Posted on 25.12.2020 at. 25.12.2020 by alexxlab

Как перестать есть на ночь? — The Village Казахстан

Для правильной работы циркадных биоритмов свет в доме должен по спектру совпадать с солнечным светом на закате, быть желтым, рассеянным, неярким. Для этого вечером нужно включать не светодиодные лампы, а лампы накаливания, которые дадут нужный спектр. Но большую часть светодиодного света дают смартфоны, ноутбуки, телевизоры — для этого тоже есть варианты. Можно установить программы вроде f.lux, Twilight #1, воспользоваться функцией Night Shift. Есть даже специальные очки, блокирующие синюю часть спектра.

Температура также является важным сигналом для нашего тела. Температура нашего окружения должна снижаться примерно с 19:00. Все, что мешает нам «остыть», будет мешать расслабиться и заснуть. Поэтому такие советы, как погулять перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления, прекрасно работают.

Вечерний стресс — частая причина потери контроля над пищевым поведением и переедания. При стрессе нас тянет на жирное, сладкое и соленое. Это часть защитной реакции, ведь наш организм воспринимает стресс как физическую активность («нападаю — убегаю»), поэтому стимулирует нас восполнить калораж. Антистрессовые техники прекрасно уменьшают аппетит и способствуют более глубокому сну: мышечное расслабление, ведение дневника, глубокое равномерное дыхание, массажный коврик с иголками, фрирайтинг (или свободное письмо — техника и методика письма, помогающая найти неординарные решения и идеи, сходная с методом мозгового штурма), йога помогают улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, а соответственно, и аппетита. Все процедуры, направленные на тело, увеличивают выработку антистрессового гормона окситоцина: водные процедуры, массаж, растирания, сауна, самомассаж и тому подобное.

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, многих напитках, батончиках и лекарствах. Его средний период полураспада составляет четыре-пять часов, но действие может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать действия кофеина на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12:00–14:00.

Кофеин сдвигает биоритмы на более позднее время, сокращает время медленного сна. Избыточное употребление кофеина приводит к нарушению сна и появлению утренней усталости. Есть люди, генетически очень чувствительные к кофеину, у них он вызывает тревогу и усиливает нервозность. Для таких людей ограничение кофеина очень положительно скажется на здоровье.

Алкоголь — весьма калорийный продукт. Он хоть и ускоряет засыпание, но снижает качество сна, особенно во второй половине ночи, усиливает храп, вызывает обезвоживание, при длительном употреблении может вызывать бессонницу. Ложитесь спать трезвыми.

Они содержат большое количество сахара, соли и усилителей вкуса. Соленые продукты на ужин приведут к задержке жидкости и к тому, что вы будете выглядеть утром хуже.

Тирамин содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и ряде белковых и молочных полуфабрикатов. Тирамин (и другие биогенные амины) усиливает выделение адреналина и ухудшает сон.

Вечерний голод очень часто имеет эмоциональные корни. Планируйте приятное на вечер заранее и делайте это, даже если не хочется. Такой принцип лежит в основе метода поведенческой активации, очень эффективной при депрессии. Подойдет хобби, общение с родными и друзьями, любое некалорийное удовольствие. Когда мы устаем, то можем отказываться от общения, значимых для нас дел. Но когда мозг лишается эмоциональной подпитки, он ищет способы восполнить ее дефицит и находит в еде!

Часто люди вынуждены ужинать поздно, когда нет возможности есть полноценно и спокойно на работе. Это допустимо при следовании остальным правилам. Да, такой режим не идеальный, но не стоит пугать себя страшилками, что еда будет «гнить ночью в кишечнике» и тому подобное. Страшилки, что ночью желудок и кишечник не работают, неверны. Их функция немного снижена, но не критически.

Как перестать есть по ночам

Некоторые из нас имеют дурную привычку кушать перед самым сном или хуже того — устраивать себе обильную трапезу прямо посреди ночи.

«Как отучить себя это делать?» — таким вопросом задается каждый, кто хоть приходит к холодильнику в темное время суток. Мы даем несколько практических советов тем, кто хочет научиться контролировать свои ночные перекусы.

Правильно питайтесь днём

Ешьте чаще, но меньше. Этот простой метод актуален всегда. Чтобы сохранить энергию в течение всего дня, ешьте каждые 3-4 часа привычные для вас блюда малыми порциями.

А если вы добавите в рацион больше овощей и фруктов, то ваш организм будет просто счастлив. И ни в коем случае не пропускайте завтрак — без него из дома ни ногой! Отсутствие завтрака грозит перееданием в течение дня и ночью, когда есть легкий доступ к кухне.

Добавьте белок в свой рацион. Белок — основа нормального обмена веществ. Курица, яйца, рыба, орехи, авокадо, бобы — просто добавьте эти продукты в свои перекусы, и вы увидите, что насыщение будет приходить быстрее и продлится намного дольше. Как результат — ночные походы к холодильнику прекратятся.

Балуйте себя. Сидеть на строгих диетах и каждую минуту думать о тортике или шоколадке — это самое настоящее мучение. Поэтому не удивителен тот факт, что те, кто ограничивает себя в питании днем, ночью тайно пробираются на кухню и сметают все, что попадается на пути.

Так что позволяйте себе в течение дня (лучше всего в первой половине) немного печенья или легкое творожное пирожное, а ближе к вечеру — йогурт с фруктами.

Покупайте столько продуктов, сколько вы точно съедите в течение дня, чтобы на вечер и ночь ничего не осталось. Это, конечно, не очень удобно, но зато действенно: обычно лень пойти в магазин ночью перебарывает охоту поесть.

Несколько советов на ночь

Здоровый перекус. Если вы уверены, что побороть себя не получится, и вы все равно встанете ночью, чтобы поесть, то есть хитрость: перед тем, как пойти спать, заранее подготовьте для себя здоровые перекусы. Например, кусочек тунца или немного нежирной курицы, кашу, легкий йогурт без сахара, кефир или зеленое яблоко.

Вода. Приучите себя к тому, что если вы уж встали ночью для позднего ужина, то перед приемом пищи медленно выпейте большой стакан воды. Она наполнит ваш желудок, и вы уже не сможете съесть столько, сколько хотели. К тому же многие люди часто путают чувство голода и жажды — возможно, это именно ваш случай.

Чистка зубов спасет от лишних калорий. Простой трюк знают те, кто долгое время сидел на жесткой диете: если почистить зубы, то сработает какой-то странный механизм, когда просто перестает хотеться что-то пожевать. Странно, но работает. Кстати, этот метод использует знаменитый актер Том Круз.

Отвлекитесь. Вместо того, чтобы провести полчаса за едой посреди ночи, попробуйте почитать любимый журнал или посмотреть телевизор — может быть, именно так вы избавитесь от привычки кушать по ночам.

Как перестать есть ночью

Как известно, сон важнее еды. Но что, если еда постоянно… перебивает весь сон? С постоянными или периодическими приступами голода , обостряющимися ночью, сталкивались многие из нас. Как правило, они заканчиваются «ремиссиями», но возобновляются при различных проблемах. Нарушение режима питания, переутомление, отсутствие физической активности – и в результате никак не удается уснуть из-за острого чувства голода. Некоторые же просыпаются среди ночи с волчьим аппетитом, но по правде говоря, это случается реже.

Как перестать есть ночью: вредная привычка

Привычка устраивать набеги на холодильник глубокой ночью нормой уж никак не назовешь. Но аппетит возникает внезапно и преследует нас неотвратимо. Он почти никогда не отступает сам и почти всегда одерживает победу над здравым смыслом. Его краткосрочные последствия – бессонница, чувство вины и глубокое раскаяние в содеянном, долгосрочные – лишние килограммы и хронические нарушения функции пищеварения.

К тому же если вы хотите похудеть, нужно следить не только за количеством калорий и качеством продуктов, но и за временем приема пищи. Позволяйте себе есть лишь в светлое время суток – тогда вы добьетесь больших успехов. А если вам свойственна привычка есть ночью, прежде всего, необходимо установить причину этих «приступов», а затем научиться с ними справляться.

Как перестать есть ночью: в поисках причины аппетита

Если ночные набеги на холодильник превратились в привычку, необходимо определить причину их возникновения – это поможет быстрее справиться с ночными приступами голода и позволит перестать есть ночью. Физиологические процессы, лежащие в основе этого явления, пока что изучены не до конца, но, скорее всего, в нем принимают участие вещества, регулирующие механизмы вознаграждения в головном мозге, такие как гормоны «голода» и некоторые другие гормоноподобные вещества. Зачастую мы поднимаемся поесть ночью, не потому что голодны, а по причине стресса или сбоев в биоритмах. А что еще может заставить нас есть ночью?

• Гормональный «сбой». В организме человека есть гормоны, регулирующие биоритмы и аппетит – мелатонин, грелин (гормон голода) и лептин (гормон сытости): они вырабатываются в определенное время суток и тесно связаны с обменом веществ. Нарушение баланса синтеза гормонов сытости и голода приводит к тому, что человек никак не может наесться, и в итоге встает добирать калории по ночам.
• Нарушение распорядка дня. Гормон грелин, стимулирующий аппетит, вырабатывается днем и вызывает чувство голода, а гормон мелатонин активизируется вечером и склоняет человека ко сну. Когда режим дня не соблюдается (поздно ложитесь спать, мало спите, много времени проводите в закрытом помещении при искусственном освещении и т.д.), выработка этих двух гормонов нарушается. В итоге усталость, апатия и отсутствие аппетита сопровождают нас днем, а бодрость и чувство голода возникают вечером или ночью.
• Хронический стресс и депрессивные состояния. Психологические проблемы толкают человека на то, что он бессознательно пытается заесть проблемы и поднять себе настроение с помощью еды. Чаще всего – очень калорийной, такой как торты, пирожные, печенье, шоколад: всем известно, что это наиболее «подходящие» продукты для того, чтобы заесть стресс.
• Бессонница или дефицит сна. Недостаток сна имеет напрямую связан с такими неприятными явлениями, как стресс, переедание и увеличение веса. Опять же, все дело в гормонах: когда наш организм не получает достаточное количество сна, уровень гормона грелина подскакивает вверх, тем самым стимулируя аппетит – таким образом мы съедаем гораздо больше пищи, чем обычно, при этом приходится вставать к холодильнику по ночам. Тем временем из-за дефицита сна уровень гормона лептина снижается – а это означает, что мы не почувствуем себя удовлетворенными даже после сытного ужина, поэтому обязательно вскочим поесть после полуночи. При этом чем больше дефицит сна – тем больше еды требует от нас организм. Ученые вообще склонны полагать, что недостаток сна способствует развитию метаболических расстройств, которые связаны с ожирением и диабетом второго типа за счет нарушения целого каскада обменных процессов.
• Дисфункции пищеварительной системы. Чаще всего речь идет о гастрите – заболевании, при котором вырабатывается избыточное количество желудочного сока. Дискомфорт, возникающий при этом, по ощущениям похож на голод, который хочется как можно скорее заглушить.
• Синдром хронической усталости также может также увеличить уровень стресса, что приводит к еще более высокому риску переедания по ночам и нарушений пищевого поведения в целом.

Как перестать есть ночью: наладить биоритмы

Как уже стало понятно, в большинстве случаев ночного переедания виноваты сбои в биоритмах. Многочисленные исследования показали, что большинство людей считают, что они наиболее продуктивны либо в начале дня или поздно вечером – это предпочтение, которое известно в науке под термином «хронотип». Действительно, много исследований изучали эффекты хронотипов, однако вплоть до настоящего времени никто не занимался поиском причин этих различий. И только недавно выяснилось, что отличает «жаворонков» и «сов». Новые исследования показывают, что «совы» не виноваты в том, что они не могут проснуться утром, так как бодрствовали всю ночь: они просто генетически предрасположены быть более продуктивными именно в ночное время.

Добавки с мелатонином, которые уже используются достаточно широко, и новые лекарства также могли бы помочь людям «преодолеть» их хронотип. Хотя это звучит немного пугающе, но это могло бы предотвратить целый ряд заболеваний, таких как ожирение и депрессия – они неоднократно были связаны с «неисправностями» в наших внутренних часах.

Как перестать есть ночью: учитываем сезонный фактор

Впрочем, сбои случаются не только в суточных ритмах – нередко нарушаются также сезонные: потребность снизить активность и набрать больше калорий в холодный период обусловлена и исторически, и физиологически. Ведь много веков наши предки считали свою жизнь не годами – летами. От вспашки до жатвы длилась активная жизнь, зимы же словно пережидались-пересыпались . У нас же все получается с точностью до наоборот. Летом мы рвемся в отпуск к ласковому морю, а зарабатываем на эту роскошь как раз осенью и зимой. Но в природе это период спячки. Наш организм в ногу со всей природой впадает в легкий анабиоз – замедляется обмен веществ, начинается работа в энергосберегающем режиме. Укороченный световой день словно диктует: «Есть и отдыхать!»

И правда, от повышенной сонливости и приступов ночного голода в зимний период страдают куда больше людей. Причем мужчины переносят это состояние тяжелее, в то время как у женщин адаптивные способности организма выше. Существует даже такой диагноз: сезонное аффективное расстройство. Оно связано с недостаточностью белого света – это спектр, характерный именно для солнечных лучей, обычный электрический свет его не заменяет. Наши глаза напрямую связаны с мозгом. И если белого света не хватает, то возникает состояние сонливости, разбитости, депрессии.

Нехватка света – не единственная причина этого феноменального синдрома. Становится меньше витаминов. Это тоже чревато слабостью, вялостью, снижением давления. Еще одни важный фактор зимней сонливости: мы спим дольше, но… не высыпаемся. Эту проблему специалисты-сомнологи называют некачественным ночным сном. Стараясь сохранить тепло, многие намертво закрывают окна до весны. В результате воздух в спальне застаивается – душно, и во время сна мы получаем недостаточно кислорода. Еще один неприятный фактор: горячие батареи и обогреватели высушивают воздух, что создает очень некомфортные условия для сна. Воздуха и света в пломещении должно быть достаточно: откройте окна, раздвиньте шторы или включите электричество. Причем если вы особенно остро страдаете от нехватки солнца, приобретите специальные лампы, дающие свет именно солнечного спектра, и самочувствие быстро и заметно улучшится, а режим – наладится, и вы перестанете грабить по ночам холодильник.

Как перестать есть ночью: пошаговая стратегия

Итак, с причинами все более-менее стало понятно, и, конечно, мы их попытались устранить, или хотя бы откорректировать. Но что предпринять, когда голод все еще просыпается ночью с (не)завидной регулярностью?

1. В первую очередь, необходимо установить четкий распорядок дня и питаться в одни и те же часы. Чтобы приучить себя нормально вставать по утрам, используйте «правило 10 минут». Все очень просто: каждый день заводите будильник на 10 минут раньше. В результате за неделю вы сможете без напряга для организма вставать раньше на час. Также стоит попытаться следовать основному принципу дробного питания – есть маленькими порциями 4-5 раз в день: как правило, это быстро перестраивает организм так, что он прекращает будить вас ночью чувством голода.

2. При этом нужно повысить физическую активность (особенно, если вы работаете в офисе). Утром и в течение дня делать легкую разминку, а также ежедневно или несколько раз в неделю заниматься спортом.

3. Не следует сразу же направляться за стол после прихода с работы домой: бутерброд, перехваченный в такие минуты, насыщает на некоторое время, но после этого только провоцирует ночные приступы голода. Придя домой, необходимо 15-20 минут отдохнуть в тишине или принять душ – а только потом приниматься за приготовление и поглощение полноценного ужина.

4. Народная мудрость советует отдать ужин врагу. Не слушайте! Не стоит лишать себя ужина. Популярный принцип «не есть после шести» приводит к тому, что чувство голода не дает уснуть или будит посреди ночи. Чтобы не рисковать своей фигурой и здоровьем, следует есть за 3–4 часа до отхода ко сну. Ужин должен включать комбинацию белка, овощей и сложных углеводов (орехи, бобовые, ягоды, фрукты). Легкий ужин можно съесть и за 2-3 часа до сна, но при этом обязательно исключив из него сладости и газировку. Только старайтесь съедать на ужин больше овощей – они богаты клетчаткой, которая способствует замедлению пищеварения, а значит, появлению ощущения сытости.

5. После ужина устраивать прогулку на свежем воздухе на 20-30 минут, а после нее, непосредственно перед отходом ко сну полезно будет выпить чашечку душистого фиточая с успокоительными травами (например, хорошо зарекомендовала себя такая комбинация: ромашка, липа, мелисса, валериана). Улучшает качество сна и контрастный душ.

6. Ложиться спать нужно стараться пораньше: если уснуть до полуночи, ночные приступы голода не успеют возникнуть после ужина, а сон будет более крепким. Для того, чтобы полностью контролировать свой аппетит, среднестатистическому человеку требуется около 6-8 часов полноценного сна каждую ночь.

7. Если чувство голода настолько острое, что не дает уснуть, сила воли тут не поможет – в таком случае нельзя себя мучить. Лучше выпить полстакана воды и подождать 10-15 минут. Если голод не отступил, можно съесть немного нежирного йогурта или творога или выпить стакан молока с медом.

И еще: если справиться с ночными приступами голода за один вечер не удается – нельзя себя укорять и ограничивать в еде весь следующий день. Это способствует развитию чувства вины и неудовлетворенности и возвращает к проблеме заедания стресса.

«Как перестать ЕСТЬ по ночам и спать спокойно?»

Возможно, вы ничего не слышали о синдроме ночного аппетита (СНА).

Нелегко понять тех, кто может проснуться глубокой ночью и начинает атаковать холодильник. Однако, как ни странно, такая проблема существует у многих людей. Каковы же способы ее решения? Ведь от этого страдает не только невысыпающийся ночной “поедатель”, но и его бюджет 🙂

Синдром ночного аппетита описан еще в 1955 году врачом Грейс-Уолфом. Он отмечал повышение беспокойства, ухудшение настроения и повышение раздражительности по вечерам. Уменьшаются эти проявления после плотного ужина на ночь. Также у людей с этим синдромом нарушены биологические ритмы, гормональный фон, общий обмен веществ в организме.

На Украине синдром ночного аппетита не является болезнью и патологическим состоянием. По разным данным, синдром проявляется у 10% населения и не зависит от пола.

СНА не так безобиден, как кажется, так как он ухудшает качество жизни людей и приводит к нарушениям функционирования желудка и кишечника. Так, люди, имеющие склонность есть на ночь, склонны к запорам, метеоризму из-за того, что плохо перевариваемая ночью пища застаивается в кишечнике и в ней начинаются процессы брожения и гниения, вызывающие выделение газов. Также прием пищи перед сном может способствовать возникновению гастро-эзофагального рефлюксной болезни.

Симптомы синдрома ночного аппетита

Выделены несколько признаков, на основании наличия которых можно говорить о наличии СНА:

• отсутствие аппетита по утрам;
• хороший аппетит вечером;
• периоды неконтролируемого поедания пищи;
• пробуждение по ночам с желанием что-нибудь съесть;
• беспокойный, поверхностный сон с частыми пробуждениями;

Возможные причины синдрома ночного аппетита

Американскими учеными было проведено несколько исследований на эту тему. Было отмечено повышение содержания переносчика серотонина в головном мозге пациентов, страдающих от СНА. Его повышение приводит к низкой постсинаптической передаче серотонина и может вызывать нарушение циркадных (суточных) ритмов и ощущения насыщения. Из-за изменения химического состава межклеточной жидкости клеток головного мозга, у человека может появляться депрессия, тревога, враждебность. Эти эмоции сливаются с чувством вины из-за ощущения неправильности такого питания и усугубляют проблему на психологическом уровне.

Теперь предстоит выяснить, что же является первопричиной: ежедневное неправильное питание или психологическое нарушение. Многие, столкнувшиеся с этой проблемой, отмечали, что перед его проявлением в их жизни были стрессовые ситуации и сильные переживания. Т.е. проявление СНА связывают с повышенным уровнем тревожности и компенсации его с помощью получения удовлетворения от поедания пищи, особенно еды по ночам.
По мнению исследователей, наследственность и гормональные сдвиги тоже могут играть не последнюю роль в нарушениях сна и уровне стресса.

Другие предполагаемые причины:

1. Придерживание строгой диеты.
2. Неправильное питание.
3. Частые стрессы, депрессии, чувство тревоги.
4. Плохие пищевые привычки.

Как лечить СНА и не есть ночью?

Во-первых для этого нужно обратиться к терапевту, который сможет помочь выяснить первопричину проблемы. После постановки диагноза, можно назначить адекватное лечение. Можно также обратиться к диетологу, для коррекции и рекомендации по правильному питанию и психотерапевту.

Вот тактика, которая может рассматриваться как вариант при борьбе с СНА

Психотерапия – она поможет прояснить причины и симптомы расстройства. Затем психотерапевт поможет определить способы разрешения этой проблемы.
Консультация диетолога – показана в том случае, если СНА вызван погрешностями в питании, он поможет сформировать ваш рацион питания и предложить меры, которые нужно будет принять для возврата к нормальному образу жизни.
Гормональная терапия – должна проводиться опытным эндокринологом и только в том случае, если есть подтвержденные показания к ней.
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – некоторые исследования показали что назначение этих лекарств может помочь в лечении СНА. Исследования находятся на ранних стадиях, но результаты положительные.

Как перестать есть ночью 🚩 ем только ночью 🚩 Работа над собой

Ночные перекусы не пойдут на пользу фигуре и сильно мешают полноценному отдыху. Но все поправимо: желание пожевать ночью вполне поддается контролю. Понадобится составить определенную программу питания для себя, в дальнейшем ее придется как можно точнее придерживаться.

Есть надо маленькими порциями, но часто. Метод прост, но творит чудеса. Чтобы в течение дня сохранить энергию, привычные для вас блюда надо есть каждые три-четыре часа. Замечательно, если в рацион добавлено побольше фруктов и овощей. Завтрак пропускать нельзя ни в коем случае – без него может случиться переедание в течение дня или ночью, когда к холодильнику на кухне доступ легкий.

В рацион надо добавить побольше белка. Именно на нем базируется нормальный обмен веществ. Добавленные в перекусы яйца, курица, рыба, бобы или орехи помогут организму быстрее насыщаться и дольше удерживать в себе это ощущение. Ночные походы к холодильнику удается таким образом сократить.

Старайтесь побаловать себя. Ужасное мучение – сидеть на диете и ежесекундно мечтать о торте или шоколадке. Не удивительно поэтому, что при ограничениях в питании днем ночью человек крадется на кухню и съедает намного больше, чем следовало бы. В первой половине дня можно позволить себе съесть легкое пирожное или немного печенья, в вечернее время – йогурт с фруктами.

Продуктов надо покупать ровно столько, сколько вы собираетесь съесть за день. Мало кто ночью побежит в магазин за едой, если дома ничего не осталось.

Если вам показалось, что перебороть себя не получится, можно попробовать следующий способ. Перед тем как идти спать, подготовьте себе пару перекусов. Это может быть небольшой кусочек нежирной курицы, легкий йогурт, яблоко или стакан кефира.

Постарайтесь приучить себя выпивать перед ночным приемом пищи по большому стакану воды. Желудок будет полным, и много съесть вам не удастся.

От лишних калорий многим помогла чистка зубов. Те, кто долго сидел на жесткой диете, знают, насколько это удобный способ. Если вычистить зубы, в организме включается какой-то непонятный механизм, когда пожевать чего-то просто перестает хотеться. Кажется странным, но это работает.

Отвлекайте себя от еды всем, чем только получается. Вместо получасового приема пищи в ночное время попробуйте посмотреть телевизор или почитать книгу, газету – это может помочь избавиться от привычки есть по ночам.

Как перестать есть на ночь

Сколько раз вы, поужинав, находили себя позже возле холодильника в поисках того, чем можно было бы перекусить? Многие люди страдают от ночной тяги к еде. Из этой статьи вы узнаете о наиболее реалистичных стратегиях, которые помогут вам перестать есть на ночь.

Ешьте достаточно на ужин

Это означает, что вы должны съедать на ужин столько, пока не почувствуете себя полностью сытыми. Многие люди просто игнорируют ужин, оправдывая себя тем, что они уже и так за сегодня много съели. Но вскоре после этого обнаруживают себя с пачкой чипсов у телевизора.

Перекусывайте по расписанию

Некоторые люди ужинают в 5 часов вечера и ложатся спать только в полночь. При таком семичасовом перерыве не удивительно, если вы проголодаетесь. Однако даже если у вас не такой большой перерыв между ужином и временем, когда вы ложитесь спать, однако вам все равно хочется чем-то перекусить перед сном – то сделайте это, но сделайте это по умному. Пусть это будет что-то питательное и полезное. Включите это в свой список покупок в следующий раз, когда пойдете в магазин, чтобы у вас всегда было чем перекусить в случае, если вы проголодаетесь.

Сон

Мы едим не только потому, что это вкусно, но и потому, что еда дает нам энергию. Если вы спите недостаточно, скорее всего, вечером у вас возникает чрезмерная тяга к сладкому, мучным изделиям и тому подобному. И причина этого в том, что ваш мозг пытается поддерживать вас в состоянии бодрствования, а главный источник энергии мозга – это углеводы. Поэтому вопрос в том, достаточно ли вы спите? Конечно, проще сказать, чем сделать. Однако вы можете отказаться от просмотра вечерних новостей и поспать на один час больше, так как вы все равно сможете посмотреть новости утром, в то время, как будете собираться на работу.

Пейте достаточно жидкости

Мы очень часто путаем жажду с голодом. Если вы чувствуете голод, спросите себя, когда вы в последний раз что-то пили. Если это было довольно давно, лучше выпейте стакан воды или чашку чая и подождите несколько минут. Если вы не любите пить воду или чай, можете приготовить себе что-то более питательное, например, суп или смузи. И если после этого вы все еще чувствуете голод – значит, пора поесть.

Осознанность

Прислушаться к нашему телу – это лучшее, что мы можем сделать. Поэтому нет ничего плохого в том, чтобы поддаться голоду. Когда вы в следующий раз почувствуете голод, спросите себя: “Я ем, чтобы зарядить энергией свое тело и разум или я ем, чтобы навредить себе в результате того, что я ем бездумно или из-за стресса. Если вы действительно голодны – поддайтесь этому. И самое важное здесь – наслаждайтесь своей едой. Отгородите себя от того, что может вас отвлекать – экраны телефона, телевизора, компьютера или планшета. Так вы сможете по настоящему насладиться своей едой и у вас не будет риска переедания.

Как перестать есть на ночь? Вся правда о зомби у холодильника

Эта статья о том, чем вредна привычка есть перед сном и по ночам, как перестать есть на ночь, и что полезнее всего есть перед сном, чтобы крепко спать.

Часто ли вам хочется есть ночью или прямо перед сном?

Я сам этим никогда не страдал, зато за время кочевой студенческой жизни повидал много людей, которые ближе к полуночи вставали из своих постелей и как зомби брели к холодильнику в поисках съестного. Зато перед сном поесть – святое дело было. Мы всерьёз даже подумывали создать четвёртый вид трапезы наравне с завтраком, обедом и ужином – «ночник», плотный и сытный. О том, чтобы наесться до отвала на ужин, можно и не говорить, это было само собой разумеющееся.

К сожалению, ни к чему, кроме появления лишних килограммов и невозможности с утра нормально проснуться не приводило.

Привычка есть ночью или перед сном широко распространена в наше время, так давайте же разберёмся, можно ли есть на ночь, что предпринять, когда хочется есть ночью, и как перестать есть на ночь или свести к минимуму вред привычки.

Есть на ночь или есть ночью?

Мы не будем разделять два понятия: «есть на ночь» и «есть ночью». В их основе лежат совершенно одинаковые особенности нашего организма и нашей психики. Да и эффект от обоих практически одинаков, и далее мы разберемся с тем, насколько он полезен или вреден. Хочу заметить, что, говоря «на ночь», я имею ввиду всё вечернее время – начиная с шести-семи часов вечера.

Анекдот в тему:

– Доктор, вы мне запретили есть по ночам, вот я и простудился!
– Вы, должно быть, шутите! Какая может быть связь между моим запретом есть и вашей простудой?
– Самая прямая! Я всю ночь простоял у холодильника, смотрел на тортик, аж замёрз!

Можно ли есть на ночь? Вредно это или полезно?

Ночью наш организм работает иначе, нежели днём. Если рассматривать только те процессы, которые относятся к нашей теме, то можно сказать следующее:

• Ближе к ночи пищеварительная система замедляет свою работу. Наш ужин остаётся там до утра, практически не перерабатываясь, и за время долгого сна начинает постепенно разлагаться с образованием токсинов. Проще говоря, гнить. С утра же эта полусгнившая пища начинает перерабатываться, и всё, что накопилось за ночь, начинает поступать в кровь. Сами понимаете, это топливо далеко не первой свежести и невысокого качества. Следует так же учитывать, что тяжёлая мясная пища, фастфуд и другие продукты, содержащие какую-либо химию, перевариваются намного медленнее, чем растительная еда и создают большую нагрузку ночью.
• Ночью наполненный желудок сильно давит на остальные внутренние органы, в следствие чего те получают меньше кислорода и питательных веществ. В свою очередь, это приводит к ухудшению сна.
• Во время сна тело практически неподвижно, и все углеводы из пищи, которые днём могли усвоиться, уходят на пополнение жировых запасов. Регулярный обильный ужин и ночные вылазки к холодильнику способствуют ожирению не меньше, чем сидячий образ жизни. По статистике, больше половины случаев ожирения связано именно с привычкой есть ночью.
• Обильное питание перед сном тормозит выработку гормонов. Уменьшение уровня мелатонина приводит к ухудшению качества сна, а изменение уровней кортизола, гормонов роста и половых гормонов приближают старение организма. И, наоборот, ночной голод способствует обновлению и восстановлению организма.

Если вас заинтересовала тема связи ночного питания и старения организма, я советую послушать лекции Зиновия Белкина, российского диетолога и кандидата медицинских наук, они есть на Youtube.

Почему хочется есть на ночь или ночью?

Но почему же так хочется ближе к ночи, если это так вредно? Если честно, то среди медиков до сих пор нет единого мнения.

Самое простое и логичное объяснение – человек ест ночью, потому что недоедает днём. Однако у «ночных пикников», как и вообще у переедания, существует прямая связь с психикой, недаром мы называем это привычкой.

Привычку есть ночью принято объяснять тем, что организм за день устаёт, концентрация и волевые качества ослабевают, и это приводит к тому, что нам становится сложнее сдерживаться и контролировать себя. Очень часто ночное переедание прямо связано с эмоциональным состоянием: если день прошёл без удовольствия, был тяжёлым и наполненным стрессовыми ситуациями, то мозг воспринимает еду как возможность компенсировать недостаток позитивных эмоций. Известно же, что один из самых простых (но не самых здоровых) способов борьбы со стрессом – это заесть его чем-то вкусненьким. В ночное время сделать это проще всего.

Если злоупотреблять ночным питанием, то рано или поздно привычка перерастает в болезнь, имя которой – «синдром ночного переедания». Этот синдром не просто приводит к тому, что вы набираете лишний вес, он нарушает работу организма в целом и приводит к дисбалансу на гормональном уровне, что, в свою очередь, приводит к другим, более серьёзным заболеваниям. Выявлено, что у людей, просыпающихся по ночам, чтобы поесть, снижается уровень гормонов мелатонина, отвечающего за здоровый сон, лептина и кортизола, отвечающих за подавление голода и стресса. Хотя, многие специалисты считают, что ночные походы к холодильнику происходят как раз из-за проблем с гормональным фоном, которые, в свою очередь, связаны с нездоровым питанием. В общем, вопрос пока остаётся открытым.

Как определить, есть ли у вас синдром ночного переедания?

Определите, есть ли у вас такие симптомы:

1. Регулярное желание поесть поздним вечером и ночью.
2. Вам сложно заснуть, а ночью вы просыпаетесь с желанием поесть.
3. Утром, наоборот, нет аппетита, и вам очень неприятно и некомфортно есть что-то с утра.
4. Основная доля калорий в вашей пище приходится на вечернее время.
5. Вы испытываете привязанность к сладкой, высококалорийной пище.
6. Вы испытываете беспокойство, чувство вины во время приёма пищи.
7. Частые стрессы, плохое настроение, вспышки нервозности и агрессии.

Плюс вероятность приобретения синдрома очень сильно увеличивается, если у вас есть лишний вес или проблемы с курением или алкоголем.

Если в течение двух и более месяцев вы замечаете за собой первый, второй и любые из оставшихся симптомов, то у вас явно наблюдается синдром ночного переедания, и я рекомендую вам обратиться к гастроэнтерологу, а так же к эндокринологу. Эффективного лечения синдрома ночного переедания до сих пор не найдено, но существуют способы держать под контролем свой сон и аппетит путём внесения некоторых изменений в свой образ жизни.

Стоит отметить, что причиной ночного переедания могут быть и реальные проблемы с желудком, например, гастрит. Это ещё один повод обратиться к специалисту, к тому же бывает так, что вы можете и не подозревать о наличии заболевания.

Что можно есть на ночь?

Мы выяснили, можно ли есть на ночь всё подряд, и пришли к выводу, что нет. Значит ли это, что на ночь нельзя есть вообще ничего? На самом деле существует ряд продуктов, вред от употребления на ночь которых минимален, или же этот вред перевешивает польза для организма.

Итак, что можно есть на ночь?

В принципе, для большинства людей вся наука о вечерне-ночном питании укладывается в один стереотип: не есть после шести (варианты – пяти, семи). Однако морить организм голодом и провоцировать себя на то, чтобы в самый ответственный момент сорваться и объесться – не самый лучший вариант, разве что вы очень волевой человек или придерживаетесь периодического голодания. Есть вечером и на ночь на самом деле можно, достаточно лишь придерживаться нескольких нехитрых принципов в выборе питания.

1. Можно есть на ночь лёгкие белковые продукты – нежирные йогурты, кефиры, сыры. Мясо является тяжёлым для пищеварения продуктом, и если уж вы хотите его есть вечером, то выбирайте нежирное мясо, и пусть его будет немного. Идеальный вариант здесь – несколько ломтиков варёной или копчёной куриной грудки. Также хорошо подойдёт нежирная рыба, например, тунец, к тому же, в ней содержатся полезные для организма жиры.

2. Минимум углеводов во второй половине дня. Именно углеводы уходят в жировые отложения, и легче всего это происходит как раз вечером и ночью, когда пищеварение замедляется. Однако одними белками сыт не будешь, и тут на помощь приходит знание о том, что углеводы бывают разные. Овощи, к примеру, хоть и содержат углеводы, но их там на порядок меньше, чем в мучном и сладком, да и усваиваются они быстро. Таким образом, идеальным ужином может стать овощной салатик с ломтиком сыра, чашкой нежирного йогурта или кефира.

3. Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до сна. В качестве исключения можно выпить 0,5-1 стакан кефира. Кефир не содержит углеводов и, как и все кисломолочные продукты, стимулирует пищеварение.

Как перестать есть на ночь — перед сном плюс белок и минус углеводы. Простое правило.

Психолог из Америки Альберт Станкард долгое время занимался изучением проблем ночного переедания и пришёл к выводу, что большую роль в возникновении привычки есть ночью играет неправильное питание в течение дня. Для тех, кто борется с этой привычкой, он создал специальную диету имени себя – «диету Станкарда». Ничего нового и удивительного в этой диете нет, за исключением маленьких фишек, связанных именно с ночным перееданием, таких, как предложение ставить на столик рядом с кроватью стакан минералки. Всё остальное в этой диете соответствует общеизвестным принципам здорового питания, а основные принципы что есть и что не есть были перечислены выше.

Как перестать есть на ночь?

Чуть выше я упомянул о том, что для избавления от привычки есть ночью и сопутствующих ей эффектов вроде ожирения и ухудшения сна можно внести ряд изменений в свой образ жизни. Что можно сделать?

1. Нормально питайтесь в течение дня. Если вы читали статью про завтраки, то, должно быть, помните, что женщины, съедавшие на завтрак больше чем на ужин, быстрее худели и снизили риски сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета по сравнению с теми, чьим основным приёмом пищи был ужин. Если вы будете получать достаточно калорий на завтрак и в обед, то вам меньше будет хотеться есть перед сном. Заставьте себя завтракать, в конце концов!

2. Употребление нездоровой пищи уменьшайте, здоровой – увеличивайте. Об этом я подробно писал в статье про то, как питаться чтобы похудеть и быть здоровым. Как минимум, у вас не будет соблазна съесть очередную «тяжёлую» вкусняшку, и не будет вопроса как перестать есть на ночь.

3. Уберите из холодильника продукты, стимулирующие выработку гормона счастья серотонина. Именно на эти продукты первым делом падает взгляд сорвавшегося едока. К ним относятся бананы, орехи, шоколад и мучные изделия. Они действительно повысят настроение, но при этом имеют высокую калорийность.

4. Работайте над укреплением своих волевых качеств. Как уже было сказано, желание есть далеко не всегда бывает вызвано чувством голода, часто его причины бывают чисто психологическими. Если вы научитесь отделять реальный голод от мнимого и приучите себя есть только тогда, когда это действительно вам нужно, вы избавитесь не только от проблемы как перестать есть на ночь, но и от большинства проблем, связанных с питанием. О том, как возникает мнимый голод, и как с этим бороться, я рекомендую прочитать в книге «Сила воли. Как развить и укрепить», а про тренировки силы воли я писал в этой статье.

5. Чистите зубы после ужина или перед сном. Как ни странно, это понижает ночной аппетит. Другое проверенное средство – жвачка, правда, действует она не на всех. Кому-то после жевания резинки хочется есть ещё больше.

6. Если вы не можете отказаться от ночного перекуса, то хотя бы сделайте его здоровым – подготовьте заранее яблоко, стакан минералки или сока. Вообще, если у вас есть проблемы с лишним весом, то имеет смысл держать дома запас низкокалорийных продуктов.

7. Ложитесь вовремя спать. После тяжёлого и стрессового трудового дня многие из нас любят забивать максимум времени бесцельными, но в меру приятными делами – смотреть телевизор, играть в компьютерные игры или с головой погружаться в интернет. За этими «делами» мы засиживаемся допоздна, что приводит не только к тому, что мы не высыпаемся, но и к периодически возникающему желанию перекусить. О том, откуда у нас возникает такая привычка, вы можете прочитать в статье про секрет утренней бодрости.

8. Приложите силы к созданию комфортной среды вокруг. Если в вашей жизни будет меньше стресса и больше позитивных эмоций, а сама жизнь будет цельной и гармоничной, вы забудете и про привычку есть ночью, и про проблемы с лишним весом.

9. Ешьте чаще, но меньшими порциями, чтобы организм, с одной стороны, не испытывал голода, и, с другой, не переедал.

10. Используйте советы из статьи про лучшие способы завершения дня.

И, напоследок, студенческий рецепт – если хочется кушать перед сном, обманите свой мозг и выпейте стакан воды. Это создаст привычное ощущение тяжести в желудке, и вам будет проще уснуть.

Теперь вы знаете, как перестать есть на ночь. Осталось применить полученные знания на практике. Успеха вам!