Планка

Стойку на локтях часто называют планкой. Ее умеют выполнять все профессиональные спортсмены, а также те, кто занимается йогой и другими видами физических упражнений. Стойка на локтях считается одним из основных упражнений для развития и укрепления брюшного пресса, спины и кора.

Она предназначена не только для этих групп, но также оказывает благоприятное влияние на верхний плечевой пояс, укрепляя и данную зону.

Во время упражнения человек может почувствовать сильное напряжение пресса, спины, суставов и плечей. При этом статическая позиция позволяет прокачать данные группы без лишних усилий.

Можно научиться выполнять даже после родов, спустя три — четыре месяца, тогда, когда другие упражнения пока еще запрещены. Во время стойки на локтях работают следующие группы мышц:

• дельта — передняя и верхняя;
• задняя дельта;
• мышцы кора;
• мышцы брюшного пресса;
• икроножная;
• квадрицепс;
• ягодицы.

Основная нагрузка при этом оказывается на брюшной пресс и мышцы спины, но также во время упражнения задействовано множество других участков. Дополнительно нагрузку можно увеличивать, используя утяжелители или другие специальные приборы во время выполнения упражнения.

Если применять позу ежедневно, каждый раз немного увеличивая интервал времени, можно добиться крепкого пресса уже через месяц поле начала занятий.

Как научиться делать планку

Чтобы научиться стоять на локтях, не потребуется много времени. Это упражнение достаточно легкое и выполнять его умеют в большинстве случаев даже дети.

Планка бывает не только горизонтальной, но и вертикальной. Стойка на локтях выполняется в разных положениях, но для того, чтобы научиться делать вертикальную, сначала следует научиться принимать горизонтальное положение тела.

Техника кажется на первый взгляд достаточно легкой, но не каждый может научиться и попробовать встать в нее с первого раза.

Сначала человек должен принять положение лежа на полу, после чего подставить локтевые суставы под плечевые и сделать упор на них. Ноги при этом располагаются на ширине плеч на полупальцах. После того, как человек научится держать положение стоя на полу в горизонтальной позиции, можно будет приступать непосредственно к выполнению стойки на локтях в вертикальном положении.

Планка бывает разных видов:

• классическая;
• на прямых руках;
• с поднятой рукой;
• с поднятой ногой;
• с поднятыми одновременно двумя конечностями;
• в прыжке;
• с сопротивлением;
• на фитболе;
• боковая;
• разновидности боковой;
• перевернутая.

Каждый вид можно комбинировать друг с другом. При этом будут дополнительно задействованы различные группы мускулатуры. Можно дополнять планку различными утяжелителями, гантелями и бодибаром.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Классическая планка может выполняться различными способами. Самым легким для того, чтобы научиться, считается стойка на локтях и ногах в определенном положении. Для этого следует сделать упор на полу на локтевые суставы и пальцы ног, удерживая положение тела в течение некоторого времени.

Для начала можно попробовать держать планку в течение 30 секунд, далее необходимо будет увеличивать интервал по мере укрепления пресса и спины.

Можно начинать чередовать поднятие одной руки и ноги, постепенно сменяя положение и удерживая вес тела всего двумя или тремя конечностями.

Положение корпуса — очень важное правило во время выполнения упражнения. Если человек имеет сколиоз — ему будет сложно принять идеально ровную позицию и научиться, поэтому можно попросить партнера, чтобы в первое время регулировал позицию.

Какие мышцы работают

Во время стойки, человек использует практически все свои мышцы. Главным образом во время позиции задействованы мышцы Кора, пресса, дельты — верхние, средние и нижние икроножные мышцы и мышцы спины.

Мышцы спины укрепляются полностью, задействуя и верхние отделы, и нижние, включая поясницу. Пресс также используется во время стойки на локтях, включая косую мускулатуру живота. Руки удерживают тяжесть всего тела, поэтому активно укрепляются во время занятий.

На ноги приходится значительная часть нагрузок во время планки, поэтому задействованы оказываются не только икроножные, но и мышцы бедер и ягодиц. Применяя стойку как можно чаще, можно укрепить зону ягодиц и сделать их более подтянутыми. При этом можно менять положение ног, делая их то шире, то уже, а также поочередно поднимая и опуская. В таком случае они будут активнее укрепляться. Считается, что планка позволяет за короткий промежуток времени избавиться от начальных проявлений целлюлита.

Техника правильной стойки на локтях

В особенности первое время, когда человек хочет научиться, следует особенное внимание уделять идеально ровной спине. Следует научиться избегать прогиба в пояснице, чтобы не навредить своему позвоночнику. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы тот дал добро или запрет на выполнение перевернутой планки.

Для того, чтобы правильно встать на локти, необходимо иметь достаточно крепкие руки и плечевой пояс. Важно помнить, что основное влияние при этом идет на пресс, спину и верхний плечевой пояс, поэтому при слабых конечностях человеку будет трудно научиться длительное время удерживать свое тело в перевернутом положении. Для этого следует сначала укрепить руки с помощью классической горизонтальной планки.

Важно также выполнять стойку так, чтобы носки были вытянуты, а ступни можно было бы соединить.

При такой позиции будет легче удерживать вес собственного тела и можно будет избежать неприятных ощущений. Для более эстетического вида планки люди стараются держать ноги идеально прямыми, но для более упрощенного варианта можно будет согнуть ноги и развести их в стороны. В таком случае вес тела будет удерживать еще проще.

Подходы: количество или качество?

Поскольку не каждый человек в состоянии с первого же раза научиться вставать на локти, получается, что количество подходов на одном упражнении может достигать десятков раз. Однако, следует помнить, что при этом легко навредить своему позвоночнику. Необходимо избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник, поэтому количество подходов не должно превышать десяти раз за один сеанс.

Планка как залог здоровья

Во время тренировок стойки на локтях человек почувствует напряжение не только в локтевых суставах, которые прямым образом задействованы в позиции, но также активно участвуют в позиции и мышцы брюшного пресса, Кора, спины и рук.

Планка оказывает положительное влияние на следующие факторы:

• улучшает пищеварение;
• способствует сжиганию жира в области живота и бедер;
• укрепляет руки, спину и пресс;
• улучшает самочувствие;
• улучшает циркуляцию позитивной энергии и избавляет от застоя крови.

Планку можно выполнять ежедневно, каждый раз постепенно увеличивая интервал, при котором человек в состоянии удерживать позицию. В таком случае и результат будет более эффективным.

Планка: противопоказания

Как у любого физического упражнения, планка и стойка на локтях имеют свои противопоказания. Среди них:

• беременность и период восстановления после родов;
• детский возраст до 3 лет;
• болезни локтевых суставов;
• болезни внутренних органов;
• онкологические заболевания;
• нарушения в позвоночных дисках;
• проблемы с шеей.

Кроме того, следует избегать перевернутой стойки на локтях во время простудных и вирусных заболеваний, отитов, головных болях и менструации.

Люди, которые занимаются спортом, нередко начинают пробовать выполнять различные трюки со своим телом. Те же, кто практикует йогу, обычно умеют выполнять разнообразные виды стоек на руках и голове, а также классические версии планки с самых основных. Стойки в планке позволяют избавиться от многих патологических состояний, а также значительно укрепляют брюшной пресс.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

польза такой стойки для пресса и всего тела

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

• Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
• Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
• Улучшение осанки.
• Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

• Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
• Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
• Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
• Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
• Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

• Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
• Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
• Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
• Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
• Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
• Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

• Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
• Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
• Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
• Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Урок 21. Стойка на локтях.

Авг 27th Урок 21. Стойка на локтях.

 Стойка на локтях- это один из тех элементов акробатики, научиться которому можно только через многократные попытки его выполнения и повторения.

Кажется, что он имеет много общего со стойкой на руках или со стойкой на голове.

Общее между этими стойками — это вертикальное положение корпуса относительно пола и расположение тела  «вверх ногами» или «вниз головой».

Но даже те, кто прекрасно выполняет первые два элемента, испытывают некоторые трудности  разучивании стойки на локтях.

Тем не менее, для лучшего усвоения стойки на локтях, в первую очередь разучиваем стойку на голове и на руках. Делается это прежде всего для укрепления корпуса: спины , плечевого сустава и рук.

Стойка на голове.

Прежде чем начать разучивание, позаботьтесь о  том, чтобы падать было мягко!

Разучиваем стойку на голове у стены. Это делается для того, чтобы:

-вовремя остановиться, в вертикальном положении прислонив стопы к стене;
-помочь определиться корпусу с вертикальностью положения;
-помочь телу сохранять вертикальное положение, как можно больше времени для лучшего укрепления корпуса.

Для разучивания стойки на голове у стены, необходимо встать перед стеной, положить подушку между стеной и Вами  и поставить руки ладонями на пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стенки.

Опустить голову на подушку таким образом, чтобы две руки и голова образовали равносторонний треугольник.

Оторвать ноги от пола и поднять их наверх к стене, выпрямив корпус в вертикальное положение.

Не у всех и не всегда получается сразу подняться в вертикальное положение. Правильнее сказать, мало кому удаётся это сделать с первого раза. Поэтому, если Вам удалось сделать это сразу, то Вам, действительно, есть чем гордиться. Ну, а если нет, то знайте, что у Вас ещё всё впереди. И стойка на голове в том числе.

Чтобы приобрести большую уверенность в стойке на голове, необходимо «оторвать» ноги от стены и стараться продержаться в этом положении как можно больше времени.

Разучив стойку на голове у стены, перенесём её на середину.

Первое время подстрахуйтесь матрасами.

Для тех, кто разучивает элементы акробатики для их последующего исполнения в различных стилях танца, задача усложняется, так как с матрасом или с подушкой  ни на сцену, ни на  площадку не выйдешь. Поэтому постепенно необходимо привыкать к более жёсткой поверхности.

Первое время можно воспользоваться шапкой, вложив в неё кусок упругого материала.

Воспользовавшись шапкой, постепенно увеличивайте продолжительность времени в положении стойки.

Научитесь падать со «стойки на голове» заранее!

Лучше, конечно, опускать ноги в начальное положение.

Но ни для кого не секрет, что первое время больше падений, чем контролируемых движений.

Поэтому надо научиться или переходить со стойки головы в кувырок  (или опускать стопы ног на пол, прогнув спину в положение мостик).

Стойка на руках.

Надо отметить, что все стойки разучиваются одинаково:

-сначала у стены, прислонившись стопами,
-затем у стены, отрывая стопы от стены и задерживаясь как можно дольше без опоры;
-после чего переносим движение на середину.

Эти же три этапа мы пройдём и в разучивании стойки на руках.

Чтобы подняться в стойку на руках у стены необходимо:

1. Подойти к стене и поставить ладони на пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стены

2. Оторвать ноги от пола и выпрямив корпус принять вертикальное положение.

У кого-то получится сразу, а кому-то придётся хорошо «попрыгать», прежде чем удастся встать на руки первый раз.

Если Вы относитесь к тем, кому с трудом удалось оторвать ноги от пола на высоту 10 сантиметров, не расстраивайтесь и, ни в коем случае, не сдавайтесь. В моей практике я не встретила ни одного человека, в каком бы он не был «плачевном» состоянии, кто бы , в конце концов, не научился выполнять этот элемент.

Однако я Вам напомню, что те, кто однажды падал, потом обычно говорят:  «Знал бы — соломку подстелил». Так, что позаботьтесь о Вашей «соломке» сразу и сами.

Падение при разучивании элементов акробатики — это норма, это составляющая часть разучивания элементов.

Учитесь падать!- это необходимость!

Если во время разучивания движения Вы пользуетесь матрасами, то со стойки на руках можно выйти в кувырок, прижав подбородок к груди и округлив спину.

Если Вы не пользуетесь матрасами, то при падении назад, лучше сразу прогнуть спину в мостик, опустив стопы на пол.

Так же при падении в сторону. Заботимся о том, чтобы первыми опустились на пол стопы.

Избегайте падений спиной и боками. Поверьте, Вам не понравится.

Если Вы выбрали для себя падение на мостик, то не забудьте перед тем, как начать разучивание стойки, подготовить спину для возможного прогиба.

Обычно, кто, как не мы сами, лучше всего знакомы с достоинствами и дефектами нашего тела. Если Вы начали заниматься не так давно, если у Вас пока ещё недостаточно опыта в физических упражнениях, то всё первое время проводите Ваши тренировки исключительно на матрасах.

«Сломаться»- дело пары секунд, исправление «поломки» занимает месяцы.

Рассмотрев внимательно все способы падений и подготовив спину, перенесите элемент стойку на руках на середину.

Помните, что с этого дня Вы должны выполнять этот элемент каждый раз, как только вспомните о нём.

Лучше выполнять его на отдохнувшее тело. Поэтому, сделав его несколько раз, займитесь чем-нибудь другим и забудьте о нём до следующего раза.

Вот только со следующим разом надолго не откладывайте.

Учитесь стоять, как можно дольше, контролируя тело при опускании стоп на пол.

Стойка на локтях.

Начинаем разучивание стойки на локтях, как и в других стойках, у стены. После её освоения у стены перейдём на середину.

Ставим локти на пол на ширину плеч, одна ладонь ложится на тыльную сторону кисти другой руки, образуя угол треугольника.

Уже с момента первой попытки встать на локти к стене, Вы заметите, что это совершенно другая стойка. И это действительно так.

Несмотря на то, что стойка на голове и на руках так же имеют положение корпуса вверх ногами (вниз головой) и вертикальное положение относительно пола, встать и удержаться будет значительно труднее.

Отчасти это связано с нашими ежедневными привычками. Опираясь на локти в обычном положении, мы обычно «задираем» голову. К тому же, в этой стойке голова, как будто бы, не умещается между полом и плечами. Выравнивая голову с позвоночником, мы как будто бы принимаем положение стойки на голове.

Однако «задирая» голову и опуская взгляд в пол, мы не осознано изгибаем в дугу весь позвоночник, что значительно снижает возможность остаться в стойке.

Чтобы подняться на локти первое время это движение в верхней части позвоночника надо исключить или привести к минимуму.

Голова и весь позвоночник должны находится по прямой перпендикулярной линии к полу.

Грудная клетка и диафрагма не наружу, а в себя.

Не опираться на локти, а отталкиваться локтями от пола, задействовав  плечи, мышцы спины и груди.

Только научившись стоять на локтях, можно позволить себе запрокинуть голову, чтобы посмотреть на пол или на руки.

Падения со стойки на локтях.

Падения со стойки на локтях обычно происходят в сторону передней части корпуса, поэтому позаботьтесь о том, чтобы не повредить пальцы на ногах, стопы или колени.

Ну а если вдруг Вы начнёте падать назад, то можете воспользоваться переходом в кувырок или в мостик, как было показано в первых двух случаях.