Posted on 25.12.1970 at. 25.12.1970 by alexxlab

Как похудеть без вреда для здоровья

Сбросить лишний вес – прекрасное решение, ведущее к улучшению состояния здоровья, настроения и самооценки. Но путь, который вы выберете, должен быть правильным, иначе проблем вы получите больше, чем позитивных изменений.

Главный вопрос в похудении всегда «как»: как похудеть? как быстро уйдет вес? как найти мотивацию? как уменьшить побочные эффекты резкого сброса веса? как выбрать диету?

Практически на любой из них можно ответить просто: ищите свой вариант. Примите решение и следуйте ему не менее месяца, чтобы получить результат или понять, что данный способ вам не подходит. За более короткий срок изменения могут быть не заметны, организму нужно время, чтобы перестроиться.

Почему так популярны диеты?

Диеты – это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о похудении. Простые ограничения питания, понятные правила, обещание внушительных результатов – именно этим диеты привлекают желающих сбросить вес.

На деле все сложнее:

• несбалансированный рацион замедляет метаболизм;
• жесткие ограничения приводят к компульсивному перееданию и другим психологическим нарушениям;
• результат есть, пока вы придерживаетесь правил диеты.

Вы не сможете похудеть раз и навсегда, а каждая новая разрекламированная диета будет ухудшать ситуацию, заставляя организм набирать жир после ее окончания. Поэтому лучше худеть медленно и верно – это и здоровье сохранит, и результат сделает устойчивым.

Пересядьте из машины на велосипед – физическая активность увеличится в разы

Принципы простого похудения

Есть несколько простых рекомендаций, которые, несмотря на свою прозаичность, помогут вам похудеть и легко, и без вреда для здоровья, и надолго.

1. 1. Ведите активный образ жизни. Не хватает времени или желания на спортзал – увеличивайте бытовую активность.

Николай Амосов, известный советский ученый, хирург и исследователь, дал рекомендации по необходимому объему физактивности, которые актуальны и сегодня. 20 минут 1 раз в 2 дня достаточно, чтобы поддерживать нормальную физическую форму и укрепить сердце. Проследите, чтобы частота пульса в процессе занятий была не меньше 120 ударов в минуту.

1. Не ешьте за 4 часа до сна. Ограничивать себя после 18.00 бессмысленно, если вы ложитесь спать в два часа ночи. 4 часов голода достаточно, чтобы в организме закончились активные пищеварительные процессы, а сон стал глубоким.
2. Старайтесь не смешивать углеводы с белками. Это поможет, если вы не хотите придерживаться всех принципов раздельного питания.
3. Скорректируйте пищевой режим. Старайтесь питаться в одно время и примерно одинаковыми порциями, не перекусывайте между приемами пищи.
4. Уберите рафинированный сахар и жидкие калории. Чашка кофе в кофейне или банка газировки могут увеличить калорийный пул, сменив похудение на удержание, а иногда и набор веса.

Всего пять шагов, и ваш вес начнет уменьшаться, радуя и мотивируя вас. Обязательно делайте замеры объемов тела – иногда вес стоит на месте, но формы уменьшаются. Сантиметровая лента подскажет, что вы делаете все правильно.

Правильное питание не должно быть дискомфортным, а диеты – это всегда ограничение и негатив

Как худеть без вреда для здоровья?

Как ни странно, но самое безвредное и результативное похудение начинается не со спорта или правильного питания, а с любви к себе и понимания, что с вами происходит. Если вам кажется, что у вас нет силы воли, перестаньте себя ругать за лишний вес и съеденные продукты. Примите то, что сегодня есть, как данность.

Хвалите себя даже за маленькие шаги в сторону корректировки веса и формы, благодарите себя и отмечайте позитивные изменения. Вы заметите, как у вас появляются силы на соблюдение режима и активности.

Научившись слушать себя и свои потребности, вы поймете, что универсального рецепта похудения нет. Каждому человеку подходит что-то свое, иногда комбинация способов и методик. Как ее найти и с чего начать? Попробуйте перейти на правильное питание, исключите рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечку и сладости.

Научитесь готовить вкусную и полезную пищу, которая красиво выглядит и не вызывает ассоциаций с ограничениями и диетой. Это важно: чем меньше дискомфорта или голода ощущает ваш организм, тем проще сменить рацион, приобрести правильные привычки.

Не знаете, как сделать ПП приятным? Попробуйте наше меню, вы будете есть почти любые продукты и десерты, но поддерживать нужную калорийность. А через месяц обязательно увидите результат!

Похудение без вреда для здоровья: 5 основных правил

Диетолог и фитнес-тренер, эксперт сайта 1plus1.ua Оксана Злепко рассказала о правилах похудения, которые не позволят навредить вашему организму

Нет универсальной таблетки, чтобы быстро и надолго похудеть – есть лишь определенные правила, при соблюдении которых можно убрать лишний вес, не навредив себе.

1.Регулярность

Важно проанализировать свой день и наладить режим. Ешьте в одно и то же время, гармонично распределите тренировки в течение недели. Если вы сможете создать новый план дня, недели и месяца, шансов изменить свою фигуру становится значительно больше.

И стоит признать, для многих из нас – это задача почти невыполнимая. Но, если вы сможете хотя бы на 30% улучшить свой день – это уже даст положительный результат в следующие 2 недели.

Чего стоит опасаться: Некоторые женщины, которые хотят похудеть, проверяют свой вес ежедневно (а иногда – каждый час). Однако, не стоит делать это так часто. Женский организм имеет множество особенностей, поэтому лучше фиксировать вес в блокнотик 1 раз в неделю и наблюдать за динамикой изменений в течение 1-3 месяцев.

Помните, что при приближении критических дней вес может оставаться на месте или даже увеличиться. На это не стоит обращать внимание.

Фото: unsplash.com

2. Правильная диета

Идеальный вариант – перейти на раздельное питание. Также нужно исключить из рациона мучные изделия и жареные блюда. Вечером ешьте овощи в свежем или запеченном виде. Следите за тем, чтобы последний прием пищи был не позже 22:00. Попробуйте увеличить количество приемов пищи и уменьшить порции. Исключите алкоголь из рациона, хотя бы временно.

Чего стоит остерегаться: Резкое ограничение количества дневных калорий приводит к стрессу. Тело может начать активно набирать лишний вес, потому что включается режим «экономии». Нормальным является медленное уменьшение количества калорий на 200-300 в день.

С разгрузочными днями тоже нужно быть очень осторожными. В такие дни употребляйте не менее 800-1000 килокалорий и избегайте физических нагрузок.

Фото: freepik.com

3. Вода

На состояние кожи влияет водный баланс в организме. Увлажненная кожа всегда выглядит здоровой, свежей и более упругой. Когда вы желаете стать стройнее, нужно ежедневно выпивать не менее 2 литров воды. При этом обращайте внимание, не возникает ли у вас отечности.

Чего стоит опасаться: Если у вас есть проблемы с сердцем и почками, необходимо очень внимательно следить за самочувствием и обязательно проконсультироваться с врачом о вашей дневной норме воды.

Фото: freepik.com

4. Сон

Биологические ритмы человека нельзя отменить или изменить. Лучшее время для сна – с 22:00 до 10:00. Именно в этот период вырабатываются гормоны, которые помогают работе всех систем организма и расщеплению жиров. Если ваш организм получит полноценный отдых в ночное время, вы будете бодрым весь следующий день.

Чего стоит остерегаться: Чрезмерные физические нагрузки, в сочетании с недосыпом и недоеданием ужасно сказываются на всем организме. Это может привести к хронической усталости и нарушению гормонального фона женщины.

Фото: freepik.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как не набрать вес во время праздников? 9 практических советов

5. Физические нагрузки

Регулярные физические нагрузки – важная составляющая успеха на пути к красивым формам. Если вы не имеете возможности посещать фитнес клуб, вы можете заниматься 20-30 минут дома каждый день.

Тренировки могут иметь разную интенсивность (аэробика, пилатес, йога). Любая нагрузка будет хорошо влиять на ваше тело. Пешие прогулки также являются отличной альтернативной тренировок. Норма для взрослого человека – 10 000 шагов в сутки.

Чего стоит остерегаться: Физические нагрузки никогда нельзя сочетать с плохим самочувствием. Это лишь навредит. Лучше заниматься немного реже, но с хорошим настроением, чем через силу с головной болью.

Если при изменении питания и физических нагрузках вы чувствуете резкий дискомфорт, лучше проконсультироваться у врача.

Фото: pexels.com

Придерживайтесь этих простых правил и становитесь более привлекательной и здоровой!

Другие полезные советы Оксаны Злепко читайте на ее странице в Facebook или смотрите видео на Youtube-канале!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть к лету? 5 простых советов

Быстро похудеть без вреда для здоровья: советы специалистов

Как только начинает теплеть, многие из нас задумываются о том, как сбросить вес, чтобы любимая одежда опять оказалась впору. Сиб.фм посоветовался с экспертами и специалистами, как похудеть, не навредив при этом здоровью.

Нутрициолог Мария Нечаева говорит, что «если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, то вот рекомендации, которые помогут сделать первый шаг:

• Не снижайте калорийность своего рациона ниже основного обмена. Это важно для поддержания работы иммунной и гормональной систем организма.
• Помните, худеть очень резко — небезопасно, оптимально снижать в среднем не более 4-5 кг в месяц
• Начните вести дневник питания, это поможет вам понять причины набора веса и спланировать здоровый ежедневный рацион питания
• Ежедневно пейте минеральную воду без газа из расчета 30 мл на 1 кг веса и регулярно питайтесь, 4-5 приемов пиши в день с интервалом не больше 3,5 — 4 часов.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

«На самом деле вес легко сбросить, сложнее — его больше не набирать! Для этого важно понимать свои причины набора веса и постепенно менять пищевые привычки на более здоровые», — считает эксперт.

Ольга Новикова, фитнес тренер, утверждать, что для похудения без вреда для здоровья, «необходимо выполнить 3 очень важных условия: не торопиться; не голодать; физическая нагрузка должна быть обязательно, но также обязательно она должна быть дозированной».

Тренер рассказала, что «скорость похудения можно рассчитать с помощью специальных формул, одобренных Всемирной организацией здравоохранения? Давайте посчитаем прямо сейчас. Для этого нам нужен ваш рост (м) и вес (кг).

Разделите свой вес на квадрат роста в метрах. Например, если ваш вес 60 кг, а рост 1 метр 65 см, то делим 60 на 1,65*1,65. Запомните это число. Второе число, которое нас интересует — это 10% от вашего текущего веса. Это тоже очень просто посчитать, пишите свой вес и отделяете запятой последнюю цифру, например 60 кг это 6; 85 кг — 8,5; 112 кг — 11,2.

А теперь берём 2 цифры, которые мы высчитали смотрим, что они значат:

• если число 1 меньше 28, то можно худеть не более чем на 10% от текущего веса за 6 месяцев;
• если число 1 в пределах 28,1 — 35, то можно худеть на 10% за 3 месяца;
• если число 1 больше 35, то 10% за 1 месяц.

Как правило, скорость безопасная для здоровья получается намного медленнее, чем мы себе планируем изначально. Поэтому, повторюсь — не торопитесь!

Что значит «не голодать»? Это значит, что надо готовить себе еду. Не перехватывать на бегу «что попало», а распланировать питание, купить продукты и приготовить из них не только завтраки, обеды и ужины, но и перекусы. Конечно, необходимо ограничить булочки, пиццы, конфетки, лимонад. Но ни в коем случае нельзя отказываться от творога, мяса, рыбы и зелени.

Теперь физическая активность. Я намеренно избегаю слова «тренировки», чтобы никого не отпугнуть, потому что можно ходить, плавать, танцевать – главное, чтобы вы делали это регулярно (как минимум через день)! Выбирайте то, что для вас приятнее или комфортнее и уделяйте такой активности от 40 до 60 мин в день. Если вы будете посещать фитнес клуб — тоже очень хорошо, но не забывайте, что усталость после тренировки должна быть приятной, она должна окрылять, а не придавливать вас.

Вкусная еда, приятные тренировки — и похудение не только не принесёт вреда здоровью, но и будет доставлять вам радость каждый день, считает тренер.

Напомним, учёные выяснили, что меньше всего болеют дети, которые родились летом.

Худеем без вреда для здоровья

Основные советы

Завтракайте каждый день обязательно! Тем самым Вы поможете организму проснуться, запустить все обменные процессы, восполнить энергетические затраты и зарядиться энергией для рабочего дня.

Ешьте медленно: на каждый прием пищи необходимо отводить хотя бы 20 минут. Ешьте в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек. Наслаждайтесь!

Вода – основная среда для всех обменных процессов в организме. Именно поэтому, чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо выпивать не менее 2 литров воды каждый день.

Соблюдайте режим питания 3+2: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Регулярная еда поможет не испытывать жгучее чувство голода и снизит риск переедания!

Умеренность: наверняка Вы неоднократно слышали, что из-за стола нужно вставать, утолив чувство голода, а не набив желудок до отказа так, что тяжело дышать. Поверьте «еще один маленький кусочек» уже лишний!

Есть прямо перед сном вредно, но ужин должен быть обязательно! В идеале ужинать за 3-4 часа до сна, никак не позже!

Не заедайте стресс и эмоции! Используйте осознанные способы расслабления и проживания негативных эмоций!

Больше овощей и фруктов. Эти продукты – отличные источники биофлавонидов, минералов, витаминов и полезной для пищеварения клетчатки. Чем богаче будет Ваш рацион овощами и фруктами, тем лучше будет самочувствие и легче будет прощаться с лишними килограммами.

Используйте здоровые и обязательно вкусные способы приготовления пищи! Как это сделать вы можете прочитать в книге Лидии Ионовой «Здоровые рецепты».

Двигайтесь! Больше ходите пешком, устраивайте вечерние прогулки, танцуйте, плавайте – любой вид физической активности пойдет Вам только на пользу – не только поможет добиться поставленной цели, но и укрепит здоровье и поднимет настроение!

Предлагаемые сегодня многочисленные диеты обещают мгновенный эффект, однако умалчивают о весомом списке побочных эффектов.
Лишние килограммы становятся не только эстетической, но и психологической проблемой. Ради похудения и обретения тонкой талии в короткие сроки люди готовы изнурять себя жесткими диетами или совсем отказаться от пищи, что очень вредно для здоровья, ведь резкое похудение — это не только уменьшение килограммов и сантиметров, но и большой стресс для организма.

В чем вред быстрого похудения

Вред быстрого похудения заключается в том, что жесткие диеты с ограничением суточной калорийности ниже 1000 ккал представляют серьезную угрозу для здоровья человека.

 

Похудение без вреда для здоровья подразумевает, прежде всего, постепенное разумное ограничение калорий в пище, чтобы не причинить организму непоправимый вред. Согласитесь, лучше худеть дольше, но остаться здоровым, чем приобрести красоту за счет сбоя в обмене веществ и приобретения различных болезней. Эту проблему, как и любую другую, решаем комплексно: В нашей Клинике Вы можете воспользоваться программой Диета, которая нравится – Классика или программой Диета, которая нравится – Максимум.

Опытные «похудальщики»  знают, что основная сложность похудения заключается в том, что гораздо сложнее удержать достигнутый вес, чем похудеть. При возврате к обычному питанию и образу жизни сброшенные с таким трудом килограммы быстро возвращаются вновь. Чтобы сохранение веса для Вас было, прежде всего, безопасным и наиболее комфортным в клинике предусмотрена программа сохранения результата.

Вред быстрого похудения состоит также в том, что худоба может стремительно нарастать вопреки желанию худеющего и достигать потерь массы тела до 40-45%. Такая крайняя форма снижения веса называется истощением и очень опасна для жизни.

Следует избегать однообразных монодиет, так как все они являются несбалансированными и лишают организм необходимых минералов, витаминов и аминокислот. Наиболее опасны диеты с дефицитом белка – основного строительного материала для клеток. При подобных диетах организм испытывает острую нехватку белка  и поэтому сжигает совсем не жир, как наивно рассчитывают многие, а белок из мышечной массы.
Иногда, стремясь быстрее похудеть, люди полностью исключают из своего меню углеводы, чего делать категорически нельзя, потому что углеводы являются источником энергии для организма. Как известно, все жизненно важные процессы, проистекающие в человеческом организме, подчиняются суточным биоритмам. В первой половине дня активны гормоны, отвечающие за расщепление жиров, а во второй половине наиболее активен инсулин – гормон, способствующий накоплению жира. Именно поэтому утром часто не хочется кушать, ведь организм легко извлекает энергию из жировых запасов. Вечером же насытиться гораздо труднее. Поэтому, при отказе от вечерней еды, вместо ожидаемого похудения, организм просто снизит расход энергии, а  вес останется на месте.

Похудеть без вреда для здоровья — это реально! Многие люди смогли похудеть без вреда для здоровья — сможете и Вы! А мы готовы Вам в этом помочь!

Как быстро похудеть без вреда для здоровья?

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня мы узнаем у диетолога, возможно ли похудеть за две недели без вреда для здоровья.

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

В Интернете можно найти множество чудодейственных диет, авторы которых уверяют, что похудеть за две недели — а лучше за одну — вполне реально. Особенно актуальны экспресс-методики похудения становятся перед отпуском или праздниками. Возможно ли добиться желаемого веса за такие короткие сроки? И главное — насколько это безопасно?

Мнение эксперта

 Анна Григорян

диетолог, фитнес-тренер

— Чтобы сбросить вес за короткие сроки, многие решаются на довольно экстремальные диеты, а некоторые даже прибегают к голоданиям. Но важно не то, сколько килограммов вы потеряете в кратчайшие сроки, а как долго продержится результат. Поэтому гораздо эффективнее и безопаснее худеть медленно.

Средняя скорость сжигания жировых запасов — от 500 до 1000 г в неделю. То есть за месяц вы можете потерять от двух до четырех килограммов. Если скорость снижения веса интенсивнее, то вы будете терять не только жир, но мышцы и воду.

От резкой потери веса страдает весь организм: кожные покровы обезвоживаются и становятся дряблыми, снижается уровень метаболизма, нарушается работа почек и печени. Организм просто не успевает адаптироваться к новому весу и испытывает постоянный стресс.

Еще один подвох экспресс-диет состоит в том, что когда они заканчиваются, вы возвращаетесь к привычному рациону и набираете прежний вес в два раза быстрее — пережив стресс, мозг посылает организму сигналы, что нужно срочно восполнять запасы воды и жира. И в следующий раз лишнее он так просто не отдаст. Поэтому лучший способ привести себя в форму — пересмотреть свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

1. Определите норму потребления калорий — то есть то количество, которое необходимо организму для нормального функционирования, — и придерживайтесь ее.
2. Не отказываетесь от углеводов или жиров — они нужны нам так же, как и белки, но в правильных пропорциях, которые поможет рассчитать врач-диетолог.
3. Пересмотрите вкусовые привычки. Слишком сладкая или соленая еда провоцирует нас съедать больше. А пресный вкус или новые непривычные продукты в рационе, наоборот, ограничивают порции.
4. Добавьте в повседневную жизнь физические нагрузки. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем шире калораж вашего рациона.
5. И помните: если вы хотите расстаться с лишним весом, следите за качеством сна. Во сне организм активно сжигает набранные за день жиры или берет в качестве топлива уже накопленные жировые отложения. Если вы спите мало, ложитесь каждый раз в разное время или вовсе бодрствуете по ночам, этот механизм отключается, и вес стоит на месте.

Сбалансированное питание лучше, чем диеты

Если вы хотите, чтобы новые параметры остались с вами надолго, не гонитесь за быстрым результатом, а наберитесь терпения и подойдите к вопросу снижения веса комплексно. И даже если до Нового года привести себя в форму не получится, не расстраивайтесь, ведь впереди весна — не менее весомый повод наконец взяться за себя.

Диета без ущерба: как правильно худеть? Советы эндокринолога | Правильное питание | Здоровье

​Наш эксперт – врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская.

Не спешите

Излишняя поспешность – вот одна из главных ошибок, которую совершают желающие похудеть. Логика их проста: еще совсем чуть-чуть – и придет пора футболок и купальников, выглядеть хочется хорошо, а значит – действовать надо решительно.

Чтобы побыстрее избавиться от набранных за зиму (и не только) килограммов, люди в преддверии теплого сезона обычно выбирают диеты с резко сниженной калорийностью, а то и вовсе почти ничего не едят.

Увы, это нередко приносит результат, обратный ожидаемому. Вместо того чтобы появиться на пляже во всей красе, человек рискует стать полнее, чем был, а иногда и вовсе разболеться. Причин этому три.

Во‑первых, диеты с резко сниженной калорийностью плохо переносятся, сопровождаются постоянным чувством голода. Поэтому через несколько дней желающий похудеть имеет все шансы сорваться, и нередко компенсирует недоедание перееданием.

Во‑вторых, при возвращении к привычному рациону после строгих диет возвращаются и килограммы, даже в большем количестве, чем было изначально.

И наконец, весной, когда организм и без того ослаблен, полуголодное питание может привести к снижению иммунитета, жизненного тонуса и настроения. С физиологической точки зрения считается нормальным терять за счет диеты 2–2,5 килограмма за месяц. На такой темп и нужно настроиться, ведь он обеспечивает хорошее самочувствие, своевременное подтягивание кожи, а главное – стойкий результат.

Если вы хотите чуть ускорить процесс, можно дополнительно прибегнуть к таким процедурам, как обертывания или гидромассаж. Они обеспечивают хороший косметический эффект – тело выглядит более подтянутым, даже если на весах это не отражается. Полезны и аэробные физические нагрузки: плавание, ходьба, занятия на велотренажере. Они увеличивают расход энергии, так что худеть вы будете быстрее.

Принимайте витамины

При диете зачастую сокращается объем пищи, а с ним и количество поступающих в организм витаминов и минералов. Их нужно восполнять.

В начале весны это особенно актуально. Если дефицит витаминов не компенсировать, похудеть будет сложнее. Дело в том, что, недополучая необходимых веществ, организм может требовать их, активизируя чувство голода, а на его фоне диету держать непросто. Поэтому нужно подобрать для себя подходящий аптечный комплекс.

Не забывайте о балансе

Еще одна проблема большинства желающих похудеть в том, что они часто выбирают несбалансированные диеты. Самые распространенные сейчас – белковые, они же безуглеводные. Они помогают снижать вес и хорошо переносятся, не вызывая сильного чувства голода. Однако белковые диеты повышают уровень мочевой кислоты и холестерина в крови. А недостаток углеводов может приводить к загрязнению организма кетоновыми соединениями.

В норме они образуются в процессе расщепления жиров, а затем расщепляются сами. Но для этого в крови должны быть углеводы, если их нет, процесс останавливается. В итоге происходит засорение организма, у человека появляется слабость и апатия, может портиться настроение.

Поэтому углеводы в рационе быть должны. Но только сложные – в виде круп, хлеба из муки грубого помола. К ним можно в умеренном количестве добавить фрукты.

А вообще диета для похудения должна быть сбалансированной, даже если вы соблюдаете ее недолго. Она должна содержать не только белки, углеводы, но и жиры. В последние годы часто можно услышать, что их потребление нужно сокращать, и это верно, ведь жир очень калориен. Но совсем исключать его нельзя.

Смотрите вперед

Очень многие из нас задумываются о снижении веса, только когда появляется повод: скоро лето, Новый год, свадьба…

Это приводит к частым колебаниям массы тела: когда нужно, человек истощает себя строгой диетой, потом возвращается к прежнему рациону и снова набирает килограммы. Для здоровья это даже вреднее, чем просто иметь лишний вес. Поэтому стоит уже сейчас, в начале похудательного пути, планировать то, как вы будете действовать, когда достигнете желаемого результата.

Постарайтесь закрепить те полезные пищевые привычки, которые у вас появятся в процессе снижения веса. Обычно для эффективного похудения нужно дробно питаться, снизить потребление сладкого, жирного, фастфуда. Хорошо, если таких же правил вы будете придерживаться и после того, как обретете желанную фигуру. Тогда в следующем году к лету худеть уже не придется.

На заметку

Выбирайте ту диету, которая приближена к здоровому питанию, но содержит меньше калорий. Например, такую.

Завтрак. Основой должны стать углеводные блюда, они дадут энергию. Можно съесть 1–2 чашки каши с 1 ч. ложкой нерафинированного растительного масла или 6–8 ст. ложек мюсли с небольшим количеством орехов. Добавьте 50 г обезжиренного творога или 1 вареное яйцо. Можно также выпить стакан кисломолочного напитка. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак. Стаканчик йогурта без добавок или один любой фрукт.

Обед. Тарелка вегетарианского супа. 90 г индейки, или курицы, или нежирной рыбы, или кролика. 200 г любых овощей – свежих или отварных, с 1 ч. ложкой нерафинированного масла.

Полдник. Стаканчик йогурта без добавок.

Ужин. Похож на обед, но суп есть не надо.

За час до сна. Кисломолочный напиток.

В течение дня нужно пить чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса тела. Допустима любая кулинарная обработка продуктов, за исключением жарки. Такого рациона можно придерживаться 2 недели – месяц. Затем расширить меню, добавив сложных углеводов, в основном круп.

Личное мнение

Ольга Володарская:

–  Когда я поняла, что широка в кости и склонна к полноте, то начала следить за питанием и заниматься спортом. Хожу в спортзал два-три раза в неделю.

Дома кручу обруч и делаю упражнения на пресс. Хочется, чтоб тело было в тонусе.

Как похудеть без вреда для здоровья? Saratovnews.ru

Проблема лишнего веса стоит очень остро. Сегодня ожирением страдает большое число людей. Лишний вес является не только эстетической проблемой, но и серьезным недугом. Жир подкожный очень опасный. Многочасовые тренировки и жёсткие диеты — это не самое лучшее спасение. С помощью них можно похудеть лишь немного. После этого они возвращаются снова. Учёные создали новейшее средство Редуслим, которое борется с лишними килограммами, и делает эту борьбу безопасной для здоровья.

 

С каждым годом количество людей, которые страдают ожирением, увеличивается. К симптомам ожирения относят одышку при подъеме по лестнице, боль в пояснице, слишком сильное потоотделение, отёчность ног, скачки артериального давления, постоянные перемены настроения и другие. Если вы заметили хоть один из этих симптомов в возрасте после 38 лет, вам нужно принять меры по борьбе с жиром под кожей. Лишний вес приводит к развитию заболеваний различных внутренних органов. Посетите сайт сайт похудейкина.ru, здесь вы найдете советы о том, как быстро сбросить лишний вес.

Редуслим — это специальное средство, которое включает в себя различные добавки для устранения лишних жировых отложений, ухудшение аппетита. Данное средство одобрено на территории России и имеет все необходимые сертификаты качества. Всего за пару недель при регулярном употреблении редуслим вы сможете потратить от 6 до 10 килограммов. Препарат производится в форме таблеток, покрытых пленкой. Редуслим обеспечивает эффективное сжигание жира, очищение организма от щлаков с токсинами, быстрое снижение веса, нормализацию обмена веществ, устранение отеков.

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, необходимо уменьшить в рационе количество вредных продуктов, а также увеличить количество потребляемой воды. Желательно выпивать стакан воды до приема пищи. Это позволит наполнить желудок, в результате чего человеку удастся съесть гораздо меньше пищи, чем он бы мог. Правильно построенный рацион питания играет большую роль в похудении. Он позволяет похудеть и не испортить здоровье.

Старайтесь употреблять меньше сахара. Замените сладкие продукты конфеты на сухофрукты. Ешьте зерновой хлеб вместо белого. Жесткие диеты не только не приводят к положительному результату, но и портят здоровье. Редуслим — универсальное средство, которое позволяет похудеть быстро без вреда для здоровья.

Таблетки не являются лекарственным средством. Возможны противопоказания, в том числе беременность и период лактации; индивидуальная непереносимость компонентов.

Метки: здоровье, лишний вес, похудение, специальное средство

Как похудеть, не повредив свое тело

Похудеть просто, но это не быстрое решение. Вам не удастся сбросить один или два фунта всего за неделю. Но есть несколько способов начать свое путешествие без каких-либо уловок или ложных обещаний. Попробуйте воспользоваться одним из следующих простых и полезных советов. Вы получите наилучшие результаты, если внесете небольшие изменения, которые заставят вас чувствовать себя хорошо.

Следите за своей диетой

Следите за всем, что вы едите.Это включает в себя загрузку приложения, которое позволяет вам подсчитывать калории. Употребление меньшего количества калорий способствует снижению веса во время тренировок. Но, прежде чем придерживаться плана, вы должны знать свое количество калорий.

Чтобы узнать, сколько вам нужно есть каждый день, используйте такое приложение, как MyFitnessPal. Введите свою статистику и просто введите все, что вы едите в течение дня. Это приложение рассчитает ваше ежедневное потребление калорий. Он также дает вам советы о том, как похудеть и не набирать вес. Обзоры ProVen показывают, что они работают на повышение метаболизма, ваше тело быстро сжигает жиры, чтобы высвободить энергию.

Ешьте маленькими порциями

Вы, наверное, слышали фразу «Все в меру». Это особенно верно, когда речь идет о диете. Ешьте меньшими порциями в течение дня. Это реалистичный подход к похудению, поскольку вы, вероятно, не собираетесь придерживаться кетогенной диеты.

Вы должны не только есть меньшими порциями, но и вносить небольшие изменения в свой рацион. Вместо того, чтобы есть сладкие хлопья на завтрак, выберите авокадо на поджаренном пшеничном хлебе.Держите под рукой протеиновый батончик, чтобы не пускать слюни из-за торгового автомата. Еще один солидный вариант — попробовать похудеть с помощью суперпродуктовой диеты.

Съешьте самую большую еду ночью

Вопреки распространенному мнению, самый большой прием пищи не должен быть рано утром. Ранее исследования показали, что человеческий организм потребляет большую часть калорий в дневное время. Но это одно правило, которое можно нарушить. Вместо этого ешьте самую сытную еду на ночь.

Планирование обильного ужина на вечер может обуздать тягу к полуночи.Люди, которые едят перед сном, просыпаются посреди ночи, чувствуя себя более сытыми, чем те, кто этого не делает. Исследования показали, что ночные приемы пищи выравнивают уровень сахара в крови, что контролирует аппетит.

Ешьте постный белок

Получайте большую часть белка из нежирных продуктов, таких как курица, рыба и молочные продукты. Творог, сыр фета и греческий йогурт — отличные дополнения к вашим обедам и ужинам. Постные белки — более здоровая альтернатива бекону, гамбургерам и хот-догам, которые могут вызвать у вас чувство усталости и вздутие живота.

Хотите чего-нибудь сладкого? Оказывается, протеин можно сочетать с десертом. Когда вы едите одни, сладости и конфеты попадают в кровоток и вымываются наружу, вызывая чувство голода или усталости. Белок замедляет выброс сахара в кровоток, поэтому вы дольше чувствуете сытость.

Сон на 30 минут дольше

Недостаток сна может привести к замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса. Чем больше часов вы не спите, тем больше вам захочется съесть.Согласно исследованию сна, проведенному в 2016 году, лишение сна также является причиной перекусов — распространенного побочного эффекта, связанного с употреблением марихуаны. Это может быть причиной того, что лишение сна часто связано с увеличением веса.

Конечно, не все курят марихуану. Большинство людей просто лишены сна из-за стресса и технологий. Лучший способ хорошо выспаться — это заснуть раньше обычного. Перед сном расслабьтесь, выключив устройства, помедитируя или приняв теплый душ.

Не забывайте заниматься спортом

Потеря веса основана на двух факторах — правильном питании и тренировках. Не думайте, что новая программа упражнений поможет вам быстро похудеть. Чтобы увидеть результаты регулярных упражнений, может потребоваться несколько недель или месяцев.

Не думайте, что вам нужно поднимать тяжести в тренажерном зале, чтобы похудеть. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки наращивают мышцы, что способствует увеличению веса. Вместо этого делайте то, что вам нравится.

Гуляйте по 20 минут каждый день. Запишитесь на класс йоги или спин-класс. Регулярные упражнения полезны для вашего сердца и психического здоровья. Нужны идеи? Просмотрите «Достижения в фитнесе», чтобы получить всесторонний обзор самых популярных программ упражнений.

Ни один из этих простых методов не оставит вас голодным или истощенным. Одно или два небольших изменения могут улучшить ваш внешний вид и самочувствие. Тренируясь и правильно питаясь, вы должны со временем увидеть результаты на шкале.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья: Nutrionist делится своими главными советами

Фиона Кирк, ведущий диетолог и специалист по снижению веса, сказала, что можно быстро похудеть безопасными способами.

Эксперт поделилась советами, как похудеть без вреда для организма.

Она сказала: «Исследования, посвященные быстрому решению проблемы потери веса, очень скудны.

«Но важно помнить, что проверенные исследования требуют много времени и денег, поэтому могут пройти годы, прежде чем мы увидим убедительные доказательства того, что один маршрут может быть лучше другого в долгосрочной перспективе, но это не означает мы должны сидеть сложа руки и ждать.

В разговоре с Healthista первое предложение Фионы заключалось в том, чтобы не вырезать целые группы продуктов.

Она сказала: «Большинство людей, сидящих на диете, знакомы с диетами быстрого исправления и причудливыми диетами, которые нарушают баланс трех макроэлементов (углеводов, белков и жиров), а некоторые, возможно, даже достигли довольно впечатляющих результатов по снижению веса за сверхбыстрое время. увеличение и / или сокращение одного или другого, но каждый из них играет роль не только с точки зрения здоровья, но и для эффективного метаболизма, когда наши жировые клетки побуждаются отказываться от своих избыточных запасов и сокращаться.

Фиона также сказала, что для людей, сидящих на диете, важно, чтобы питание было разнообразным, и сказала: «Баланс и разнообразие имеют решающее значение в нашей диете, если мы хотим обеспечить организм основными продуктами« большой шестерки »- углеводами, белками, жирами, витаминами. , минералы и вода. Если целью является как краткосрочное, так и долгосрочное похудание, не нарушайте баланс и не придерживайтесь одних и тех же закусок и блюд изо дня в день — перемешайте, налейте столько цвета в миску или на тарелку, сколько можно и каждый кусочек сделать вкусным и рассчитанным.”

Несмотря на то, что целью может быть потеря веса, отказ от жира — не лучшая идея.

Фиона объяснила: «Организм гораздо лучше использует жир в качестве топлива для выработки энергии в каждой клетке тела, чем зерно и крахмал, которые регулярно рекомендуются в качестве краеугольного камня здорового питания.

«Но когда они потребляются регулярно в течение дня, они во многих случаях несут ответственность за все: от дисбаланса сахара в крови, который со временем может стимулировать резистентность к инсулину и лептину, постоянно увеличивающейся талии и неспособности похудеть до увеличения зависимость как от сахара, так и от крахмала.

«Жиры являются сытными, сытными и вкусными до тех пор, пока мы избегаем« поддельных »жиров — тех, что лежат на полках супермаркетов».

Затем Фиона перешла к объяснению углеводов — пищевой группы, которая в последние годы получила много негативной прессы, но от которой многие люди не могут насытиться.

Она объяснила, что проблема в том, чтобы понять, какие углеводы хороши, а какие плохи.

Она сказала: «По поводу углеводов, возможно, больше путаницы, чем по поводу двух других основных макроэлементов, и это понятно.

«Почему они оказались в месте, где их просто называют« углеводами », трудно понять, когда ассортимент продуктов, богатых углеводами, настолько обширен.

«Некоторые из них просто великолепны и должны регулярно появляться в течение дня (большинство овощей), некоторые — отличные, но они нам не нужны так регулярно (фрукты, корнеплоды, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена), некоторые «приятно есть», но только изредка (картофель, хлеб, белая паста и рис), а некоторые не предлагают ничего, кроме мгновенного удовлетворения вкуса (торты, выпечка, печенье, чипсы и т. д.).

Негативные побочные эффекты основной очищающей диеты

Getty Images

Быстрая потеря веса — это просто, если вы едите правильные жиры

Наконец, Фиона сказала, что планирование очень важно и поможет предотвратить ошибки в диете.

Она объяснила: «Некоторые из нас предпочитают два-три хороших обеда в день с небольшими перекусами или без них, другие не могут прожить день без какого-либо питания каждые несколько часов, поэтому регулярные небольшие обеды и закуски работают на них.

«Не существует правильного или неправильного пути к успешной и постоянной потере жира.

«Нам просто нужно определить, какой маршрут соответствует нашим вкусам, нашему расписанию и нашему образу жизни, и убедиться, что мы получаем самое лучшее питание, какой бы маршрут мы ни выбрали».

Как похудеть без вреда для вашего здоровья

Спать не менее 7-8 часов очень важно, особенно для 25-30-летней женщины, которая думает о детях или, возможно, уже имеет ребенка и находится на подъеме. посреди ночи из-за ее ребенка

Найдите способ выспаться хотя бы 7 часов, чтобы поддерживать стабильный вес.

Совет № 3 Сделайте так, чтобы ваши здоровые привычки длились всю жизнь

Еще одним важным аспектом снижения веса является осознание того, что это процесс на всю жизнь.

Похудение на 3 месяца, чтобы вписаться в платье на свадьбу лучшего друга, может быть для вас важно. Если это твоя цель, ладно. Для этого можно использовать несколько экстремальных диет.

Однако имейте в виду, что, когда вы откажетесь от этой диеты, вы почти всегда наберете вес снова и даже больше.

Когда вы думаете о том, чтобы похудеть или сохранить его стабильным, важно спросить себя, чем вам будет комфортно заниматься через год или 18 месяцев.

Подумайте об изменениях, которые вы хотите внести, и задайте себе несколько вопросов. Вы бы продолжали заниматься этим сейчас, если бы начали 6 месяцев назад? Диета слишком дорогая или слишком экстремальная? Например, будет ли сложно пойти куда-нибудь с друзьями, потому что вы не можете съесть то, что указано в меню, или вы можете поесть в доме друга, не заставляя его приготовить для вас отдельную еду? Подумайте о своей диете и о том, как она вписывается в вашу жизнь.

Совет № 4 Не ожидайте увидеть результаты сразу

Это действительно сложно, когда вы не видите результатов через 3–7 дней.

Любая диета, при которой вы сильно похудеете за 7 дней, слишком экстремальна. Вероятно, это означает, что вы потеряли много воды, а не жира.

Существуют диеты, которые можно придерживаться специально для того, чтобы избавиться от воды. Когда вы встаете на весы, вы говорите: «Вау, это действительно работает. Я на диете с высоким содержанием белка, посмотрите, сколько я похудела ». Это не жир, это просто потеря веса с помощью воды вначале.

Вес колеблется у всех, у женщин — в большей степени, чем у мужчин. Вы колеблетесь в течение менструального цикла, даже изо дня в день.Так что похудеть может быть непросто.

Вот почему я предлагаю не смотреть на шкалу каждый день. Вы можете разочароваться, думая, что ваши усилия не работают. Посмотрите на него раз в неделю, запишите свой вес, и если вы будете действительно осторожны в том, что вы едите, вы увидите небольшое снижение. Это лучший способ похудеть.

Как только вы начнете следить за своим прогрессом из месяца в месяц, а не изо дня в день, вы почувствуете себя очень вознагражденным. Начните с поддержания стабильного веса, а затем работайте над тем, чтобы немного похудеть.

Вот почему диеты — такие как средиземноморская диета, диета с высоким содержанием овощей или даже некоторые диеты с высоким содержанием белка, в которых мало красного мяса — удаляют сильно переработанные углеводы и нездоровые насыщенные жиры на долгое время. Это диета, которую люди могут придерживаться, потому что еда вкусная. Они могут продолжать диету, потому что они все еще могут быть с друзьями и придерживаться обычной диеты. Эти люди склонны к снижению веса.

Это борьба на всю жизнь, но я думаю, что с ней важно бороться.

Совет № 5 Больше упражнений

Я скажу, что очень немногие диеты работают только на еде.

Важно выполнять упражнения.

9 вещей, которые влияют на то, насколько быстро (или медленно) вы худеете

Все хотят похудеть быстро — например, вчера-быстро. Но дело в том, что вес не увеличился в одночасье, и он тоже не исчезнет.

(Getty Images)

Итак, насколько быстро реалистично? Как правило, большинство экспертов говорят о еженедельных потерях на уровне 0.От 5 до 2 фунтов можно.

«Фунт в неделю действительно полезен для большинства людей», — говорит доктор Анджела Фитч, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподавательского состава Гарвардской медицинской школы. «Но многие люди думают, что это должно быть проще, чем есть на самом деле. Они теряют 5 фунтов за месяц и думают, что этого недостаточно. Нет, это потрясающая работа!»

И, более того, это здорово. В конце концов, если вы худеете слишком быстро, вы рискуете похудеть не только за счет жира, но и за счет безжировой ткани, например, мышц.Это одна из причин, почему, когда пациенты с ожирением проходят программы, предназначенные для более быстрого похудания (например, потеря от 12 до 18 фунтов в месяц), они делают это под наблюдением врача и медицинского персонала, которые обеспечивают получение пациентами необходимых питательных веществ для предотвращения истощение мышц и другие серьезные проблемы со здоровьем, — говорит доктор Крейг Примак, член национального совета директоров Ассоциации медицины ожирения.

9 факторов, влияющих на потерю веса

Если вы пытаетесь похудеть самостоятельно, и ваша цель составляет около фунта в неделю, что определяет, добьетесь ли вы этого? Здесь эксперты объясняют девять удивительных факторов, которые влияют на то, насколько быстро (или медленно) вы худеете:

Ваш текущий вес
Вопреки распространенным преданиям, ваша текущая масса тела (также известная как вес) — это показатель №1 фактор, определяющий уровень вашего метаболизма, или количество калорий, которые вы сжигаете в день; Примак объясняет, что чем вы больше, тем выше ваш метаболизм. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем вы сжигаете.

Итак, тот, кто весит 300 фунтов и сжигает 2800 калорий в день, может сократить больше ежедневных калорий, чтобы похудеть быстрее, чем тот, кто весит 150 фунтов и сжигает 1800 калорий в день, говорит он. (Примечание: большинство экспертов рекомендуют не сокращать дневную норму калорий ниже 1200).

История похудания
Вы худели в прошлом? К сожалению, вы уже находитесь в невыгодном положении, — объясняет доктор.Майкл В. Шварц, профессор медицины и содиректор Медицинского института диабета Вашингтонского университета Вашингтон в Сиэтле. Это потому, что, когда вы худеете, ваш метаболизм падает ниже, чем должен, исходя из чистого размера тела.

Например, если две женщины весят 180 фунтов, но одна из них раньше весила 250, при прочих равных, она будет сжигать на 25-30% меньше калорий в день, чем другая женщина, говорит он. Это значительно затрудняет ее попытки продолжать худеть.

Ваш образ жизни
«Чем больше у людей пропускной способности, чтобы внести эти изменения, тем быстрее они теряют вес», — говорит Fitch. «От того, сколько изменений вы сделаете, зависит, какой результат вы можете получить от них».

Перевод: Если вы уже ведете довольно здоровый образ жизни, игла, вероятно, будет двигаться медленнее. Однако, если вы начинаете с нуля, у вас есть много возможностей для улучшения ваших привычек в питании, уровня активности и, вероятно, других факторов образа жизни, таких как сон и стресс, которые влияют на ваш успех в похудении, — говорит она.

Как далеко вы продвинулись в своем пути к снижению веса
«Большинство людей худеют быстрее в начале диеты», — объясняет Джессика Крэндалл Снайдер, диетолог и владелица Vital RD в Денвере. Хотя степень изменений, которые люди могут внести в первые несколько дней и недель плана похудания, безусловно, имеет какое-то отношение к этому, играет роль множество других факторов.

Например, как упоминалось ранее, по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется, что делает потерю веса в будущем более вялой, говорит Fitch.Это часто приводит к падению решимости, что может свести на нет ваши усилия — и еще больше замедлить потерю веса.

Наконец, важно помнить, что в первые дни похудания самые резкие падения весов происходят не из-за потери жира, а из-за падения веса воды. По словам Крэндалла Снайдера, это особенно верно для людей, которые сокращают потребление углеводов. Это потому, что, когда ваше тело накапливает углеводы в печени и мышцах, оно накапливает вместе с ними молекулы воды. Поэтому, когда вы уменьшаете потребление углеводов и, следовательно, запасы углеводов в вашем организме (называемые гликогеном), уровень воды в вашем организме снижается, и это отображается на шкале, говорит она.

Ваше гормональное здоровье
Гормоны — это химические посредники, которые инструктируют клетки вашего тела о том, что им следует и чего не следует делать, в том числе при похудении. «У некоторых людей есть аномальные функции гормонов щитовидной железы и кортизола, которые способствуют увеличению веса и его удержанию», — говорит Fitch. «Обычно мы проверяем их наличие у пациентов в офисе».

В особенности у женщин гормональные факторы, которые могут повлиять на скорость потери веса, многочисленны. Например, при синдроме поликистозных яичников, который, согласно одному обзорному исследованию, может поражать до 20% всех женщин детородного возраста, инсулинорезистентность является частым результатом, что делает увеличение веса вероятным и чрезвычайно трудным для похудания.

Гормональные изменения в период перименопаузы и менопаузы — еще одна ложка дегтя: «Если женщина проходит через менопаузу без каких-либо изменений, она набирает вес в средней части тела», — говорит Fitch.

Если вы считаете, что гормональные проблемы могут иметь какое-либо негативное влияние на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья, поговорите со своим врачом.

Ваша тренировка на выбор
«Аэробные упражнения сжигают калории и укрепляют наше сердце, но вам также необходимо нарастить мышечную массу или просто работать, чтобы поддерживать мышцы, которые у вас есть, когда вы теряете вес», — говорит Fitch.Это потому, что, когда вы худеете, часть этого веса естественным образом поступает из мышц, а когда уровень мышц снижается, то же самое происходит и с вашим метаболизмом, что замедляет ваши будущие результаты по снижению веса.

Чтобы нарастить сухие, метаболически активные мышцы, включайте силовые тренировки как минимум два раза в неделю в свой распорядок тренировок. Примечание: при наращивании мышечной массы вы можете заметить, что потеря веса замедляется. В конце концов, по ее словам, определенный объем мышц весит больше, чем тот же объем жира.

Your Genetics
«Самая большая вещь, которая влияет на то, как разные люди худеют, — это генетика», — говорит Примак.«По оценкам, 20 основных генов и 200 или более второстепенных генов влияют на накопление жира и поддержание веса».

Однако знание — сила. И хотя компании, занимающиеся генетическим тестированием напрямую к потребителю, позволяют вам тестировать свои гены (в том числе некоторые связанные с весом) дома, простое общение с людьми на вашем генеалогическом древе может дать вам много информации о том, что вы, возможно, унаследовали, он говорит.

Ваши привычки сна
«Продолжительность сна имеет большое значение для вашего метаболизма и того, насколько быстро вы сможете похудеть», — говорит Примак.«Люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют более медленный метаболизм».

Между тем, независимо от того, сколько часов вы записываете в ночное время, если этот сон плохого качества, он также может повлиять на ваш метаболизм и усилить тягу вашего тела, что может замедлить ваш прогресс в похудении, говорит Крэндалл Снайдер. Например, апноэ во сне неизменно связано с проблемами веса. И хотя апноэ во сне и вес — это своего рода сценарий курицы и яйца, лечение апноэ во сне может помочь ускорить потерю веса, говорит она.

Ваш возраст
«По мере того, как люди становятся старше, худеть становится все труднее и труднее, а когда люди действительно теряют его, это происходит медленнее», — говорит Крэндалл Снайдер. Хотя гормональные изменения (кхм, менопауза и низкий уровень тестостерона), безусловно, играют роль, другой серьезной причиной является саркопения или потеря мышечной массы, которая происходит в процессе старения.

Мышцы вносят большой вклад в суточную скорость метаболизма. А потеря безжировой массы тела является основным определяющим фактором того, как метаболизм замедляется с годами.

Однако это естественное снижение не обязательно должно быть частью процесса старения. Его можно компенсировать правильными и прогрессивными упражнениями и силовыми тренировками, а также диетой, богатой белком для наращивания мышечной массы.

Быстрое похудание: что в этом плохого?

Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстром похудении?

Ответ Дональда Хенсруда, доктора медицины

Проблема быстрой потери веса заключается в том, что для этого обычно требуются чрезвычайные усилия в отношении диеты и физических упражнений — усилия, которые могут быть вредными для здоровья и которые вы, вероятно, не сможете поддерживать в виде постоянных изменений образа жизни.

Типичная рекомендация — потеря веса от одного до двух фунтов в неделю. Хотя это может показаться медленным темпом похудания, с большей вероятностью это поможет вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Помните, что один фунт (0,45 килограмма) жира содержит 3500 калорий. Таким образом, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий).

Кроме того, если вы очень быстро похудеете, вы можете потерять не столько жира, сколько при более умеренных темпах похудания.Вместо этого вы можете сбросить лишний вес или даже мышечную ткань, поскольку за короткий период сложно сжечь такое количество жировых калорий.

Однако в некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно. Например, врачи могут прописать очень низкокалорийные диеты для быстрой потери веса, если ожирение вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Но такая экстремальная диета требует медицинского наблюдения. Кроме того, может быть трудно удержать этот вес.

Некоторые диеты включают в себя начальную фазу, чтобы помочь вам быстро сбросить вес.Например, у диеты клиники Майо есть фаза быстрого старта, на которой вы можете сбросить от 6 до 10 фунтов за первые две недели. Вы можете быстро похудеть с помощью такого подхода, потому что он сочетает в себе сразу несколько здоровых и безопасных стратегий — никаких уловок или экстремальных диет.

После начального двухнедельного периода вы переходите к рекомендуемой потере веса на один или два фунта в неделю, что дает вам время для принятия необходимых изменений в образе жизни, таких как здоровое питание и повышение физической активности, необходимых для поддержания здоровья. потеря веса в долгосрочной перспективе.

• Семейное питание и ваш вес
• Диета для плоского живота

24 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Raynor HA, et al. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
2. Jensen MD, et al. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: доклад Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения.Тираж. 2014; 129 (доп.): S102.
3. Стремитесь к здоровому весу. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/obesity-lose-wt-booklet. По состоянию на 6 апреля 2017 г.
4. Bope ET, et al. Эндокринные и метаболические нарушения. В: Текущая терапия Конна, 2017. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2017 г.
5. Hensrud DD, et al. Потерять его! В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота.: Фонд Мэйо медицинского образования и исследований; 2017.
6. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 31 марта 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Лучший способ безопасно похудеть

Формула похудения проста: ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Но способы сделать это могут быть разными. По правде говоря, не существует единственного «лучшего» способа похудеть — то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого.Чтобы получить подробную информацию о последних научных достижениях в области похудания, Live Science провела месячный поиск лучшей информации. Мы связались с почти дюжиной экспертов, которые исследовали потерю веса, и рассмотрели наиболее авторитетные исследования похудания, проведенные на сегодняшний день.

Мы хотели знать, что показали эти исследования, и, что наиболее важно, когда все научные данные и доказательства были сведены к минимуму, что эксперты рекомендуют людям, которые хотели бы сбросить лишние килограммы безопасным и здоровым способом. Все эксперты подчеркивали одно: подход человека к снижению веса должен быть приятным и сохраняться в течение длительного времени.По словам доктора Питера Коэна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и главного терапевта Cambridge Health Alliance, потеря веса не должна быть связана с лишением, потому что диеты, лишающие людей их любимой еды, обычно недолговечны.

«Если вы возьмете на себя обязательство изменить образ жизни, то, возможно, через пять лет вы будете на 10 фунтов [4,5 килограмма] легче», — сказал Коэн. «Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы, вероятно, будете на 10 фунтов больше».

Людям следует сосредоточиться на изменении образа жизни — иногда даже небольшом, например, сократить потребление сахара в кофе, — чтобы снизить общее потребление калорий.Хотя эти изменения могут не привести к резкому снижению веса за короткие периоды, они могут привести к здоровой, постепенной потере веса, которая будет противодействовать естественной тенденции людей набирать вес с возрастом, сказал Коэн.

Как мы подробно опишем ниже, успешная программа похудания обычно включает сокращение калорий, увеличение физической активности и изменение поведения, чтобы помочь вам придерживаться диеты и режима упражнений в долгосрочной перспективе. [Как начать программу похудания]

Следует ли вам худеть? Узнайте ниже, как рассчитать свой ИМТ.(Изображение предоставлено: Shutterstock / Stock-Asso)

Кому следует худеть?

Ожирение — растущая проблема в Соединенных Штатах. Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний США, за последние 15 лет уровень ожирения в стране вырос на 24 процента (7,2 процентных пункта) среди взрослого населения, с 30,5 процента в 1999-2000 годах до 37,7 процента в 2013-2014 годах. Профилактика опубликована в ноябре 2015 года. Уровень ожирения среди взрослого населения в 2013–2014 годах был самым высоким за всю историю страны и составляет более 78 миллионов человек.

Лишние фунты идут вместе с багажом; они увеличивают вероятность возникновения многих заболеваний, в том числе следующих:

• болезнь сердца
• высокое кровяное давление
• инсульт
• диабет 2 типа
• высокий уровень холестерина
• рак
• остеоартрит
• апноэ во сне
• желчные камни

Хотя науке еще предстоит установить четкую связь между ожирением и каждым риском для здоровья, излишняя жировая ткань, по-видимому, является самым большим виновником.Увеличение количества жира на шее связано с апноэ во сне, в то время как соединения, выделяемые жировыми клетками, могут увеличить шансы развития диабета 2 типа. Кроме того, чем больше у человека жира, тем больше крови требуется для обеспечения тканей кислородом и питательными веществами, что приводит к повышению артериального давления. (С другой стороны, потеря веса может облегчить эту нагрузку на организм, что приведет к пользе для здоровья, включая снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови.)

Диаграмма показывает взаимосвязь между здоровым весом и ростом.(Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Вот почему одним из наиболее широко используемых индикаторов того, нужно ли человеку сбросить килограммы, является индекс массы тела (ИМТ) — индикатор ожирения, разработанный бельгийским статистиком Адольфом Кетле в 1832 году. это основано на соотношении роста и веса. Например, человек ростом 5 футов 7 дюймов (1,7 метра) и весом 172 фунта. (78 кг) будет иметь ИМТ 27. [Калькулятор ИМТ: Какой у меня ИМТ]

Цель ИМТ — достичь того, что Национальный институт здравоохранения считает «нормальным».«Самый низкий риск заболеваний, связанных с весом, был связан с ИМТ от 18,5 до 24,9 (обозначенный как« нормальный вес »). Риски возрастают по мере того, как человек поднимается по этой лестнице ИМТ, при этом числа от 25 до 29,9 считаются избыточными, а ИМТ 30 или более считается ожирением, согласно NIH.

Хотя ИМТ легко вычислить, это не идеальный показатель ожирения. Например, люди с большой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ, но не иметь лишнего веса. или ожирением.

Если ваш ИМТ относит вас к категории страдающих ожирением, пора похудеть в соответствии с последними (2013 г.) рекомендациями по контролю веса Американской кардиологической ассоциации и других профессиональных организаций. Снижение веса также рекомендуется, если у вас избыточный вес и есть другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или окружность талии более 35 дюймов (88 сантиметров) для женщин и 40 дюймов (102 дюйма). сантиметры) для мужчин.

Рекомендации 2013 г. были составлены группой экспертов Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения и рассмотрены Национальным институтом сердца, легких и крови. Рекомендации основаны на тщательном обзоре последних научных исследований.

Людям с нормальным или избыточным весом, не имеющим дополнительных факторов риска сердечных заболеваний, следует сосредоточить внимание на предотвращении набора веса, а не на похудании, говорится в руководстве, поскольку нет убедительных доказательств того, что потеря веса приносит пользу для здоровья. для этих людей.Однако, по мнению экспертов, дополнительная прибавка в весе может привести к проблемам.

«Обычно с возрастом набирают вес, и поддерживать вес намного легче, чем его похудание, поэтому лучший план для таких пациентов — поддерживать свой вес, есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом, но не сосредотачиваться на потере веса», — Коэн сказал.

Какой вес вы должны стремиться сбросить?

Люди с ожирением, теряющие от 3 до 5 процентов веса тела, улучшают свое здоровье. Исследования показывают, что потеря 5 процентов массы тела приводит к падению систолического артериального давления на 3 мм рт. падение диастолического артериального давления (нижнее число в показателе артериального давления, которое является мерой давления в артериях между ударами сердца) в соответствии с рекомендациями 2013 года.Еще большая потеря веса связана с большей пользой для здоровья, поэтому в руководстве рекомендуется начинать с цели потерять от 5 до 10 процентов своего веса за шесть месяцев.

Чтобы добиться такой потери веса, большинство экспертов, опрошенных Live Science, рекомендовали сбросить от 0,5 до 2 фунтов. (0,23–0,9 кг) каждую неделю. Обычно это означает сокращение вашего ежедневного рациона на 250–1000 калорий. (Если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете около фунта в неделю.)

Для женщин это означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день.Для мужчин это означает ежедневное потребление от 1500 до 1800 калорий. Однако количество калорий, которое вы должны потреблять, может варьироваться в зависимости от вашего текущего веса и уровня активности.

На диаграмме показан дневной диапазон калорий для 40-летней женщины. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Чтобы подсчитать, сколько калорий нужно потреблять, вы можете использовать калькулятор, такой как Планировщик веса тела Национального института здоровья, который учитывает ваш текущий вес и уровень активности. чтобы определить, сколько калорий в день необходимо для поддержания текущего веса и сколько необходимо для достижения желаемой потери веса.

Вы похудеете еще больше, если сократите еще больше калорий. Однако сокращение слишком большого количества калорий, скорее всего, приведет к неприятным последствиям и даже может убить вас.

Эксперты предупреждают, что строго ограничительные диеты, которые сокращают более 1000 калорий в день, имеют тенденцию быть неустойчивыми. Сначала вы можете увидеть быструю потерю веса, но, скорее всего, вы вернете большую часть веса. Например, Опра Уинфри похудела на 67 фунтов. (30 кг) на диете, которая позволяла ей потреблять всего 420 калорий в день, чтобы позже набрать вес.

В долгосрочной перспективе строго ограничительные диеты, как правило, приводят к примерно такой же потере веса, как и менее ограничительные, — сказал Роберт Джеффри, директор Центра профилактики ожирения Университета Миннесоты.

Например, исследователи проанализировали данные шести испытаний очень низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 26 недель участники потеряли 16 процентов своей первоначальной массы тела, в то время как участники, соблюдающие типичный низкокалорийная диета (от 1000 до 1800 калорий в день) потеряла около 10 процентов веса тела.Но примерно через два года обе группы сохранили примерно одинаковую потерю веса — от 5 до 6 процентов от их первоначальной массы тела, согласно исследованию 2012 года.

Исследование примечательно тем, что в нем рассматривались данные клинических испытаний, которые напрямую сравнивали очень низкокалорийные диеты с типичными низкокалорийными диетами, что является лучшим методом, чем просмотр исследований, которые не включают сравнение, а вместо этого включают только разовая диета.

Даже тот вес, который вы теряете на этих ограничительных диетах, может быть неправильным, поскольку сокращение слишком большого количества калорий может привести к потере мышц, а не жира, — сказал доктор.Луи Аронн, директор Центра комплексного контроля веса Медицинского колледжа Вейл-Корнелл в Нью-Йорке.

«Если вы очень быстро похудеете, соблюдая диету, подобную очищающей, вы потеряете лишние мышцы», — сказал Аронн. Потеря мышечной массы может быть пагубной, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань; Следовательно, сохранение мышечной ткани может помочь в снижении и поддержании веса, сказал Аронн, автор будущей книги «Измените свою биологическую диету» (Houghton Mifflin Harcourt, 2016).

Наконец, любая диета взрослого, которая позволяет меньше 800 калорий в день, может быть вредной и должна выполняться только под наблюдением медицинского работника в соответствии с рекомендациями 2013 года. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб штата Мичиган, люди, соблюдающие такую ​​диету, могут испытывать обезвоживание, нерегулярные менструации (для женщин), инфекции почек и даже внезапную смерть, а также другие проблемы со здоровьем. Такие диеты также увеличивают риск развития камней в желчном пузыре.

Важно иметь реалистичные ожидания относительно потери веса с помощью низкокалорийной диеты в долгосрочной перспективе.Исследования показывают, что люди могут сбросить от 9 до 26 фунтов. (От 4 до 12 кг) после шести месяцев типичной низкокалорийной диеты. После этого люди обычно набирают часть этого веса, поэтому в итоге они набирают от 9 до 22 фунтов. (От 4 до 10 кг) потери веса через год и от 6 до 9 фунтов. (3-4 кг) похудеть через два года в соответствии с рекомендациями 2013 года. [Лучшие весы для ванной 2016]

Есть ли «лучшая» диета для похудения?

Люди могут похудеть с помощью различных диет, если они потребляют меньше калорий, чем сжигают.«Нет ни одной диеты, превосходящей другие диеты для длительного похудания и поддержания веса», — сказала Кэти МакМанус, директор Департамента питания Бригама и женской больницы в Бостоне.

Успешный план похудания часто зависит от образа жизни человека и других личных факторов. Макманус и ее коллеги обнаружили, что расщепление калорий из белков, жиров и углеводов не имеет значения для похудания. Они проследили за 800 людьми, которым было назначено разное количество калорий из этих категорий продуктов.Через два года участники сбросили около 9 фунтов. (4 кг) в среднем. Несколько исследований диеты проводились с участием такой разнообразной группы — в исследовании Макмануса участвовали люди в возрасте от 30 до 70 с широким диапазоном доходов из городов на севере и юге Соединенных Штатов — в течение более года.

Часто даже небольшие изменения в диете могут помочь вам похудеть. Например, простая замена нездоровой закуски каждый день фруктами и овощами или отказ от вечерних закусок может привести к потере веса, сказала Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог и автор статьи в Live Science.«Если люди вносят незначительные изменения, с которыми они могут жить, более вероятно, что они смогут сбросить лишний вес и не потерять его», — сказал Таллмэдж. [4 совета по сокращению калорий, которые не оставят вас голодными]

Более того, когда вы сжигаете жир, ничего волшебного не происходит — это не приводит к дополнительной потере веса, как показали исследования. Недавнее исследование, опубликованное в октябре 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, теряют примерно столько же веса, что и люди, придерживающиеся диеты, в которой больше калорий приходится на жир.

Какие продукты дольше сохраняют сытость? Узнайте ниже.(Изображение предоставлено: Shutterstock / cooperr)

Но что, если вы из тех людей, которые «жульничают», потому что вы голодны? Вот тут-то и пригодится тип калорий и несколько других уловок.

Хотя и небезупречна, низкогликемическая диета, наполненная белком, клетчаткой и полезными маслами, с низким содержанием крахмала и других сахаров, может помочь бороться с чувством недомогания. голод. Исследователи полагают, что такие питательные вещества, как белок и клетчатка, помогают создать ощущение «я сыт», а сахар и рафинированные углеводы вызывают скачки сахара в крови, которые в дальнейшем могут усилить чувство голода, сказал Аронн.Таким образом, люди, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, могут чувствовать себя более удовлетворенными при сокращении общего количества калорий и, следовательно, с большей вероятностью будут придерживаться этой диеты.

Лиз Эпплгейт, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе, сказала, что она рекомендует диету, содержащую около 20 процентов белка (от 60 до 70 граммов, или от 2 до 2,5 унций в день), распределенную на все три приема пищи. . Эта рекомендация согласуется с результатами исследования людей из Национального регистра контроля веса, которые потеряли не менее 30 фунтов.(13,6 кг) и держал его в отключенном состоянии не менее года. Анализ 900 человек в этом реестре показал, что от 18 до 20 процентов их ежедневных калорий приходятся на белок. Это было бы эквивалентно употреблению 6 унций греческого йогурта на завтрак (17 граммов белка), 3 унций лосося на обед (21 грамм белка), 1 унции орехов на перекус (7 граммов белка) и 3 унций курица на ужин (19 грамм белка).

Эпплгейт также призывает людей не пропускать приемы пищи, потому что из-за этой депривации люди часто переедают в течение дня.В частности, исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые едят здоровую утреннюю еду, согласно NIH.

Согласно отчету Консультативного комитета по диетам за 2015 год, который дает рекомендации по национальным диетическим рекомендациям, люди, как правило, имеют здоровую массу тела, если они придерживаются диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых; умеренное содержание молочных продуктов; и с низким содержанием мяса и сахаросодержащих продуктов и напитков.

Кроме того, поскольку алкогольные напитки — это, по сути, «пустые» калории — они не влияют на ваше ежедневное питание — сокращение употребления алкоголя может быть одним из способов помочь вам похудеть, считают эксперты.

Сюрприз! Алкоголь содержит калории. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

В качестве альтернативы ежедневной диете с пониженным содержанием калорий некоторые люди пытаются придерживаться «периодического голодания». Это означает, что они значительно сокращают потребление калорий в несколько дней в неделю и обычно едят в остальные дни. Эта диета, как правило, не рекомендуется, но ранние исследования показывают, что некоторым людям легче соблюдать эту диету, чем традиционную, сказал Таллмэдж. Обзорное исследование, опубликованное в апреле 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диеты с прерывистым голоданием, теряли около 9 процентов своего веса за шесть месяцев, и около 80 процентов участников смогли придерживаться диеты.

Тем не менее, исследования этого типа диеты ограничены, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения результатов, заявили исследователи.

Что касается коммерческих программ по снижению веса, наиболее эффективными являются личные программы, когда люди регулярно встречаются с квалифицированным специалистом в области здравоохранения в соответствии с рекомендациями 2013 года. В руководстве говорится, что люди должны искать программу, которая позволяет им встречаться с зарегистрированным диетологом, психологом, специалистом по физическим упражнениям или консультантом по здоровью не менее 14 раз в течение шести месяцев.Если вы не можете посещать очную программу, некоторые исследования показывают, что программы, использующие телефонные звонки, электронную почту или текстовые сообщения для обратной связи о вашем прогрессе, также могут помочь в похудании.

Сколько упражнений вам нужно?

Вы проработали часть уравнения, касающуюся потребления калорий. А как насчет «калорий»? Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом во время диеты, теряют больше веса и лучше справляются с этим, чем люди, которые сидят на диете и не занимаются физическими упражнениями, сказал Уэйн Миллер, директор программ Центра сельского и общественного здоровья Школы остеопатической медицины Западной Вирджинии.

Миллер и его коллеги проанализировали результаты 25-летнего исследования по снижению веса и обнаружили, что в течение типичной 15-недельной программы похудания люди теряли в среднем 23 фунта. (10,4 кг) только на диете и 24 фунта. (10,9 кг) с помощью диеты и физических упражнений, сообщили они в 1997 году. Эта разница может показаться небольшой, но через год люди, которые сидели только на диете, сохранили 14 фунтов. (6,4 кг) в среднем, в то время как те, кто сидел на диете и занимались физическими упражнениями, похудели на 19 фунтов. (8,6 кг). [Часы Best Heart Rate Monitor 2016]

Что касается того, насколько напряженными должны быть упражнения, эксперты рекомендуют людям, которые хотят похудеть, соблюдать правительственные правила: не менее 150 минут умеренной физической активности (например, быстрой ходьбы) каждую неделю. или около 30 минут в день пять дней в неделю.

Но тем, кто хочет поддерживать потерю веса в течение длительного времени, возможно, потребуется больше упражнений. Исследование Национального реестра контроля веса за 2008 год с участием 3600 человек, потерявших не менее 30 фунтов. (13,6 кг) и не употребляли его в течение года или дольше, обнаружили, что они сообщали о не менее 60 минутах умеренной физической активности в день. [Лучшие часы с GPS]

Национальный институт здоровья также рекомендует тренировки с отягощениями для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Эти упражнения включают поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, которые помогают нарастить мышцы.Упражнения с отягощениями важны для поддержания потери веса, потому что мышечной ткани требуется больше калорий для поддержания себя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, просто имея больше мышц. [4 простых способа получить больше упражнений]

Работают ли таблетки для похудания и пищевые добавки?

Если потеря веса звучит как большая физическая и умственная работа, это потому, что это так. И нет никакой волшебной таблетки: диетические добавки, которые утверждают, что помогают людям похудеть, не доказали свою эффективность, и они могут быть опасными, сказал Коэн.Многие диетологи и исследователи сходятся во мнении, что такие добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Добавки могут содержать лекарства, не указанные на этикетке, и могут иметь вредные побочные эффекты. В 2014 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обнаружило более 30 добавок для похудания, содержащих скрытые лекарства, но только семь из них были отозваны их производителями.

Добавки для похудания ежегодно отправляют более 4600 человек в отделения неотложной помощи, часто из-за сердечных симптомов, таких как боль в груди и учащенное сердцебиение, согласно оценке исследования, опубликованного в октябре 2015 года.

Практический результат, как сообщили Live Science многие эксперты, заключается в том, что зачастую нет научных доказательств, подтверждающих заявления о добавках. Производителям диетических добавок не нужно доказывать, что их добавки действительно помогают людям похудеть, чтобы продавать их в магазинах.

Напротив, производители рецептурных и безрецептурных препаратов для похудения, таких как орлистат (торговые марки: Alli и Xenical) и лорказерин (торговая марка: Belviq), должны проводить исследования, показывающие, что эти препараты могут приводить к потере веса. до того, как таблетки будут одобрены FDA для использования у людей с ожирением и лиц с избыточным весом (ИМТ 27 или выше), у которых также есть факторы риска, связанные с ожирением.

Как правило, по данным клиники Мэйо, люди, принимающие препараты для похудания, которые часто работают за счет снижения аппетита и усиления чувства сытости, могут терять в среднем от 5 до 10 процентов своего веса за год. Тем не менее, эти препараты по-прежнему необходимо использовать вместе с диетой и физическими упражнениями, чтобы люди могли достичь такого уровня потери веса. (В исследованиях этих препаратов участвуют люди, которые также изменили свой рацион и уровень активности.)

Согласно рекомендациям 2013 г., препараты могут быть полезны людям, которые не могут похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, но Людям следует подумать о прекращении приема лекарств, если они не потеряли по крайней мере 5 процентов своего веса в течение 12 недель после их начала.

Однако Коэн предупредил, что долгосрочная безопасность препаратов для похудания не изучалась. По его словам, в большинстве исследований безопасность этих препаратов рассматривается уже через год, а некоторые более ранние препараты, одобренные FDA, позже были сняты с продажи из-за их побочных эффектов. Например, в 2010 году препарат для похудания сибутрамин (продаваемый под торговой маркой Meridia) был удален с рынка — несмотря на то, что первоначально он был одобрен, — поскольку позже он был связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

В любом случае, лекарства для похудания не могут быть долгосрочным методом снижения веса, потому что люди могут набрать вес, когда перестанут принимать лекарства, сказал Коэн.

Недостаток сна увеличивает вероятность набора веса. Узнайте ниже, сколько вам нужно. (Изображение предоставлено: Shutterstock / Sabphoto)

Может ли недостаток сна вызвать увеличение веса?

Вот небольшой совет, который может заставить человека, сидящего на диете, улыбнуться или зевнуть: больше спать. Все больше данных свидетельствует о том, что недостаток сна увеличивает риск ожирения.Однако большинство этих исследований проводилось в один момент времени, что затрудняет определение того, было ли небольшое количество сна причиной или следствием увеличения веса.

В самом продолжительном исследовании связи между коротким сном и увеличением веса приняли участие около 68 000 женщин в течение 16 лет. Было обнаружено, что женщины, которые спали 5 часов или меньше за ночь, набирали около 2,5 фунтов. (1,1 кг) в среднем больше, чем те, кто спал не менее 7 часов в сутки, старше 16 лет. Кроме того, те, кто спал 5 часов или меньше, имели на 15 процентов больше шансов стать ожирением в течение периода исследования, чем те, кто спал как минимум 7 часов.

Недосыпание, которое большинство экспертов определяют как менее 7 часов сна в сутки, может повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и снизить уровень гормона лептина, который заставляет вас чувствовать себя сытым. в NIH. Это может привести к усилению чувства голода. Кроме того, у людей, которые спят меньше, будет больше времени на еду. В небольшом исследовании с участием 11 человек, которые оставались в лаборатории сна, участники ели больше перекусов, когда спали всего 5,5 часов, чем когда они спали 8.5 часов. Увеличение количества перекусов произошло в основном в поздние ночные часы.

Тем не менее, неясно, действительно ли более продолжительный сон помогает людям похудеть. Однако сейчас проводятся исследования, чтобы ответить на этот вопрос. В одном исследовании исследователи из Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек изучают, заметят ли люди с ожирением, которые обычно спят менее 6,5 часов в сутки, изменения в своем весе, если они увеличивают продолжительность сна на час за ночь. [Лучшие фитнес-трекеры]

Стоит ли рассматривать бариатрическую операцию?

Бариатрическая хирургия, операция на желудке и кишечнике, используемая для лечения ожирения, может быть вариантом для людей, которые все еще страдают ожирением после попытки похудеть другими методами, такими как диета и упражнения.По данным NIH, люди с ИМТ 40 или выше или люди с ИМТ 35 или выше, которые также имеют заболевания, связанные с ожирением (например, диабет 2 типа), являются кандидатами на эту инвазивную операцию.

Людям, перенесшим бариатрическую операцию, по-прежнему необходимо изменить образ жизни, в том числе придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть и сохранить его.

Исследование 2009 года, в котором рассматривались результаты более чем 11 000 пациентов, перенесших бариатрические операции, показало, что пациенты обычно теряли около 56 процентов своей избыточной массы тела, или почти 85 фунтов.(38,5 кг) и сохранял его не менее двух лет. Ученые, изучившие 89 исследований по снижению веса после бариатрической операции, обнаружили, что пациенты с ИМТ 40 и выше больше всего выиграли от операции, потеряв от 44 до 66 фунтов. (От 20 до 30 кг) в среднем и поддерживали эту потерю веса до 10 лет, как они сообщили в 2005 году в Annals of Internal Medicine.

Операция имеет следующие побочные эффекты:

• Операция изменяет способность кишечника усваивать питательные вещества, поэтому вам может потребоваться прием витаминов и минералов для предотвращения недоедания.
• Вы не сможете есть обильно.
• По данным клиники Майо, в течение нескольких недель после операции вам нужно будет есть жидкую или протертую пищу.

Как снизить вес?

Как правило, похудеть сложнее, чем сбросить, согласились эксперты. Многие исследования показывают, что люди обычно максимально теряют вес примерно через шесть месяцев диеты и физических упражнений. После этого фунты постепенно возвращаются, хотя большинство людей не набирают весь вес.Например, обзор 80 исследований диеты, проведенный в 2007 году с участием более 26 000 человек, показал, что люди, сидящие на диете, теряют от 11 до 19 фунтов. (От 5 до 8,5 кг) через шесть месяцев, но затем их потеря веса стабилизировалась, и через четыре года они сохранили от 6,5 до 13 фунтов. (От 3 до 6 кг) потери веса.

Таблица привычек тех, кто успешно сбрасывает вес. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником по инфографике)

Участие в программе, направленной на поддержание потери веса, которая проводится не реже одного раза в месяц в течение года или больше, может повысить шансы на то, что вы не наберете лишний вес.Исследование 2008 года, в котором приняли участие более 1000 человек, потерявших около 19 фунтов. выяснили, что люди, которые участвовали в программе по поддержанию веса, которые встречались лично раз в месяц, сохранили около 3 фунтов. (1,4 кг) больше за 2,5 года, чем люди, которые не участвовали в программе.

Чтобы помочь в похудании, взвешивайтесь дважды в неделю, продолжайте снижать калорийность до бесконечности и выполняйте упражнения не менее 200 минут в неделю, в соответствии с рекомендациями 2013 года. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам составить план того, как поддерживать здоровый образ питания даже в выходные дни, в отпуске и в особых случаях.[Лучшие шагомеры 2016]

Завтрак также может утолить голод в течение дня. В исследовании Национального реестра контроля веса 2002 года, в котором участвовали почти 3000 человек, которые не весили 30 фунтов. (13,6 кг) в течение как минимум года, исследователи пришли к выводу, что одна из наиболее заметных привычек — это утренний прием пищи: 78 процентов участников завтракали каждый день.

После того, как вы похудели, его удержание может показаться бесконечной битвой. Но это битва, с которой стоит бороться, даже если иногда ты поскользнешься.Ученые говорят, что лучше пытаться, даже если у вас не всегда получается, чем не делать этого. Нет четких доказательств того, что «диета йо-йо» — или смена веса, как ее называют исследователи — связана с повышенным риском преждевременной смерти или заболевания по сравнению с сохранением ожирения, отметил Макманус. И очень немногие исследования сообщают о вредных последствиях диеты йо-йо.

«Не следует препятствовать вмешательству по снижению веса из-за того, что человек склонен к занятиям велотренажером», — сказал Макманус.

Короче говоря, большая часть доказательств говорит о том, что поддержание потери веса возможно, если вы будете делать следующее: поддерживать здоровую диету, продолжать заниматься спортом и следить за своим весом, чтобы вы могли заметить, когда ваш режим требует корректировки.

Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке о похудании. Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook & Google+ .Оригинальная статья о Live Science .

Почему люди сидят на диете, худеют и снова набирают вес — Cleveland Clinic

Вы — а ваша диета — стреляла на всю катушку. Вес тает, и ты чувствуешь себя лучше всего. Но есть и это, казалось бы, неизбежное откат, фунт за фунтом ползет обратно, несмотря на все ваши усилия. Это лучшая Уловка-22.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но прежде чем вы начнете бить себя, эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицинских наук, сообщает несколько приятных новостей: скорее всего, это не ваша вина.

«Ваше тело борется за то, чтобы вес такой, какой был до диеты », — говорит он. Но мужайтесь — это возможно чтобы выиграть битву.

При чем здесь «уставка веса»?

Эксперты считают, что от 80 до 95% людей, сидящих на диете, снова набирают вес, над тем, чтобы сбросить их так усердно.Почему? (ПОЧЕМУ?!?)

Доктор. Грибелер говорит, что виноват ваш «заданный вес»: вес, запрограммированный вашим телом. быть. Ваша уставка веса представляет собой комбинацию нескольких факторов, в том числе: ваш:

• Генетика.
• Гормоны.
• Поведение.
• Окружающая среда.

Масса уставка и метаболизм играют в одной команде: ваш метаболизм сжигает энергию со скоростью, которая будет поддерживать установленную вами точку веса, даже если эта точка тяжелее здорового.

«В большинстве случаев прибавка в весе происходит постепенно, и это также может постепенно повышать вашу уставку», — отмечает д-р Грибелер. «Но определенные изменения в образе жизни могут снизить его».

Опасности йо-йо-диеты

Остерегайтесь быстрого решения, — предупреждает доктор Грибелер. «Причудливая диета не изменится ваша уставка. Это просто ограничение калорий », — говорит он. «Ваше тело очень эффективный. Некоторое время можно успешно похудеть, но в какой-то момент ваше тело просто приспосабливается к тому, чтобы для функционирования ему требовалось меньше калорий.”

Это означает, что потеря веса в конечном итоге остановится, если только вы начинаете есть даже меньше, чем требует ваша диета. (Вы можете увидеть, где это идёт.)

Ваше тело также выживший. Как только калории падают, он начинает делать все, что в его силах, чтобы предотвратить голодание, в том числе:

• Повышает уровень гормона голода: Уровни гормона сытости лептина (который контролирует, насколько вы чувствую) уменьшаются. Между тем, уровень гормона голода грелина повышается.Ты чувство голода даже после обычной еды.
• Заставляет вас думать: «Ооо, это хорошо выглядит»: Есть меньше калории меняют то, как вы думаете о еде и воспринимаете ее. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете становятся чрезмерно сосредоточенными на еде и на том, что она даже пахнет и вкуснее для них.

Эти эффекты сохраняются надолго. Помните телешоу «Самый большой неудачник»? Шесть лет спустя участники все еще ощущали последствия своей нехватки калорий, из-за чего им было труднее удерживать вес.

«Исследования показывают, что диета йо-йо может негативно повлиять на ваш метаболизм», — говорит д-р Грибелер. «Не имеет значения диета: низкоуглеводная, нежирная, кетогенная и т. Д. Мы почти каждый раз видим отскок в весе ».

Как похудеть, не набирая обратно

Чтобы поддерживать потерю веса навсегда, доктор Грибелер советует: сосредоточив внимание на этих четырех областях:

Диета . Как можно создать здоровая, долгосрочная, постоянная диета?

• Узнай, что полезно, а что — нет.(Вам может помочь диетолог или диетолог.)
• Практикуйте контроль порций, даже когда есть здоровую пищу.
• Избегайте пустых калорий, но лечите себя время от времени.
• Не сидите на диете. Вместо этого сосредоточьтесь на формирование здоровых привычек на всю жизнь.

Упражнение . Обеспечьте равные возможности: выполняйте аэробику упражнения (от трех до пяти раз в неделю) и тренировки с отягощениями (от двух до трех раз непоследовательно каждую неделю). Снимайте не менее 25–35 минут на большинстве дней.

Упражнения лучше всего подходят для предотвращения набора веса (не быстрого старта потери веса), поэтому осознайте, что переедание с упражнениями может быть таким же плохо, как переедание. «Физические упражнения могут сделать людей очень голодными, в то время как это заставляет других уставать и бездействовать, что может свести на нет активность, которую они — объясняет доктор Грибелер.

Но также важно помнить о сердечно-сосудистой системе. преимущества физических упражнений, независимо от потери веса. «Физические упражнения — это всегда хорошо и важно », — говорит он.

Напряжение. Стресс не только заставляет некоторых людей есть больше, но также повышает уровень гормона стресса кортизола.