Posted on 26.10.2020 at. 26.10.2020 by alexxlab

ТОП 8 Продуктов Содержащие Омега 3 6 9 Жирные Кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми ингредиентами для правильного функционирования организма. Они обладают рядом положительных свойств, которые хорошо влияют на наше здоровье. Поэтому, ежедневный рацион каждого человека должен включать продукты с омега 3 кислотами.

Что такое омега жиры?

Омега-3, 6 и 9 — ненасыщенные жиры, которые защищают человека от многих болезней. Эти кислоты имеют разное значение для организма в зависимости от их типа, но все они положительно влияют на здоровье. Наибольшее внимание следует уделить омега-3. Это кислота, которую организм не может сам вырабатывать, и ее недостатки вызывают неприятные последствия. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы продукты содержащие омега 3 присутствовали в рационе питания.

Здоровые жиры должны быть неотъемлемой частью нашего питания. К сожалению, иногда мы забываем об этом и резко снижаем или даже полностью исключаем продукты источники омега 3. Эту ошибку часто делают люди, которые хотят похудеть. Между тем, полезные жирные кислоты в рационе имеют большое значение для нашего здоровья!

Выбирайте продукты, которые обогатят ваш рацион здоровыми, питательными жирами. Ниже Вы найдете список из этих 8 продуктов.

1. Авокадо

Это фрукт очень жирный, но содержит более 11 г мононенасыщенных кислот (в основном, олеиновой кислоты), которые снижают холестерин, улучшают работу кардио-сосудистой системы и противодействуют некоторым видам рака. Благодаря почти 80% -ному содержанию жира, авокадо способствует усвоению ингредиентов, содержащихся в других продуктах, таких как ликопин из помидоров или витамины А и Е из моркови. Добавив данный продукт с омега 3 в свой рацион, вы получите много калия или витаминов В. Для салатов можно использовать масло авокадо, которое из-за высокого содержания лецитина влияет не только на память и концентрацию, но также участвует в регуляции обмена веществ и выводит из организма токсины.

2. Семечки тыквы

Содержат омега кислоты, которые влияют на работу всего организма. Они помогают повысить иммунитет, влияют на внешний вид кожи и волос. В тыквенных семечках, кстати, большие дозы магния, цинка, витамина Е и группы В. Данный продукт богат омега 3 жирами, можно добавлять не только в салаты или бутерброды, но и в утреннюю кашу или овощное рагу. Это будет способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и в дальнейшем улучшать работу кишечника.

3. Оливки

В зависимости от сорта, они могут содержать до 60% жира. Не беспокойтесь, потому что 10 штук содержат меньше, чем 40 калорий и 5 г жира. Вы можете добавить их в творог, запеканки или макароны. И это того стоит, потому что этот продукт, богатый омега 3, ценный источник олеиновой кислоты, которая помогает вашему сердцу. Оливки также содержат антиоксиданты, и витамины группы В, которые влияют на работу вашей нервной системы. Если они вам не нравятся, вы можете использовать масло из них. Это концентрированный источник полезных жиров.

4. Орешки

Всего 4-5 орехов в день поможет снизить риск кардио-сосудистых заболеваний до 30%. Благодаря жирам, которые содержат орехи, вы можете не только чувствовать себя прекрасно, но и красиво выглядеть. По большей части это источник полиненасыщенных кислот. Грецкие орехи особенно богаты омега-3 и 6, витамином Е или эллаговой кислотой, что поможет восстановить вашу кожу и окажет положительное влияние на память. Употребление этого продукта, содержащий омегу 3, поможет снизить кровяное давление и снизить последствия ежедневного стресса. Разнообразьте свой рацион различными орехами, но будьте осторожны с количеством. Горсть этого лакомства составляет почти 200 калорий.

5. Льняное семя

Оно богато олеиновой кислотой, линолевой кислотой омега-3. Продукт не только отличная профилактика кардио-сосудистых заболеваний, но и снижение риска рака молочной железы или рака толстой кишки. В столовой ложке льняных семян содержится около 8 г омега-3 кислот, благодаря которым ваша кожа будет оставаться упругой и гладкой.

6. Рыба

Большинство жиров омега-3 содержится в жирной морской рыбе, например, скумбрии, лососе и сельди. Наслаждайтесь богатством морей и океанов. Также омега 3 купить в капсулах вы можете у нас в магазине.

7. Соя

Это отличная альтернатива мясу, потому что содержит много ценного белка. Соя также полезный для здоровья источник жира. Около 1/2 стакана сухих семян содержит до 11 г полиненасыщенных жирных кислот, столовая ложка соевого масла менее 5 г. Это продукт, который поддерживает вашу пищеварительную и репродуктивную систему, а также улучшает работу мозга.

8. Рапсовое масло

Это масло содержит чрезвычайно благоприятное соотношение омега-3 и омега-6, много фитостеролов и токоферолов. Оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым эффектом. В нем есть большая доза жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Масло кокоса можно использовать как для салатов, так и для жарки.

где содержится больше всего, в каких продуктах питания, таблица

Наш организм может синтезировать не все полезные вещества, которые требуются ему для нормальной работы. Большая часть витаминов и минералов поступает с пищей, поэтому необходимо регулярно дополнять свой рацион продуктами, в большом количестве содержащими важные химические соединения, которые улучшающие здоровье.

Зачем организму Омега-6

Полезные жиры из этой группы можно разделить на два вида: линолевые и гамма-линолевые. Также к этой категории относится еще ряд дополнительных соединений, которые можно встретить в семечках, орехах, маслах и продуктах животного и растительного происхождения. Эти вещества нужны для того, чтобы создавать правильный баланс гормонов, которые регулируют состояние кожи, придают энергию и способствуют восстановлению тканей.
Они также важны для нормальной работы сосудов, репродуктивной функции, нервной системы, положительно влияют на работу внутренних органов. Омега-6 жирные кислоты еще называют «формулами красоты», поскольку они содержат все необходимое для здоровья кожи, ногтей и волос. Даже если вы соблюдаете строгую диету, это серьезный повод включить продукты, содержащие полезные вещества в достаточном количестве.

Нехватка Омега-6 обычно заметна не только по результатам анализов, но и визуально: ухудшается состояние кожи, волос, становится меньше энергии. Недостаток нужных элементов можно заметить по следующим признакам:
• повышенный уровень холестерина
• частые болезни, которые являются следствием сниженного иммунитета;
• замедление обмена веществ;
• небольшой набор веса;
• ухудшение состояния кожи, дряблость;
• различные гормональные нарушения, особенно связанные с репродуктивной системой.

Важно
Рекомендуемая суточная потребность вещества может отличаться, но в среднем цифра составляет от 5 о 8 процентов от калорийности суточного рациона.

Достаточное потребление полезных жиров значительно улучшает работу нервной системы, помогает уменьшить боль при менструации, способствует снижению воспаления, помогают клеткам регенерировать. Но очень важно не перейти границу. Важен правильный баланс и разумное потребление.

Вред от употребления Омега-6

Дело в том, что мы и так употребляем немалое количество этих кислот с пищей. Добыть их гораздо проще, чем Омега-3, а содержатся они в основном в маслах: подсолнечном и кукурузном. Мы часто используем их в повседневной кулинарии, фастфуде, блюдах, которые готовятся в ресторанах. Избыток Омега-6 грозит возникновением сердечно-сосудистых заболеванием, увеличением риска развития рака, преждевременным старением и нарушением обмена веществ.
Возможно также возникновение артрита, обострение воспалительных заболеваний, есть риск образования тромбов. Все это происходит из-за того, что нарушается баланс кислот Омега-6 и Омега-3 со значительным увеличением в сторону последних. Идеальное соотношение составляет два к одному, в крайнем случае шесть к одному. Но благодаря современной пищевой индустрии этот баланс сильно нарушен: частей Омега-6 в рационе бывает больше в десять, а то и тридцать раз.

Согласно исследованиям американских ученых употребление слишком высокого количества Омега-6 способствует усилению воспалительных процессов, приводящих к прогрессирующим болезням сердца, сосудов, суставов и даже онкологических заболеваний. В то время как разумное потребление наоборот снижает соответствующие риски. Проблема возникает из-за дисбаланса: с промышленной и домашней едой мы получаем слишком много одних кислот и мало — других. Поэтому не существует суточной нормы этого типа полезных веществ, речь идет именно о пропорции. Главная задача состоит в том, чтобы выбирать продукты с оптимальным сочетанием нужных элементом, снижая содержание Омега-6 и повышая Омега-3.

Содержание омега 6 в продуктах

Эти кислоты содержатся в основном в маслах, жирной рыбе, орехах и семечках, некоторых видах зелени, мясных и молочных продуктах. Чем жирнее продукт, тем больше в нем содержание полезных кислот. Самым сбалансированным источником Омега-3 и Омега-6 является льняное и конопляное масло, большинство сортов рыбы, а также семена льна и чиа. В основном рацион взрослого человек достаточно богат содержанием полезных кислот, нужно лишь увеличить баланс в пользу тех, что организм получает реже. Чтобы достичь оптимального соотношения дополните диету рыбой и морепродуктами — в них хороший баланс и достаточно высокое содержание омега 6. Где содержится этот элемент подскажут таблицы.

Важно
С помощью Омега-6 организм строит собственные клетки. Достаточное количество этих элементов позволяет регулировать обмен веществ и способствует выведению токсинов.

Омега-6 в маслах

Растительные масла — лидеры по содержанию полезных веществ. Но в некоторых из них значительно превышено содержание Омега-6, поэтому добавлять их в рацион стоит с осторожностью. Масло само по себе — достаточно калорийный продукт. В одной столовой ложке содержится от 90 до 140 ккал, а в салат можно добавить сразу несколько — и совершенно этого не заметить.

Самый полезный способ добавить в меню Омега-6 из масел — это приготовить овощной салат, богатый витаминами и клетчаткой, и заправить его ложкой растительного масла. В приготовлении же использование масла стоит свести к минимуму. При термической обработке, а особенно при жарке во фритюре большинство важных соединений разрушаются, а от самого продукта больше вреда. Так что, чтобы получить максимум пользы — употребляйте растительные масла в сыром виде.

Таблица содержания Омега-6 в рыбе и морепродуктах

Рыба является ценным источником полезных кислот и различных микроэлементов, именно это делает ее одним из самых полезных продуктов. Морепродукты непременно должны быть в рационе. Важно выбирать качественные морепродукты, поскольку не слишком качественный или выращенный в фабричных условиях сорт рыбы несет гораздо меньше пользы, чем продукт высокого уровня. В случае с рыбой важную роль играет то, что она лидирует по содержанию Омега-3, а эти кислоты как раз важны для поддержания баланса в организме.

Несмотря на то, что содержание нужного элемента в рыбе значительно ниже, чем в масле, включать в повседневное меню рыбу гораздо полезнее. Важно еще соблюдать способ приготовления. Жарить во фритюре или на масле — не самая лучшая идея. Отварите морепродукты или приготовьте на пару, так они не навредят фигуре и принесут максимум пользы.

Семечки и орехи

Это один из самых богатых кислотами источник после растительного масла. Именно из таких продуктов стоит получать весь набор Омега-6 и Омега-3, если вы придерживаетесь вегетарианского плана питания. Помните, что орехи и семечки — довольно калорийные, поэтому соблюдайте меру и не переборщите с количеством. Содержание нужного элемента можно отследить по таблице.

Орехи и семечки легко добавить в качестве топпинга к десертам и салатам, в соусы, заправки, начинки и т.д. В них содержатся не только жирные кислоты, но еще и витамины, полезные микроэлементы. Орехи можно есть и в качестве отдельного блюда — это здоровый вариант перекуса, который наполнит энергией надолго, при этом не создавая ощущения тяжести. Орехи и семечки можно есть в качестве легкого завтрака перед пробежкой или тренировкой, а также добавлять в смузи или легкие салаты, чтобы добавить им питательности.

Животные источники омега-6

В каких продуктах животного происхождения содержатся эти кислоты? В основном — в жире. По содержанию некоторые виды жира — курицы, индейки — догоняют растительные масла. В самом мясе и продуктах животного происхождения содержание ниже, но все равно значительное.

Чтобы не утяжелять блюдо, старайтесь сочетать источники Омега-6 с полезными и легкими гарнирами: салатом, овощами, легкими крупами. Макароны и рис лучше съесть в качестве самостоятельного приема пищи. В основном дисбаланс веществ возникает из-за злоупотребления именно маслами и продуктами животного происхождения. Полезнее будет употреблять мясные блюда пару дней в неделю, в остальное время отдавая предпочтение рыбе и растительным продуктам.

Растительные источники

Кроме перечисленных продуктов Омега-6 также содержится в продуктах растительного происхождения. Больше всего их в бобовых — сое и производных, меньше — в овощах и зелени. Количества нужных веществ в таких источниках достаточно, ими можно дополнить вегетарианский рацион, чтобы не испытывать дефицита.

Овощи и зелень легко можно использовать в салатах, в качестве гарниров. Блюда из тофу или чечевицы помогают дополнить меню, особенно для вегетарианского рациона. Получать жирные кислоты из растительных продуктов полезнее, поскольку они отличаются сравнительно невысокой калорийностью и, помимо этого, богаты витаминами.

Важно
Лучше всего Омега-6 усваиваются в сочетании с белковыми продуктами, поэтому для максимальной пользы можно сочетать их с теми ингредиентами, которые особенно богаты белком.

Как восстановить баланс жирных кислот

Чтобы не переборщить с количеством Омега-6 в организме, нужно правильно выстроить баланс в организме и потреблять больше тех ингредиентов, которые содержат более редкие соединения — Омега-3. Сделать это проще, чем кажется. Во-первых, стоит ограничить потребление масел (кунжутного, подсолнечного) до двух столовых ложек в день, а общее количество в блюдах снизить до 10-20 граммов в сутки. Стоит учитывать, что значительную часть жирных кислот мы и так получаем с готовой едой, которую мы покупаем в ресторанах и кафе.

Для достижения баланса стоит уделить внимание продуктами, которые богаты Омега-3: для этого достаточно выпивать или добавлять в еду по столовой ложке льняного масла в день. Заменить ее можно горстью семян льна или чиа. Помимо этого регулярно употреблять лосось, сельдь или скумбрию трижды в неделю. Замоченные в воде семена чиа хорошо использовать в качестве основы для пудинга или смузи, а лен в таком же виде можно добавлять в каши и десерты.
Если найти правильное сочетание кислот никак не получается, то на помощь придет рыбий жир в капсулах — там Омега-3 содержится в концентрированном виде. Такой добавки достаточно для того, чтобы восполнить недостаток вещества. Ввести в рацион ее стоит тем, кто придерживается строгого вегетарианского стиля питания и не может получать эти кислоты из рыбы и других морепродуктов.
Баланс в питании — основа для хорошего самочувствия и здорового состояния тела. Дополнить меню всеми полезными веществами и микроэлементами не так просто: их слишком много, и уследить за всем невозможно. Но если постепенно включать их в свой рацион, то постепенно получится перейти на здоровое и сбалансированное питание.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 17.04.2019 / 13:56

омега-3 и омега-6 для здоровой растительной диеты

«Так, что ещё за жирные кислоты?» — спросите вы. — Мы думали, что речь пойдёт о жирах».

Давайте проясним: жиры состоят из глицерина и жирных кислот, мы остановимся на пользе последних.

Незаменимые жирные кислоты

К незаменимым жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Но это не два вещества, а две группы жирных кислот. Самые значимые для организма — Омега-3 кислоты: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Из Омега-6 жирных кислот обратим внимание на линолевую кислоту.

Омега-3 и Омега-6 отвечают за здоровье мозга, нервов, глаз, иммунной системы.

Масло из грецкого ореха

Из каких продуктов можно получить Омега-3 и Омега-6?

Если вы придерживаетесь разнообразной веганской диеты, скорее всего, вы регулярно получаете Омега-6 из тыквенных, подсолнечных или конопляных семян, грецких орехов, соевого майонеза.

С Омега-3 дела обстоят сложнее. Эта жирная кислота также содержится в грецких орехах и семенах конопли, а ещё в семенах чиа и размолотых семенах льна (размалываем для лучшего усвоения). Отличный источник Омега-3 — рыжиковое масло.

Чтобы получать достаточное количество Омега-3, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендуют ежедневно съедать столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени, две столовые ложки семян конопли или шесть половинок грецкого ореха.

Что же тут сложного? Найти баланс.

Масло лняное

Важно иметь правильное соотношение между жирами Омега-3 и Омега-6. Ваш организм может в незначительных количествах синтезировать из АЛК другие жиры Омега-3, в том числе эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК).

Однако если вы едите много Омега-6, тело сможет преобразовать меньшее количество АЛК в ЭПК и ДГК, уменьшая количество жира Омега-3 в крови.

Чтобы помочь организму с Омега-3:

• Используйте рыжиковое масло вместо масел, содержащих много Омега-6: подсолнечного, кукурузного, оливкового или кунжутного.
• Не налегайте на семена подсолнечника и тыквы.

Добавки с Омега-3

ФАО и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов советуют именно эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК). Норма для взрослых — 250 мг в день. Веганы практически не потребляют эти жиры из природных источников.

Вегетарианскую диету можно дополнить ЭПК и ДГК из микроводорослей, что особенно актуально для младенцев, беременных и кормящих мам из-за значимости Омега-3 для здоровья мозга.

К сожалению, влияние пищевых добавок Омега-3 на здоровье веганов всё ещё недостаточно изучено.

Альтернативный вариант — увеличить потребление альфа-линоленовой кислоты (АЛК), что может увеличить количество Омега-3 в крови. Некоторые эксперты предполагают, что веганы должны есть двойное рекомендуемое количество АЛК. Например, вы можете включить в свой ежедневный рацион и столовую ложку молотого льна, и шесть половинок грецкого ореха.

А теперь в двух словах:

• Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает в себя хорошие источники АЛК, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи.
• Используйте рыжиковое или льняное масло в качестве основного растительного масла.
• Добавление Омега-3 жиров из микроводорослей может быть особенно важным фактором для младенцев, беременных и кормящих матерей из-за роли Омега-3 жиров в здоровье мозга (пожалуйста, обсудите использование добавок с врачом).

Масла омега — 3, 6, 9. Что важно о них знать? — Понимание здоровья

Масла — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), часть из них являются незаменимыми жирными кислотами. Они должны составлять обязательную часть питания, поскольку являются материалом для синтеза важных биологически активных веществ. Они настолько важны для организма, что вначале, когда были открыты, назывались «витаминами». По своей химической структуре ПНЖК делятся на омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты. В чем же разница их влияния на организм?

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — ряд полиненасыщенных^{жирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме животных и человека. Организм способен преобразовывать кислоты одного класса в другой, но не способен их синтезировать из более простых веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в пище, подобно микроэлементам. Когда НЖК были впервые обнаружены в 1923 году, они были отнесены к витаминам и названы «витамин F». В 1930 году было показано, что незаменимые жирные кислоты относятся к жирам, а вовсе не к витаминам.}

Жирные кислоты представляют собой длинные цепочки углеродных атомов с кислотной группой (COOH) на конце. Ненасыщенные вещества содержат двойную связь между атомами в цепочке, а «полиненасыщенные» — две или больше таких связей. Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют по месту нахождения двойной связи в цепочке по отношению к концу молекулы — омега-атому ω . Поэтому называются омега — 3,6 и 9 соответственно расположению этой двойной связи. Омега — 3 и 6 ПНЖК являются незаменимыми (НЖК) и должны поступать с пищей, а омега — 9 могут синтезироваться в организме.

К Омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая. К Омега-6 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: линолевая, арахидоновая.

Большое количество омега-3 содержится в таких продуктах, как льняное и конопляное масло, а также в морской рыбе и рыбьем жире, в сырах, в зелени и некоторых овощах. Омега-6 содержится преимущественно в подсолнечном, соевом, кукурузном и оливковом масле, в орехах и семечках, кокосе, овсянке, пшенице, говядине, сливочном масле, птице. Омега-9 — самая распространенная, к тому же она не является незаменимой, так как организм может производить ее самостоятельно из омега-6 и омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73%).

Рассмотрим эти омега — жирные кислоты в плане их влияния на организм.

Омега — 6

Самая распространенная незаменимая жирная кислота омега-6 — линолевая, а наиболее ценная — арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%), виноградной косточки. Омега-6 жирные кислоты влияют на стабилизацию обменных процессов в организме, совместно с омега-3 жирными кислотами входят в состав фосфолипидов клеточных мембран, участвуют в синтезе гормонов и гормоноподобных веществ, снижают психоэмоциональное напряжение, оказывают немалое влияние на состояние кожи и почек. Установлено, что арахидоновая кислота играет важную роль в развитии костно-мышечной системы у детей, без неё практически невозможно правильное физическое развитие ребенка. Недостаток омега-6 в организме влияет на факторы развития бесплодия, болезней печени и сердечно-сосудистой системы, экземы, нервных расстройств, задержки роста, выпадения волос.

Омега — 3

Без омега-3 жирных кислот невозможен практически ни один процесс в нашем организме, поэтому тут даже сложно все перечислить. Ещё с тех самых 30-х годов прошлого столетия (когда были открыты омеги) хорошо доказана и до сих пор неоспорима важность омега-3 жирных кислот для правильного роста и развития человеческого организма. Именно поэтому еще в детстве нас заставляли пить рыбий жир, ведь именно в рыбьем жире и жирной рыбе содержится огромное количество омега-3 жирных кислот. Также её много в льняном и конопляном масле и льняных семечках. Наиболее ценные омега-3 кислоты обычно обозначаются EPA и DHA. На данный момент установлено, что докозагексаеновая кислота (DHA) содержится в больших количествах в человеческом мозге, в сетчатке глаза (до 20%) и сперме. Имеются данные о влиянии омега-3 на сохранение и даже восстановление теломер в молекулах ДНК клеток организма и, как следствие, повышение продолжительности жизни.

Омега — 9

Две омега — 9 жирные кислоты являются наиболее важными: Олеиновая кислота, основной компонент оливкового масла, масла макадамии и других мононенасыщенных жиров; Эруковая кислота, входящая в состав рапсового масла, семян желтофиоли и горчичных зёрен. Много их в масле грецкого ореха, арахисе, лесном орехе, в авокадо. Они не являются источником эйкозаноидов, поэтому их влияние на организм не так определенно.

Биохимические и физиологические особенности

Из омега — 3 и омега — 6 ПНЖК в организме синтезируются эйкозаноиды. Эйкозаноиды участвуют во множестве процессов, таких как рост мышечной ткани, раздражение и реакциях иммунитета на введенные токсины и патогены. Некоторые эйкозаноиды являются нейромедиаторами и гормонами. Интересно, что эти важнейшие для нормального функционирования организма жирные кислоты омега-3 и омега-6 оказывают совершенно противоположное действие на организм. В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 — провоспалительными (то есть способствующими воспалению). В зависимости от потребностей организма, в нем превалируют те или иные процессы. Оба эти направления важны, так как способствуют оптимальной адаптации организма в каждый конкретный момент жизни.
Так, метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, сгущают кровь, способствуют образованию тромбов, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, замедляют обмен веществ.
Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи, благотворно действуют на нервную систему, улучшают память.

А вот про физиологию метаболитов омега — 9 нет доказательных фактов. Хотя, учитывая, что омега — 9 является основным компонентом оливкового масла, можно предположить их положительный вклад в результаты употребления Средиземноморской диеты — снижение риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, онкологии и нейродегенеративных заболеваний ЦНС. Кроме того, они способствуют молодости и здоровому долголетию.

Баланс в организме

Содержание каждой из этих ПНЖК в продуктах и маслах можно найти в интернете. Вы удивитесь, как мало мы потребляем продуктов с высоким содержанием омега-3 и как много с омега-6. К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять омега-3 и омега-6 ПНЖК нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие считают, что если в продукте есть омега-6, то он уже крайне полезен. Это не так! Видите, какие процессы будут преобладать в организме при избытке омега-6 ПНЖК? Правильно, воспалительные. А ведь именно воспаление в сосудах ведет к атеросклерозу и тромбообразованию, а потом к инфарктам и инсультам. По данным Сиднейского Сердечного исследования и Миннесотского коронарного эксперимента, замена насыщенных жиров на содержащие омега-6 ПНЖК привела к повышению смертности, несмотря на снижение «плохого» (ЛПНП) и общего холестерина. А исследование постменопаузальных женщин с коронарно-сердечными заболеваниями показало, что потребление насыщенных жиров ассоциировалось с меньшим развитием атеросклероза, а потребление углеводов и полиненасыщенных жиров омега-6 — с бóльшим.
Почти все из нас, сами того не зная, употребляют омега-6 в огромных количествах — часто соотношение омега-3 к омега-6 достигает от 1:15 до 1:50. Ведь на чем мы жарим? Преимущественно на подсолнечном масле и его же везде добавляем, а соотношение омега — 3 : омега — 6 в нем — 1:200! Пальмовое масло добавляется в большинство кондитерских изделий и в слоеное тесто, а там это соотношение — 1:46. Такое же соотношение у кукурузного масла. Сегодня растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, призывают к замене им насыщенных жиров. Последние медицинские исследования подтверждают, что избыточное потребление омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 кислотам может увеличить риск ряда заболеваний.
Дефицит омега-3 ПНЖК в организме при переизбытке омега-6 ПНЖК увеличивает риск развития таких патологических состояний, как заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония, инсульт, аритмия и др.), хронические воспалительные процессы, системные заболевания, сахарный диабет, онкологические заболевания, депрессивные состояния и др.
В настоящее время считается, что оптимальным можно назвать соотношение омега-3 и омега-6 ПНЖК от 1:1 до 1:4. Как этого добиться?

• Снизить потребление омега-6. Если мы просто увеличим омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел.
• Начать употреблять продукты, богатые омега-3.

То есть надо хотя бы снизить употребление масел с перекосом в сторону омега — 6, например, подсолнечное, кукурузное. Я вообще перестала использовать подсолнечное масло и одним этим уже существенно улучшила соотношение. Масло виноградной косточки имеет соотношение 1:695, поэтому его внутрь не целесообразно принимать, а вот наружно очень даже можно. Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Нельзя бросаться из одной крайности в другую и отказываться от употребления каких-то макро- или микронутриентов. Иначе это уже не полноценное питание и здоровья оно не принесет. Самое важное — соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами, так же, как соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров и вообще соотношение жиров с белками и углеводами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания и обязательным наличием.
Причем баланс и соотношение омега-3 и омега-6 для каждого человека свои, исходя из особенностей его организма. Кому-то надо соотношение ближе 1:1, другому — 1:2, третьему 1:4. Не должно быть выраженного преобладания какого-то одного вида ПНЖК. Ведь нет, да и не может быть пользы от таких перекосов. И, естественно, это показывают серьезные исследования. Так, коллаборация Кокрейна выпустила систематический обзор влияния омега-3 жирных кислот на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. На основе 12 рандомизированных клинических экспериментов сделан вывод: не влияет вообще или влияет очень мало. Другое исследование, которое было опубликовано в 2017 году и в котором участвовало 77 917 человек, не показало, что употребление омега-3 ПНЖК способно как-то замедлить развитие ишемической болезни сердца и других серьёзных сосудистых заболеваний.

Заключение

ПНЖК — очень важная терапевтическая и профилактическая составляющая правильного рационального питания. При разумном подходе с учетом индивидуальных особенностей человека и пониманием влияния различных видов ПНЖК на организм, можно подобрать оптимальный баланс этих жиров для улучшения здоровья данного конкретного человека. И результаты многочисленных исследований подтвердили высокую эффективность такого подхода.
Можно подобрать такой набор масел в диете, который поможет уменьшить тенденцию к тромбообразованию и воспаление в организме, снизить уровень холестерина, ЛПНП, маркеров воспаления до нормы, продлить молодость и активное долголетие. Только использовать их надо ежедневно. Я неоднократно убеждалась в эффективной нормализации повышенных биохимических показателей у пациентов при ежедневном использовании правильно подобранных масел с лабораторным контролем в динамике. Наиболее физиологичный состав у таких масел, как льняное, оливковое, рыжиковое, рапсовое, конопляное, кедровое, горчичное. Конечно, кроме масел нужно использовать в диете и другие продукты, приводящие соотношение омега-3 : омега-6 к оптимальному для человека значению. Для этого нужно существенно увеличить норму продуктов, содержащих омега-3, и снизить норму продуктов, содержащих омега-6, в своем рационе. И оставаться на этой диете довольно длительное время. Собственно, именно такой диетой и является оптимальная для здоровья и долголетия Средиземноморская диета. Её и можно смело всем рекомендовать уже с пониманием биохимии и физиологии происходящих под её влиянием процессов.

Омега-6 жирные кислоты: где содержатся, польза, риски

Польза Омега-6 жирных кислот

Существует 7 основных доказанных полезных свойств омега-6 полиненасыщенных жирных кислот.

1. Помогают уменьшить боль при поражениях нервов

Исследования показывают, что прием гамма-линоленовой кислоты (ГЛК) — тип омега-6 жирных кислот — в течение шести месяцев или более может уменьшить боль при поражении нервов у людей с диабетической нейропатией. Люди, хорошо контролирующие уровень сахара в крови, могут в большей степени ощутить целебное действие жиров омега-6, в отличии от тех, кто недостаточно хорошо контролирует уровень сахара в крови. В результате двух исследований, в которых изучалось воздействие ГЛК на организм людей с диабетической нейропатией, было обнаружено, что прием омега-6 жирных кислот способствует уменьшению болей при поражениях нервов после одного года лечения.

2. Борются с воспалением

Мы знаем, что воспаление негативно влияет на наше здоровье и может усугубить, и даже вызвать заболевание. На самом деле, большинство хронических заболеваний, таких как рак, сахарный диабет, болезни сердца, артрит и болезнь Альцгеймера, являются весьма воспалительными. В связи с этим, устранение хронического воспаления имеет решающее значение.

Употребление в пищу полезных жиров, таких как полиненасыщенные жиры (ПНЖК) как правило, оказывает положительное влияние на здоровье. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты могут играть важную роль в снижении воспаления и профилактике различных заболеваний. ГЛК производится в организме из линолевой кислоты – это основная омега-6 жирная кислота. ГЛК метаболизируется в дигомо-гамма-линоленовую кислоту (ДГЛК), что делает ее противовоспалительным питательным веществом.

3. Лечат ревматоидный артрит

Масло примулы вечерней, производимое из семян индийских диких цветов, содержит от 7 до 10% ГЛК. Предварительные данные свидетельствуют о том, что примула вечерняя может уменьшить боль, отек и утреннюю скованность суставов. Хотя для того, чтобы заметить эффект, у вас вероятно уйдет от одного до шести месяцев. Однако это средство не способно остановить прогрессирование заболевания, а это значит, что повреждения суставов будет по-прежнему иметь место.

Тем не менее, для лечения ревматоидного артрита, Фонд борьбы с артритом рекомендует ежедневно принимать 540 миллиграммов масла примулы за один раз, максимально до 2,8 г в день. Перед началом приема в первую очередь проконсультируйтесь с вашим врачом.

4. Могут помочь уменьшить симптомы СДВГ

В Шведском исследовании было оценено воздействие омега-3 и омега-6 жирных кислот на организмы пациентов с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Ученые в течение 6 месяцев тестировали 75 детей и подростков (8-18 лет). В то время как большинство не реагирует на лечение омега-3 и омега-6 жирами, в подгруппе из 26% испытуемых было отмечено снижение симптомов СДВГ на 25%. Через шесть месяцев, 47% испытуемых этой подгруппы ощутили облегчение симптомов.

5. Снижают высокое кровяное давление

ГЛК по отдельности или в сочетании с омега-3 рыбьим жиром может помочь уменьшить симптомы высокого кровяного давления (гипертонии). Результаты одного исследования с участием мужчин с погранично высоким кровяным давлением позволяют предположить, что ГЛК может помочь снизить высокое кровяное давление при приеме 6 граммов масла черной смородины. Субъекты испытывали снижение диастолического артериального давления по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

В другом исследовании принимали участие люди с перемежающейся хромотой, при которой возникает боль в ногах при ходьбе, вызываемая закупоркой кровеносных сосудов нижних конечностей. Исследователи обнаружили, что испытуемые, принимавшие масло примулы вечерней, испытывали снижение систолического артериального давления.

6. Снижают риск сердечных заболеваний

Американская Ассоциация Сердца предполагает, что линолевая кислота может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца. Замена потребления насыщенных жиров растительными маслами, богатыми ПНЖК, поможет вам предотвратить развитие болезней сердца и кровеносных сосудов.

Линолевую кислоту можно получить, употребляя растительные масла, а также орехи и семена, однако следует употреблять в пищу только натуральные продукты и нерафинированные растительные масла, и избегать ГМО масел, таких как масло канола. Грецкие орехи являются отличным источником омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, обеспечивая организм примерно 11 граммами линолевой кислоты. Кроме того, они содержат альфа-линоленовую кислоту – растительную омега-3 жирную кислоту, которая также очень полезна для здоровья сердца.

7. Поддерживают здоровье костей

Исследования, проведенные в Южной Калифорнии и опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что ПНЖК могут помочь предотвратить деформации скелета, возникающие в результате истончения костных тканей в процессе старения. И у мужчин, и у женщин при приеме омега-6 и омега-3 жиров наблюдалось улучшение здоровья костной системы, в особенности костей бедра и позвоночника.

Исследователи пришли к выводу: «Увеличение соотношения общего количества омега-6 к омега-3 жирным кислотам также значительно связано с более низкой минеральной плотностью костной ткани (МПКТ) бедренной кости у всех женщин, и позвоночника у женщин не использующих гормональную терапию. Более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жиров связано с более низкой МПКТ в бедре у обоих полов».

Омега-6 продукты и добавки

Существует несколько различных типов омега-6 жирных кислот, и большинство из них (например, линолевая кислота) содержатся в растительных маслах. Линолевая кислота в организме превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), после чего из нее получается арахидоновая кислота. ГЛК можно обнаружить в нескольких растительных маслах, в том числе в масле примулы вечерней, масле огуречника и масле семян черной смородины, употребление которых на самом деле может уменьшить воспаление. Большая часть ГЛК, принимаемой в качестве биологически-активной добавки, превращается в вещество, называемое дигомо-γ-линоленовая кислота (ДГЛК), которая борется с воспалением.

Для преобразования ГЛК в ДГЛК необходимы некоторые питательные вещества, в том числе магний, цинк, а также витамины С, В3 и В6. Тем не менее, ДГЛК является чрезвычайно редкой жирной кислотой, встречающейся только в следовых количествах в продуктах животного происхождения.

Омега-6 жирные кислоты можно найти в виде биологически-активных добавок, но всегда старайтесь получать эти жиры исключительно из пищи, насколько это возможно. Итак, где содержатся омега-6 жирные кислоты? Лучшими источниками омега-6 жирных кислот являются:

• говядина
• курятина
• яйца
• орехи
• растительные масла

Важно отметить, что для того, чтобы получить максимальную пользу от омега-6 жирных кислот, вам следует употреблять исключительно органические пищевые жиры, присутствующие в необработанных цельных продуктах, и полностью исключить употребление ГМО.

Проблема заключается в том, что типичная западная диета, как правило, содержит значительно больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот, в частности, потому, что омега-6 находятся в большом количестве вредных продуктов, таких как приправы для салатов, картофельные чипсы, пицца, макаронные блюда, колбасные изделия, любого рода фаст-фуд и многие другие продукты.

Вредные продукты, такие как фаст-фуд, содержат значительное количество омега-6 жирных кислот. Поэтому, питаясь преимущественно такой пищей, вы создаете дисбаланс жирных кислот омега-3 и омега-6 в организме, что приводит к возникновению воспаления и развитию связанных с ним заболеваний.

И наоборот, средиземноморская диета, например, имеет более здоровый баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами, что делает ее отличным выбором для улучшения здоровья сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморская диета в отличии от западной диеты не включает в себя столько мяса. Большинство мясных продуктов изобилуют омега-6 жирными кислотами, хотя говядина, получаемая из коров, выкормленных естественными кормами (травой) содержит больше омега-3 жиров. Средиземноморская диета включает в себя такие продукты, как свежие фрукты и овощи, цельное зерно, рыбу, оливковое масло, чеснок и умеренное количество вина, все из которых помогают сбалансировать соотношение жирных кислот.

Большинство омега-6 жирных кислот поступают в наши организмы с растительными маслами, но не следует ими сильно увлекаться. Чрезмерное потребление растительных масел или линолевой кислоты, может способствовать воспалению и привести к развитию болезней сердца, раку, астме, артриту и депрессии, что является одной из причин того, почему вам необходимо потреблять эти жиры в умеренных количествах. Тем не менее, было обнаружено, что эти жирные кислоты помогают клеткам правильно функционировать.

В исследовании с участием пожилых людей, средний возраст которых составлял 74 года, потребление омега-6 жирных кислот способствовало снижению смертности, что говорит о пользе этих важных для здоровья жиров.

Между кислотами омега-6 и омега-3 для того, чтобы эти жиры приносили максимальную пользу организму, должен быть баланс. Ученые склоняются к тому, что предполагаемое соотношение должно составлять примерно 2:1 омега-6 к омега-3. Получать омега-6 из пищи довольно легко, и прием добавок, как правило, не требуется. Однако, омега-6 жирные кислоты также доступны в маслах, принимаемых в качестве пищевых добавок, которые содержат линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), например, в масле примулы вечерней (ослинник двулетний) и масле черной смородины. Спирулина, которую часто называют сине-зелеными водорослями, также содержит ГЛК.

Ниже приведен список различных типов омега-6 жирных кислот, и где они содержатся:

• Линолевая кислота: соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, хлопковое масло, масло из рисовых отрубей.
• Арахидоновая кислота: арахисовое масло, мясо, яйца, молочные продукты.
• ГЛК: семена конопли, спирулина, масло примулы вечерней (7 — 10% ГЛК), масло огуречника (18 — 26% ГЛК), масло семян черной смородины (15 — 20% ГЛК).

Наибольшее количество Омега-6 жирных кислот содержится в следующих продуктах:

• сафлор
• виноградные косточки
• подсолнечное масло
• маковое масло
• кукурузное масло
• масло грецкого ореха
• хлопковое масло
• соевое масло
• кунжутное масло

Риски, связанные с употреблением омега-6 жирных кислот

Люди с определенными заболеваниями, такими как экзема, псориаз, артрит, сахарный диабет или болезненность молочных желез, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки омега-6. Масло огуречника и масло примулы вечерней, как сообщается, снижают судорожный порог; таким образом, людям, которым требуется принимать противосудорожные препараты следует проявлять осторожность и обсудить это со своим врачом.

Некоторые омега-6 жирные кислоты, такие как ГЛК, могут увеличить или уменьшить воздействие некоторых лекарственных препаратов.

Кроме того, потребление слишком большого количества омега-6 и не достаточного количества омега-3 может вызвать дисбаланс жирных кислот, который имеет множество негативных последствий. Это означает, что вам необходимо отслеживать уровень потребления омега-6 жирных кислот и оздоровить ваш рацион питания. Попробуйте средиземноморскую диету в качестве руководства, а также контроля количества потребляемых вами жиров.

Подведем итог

• Омега-6 являются одними из важнейших жирных кислот, которые нам необходимо получать из пищи, так как наши организмы не могут производить их самостоятельно.
• Омега-6 жирные кислоты помогают уменьшить боль при поражениях нервов, борются с воспалением, лечат артрит, могут помочь уменьшить симптомы СДВГ, снижают высокое кровяное давление, снижают риск возникновения сердечного приступа и поддерживают здоровье костей.
• Некоторые из лучших омега-6 жирных кислот содержатся в таких продуктах, как сафлор, виноградные косточки, а также подсолнечное, маковое, кукурузное, ореховое, хлопковое, соевое и кунжутное масла.
• Большинство людей в развитых странах потребляют слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. Очень важно сбалансировать потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот, чтобы сохранить их правильный баланс, что будет способствовать хорошему уровню здоровья.