Упражнения для ног для похудения в зале – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

Posted on 22.03.2020 at. 22.03.2020 by alexxlab

Содержание

Упражнения для похудения ног и ляжек: инструкция, занятия в зале

Красивые и стройные ноги – мечта многих девушек. Но именно в области ляжек чаще всего скапливаются жировые отложения, появляется целлюлит. Какие упражнения для похудения помогут придать желаемые формы?

Оглавление:

Почему толстеют ноги?
Силовые упражнения
Занятия в тренажерном зале
Что такое степ-аэробика?
Эффективные салонные процедуры

Придать ногам стройность и красивый рельеф довольно сложно, поскольку скопление жира в нижней части у женщин заложено природой. Основная причина скопления жира на бедрах у девушек – гиподинамия. Необходимо больше ходить пешком, подниматься по ступенькам, а не на лифте, заниматься фитнесом не менее 6 раз в неделю, чтобы ляжки похудели быстро.

Почему поправляются ноги в области ляжек?

Почему толстеют ноги:

в верхней части у девушек накапливаются жировые отложения на самые голодные времена, поэтому уходят лишние сантиметры в этой части очень медленно;

неправильное питание, переедание, поздний ужин, увлечение фастфудом;
гормональный дисбаланс, который возникает во время беременности, климакса, в подростковом возрасте;
хронические заболевания щитовидной железы, нарушение обмена веществ – диеты и упражнения для похудения ляжек будут малоэффективными, нужно посетить врача, пройти медицинское обследование.

Чтобы худеть в бедрах, необходимо пересмотреть рацион. Девушкам следует отказаться от всех продуктов, которые содержат быстрые углеводы – хлеб и выпечка из пшеничной муки, сладкие газированные напитки, сахар. К скоплению жира приводит и пища, в которой содержится глутамат натрия – полуфабрикаты, консервы, фастфуд, копченые продукты.

Основу рациона должны составлять сезонные овощи и фрукты, отварные и паровые блюда, белковые продукты. Для похудения и очищения организма необходимо употреблять в день не менее 2,5 л чистой воды. Лучший завтрак – овсяная каша на воде. В ней содержится много витаминов и клетчатки, что заряжает энергией, позволяет избежать переедания во второй половине дня.

Упражнения для похудения живота и ляжек

Если нужно худеть быстро, придавать фигуре красивые очертания, необходимо сочетать или чередовать аэробные нагрузки на ноги и ляжки с силовыми.

Лучшие методы – бег, аэробика, спортивные танцы, ролики, лыжный спорт. После таких тренировок повышается выносливость, ускоряется скорость процессов обмена, клетки получают достаточное количество кислорода. Их можно проводить под руководством тренера по фитнесу в спортклубе или тренироваться дома самостоятельно – результат будет заметен уже через несколько недель тренировок. Основу силовых упражнений составляют различные махи, глубокие выпады и приседания.

Перед началом занятий фитнесом нужно хорошо размяться, чтобы избежать травм – попеременно подтянуть колени к груди, сделать наклоны вперед и в стороны, в положении сидя попытаться дотянуться до пальцев ног, колени при этом не сгибать.

Силовые упражнения для похудения ног и ляжек в домашних условиях:

Махи стоя. Стать боком к стене, опереться в нее одной рукой. По 15–25 махов прямой ногой четко перед собой, назад, вбок. Носок тянуть, делать с максимальной амплитудой.
Выпады – одно из самых эффективных упражнений для создания четкого рельефа в нижней части. Ноги расставить вровень с плечами, широко шагнуть правой ногой, колено должно быть согнуто под прямым углом. Держать осанку, вторая нога должна находиться на некотором расстоянии от поверхности, зафиксировать положение, на счет 5 вернуться в начальную позицию. По 12–15 повторений каждой ногой.

Приседание – для улучшения рельефа нижней части туловища у девушек. Ступни расставить нешироко, носки немного вывернуть наружу, таз слегка выдвинуть назад. Сделать неглубокое приседание – бедра должны быть параллельны ступням, спину не сгибать, пятки от поверхности не отрывать. Зафиксироваться в нижней точке, на счет 5 вернуться в начальную позицию. Присесть не менее 15 раз, передышка минимальная.
Плие – разновидность приседания, позволяет укрепить мышцы внутренней поверхности бедер. Ноги расставить максимально широко, носки вывернуть наружу. Медленно и глубоко присесть – необходимо чувствовать, как растягиваются мышцы. Задержаться в нижней точке, на счет 5 вернуться в начальную позицию. Делать плавно, повторить не менее 12 раз.
В положении лежа «ножницы» и «велосипед». Темп должен быть быстрым, продолжительность – не менее 3–5 минут.

Встать на колени, опереться на ровные руки, одну ногу согнуть в колене, поднять в сторону параллельно поверхности. Мах вбок, досчитать до 3, опустить ровную ногу вниз, вернуться в начальную позицию. По 15–18 повторений в каждую сторону.
Лечь на спину, ноги согнуть, пятки плотно прижаты к полу. Оторвать бедра от пола, стать на носочки, максимально тянуться вверх, по 3–5 махов тазом в каждую сторону. Спину не напрягать, плечевой пояс должен быть прижат к поверхности.

Для быстрого похудения завершают тренировку небольшой растяжкой, дыхательными упражнениями – это поможет избежать застойных явлений в мышцах. В качестве заминки можно попрыгать на скакалке, побегать на месте в удобном темпе. Ноги поставить вместе, колени ровные – наклониться медленно вперед, руками обхватить голени, задержаться на 5–7 секунд. Согнуть ногу назад, обхватить ее рукой, максимально притянуть к ягодицам – по 4–5 повторов для каждой ноги.

Составляя график в домашних условиях, необходимо соблюдать регулярность – это поможет телу привыкнуть к нагрузкам, процесс похудения будет проходить быстрее. Едят за 1,5 часа до начала тренировок, и через 2 часа после. Во время занятий следует воздержаться от употребления воды, или делать изредка маленькие глотки. Чтобы худеть, нужно дышать правильно и спокойно – вдох через нос, выдыхать ртом.

Упражнения в тренажерном зале для ног

Занятия в тренажерном зале или фитнес-центре помогут быстрее похудеть, сделать ноги красивыми, подтянуть мышцы в проблемных местах, избавиться от целлюлита. Лучше всего справляются с жировыми отложениями кардиотренажеры. Следует начинать с разминки – попрыгать на скакалке, по 15–20 наклонов, приседаний.

Какие тренажеры позволяют худеть в области ног, бедер, ягодиц:

Велотренажер – тренеры рекомендуют его всем, кто хочет укрепить ножные мышцы. Современные тренажеры отражают пульс, скорость, пройденную дистанцию, количество потраченных калорий.
Беговая дорожка – улучшит рельеф ног. Занятия на таком тренажере безопасны, практически не имеют противопоказаний.
Степпер – тренажер, который имитирует ходьбу. При регулярных тренировках позволяет похудеть в ногах за неделю, укрепить мышцы.
Эллипсоидный тренажер – отличается простотой, гарантированно устраняет скопление жира в области бедер.

Эффективен комплекс упражнений для бедер и ягодиц, который основан на разведении и сведении ног под сопротивлением. Нужно зацепиться ногами за специальный валик – на выдохе разгибать, а на вдохе медленно сгибать конечности. Это поможет проработать мышцы передней поверхности бедра. Если подъем будет на выдохе, а на вдохе возвращаться в начальную позицию, то так будут укрепляться ножные мышцы на задней части ляжек. Каждое упражнение выполняют по 15–18 раз, 3 подхода.

Степ-аэробика для похудения бедер

Занятия на специальных платформах идеально подходят для придания красивого рельефа ногам. Упражнения можно проводить в спортзале или домашних условиях. Основу комплекса составляют прыжки – они помогают ускорить процессы обмена, при их выполнении затрачивается много энергии, эффективно работают все ножные мышцы.

Комплекс для красивых ляжек:

Поместить ноги с обеих сторон платформы, присесть, таз отвести назад. Запрыгнуть обеими ногами на платформу, во время приземления колени немного согнуть. Спрыгнуть в исходное положение.
Встать перед платформой, немного присесть, запрыгнуть на степ обеими ногами, мягко приземлиться, колени немного согнуть, таз отвести назад. Выпрямиться, вернуться в исходную позицию.
Встать сбоку от степа, одну ногу поставить на платформу, вес тела перенести на другую ногу, ягодицы отвести назад. Наклониться, выпрямиться, перепрыгнуть через степ.

Степ-аэробика предназначена для тех, кто хочет худеть дома или в зале, сжигать максимальное количество жировых отложений за одну тренировку. Упражнения делается в быстром темпе, не менее 20 повторов.

Салонные процедуры

Существует множество процедур, которые направлены на похудение и избавление от целлюлита. Некоторые из них улучшают состояние дермы и мышц, что позволяет получить желаемый рельеф. Другие позволяют избавиться от излишков воды и жира – происходит заметная потеря веса.

Наиболее популярно обертывание, которое бывает холодным и горячим. После очищения кожи скрабом на нее наносят профессиональные средства, которые выводят токсины, шлаки, устраняют целлюлит.

Эффективные процедуры, которые помогут быстро похудеть:

1. Массаж лимфодренажный – из организма в

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

программа для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство
Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.
Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы
Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.
Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.
Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.
К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.
В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?
Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.
Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»
Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.
Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.
Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.
Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек
Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.
Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.
Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.
Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.
Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.
Приседания со штангой.

Становая тяга на прямых ногах.

Выпады.

Жим ногами.

Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.
Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек
Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе
Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.
Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

4

12–14 (на каждую ногу)

—

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

4

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

3

12–15

—

3b. Жим ногами

3

12–15

1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы
С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

6

10

1:15–1:30

2. Становая тяга на прямых ногах

6

10

1:15–1:30

3. Жим ногами

4

15

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

4

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

3

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

3

12–15 на каждую ногу

1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

Тренировка ног для развития силы
Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).
В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.
Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

5

2:00

2. Жим ногами

5

5

2:00

3. Приседания со штангой на груди

3

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

3

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Тренировка ног для девушек в тренажерном зале
Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
А физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.
Топ упражнений для ног в тренажерном зале
Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.
Жим ногами
Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.
Садимся в тренажер для жима.
Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.
Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).
Подробнее об упражнении жим ногами в тренажере →
Тренировка ног в Гакк-машине
Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.
Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.
Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).
Подробнее о приседании в Гакк-машине →
Обратные гакк-приседания
Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.
Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
Голову и спину держим на одной прямой.
Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.
В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
Время от времени меняем ширину стойки.
10 повторений в 4 подхода.
Разгибание ног в тренажере
Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.
Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.
Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.
Подходим к тренажеру, регулируем вес.
Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
После счета 1,2,3 принимаем ИП.
Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
для сушки – 15-18х3.
Сгибание ног лежа
Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.
Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.
Распрямлять конечности до конца не обязательно.
Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.
Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →
Приведение ног в тросовом тренажере
Работает приводящая бедра.
Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.
В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.
Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.
Сведение ног в тренажере
Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.
Садимся в тренажер.
Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
На выдохе ноги плавно сводим вместе.
Выполняем 16 повторений в 3 подхода.
Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →
Подъем голени сидя
Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.
Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.
Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.
Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.
20 дублей в 3 сета.
Подробнее о подъеме на носки →
Подъемы стоя на носки
Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.
Становимся в тренажере плечами под валики.
Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.
Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
Выбираем комфортный вес отягощения.
Выполнять можно со штангой и гантелями.
Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.