Какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой
Что дают прыжки на скакалке, почему ее активно практикуют в фитнесе и большом спорте? Ответ прост. Это самый результативный и незатратный способ приобрести красивую осанку, выработать выносливость, координацию, согнать лишний вес, отточить фигуру. Есть в руках скакалка – не нужна беговая дорожка. Это суперкардиотренажер.
Со скакалкой дружат и юные девушки-гимнастки, и мужественные боксеры. Отчего такая универсальность? Оказывается скакалка – это не только здоровое сердце и грация, но и накаченные мышцы. Меняя темп и прыжковые движения, боксеры развивают равновесие и прыгучесть, позволяющие правильно отскакивать и уклоняться, ритмично двигаться, контролировать положение корпуса. При этом прокачиваются мышцы всего тела: ног, туловища, рук. Разберемся подробнее, какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой.
Целевые мышцы
Прыжковая техника достаточно разнообразна, интенсивность работы отдельных мышц может снижаться или, наоборот, увеличиваться. Чем разнообразнее прыжки на протяжении тренировки, тем больше мускул задействуется.
Основные
До 70% нагрузки принимают на себя икроножные мышцы, расположенные между коленом и щиколоткой на задней поверхности ноги. Они-то и болят после прыжков. На квадрицепсы приходится 15-20%. Чем выше выпрыгивания, тем лучше тренируются мышцы бедра (двух- и четырехглавая) и таза (внутренние и наружные).
Дополнительные
Во время подскоков включаются в работу мышцы ягодиц, бедер и мышцы кора (10%). Стабилизаторы кора – глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины, прямая и приводящая мышцы бедра, портняжная. Прыжки вызывают сокращение мускул не только центральной, нижней, но и верхней части тела. Умеренно (5%), но все же развиваются предплечья, бицепсы, трицепсы, дельты. Пресс можно загрузить максимум на 5%, поэтому мышцы живота в выполнении упражнений со скакалкой выполняют лишь поддерживающую функцию.
Почему полезно прыгать на скакалке
В основном скакалка – это любительский спорт, омолаживающий организм. Ткани активно насыщаются кислородом, кровь очищается от токсинов, жировые накопления сжигаются. 30 минут занятий – дневная норма, чтобы запустить процесс расщепления липидов. Похудеть в области живота и бедер, прыгая на скакалке, можно не прибегая к изматывающим тренировкам в спортзале.
Уже давно подсчитано, сколько калорий тратится при прыжках на скакалке и сколько килограммов можно сбросить за месяц. В среднем в минуту укладывается 80-100 классических прыжков на двух ногах. За 15 минут можно потерять 200 Кал, а за час около 700. В сравнении, часовая пробежка избавляет от 600 Кал. Не пройдет и месяца, и 7-8 кг как не бывало.
Польза прыжков на скакалке не только в благоприятном воздействии на фигуру, они тренируют вестибулярный аппарат (исчезают головокружения), сердечно-сосудистую систему (отступают аритмии), оздоравливают органы дыхания (пропадают одышка и астматические явления). У человека на фоне улучшения самочувствия поднимается настроение и жизненный тонус.
Прыгать хорошо, но не до потери пульса
Вне сомнений, скакалка укрепит организм, но при условии, если не переусердствовать. Начинать и заканчивать занятие следует 10-минутной разминкой, чтобы растянуть мышцы и избежать болезненных разрывов, не загнать сердце. Интенсивность нагрузки наращивается постепенно, в зависимости от уровня спортивности занимающегося. Чтобы мышцы и суставы окрепли, системы организма адаптировались к возросшей физической активности, потребуется время. Оно неодинаково: одним новичкам по силам 100 прыжков в день за несколько подходов, другие могут начать с 1000.
Приступать к прыжкам можно только тем людям, у кого нет противопоказаний к данному виду спорта. А это спорт! Даже если вы не стремитесь покорять мировые рекорды скиппинга. Не стоит прыгать, если:
— имеются тяжелые заболевания сердца, вен нижних конечностей, гипертония, проблемы с позвоночником и суставами, ожирение свыше 20% от нормы;
— вы недавно поели или болит голова.
Упражнения со скакалкой — отличный способ поддержки физической формы вне тренажерного зала. Два квадрата площади, кроссовки и прыгалка, подобранная по росту, – все, что нужно, чтобы стать здоровым, стройным и счастливым.
какие мышцы работают больше всего? Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке
Сегодня все хотят выглядеть стройными. Для этих целей было придумано множество тренажёров. Но для покупки многих из них необходимо потратить много денег. Также не все упражнения доступны людям, например так называемый «пистолетик» (присед на одной ноге) довольно сложно выполнить большинству. Для аквааэробики нужен пропуск в бассейн и много свободного времени. Что уж говорить о спортивном зале, куда один абонемент стоит порой баснословных денег. Необходимо искать альтернативу.
Некоторые предпочитают бег по утрам. Но и тут есть свои нюансы: нужно соблюдать темп, который позволил бы достичь максимального результата, также надо разделять понятия и четко понимать, что требуется. Если человек хочет снизить вес, то можно использовать специальные новшества, например специальный костюм, который позволяет больше потеть. Но тому, кто хочет просто заниматься спортом для здоровья, не нужно ничего подобного. Бег полезен, но опять-таки требует свободного времени. Так как по утрам, до работы, часто хочется поспать. Да и для тренировки требуется место. Хорошо, если есть стадион, но часто дома находятся в неблагополучных (с этой точки зрения) районах. Что же тогда делать?
Выход
Есть упражнение, которое требует только спортивного снаряда. Его можно выполнять практически в любом месте, где, конечно, позволяет высота потолков. Это прыжки на скакалке. Какие мышцы работают? Какова история зарождения упражнения? И как правильно выполнять прыжки? Об этом написано ниже.
Прыжки через скакалку — отнюдь не детская забава. Многие взрослые, состоятельные люди выполняют их в свободное время. Даже спортсмены включают прыжки через скакалку в план своих тренировок. Например, боксёры обязательно используют это упражнение, так самым тренируют отскоки от соперника. Если внимательно смотреть бой, то можно заметить, что спортсмены мельтешат ногами или даже совершают прыжки, — это результат работы со скакалкой. Очень полезны прыжки на скакалке. Какие мышцы работают при этом упражнении? Икроножные, мышцы живота, спины и рук.
Вид спорта?
И всё-таки это не спорт — прыжки через скакалку (какие группы мышц работают, описано далее). Это всего лишь упражнение на ноги. Даже фанаты не могут назвать прыжки через скакалку отдельным видом спорта, который могут включить в Олимпийские игры. Но это не отменяет того, что упражнение является одним из ведущих среди вспомогательных. Эту форму двигательной активности можно назвать соединением полезных свойств непрерывного бега и прыжков, то есть аэробных упражнений и силовых. Именно поэтому прыжки через скакалку стали настолько популярными.
Ностальгия, связанная с этим упражнением, есть у тех, кто застал ещё советское время. Тогда оно было особенно популярным среди детей. В каждом дворе преимущественно девочки выполняли прыжки на скакалке. Какие мышцы работают, они не задумывались. Но простая игра была очень полезна.
История
Как уже было сказано, во многих видах спорта являются неотъемлемой частью тренировок прыжки через скакалку. Какие группы мышц работают? В Англии, например, боксёры стали использовать это упражнение ещё в конце прошлого века. Было замечено, что оно прекрасно укрепляет ноги, улучшает координацию движений, повышает аэробные и анаэробные возможности человека.
Время шло, а прыжки через скакалку совершенствовались. Стали появляться новые движения, которые усиливали или ослабляли нагрузку на некоторые группы мышц. И сегодня боксёры обязательно включают скакалку в занятия. Теперь они используют и другие виды прыжков, например с поворотом. Да и не только они, большинство футболистов, бегунов, баскетболистов, волейболистов и других спортсменов активно выполняют это упражнение. Настоящие любители скакалки способны прыгать на ней более часа. Но, конечно, новичку лучше начинать с малого. Уже было рассказано о том, какие мышцы работают при прыжках на скакалке. Фото спортсменов, выполняющих упражнения с этим инвентарем, представлены ниже.
Замена и дополнение
Какие группы мышц работают при прыжках на скакалке, мы с вами узнали. Упражнение способно заменить многие другие, и даже виды спорта. Так, например, если идёт дождь, то ездить на велосипеде не представляется возможным. Тогда можно заменить его именно прыжками на скакалке. Безусловно, полностью не получится, но в единичных случаях вполне. Тем более есть возможность дополнить другие упражнения. Так, бег хорошо будет чередовать с несколькими минутами прыжков. Тот же велосипед также хорошо сочетается с упражнением. Именно универсальность прыжков на скакалке и стала причиной такой популярности.
Упражнение не является силовым в полной мере. Оно больше расслабляет организм, хотя при этом тренирует выносливость. Конечно, для кого как. Тому, кто далёк от спорта, прыжки через скакалку покажутся сложными. А бегунам — временем для восстановления сил. Также многое зависит от скорости и времени. Но главное — выполнять упражнение равномерно. Именно тогда тренируется выносливость. Поэтому прыжки через скакалку — это ещё и тренировка для того, чтобы рассчитывать свои силы, что нужно в каждом виде спорта.
Повторение упражнения — залог того, чтобы достичь результатов. Новичкам достаточно будет 2-3 раз в неделю. Но нужно стремиться к ежедневным повторениям. Главное — помнить, что именно с увеличением времени выполнения будут результаты. Если оставаться на одном и том же уровне, то и эффект будет минимальным.
План тренировки
При прыжках отлично тренируется сердечно-сосудистая система. Специалист по физкультуре Р. Риоти считает, что для хороших результатов стоит выполнять упражнение более 15 минут. Как уже было сказано, прыжки через скакалку способны заменить многие другие упражнения, но частично. Так, от бега они составляют 90%. Это было выяснено, исходя из потребления полезных веществ организмом.
Новичкам специалисты советуют прыгать со скоростью 72 оборота за минуту. Это минимальная скорость, при которой возможно вращение. Но начинать с совсем медленного для человека темпа тоже не стоит, это правило, кстати, действует к тому же в беге. Величина ЧСС, которая бы была нормальной, достигается через три минуты за счёт движения руками.
Оборудование и одежда
Много людей совершают прыжки на скакалке. Какие мышцы работают — их интересует в первую очередь. С этим мы разобрались. С оборудованием тоже всё вроде как понятно. А вот что нужно надевать?
На самом деле скакалку необходимо выбирать правильно. Например, она не должна быть короткой или длинной. Кроме того, её диаметр не должен превышать или быть меньше, чем 0,8 или 0,9 см. Если скакалка будет слишком широкой, то вращать её будет трудно из-за веса. Лёгкую крутить тяжело из-за слабой центробежной силы. Также снаряд должен касаться пола, когда руки находятся на уровне бёдер. Все вышеперечисленные параметры легко проверить прямо в магазине, взяв с собой линейку. Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке, кроме уже описанных? Нагрузка распространяется на всё тело.
Определение длины
О том, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке, задумываются многие, но снаряд должен быть правильным, о чём некоторые даже не подозревают. Чтобы правильно определить длину скакалки, необходимо взять её концы и встать на её середину. Многим нравится использовать более длинную скакалку, чем требуется. После натяжения снаряда руки должны достать уровня подмышек. Длинную скакалку трудно контролировать, а на короткой просто невозможно прыгать.
Многие наматывают снаряд на ладонь, чтобы придать ей нужную длину, или завязывают узлы. Если в первом способе всё безопасно, то во втором есть вероятность повреждения тела узлами. Скорость вращающейся скакалки большая, а эффект от столкновения может быть болезненнее удара камнем. Мышцы, задействованные при прыжках на скакалке, качаются лучше, если снаряд правильной длины.
Если нет возможности приобрести скакалку в магазине, то можно использовать обычную бельевую верёвку. Она достаточно тяжёлая и в то же время не толстая. Прыгать можно и босиком, и в кроссовках. Но при выполнении упражнения на твёрдом покрытии есть вероятность нанесения травмы подушечкам пальцев. Есть выход. Прыгать можно и на ковре. Резиновая обувь замедляет движения, к тому же добавляет вес. Кажется, что он ничтожен, но при часовой тренировке очень ощутим.
Противопоказания и советы
Во время тренировок многие спортсмены выполняют прыжки на скакалке. Группы мышц, которые при этом действуют, расположены по всему телу, преимущественно на руках и ногах. Профессионалы этого упражнения могут каждый день прыгать более часа, но новичкам советуют грамотно оценивать свои силы. Главное, не переусердствовать, но и жалеть организм тоже не надо. Определённого графика тренировок нет. Каждый прыгает по мере своих сил и возможностей, стремясь достичь вышеописанных результатов. Стоит обратить внимание на то, что людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и головного мозга лучше воздержаться от подобных упражнений. Но перед тренировками каждому необходимо обратиться к врачу, иначе можно только навредить себе.
Прыжки на скакалке — какие мышцы работают
Упражнения со скакалкой развивают различные группы мышц с результативностью, несколько превышающей катание на велосипеде. Нагрузка на каждую группу мышц распределяется в определенном соотношении, в котором при обычных прыжках 60-70% приходится на нижнюю часть тела, 15% на квадрицепсы и другие мышцы средней части тела, 5-10% на мышцы спины, 5-10% на мышцы живота, небольшая часть на мышцы верхних конечностей.
Прыжки на скакалке какие мышцы работают
В нижней части тела наиболее активны икроножные мышцы, находящиеся между щиколоткой и коленом с тыльной стороны нижних конечностей. Наиболее активная работа этих мышц при прыжках со скакалкой приводит к их первоочередной усталости и болям при перегрузке.
В средней части тела, кроме преимущественно задействованных квадрицепсов, в работе участвуют мышцы ягодиц, бедра, подвздошная и двуглавая мышцы. Степень нагрузки на каждую из этих мышц зависит от вида упражнений со скакалкой. Наибольший риск повреждения при повышенной интенсивности упражнений приходится на массивные группы мышц бедра, особенно подвздошные, которым при выполнении упражнений с резким подъемом бедра к туловищу приходится переносить предельно возможные нагрузки. Поэтому упражнения такого вида следует выполнять с осторожностью.
Мышцы спины и живота при прыжках на скакалке
Мышцы спины и живота при прыжках на скакалкеВ группе мышц спины наиболее активны широчайшие мышцы и разгибатели спины. Их активная работа позволяет сохранять позвоночник в недеформированном состоянии. Не очень большая степень общей нагрузки, приходящаяся на мышцы спины, вполне достаточна для стабилизации тела и его каркаса (позвоночника).
Мышцы живота, как и мышцы спины, воспринимают незначительную часть общей нагрузки. В этой группе мышц задействованы, в основном, пресс, косые и прямые мышцы живота. Развитие этой группы мышц требует дополнительных нагрузок, это достигается выполнением специальных упражнений на протяжении нескольких занятий: прыжками на носках, подтягиванием бедра к туловищу.
Среди мышц рук в упражнениях со скакалкой участвуют бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные, но для их развития прыжков со скакалкой недостаточно, при большом разнообразии упражнений группы мышц, работающих с малой интенсивностью, развиваются лучше, т.к. при этом несколько перераспределяется соотношение нагрузки на группы мышц.
Прыжки со скакалкой, в которых задействованы разнообразные группы мышц всего тела, являются одним из лучших упражнений по показателям простоты, экономичности, затрат времени и эффективности. Например, программа похудения с помощью подобранных для этой цели упражнений выполняется на протяжении 1-2 месяцев при графике занятий 2 раза в неделю.
какие мышцы задействованы во время тренировок?
Чтобы добиться успехов в спорте, вовсе не обязательно посещать дорогостоящий тренажерный зал и пыхтеть ежедневно по два часа. Работа, семья и другие дела очень сильно выматывают человека в течение дня. В результате у нас не остается сил на тренажерку. Но если вы хотите хорошую фигуру, то не обязательно заниматься именно на тренажерах. Все самое необходимое есть практически у каждого. Это скакалка, пара кроссовок и целеустремленность. Давайте более подробно поговорим о том, чем хороша скакалка. «Какие мышцы задействованы при выполнении упражнений?» — спросите вы. Ответы на все вопросы вы найдете в данной статье.
Эффективность скакалки
Многие спортсмены прекрасно знают, что есть два способа похудеть: активный и пассивный. Второй метод – это диета. В этом случае можно обходиться без физических нагрузок, хотя это не слишком желательно.
Но наибольшей эффективности можно добиться сбалансированным питанием и ежедневными кардиотренировками. Какие мышцы работают при скакалке, поинтересуетесь вы? Это икры, ягодицы, бедра и мышцы кора. Но помимо этого, нагрузку получает ваше сердце, а также дыхательная система. Во время подобных занятий в организм выбрасываются эндорфины, они же гормоны счастья. Поэтому настроение у вас станет чуточку лучше, даже в самый хмурый день. В целом же, это отличный выбор для тех, у кого нет достаточного количества времени для похода в тренажерный зал. Берите с собой на пробежку скакалку, и результат не заставит себя долго ждать, так как скоро вы сами увидите, какие мышцы качаются на скакалке. Для этого нужно не так уж и много времени, главное — терпение.
Скакалка: какие мышцы задействованы больше всего
Можно говорить о том, что во время прыжков так или иначе работает весь ваш организм, начиная от ног и заканчивая руками. Тем не менее, пик нагрузки (60-70%) приходится на икроножные мышцы. Если вы делаете все правильно, то икры начнут болеть в самую первую очередь. Помимо этого, активную работу выполняют мышцы бедра и ягодиц. На квадрицепс приходится порядка 15% нагрузки. Но этот показатель меняется в зависимости от техники прыжков, которых, кстати, на сегодняшний день большое количество.
Мышцы кора тоже принимают участие в работе. Дело в том, что во время прыжков наше тело нуждается в постоянной стабилизации, которую обеспечивает пресс и выпрямители спины. В целом речь идет о нагрузке не более 10%. Еще стоит сказать и о мышцах рук. Они работают незначительно, но все же принимают нагрузку. Если брать во внимание простоту данного упражнения и его эффективность, то оно, безусловно, заслуживает внимания. Но мы еще не до конца узнали, что такое скакалка. Какие мышцы задействованы мы разобрались, а сейчас идем дальше.
Сколько и как прыгать?
Для достижения желанного результата необходимо постоянно тренироваться. Вся суть заключается в периодичности тренировок, их интенсивности и технике выполнения упражнения. Оптимальная длина тренировки – 10 и более минут. Если вы новичок, то стартуйте с минимума. По мере развития техники и выносливости можете тренироваться дольше. Когда ваши ноги и мышцы кора укрепятся, то болеть не будут.
Проведенные исследования показали, что примерно 15 прыжков на скакалке позволяют сжечь порядка 220 калорий. Интенсивность тренировки должна увеличиваться постепенно. Желательно заниматься на свежем воздухе. Локти, по возможности, прижимаются к туловищу, а во время выполнения упражнения вращательные движения выполняют только кисти.
Какие мышцы развивает скакалка?
Немного выше было сказано о том, что есть большое количество техник и способов выполнения прыжков. Одни нацелены на развитие икроножных мышц, другие на пресс и стабилизаторы, третьи – на квадрицепс. Если же вы хотите немного согнать бока и живот, что, кстати, на скакалке вполне возможно, то необходимо брать уже давно зарекомендованные техники.
Так называемые классические прыжки – лучший помощник. В этом случае вы осуществляете прыжки на носках, и пружините коленями. За один прыжок делается один круг. В дальнейшем можно попеременно менять ноги, сгибая их в колене. Для восстановления дыхания отлично подойдет двойной прыжок. На протяжении выполнения упражнения пытайтесь держать мышцы-стабилизаторы в напряжении. За счет статической нагрузки они будут укрепляться. Кстати, мышцы кора — единственные, которые становятся сильнее от статических нагрузок. В целом, мы разобрались, какие мышцы тренирует скакалка.
Заключение
Вот мы и разобрались с тем, что такое скакалка. Какие мышцы задействованы, вы тоже знаете. Но как же эффективно тренироваться? Ключ к успеху лежит в постепенном увеличении нагрузок. Это касается как сложности упражнений, так и их интенсивности. К примеру, для придачи дополнительной нагрузки мышцам пресса, необходимо во время прыжка сгибать ноги в коленях, прижимая бедра к туловищу. Это эффективно, но не так просто, как может показаться на первый взгляд. Первые результаты появляются уже через 5-10 тренировок, но тут все зависит от того, халтурите вы или же занимаетесь добросовестно.
Прыжки со скакалкой. Техника и польза
Казалось бы, скакалка. Детское развлечение. Да не тут то было:) Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь с целым арсеналом возможностей. Упражнения со скакалкой выполняют боксёры, пловцы, конькобежцы, волейболисты и т.д. — всех не перечислить. Наверняка в крутых блокбастерах не раз доводилось видеть кадры тренировок бойцов, где брутальный парень в капюшоне прыгает со скакалкой.А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:
- Увеличить выносливость.
- Улучшить координацию движений.
- Укрепить сердечно-сосудистую систему.
- Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса.
- Помочь похудеть.
Кроме этого, прыжки со скакалкой развивают гибкость и выпрямляют осанку. А ещё, это отличный способ размяться перед предстоящей тяжелой силовой тренировкой. Стоит сразу предупредить, что начинающих «прыгунов» скакалка выматывает. Но тут, как говорится, без труда нет рыбки из пруда. Для результатов придётся попотеть.
* Конечно, при условии систематичности выполнения упражнений и соблюдения диеты.
Что касается энергозатрат, то они не могут не впечатлять:
720 килокалорий в час. То есть, 15 минут прыжков сжигает около 200 калорий.
Полчаса — 400. Приятно? Не то слово.
С чего начать тренировки со скакалкой?
Выбор скакалки
Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).
Поверхность для прыжков
Так же, немаловажный момент — это поверхность для прыжков. Зачем? Чтобы уберечь ноги, коленные суставы и лодыжки от травм. Итак, прыгать лучше на амортизирующем покрытии. Например, гимнастический мат, пол с деревянным, поролоновым или пенопластовым покрытием, грунтовая дорожка или теннисный корт. Вариантов много, тут важно помнить, что поверхность не должна быть жёсткой, как бетон.Выбор обуви
Амортизирующей должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта: советуем.Теперь о технике прыжков со скакалкой.
Базовые движения
Исходное положение для прыжков
- Встать прямо.
- Скакалку закинуть за спину.
- Взгляд направить перед собой.
- Слегка согнуть руки в локтях.
- Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер.
- Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.
Вращение скакалки
Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.
Добавить комментарий