Как легко просыпаться по утрам — Рамблер/женский
Тем, для кого «режим сна» уже давно стал просто выражением, есть над чем задуматься: ученые заявили, что те, кто просыпаются раньше более успешны в жизни. С этим не поспоришь, ведь сложно быть продуктивным и ясно мыслить, если постоянно хочется спать.
“Рамблер” подготовил несколько советов, которые помогут сделать здоровый режим сна постоянной привычкой и обеспечат высокой работоспособностью в течение всего дня:
- Определите цель, для которой вы так рано встаете: будь то повышение на работе или регулярные занятия йогой для улучшения здоровья. И в том, и в другом случае ранний подъем становится средством достижения долгосрочной цели. Зная, для чего вы это делаете, вам не захочется очередной раз переставить будильник.
- Исследования показывают, что люди являются наиболее здоровыми и лучше всего работают как физически, так и умственно, когда они получают 5 полных циклов сна в каждую ночь. Циклы сна занимают около 90 минут, следовательно, ежедневно нам требуется 7,5 часов. Если у вас есть большой проект, который требует дополнительных часов в течение короткого периода времени, попробуйте поспать 3 полных цикла сна или 4,5 часа. Это количество сна, необходимое нашему мозгу для восстановления и закрепления знаний, полученных за день.
- Застилайте постель сразу после подъема. Помимо того, что вы наведете порядок в комнате, вы преодолеете искушение забраться обратно.
- Облегчить ранний подъем помогают физические упражнения. Выберите наиболее подходящий вам тип упражнений (кардио, пилатес, танцы) и уделяйте утренней зарядке 15-30 минут вашего времени каждый день.
- Принимайте контрастный душ. Он поможет настроиться на активность в течение предстоящего рабочего дня или расслабиться перед сном. Утром лучше закончить контрастный душ холодной струей воды — так ваш организм окончательно проснется и взбодрится. Настроить себя на вечерний сон поможет теплый душ перед сном.
- Помните про силу привычки? Все мы любим отоспаться на выходных. Но на самом деле резкая смена времени подъема и отхода ко сну нарушает естественные ритмы тела. Для достижения наилучших результатов постарайтесь по выходным придерживаться такого же режима сна, как и по будним дням.
Видео дня. Как не купить спред вместо сливочного масла
Читайте также
Как просыпаться рано утром легко: 8 полезных советов
Утро. От того, как оно пройдет, зависит настроение, работоспособность, энергичность каждого человека. Как же проснуться так, чтобы новый день был полон позитива и бодрости? Ответ на этот вопрос интересует каждого. Ниже описана полезные советы.
1. ЗАСЫПАЙТЕ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ. Гарантией легкого пробуждения является отход ко сну в положенное время. Вам необходимо придерживаться определенного режима. Засыпайте ежедневно в одно и то же время, даже в выходные дни, и желательно, до полуночи, т.к. в этот период ваш организм отдыхает лучше всего. Со временем, с помощью этого режима, ваш организм будет пробуждаться в одно и то же время сам.
2. НЕ ТОРОПИТЕСЬ ВСТАВАТЬ. После звонка будильника не следует сразу же вскакивать с постели и окунаться с головой в новый день. Стоит позволить себе понежиться в кровати хотя бы несколько минут. Резкий подъем — стресс для организма. Главное — не заснуть снова.
3. ПИТАНИЕ. Диетологи советуют не принимать пищу за 2 часа до сна. Ведь в ночное время суток еда переваривается медленно. Лучше подумать о том, как вы съедите на завтрак что-то полезное и вкусное. Утром же чувство легкого голода и ожидание приема пищи помогут поднять вас с постели гораздо быстрее. С утра обязательно выпейте стакан воды и позавтракайте. Завтрак должен быть сбалансированным, состоять из каши, йогурта, творога, молока, фруктов, орехов и т.д.
4. МОТИВАЦИЯ. Прежде всего, определитесь — ради чего вы встаете утром? Ведь встать рано утром, не зная, для чего вы идете на такое «мучение», крайне сложно. Перед сном лучше поразмышлять на эту тему. Что же принесет вам завтрашний день? С чего вы его начнете? С заряжающей энергией зарядки, со скорых сборов на любимую работу/учебу, с долгожданных покупок? Ответив на эти вопросы, уже с вечера вы будете знать, чего следует ожидать от завтрашнего дня и ждать этого с нетерпением.
5. ЗАРЯД БОДРОСТИ ОТ ВОДЫ. Некоторым людям с утра на помощь придет душ. При этом важно чередовать холодную воду с теплой, обязательно закаляйтесь. Такая перемена температур помогает улучшить состояние организма, привести в порядок цвет лица, повысить тонус мышц. Для создания более приятной обстановки можно поставить в ванной ароматные масла.
6. ПОДГОТОВКА СПАЛЬНИ. Для того, чтобы ваш сон был здоровым, необходимо уснуть в комфортных условиях. Зачастую, в спальне помимо кровати находится множество отвлекающих вещей, таких как телевизор, гаджеты, книги и т.д. Нужно абстрагироваться от этих вещей и сосредоточиться на сне. Также перед сном желательно проветрить вашу спальню, даже зимой. Ведь свежий воздух обязательно обеспечит вам приятный сон. Постели следует быть чистой и подходящей именно вам – например, одеяло не должно быть слишком теплым, но в то же время, пусть оно вас достаточно согревает.
7. СПИТЕ ПО 7–9 ЧАСОВ В СУТКИ. Еще днем вам следует запланировать, в какое время нужно вставать на следующий день. От этого вы будете отталкиваться вечером. Рассчитайте свое время. Определитесь, в котором часу нужно лечь, чтобы поспать 7-9 часов и проснуться к нужному времени. Если вы будете регулярно придерживаться этого совета, вы удивитесь, как бодро и продуктивно пройдет ваш день!
8. ВАШИ МЫСЛИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРИВЕДЕНЫ В ПОРЯДОК ПЕРЕД СНОМ. Не нужно засыпать злыми, подавленными или обиженными. Если вы с кем-то поссорились, то попытайтесь помириться с этим человеком. За час до сна помедитируйте, займитесь йогой, почитайте что-то интересное, послушайте классическую музыку и т.д.
25 способов просыпаться рано — Лайфхакер
Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.
В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.
Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂
1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.
2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!
3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!».
Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.
5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.
6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.
7.
8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.
9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.
10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».
11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.
12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.
13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.
14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!
15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.
16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.
17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?
18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.
19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.
20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).
21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.
22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.
23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.
24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!
25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.
Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.
Как без проблем просыпаться по утрам: 14 лайфхаков
Вставать быстро, чтобы энергия била ключом и хотелось покорить весь мир — очень сложно. Но реально. В этой статье несколько проверенных способов, которые помогут полюбить утро и научиться покидать постель без душевной боли.
Вечерняя подготовка
Мы изучили статьи по теме, взяли мнения учёных — сомнологов и лайфхаки интернет — пользователей. И, чтобы легко вставать по утрам, нужно начать с вечера — без этого ничего не получится:
1.Самое элементарное — правильное место для сна. Оно должно быть не слишком мягким и не слишком твёрдым, сухим и тёплым. Желательно просторным. И без света. Подойдёт полутороспальная кровать в комнате с задёрнутыми шторами. Это запустит выработку гормона сна — мелатонина.
2. Последний приём пищи должен быть хотя бы за два часа до сна. Иначе организм не сможет нормально отдохнуть с работающим на полную мощность желудком. И вы проснётесь разбитым.
3. Хотя бы за полчаса до сна стоит отложить телефон и выключить компьютер. Так организм свыкнется с мыслью, что пора спать, ведь вокруг темно и тихо.
4. Стоит ложиться до полуночи, потому что мелатонин активнее вырабатывается примерно с 10 вечера до 12 ночи. С ним сон становится более качественным и, следовательно, утром не хочется проводить лишние часы в постели, чтобы выспаться.
5. Заканчивайте день одним и тем же ритуалом, от которого будет клонить в сон. Это может быть чтение, вязание, медитация — что-то успокаивающее нервную систему и тихое.
Утренние лайфхаки
Теперь перейдём к утру. Вы уже знаете, что не стоит перекладывать сигнал будильника. Но есть и более работающие способы:
1. Сразу после пробуждения окружите себя светом — будь то открытые шторы или настольная лампа. Для организма это станет сигналом к работе.
2. Как только зазвенит будильник, начинайте тянуться и дышать. Прямо лежа в постели сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Потянитесь руками вверх, ногами вниз. Медленно подвигайте шеей. И снова подышите. Это поможет насытить организм кислородом и пробудить его.
3. Потрите ладони друг об друга и помассируйте области головы: затылок, мочки ушей виски. Это обеспечит приток крови.
4. Попробуйте начать утро с приятных, вдохновляющих мыслей. После звонка будильника не спешите переводить его ещё на «5 минуточек», а вместо этого вспомните самые забавные моменты с близкими людьми или визуализируйте мечту. Это поможет настроиться на позитив, и захотеть действовать.
5. Выпейте стакан прохладной воды как только проснулись — его можно поставить прямо около кровати на тумбочку. После этого уже не захочется спать.
6. Создайте приятный утренний ритуал, ради которого реально будет хотеться скорее встать. Это может быть завтрак из торта, чтение захватывающей книги, просмотр юмористического видео — что угодно.
7. Поставьте заводную мелодию на сигнал будильника. От которой захочется вскочить и начать танцевать — рок-н-ролл, зумба, латино. Начинать утро с танца — это бодрое настроение на весь день.
8. Установите специальное приложение — будильник. Например, есть Alarmy (SleepIf U Can) — он перестаёт звонить только после того, как вы сделаете несколько селфи. Можно попробовать ещё такие приложения: Wake N Shake, Rise, Carrot.
9. Купите специальный будильник. В назначенное время он может будить вас ароматом свежесваренного кофе или жареного бекона. Но есть ещё более изощренные будильники — шредеры. Так, если вы не встаёте в нужное время, они могут разрезать ваши деньги в клочки. Или они не замолчат, пока вы не попадёте в них дротиком. Будильники — шредеры можно найти в интернет — магазинах.
Вот такие советы часто всего используют совы и те, кто хочет научиться любить утро. Попробуйте следовать хотя бы некоторым из них и вставать утром бодрым и счастливым станет для вас просто. Так же просто, как почистить зубы.
Добавить комментарий