Как сбросить последние 5 кг жира: рабочие советы
Хотите ли вы сбросить 5 кг жира или 50 кг, можно применять этот принцип: для потери веса нужно сжигать больше калорий, чем потреблять.
С правильным питанием и надежным планом, можно гарантировать, что большая часть веса, если не вся, которую вы потеряете, уйдет из жира. Однако в зависимости, откуда вы начнете и какую преследуете цель, вам, вероятно, понадобится непрерывно корректировать план, чтобы гарантировать постоянный прогресс. Кроме того, различные факторы становятся более важными, когда вы приближаетесь к цели.
В целом, когда вы становитесь худее, сбросить вес гораздо сложнее и необходимо обратить внимание на особые детали, которые могут быть не так важны вначале.
Содержание статьи
Как же заставить уйти эти последние 5 кг?
«Последние 10 фунтов жира» будут разными у разных людей. Если ваша цель снизить вес с 210 до 200 фунтов, то, скорее всего, вам будет легче, чем, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу, имеете 8% жира в организме и хотите сбросить лишние 10 фунтов.
Когда определяете ваши цели, важно быть честным с собой, и хорошо бы попросить первоначальную информацию у эксперта. Большинство людей грубо недооценивают, как много жира им нужно потерять, чтобы стать худым или иметь резное тело. Многие люди утверждали, что хотят сбросить 15 фунтов, чтобы проявить мышцы, хотя, фактически им требовалось сбросить порядка 30-40 фунтов. Это важно, потому что недооценка при необходимости достижения цели может привести вас к разочарованию.
Что же необходимо делать для потери последних 5 кг?
1 – Определить ваши калорийные потребности
Когда вы худеете, ваши калорийные затраты уменьшаются. Как исключительный пример, человеку, который обычно весил 500 фунтов и сейчас весит 180 требуется гораздо меньше энергии для перехода из точки А в точку В, чем он расходовал, когда весил на 320 фунтов больше. Это важно для непрерывного мониторинга прогресса и корректировки в сторону уменьшения калорий, если он остановился.
Снижение калорий уменьшает метаболизм. Гормоны, которые контролируют расход энергии, например, гормон щитовидной железы, понижает регуляцию, чтобы тело адаптировалось к меньшему поглощению калорий. И снова, это требует дальнейшего уменьшения калорий для поддержания снижения веса.
Запомните: Постройка метаболизма или процесс очень медленного добавления калорий с целью поддержания вашего текущего веса перед уменьшением их снова может уберечь вас от необходимости уменьшить калории до точки, в которой значительное воздействие оказывает ваше выполнение упражнений и способность придерживаться плана. Однако, это требует большого терпения и предельного внимания к деталям, хотя, результат стоящий. Хотя, это может быть сложно психологически, удержаться от мысли — «Я хотел быть у цели еще вчера», важно помнить, что вы хотите быть способным удержать ваш вес, и период постройки метаболизма увеличивает ваш шанс долгосрочного успеха
2 – Больше спите
Плохой сон (как качество, так и количество) может затруднять попытки сбросить вес. Недостаток сна – мощный стимул аппетита, и если вы не обратите внимания на сон, ваши шансы снизить количество съедаемой пищи улетучатся. Вдобавок потеря не жировой ткани увеличивается, когда ваш сон сокращается.
3 – Последовательные упражнения
Влияние упражнений на потерю веса (против поглощения калорий) изменяется в широких пределах от человека к человеку. Однако, если вы худой, влияние упражнений на потерю веса значительно выше. При снижении концентрации жира в организме, существует большой риск потерять мышцы при негативном состоянии баланса калорий. (В этом случае упражнения на сопротивления могут уменьшить или предотвратить потерю мышечной ткани).
Высокоинтенсивные упражнения повышают метаболизм на длительный период после тренировки, и это становится более важным при снижении количества жира в организме. Например, женщина с весом 300 фунтов, употребляющая 3000 калорий в день, может потерять значительный вес только путем уменьшения калорий без значительной потери мышечной ткани. Наоборот, мужчине, который пытается снизить жир в организме с 9% до 5% необходимо сфокусироваться на сохранении мышц и увеличении метаболизма путем тренировок.
4 – Создайте питательные пропорции
Хотя, в конечном счете калории должны быть уменьшены для снижения жира, определенные люди имеют чувствительность к углеводам или жирам, и оказывается легче потерять больше жира, следуя плану, в котором это учтено. Когда вы приближаетесь к цели, это становится особенно важно, отслеживать не только калории, но и также количество поглощаемых белков, углеводов и жиров. Когда вы пытаетесь сдвинуться с места, часто урегулирование (т.е. увеличение белка и уменьшение углеводов) может подтолкнуть движение снова в правильном направлении.
5 – Понимание медицины и медицинских состояний
Это описывалось в предыдущей статье (6 Общих препаратов, которые могут стать причиной прибавки веса), это нужно учесть, и при необходимости обращаться снова.
Сбросить последние 5 килограмм нелегко, но вы можете это сделать
Большинство людей имеют значительно больше лишнего жира, чем 10 фунтов, так что если ваша цель – 10 фунтов, примите поздравления. Чтобы сбросить финальные 10 фунтов, во-первых, убедитесь, что вы съедаете действительно то количество еды, которое думаете. Возможно, следует измерять и взвешивать вашу еду, так как оценка размера порции может быть неточной. Это не значит, что нужно измерять пищу на свидании, но если вы готовите дома, это не займет много времени, чтобы убедиться, что размер порции верный.
Во-вторых, упражнения должны быть подходящие и рациональные. Для большинства людей это значит выполнение упражнений на сопротивление в интервале между высокоинтенсивными тренировками.
В-третьих, подумайте об использовании добавок. Хотя, добавки незначительно способствуют потере жира у людей ведущих нездоровый образ жизни, если вы на поразительном расстоянии от цели, они могут помочь.
Наконец, имейте терпение. Вес уходит медленно, и появляется соблазн сделать что-то экстремальное, чтобы приблизиться к идеальной физической форме. Но помните, что достижение этой формы еще не конец пути. Вы хотите удержать ее, и достаточное время для достижения цели увеличивает шанс удержать ее. Если вы пытаетесь сдвинуться с места, тщательно проанализируйте все аспекты вашей жизни, которые влияют на вес и обратитесь к каждому, выбирая утонченное регулирование вместо радикальных изменений, и вы достигнете цели раньше, чем сами узнаете об этом.
Источник: http://www.builtlean.com/2014/01/07/lose-10-pounds-fat/
8 советов девушкам, как сбросить 5 кг
Лорен Якобсен – создательница онлайн-сервиса по тренингу Sexy, Strong & Fit («Сексуальная, Сильная и Здоровая»), который специализируется на трансформации женщин до кондиций фитнес-моделей.
У Лорен более чем 15-летний опыт в качестве тренера, консультанта по спортивному питанию и диетолога. Она также является ведущей телешоу Body Fuel, выступающей спортсменкой и автором различных публикаций по фитнес тематике, в т.ч. на ресурсе fitnessrrxwomen.com.
На фото Лорен Якобсен:
Если вы когда-то раньше сидели на диете, то наверное уже знаете, что последние 5кг может быть сбросить тяжелее всего. Ведь продолжительная диета может замедлить ваш метаболизм. Тело начинает думать, что вы голодаете, и вместо того, чтобы сбросить эти последние 5 кг, оно упорно удерживает их ради сохранения вашей жизни!
Хотя задача сбросить заключительные 5 кг сложна, она не является невыполнимой. Изменения в режиме тренировок, скомбинированные с несколькими дополнительными настройками в диете, могут обхитрить ваше тело, заставив сжигать жир и сбрасывать искомые килограммы, пока вы не достигните своей цели. Ниже я привожу 8 стратегий, касающихся вашего питания, которые помогут вам сбросить эти упорные 5 кг:
1. Ешьте маленькими порциями.
Общую дневную калорийность питания надо разбить на 5-6 маленьких блюд с примерно равной калорийностью. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови на стабильно низком уровне и минимизирует уровень инсулина, что означает, что ваш метаболизм и жиросжигание смогут остаться на высоком уровне.
2. Ешьте через равные интервалы времени.
Ешьте каждые 2-3 часа. Маленький размер блюд будет поддерживать уровень кортизола, катаболического срессового гормона, на низком уровне. Кроме этого, равномерное распределение пищи в течении дня будет поддерживать ваш обмен веществ на высоком уровне весь день.
3. В каждом приеме пищи должен быть белок.
Каждый раз, когда вы едите, в пище должен быть белок, который обеспечит ваши мышцы постоянным притоком аминокислот, необходимых для построения и восстановления мышечной ткани. А чем больше у вас мышц, тем выше уровень обмена веществ. У белка есть и другой эффект – чтобы его расщепить на аминокислоты и переварить, требуется энергия, происходит несколько метаболических процессов. На самом деле для переработки белка требуется больше энергии, чем для переработки углеводов с той же калорийностью!
4. Много пейте.
Поддерживать высокий уровень жидкости в организме очень важно для оптимизации метаболизма. Даже небольшой провал в обеспечении тела водой может привести к тому, что пострадают ваши тренировки, и вы не сможете тренироваться так интенсивно, как вам хотелось бы. Цель – пить от 4 до 6 л воды ежедневно.
5. Проверьте соотношение макронутриентов в своем рационе.
Дефицит калорий может привести к сбросу общего веса, а вот изменение соотношения белков/жиров/углеводов может переключить тело в режим именно жиросжигания, чтобы при этом сохранялась мышечная ткань. Попробуйте уменьшить количество углеводов, увеличить белок, придерживаться умеренного количества жиров. Соотношение 50% белок, 10-20% углеводы и 30-40% жиры может переключить тело с углеводов на жиры в качестве первичного источника энергии, и при этом будет сохранять ваши с трудом наработанные мышцы.
6. Попробуйте сделать «День перезагрузки».
Если вы следуете определенное время одной и той же диете, тело начинает снижать выработку некоторых гормонов, которые запускают процесс жиросжигания, включая «гормон голода» лептин. Когда уровень лептина низок, обмен веществ может снизиться наполовину. Лучший способ увеличить уровень лептина – насытиться углеводами, т.к. это влияет на уровень глюкозы в крови. Попробуйте раз в неделю (а может, раз в несколько недель) делать день с высоким количеством углеводов в диете. Это особенно эффективно, если вы до этого следовали низкоуглеводной диете (20-30% калорийности из углеводов) продолжительное время. В день перезагрузки придерживайтесь пропорции 50-60% углеводов, 30-40% белка и 10% жира. В такие дни углеводы должны быть преимущественно сложными, но небольшое количество простых углеводов тоже приемлемо.
7. Избегайте есть вместе углеводы из крахмала и жиры.
Крахмалистую пищу приберегите для утра, периода перед тренировкой и после нее. Жиры лучше есть в обед и вечером. Это поможет ускорить переваривание белка и углеводов, когда они вам нужнее всего (для восполнения дефицита после сна и во время занятий в зале). Жиры насытят вас и стабилизируют уровень сахара в крови.
8. Снизьте калорийность.
Если вы полностью прекратили сбрасывать вес и при этом потребляете в день более 1800ккал, то уменьшите калорийность на 250ккал. Если после двух недель с усеченной калорийностью вы нисколько не сбросите, то срежьте еще 100ккал. Никогда не опускайтесь ниже 1200ккал. Помните: ежедневный дефицит 500ккал на протяжении одной недели – это 3500ккал, т.е. 450гр жира. Это дефицит калорий вы можете создать как за счет урезания притока энергии (диета), так и увеличения энергозатрат (тренировки).
Понравилось? Поделись с друзьями!
спортсмен сбросил 12 кг за сутки :: Инфониак
Здоровье Спортсмен и исследователь Росс Эджли (Ross Edgley) поставил экстремальный эксперимент, сбросив больше 10 кг за сутки.
Таким образом, мужчина попытался показать, что вес человека может не иметь ничего общего с жиром, и что люди не должны становится «рабами весов» и позволять им управлять своим питанием и самоуважением.
«Я надеюсь, что этот эксперимент приведет к более здоровым отношениям людей к взвешиванию, и люди поймут, что вес может колебаться, в зависимости от многих факторах, не только жира», — рассказал Эджли.
С помощью диеты без углеводов и соли, сауны, костюма-сауны и соляных ванн ему удалось сбросить нужные килограммы за 24 часа.
Как быстро сбросить вес?
Спортсмен рассчитал, что раз 50-70 процентов веса тела состоит из воды, то при весе 95 кг ему нужно в теории сбросить 47,5 кг веса воды.
Эджли использовал натуральные диуретики, такие как витамин С, корень одуванчика и кофеин, чтобы заставить свое тело избавляться от воды. При этом он пил всего 100 мл воды в день, и ходил в туалет около 20 раз.
Он подчеркнул, что использование мочегонных средств должно проводиться с большой осторожностью, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Как похудеть с помощью воды?
После горячей соляной ванны, он отправился в тренажерный зал и провел на беговой дорожке 45 минут, надев четыре слоя одежды, чтобы усилить потоотделение. Эджли попытался съесть на ужин стейк с овощами и листьями салата, но из-за обезвоживания осилил только пару кусочков.
Затем он опять повторил тренировки в тренажерном зале и поход в сауну.
Несмотря на то, что Эджли сбросил больше 11 кг за сутки, этот вес не был жиром, и он вернул все, что сбросил в течение двух часов после окончания эксперимента.
«То, что я сделал, очень опасно, и было сделано при очень строгих условиях, предварительно проконсультировавшись с врачом. Это было сделано просто, чтобы доказать, что цифра на весах может меняться и не имеет ничего общего с жиром», — рассказал он.
Легкие способы сбросить вес
Определите цель
Если вы хотите сбросить 500 грамм за неделю, воспользуйтесь следующей формулой:
[Ваш вес x 12] – 500 = количество калорий в день
Чтобы сбросить килограмм, отнимите 1000 вместо 500
Однако не стоит потреблять меньше 1200 калорий.
Используйте маленькие тарелки
Исследования показали, что мы едим меньше с маленькой посуды.
Установите дату
Установите для себя конкретную дату, когда вы хотите сбросить вес. Например, «Я хочу сбросить 3 кг через 3 месяца». Это увеличивает вероятность того, что вы добьетесь своей цели.
Соблюдайте размер порции
1/2 вашей тарелки должны занимать овощи разного цвета
¼ тарелки цельные злаки
¼ -нежирные белки
20 легких и необычных способов сжечь калории
Не пропускайте завтрак
У вас больше шансов похудеть, если вы будете съедать завтрак, а повторение одного и того же блюда еще больше увеличивает ваши шансы.
Ешьте суп
Человек потребляет меньше калорий, когда ест суп. Отдайте предпочтение супам с овощами.
Перекусывайте злаками и белками
Белки и цельные злаки лучше насыщают. В качестве закуски, например, подойдут морковь и хумус, нежирный творог и дольки апельсина.
Не отказывайте себе в небольшом угощении
Угощение не больше 150 калорий в день, как например, чашечка латте, кусочек черного шоколада, немного мороженного не отразиться на вашей диете.
Спите 8 часов в день
Недосыпание способствует лишнему весу, влияя на гормоны чувства голода.
Награждайте себя
Когда вы достигли своей цели, наградите себя чем-то особенным, например, покупкой нового платья или массажем.
Занимайтесь физической активностью
Проводите полчаса в день, занимаясь бегом, плаванием или другими видами активности, что поможет вам сбросить дополнительные 250 калорий в день.
Пейте воду
Выпивая два стакана воды перед едой, вы сможете сбросить больший вес.
Килограммы, назад: как быстро сбросить вес
Вы поправились недавно и быстро. Что делать, чтобы поскорее сбросить свеженабранные килограммы?
Опубликовано: 25 августа 2016 г.
ЖИРУ ТОЧКА НЕТ
Если я недельку-другую позволяю себе лишнее, набегает 2,5–3 кг. Если не избавиться от них сразу, дальше будет хуже. Я полностью убираю из рациона все жирное: маргарин, сливочное и оливковое масло, колбасу, выпечку, орехи и яйца. С утра выпиваю 1 ст. л. льняного масла – это весь мой жир за день. Долго так питаться нельзя, но при строгой дисциплине 2–3 недель хватает, чтобы проститься с набранными килограммами.
Наташа Чистова, 29 лет, менеджер колл-центра
СМЕНА СОСТАВА
Когда нужно экстренно похудеть, свожу до минимума углеводы и стараюсь есть больше белка. Под запретом все фрукты, пирожные, мед. Никакого жирного мяса, только куриные грудки на пару, и то не каждый день. В основном я получаю белки из протеинового коктейля. Так питаюсь 2–3 дня, резко уходит жидкость, сантиметры тают. Как только втягиваюсь, иду в спортзал – на беговую дорожку и эллипс. Двух недель в таком режиме хватает, чтобы вернуться в прежний вес.Ольга Карцева, 37 лет, координатор ТВ-программы
КРУГОМ ВОДА
Чтобы быстро сбросить вес, нужно как можно больше пить. В день не меньше 10 стаканов чистой негазированной воды. И, конечно же, тренироваться! Если нет времени, то хотя бы по полчаса утром и вечером, и выкладываться полностью.
Анна Круглова, 29 лет, хореограф
СЛЕДИ ЗА СОБОЙ
Я использую старый, как мир, прием: записываю все, что съела. Если заносить в блокнотик каждую крошку и вечером перечитывать этот список, буквально кусок в горло не лезет. Зато какое удовольствие убедиться, что целый день не перекусывала, проявила силу воли и отдернула руку от чипсов!
Анастасия Кротова, 27 лет, продюсер
ПОСОЛ СТРОЙНОСТИ
Быстро набранные килограммы – это чаще всего просто вода. Чтобы выгнать ее, нужно отказаться от соли. Полностью, а не просто игнорировать селедку или сыр чечил! Нельзя есть кетчуп, майонез, заправки для салатов, овощные консервы. И, конечно, ничего не солить. Если строго следовать этому правилу, можно запросто сбросить 3–3,5 кг.
Валентина Афонина, 30 лет, ветеринар
ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНОЕ
Простой совет – перестаньте есть продукты, которые подвергались переработке. Хлеб, готовые каши и лапшу, любые консервы и соки в пакетах исключаем начисто. От одного этого 3 кг уйдут незаметно в течение месяца.
Елена Глотова, 33 года, руководитель проектов
ИСТИНА В ВИНЕ
Очень эффективная разгрузка получается на сухом белом вине. Как только захотелось есть, тут же выпивайте полбокала. Аппетит просто улетучивается. Конечно, в вине калорий тоже немало, но если вы не лежите круглые сутки на диване, они сгорят. Во всяком случае, я таким способом за 3 дня худею на 2–2,5 кг.Вероника Красовская, 33 года, юрист
ГОРСТЬ ПИЩИ
Сразу после Рождества я ввожу для себя правило: есть только 3 раза в день и не больше, чем может поместиться в руках, сложенных ковшиком. Если ладони не как экскаваторные ковши, результат приходит быстро.
Анастасия Вдовина, 32 года, преподаватель французского языка
КОКТЕЙЛЬ РОКОТОВОЙ
Я была совсем маленькой, когда узнала от мамы рецепт этого коктейля. Она всегда садилась на него перед поездкой на курорт. Состав: чашка кефира, половинка протертого яблока, 1 ч. л. меда, два любых (только не грецких) ореха, 6 изюминок, 1 ст. л. измельченных тыквенных семечек. Все тщательно перемешать. Три таких чашки – завтрак, обед и ужин. В течение дня пить можно кофе и несладкий чай. Килограммы уходят отлично.
Мария Рокотова, 31 год, визажист
ПЫТКА РИСОМ
Этой хитрости меня научили актрисы на съемках сериала. Когда необходимо быстро влезть в платье, нужно сварить чашку бурого риса без соли и сахара и есть ее целый день. Запивать водой без газа или свежевыжатым соком. Только не готовым – в нем обязательно консерванты и сахар! Рис довольно невкусный, так что много в любом случае не съешь.
Рената Аронова, 27 лет, художник по костюмам
ПТИЦА СЧАСТЬЯ
У меня такой разгрузочный день: беру курицу, отвариваю без соли и специй, снимаю кожу, удаляю кости. Оставшееся мясо взвешиваю – нужно не больше полкило. Вот эти 500 г и ем весь день – на завтрак, обед и ужин. Кроме воды, пить нельзя ничего, потому что где чай, там и сахар или мед. Последний прием пищи – не позже 7 вечера.
Маргарита Степанова, 37 лет, финансист
ГРУППА ПОДДЕРЖКИ
Пользуюсь проверенным методом – ем только до 12 часов дня. Можно все, хоть торт «Наполеон», но чаще выбираю рыбу в аэрогриле, салат, обезжиренный зернистый творог и зеленый чай. Последний прием пищи – клетчатка, залитая кефиром, после нее есть не хочется очень долго. Возвращаясь к обычному режиму питания, я обязательно принимаю витамины и дополнительно минеральный комплекс.
Екатерина Аношкина, 35 лет, ведущая психотренинга
ШОКОЛАД, ШОКОЛАД, ШОКОЛАД
Если вижу страшные цифры на весах, сажусь на монодиету. Ем только один продукт, пью только кофе. Продуктом может быть что угодно, хоть молочный шоколад. Поправиться не боюсь – точно знаю, что уже к вечеру первого дня на шоколад глаза не смотрят. Так что съесть его угрожающее количество просто невозможно, уже на третий день кусочек с утра, кусочек вечером, и все. Кофе дает силы, чувствую я себя нормально. Когда худею до нужного веса, начинаю питаться правильно – без излишеств, считая калории.
Юлия Андреева, 27 лет, визажист
АРОМАДИЕТА
После новогодних праздников я первым делом достаю самую красивую аромалампу. И наполняю дом ароматами – прежде всего цитрусовых: лимона, грейпфрута, лайма. Они поднимают настроение, умиротворяют, но и энергию дают. С приятными ароматами перенести ограничения в еде гораздо легче. И самое главное: после 6 часов вечера нужно накапать в лампу эфирного масла имбиря – оно волшебно отбивает аппетит.
Анна Котова, 39 лет, художник
Опубликовано: 25 августа 2016 г.
Добавить комментарий