Разное

Клетчатка в помидорах: Содержание клетчатки в фруктах и овощах

Есть ли клетчатка в помидорах. Общая характеристика клетчатки. Диабет и скачки давления останутся в прошлом

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Содержание

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка - синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком - каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед - бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином - авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, предписанной врачом, чтобы унять расстройство желудочно-кишечного тракта и почувствовать себя намного лучше.

Шаги

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Потребляйте клетчатки меньше рекомендованной нормы. Если клетчатка плохо сказывается на вашем здоровье или вызывает некий дискомфорт, возможно, вам стоит начать потреблять меньше клетчатки, чем рекомендовано среднестатистическому здоровому человеку.

    Сведите к минимуму количество клетчатки в еде и закусках. Клетчатка содержится в ряде

Продукты богатые клетчаткой: таблица

Диетологи отводят продуктам, богатым клетчаткой (а иначе — пищевыми волокнами), в рационе человека одну из ведущих ролей... в рационе человека одну из ведущих ролей. По сути клетчатка представляет собой вещество растительного происхождения, которой либо полностью, либо по большей части не переваривается, а проходит через организм «транзитом». Но проходит не просто так, а выводя вместе с собой токсины, остатки «пищевого мусора» и лишние жиры.

Суточная норма потребления пищевых волокон, по мнению современных диетологов, составляет около 25-30 г. Получить такое количество из природных продуктов не так-то просто, отчасти эту проблему можно решить за счет употребления отрубей и специальных добавок.

Благоприятное воздействие на организм продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим — выпивать около 1,5 л негазированной воды в день.

Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)

Белокочанная капуста (свежая)

2 - 2,4

Белокочанная капуста (тушеная)

2,2

Морковь (свежая)

2,4

Морковь (тушеная или варёная)

2,4

Брюссельская капуста (варёная)

4,2

Брокколи (варёная)

3,3

Свекла (отварная)

3

Цветная капуста (тушеная)

2,1

Стручковая фасоль (тушеная)

3,4

Шпинат (тушеный)

1,3

Картофель «в мундире»

2,2

Сладкая кукуруза

7,3

Сладкий перец (свежий)

1,4-1,7

Сельдерей (стебли)

1,8

Репчатый лук (свежий)

3

Пекинская капуста

1,2

Тыква

(отварная

)

3,2

Батат (

отварной

)

1,3

Помидоры

грунтовые

1,3

Помидоры парниковые

0,4

Цукини с кожурой

1,1

Авокадо

6,7

Яблоко с кожурой

2-4

Банан

1,7

Абрикосы

2,1

Апельсин

2,2

Грейпфрут

1,8

Груша с кожурой

2,8

Слива

1,5

Персик

2,1

Дыня (мякоть)

0,9

Виноград (ягоды с кожурой)

1,6

Курага

18

Изюм

9,6

Чернослив

9

Сушеные финики

6

Клубника

2-2,2

Черника

2,4-3,1

Малина

3,7-6,5

Отруби пшеничные

43,6

Цельнозерновой хлеб

6,8-9,2

Ржаной хлеб

5,8

Лаваш армянский тонкий

0,2

Белый хлеб

9,7

Овсянка «Геркулес»

6

Белый рис (отварной)

0,9

Коричневый рис (отварной)

1,8

Гречка ядрица (отварная)

3,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

3

,

7

Соевые бобы

13,5

Чечевица

11,5

Фасоль

12,4

Нут

9,9

Горох крупа (отварной)

5

Горошек зеленый

5,5

Миндаль сырой

7

Кешью сырой

3,3

Арахис сырой

8,1

Фисташки, обжаренные

без масла и соли

10,3

Грецкие орехи

6,7

Семена льна

27,3

Тыквенные семечки

4,2

Семечки подсолнечника

5

Помидор это углевод или клетчатка

Суточная норма потребления пищевых волокон, по мнению современных диетологов, составляет около 25-30 г. Получить такое количество из природных продуктов не так-то просто, отчасти эту проблему можно решить за счет употребления отрубей и специальных добавок.

Благоприятное воздействие на организм продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим — выпивать около 1,5 л негазированной воды в день.

Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)

Овощи
Продукт Клетчатка в 100 граммах
Белокочанная капуста (свежая) 2 — 2,4
Белокочанная капуста (тушеная) 2,2
Морковь (свежая) 2,4
Морковь (тушеная или варёная) 2,4
Брюссельская капуста (варёная) 4,2
Брокколи (варёная) 3,3
Свекла (отварная) 3
Цветная капуста (тушеная) 2,1
Стручковая фасоль (тушеная) 3,4
Шпинат (тушеный) 1,3
Картофель «в мундире» 2,2
Сладкая кукуруза 7,3
Сладкий перец (свежий) 1,4-1,7
Сельдерей (стебли) 1,8
Репчатый лук (свежий) 3
Пекинская капуста 1,2
Тыква (отварная ) 3,2
Батат ( отварной ) 1,3
Помидоры грунтовые 1,3
Помидоры парниковые 0,4
Цукини с кожурой 1,1
Фрукты / Сухофрукты / Ягоды
Продукт Клетчатка в 100 граммах
Авокадо 6,7
Яблоко с кожурой 2-4
Банан 1,7
Абрикосы 2,1
Апельсин 2,2
Грейпфрут 1,8
Груша с кожурой 2,8
Слива 1,5
Персик 2,1
Дыня (мякоть) 0,9
Виноград (ягоды с кожурой) 1,6
Курага 18
Изюм 9,6
Чернослив 9
Сушеные финики 6
Клубника 2-2,2
Черника 2,4-3,1
Малина 3,7-6,5
Хлеб / Макароны / Крупы
Продукт Клетчатка в 100 граммах
Отруби пшеничные 43,6
Цельнозерновой хлеб 6,8-9,2
Ржаной хлеб 5,8
Лаваш армянский тонкий 0,2
Белый хлеб 9,7
Овсянка «Геркулес» 6
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8
Гречка ядрица (отварная) 3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы 3 , 7
Бобы / Орехи / Семена
Продукт Клетчатка в 100 граммах
Соевые бобы 13,5
Чечевица 11,5
Фасоль 12,4
Нут 9,9
Горох крупа (отварной) 5
Горошек зеленый 5,5
Миндаль сырой 7
Кешью сырой 3,3
Арахис сырой 8,1
Фисташки, обжаренные
без масла и соли
10,3
Грецкие орехи 6,7
Семена льна 27,3
Тыквенные семечки 4,2
Семечки подсолнечника 5

Внимательно читайте. Все рассчитано на 100 гр. продукта.

а можно похудеть если например неделю есть ТОЛЬКО продукты с высоким содержанием клетчатки?

похудеть можно, но только если продукты богатые клетчаткой сочетать с белковыми продуктами

капуста! ешьте все капусту! по-моему нет лучшего продукта по содержанию нерастворимой клетчатки

чтобы продукты богатые клетчаткой дали похудательный результат, надо пить ОЧЕНЬ много воды — до 4 л в день

Помимо того, чтоб интересоваться клетчатки в каких продуктах больше всего, запомнили бы лучше что при этом нельзя одновременно кушать жирное и мясное

Продукты богатые клетчаткой — это отруби и водоросли! других не знаю

ягодки и фруктики

не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием клетчатки!! от них живот раздувает!

Клетчатка в каких продуктах нерастворимая, а в каких растворимая?

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Вторая группа углеводов: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Жиры

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.

Клетчатка

Однако главным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

Клетчатка в продуктах (продукты, богатые клетчаткой)

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Для нормальной, активной жизни, для любви, для спорта нам необходима энергия, которой нас обеспечивают углеводы.

Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из углерода и воды. Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма, на жиры приходится 80%, а на белки 18% запасов энергии.

По своему строению углеводы делятся на:

🍭 моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

🍞 полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;

🍠 сложные углеводы на основе клетчатки;

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.

Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза и фруктоза.

🍭Глюкоза

Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.

Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.

Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.

Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.

Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.

Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.

Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.

НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.

Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.

Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.

При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.

По сути, большого значения вид углеводов не имеет. Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.
Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.

🍩Сахароза

Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.

При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁

Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы

Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).

Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.

Примеры крахмалистых продуктов:

  • 55 – 70% — в макаронах и крупах;
  • 40 – 45% — в бобовых;
  • 30 – 40% — в хлебе;
  • 16% — в картофеле.
  • Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

    🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;

    🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т.к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;

    🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;

    Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:

    Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

    Растительная пища, не содержащая крахмал:

    Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

    Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.

    Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

    Сложные углеводы на основе клетчатки

    Что такое вообще клетчатка и почему она важна?

    Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!

    Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.

    Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

    СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:

    Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.

    Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.

    Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»

    Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.

    Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.

    Почему углеводы такой важный источник энергии?

    Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

    Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.

    Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.

    Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!

    Т.е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.

    Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Водорастворимые волокна

    Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

    Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

    Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

    Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

    Сколько клетчатки в помидорахСколько клетчатки в помидорах

    Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

    Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

    Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

    Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

    Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

    Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

    Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

    Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

    Суточная потребность в клетчатке

    Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

    Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

    Клетчатка — синтезированная или растительная?

    Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

    В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

    Норма продуктов с клетчаткой

    Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

    Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

    • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
    • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

    КлетчаткаКлетчатка

    Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

    Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

    Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

    Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

    Ей богаты каши:

    • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
    • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
    • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
    • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

    В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

    Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
    Продукт (100г) Содержание клетчатки (в граммах)
    Бобы
    Горошек зеленый 6,00
    Фасоль (бобы) 3,70
    Чечевица 3,70
    Зелень
    Фенхель 4,30
    Шпинат 2,70
    Укроп 2,60
    Лук зеленый 2,10
    Салат с плотными листьями 2,10
    Петрушка (зелень) 1,80
    Сельдерей (листья) 1,40
    Спаржа 1,30
    Салат зеленый 0,50
    Зерна
    Отруби пшеничные 12,00
    Овес 10,70
    Рис неочищенный 9,00
    Кукуруза воздушная 3,90
    Кукуруза вареная 3,10
    Овсяные хлопья «Геркулес» 3,10
    Хлеб с отрубями 2,20
    Хлеб ржаной 1,10
    Пшено 0,70
    Хлеб пшеничный 0,20
    Крупы
    Крупа гречневая 10,80
    Крупа овсяная 2,80
    Крупа пшенная 2,70
    Крупа перловая 2,00
    Крупа рисовая 1,40
    Крупа ячневая 1,40
    Овощи
    Капуста брокколи 3,30
    Капуста брюссельская 3,00
    Лук репчатый 3,00
    Морковь 3,00
    Хрен (корень) 2,80
    Капуста цветная 2,10
    Свекла 2,10
    Капуста белокочанная 2,00
    Редис 1,80
    Редька 1,50
    Репа 1,50
    Баклажан 1,30
    Помидоры 1,20
    Тыква 1,20
    Картофель 1,10
    Перец сладкий 1,10
    Огурцы 0,70
    Кабачок 0,40
    Орехи
    Арахис 9,00
    Миндаль 9,00
    Орех лесной 6,10
    Фундук 6,00
    Фрукты
    Яблоки неочищенные 4,10
    Финики 3,60
    Абрикос сушеный 3,50
    Курага 3,20
    Гранат 2,50
    Персики 2,50
    Апельсин 2,40
    Слива 1,40
    Лимон 1,30
    Абрикос свежий 0,80
    Банан 0,80
    Мандарины 0,80
    Грейпфрут 0,70
    Груша 0,60
    Дыня 0,60
    Арбуз 0,50
    Ягоды
    Инжир сушеный 5,30
    Малина 5,10
    Облепиха 4,70
    Земляника 4,00
    Шиповник 4,00
    Виноград 3,30
    Изюм 3,20
    Чернослив 3,20
    Смородина черная 3,00
    Рябина черноплодная 2,70
    Смородина красная 2,50
    Крыжовник 2,20
    Черника 2,20
    Ежевика 2,00
    Клюква 2,00
    Брусника 1,60
    Вишня 1,50

    Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

    Сколько клетчатки в помидорахСколько клетчатки в помидорах

    Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

    Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

    Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

    Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

    Как принимать клетчатку

    Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

    Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

    Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

    Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

    Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

    • овощные салаты, зелень – 1/4;
    • свежие фрукты – 1/4;
    • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

    Остальная 1/4 часть дневного рациона:

    • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
    • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
    • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

    Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

    Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

    Польза клетчатки для женщин

    Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

    Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

    Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

    Правильный прием отрубей

    Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

    Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

    • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
    • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
    • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

    Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

    Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

    Разновидности:

    • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
    • Ржаные. Легче усваиваются.
    • Овсяные. Наиболее грубая структура.

    Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

    Принимать отруби постепенно:

    1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
    2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

    Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

    Клетчатка и запор

    Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

    Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

    При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

    Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

    С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

    Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

    Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

    Рецепт 1:

    • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

    Съесть на ночь.

    Рецепт 2:

    • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

    Употребить в течение для в три приема.

    Рецепт 3:

    • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

    Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

    Норма продуктов с клетчаткой

    Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

    Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

    Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
    Отруби 40-45 г
    Льняное семя 25-30 г
    Грибы сушеные 20-25 г
    Сухофрукты 12-15 г
    Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
    Цельнозерновой хлеб 8-9 г
    Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
    Авокадо 7 г
    Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

    Вред и противопоказания

    Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

    Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

    Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

    Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

    Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

    Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

    Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

    Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

    Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

    Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

    Есть ли клетчатка в помидорах. В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка

    Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

    Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека . Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

    Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

    • яблоки;
    • капуста;
    • цитрусовые;
    • мука грубого помола;
    • ягоды;
    • семечки.

    Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

    • бобовые;
    • зерновые культуры;
    • кожура овощей и фруктов.

    Польза для похудения

    С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

    1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
    2. Восстановление микрофлоры кишечника.
    3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
    4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
    5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
    6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
    7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

    Продукты, богатые клетчаткой

    Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

    Название продукта

    Количество клетчатки, граммы

    Размер порции

    Грейпфрут

    1 средний

    1 средний

    1 средняя

    Яблоко с кожицей

    1 среднее

    Клубника

    1 средний

    Финик сушеный

    Апельсин

    1 средний

    Персик сушеный

    Абрикос сушеный

    1 средний

    1 средняя

    3 средних

    Капуста листовая

    Картофель, запеченный в «мундире»

    1 средний

    Кукуруза

    Брокколи

    Капуста белокочанная

    Капуста цветная

    Капуста брюссельская

    Сладкий перец

    1 средняя

    Сельдерей

    1 стебель

    1 средний

    Зерновые, макаронные изделия

    Хлеб с отрубями

    Рис коричневый

    Цельнозерновые макароны

    Цельнозерновой хлеб

    Бобы, орехи, семечки

    Чечевица

    Бобы черные

    Бобы соевые

    Семена льна

    Как узнать содержание клетчатки в продуктах, список продуктов

    Как узнать  содержание клетчатки в продуктах

    Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, из которого вы узнаете, какие продукты питания содержат достаточное количество клетчатки. Поскольку это вещество сугубо растительного происхождения, то и искать его нужно в соответствующих источниках. Их можно разделить на несколько условных групп. Давайте рассмотрим содержание клетчатки в продуктах и их количество.

    Отруби

    Отруби содержание клетчатки в продуктах, фотоОтруби содержание клетчатки в продуктах, фото— простой способ увеличить потребление клетчатки в рационе. Отруби, независимо от сорта зерна, из которых изготовлены, богаты клетчаткой. Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина в крови.

    Пшеничные отруби, кукуруза и рис богаты нерастворимыми волокнами, которые помогают предотвратить запор. Отруби могут быть включены в ваши любимые блюда, каши, блины, кексы.

    Содержание клетчатки в продуктах

    Количество:

    • Овсяные отруби, сырые – на 28 грамм — 12 грамм отрубей и далее
    • Пшеничные отруби, сырые — 28 грамм — 12 грамм
    • Кукуруза шелуха, сырье — 28 грамм — 22 грамм
    • Рисовые отруби, сырые — 28 грамм – 6 г

    Сухие бобы

    Содержание клетчатки в сухих бобах, фотоСодержание клетчатки в сухих бобах, фото— бобы являются одним из самых богатых источников натуральных волокон, белка, лизина, витаминов и минералов. Некоторые люди могут испытывать метеоризм или дискомфорт во время употребления бобов, поэтому желательно, чтобы они вводились постепенно, в небольших количествах в рацион. Вы можете выбрать различные сорта фасоли, в качестве заменителя белка животного происхождения в составе рагу, салатов, супов, соусов.

    Содержание клетчатки в сухих бобах

    Количество:

    • Лима бобы, вареные — 1 чашка — 14 г
    • Адзуки бобы, вареные — 1 чашка — 14 г
    • Фасоль и бобы (Фава) вареные — 9 г
    • Черные бобы, вареные — 1 стакан — 15 г
    • Бараний горох, вареный — 1 стакан — 12г
    • Вареная чечевица — 1 чашка — 16 г
    • Фасолевый суп, вареный – 100 г — 17г
    • Фасоль, вареный — 1 стакан — 16 г
    • Белая фасоль, вареная — 1 стакан – 19 г
    • Маш, вареный — 1 стакан — 15 г
    • Желтые бобы, вареные — 1 чашка — 18 г
    • Пинто фасоль, вареная — 1 чашка — 15 г

    Ягоды

    Содержание клетчатки в ягодах, фотоСодержание клетчатки в ягодах, фотоЯгоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. Это лишь некоторые из источников волокна с наименьшим количеством калорий. Ягоды содержат мелкие семена, содержание волокна в которых выше, чем в других фруктах. Вы можете наслаждаться ягодами в течение года: они бывают свежие летние и зимние замороженные, консервированные или сушеные. Ягоды можно использовать для добавления в каши, йогурты, салаты и десерты.

    Содержание клетчатки в ягодах

    Количество:

    • Малина, 1 чашка — 8 г
    • Голубика — 1 чашка — 4 г
    • Красная и белая смородина — 1 чашка — 5 г
    • Земляника — 1 чашка — 3 г
    • Крыжовник — 1 чашка — 6 граммов
    • Бузина — 1 чашка — 10 г
    • Ежевика — 1 чашка — 8 г

    Цельные зерна

    Содержание клетчатки в цельных зернах, фотоСодержание клетчатки в цельных зернах, фото— один из самых простых способов обогатить ваш рацион клетчаткой. Употребляйте продукты из цельного зерна, независимо от их разновидности.

    Цельные зерна содержат все компоненты и необходимые питательные вещества в естественном виде. Цельные зерна можно найти в хлебе, печенье и т.д.

    Содержание клетчатки в цельных зернах

    Количество:

    • Амарант, фасоль — 1/4 чашки — 6 грамм
    • Вареные яйца — 1 стакан — 5 г
    • Попкорн — 3 чашки — 4 г
    • Сухие овсяные хлопья — 1/2 стакана — 4 г
    • Ржаная мука, сухое — 1/2 стакана — 4 г
    • Киноа, вареный — 1 стакан — 5 г
    • Тритикале, мука — 1/4 стакана — 5 г
    • Зерно пшеницы, сушат — 1/4 стакана — 5 г
    • Дикий рис — 1 чашка — 3 г
    • Ржаная мука — 1/4 стакана, 4 г
    • Коричневый рис, приготовленный — 1 чашка — 4 г
    • Булгур, вареные — 1 чашка — 8 г
    • Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик — 2 г
    • Печенье, вафли из ржаной муки- 30г – 6 г
    • Спагетти — 1 стакан — 6 г

    Душистый горошек

    Горох содержит в себе клетчатку, фотоГорох содержит в себе клетчатку, фото— душистый горошек, зеленый горошек и сухой горох богаты натуральными волокнами. Горох можно употреблять в пищу свежим, замороженным, как гарнир, в супах, а также со стейками, доьавлять в салаты, запеканки и соусы.

    Горох содержит в себе клетчатку

    Количество:

    • Горох коровий, вареный — 1 стакан — 11 г
    • Голубиный горох, вареный — 1 стакан — 9 г
    • Зеленый горошек, замороженный — 1 стакан -14 г

    Зеленые овощи

    Содержание клетчатки в зеленых овощах, фотоСодержание клетчатки в зеленых овощах, фото— зеленые листовые овощи богаты бета-каротином, витаминами, минеральными веществами, особенно клетчаткой. Есть более 1000 видов растений со съедобными листьями, которые имеют аналогичные питательные свойства, в том числе отличающиеся высоким содержанием клетчатки. Зеленые овощи могут быть приготовлены в виде салатов, обжарены с оливковым маслом, чесноком, лимоном и специями.

    Содержание клетчатки в зеленых овощах

    Количество:

    • Репа вареная — 1 чашка — 5 г
    • Горчица — 1 чашка — 5 г
    • Капуста вареная — 1 стакан — 5 г
    • Шпинат — 1 стакан — 4 г
    • Свекла вареная — 1 стакан — 4 г

    Орехи и семена

    Орехи и сметана - содержание клетчатки, фотоОрехи и сметана - содержание клетчатки, фото— орехи и семена отличаются высоким содержанием клетчатки. 30 граммов орехов и семян содержат суточную норму волокон, а также немалое количество здоровых жиров, белков и фитонутриентов. Вы можете добавлять некоторые орехи и семена в каши, йогурты, салаты, десерты. Вы откроете для себя восхитительный способ усваивать волокна.

    Орехи и сметана — содержание клетчатки

    Количество:

    • Миндаль — 30 г — 4 г
    • Фисташки — 30 г — 3 г
    • Кешью — 30 г — 1 г
    • Арахис — 30 г — 2 г
    • Бразильские орехи — 30 г — 2 г
    • Семена подсолнечника — 1/4 стакана — 3 г
    • Семена тыквы — 1/2 — 3 г
    • Семена льна — 30г — 8 г

    Крестоцветные овощи

    Крестоцветные овощи, фотоКрестоцветные овощи, фото— овощи этого семейства способны защитить от онкологических болезней. К ним относятся: цветная капуста, брюссельская капуста, которые богаты клетчаткой. Они могут быть поданы с картофелем фри, добавлены в запеканки, супы, салаты и гарниры.

    Продукты питания, содержащие волокна

    Количество:

    • Капуста, вареная — 1 чашка -3 г
    • Цветная капуста, вареная — 1 стакан — 5 г
    • Капуста, сырая — 1 чашка — 5 г
    • Брокколи вареная — 1 чашка — 5 г
    • Брюссельская капуста, вареная — 1 стакан — 6 г
    • Красная капуста, вареная — 1 чашка, 4 г

    Картофель

    Содержание клетчатки в картофеле, фотоСодержание клетчатки в картофеле, фотоКартофель имеет высокое содержание клетчатки. Предпочтительно готовить картофель в мундире, богатый клетчаткой. Попробуйте добавить картофель, приготовленный различными способами, в салаты, супы, гарниры, запеканки или просто съесть в печеном виде.

    Содержание клетчатки в картофеле

    Количество:

    • Красный картофель — 1 средняя картофелина – 4 г
    • Сладкий картофель — 1 средняя картофелина – 4 г

    Фрукты

    Содержание клетчатки в фруктах, фотоСодержание клетчатки в фруктах, фото

     

    Для того, чтобы дать вашему организму рекомендуемую суточную норму волокон, вы можете есть фрукты. Многие из них содержат не только волокна, но и важные витамины и минералы. Специалисты советуют не упускать из виду сезонные фрукты, будь то груши, бананы, яблоки и т.д. Зимой вы можете выбрать сушеные фрукты. Рекомендуется употреблять в пищу фрукты как на завтрак, так и в качестве закуски, смешивая с йогуртом, добавляя в мюсли или салаты. Фрукты — это, безусловно, здоровая пища.

    Содержание клетчатки в фруктах

    Количество:

    • Банан — один средний банан — 3 г
    • Апельсин — один средний фрукт — 4 г
    • Чернослив — 1/2 стакана — 6 грамм
    • Изюм — 55 г — 2 г
    • Сушеный инжир — 1/2 стакана, 8 г

    Экзотические фрукты и овощи

    Экзотические фрукты и овощи, фотоЭкзотические фрукты и овощи, фотоНекоторые пищевые продукты с самым высоким содержанием клетчатки среди фруктов и овощей экзотических сортов употребляют в пищу по всему миру. Они могут быть привлекательными как за счет высокого содержания клетчатки, но также и за их вкус. Возможно, некоторые из них не будут доступны в вашем регионе, но их использование может быть способом чередовать и комбинировать обычно потребляемые продукты с экзотическими фруктами.

    Продукты питания, содержащие волокна

    Количество:

    • Карамбола, сырье — 1 чашка 4 г
    • Азиатские груши, сырые — 1 плод сырой, 4 г
    • Гуава — 1 чашка, 9 г
    • Соломенные грибы, консервированные — 1 стакан, 5 г
    • Корень лотоса — 10 ломтиков, 4 г
    • Авокадо, сырье — 1/2 фрукты, 9 г

    Продукты, обогащенные волокном клетчатки

    Продукты, обогащенные волокном, картинкаПродукты, обогащенные волокном, картинкаЭто продукты на основе йогурта, соки, обогащенные волокнами. Такие продукты могут помочь занятым людям, чтобы обеспечить ежедневной нормой волокон, независимо от блюд, которые они едят.

    Продукты питания, содержащие волокна

    Количество:

    • Пшеничный хлеб — 1 ломтик — 5 г
    • Хлеб ржаной — 2 ломтика — 4 г
    • Соевое молоко, обогащенное волокнами — 1 чашка — 5 г
    • Зерновые культуры, обогащенных волокном — 1/3 чашки — 10 г
    • //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

    *****************************************************************************
    Не забывайте поделиться в соц.сетях прочитанной информацией. Вы можете помочь людям которым будет полезна эта информация

    Вам будет это интересно:

    для продления молодости и снижения веса

    Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

    Виды клетчатки

    Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

    Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

    Продукты, содержащие много растительной клетчатки, - это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

    Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

    Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

    Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

    Количество клетчатки в продуктах питания

    Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

    • Фасоль и горох — 15%;
    • Белый рис и пшеница — 8%;
    • Овес и ячмень — 8-10%;
    • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
    • Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
    • Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
    • Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в с

    клетчатки в томатах, на 100 г

    • Домой
    • питание
    • Калории
    • Диеты
    • Рецепты
    • гликемический
    • фитнес
    • Калькуляторы тела
    • Фитнес Каникулы
    • Бесплатные электронные книги
    • контакт
    • Витамины
    • Аминокислоты
    • Топ 10 Питательных веществ
    • Сведения о питательных веществах
    • Информация о фаст-фуде
    • Телесный жир
    • BMR
    • Сожженные калории
    • Гликемический индекс
    • RDA
    Диета и Фитнес
    • калорий в помидорах
    • фактов о питании томатов
    • белка в помидорах
    • углеводов в помидорах

    Фактов о питании и польза для здоровья

    Помидор ( Solanum lycopersicum ) - фрукт из семейства пасленовых, родом из Южной Америки.

    Несмотря на то, что ботанически это фрукт, его обычно едят и готовят как овощи.

    Помидоры являются основным диетическим источником антиоксиданта ликопена, который связан со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака.

    Они также являются отличным источником витамина С, калия, фолата и витамина К.

    Как правило, красные, когда созревают, помидоры также могут быть разных цветов, включая желтый, оранжевый, зеленый и фиолетовый. Более того, существует множество подвидов томатов разных форм и вкуса.

    В этой статье рассказывается все, что нужно знать о помидорах.

    Содержание воды в помидорах составляет около 95%. Остальные 5% состоят в основном из углеводов и клетчатки.

    Вот питательные вещества в маленьком (100-граммовом) сыром помидоре (1):

    • Калории: 18
    • Вода: 95%
    • Белок: 0.9 граммов
    • Углеводы: 3,9 грамма
    • Сахар: 2,6 грамма
    • Волокно: 1,2 грамма
    • Жиры: 0,2 грамма

    Углеводы

    Углеводы составляют 4% сырых томатов, что составляет до менее чем 5 граммов углеводов для среднего образца (123 грамма).

    Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, составляют почти 70% содержания углеводов.

    Клетчатка

    Помидоры являются хорошим источником клетчатки, обеспечивая около 1.5 граммов на помидор среднего размера.

    Большинство волокон (87%) в томатах нерастворимы, в форме гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина (2).

    РЕЗЮМЕ Свежие помидоры с низким содержанием углеводов. Содержание углеводов состоит в основном из простых сахаров и нерастворимых волокон. Эти фрукты в основном состоят из воды.

    Помидоры являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

    • Витамин С. Этот витамин является важным питательным веществом и антиоксидантом.Один томат среднего размера может обеспечить около 28% контрольного суточного потребления (RDI).
    • Калий. Необходимый минерал, калий, полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний (3).
    • Витамин К1. Также известный как филлохинон, витамин К важен для свертывания крови и здоровья костей (4, 5).
    • Фолат (витамин В9). Один из витаминов группы В, фолат, важен для нормального роста тканей и функционирования клеток. Это особенно важно для беременных женщин (6, 7).
    РЕЗЮМЕ Помидоры являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, таких как витамин С, калий, витамин К и фолат.

    Содержание витаминов и растительных компонентов в томатах может сильно различаться в зависимости от сорта и периода отбора проб (8, 9, 10).

    Основные растительные соединения в томатах:

    • Ликопин. Красный пигмент и антиоксидант, ликопин, был тщательно изучен на предмет его полезного воздействия на здоровье (11).
    • Бета-каротин. Бета-каротин, антиоксидант, который часто придает пище желтый или оранжевый оттенок, превращается в витамин А в вашем организме.
    • Нарингенин. Обнаружено, что этот флавоноид, обнаруженный в кожуре томатов, уменьшает воспаление и защищает от различных заболеваний у мышей (12).
    • Хлорогеновая кислота. Мощное антиоксидантное соединение, хлорогеновая кислота может снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем (13, 14).

    Хлорофиллы и каротиноиды, такие как ликопин, ответственны за насыщенный цвет томатов.

    Когда начинается процесс созревания, хлорофилл (зеленый) разлагается и синтезируются каротиноиды (красный) (15, 16).

    Lycopene

    Ликопин - самый распространенный каротиноид в созревших помидорах - особенно примечателен, когда речь идет о растительных смесях фруктов.

    Он обнаружен в самых высоких концентрациях в коже (17, 18).

    Как правило, чем краснее помидор, тем больше в нем ликопена (19).

    Томатные продукты - такие как кетчуп, томатный сок, томатная паста и томатные соусы - являются самыми богатыми диетическими источниками ликопина в западной диете, обеспечивая более 80% диетического ликопина в Соединенных Штатах (20, 21).

    грамм на грамм, количество ликопина в обработанных томатных продуктах часто намного выше, чем в свежих томатах (22, 23).

    Например, кетчуп может похвастаться 10–14 мг ликопена на 3,5 унции (100 г), в то время как один маленький свежий помидор (100 г) содержит только 1–8 мг (24).

    Однако имейте в виду, что кетчуп часто употребляется в очень небольших количествах. Таким образом, может быть легче увеличить потребление ликопина, съев необработанные помидоры, которые также содержат гораздо меньше сахара, чем кетчуп.

    Другие продукты в вашем рационе могут оказывать сильное влияние на всасывание ликопена. Потребление этого растительного соединения с источником жира может увеличить поглощение в четыре раза (25).

    Однако не все поглощают ликопин с одинаковой скоростью (26).

    Несмотря на то, что в переработанных томатных продуктах содержится больше ликопена, все же рекомендуется по возможности употреблять свежие цельные томаты.

    РЕЗЮМЕ Ликопин является одним из самых распространенных растительных компонентов в томатах.Он содержится в самых высоких концентрациях в томатных продуктах, таких как кетчуп, сок, паста и соус.

    Потребление томатов и продуктов на их основе связано с улучшением здоровья кожи и снижением риска сердечных заболеваний и рака.

    Здоровье сердца

    Сердечные заболевания, включая сердечные приступы и инсульты, являются наиболее распространенной причиной смерти в мире.

    Исследование, проведенное среди мужчин среднего возраста, связало низкий уровень ликопена и бета-каротина в крови с повышенным риском сердечных приступов и инсультов (27, 28).

    Увеличивается количество данных клинических испытаний, позволяющих предположить, что добавление ликопина может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) (29).

    Клинические исследования томатных продуктов показывают преимущества против воспаления и маркеров окислительного стресса (30, 31).

    Они также оказывают защитное действие на внутренний слой кровеносных сосудов и могут снизить риск свертывания крови (32, 33).

    Профилактика рака

    Рак - это неконтролируемый рост аномальных клеток, которые распространяются за пределы своих нормальных границ, часто вторгаясь в другие части тела.

    Наблюдательные исследования выявили связи между томатами - и томатными продуктами - и меньше случаев рака простаты, легких и желудка (34, 35).

    Несмотря на то, что высокое содержание ликопена считается ответственным, для подтверждения причины этих преимуществ необходимы высококачественные исследования на людях (36, 37, 38).

    Исследование, проведенное на женщинах, показало, что высокие концентрации каротиноидов, которые содержатся в больших количествах в томатах, могут защитить от рака молочной железы (39, 40).

    Здоровье кожи

    Помидоры считаются полезными для здоровья кожи.

    Продукты на основе томатов, богатые ликопином и другими растительными соединениями, могут защищать от солнечных ожогов (41, 42).

    Согласно одному исследованию, люди, которые принимали 1,3 унции (40 граммов) томатной пасты (обеспечивающей 16 мг ликопина) с оливковым маслом каждый день в течение 10 недель, имели на 40% меньше солнечных ожогов (43).

    РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что помидоры и томатные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Этот фрукт также полезен для здоровья кожи, так как он может защитить от солнечных ожогов.

    Когда помидоры начинают созревать, они производят газообразный гормон этилен (44, 45).

    Коммерчески выращенные помидоры собирают и транспортируют, оставаясь зелеными и незрелыми. Чтобы сделать их красными перед продажей, пищевые компании опрыскивают их искусственным этиленовым газом.

    Этот процесс препятствует развитию естественного вкуса и может привести к безвкусным помидорам (46).

    Таким образом, местные помидоры могут быть вкуснее, потому что им разрешено созревать естественным путем.

    Если вы покупаете незрелые помидоры, вы можете ускорить процесс созревания, завернув их в лист газеты и держа их на кухонном столе в течение нескольких дней. Просто проверяйте их ежедневно на спелость.

    РЕЗЮМЕ Томаты часто собирают, пока они еще зеленые и незрелые, а затем искусственно созревают с помощью этиленового газа. Это может привести к меньшему развитию вкуса, что приведет к мягким помидорам.

    Помидоры, как правило, хорошо переносятся, и аллергия на томаты встречается очень редко (47, 48).

    Аллергия

    Хотя аллергия на помидоры встречается редко, у людей, страдающих аллергией на пыльцу травы, чаще возникает аллергия на помидоры.

    Это состояние называется синдромом пищевой аллергии на пыльцу или синдромом оральной аллергии (49).

    При синдроме оральной аллергии ваша иммунная система воздействует на фруктовые и овощные белки, похожие на пыльцу, что приводит к аллергическим реакциям, таким как зуд во рту, расчесывание горла или отек рта или горла (50).

    Люди с аллергией на латекс также могут испытывать перекрестную реактивность к помидорам (51, 52).

    РЕЗЮМЕ Помидоры, как правило, хорошо переносятся, но могут вызывать аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на пыльцу травы.

    Помидоры сочные и сладкие, полны антиоксидантов и могут помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями.

    В них особенно много ликопена, растительного соединения, связанного с улучшением здоровья сердца, профилактикой рака и защитой от солнечных ожогов.

    Помидоры могут быть ценной частью здорового питания.

    Есть ли клетчатка в помидорах? | Здоровое питание

    От августа McLaughlin Обновлено 21 ноября 2018

    Помидоры популярны по нескольким причинам. Они не только ароматные и универсальные дополнения к супам, пастам и салатам, но и сочные шары наполнены ценными питательными веществами. Помидоры содержат достаточное количество клетчатки, а также антиоксидантов, витаминов и воды, поэтому они хорошо вписываются в диету, способствующую хорошему самочувствию.

    Содержание клетчатки по типу

    Чашка нарезанных или нарезанных помидоров дает 2 грамма клетчатки, как и 1 чашка помидоров черри или полстакана консервированных помидоров в томатном соке.Большая часть клетчатки содержится в томатной кожуре, поэтому очищенные помидоры дают только около 0,5 г клетчатки на полстакана. Подготовленный томатный соус также обеспечивает около 2 граммов клетчатки на порцию полстакана.

    ежедневных потребностей в клетчатке

    Большинству женщин следует стремиться получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день, при этом их потребности снижаются до нижнего предела диапазона после 50 лет. Мужчины должны стремиться к 38 граммам волокна до 50 лет, затем до 30 грамм в день за это. Таким образом, хотя помидоры не обязательно являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, они обеспечивают ценное количество.

    Повышение потребления клетчатки

    Если вы хотите увеличить потребление клетчатки для таких преимуществ, как улучшение пищеварения, сбалансированный уровень сахара в крови или контроль аппетита, попробуйте включить в свой рацион больше натуральных растительных продуктов. Например, вместо яиц и белых тостов на завтрак имейте тост из цельного зерна и добавляйте в яйца нарезанные кубиками помидоры или другие овощи. Перейти на макароны из цельной пшеницы на яичной лапшой и коричневый или дикий рис на белый. Помидоры хорошо сочетаются с этими цельными зернами и могут добавлять клетчатку в другие блюда.

    Предложения по шоппингу

    Покупайте свежие помидоры в сезон в вашем регионе, чтобы получить наибольшую питательную ценность. Это варьируется по всей стране, но вы обычно можете сказать, что сезонные продукты находятся в большом запасе и в продаже. Если есть сомнения, спросите бакалейщика.

    Когда помидоры не в сезон, рассмотрите консервированные варианты, обращая внимание на содержание натрия. Выбирая томатный соус, подумайте о том, чтобы приготовить его самостоятельно или купить с пониженным содержанием натрия, чтобы избежать избытка натрия.

    Другие питательные вещества

    Помидоры являются богатыми источниками антиоксидантов, таких как витамин С, ликопин и лютеин, поэтому регулярное употребление томатов может обеспечить некоторую защиту от рака и высокого кровяного давления, снижая при этом риск повреждения глаз светом.

    Ваше сердце может извлечь пользу и из помидоров. Исследования, опубликованные в журнале «Федерация американских обществ экспериментальной биологии» в 2014 году, связывают антоцианины, химические вещества, которые естественным образом содержатся в томатах, со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

    Помидоры: преимущества, факты и исследования

    Поделиться на PinterestTomatoes имеют чрезвычайно высокую питательную плотность.
    Автор фотографии: unique_capture, собственная работа

    Помидоры - очень питательная растительная пища.

    Преимущества потребления различных видов фруктов и овощей впечатляют, и помидоры ничем не отличаются. По мере увеличения доли растительной пищи в рационе снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

    Существуют разные виды и размеры томатов, и их можно готовить разными способами.К ним относятся помидоры черри, тушеные помидоры, сырые помидоры, супы, соки и пюре.

    Польза для здоровья может варьироваться в зависимости от типа. Например, помидоры черри имеют более высокое содержание бета-каротина, чем обычные помидоры.

    Высокое потребление фруктов и овощей также связано со здоровой кожей и волосами, увеличением энергии и снижением веса. Увеличение потребления фруктов и овощей значительно снижает риск ожирения и общей смертности.

    1) Рак

    Помидоры являются отличным источником витамина С и других антиоксидантов.С этими компонентами помидоры могут помочь бороться с образованием свободных радикалов. Известно, что свободные радикалы вызывают рак.

    Недавнее исследование в журнале Molecular Cancer Research связало потребление высоких уровней бета-каротина с профилактикой развития опухолей при раке предстательной железы.

    Помидоры также содержат ликопин. Ликопен - это полифенол или растительное соединение, связанное с одним из видов профилактики рака простаты. Это также дает помидорам их характерный красный цвет.

    Томатные продукты обеспечивают 80 процентов диетического ликопина, потребляемого в США.

    Исследование населения Японии показывает, что потребление бета-каротина может снизить риск рака толстой кишки. Потребление клетчатки из фруктов и овощей связано с пониженным риском развития колоректального рака.

    Диеты, богатые бета-каротином, могут играть защитную роль против рака простаты.

    Необходимы дальнейшие человеческие исследования для изучения возможной роли ликопена и бета-каротина в профилактике или лечении рака.

    2) Артериальное давление

    Поддержание низкого потребления натрия помогает поддерживать здоровое кровяное давление. Тем не менее, увеличение потребления калия может быть столь же важным из-за его расширяющегося воздействия на артерии.

    По данным Национального обследования здоровья и питания (NHANES) , менее 2 процентов взрослых в США удовлетворяют рекомендуемой суточной дозе калия в 4700 мг (мг).

    Высокое содержание калия и низкое потребление натрия также связаны с 20-процентным снижением риска смерти от всех причин.

    3) Здоровье сердца

    Содержание клетчатки, калия, витамина С и холина в томатах поддерживает здоровье сердца.

    Увеличение потребления калия, наряду со снижением потребления натрия, является наиболее важным диетическим изменением, которое может сделать средний человек, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Помидоры также содержат фолат. Это помогает сбалансировать уровень гомоцистеина. Гомоцистеин - это аминокислота, которая возникает в результате расщепления белка. Говорят, что увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.Управление уровнями гомоцистеина фолатом снижает один из факторов риска сердечных заболеваний.

    Мало того, что высокое потребление калия также связано со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, но также известно, что оно защищает мышцы от разрушения, сохраняет минеральную плотность костей и снижает выработку камней в почках.

    4) Диабет

    Исследования показали, что у людей с сахарным диабетом 1-го типа, потребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, уровень глюкозы в крови ниже, а у людей с сахарным диабетом 2-го типа может быть повышен уровень сахара в крови, липидов и инсулина.Одна чашка помидоров черри дает около 2 граммов (г) клетчатки.

    Американская ассоциация диабета рекомендует потреблять около 25 г клетчатки в день для женщин и около 38 г в день для мужчин.

    5) Запор

    Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды и клетчатки, таких как помидоры, может помочь увлажнению и поддержать нормальные движения кишечника. Помидоры часто называют слабительным фруктом.

    Клетчатка увеличивает объем стула и помогает уменьшить запор.Однако удаление клетчатки из рациона также продемонстрировало положительное влияние на запор.

    Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить слабительные свойства томатов.

    6) Здоровье глаз

    Помидоры являются богатым источником ликопина, лютеина и бета-каротина. Это мощные антиоксиданты, которые, как было показано, защищают глаза от повреждения, вызванного светом, развития катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

    Исследование возрастных заболеваний глаз (AREDS) недавно показало, что у людей с высоким содержанием в рационе каротиноидов лютеина и зеаксантина, присутствующих в томатах, риск развития неоваскулярной ВМД снизился на 35 процентов.

    7) Кожа

    Коллаген является важным компонентом кожи, волос, ногтей и соединительной ткани.

    Производство коллагена в организме зависит от витамина С. Дефицит витамина С может привести к цинге. Поскольку витамин С является мощным антиоксидантом, его низкое потребление связано с повышенным ущербом от солнечного света, загрязнения окружающей среды и дыма.

    Это может привести к появлению морщин, провисанию кожи, появлению пятен и другим неблагоприятным последствиям для здоровья кожи.

    8) Беременность

    Адекватное потребление фолиевой кислоты необходимо до и во время беременности для защиты от дефектов нервной трубки у детей.

    Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолата. Это доступно в дополнениях, но может также быть увеличено через диетические меры.

    Хотя беременным женщинам рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, помидоры являются отличным источником встречающегося в природе фолата. Это в равной степени относится и к женщинам, которые могут забеременеть в ближайшем будущем.

    Включение помидоров в рацион имеет определенные риски.

    Каждый год Экологическая рабочая группа (РГЭ) составляет список фруктов и овощей с самым высоким содержанием остатков пестицидов.Эти продукты известны как грязная дюжина.

    На 2017 год помидоры № 10 и помидоры черри № 14 в списке. Несмотря на то, что не было доказано, что употребление экологически чистых продуктов приносит пользу для здоровья в целом, EWG предлагает людям покупать органические помидоры, где это возможно.

    Покупка органических веществ сводит к минимуму воздействие пестицидов, хотя это не было окончательно доказано для предотвращения болезней.

    Не забудьте помыть помидоры перед едой.

    Бета-блокаторы, тип лекарств, которые чаще всего назначают при заболеваниях сердца, могут вызывать повышение уровня калия в крови.Продукты с высоким содержанием калия, такие как помидоры, следует употреблять в умеренных количествах при приеме бета-блокаторов.

    Потребление слишком большого количества калия может быть вредным для людей с нарушениями функции почек. Неспособность удалить избыток калия из крови может быть смертельной.

    Те, у кого есть гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), могут испытывать увеличение симптомов, таких как изжога и рвота, при употреблении в пищу продуктов с высокой кислотностью, таких как помидоры. Индивидуальные реакции варьируются.

    Питательные вещества одного типа пищи не дают полной картины того, как достичь здоровой диеты.Лучше придерживаться разнообразной диеты, чем концентрироваться на отдельных продуктах.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *