Posted on 16.04.2020 at. 16.04.2020 by alexxlab

Фигура груша: как похудеть?

Так распорядилась природа, что чаще всего женское тело напоминает форму груши: узкие плечи и широкие бедра с попой.

Сегодняшний материал портала о похудении «Худеем без проблем» рассказывает, как похудеть, если у вас тип фигуры груша.

Тип фигуры груша: как похудеть именно в зоне бедер и ног?

Для начала нужно сказать, что с данным типом конституции тела похудеть довольно сложно.

Бедра, верхняя часть ног и бока – вот где откладывается лишний жир, часто дополняемый целлюлитом. Сложность в том, что при похудении у женщин-«груш» сначала уходит подкожный жир в области выше талии, а если вы расслабитесь и позволите себе скушать лишнее, то объемы прибавляются как раз таки в районе попы и ног. Вот такая дилемма, которая редко может решиться при помощи диет и специального питания.

Чаще всего при таком типе фигуры помогают физические нагрузки, массажи, обертывания и т.п.

Но это совсем не означает, что можно все кушать и объедаться. Лучше всего, если вы ограничите употребление простых углеводов, которые как раз и «любят» откладываться на попе и бедрах. Оптимальное соотношение белков/жиров/углеводов – 40/30/30. Ну и, конечно, пейте много-много воды (минимум 2л за день).

Фигура груша: как похудеть. Упражнения

Как уже упоминалось, наиболее эффективными для коррекции объемов в нижней части тела будут физические нагрузки. Сайт hudeem-bez-problem.ru предлагает подборку, которую вы сможете выполнять самостоятельно, даже в домашних условиях:

• Кардионагрузки. Самыми лучшими и эффективными упражнениями этого типа являются бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, тренажер «лыжник», бег на месте. Просто замечательно, если вы любите бегать по утрам или у вас есть дома велотренажер. Подобные занятия не только помогут укрепить сердечную мышцу и развить выносливость. При регулярных тренировках вы также сможете накачать ягодицы, бедра и нижнюю часть живота;
• Приседания. Для красивой попы можно приседать с нагрузкой (в руках держать гриф штанги или любой другой груз). Упражнение выполняется с ногами, поставленными чуть шире плеч, приседать нужно медленно, до уровня, пока колено не образует угол 90 градусов. Приседайте так, будто вы хотите усесться на стул (попа как бы «оттопыривается»). Если у вас фигура груша, похудеть в ногах можно, выполняя такие приседания: поставьте пятки вместе, а носки направлены в разные стороны (держитесь при этом за опору), спина ровная;
• Махи ногами. Подкачать ноги и согнать с них жирок можно, если стоя и держась за опору (например, спинку стула) отводить как можно выше ноги. Выполняйте махи в стороны, так вы сформируете рельефную внутреннюю часть бедра и избавитесь от «ушек» на бедрах. Отводя ногу назад, вы сформируете красивую попу;
• Выпады. При фигуре груша похудеть в бедрах – выполнять ритмичные выпады вперед то на одну ногу, то на другую. Исходная позиция тела – стоя, ноги чуть меньше, чем на ширине плеч, руки на талии. На первый счет делайте шаг вперед, чтобы колено образовывало угол 90 градусов, а колено задней ноги касалось пола. На счет «два» — возвращение в исходное положение. Похожее упражнение – выпады в стороны с приседанием. Оно поможет накачать внутреннюю часть бедер;
• Подъем таза, лежа на полу. Лягте на пол, руки положите под ягодицы, колени согнуты. Поднимать таз нужно так, чтобы передняя часть бедер с животом образовывали прямую линию.

Количество подходов и повторов подбирайте для себя индивидуально.

Если у вас тип фигуры груша, то как похудеть в ногах и нижней части тела при помощи упражнений, мы рассказали. Но чтобы уравновесить диспропорцию фигуры, вы можете также заняться подкачкой, наращиванием мышечной массы в области груди, рук и плеч.

Фигура груша: как похудеть при помощи косметологических процедур

Убрать лишнее в проблемной области бедер, ягодиц и ног можно не только физнагрузками, но и при помощи некоторых процедур. Одни из них вы можете делать самостоятельно дома, но другие выполнит только мастер-косметолог или массажист:

• Массаж. Популярен в наши дни специальный антицеллюлитный массаж. Он может быть ручным (лимфодренажный), аппаратным (вакуумно-роликовый, магнитно-роликовый и т.п.), медовым и пр. Сродни ему гидромассаж, при выполнении которого используются сильные струйки воды для «разбивания» подкожных жировых отложений:
• Обертывания. Выполняются косметологами. Существует много видов этой процедуры, с применением водорослей, грязей, глины и даже шоколада. Благодаря обертываниям слой целлюлита истончается, уменьшаются объемы тела, кожа подтягивается;
• Пилинг. Применение различных скрабов для улучшения местного кровообращения в проблемных зонах. Улучшает состояние кожи;
• Мезотерапия. Местное введение спец.препаратов при помощи инъекций. Способствует выведению жировых отложений естественным путем;
• Различные аппаратные процедуры, которые могут предложить косметологические салоны – воздействие радиоволновым, инфракрасным излучением и пр.

У вас фигура груша и вы знаете, как похудеть с таким телосложением? Тогда ждем ваши отзывы, возможно, именно ваш опыт поможет кому-то обрести тело своей мечты!

Поделиться с друзьями:

Тип фигуры Груша. Как определить и как худеть, видео

Так называемый тип фигуры груша — у обладательниц выраженной талии, полных бедер и округлых ягодиц, но узкой грудной клетки и недостаточно выраженных плеч. Жир откладывается преимущественно в нижней половине тела. Другое название такого телосложения – «А-фигура». Существенным преимуществом является то, что такое отложение жира считается более здоровым, чем преимущественно на животе. По данным ряда источников, его не связывают с заболеваниями сердца и сосудов, и не считают причиной гипертонической болезни и повышенного уровня холестерина. Находятся даже тексты, упоминающие, что такое отложение жира совершенно естественно для женщины, и вызывается гормональным фоном. На самом деле, влияние эстрогенов на жир пока еще не изучено полностью, чтобы с уверенностью заявлять о том, что они «вызывают» тот или иной тип телосложения, да и лишний вес тоже. В научной медицине и в научно обоснованном фитнесе несколько иное отношение к «типам телосложения», чем в популярной литературе.

Содержание статьи:

Груша или не груша: отличительные признаки типа фигуры Груша

Считается, что есть «классические» Груши и нечто переходное. «Классики» отличаются узкими покатыми плечами, небольшим объемом запястья, тонкими руками, узкой грудной клеткой, и небольшой грудью. При всем этом талия выражена, ягодицы округлые и мышцы крепятся так, что выглядят достаточно «накачанными» даже у тех, кто вообще не занимается спортом.

Ноги при этом могут быть достаточно короткими и плотными, объем бедер также большой. Икры могут быть как полными, так и более тонкими.

«Неклассические» груши могут вдобавок ко всему отличаться более широкой грудной клеткой, и большим объемом бюста. У них не так выражена талия, но «низ» фигуры ощутимо более «тяжелый», чем верх. Бывает и разновидность этого типа с более длинными, чем у «классического» типа А ногами.

Считается, что если талия не выражена, бедра крупные, и ягодицы выпуклые, это другой тип фигуры, так называемый «банан» или «линейка».

Груши, гормоны и другие полезные вещи

Стоит ли принимать на веру информацию про «похудение низом тела» и «коррекцию фигуры», взятую из популярных источников? В большинстве своем, такие советы представляют собой что-то вроде:

• ешьте больше овощей и фруктов;
• пейте 5 чашек воды в день;
• ходите по полчаса пешком и запишитесь на аэробику.

Конечно, это еще никому не повредило, но думать, что именно таким способом удастся избавиться от жира на бедрах и ягодицах точно не стоит. Прежде всего, стоит помнить, что с точки зрения медицины, если у вас нет лишнего веса по ИМТ или весо-ростовым таблицам, внешний вид ваших бедер никак не угрожает здоровью. Да, те самые видимые жировые отложения, которые все мы стремимся убрать, вообще-то, могут свидетельствовать, скорее, о здоровье, чем о его отсутствии.

Потому прежде чем изучать «грушевидные» диеты из популярных источников, стоит выяснить:

• нормальный вес для своего роста и возраста;
• процент жира в организме, хотя бы, по значениям соотношения талии к бедрам, либо по значениям, которые дают электронные весы;
• состояние здоровья — уровень сахара, гормонов щитовидной железы, половых гормонов, СТГ, а также «маркеров» состояния печени расскажут о нем вашему врачу. Здоровье стоит проверить потому, что видимый жир, отеки и целлюлит могут быть вызваны совершенно иными причинами, нежели чем какой-то там лишний вес.

Если лишний вес объективно есть, вам надо просто похудеть. Пока безо всяких уклонов в «жиросжигание на бедрах». Если его нет, стоит озаботиться формой мышц. Может казаться, что лучше пресловутый низ вообще не трогать, делать только кардио, или что-то еще подобное, но данные у вас для совершенно иного вида нагрузок, как ни странно. И речь идет о силовых тренировках в малоповторном режиме. Объем от них не растет, но вот тонус приходит в разы быстрей, чем от бесконечных прыжков на аэробике. Впрочем, обо всем подробно.

Можно ли избавиться от «грушевидности» какой-то специальной диетой

Если коротко пробежаться по советам из сайтов и женских журналов получится следующее:

• ни в коем случае не ешьте углеводы. Ограничьте их количество 40-60 г в сутки, из овощей и какого-то целого одного фрукта на завтрак или второй завтрак, в остальное время — жуйте белое мясо птицы и рыбы. Пару раз в неделю можно еще и красную рыбу добавить. Остальной рацион — зеленые овощи. Можно еще пару ложек растительного масла или горсть орехов. На этом все, классическая низкоуглеводка должна держаться ровно столько, пока жировые отложения не исчезнут;
• ешьте углеводы, но не ешьте жиры. Ограничьте количество жиров 20-40 г в сутки преимущественно из растительных источников, в остальном — каши на воде, фрукты, белое мясо птицы (фаворит худеющих вот уже 30 лет кряду, из-за того, что кто-то без достаточных доказательств выбросил в прессу информацию о том, что от красного мяса поднимается уровень холестерина), больше овощей, опять же;
• не ешьте почти ничего. Ваша диета — это овощи или фрукты в стиле «моно» неделями. Ведь жир на бедрах — такой упрямый!

Причем сторонники каждого подхода готовы не одну рубаху на груди разорвать за свою точку зрения. Все три варианта, кстати, представляют собой банальное ограничение калорий. Банальное и слишком существенное для здорового похудения. В первом случае человек довольно быстро получит нарушения работы нервной системы, так как ей требуется никак не 40, а как минимум 140 г чистых углеводов в сутки. Бессонница и вялость в течение дня, плюс невозможность нормально тренироваться — спутники любителя низкоуглеводной диеты, который не имеет таких больших запасов жира, чтобы «жить на кетозе», как о том мечтают авторы и сторонники подобных диет. К тому же, любительская низкоуглеводка часто еще и низкожировая диета в придачу. Ну сколько жиров в куриной грудке? Правильно, немного. Потому низкоуглеводная диета чаще всего сопровождается еще и нарушениями работы гормональной системы в целом.

Исключение жиров, в принципе, является модой прошлого столетия. Логика тогда была простой — жиры вы можете не есть, и тогда не получите и «лишних калорий» с ними. Замечательно? Нет, ведь жиры являются «топливом» для секреции половых гормонов, и «двигателем» многих обменных процессов. «Обезжиренный» худеющий недополучает витамина Д3, скорее всего, не получает он и витаминов А и Е в нужном количестве. Потому следовать подобным советам не стоит.

Ну а с овощами и фруктами вообще неловко получается. Вроде, и полезные они, и низкокалорийные, но дефицит белка в диете убивает всю затею на корню. Да и углеводов наесть нужное количество свежей зеленью и яблоками получается не у всех. Жиров в такой диете просто нет, потому проблем с ней еще больше.

При всем этом, подобные манипуляции никак не ускоряют сжигание подкожного жира. Диета «от бедер» эффективна только тогда, когда она соблюдается достаточно долгое время и циклами, с чередованием периода диеты и поддержки.

Как похудеть «Груше»

Если обратиться к более научным источникам, мы мигом убедимся, что никаких особенных продуктов питания или протоколов сушки «для бедер» нет и быть не может. Локальное жиросжигание является мифом, широко используемым для продажи различных спортивных «прибамбасов» и диет в стиле «не ешь ничего, пей только наш продукт». Жир на бедрах действительно уходит медленно, и те результаты, которые мы описываем словом «рельеф мышц» достижимы при достаточно низком его общем проценте.

Это означает, что худеть придется на стандартной диете с небольшим дефицитом калорий, граммом-полутора граммами белка, граммом жиров и 2-4 граммами углеводов на килограмм массы тела. Очень желательно, чтобы общее количество углеводов не падало ниже 140 г в сутки ни при каких обстоятельствах. Сколько придерживаться такого рациона? Для любителей фитнеса актуально понятие «пока вес не встал намертво», Намертво — это на месяц-другой, а не на неделю. Если похудение «застопорилось» имеет смысл провести такой же длины цикл на поддерживающей новый вес калорийности, и затем — снова снижать энергетическую ценность рациона. Сколько именно таких «волн» придется сделать — вопрос индивидуальный. Но этот подход помогает сделать действительно хорошую форму, пусть и не быстро. Кроме того, он страхует от таких неприятностей, как обвисшая кожа, и растяжки впоследствии.

Какие продукты есть? На самом деле, большого значения не имеет, пока вы укладываетесь в необходимые цифры. Стоит, конечно, стремиться к тому, чтобы в рационе было, в основном, цельное зерно, овощи и полезные крупы, но если там «появляются» те или иные «спорные» продукты, ничего особенно страшного для человека в этом нет. По крайней мере, можно всегда руководствоваться правилом 80/20, сочетая так называемые «полезные» продукты с так называемыми не очень полезными.

Физические нагрузки

Тут общепринятое мнение об оптимальных нагрузках и то, что работает на пользу телосложению тоже различается. Некоторые считают, что «низ» нужно прорабатывать только в аэробном режиме, доходит даже до абсурда. Нам советуют «для низа» заниматься танцами, а для «верха» – выполнять силовые тренировки. Между тем, силовые показаны и «для низа» тоже, благо раскачать бедра и ягодицы, занимаясь в обычном фитнес-режиме и не используя никакие дополнительные средства для восстановления невозможно.

Для большинства женщин работают классические силовые тренировки, подразумевающие выполнение 3-6 повторений в базовом упражнении, и порядка 8-12 в изолирующий. Условие — достаточно тяжелый вес. Единственное, что надо учесть — не следует планировать «наращивание» мускулатуры верха тела и похудение низа в один цикл.

В целом, «худеем» мы так:

• 1-2 базовых упражнения на каждую крупную группу ( и на ноги тоже), в 2 рабочих подходах, из 3-6 повторений, плюс изолирующие упражнения по возможности, и кардио по необходимости. Начинать лучше без кардио, или с небольшим его количеством, добавляя, как только «встанет» вес.

Набираем мы почти так же:

• увеличиваем количество подходов базовых упражнений до 3-4 рабочих, и добавляем «изоляцию» по необходимости.

Единственная «разница» заключается в том, что «грушам» целесообразно не делать 2 дня ног при сплит-тренинге, как поступают обладательницы других типов фигур. Ну а тип и вид кардио подбираются, скорее, по индивидуальной реакции организма и степени физической подготовленности.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Как похудеть, если у вас фигура груша?

Существует несколько типов женской фигуры, и каждый из них отличается своими особенностями и требует определённого подхода. Если знать некоторые тонкости, то можно устранить недостатки или превратить их в достоинства. Например, девушки с фигурой типа «груша» зачастую комплексуют из-за объёмных бёдер. Но если правильно питаться и заниматься спортом, то можно сделать тело стройным и привлекательным.

Основные черты

Особенности фигуры типа «груша»:

• Узкие плечи.
• Достаточно тонкая талия.
• Широкие бёдра и объёмные ягодицы.
• Нарушение пропорций между верхней и нижней частями тела.

Таким образом, тело выглядит женственным, и оно буквально предназначено для вынашивания ребёнка и родов. Но если у женщины существуют диспропорции, и верхняя часть не соответствует нижней и несоразмерно меньше её, то это может несколько утяжелять ягодицы и бёдра, доставляя дискомфорт.

Но почему жир скапливается именно в нижней части тела? Это связано с некоторыми особенностями организма. Так, на формирование «запасов» может оказывать воздействие гормональный фон (а именно повышенное содержание эстрогенов). Кроме того, обычно у женщин с такой фигурой присутствует нарушение кровотока в нижней части тела, из-за чего в эту область не поступают питательные вещества и кислород, что приводит к замедлению обмена веществ. Жировые отложения сжигаются гораздо медленнее и начинают скапливаться, что приводит к увеличению объёмов.

Возможные риски

Тип фигуры «груша» связан с определёнными рисками. Так, из-за нарушения кровообращения  в нижней части тела может развиваться целлюлит, и он встречается довольно часто. Кроме того, большая нагрузка ложится на вены, что может привести к варикозу. Также повышаются риски разрушения или снижения плотности костных тканей.

Основные задачи

Основной задачей становится устранение недостатков. Проблемные зоны – это бёдра и ягодицы, и их объёмы вполне можно уменьшить. Но также присутствует и такая особенность как узкие плечи. И можно сделать их более широкими, чтобы несколько уравновесить верхнюю и нижнюю части тела и устранить диспропорции.

Правила похудения

Как похудеть, если фигура относится к типу «груша»? Процесс снижения веса будет иметь несколько особенностей, и если учитывать их, то можно сделать тело подтянутым, стройным и сексуальным.

Диета

Питание при типе фигуры «груша» должно быть сбалансированным и направленным на сжигание жировых отложений. Но как этого добиться? Соблюдайте несколько простых правил:

1. Максимально сокращайте количество употребляемых жиров. Но отказываться от них совсем нельзя, это может привести к уменьшению объёмов верхней части тела, из-за чего диспропорции станут более заметными. Существуют так называемые полезные жиры, которые сгорают гораздо быстрее и расходуются организмом, например, на согревание в холодное время года. Они содержатся в растительных маслах, а также жирных сортах морской рыбы, такой как лосось, скумбрия, сёмга. А вот вредные жиры животного происхождения, содержащиеся в жирном мясе и сале, желательно из рациона исключить.
2. Пропорции углеводов и белков должны быть примерно одинаковыми. Углеводы расходуются на выделение энергии, необходимой для правильного функционирования всех систем организма, а белки являются строительным материалом для образования новых клеток. Кроме того, они нужны для поддержания нормального состояния мышечных тканей.
3. Желательно употреблять сложные углеводы, а не простые. Простые усваиваются организмом очень быстро, но не расходуются на энергию, а практически сразу уходят «в запас». Содержатся они в сладостях, кондитерских изделиях. Сложные углеводы медленно расходуются и постепенно выделяют энергию. Их можно получить из злаков, сухофруктов, орехов.
4. Желательно употреблять белки и углеводы отдельно. Первые содержатся, прежде всего, в рыбе, мясе и молочных продуктах. Углеводы проще всего получить из злаков, мучных изделий, а также сладких фруктов.
5. Питательные продукты (то есть с высоким содержанием углеводов, белков и жиров) желательно употреблять в первой половине дня. Так, на завтрак лучше всего съесть порцию каши или мюсли. На второй завтрак можно скушать порцию орехов. Обед может состоять из мяса. На полдник съешьте фрукты или творог, а на ужин можно позволить себе рыбу с овощами. Вечером за два часа до сна разрешается выпить стакан кефира.
6. Важно соблюдать питьевой режим. Если вы будете выпивать в день не менее 1,5-2 литров воды, то метаболизм нормализуется, и жиры будут сгорать активнее. Но если превышать допустимую норму, это может привести к отёкам, которые будут локализоваться в нижней части тела, а это лишь усугубит ситуацию.
7. Исключайте из меню копчёности, жирные блюда, сладости, солёности, кондитерские и хлебобулочные изделия, фастфуд, жирные соусы и полуфабрикаты. При этом в меню должны присутствовать овощи, ягоды и фрукты (желательно несладкие), злаки, кисломолочные и молочные продукты, нежирные рыба и мясо, зелень, морепродукты.
8. Блюда лучше готовить на пару, в духовке, на гриле или же посредством тушения и варки. От жарки и копчения откажитесь.

Спорт

Девушки, имеющие фигуру типа «груша», мечтают уменьшить объёмы нижней части тела. И это вполне возможно, если подключить к диете физическую активность. Очевидная задача – это убрать всё «лишнее» с ягодиц и бёдер. Но всё же пойти против природы не удастся, да и переусердствовать не стоит, так что не пытайтесь стать «худышкой». Лучше устраняйте диспропорцию, а для этого можно укреплять верхнюю часть тела.

Итак, какие упражнения помогут стать стройнее и привлекательнее? Уменьшить объём нижней части тела помогут следующие:

• Бег. Если регулярно бегать трусцой по утрам, то жировые отложения будут активно сгорать, а кровообращение в нижней части тела заметно улучшится. Но перенапрягаться не стоит, это может привести к чрезмерному росту мышечной массы в области бёдер, а это нежелательно. Так что вполне хватит ежедневных десяти- или пятнадцатиминутных пробежек.
• Прыжки тоже станут отличным вариантом, ведь они помогут расщепить жиры и при этом укрепят мышцы.
• Активные выпады вперёд.
• Пружинистая быстрая ходьба с приседами.
• Полезными будут тренировки на велотренажёре, но не слишком продолжительные.
• Занятия на эллиптическом тренажёре тоже помогут победить жир в области бёдер и ягодиц.

Также выполняйте упражнения, направленные на укрепление плечевых и грудных мышц:

• Отжимания. Если вам сложно их делать, то выполняйте упражнения, упираясь в пол не стопами, а коленями согнутых ног. Также подойдут отжимания от стены в положении стоя.
• Лягте на спину, возьмите в руки гантели и поднимайте их над собой.
• В положении лёжа на спине разводите в стороны руки с гантелями, затем соединяйте их перед собой и подводите к груди, сгибая в локтях.

Советы

Несколько полезных советов, которые помогут обрести стройность девушкам с фигурой типа «груша»:

1. Не пытайтесь значительно похудеть, ваши ягодицы и бёдра в любом случае будут аппетитными, и это красиво! Не стремитесь к каким-то стандартам, это смешно и бессмысленно. Лучше превращайте свои особенности в достоинства, выгодно их обыгрывая и подчёркивая. Проще всего сделать это с помощью одежды. Например, носите блузы с рукавами-«фонариками» или рубашки с погонами, а также расклешённые или прямые юбки и классические брюки.
2. Дополните диету и тренировки процедурами. Эффективным и полезным будет массаж, ведь он улучшит кровообращение, ускорит метаболизм и запустит процесс сжигания жиров. Причём процедура может проводиться как вручную, так и с помощью силиконовых баночек (вакуумный массаж). Также эффективны содовые ванны.
3. Для избавления от целлюлита используйте скрабы, например, солевой, кофейный.

Остаётся лишь пожелать всем представительницам прекрасного пола всегда оставаться привлекательными, независимо от особенностей фигуры.

как похудеть? Специальные упражнения, советы тренеров

Как похудеть с фигурой «груша»? Для мужчин это один из наиболее выгодных типов фигур женского те­ло­сло­же­ния. Хрупкий верх, талия и широкие бедра волнующе «обнадеживают» подсознание мужчин, ведь рожать наследника проще даме с исходно широкими бедрами и тазом. Но это уже глубины подсознания.

У типичных «груш» массивный низ и тонкий, изящный торс. Также у них хрупкие руки, нет щек. Тип телосложения никак не изменить, это природа. Если вы похудеете, то будете представлять собой просто уменьшившуюся в объемах девушку с фигурой «груша». Как похудеть в бедрах дамам такой комплекции?

Основное

Какие проблемы беспокоят девушек-«груш»? Накапливающиеся избытки жира на бедрах и целлюлит. Именно в зоне «бикини» у дам такого телосложения концентрируется максимум жи­ро­вых кле­ток, избавиться от которых — это игра длиною в жизнь. Задача при физических нагрузках — не ги­пер­тро­фировать мышечные волокна, а за­няться проработкой внутренних, постуральных мышц. Не встречались еще отзывы, как похудеть с фигурой «груша», «яблоко», «прямоугольник» и прочими формами тела, в которых бы не фигурировали советы по соблюдению определенной диеты. Самый простой совет — урежьте количество углеводов до 100 г в день и понаблюдайте за своим телом.

Постуральные — это глубокие мышцы, лежащие у скелетного основания. Они поддерживают постоянную позу и помогают преодолевать силу тяжести. Кроме того, они отвечают за нашу правильную осанку, обеспечивают сопротивление силе тяжести, облегчают осуществление активных движений, формируют правильные пропорции тела, помогают в развитии гибкости и улучшении баланса.

Это не означает, что надо забыть про силовые тренировки поверхностных мышц. Если при форме тела «груша» делать базовую силовую тренировку на ягодицы, то вы рискуете получить гипертрофированные большую ягодичную мышцу, квадрицепс и заднюю по­верх­нос­ть бед­ра. В итоге вы рискуете выглядеть массивно. В итоге вы не будете знать, как похудеть. С фигурой «груша» надо развивать верхнюю часть тела — плечи и мышцы спины, чтобы приблизиться к гармоничной пропорции «песочных часов». При этом вы получаете приятный «бонус» — грудь визуально увеличивается, становясь бо­лее вы­со­кой.

Поэтому «грушам» рекомендовано заниматься пилатесом, йогой, боди-балетом — то есть теми видами нагрузок, которые обеспечивают проработку глубоких мышц. А также разумно сочетать их с кардиотренировками и силовыми нагрузками (не более 2-3 раз в неделю).

Как правильно тренироваться?

На ваш вопрос о том, как похудеть с фигурой «груша», тренеры предлагают почти идеальный комплекс, который обязательно должен включать силовые упражнения, проработку постуральных мышц, лежащих в основании скелета, аэробику и базироваться на следующих принципах:

1. Силовые упражнения — три раза в неделю.
2. 4-5 раз в неделю — получасовая аэробная нагрузка средней интенсивности. Ее желательно проводить утром, так как это ускоряет обменные процессы. Подойдут танцы и плавание, прогулки, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде.
3. 1-2 раза в неделю тренировки для укрепления костной системы, например, большой теннис.
4. 2-3 раза в неделю упражнения на проработку основной, постуральной мускулатуры.
5. Хороши упражнения на балансировку: 5 тибетских жемчужин («Око возрождения»).

Если вы не очень хорошо подготовлены, тогда силовые тренировки и аэробика должны проходить в разные дни. Но если вы будете выполнять упражнения аэробики сразу после силовой тренировки, результат увидите еще быстрее.

Примеры программ

Основное правило всех силовых упражнений заключается в том, что выдох делается тогда, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдыхать надо, когда усилие меньше всего. Смысл состоит в том, что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.

Программа 1

Название упражнения	Количество подходов	Количество повторов в подходе
Обратная гиперэкстензия	5	15
Мостик	5	15
Приседания ножницы (в тренажере Смита, со скрещенными ногами)	4	15
Румынская тяга	4	8

Программа 2

Название упражнения	Количество подходов	Количество повторов в подходе
Тяга штанги к поясу	4	12
Французский жим лежа	4	12
Тяга верхнего блока	3	12
Тяга гантели	3	12
Калифорнийский жим	4	12

Программа 3

Название упражнения	Количество подходов	Количество повторов в подходе
Тяга штанги к подбородку	4	15
Тяга «Ли Хейни»	4	15
Из положения стоя — французский жим	4	12
Подъемы на бицепс	3	12

Тип фигуры «груша»: как похудеть в бедрах, если вы — «экто»

Не у всех девушек, имеющих большие бедра при скромных параметрах выше талии силуэты идентичны. Существует три типа фигуры «груша». Как похудеть, давая себе правильную нагрузку? Сначала надо определиться, к какому типу «груш» вы относитесь. Вы спокойно съедаете что-то лишнее и не набираете ни килограмма, бедра и ягодицы у вас округлые, а мышцы рук совсем «не желают» накачиваться? Скорей всего, вы — «эктогруша».

Оптимальные тренировки

Вот какие тренировки вам показаны:

1. Движения с утяжелителями на поднятие таза с фокусом на ягодицы и на верхнюю часть тела – это самые объемные мышечные группы. Вам нужно сделать три подхода в каждом упражнении (с передышкой 30–60 секунд). Занятия должны проходить три раза в неделю перед занятиями «кардио». Можно чередовать: день «кардио» — день силовых тренировок.
2. Кардиотренировка по 30 минут три раза в неделю. Идеальным будет плавание — оно сформирует верхнюю часть силуэта.

Приседания с жимом:

• Стоя и держа на высоте плеч гантели ладонями вперед, сделайте приседание, сохраняя поясничный прогиб до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
• Встаньте ровно, выталкивая гантели над головой. Всего надо сделать 8 таких упражнений.

Румынская становая тяга — 8 повторов:

• Встаньте так, чтобы колени были слегка согнуты, держите гантели перед собой верх­ним хватом.
• Сделайте наклон, опустите утяжелители максимально низко, держа их близко к ногам.

Степ-аэробика на руках — по 8 раз на каждую руку:

• Возьмите степ-платформу высотой от 15 до 30 см, сделайте «упор лежа», руки положите на платформу, вес тела перенесите на правую конечность, левую поставьте на пол.
• Далее переместите на пол с другой стороны платформы правую ладонь, левую на нее поставьте. Суть упражнения в том, чтобы попеременно ставить руки на возвышение и на пол.

Обратный выпад с возвышения — по 4 повтора на каждую ногу:

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине бедер.
• Шагните назад правой ногой до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов;
• Чтобы подняться, опираясь на левую ногу, сожмите ягодицы.

«Мезогруша»

Если у вас мускулистые, атлетичные бедра и четко обозначенная талия, а мышцы легко наращиваются, тогда вы можете добиться фигуры олимпийского атлета. Выполняйте кардиотренировки по 50 минут два раза в неделю (лучше танцы и бег). Обязательно делайте упражнения для нижней части тела с большим количеством повторов и упражнения для верх­ней части с небольшим количеством повторений (это прибавит недостающую полноту изгибам). Каждое упражнение выполняется по три подхода трижды в неделю. Очень скоро вы не узнаете свою изменившуюся фигуру. Как похудеть «груше» вида «мезо» более эффективно? Ответ простой — совмещать силовые упражнения с кардиотренировками, а не чередовать их по дням, разумеется, если ваше здоровье позволяет вам выдержать такую нагрузку.

Какие упражнения рекомендованы?

Для этого типа фигуры рекомендуются следующие упражнения:

1. Плие-приседание с носками, развернутыми под углом 45 градусов, и трехкилограммовой гантелью. Приседать надо, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем встаньте, отталкиваясь ступнями. Повторите 16 раз.
2. Шаги на степ-платформу. Возьмите в руки отягощения максимум по 2 килограмма и встаньте позади и слева от платформы так, чтобы до нее был один метр. Сделайте на нее шаг левой ногой. На пол вернитесь, делая первый шаг правой ногой. Теперь все то же самое повторите, поднимаясь на платформу с правой стороны правой ногой и спускаясь в левую сторону с левой. Вам надо выполнить по 16 повторов с каждой стороны.
3. Жим лежа в наклоне. Ложитесь на установленную под углом 45 градусов скамью с парой гантелей максимум по 5 кг (если сможете такие поднять одной рукой). Исходное положение — руки на уровне груди. Сделайте жим вверх, примерно на 20 сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение. Снова выжмите руки вверх, на этот раз до конца. Опустите. Сделайте шесть повторов в медленном темпе.

Как похудеть в ногах при фигуре «груша» вида «эндо»

Если у вас от природы пышные формы, а лишний жир легко скапливается в нижней части туловища, значит вы — «эндогруша». Верхняя часть туловища (по сравнению с нижней) у таких девушек очень мала. Вы можете изменить свою фигуру в сторону привлекательных «песочных часов». Для этого вам необходимо три раза в неделю выполнять круговую тренировку с большим количеством повторов, целью которой является проработка рук, спины, плеч и груди (для наращивания мышц в этой части туловища) и сжигания жира в зоне живота, бедер, ног и ягодиц. Для максимального эффекта необходимо выполнить три круга без отдыха между движениями.

Также выполняйте кардионагрузки по 40 минут четыре раза в неделю в среднем темпе или чуть выше среднего. Отличным решением станет степ-аэробика.

Наиболее эффективные упражнения

Рекомендуются следующие упражнения:

Отведение плеча в сторону с резиновым амортизатором. Правой ногой наступите на один конец резинового амортизатора, левой рукой возьмитесь за его другой конец. Рука со слегка согнутым локтем должна находиться вдоль тела. Вам необходимо поднять руку вдоль корпуса до тех пор, пока она не составит одну линию с левым плечом. Медленно опустите руку и повторите десять раз, затем смените руку.

«Пулловер». Ложитесь на платформу. Колени и локти должны быть немного согнуты, руки с гантелями максимум по 3 кг держите на весу по бокам у бедер. Ступни должны стоять на полу. Поднимайте руки с гантелями наверх, к потолку, опускайте их за головой, при этом гантели не должны касаться пола. Руки в локтевом суставе не разгибайте. Верните руки назад, чтобы они оказались по бокам у бедер. Вам надо сделать 15 повторений вверх-вниз.

Упражнения для фигуры типа «Груша»

Проблемными зонами для фигуры типа «Груша», как уже было сказано выше, являются ягодицы и бёдра. Поэтому, чтобы сохранить красивую форму и убрать лишние жировые отложения, в дополнение к предложенной диете, необходимо планомерно выполнять определенные физические упражнения. Здесь важны упражнения не только для нижней части тела, но и ОБЯЗАТЕЛЬНО для верхней.

Вашей задачей станет:

1.  Убрать лишний жир с ягодиц и бедер, мышцы ног привести в тонус, а с кожей добиться гладкости и упругости. Таким образом, ваше тело приобретет красивые пропорции и станет подтянутым!
2. Подкачать грудные мышцы, руки, плечи, а также все мышцы спины, что заметно увеличит мышечную массу верха.

Упражнения для верхней части тела

Для фигуры типа «Груша» силовые упражнения для мышц груди, спины и плеч необходимо делать минимум 1-2 раза в неделю. При этом, вес гантелей подбираете такой, чтобы Вы смогли проделать 10-12 повторений и 3-4 подхода (обычно 4-7 кг).

Основной комплекс упражнений обязательно должен включать:

тягу гантелей с наклоном, отжимания, экстензии для трицепсов (либо стоя, либо сидя), подъемы на бицепс, пуловер с гантелью, «разводки» в тренажере или подобное упражнение лежа на спине с гантелями.

      

     

     

Упражнения для нижней части тела   

Все упражнения для ягодиц и бедер можно выполнять и без гантелей, но при желании можно брать гантели только для приседаний и выпадов.

Начинать все упражнения лучше всегда с приседания, которое лучше делать ритмично и глубоко, но не сильно резко. Важно следить, чтобы колени не заходили за носки и не отрывались пятки.

   

Потом следуют 4 упражнения, каждое ориентировано на определенную группу мышц:

1 упражнение — широкие выпады вперед для мышц бедер;

    

2 упражнение — приседания при широкой постановке ног с прямой спиной — для приводящих мышц ног;

    

3 упражнение — в позе «лошадка» подъем по очередности ног вверх с резинкой или без – для ягодичных мышц;

    

4 упражнение — из положения лежа подъем бедер – для мышц ягодиц и бедер.

Число повторений для разных упражнений:

• Для приседаний делать 20-30 повторений и 3-4 подхода.
• Упражнения на ягодицы и для выпадов – по 15 повторений для каждой ноги с 3-4 подходами.
• Все упражнения нужно выполнять с перерывами по 10 секунд.
• Все упражнения для ног лучше всего делать 3 раза в неделю.
• В дополнение к этим упражнениям невероятно будут полезны любые кардио нагрузки: танцы, бег или прыжки на скалке. Их тоже рекомендуется регулярно делать!

Как убрать бока на бедрах

Упражнения Голтиса помогут избавиться от выступающих «ушек» на бедрах. Лучше всего их делать как можно больше и чаще. Сами упражнения не такие сложные, но довольно эффективные!

Одно повторение — это мах ноги вверх-вниз. Темп следует держать высокий — 1 повторение за 2 секунды. Количество повторений: от 33 до 70.

Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Груша».

И еще рекомендации:

Стройным представительницам фигур типа «Груша» для поддержки равновесия верхней и нижней части тела достаточно 30 минут непрерывной ходьбы в день в среднем темпе, небольшой пробежки или 10 минут прыжков на скакалке 3 раза в неделю. Если потребуется небольшая корректировка нижней части, тогда будут полезны занятия на беговой дорожке, велоэргометре или эллипсоиде по 4 подхода. При этом, интенсивность занятий должна быть немного меньше максимальной.

Также женщинам с таким типом фигуры настоятельно рекомендуется не пренебрегать дополнительными помощниками, как скрабы, массаж, разные обертывания, контрастный душ и массаж. Они хорошо помогут Вам еще сильнее сжигать жиры, всегда держать кожу в тонусе, делая ваши ягодицы и бедра невероятно красивыми!

Как похудеть при фигуре-груше 🚩 диета по типу фигуры груша 🚩 Диеты

Во-первых, регулярно проводите массажи для проблемных зон, и каждый день делайте гимнастику, уделяя внимание ногам, бедрам и ягодицам.

Во-вторых, не пренебрегайте контрастным душем. Сначала проводите щадящую процедуру, постепенно увеличивая разницу между температурой воды.

В-третьи, если у вас сидячая работа и малоподвижный образ жизни, увеличьте бытовую двигательную активность. Минимизируйте использование лифта и чаще гуляйте на свежем воздухе.

В-четвертых, ни в коем случае не садитесь на жесткие диеты и не голодайте. Лучше рационализируйте питание и ведите более активный образ жизни.

В-пятых, не принимайте пищу позднее 19.00, откажитесь от пакетированных сладких соков, а также ограничьте употребление кофе.

Представительницам прекрасного пола с типом фигуры «груша» нужно позаботиться о том, чтобы в ежедневном рационе присутствовало как можно больше продуктов, ускоряющих обмен веществ — нежирного мяса и рыбы, морепродуктов, грецких орехов, обезжиренных кисломолочных продуктов, свежих фруктов, овощей, зелени, хлеба из пшеницы грубого помола и каш.

Важно уделить внимание и питьевому режиму, который должен состоять из натуральных соков, травяных чаев и простой воды.

Очень полезно для фигуры такого типа употребление томатного сока, богатого биологически-активными веществами, ускоряющими обменные процессы в организме. Кроме того, этот напиток способствует улучшению процессов регенерации клеток, поддержанию упругости и тонуса кожи.

Исключить из рациона следует бобовые, злаковые, жирные сорта мяса и рыбы, продукты, содержащие много крахмала (рис, картофель), мучные изделия и сладости.

Избавиться от нескольких килограммов лишнего веса с фигурой типа «груша» поможет диета, на которой суточное количество употребляемых калорий не будет превышать 1500.

Завтрак: чашка овсяных хлопьев, 1 банан или яблоко и 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак: 4 зерновых хлебца и тоненький ломтик сыра.
Обед: бутерброд из 2-х ломтиков хлеба, 2-х кусочков отварного мяса, 2-х кусочков сыра, зелени, моркови и небольшого помидора. На десерт можете позволить не более 100 граммов винограда.
Полдник: 1 зеленое яблоко.
Ужин: 200 граммов отварного куриного филе и порция салата из помидоров и зелени, приправленный растительным маслом.

Связанная статья

Как правильно худеть по типу фигуры

Похудение при фигуре-груше: полезные рекомендации

Фигура-груша у женщин является привлекательной благодаря выраженному контрасту между талией и бедрами. Но это остается красивым ровно до того момента, когда обладательница такой фигуры перестает следить за своим весом. Все отложения на ягодицах и бедрах делают нижнюю часть тела излишне массивной.

Девушкам с такими особенностями фигуры важно знать, как правильно привести себя в форму, ведь традиционные подходы тут не работают. Обычная диета или голодовка не дадут результата, поскольку вместе с проблемными зонами похудеют и без того тонкие руки, плечи и грудь.

Основные правила похудения при фигуре-груше

1. Употреблять не менее 2 литров чистой или негазированной минеральной воды в день (без учета чая), от кофе нужно отказаться.
2. Ежедневно принимать контрастный душ, при этом перепады температуры воды следует повышать постепенно.
3. Вести максимально подвижный образ жизни, особенно если весь день приходится выполнять сидячую работу. Отличным вариантом станут каждодневные прогулки по 1,5 – 2 часа, желательно в ускоренном темпе. Полезным будет отказаться от использования лифтов, эскалаторов и общественного транспорта, если предстоит преодолеть 1-2 остановки.
4. Регулярно делать массаж бедер и ягодиц: самостоятельно руками или с применением специальных массажеров. Раз в полгода делать массаж проблемных зон у специалиста.
5. Периодически делать обертывания с профессиональными или народными средствами, которые способны помогать в борьбе с недостатками фигуры.
6. Регулярно делать упражнения, направленные на борьбу с лишним весом на ягодицах и бедрах. Продолжительность физических упражнений следует постепенно доводить до 45 минут. Короткие тренировки не принесут желаемого результата. Идеально – проводить часовые тренировки в тренажерном зале минимум 3 раза в неделю, а не дома.
7. Не следует употреблять пищу позднее 7 часов вечера.

Питанию следует уделить особое внимание, придерживаясь следующих основных принципов:

• В пищу следует употреблять продукты, ускоряющие обмен веществ и богатые белками и клетчаткой: диетические сорта мяса (индейка, говядина, кролик), нежирная рыба, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты с низкой жирностью, овощи, несладкие фрукты, зелень.
• Полезно ввести в рацион томатный сок, который повышает упругость кожи и в целом тонус организма.
• Вместо обычного чая предпочтение следует отдавать натуральным травяным напиткам.
• Употребление калорийных продуктов – мучных изделий, бутербродов, десертов, жареной еды следует исключить, при желании эти продукты допускаются в ограниченном количестве в первой половине дня. Сладости можно заменить мармеладом, пастилой или сухофруктами.

Из упражнений самыми эффективными для зоны бедер и ягодиц являются:

• Приседания 30-40 раз по 3 подхода.
• Выпады, сгибания и поднятия ног из разных положений тела.
• Поднятие таза лежа на спине.
• Растяжка и пресс.