте отзывы. До новых встреч!

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

p, blockquote 1,0,0,0,0 –>

p, blockquote 2,0,0,0,0 –>

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

p, blockquote 3,0,0,0,0 –>

p, blockquote 4,0,0,0,0 –>

p, blockquote 5,0,0,0,0 –>

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

p, blockquote 6,0,0,0,0 –>

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

p, blockquote 7,0,0,0,0 –>

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

p, blockquote 8,0,0,0,0 –>

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

p, blockquote 9,0,0,0,0 –>

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

p, blockquote 10,0,0,0,0 –>

p, blockquote 11,0,0,0,0 –>

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

p, blockquote 12,0,1,0,0 –>

Описание

p, blockquote 13,0,0,0,0 –>

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

p, blockquote 14,0,0,0,0 –>

p, blockquote 15,0,0,0,0 –>

Нюансы

p, blockquote 16,0,0,0,0 –>

1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

p, blockquote 17,0,0,0,0 –>

1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

p, blockquote 19,0,0,0,0 –>

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

p, blockquote 20,0,0,0,0 –>

Классика

p, blockquote 21,0,0,0,0 –>

p, blockquote 22,0,0,0,0 –>

1. Лечь вниз животом.
2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
4. Локти должны располагаться под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

p, blockquote 23,0,0,0,0 –>

p, blockquote 24,1,0,0,0 –>

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

p, blockquote 25,0,0,0,0 –>

1. Лечь на правый бок.
2. Поставить локоть под плечо.
3. Левая рука — на левом бедре.
4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

p, blockquote 26,0,0,0,0 –>

p, blockquote 27,0,0,0,0 –>

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

p, blockquote 28,0,0,0,0 –>

1. Встать в классический вариант планки.
2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
4. Фиксация — 30-40 секунд.
5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

p, blockquote 29,0,0,0,0 –>

p, blockquote 30,0,0,0,0 –>

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

p, blockquote 31,0,0,0,0 –>

Боковая усложнённая

p, blockquote 32,0,0,0,0 –>

p, blockquote 33,0,0,0,0 –>

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

p, blockquote 34,0,0,0,0 –>

1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
3. Поднять корпус до прямой линии.
4. Приподнять вверх правые конечности.
5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

p, blockquote 35,0,0,0,0 –>

p, blockquote 36,0,0,1,0 –>

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

p, blockquote 37,0,0,0,0 –>

1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
2. Колени выпрямить.
3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
5. Исходное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

p, blockquote 38,0,0,0,0 –>

p, blockquote 39,0,0,0,0 –>

p, blockquote 40,0,0,0,0 –>

Полезные советы

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

p, blockquote 41,0,0,0,0 –>

1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
2. Тренировки должны проводиться каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

p, blockquote 42,0,0,0,0 –>

p, blockquote 43,0,0,0,0 –>

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

p, blockquote 44,0,0,0,0 –>

p, blockquote 45,0,0,0,0 –>

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

p, blockquote 46,0,0,0,0 –>

p, blockquote 47,0,0,0,0 –> p, blockquote 48,0,0,0,1 –>

Как похудеть с помощью планки? — Рамблер/женский

СодержаниеКак «королева фитнеса» помогает худетьБольше планки, хорошей и разной!Как еще усилить эффективность планки

Планка уже давно превратилась в классику жанра в фитнесе. Это упражнение с собственным весом позволяет проработать разные мышцы тела даже без совершения каких-либо движений. Планку не зря называют «королевой фитнеса», она работает на все 100%! Хотя это не самое эффективное жиросжигающее упражнение, усложнив его, можно добиться заметных результатов в похудении.

MedAboutMe поделится секретами снижения веса с помощью планки.

Как «королева фитнеса» помогает худеть

Худеть с планкой удобно. Для ее выполнения не нужен специальный инвентарь, экипировка и другие специальные условия. Достаточно иметь ровную поверхность под рукой. Вы можете держать планку прямо на газоне в парке, в офисе, на пляже и не только. Как часто? Как только появится свободное время и желание! Основное преимущество планки — на выполнение одного упражнения не нужно тратить много времени, при этом в работу включаются разные группы мышц, улучшаются осанка и метаболизм.

Для интенсивного жиросжигания можно даже составить целую тренировку, состоящую из разных видов планки в несколько подходов. Однако эта фитнес-находка сжигает не так много калорий, как этого бы хотелось. За одну минуту в среднем можно потратить 4-6 калорий. Для сравнения: за такое же время при силовом тренинге теряется 7-9 калорий, а при прыжках на скакалке — около 10.

Учитывая, что долго простоять в планке даже опытным спортсменам не так просто, полагаться только на стандартные варианты упражнений — с упором на локти или на прямые руки — не стоит. Лучше разнообразить свою тренировку по-настоящему убийственными для жировых отложений видами планок.

Существуют виды статической и динамической планки. В первом случае тело удерживается в ровном положении с напряжением основных групп мышц, это классические версии фитнес-упражнения. Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Именно динамические виды более энергозатратные, поэтому они оптимально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и не только.

Больше всего калорий теряется при таких динамических нагрузках:

Планка с отягощениями

Для усложнения упражнения нужно взять в обе руки гантели, встать в классическую стойку на руках, ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире. Затем необходимо по очереди поднимать руки с утяжелителями, желательно удерживать их в воздухе не менее 2 секунд.

Планка с сопротивлением

Для тренировки понадобятся резиновые эспандеры, их нужно надеть на запястья и щиколотки. Усложненная версия планки выполняется путем отведения рук и ног по очереди. Сначала — левую руку и правую ногу, а затем — наоборот, правую руку, левую ногу.

Все эти упражнения необходимо выполнять по 10-12 раз для каждой стороны. Лучше всего добавить в тренировку 3-4 подхода. Начинающим можно начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Комментарий эксперта

Интернет заполнен информацией о «чудо-упражнениях», решающих все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Одним из таких особых упражнений считается планка. Немного терминологии. Планка — статическое физическое упражнение, укрепляющее все группы мышц. Целевыми являются мышцы пресса, поясничного отдела и дельт.

Помогает ли планка в жиросжигании? Не совсем. Для начала уточним, что локально жир не горит. То есть чуть-чуть убрать здесь и здесь не выйдет. Чуть там и там — это к хирургу. Для жиросжигания первым пунктом всегда идет рациональное, грамотное питание, составленное вместе с тренером-нутрициологом, диетологом.

Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс. Незабываем и про кардио. К слову о прессе. Пресс задействован практически во всех базовых движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, сдерживание внутрибрюшного давления, удержание вертикального положения корпуса. А значит, пресс включен в работу почти всегда. Даже за смех отвечает пресс!

В планке для похудения нужно выполнять различные специальные динамичные движения, направленные на проработку прямой брюшной пресса и косых мышц. Эффективность планки будет максимальна только при условии соблюдения техники выполнения.

1. Планка на локтях. Похожа на классическую, за исключением того, что локти находятся под углом 90 градусов. Условия те же.

2. Обратная планка. Руки должны быть расположены строго под плечами, тело создает одну прямую линию. При этом живот должен быть напряжен, таз подтянут.

3. Планка с подтягиванием колена или альпинист. Начальное положение — обычная планка. Левое колено тянем к правому локтю. И так поочередно.

Вариаций планок великое множество, всегда в первую очередь необходимо задумываться о технике выполнения. Радуйтесь жизни, тренируйтесь в удовольствие, питайтесь правильно, без диет и ограничений, и вы достигните своих целей в похудении, укрепите здоровье!

Больше планки, хорошей и разной!

Планка незаменима в йоге, пилатесе, оздоровительных практиках. Ее можно и нужно практиковать и тем, кто вообще не посещает фитнес-зал, но много времени сидит за компьютером или мало двигается. Достаточно только подобрать понравившиеся позиции и правильно их выполнять.

К необычным, но эффективным видам планки для снижения веса можно смело отнести:

«Альпинист»

В среднем, эта вариация упражнения помогает потратить 8-10 калорий за минуту. Нужно встать в такую же позицию, как при отжимании, расположив тело перпендикулярно полу. Таз должен быть «подкручен», нельзя допускать прогиба в пояснице, а пресс нужно максимально напрячь и удерживать его в таком положении во время работы. На выдохе следует подтянуть колено к груди, а на вдохе — вернуть в начальную позицию. Так нужно попеременно менять ноги и выполнять «альпиниста» в быстром темпе. В идеале — в несколько подходов по 30 секунд.

Перевернутая планка с подъемом ног Это упражнение еще называют обратной или задней планкой, для его усложнения можно выполнять поочередный подъем ног. Для выполнения нужно сесть на пол, затем опереться на руки, выпрямить ноги и встать в планку животом вверх. Таз при этом следует поднять так, чтобы тело представляло собой ровную линию. Теперь нужно по очереди поднимать ноги, опираясь на руки.

Боковая планка с отжиманиями

Из положения «упор лежа», как для обычных отжиманий, нужно поднять туловище, переместив его вес на левую руку. А потом — на правую. Такая динамическая планка позволяет хорошо проработать грудные мышцы, трицепсы. А сколько усилий нужно будет приложить для удержания равновесия!

Планка с фитболом

На большой мяч можно поставить руки, согнутые в локтях или прямые ноги. В обоих случаях необычная планка поможет сжечь больше калорий, по сравнению с обычной версией. Все потому, что фитбол неустойчив, поэтому нужно прилагать больше усилий для удержания положения. В позиции «ноги на фитболе» можно повысить нагрузку, «шагая» руками по полу. А еще можно катать фитбол! Важно лишь не забывать равномерно дышать и не допускать прогиба в области поясницы.

Факт!

Кроме стимуляции обмена веществ и сжигания калорий, планка еще снижает болевые ощущения при сколиозе. Колумбийские ученые доказали, что полугодовые тренировки уменьшают боли до 35%. Для улучшения самочувствия нужно выполнять боковую планку.

Как еще усилить эффективность планки

Хотите поставить рекорд и простоять в планке как можно дольше времени? Почему бы и нет, длительное выполнение упражнения пойдет только на пользу. Однако большую эффективность принесут короткие, но многократные подходы. Этот вывод опубликовали канадские ученые в издании The Journal of Strength and Conditioning Research.

Поэтому лучше добавить в свою тренировку 5 подходов по 4-5 повторов, чем просто стоять в классической планке минуту и более. Причем, достаточно держать тело всего 10 секунд — именно эти микроподходы, по мнению исследователей, приносят больше результатов.

Факт!

Вы не можете простоять в планке больше минуты? Равняйтесь на китайца Мао Вэйдунга. Этот удивительный человек доказал всей планете, что в планке тоже есть место рекордам. В 2016 году в Пекине мужчина поставил мировой рекорд, простояв в позиции на локтях целых 8 часов и 1 минуту. Джордж Худ, предыдущий рекордсмен в этом направлении показал результат 5 часов и 15 минут.

Отличные результаты планка дарит при сочетании с кардионагрузкой. В комплекс нужно добавить наиболее энергозатратные упражнения, чтобы достичь стойкого снижения веса. Всем тем, кто хочет сделать фигуру стройной, стоит присмотреться к системе кроссфит или табате. Эти программы эффективно сжигают жир, за одну полноценную тренировку с использованием планки в различных вариациях можно израсходовать до 600 калорий за час! И все это — не выходя из дома. Лучшими «друзьями» для планки будут берпи, прыжки на скакалке, отжимания, приседания, выпады.

Интересно, что планка помогает тратить тем больше калорий, чем выше вес человека. Поэтому одна и та же версия упражнения может по-разному влиять на тела тренирующихся мужчин и женщин. Но нужно помнить, что при наличии большого количества лишнего веса стоит начинать практиковать планку в положении на коленях — в упоре на прямых руках, локтях. Можно стартовать всего с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в позиции до 1-2 минут. Уделять планке нужно хотя бы 10 минут в день. Если не получается сразу сделать несколько повторений и подходов, можно разбить их на 2-3 части — утро, обед, вечер.

Факт!

Всего за 1 минуту планка комплексно влияет на ваше тело:

Сжигаются не менее 5 калорий. Укрепляются основные группы мышц, от пресса до икроножных. Улучшается метаболизм. Снижается уровень стресса. Укрепляется осанка. Улучшается кровообращение, мышцы получают больше кислорода.

Разновидность упражнения «Планка на коленях» подойдет и начинающим. В такой позе нагрузка на нижнюю часть спины уменьшается. Поэтому основной акцент будет приходиться на мышцы кора. А ведь именно живот чаще всего является самой проблемной зоной у тех, кто хочет похудеть.

Да, планка уничтожает не так много калорий. Это объясняется спецификой самого упражнения. Человек находится в одном положении, в статике теряется меньше энергии, чем при той же быстрой езде на велосипеде. Но мышцы во время работы максимально напряжены, поэтому результат тренировок будет заметен невооруженным глазом уже через месяц или даже меньший срок. Тело станет более подтянутым, а мышцы — придут в тонус. Главное — соблюдать технику, не терять мотивацию и практиковать планку ежедневно. Сделав упор на правильное питание и подобрав оптимальную фитнес-программу с включением планки, вы добьетесь успеха!

Комментарий экспертаВероника Николаевна Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Планка — подходящее упражнение для тех, кто всегда куда-то спешит и не имеет свободного времени на полноценную тренировку в фитнес-клубе. Основная его задача — статическое удержание своего тела в ровном и напряженном положении. Это простое и доступное, а самое главное — весьма эффективное упражнение.

Существует множество вариантов планки, уже через пару недель регулярных выполнений хотя бы нескольких из них вы отметите, как укрепятся мышцы вашего тела. Потому что вы будете тренировать не только основные мышцы, работающие в классической версии, но и многие другие мышцы, в зависимости от того какую планку будете выполнять. Результат превзойдет ваши ожидания.

Меняя положение конечностей, вы будете переносить нагрузку на разные части тела, укрепляя мышцы, не изменяя положение собственного тела в пространстве.

Статические варианты планки с напряжением влияют на белые мышечные волокна. Тогда как при динамических вариантах вы будете больше воздействовать на красные мышечные волокна. Уровень тренировок и результатов будет расти, чем более сложные статическо-динамические варианты планок у вас получится выполнить!

Существуют различные интересные, эффективные разновидности планок, которые не только укрепят мышцы кора и спины, но и повысят метаболизм, улучшат гибкость и чувство равновесия, скорректируют осанку и позволят потратить максимальное количество энергии, что при соблюдении правильного питания позволит вам быстро похудеть. Экспериментируйте с вариантами, чтобы подобрать наиболее удачные для себя виды планок.

Результат не заставит себя ждать при условии соблюдения техники и отсутствия жалости к себе, постарайтесь работать до отказа. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку: динамические планки выполняйте по 15-25 повторений, статические планки удерживайте по 30-60 секунд от 3 до 5 подходов, в зависимости от вашей физической подготовки.

Упражнение планка для похудения: как правильно делать, виды

Мечтаете иметь красивую фигуру, но не хотите тратить на это слишком много времени и сил? Тогда планка для похудения — именно то, что вам нужно, ведь это упражнение идеально подходит очень занятым, но следящим за своим физическим здоровьем людям.

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» мы подробно расскажем об этом эффективном упражнении в фитнесе, при правильном и регулярном выполнении которого положительный результат вы почувствует очень быстро.

Все дело в том, что упражнения планка для похудения включают в процесс несколько основных групп мышц, а это значит, у вас не останется обвисшего животика и вялых ягодиц. Но обо всем по порядку.

Какие мышцы работают в планке

Планка для похудения и ее виды

Так что же такое «планка»? Это такое упражнение, в котором совсем нет движений, а смысл его заключается в том, чтобы на короткое время, опираясь на руки и пальцы ног, «зависнуть» над полом.

Кажется, что может быть проще, но начав делать планку, вы поймете — эта задачка не из легких.

Планка бывает прямая, боковая и усложненная. Если вы не в очень хорошей физической форме, то hudeem-bez-problem.ru советует начинать свои занятия с прямой классической планки.

1. Классическая планка

С положения лежа приподнимитесь на прямых руках, поставив их так, чтобы кисть и запястье образовали прямой угол. Бедра оторвите от пола, ноги поставьте на носочки. Зафиксируйте позу и постарайтесь сохранять ее хотя бы секунд 20, дышать старайтесь ровно.

Как правильно стоять в планке: инструкция на фото

2. Усложненный вариант классической планки

Лягте лицом вниз, приподнимите тело и удерживайте его на согнутых в локтях руках. Ноги, стоящие на носочках, должны быть вытянуты и сильно напряжены. В идеале необходимо продержаться в такой позе одну минуту. Повторите упражнение еще 2 раза.

3. Планка для похудения живота

Перевернитесь на живот, встаньте на четвереньки, облокотившись на локти и колени. Стопы ног скрестите, а кисти рук соедините. Напрягите сильно пресс и постарайтесь удержать такое положение на 2–3 минуты. Люди, использующие упражнение планка для похудения живота, утверждают, что необходимые результаты появляются спустя неделю регулярных занятий. Только не переусердствуйте: для первого раза вам хватит 10 секунд, а затем постепенно время стойки можно увеличивать, доведя его в итоге до нормы.

4. Боковая планка

По выполнению относится ко 2-й ступени сложности и заставляет еще активнее работать косые мышцы живота. Выполняют его лежа на боку, опора идет только на одну ногу и руку, а корпус составляет единую диагональ. Понятно, что в этом случае удержать равновесие возможно только при сильном напряжении ножных мышц, поэтому такая планка для похудения ног подходит идеально.

5. Перевернутая планка

Сидя на полу и вытянув ноги вперед, ладони поставьте позади себя, пальцы рук соедините между собой. Вдохните и, оттолкнувшись ладонями от пола, старайтесь поднять бедра как можно выше. Втяните живот, а тело напрягите и вытяните. Постарайтесь продержаться в такой позе одну минуту, затем аккуратно примите первоначальное положение. Немного отдохните и повторите упражнение еще раза 3–4.

Данная планка помогает восстановить подвижность плечевых суставов и сформировать правильную осанку.

6. Планка с поднятой ногой или рукой

Считается эффективнее классической, потому что уменьшается площадь опоры, а нагрузка на основные мышцы значительно увеличивается. Если стойка выполняется на одну руку, то вторую старайтесь вытягивать вперед как можно дальше. Если же в качестве опоры остается одна нога, то вторую надо поднимать выше плеча.

Можно выполнять не одну Планку, а целых несколько. Например, вот так:

Комплекс упражнений, основанный на Планке

Упражнения планка для похудения и принципы ее выполнения

Для того, чтобы поза планка для похудения у вас получилась и работали нужные группы мышц, необходимо строго придерживаться основных правил ее выполнения:

• Для снятия больших нагрузок с плеч локти необходимо держать ровно под плечевыми суставами.
• Живот втягивайте как можно сильнее, но дыхание должно оставаться ровным.
• Поясницу держите прямой, не допускайте прогибов и выпуклостей. Чтобы вам было понятно, какой должна быть спина во время всего упражнения, сделайте следующее: лягте на спину и крепко прижмитесь к полу поясницей.
• Ноги всегда держите прямо и на ширине плеч, так вам легче будет сохранять равновесие, но если вы в хорошей физической форме, то можете стопы свести вместе.

Мы познакомили вас сегодня с несколькими основными упражнениями, на самом деле их намного больше.

Старайтесь выполнять планку минимум 4 раза в неделю, а для достижения большего эффекта можете дополнять ее, например, гантелями или фитболом (большой гимнастический мяч). Кстати, фитбол можно использовать в качестве опоры не только для рук, но и для ног.

Упражнение планка – это настоящая находка для тех, кто любит себя, свое тело и ищет простой, но эффективный путь к красоте и здоровью.

Поделиться с друзьями:

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья: falyosa — LiveJournal

Содержание

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.


2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.


3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.


4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;


• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;


• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;


• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;


• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;


• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;


• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;


• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Классика

Упор на локти

С подъемом руки/ноги

Локтевая с подъемом руки/ноги

Боковая

Боковая с минимальной опорой

Скручивание

Обратная планка

Обратно-согнутая планка

Треугольная планка

Планка с подтягиванием

Отжимания в боковой планке

Планка с прыжками

Опускание бедер в боковой планке

Выпрыгивания в присед с упором

Планка с упором на мяч

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

• укрепите мышцы кора;


• улучшите состояние спины;


• стабилизируете обмен веществ;


• улучшите осанку;


• научитесь балансировать;


• повысите гибкость;


• станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

с

Как похудеть с помощью планки?

Планка уже давно превратилась в классику жанра в фитнесе. Это упражнение с собственным весом позволяет проработать разные мышцы тела даже без совершения каких-либо движений. Планку не зря называют «королевой фитнеса», она работает на все 100%! Хотя это не самое эффективное жиросжигающее упражнение, усложнив его, можно добиться заметных результатов в похудении.

MedAboutMe поделится секретами снижения веса с помощью планки.

Как «королева фитнеса» помогает худеть

Худеть с планкой удобно. Для ее выполнения не нужен специальный инвентарь, экипировка и другие специальные условия. Достаточно иметь ровную поверхность под рукой. Вы можете держать планку прямо на газоне в парке, в офисе, на пляже и не только. Как часто? Как только появится свободное время и желание! Основное преимущество планки — на выполнение одного упражнения не нужно тратить много времени, при этом в работу включаются разные группы мышц, улучшаются осанка и метаболизм.

Для интенсивного жиросжигания можно даже составить целую тренировку, состоящую из разных видов планки в несколько подходов. Однако эта фитнес-находка сжигает не так много калорий, как этого бы хотелось. За одну минуту в среднем можно потратить 4-6 калорий. Для сравнения: за такое же время при силовом тренинге теряется 7-9 калорий, а при прыжках на скакалке — около 10.

Учитывая, что долго простоять в планке даже опытным спортсменам не так просто, полагаться только на стандартные варианты упражнений — с упором на локти или на прямые руки — не стоит. Лучше разнообразить свою тренировку по-настоящему убийственными для жировых отложений видами планок.

Существуют виды статической и динамической планки. В первом случае тело удерживается в ровном положении с напряжением основных групп мышц, это классические версии фитнес-упражнения. Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Именно динамические виды более энергозатратные, поэтому они оптимально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и не только.

Больше всего калорий теряется при таких динамических нагрузках:

• Планка с отягощениями

Для усложнения упражнения нужно взять в обе руки гантели, встать в классическую стойку на руках, ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире. Затем необходимо по очереди поднимать руки с утяжелителями, желательно удерживать их в воздухе не менее 2 секунд.

• Планка с сопротивлением

Для тренировки понадобятся резиновые эспандеры, их нужно надеть на запястья и щиколотки. Усложненная версия планки выполняется путем отведения рук и ног по очереди. Сначала — левую руку и правую ногу, а затем — наоборот, правую руку, левую ногу.

Все эти упражнения необходимо выполнять по 10-12 раз для каждой стороны. Лучше всего добавить в тренировку 3-4 подхода. Начинающим можно начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Комментарий эксперта

Яна Коваленко, фитнес-инструктор

Интернет заполнен информацией о «чудо-упражнениях», решающих все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Одним из таких особых упражнений считается планка. Немного терминологии. Планка — статическое физическое упражнение, укрепляющее все группы мышц. Целевыми являются мышцы пресса, поясничного отдела и дельт.

Помогает ли планка в жиросжигании? Не совсем. Для начала уточним, что локально жир не горит. То есть чуть-чуть убрать здесь и здесь не выйдет. Чуть там и там — это к хирургу. Для жиросжигания первым пунктом всегда идет рациональное, грамотное питание, составленное вместе с тренером-нутрициологом, диетологом.

Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс. Незабываем и про кардио. К слову о прессе. Пресс задействован практически во всех базовых движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, сдерживание внутрибрюшного давления, удержание вертикального положения корпуса. А значит, пресс включен в работу почти всегда. Даже за смех отвечает пресс!

В планке для похудения нужно выполнять различные специальные динамичные движения, направленные на проработку прямой брюшной пресса и косых мышц. Эффективность планки будет максимальна только при условии соблюдения техники выполнения.

1. Планка на локтях. Похожа на классическую, за исключением того, что локти находятся под углом 90 градусов. Условия те же.

2. Обратная планка. Руки должны быть расположены строго под плечами, тело создает одну прямую линию. При этом живот должен быть напряжен, таз подтянут.

3. Планка с подтягиванием колена или альпинист. Начальное положение — обычная планка. Левое колено тянем к правому локтю. И так поочередно.

Вариаций планок великое множество, всегда в первую очередь необходимо задумываться о технике выполнения. Радуйтесь жизни, тренируйтесь в удовольствие, питайтесь правильно, без диет и ограничений, и вы достигните своих целей в похудении, укрепите здоровье!

Больше планки, хорошей и разной!

Планка незаменима в йоге, пилатесе, оздоровительных практиках. Ее можно и нужно практиковать и тем, кто вообще не посещает фитнес-зал, но много времени сидит за компьютером или мало двигается. Достаточно только подобрать понравившиеся позиции и правильно их выполнять.

К необычным, но эффективным видам планки для снижения веса можно смело отнести:

В среднем, эта вариация упражнения помогает потратить 8-10 калорий за минуту. Нужно встать в такую же позицию, как при отжимании, расположив тело перпендикулярно полу. Таз должен быть «подкручен», нельзя допускать прогиба в пояснице, а пресс нужно максимально напрячь и удерживать его в таком положении во время работы. На выдохе следует подтянуть колено к груди, а на вдохе — вернуть в начальную позицию. Так нужно попеременно менять ноги и выполнять «альпиниста» в быстром темпе. В идеале — в несколько подходов по 30 секунд.

• Перевернутая планка с подъемом ног

Это упражнение еще называют обратной или задней планкой, для его усложнения можно выполнять поочередный подъем ног. Для выполнения нужно сесть на пол, затем опереться на руки, выпрямить ноги и встать в планку животом вверх. Таз при этом следует поднять так, чтобы тело представляло собой ровную линию. Теперь нужно по очереди поднимать ноги, опираясь на руки.

• Боковая планка с отжиманиями

Из положения «упор лежа», как для обычных отжиманий, нужно поднять туловище, переместив его вес на левую руку. А потом — на правую. Такая динамическая планка позволяет хорошо проработать грудные мышцы, трицепсы. А сколько усилий нужно будет приложить для удержания равновесия!

• Планка с фитболом

На большой мяч можно поставить руки, согнутые в локтях или прямые ноги. В обоих случаях необычная планка поможет сжечь больше калорий, по сравнению с обычной версией. Все потому, что фитбол неустойчив, поэтому нужно прилагать больше усилий для удержания положения. В позиции «ноги на фитболе» можно повысить нагрузку, «шагая» руками по полу. А еще можно катать фитбол! Важно лишь не забывать равномерно дышать и не допускать прогиба в области поясницы.

Факт!

Кроме стимуляции обмена веществ и сжигания калорий, планка еще снижает болевые ощущения при сколиозе. Колумбийские ученые доказали, что полугодовые тренировки уменьшают боли до 35%. Для улучшения самочувствия нужно выполнять боковую планку.

Как еще усилить эффективность планки

Хотите поставить рекорд и простоять в планке как можно дольше времени? Почему бы и нет, длительное выполнение упражнения пойдет только на пользу. Однако большую эффективность принесут короткие, но многократные подходы. Этот вывод опубликовали канадские ученые в издании The Journal of Strength and Conditioning Research.

Поэтому лучше добавить в свою тренировку 5 подходов по 4-5 повторов, чем просто стоять в классической планке минуту и более. Причем, достаточно держать тело всего 10 секунд — именно эти микроподходы, по мнению исследователей, приносят больше результатов.

Факт!

Вы не можете простоять в планке больше минуты? Равняйтесь на китайца Мао Вэйдунга. Этот удивительный человек доказал всей планете, что в планке тоже есть место рекордам. В 2016 году в Пекине мужчина поставил мировой рекорд, простояв в позиции на локтях целых 8 часов и 1 минуту. Джордж Худ, предыдущий рекордсмен в этом направлении показал результат 5 часов и 15 минут.

Отличные результаты планка дарит при сочетании с кардионагрузкой. В комплекс нужно добавить наиболее энергозатратные упражнения, чтобы достичь стойкого снижения веса. Всем тем, кто хочет сделать фигуру стройной, стоит присмотреться к системе кроссфит или табате. Эти программы эффективно сжигают жир, за одну полноценную тренировку с использованием планки в различных вариациях можно израсходовать до 600 калорий за час! И все это — не выходя из дома. Лучшими «друзьями» для планки будут берпи, прыжки на скакалке, отжимания, приседания, выпады.

Интересно, что планка помогает тратить тем больше калорий, чем выше вес человека. Поэтому одна и та же версия упражнения может по-разному влиять на тела тренирующихся мужчин и женщин. Но нужно помнить, что при наличии большого количества лишнего веса стоит начинать практиковать планку в положении на коленях — в упоре на прямых руках, локтях. Можно стартовать всего с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в позиции до 1-2 минут. Уделять планке нужно хотя бы 10 минут в день. Если не получается сразу сделать несколько повторений и подходов, можно разбить их на 2-3 части — утро, обед, вечер.

Факт!

Всего за 1 минуту планка комплексно влияет на ваше тело:

• Сжигаются не менее 5 калорий.
• Укрепляются основные группы мышц, от пресса до икроножных.
• Улучшается метаболизм.
• Снижается уровень стресса.
• Укрепляется осанка.
• Улучшается кровообращение, мышцы получают больше кислорода.

Разновидность упражнения «Планка на коленях» подойдет и начинающим. В такой позе нагрузка на нижнюю часть спины уменьшается. Поэтому основной акцент будет приходиться на мышцы кора. А ведь именно живот чаще всего является самой проблемной зоной у тех, кто хочет похудеть.

Да, планка уничтожает не так много калорий. Это объясняется спецификой самого упражнения. Человек находится в одном положении, в статике теряется меньше энергии, чем при той же быстрой езде на велосипеде. Но мышцы во время работы максимально напряжены, поэтому результат тренировок будет заметен невооруженным глазом уже через месяц или даже меньший срок. Тело станет более подтянутым, а мышцы — придут в тонус. Главное — соблюдать технику, не терять мотивацию и практиковать планку ежедневно. Сделав упор на правильное питание и подобрав оптимальную фитнес-программу с включением планки, вы добьетесь успеха!

Комментарий эксперта

Вероника Николаевна Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Планка — подходящее упражнение для тех, кто всегда куда-то спешит и не имеет свободного времени на полноценную тренировку в фитнес-клубе. Основная его задача — статическое удержание своего тела в ровном и напряженном положении. Это простое и доступное, а самое главное — весьма эффективное упражнение. 

Существует множество вариантов планки, уже через пару недель регулярных выполнений хотя бы нескольких из них вы отметите, как укрепятся мышцы вашего тела. Потому что вы будете тренировать не только основные мышцы, работающие в классической версии, но и многие другие мышцы, в зависимости от того какую планку будете выполнять. Результат превзойдет ваши ожидания.

Меняя положение конечностей, вы будете переносить нагрузку на разные части тела, укрепляя мышцы, не изменяя положение собственного тела в пространстве.

Статические варианты планки с напряжением влияют на белые мышечные волокна. Тогда как при динамических вариантах вы будете больше воздействовать на красные мышечные волокна. Уровень тренировок и результатов будет расти, чем более сложные статическо-динамические варианты планок у вас получится выполнить!

Существуют различные интересные, эффективные разновидности планок, которые не только укрепят мышцы кора и спины, но и повысят метаболизм, улучшат гибкость и чувство равновесия, скорректируют осанку и позволят потратить максимальное количество энергии, что при соблюдении правильного питания позволит вам быстро похудеть. Экспериментируйте с вариантами, чтобы подобрать наиболее удачные для себя виды планок.

Результат не заставит себя ждать при условии соблюдения техники и отсутствия жалости к себе, постарайтесь работать до отказа. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку: динамические планки выполняйте по 15-25 повторений, статические планки удерживайте по 30-60 секунд от 3 до 5 подходов, в зависимости от вашей физической подготовки.