Posted on 23.11.2020 at. 23.11.2020 by alexxlab

Упражнения с гимнастической палкой: комплекс для похудения живота

Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом. Обычно используются два вида хвата:

• Прямой. Снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх, кисть полностью охватывает палку.
• Обратный (хват снизу). Нужно изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.

Проводить занятия не стоит перед сном, в идеале не позже, чем за 2 часа. Питание перед тренировкой должно быть легким, за два часа до начала. Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать постепенно. Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений в зависимости от уровня физической подготовки, стоит начать с 10. Разминка может включать бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты тела, головы, рук, ног.

Варианты гимнастических палок:

• Классическая. Самая простая. С ней могут тренироваться даже дети. Бывает изготовлена из разных материалов, например, пластика или дерева.
• Утяжеленная. Используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла.
• С амортизатором. Применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
• С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц.
• Гибкая. Изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.

Важно учесть длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку. А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, не подойдет короткая.

Комплекс для похудения:

• Упражнение №1. Ноги расположить на расстоянии в полметра, кисти вместе со спортивным снарядом завести за голову, разместив палку на плечах. Выполнять повороты верхней частью туловища в разные стороны, бедра при этом остаются на месте.
• Упражнение №2. Ступни не расставлять слишком далеко, спину выпрямить. Руки с палкой вытянуть вверх. Расстояние между кистями достаточно широкое. Выполнять наклоны вправо и влево. Упражнение позволяет эффективно проработать боковые мышцы пресса.
• Упражнение №3. Стопы находятся рядом, руки со снарядом опущены. Правой ногой сделать выпад, гимнастическую палку вытянуть перед грудной клеткой.
• Упражнение №4. Руки необходимо согнуть. Гимнастический снаряд зафиксировать сзади, чтобы он прижимался к спине мышцами плеча. Выполнять наклоны в одну, затем в другую стороны, выставляя при этом носок в том направлении, в котором совершается движение.
• Упражнение №5. Обычные приседания с палкой. Следует опускаться не слишком глубоко, ноги сгибают в угол 90 градусов. Руки вытягиваются перед собой на каждый присед.

Упражнения с гимнастической палкой для живота и боков:

• Упражнение №1. Расположиться на гимнастическом коврике, лечь на спину. Руки со снарядом вытянуты вверх. Выполнять подъем головы и груди, заводя при этом палку за плечи. Задержаться в данной позиции на три-четыре секунды, вернуться к первоначальному положению.
• Упражнение №2. Перевернуться на живот. Руки с палкой отвести назад, положить на ягодицы. Выполнять подъем снаряда и туловища, стараясь прогнуться в спине настолько, насколько это возможно.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнениях с гимнастической палкой.

📌 Читайте в этой статье

Как правильно работать с гимнастической палкой

Этот простой спортивный снаряд, знакомый еще со школьных времен, помогает увеличить эффективность тренировок. Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц. Кроме того, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом.

Но новичкам, которые не имеют достаточного уровня физической подготовки, следует быть осторожнее с палкой. Если не соблюдать технику использования гимнастического снаряда, можно столкнуться с различными травмами. Поэтому необходимо разобраться, как правильно ее применять для занятий.

Гимнастические палки

Для выполнения упражнений с гимнастической палкой обычно используются два вида хвата:

• Прямой. Освоить его не составит труда: снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх. В таком случае получается, что кисть полностью охватывает палку.
• Обратный. Еще имеет название хват снизу. Нужно лишь изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.

Различные виды хватов

Подходящий вид хвата определяется тем, какой упражнение выполняется в данный момент. На протяжении одной тренировки он может меняться неоднократно.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Прежде чем приступать к выполнению самих упражнений опытные спортсмены рекомендуют уделить время разминке. Для разогрева отлично подойдут бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты туловища, головы, рук и ног.

Также стоит подобрать правильное время для занятий с гимнастической палкой. Такие тренировки, как и любой другой вид физической нагрузки, лучше не проводить слишком поздно. В таком случае есть риск столкнуться с бессонницей. Поэтому если занятие запланировано на вечер, оно должно закончиться не позднее, чем за пару часов до отхода ко сну.

Что касается питания, перед началом тренировки с гимнастическим снарядом лучше плотно не обедать.

Хорошо подойдет легкий перекус, который зарядит энергией и не даст быстро выдохнуться. Но если все-таки сытная трапеза состоялась, то не следует приступать к тренировке раньше, чем через два часа после нее.

Поскольку упражнения с гимнастической палкой являются более сложным вариантом, чем без нее, важно правильно оценить свои силы и не перетрудится. Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать ее постепенно. Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Но все спортсмены советуют начинать с десяти.

Рекомендуем прочитать статью о ролике для похудения. Из нее вы узнаете о пользе гимнастического ролика для снижения веса, достоинствах и недостатках гимнастического снаряда, упражнениях для пресса, от живота и боков.

А здесь подробнее об упражнениях для тонкой талии.

Как правильно выбрать снаряд

Чтобы упражнения с палкой для похудения пошли на пользу, нужно правильно подобрать снаряд.

В современных магазинах специального инвентаря для тренировок представлен их большой выбор. Существует несколько разновидностей палок:

• Классическая. Такой снаряд является самым простым и распространенным. С ним могут тренироваться даже дети, поэтому часто используется в школах. Бывает изготовлен из разных материалов, например, пластика или дерева.
• Утяжеленная. Обычно используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла, из-за чего увеличивается вес снаряда.
• С амортизатором. Чаще всего применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
• С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц, часто находит применение в фитнесе.
• Гибкая. Такая гимнастическая палка изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.

Гимнастическая палка с эспандером

Гимнастическую палку для похудения необходимо выбирать, исходя из того, какой вид нагрузки планируется. Для новичков в спорте и тех, кто приобретает снаряд для похудения, хорошо подойдет самый обычный и легкий по весу вариант, без всяких дополнительных функций. А для более «продвинутых» спортсменов идеальный выбор – утяжеленная палка или с эспандером.

Также важно учесть и длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку. А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, точно не подойдет короткий снаряд.

Смотрите на видео об упражнениях с гимнастической палкой:

Комплекс для похудения

Чаще всего гимнастическую палку используют в целях укрепления мускулатуры спины. Но этот спортивный снаряд также отлично подходит и для упражнений, направленных на сжигание накопившегося жира. Чтобы сбросить лишний вес, нужно заниматься в достаточно активном темпе. В комплекс упражнений с гимнастической палкой включаются следующие задания:

• Упражнение №1. Ноги расположить на расстоянии примерно полметра, кисти вместе со спортивным снарядом завести за голову, разместив палку на плечах. Выполнять повороты верхней частью туловища в разные стороны, бедра при этом остаются на месте.
• Упражнение №2. Ступни не расставлять слишком далеко, спину выпрямить. Руки, в которых расположена гимнастическая палка, вытянуть вверх. Расстояние между кистями должно быть достаточно широким. Выполнять наклоны вправо и влево. Упражнение позволяет эффективно проработать боковые мышцы пресса.
• Упражнение №3. Стопы находятся рядом, руки со снарядом опущены. Правой ногой сделать выпад в противоположную сторону, гимнастическую палку вытянуть перед грудной клеткой. Повторить то же самое для другой стороны.
• Упражнение №4. Руки необходимо согнуть. Гимнастический снаряд зафиксировать сзади, чтобы он прижимался к спине мышцами плеча. Выполнять наклоны в одну, затем в другую стороны, выставляя при этом носок в том направлении, в котором совершается движение.
• Упражнение №5. Обычные приседания с палкой. Следует опускаться не слишком глубоко, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов. Руки при этом вытягиваются перед собой на каждый присед.
• Упражнение №6. Ступни расставить примерно на полметра, руки с гимнастическим снарядом опущены. Выполнять наклоны вперед, но не до пола, а до параллели с ним. Руки со снарядом прижимать к груди, стараясь свести лопатки.
• Упражнение №7. Гимнастическую палку поставить на один конец прямо перед собой. Опереться на нее обеими ладонями, ноги расставить пошире. Наклониться, сделав прогиб в спине. Начать выполнять небольшие покачивающиеся движения. Повторить несколько раз, постараться увеличить прогиб.
• Упражнение №8. Необходимо присесть на одно колено, вторая нога остается прямой. Руки согнуть в локтях, положив палку на плечи. Ту ногу, что выпрямлена, отвести в сторону, сделав одновременно наклон к ней. Затем поменять колено и повторить то же для второй конечности.
• Упражнение №9. Выполняется из сидячего положения. Необходимо развести прямые ноги как можно шире. Руки согнуты, снаряд расположен на плечах. Выполнять наклоны вперед, стараясь по возможности сильно прогнуть спину. Нужно немного пружинить, чтобы мышцы растягивались постепенно.

Некоторые из упражнений с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой для живота и боков

Девушки и женщины стремятся таким образом разработать занятия, чтобы они максимально воздействовали на проблемные зоны. Чаще всего ими становятся живот и бока. Избавиться от жировых отложений именно в этих зонах можно, если регулярно выполнять упражнения с гимнастической палкой для похудения. В таком случае все внимание следует направить на разработку мышц пресса. Комплекс предполагает такие нагрузки:

• Упражнение №1. Расположиться на гимнастическом коврике, лечь на спину. Руки со снарядом вытянуты вверх. Выполнять подъем головы и груди, заводя при этом палку за плечи. Задержаться в данной позиции на три-четыре секунды, вернуться к первоначальному положению. Нужно постараться максимально поднимать голову и грудь.
• Упражнение №2. Теперь необходимо перевернуться на живот. Руки с палкой отвести назад, положить на ягодицы. Выполнять подъем снаряда и туловища, стараясь прогнуться в спине настолько, насколько это возможно.
• Упражнение № 3. Отлично подходит для проработки косых мышц пресса. Сесть на коврик, ноги постараться раздвинуть как можно шире, колени не сгибать. Руки с инвентарем поднять над собой. Выполнять наклоны к противоположной ступне с поворотом снаряда. То есть конец палки, находящийся ближе к правой руке, должен касаться левой ступни и наоборот.
• Упражнение № 4. Снова принять положение лежа на спине. Колени не сгибать, ступни свести вместе. Руки с гимнастическим снарядом расположены пред грудной клеткой. Ноги согнуть в коленях и провести под ним. Затем их снова выпрямить, палка должна оказаться под ягодицами. Выполнить подъем таза над полом. После выполнить всю последовательность в обратном направлении, проведя ноги под снарядом, чтобы он снова расположился над грудью.
• Упражнение №5. Для похудения живота и боков отлично подойдут повороты туловища с палкой в стороны. Выполнять можно как из положения стоя, так и сидя. Необходимо сохранять спину прямой, а нижнюю часть тела неподвижной.
• Упражнение №6. Выполняется из положения лежа на спине. Снаряд расположен под ягодицами. Поднять туловище в такое положение, какое наблюдается при выполнении стойки «березка». Из данной позиции делать наклоны туловища вперед, то есть занося ноги перед головой. Руки с палкой в это время остаются на полу.
• Упражнение №7. Ноги вместе, кисти со снарядом опущены. Делать выпад вперед, прогибая максимально назад спину и отводя руки в том же направлении. Повторить для каждой ноги.

Рекомендуем прочитать статью о скандинавской ходьбе для похудения. Из нее вы узнаете о пользе спорта, выборе палок, правильной технике выполнения, питании после ходьбы и советах худеющим.

А здесь подробнее о скакалке для похудения.

Упражнения с гимнастической палкой для похудения позволяют даже в домашних условиях добиться впечатляющих результатов. Этот спортивный снаряд хорош тем, что доступен абсолютно каждому, а также, в отличие от громоздких тренажеров, занимает мало места. Но по эффективности палка им не уступит, нужно лишь заниматься с ней регулярно.

Упражнения с гимнастической палкой |

Упражнения начального уровня сложности, отлично подходят для растяжки и общего тонуса мышц.

Упражнения, входящие в данный комплекс, в основном направлены на укрепление мышц спины, поясницы и живота, коррекцию формы ног и ягодиц, уменьшение жировых прослоек в области спины, живота и бедер. Они способствуют развитию устойчивости и выносливости организма, улучшают кровообращение. Использование гимнастической палки при выполнении упражнений, обеспечивает правильное положение туловища, что оказывает эффективное воздействие на профилактику и коррекцию осанки.

По степени сложности упражнения являются доступными практически всем. Количество упражнений носит рекомендательный характер. Их можно использовать как по минимуму, так и по максимуму. Эффективность положительного воздействия упражнений комплекса достигается посредством количества занятий, их должно быть в неделю не менее трех, идеальный вариант – ежедневные тренировки.

• Для выполнения упражнений с гимнастической палкой потребуется 20-30 минут свободного времени, собственно гимнастическая палка (можно заменить любой другой), коврик и спортивная форма (при необходимости обувь, шорты и футболка). Заниматься следует в хорошо проветренном помещении. Можно использовать музыкальное сопровождение, подойдет спокойная музыка, позволяющая концентрировать внимание на выполнении движений и фиксации поз.

НАЧИНАЕМ

1 И.п. – встать прямо, ноги вместе, палка перед собой в опущенных руках. Согнуть левую ногу в колене, скользя ступней вверх по голени правой ноги, сохранить равновесие, медленно повернуть туловище влево до упора, почувствовать напряжение мышц в области спины и поясницы, зафиксировать положение на 5- 10 секунд и вернуться в И. п. Выполнить аналогичное упражнение, начиная движение с другой (правой) ноги. Повторить комплекс движений 2-3 раза, постепенно увеличивая фиксацию упражнения до 20-30 секунд.
• Упражнение развивает равновесие, выносливость, укрепляет мышцы ног и спины, тонизирует мышцы рук и брюшной полости.

2 И. п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках подняты вверх. На выдохе наклониться вправо, зафиксировать положение на 1-2 секунды и на вдохе вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить в другую (левую) сторону. Наклоны туловища влево – вправо   выполнить по 10 раз в 2-3 подхода.
• Упражнение тонизирует позвоночник, мышцы спины, ног и рук, укрепляет мышцы живота, исправляет дефекты осанки.

3 И.п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках подняты вверх. На выдохе – наклониться вперед (параллельно полу),вытягивая руки вперед, зафиксировать положение на 1-2 секунды и на вдохе максимально отклониться назад, зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в И.п. Ноги в коленях при наклонах не сгибать. Выполнить по 8-10 наклонов вперед и назад в 2 – 3 подхода  с 5-10 секундным интервалом. В дальнейшем количество наклонов можно при желании увеличить до 15-20 при каждом приеме повторного выполнения комплекса движений.
• Упражнение развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, спины и поясницы, тонизирует мышцы рук и ног, улучшает кровообращение органов.

4 И.п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках опущены вниз. На вдохе поднять руки вверх, задержать дыхание и на выдохе  наклониться вперед – вниз, стараясь руками коснуться пола, ноги в коленях не сгибать, не задерживая дыхание, зафиксировать позицию на 20 – 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить упражнение в 2 – 3 приема с 5 -10 секундным интервалом.
• Упражнение устраняет боли в спине, поясницы и животе,улучшает гибкость позвоночника, увеличивает рост, устраняет жировые отложения в области спины и живота.

5 И.п. – встать прямо, ноги вместе, руки с палкой  опущены вниз. Упражнение включает два движения, которые направлены на укрепление мышц бедра и ягодиц. Поэтому, их можно выполнять либо отдельно, либо комплексно (чередовать их выполнение).

Первое движение – на вдохе поднять руки с палкой вперед, задержать дыхание и на выдохе присесть, слегка согнув ноги в коленях, не отрывая ступней от пола (почувствовать напряжение в мышцах бедра), зафиксировать позицию на 2-3 секунды вернуться в исходное положение. Выполнить  движение 10 -15  раз в 2-3 приема с 5 -7 секундным интервалом.

Второе движение – на вдохе поднять руки с палкой вперед, задержать дыхание и на выдохе глубоко присесть, опираясь на носки ног (пятки оторваны от пола), почувствовать напряжение мышц ягодиц, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вернуться в И.п.Выполнить движение 15-20 раз в 2-3 приема с 5-10 интервалом.
• Упражнение корректирует форму ног и ягодиц.

6 И.п. – сесть на коврик в позицию лотоса (согнуть ноги в коленях, положить стопу левой ноги под бедро правой ноги, а стопу правой ноги под бедро левой ноги и опустить колени), взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки вперед, спина прямая. Поднять руки вверх, почувствовать,как выпрямляется спина и тянется вверх за руками, зафиксировать положение на 3-5 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15- 20 раз в 1-2 приема с 5-10 секундным интервалом или выполнить в режиме: зафиксировать позицию на 20-30 секунд и повторить 2-3 раза через 10 – 15 секундный интервал отдыха.
• Упражнение повышает эластичность мышц спины, тонизирует мышцы рук, ног и живота, улучшает осанку.

7 И.п. – сесть на коврик (пол), прямые ноги вытянуты вперед, руки согнуты в локтях, палка прижата к груди. Вытянуть руки максимально вперед (параллельно ногам), почувствовать напряжение мышц плечевого пояса и живота, зафиксировать позицию на 2-3 секунды и вернуться в И.п. Повторить упражнение 15-20 раз в 2 приема с 5-7 секундным интервалом.
• Упражнение хорошо тонизирует мышцы рук, ног, плечевого пояса и передней части туловища, способствует сохранению правильной осанки.

8 И.п. – сесть на пол,ноги согнуть в коленях и подтянуть к туловищу, руки с палкой вытянуть вперед и опустить на пол перед стопами ног. Поднять руки вверх, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и опустить руки вправо на пол, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вновь поднять руки вверх. Аналогичное движение выполнить в другую (левую) сторону.Повторить комплекс движений 10-15 раз в 2-3 приема с 5-7 секундным интервалом.
• Упражнение тонизирует мышцы спины, рук и позвоночник, укрепляет мышцы поясницы и живота, уменьшает жировые отложения в области талии.

Выполняя упражнения, концентрируйте внимание на правильности выполнения упражнений, сочетайте движения с ритмом дыхания (движение с подъемом должно соответствовать вдоху, опускания – выдоху), получайте удовольствие от пластики движений и любите себя.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

САМАРСКОЙ ОБЛАСТИ

государственное бюджетное образовательное учреждение

среднего профессионального образования

«Тольяттинский политехнический техникум»

ГБОУ СПО «ТПТ»

УТВЕРЖДАЮ

Зам. директора по УР

___________С.А. Гришина

____________2014г

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

«Комплекс упражнений с

гимнастической палкой для развития

мышц плечевого пояса»

Тольятти 2014

ОДОБРЕНО СОГЛАСОВАНО

Протокол ПЦК «Физическая культура» Старший методист

№______ от _____ ____________2014г. _________________Н.В. Роменская

Зав. ПЦК ________________Л.Н.Масюк «_____» _____________2014г.

Составил: преподаватель физической культуры О.В. Курченкова.

Рецензенты: Е.В. Воронкова, преподаватель ТФ СаГа (Самарская

Гуманитарная Академия)

Н.А. Давыдова, преподаватель ГБОУ СПО «ТПТ»

(Тольяттинский политехнический техникум)

Пособие включает в себя необходимый минимум информации, позволяющий расширить знания в основе воспитание координационных способностей занимающихся, улучшение гибкости плечевого сустава с помощью упражнений с гимнастической палкой. Понять особенности формирования и совершенствования двигательных навыков и способностей в процессе физического воспитания.

Содержание:

1

Ознакомление с задачами данного занятия (предмета) с гимнастической палкой………………………………………….……4стр.

2

Правильное представление об осанке, о работе плечевого сустава.6стр

3

Организация занятий с гимнастической палкой и техника безопасности……………………………………………………………7стр

4

Специальный комплекс упражнений с гимнастической палкой…..8стр

5

Рекомендации по выполнению упражнений и предупреждение страха у начинающих…………………………………………………………11стр

6

Литература…………………………………………………………..…12стр

1 Ознакомление с задачами данного занятия (предмета) с гимнастической палкой

Цель упражнений с гимнастической палкой – это воспитание координационных способностей занимающихся, улучшение гибкости плечевого сустава.

Задачи:

— Воспитание координационных способностей занимающихся;

— Профилактика осанки занимающихся;

— Рекомендация для занимающихся со сколиозами I и II группы;

— Развитие гибкости плечевого сустава;

— Разнообразить кругозор занимающихся о влиянии гимнастической палки на работу плечевого сустава;

— Научить согласованию движения и дыхания;

Под координационными способностями следует понимать:

Способность целесообразно строить целостные двигательные акты.

Способность преобразовывать выработанные формы действий меняющихся условий. Общие задачи занятий по воспитанию координационных способностей состоят в оптимизации процесса их развития применительно требованиям с гимнастической палкой.

Обновление двигательного опыта занимающихся, совершенствование физических анализаторов движений и способностей целесообразного регулирования мышечного напряжения в определенных пространственно временных условий.

В качестве средств воспитания координационных способностей занимающихся используют упражнения с гимнастической палкой. При работе с гимнастической палкой используются самые различные упражнения из числа средств общей и специальной подготовки, если они связаны с преодолением координационных трудностей.

Новизна, необычность, обусловленность или степень координационных трудностей определяют критерии выбора двигательных задач для воспитания координационных способностей.

Воспитание гибкости с гимнастической палкой.

Координационная способность и гибкость взаимосвязаны. Поэтому для улучшения координационных способностей занимающихся при выполнении упражнений с гимнастической палкой нужно улучшать или развивать гибкость плечевого сустав.

Гибкость относится к функциональным морфологическим свойствам опорно-двигательного аппарата, которая обусловлена степенью подвижности его звеньев относительно друг друга: плечо и плечевой сустав.

Плечевой сустав.

Свободная верхняя конечность соединяется с поясом верхней конечности при помощи плечевого сустава. Предплечье, соединяясь с плечом, образует локтевой сустав, а кисть, соединяясь с предплечьем – лучезапястный сустав. Суставы кисти очень многочисленны.

Плечевой сустав образован суставной впадиной лопатки и суставной шаровидный. Движения в нем возможны вокруг трех взаимно перпендикулярных осей вращения. Вокруг поперечной (фронтальной) оси возможны сгибание (движение плеча вперед) и разгибание (движение плеча назад), вокруг сагиттальной оси – отведение плеча в сторону до горизонтального уровня и приведение к туловищу (поднимание плеча или всей свободной верхней конечности выше горизонтального уровня происходит вместе с движением лопатки), вокруг вертикальной оси, идущей вдоль плечевой кости, пропорция (поворот внутрь) и супинация (поворот наружу). В плечевом суставе возможно также круговое движение – циркуляция.

Плечо.

Плечо состоит из сустава, который имеет шаровидную форму, суставной сумки плечевого сустава, которое имеет шаровидную форму, поэтому амплитуда движений максимальная – 360 ^0.

В опорно-двигательном аппарате человека имеется 2 сустава шаровидной формы: плечевой и тазобедренный. При знании особенностей опорно-двигательного аппарата человека упражнения с гимнастической палкой могут выполнятся с максимальной амплитудой плечевого сустава, не нанося вреда занимающимся.

Если степень развития гибкости плечевого сустава занимающихся соответствует требованиям занятий с гимнастической палкой, то основная задача воспитания гибкости сводится к предупреждению репресса (застоя).

Последующее занятие – подвижность плечевого сустава. Выполнение равностороннего вращения с гимнастической палкой через плечевой сустав дает представление об осанке занимающихся.

2 Правильное представление об осанке, о работе плечевого сустава

Осанка – привычное положение тела непринужденно стоящего человека. Образуется в процессе физического развития ребенка и формирования у него статико-динамических функций. Известно, что ребенка параллельно с приобретением им навыков удержания головы, сидения, стояния постепенно формируются физиологические кривизны позвоночника – изгиб в шейном отделе выпуклость вперед – шейный лордоз, изгиб в грудном отделе выпуклостью назад – грудной кифоз и изгиб в поясничной области выпуклостью вперед – поясничный лордоз.

Волнообразная форма позвоночника и наличие буферных образований в виде межпозвонковых дисков, имеющих хрящевое строение, обеспечивают высокие рессорные качества, предохраняют от сотрясений внутренние органы, центральную нервную систему.

Условия внешней среды и функциональное состояние мускулатуры оказывают определенное влияние на форму позвоночника: нормально существующие изгибы могут усиливаться или уменьшаться, меняется положение плечевого, тазового пояса, может выработаться наклонность к ассиметричному положению тела. Порочные положение тела при состоянии и сидении постепенно принимают характер стереотипа, возникает привычка неправильно держаться, затем это привычное положение тела может закрепиться. Отклонение со стороны осанки могут быть связаны с изменением положения плечевого пояса, таза, туловища.

Наблюдаются следующие виды нарушений осанки:

Крыловидные лопатки, сведенные вперед.

Свисающие плечевые суставы.

Усиление грудного кифоза (сутулость, круглая спина).

Усиление поясничного лордоза.

Осанка с ассиметричной установкой плечевого пояса

Поэтому, выполняя упражнения с гимнастической палкой, мы укрепляем мышцы с обеих сторон опорно-двигательного аппарата. Человек имеет 600 мышц. Они симметрично расположены вдоль скелета, поэтому одинаковая нагрузка на левую и правую сторону позволяет укрепить мышцы спины, груди. Эти упражнения можно использовать при сколиозе I и II группы.

3 Организация занятий с гимнастической палкой и техника безопасности

Гимнастическую палку использовать как снаряд, а не как шпагу, саблю или просто палку для битья.

Нельзя тыкать палкой по сторонам, направлять в лицо соседу.

Расстояние между занимающимися 1,5 м (обязательно), поэтому можно использовать построения в 2, 3 колонны в зависимости от количества занимающихся и места проведения (в данном случае зал колледжа).

4 Специальный комплекс упражнений с гимнастической палкой

Таблица 1 Специальный комплекс упражнений с гимнастической палкой.

I Исходное положение – стоя. Ноги врозь, палка внизу, стопы развернуты в стороны.

1-4 – прокручивание палки назад

5-8 – прокручивание палки вперед

II Исходное положение – стоя. Ноги врозь, палка внизу, сзади оборотный хват. Поднимание вверх и опускание вниз 10-12 раз.

III Исходное положение – стоя. Ноги врозь, палка внизу, стопы развернуты в стороны.(туловище повернуть вправо)

1-4 – прокручивание палки назад

5-8 – прокручивание палки вперед

IV Исходное положение – тоже, но поворот туловища влево.

V Исходное положение – стоя. Ноги врозь, палка вверху, вращательные движения, вправо и влево 10-12 раз.

VI Исходное положение – стоя. Ноги врозь, палка сзади, сзади оборотный хват. Поднимание вверх и опускание вниз (палка на уровне плеч смотрит всегда прямо)10-12 раз.

VII Исходное положение – тоже, выполняем в наклоне вперед.

VIII Исходное положение – тоже, выполняем в наклоне, поворот туловища вправо. Поднимание, опускание палки 10-12 раз.

IX Исходное положение – тоже, выполняем в наклоне, поворот туловища в левую сторону (смотрим прямо, спина прямая не прогибать, держим ровно)

вправо влево

X Исходное положение – стоя, ноги вместе, наклон вниз с палкой. Касаемся палкой пола (10-12 раз).

XI Исходное положение – тоже, наклон вперед с гимнастической палкой 10-12 раз (ноги в коленях не сгибать).

XII Исходное положение – сидя, наклон вперед с гимнастической палкой 10-12 раз (ноги в коленях не сгибать).

XIII Исходное положение – лежа на груди. Палка впереди. Поднимаем палку вверх, отрываем ключевой пояс от пола. Удержание исходного положения (15 сек, 30 сек, 1,мин, 2 мин).

XIV Исходное положение – тоже. Прокручивание палки назад

XV «Кошка» Исходное положение – лежа на груди, руки на полу, согнуты в локтевых суставах. Поднимание таза вверх, выпрямляем руки, выполняем прогиб вперед. Вернуться в исходное положение.

Вперед и обратно

5 Рекомендации по выполнению упражнений и предупреждение страха у начинающих

Рекомендации по выполнению упражнений и предупреждение страха у начинающих.

Первое занятие делаем по всей длине палочки, когда левая и правая кисти цепляются за края гимнастической палки.

Выполняем вращательные движения по линии, амплитуда плечевого сустава из исходного положения гимнастической палки внизу.

У многих учащихся идет закостенение плечевого сустава, что вызывает неравномерное прокручивание палочки через плечевой сустав.

Поскольку плечевой сустав имеет шаровидную форму, то движения скоординированные, поэтому для улучшения работы и разрабатывания плечевого сустава необходимо выполнять упражнения с гимнастической палкой.

Во время выполнения упражнений с гимнастической палкой у начинающих появляется страх. Связан он с тем, что, испытывая боль, учащиеся боятся вывиха сустава. Следовательно, нужно обратить внимание на правильное выполнение движений, команды инструктора (преподавателя).

6 Литература

1. Ю.Д. Железняк, П.К. Петров «Основы научно – методической деятельности в физической культуре и спорте». Москва 2001 год.

2. Дубровский В.И. Спортивная медицина: Учебник для студентов высших учебных заведений. 2-ое издание. М.: Гуманит. Издательский центр Владос, 2002 год.

3. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура(кинезотерапия): Учебник для студентов высших учебных заведений. 2-ое издание. М.: Гуманит. Издательский центр Владос, 2002 год.

Комплексы ОРУ с гимнастическими палками

Комплексы ОРУ с гимнастическими палками

Комплекс № 1

 И. п.— стойка, ноги вместе, палка внизу.

 1- палку вверх, правую ногу назад за носок

 2- И.п. 

3- Тоже левой.

4- И.п.

И. п.— ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка вверх.

1- Наклон туловища вправо.

2- И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— стойка ноги врозь, палка вперед.  

1- Поворот туловища вправо.

2- И.п.

3-Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу.  

1 — наклон   вперед,   палку   на   пол.

2-И.п.

И. п.— стойка ноги вместе, палка   горизонтально   за   спиной

под локтями.

1-Выпад вправо.

2-И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу.

1- Глубокий присед, палку вперед.

2- И.п.

5. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу.  

1- Руки вверх- вдох.

Комплекс № 2

И.П палка внизу

1-палку вверх, правую ногу отвести назад на носок.

2-И.П

3-палку вверх, левую ногу отвести на носок

И.П

1-палку держим правой рукой по середине.

1-вращенте руки во внутрь

2-вращение во внешнюю сторону

И.П Палка вверх.

1-наклон туловища в право

2-И.П

3-наклон туловища влево

4-И.П

И.П Палка вперёд.

1-наклон вперёд, палку на пол.

2-И.П

3-наклон вперёд палку поднять

И.П- ноги вместе, палка горизонтально за спиной, под локтями.

1-выпад

2-И.П

3-выпад влево

И.П палка внизу.

1-глубокий присяд, палку вперёд

2-И.П

И.П палка горизонтально за спиной, под локтями.

1-прыжок с поворотом на 90 градусов в левую сторону

2-прыжок с поворотом на 90 градусов в правую стону

Комплекс № 3

ОРУ в кругу с гимнастической палкой. 1) И.п. – о.с. 1 –руки вперед, 2- руки вверх, 3 – руки вперед 4 –и.п. 6-8раз. 2) И.п. – палка горизонтально вниз 1- палку вверх, левую ногу назад на носок 2 – и.п. 3) И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх 1 – наклон к носкам 2 – выпрямиться, палку вверх.

4) И.п. – лежа на животе, палка вверх 1-2 прогнуться, поднимая палку вперед –вверх 3-4 лечь на пол, вернуться и.п. 5) И.п. – упор на гимнастическую палку, наклон вперед перехватом руками. 6) Равновесие на одной ноге. 7) Прыжки.

Комплекс № 4

      А)  И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу

1-палка на грудь

2-палку вверх, подтянуться на носки и потянуться

3-опуститься на всю ступню, палку на грудь

4-палку вниз;

   Б)  И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу

1-2 палку вверх

3-4 отвести палку назад-вниз

5-8 И.П.;

   В) И.П. – стоя, ноги врозь, палка внизу

1-наклон вперед, палку на пол

2-выпрямиться, руки вверх

3-наклон вперед, взять палку

4-И.П.;

    Г) И.П. – стоя, ноги врозь, палка внизу сзади, хват сверху немного шире плеч

1-2 наклониться вперед, прогнуться, палку высоко назад

3-4 И.П.;

   Д) И.П. – стоя, ноги врозь, палка за головой (на плечах)

1-наклон влево

2-выпрямиться

3-наклон вправо

4-выпрямиться;

   Е) И.П. – широкая стойка, палка за головой (на плечах)

1-поворот туловища направо, палку вверх

2-И.П.

3-поворот туловища налево

4-И.П.;

Ж) И.П. – сесть на пол, палка вверху

1-2 наклониться вперед, положить палку на пол перед ногами

3-4 выпрямиться, руки вверх

5-6 наклоняясь вперед, взять палку

7-8 И.П.;

   З) И.П. – стоя, ноги вместе, палка вверху

1-мах правой ногой вперед, палку вперед, постараться коснуться ногой палки

2-И.П.

3-4 то же другой ногой;

   И) И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу

1-присесть, палка вверх

2-встать, палка внизу-сзади

3-присесть, палка вверх

4-И.П.;

   К) И.П. – стоя, ноги врозь, палка за спиной (внизу-сзади), хват шире плеч

1-глубокий выпад правой ногой вперед, руки назад-вверх, прогнуться, голову поднять

2-И.П.

3-4 то же с другой ноги;

   Л) И.П. – полуприсед, палка в вытянутых вперед руках

1-прыжок вверх, прогнуться, руки вверх

2-И.П.;

Комплекс № 5

 И. п.— стойка, ноги вместе, палка внизу.

 1- палку вверх, правую ногу назад за носок

 2- И.п. 

3- Тоже левой.

4- И.п.

И. п.— ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка вверх.

1- Наклон туловища вправо.

2- И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— стойка ноги врозь, палка вперед.  

1- Поворот туловища вправо.

2- И.п.

3-Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу.  

1 — наклон   вперед,   палку   на   пол.

2-И.п.

И. п.— стойка ноги вместе, палка   горизонтально   за   спиной

под локтями.

1-Выпад вправо.

2-И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу.

1- Глубокий присед, палку вперед.

2- И.п.

5. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу.  

1- Руки вверх- вдох.

Комплекс № 6

а) И.п. – палка впереди на вытянутых руках.

— вращать в одну сторону

— в другую сторону

б) И.п. – палка впереди на вытянутых руках.

1 – подняться на носки, палка вниз

2 – И.п.

в) И.П. – гимнастическая палка вверху.

1 – наклон туловища вперед

2 – И.п.

3 – наклон назад

4 – И.п.

5 – наклон влево

6 – И.п.

7 – наклон вправо

г) И.п. – палка за спиной

1-3 – наклон вперед, палка вверх

4 – И.п.

д) И.п. – о.с. с опорой руками на палку

1 – мах левой ногой назад

2 – И.п.

3-4 — тоже, правой ногой

ж) И.п. – о.с. с опорой руками на палку

1 – мах левой ногой в сторону

2 – И.п.

3-4 – тоже, правой ногой

з) И.п. –о.с. палка внизу

1 – приседая, поднять палку вверх

2 – И.п.

и) И.п. – о.с. палка на полу

1-4 – прыжки прямо через палку

5-8 – прыжки боком через палку

«Комплекс упражнений с гимнастической палкой (9класс)»

«Комплекс упражнений с гимнастической палкой (9класс)»

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

Повороты гимнастической палки

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Прогибания с опорой на палку

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Перемахивание палки ногой

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

Перемахивание палки используя махи ногой в сторону

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Прыжки через палку

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Наклоны из положения «свеча»

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

Выпады вперед

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Круговые вращения

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой вверху

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой внизу

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

Сгибая ноги, пронести их под палкой

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Наклоны с поворотами

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой выполняются более четко и правильно. Способствуют развитию подвижности плечевых суставов, корректируют осанку, жестко фиксируя позвоночник и помогая держать прямо спину. Этот спортивный инвентарь выступает своеобразным стабилизатором-распределителем веса и нагрузки на тело.

«К достоинствам гимнастической палки можно отнести ее доступность и универсальность, благодаря которой удается разнообразить домашний тренинг, одновременно усилив его эффективность. »

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Перед выполнением основного комплекса упражнений, сделайте разминку – вдохи-выдохи, марш, вращения руками для разминки плеч.

Гимнастические упражнения с палкой, которую следует держать широким хватом – дальность кистей превышает ширину плеч, делаются по квадратам — на 4 или 8 счетов, постепенно увеличивая их амплитуду. Начинать с 10 повторов, доводя со временем их количество до 20.

1. Поставив на ширине плеч ноги и заведя палку за голову на уровне плеч, выполняйте повороты вправо и влево, жестко зафиксировав таз и ноги. Поворачивается только верхняя часть корпуса – тренируются косые мышцы пресса, формируется талия.

2. Подняв и зафиксировав палку на вытянутых руках вверху, выполнять наклоны вправо и влево. Максимально растягивайте боковые мышцы пресса.

3. Держа палку перед собой в горизонтальном положении, выполнять наклоны, одновременно переводя гимнастическую палку в вертикальную плоскость. Во время упражнения Вы должны чувствовать напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедер.

4. Зафиксировав палку за спиной и удерживая ее локтевыми сгибами рук, выполнять наклон с отставленной на носок в сторону наклона ногой. Это упражнение для сжигания жира с боков.

5. С палкой, зафиксированной за головой на уровне плеч, выполнять наклоны вперед с максимальным прогибом в поясничном отделе, одновременно вытягивая руки вперед и вверх с максимальным отведением палки назад. Работайте над гибкостью и эластичностью мышц спины.

6. Стоя с опущенной вниз в широком хвате палкой выполнить наклон вперед, поднять палку до уровня груди, одновременно направляя локти вверх и сводя лопатки. В обратной последовательности вернуться в исходное положение (ИП).

7. Опираясь на вертикально поставленную перед собой палку, прогнув в пояснице, наклонить корпус вперед и слегка попружинить им вверх-вниз, чуть увеличивая амплитуду с каждым последующим раскачиванием.

8. Поднять над головой гимнастическую палку в широком хвате, одновременно отводя ногу назад — опустить руки вниз, приставить ногу и выполнить приседание, удерживая равновесие вытянутыми вперед руками с палкой. Повторить то же самое на другую сторону. Выпады с гимнастической палкой – тренировка ягодиц.

9. Лечь, вытянувшись в одну линию, палка перед грудью на вытянутых руках. Приподняв голову, завести палку за плечи, поднять верхнюю часть корпуса как можно выше и задержаться перед возвращением в ИП на несколько секунд. Пока Ваш пресс находится в напряжении, палка поможет верно держать спину – не округлять ее в области лопаток.

10. Лежа на животе, завести палку за спину под ягодицы. Поднять руки вверх, заставляя оторваться прогнутый корпус с высоко поднятым подбородком от пола. Зафиксировать положение тела в высшей точке напряжения на несколько секунд и в обратном порядке движений вернуться в ИП.

11. Усложнение предыдущего упражнения — в высшей точке напряжения согнуть правую ногу, попытаться дотянуться кончиками пальцев до гимнастической палки, опустить ногу на пол. Те же манипуляции проделать с левой ногой, после чего вернуться в ИП.

12. Стоя, вытянув вперед руки с широко захваченной палкой, поворачивать ее вправо-влево в вертикальной плоскости до перекрещивания рук. По мере развития суставной гибкости постепенно выводить выполнение упражнение на новую высоту, закончив его над головой вращениями палки в горизонтальной плоскости.

13. Стойка на ширине плеч, руки с палкой опущены вниз. Завести палку за голову, обогнув корпус за спиной, опустить руки вниз. Согнутой правой ногой попытаться достать кончиками пальцев палку. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.

14. Вытянувшись на полу в ровную линию на спине и держа палку на вытянутых руках перед собой, не отрывая корпус от пола и развернув руки, положите ее справа от себя. По возвращении в ИП повторить все сначала на другую сторону.

15. Стоя на правом колене с палкой за плечами, отвести прямую левую ногу в сторону. Повернув корпус, выполнить наклон в сторону отведенной ноги. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Комплекс корригирующих упражнений с гимнастической палкой

для формирования правильной осанки

Дози

ров

ка

Методические указания

1.

И. п. стоя, палка спереди в руках. Подняться на носочки-палка вверх, опуститься – палка вниз

8-12 раз

Руки в локтях не сгибать

2.

И. п. стоя ноги врозь, палка за спиной удерживается в согнутых локтях. Выполнять полуприседания

8-12 раз

Сохранять равновесие

3.

И. п. стоя ноги врозь, палка сзади в руках. Выполнять наклоны вперед, одновременно выполняя махи руками вверх

8-12 раз

Колени не сгибать, наклон выполнять как можно ниже

4

И. п. стоя ноги врозь, палка вверх, выполнять наклоны вправо и влево

8-12 раз

Руки не сгибать в локтевых суставах

5.

И. п. О. с. дыхательные упражнения

1-2 мин

Вдох-выдох выполнять полный

6.

И. п. стоя на коленях, палка прижата к груди. Выполнять наклоны туловища вправо и влево

8-12 раз

Вперёд не наклоняться

7.

И. п. Лежа на спине, руки с палкой вытянуты перед собой. Выполнять махи ног вперёд, стараться коснуться стопой палки

8-12 раз

Руки и ноги не сгибать

8.

Дыхательные упражнения

1-2 мин

Вдох-выдох выполнять полный

9.

И. п. лежа на животе, палка в вытянутых вверх руках приподнимать голову и верхний плечевой пояс

8-12 раз

Голову назад не запрокидывать

10.

И. п. Лежа на животе, палка в вытянутых вперёд руках. «Лодочка». поднимать прямые ноги и руки вверх, слегка покачаться вперёд — назад

8-12 раз

Ноги и руки не сгибать

11.

И. п. стоя на коленях, палка в руках. Поднимать руки вверх, выполняя при этом прогиб спины назад

8-12 раз

Стараться сомкнуть лопатки во время прогиба

12.

И. п. стоя палка сзади, приседать, стараясь коснуться палкой пола

8-12 раз

Вперёд не наклоняться

13.

Дыхательные упражнения

1-2 мин

Вдох-выдох выполнять полный