Posted on 25.05.2020 at. 25.05.2020 by alexxlab

Асаны йоги для начинающих занятия в домашних условиях в картинках с названиями

В наши дни, кажется, все увлекаются йогой, от вашего лучшего друга и коллег до вашей тети, и даже собаки и козы стараются достигнуть дзэн. Но если вам только еще предстоит попробовать что это такое, то на первом занятии у вас может появиться много вопросов. Что, если ваши руки потеют, и вы соскальзываете с коврика? Если вам жутко неудобно, и вы уже ненавидите всех и вся вокруг? Если вы новичок и не можете выполнить ни одной позы?

Хорошо, перемотайте на секунду назад — есть же причина, по которой многие люди любят йогу уже много лет подряд. «Йога — это не субъективная практика», — говорит Клэр Юинг, сертифицированный инструктор по йоге. «Это доступный способ не только расслабиться, но и пропотеть, поэтому вам не о чем беспокоиться, прежде чем посетить занятие».

Но чтобы помочь вам почувствовать себя немного комфортнее, прежде чем вы скажете свой первый «ом» или «намасте», Юинг даст несколько советов и покажет основные асаны йоги для начинающих, чтобы ответить на все эти вопросы о базовых упражнениях, плавающие в вашей голове.

Какой тип йоги лучше всего подходит для новичков?

Многие не знают с чего начать и терзают себя сомнениями подойдет ли им такая практика. Юинг говорит, что можно выбрать виньяса-флоу йогу, «где у вас есть возможность исследовать все основные асаны и основополагающие принципы. Это тип занятий, которые, вероятно, посещают большинство ваших друзей, и это отличная форма йоги для начинающих. Но, конечно, никогда не бывает поздно сходить еще на несколько разных типов классов, чтобы увидеть, что вам лучше всего подходит.

Как нужно одеваться?

Определенно это должно быть что-то дышащее и не мешающее передвижению. На тренировке вы явно будете потеть, поэтому подумайте о том, чтобы надеть что-то с влаговпитывающим слоем.

Лучше заниматься натощак?

Как с любой тренировкой, это полностью личное предпочтение. Но Юинг указывает, что йога — это довольно интенсивная тренировка, и правильное питание «до» поможет вам максимально эффективно использовать время физической активности. Однако это 100% должно быть что-то легкое: «Обычно я начинаю с протеинового коктейля или батончика, зная, что классы будут динамически активными», — говорит Юинг.

Соблюдайте также правильный тайминг: если у вас был просто перекус, то можно начинать тренировку уже через 30 минут, а если плотный прием пищи, то только через 2 часа. Также за 2 часа обязательно выпивать стакан воды для увлажнения тела и повышения эффективности тренировки. Лучше заниматься йогой утром, так как в это время организм наиболее продуктивен. Утренний комплекс упражнений также можно выполнять в домашних условиях, как и любой другой.

Но действительно ли йога — хорошая тренировка?

«Абсолютно!» — говорит Юинг. «Регулярная практика йоги увеличивает гибкость и силу ваших мышц. Она позволяет вам работать со всеми суставами тела».

Мы добрали для вас самые эффективные асаны для похудения для занятий дома.

Она также добавляет, что йога может помочь ускорить и увеличить кровообращение, а «медитативные преимущества практики йоги способствуют успокоению разума и увеличению количества гормона счастья». Любой самоучитель по йоге расскажет вам об этом.

Как долго нужно держать позы?

Это зависит от типа йоги, который вы выбираете — например, вид, который называется хатха может потребовать от вас держать позу в течение длительного периода времени. «Но в виньясе это сводится к цели, с которой была разработана поза», — говорит Юинг. «Например, балансирующие позы удерживаются дольше, чтобы повысить концентрацию внимания и сосредоточиться, в то время как переходные движения укрепляют силу, одновременно тренируя гибкость».

По большей части, однако, позы удерживаются в течение трех-пяти дыханий в первом подходе. Затем они удерживаются на одно дыхание, когда вы повторяете позу, чтобы усилить кардио составляющую йоги.

А если я не могу выполнить какие-то позы?

Не беда! Никто не ожидает, что вы овладеете каждой позой в первый раз (или вообще, когда-либо, так как это постоянный процесс обучения). Ваш инструктор по йоге должен предлагать варианты модификации позы, особенно для более сложных. «Ваше дыхание является ключевым в йоге, если вы теряете из виду это, то в скором времени вы захотите все бросить», — говорит Юинг. «И не бойтесь просить вашего инструктора о помощи».

Если вы много работаете сидя вам подойдет йога для спины и позвоночника.

Кроме того, старайтесь не сравнивать себя с другими в помещении — все тела уникальны и имеют разные сильные и слабые стороны. Плюс, каждый раз, когда вы вступаете на коврик, все будет немного отличаться, «как для вашего тела, так и для вашего ума», — говорит Юинг.

20 лучших поз из йоги для начинающих

Если вы никогда раньше не занимались йогой, а тут первый раз попали на занятие, ясно, что вам это покажется пугающим. Перед первой тренировкой обязательно придите на индивидуальное, ознакомительное занятие с тренером, чтобы не чувствовать себя не в своей тарелке, когда будут звучать названия поз. Или ознакомьтесь с их описанием хотя бы в картинках прежде чем выполнять их дома.

В данном комплексе упражнений представлены самые простые асаны, и это отличный способ для новичков начать выполнять хоть что-то, но даже перед  выполнением этих поз ознакомьтесь с техникой и внимательно посмотрите на фото. Ведь даже простая домашняя тренировка может привести к травме.

Горная поза

Техника выполнения: Встаньте на коврик, ноги расставьте на ширине плеч, вес равномерно распределите по двум ногам, а ваши руки расположите по бокам, ладонями вперед. Расправьте пальцы ног, приподнимите грудь и соедините лопатки.

Поза стула

Техника выполнения: Поднимите руки вверх, ладони разверните внутрь, руки выровняйте на уровне с ушами. Согните колени и откиньтесь назад, как будто опускаетесь на стул, соединяя бедра.

Наклон вперед

Техника выполнения: Встаньте на коврик и ноги расставьте на ширине плеч. Приподняв грудь, наклонитесь вперед, напрягая пресс. Поднесите свои руки к бедрам, голеням или коврику, в зависимости от вашей гибкости.

Низкий выпад

Техника выполнения: Поставьте руки на землю, за пределы ваших ног. Затем сделайте шаг правой ногой назад. Согните свое левое колено под 90 градусов, но держите правую (заднюю) ногу вытянутой. Прижмите ладони к коврику по бокам левой ноги.

Верхний выпад

Техника выполнения: Переходя от низкого выпада, упритесь ногами в землю и поднимитесь вверх, поднимая обе руки вверх, удерживая плечи.

Воин II

Техника выполнения: Переходя от высокого выпада, поверните заднюю ногу так, чтобы она сформировала угол в 90 градусов с вашей передней ногой и плотно прижала ее к коврику. Затем вытяните руки по бокам на высоте плеч, ладонями вниз, и поверните туловище.

Поза бокового треугольника

Техника выполнения: После предыдущей позы убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Поверните свое туловище вправо, а затем наклонитесь вперед. Руки держите либо так, как будто вы молитесь, либо левую руку вытяните вниз до внутренней части правой ноги. Повторите с другой стороны.

Упавишта Конасана

Техника выполнения: Встаньте на коврик и расставьте ноги в широкую позицию, примерно на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Поднимите руки в стороны и медленно наклонитесь вперед, положив обе руки на коврик.

Упавишта Конасана с поворотом

Техника выполнения: Переходя из предыдущей позы, поместите правую руку на коврик. Поднимите левую руку в сторону и вверх, скрутите свое тело и поверните голову в сторону пальцев. Опустите левую руку и поместите ее, где находится ваша правая рука. Повторите с другой стороны.

Хинди присед

Техника выполнения: Встаньте чуть шире плеч. Согните колени и присядьте так глубоко, как можете, и вытяните руки вперед, если нужно, чтобы сохранить равновесие. Если возможно, поместите руки между коленями в молитвенном положении.

Планка

Техника выполнения: Расположите руки под плечами. Вытяните ноги за собой, пальцы упирайтесь в пол. Поддерживайте прямую линию от пяток до макушки, смотря вниз на пол. Теперь напрягите пресс и удерживайте позу.

Боковая планка

Техника выполнения: С позиции обычной планки сместите вес тела на правую руку и правую ногу, а левую руку поднимите по направлению к потолку и левую ногу положите на правую. Если вы чувствуете, что у вас хорошая натренированность, то можете поднять левую ногу вверх. Если нет, то просто удерживайте данное положение.

Нижнее положение при отжимании

Техника выполнения: Переходя от позиции планки, держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все свое тело, останавливаясь, когда ваша грудь и лицо будут находиться в нескольких сантиметрах от вашего коврика. Задержись здесь.

Поза собаки мордой вверх

Техника выполнения: Из предыдущего положения, вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела, создавая арку в ​​верхней части спины, а ваша грудь должна быть открыта и приподнята. Ваши ноги должны быть широко расставлены, носочки ног упираться в коврик, а ваши бедра подняты на несколько сантиметров от вашего коврика.

Поза собаки мордой вниз

Техника выполнения: Из позиции планки, поднимите бедра вверх и отведите их назад, вытяните ноги, прижимая пятки к полу. Опирайтесь на плечи и расслабьте шею. Расправьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

Поза собаки на одной ноге

Техника выполнения: В позе собаки мордой вниз, поднимите правую ногу к потолку, и сбалансируйте вес вашего тела между левой ногой и обеими ладонями.

Поза кошки и коровы

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами. Когда вы вдыхаете, поднимите голову и копчик, согните позвоночник и раскройте грудную клетку, войдя в позу коровы. Затем выдохните, выгнитесь в копчике, скрутите спину и опустите голову в позу кошки.

Поза ребенка

Техника выполнения: С положения на четвереньках вдохните и согните колени, отводя ягодицы к пяткам. Держите руки вытянутыми перед собой.

Поза испускания ветров

Техника выполнения: Лягте на спину. Поднимите колени к груди и обнимите их руками.

Савасана или мертвая поза

Техника выполнения: Лягте на свой коврик, ноги вытяните, руки расположите по бокам.

Основные позы для йоги для начинающих с фото

≡  4 апреля 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Подготовка к освоению йоги с нуля

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие позы для йоги для начинающих будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого занятия утренней йогой вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

• Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
• Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
• Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
• Обеспечение энергией на весь рабочий день.
• Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О

сновные причины:

• Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для йоги перед сном существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
• В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу Сурья намаскар — Приветствие солнцу, то это гарантирует прощение одного греха.
• Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
• С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Советы для начинающих практику

• Начинать надо с небольшого количества повторений асан – 2-3, постепенно увеличивая до 4-5.
• Темп выполнения позиций – произвольный.
• В каждой надо обязательно делать задержку – минимальный период 3 вдоха + 3 выдоха.
• Между выполнением следующей асаны надо делать паузу – просто полежать на спине в расслаблении. Зато выполняя очередную позу, надо максимально сконцентрироваться на своих движениях и ощущениях, другие мысли надо откинуть.
• Рядом с собой держите стакан чистой воды (не из-под крана, а родниковой). Между асанами можно выпивать 2-3 глотка – это способствует приливу живой энергии.
• Не надо перенапрягать мышцы, все асаны должны приносить удовольствие.
• Утреннюю йогу желательно выполнять ежедневно – и скоро это станет приятной и очень полезной привычкой.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то хатха йога или йога Айенгар. В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Эта поза следует за предыдущей. Рекомендуется для укрепления мышц спины, ног, рук и общей выносливости организма.

• Ноги поставить на ширину плеч, спина ровная.
• Руки поднять максимально вверх, ладони развернуть друг к другу.
• Далее надо медленно присесть, сгибая в коленях ноги, при этом спину не нагибать. Фигура должна иметь такой вид, будто сидит на стуле, но с поднятыми руками.
• Задержаться в такой позиции до 15-20-30 секунд (чем дольше, тем лучше), потом медленно вернуться в исходное положение.

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

• Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
• Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
• Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
• Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Уштрасана (Верблюд)

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

• Исходная позиция – на коленях, колени – на ширине плеч. Руки надо расслабить и опустить назад.
• Выдохнуть и опереться одной рукой на пятку, вторую при этом – поднять вверх. Спину максимально прогнуть, ягодицы напрячь и толкать таз вперед.
• Вернуться в исходную позицию и повторить со сменой рук.
• Завершается асана позой младенца.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

• Ноги надо поставить достаточно широко, но чтобы не было дискомфорта. Стопы поставить параллельно. Развернуть правую так, чтобы она была перпендикулярна левой.
• Руки поднять на уровень плеч с опущенными вниз ладонями.
• Начать медленный наклон верхней частью тела в левую сторону, стараясь достать левой рукой стопы левой ноги, а с практикой – заложить за нее. Если растяжка не позволяет, то опереться на голень. Вторую руку выпрямить и поднять вертикально. Задержка – 5 вдохов и выдохов.
• Медленно вернуться в вертикальное положение, поменять позицию ног и повторить асану с наклоном вправо.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

• Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
• Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
• Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
• Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие комплексы лечебной гимнастики при остеохондрозе. Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь коврик для йоги.

• Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
• Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
• Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает сесть на продольный шпагат. Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

• Надо сесть и согнуть ноги в коленях. Левое колено вывести перед собой так, чтобы оно смотрело вперед, а стопы при этом была в области паха.
• Правую ногу выпрямите так, чтобы колено было направлено в пол, а пятка в потолок.
• Опуститесь на левое бедро, расправьте плечи.
• Важное требование – смотреть надо вперед, но, не напрягая мышцы шеи. Задержка в положении – 5 вдохов и выдохов.
• Выходить из позиции надо медленно и осторожно, первое время помогая себе руками в выравнивании ног.
• Повторить асану в зеркальном исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

• Надо сесть на коврик, ноги и спину максимально выпрямить. Левую ногу согнуть и завести на правую, так чтобы стопа расположилась рядом с коленом прямой правой ноги. Первые разы можно помогать себе руками.
• Правой рукой взяться за левое колено.
• Медленно скручивать спину влево, выполняя движение на выдохе. Чтобы было удобнее, левой рукой можно опереться в пол. Смотреть надо за спину, насколько можно повернуться. Сделать 3-4 вдоха и выдоха, при каждом стараясь еще увеличивать скручивание позвоночника.
• Вернуться в исходную позицию и повторить асану в зеркальном направлении.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

• Исходная позиция – стать на колени, потом опустить ягодицы на пятки.
• При глубоком вдохе, медленно наклоняться вперед, стараясь всем животом прижаться к бедрам. Спина остается ровной и расслабленной.
• Руки вытянуть вперед с вывернутыми вверх ладонями, лбом упереться в коврик.
• Сконцентрироваться надо на процессе дыхания, оно должно быть плавным и глубоким, с захватом всей груди. Сделать минимум 5 циклов «вдох-выдох».
• Чтобы выйти из асаны, сначала надо поднять голову, потом медленно поднимать верхнюю часть тела при прямой спине.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

• Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
• Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
• Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
• Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Описание выполнения основных 40 асан Хатха-йоги (на русском и английском языках)

Описание выполнения основных 40 асан Хатха-йоги (на русском и английском языках)

 

	Анантасана (Поза на боку  с поднятой ногой)	Аnantasana (Side-Reclining Leg Lift)
1	Сейчас мы будем выполнять Позу на боку с поднятой ногой или Анантасану.	Now we will do Side-Reclining Leg Lift or Anantasana.
2	Ложимся на коврик на правый бок.	Lay on your mat on the right side.
3	Сгибаем правую руку и подпираем голову ладонью.	Bend your right elbow and support your head with the hand.
4	Сгибаем и подтягиваем левую ногу к телу. Захватываем левую ногу рукой.	Bend and bring your left leg closer to the body. Hold your left leg with the hand.
5	Пробуем вытянуть левую ногу вверх к потолку.	Try to stretch the left leg up to the ceiling.
6	Делаем небольшое усилие, если приятно.	Make a small effort, if pleasant.
7	Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.	Release the pose and rest for some time.
8	Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.	Continue doing this pose finding your rhythm.
9	Набираем время и усилие за один или несколько подходов.	Make one or several turns of this exercise adding effort, if pleasant.
10	Выходим из позы и отдыхаем.	Release the pose and rest.

  

	Адхо Мукха Шванасана (Поза собака мордой вниз)	Adho mukha shvanasana (Downward Facing Dog)
1	Сейчас мы будем выполнять позу Собака мордой вниз или Адхо Мукха Шванасану.

15 самых важных асан йоги

Традиционно, йога — это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «прекращение колебаний ума». В таком — классическом, традиционном — ключе — важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:

1. Падмасана — «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна — можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.

2. Сиддхасана — «Совершенная поза». Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.

3. Свастикасана — своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.

4. Сукхасана — «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.

Перевернутые позы:

5. Ширшасана. Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру — «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.

6. Сарвангасана и Випарита Карани асана. Облегченная замена Ширшасане — тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.

Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:

7. Пашчимоттанасана — «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.

8. Бхуджангасана. Если выполняется правильно — полезна для поясницы (иначе — вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.

9. Сету Бандха Сарвангасана — «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») — тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.

10. Дханурасана — «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс — Анахату).

11. Шалабхасана — «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.

12. Ардха Матсиендрасана I. Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.

13. Шашанкасана — в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом — «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.

14. Матсиасана — «Поза рыбы» — интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную — гормональную — систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.

Надо не забыть и про (15) Шавасану — ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе — для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.

Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.

Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.

Фото: yoginidragidharma/instagram.com

Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.

Энциклопедия асан

• Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
  Техника
  1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
  2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от…

• Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
  Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола,…

• Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога . В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из…

• Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро….

• Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
  Техника
  1. Встаньте в  Тадасану.
  2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую…

• Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги….

• Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
  Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
  3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава…

• Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
  3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра….

• Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
  3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и…

• Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
  Техника
  1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
  2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене…

• Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в  материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться…

• Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните ноги в коленях и приблизьте…

• Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
  Техника
  1. Сядьте в Падмасану.
  2. На выдохе…

• Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
  Техника
  1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
  2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —…

• Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи . Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
  Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались…

• Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

  2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
  3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая…

• Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
  Техника
  1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
  2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите…

• Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
  Техника
  1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
  2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
  3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два…

• Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
  Техника
  1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
  2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую…

• Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю….

• Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
  3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините…

• Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.

  3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
  4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
  5. С…

• Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
  Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
  Техника
  1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
  2….

• В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
  Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
  3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
  4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
  Задержитесь в позе…

Основные асаны йога или позы йоги для начинающих – YogaVeda.ru

Асаны в йоге для начинающих всегда начинаются с простых движений. Многие ключевые базовые позы йоги на протяжении всего периода использования не теряют своей ценности. Они через определенный промежуток времени будут приносить еще больше пользы на протяжении длительного периода тренировок. Чтобы ориентироваться в разнообразии занятий, важно рассмотреть, какие виды поз для начинающих существуют и сколько их.

Типы упражнений

Позы йоги для начинающих различны. Их описание делит асаны на типы, причем принадлежность к ним определяет достигаемый эффект. Основные асаны йоги делятся на пять категорий.

Стоя

Асаны йоги, выполняемые в положении стоя, применяют в начале тренировок, как разогревающее ноги мероприятие. Движения в этом положении относятся к самым сложным основным позам в йоге для новичков. Хатха йоги позы, такие как Адхо Мукха, практиковать необходимо отдельно, выполняя между ними отдых, а вот тренировка Вьянса-флоу длится циклом, позиции меняются поочередно, нагружая разные сочленения.

Баланс

Эта категория поз является полезной и важной частью практики для такой категории пользователей. Ключевые асаны хатха йоги дают возможность укрепить мышечную массу и развить баланс. Правильное выполнение подобных занятий крайне важно для дальнейших тренировок, поскольку готовит к будущим сложным позам ноги.

Мостики

Название мостики имеет большая группа асан. Они относятся не к самым удобным позам в йоге. Осваивать подобные упражнения необходимо, начиная с незначительной растяжки позвоночника и легких его прогибов.

Сидя

Сидячие позы йоги преследуют цель растяжения бедер одновременно с подколенными сухожилиями ног. Такие движения выполняют в конце занятий, так как тело смогло хорошо разогреться и мышцы уже готовы к высокой нагрузке.

Расслабление на спине

Эти позы йоги лежа являются отличным средством для расслабления между отдельными движениями. Хорошую передышку дает поза ребенка. Упражнение выполняется в положении лежа.

Подходящие упражнения

Для новичков предлагаются специальные базовые асаны йоги в облегченном варианте исполнения. Название поз в йоге для этой категории
практиков и описание таких поз йоги приведены ниже.

Тадасана

Именно с такой позы йоги стартует любая практика. В ней человек максимально концентрирует мысли. Требуется стать прямо, соединив ноги. В такой асане необходимо выровнять тело – подтянуть брюшину, опустить копчик и плечи, весь вес распределить на стопах. Глаза направлены перед собой, человек обязан прочувствовать собственную непоколебимость и мощь, словно он стоит, сколько гора на равнине. Поэтому и называется поза на русском – «Гора»

Уткатасана

Такое положение рекомендовано, чтобы укрепить конечности и спину, повысить общую выносливость. В предыдущей асане поднимите вверх руки, развернув ладони навстречу. Медленно присядьте, сохраняя ровную спину и сгибая лишь ноги в коленях. Фигура похожа на позу на стуле, только руки подняты. Зафиксируйте позицию, затем медленно восстановите позу горы.

Уттанасана

Это идеальная поза йоги для разминки спины, массажа всех внутренних органов, восстановления нормального кровообращения зоны половых органов. Из позы Тадасана медленно наклоняйте прямой корпус в сторону ног, стремясь коснуться стоп руками. Держите ноги ровными, носом желательно достать коленей. Когда это сложно – согните их немного. Спина с шеей остаются расслабленными, они свисают только под своим весом. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем возвращайтесь обратно, но плавно, не делая рывков.

Триконасана

Такая асана укрепляет корпус, добавляет гибкость спине, области паха, активирует функционирование кишечника. Расставьте широко ноги, стопы держите параллельно, правую затем разверните по перпендикуляру к левой. Поднимите руки на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Медленно наклоняйтесь влево, стремясь дотянуться стопы рукой. Когда растяжка слабая – упор выполните на голень. Противоположную руку поднимите вертикально вверх.

После фиксации положения на 5 циклов дыхания медленно восстановите вертикальное положение, замените местами ноги, а затем повторите все в иную сторону. Называется эта поза на русском – «Треугольник»

Сарвангасана

Такое упражнение знакомо многим еще по детсаду. Там его именовали «Березка». В йоге такая поза названа «Свеча» и она полезна, поскольку улучшает кровообращение, уничтожает бляшки в сосудах, укрепляет сердце и помогает правильно функционировать органам мочеполовой системы.

Для выполнения требуется лечь навзничь, развернуть ладони к коврику при вытянутых вдоль корпуса расслабленных руках. Плавно поднимите вверх ноги, выставив их вертикально, вместе с тазом. Свои ладони переместите к лопаткам, поддерживая руками тело. Зафиксируйте положение сначала на 3 цикла дыхания. По мере укрепления мышц продлевайте такую задержку. Медленно положите корпус на коврик, расправляя мысленно все позвонки. Главное – распределять при стойке вес не на шее, а на плечах.

Голубь

Это занятие помогает растянуть мышцы и научиться выполнять продольный шпагат. Сначала делайте облегченный вариант асаны, поскольку ее усложнение новичкам трудно сделать. Сидя согните суставы колен. Свою левую ногу выведите вперед, чтобы ее колено было направлено от вас, а стопа расположилась в паху. Правую конечность требуется выпрямить, направив ее большой палец вместе с коленом в пол. Начинайте опускаться на свое левое бедро, одновременно расправляя плечи.

Необходимо смотреть только вперед, не напрягая шею. Держать состояние нужно 5 циклов дыхания. Возвращаться на исходную позицию нужно осторожно и очень медленно, помогая себе вначале руками, чтобы выровнять ноги. Затем повторите занятие, поменяв местами нижние конечности.

Баласана

Простая, хотя и важная асана. Человек должен замереть, как младенец, чтобы научиться полностью расслабляться. Баласана прекрасно устраняет стресс, если ее выполнить подряд 4 раза. Опытные йоги советуют новичкам выполнять позу после любого нового либо очень сложного упражнения.

Сначала станьте коленями на коврик, затем сядьте на пятки седалищем. Глубоко вдыхая, наклоняйтесь медленно, доставая брюшиной бедер. Сохраняйте расслабленной ровную спину. Вытяните вперед руки, ладони направьте вверх, упираясь о коврик лбом. Сосредоточьтесь на ритме дыхания – оно обязано быть глубоким, непременно плавным, в процессе участвует вся грудина. Сохраните состояние 5 циклов дыхания. Для возвращения из асаны поднимите голову, затем медленно поднимайтесь, сохраняя прямым позвоночник.

Шавасана

Эффективная и удобная для тела, а также эмоционального равновесия тренировка. Она полностью и правильно расслабляет, возвращает энергию. Этим упражнением следует финишировать тренировку.

Ложитесь навзничь, закройте глаза, руки протяните вдоль корпуса, расслабьтесь. Медленно напрягите ненадолго все мышцы. Затем снова расслабьтесь, мысленно отмечая каждую часть тела, начиная от макушки к стопам. После настройте медленное дыхание. Позиция добавляет максимум энергии, полностью обновляя все ощущения.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса