Осанка правильная и неправильная: Влияние осанки на здоровье человека

Posted on 02.04.1970 at. 02.04.1970 by alexxlab

Содержание

Влияние осанки на здоровье человека

Неправильная осанка вызывает патологии не только непосредственно позвоночника, а также всех внутренних органов.

Правильная осанка – что это?

Осанкой называют такое положение тела, когда человек стоит прямо, не напрягаясь, не прикладывая при этом никаких усилий, чтобы удержать привычную позу. Если осанка правильная, то голова находится на одной вертикали с туловищем, грудь выдвинута немного вперед, плечи немного опущены и слегка развернуты кзади, живот подтянут. Когда осанка правильная, то в любом положении тела нагрузка равномерно распределена по мышцам и суставам.

Говоря о правильной осанке, надо упомянуть о положении позвоночника. В норме позвоночник имеет по два изгиба: в районе шеи и поясницы – внутрь (лордозы), в области груди и крестца – наружу (кифозы). Если посмотреть сбоку, то он по форме напоминает букву S. Такое строение поддерживает вес тела, равномерно распределяет нагрузку и обеспечивает амортизацию при любых сотрясениях, защищая внутренние органы.

Какие бывают нарушения осанки

Основа для нарушения осанки чаще всего закладывается в младшей школе, когда позвоночник у ребенка еще не окреп. Ребенок сидит за партой сгорбившись, носит тяжелый рюкзак с учебниками, мало двигается. Другие причины нарушений осанки – врожденные пороки развития, заболевания и травмы позвоночника, опухоли, инфекции.

К самым распространенным нарушениям осанки относятся:

· гиперлордозы или гиперкифозы – увеличенные по сравнению с нормой изгибы позвоночника. Это вызывает дисбаланс мышц, когда часть мышц развивается больше, а другая часть меньше;

· уплощение изгибов – так называемая плоская спина. В этом случае снижаются амортизационные свойства позвоночника и увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски;

· сколиоз – отклонение позвоночника от вертикальной оси.

Осанка и позвоночник

Значительные нарушения осанки с течением времени приводят к заболеваниям позвоночника. Мышечный дисбаланс, возникающий вследствие патологического кифоза или лордоза, вызывает дегенеративные изменения в позвоночнике, приводящие к болям в разных его отделах. Боли в пояснице, шее, грудном отделе – все это чаще всего следствие неправильной осанки.

При прямой, без физиологических изгибов, спине позвоночник не выполняет своих амортизирующих функций, что ведет к возникновению протрузий диска и впоследствии развитию межпозвонковых грыж.

При нарушении баланса мышц суставы изнашиваются сильнее, что ведет к дегенеративным изменениям – артрозу. К тому же при неравномерном распределении нагрузки на мускулы возникает риск получить травму при физической работе, занятиях спортом.

Осанка и дыхание

Нарушенная осанка, в частности круглая спина, не дает легким при вдохе полностью расшириться и в них поступит меньше воздуха. Так называемая жизненная емкость легких зависит и от положения головы. Когда она сильно наклонена, емкость легких уменьшается на треть. А это означает, что в организм поступит недостаточно кислорода – возникнет кислородное голодание всех органов. В первую очередь это отразится на работе головного мозга, но затронет также и сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Осанка и пищеварение

Если осанка правильная, то органы, расположенные в брюшной полости, функционируют нормально. При неправильном положении тела происходит их смещение, сжатие. При искривленном позвоночнике ослабленные мышцы не поддерживают кишечник и желудок. Нарушается отток желчи, ухудшается перистальтика кишечника. Следствием становятся расстройства процессов пищеварения: запоры, изжога и даже грыжи.

Осанка и внутренние органы

Внутренние органы связаны со спинным мозгом нервными волокнами, благодаря чему они и функционируют. При нарушениях осанки, смешении позвонков, возникновении позвоночных грыж эти связи также нарушаются. Отсюда и появляются боли и расстройства в самых разных органах начиная от головных болей и заканчивая геморроем и бесплодием.

Нарушения осанки: сгорбленная спина, выпяченный живот, опущенная голова вызывают сбои в работе всего организма, ведут к заболеваниям, расстройствам и болям. Именно поэтому правильная осанка – это необходимое условие для здоровья человека.

Какая осанка правильная, и как ее сформировать?

Неправильная осанка портит внешний вид человека и наносит вред здоровью. Сутулость мешает работе внутренних органов. Из-за искривления позвоночника страдают межпозвоночные диски. Чтобы избежать подобных проблем, тщательно следите за осанкой.

Осанка – это положение тела, принимаемое человеком, когда он пребывает в состоянии покоя и движется. У каждого она уникальна, поскольку зависит от ряда индивидуальных факторов, включая конституцию тела и генетику. С ходом развития человека, которое продолжается всю жизнь, осанка видоизменяется – это естественное физиологическое явление.

Как формируется осанка?

Человек рождается с ровным позвоночником. Постепенно формируются его изгибы – начинается образовываться осанка:

К двум месяцам ребенок учится держать головку, что сопровождается формированием шейного лордоза.
К 7 месяцам он умеет сидеть. В результате образуется грудной кифоз.
К 9 месяцам дети стоят, удерживаясь за опору – формируется поясничный лордоз.
А к году, когда малыш пойдет, и начнется формирование крестцового кифоза.

Внимание! На этом процесс формирования осанки не заканчивается. Он будет продолжаться всю жизнь – при естественных изменениях в ходе перехода человека из одной возрастной группы в другую.

Какой должна быть осанка?

При правильной осанке угол между шеей и плечом прямой, левая и правая ключицы симметричны, лопатки примыкают к грудной клетке.

Пупок должен располагаться по центру. Складки ягодиц и коленей – находиться на едином уровне.

Живот при хорошей осанке подтянут, позвоночник ровен, грудь подана вперед, плечи слегка отведены назад.

Признаки нарушений

Неправильную осанку выдают сутулость, болезненные ощущения в области спины, повышенная усталость, несимметричные половины тела, регулярные простудные патологии.

Последствия неправильной осанки

Нарушения осанки чреваты следующими последствиями:

миалгия;
остеохондроз;
плечелопаточный периартрит;
цервикобрахиалгия;
сколиоз.

Как сформировать осанку?

Внимание! Чтобы понять, как должна выглядеть хорошая осанка, встаньте спиной к стене. Затылок, лопатки и ягодицы должны касаться стены. Между ней и поясницей должно остаться пустое пространство размером с руку. Пятки и икры также касаются стены.

Посмотритесь в этом положении в зеркало сбоку и прямо – так выглядит ваша идеальная осанка.

Всегда следите за своей осанкой. Держите ее в оптимальном положении при сидении, хождении, стоянии и даже в процессе сна.

Несколько полезных советов:

Не клади ногу на ногу при сидении – в этой позе замедляется кровообращение.
Правильно стой. Опирайся на обе ноги, голову и тело держи ровно. Плечи немного отведи назад. Подтяни живот.
Правильно ходи. Опускай стопы параллельно друг другу на расстоянии 5 см и разворачивая их наружу на 20 градусов. Спину всегда прямая, голова расположена ровно, взгляд направлен вперед. Не забывай двигать руками в такт шагам: шаг правой ногой – вынос вперед левой руки и наоборот).

Делай перерывы при длительном сидении. Не менее одного пятнадцатиминутного перерыва за час сидения.
Не носи тяжелые вещи в одной руке – распределяй нагрузку симметрично на обе половины туловища.
Регулярно занимайся спортом. Приучай ребенка к физической активности с раннего детства.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

формируем правильную осанку – Европейский Гимнастический Центр

10966 10 минут

Опубликовано:9марта
2017

Неправильная осанка – одна из самых распространенных ортопедических проблем детей школьного возраста. Наиболее заметной она становится в возрасте 10-12 лет и старше. Главные причины резкого ухудшения осанки детей в школе – это долгое сидение за партой в неправильной позе и слабая мускулатура. Вовремя неисправленное нарушение осанки приводит к искривлению позвоночника – сколиозу и сильным болям в спине, которые вылечить гораздо сложнее.

Осанка – это привычная поза человека в положении стоя, сидя, при ходьбе, которая вырабатывается под влиянием различных факторов.

Формирование осанки начинается с первых дней жизни ребенка. Поэтому с самого рождения врачи советуют родителям придерживаться следующих рекомендаций:

1) Для укрепления мышц спины, живота и конечностей малышам лучше надевать свободную одежду, не ограничивающую движения, чем тесно пеленать.

2) Чтобы избежать ассиметричного мышечного тонуса, неправильного положения туловища и головы, ребенок должен лежать на разных боках, родители должны смотреть на него с разных сторон и носить на разных руках.

3) Раньше времени категорически нельзя насильно сажать и ставить ребенка на ноги.

4) Очень важно делать массаж, который поможет снять тонус мышц и будет способствовать гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата.

Как только ребенок научится уверенно стоять, уже можно оценить его осанку. С этого возраста рекомендуется больше гулять, а с 1, 5 лет начинать занятия развивающей гимнастикой в Европейском Гимнастическом Центре.

Правила воспитания осанки

Нарушение осанки происходит из-за неправильных поз в положении сидя, стоя, лежа. Привычку сохранять правильную осанку нужно формировать с самого детства, для этого необходимо придерживаться следующих правил:

— Правильно стоять

Этот навык следует начинать тренировать с 2-3 лет. При стоянии ребенок должен равномерно опираться на обе ноги, голову и туловище держать прямо, грудную клетку развернуть, плечевые суставы отвести назад, живот втянуть.

— Правильно ходить

При ходьбе стопы должны ставиться параллельно на расстоянии 5-6 см и разворачиваться наружу на 15-20 градусов. Спина прямая, голова поднята, взгляд вперед. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

— Правильно сидеть за столом

Для ребенка важно правильно подобрать высоту стула и стола. Стул желательно должен быть со спинкой.

Высота стула должна позволять сидящему на нем ребенку полностью опираться стопами на пол. При сидении он должен держать спину ровно и опираться на спинку стула. Голова должна располагаться ровно или с небольшим наклоном вперед. При письме и рисовании обе руки должны лежать на столе, а плечи быть на одном горизонтальном уровне.

— Делать активные перерывы во время уроков

Во время сидения за партой ребенок утомляется, мышцы затекают, осанка портится, поэтому каждый час следует делать активные перерывы на 15-20 минут.

— Не носить одной рукой тяжелые предметы

В школьном возрасте ребенку приходится носить много учебников, поэтому важно выбрать хороший портфель с твердой спинкой, чтобы нагрузка на позвоночник была симметричной. Недопустимо ношение сумки на одном плече.

— Положение лежа

Важно, чтобы поверхность кровати была ровной и полужесткой, не должно быть провисаний в центре матраца или с концов. Подушка должна быть плотно-эластичной.

— Физические нагрузки

Регулярные занятия спортом – это важнейшее требование при формировании правильной осанки, поскольку крепкие мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц удерживают позвоночник в правильной позе, и он не подвергается воздействию вредной нагрузки.

Ребенку следует выполнять укрепляющие физические упражнения с раннего детства, как только он начинает активно двигаться.

Как правильно выбрать вид спорта?

К выбору вида спорта нужно подходить очень внимательно, учитывая специфику нагрузок в каждом из них и особенности осанки ребенка. Самое главное требование – симметричные нагрузки, гармоничное развитие и укрепление всех групп мышц.

Так, например, в занятиях теннисом, бадминтоном, волейболом преобладает нагрузка на одну сторону, поскольку ребенок играет одной рукой. В этих видах спорта есть склонность к ухудшению осанки, и неравномерному развитию сторон тела.

Занятия тяжелой атлетикой вредны для людей с увеличенными естественными изгибами позвоночника – лордозом и кифозом. Но и в целом такая нагрузка негативно влияет на позвоночник и способствует его сдавливанию.

Также бытует мнение, что батут и акробатика тоже плохо воздействуют на позвоночник.

А в художественной гимнастике чрезмерные скручивающие движения.

В плавании преобладает нагрузка на руки, спину. Но мышцы ног тоже играют немалую роль в формировании осанки.

В футболе и хоккее, наоборот, основная нагрузка на ноги, в отличие от плечевого пояса.

Следует отметить, что минусы для формирования правильной осанки можно найти в любом виде спорта. Но в каждом из них существуют свои требования к возрасту, здоровью и физическому развитию ребенка, при которых разрешено выполнять те или иные нагрузки. Более того, занятия любым видом спорта начинаются с общеукрепляющей подготовки, которая по мере адаптации организма переходит в специальную подготовку, то есть с наличием элементов конкретного вида спорта.

Если говорить о теннисе, бадминтоне, где преобладает несимметричная нагрузка, то детей туда следует отдавать в старшем возрасте и при наличии крепкой мускулатуры.

Лучшим видом спорта для детей с раннего детства является развивающая гимнастика.

Она обеспечивает отличное физическое развитие, формирует правильную осанку и является хорошей подготовкой к любому другому виду спорта.

В развивающей гимнастике нагрузка постоянно варьируется и плавно распределяется на все группы мышц. Благодаря этому они быстро укрепляются и выравнивают позвоночник, уменьшают увеличенный лордоз и кифоз (естественные изгибы позвоночника).

Так, например, силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, кольцах, перекладине, канате, шведской стенке, акробатических стоялках), силовые гимнастические упражнения (отжимания, планка, стойка на руках, березка и др.) отлично тренируют мышцы спины, рук, живота.

Упражнения на полосе препятствий, батуте, бревне, надувной акробатической дорожке, на полу с предметами (скакалка, прыжки в обручи, тактильные круги), в поролоновой яме эффективно тренируют мышцы ног.

Умеренная растяжка также полезна для формирования осанки, поскольку она помогает сделать мышцы более эластичными и увеличивает амплитуду движений. Так, например, для осанки очень важна ровная спина, развернутые плечи, прямые ноги, развернутые наружу стопы. Все эти требования достигаются не только за счет укрепления мышц, но и во многом благодаря растяжке.

Кроме того, растяжка помогает снять усталость и напряжение в мышцах после силовой тренировки. Растяжка спины также важна после выполнения прыжков на ногах, чтобы растянуть позвоночник.

Упражнения для дома:

В формировании осанки участвуют мышцы спины, груди, живота, ягодиц, ног. Упражнения для укрепления этих групп мышц можно выполнять в домашних условиях.

1) Руки в сторону, стоя на ногах (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, лопатки соединить, живот втянуть, голову держать ровно, поднять натянутые руки в стороны. В этом положении стоять 30 секунд.

2) Равновесие на одной ноге (с 1,5 лет). Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой. Выполняем по 10 секунд на каждой ноге.

3) Разворот стоп (с 3 лет). Исходное положение: стоя лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору на уровне живота, спина прямая, смотреть вперед. Развернуть стопы наружу до максимально возможного уровня ( по — балетному в первую позицию), пятки прижаты друг к другу, колени прямые. Стоя в этом положении 10 секунд, 3 подхода.

4) Ходьба с прямой спиной (с 1,5 лет). Исходное положение: стоя ноги вместе, стопы немного развернуты в сторону, пятки вместе, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища. Начинаем делать шаги вперед, сохраняя исходные положения спины, плеч, головы. Стопы при каждом шаге разворачиваются на 15-20 градусов. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

5) Планка (с 1,5 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

6) Отжимания от пола (с 3 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

7) «Лодочка на животе» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

«Лодочка на спине» (с 3 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

8) Упражнение для пресса/спины (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение –15-20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 15-20 раз.

9) Поднимание ног на спине (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за руки родителей. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 15 раз.

10) Приседания (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх.

11) Складка на полу ноги вместе/врозь (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз). То же самое повторить ноги врозь.

12) Шпагат на правую, а затем на левую ногу (с 3 лет). Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Прямой шпагат (с 3 лет). Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

13) «Корзиночка» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

14) «Колечко» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 5 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

15) «Мостик» (с 3 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поставить рядом с ушами, ладони смотрят в сторону пяток, ноги согнуть и упереться стопами в пол. Затем выпрямляем руки и ноги, спину прогибаем, смотрим на руки. Зафиксировать положение «мостик» на 3-5 секунд. Выполняем 5 раз.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Следим за осанкой — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва

Осанка — это положение тела человека, когда он стоит, идёт или сидит. Со школьной скамьи нам внушают, что нужно правильно сидеть за столом, партой и при ходьбе не горбиться. Родители и учителя знают, что правильная осанка – это залог здоровья. Неправильная осанка ведёт к заболеваниям позвоночника и другим неприятностям со здоровьем.

Насколько правильная у Вас осанка Вы можете проверить самостоятельно. Сначала посмотрите на своё отражение в большом зеркале. При правильной осанке плечи должны быть расправлены и немного отведены назад, а спина выпрямлена. Если уВас это не так, значит. Вам нужно как можно быстрее заняться исправлением этих недостатков. Чтобы убедиться правильная у Вас осанка или нет, нужно встать к стене спиной, и постараться прижаться к ней всем телом. Чтобы не упасть, пятки должны отступать от стены на 5-7 см. Плечи и голова должны касаться стены. А теперь попробуйте протолкнуть свою руку между стеной и поясницей. Если рука свободно проходит, то с Вашей осанкой порядок.

Если осанка правильная, то вес тела распределяется равномерно на обе ноги. Плечи расправлены и заведены чуть-чуть назад, при этом грудная клетка выступает немного вперёд, подбородок поднят кверху. В таком положении живот сам втягивается, а его мышцы незначительно напрягаются. Если Вы ходите на каблуках, то старайтесь, чтобы при ходьбе ноги не сгибались в коленях. Такая походка, во-первых, некрасива, а во-вторых — это плохо отражается на Вашей осанке в целом. Но и не стоит постоянно находиться в напряжении, чтобы сохранить прямую спину. Старайтесь стоять или идти расслабленно, но плечи при этом должны быть расправлены и живот втянут.

Правильная осанка придаёт всей фигуре стройность. При неправильной осанке могут развиться такие заболевания как сколиоз, кифоз и лордоз. Эти всё разновидности искривления позвоночника и зарабатываются они со школьных лет, когда ребёнок неправильно сидит за партой, дома за столом. А искривление позвоночника ведёт к другим заболеваниям внутренних органов, поскольку их положение вследствие кривого позвоночника нарушается. Неправильная осанка так же может стать причиной больной поясницы, остеохондроза и остеопороза.

Осанка приобретается с детских лет, поэтому причины неправильной осанки кроются в детском и подростковом возрасте. Часто дети, которые по своему росту и развитию обгоняют своих сверстников, стесняются этого, и стараются скрыть свой высокий рост или у девочек, рано развившуюся грудь. А те кто отстает в росте, например девочки, рано начинают носить обувь на высоких каблуках, что также негативным образом сказывается на осанке. Даже взрослые люди могут испортить себе осанку, если долгое время будут неправильно сидеть на своём рабочем месте в офисе или дома за компьютером.

В наше время люди стали работать преимущественно сидя за столами. Чтобы не нарушить осанку при такой работе, нужно периодически вставать и делать несколько упражнений, чтобы дать позвоночнику отдых. Если Ваша работа предполагает длительное стояние на ногах, нужно периодически опираться то на левую ногу, то на правую. И если есть возможность отдыхать сидя, положив ноги на стул или стол, чтобы кровь отливала от ступней, и отдыхал позвоночник. Можно, даже не вставая с рабочего места делать несложную гимнастику ног, рук и позвоночника. Периодически потягивайтесь, встряхивайте рук, меняйте местоположение ног. Способов много, но это уже отдельная тема. Главное, нужно максимально двигаться, даже сидя на одном месте.

Если Вы на работе постоянно сидите за столом, чтобы сохранить правильную осанку можно воспользоваться небольшой подушечкой или валиком, сделанным из полотенца, которые подкладываются под поясницу. Когда устаёт шея, можно воспользоваться специальным подголовником. Женщины с большой грудью часто имеют проблемы с осанкой. В этом случае нужно правильно подбирать бюстгальтер, который поможет сохранить красивую осанку. Высокие каблуки создают дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Помогает сохранять правильную осанку, если спать на ортопедическом матрасе и пользоваться хорошей подушкой.

Чтобы иметь красивую и правильную осанку, на первых порах нужно приложить немало усилий. Нужно постоянно помнить, что нельзя сутулиться, а нужно втягивать живот, расправлять плечи. Со временем это войдёт в привычку, и Вы будете ходить с высокоподнятой головой и развёрнутыми плечами, не прилагая к этому никаких усилий. Всё будет происходить естественно.

Наверх

Правильная осанка

Стройные люди радуют глаз. Но дело не только в красоте, у стройного человека правильно формируется скелет. При правильной осанке легче работать сердцу и другим важным органам. Правильная осанка не дается человеку от рождения, а приобретается им. Она вырабатывается в детстве и юности, а после 18 лет исправить ее недостатки очень трудно, потому что в детском возрасте хрящевая ткань в позвонках еще не заменилась костной.

Неправильная осанка делает спину сутулой и некрасивой.

Если в детстве приучиться держаться прямо, тогда в старшем возрасте не будут мучить боли в пояснице, спине. Осанка – это превратившаяся в строгую привычку манера держать свое тело. Правильная осанка придает человеку красивый внешний вид и создает лучшие условия для развития и деятельности всего организма. Формирование правильной осанки – сложный и длительный процесс. Чтобы достичь положительных результатов, необходимо заботиться о правильном положении тела учащихся с детского возраста, сидя, стоя, при ходьбе, шире использовать физические упражнения, обязательно включать специальные упражнения на осанку в содержании уроков физической культуры, в гимнастику до занятий, физкультминутки, зарядку, давать учащимся соответствующие задания на дом.

Правила для поддержания правильной осанки.

Выполнять упражнения по укреплению мышц туловища.
Правильно сидеть за столом, партой, на стуле, не горбиться.
При переносе тяжестей нужно равномерно нагружать руки.
Если вы будете носить ранец или портфель в одной руке, одно плечо станет ниже другого.
Спать на жесткой постели с невысокой подушкой.
Сидеть с максимально выпрямленной спиной. Важно избегать неудобных поз. Через каждые 15 минут сидения за столом надо менять позу, двигать руками и ногами, потягиваться, а через каждые 30 минут обязательно встать, походить или полежать.
Стоять и выполнять различную работу следует также с максимально выпрямленной спиной. При этом важно найти для головы, туловища, рук и ног достаточную опору. После длительного стояния надо обязательно полежать (разгрузить позвоночник).
Каждый день смотреть на себя в зеркало, которое подскажет, какая у вас осанка.

Нарушение осанки.

У некоторых детей возникает нарушение осанки. Это называется сколиоз. Это значит, что деформирован позвоночник. Начинается он, как правило, в 8 – 10 лет. Лечится долго, иногда даже в больнице.

Позволяет держать осанку позвоночник – основной стержень тела. Он проходит посредине спины. Это гибкий ствол, составленный из 33 костей – позвонков.

Ученые провели наблюдения. Оказалось, что, если человек низкого роста, но держится прямо, он кажется выше. А вот высокий, но сутулый — ниже.

Ходите по комнате, положив на голову тетрадь или небольшую книгу. В тот момент, когда ваша осанка окажется неправильной, тетрадь упадет.

Дорогие ребята, уважаемые родители! Помните!

Неправильная осанка может не только нанести непоправимый вред здоровью, но и испортить человеку жизнь.
Особенно портит осанку неправильная поза за столом или во время игры.
Сидеть нужно так, чтобы иметь опору для ног, спины и рук при симметричном положении головы, плечевого пояса, туловища, рук и ног.
Сидеть нужно так, чтобы спина касалась спинки стула вплотную, расстояние между грудью и столом должно быть 1,5 – 2 см.
Расстояние от глаз до стола должно быть 30 см.
Книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь надо класть под углом в 30 градусов.
Нельзя читать лежа на боку, носить в одной и той же руке тяжести.
Осанку нарушает езда на велосипеде.
Осанку может исправить сон на жестком матраце.
Для исправления осанки детям нужно ежедневно заниматься, наблюдая за собой в зеркало.

УЗ «1-я городская детская поликлиника».

Причины искривления осанки у детей

Правильная осанка у ребенка – это естественная и привычная поза человека, без какого либо мышечного напряжения. Правильным питанием дефекты осанки исправить невозможно.

Существенное нарушение у ребенка осанки видно даже неквалифицированному специалисту, а не только ортопеду-травматологу и родителям. Если у ребенка наблюдается сгорбленная спина, выпячивание живота, асимметричность плечевого пояса – значит у него классическое проявление патологии.

Виды нарушения осанки у детей:

сутуловатость – наличие грудного изгиба в верхних отделах, сглаженный поясничный изгиб;
вогнутая спина (кифолордотическая) — усиление всех изгибов позвоночника и увеличение угла таза до 60° и более, возможно наличие крыловидных лопаток» и опущение внутренних органов;
плоская спина – слабо выражен грудной кифоз с уплощением поясничного лордоза;
плосковогнутая спина (выраженная отставленность ягодиц) – явное уменьшение грудного кифоза с увеличением поясничного лордоза;
круглая спина – сильно выражен изгиб грудного отдела позвоночника.

Главной причиной искривления осанки у детей является неравномерность развития мышц и их слабость.

Для укрепления мышечного корсета ребёнка и исправления осанки врачи рекомендуют:

спать детям, исключительно на ровных и жестких поверхностях желательно на ортопедических матрацах и подушках;
правильно подбирать школьный рюкзак, отдавать предпочтение моделям с жесткой спинкой (ортопедической) и широкими лямками;
соблюдение правильного дневного режима; хорошее освещение;
родителям необходимо постоянно следить за осанкой ребенка во время подготовки уроков, правильно подбирать кресло;
занятия спортом, плаванием, танцами, йогой, верховой ездой и др.;
при наличии дефектов осанки необходимо выполнять специальные физические упражнения регулярно.

Во многих случаях дети не хотят выполнять обязательные физические упражнения и предпочитают заниматься исправлением осанки в домашних условиях. Советуем попробовать родителям еще одно действенное средство – приобретение спортивного оборудования. Это увлечет ребенка, и он будет заниматься на нем с удовольствием. Тем самым станет контролировать свою осанку.

Согласно российской статистике около 90% детей школьного возраста страдают нарушением опорно-двигательного аппарата, нуждающегося в коррекции. Большая часть этой группы – дети с нарушением осанки.

Не стоит удивляться, но основным фактором нарушения осанки у детей есть недостаток движений. Для правильного развития мышц необходима постоянная нагрузка на них. Работают мышцы – значит, правильно формируется изгибы позвоночника. Для ребенка хуже намного, если он сидит и не двигается, в это время «обвисают» его мышцы и нагрузка переходит на межпозвоночные диски и связки. Происходит неправильное формирование осанки.

Небольшая физическая нагрузка на домашних тренажерах, плавание, больше подвижных игр, физкультура — вот необходимое условие в формировании опорно-двигательного аппарата.

Хорошим вариантом укрепления мышц рук, груди, бедер, спина, пресса может стать выполнение упражнений на шведской стенке. Этот тренажер помогает поддерживать и улучшать осанку и пропорции тела. С раннего детства надо приучать детей к занятиям на стенке, которая помогает совершенствовать не только фигуру, но и интеллект ребенка.

Спортивные комплексы, турники, канаты, гимнастические кольца, брусья – вот необходимые атрибуты каждого школьника. Перечисленные товары Вы можете приобрести в нашем интернет-магазине, сделав подарок своим детям для получения удовольствия и пользы от занятий на спортивных тренажерах.

Нарушения осанки у детей

Осанка — это непринужденная привычная поза человека, зависящая от состояния позвоночника, мышечно-связочного аппарата, окружающей среды, общего самочувствия, наследственности. Это понятие комплексное, определяемое множеством разнообразных факторов и отражающее не только физическое состояние человека, но и психическое.

Правильная осанка — это важнейший показатель здоровья, уже только по одному внешнему виду человека можно сделать определенные выводы о состоянии его здоровья. По осанке можно издалека узнать человека и судить о правильности и неправильности статики.

Формирование позвоночника начинается с самого раннего возраста человека. Сначала формируется шейный лордоз (изгиб позвоночника впереди), связанный с появлением навыка удерживать голову прямо. Когда ребенок начинает сидеть, происходит формирование грудного кифоза (изгиба сзади), а с началом хождения образуются поясничный лордоз и крестцовый кифоз. Окончательно все физиологические изгибы позвоночника формируются к 8 годам жизни ребенка. Поэтому очень важно еще в раннем детстве обращать внимание на осанку малыша и следить за ее правильным формированием. Это входит и в обязанности родителей, и сотрудников дошкольных и школьных учреждений, и работников здравоохранения. Профилактика нарушений осанки у детей, поможет вашему ребёнку правильно сформировать позвоночник и не допустить таких заболеваний как сутулость, сколиоз и прочее. Если искривление позвоночника всё же было выявлено, наша клиника рекомендуем немедленно обратится к врачу.

Существует определенные периоды жизни ребенка, сопровождающиеся изменением осанки – это период раннего детства и период полового созревания, связанные с интенсивным ростом. В эти периоды ребенок нуждается в особенно пристальном внимании родителей. К прекращению пубертатного периода устанавливается нормальная правильная осанка, уплощается брюшная стенка, окончательно формируется поясничный лордоз.

Как выделяют правильную и неправильную осанку

Правильной или нормальной осанкой называется такая поза человека, при которой он держит корпус и голову прямо, стоит с слегка опущенными и отведенными назад плечами, с подтянутым животом. Ноги при этом разогнуты в коленных суставах, походка легкая, грудь направлена вперед.

Человек с неправильной осанкой сутулится, стоит или ходит на полусогнутых ногах, выпячивает вперед живот, опускает плечи и голову вниз. Искривление осанки у детей, может привести к хронической сутулости, сколиоза или неправильного развития опорно-двигательного аппарата при дальнейшем развитии малыша или подростка.

Различные нарушения осанки у детей, очень часто встречаться в дошкольном и школьном возрасте. По неутешительной статистике число таких детей достигает 30-60 %. А искривление осанки у детей — это ведь не только эстетическая проблема: от состояния позвоночника зависит дальнейшее гармоничное развитие ребенка, его здоровье, его будущее.

Мы всегда рекомендуем родителям, пристально следить за положением спины ребенка и регулярно проводить профилактику с помощью спортивной физкультуры, терапевтического массажа и прочего. В большинстве случаев нарушения осанки являются приобретенными и связаны с неправильным режимом дня ребенка и отсутствием систематических физических нагрузок. Предрасположены к сколиозу дети астенического телосложения, часто болеющие и физически слабо развитые. Искривление положения спины у детей, может привести так же к быстрому утомлению ребенка в школе или в детском саду, болях в спине и прочим неблагоприятным симптомам связанные с нарушением осанки у детей дошкольного возраста.

Неправильная осанка способствует раннему развитию дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника и создает неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости.

Основные виды нарушений осанки у детей

Сутулость — в основе которого лежит усиление грудного кифоза с одновременным сглаживанием поясничного лордоза. Это самый частый вид нарушения осанки, возникающий из-за неправильного сидения за письменным столом или партой. Сутулость наносит большой вред здоровью ребенка: сутулая спина деформирует грудную клетку, смещает внутренние органы, что приводит к нарушению проходимости легких и диафрагмы. В результате ребенок быстро устает, часто болеет простудными заболеваниями, жалуется на головные боли, ухудшается и замедляется его развитие.
Круглая спина — нарушение осанки, связанное со значительным тотальным увеличением грудного кифоза и отсутствием поясничного лордоза. Круглая спина часто сочетается с крыловидными лопатками. Происходит смещение центра тяжести, и ребенок стоит и ходит на слегка согнутых ногах. При этом голова наклонена вперед, живот выступает, грудная клетка западает, а руки находятся немного кпереди от туловища.
Кругловогнутая спина — возникает в результате увеличения всех физиологических саггитальных изгибов позвоночника.
Плоская спина — неправильное положение спины, характеризующееся сглаживанием всех физиологических изгибов позвоночника. Грудная клетка при этом смещена вперед.
Плосковогнутая спина — положение осанки, состоящее в уменьшении грудного кифоза при нормальном или увеличенном поясничном лордозе.

Очень часто встречаются смешанные типы нарушений осанки, сочетающие в себе несколько вариантов.

Сколиоз — это боковое отклонение вертикальной оси позвоночника. Если физиологические изгибы (лордозы и кифозы) защищают позвоночник от перегрузок и равномерно распределяют нагрузку по всей его оси, то любые, даже небольшие, боковые изгибы — это всегда патология. Избежать данного отклонения, поможет своевременная профилактика или коррекция осанки у детей.

Существует такое понятие как «сколиотическая осанка», под ним понимают патологическое боковое искривление позвоночника у ребенка, исчезающее при горизонтальном положении или наклоне. В этом ее отличие от истинного сколиоза.

Если Ваш ребенок предъявляет жалобы на боли в спине, грудной клетке, в стопах, при сидении за столом сутулится, или же Вы заметили изменение изгибов позвоночника, обязательно обратитесь к специалисту. Лечение осанки у детей, нужно начинать сразу и не затягивая, что бы избежать более серьезных последствий.

Профилактика и лечение нарушений осанки

Профилактика положения спины у детей, поможет избежать проблем которые связанные с патологией позвоночника или грудной клетки. В случае появления нескольких, даже, на первый взгляд, легких симптомов, которые могут указывать на нарушение осанки, необходимо немедленно обратиться к детскому неврологу. В нашей клинике наряду с классическим неврологическим осмотром используются метамерный подход в диагностике заболеваний позвоночника и нервной системы.

Коррекция осанки у детей и лечение должно начинаться как можно раньше, и быть комплексным и длительным. В «Медицинском центре Берсенева» для коррекции подобных нарушений применяются метамерные технологии.

Для каждого ребенка специалистами нашей клиники разрабатывается индивидуальная комплексная программа коррекции и профилактики осанки, которая включает немедикаментозные и медикаментозные методы воздействия.

Наш многолетний опыт показывает, что высокой эффективностью обладает паравертебральный метамерный точечный массаж, который выполняется в клинике нашими специалистами (с дальнейшим обучением родителей этой методике). При необходимости к лечению подключается метамерная рефлексотерапия, позволяющая нормализовать сенсорные, рефлекторные и трофические расстройства в скомпрометированном метамере. Кроме этого необходимо грамотно организовать лечебно-двигательный режим ребенка, обеспечить полноценное питание и точный подбор обуви, сделать все возможное для формирования правильного двигательного стереотипа и развития полноценного мышечного корсета. Коррекция осанки у детей дошкольного возраста, при помощи квалифицированных специалистов в «Медицинском центре Берсенева», дадут вам преимущество в правильном развитии малыша в дальнейшей жизни.

Легкие нарушения осанки, выявленные на ранней стадии, легко поддаются коррекции, поэтому, чем раньше будет начато комплексное лечение, тем больше шансов на положительный результат и скорейшее выздоровление.

Записаться на консультацию, диагностику и коррекцию позвоночника в «Медицинском центре Берсенева» можно по телефону контакт-центра (044) 238-22-31 или же по телефону детского отделения (044)272-11-82.

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вашей спине в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутанность не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для поддержки в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для коррекции осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения осанки.

Высунуть дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака».Упражнения на укрепление корпуса и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательное усилие по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

держите плечи назад и расслабленно
потяните за живот
держите ноги расстояние между бедрами
равномерно распределите вес на обеих ногах
постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
держите ноги прямыми, а колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы чувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спинкой

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, мышц шеи и плеч, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опора на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, согнутой спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

осторожно вытяните шею вверх, втягивая подбородок
опустите лопатки вниз и назад к позвоночнику
потяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
отрегулируйте сиденье

закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

растяжка груди
растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
поворотов шеи — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть лучше.Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья.Сутулость или сутулость на банке

Смещение опорно-двигательного аппарата
Изнашивается позвоночник, делая его более хрупким и подверженным травмам
Причина боли в шее, плече и спине
Уменьшите гибкость
Влияет на подвижность суставов
Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
Усложняют переваривание пищи
Труднее дышать

Как в целом улучшить осанку?

Следите за своей позой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро (мышцы спины, живота и таза).
Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также способствовать болям в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить ваше равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы и ухудшает осанку.
Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

Смена положения сидя часто
Совершите короткие прогулки по офису или дому
Периодически осторожно растягивайте мышцы , чтобы снять мышечное напряжение
Не скрещивайте ноги; поставьте ступни на пол так, чтобы лодыжки находились перед коленями
Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
Держите локти близко к телу. Они должны быть согнуты от 90 до 120 градусов.
Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

Встаньте прямо и высоко
Держите плечи назад
Втяните живот
Положите свой вес в основном на подушечки стопы
Держите голову ровно
Пусть руки свободно свисают по бокам
Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

Осанка

Эргономика и стратегии движения могут улучшить осанку и предотвратить травмы.

Поза — это положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим или лежим. Здоровая осанка — это правильное расположение частей тела, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести. Наши повседневные движения и действия могут повлиять на это выравнивание и создать нагрузку на суставы и мышцы, что иногда приводит к боли и потенциально необратимым повреждениям, если их не остановить с течением времени.Использование правильных эргономических и двигательных стратегий может помочь предотвратить эти проблемы.

Почему важна осанка?

Мы сознательно не сохраняем позу; вместо этого определенные мышцы обычно делают это за нас. Несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия и большие мышцы спины, критически важны для поддержания нашей осанки. Эти постуральные мышцы вместе с другими при правильном функционировании не позволяют силам тяжести толкать нас вперед.Постуральные мышцы также помогают сохранять равновесие во время движения.

Здоровая осанка помогает нам стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, которые минимально нагружают поддерживающие мышцы и связки во время движения и нагрузок. Правильная осанка также:

Помогает нам сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.
Снижает нагрузку на связки, удерживающие вместе позвоночные суставы, сводя к минимуму вероятность травм.
Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая мышечную усталость.
Помогает предотвратить мышечное напряжение, нарушения в работе и даже боли в спине и мышцах.

Что может повлиять на мою осанку?

Для поддержания здоровой осанки вам необходимы адекватная и сбалансированная мышечная гибкость и сила, нормальные движения суставов в позвоночнике и других частях тела, а также эффективные постуральные мышцы, сбалансированные с обеих сторон позвоночника.Кроме того, вы должны распознавать свои привычки позы и движения дома и на рабочем месте и при необходимости работать над их улучшением.

Плохая осанка и неправильные движения могут привести к чрезмерной нагрузке на наши постуральные мышцы и даже могут вызвать их расслабление, когда они находятся в определенных положениях в течение длительного времени. Обычно это можно увидеть у людей, которые длительное время сгибаются в талии на рабочем месте. Их постуральные мышцы более подвержены травмам и болям в спине.

Несколько факторов могут повлиять на осанку. Наиболее распространенными являются стресс, ожирение, беременность, слабые постуральные мышцы, аномально напряженные мышцы и обувь на высоком каблуке. Кроме того, снижение гибкости, плохая рабочая среда, неправильная рабочая поза и нездоровые привычки сидеть и стоять также могут способствовать неправильному положению тела, что в некоторых случаях приводит к боли или чрезмерным травмам.

Можно ли улучшить осанку?

Осведомленность о своей позе, наряду с пониманием стратегий здорового движения, поможет вам сознательно исправить себя.Ваш врач-хиропрактик может также помочь вам, порекомендовав упражнения для укрепления основных постуральных мышц. Он или она также может помочь вам выбрать лучшую позу во время работы или отдыха, что снизит риск получения травмы.

Эргономика

То, как мы держимся и двигаемся каждый день, даже когда мы делаем что-то простое, например, сидим за столом или стоим на месте, может влиять на нашу осанку. Ниже приведены некоторые общие советы по эргономике, которые помогут снизить вероятность боли и травм:

Сидя за столом:

Держите ноги на полу или на подставке для ног, если они не касаются пола.
Не скрещивайте ноги. Ваши лодыжки должны быть прямо перед вашими коленями.
Сохраняйте небольшой промежуток между задней частью колен и передней частью сиденья.
Колени должны быть на уровне бедер или ниже.
Отрегулируйте спинку стула так, чтобы она поддерживала нижнюю и среднюю часть спины, или используйте опору для спины.
Расслабьте плечи и держите предплечья параллельно земле.
Не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени.Делайте перерывы и двигайте телом.

В положении стоя:

Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стоп.
Держите колени слегка согнутыми.
Держите ноги на ширине плеч.
Пусть руки свободно свисают по бокам тела.
Встаньте прямо и прямо, опустите плечи вниз и назад.
Втяните живот.
Держите голову ровно.Мочки ушей должны совпадать с плечами. Не толкайте голову вперед, назад или в сторону.
Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять.

В положении лежа:

Найдите матрас, который подходит именно вам. Хотя обычно рекомендуется жесткий матрас, некоторые люди считают, что более мягкие матрасы уменьшают боль в спине. Ваш индивидуальный комфорт должен определять ваш выбор.
Также выберите подходящую подушку. Существуют специальные подушки, которые помогут решить проблемы с осанкой, вызванные неправильным положением во сне.
Не спите на животе.
Спите на боку или на спине, что часто помогает при болях в спине. Если вы спите на боку, положите подушку между ног. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.

Рецензировано Редакционно-консультативным советом ACA.

Эта информация предназначена для образовательных целей.Это не замена лечения или консультации с медицинским работником. Если у вас есть конкретные вопросы, обратитесь к своему хиропрактику. Чтобы найти ближайшего к вам мануального терапевта ACA, щелкните здесь .

Как улучшить осанку для здоровой спины

Что такое осанка ?

Осанка — это положение, в котором вы держите свое тело стоя, сидя или лежа.Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и связки во время движения или выполнения нагрузок.

Хорошая осанка помогает вам следующим образом:

Сохраняет кости и суставы в правильном положении (выравнивание), чтобы мышцы использовались должным образом.
Помогает уменьшить износ суставных поверхностей (например, колена), чтобы предотвратить развитие артрита.
Снижает нагрузку на связки позвоночника.
Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, что позволяет телу использовать меньше энергии.
Предотвращает боли в спине и мышцах.

Правильное положение сидя

Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
При сидении должны присутствовать все 3 нормальных изгиба спины.Вы можете использовать небольшое свернутое полотенце или поясничный валик, чтобы сохранить нормальные изгибы спины.
Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
Слегка отпустите положение (примерно на 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их.(При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
Держите ноги на полу.
Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять его вверх к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения.Вместо этого поверните все тело.
При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их.(При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
Держите ноги на полу.
Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения.Вместо этого поверните все тело.
При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Правильное положение при вождении

Используйте опору для спины (поясничный перекат) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддерживать изгиб спины.Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Правильное положение подъема

Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
Чтобы поднять предмет ниже уровня талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняться вперед в талии, колени прямые
Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле.Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямляйте колени ровным движением. Не подносите предмет к своему телу.
Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ноги вперед.
Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу. Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Какое положение лучше всего для сна и лежа?

Независимо от того, в каком положении вы лежите, подушка должна находиться под вашей головой, но не под вашими плечами, и должна быть такой толщины, которая позволяет вашей голове находиться в нормальном положении.

Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины (например, лежа на спине с подушкой под коленями или поясничным валиком под поясницей, или на боку, слегка согнув колени). Не спите на боку, подтянув колени к груди. Вы можете не спать на животе, особенно на отвисшем матрасе, поскольку это может вызвать растяжение спины и неудобство для шеи.
Выберите прочный матрас и комплект пружинных коробок, которые не провисают.При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Найдите время, чтобы найти подходящий матрас и пружинный блок для ваших нужд.
Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и покачивайте ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Эти рекомендации принесут пользу большинству людей, страдающих болями в спине. Если какое-либо из этих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, прекратите занятия и обратитесь за советом к терапевту, мануальному терапевту или физиотерапевту.

Поза: настройтесь на хорошее здоровье

Осанка: выровняйтесь для хорошего здоровья

Правильное положение тела не только помогает предотвратить боль и травмы, но также может повысить вашу уверенность в себе и настроение.Улучшение осанки, вероятно, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.
Джейн Т. Хайн

Когда тебе сказали «встать прямо», вероятно, это казалось обрядом посвящения в твои подростковые годы, но эти ворчащие взрослые кое-что поняли. Хорошая осанка поддерживает хорошее здоровье.

Правильное положение тела помогает предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник, облегчая боль и снижая вероятность травм. В качестве бонуса правильная осанка может повысить вашу продуктивность и настроение, а также помочь вам более эффективно использовать мышцы.Улучшение осанки, вероятно, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.

Так как же выглядит правильная осанка? Воспользуйтесь «тестом стены», чтобы узнать:

Встаньте так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались стены, а пятки находились на расстоянии 2–4 дюймов от стены.
Положите ладонь на поясницу. Вы должны иметь возможность едва скользить рукой между поясницей и стеной для правильного изгиба поясницы.
Если за поясницей слишком много места, подтяните пупок к позвоночнику. Это сглаживает изгиб спины и мягко приближает поясницу к стене.
Если за поясницей слишком мало места, прогните спину ровно настолько, чтобы рука могла скользить позади вас.
Отойдите от стены, сохраняя правильную осанку. Затем вернитесь к стене, чтобы проверить, сохранили ли вы правильную осанку.

К сожалению, идеальная осанка часто является скорее исключением, чем правилом.Плохая осанка может повлиять на вас с головы до пят и вызвать ряд проблем.

Головная боль. Плохая осанка может вызвать напряжение мышц затылка, шеи, верхней части спины и челюсти. Это может оказывать давление на близлежащие нервы и вызывать так называемые головные боли напряжения или мышечные спазмы.
Боль в спине и шее. Боль, скованность или скованность в спине и шее могут быть вызваны травмой и другими состояниями, такими как артрит, грыжа межпозвоночных дисков и остеопороз, но часто этому способствует плохая осанка.Боль в спине и шее, редко опасная для жизни, может быть хронической и ухудшать качество вашей жизни.
Боль в коленях, бедрах и стопах. Мышечная слабость, напряжение или дисбаланс, отсутствие гибкости и неправильное положение бедер, колен и ступней могут препятствовать плавному скольжению коленной чашечки (надколенника) по бедренной кости. Последующее трение может вызвать раздражение и боль в передней части колена, состояние, известное как пателлофеморальная боль. Плохое выравнивание стопы и голеностопного сустава также может способствовать подошвенному фасцииту — состоянию, при котором толстая полоса ткани, соединяющая пятку с подушечкой стопы (подошвенная фасция), воспаляется и вызывает боль в пятке.
Боль в плече и удар. Ваша вращательная манжета — это группа мышц и сухожилий, которые соединяют ваше плечо с плечом. Мышечная стянутость, слабость или дисбаланс, связанные с неправильной осанкой, могут вызвать раздражение сухожилий в вращающей манжете и вызвать боль и слабость. Поза вперед, сгорбившись, также может привести к защемлению (сжатию) этих сухожилий. В конечном итоге это может привести к разрыву ткани вращающей манжеты, более серьезной травме, которая может вызвать сильную боль и слабость и ограничить вашу способность выполнять повседневные действия.
Боль в челюсти. Положение головы вперед может напрячь мышцы подбородка и вызвать переутомление височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС). Это может вызвать боль, усталость и треск в челюсти, а также затруднение открывания рта, головные боли и боли в шее.
Усталость и проблемы с дыханием. Плохая осанка может ограничивать грудную клетку и сжимать диафрагму. Это может снизить объем легких, что приведет к поверхностному или затрудненному дыханию, усталости и нехватке энергии, что может повлиять на вашу общую продуктивность.

Улучшение осанки может помочь предотвратить или обратить вспять многие из этих состояний. Вы будете удивлены, увидев, как можно улучшить качество вашей жизни — просто если вы станете немного выше.

Эксперименты

Попробуйте эти советы по улучшению осанки в положении стоя, сидя и лежа в постели, уделяя особое внимание подвижности позвоночника и работе с дыханием.

Во время прогулки стойте прямо. Вдохните, перекатите плечи вверх и назад, затем выдохните и опустите плечи вниз, как будто вы аккуратно засовываете лопатки в задние карманы.
Попробуйте наклоны таза сидя. Сядьте на край стула, положите руки на бедра и поставьте ступни на пол. Вдохните и раскачивайте таз и ребра вперед, открывая грудь и глядя вверх. Выдохните, откиньте таз и позвоночник назад и посмотрите вниз, в пол.
Сделайте позу пробуждения или перед сном. Лягте на спину в постели, согнув колени и положив ступни на матрас. Вдохните, затем медленно выдохните и согните копчик, чтобы приподнять ягодицы и позвоночник, по одному позвонку за раз, пока лопатки не выдержат ваш вес.Сделайте паузу и вдохните, затем медленно выдохните, опуская позвоночник вниз.

14 декабря 2016 г. Показать ссылки

Огальдез Н. Предупреждение эксперта: что такое здоровая осанка и как ее поддерживать. Сеть новостей клиники Мэйо. http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture-21ff8b/#more-70107. Проверено 2 декабря 2016 г.
Советы по поддержанию хорошей осанки. Американская ассоциация хиропрактики. http://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452. Дата обращения: декабрь.2, 2016.
Центр обучения пациентов Барбары Вудворд Липс. Правильная осанка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2012.
Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Уход за спиной и шеей. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2013.
Wilson VE, et al. Влияние вертикальных и опрокинутых поз на припоминание положительных и отрицательных мыслей. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь.2004; 29: 189.
Nair S, et al. Влияют ли наклонные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное испытание. Психология здоровья. 2015; 34: 632.
Эверетт Т. и др. Осанка и равновесие. В кн .: Движение людей: вводный текст. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Черчилль Ливингстон Эльзевьер; 2010.
Руководство физиотерапевта по головным болям. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=fd8a18c8-1893-4dd3-9f00-b6e49cad5005#.VnhaAmQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
Информационный бюллетень о боли в пояснице. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. http://www.ninds.nih.gov/health_and_medical/pubs/back_pain.htm. Проверено 2 декабря 2016 г.
Руководство физиотерапевта по пателлофеморальной боли. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=f6dfe597-2f7d-4f1e-9aff-67694dca085f#.VnhakWQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
Руководство физиотерапевта по подошвенному фасцииту.Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a2395ee9-08bb-47cc-9edc-1943e2fdbf2e#.Vnhak2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
Руководство физиотерапевта по тендиниту вращательной манжеты плеча. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=1bd18bbc-e7ea-436d-bc9e-ffee9c4dbd87#.VnhanGQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
Руководство физиотерапевта по поражению плечевого сустава. Американская ассоциация физиотерапии.http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=1793961e-c552-4367-b3fb-61a1467b7930#.Vnhan2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
Руководство физиотерапевта по разрыву вращательной манжеты плеча. Американская ассоциация физиотерапии. Http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx? Cid = 95bd746b-b25f-46f5-8373-fb56c9f6b46a # .Vnhal2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
Руководство физиотерапевта по заболеванию височно-нижнечелюстного сустава. Американская ассоциация физиотерапии. http: // www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=0cb55ce4-d260-4887-ad29-d8cb18e0b91e#.Vnhap2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
Чавес Т.С. и др. Смещение осанки статического тела у людей с височно-нижнечелюстными расстройствами: систематический обзор. Бразильский журнал физиотерапии. 2014; 18: 481.
Руководство физиотерапевта по гиперкифозу (горбатому) у взрослых. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a26d7f6b-85dd-4461-9685-be7a8e5d5725#.Vnhai2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.

Узнать больше Подробно

Почему важна осанка — Harvard Health

«Встань прямо». Это вневременной совет, который мы, наверное, все время от времени слышали. На это стоит прислушаться. Правильная осанка важна для баланса: встав прямо, вы переносите вес тела на ступни. Это также помогает вам поддерживать правильную форму во время тренировок, что приводит к меньшему количеству травм и большему росту.А работа над балансом может даже укрепить ваши способности в теннисе, гольфе, беге, танцах, лыжах — и практически в любом другом виде спорта или деятельности.

Не спортсмен? Хороший баланс по-прежнему окупается. Простая ходьба по полу или по блоку требует хорошего равновесия. Так что вставайте со стула, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, таскайте пакеты и даже поворачивайтесь, чтобы посмотреть назад.

Плохая осанка — не обязательно плохая привычка. Физические причины плохой осанки включают:

Негибкие мышцы, уменьшающие диапазон движений (насколько сустав может двигаться в любом направлении).Например, чрезмерно напряженные и укороченные мышцы бедра толкают верхнюю часть тела вперед и нарушают осанку. Чрезмерно напряженные мышцы груди могут подтянуть плечи вперед.
Сила мышц влияет на баланс разными способами. «Основные мышцы» спины, бока, таза и ягодиц образуют прочное центральное звено между верхней и нижней частью тела. Слабые основные мышцы способствуют опусканию, которое наклоняет ваше тело вперед и приводит к потере равновесия. Сильные мышцы голени также помогают сохранять устойчивость в положении стоя.

Хорошая новость: вы можете улучшить осанку с помощью нескольких простых упражнений. Тренировки, ориентированные на баланс, решают проблемы с осанкой и балансом с помощью упражнений, которые наращивают силу там, где это важно, и растягивают, расслабляя напряженные мышцы. Быстрая проверка осанки в зеркале до и во время упражнений на равновесие также может помочь вам получить максимальную отдачу от обычной тренировки. А увеличение силы и гибкости корпуса может помочь вам заметно улучшить осанку всего за несколько недель.

Хорошая осанка означает:

подбородок параллельно полу
ровные плечи (чтобы добиться этого, поверните плечи вверх, назад и вниз)
нейтральный позвоночник (без изгибов или изгибов, чтобы чрезмерно подчеркнуть изгиб в пояснице)
рук по бокам с прямыми локтями и даже
Подтяжка мышц живота
бедра даже
колени ровные и направлены прямо вперед
вес тела равномерно распределен на обе стопы.

Сидя, держите подбородок параллельно полу; ваши плечи, бедра и колени на одинаковой высоте; и ваши колени и ступни направлены прямо вперед.

Чтобы узнать больше об улучшении баланса, купите Better Balance, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Изображение: DeathtoStockPhoto

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Posture — Physiopedia

Original Editor — The Open Physio project Ведущие участники — Аммар Сухаил , Симисола Аджеялеми , Администратор , Ким Джексон , Никхил Бенчинда , Хамхил Бенцур Аббури Usha , Aminat Abolade , George Prudden , WikiSysop , Wanda van Niekerk , Rachael Lowe , Vidya Acharya , Claire Patro and Amrita Владелец одной страницы — Уша в рамках проекта One Page

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть наилучшим образом.

Это важная часть вашего долгосрочного здоровья.
Если вы правильно держите свое тело, двигаетесь вы или неподвижно, это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Поза определяется как поза, принимаемая телом либо с опорой во время мышечной активности, либо в результате скоординированных действий, выполняемых группой мышц, работающих для поддержания устойчивости.Есть два типа ^[1]:

Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять. Обычно требуется, чтобы сформировать эффективную основу для движения. Мышцы и неконтрактильные структуры должны работать, чтобы адаптироваться к меняющимся обстоятельствам. ^[2]
Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.Сегменты тела выравниваются и удерживаются в фиксированных положениях. Обычно это достигается за счет координации и взаимодействия различных групп мышц, которые работают статически, чтобы противодействовать гравитации и другим силам. ^[3]

Оптимальная поза

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка ^[4].

Залог правильной осанки — это положение позвоночника. Позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней / верхней части спины и в нижней части спины.Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

В идеальной позе линия тяжести должна проходить через определенные точки тела. Это можно просто наблюдать или оценивать с помощью отвеса, чтобы оценить среднюю линию тела.
Эта линия должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, через большой вертел бедренной кости, затем немного впереди средней линии коленного сустава и, наконец, впереди боковой лодыжки.
Если смотреть спереди или сзади, вертикальная линия, проходящая через центр тяжести тела, теоретически должна делить тело пополам на две равные половины, при этом вес тела равномерно распределяется между двумя ногами.

При оценке осанки следует соблюдать симметрию и повороты / наклоны в передней, боковой и задней проекциях. Оценивать:

Центровка головки
Искривление шейного, грудного и поясничного отделов
Симметрия плечевого пояса
Симметрия таза
Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы

В сидячем положении:

Уши должны быть на одной линии с плечами, а плечи на уровне бедер
Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к телу
Угол между локтями, бедрами и коленями составляет примерно 90 градусов
Стопы на полу
Предплечья параллельны полу, запястья прямые
Ноги должны удобно лежать на поверхности

Плохая осанка вредна для здоровья.Сутулость (см. Изображение справа) или сутулость

Смещение опорно-двигательного аппарата
Увеличивают давление на позвоночник, делая его более подверженным травмам и дегенерации
Причина боли в шее, плече и спине
Уменьшить гибкость
Влияет на подвижность суставов
Влияет на баланс и увеличивает риск падения
Усложняют переваривание пищи
Труднее дышать ^[4]
Взаимосвязь между осанкой и болью ^[5] ^[6] ^[7] ^[8] Существует много теорий о том, что плохая осанка является фактором, способствующим боли в пояснице, некоторые исследования показали, что улучшение осанки и постуральный контроль может оказать положительное влияние на боль.

Обучение, научить клиента:

Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. например. йога, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, укрепляющие мышцы кора.
Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также способствовать болям в пояснице.
Носите удобную обувь на низком каблуке. Например, высокие каблуки могут нарушить равновесие и заставить человека ходить иначе. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте, будь то сидение за компьютером, приготовление обеда или прием пищи ^[4].

Физиотерапевт может определить стиль осанки и предоставить практическое лечение, упражнения для коррекции осанки и полезные товары для дома, чтобы вы смогли добиться отличной осанки.Некоторые из целей перечислены ниже:

Получите нормальный диапазон движения сустава. Необходимо для достижения хорошего выравнивания осанки. например, торакальная мануальная терапия.
Получите нормальную длину мышц. Если мышцы слишком напряжены, клиент не сможет принять нормальную осанку.
Получите хорошую мышечную силу. Уметь принимать правильную позу.
Получите отличную мышечную выносливость. Постуральные мышцы должны работать часами подряд. Плохая выносливость — главный фактор привычной неправильной осанки.
Нормальная растяжимость нерва. Длина нервной ткани должна быть достаточной для нормальной осанки.
Хорошая пространственная осведомленность, то есть где вы находитесь в космосе. Обеспечьте устную и визуальную обратную связь и помогите с постуральной съемкой.
Привычки идеальной осанки. Самое сложное — это сначала изменить, а затем закрепить правильную привычку. ^[9]

Действие мышц в позе [править | править источник]

Уравновешенная поза тела уменьшает работу, выполняемую мышцами по поддержанию его в вертикальном положении.Было определено (с помощью электромиографии), что в целом ^[10]:

Внутренние мышцы стопы неподвижны из-за поддержки, которую обеспечивают связки.
Soleus постоянно активен, потому что гравитация имеет тенденцию тянуть тело вперед через ступни. Реже активны Gastrocnemius и глубокие задние большеберцовые мышцы.
Передняя большеберцовая мышца менее активна (кроме случаев ношения высоких каблуков).
Квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не так активны ^[11].
Iliopsoas постоянно активен.
Большая ягодичная мышца неактивна.
Gluteus medius и напрягающая широкая фасция активны, чтобы противодействовать боковому постуральному колебанию.
Erector Spinae активен, противодействуя притяжению вперед.
Мышцы живота остаются неподвижными, хотя нижние волокна внутренних косых мышц активны, чтобы защитить паховый канал.

Примеры типов позы стоя [править | править источник]

Вот некоторые примеры неправильной осанки:

Лордозная поза — Лордоз относится к нормальному искривлению позвоночника внутрь.Когда эта кривая преувеличена, это обычно называют гиперлордозом. Таз обычно наклонен кпереди.
Поза с раскачиванием назад — в этом типе позы есть вперед голова, гиперэкстензия шейного отдела позвоночника, сгибание грудного отдела позвоночника, разгибание поясничного отдела позвоночника, задний наклон таза, гиперэкстензия бедра и колена и слегка подошвенное сгибание лодыжки .
Поза плоской спины — в этом типе позы есть голова вперед, удлинение шейного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника, потеря поясничного лордоза и наклон таза кзади.
Поза головы вперед — описывает смещение головы вперед с выпяченным подбородком. Это вызвано усилением сгибания нижнего шейного отдела позвоночника и верхнего грудного отдела позвоночника с повышенным разгибанием верхнего шейного отдела позвоночника и разгибанием затылка на С1.
Сколиоз — отклонение от нормальной вертикальной линии позвоночника, состоящее из бокового искривления и вращения позвонков. Сколиоз считается, если на задне-переднем рентгеновском снимке имеется угол наклона позвоночника не менее 10 °, связанный с ротацией позвонков ^[12].Это трехмерный изгиб позвоночника в форме буквы «C» или «S».
Кифоз — увеличенная выпуклая кривая, наблюдаемая в грудном или крестцовом отделах позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы у клиентов была хорошая динамическая и статическая осанка.
Просто знать, как исправить осанку, недостаточно, чтобы изменить привычку.
B Body использует выученные двигательные паттерны для выполнения повседневных действий. Когда мы сидим, стоим, ходим или движемся, наше тело следует ранее изученным двигательным схемам.Если ваше тело научилось сутулиться — вот что оно сделает.
Физиотерапевты, корректируя и улучшая осанку с помощью методов оценки и лечения, могут привести ко многим положительным результатам для здоровья. для клиентов.

↑ Gardiner MD. Принципы лечебной физкультуры. Колокол; 1957 г.
↑ Леванги П.К., Норкин СС. Совместная структура и функции: всесторонний анализ.
↑ Howorth MB. Осанка у подростков и взрослых. Американский журнал медсестер.1956, 1 января: 34-6.
↑ ^4,0 ^4,1 ^4,2 Medlineplus Good Posture Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html (последний доступ 21.4.2020)
↑ Balague F, Troussier B, Salminen JJ. Неспецифическая боль в пояснице у детей и подростков: факторы риска. Европейский журнал позвоночника. 1999 декабрь; 8 (6): 429-38.
↑ Widhe T. Позвоночник: поза, подвижность и боль. Продольное исследование от детства до подросткового возраста. Европейский журнал позвоночника.2001 Апрель; 10 (2): 118-23.
↑ Knight JF, Baber C. Активность мышц шеи и ощущение боли и дискомфорта из-за изменений нагрузки на голову и позы. Авиационная, космическая и экологическая медицина. 2004, 1 февраля; 75 (2): 123-31.
↑ Лэрд Р.А., Кент П., Китинг Дж. Л.. Помогает ли изменение моделей движений людей с болями в пояснице? Систематический обзор. BMC опорно-двигательного аппарата. 2012 декабрь; 13 (1): 1-6.
↑ Коррекция осанки Physioworks Доступно по адресу: https: // Physioworks.com.au/treatments-1/posture-correction (дата обращения: 21.4.2020)
↑ Чиба Р., Такакусаки К., Ота Дж., Йозу А., Хага Н. Модели управления вертикальной позой человека на основе мультисенсорных входных сигналов; в быстрой и медленной динамике. Исследования в области нейробиологии. 2016 1 марта; 104: 96-104.
↑ Tikkanen O, Haakana P, Pesola AJ, Häkkinen K, Rantalainen T., Havu M, Pullinen T., Finni T. Мышечная активность и периоды бездействия в течение обычной повседневной жизни. ПлоС один. 2013 18 января; 8 (1): e52228.
↑ Яницки Дж. А., Алман Б.Сколиоз: обзор диагностики и лечения. Педиатрия и здоровье ребенка. 2007 1 ноября; 12 (9): 771-6.