Posted on 16.01.2021 at. 16.01.2021 by alexxlab

Глубокие мышцы спины: основные упражнения

Глубокие мышцы спины, это три слоя, которые представляют собой: глубокий, средний и поверхностный. Слой поверхностный, это мышцы шеи и головы, которые имеют название ременная, а также мышца, которая отвечает за выпрямление позвоночника. Средний слой состоит из поперечно – остистой мышцы. К глубокому слою можно отнести: под затылком, межостистые, межпоперечные. К сильным можно отнести поверхностный слой, который считают сильными, работающими больше статически. Они располагаются по всей спине с задней стороны шеи.

Эти мышцы очень большую поверхность спины адаптировали под себя, что приводит к тому, что эти области человеческого тела очень быстро развивают силу. Также эти они служат для поддержки позвоночника, в положении вертикально. Позвоночник играет очень важную роль в организме человека, так как он служит опорой для таких важных частей, таких как: внутренности, голова, ребра, конечности.

Анатомия

Для чего стоит уделять особое внимание в тренажерном зале спине:

1. Спинная мускулатура, является самой большой, она очень важна для атлета.
2. Хорошо развитая спина, это та основа, которая дает начало многим упражнениям, что значит, спина без силы не дает объема и прогресса, что может касаться и рабочих весов.
3. Развитые спинные, помогут до глубокой старости сохранить активность и здоровье.

Мускулатура спины занимает очень большую поверхность тела, и располагаются от шеи до области таза. Спинные ткани важны для того, чтобы создать баланс, делая осанку и обеспечивая стабильность тела, за счет того, что столб позвоночника находится прямо.

Внутренние ткани влияют на точность движения позвонков, каждого в отдельности и играют самую важную роль в стабильности спины. Также в эту группу входят мышцы разгибатели позвоночника, именно они полностью контролируют движения назад и вперед.

Иннервацию обеспечивают ветви находящиеся сзади, которые относятся к спинномозговым нервам – поясничного, шейного и грудного отделов.

Как тренировать глубокие мышцы спины

Каждая тренировка спины чаще всего включает в работу мышцы, которые относятся к крупным и заметным. А вот до внутренних дело доходит очень редко. И это не правильно, так как именно они являются главным корсетом для позвоночника и являются поясом, который создает талию. Чтобы эта группа получила необходимую нагрузку, есть специальные упражнения на равновесие, только они способны на это.

Для начинающих рекомендуют полноценно тренироваться пару раз в неделю, а все остальные тренировки посвящать этому комплексу. Чтобы удержать равновесие, человек преодолевает силу тяжести, которую создает Земля. Именно это помогает создать оптимальную нагрузку на внутренние ткани. Если появилось желание сделать упражнения более сложным и за счет этого повысить нагрузку, то надо при выполнении упражнений всего лишь закрыть глаза. Так как с закрытыми глазами равновесие удержать намного труднее.

В обычной позе человек не является максимально не подвижным, так как тело все время на подсознательном уровне старается удерживать равновесие, не заметно падая и тут же восстанавливаясь. Это все создает не легкий труд для опорно-двигательного аппарата и для нервной системы каждого человека.

Если тело хорошо натренированно, то его хозяина не будут мучить частые головокружения, и он избежит таких неприятностей, как «морская болезнь» и укачивание в транспорте. Добиться хорошего равновесия упражнения помогут через четыре месяца.

Комплекс упражнений

Тренинг стоит выполнять так: если какое-то упражнение не выходит до конца правильно, то стоит сделать несколько попыток и продолжать делать следующие. Если все получается с первого раза, то можно тренинг усложнить, за счет закрытых глаз. Если при усложнении появляются проблемы с выполнением, то также стоит сделать несколько попыток и идти дальше.

№ 1. Исходное положение стоя. Руки расположены на поясе. Ноги, от стоп до колен сжаты и сведены вместе. Закрываете глаза на полминуты и стараетесь не сходить с места. Не получилось? Повторите еще пару раз.

№ 2. Из позиции № 1, так чтобы стопы находились на одной линии, одну ногу выставляют вперед, пятка той, что спереди должна находиться рядом с носком задней. В такой позе надо простоять секунд двадцать. Ноги меняют и повторяют упражнение.

№ 3. Поза, как в первом упражнение. Оторвите не намного пятки от пола, встав на носки, и продержитесь так около полминуты.

№ 4. В позе № 1 наклоните тело вниз до возможного предела, руки держать при этом на поясе. Восемь раз повторить очень медленно.

№ 5. Займите положение как в упражнение № 2. Очень плавно не сходя с линии, делайте наклоны из стороны в сторону около восьми раз на каждый наклон. Наклоны должны быть легкие и не очень глубокие. Поменяйте ноги и сделайте упражнение снова.

№ 6. Расположите руки на поясе, а ноги поставьте вместе. Одну ногу оторвите от пола и постарайтесь так продержаться около полминуты. Ноги сменить.

№ 7. Ступни расположите в линию, как в упражнение № 2. Руки поднимите над головой через стороны и сомкните их в этом положение. Сделайте это движение около шести раз и поменяйте ноги.

№ 8. Встаньте на носки, ноги при этом должны быть вместе. Одну ногу оторвите от пола и продержитесь в этой позиции около десяти секунд. Ноги поменяйте.

№ 9. На полу расположите газету. Встаньте на эту газету. Делайте повороту вокруг себя при этом, то заходя на газету, то сходя с нее. Руки можно расположить на поясе. Делайте около восьми поворотов  в одну сторону, затем столько же в другую. Если чувствуете головокружение, то можно взгляд при движении зафиксировать на одной точке, а число поворотов уменьшить. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на носочки и сложить газетку.

№ 10. Встать на носочки при этом ноги вместе, а руки расположены на поясе. Оставаясь на своем прежнем месте, двигая только шеей, поворачивайте голову, в разные стороны, а также вверх и вниз.

Весь этот комплекс прекрасная проработка для внутренних мышц, поэтому не стоит исключать такие тренинги из своих основных тренировок, а также они очень будут кстати для всех, даже, тех, кто к спорту никакого отношения не имеет.

Спазмы

Спазм спины встречается очень часто и не имеет возрастных и половых ограничений. Чаще всего, это предупреждение о развивающемся остеохондрозе. Это ситуация может стать хронической. Порой ощутить такое состояние можно при любом движении верхней части тела, а также, когда человек пытается взять очень большой вес.

Причина в том, что с возрастом спинные ткани дряхлеют и теряют былую силу и тонус, что очень часто приводит к болевым ощущениям и болезням позвоночника.

Чтобы вернуть прежние функции организма и расслабить мышцы, избавив его от спазма, рекомендуют укреплять их с помощью тренировок и прибегать к помощи массажиста.

Глубокие мышцы спины упражнения для развития и укрепления

Глубокие мышцы спины – это анатомическая группа сильных мышечных волокон, которые проходят вдоль всего позвоночного столба и позволяют не только совершать различные движения корпусом, но и удерживать его в одинаковом положении. Тренировка этих мышц позволяет укрепить спину, придать ей более привлекательный вид, а также в целом улучшить фигуру и осанку.

Что такое глубокие мышцы спины

Среди глубоких мышц позвоночника выделяют несколько разновидностей:

1. Ременная мышца головы – она идет от ключичной мускулатуры. Расположена парно – при ее сокращении голова поворачивается в соответствующую сторону.
2. Ременная мышца шеи крепится к 2-3 шейным позвонкам. При сокращении обеспечивает движение шеи в соответствующую сторону, а при одновременном сокращении мышц с двух сторон производит разгибание шеи.
3. Мышца, выпрямляющая позвоночник, проходит вдоль всего позвоночного столба – от шейного отдела до крестцового. В свою очередь, подразделяется на подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую.
4. Поперечно-остистая – целый комплекс мышечных волокон, которые образуют группы и называются по месту своего нахождения: полуостистая мышца груди, шеи и межостистые мышцы, которые обеспечивают сгибания и разгибания всего позвоночного столба.

Можно сказать, что глубокие мышцы работают постоянно, даже когда человек пребывает в спокойном состоянии (кроме положения лежа). Дело в том, что поддержание тела в одинаковом положении – это статическая работа, требующая постоянного участия мышечных волокон. К тому же тело фактически не находится в «каменном» виде – оно периодически ненадолго выходит из равновесия и тут же возвращается в исходное положение благодаря работе глубоких мышц.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Практически в любой тренировке задействуются крупные мышцы – например, широчайшая и трапециевидная. В то же время поддерживать тонус глубоких мышц спины не менее важно, поскольку именно они служат естественным корсетом, поддерживающим весь позвоночный столб и туловище человека.

Как получить максимальную пользу от упражнений

Прежде чем приступить к развитию глубоких мышцы спины, следует учесть несколько правил, которые важно знать и новичкам, и профессиональным спортсменам:

1. Начинать упражнения для спины лучше с 2 полноценных занятий в неделю, а по мере привыкания (спустя 3-4 недели) можно увеличить до 4 раз.
2. Проработка должна идти в равной степени для всех мышц – т.е. упражнения следует совершать в комплексе, избегая избыточного напряжения одной области.
3. Во время тренировок (особенно первых) всегда нужно обращать внимание на самочувствие: поначалу спина должна испытывать ощутимое уставание, однако слишком болезненных ощущений быть не должно.
4. Как и в общем случае, так и в данном виде занятий нагрузку следует увеличивать постепенно: тренировка всегда начинается с предварительных упражнений для разогрева, после чего можно перейти к основному комплексу.
5. Между подходами обязательно совершать отдых на 3-5 минут, чтобы напряженные мышцы максимально расслабились. Иначе занятия могут привести к излишней нагрузке на спину.
6. Если поначалу некоторые виды занятий для глубоких мышц не получаются полностью, нужно переходить к следующим, а к ним вернуться после всего цикла, пытаясь освоить технику постепенно – буквально через месяц это удастся сделать в полном объеме.
7. Новичкам следует быть готовыми к тому, что в первые 2-3 месяца интенсивных занятий они могут испытывать небольшие головокружения и укачивания в транспорте.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ – Упражнения для укрепления и развития спины следует с осторожностью выполнять лицам, которые получили и восстанавливаются после любой травмы позвоночника. В большинстве таких случаев курс корректируется – важно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Комплекс упражнений

Для тех, кто никогда не работал конкретно с этой группой мышц, подойдет комплекс общеукрепляющих упражнений:

1. Комплекс занятий в согнутом положении (под прямым углом): махи руками, вытягивания рук, поднятие тяжелых предметов.
2. Отличных результатов можно добиться с помощью плавания, поскольку этот вид активности позволяет задействовать одновременно практически все группы спины, обеспечивая им щадящую нагрузку.
3. Становая тяга со штангой. Встать лицом к лежащей на полу штанге, немного расставить ноги и едва согнуть их в коленях. Следует присесть и наклониться вперед. Штанга берется в положении рук по ширине плеч. Снаряд поднимается последовательно. Вначале он следует вдоль голеней при согнутой спине. Затем спина постепенно разгибается при неподвижной штанге. Наконец, следует окончательно выпрямиться, а снаряд держать на вытянутых руках.
4. Отличный вариант для тех, кто занимается фитнессом, – упражнения на тренажере. Спина максимально прижата к валику, положение сидя, корпус подается вперед. При вдохе спину нужно максимально выпрямить, а на медленном выдохе вернуться в исходное положение. Повторений – от 15 до 20.

Упражнения в домашних условиях

В домашних условиях любой желающий может освоить такие виды занятий:

1. Повороты всем корпусом в разные стороны – по часовой стрелке, против, а также сгибания и разгибания по типу вперед-назад и вбок.
2. Принять положение стоя, руки – на поясе, ноги вместе и сжаты до колен. Нужно просто закрыть глаза на 30 секунд и постараться выстоять в таком положении. После 1-2 недель справиться с этой тренировкой получится без труда.
3. Из этого положения можно выполнить несколько упражнений. Одну ногу выставить вперед (пятка и носок соприкасаются) и постоять в таком положении полминуты, после чего сменить ноги. Из исходной позиции наклониться вниз по максимуму, продолжая удерживать руки на поясе. Повторить 8-10 раз.
4. Теперь вторая позиция – ноги стоят, прижавшись носком к пятке, руки на поясе, ноги напряжены до коленей. Необходимо совершить небольшие наклоны, по 8 раз в одном положении.
5. Теперь нужно положить на пол газету, встать на нее и делать сильные повороты туловищем в одну и в другую сторону (по 8-10 раз). Разрешается сходить с газеты и заходить на нее, а для усложнения можно свернуть лист пополам или выполнить то же задание. стоя на носочках.

Спазмы мышцы спины и как их снять

Побочным эффектом тренировки и других ситуация излишнего напряжения может стать так называемый спазм – это сильное сокращение мышечных волокон, в результате которого они могут оставаться в напряжении довольно длительное время. Причем сокращение происходит независимо от воли человека, т.е. непроизвольно.

Причины такого явления могут быть разными:

1. Если выполнять упражнения для глубоких мышц слишком активно, можно перетрудить волокна. Это особенно часто наблюдается среди новичков, которые немного переоценивают свои силы и начинают заниматься слишком интенсивно. Также подобные случаи происходят у профессиональных спортсменов после травм и длительного отдыха: они перетруждают организм, игнорируя необходимость постепенного увеличения нагрузки.
2. В обычных случаях спазм может случиться, если человек длительное время трудится в одном и том же положении – т.е. во время выполнения «сидячей» работы.
3. Если человек резко повернулся или начал тренировку со резкой нагрузки без предварительной подготовки, это приводит к кратковременным спазмам и болевым ощущениям, связанным с микротравмами мышечных волокон.
4. Наконец, в случае длительного переохлаждения и даже эмоционального стресса мышцы тоже могут пребывать в напряжении – в первом случае из-за действия температуры, во втором – в связи с влиянием адреналина. Этот гормон тревоги подготавливает организм к нападению или бегству. Соответственно, в обоих случаях мышцы испытывают сильное напряжение, готовясь к резкой нагрузке.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

В случае спазма глубоких мышц спины опасность для здоровья возрастает. Дело в том, что они лежат рядом с нервными волокнами, поэтому могут задеть их, что отразится на разных частях организма. Например, могут появиться резкие боли в печени; если они пройдут после отдыха и массажа, значит, причина действительно в спазме.

Чтобы предотвратить развитие спазма и избежать его последствия, нужно расслабить спину.

Сделать это можно не только с помощью длительного пассивного отдыха, но и упражнений, а также техники массажа:

1. Вначале можно просто сесть на пол и медленно лечь на него, опуская последовательно поясницу и грудной отдел, а затем лопатки, плечи и шею с головой. Тогда можно полностью разогнуть спину, и за счет вытягивания легкий спазм пройдет мгновенно.
2. После того, как легли на пол, нужно выполнить несколько потягиваний, как будто только что проснулись после длительного сна. По сути, этим приемом следует заканчивать любую тренировку спины, поскольку это естественный вариант расслабления.
3. Если есть шведская стенка или обычный турник, можно повисеть буквально минуту, полностью расслабив спину.
4. Массаж – отличное средство для того чтобы снять спазм. К тому ж именно массаж позволяет значительно улучшить кровоток, а это тонизирует мышцы и заставляет работать даже самые мелкие капилляры.
5. Наконец, баня – эффективный метод расслабления мышечных волокон и общего укрепления стенок кровеносных сосудов. Лечение теплом и контрастным душем оптимизирует работу сердца, предотвращает развитие тромба и укрепляет иммунитет.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ – Наряду с описанными упражнениями очень простой вариант снятия спазма – это дыхательная гимнастика. После окончания тренировки можно нормализовать дыхание, отдохнув 2-3 минуты. Затем глубоко вдохнуть, а на выдохе постараться максимально расслабить спину. Повторить 7-8 раз.

Таким образом, формирование привлекательной фигуры невозможно без тренировки глубоких мышц спины. К тому же систематическое выполнение упражнений служит хорошей профилактикой для смещения костей позвоночника.

Глубокие мышцы спины упражнения

Укрепляем мышцы спины

Спина обычно скрыта одеждой, поэтому поразить окружающих развитой спинной мускулатурой удается только при посещении бассейна или на пляже. Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц спины позволяет меньше утомляться и напрягаться, предупреждает сколиоз, помогает сформировать правильную осанку.

Спинная мускулатура

Мускулатуру спины образуют широчайшие и трапециевидные мышцы.

Широчайшая мышца начинается внизу позвоночника и охватывает спину по диагонали до подмышек. Развитая верхняя часть образует характерные «крылья» по бокам, отчего силуэт фигуры напоминает перевернутый треугольник. Нижняя часть стройнит в талии. Для накачивания широчайшей мышцы приходится применять различные упражнения, ее не развить единственным тренировочным движением.

Трапециевидные мышцы образуют ромб вверху спины, захватывают плечи, шею и основание черепа, участвуют в движении лопаток, подъеме плеч.

Зачем укреплять мышцы спины

Связки и мышцы, прикрепленные к сегментам позвоночника, поддерживают туловище в вертикальном положении, позволяют наклоняться, изгибаться, скручиваться.

Сильные мышцы спины активизируют обменные и энергетические процессы. Если их не укреплять простыми упражнениями в домашних условиях, могут появится симптомы остеохондроза, дистрофического изменения межпозвоночных дисков.

Регулярная тренировка упражнениями, развитые спинные мышцы помогают справиться с повышенной нагрузкой на позвоночник, вызванной неестественным вертикальным положением. Кроме того, внутри позвоночного столба размещен спинной мозг, связанный нервными корешками с внутренними органами и мускулатурой.

Внимание!

Из-за слабости мышц спины отдельные участки позвоночника чрезмерно сжимаются, отчего межпозвоночные диски сдавливаются, становятся менее эластичными. В результате места сочленений позвоночного столба хуже смазываются, быстрее истираются, обрастают патологическими наростами остеофитами.

Тренировка упражнениями для укрепления спинных мышц помогает позвоночнику справиться с нагрузкой, предупреждает дегенеративные изменения межпозвоночных дисков.

Слабое развитие спинной мускулатуры усугубляет врожденную (сколиоз) или приобретенную патологию, зачастую вызванную сидячим малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой, избыточной массой тела, слабостью брюшного пресса, ленью выполнять простейшую зарядку для спины, а также травмой позвоночника.

В случае болей в спине перед выполнением упражнений на укрепление и растягивание мышц стоит обратиться к специалисту, чтобы поставить диагноз и точно дозировать нагрузку.

Если боль в спине вызвана слабостью мышц, врач назначает покой, исключаются движения, вызывающие дискомфорт. В результате длительного бездействия спинная мускулатура ослабевает еще больше, отчего нарушается ее функция. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо укреплять мышцы спины физкультурными упражнениями, постепенно увеличивая нагрузку.

Регулярная домашняя тренировка и развитие мышц спины простыми упражнениями предупреждает появление болей, помогает избежать травм позвоночного столба.

Профилактика болей в мышцах спины и позвоночнике

Наряду с выполнением упражнений для укрепления спины необходимо следовать полезным рекомендациям, чтобы разгрузить позвоночник и избежать травм.

• Поднимая тяжесть, слегка сгибать ноги, спина прямая. Так снижается нагрузка на поясничный отдел.
• Взять привычку вставая с кресла ставить одну ступню вперед, переносить с помощью рук часть веса тела на подлокотники.
• Если приходится продолжительное время стоять, для снижения нагрузки на позвоночник поставить одну ступню на невысокую подставку, попеременно менять ноги.
• Спать на боку, поза на животе нагружает поясницу. При сне на спине для снятия напряжения в поясничном отделе под колени подкладывать подушечку.

Привычка переедать, скопление жировых отложений внизу живота в сочетании со слабостью мускулатуры брюшного пресса вызывает боли в спине, так как нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Для профилактики остеохондроза нужно любыми способами нормализовать массу тела, выполнять упражнения для укрепления мышц спины и тренировки брюшного пресса.

Очищение суставов лавровым настоем

Для профилактики болей в позвоночнике, растворения в суставах солей и шлаков перед накачиванием спинных мышц стоит почиститься настоем лаврового листа:

• Измельчить 30-40 лавровых листьев, заварить полутора стаканами кипятка, потомить на водяной бане 10 минут. Настоять в термосе четыре часа, процедить.

Принять небольшими порциями в течение дня, питаясь по-вегетариански. Лечиться данным способом три дня, через неделю повторить курс.

Растворение солей лавровым листом выполняется сначала раз в три месяца, затем раз в год. Перед процедурой почистить кишечник, воспользовавшись любой оздоровительной методикой.

Как тренироваться при болях в спине

Упражнение «вытянутый треугольник» для укрепления и устранения боли в спинных мышцах. Встать прямо, выпрямленные руки в стороны, ноги шире плеч носочками вперед.

Повернуть носок правой ноги вбок на 90 градусов, наклонить туловище вправо, разведенные руки перпендикулярны полу. Коснуться правой кистью подъема стопы, голова повернута лицом к левой кисти.

Стремиться удерживать спину и плечи в одной плоскости. Повторить для другой стороны.

Важно!

С целью профилактики боли и тренировки мышц спины полезно упражнение с гимнастической палкой. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти опущенных рук удерживают концы палки. Поднять руки вверх и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 15-25 раз.

Не стоит укреплять больную спину упражнениями, поднимая туловище или ноги. При неправильном выполнении они могут навредить, даже если спина никогда не болела.

Упражнения для расслабления спины

Простой комплекс упражнений помогает растянуть спинные мышцы. Снижается напряженность мускулатуры, расслабляется позвоночник, удается быстрее заснуть.

Лечь на спину, выпрямить руки, чтобы между ними оказалась голова.

• Тянуть ноги и руки в противоположных направлениях в течение 3-5 секунд, после расслабиться.
• Потягивания по диагонали: тянуть носок ноги и разноименную руку. После задержки на 3-5 секунд расслабиться, выполнить для другой ноги и руки.

При выполнении данных упражнений на растяжение мышц спины втягивать живот, массируя внутренние органы.

• Сесть на коврик, обхватить скрещенными предплечьями голени, ноги согнуты. Округлить спину, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Принять исходное положение.
• Встать возле двери, упереться расставленными на уровне плеч ладонями в наличники. Согнуть и разогнуть руки как при отжиманиях от пола, прочувствовав растяжение спинных мышц.
• Сесть на ровный гладкий коврик, обхватить согнутые ноги, прижав их к туловищу, подбородок вплотную к коленям, округлить спину. Плавно перекатываться от копчика до затылка 5-10 раз, возвращаясь в положение сидя, чтобы расслабить спину, сделать ее гибче.

Тренировка спинных мышц в офисе

Простые упражнения замечательно тренируют мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют поясничный отдел позвоночника.

• Сесть на стул без подлокотников, держаться за сиденье, спина прямая. Приподнять согнутую в колене ногу вверх, задержать на 5 секунд, медленно поставить стопу на пол, одновременно начав поднимать другую ногу. Важно ощутить напряжение в пояснице, тонус мышц брюшного пресса. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
• Сесть лицом к спинке стула на самый край, кисти рук сверху спинки, спина прямая, брюшной пресс слегка напряжен. Наращивая напряжение мышц брюшного пресса, наклоняться к спинке, задерживаясь на 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.
• Сидя на краю стула, как в предыдущем упражнении, поместить кисти тыльной стороной на поясницу. Слегка прогибаясь, стремиться свести лопатки и локти вместе.
• Продолжая сидеть, развести руки в стороны перпендикулярно туловищу на уровне плеч, согнуть локти. Стараться свести вместе лопатки.
• Стоя сцепить руки сзади туловища, спина прямая. Поднимать прямые руки максимально вверх, развивая и укрепляя трапециевидные мышцы.

Домашние упражнения для укрепления спинных мышц

Простейшая тренировка позвоночника, особенно полезная при остеохондрозе и нарушениях осанки – подтягивания. Перекладину нетрудно соорудить дома, она устанавливается практически в каждой дворовой спортивной площадке.

Следующие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника напоминают кошачью гимнастику:

• Встать на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Напрячь пресс, выпрямить в линию позвоночник, вытянуть одну ногу назад, а разноименную руку – вперед, до образования прямой линии, потянуться. Зафиксировать положение в течение пары секунд или дольше. Медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 10 секунд, повторить для другой руки и ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, тренирует пресс, бедра и ягодицы.
• В положении на четвереньках выгнуть спину вверх. Через несколько секунд прогнуться вниз, чтобы напрячь поясничный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на несколько секунд. Повторить 5-10 раз.

Упражнение «ножницы» для развития и тренировки спинной мускулатуры: лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять и скрестить прямые ноги. Повторять 5-10 раз, 2-3 подхода.

Лечь на живот, сцепленные ладони на затылке. Одновременно приподнимать туловище и ноги, прогнуться в пояснице, стараясь оторвать бедра от коврика. Вернуться в исходное положение и расслабиться на 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ноги зафиксированы. Приподнимать туловище, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Источник: https://ya-krasotka.com/991799716860397963/ukreplyaem-myshtsy-spiny/

Глубокие мышцы спины

Мышцы спины являются одними из основных в человеческом корсете. Но часто люди совершенно забывают о развитии этой части тела, так как уделяют большое внимание накачке груди, пресса, ног, рук.

Не стоит забывать, что от силы мышц спины зависит осанка. К тому же при прокачке пресса и бедер нужно обязательно задействовать и спину. Иначе мышечный корсет будет неравномерно развит.

Это может привести к дисбалансу в организме, к травмам.

Мышцы спины довольно многочисленны. Ниже рассмотрим основные из них. Более подробно изучить строение спины можно в анатомическом атласе.

Трапециевидные мышцы располагаются в верхнем отделе спины, а также покрывают шею сзади. Каждая мышца похожа на треугольник. Вместе они образуют трапециевидную форму. Благодаря внешнему виду и получили свое название. Они отвечают за работу лопаток.

Трапециевидные мышцы при сокращении поднимают лопатки, опускают или сдвигают в сторону позвоночника. Работа верхних пучков способствует поднятию лопаток. Нижние опускают их.

Если одновременно задействованы в работе и верхние, и нижние пучки, то происходит прижатие лопаток к позвоночнику. Вершина треугольника повернута к латеральному концу лопатки. Основание же обращено в сторону позвоночника.

Тренировать трапециевидные мышцы необходимо за счет движения плеч вверх-вниз. Любые упражнения, вязанные с выполнением этих действий, направлены на развитие. Особенно удачно тренируют трапециевидные мышцы штангой.

Совет!

Широчайшие мышцы спины располагаются в нижней части. Верхняя часть их располагается прямо под трапециевидными. Они помогают вращать руки внутрь и двигать плечи в одной плоскости с туловищем.

Чтобы накачать данную группу мышц, подойдет практически любой комплекс упражнений на спину. Используйте в тренировках различные утяжелители и снаряды: штанги, гантели и т.п.

Также хороший эффект дадут подтягивания на перекладине.

Ромбовидные мышцы спины человека находятся под трапециевидными. Название свое получили от той формы, которую напоминают, то есть они похожи на ромб. Расположены между лопатками. Ромбовидные мышцы делятся на большие и малые.

Первые расположены между лопатками, а вторые – чуть выше. Большие при сокращении помогают вращать лопатки и приподнимать их. Малые приближают лопатки к позвоночнику.

Накачать ромбовидные мышцы можно любым упражнением на верхнюю часть спины.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/30185/glubokie-myishtsyi-spinyi

Как тренировать глубокие мышцы спины

Малоподвижный образ жизни, характерный для большинства наших современников, часто приводит к деформации и сплющиванию межпозвоночных дисков.

Оглавление:

Все чаще встречаются такие неприятные заболевания, как позвоночная грыжа, которая сопровождается постоянной болью.

В результате нарушения кровоснабжения позвоночник не получает достаточного количества кислорода и микроэлементов, что приводит к усыханию позвоночного столба. Учащающиеся боли заставляют искать различные способы, как оздоровить позвоночник.

Люди, страдающие болями в спине, часто стараются подобрать для себя наиболее оптимальные упражнения, гимнастику для позвоночника.

Считается, что заболевания позвоночника развиваются из-за спазма околопозвоночных мышц, который в свою очередь возникает на нервной почве, либо в результате перегрузок или переохлаждения.

Хроническое перенапряжение мышц спины приводит к нарушению циркуляции крови и, таким образом, к нарушению питания позвоночника. В результате появляются трофические дегенеративные изменения.

Для восстановления позвоночника чрезвычайно важно снять мышечное напряжение, расслабить позвоночник. Поэтому самые эффективные упражнения для позвоночника – это потягивания.

Гимнастика для восстановления позвоночника

Гимнастика является одной из важнейших частей комплекса для укрепления и восстановления позвоночника. Предлагаемая гимнастика разработана на основе упражнений из йоги.

Этот весьма простой комплекс уже помог излечить позвоночник множеству людей. Они помогают расслабить позвоночник. сделать более сильными мышцы спины, избавиться от болей.

Эти упражнения следует делать очень медленно, замирая, глубоко концентрируясь на ощущениях приятного растягивания.

1. Кобра. Лежа на животе, приподнимаем голову, шею и затем, опираясь на руки, всю верхнюю часть туловища. Необходима максимальная концентрация внимания – она поможет нам очень быстро достичь здоровья позвоночника и нервной системы. Медленно опускаем туловище на пол. Расслабляемся, отдыхаем.

1. Кошечка. Встаем на колени, наклоняемся передней частью туловища и стараемся лечь грудью на коврик. Необходимо максимально расслабиться. Затем ложимся на живот, отдыхаем. Кошечка –упражнение, призванное снять напряжение с передней части позвоночника. Также оно оказывает благотворное влияние на органы грудной клетки, в том числе и на сердце.

1. Лук. Ложимся на живот, беремся руками за щиколотки и тянем ноги вверх с прогибом спины назад. Таким образом укрепляются все мышцы задней поверхности туловища.

1. Верблюд. Становимся на колени, опираемся руками о бедра либо, если позволяет гибкость спины – о пятки, и прогибаемся назад.

1. Йога-мудра. Садимся на пятки, наклоняемся вперед и ложимся на согнутые в коленях ноги. Расслабляемся.

1. Скрутка. Ложимся на спину, правую ногу поднимаем вверх и кладем на пол на левую сторону, лопатки стараемся не отрывать от пола. Повторяем в другую сторону. Это одно из наиболее эффективных упражнений для вправления межпозвоночных дисков.

1. Березка. Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх вместе с нижней частью туловища, так, чтобы опереться о локти либо, если позволяет гибкость спины – на плечи. «Березка» улучшает кровоснабжение головного мозга, нормализует обмен веществ и гормональный фон.

1. Плуг. Находясь в позе «березка», медленно заводим ноги назад за голову, стараясь носками коснуться пола.

1. Мостик. Это упражнение требует некоторой подготовки. Лежа на спине, упираемся руками и ногами в пол и приподнимаем туловище, прогибаясь назад. Данное упражнение укрепляет все мышцы задней половины туловища.

1. Собака головой вниз. Из положения стоя наклоняемся вперед, опираясь на ладони и ступни, сильно прогибаемся назад,таз тянем вверх. Спина и руки должны быть на одной линии. Это упражнение тренирует сосуды головного мозга, омолаживает кожу лица.

Упражнения из йоги весьма полезны не только для увеличения гибкости позвоночника, но также для общего оздоровления, улучшения кровоснабжения внутренних органов, успокоения нервной системы.

Упражнения для глубоких мышц позвоночника

Глубокие мышцы спины создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются движения тела. Глубокие мышцы соединяют между собой позвонки. Движения глубоких мышц спины совершаются на рефлекторном уровне.

Обычные упражнения для мышц спины как правило развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц рекомендуется следующий комплекс упражнений:

1. 1. Встать на колени, опереться руками на пол, поочередно выгибать и прогибать спину. Начинаем делать упражнение медленно, затем ускоряемся.
2. 2. Встать на колени, опереться руками на пол. Выпрямлять поочередно противоположные руку и ногу.
3. 3. Лечь на живот, вытянуть руки вперед, ноги слегка развести в стороны. Одновременно максимально поднимать руку и ногу с противоположных сторон.
4. 4. Лечь на живот, руки сложить на затылке,ноги держать вместе. Одновременно приподнимать голову и ноги.
5. 5. Лечь на спину, руки сложить на затылке,ноги согнуть. Левым коленом тянуться к правому локтю, затем левое колено к правому локтю.

Источник: http://fitnessvopros.com/ae74.ru/programmy-trenirovok/kak-trenirovat-glubokie-myshcy-spiny.html

Глубокие мышцы спины упражнения

Мускулы спины являются одними из основных в людской корсете. Но довольно часто люди совсем забывают о развитии данной части тела, поскольку уделяют громадное внимание накачке груди, пресса, ног, рук.

Не следует забывать, что от силы мышц спины зависит осанка. К тому же при прокачке пресса и бедер необходимо в обязательном порядке задействовать и спину. В противном случае мышечный корсет будет неравномерно развит.

Это может привести к дисбалансу в организме, к травмам.

Мускулы спины достаточно бессчётны. Ниже рассмотрим основные из них. Более детально изучить строение спины возможно в анатомическом атласе.

Внимание!

Трапециевидные мускулы находятся в верхнем отделе спины, и покрывают шею сзади. Любая мышца похожа на треугольник. Совместно они образуют трапециевидную форму. Благодаря внешнему виду и была названи. Они отвечают за работу лопаток.

Трапециевидные мускулы при сокращении поднимают лопатки, опускают либо сдвигают в сторону позвоночника. Работа верхних пучков содействует поднятию лопаток. Нижние опускают их.

В случае если в один момент задействованы в работе и верхние, и нижние пучки, то происходит прижатие лопаток к позвоночнику. Вершина треугольника развёрнута к латеральному концу лопатки. Основание же обращено в сторону позвоночника.

Тренировать трапециевидные мускулы нужно за счет движения плеч вверх-вниз. Каждые упражнения, вязанные с исполнением этих действий, направлены на развитие. Особенно удачно тренируют трапециевидные мускулы штангой.

Широчайшие мускулы спины находятся в нижней части. Верхняя часть их находится прямо под трапециевидными. Они оказывают помощь вращать руки вовнутрь и двигать плечи в одной плоскости с туловищем.

Дабы накачать данную группу мышц, подойдет фактически любой комплекс упражнений на спину. Применяйте в тренировках разные утяжелители и боеприпасы: штанги, гантели и т.п.

Кроме этого хороший эффект дадут подтягивания на перекладине.

Ромбовидные мускулы спины человека находятся под трапециевидными. Наименование свое получили от той формы, которую напоминают, другими словами они похожи на ромб. Расположены между лопатками. Ромбовидные мускулы делятся на громадные и малые.

Первые расположены между лопатками, а вторые чуть выше. Громадные при сокращении оказывают помощь вращать лопатки и приподнимать их. Малые приближают лопатки к позвоночнику.

Накачать ромбовидные мускулы возможно любым упражнением на верхнюю часть спины.

Важно!

Основная мышца нужна для выпрямления позвоночника. Она находится близко от поверхности по сравнению с другими глубокими мышцами спины. Это самая долгая и замечательная мышца спины. С ней направляться разглядывать целую группу небольших, каковые образуют сложную систему.

Основная мышца при двустороннем сокращении оказывает помощь разгибать позвоночник и удерживать его в прямом состоянии. В случае если человек наклоняется в какую-либо определенную сторону, то происходит одностороннее сокращение мускулы. Верхние пучки основной мускулы удерживают голову, поскольку тянут ее к себе. Эта мышца играется ключевую роль при дыхании.

При вставании в положение мостик, и при исполнении прогибов происходит накачивание и разработка данной группы мышц.

Косые мускулы спины представлены поперечно-остистой мышцей. Она складывается из ряда мышечных пучков. Любой из них образует отдельные мускулы: вращатели, полуостистую и многораздельные.

Мускулы спины играются серьёзные роли в работе всего организма. Развивайте их, усиливайте и тогда не станете испытывать неприятных болей в спине и пояснице.

Не требуется забывать кроме этого, что от верной осанки зависит работа многих органов. Так как любое искривление в позвоночнике отражается на организме в целом, а он верно работать может лишь за счет мышц.

Применяйте для упрочнения их разнообразные упражнения, и тогда развитие спины будет равномерным.

Источник: http://fitnessvopros.com/AncientGreece.ru/fitnes/glubokie-myshcy-spiny-uprazhnenija.html

Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины

• Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
• Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу. Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно.

А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

Почему не качают поясничные мышцы

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

Как избавиться от болей в пояснице

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Совет!

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Как укрепить мышцы спины: поясницу

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

Источник: http://fitnessvopros.com/atletizm.com.ua/uprazhneniya/myshtsy-spiny/454-kak-ukrepit-myshtsy-spiny

Упражнения для глубоких мышц: урок первый

Поддержку тела и координацию вертикального положения тела осуществляют так называемые аyтохтонные мышцы. Если они недостаточно развиты, осанка нарушается, и развивается сколиоз. Особенно часто эта проблема встречается у подростков.

Аутохтонные мышцы очень мелкие, они соединяют между собой позвонки и несут в основном статическую нагрузку. Они создают своего рода ось тела, вокруг которой совершаются все остальные движения.

Напряжение и расслабление этих мышц человек не может контролировать сознательно – оно осуществляется рефлекторно. Аутохтонные мышцы располагаются очень глубоко, и воздействовать на них достаточно трудно.

Все обычные упражнения на сгибание и разгибание туловища обычно влияют только на мышцы, расположенные ближе к поверхности тела.

Как делать самые простые упражнения начального уровня для укрепления автохтонных мышц и пресса, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, начинайте разминку с этого комплекса упражнений.

Первые два упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках. В первом чередуйте положения прогнутой и выгнутой спины. Сначала делайте медленно, а затем ускоряйте смену положений. Амплитуда небольшая. Повторите 10–15 раз.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Из того же положения на четвереньках выпрямляйте одновременно сначала левую ногу и правую руку, затем – наоборот. Повторите 10–15 движений.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Следующие два упражнения выполняются в положении лежа на животе. Вытяните руки и ноги вперед, слегка разведите руки и ноги в стороны. С небольшой амплитудой одновременно отрывайте от земли правую руку и левую ногу, а затем – наоборот. Повторите 20 раз.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Лежа на животе, ноги сдвиньте вместе, а руки положите за голову. Одновременно рывком приподнимайте голову, разводите локти и отрывайте ноги от пола. Не старайтесь оторвать голову и ноги от пола слишком высоко, выполняйте упражнение с комфортной амплитудой. Повторите 10–15 раз.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Рывками тяните друг к другу левое колено и правый локоть, затем – правое колено и левый локоть. Повторите 15 раз.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Иллюстрация: Chris Leigh

Волновая гимнастика для глубоких мышц спины. Позвоночник без боли

Волновая гимнастика для глубоких мышц спины

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону. В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника. Выполнять 30–60 секунд. Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные. Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью. Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону. В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника. Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе Мышцы спины. Упражнения для укрепления, анатомия, как накачать широчайшие, трапециевидные, глубокие, поверхностные мышцы женщине, мужчине дома и в тренажерном зале

Подбор физических упражнений для мышц спины базируется на:

1. Знании физиологических особенностей распределения мышечных волокон на указанной части тела. Необходимо для выбора способа задействования мускулатуры во время тренировки.
2. Исходной постановке цели:

• Либо укрепление всей спины для поддержания приемлемого уровня физической подготовки организма.
• Либо воздействие на конкретные зоны для получения лечебного эффекта во время прохождения курса физиотерапии.

Содержание статьи:

Анатомия спины

Мышцы спины (упражнения для укрепления приведены далее в статье) физиологи разграничивают по следующим группам:

Основная категория мышц	Подкатегория	Виды физической активности, максимально задействующие указанную мускулатуру
Поверхностные:	Трапециевидная.	Статические упражнения, перенос предметов, грузов
	Широчайшая.	Подтягивание, работа со штангой
	Поднимающая лопатку.	Любые движения, требующие работы плечевого сустава
	Большая ромбовидная.	Отжимание, сведение лопаток друг к другу
	Малая ромбовидная.
Глубокие:	Ременные (шеи и головы).	Всевозможные повороты, наклоны головы, фиксация подбородка и темени в определённых позах
	Поднимающая позвоночник.	Комплексы повторов из сгибаний и выгибаний спины от поясничного до грудного отдела, работа с тазом и корпусом тела
	Поперечно-остистая.
	Межостистые.
	Межпоперечные.
	Подзатылочные.

Перечень воздействий не ограничивается перечисленным набором упражнений. Ходьба, бег, плавание, перемещение грузов, работа руками и ногами — обыденные действия в процессе жизнедеятельности человека имеют такой же эффект на мышечные волокна. С той разницей, что они затрагивают обширный мышечный аппарат всего организма, не позволяя добиться эффекта точечного воздействия на конкретную группу волокон.

Почему нужно укреплять спину?

Позвоночник — стержень в организме, выполняющий (совместно с костями грудной клетки и рёбрами) не только защитную роль всех внутренних органов от внешнего физического воздействия, но и фиксирующий их расположение в соответствующих локациях.

Без развитого мускульного корсета патологические изменения позвоночного канала не заставят себя ждать.Человеку будут диагностировать искривление позвоночника, смещение дисков, протрузии.

Последствия:

1. Различные виды защемлений и сдавливаний прилегающих органов, нарушение их кровоснабжения:

• Будут отмечаться общие диспропорции кровотока и протока лимфатической жидкости в различных частях тела. Результат — формирование зон кислородного голодания и очагов застойных явлений.
• Рефлекторные и проводниковые функции спинного мозга, органа единой части центральной нервной системы, не будут выполняться должным образом.  Следствие — нарушение моторики, мимики, дикции; проблемы с передачей импульса на клеточном уровне.

2. Внешние проявления, оказывающие отталкивающий эффект на окружающих людей:

• Сутулость.
• Горбатость.
• Хромота.

3. Снижение общего уровня качества жизни человека. Физически развитый человек (в том числе и с натренированной спиной) имеет ряд преимуществ при выполнении всевозможных действий силового характера.

Общие принципы домашней гимнастики по укреплению спины

Мышцы спины (упражнения для укрепления не сложно использовать и дома) тренировать можно лишь после соответствующей консультации с врачом.

Имеющиеся проблемы с позвоночником могут не проявлять себя определённое время, но они потенциально опасны обострениями после первых занятий физкультурой.

 После получения требуемого разрешения рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. В домашней обстановке человек сам себе тренер и тренируемый. Создаваемый психологический эффект следует учитывать разным категориям лиц:

• Для людей, склонных к лени, необходимо заранее прописать себе весь комплекс упражнений, предстоящий к выполнению. И придерживаться его.
• Для излишне требовательных к себе людей следует помнить о необходимости чередовать нагрузки с отдыхом.

2. Даже самые простые упражнения требуют подготовки в виде разминки. Она позволит достичь максимального эффекта с минимальными энергозатратами для организма, а также избежать растяжения мышц.

3. Первые занятия необходимо проводить с небольшим набором упражнений, чтобы запустить процесс адаптации к нововведению. Увеличивать нагрузку можно после того, как будет отмечен положительный результат от упражнений.

4. Дни занятий с днями отдыха следует равномерно распределить на всю предстоящую неделю.

5. Помещение для упражнений должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Саму одежду также следует подбирать соответствующую.

6. Появление дискомфорта, болевых ощущений, головокружения необходимо расценивать как сигналы для приостановки гимнастики с незамедлительным обращением к врачу.

Противопоказания

Мышцы спины (упражнения для укрепления которых приносят положительный эффект у большинства) тренировать можно.

Убедившись в отсутствии следующих проблем со здоровьем:

1. Периоды обострения хронических заболеваний внутренних органов.
2. Поражение костных тканей инфекционного характера.
3. Недавно перенесённое хирургическое вмешательство.
4. Инсульт, ишемическая болезнь сердца.
5. Злокачественные новообразования.

Важно! Периоды переутомления и истощения организма — не лучшее время для начала тренировок, даже если у человека не наблюдается каких-либо отклонений.

Разминка перед тренировкой по укреплению спинной мускулатуры

Её задача — повысить периферийное кровоснабжение, разогреть мышцы и связки.

Это позволит избежать их растяжений и защемлений.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делается медленно глубокий вдох через нос, выдыхается быстро через рот. 5 повторений.
2. Выполняются плавные повороты головы влево и вправо, с оглядыванием назад.
3. Работа с плечевым отделом — плечи отводятся вперёд и назад. Далее ими делаются круговые движения — синхронно и поочерёдно.
4. Руки вытягиваются вперёд. Ладонью одной руки накрывается тыльная сторона ладони другой руки. Производится чередование.
5. Ноги попеременно сгибаются в коленях с поднятием на уровень живота.
6. Тазом совершаются вращательные движения, имитируя кручение обруча в замедленном режиме.
7. Завершающим действием становятся наклоны туловища вперёд, вправо, влево.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Его основа — охват всех групп мускулатуры.

Благодаря чему тренирующемуся можно не углубляться в изучение анатомии отдельно взятой категории мышц и избежать подбора способов её тренировки:

1. Лёжа на спине:

• Поочерёдно поднимаются ноги, сгибаются в коленях над областью таза. Далее — они выпрямляются.
• Раскидываются руки в противоположные стороны. Не отрывая спины от пола, поднимается левая рука и её пальцы тянуться к запястью правой руки. Голова направляется в сторону производимого движения. Аналогично выполняется действие с другой рукой.
• Приподнимаются ровно вытянутые ноги так, чтобы стопы находились на 20 см от пола и медленно разводятся в противоположные стороны. После чего возвращаются в исходную позицию. Альтернатива — выполняется ногами упражнение «ножницы» в той же позе.
• Сгибаются ноги в коленях так, что пятки полностью соприкасаются с полом и прижимаются задней частью стоп к ягодицам. Медленно поднимается и опускается таз, стремясь достигнуть максимальной амплитуды.

2. Стоя на коленях и на вытянутых перед грудью прямых руках:

• На вдохе выгибается спина по направлению к полу, на выдохе — в обратном направлении.
• Отрывается правая рука и левая нога от пола, при этом положение на четвереньках продолжает удерживаться. Они тянутся за спиной по направлению друг к другу. Далее проделывается то же самое с другой парой конечностей.

3. Лёжа на животе:

• Вытягиваются руки вверх над головой, после чего отрываются максимально высоко от пола. Аналогичные действия производятся с ногами.
• Без отрыва частей тела от ровной поверхности, имитируется ползание на животе.

Йога для укрепления спины

Особенностью является не только сам факт тренировки спинного мышечного «корсета», но и выработка пластичности движений:

1. Лёжа на животе, производится захват за спиной лодыжки руками, при этом плавно выгибается спина. Упражнение выполняется под наблюдением врача при дисфункциях органов эндокринной системы, так как оно оказывает на них стимулирующее действие.
2. Сидя в позе «лотос», голова наклоняется вперёд до соприкосновения лба с полом. Далее — те же движения, только вправо и влево от туловища. Выполняется сгибание при полном выдохе, возвращение в исходное положение — при полном вдохе.
3. Лёжа на спине:

• Правая нога сгибается в колене и перебрасывается через левую ногу. Левая рука вместе с плечевым суставом направляется в противоположную сторону. Тело «скручивается», после чего возвращается в исходное положение. Те же действия повторяются с другими конечностями.
• Вытянутые ноги поднимаются и кончиками носков закидываются за голову, вслед за ними тянется и таз. Грудной и плечевой отдел спины остаётся прижатым к ровной поверхности.
• Туловище поднимается на ладонях и пятках, при максимальном выгибании спины и таза вверх.
• Самое простое упражнение в физическом плане — в исходном положении не выполняются никакие движения, лишь совершаются глубокие вдохи и выдохи. Является финальным действием. Сложность заключается в контроле над поддержанием расслабленного состояния тела.

Комплекс упражнений для спортзала

Мышцы спины (упражнения для укрепления которых не ограничиваются только гимнастическим направлением) можно тренировать и с помощью тренажёров, создавая нагрузку на определённые мышечные группы.

Подходит для профессиональных спортсменов, культуристов.

1. Поднимается штанга с пола над головой из положения с наклоненным вперёд телом, с полусогнутыми ногами в коленях и прямой спиной.

Важно! Подъём выполняется только за счёт разгибания ног и тазобедренных суставов, спинная мускулатура подвергается лишь статической нагрузке.

2. Положение — одна нога полусогнута, вторая выпрямлена. Туловище наклонено вперёд, одной рукой выполняется упор в неподвижное основание, второй держится гантель и производятся маховые движения.

3. Ухватывается гриф руками, выставляется на уровне груди и круговым движением заводится за голову до соприкосновения с трапециевидными мышцами.

4. Та же позиция с грифом, но работа выполняется плечевыми суставами — вверх и вниз.

Важно! Круговые движения делать запрещено — имеется потенциальный риск повреждения связок!

5. Подтягивание с фиксируемым на поясе грузом. Несовместимо с грыжами — способствует растяжению позвонков, которое может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на патологию.

Упражнения при остеохондрозе

Исходя из локации патологии, занятия подразделяют:

1. При шейном остеохондрозе:

• Плавные повороты головы вправо и влево.
• Наклоны таким образом, чтобы подбородком касаться груди.
• Запрокидывание головы назад.

2. При грудном остеохондрозе. Любые варианты (стоя, сидя, лёжа), при которых происходит сгибание спины в грудном отделе на вдохе и разгибание на выдохе.

3. При поясничном остеохондрозе:

• Стоя на четвереньках, поочередно вытягивается нога и противоположная ей рука так, чтобы они становились параллельны полу.
• Лёжа на спине, ноги сгибаются в коленях так, чтобы пятками касаться ягодиц. Не отрывая спины, наклоняются колени поочерёдно в разные стороны до соприкосновения с полом.

Упражнения при сколиозе

Укреплением мышц  в данной ситуации следует заниматься именно в 3 стадии:

Подготовительная часть	Непосредственно сами упражнения	Заключительная часть
Спиной прижимаются к стенке так, чтобы от пяток до затылка тело максимально соприкасалось с поверхностью. Благодаря этому позвоночник фиксируется в максимально ровном положении. Сделав несколько шагов вперёд, выполняются следующие действия: 1.   Руки поднимаются над головой, разводятся в стороны, слегка отводятся назад, после этого опускаются. 2.   Ноги, согнутые в коленях, поднимаются на уровень пояса. Имитируется ходьба на месте.	1.   Лёжа берутся пальцами за затылок так, чтобы локти выпирали вверх. Плавно разводятся и сводятся локти, соизмеряя с вдохом и выдохом соответственно. 2.   Подтягиваются согнутые в коленях ноги (поочерёдно и вместе) к животу. 3.   Выполняется поворот на живот, и делаются движения, аналогичные движениям во время плавания.	Для закрепления полученного результата поворачиваются на бок и остаются лежать не менее 15 мин.

Правильная осанка

Рекомендации:

1. Если образ жизни предполагает продолжительное сидение (работа, учёба), то следует каждые полчаса вставать из-за стола и проходить 10-15 шагов.
2. Монитор должен правильно быть расположен, чтобы не приходилось изгибать шею для работы за ним.
3. Стул должен быть с твёрдой спинкой.
4. Само сидение подбирать нужно достаточно жёсткое. Излишне мягкая мебель располагает сесть неправильно.
5. Для женщин — высота каблука должна быть в разумных пределах.
6. Для детей — следует контролировать удобство фиксации на школьном портфеле.
7. Гимнастика должна стать неотъемлемой частью жизни.

Правильная осанка возможна лишь при уделении ей должного внимания — до тех пор, пока ровная походка не станет привычным образом перемещения.

Упражнения для беременных

Они существуют и направлены на снижение болей в пояснице, часто возникающих при беременности.

Условие их выполнения — контроль врача за выполнением лечебной физкультуры:

1. Плавание.
2. Стоя на четвереньках, голова опускается вниз, а спина выгибается вверх как у кошки.

   Мышцы спины просто накачать в домашних условиях, не перегружая себя во время беременности

3. Та же позиция, только голова запрокидывается вверх, а спина — вниз.
4. Упираясь плечевым отделом спины и стопами согнутых в коленях ног, медленно приподнимается таз и поясница от пола. Медленно и плавно возвращается в исходное положение.

Важно! Круговые движения тазом, а также поднятие обеих ног в лежачем положении, запрещены! Они чреваты осложнениями в период протекания родов.

Будущим мамам дополнительной помощью будет служить ношение бандажа, соблюдение режима отдыха, ограничение в работе за компьютером.

Образ жизни

Подбор упражнений для укрепления мышц спины — не единственная задача у человека, заботящегося о своём здоровье. Подход к решению задачи должен быть комплексным.

Сюда следует включить:

1. Полноценный рацион, включающий необходимые элементы для формирования прочных костных тканей.
2. Чередование периодов активности и отдыха.
3. Позитивный эмоциональный фон.

Работа по каждому направлению позволит человеку быть здоровым и вести полноценный образ жизни.

Автор: Бабанин Вячеслав

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео: Укрепляем мышцы спины

Как укрепить мышцы спины:

Микродвижения для глубоких мышц спины. Позвоночник без боли

Микродвижения для глубоких мышц спины

Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины, которые бывают длинными и короткими. Длинные мышцы спины, особенно у худых людей, легко рассмотреть: это толстые валики мышц, расположенные по бокам позвоночника. Благодаря тому что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и перекидываются через несколько позвонков, а то и через весь отдел позвоночника, они получили название длиннейшие мышцы спины. Эти мышцы вы можете прощупать даже у себя.

Однако существуют мышцы, которые невозможно «достать» даже при самом глубоком массаже – это глубокие мышцы спины. Они представляют собой тонкие мышечные полоски, идущие от одного позвонка к соседнему или перекидывающиеся через позвонок. Многие из них идут в косом направлении, поэтому участвуют во вращении позвоночника.

Как раз глубокие мышцы спины посылают сигналы в головной мозг о положении позвоночника в пространстве. Близость мышц к позвоночному столбу объясняет их частое спазмирование и боль при любых проблемах в позвоночнике. Эти мышцы располагаются глубоко, под толстым слоем поверхностной мускулатуры, поэтому, как говорится, «близок локоток, да не укусишь».

Чтобы воздействовать на них, требуется особый подход. С одной стороны, каждая такая мышца сокращается совсем незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем, известные всем со школы сгибания и разгибания позвоночника, будут нагружать преимущественно поверхностные мышцы спины. А в грудном отделе позвоночника из-за грудной клетки движения будут и того меньше.

В то же время изометрическая нагрузка требует поддержания определенной позы, для чего включаются в работу практически все мышцы позвоночника – и поверхностные, и глубокие. Как мы уже говорили, мелкие глубокие мышцы позвоночника легко поддаются спазму, вызывая боль. В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника (см. описание упражнений для глубоких мышц спины).

Поделитесь на страничке

Следующая глава >