Упражнения для косых мышц живота для женщин и девушек в домашних условиях
Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.
Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек
Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.
Программа для косых мышц живота для женщин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Скручивание лёжа | 3 | 15 |
| Планка облегченная | 2 | До отказа |
| Наклоны с гантелью | 2 | 15 |
| Лодочка | 2 | 30 секунд |
| Русский твист | 3 | 20 |
Скручивание лёжа
Техника выполнения:
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
- Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.
Планка облегченная для женщин
Техника выполнения:
- Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
- Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
- Зафиксируйте положение на максимально долгое время.
Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.
Наклоны с гантелью
Техника выполнения:
- Встаньте, немного разведите ноги.
- Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
- Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
- Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.
Лодочка для мышц живота для женщин
Техника выполнения:
- Ложитесь на ровную поверхность.
- Вытяните руки параллельно полу.
- Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
- Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.
Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.
Русский твист
Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:
-
- Присядьте на коврик.
- Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
- Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
- Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.
-
Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.
Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Упражнения для косых мышц живота с фотографиями
Если вы хотите иметь красивый и соблазнительный пресс, предлагаем вамкомплекс упражнений с фотографиями для подтягивания живота.
1. Исходное положение: лежа на боку.
Лежащее на полу плечо выдвиньте немного вперед. Приподнимите корпус вверх и постарайтесь дотянуться до пяток, одновременно приподнимая колени. Задержитесь в таком положении на 10–20 секунд, затем опуститесь на землю. Повторите упражнение 8–10 раз. Потом смените положение и проделайте аналогично упражнение в другую сторону.
2. Исходное положение: лежа на спине, правая нога на полу, левая лежит на ней.
Левую руку вытяните в сторону, ладонью кверху, правую руку положите на затылок. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола.
Медленно опуститесь обратно. Локоть все время направлен наружу, таз прижат к полу. Повторите упражнение 8–10 раз. Поменяйте положение рук и ног и выполните аналогично упражнение.
3. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, можно подложить подушку или полотенце.
Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку.
При этом тяните соответствующую руку вверх. Следите глазами за кистями рук. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу. Выполните упражнение по 10 раз для каждой руки.
4. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч.
Пятки упираются в пол. Руки сомкнуты за головой, локти — чуть впереди корпуса.
Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу.
Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.
5. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны.
Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки, поворачивая корпус в сторону. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.
6. Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх так, чтобы ноги и туловище образовали угол 90 градусов.
Руки расставлены в стороны. Постарайтесь опустить прямые ноги в правую сторону, затем поднимите их и опустите в левую сторону. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать плечевой пояс от пола, поворачивая только таз. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону
7. Исходное положение: сидя на полу «по-турецки», руки на поясе.
Поочередно наклоняйте туловище к левому и правому колену, стараясь коснуться их лбом. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Вредно ли для талии качать косые мышцы живота?
Недавно одна из моих интернет-подруг поделилась публично в соцсети сожалением, что по неосторожности увлеклась упражнениями на косые мышцы живота и сделала таким образом свою талию шире. Пост сопровождался фотографиями фигуры этой девушки “до” и “после” и призывом к окружающим: учитесь на моих ошибках и берегите свою талию!
Девичьи страхи о том, что талия расширится после занятий спортом, мне доводилось слышать неоднократно. Поэтому считаю общественно важным свой ответ автору поста продублировать на блоге.
Эта девушка мне очень импонирует: она спортивная и активная. Я стараюсь не пропускать в сети ее сообщений и фотографий, поэтому и на этот раз заинтересовалась.
Автор приводила подробности. Ранее, до 5-летнего увлечения фитнесом, ее талия была узкой – 60 см при бедрах 90 см. Сейчас же обхват талии составляет 65 см, а обхват бедер – 88 см. Процент жира в теле не изменился. Виноваты же в такой “неприятности” девушки, по ее словам, наклоны, боковые подъемы, повороты с весом и без веса и другие упражнения.
Рассмотрев фотографии, я ничего “криминального” на них не увидела. Небольшой фрагмент этих фото я привожу в качестве иллюстрации, поэтому и вы можете посмотреть и высказать свое мнение. Талия “до” изображена слева, а “после” – справа.
Вот какой ответ я написала автору поста: “Сейчас у Вас хороший КОР. Это лучше и здоровее, чем узкая, но непрокачанная талия. Вы отлично выглядите! Сейчас у меня тоже талия несколько расширилась, но это все мышцы. Давайте не будем подстраиваться под ВЫМЫШЛЕННЫЕ ХИЛЯКАМИ стандарты!” 🙂
В ответ она поблагодарила и сказала, что перестанет об этом беспокоиться.
Что я хочу сказать этой статьей? Да, от занятий фитнесом мышцы корпуса действительно укрепляются, а с бедер (как и со всего тела) сходит лишний жирок. При этом, если брать во внимание лишь соотношение цифр и не учитывать общий улучшившийся вид фигуры и пользу для здоровья, то можно и перепугаться. Ой-ой-ой, где же моя узкая талия???
А на самом деле ваша фигура просто стала более атлетичной, спортивной. Тело стало крепким и выносливым. И это здорово и красиво!
Вот так, дорогие женщины и девушки! Смело тренируйте косые мышцы живота и все остальное, занимайтесь физкультурой и не поддавайтесь надуманным страхам!
Желаю всем всего самого наилучшего! 🙂
Друзья, если вы впервые заглянули на мой блог, приглашаю почитать и другие статьи, посвященные оздоровлению и общему укреплению организма. Здоровье дарит нам естественную красоту, хорошее настроение и дает силы и желание делать добрые дела.
Качать ли косые мышцы живота девушкам
Век, в котором мы с вами, люди развитые, целеустремленные и активные, живем, полон различных парадоксов и несостыковок.
Как было зафиксировано специалистами, чаще всего при первом знакомстве люди смотрят на внешность, ну конечно, кому какое дело, до того, что творится у тебя внутри! Как говорится, «встречают по одежке» — и этот устой даже самой большой кеглей не собьешь.
Твердый боковой пресс. Такой красивый, жесткий, магнетически завораживающий… Он существует не для того, чтобы сражать сердца противоположного пола наповал, однако именно этим мы чаще всего пользуемся.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>Большинство выходцев из спортивной жизни особое внимание уделяют тому, чтобы были прокачаны и проработаны мышцы пресса, причем не обязательно тратить уйму денег на походы в фитнес-центры, можно запастись массой терпения и выполнять такие упражнения быстро, правильно и удобно прямо у себя дома!
Причем в зоне повышенного внимания находятся не только мышцы верхнего и нижнего пресса, но и первостепенную роль в безукоризненном внешнем облике играют косые брюшные мышцы, помогающие поддерживать правильную работу позвоночника.
Каждая представительница женского пола мечтает об осиной талии. Пересмотрев огромное количество роликов в интернете почитав уйму информации, многие задаются вопросом, качать ли косые мышцы живота девушкам?
На самом деле, чтоб добиться правильного и красивого силуэта, уделять внимание следует всем группам мышц талии:
- Прямые.
- Поперечные.
- Косые.
Если проигнорировать косые мышцы, по бокам будут накапливаться жировые отложения, что сформирует не четкую талию.
Важный момент – правильность выполнения упражнений. Как известно, неправильное выполнение не только не даст результатов, но и способно нанести вред.
Косые мышцы нужно качать предельно аккуратно, неправильное выполнение может полностью убрать долгожданную талию. Чтоб ваша талия не была похожа на квадрат, выполняйте такие простые правила:
- качая косые мышцы, девушкам нельзя пользоваться утяжелителями. Иначе они будут слишком укрепляется, и фигура будет внешне похода на мужскую. Фигура потеряет заветные изгибы.
- оптимальные упражнения – самые простые. Можно воспользоваться римским стулом, скамейкой. Всем известны самые обычные упражнения, которые выполнялись в школе на занятиях физкультуры. Так вот, они отлично подтягивают косую мышцу. Ничего сложного, но эффект то, что нужно.
- красивая талия, соответственно и пресс, на половину зависят от питания девушки. Из рациона необходимо исключить сладости и мучные изделия. Учеными выявлено, что привычка формируется на протяжении 2 недель. Откажите себе в сладком и мучном на этот срок, и вы поймете, насколько все просто. Иначе проведенные часы в спортзале и домашние тренировки не покажут результата.
- нужную роль играет кардиотренировка. Конечно, она не действует конкретно на пресс, и тем более на косые мышцы живота. Но во время нее жировые отложения уходят со всех частей тела, включая живот.
Важно! Эффективность тренировки зависит от количества выпитой вовремя нее жидкости. Что добиться красивой талии, не пейте воду за полчаса (20 минут) до начала прокачки пресса.
Также, прокачка косых мышц живота зависит от типа фигуры. Обладательницам фигуры «яблочко» следует уделять внимание мышце один раз в неделю. Другие девушки могут качать ее только раз в месяц. Если делать это чаще, талия начнет принимать мужские контуры.
Эффективные упражнения для прокачки косых мышц
Чтобы девушка всегда выглядела хорошо в глазах мужчин, чтобы она имела возможность щеголять осиной, стройной, четко вырисованной талией, ей, по крайней мере, понадобиться обзавестись сборником специальных упражнений для прокачки косых мышц.
Итак, хватит сидеть, ерзая на диване, пора поднять свою пятую точку с места и начать действовать! Итак, для девушек и женщин весьма полезными окажутся следующие упражнения:
- Позиия – на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, руки при этом должны быть сведены в замок на затылке. Далее плавно и очень аккуратно совершайте круговые движения в правую сторону на угол, равный девяноста градусам. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение снова, но теперь в другую сторону.
- Следующее очень эффективное упражнение – постелите на пол коврик, лягте на него спиной, ноги при этом должны быть прямыми. Все, что вам нужно делать – медленно сгибать ноги в коленях, при этом вы должны тянуться ими к подбородку, далее чуть-чуть вправо таким образом, чтобы произошло касание с полом рядом с правым плечом. Верните ногу в исходное положение, и повторите то же самое, но уже с левой ногой.
- Упражнение под названием «боковые скручивания». Лягте на пол, исходное положение – тело размещено ровно, ноги при этом согните в коленях и немного отведите в сторону. Закрепите один локоть за головой, вторую же руку разместите на бедре или животе. Далее, все, что нужно сделать – это приподнять туловище, тянуться при этом головой вверх, оторвать от пола туловище и выполнить скручивание. Если упражнение выполнено, как этому подобает, то вы должны почувствовать легкое жжение, резкую боль, переходящую в напряжение в области косых мышц.
Как вы убедились из статьи, качать косые мышцы девушкам не только можно, но и нужно. Только делать это следует правильно, тогда силуэт будет красивым и женственным.
Добавить комментарий