Разное

Вакуум живота что дает: плюсы и минусы, правила выполнения, меры предосторожности – Упражнение Вакуум Живота. Сжигает жир, делает узкую талию, убирает живот, диастаз и даже птоз органов! Панацея? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

3 сильнейшие техники для тонкой талии и здоровья

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса? Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса?Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Выполняем вакуум живота для похудения и здоровья: ключевые рекомендации

Что это - вакуум живота?

Возникло упражнение в эпоху подъема бодибилдинга. В ходе выполнения упражнения необходимо максимально выдыхать воздух и втягивать живот. Вакуум живота делают и в положении стоя, и лежа.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум живота помогает проработать поверхностные и глубинные мускулы пресса, поперечную мышцу.

Для чего выполнять данное упражнение  

Вакуум работает с поперечными мускулами пресса, оптимизирует функции внутренних органов посредством их массажа, помогает сделать талию более стройной и способствует уменьшению боли в области спины.

Кроме того, упражнение усиливает приток крови, который помогает удалению токсинов из организма. Идет комплексное оздоровление органов брюшной полости и малого таза. Указанная практика стимулирует пищеварение, нормализует функции кишечника. 

Как грамотно выполнять вакуум живота с целью похудения

Чтобы получить хороший эффект, важно систематически выполнять указанное упражнение и придерживаться техники. Вот пошаговая инструкция:

  • Принять исходную позицию
  • Прямая спина, ноги на ширине плеч, сами плечи слегка расправлены назад. Положение должно быть как можно более удобным. Не возбраняется проводить гимнастику на спине, животе, на коленях.
  • Дыхание замедленное
  • Дышать необходимо замедленно через нос. Вдохнуть глубоко, насыщая легкие воздухом. Для удобства можно производить счет до 3−5 сек.
  • Сделать выдох через рот
  • Постепенно делать выдох и при этом втягивать живот. Зафиксировать положение живота, максимально долго, как минимум на 15 сек. Далее расслабить мускулы. С целью визуализации действия втягивания можно вообразить, что вы хотите дотянуться пупком до позвоночного столба. Чтобы упражнение было выполнено полноценно, необходимо попрактиковаться.
  • Повторить
  • Действие необходимо проделать 5 раз, далее сделать паузу. Со временем, когда вы научитесь без труда проделывать вакуум можете проделать до 10 раз.

Техника для новичков

Как проделать вакуум живота впервые? Для начинающих подходящая техника - вакуум в позе лежа.

Очень полезно сделать вакуум живота ежедневной утренней привычкой. Утром на голодный желудок, находясь в постели, лечь на спину, согнуть колени и произвести вакуум. Сделать полный выдох и максимально втянуть живот. С течением времени следует наращивать нагрузку, выполняя гимнастику в позиции стоя/сидя.

Новичкам необходимо попытаться фиксировать вакуум в продолжение 15 сек. по 3−5 раз.

Как часто выполнять вакуум с целью похудения

Нормальный график с целью снижения веса - трижды в неделю. При этом каждую последующую неделю следует наращивать время вакуума.

  • Первая нед. 1 - 3 приема по 20 сек.
  • Вторая нед. 2 - 3 приема по 40 сек.
  • Третья нед. 3 - 3 приема по 60 сек.
Вакуум живота: противопоказания
  • высокое артериальное давление;
  • беременность;
  • язвенные заболевания;
  • грыжа;
  • послеоперационный период;
  • месячные.

А вот 3 эффективных «вакуума для живота»

Выполнять следует натощак – утром или по прошествии 4 часов после приема пищи.  

1. Вакуум для живота «большой замок»

Большой замок включает в себя четыре малых: корневой, брюшной, горловой и языковой. Данное упражнение - база для двух других. 

Поставить ноги на ширине таза, немного согнуть их в коленях и опереться на бедра руками (немного выше колен). Вес тела переносится в руки, опора - ощутима, а поясница и стенка живота - расслаблены. Корневой замок производится посредством втягивания мускулов промежности и фиксации их в статичном состоянии. 

Горловой замок: вытянуть макушку головы вверх, вдоль позвоночного столба, подбородок направлен в яремную впадину и отвести голову немного назад, будто формируя второй подбородок. Необходимо постараться сглотнуть слюну. Не вышло? Значит, вы сделали все верно. Теперь необходимо максимально вытянуть макушку и отвести голову назад, подбородок «смотрит» вниз.  

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Языковой замок: кончик языка провернуть вверх и уложить на верхнее небо за зубы.

Важно уметь удерживать 3 описанных замка в одно время на задержке дыхания после выдоха в заданной позиции тела.

Брюшной замок (непосредственно вакуум для живота) проводится на задержке дыхания после выдоха и после закрытия 3-х описанных выше замков. 

Поэтапное выполнение «вакуума»:

1. Выдох, сделать глубокий вдох посредством живота и постепенно высвободить весь воздух из легких. 

2. Подтянуть живот к позвоночнику и под ребра, зафиксировать положение на 5-10 сек.

3. Выдохнуть, расслабить живот, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, и опять освободить легкие от воздуха.

роделать 5 раз.

2. Вакуум для живота «бултыхание»

Напоминаем, что «бултыхание» делается на базе предыдущего упражнения. Сделать обычный вакуум, далее, удерживая дыхание, опустить и опять подтянуть стенку живота.

Иначе говоря, добавляется новый шаг: после ряда вольных вдохов-выдохов еще раз освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот. Втянув, напрячь мускулы живота, далее вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.
Вы должны ощутить изнутри тела тепло. Между подходами нужно выпрямляться, расслаблять тело. И проделать гимнастику снова. Число подходов произвольно.

3. Наули «взбалтывание живота»

Принять исходную позицию, выполнить большой замок. Далее выдвинуть прямые мускулы живота вперед.

Внимание: следует выдвигать, а не напрягать. Получится своеобразный жгут. Перенести тяжесть тела на левую руку — жгут двигается влево, перенести на правую руку — жгут двигается вправо. Сложное в данной технике – суметь выделять прямые мускулы живота. Можно класть перед собой зеркало, чтобы визуально определять результат.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Существует строгое правило: завершать практику необходимо исключительно в левую сторону — по направлению положения кишечника, с целью активировать удаление отходов жизнедеятельности и токсинов.

Достаточно в день проделывать упражнение 100–200 раз в обе стороны.

Польза Наули: снятие запоров, несварения желудка, нервной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота, лечение депрессии, гормональных сбоев, проблем мочеполовой сферы, избавление от апатии, зарядка энергией.

Противопоказания к Наули: патологии сердечно-сосудистой системы, пупочная грыжа, высокое артериальное давление, желчнокаменная болезнь, язва, послеоперационный период, беременность.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Вакуум живота: техника выполнения упражнения

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе Прям все-все топовые спортсменки и примкнувшие к ним фитнес бикиняшки советуют выполнять данное упражнение.

А то, мол, можно и кубики иметь, и сожжённый в ноль жир, но живот всё равно будет выпирать, так что если жаждете обладать подтянутым пузом, то будьте добры выполнять этот самый вакуум.

Давайте разберемся, так ли он полезен, как нам рассказывают.

В данной статье мы расскажем о пользе и вреде оного, как правильно делать упражнение вакуум для живота и сколько раз или секунд нужно делать, как его выполнять для пресса и для похудения, как научиться делать это упражнение начинающим.

Все вот эти слоганы: «вакуум» – быстрый путь к плоскому животу, вакуум сделает вашу талию тонкой, а живот плоским и прочие, конечно, нам привирают. Ибо без контроля питания и силового тренинга, увы и ах, красивого животика и других частей тела нам не видать, сколько вакуума не делай.

Особенно важно то, что эффективность вакуума научно не подтверждена

. Но не будем отрицать, что от вакуума есть определенная польза.


Содержание статьи

Что за упражнение для живота

Данное упражнение пришло к нам из йоги. Да-да, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварценеггер, это упражнения практиковали йоги, но отнюдь не потому, что мечтали о плоском животе. Йоги, знаете ли, своими, а уж тем более чужими, животами интересовались постольку поскольку, может, поэтому и нирваны достигали.

Упражнение вакуум — это Уддияна бандха. Кстати, бандхи в классической йоге (сейчас таковой уже можно считать айенгар-йогу) начинали давать ученикам не раньше 5-10 лет от начала занятий йогой вообще.

Вот описание из «классического учебника» Б.К.С. Айенгара, «Йога Дипика. Прояснение йоги»:

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Надеемся, вы заметили, что йоги не обещают убрать живот за 7 дней или там укрепить пресс! Более того, обратите внимание, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен:

“Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение напряжением и втягиванием брюшных мышц.»

Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.” Попробуйте, кстати, «ложный вздох», очень интересное ощущение.

Давайте с вами сравним, в чем различия индийской уддияна бандхи и ее западной версии вакуума.

Польза: чем полезен и помогает

Итак, зачем теоретически можно делать:

  1. На кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу.

    В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

  2. На органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение.

    При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

  3. На нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

  4. На эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

  5. На мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма.

    Чем будет полезна такая практика для женщин: она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение.

Заметьте, среди этого списка нет ни тренировки прямой, ни поперечной мышц живота!

Что дает нам упражнение вакуум (взято с типовой статьи в интернете):

«Обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не всегда дают желанные результаты, потому что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки.

Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных косых скручиваний, «расширяют» талию, чего все дамы боятся как огня.

«Вакуум» же позволяет укрепить глубокую поперечную мышцу живота, которая «подтягивает» животик и удерживает органы на необходимых местах, не давая им опускаться. Кроме того оно обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что в конечном итоге будет влиять на расщепление подкожного жира.»

Что ж, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов.

Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред.

Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.

Помогает ли убрать живот

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Люди думают, что вакуум способен избавить их от живота, т.к. изначально был создан миф о том, что живот торчит из-за слабой поперечной мышцы.

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан.

Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

Живот может «торчать» по нескольким причинам: либо большая жировая прослойка, проблемы с пищеварением и газообразованием, обвисшая кожа или же ну очень очень (честно, ни разу такого в живую не видели) слабый пресс.

В нашей супер подробной статье мы подробно разобрали каждый из случаев и стратегию, что с ними делать, а в этой скажем одно: ни в одном из них вакуум не поможет. Вы не сможете им накачать мышцу (почему, читайте ниже), сжечь жир или решить проблему запора.

Поэтому ответ на вопрос «как убрать живот вакуумом» будет — делать его вместо еды 🙂

Для пресса

Огромное количество людей интересуется вакуумом как средством для прокачки пресса, поэтому мы разберем вопрос: «а как правильно делать вакуум живота для пресса». Ответ будет простой: никак.

Начнем с того, что по факту при истинно правильном выполнении вакуума мышцы в принципе не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц.

Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.

Чтобы именно накачать или просто натренировать мышцу пресса нам нужны:

  • нагрузка (а точнее выполнение физической работы с весом и пампингом), из-за который в мышечном волокне произойдут повреждения — микроразрывы,
  • строительный материал, чтобы было из чего мышце рости (белок),

  • время.

При вакууме ничего такого не происходит: мышца, если вы делаете его не йоговской технологии, пусть и напрягается, но не сокращается, поэтому это упражнении не приводит к развитию мускулатуры.

Такая же проблема с планкой.

Для похудения

Во многих статьях пишется о каком-то неведомом жиросжигающем эффекте вакуума, поэтому люди ищут инструкцию, как правильно делать вакуум живота для похудения. и снова повторим слово «никак».

Нет никакой специальной техника выполнения вакуума для похудения — от того, что вы втягиваете живот никакие жиросжигательные особые процессы не активизируются.

Ни одно упражнение ни для какой части тела не влияет на жировые отложения именно в ней — локального жиросжигания просто не существует, почему, читайте в статье как похудеть, там мы подробно описали в принципе процесс сжигания жира и необходимые для него условия.

Упражнения вообще не помогают вам худеть и без дефицита калорий будут бесполезными для объема талии или ляшек.

Упражнения – это инструмент для траты калорий, дабы создать дефицит на пару с дозированным сокращением рациона, отличный способ поменять свою фигуру и важный компонент здоровья вашего тела. Но никакие планки или вакуум не уменьшат талию без похудения.

После родов

Нет, не поможет. Откуда же тогда хвалебные оды оному? Дело в том, что послеродовой живот через пару месяцев станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» даже без упражнений, просто потому что органы и ткани будут возвращаться в норму.

Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места.

Да, не у всех и не до первоначального вида, но это происходит. Поэтому никогда н6е стремитесь делать что-то, как вон та женщина из интернета: вы будете делать все то же самое, но у нее результат будет, а у вас нет просто из-за генетики и особенностей развития.

Если вы уж очень хотите его делать, то обязательно нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

От диастаза

От сильного диастаза, расхождения или даже разрыва мышц, вам поможет только операция — никакие упражнения с ним не справятся. Хотим вставить тут парочку советов по поводу диастаза и развеять походя очень важные мифы об оном:

  • Диастаз прямых мышц вызывает необратимые изменения передней брюшной стенки. Во многих статьях этот факт пишется без частицы «не», но увы, это реальность. Диастаз — это потеря одной из трех точек фиксации прямых мышц, мышечный корсет теряется свою былую прочность и чем сильнее расхождение мышц, тем больше.

  • При диастазе страдают мышцы. Нет, с самими мышцами ничего не происходит, они остаются такими же по качеству. При диастазе растягивается и истончается белая линия между прямыми мышцами живота. Эта линия представляет собой хрящ, соединительную ткань, которая состоит из коллагена.

  • Не каждый диастаз нуждается в операции. На начальной стадии развития болезни врач должен постараться купировать расхождение нехитрым комплексом упражнений + банальным временем, срок — около 1,5 года.

    Важный момент: диастаз может пройти сам, потому что организм после родов постепенно восстанавливается. В течение года соединительная ткань может стянуться снова, так что смторите опять же пункт выше — у вашей подруги диастаз может пройти не от вакуума, как она сама думает, а благодаря генетике.

    При этом помните, что начинать качать пресс после родов или просто укреплять мышечный корсет рекомендуется не раньше, чем через 6 месяцев после естественных родов. После кесарево сечения нужно выждать 10 месяцев, потому что во время операции нарушается структура мышечной ткани, и требуется больше времени на ее восстановление.

Техника выполнения для начинающих и продвинутых: как правильно делать

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим лучше всего делать лежа на спине. Итак, как сделать вакуум в домашних условиях (или в зале, суть всегда одна и та же и оборудование никакое не нужно):

  1. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.

  2. Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением.

  3. Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.


  4. Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.

  5. Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.

  6. Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Нам не очень понятно, почему так много вопросов о том, как правильно делать вакуум новичкам: данную технику вряд ли возможно сделать сильно сложнее — принцип всегда один и тот же.


Можно ли делать при месячных

Гинекологи не рекомендуют выполнять физические упражнения в первые несколько дней менструации — врачи советуют начинать с 5 дня кровянистых выделений.

Важнейший момент

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях.

Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого нет, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет 🙂

Итак, как дышать:

  1. Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  2. Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  3. Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.
  4. Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Вред и почему мы считаем данное упражнение ненужным

Если опять же помнить о первоначальном смысле упражнения и отбросить всякую эзотерику о раскрытии чакр и энергетических потоках, то вакуум, как упражнение, прямо влияет на соотношение давлений в трёх полостях: внутричерепной, грудной и брюшной. И от их использования может быть как вред так и польза для разных систем организма.

Все эти рекомендации из разряда «делайте вакуум 500 раз в день по 10 секунд» не учитывают тот факт, что переизбыток нагрузки способствует риску повышения внутрибрюшного давления, которое в свою очередь «наградит» вас гипертонией, проблемами с внутренними органами и может способствовать травматизации позвоночника.

Также нас крайне пугают рекомендации выполнять данное упражнение при различным опущениях органов — только врач может прописать такие практики людям, страдающих от подобных болезней!

Вообще помните всегда, что задержка дыхания в упражнениях (особенно в статических) крайне опасная штука, особенно для тех кому важно следить за своим давлением.

Поэтому мы советуем вам другой стиль выполнения упражнения, если уж вам так неистово хочется его выполнять — просто втягивайте нижнюю часть живота, ближе к лобковой кости, таким образом диафрагма остается в свободном положении и при выполнении упражнения вы можете свободно дышать.

Противопоказания

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Главный враг в этом упражнении — изменение внутрибрюшного давления. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия.

Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • во время критических дней у женщин;
  • нельзя делать беременным женщинам;
  • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
  • при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
  • при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при наличии патологии лёгких;
  • при наличии грыжи в брюшной полости;
  • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
  • при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Отзывы: фото результата до и после

Действительно, живот подтягивается. Жир, конечно, никуда не делся, но с ним я буду бороться другими способами

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользеhttps://irecommend.ru/content/uprazhnenie-dlya-lenivykh-esli-zhivot-lezhit-ryadom-leto-uzhe-blizko-vakuum-zhivota-vam-v-po

у меня почти моментально начинает кружиться голова, из-за чего потом начинаются еще и головные боли. Я, конечно, не хотела мучить свой организм и ограничилась десятиминутной тренировкой ежедневно в течение недели, но даже она дает такой эффект.

За неделю выполнения вакуума мышцы стали более подтянутые и живот более упругий. Но вдобавок я получила крайне неприятные ощущения где-то внутри, будто внутренние органы возмутились от таких упражнений.

я такое делала, но бросила, у меня от этого защемляет что-то в шее, как-то что-то смещается и ни вдохнуть-ни выдохнуть

Я делала, без регулярных тренировок и пп — ерунда полная.

Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!!

Остановилась я на диете «Любимая» (сразу предупреждаю, чередование питьевого дня и правильного питания). Каждое утро делала упражнение (начинала с 1-2 минут, и в конце похудения заканчивая 10-15 мин).

В питьевые дни делала упражнение по возможности еще в обед и вечером по несколько минут. Девочки, результат я заметила уже через неделю! Не особо верю тем, кто говорит, что видно на второй день эффект, это сказки, как по мне. Но вот спустя 7 дней мой живот уже не выпирал так, джинсы начали сходиться более легко! Вот это меня подталкивало не останавливаться.


От кости широкой: не смогли стерпеть, ой, ну очень странно, что после семи дней полуголодной, да и еще к тому же питьевой диеты живот сдулся 🙂 Вакуум тут 100% не при чем — просто мало еды и возможный понос сделали свое дело.

Вывод

Полезное ли упражнение вакуум? на наш взгляд нет, максимум, что от него будет хорошего, это то, что когда научитесь напрягать поперечные мышцы, то в туалет ходить легче становится 🙂 Плюс вы приучите себя держать живот втянутым, но это что-то типа того, если б вы все время ходили с напряжённым бицепсом.

И все – жир точно не сожжется, мышца 100% не «накачается», так что плоского живота с кубиками не ждите. Читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс», выполняйте упражнения и будет вам радость.

Если у вас нет талии — то вы ее вакуумом не сделаете никогда. Если у вас есть прослойка жира — плоского живота вам не видать, для похудения вакуум категорически бесполезен.

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Очень известный бодибилдер Ли Прист про это упражнение говорил «элемент позирования, а не упражнение». Вакуум очень активно применяют бодибилдеры и фитнес-бикини применяют для того, чтобы во время выступления мышцы брюшного пресса под контролем держать, иначе говоря, чтобы живот не вываливался, это очень не эстетично выглядит.

Не ведитесь на непроверенную и абсурдную, но «сладкую» информации и все у вас будет хорошо!

[Всего голосов: 6    Средний: 4.3/5] Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Как делать вакуум живота и когда его делать нельзя

«Дышать и качаться» — так описывают модное упражнение «вакуум живота». Выглядит оно очень странно, а какой дает эффект? На популярные вопросы о вакууме GO.TUT.BY отвечает специалист по оздоровительной физкультуре тренер Ульяна Прусак (которая против того, чтобы это упражнение делали все подряд).

Фото: из личного архива УльяныФото из личного архива Ульяны

Ульяна тренер по образованию. Она больше четырех лет каждое утро сама практикует вакуум живота и рассказывает о своем опыте в инстаграме. Когда девушка работала в зале, видела, как упражнение выполняют выступающие спортсмены — и мужчины, и женщины. Решила изучить вопрос. Многие писали, что вакуум — это упражнение для того, чтобы живот был плоским. На самом деле, поясняет тренер, вакуум пришел из йоги (втягивание живота на задержке дыхания) — и делается он не для того самого пресса, который вы видите в виде кубиков, а для работы мышцы живота, которая визуально не заметна.

Что это такое?

Вакуум живота — это упражнение, которое основывается на втягивании (движении) живота и задержке дыхания. Оно работает, объясняет специалист, с поперечной мышцей, которую «в зале нельзя достать ни одним упражнением — ни скручиванием, ни подъемом ног».

Некоторые подписчицы Ульяны выполняют это упражнение для того, чтобы утром «запустить» работу желудочно-кишечного тракта: по их опыту, так уходят не только сантиметры с талии, но и проблемы с запорами.

Фото: из личного архиваФото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Как выполняют упражнение?

Прежде чем втягивать живот, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы напитать кровь кислородом. На третьем выдохе нужно подтянуть живот к себе (по ощущениям, объясняет Ульяна, как прижать желудок к позвоночнику) и в этом положении задержать дыхание. На какое время — все индивидуально: это может быть и 5, и 35 секунд. Ульяна обращает внимание, что вакуум — это состояние гипоксии (отсутствие кислорода), которое обязательно должно регулироваться самочувствием занимающегося.

Количество подходов также регулируется в зависимости от индивидуальных возможностей: Ульяна, например, каждое утро делает 3 подхода классического вакуума и 3 — «вакуума волной» (который перемещает живот туда-обратно при задержанном дыхании). А вот разовый подход не имеет смысла — слишком мала нагрузка. Еще одно важное условие поддержания поперечной мышцы живота подтянутой — постоянство: даже перерыв на отпуск может обнулить результат.

Фото: из личного архива УльяныФото из личного архива Ульяны

Когда делают вакуум живота?

Важно его выполнять на голодный желудок, максимально комфортное время — после утреннего пробуждения. «Мы должны быть уверены, что не возникнет дискомфорта из-за непереваренной пищи», — поясняет Ульяна. Если вы будете делать упражнение не на голодный желудок, может появляться рвотный рефлекс.

Как выбрать позу?

Его можно выполнять лежа на спине, стоя на четвереньках или в вертикальном положении. Самая удобная поза для старта — лежа на спине, именно в ней чувствуется как «желудок прилипает к позвоночнику». Дальше позу можно выбирать в зависимости от вашего комфорта — на эффективность вакуума это не влияет.

Фото: из личного архиваФото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Когда нельзя делать вакуум живота?

Ульяна отмечает, что это упражнение не для всех и оно достаточно опасное. Если есть заболевание (например, связанное с желудком или кишечником) — лучше изучить отдельно, можно ли практиковать вакуум в вашем случае и проконсультироваться с врачом. Также его нельзя делать во время беременности и в послеродовый восстановительный период без разрешения доктора.

Ульяна не советует делать вакуум во время менструации: «Достоверного научного источника, который утверждал, что женщине можно делать вакуум в этот период, я не нашла. Поэтому я делаю перерыв. В том числе не выполняю его, когда болит живот — это упражнение для дней хорошего самочувствия».

От вакуума худеют?

Это упражнение работает с мышцей и не убирает жир. Жировая и мышечная — это разные виды тканей. «Не стоит ждать, что от вакуума уйдет живот с жиром, — говорит Ульяна. — Но если вести активный образ жизни, много двигаться и делать вакуум, то „жирок“ будет уходить, потому что будет дефицит калорий».

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайтесь на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY.

Читайте также:

Использование материала в полном объеме запрещено без письменного разрешения редакции TUT.BY. За разрешением обращайтесь на [email protected]

10 важных фактов об упражнении

BEAUTYHACK

Похудели, мышцы пресса накачали, а талия узкой не стала? Не срывайтесь на сладкие пончики и нездоровую пищу: попробуйте упражнение, которое выполняется за счет дыхания – вакуум живота!

Принцип работы вакуума заключается в том, что он задействует внутреннюю поперечную мышцу – именно она поддерживает живот. Вакуум сокращает ее, что приводит к укреплению мышечного корсета. Освоив технику, вы сможете выполнять упражнение в любом удобном месте. А мы расскажем о десяти важных фактах, которые нужно знать перед тем, как приступить к занятиям.

Факт №1. При некоторых заболеваниях и беременности упражнения противопоказаны

BEAUTYHACK

Беременность на любом сроке не допускает выполнения упражнения, иначе это может привести к серьезным последствиям. Запрещается выполнять во время менструации и при нетипичных выделениях. Заболевания легких, сердца, кишечника и желудка (читайте ответы гастроэнтеролога про диеты – тут) препятствуют тренировке с помощью дыхания. Если у вас проблемы со здоровьем, то перед занятиями проконсультируйтесь с врачом.

Факт №2. Результат заметен не сразу

Да, чтобы был заметен результат, необходимо подождать! Только регулярное выполнение упражнения даст проявиться эффекту примерно через месяц. После того, как добились своей цели, не прекращайте повторять технику дыхания, иначе все старания будут напрасны. Пусть вакуум живота войдет в привычку, тогда делать его станет проще при любых обстоятельствах.

Факт №3. Занятия с утра помогут добиться лучшего эффекта

BEAUTYHACK

В утреннее время на голодный желудок упражнение вакуум принесет больше пользы. Повторите его вечером, чтобы закрепить действие. Добавьте к рутине утренний бег, о его пользе читайте здесь.

Факт №4. Вакуумное дыхание избавляет от болей в пояснице

Сокращая поперечную мышцу вакуумом, вы избавляетесь от болей в пояснице, снимая с нее нагрузку. Также техника положительно влияет на осанку.

Факт №5. Новички начинают с простых вариантов упражнения

BEAUTYHACK

Вакуум живота подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Начните с простого варианта (стоя или лежа), чтобы сначала усвоить технику дыхания, затем переходите на более усложненные разновидности.

Факт №6. Вакуум живота доступен всем

Вы неплохо экономите на зале и инвентаре, делая упражнение в удобных для вас местах: дома, на работе или улице. Один из самых важных плюсов вакуума – он доступен каждому.

Факт №7. Упражнение будет безрезультатным, если не придерживаться диеты

BEAUTYHACK

Как и при любых других физических нагрузках, эффекта не дождетесь, если не исключите из рациона вредную пищу. Питайтесь правильно, сокращая калории, и с удовольствием наблюдайте за появлением плоского живота. Как грамотно похудеть, читайте тут.

Факт №8. Повторения не играют главную роль

Время и качество задержки дыхания важнее, чем количество повторений. Прогрессируя, задерживайте его до 30 секунд и более.

Факт №9. Нельзя заниматься сразу после родов

BEAUTYHACK

Дождитесь, когда организм полностью восстановится после родов, иначе могут возникнуть воспалительные процессы. Если вас смущает живот, то он как правило проходит сам через несколько месяцев, так что вакуум в такой период совсем необязателен.

Факт №10. Первое время можете испытывать вялость

BEAUTYHACK

Сонливость, головокружение и вялость – последствия насыщения клеток кислородом после вакуума. Не пугайтесь такого состояния – со временем оно пройдет. Если возникла боль или покалывание в мышцах, значит упражнение выполняется неправильно.

Текст: Диана Снеткова

Упражнение Вакуум для живота: техника выполнения и разновидности вакуума | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

укрепляем мышечный корсетукрепляем мышечный корсетИметь стройную талию и подтянутый живот в глубине души хочется каждому, независимо от пола. Чтобы добиться такого результата, совершенно необязательно прибегать к строгим диетам или изнуряющим тренировкам. Сегодня мы расскажем про упражнение Вакуум, как развить и укрепить свой мышечный корсет с помощью этого упражнения и опишем технику его выполнения.

Самое забавное, что с этим упражнением знаком едва ли не каждый, но лишь единицы умеют правильно его применять. Прогуливаясь летом по пляжу, мы порой интуитивно втягиваем живот, чтобы уменьшить его объем и скрыть видимые недостатки. Это и есть «вакуум», только в грубой форме.

Методика тренировки пресса. Прокачиваем поперечную мышцу живота

Данная методика тренировки пресса перешла в обиход культуристов из йоги. Ее суть заключается в акцентированном сокращении поперечной мышцы живота. Анатомически она находится глубоко внутри, под прямой и косой мышцами. Из-за такого расположения ее очень сложно изолировать во время тренировки. Поперечная мышца живота играет роль мышечного корсета: защищает внутренние органы и поддерживает позвоночный столб, создавая правильную осанку. Если ее не тренировать, живот будет дряблым и обвисшим, что плохо не только в эстетическом, но и физиологическом плане: слабый пресс – угроза для органов.

 

 

 

В середине 70-х годов прошлого века бодибилдеры, включая легендарного Арнольда Шварценеггера, делали ставку наклассические пропорции тела – с очень узкой талией. А настоящим законодателем такого стиля считается известный американский атлет, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн. Именно он первым и продемонстрировал на соревнованиях позу «вакуум в животе», которая сейчас является неотъемлемым элементом выступления каждого бодибилдера. Зейн поражал зрителей умением настолько сильно сокращать поперечную мышцу живота, что визуально уменьшал свою талию вдвое. Профессионалы знают, что за таким «позерством» стоят месяцы упорных тренировок.

Упражнение Вакуум: польза и вред

Для начала рассмотрим ощутимые достоинства данного упражнения:

  1. Ваш живот станет плоским и подтянутым, без единой складки.

  2.Уберутся излишки висцерального жира, окружающего внутренние органы.

  3. Талия заметно уменьшится в объеме за очень короткий срок.

  4. Поперечная мышца живота станет крепче и эластичней.

  5. Нормализуется дыхание.

  6. Укрепится позвоночник. Вы забудете о проблемах с поясницей и сможете безболезненно заниматься силовым тренингом.

  7. Тренироваться можно где угодно, даже на работе, и без какого-либо специального спортинвентаря.

 

 

 

 

Причинить вред здоровью, выполняя это упражнение можно лишь проигнорировав следующие противопоказания.

  1. Заболевания сердца и сосудов.

  2. Проблемы с пищеварительной системой (воспалительный процесс или при возможном возникновении внутреннего кровотечения).

  3. Заболевания верхних дыхательных путей и легких.

  4. При инфекционных и хронических (в период обострения) заболеваниях.

  5. Во время месячных и на любом сроке беременности. После рождения ребенка упражнение Вакуум выполнять можно, но только в положении лежа. Это упражнение поможет избавиться от послеродовых складок и укрепить мышцы тазового дна.

Техника выполнения упражнения «вакуум» и его разновидности

«Вакуум» лежа на спине

Самый простой вариант. Отлично подходит для девушек, мечтающих обрести стройную талию. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширину плеч. Руки лучше положить на живот, чтобы контролировать свои дви

Как делать правильно вакуум живота, что дает это упражнение и анатомия

Подтянуть живот к пляжному сезону стараются многие, между тем простыми упражнениями оказывается это сделать не так то и просто. Люди часами качают пресс в спортивных залах, а желанный плоский живот получить ни как не получается.

Чаще всего с проблемой выпирающего живота сталкиваются мужчины. Это связано с мужской физиологией, у мужчин жир в животе появляется в первую очередь, а уходит из живота в последнюю. Эта проблема увеличивается с возрастом из-за ухудшения метаболизма. Но и для женщин данная проблема актуальна, ведь подтянутый живот формирует красивую фигуру.

Так как локально убрать жир из живота невозможно, нужен комплексный подход и похудение всего организма. Для этого нужно за день сжигать калорий больше чем вы их потребляете, например употребляя в день 2000 килокалорий, сжечь вам надо 2500 килокалорий. Кроме классических упражнений на пресс необходимо делать скручивания и упражнение вакуум живота. Самый именитый поклонник этого упражнения Арнольд Шварценеггер, для него втянутый накаченный живот атлета это эталон красоты.

Мышцы пресса анатомия

Разберемся, почему упражнение вакуум живота такое эффективное, для этого рассмотрим анатомию мышц пресса. При скручиваниях, подъемах ног в первую очередь прорабатывается прямая мышца (ее еще ошибочно называют верхним прессом и нижним прессом, хотя это одна целая мышца). Вакуумирование живота позволяет развить поперечные мышцы живота, отвечающих за сжатие живота во внутрь, то есть подтягивать живот.

анатомия мышц пресса

Правила выполнения вакуума живота

  • Первое и самое главное правило – постоянство, это правило для получения хороших результатов. Первые результаты Вы сможете увидеть уже через месяц.
  • Полученные результаты зависят от того насколько правильно Вы будете выполнять упражнение.
  • Есть несколько методик выполнения, разобравшись с одной постепенно переходите к другой.
  • Желательно заниматься не менее 2 раз в день, с утра на голодный и опустошенный живот и в вечернее время.
  • От приема пищи до начала тренировки должно пройти около 2 часов.
  • Количество необходимых повторов корректируются со временем индивидуально.

Как делать правильно вакуум живота, тонкости упражнения

Упражнение вакуум лежа на спине

Новички могут начать с самой простого вида упражнения вакуум живота. Примите положение лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Постепенно освобождайте легкие от воздуха. Втягивайте живот максимально глубоко и держите его в так 15-20 секунд. После передышки повторите упражнение еще 2 раза.

Вакуум живота лежа на спине

Упражнение вакуум стоя на четвереньках или сидя

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что исходное положение упражнение стоя на четвереньках или сидя.

Вакуум живота на четвереньках

Вакуум живота на сидя

 

Прогрессивное исполнение вакуум живота

  1. Выполните выдох полностью освободив  легкие от воздуха.
  2. Втяните живот и зафиксируйте его в этом положении на 15 секунд.
  3. Выполните короткий вдох и сожмите все мышцы живота.
  4. Расслабьтесь и восстановите свое дыхание.
  5. Снова выдохните и втяните живот.
  6. Напрягайте все мышцы пресса, при этом выталкивайте живот.
  7. Выполните вдох и восстановите дыхание

Когда выполняете упражнение, ощущается то как “горят” мышцы, пугаться не стоит это вполне нормально. Количество повторений выполняется по ощущениям. Если Вам нужны быстрые результаты, нужно делать это упражнение как можно чаще.

Вакуум живота Как делать правильно (видео)

Бодифлекс для похудения и вакуум живота (видео)

Правильное дыхание являются основой успешного выполнения упражнения. Вакуум живота возможно сочетать с техникой “Бодифлекс”, имеющей свои особенности дыхания:

  1. В начале нужно выдохнуть полностью воздух из легких.
  2. Потом резко наполнить легкие через нос
  3. Затем резко выдохните через рот, освобождая легкие по максимуму.
  4. Втянув живот зафиксируйте его в таком положении под ребрами.
  5. Спустя 15-20 секунд живот расслабляется и производится вдох.
  6. После того, как дыхание восстановится повторите упражнение еще несколько раз.

С техникой Бодифлекс легкие очищаются максимально, может даже возникнуть легкое головокружение от переизбытка кислорода. Насыщенный кислородом организм лучше сжигает жиры. Бодифлекс прекрасно тренирует легкие.

Чем полезен вакуум живота

  • Это единственное упражнение, которое реально может уменьшить размер талии, как у женщин так и у мужчин.
  • Живот станет плоским без перекачки пресса.
  • Нижняя часть живота подтянется.
  • Улучшится осанка.
  • Вакуум живота увеличивает скорость расщепления висцерального жира, который и формирует выпирающий живот.

Противопоказания к выполнению вакуум живота

  • Как и у всех спортивных упражнений у данного упражнения есть противопоказания, которые обязательно следует учитывать:
  • Не стоит делать вакуум живота если у Вас язва желудка, оно может вызвать обострение язвы.
  • Нельзя делать его после операций, до того момента пока врач Вам этого не разрешит.
  • Для девушек нельзя делать это упражнение во время менструаций и беременности.

Заключение

Не смотря на всю эффективность упражнения вакуум живота, сделать пресс красивым и подтянутым возможно только перейдя на правильное питание. Если в организме большой процент жира в все упражнения на пресс не дадут тот видимый результат который мы хотим, так как “локально похудеть невозможно”. Жир сжигается только при дефиците калорий – нужно больше сжигать чем Вы потребляете.

Комплексный подход, правильное питание и спортивные упражнение сделают Вашу фигуру впечатляющей в любом возрасте

Читайте также:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о