Разное

Как без усилий накачать пресс: лучшие упражнения на верхние и нижние мышц живота – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Как прокачать нижний пресс без особых усилий :: SYL.ru

Многие из нас стремятся к идеальной фигуре. Однако мало просто избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы тело было красивым и подтянутым, нужно прокачать все мышцы, в том числе и нижний пресс. Это позволит не только сделать кожу упругой, но и добиться красивого рельефа тела и плоского животика. Как известно, прокачка пресса - занятие утомительное и долгое, потому что именно брюшные мышцы хуже всех поддаются изменениям. Поэтому, если вы хотите сделать свою фигуру красивой, придется набраться терпения. Но прежде чем начать совершать какие-либо действия, следует прочесть эту статью, в которой подробно описывается, как прокачать нижний пресс.

нижний пресс

Упражнения на пресс в домашних условиях

  1. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, держа ступни ног ровно на полу. Сомкните руки в замке за головой и как можно выше отрывайте от земли верхнюю часть туловища, при этом скручивая тело то в одну, то в другую сторону. Это упражнение способно укрепить не только нижний пресс, но и боковые, и поперечные мышцы. Если сложно подниматься самостоятельно, можно зафиксировать ноги под низкой мебелью или попросить помощи у кого-то близкого. Помните, главное не количество, а качество.
  2. Не меняя исходного положения, стоит отрывать таз как можно выше. Такие покачивания следует делать сначала медленно, а потом все быстрее. При этом лопатки не должны отрываться от земли, а бедра при опускании не должны дотрагиваться до пола. Упражнение несложное, а потому количество раз должно в одном подходе превышать 50.
  3. Лежа на полу, вытянуть руки вдоль тела. Прямые ноги отрывайте от земли, потом опускайте их, но не дотрагиваясь до пола. Это упражнение позволит быстро и эффективно накачать нижний пресс. прокачка пресса

Занятия на нижний пресс на турнике

  1. Повисните на турнике на прямых руках и медленно начинайте подтягивать колени к груди. Скорость подъемов меняйте в зависимости от возможностей и оставшихся сил.
  2. Стоит проделать то же упражнение, только колени стоит поднимать, дополняя их скручиванием тела. При этом следите, чтобы повороты выполнял именно нижний пресс, а не грудная клетка или руки.
  3. Повиснув на турнике, поднимайте ноги так, чтобы они образовывали с телом прямой угол. Делайте это упражнение до тех пор, пока не устанете и не почувствуете жжение в паху.
  4. Попробуйте поднять ноги как можно выше, касаясь носками турника. Если получается, то поднимайте ноги попеременно то к левой, то к правой руке.

Упражнения на нижний пресс на фитболе

как прокачать нижний пресс
  1. Лягте лопатками на мяч, стопы поставьте на пол. В руки возьмите мяч или гантели и выпрямите их перед собой. Поднимайте туловище, скручивая его в разные стороны. Следите за тем, чтобы ноги всегда находились под углом в 90 градусов.
  2. Лягте спиной на коврик на полу, а пятки положите на мяч. В таком положении поднимайте плечи и грудь, делая повороты влево и вправо.

Таким образом, для того чтобы накачать нижний пресс, достаточно желания и чуть более получаса свободного времени. При этом регулярность упражнений и правильность их выполнения играют не последнюю роль, помните об этом. Удачи!

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Привет ребята и девчата! Сегодня я решил поделиться с вами своим опытом по прокачке пресса. Мы поговорим о том, как накачать идеальный пресс в домашних условиях. Признаюсь, занимаюсь я этим уже давно, и собственно поначалу как и многие из вас ничего не знал о том, как правильно это делать. Все, как говорится, приходит с опытом.

Баннер "Я не болею"
Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: общие особенности по прокачке пресса

Хочу начать свой рассказ с раскрытия такого понятия как «пресс» и затронуть немного анатомии. Такая информация будет для вас полезна, так как накачать идеальный пресс без соответствующих знаний будет гораздо сложнее. Любой человек, изъявивший желание накачать идеальный пресс должен знать эти азы.

Итак, такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это всего лишь условное название мышц живота. Всего таких мышц четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная (смотри на картинке ниже).

Прямая мышца живота — самая большая по площади. Она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Так называемые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота. Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально. Внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных. Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом ее сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» мышц живота поддаются тренировке хуже, чем верхние.

Важно! В данной статье я расскажу как накачать идеальный пресс в домашних условиях 10-ю (десятью) упражнениями. Программа рассчитана на 6 недель с учетом проведения четырех тренировок в неделю (это обязательно).

​Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: шесть мифов по прокачке пресса

Для начала, перед тем как приступить к непосредственному выполнению упражнений по прокачке пресса, мне хотелось бы разобрать шесть мифов на тему «как накачать идеальный пресс в домашних условиях». Разобрав эти мифы, вы также почерпнете для себя массу полезной информации.

  1. Миф — бытует мнение, что с помощью прокачки пресса можно убрать жир с талии. Истина — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области. Если вы хотите сбросить лишние килограммы и поправить фигуру, то советую прибегнуть к более эффективному методу.
  2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят накачать идеальный пресс. Истина — мышцы живота — это такие же мышцы, например как мышцы трицепса или спины. Если вам уже стало недостаточным выполнение 15 повторений каждого упражнения, то вам следует их усложнить, используя отягощения или поменять программу тренировок.Как накачать идеальный пресс в домашних условиях
  3. Миф — с помощью любых видов спорта можно накачать идеальный пресс. Истина — да, занимаясь спортом, мышцы пресса напрягаются. Однако они больше тонизируются, чем прокачиваются. Все же если вы хотите накачать идеальный пресс, то должны прибегнуть к выполнению изложенного комплекса упражнений.
    Бег
    , плавание, езда на велосипеде, лыжи и другие виды спорта, как я уже отметил, улучшают и тонизируют пресс, но не прокачивают его как следует. Все это может являться лишь вспомогательным средством.
  4. Миф — чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно тренировать его каждый день. Истина — действительно мышцам пресса следует уделять значительное внимание. Однако для их полноценной проработки вам будет достаточным и четырех занятий в неделю. Важно давать время, чтобы мышцы успевали отдыхать.
  5. Миф — чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно выполнять упражнения только на эту группу мышц. Истина — к прокачке пресса необходимо подходить комплексно. Советую воспользоваться программой тренировок для тренажерного зала. Пока одна группа мышц отдыхает, вы прокачиваете другую. На следующий день третью. Затем снова меняете прокачиваемые группы мышц.
  6. Миф — чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, нет необходимости правильно питаться и заниматься другими видами спорта. Истина — в принципе это возможно, но не эффективно. При помощи аэробики и
    соответствующего питания
    можно добиться результатов намного быстрее. Я же правильно питаюсь и постоянно занимаюсь бегом, плаванием и ездой на велосипеде. Все это мне помогает добиться отличных результатов.

Занятия аэробными видами спорта позволяют сжигать жировые отложения,  за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: поговорим о том, зачем нужен пресс

А ведь действительно, скажете вы, зачем прокачивать пресс, если, к примеру, вам безразлична ваша внешность. Ну есть такие люди. Многие, в особенности это касается мужской половины, ходят с пивными животами, и их это устраивает. Но до поры до времени. А вот вам ответ.

Дело в том, что мышцы пресса относятся к

мышцам кора. Мышцы кора, или их полное название — мышцы корпуса, относятся к системе мышц, отвечающей за стабилизацию позвоночника, таза и бедер.

Каждая из мышц живота отвечает за свои функции. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба. Участвует в сокращении и расширении грудной клетки. Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону.

Стоит также отметить и такую важную деталь: мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку. А ведь от осанки зависит правильность дыхания. Если ваша осанка искривлена, то во внутренние органы и ткани будет поступать меньше кислорода. Тем самым организм будет со временем что называется угасать. Осанка у женщин играет большую роль при родах.

Вот вам пожалуйста. Мышцы пресса играют важную роль в здоровье человека. К тому же ходить с животом ой как не эстетично! Другое дело у вас живот подтянут, осанка выпрямлена, вы дышите свободно и чувствуете себя уверенно!

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Основные правила при выполнении упражнений на пресс

Перед тем, как приступить непосредственно к самим упражнениям, расскажу вам основные правила, которые нужно запомнить, и которые если вы хотите накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно будет выполнять в обязательном порядке. Итак, поехали:

  1. Перед тем как начать тренировку по прокачке пресса хорошенько разомнитесь. Когда вы разминаетесь мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии. После разминки тело становиться гибче и можно достигать более лучших результатов. Но обращаю ваше внимание, что разминка не должна быть формальной. Уделяйте разминке полноценных 15-20 минут. Это может быть бег на месте, приседания, отжимания, прыжки на скакалке и т.п. Лично я делаю хорошую пробежку перед прокачкой пресса.
  2. ​Выполняйте упражнения с полной амплитудой движений. Например, если вы поднимаете корпус к коленям, то не стоить дергать головой. Соберитесь и делайте качественно. Да, сложно, но лучше сделайте меньше повторений. Чем много, но некачественно.
  3. ​Чтобы накачать идеальный пресс регулируйте скорость выполнения упражнений. Это важно! При выполнении упражнений делайте все плавно, без рывков и стуков о пол. При подъеме и опускании ног или туловища у вас должна быть одна скорость. Запомните, что ваши мышцы будут расти только в том случае, если вы будите следовать правильной технике.
  4. Дыхание — очень важный аспект при прокачке брюшного пресса. Следите за дыханием в период выполнения упражнений. Новички зачастую задерживают дыхание, что приводит к малоэффективным результатам. Не повторяйте их ошибок и дышите при каждом повторении. Для примера разберем тоже положение лежа и поднятие корпуса к коленям. Когда вы отрываете лопатки от пола, начинайте выдыхать, в верхней точке делайте окончательный выдох. А когда пойдете в отрицательную фазу, то есть начнете опускать корпус вниз, делайте вдох.
  5. Еще раз повторюсь. ​Качество важнее количества. Чтобы накачать идеальный пресс обязательно выполняйте упражнения максимально качественно. Вы должны почувствовать напряжение брюшных мышц как при подъеме, так и при опускании ног и корпуса. Не дрыгайтесь, не делайте лишних рывков и срывов, следите за положением головы. Если вы выполняете упражнения по 15 повторений, а при выполнении конкретного упражнения у вас закончились силы уже на 12-том, то прекращайте его делать. Переходите к следующему упражнению.
  6. Пара слов о болевых ощущениях. Когда вы только-только начнете заниматься, то можете почувствовать физический дискомфорт. Мышцы пресса могут начать болеть, тело дрожать. Дыхание может сбиться и быть неровным. Все это норма. Это значит, что ваше ранее нетренированное тело стало постепенно привыкать к новым нагрузкам, развиваться. Но хочу вас предупредить, что боль можно разделить на хорошую и плохую. Положительная боль свидетельствует о том, что вы достигли своего предела. А вот плохая боль — это знак того, что вы себя травмируете. К плохой боли можно отнести судороги, прострелы, острые боли. Если вы ощутили «плохую боль», то немедленно прекратите занятия.
  7. Изолируйте прокачиваемую часть брюшных мышц. Следите за техникой, при каждом повторении включайте в работу ту область пресса, которую нужно.
  8. Следует уделить особое внимание шее. Не стоит ее прижимать к груди. Между грудью и подбородком держите расстояние как минимум в кулак.
  9. Также не сцепливайте пальцы рук за головой, держите их за ушами, слегка придерживая голову пальцами.
  10. Пейте чистую воду при выполнении упражнений. Да и вообще чистая питная вода должна быть всегда при любых занятиях спортом или физической культурой.
  11. В первую же неделю тренировок можете выполнять упражнения по 4-6 повторений. Каждую неделю прибавляйте по 2 повторения. И так дойдете до 15. Этого будет достаточно. Как я уже говорил, в тот период времени когда для вас 15 повторений уже окажется мало, делайте упражнения с отягощением. Усложняйте их. Но и не возбраняется приступать сразу к выполнению упражнений в 12-15 повторов. Здесь все субъективно.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Ну вот, дорогие друзья, это были основные правила по прокачке идеального пресса. Если будете их строго выполнять, то результат не заставит себя ждать.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях: переходим к упражнениям

Теперь давайте с вами перейдем непосредственно к выполнению упражнений. Итак, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, вам предстоит выполнять комплекс, состоящий из десяти упражнений. Данным комплексом упражнений я сам пользуюсь уже не первый год. Поэтому достаточно освоил его технику. И по ходу «движения» дам вам советы по правильности их выполнения.

Изложенный комплекс упражнений я нашел еще давно в старой книге про спорт. Однако, перепробовав множество методик, считаю, что данный комплекс все же один из самых эффективных.

Баннер "Бег"

Заранее приношу извинения за качество фотографий с картинок (ретро-эксклюзив). По крайней мере все предельно ясно и доступно! Итак, изучаем, как накачать идеальный пресс в домашних условиях.

1

​Первое упражнение.

Принимаем исходное положение:
Для исходного положения ложимся на спину, руки нужно вытянуть вдоль тела. Обратите внимание, что ладони рук направлены вниз в пол – они служат опорой. Затем поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.

​Техника выполнения:
Займите изложенное исходное положение. После этого начните отрывать таз от пола, одновременно с ногами. Подъем происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разворачивайте таз вправо и задерживайтесь на одну-две секунды в этом положении.

Следующий важный этап – плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Еще раз повторюсь — плавное и медленное. Как только почувствуете, что ваш таз коснулся пола, то повторите упражнение с разворотом в левую сторону. Два поднятия с двумя разворотами считается за одно повторение.

​Нюансы техники:

  • Если вы первое занятие начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону. То следующую тренировку начните упражнение с поворотом таза в левую сторону.
  • Не забывайте делать паузу на 1-2 секунды в самой верхней точке.
  • В период выполнения упражнения не подключайте ноги для поднятия таза.
  • Упражнение выполняйте плавно, качественно и аккуратно.
  • Ни в коем случае не помогайте руками поднимать или опускать таз. Руки нужны только для удержания равновесия. Таз необходимо поднимать за счет мышц пресса.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

2

​Подъём прямых ног и таза в положении лёжа.

Исходное положение:
Второе упражнение будет немного схоже с предыдущим. Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении.

Техника выполнения:
За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

​Нюансы техники:

  • Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.
  • Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.
  • В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

3

​Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:
Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бёдра находились перпендикулярно ему.

Техника выполнения:
За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

​Нюансы техники:

  • Убедитесь, что работа происходит именно в брюшном отделе. Иначе, как накачать пресс, если вы будите подключать дополнительные мышцы и рывки – это будет малоэффективно…
  • Также следите за положением голени, они не должны опускаться. Таз опускайте медленно, чтобы в момент соприкосновения с полом, вы не бились об него.
  • Фишка этого упражнения заключается в том, что ваши мышцы качаемого пресса, должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точки не заводите ноги далеко, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
  • Руки не принимают участия, а только контролируют равновесие. Шея постоянно должна быть расслаблена, не подымайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

4

​Подъем торса в сторону из положения лежа.

Исходное положение:
Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и помещаем на неё левую ногу, таким образом, чтобы ваша голень разместилась на левом колене. Правую руку размещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Левую руку разместите на животе в области талии.

Техника выполнения:
Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращения плеча в исходное положение. Потом снова делайте повторение. Сделав нужное количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.​

Нюансы техники:

  • Во время выполнения упражнения следите за правильным изгибом торса, он должен двигаться по направлению к колену. Колено должно быть неподвижным, не следует его тянуть к плечу.
  • Старайтесь почувствовать как в напряжение приходят косые мышцы, также будут чувствовать напряжение и верхний отдел пресса.
  • Плавно и медленно выполняйте упражнение, без всяких рывков и ускорений.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

5

​Подъем торса к согнутым ногам лежа на боку.

Исходное положение:
Все также ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их влево. Руки  поместите за голову, а шею держите в расслабленном состоянии.

Техника выполнения:
Начинаем выполнять упражнение при помощи правых, косых мышц живота. Отрываем лопатки от пола и поднимаем корпус к тазу, в верхней точке задержитесь на секундочку.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение нужное количество раз. После завершения подходов в одну сторону, перекиньте ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

  • Принимайте удобное положение, чтобы верхняя нога не уходила в сторону.
  • Старайтесь удерживать плечи в параллельном положении относительно пола.
  • Вы должны чувствовать напряжение, как прямой мышцы, так и косых мышц качаемой стороны.
  • Возможно, на этом упражнении вы под устанете, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

6

​Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа.

Исходное положение:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в сторону ног.

​Техника выполнения:
За счет мышц живота поднимаем торс вверх и в сторону, разворачивая правое плечо к левому колену, до тех пор, пока ваши руки не соприкоснутся с внешней стороной левого колена.

Для лучшего представления, вообразите, что вы хотите поймать брошенный мяч. В верхней точке задержитесь на секундочку. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем приступайте к повторению, только поворот выполняйте уже в другую сторону. Два поворота – одно повторение.

Нюансы техники:

  • Движение торса происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса должно быть не такое, как при прямых подъемах или при подъемах в бок к согнутым коленям.
  • В области шеи может ощущаться некое напряжение, если это вам предоставляет дискомфорт, можете поместить одну руку за голову.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

7

​Подъем верхней части торса, с вытянутыми руками лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:
Умащиваемся на спину, поднимаем немного согнутые ноги до образования прямого угла, руки также подняты вверх, а шея расслаблена.

​Техника выполнения:
За счет напряжения верхнего пресса, поднимаем грудь по направлению к тазу, в этот же момент отрывайте лопатки от пола и старайтесь достать пальцами рук до носков ног. В верхней точке делайте небольшую паузу.

Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Как только почувствовали, что ваши лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

​Нюансы техники:

  • На начальном этапе вы можете не доставать пальцами рук до носков, тогда старайтесь тянуться как можно дальше. Спустя некоторое время, вы станете выполнять полную амплитуду движения.
  • Еще вас может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном состоянии. Если вам действительно тяжело, то для облегчения выполнения упражнения можно опираться ногами о стенку. Но рекомендуется выполнять без чьей либо помощи.
  • Также, если есть желание, разнообразьте упражнение, пытаясь достать обеими руками сначала одного носка, затем другого – это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнить равное количество в обе стороны.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

8

​Подъем верхней части торса лежа (ноги находятся под прямым углом).

Исходное положение:
Располагаемся на спине, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу. Руки помещаем за голову и расслабляем шею.

​Техника выполнения:
Работает верхний отдел пресса, за счет него отрываем лопатки от пола и тянем грудь к тазу. Полностью делать складочку не нужно, хотя, если ваша растяжка позволяет, это пойдет только на пользу. Если нет, тогда старайтесь поднимать грудь как можно выше.

В верхней точке делайте секундную паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение. После соприкосновения с полом лопатками, повторяем упражнение.

​Нюансы техники:

  • Обращайте внимание на ноги при каждом повторении.
  • Также если вам трудно удерживать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять возле стенки, сделав опор ногами на нее. Это облегчает выполнение упражнения, что не есть гуд, поэтому старайтесь выполнять без помощи стенки.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

9

​Подъем верхней части торса лежа (ноги подобранные).

Исходное положение:
Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то наподобие бабочки. Руки поместите за голову, а шею расслабьте.

​Техника выполнения:
Работает верхний пресс, он подымает торс и тянет грудь к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После  соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

  • Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние равнялось кулаку. Прижим подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить расстояние, сосредоточьте взгляд на потолке.
  • Это отличное упражнение, чтобы вы ощутили работу брюшных мышц. Можно максимально загрузить эти мышцы, путем фиксации корпуса в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

10

​Подъем торса лежа животом на валике.

Исходное положение:
Перекатываемся лицом вниз, под живот на уровне талии и параллельно плечам подложите валик из полотенца. Затем приподнимите корпус, опираясь на согнутые локти.

​Техника выполнения:
Разводим локти в стороны, при этом они согнутые, медленно поднимаем их и в верхней точке фиксируем корпус, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте, как происходит расслабление в нижнем отделе спины, затем повторите упражнение.

​Нюансы техники:

  • На начальном этапе этого упражнения делайте по 4 повторения, а в верхней точке удерживайтесь в течение четырех секунд. Постепенно наращивайте количество повторений до шести, затем спуститесь до пяти и увеличьте время выдержки до пяти.
  • Следите за положение шеи, она не должна вилять ни вверх, ни в низ.
  • Дышите равномерно и правильно.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Это было последнее упражнение в комплексе для прокачки идеального пресса в домашних условиях. Выполняя эти упражнения, вы прокачаете свой брюшной пресс, сделаете его выразительным, что ни одна девчонка не пройдет мимо, не кинув взгляда :)

Ну а напоследок напомню вам! Чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, я рекомендую четыре раза в неделю выполнять комплекс из десяти упражнений. Эти упражнения делайте плавно, медленно. Качество должно быть на первом месте, а не количество. Следите за своим дыханием. Перед занятием хорошенько разомнитесь. Питайтесь правильно.

Кроме того, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, советую помимо тренировок в дома организовать занятия на улице и в зале, используя лавку, турник и тренажерный блок. Ну и не забывайте о прокачке других частей тела.

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями!

10 вещей, которые надо делать, чтобы накачать идеальный пресс - сММАчные новости - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Шведские игры
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Михеев
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    • Матч всех звезд НБА
    • Матч всех звезд Единой лиги ВТБ
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Торо Россо
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Роберт Кубица
    • Даниил Квят
    • Кими Райкконен
    • Фернандо Алонсо
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • US Open
    • Australian Open
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 247
    • UFC 248
    • UFC 249
    • Бой Тайсон Фьюри – Деонтей Уайлдер
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Джон Джонс
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат Европы
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат четырёх континентов по фигурному катанию
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат мира-2020
    • Ижевская винтовка
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    Все биатлонисты
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
        • Россия
        • Сборные
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Украина
        • Южная Америка
        • Голландия
        • Португалия
        • Африка
        • Любительский
        • Азия
        • Беларусь
        • ФНЛ
      • Хоккей
        • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
        • Россия
        • Сборные
        • НХЛ
        • КХЛ
      • Баскетбол
        • Turkish Airlines Euroleague
        • Россия
        • НБА
        • Зарплаты НБА
        • Еврокубки
        • Сборные
        • Еврочемпионаты
        • Женский баскетбол
      • Биатлон
        • Чемпионат мира по биатлону
        • Кубок мира по биатлону
      • Теннис
        • ATP
        • WTA
        • Кубок Дэвиса
        • Кубок Федерации
        • Ролан Гаррос
      • Авто
        • Формула-1
        • Мото
        • Ралли
        • ДТМ
        • Другие серии
      • Бокс/MMA/UFC
        • Бокс Профи
        • ММА
        • Прочее
      • Фигурное катание
        • Чемпионат мира по фигурному катанию
      • Прочие
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Волейбол
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Легкая атлетика
        • Лыжи
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Регби
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстрим
        • Экзотические виды
      Все блоги
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Как накачать пресс без боли -

        Красивый и сильный пресс нужен не только, чтобы привлекать женские взгляды на пляже. Он также играет большую роль на тренировках в спортзале, очень влияя на результативность практически во всех упражнениях. Конечно, есть один недостаток, на пути к идеальному прессу может стать жуткая боль в пояснице. Оказывается, что в этом виноват сидячий образ жизни, который обычно ведут люди. Выход есть. Можно качать пресс, не нагружая при этом свою поясницу.

        Как накачать пресс без боли. Несколько правильных упражнений.

        1. Упражнение под названием Кимура

        Начинать надо лёжа на полу, как при стандартных скручиваниях. Обе руки необходимо сцепить перед грудью, а также чуточку приподними свой корпус. Из такого положения начинай делать повороты своего корпуса в разные стороны, при этом касаясь пола локтем. Между такими поворотами нужно опускать корпус на пол.

        2. Ножницы вверх-вниз

        Продолжаем упражнения, лежа на полу. Поднимите прямые ноги где-то на 20–30 градусов и вспоминаем детство и упражнение «ножницы». Только нужно поочередно поднимать прямую ногу к потолку, а другую удерживать на весу.

        3. Доска

        Как накачать пресс без боли. Лежим на полу, только переворачиваемся на живот. Необходимо согнуть руки и упереться локтями в пол. Приподнимите тело, только прямое, над полом. Упор сделайте в одной точке на носки, а в другой — на локти. В таком положении нужно продержаться 30–60 сек.

        4. Слайд-скручивания

        Снова переворачиваемся и принимаем положение, как при стандартных скручиваниях. Затем начинай скручивать корпус, но при этом твои ладони должны аккуратно скользить по бедрам. Не отрывая своих рук, вернитесь в начальное положение. Это положение рук меняет биомеханику нагрузки.

        Такие упражнения необходимо выполнять по кругу. Хороший результат вы получите если будете делать по 3–4 сета. Отметим, что в этих упражнениях не нужно использовать дополнительные утяжеления. Тут главный акцент на количестве повторов. Таким способом ты можешь тренировать пресс, пока не укрепишь мышцы спины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *