Разное

Изометрические упражнения что это – Изометрические упражнения. Комплекс для ног, шейного отдела позвоночника, спины, пресса. Как выполняются в домашних условиях

Содержание

Что такое изометрические упражнения - польза и противопоказания, тренажеры для изометрических упражнений

изометрические упражнения

Существует много видов нагрузки, которые помогают полноценно проработать мышцы и развить тело в разных направлениях. Специалисты рекомендуют уделять в своих тренировках время изометрическим упражнениям, которые обладают рядом важных полезных свойств.

Что такое изометрические упражнения?

В зависимости от выполняемых движений мышцы могут сокращаться тремя разными способами, так есть эксцентрическое, концентрическое и изометрическое сокращение. В последнем случае в отличие от других вариантов мышцы не меняют своей длины во время тренировки. Изометрические упражнения – это силовая нагрузка, при которой мышечное напряжение достигается без движения. Их суть заключается в том, что на протяжении 6-12 сек. затрачивается максимальное усилие, чтобы противодействовать сопротивлению разных объектов.

Виды изометрических упражнений

Все упражнения, относящиеся к этому типу сокращения можно разделить на три разных категории. К первой группе относят чистые изометрически-статические движения, когда мышцы противостоят непреодолимому сопротивлению. Во вторую категорию входят изометрические физические упражнения, выполняемые с отягощением, и при их исполнении выдерживаются паузы, чтобы получить необходимое напряжение. К третьей группе относят движения, для которых применяют максимальное отягощение.

комплекс изометрических упражнений

Что дают изометрические упражнения?

Выполнение таких упражнений является эффективным и дает шанс в короткий промежуток времени достигать хороших результатов. Благодаря тренировкам происходит увеличение силы мышц, так учеными было доказано, что подвергая мышцы изометрической нагрузке в течение шести секунд ежедневно, за 10 недель можно будет повысить свои силовые качества на 5%. Делая статические упражнения в изометрическом режиме можно фокусироваться на определенных этапах движения, что улучшает результаты тренировок. Еще происходит улучшение контроля положения тела и увеличивается гибкость.

Изометрические упражнения – польза

Многие не используют в своих тренировках изометрическую нагрузку, совершая тем самым серьезную ошибку, поскольку она обладает рядом полезных действий. При регулярном повторении можно запустить процесс похудения и подтянуть фигуру. Связано это с тем, что во время тренировки включаются в работу глубокие мышечные слои мышцы-стабилизаторы, активируются обменные процессы и происходит очистка организма от шлаков.

Кроме этого, происходит укрепление разных мышечных групп. Стоит отметить положительное влияние изометрических упражнений на сердце и кровообращения. Помогают они защититься от негативного влияния стресса и сохранить гормональный баланс, регулирующий состав массы тела. Полезна такая нагрузка для лежачих больных в период реабилитации, а спортсменам она помогает снять мышечное напряжение и болевые ощущения. Упражнения рекомендуется выполнять для общего укрепления здоровья.

изометрические упражнения это

Как выполнять изометрические упражнения?

Чтобы получить заявленную пользу и минимизировать риск получения травмы, необходимо учитывать основные правила такого тренинга. Начать нужно с понимания своего тела, чтобы вовремя подмечать сигналы, которые оно будет посылать. Это позволит вовремя остановиться или, наоборот повысить напряжение. Изометрические физические упражнения необходимо выполнять с учетом следующих принципов:

  1. В усилие должно быть вложено все тело, а не только конечности, поскольку это поможет задействовать максимальное количество сухожилий.
  2. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным. Если не получается сохранить ровное дыхание, тогда следует остановиться.
  3. Изометрические упражнения необходимо выполнять плавно, избегая совершения рывков.
  4. Чтобы получить результат, порой хватает о и одного подхода. Это утверждение было доказано научно.
  5. Обязательно перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к усиленной работе. Это минимизирует риск получения травмы.
  6. Начинать выполнять упражнения нужно с 70% усилием, а затем, постепенно его повышать.
  7. Для получения результатов стоит заниматься три раза в неделю.

Комплекс изометрических упражнений

  1. «Планка». Примите упор лежа, сделав упор на предплечья. Удерживайте тело в прямом положении максимально возможное время.
  2. изометрические упражнения1
  3. Изометрические отжимания. Примите упор лежа, поставив руки под грудью. Опуститесь вниз, сгибая локти, чтобы до пола осталось 10-20 см. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем не менее 10 сек. После поднимите, отдохните несколько секунд и повторите все сначала.
  4. изометрические упражнения2
  5. «Уголок». Есть изометрические упражнения в домашних условиях для проработки пресса, к которым относится и представленный вариант. Расположитесь на спине, поднимите ноги примерно на 20 см., а затем, поднимите корпус, чтобы тело образовало угол. Руки держите параллельными полу. Удерживайте такое положение максимально возможное время.
  6. изометрические упражнения3
  7. Разведение рук. Это изометрическое упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Разведите руки по сторонам до того, как они достигнут параллели с полом. Удерживайте положение 15-30 сек.
  8. изометрические упражнения4
  9. Приседания у стены. Станьте на небольшом расстоянии от стены и плотно прижмите спину к ней. Медленно приседайте до достижения бедрами параллели с полом. В коленях должен быть прямой угол. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
  10. изометрические упражнения5

Тренажеры для изометрических упражнений

Есть специальный тренажер, который способствует использованию изометрического напряжения, развивая силу отдельный мышечных групп и повышая прочность сухожилий и связок. Обычный тренажер состоит из рамы, на которой смонтировано опорное основание. Оно может перемещаться и содержит закрепленный силовой узел. Скамейка крепится непосредственно к раме.

Чтобы выполнять разные изометрические силовые упражнения на тренажере есть средство для фиксации определенного положения тела, а установлено оно на опорной раме. Силовой узел представляет собой два спаренных динамометра с фиксированными на штоках контактными кольцами. Есть информационный монитор и электросекундомеры. Имея схему тренажера, можно соорудить его своими руками для домашних тренировок.

Изометрические упражнения – противопоказания

Как и любых других видов тренинга и у статической нагрузки есть противопоказания, которые важно учитывать. Чтобы учесть возможные негативные последствия при наличии хронических заболеваний, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения в изометрическом режиме нельзя выполнять при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, кесаревом сечении и проблемах со зрением. Отказаться от тренировок следует при варикозном расширении вен, геморрое и астме.

Часто при наличии таких проблем нужно просто ограничить нагрузку или подобрать безопасные изометрические упражнения. Важно учитывать, что при неправильном выполнении движений можно получить травму или же спровоцировать скачки давления. Специалисты рекомендуют правильно рассчитывать свои силы, поскольку чрезмерные нагрузки могут принести вред.

 

Изометрические упражнения | Блог 4brain

Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного лучше и жизненная энергия переполняет вас, а при необходимости вы сможете защитить себя и своих близких. Но современный человек часто пребывает в цейтноте и у него не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения подходят для домашних условий, занимают совсем немного времени и эффект от них не заставляет себя ждать. В этой статье вы узнаете как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас.

Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.

Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле.  Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений:

Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.

Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).

Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

Упражнения:

Упражнение 1: Планка

Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро.  Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.

Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.

Упражнение 2

Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце. Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.

Упражнение 3

Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.

Упражнение 4

Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.

Упражнение 5

Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь. Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.

Упражнение 6

Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.

Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.

Упражнение 7

Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.

Упражнение 8

Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.

При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.

Принципы успешных тренировок:

Регулярность. Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.

Мотивация. Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы мотивированы, то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.

Техника и качество выполнения. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.

Дыхание. Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.

Питание. Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните питаться правильно. Ваш организм скажет вам «спасибо».

Режим. Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте правильный режим дня и обязательно высыпайтесь.

Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше. В здоровом теле – здоровый дух! Желаю вам удачи!

Автор: Игорь Болтовнин

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: