Posted on 01.06.2020 at. 01.06.2020 by alexxlab

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

1. — Комплекс упражнений на нижний пресс
2. — Обратные скручивания
3. — Упражнение «Ножницы»
4. — Выполнение упражнения «Велосипед»
5. — Техника выполнения планки

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

• При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
• Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
• Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Обратные скручивания	3	15
Ножницы	3	до отказа
Велосипед	3	до отказа
Планка	1	60 секунд

Обратные скручивания в домашних условиях

Техника выполнения:

1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

 

 

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

 

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

можно ли за 7 дней прокачать мышцы живота – Bodywiki.ru

Неотъемлемой составляющей образа красивой девушки является стройная фигура и плоский животик. Мы расскажем вам о том, как накачать пресс дома девушке за неделю. Сначала давайте разберёмся, как устроены мышцы живота у женщин.

Анатомическая справка

Необходимо отметить, что пресс не ограничивается лишь одними кубиками. Последние являются не более чем видимой частью мышечной массы живота, скрывающие глубочайшие слои. Пресс относится к мышцам кора. Он гарантирует стабильное функционирование позвоночника, бёдер.

Кор состоит из следующих мышц:

• клювовидно-плечевой;
• подостной;
• задней бедра;
• средних и малых ягодичных;
• приводящих;
• поперечной;
• косых;
• прямой.

Особенности тренировочных занятий

Физупражнения для пресса для женщин отличаются от физупражнений для мужчин. Причина этого заключается в различии строения брюшных мышц у разных полов. Если парням для набора мышечной массы следует делать силовые физупражнения, то девушкам необходимо сочетать нагрузку с растяжкой и тренировками на выносливость.

Тренироваться следует на пустой желудок. Во время занятий с полным «брюхом» может возникнуть тошнота и дискомфорт. По этой причине тренировочное занятие лучше начинать не ранее, чем спустя пару часов после приёма пищи и не позднее, чем за пару часов до сна.

Заниматься лучше на жёсткой ровной поверхности. На мягкой, конечно, приятнее, но толку от этого немного, да и травмировать позвоночник можно легко. Каждое упражнение следует делать 15 раз. Это достаточное число повторений, сверх коего начинается утомление и прекращение роста результатов.

Не надо упражняться ежедневно. Залог успешного тренировочного занятия – грамотное чередование расслабления и труда. При чересчур частом накачивании физутомление будет стремительно накапливаться. Наиболее правильный режим тренировок – спустя сутки либо трижды в неделю.

При составлении тренировок следует исходить из собственного менструального цикла. Во время критических дней и ещё пару дней после них от занятий лучше воздержаться.

В комнате не должно быть никаких сквозняков. Поэтому, если не хотите застудить почки, обязательно закройте форточку.

Программа тренировочных занятий

Предлагаемая спецпрограмма накачивания в домашних условиях рассчитана на три тренировочных занятия на протяжении недели с чередованием физупражнений. Тренировочное занятие следует всегда начинать с разминки. Чем лучше разогрет пресс, тем эффективнее будут главные физупражнения. Каждое из них должно осуществляться по три 15-разовых сета. Тренировочное занятие должно обязательно включать следующие упражнения:

• Пара на прямые брюшные мышцы.
• Пара на кор.
• «Вакуум».

Комплекс первый:

• Подъём ног в лежачем положении. Лягте на спину, ноги должны быть прямыми и вытянутыми. Не спеша поднимите вверх сначала одну ногу, а потом другую.
• «Гармошка». Сядьте на пол, выпрямите ноги вперёд. Потихоньку приподнимите их на 25 см над полом, продержите так 3-4 секунды и подтяните к груди.
• Скручивание боковое. Лёжа согните ноги и подтяните их к груди. Сохраняя верх корпуса неподвижным, перекидывайте согнутые в коленках ноги то в одну, то в иную сторону, используя для этого лишь пресс.
• «Планка». Примите упор лёжа, обопритесь на предплечья либо локти и носочки; держа спину прямой и не поднимая ягодиц вверх, напрягите пресс; зафиксируйте данное положение на 0,5 минуты. 3 сета 30-секундных.

Комплекс второй:

• Шаги на весу. Лягте на спинку, руки сложите за голову, а ноги вытяните вперёд. Приподнимайте ноги и моментально делайте шаги в воздухе.
• Подъём таза и ног из лежачего положения. Вы лежите на полу, ноги согнуты в коленках. Используя исключительно пресс, приподнимите таз и выпрямите ноги.
• «Ножницы». Лёжа на боку, вытяните ноги, приподнимите их на 35 см над полом и, не сгибая их в коленях, начните осуществлять перекрещивающиеся маховые телодвижения.
• «Планка». Упор лёжа, обопритесь на предплечья либо локти и носочки; держа спину прямой и не поднимая ягодиц вверх, напрягите пресс; зафиксируйте данное положение на 0,5 минуты. 3 сета 30-секундных.

Комплекс третий:

• Прогибы. Ложитесь на живот, вытяните ноги, а руки сцепите за спиной. Медленно приподнимите верх корпуса, оторвав её повыше от пола, зафиксируйте, сделайте 5 неспешных выдохов.
• Скручивание. Лёжа, руки сложите за голову, согните ноги в коленках. Верх корпуса приподнимите на пару десятков сантиметров, замрите, посчитайте до четырех. Для увеличения нагрузки можно взять мячик.
• «Планка». Упор лёжа, обопритесь на локти и носочки; держа спину прямой и не поднимая ягодиц вверх, напрягите пресс; зафиксируйте данное положение на 0,5 минуты. 3 сета 30-секундных.

«Вакуум»

Представленные физупражнения не позволят вам избавиться от лишних жировых отложений, сократить объём талии. Они придадут животу рельефности (появятся кубики) лишь при условии отсутствия лишнего веса.

Однако существует одно упражнение, во время выполнения которого задействуются внутренние брюшные мышцы, которые обеспечивают втягивание брюшной стенки. Оно называется вакуум. Благодаря ему вы:

Повышаем уровень продуктивности

1. Здоровое питание. Правильное питание – это примерно 85% успеха. Если вы страдаете лишним весом, то обязательно пересмотрите собственный рацион. От сладкого отказываться не стоит, поскольку глюкоза крайне важна для нормального функционирования мозга и мышц. Но вот от мучного, жареной картошки и жирного мяса придётся отказаться. В вашем рационе обязательно должны быть яйца, творог, фрукты и овощи.

2. Делайте растяжку после выполнения основного корпуса. Она повысит уровень податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Для этого станьте на коленки и наклонитесь подальше вперёд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте из коленок мостик.

3. Обильно пейте. Без жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Её обильное употребление будет способствовать стремительной потере жира. Пить следует не менее 1,5 л. вода в течение суток.

Теперь вы знаете, как можно накачать пресс дома девушке за неделю. Напоследок напомним, что делая физупражнения, вы придаёте своему животу рельефности, а не делаете его меньше. И это лишь в том случае, если процент жировой прослойки у вас минимален.

анатомия мышц, правила, программа тренировок

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым.

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации.

1. Для занятий дома не требуется наличие специальных спортивных снарядов. Можно обойтись своими силами.
2. Когда упражнения подразумевают исходную позу «лежа на полу», то для этого всегда используйте жесткую основу. Купите коврик для йоги.
3. Начинайте упражнения с разминки. Подойдут танцы, гимнастика, растяжка мышц. Если не разогреть мышцы пресса, то быстро накачать кубики не получится.
4. Переходите к занятиям спустя пару часов после приема пищи, а до сна после этого должно оставаться не менее трех часов.

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

1. Классические скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленках, руки за голову. Начинайте приподнимать верхнюю часть тела на тридцать сантиметров, зафиксируйте положение на пару секунд. И так два подхода по пятнадцать упражнений. Если вам оно дается с легкостью, то используйте дополнительно мяч.
2. Прогибы. Лягте на живот, вытяните ноги, сцепите руки за спиной. Начинайте поднимать верх тела, стараясь оторвать ее от пола повыше. Зафиксируйте позицию, сделайте пять выдохов. Достаточно двух подходов по десять раз.
3. Подъем ног. Это силовой метод прокачивает пресс, для этого лягте на спину, ноги — вытянутые, прямые. Начните поднимать их вверх. И так десять раз.
4. Подъем таза. Ложитесь на спину, согните в коленках ноги, приподнимите таз силой мышц пресса, ноги же выпрямите над головой.
5. Гармошка. Сядьте, ноги выпрямите, начинайте их поднимать максимально высоко, потом подтягивать к груди.
6. Шаги на весу. Лягте, вытяните ноги и начинайте ими совершать «шаги».
7. О «Ножницах» известно многим: ложитесь на спину и начинайте поднимать ноги, они должны быть прямыми. Выполняйте ими маховые движения.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

Качаем косые мышцы живота

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Как быстро накачать пресс дома девушке

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

Как устроены мышцы живота?

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах, они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Скручивания

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Подъемы ног

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Прокачиваем нижний отдел живота

1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

Похожие статьи

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Эффективность ЕМС-тренировок

— С чего начать тренировку дома девушке

— Накачать попу дома

— Видео-тренировки на пресс

— Видео-тренировки для девушек

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум