Многие знают, что упражнения с отягощениями и кардио полезны для здоровья, но не многим известно, что изометрические упражнения могут быть не менее полезными и эффективными. Этот вид упражнений полезен не только для мышц, но и для здоровья в целом. Изометрические упражнения не требуют специального дорогостоящего оборудования, на их выполнение не требуется много времени.

Что такое изометрические упражнения?

В изометрических упражнениях мышцы работают особым образом. В обычных, динамических упражнениях присутствуют две фазы: концентрическая (сокращение мышц) и эксцентрическая (растяжение мышц). Изометрическое сокращение — это сокращение мышцы без изменения её длины. Это может быть воздействие на неподвижный объект, такой как стена, или же максимальное мышечное сокращение в неподвижной позе (например, в полуприседе). Огромным плюсом таких упражнений является то, что для их выполнения нет необходимости в дополнительном оборудовании, хотя его, конечно, можно использовать.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы.

С возрастом человек начинает терять мышечную массу, и это факт. После 40-летнего возраста мышцы также начинают терять мобильность и гибкость. Ещё один фактор, который ухудшается с возрастом — это способность организма к усвоению аминокислот. Это приводит к замедлению скорости восстановительных процессов. Всё это означает, что с возрастом физическая работоспособность ухудшается.

Изометрические упражнения – эффективный инструмент увеличения силы и выносливости мышц. Такой вид тренинга – отличный способ сохранить или восстановить силу, выносливость и мобильность мышц.

Активация мышц.

Одним из важнейших преимуществ изометрических упражнений является активация наибольшего количества мышечных волокон, а включение в работу наибольшего количества двигательных единиц обеспечивает наилучшую стимуляцию роста силы.

Недавние исследования показали, что изометрические упражнения с максимальным усилием рекрутируют на 5% больше моторных единиц, чем любые другие виды физических упражнений. Другими словами, интенсивные изометрические упражнения включают в работу 95% мышечных волокон, а не 88-90%, как динамические упражнения с отягощениями. В длительной перспективе это означает, что благодаря изометрическому тренингу ваши мышцы смогут реализовать их истинный силовой потенциал в максимально короткий срок.

Восстановление мышц.

Следующее преимущество, которое обязательно стоит упомянуть, заключается в том, что изометрические упражнения не требуют длительного периода отдыха между тренировками. Особенно полезны изометрические упражнения при реабилитации после травм. Это связано с тем, что они не требуют движения в суставах. Поэтому вы можете укреплять свои мышцы, не подвергая риску суставы. Это также означает, что изометрические упражнения идеально подходят для людей, страдающих от проблем с костями или пожилых людей, которые больше не могут себе позволить интенсивные динамические упражнения.

Увеличение силы мышц.

Изометрические упражнения помогают увеличить силу и размер мышц благодаря повышенному мышечному напряжению. Когда ваши мышцы остаются напряжёнными в течение длительного периода времени, в них концентрируются определённые химические вещества и соединения, стимулирующие анаболические процессы. Чем дольше вы напрягаете мышцы, тем ниже отток крови из них. Соответственно, факторы роста в них остаются дольше, анаболизм стимулируется лучше. Это стимулирует как рост мышечной массы, так и значительное увеличение силы. Регулярные изометрические тренировки способны дать прирост силовых показателей на 5% в неделю и до 40% в течение 10 недель.

Преодоление «мёртвых» точек в упражнениях.

Изометрический тренинг помогает преодолеть «мёртвые» точки в тяжёлых базовых упражнениях со штангой. Поскольку мышечное напряжение при таких упражнениях сосредоточено на одном конкретном участке амплитуды, мышцы и связки быстро укрепляются и преодолевают «застревание» веса в этой точке. Ранее считалось, что при изометрическом сокращении мышца укрепляется только в пределах того угла, в котором было приложено усилие. Но это не так. Недавние исследования показали, что изометрические упражнения тренируют мышцы как под тем углом, в котором было приложено усилие, так и под углом плюс и минус 20 градусов в обе стороны. Такой вид упражнений может быть очень полезен для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Подъём веса – это, конечно же, динамическая нагрузка, но наши мышцы, даже одна отдельно взятая мышца, имеют разный уровень силы на протяжении всей своей длины. При подъёме веса, когда в работу вступает слабый участок мышцы или мышечной группы, происходит «залипание» снаряда, когда он останавливается и отказывается двигаться дальше. Используя изометрические упражнения, вы можете прицельно проработать конкретную часть своей мышцы, укрепить её и преодолеть «мёртвые» точки.

Изометрические тренировки не требуют много времени.

В отличие от динамических силовых тренировок и кардиосессий, изометрический тренинг не требует много времени. Это немаловажное преимущество, поскольку в плотном графике работы или учёбы не всегда есть время на длительные тренировки.

Дополнительное оборудование.

Ещё одно преимущество изометрических упражнений в том, что они не требуют какого-либо оборудования. Вы можете выполнять их только с весом своего тела. Вы можете просто сильно прижимать ладони друг к другу, изо всех сил упереться в дерево или стену, вариаций можно придумать множество. Для изометрического тренинга не требуется дорогостоящий абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома, в парке или даже в офисе на работе. Даже просто сидя в офисном кресле можно незаметно для окружающих изо всех сил сокращать мышцы пресса.

Проработка всех мышечных групп.

Поскольку изометрические упражнения включают сопротивление неподвижным предметам, это даёт возможность комплексной проработки всех основных мышечных групп в одном движении. До тех пор, пока поблизости с вами есть стена, дерево или другой неподвижный предмет, вы имеете возможность эффективно проработать все мышечные группы. Даже более того, вы можете проработать определённые части ваших мышц.

Повышение гибкости.

Еще одно удивительное преимущество изометрических упражнений состоит в том, что они помогают повысить гибкость.

Улучшение настроения.

Как и другие виды физической нагрузки, изометрические упражнения заставляют мозг производить особые химические вещества, известные как эндорфины. Эти химичекие вещества производят чувства счастья, восторга, хорошего самочувствия. Без эндорфинов мы не были бы счастливы, жили бы в постоянной депрессии и тревоге. Физические упражнения стимулируют производство эндорфинов, благодаря чему мы можем чувствовать себя счастливыми. Поэтому люди, страдающие от беспокойства и тревоги, могут найти определённый уровень психического облегчения, выполняя изометрические упражнения. Это поможет им избавиться от депрессии, тревоги и других психологических проблем, связанных с чувством грусти, агонии или стресса.

Выводы.

Изометрические упражнения имеют огромный потенциал как средство наращивания мышц и повышения силовых показателей, а также как средство реабилитации после травм. Все эти факторы делают изометрию жизненно важной частью любой тренировочной программы. Такие упражнения не будут стоить вам ни копейки денег, они сэкономят вам кучу времени и помогут быстро достичь больших результатов, к которым вы стремитесь.

doping.ru

как накачать мышцы и сбросить вес

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Изометрические упражнения и статическая гимнастика — направления, которые стремительно набирают популярность в фитнесе.

Однако мало кто знает о пользе таких тренировок. Поэтому сегодня предлагаю разобраться в этой теме.

Изометрика: общая характеристика

Изометрия с греческого языка дословно переводится как “неизменное расстояние”. В принципе, перевод очень точно отражает суть этого направления.

Она кроется в использовании мышечного напряжения против неподвижных спортивных атрибутов без изменения положения туловища.

Поскольку мышцы не будут сокращаться, всю нагрузку возьмут на себя сухожилия. Это приведет к развитию силы и способности создавать мощное усилие на небольших интервалах. Суть заключается в постоянном напряжении мышц в статике.

Историческая справка

Говорят, что изометрическая гимнастика известна людям тысячи лет. Стоит посмотреть на йогов и убедиться, что они используют в своей практике статические позы. Однако современное развитие этого направления началось в начале ХХ века.

Огромный вклад в развитие изометрической методики внес Александр Засс. Это российский силач польского происхождения, который выступал в цирке. Да-да, вы не ослышались. В цирке! А знаете, какие упражнения он выполнял?

Засс, или Железный Самсон, показывал номера с разрыванием цепей, сгибанием монет, подков и других металлических предметов. А еще он скручивал гвозди узлом и мог поднять лошадь.

Казалось бы, причем здесь цирковой номер и изометрика? Сейчас поясню. Александр Засс был первым человеком, который заявил, что в подъеме тяжестей главным фактором является сила сухожилий. Да, именно сухожилия определяют силу, а не объем мышц.

Кстати, у Железного Самсона много последователей. Одним из которых является гонконгский и американский актер Брюс Ли.

Преимущества направления

Изометрическая методика имеет несколько достоинств:

• Небольшая по времени тренировка. Занятие обычно длится на протяжении 15 минут;
• Человек не нуждается в специальном оборудовании. Достаточно подручных средств;
• Упражнения доступны для выполнения в любом месте и в любое время — хоть в обеденный перерыв на работе или в домашних условиях;
• Тренироваться можно любому человеку — хоть профессиональному спортсмену, хоть хрупкой девушке;
• Занятия нацелены на развитие силы, а не на увеличения объема мышечной ткани;
• Методика не вызывает усталости, тренироваться можно ежедневно, не выделяя времени на восстановление;
• Имеются различные упражнения на любую часть тела;
• Тренировки также развивают гибкость;
• Вероятность травматизма при выполнении упражнений сводится к нулю.

Что же, действительно, впечатляющий ряд достоинств. Это просто чудо-упражнения, получается. А вы знали, что Засс был самым сильным человеком в мире? Выходит, можно рассчитывать стать одним из силачей современности, выполняя эти тренировки?

Начинаем заниматься

Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо запомнить некоторые моменты. Вот общие требования:

• Перед тренировкой обязательна пятиминутная разминка;
• Каждое упражнение начинается со вдохом;
• Усилия для сопротивления — плавные и размеренные;
• Каждый подход — 10 секунд, повтор одного упражнения — 2-3 раза;
• Занятие не должно занимать больше 20 минут;
• Необходимо выработать режим, по которому надо будет каждый день тренироваться;
• В конце комплекса упражнений обязательно выполнять заминку (например, растяжку).

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Преимущество этих упражнений в том, что их можно делать даже на рабочем месте. Особенно полезно будет людям, которые проводят много времени в офисе и сидят за компьютерами.

1. Стоя у стенки спиной, начинайте давить затылком в стену.
2. Повернитесь. Надавите лбом в стену.
3. Сидим за столом, складываем руки перед собой и кладем на них голову. Сильно давим лбом.
4. Складываем руки в замок за головой. Начинаем давить, при этом нужно сопротивляться.

Есть еще несколько вариантов упражнений. Я предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео:

Упражнения для спины и пресса

Встаем на четвереньки. Нужно опереться на правую руку, а левую вытянуть вперед. Плавно и поочередно перемещаем руки в область поясницы. Мышцы пресса и спины нужно держать в напряжении. Держимся в таком положении 3-5 секунд. Затем меняем руки.

Лежим на животе. Обе руки отводим назад и прижимаем к полу. Поднимаем ноги и плечи вверх, сильно напрягаем все тело. Держимся в таком положении 3-5 секунд.

Больше упражнений можно увидеть в этом видеоролике:

Упражнения для ног

1. Встаем прямо. Напрягаем мышцы ног. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
2. Ставим ноги на ширине плеч. Немного присядем. Начинаем имитировать раздвижение ног, при этом сопротивляясь мышцами бедер.
3. Садимся на стул. Пытаемся изо всех сил разогнуть ноги, при этом сопротивляемся мышцами.
4. Встаем прямо. Расставляем ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем вдоль тела. Сгибаем колени и отводим ягодицы назад. Руки вытягиваем перед собой и задерживаемся в таком положении на 10 секунд.

Для мужчин

Я нашел интересные упражнения для сильной половины человечества.  Предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео. Здесь также рассказывается о правильной технике дыхания.

Что запомнить

Изометрические тренировки известны человечеству уже долгое время. Однако изометрическая методика как направление началась с эпохи Александра Засса.

Суть занятий заключается в статическом выполнении упражнений. Регулярные тренировки способны укрепить суставы и сухожилия, при этом человек не нарастит мышцы, но будет сильным и выносливым.

Тренировки имеют много достоинств, например, короткую продолжительность занятий или комплекс упражнений на разные группы мышц

Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо ознакомиться с общими принципами. К примеру, каждое движение нужно делать на вдохе или продолжительность статики — не более 5-10 с

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

Изометрическое упражнение и техника их выполнения :: SYL.ru

Изометрические упражнения известны людям более тысячи лет. Восточные йоги давно используют в своей практике статические позы. Современная же история этой гимнастики началась на заре XX века. Ее родоначальник – Александр Засс. Изометрические упражнения сделали русского атлета самым сильным человеком в мире.

Как это работает

Секрет настоящих силачей – не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых и применяется комплекс изометрических упражнений. Большой бицепс – это просто большой бицепс. Чтобы в мускуле появилась сила, он должен опираться на костную ткань. Происходит это только лишь благодаря крепкому сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мышц и лишь в условиях статического напряжения.

В ходе выполнения упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сжимаются сосуды, и клетки оказываются в ситуации кислородного голодания. В результате они начинают усиленно работать. Как следствие, мускулы растут и набирают силу более интенсивно, чем при динамических упражнениях.

Преимущества

• Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
• Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
• С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
• Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
• Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
• Изометрическая гимнастика полезна каждому – от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
• Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.

Недостатки

• На начальном этапе потребуется сопровождение тренера. Важно научиться правильно выполнять упражнения и не подвергать себя риску травматизма.
• Изометрические упражнения требуют не только контроля над положением тела, но и над дыханием, настроем, телом в целом.
• Комплекс этих упражнением не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно нужно заниматься и динамическими тренировками.
• Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
• В отличие от динамической тренировки клетки меньше снабжаются кровью.
• После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
• Людям, склонным к повышенному давлению, стоит быть предельно аккуратными с данным комплексом упражнений.

Виды упражнений и оборудование

Система изометрических упражнений условно делится на три основных комплекса: с использованием жима, тяги и приседания. Они могут дополняться также подниманием на носках и поднятием плеч.

Изометрическое упражнение становится наиболее эффективным, если выполняется на железной раме. Подойдет и турник. Главное, чтобы ширина его была около 1,2 м, а высота – 2,3 м. Это приспособление зачастую доступно тем, кто всерьез занимается спортом. Для остальных желающих в виде снарядов подойдет рама дверного прохода, подоконник, стена, стол и стул, ремень или веревка.

Техника выполнения и правила безопасности

• Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
• Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
• Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
• Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
• Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых – не более 2-3 минут.
• Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
• При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.

Изометрические упражнения Засса

Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании – 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.

Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, – это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.

Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно – упражнений с цепью (ремнем).

Система Брюса Ли

Брюс Ли стал легендой своего времени и образцом для подражания дворовых мальчишек и профессиональных спортсменов. Необычайные способности актером были достигнуты не путем тренировок в спортивном зале, а с помощью использования силы статики.

На заре своей карьеры Брюс Ли испытывал, по его мнению, недостаток силы и выносливости. Он стал искать способ как это исправить – много читал, общался с профессионалами, обратился к бодибилдингу. Есть предположения, что он взял за основу изометрические упражнения Засса, но этот факт пока остается недоказанным. В итоге он создал собственную концепцию тренировок для развития силы.

Изометрические упражнения Брюса Ли доступны в исполнении даже новичку. Всем знакомы такие упражнения, как выпады, приседания, «ножницы», подтягивания, отжимания от пола и стены. Стоит начать выполнять их согласно правилам изометрической гимнастики, и вы занимаетесь по системе Брюса Ли.

Советы и напутствия

• Упражнения стоит выполнять рано утром, потому что они заряжают бодростью на целый день. Выполненные вечером, они не дадут уснуть.
• Предварительно проветрите комнату. Глубокое дыхание играет немалую роль и сопровождает каждое изометрическое упражнение. Поэтому лучше, если воздух будет чистым и свежим.
• Во время выполнения комплекса представляйте, что дышите кожей, каждой клеточкой.
• После гимнастики примите контрастный душ.

Универсальный комплекс упражнений

В основу данного комплекса легли изометрические упражнения Брюса Ли. Начинающим не рекомендуется задерживаться в статическом положении более чем на 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения необходим перерыв продолжительностью в минуту. Минимальное число подходов – 2-3 раза. Максимальное – 6 раз. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут.

1. Положение стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и давят на раму дверного проема.
2. Приседаем и сохраняем сопротивление руками раме. Таким образом, руки тянутся вверх и словно отталкиваются, а все тело устремлено вниз.
3. Поднимаемся на носках вверх. Упражнение укрепляет икры, мышцы бедра и ягодиц.
4. Укрепляем шею. Для этого нужно встать спиной к стене, руки на пояс. Давить затылком на предварительно подложенную небольшую подушечку.
5. Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стене лбом.
6. Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединены как для молитвы и давят одна на другую.
7. Повторить предыдущее упражнение, но сопротивление оказывают пальцы.
8. Руки в стороны, упираются в дверную раму.
9. Давление на верхнюю часть рамы одной рукой, затем – другой. Рука согнута в локте.
10. Руки прямые. Сопротивление двумя руками верхней части рамы.
11. Закрепить на раме предмет и тянуть его вниз двумя руками.
12. Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и оказывают сопротивление стене или дверной раме.

Изометрические упражнения дома и на работе

Для жителей городов малоподвижный образ жизни на сегодняшний день – печальная действительность. Блага цивилизации обеспечивают нас минимальным количеством движений, а напряженный ритм жизни зачастую не оставляет сил и времени на посещение спортзала.

Однако выход есть. Изометрическое упражнение – простое в исполнении даже за рабочим столом. Приведенный ниже комплекс позволит не только размять мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их. При выполнении гимнастики рассчитывайте свою силу – относитесь бережно к офисной мебели!

1. Руки вытянуты и плавно давят согнутыми пальцами на стол.
2. Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев давят на стол.
3. Ладонями давите на крышку стола снизу, будто пытаетесь ее оторвать.
4. Закиньте ногу на ногу. Теперь уже коленом пытайтесь поднять столешницу.
5. Руки за спину. Обхватывая спинку стула, наклоняйтесь вперед.
6. Наклонитесь. Руки крепко держат ножки стула. Напрягитесь и пытайтесь поднять себя на стуле.
7. Локти на стол, ладони упираются в лоб. Давите головой на руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
8. Локти в прежнем положении, ладони упираются в подбородок. Старайтесь опустить голову вниз.
9. Руки сцепить и упереть в заднюю часть шеи. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.

Гимнастика для женщин

Многие представительницы прекрасного пола берутся за тот или иной комплекс упражнений в надежде похудеть. Изометрическая гимнастика может стать хорошим помощником в этом деле. Во время работы мышц калории активно сжигаются. Для женского тела этот вид упражнений подходит идеально. Тело не перекачивается, не выступают вены. Зато фигура выглядит подтянутой, упругой.

1. Исходное положение – стоя. Выпрямленную ногу отставить назад, другую ногу согнуть на 90 градусов. Руки на опорной конечности. Повторить то же и для другой ноги.
2. Лечь на спину, вытянуть руки вверх. На выдохе тянуть грудь к потолку.
3. В положении лежа правую ногу положить на левое колено. Обхватить левое бедро обеими руками и тянуть вверх.
4. Лежа на правом боку, левую ногу поднять на 10-15 сантиметров и удерживать в таком положении. Повторить на другую ногу.
5. Стоя, ноги расставлены максимально широко. Согнуть колени под углом в 90 градусов и удерживать эту позу.

Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для того, чтобы улучшить или сохранить форму груди. Однако быстрого результата не стоит ждать. Запаситесь терпением. Терпение, регулярность и упорный труд – залог успеха.

1. Руки перед грудью, согнуты в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давят друг на друга.
2. Руки перед собой, тянем их вперед.
3. Руками держимся за противоположные края столешницы. Пытаемся приблизить одну руку к другой.
4. Руки за спиной сцеплены в замок. Следует попытаться поднять их максимально вверх.
5. Руки вытянуты в стороны, чуть позади плеч. Пытаемся свести лопатки, грудь тянем вперед.
6. Стул стоит за вашей спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руками, полусогнутыми в локтях, опирайтесь на стул.

Изометрические упражнения с ремнем

Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Зассом, понадобится крепкий средней ширины ремень. Идеальная его длина для тренировки – два метра. Можно использовать и веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не соскальзывать и не впиваться в ладони. При использовании цепи также велик риск травматизации.

1. Ногой крепко удерживаем один конец ремня. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
2. Ноги поставьте на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
3. Ноги на ремне, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
4. Ноги на ремне, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
5. Набросить ремень на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

Духовный аспект гимнастики

Тело и дух едины. В этом сомнений не было даже у древних йогов. Ныне эта истина доказана научно. Приводя в тонус собственное тело, мы наполняем энергией дух. Сосредоточив внимание на телесном аспекте существования, освобождается и очищается разум. Баланс в организме гармонизирует психологическое состояние. Восприимчивость к своему телу делает нас восприимчивыми к миру.

Для тех, кто далек от йоги, в качестве практики укрепления тела и духа прекрасно подойдет изометрическая гимнастика.

Изометрические упражнения. Комплекс для ног, шейного отдела позвоночника, спины, пресса. Как выполняются в домашних условиях

В основе изометрических упражнений лежит изометрика. Так называют систему статических упражнений, целью которых является развитие силы и укрепление суставного аппарата.

Содержание статьи:

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения являются основой силового тренинга. Термин «изометрика» поддается переводу с греческого языка, который можно толковать как «неизменное расстояние». В процессе изометрических упражнений физические усилия спортсмена направлены на силовое напряжение, при этом мышцы не меняют своей длины, а суставы не меняют угол сгиба.

При выполнении задания из-за того, что мышцы не имеют привычного динамичного сокращения, основная нагрузка ложится на сухожилия. Процесс приводит к постепенному наращиванию физической силы, а также увеличению способности организма создавать повышенные усилия на коротком отрезке времени.

Для обозначения изометрических упражнений используют разные словосочетания:

• гимнастика Самсона, Засса;
• сухожильная гимнастика;
• статика;
• статические упражнения;
• изометрия.

Изометрические упражнения отличаются от динамических тренировок:

Существует несколько преимуществ изометрических упражнений, которые касаются затраченного времени. Специалисты характеризуют изометрические тренировки как средство достижения поставленных целей за короткие сроки.

Обычные тренировки занимают много времени, между основными подходами требуется отдых для восстановления сил. Изометрия обладает основным преимуществом: период времени, который посвящают статике, полностью задействует мышцы на всем отрезке рабочего времени.

Кроме того, выделяют плюсы изометрии силового тренинга:

• Доступность. Для проведения изометрических упражнений не выбирают специальные залы. Необходимо помещение, где будет достаточно места для растягивания тела, а также доступны элементарные вещи, такие, как полотенца, ремни или жгуты, опора.
• Возможность тренироваться ежедневно. Для восстановления сил после проведения изометрических упражнений не требуются длительных перерывов. Занятия проводят регулярно, ежедневно, по нескольку раз в день.
• Возможность увеличить показатели силы в короткие сроки при правильном подходе выполнения упражнений.

Среди недостатков изометрических упражнений выделяют несколько пунктов:

• Не рекомендуют начинать заниматься изометрией самостоятельно. На начальном этапе необходимо сопровождение тренера.
  
• При выполнении упражнений особое внимание уделяют правильному дыханию.
• Для достижения максимального результата изометрию всегда сопровождают динамикой.
• Изометрические упражнения не направлены на улучшение координационных способностей.
• Длительные занятия изометрией способствуют укорачиванию мышц.

Упражнения не выполняют при наличии противопоказаний. Фиксирование изометрических поз, тренировка мышц сухожилий существенно повышает артериальное давление.

Поэтому изометрия противопоказана:

• при гипертонии;
• при гипотонии;
• наличии заболеваний, связанных с нарушением строения сосудов головного мозга, притоков крови, проблем с сердцем.

Как правильно выполнять упражнения и безопасность

Силовой тренинг, построенный на основах изометрии, имеет характерные особенности. При проведении занятий особое внимание обращают на технику безопасности. Силовая нагрузка на мышцы и сухожилия при неправильном выполнении методик может спровоцировать болезненные травмы.

Перед тем, как начать заниматься тренировками, специалисты рекомендуют изучить основные правила безопасности:

• ежедневно выполняют от 10 до 20 упражнений, не более;
• при фиксации позы дыхание не задерживают, мышцы напрягает только на вдохе;
• при выполнении упражнения на определенные мышцы напрягают все тело;
• отдельные виды упражнений длятся не более 6 сек., между ними делают минимальный перерыв в 30 сек.;
• увеличение и уменьшение нагрузки на мышцы проходит плавно, без рывков;
• при появлении головных болей, резких болей в суставах и сухожилиях занятия прекращают.

Необходимое оборудование

Для выполнения изометрических упражнений необходима опора, в качестве которой могут служить стены, стулья, подоконники. Для растяжки используют ремни, веревки или полотенца.

Непосредственно перед тренировкой рекомендуют выполнять комплекс упражнений, способствующих растяжению мышц. Это способствует разогреву и настраивает мышцы на дальнейшую работу.

Методика Александра Засса

Александр Засс был основоположником статических упражнений в XX в. на территории России. В основе комплекса, разработанного с его помощью, лежат упражнения йоги, а также методики китайского боевого искусства. Александра Засса называли Самсоном или Железным Самсоном, он был удостоен звания «Сильнейший человек Земли».

При этом масса его тела составляла всего 75 кг, но на цирковой арене, где он работал, он мог поднять 2 взрослых львов на специальном коромысле.

Засс придавал большое значение изометрическим упражнениям в собственных тренировках, он считал, что изометрика способна экономить не только время, но и энергию. В основе методики Александра Засса лежат тренировки с цепями или ремнями. Таким способом Самсон увеличивал собственные возможности, которые потом демонстрировал на цирковой арене.

Методика Брюса Ли

Спортивные специалисты считают, что для своих ежедневных тренировок Брюс Ли брал за основу изометрические упражнения по методике Александра Засса. Кроме того, он пользовался основными правилами бодибилдинга. В результате сложилась система Брюса Ли, в нее включены изометрические упражнения, которые доступны даже неопытным спортсменам.

Брюс Ли ежедневно выполнял одно упражнение из списка, дополняя его другими тренировками по собственной методике, при этом он считал, что при выполнении статических упражнений необходимо соблюдать несколько основных правил.

Например:

• он выполнял тренировки ранним утром;
• перед тренировками тщательно проветривал помещение;
• после гимнастики считал обязательным прием контрастного душа.

Упражнения с перекладиной:

1. Встают прямо, вытягивают руки вверх по ширине плеч.
2. Перекладину устанавливают на несколько см ниже вытянутых рук, обхватывают перекладину.
3. Затем давят на нее с максимальным усилием около 6 — 10 сек.

Подъем на пальцах ног:

1. Перекладину устанавливают выше плеч, затем плавно поднимаются на пальцах ног.
2. При этом плечами создают давление максимальным усилием на перекладину в течение 6 — 12 сек.

Приседание:

1. Устанавливают перекладину на таком уровне, чтобы на нее можно было опереться плечами в положении приседа.
2. Приседают и создают давление на перекладину в течение 6 — 10 сек.

Волевая гимнастика Анохина

К началу XX в. стала популярной система физических упражнений русского атлета, доктора Анохина, которую назвали волевой гимнастикой. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования или помещения. Волевую гимнастику Анохина часто называют комнатной гимнастикой.

При составлении методики доктор руководствовался принципом того, что новых движений для тела невозможно придумать, можно лишь варьировать принципы их исполнения. Отсутствие отягощения (гантели или гири) не являлось препятствием для того, чтобы напрягать соответствующие мышцы.

Анохин сформулировал 8 принципов для желающих ознакомиться с методикой:

• все внимание должно быть сосредоточено на тренируемой мышце или группе мышц;
• увеличение нагрузки, осваивание нового упражнения должно быть медленным;
• при выполнении упражнения необходимо следить за очередностью дыхания;
• упражнение необходимо выполнять перед зеркалом;
• после тренировки необходим контрастный душ и тщательная растирка тела грубым полотенцем.

Кроме того, Анохин рекомендовал придерживаться ограничительной диеты в питании. Пища, по его мнению, должна быть разнообразной, но простой.

Основное упражнение:

1. Руки разводят в стороны, сжимают кулак, ладони поворачивают вверх, напрягая бицепсы.
2. Сгибают руки в локтях, при этом имитируют притягивание большого груза.
3. Затем начинают разгибать руки так, как будто хотят оттолкнуть груз.
4. При сгибе рук делают вдох, при разгибании – выдох.

Дополнительная тяга:

1. Ноги устанавливают на ширину плеч, поднимают руки вперед, сжимают кулак. При этом напрягают мышцы спины.
2. Разводят руки, затем начинают сводить их, как будто сжимают большую коробку на уровне грудной клетки.
3. При разведении рук делают вдох, при сведении выдыхают.

Положение лежа:

1. Ложатся на спину, сохраняют полную неподвижность тела, но при этом быстро поднимают и опускают ноги.
2. Угол подъема должен составлять 50.

Изометрическая гимнастика Борщенко

Доктор Борщенко создал специальный комплекс изометрической гимнастики, целью которой является борьба с заболеваниями спины, характеризующаяся дистрофией и дегенерацией мышц. Методику применяют для лечения позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Методики Борщенко сосредоточены на отделах позвоночника поясничной области.

Преимуществом системы является безопасность и доступность. Гимнастика подходит людям с разной подготовкой разного возраста. Гимнастика эффективна как профилактическая мера или сопутствующая комплексная мера при лечении заболеваний спины. Ее целью является увеличение выносливости корсета мышц спины.

При выполнении гимнастики Борщенко рекомендуют придерживаться основных рекомендаций:

• очередность выполнения упражнений не имеет значения;
• перед занятиями обязательна растяжка;
• для правильного выполнения упражнений и увеличения эффективности важно соблюдать систему, тренировки должны быть регулярными.

Несмотря на то, что гимнастика доступна большинству людей разной степени физической подготовки и разного возраста, перед ее началом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Изометрические упражнения в разных методиках созданы для специальных групп мышц. По наблюдениям практиков, основоположников теорий в силовом тренинге важно соблюдать последовательность напряжения мышц или групп мышц.

Для укрепления ягодиц и ног

Разработан целый комплекс упражнений статики, который помогает проработать эти группы мышц. Рекомендуют проводить занятия в кроссовках, которые устойчивы к скольжению.

Стойка с боковым выходом. Это усилие помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также внутреннюю поверхность бедра.

Особенности:

1. Из классической стойки делают полуприсед на одной ноге.
2. Отводят вторую ногу в сторону, при этом натягивают носок к себе.
3. Отведенные в боковом полуприседе ноги остаются статичными на 5-10 сек., затем возвращаются в исходную позицию.
4. Повторяют выпад с другой ногой.

Стойка с наклоном. Усилием удерживают позу на протяжении 5-10 сек.

Особенности:

1. Из классической стойки с расставленными по ширине плеч ногами делают наклон вперед под прямым углом к поверхности пола.
2. Руки должны продолжать прямую линию тела, то есть быть вытянуты вперед.
3. В этом положении застывают, напрягая мышцы, затем возвращают исходное положение.

Приседания. Хорошо укрепляют мышцы ягодиц статичные упражнения с приседаниями.

Особенности:

1. Из классической стойки глубоко приседают до полной параллельности бедер поверхности пола.
2. При этом стопы должны быть широко расставлены, пятки смотреть друг на друга.
3. Присед осуществляют на носках с максимально поднятыми пятками.

С опорой на стену. Одно из самых популярных статических упражнений для укрепления всех частей бедра и ягодичных мышц.

Особенности:

1. Для выполнения прислоняются к стене, ноги расставляют на ширину плеч параллельно друг другу.
2. Затем начинают приседать, не отрываясь от стены.
3. Приседают до достижения прямого угла в коленях, застывают на 5 сек., затем медленно выпрямляются. Руки при этом положении могут быть вытянуты вперед или скользить по стене.

Для укрепления пресса

Брюшной пресс обычно укрепляют из положения лежа. Для того чтобы проводить тренировку используют жесткий коврик.

Особенности:

1. Ложатся на спину, руки опускают вдоль тела.
2. Ноги приподнимают на 10- 20 см от поверхности пола, затем начинают поочередно сгибать и разгибать их, не касаясь пятками пола. Дыхание при этом должно быть равномерным, не сбитым.
3. Упражнение выполняют с усилием, напрягая мышцы брюшного пресса.

Планка — одно из самых популярных упражнений, с помощью которого прорабатывает разные группы мышц.

Особенности:

1. Из положения, опираясь на локти или руки, поднимают тело таким образом, чтобы оно было параллельно поверхности пола.
2. В этом положении остаются на протяжении 10-20 сек.

С каждым разом время выполнения упражнения увеличивают. Плечи должны быть расположены точно над уровнем локтей, ноги выпрямлены, находиться в состоянии напряжения.

После освоения простейшего способа выполнения планки переходят к выполнению планки с усложнением:

• поднимают одну руку;
• поднимает одну ногу;
• поднимают руку и ногу одновременно;
• вытянувшись на боку.

Для спины

Одной из типичных ошибок при выполнении упражнения на развитие мышц является упор на накачивание мышц брюшного пресса и полное игнорирование мышц спинного отдела.

Подъем ноги:

1. Из положения стоя поднимают ногу под углом 90.
2. Затем вращают одной ногой в одну сторону, другой ногой в другую сторону.

Соблюдение техники безопасности, тщательно распланированное расписание занятий статичных тренировок не только увеличат мышечную массу или показатели силы, но и укрепят организм и улучшит рельефы тела.

Смена рук:

1. В положении, стоя на четвереньках, при опоре на колени и вытянутые руки, заводят руки за спину поочередно.
2. Руку удерживают на пояснице около 5 сек., затем возвращают в первоначальное положение.

Для груди

Грудные мышцы трудно поддаются проработке. Профессиональные спортсмены часто включают упражнения на проработку мышц грудного пресса в ежедневные занятия.

Особенности:

1. Из положения классической стойки руки вытягивают вперед, при этом напрягают грудную мышцу так, как будто на грудь давит большая тяжесть.
2. Удерживают напряжение на протяжении 15 сек., затем расслабляют мышцы.
3. Упражнение повторяют несколько раз. Для выполнения статических упражнений подходят предметы интерьера.
4. В положении, сидя за столом, берутся за противоположные друг другу края стола.
5. Наклоняются вперед в попытке свести руки.

Для шейных мускулов

Шейный отдел имеет значение для позвоночника.

Тренировки на укрепление шеи помогают укрепить последующий отдел позвоночника:

1. Усаживаются на стул.
2. На голову кладут книгу, затем немного покачивает ее вперед и назад.

Важно соблюдать баланс, следить за тем, чтобы книга не упала. Это упражнение тренирует мышцы шейного отдела позвоночника, увеличивает их выносливость.

Особенности:

1. Ладонь размещают на затылке, затем откидывает голову назад, чтобы посмотреть вверх.
2. При этом ладонью оказывают сильное сопротивление, удерживают напряжение в течение 10-15 сек.

Такие упражнения можно видоизменять в зависимости от предпочтений:

• Ладонь размещают на лбу, наклоняют голову вниз.
• Ладонью оказывают сопротивление, удерживают не более 10 сек.

Упражнение с ремнем Александра Засса

Изначально упражнения Александра Засса проводили с использованием цепи. Но с течением времени автор, а также его последователи поменяли цепи на ремни.

Последовательность:

1. Руки вытягивают над головой, в них держат цепь. На несколько секунд совершают усилие по растягиванию цепи руками в разные стороны, при этом нагружают широкие мышцы спины, мышцы груди, основной трицепс.
2. Цепь закидывают за спину, сжимают ее в разведенных кулаках. Руки растягивают в разные стороны. Основное напряжение приходится на грудные мышцы.
3. Один конец цепи закрепляют на ступне, второй конец сжимают в ладони. Напряжение сосредоточено в бицепсе плеча и широчайших мышцах спины, усилием необходимо разорвать цепь.

Как построить изометрическую тренировку

Изометрические упражнения выстраивают в соответствии с основными правилами и соблюдением техники безопасности.

Внимание уделяют не только выбору тренировочного занятия, но и сопутствующим факторам:

• Тренировку проводят утром, когда мышцы начинают пробуждаться после ночного отдыха.
• Перед тем, как приступить к статичным упражнениям, делают растяжку. Последовательно растягивают мышцы спины, ног, рук.
  
• Для проведения занятий выбирают группу мышц для проработки.
• При фиксировании поз учитывают максимальную и минимальную длительность упражнения.
• Между упражнениями делают перерыв.

После проведения тренировки хорошим расслаблением для мышц становится контрастный душ. После тренировок рекомендуют соблюдать диету, восполнять баланс жидкости в организме.

Люди с разной степенью подготовки могут использовать изометрические упражнения. Для тех, кто занимается бодибилдингом, статичные позы с напряжением мышц являются способом увеличить показатели силы. Для непрофессиональных спортсменов изометрика может стать способом укрепления разных групп мышц и улучшения рельефа тела.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об изометрических упражнениях

Комплекс изометрических (сухожильных) упражнений:

Изометрические тренировки с цепями | Александр Графчиков

Сегодня я расскажу вам как в далёком уже 2009 году я и сам для себя решил попробовать так называемый изометрический метод тренировок, которым я кстати пользуюсь и по сей день…

Всё началось с того что летом 2009 года я отправился куда-нибудь отдохнуть, тем самым оказавшись на черноморском курорте в дали от дома и конечно же от спортзала.

Мой отпуск был запланирован почти на два жарких месяца, поэтому помимо отдыха мне надо было как-то поддерживать себя в хорошей форме. Все мои попытки найти поблизости какой-то тренажёрный зал, увы, не увенчались успехом.

Видимо как-то не принято в курортных местах открывать разного рода спортивные клубы, хотя других клубов где подают коктейли и играет громкая музыка хоть отбавляй.

Но лично меня всё это не устраивало…

Тогда я вспомнил о замечательном методе тренировок, который в своё время придумал Александр Засс и о котором я кстати читал незадолго до своего отпуска.

Александр Засс предлагал использовать различные статические тренировки для укрепления мышц, связок и суставов, а также для увеличения своей общей силы. Данный метод при этом не требует какого-то спортивного оборудования или тренажёров.

Всё что вам нужно так это верёвка или цепи. Верёвку я нигде не нашёл, поэтому на следующий день я отправился на небольшой рынок, где приобрёл у местных торговцев всё необходимое для своих тренировок.

• 2 цепи по 2 метра (каждая).
• 4 карабина.

Также я сделал самодельные резиновые рукоятки из старого шланга для того чтобы было гораздо удобнее браться во время выполнения различных упражнений.

При подборе упражнений я решил отталкиваться от стандартных уже упражнений, которые я обычно выполняю в зале. Но при этом решил также смешать изолированные упражнения с комплексными для того чтобы добиться максимального эффекта от таких тренировок.

Вы также можете сами поэкспериментировать с выбором каких-то уже своих упражнений и подобрать для себя наиболее подходящие.

Моя тренировочная программа с цепями выглядела вот так:

Тренировка №1
1. Подъём рук через стороны с цепями в статике 6х6
2. Жим стоя с цепями в статике 6х6
3. Подъём рук с цепями в наклоне в статике на задние дельты 6х6
4. Тяга к животу сидя с цепями в статике 6х6
5. Шраги с цепями в статике 6х6
6. Становая тяга с цепями в статике 6х6

Тренировка №2
1. Кроссовер с цепью в статике (имитация Пек-дек) 6х6
2. Жим лёжа с цепью в статике 6х6
3. Пуловер (имитация упражнения в статике) 6х6
4. Тяга верхнего блока к груди в статике 6х6
5. Пресс (имитация скручивания с цепью в статике) 6х6

В каждом упражнении я выполнял по одному подходу в целом без разминочных подходов. Подход выполнялся шесть повторений по шесть секунд в статике и шесть секунд отдыха между повторами.

Сейчас спустя много лет я делаю уже 10 повторений по 10 секунд в статике и 10 секунд отдыха между всеми моими повторениями. Для меня это лучше всего работает, где я ощущаю огромную нагрузку и огромное напряжение на все свои мышцы и связки.

Но вы в свою очередь можете также поэкспериментировать со временем выполнения каждого упражнения подобрав его сами.

Хочу заметить, что я делал в некоторых из упражнений «статику» в двух, а то и в трёх местах на всей траектории данного движения. Я брал какое-то упражнение, смотрел траекторию движения данного упражнения, затем делил эту траекторию на 2 — 3 части, затем уже в каждом из этих отрезков я делал «статику» с цепями.

Возьмём, к примеру, Жим лёжа в «статике», если выполнять статику с нижней позиции данного упражнения, то будет развиваться сила съёма штанги с груди. Если же на средней траектории использовать статику, то будет развиваться сила прохождения мёртвой точки, ну а если использовать верхнюю позицию траектории данного движения, то это развивает силу дожима штанги.

Понимаете о чём я говорю? Для того чтобы полноценно проработать всю траекторию движения вам необходимо делить её на 2-3 части и работать отдельно в каждой из них. Тоже самое относиться ко всем остальным упражнениям выполняющие в статике.

Как я работал в статике?

Как вообще всё это происходило? Сначала я делал общую разминку, что бы разогреть мышцы и поднять температуру тела. После чего я брал цепь, цеплял рукоятки на определённой высоте для каждого из упражнений, а на другой конец цепи вставал ногами, для того чтобы таким образом цепь была неподвижной.

После чего давил на рукоятки прилагая к ним максимальную силу в течение шести секунд, после чего медленно уменьшал давление и отдыхал в течение шести секунд, затем снова давил на рукоятки с максимальной силой, которую я только мог из себя выжать.

• 6 секунд я максимально прилагал усилие
• 6 секунд я отдыхал
• 6 таких повторений я выполнял

Когда заканчивал это упражнение, то переходил уже к следующему перещёлкивая рукоятки на нужную высоту для данного упражнения, при этом я отдыхал всего одну-две минуты.

Такой изометрический цикл у меня длился приблизительно полтора месяца, свои тренировки я начал выполнять с частотой в 48 часов, т.е. через день, через месяц я прибавил один день к своему отдыху.

Получалось что я тренировался практически каждый третий день, а все мои тренировки длились что-то около 15-20 минут.

Что дали мне эти статические тренировки?

По окончанию такого цикла я немного похудел, но мышцы при этом бугрились, а сухожилия значительно окрепли и стали даже немного толще, чем были до этого.

Могу сказать что после таких тренировок я остался весьма доволен, я был действительно благодарен тому случаю что открыл для себя новый вид тренинга, который ранее я даже и не думал использовать.

Когда я снова приехал в город, то через пару дней я заглянул в спортзал, решив проверить свои максимальные результаты. Я повесил к своим максимальным разовым весам ещё по 5 кг.

Таким образом, я как бы решил проверить прибавил ли я в силе за то время что я тренировался с цепями или же остался на прежнем уровне и такой вид тренинга мне ничего не принёс.

И знаете что?! Я был действительно удивился тому, что несмотря на то, что я почти два месяца не тренировался в зале, а занимался сам выполняя при этом разного рода статические упражнения. При всём при этом я на первой же своей тренировке смог не только выполнить свои разовые максимальные веса, но и даже смог их превысить…

И это даже несмотря на то, что я похудел почти что на 8 кг, пока отдыхал. И даже несмотря на всё это я стал немного сильнее и немного жестче. Мои мышцы, связки и сухожилия стали гораздо прочнее и это было заметно.

Поэтому я был действительно немного удивлён, когда я свои новые веса поднял довольно-таки легко и это почти через два месяца без динамических упражнений. И даже после всего лишь восемнадцати таких изометрических тренировок с цепями.

Как вам такая прибавка в силе? Неплохо не правда ли?!

При всём при этом хочу заметить тот факт, что я тогда весил на 8 кг меньше, нежели до того как уехать на курорт и свои максимальные веса были зафиксированы именно с тем моим весом.

Какие выводы я для себя сделал?

Думаю что это прекрасная альтернатива спортзалу в домашних условиях или где-то на курорте. А в сочетании с динамическими упражнениями они могли бы быть ещё более эффективными…

Как это делал в своё время Александр Засс, он не выполнял только лишь одни статические упражнения, а сочетал их с динамическими упражнениями, добившись таким образом невероятной силы.

Поэтому отправляясь в отпуск на длительное время, я всегда использую свои знания и изометрический тренинг, с помощью которого я не только всегда остаюсь в прекрасной форме, но и также укрепляю свои связки, тем самым увеличивая свою силу.

Также практикуя постоянно изометрический тренинг, я научился чувствовать и контролировать прилагаемое напряжение и даже работать с другими подручными средствами.

Такие как полотенце, стул, стол, кровать и даже стена. Всё это можно превратить в снаряды для своих тренировок.

Какие бывают виды статического напряжения?

Статические упражнения отличаются от динамических тем, что во время их выполнения, абсолютно нет никакого движения, то есть с точки зрения механики ваши мышцы как бы не сокращаются.

Вид статического напряжения:

• Удержание какого-то веса в руках в различных положениях.
• Попытка сдвинуть с места различными способами какой-то тяжелый предмет.
• Попытка выполнить повторение любого упражнения со штангой, если гриф намертво закреплен или под большим весом вы не можете её сдвинуть с места.

Многие утверждают что:

Статические упражнения развивают в основном только лишь силу и почти не влияя на объем и рост самих мышц.

Всё верно, но только лишь в том случае, если речь идёт о статике и выполнении изометрических упражнений не при полном мышечном сокращении.

А что если статическое напряжение применить уже при полном мышечном сокращении? Вы удивитесь, но как показала практика, такой метод превосходно развивает не только ваши силовые, но и также мышечную массу.

Об этом я подробно рассказываю уже в этой статье…