Posted on 21.04.2019 at. 21.04.2019 by alexxlab

Быстрая ходьба, польза, как заниматься, быстрая ходьба для похудения

Ходьбу не зря назвали королевой упражнений. Это самый физиологичный вид движения. При ходьбе задействовано около двухсот мышц, и нагрузка на них соответствует естественным потребностям организма. Это универсальный вид фитнеса: простой, доступный, не требующий специального оборудования, одежды и финансовых трат. А эффективность быстрой ходьбы для здоровья колоссальная.

Польза быстрой ходьбы

Быстрая ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время ходьбы улучшается кровоснабжение органов и тканей, в первую очередь – сердечной мышцы, укрепляются стенки кровеносных сосудов, что служит профилактикой инфарктов и инсультов.

Огромное влияние оказывает быстрая ходьба на опорно-двигательный аппарат. Человеческий позвоночник, изначально не предназначенный для вертикального перемещения, положительно реагирует на ходьбу, благодаря которой укрепляются мышцы, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Ходьба укрепляет суставы, в первую очень, ног, улучшается их кровоснабжение, предотвращается преждевременное разрушение.

Ходьба отлично развивает легкие, их объем увеличивается, и организм получает энергию кислорода в полном объеме. Ходьба ускоряет все обменные процессы: учащается пульс, увеличивается газообмен в легких, усиливается кровообращение и снабжение органов кровью. Улучшается энергетический обмен, и через пот выводятся продукты распада, шлаки и токсины. Все это приводит к улучшению самочувствия. Кроме того, во время быстрой ходьбы происходит массаж активных точек на стопе, которые являются проекциями внутренних органов.

Положительно быстрая ходьба влияет на пищеварение, улучшается перистальтика кишечника и работа желчного пузыря. Любители быстрой ходьбы практически никогда не страдают от запоров.

Быстрая ходьба положительно влияет и на внутреннее состояние, помогает бороться с бессонницей, дарит чувство умиротворения. И, как любой вид физической активности, помогает выработке эндорфинов – гормона радости.

Как определить скорость ходьбы

Ходьба с любой скоростью полезна для здоровья, во всяком случае, более полезна, чем лежание на диване. Ходьба быстрая при отсутствии противопоказаний предпочтительней, чем медленное передвижение по горизонтальной плоскости.

Спортивные врачи определили, что оптимальной для здоровья является ходьба со скоростью 6-7 км/час – ходьба на грани бега трусцой. Однако этот показатель не учитывает индивидуальные антропометрические особенности: у каждого человека разная ширина шага из-за разного роста. Мужчина ростом 185 см с меньшим напряжением сможет ходить с указанной скоростью, чем, например, женщина ростом 160 см. Поэтому разумней измерять скорость ходьбы не в преодоленном расстоянии за определенный промежуток времени, а в количестве шагов.

Ходьба со скоростью до 90 шагов в минуту считается медленной. Скорость в 90-120 шагов в минуту уже может считаться средней, а быстрой — ходьба со скоростью 120-140 шагов в минуту. Скорость выше этой считается очень быстрой. На практике крайне сложно соблюдать скорость выше 140 шагов в минуту, так как тело самопроизвольно перейдет на бег.

Подсчитывать шаги во время ходьбы крайне неудобно, для подсчета подойдут шагомеры. Но шагомеры невысокой стоимости, как правило, грешат неточностью, а более точные могут пробить брешь в бюджете.

Второй вариант рассчитать оптимальную скорость ходьбы – измерять пульс. Пульс во время ходьбы должен быть примерно 100 ударов в минуту. Меньше – и организм не получит той нагрузки, чтобы получить максимум эффекта от ходьбы, большие нагрузки могут стать серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы. Но и эта цифра приблизительная, не учитывающая возраст, пол и состояние здоровья ходока.

Сколько нужно ходить

Есть мнение Британского департамента здравоохранения, которого сейчас придерживается ВОЗ, что для нормальной жизнедеятельности в сутки необходимо проходить 10 тысяч шагов. К слову, японцы придерживаются тех же цифр, а среди них больше всего долгожителей, и продолжительность жизни не в пример более высокая, чем у россиян – 82 года против 68.

Как заниматься быстрой ходьбой

К быстрой ходьбе следует приучать себя постепенно. Начинать с получаса ходьбы в день, постоянно прибавляя и в темпе, и в продолжительности. Час ходьбы в быстром темпе по интенсивности равен 15 минутам бега.

Интенсивность должна быть такой, чтобы появлялась легкая испарина, но не тяжелая одышка. Нагрузки должны быть приятными. Можно измерить пульс. Если дыхание не восстановилось спустя 3-4 минуты после прекращения ходьбы, значит, был взят слишком высокий темп. Если помимо одышки есть ощущение, что сердце готово буквально выскочить из груди, а горло издает хрипы, то следует прекратить ходьбу и обратиться к врачу.

В идеале ходить следует в лесопарковых зонах, в скверах и на бульварах, где нет загазованности от транспорта. В любом случае, быстрая ходьба рядом с автомобильной трассой не принесет пользы из-за отравления организма выхлопными газами.

Одежда и особенно обувь должны быть удобными, не стеснять движений. Обувь должна фиксировать стопу, чтобы избежать травм.

Быстрая ходьба для похудения

Быстрая ходьба поможет похудеть, если заниматься ею регулярно. Женщина весом 60 кг за один час тратит:

• 50 килокалорий, когда спит;
• 100 килокалорий, когда работает на компьютере, сидя за столом;
• 190 килокалорий при ходьбе прогулочным шагом;
• 300 килокалорий при быстрой ходьбе;
• 370 килокалорий при беге трусцой.

Нетрудно подсчитать, что для того, чтобы «сжечь» быстрой ходьбой съеденную булочку из пшеничной муки (около 300 килокалорий), нужно целый час двигаться в быстром темпе.

Но не все так просто. Жир, отложенный в жировых депо, не тратится сразу. Организм получает энергию из глюкозы, которая поступает в кровь с углеводами. Когда эта энергия потратится, организм начинает черпать ее в гликогена, который накапливается в печени и мышцах. И лишь истратив этот запас, приступает к расщеплению жира из запасов, превращает его в глюкозу.

То есть, прежде чем начать расщеплять собственные жиры, приходится очень сильно потрудиться, чтобы израсходовать то, что поступило в организм только что. При недостаточной интенсивности нагрузки сахар не будет тратиться, соответственно, процесс расщепления жиров не запуститься.

Главный принцип ходьбы для похудения: интенсивность и длительность должна обеспечивать постоянный расход имеющейся глюкозы и гликогена. Подсчитано, что минимальная продолжительность ходьбы в быстром темпе для похудения – полчаса, только спустя 30 минут ходьбы организм начинает тратить запасы энергии из жира. Чем выше скорость ходьбы, тем больше требуется энергии, а значит, больше жира превратиться в чистую энергию.

Ходьба для похудения имеет некоторые подводные камни, о которых следует знать. Не следует ждать быстрого результата. Обычно через неделю регулярных тренировок ожидают, что весы покажут отвес, а когда этого не происходит, то разочаровываются и бросают ходьбу. А зря: результат будет виден позже при условии регулярных (не реже трех раз в неделю) тренировок продолжительность 45-60 минут в быстром темпе.

Следует откорректировать меню в пользу медленных углеводов (в первой половине дня) и обезжиренных белковых продуктов во второй. Выходить на быструю прогулку следует не раньше чем через полтора-два часа после прима пищи.

Следите за дыханием. Оно не должно сбиваться, вдыхать следует через нос, выдыхать через рот. Если ходите компанией, то следует отказаться от разговоров во время быстрой ходьбы, это сбивает дыхание и снижает темп, а значит, эффективность быстрой ходьбы.

Противопоказания для быстрой ходьбы

Инфаркт миокарда и перенесенный инсульт, некоторые пороки сердца могут стать противопоказаниями к быстрой ходьбе. Следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Если при ходьбе возникло нарушение сердечного ритма, то ходьбу следует прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Гипертония с устойчивостью к снижающим давление препаратам является противопоказанием.

Сложные заболевания глаз, такие как глаукома или угроза отслойки сетчатки, и другие заболевания глаз, при которых противопоказаны нагрузки.

Любое заболевание, сопровождающееся повышением температуры, ухудшением самочувствия.

При любых сомнениях о целесообразности быстрой ходьбы необходимо получить консультацию специалиста.

Берестова Светлана

http://www.inflora.ru/fitness/fitness264.html

сколько ходить для укрепления здоровья

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

• Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

• Продлить молодость.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

• Поднять настроение.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

• Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

• ходьба на месте;
• пешком;
• скандинавская;
• спортивная;
• энергетическая;
• по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

• улучшении работы сердечной мышцы;
• усиленной вентиляции легких;
• укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

• Начальная.
  • махи ногами;
  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте.
• Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
  • широкие шаги с фиксацией тела;
  • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

• Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
• Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
• Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
• Повышенное артериальное давление.
• Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

четыре принципа и интервальный ход

Сказ про то, что быстрая ходьба для похудения – это один из эффективных способов откорректировать свой вес. Ты узнаешь четыре основных способа ходьбы, в чем польза ходьбы пешком и что лучше: бег или ходьба? Обо всем этом, я написал ниже…

По статистике каждый человек за всю жизнь проходит пешком около 177 000 км. Этого достаточно, чтобы обойти вокруг нашу планету четыре раза. Из ежедневных прогулок следует извлечь пользу.

Привет, друзья! Выполнение большинства физических упражнений требует достаточного количества свободного времени, специальных условий в помещении или других факторов. Существует простая методика, которая прекрасно подходит для любого человека. Самые распространенные техники, основные правила для тебя! Поехали!

Четыре принципа

Чтобы ты добился желаемого результата, в первую очередь нужно отбросить лень на задний план. Затем выполняй такие основные правила:

• Иди быстрее. При быстрой ходьбе нагрузка на мышцы увеличивается, сжигается больше калорий. Твоя задача ежедневно ускорять темпы передвижения. По полезности такая физическая активность сравнима с бегом трусцой.
• Нагрузки много не бывает! Увеличь продолжительность своей «тренировки». Плавно проходи все большее расстояние каждый день. Ты надеешься, что уложишься всего в полчаса? Ученые твердят, что полезно передвигаться в быстром темпе примерно 1 час. Если тебе трудно быстро увеличить продолжительность, делай это постепенно. Тогда твой организм всегда будет в тонусе.
• Меняй скорость. Чтобы увеличить расход калорий, тебе следует задействовать интервальный способ ходьбы. Примерно через каждые сто метров ненадолго ускоряй свой темп, чтобы повысить эффективность от занятия. Ты можешь быстро передвигаться от одного дорожного знака до следующего, отмерять «быстрый» промежуток встречными лавочками.
• Иди вверх. Возле твоего дома обязательно должна быть дорога, которая круто уходит вверх. Она идеально подходит для увеличения нагрузки на твое тело. Заряжайся позитивным настроением, включай любимую музыку и шагай на встречу к нужному весу.

Правильная техника

Спортивная ходьба несколько отличается от повседневного передвижения по улице Важно соблюдать правильную технику и темп. Для начала тебе необходимо идти спокойно и медленно, чтобы выровнять дыхание и разогреть себя. Когда почувствовал прилив сил, начинаешь идти быстрее. Расправь свою спину, выровняй осанку, втяни животик и задорно передвигай конечностями. Нормальным темпом считается 3 шага в секунду.

При перемещении должна работать вся поверхность ступня. Ты плавно «перекатываться» с пятки на носок. При этом стараешься работать двумя ногами одинаково. Выровняй дыхание и шагай размашисто от бедра.  Очень хорошо помогают руки, поэтому согни их в локтях и не прижимай к своему туловищу. Они должны двигаться в такт твоих шагов.

Виды

Существует огромное количество разных вариаций данного упражнения для похудения. К примеру, четыре основных способа:

Выбирай самый удобный метод для себя и начинай заниматься. Разница заключается в нагрузке на твое тело. Если хочешь получить максимальный результат от тренировки, применяй самый сложный вариант. Помимо этого существуют и другие разновидности ходьбы:

• Скандинавская. Не спеши выкидывать свои лыжные палки, ведь они еще пригодятся для данного способа. Тебе нужно взять эти приспособления в руки и имитировать передвижение на лыжах. Техника скандинавской ходьбы не изменяется, однако в работу включаются руки, которые работают совместно с ногами. Таким образом, задействуется твой плечевой пояс, увеличивается энергетические расходы твоего тела. Самое важное – это не просто бегать с палками и махать ими во все стороны, а действительно отталкиваться от поверхности.

• На коленях. Подходит, если тебя мучат боли в суставах и лишний жир на бедрах. Перед упражнением разомни колени несильными нажатиями в область сустава. Перемещайся на коленях по своей квартире в течение 20 минут, чтобы хорошо «пропотеть». Если больно ногам, подстели подушку или покрывало. Будь осторожен! Можно нечаянно повредить чашечку.

Видеоуроки

В зимнее время бывает слишком холодно для занятий на открытом воздухе. Ты можешь смело использовать методики в Интернете для домашней борьбы с лишним весом. Существует специальная программа «ходьба с Лесли Сансон».

Эти видеоуроки предлагают комплекс ежедневных упражнений на основе передвижений по своей квартире. За пять занятий необходимо пройти несколько миль и выполнить ряд условий.

10 000 шагов

Еще одна система предлагает тебе каждый день преодолевать приблизительно десять тысяч шагов. При помощи шагомера ты можешь определить пройденное расстояние. Данное число считается идеальной формулой, чтобы привести свое тело в порядок. Если тебе сложно преодолеть такое расстояние, то добавляй каждый день по 500 шагов.

Экипировка и подготовка

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Хоть тебе не придется бегать по местным паркам, однако даже такое занятие требует предварительной подготовки. Во избежание нежелательных падений, разбитых коленей и переносиц удели внимание своему внешнему виду. Твоя одежда должна быть максимально удобной. Джинсы или модные шорты могут мешать твоему передвижению, поэтому выбирай спортивки или лосины.

Не забывай про обувь! Ты прекрасно знаешь, что дороги никогда не славились качеством своего покрытия. Даже при спокойном темпе можно подвернуть лодыжку. Чтобы не травмировать свои драгоценные ножки одевай только спортивные кроссовки. Также по своему усмотрению можно взять с собой:

• шагомер, чтобы отслеживать пройденный путь;
• телефон с наушниками для позитивного заряда;
• друга, чтобы не было скучно;
• бутылочку воды без газа.

Разминка – залог здоровых конечностей. Не поленись немного разогнать кровь в своих ногах и теле, прежде чем будешь носиться по дворам. Кстати, тебе стоит придумать утренний или вечерний маршрут заранее. Выбирай спокойные парки, где никто тебе не помешает тренироваться. Главное – желание!

Отличия

Что лучше: бег или ходьба? Все зависит от состояния твоего здоровья, лишнего веса. Действительно, бег эффективнее стимулирует все тело и задействует большее количество мышц в теле. Если у тебя слишком большой вес, то ходьба поможет снизить нагрузку на суставы и позвоночник. Во время бега трусцой присутствует короткая фаза полета. При спортивной ходьбе твоя стопа не отрывается от поверхности, а мышцы находятся в постоянном напряжении.

Любой вид подобного упражнения оказывает более мягкое воздействие на твое тело. Если ты физически не способен бегать в течение получаса, то при ходьбе сможешь пройти более 1 часа. Свою спортивную деятельность лучше начинать с обычной прогулки в темпе.

Польза

Помогает ли данный метод? Как влияет на похудение? Чтобы понять пользу ходьбы пешком, взгляни на цифры. Человек, который весит примерно 60 кг, за час времени расходует:

• когда спит – 50 Ккал;
• сидя на стуле – 100 Ккал;
• спокойно гуляя – 190 Ккал;
• при спортивной ходьбе – 300 Ккал;
• во время легкого бега – 360 Ккал.

Эти показатели совершенно не означают, что ты «спалишь» 200 килокалорий жира за час времени, просто прогуливаясь. Лишние отложения так просто не хотят уходить. Эту энергию ты берешь из своих запасов глюкозы, которая попадает в твое тело через пищу. Затем «сгорают» запасы гликогена в печени и мышцах. И только потом дело доходит до жира. Именно поэтому тебе стоит увеличить интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Но самое важное в вопросе похудения – это правильное питание!

Итог

Нет разницы, какой вид упражнений ты выберешь, если будешь продолжать есть все подряд. Примерно 85% твоего успеха будет зависеть от употребляемых продуктов. Начни с расчетов своего базального метаболизма. Так ты определишь необходимое количество калорий в день для плавного сброса лишнего веса. Познакомься с таблицами энергетической ценностью всех продуктов. Ты поймешь, что питаться правильно и полезно можно без ограничений и мучений.

Для тебя есть еще калькуляторы:

1. Калькулятор Калорийности Продуктов

1. Калькулятор Индекса Массы Тела

1. Калькулятор Нормы Потребления Калорий

1. Гликемический Индекс Продуктов

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Чтобы добиться своей мечты, тебе нужно понять, как работает твое тело. Поэтому перестань лениться, договариваться со своей совестью. Приобретай мой видео «Курс Активного Похудения». Ты узнаешь основные принципы разумного и здорового питания без вреда для себя, перестанешь верить отзывам и результатам известных людей.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

 

О пользе быстрой ходьбы | Найди Себя

Согласитесь, вы никогда не считали обычную пешую прогулку спортом. Какой это спорт? Вот бег — это да! Но не спешите с выводами. Узнайте о благотворном влиянии быстрой ходьбы на ваше здоровье.

Сколько себя помню, я всегда любил гулять. И даже когда не помню (в возрасте полугода) все равно любил.

Из письма тетки к моим родителям:

« Сын ваш растет не по дням, а по часам. Скоро ему будет уже полгода. А как только подходит время к шести вечера, так смотрит на часы и зовет «бу-бу». Гулять, значит, пора настала. Одеваем его и на стадион. И часов до восьми гуляет. Пока не уснет на руках. Среди ночи встает и вот надо ему «бу-бу»…».

Это вот самое «бу-бу» у меня до сих пор в одном месте свербит. Люблю гулять рано утром, дышать свежим воздухом и словно бы напитываться им. И по ночам, бывает, проснусь, и хочется активности какой-то.

В детстве, несмотря на ранний возраст, я гулял самостоятельно. Да и многие мои ровесники в то время гуляли сами по себе. Родители обычно вешали на шею ключ от квартиры на шнурке и — топай давай!

В подростковом возрасте мы домой приходили только чтобы переночевать. Все остальное время вечно где-то тусили, мотались по Питеру, в училище, к друзьям-приятелям, на концерты в рок-клуб или какой-нибудь дом культуры, в походы, на реку или к озеру, и еще в тысячу мест.

Армия — это вообще один глобальный трип в Среднюю Азию на целых два года. Вот уж погулял, так погулял!

И после тоже часто любил выйти ночью на пустынные улицы и пройтись неспешно, пока весь город спит. Потом это дело забросил на долгие годы и набрал лишних 30 кг веса. Как я от него избавился, читайте здесь.

Пять лет назад я возобновил активные пешие прогулки. Правда, по ночам сейчас практически не гуляю, предпочитаю хорошо высыпаться. Но зато утречком рано, после зарядки в обязательном порядке иду на быструю пешую прогулку. И пофигу, какая погода на улице.

Почему гулять так полезно?

К чему это я все? А вот хочу и вас к этому делу пристрастить. Ведь прогулка на свежем воздухе, это:

1. Самый простой, доступный и лучший вид аэробной тренировки, какой только может быть.
2. Не стоит ни копейки денег, в отличие от фитнес-клубов и прочих йога центров.
3. Не нужен грамотный инструктор.
4. Реально не имеет ограничений ни по возрасту, ни по физическому состоянию.
5. Лучше, чем бег по многим показателям (ссылка).
6. Самый легкий способ надежно и достаточно быстро похудеть.
7. Оздоравливает и освежает мозг.
8. Укрепляет иммунитет.
9. Снимает стрессы.
10. Избавляет от мышечных зажимов.
11. Избавляет от тревожности, нервозности и прочих навязчивых состояний.
12. И еще масса полезняшек при минимуме усилий и затрат.

Пешая прогулка — это просто идеальное средство для общего оздоровления, как физического, так и психологического. И это не преувеличение.

Ученые из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли (США) провели ряд масштабных исследований, выясняя пользу пеших прогулок. Их исследования подтвердили, что быстрая ходьба не только полезнее бега практически в два раза (в два раза, Карл!), но и гораздо активнее способствует сжиганию лишнего жира, чем любая другая физическая активность.

Да, да, да. Вы сможете быстрее похудеть, если будете просто быстро ходить, а не таскать железо в фитнес-клубе или носиться по стадиону с осоловелым взглядом очумевшего пойнтера с языком на плече.

Кстати вот что говорят врачи по поводу необдуманных тренировок:

«Есть люди, которым объективно противопоказаны любые тренировки. Ожирение, заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проблемы с суставами — это малая часть списка проблем, с которыми активная тренировка может обернуться трагедией. Более того, часто в тренажерный зал человека приводит именно избыточный вес, сопровождающийся болями в суставах или повышенным давлением, но в отсутствие грамотного тренера тренировки часто оказываются непосильными, и человек в лучшем случае их бросает, в худшем — усугубляет имеющиеся проблемы».

Ссылка

Знаете, очень грустно видеть в парке или в лесу во время прогулки людей, явно обремененных не только лишним весом, но и весьма заметными проблемами в плане суставов, мышечной атрофии и сердечно-сосудистыми траблами.

Вот «бежит» такой увесистый дядечка, лицо багровое от напряжения, коленками поскрипывает, дышит как паровоз и едва не падает в обморок.

Скажите, оно ему надо? 100% он бросит все это дело к черту через несколько подобных «забегов», если раньше его не прихватит очередная болячка или еще чего похуже.

Или другой пример: бежит девочка, субтильная, бледная до синевы, уши заткнуты наушниками, лицо суровое, взгляд уперт в землю перед собой, никого не видит, ничего не слышит, вся погружена в мрачные думы. Но бежит. Словно отрабатывает смену на ненавистной работе.

Это вот на пользу? Да нифига!

Другое дело, когда человек осознанно и с удовольствием гуляет по лесу, дышит полной грудью легко и свободно, слушает щебет птиц, радуется солнцу и улыбается, пусть даже и незаметно 🙂

Вот я часто вижу одну пожилую женщину в нашем лесу. Уже лет пять она каждое утро гуляет с палками для скандинавской ходьбы. Активно так гуляет, бодренько. И всегда в хорошем настроении, улыбается, обязательно здоровается при встрече. Лет ей, пожалуй, за 70 уже, но двигается она гораздо ловчее, свободнее и увереннее, чем большинство обычных людей.

А все потому, что не заморачивается, а гуляет с явным удовольствием. И не шаркает как попало, едва перебирая ногами, а идет бодро, быстро и весьма активно шевелит всеми конечностями.

Как нужно гулять правильно

Чтобы получать от прогулки не только максимум оздоровительного профита, но еще и удовольствие, необходимо соблюдать несколько простых и понятных правил.

Правило 1. Ходить нужно быстро. Если вы будете неспешно фланировать по набережной, рассеянно глядя на уток и голубей, часто останавливаясь и витая мыслями в ностальгических воспоминаниях, то пользы от этого будет не много. Чтобы прогулка стала действительно эффективным инструментом для оздоровления, ходить нужно быстро.

Как быстро? Примерно так, как люди спешат на работу. Я имею в виду именно скорость передвижения, а не общий настрой человека, топающего на ненавистную работу. То есть, скорость должна быть немного выше, чем просто размеренная ходьба, но не как у спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой (когда они забавно двигают бедрами, словно танцуют) и уж тем более не бег.

Есть простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую вам не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки. Ваш пульс должен быть в пределах допустимой зоны. К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Есть два способа проверить, правильный ли темп вы выбрали:

• Если на ходу вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
• Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!

Правило 2. Двигать нужно не только ногами, но и руками. Активные движения рук — это тоже обязательное условие. Вы наверняка видели, как многие бегают трусцой, практически прижав согнутые в локтях руки к бокам. При этом получается, что плечевой пояс банально зажат и не двигается. Когда же вы идете быстрым шагом и активно машете руками, то в работу включается гораздо больше мышц и суставов.

Махать руками нужно тоже не абы как. Руки не должны разлетаться в разные стороны, а двигаться строго вперед и назад. Правильное положение кистей — когда большие пальцы рук смотрят вперед, а не направлены к телу, или наоборот от него.

Обратите внимание, как ходят многие люди и особенно девушки: у них руки при движении назад идут не прямо, а несколько в стороны. Происходит это как раз потому, что плечи у многих людей зажаты. Их руки не проворачиваются в плечевых суставах, а мах руками происходит за счет поворота всего корпуса.

Правило 3. Движение идет от бедра. Хотите двигаться красиво? Учитель ходить «от бедра». Причем это касается не только женщин. Уверенная мужская походка также начинается в животе, а не в коленях и уж тем более не как у оловянного солдатика, переваливающегося с ноги на ногу.

Что значит — от бедра? Все просто. Каждый шаг начинается с того, что вы выталкиваете вперед сначала бедро, а уже потом подтягивается вся нога. Чтобы этого достичь, нужно сосредоточить внимание на животе, вернее на центре равновесия, который находится чуть ниже пупка. Движение должно идти оттуда. Посмотрите на киноактеров, играющих роли уверенных в себе героев. Они двигаются именно так.

Чтобы добиться такой походки, представьте, что вы на лыжах. Ноги поочередно словно бы скользят вперед. Сделать такой «шаг» вперед коленом, как все обычно ходят пешком, на лыжах не получится. Вам придется как раз выдвинуть сначала бедро.

Другая распространенная ошибка — ходьба методом переваливания с ноги на ногу. Так ходят не только качки, профессиональные моряки и полные люди, но и большинство из тех, у кого мышцы ног зажаты. Особенно в районе бедер и поясницы. Таким людям придется постепенно переучиваться на правильную ходьбу. И как раз постоянные активные прогулки этому отлично способствуют.

Правило 4. Правильно дышим. Польза от пешей прогулки тем выше, чем больше вы сосредоточены на процессе, а не на посторонних мыслях. Лучший способ сосредоточиться — следить за собственным дыханием. Установите для себя подходящий ритм. Например, вдох на 4 шага и выдох на 4 шага. Если это слишком редко и вы чувствуете, что воздуха не хватает, то ускорьте ритм. Либо наоборот, если это слишком часто, то замедлитесь. Скажем, вдох на 4 шага, а выдох на 6.

Когда вы сосредоточены на дыхании, то это работает еще и как особая динамическая медитация, что, несомненно, также приносит большую пользу. Особенно в плане профилактики стрессов.

Правило 5. Длительность прогулки. Кто-то любит гулять долго и со вкусом, а другому поскорее бы добраться до места и плюхнуться в любимое кресло. Каково же идеальное время для эффективной прогулки?

Учеными было подсчитано, что наиболее эффективна быстрая прогулка, если она длится от 30 до 40 минут. Если меньше, то не наступает тот самый эффект, способствующий оздоровлению организма и, кстати, похудению тоже. Если же гулять дольше часа, то наступает усталость, что тоже не есть гуд.

Так что настройтесь минимум на 30 минутную быструю ходьбу, но не уходите от дома слишком далеко, чтобы с учетом возврата вы не потратили больше часа времени. Разумеется, вы можете во время прогулки сделать перерыв и приземлиться где-нибудь на скамеечке в парке. В общем не филоньте, но и не переусердствуйте слишком.

Что касается разминки и так называемой «заминки» (растяжки уже после активных упражнений).

Если вы утром перед выходом на прогулку сделаете простейшую зарядку, то разминка вам уже не нужна. Если же вы сразу вышли на прогулку, то можете покрутить руками и ногами в суставах для разогрева, особенно в холодное время года. Летом этого делать вовсе не обязательно.

Про заключительные растяжки — заминку — ничего не скажу. Я ее никогда не делаю и не считаю особой необходимостью. Вот если бы вы занимались спортивной ходьбой или бегом, тогда подобная практика была бы не лишней (как советуют фитнес-инструкторы), а для просто быстрой прогулки это, имхо, излишне.

Быстрая ходьба не дает стареть мозгу

Если я вас еще не убедил в пользе быстрых прогулок, то прочитайте небольшую статью на тему того, как аэробные тренировки улучшают деятельность мозга.

Цитата:

Аэробные тренировки напрямую связаны с когнитивными способностями, поскольку в результате эволюции человек примерно 2 млн лет назад приспособился к модели собирательства, в которой двигательный контроль, память, пространственная навигация и принятие решений сочетаются с высоким уровнем аэробной физической нагрузки.

Простыми словами, наши предки все были атлетами с продвинутой выносливостью. Они постоянно двигались, бегали и ходили, накручивая за день многие десятки километров.

В случае же малоактивного образа жизни, привычного для современного общества, мозг приспосабливается и снижает когнитивные способности, подчиняясь наиболее энергоэффективной стратегии. С возрастом это ведёт к атрофии мозга.

Все понятно? Чем дольше проваляетесь на диване, тем больше будете превращаться в овощ. Вы же не хотите стать овощем? То-то же!

Польза и вред ходьбы пешком для мужчин и женщин, сколько калорий сжигается

Ходьба пешком становится все более популярным видом активности, существуют даже мобильные приложения, которые следят за шагами своего владельца, измеряя ими дневную физическую нагрузку. Польза и вред ходьбы пешком как наиболее доступного способа физических нагрузок обсуждается учеными от медицины, ее чудодейственный эффект пропагандируется в тренде здорового образа жизни.

Какая польза от ходьбы пешком

Полезные свойства ходьбы пешком как вида физической активности, в котором задействованы все группы мышц ног, нейрофизиологические и биомеханические процессы, проявляются:

• в укреплении костей, улучшении водно-солевого баланса;
• регуляции артериального давления;
• снижении уровня холестерина;
• тонизации мышц и улучшении качества сна.

Прогулки также способны снизить риск раковых заболеваний и диабета 2 типа.

Поддержание общего состояния здоровья

В 2009 году в США было проведено исследование, в котором приняли участие более 46 тыс. человек. Результаты впечатляют: регулярные прогулки пешком обладают полезным свойством снижать риски:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы на 30%;
• ранней смерти – на 35%.

Ходьба дает пользу для сердца даже тем, кто проходит менее 8 км за неделю, а самую эффективную защиту от болезней несут в себе прогулки на большие расстояния в ускоренном темпе.

Физическая активность

Каждый сделанный во время прогулки шаг способствует освобождению энергии и повышению уровня гормонов, отвечающих за психическое здоровье. Пульс учащается с 70 до 100 ударов в минуту, а приток крови и кислорода направляется к мышечным волокнам. При ходьбе в среднем сжигается 5 ккал в минуту, а в положении сидя — лишь 1 ккал. Два часа прогулки могут с легкостью заменить полноценную кардиотренировку.

Сохранение молодости

Ученые уверенны: полезные свойства прогулок пешком легко могут замедлить процесс старения и возникновение возрастных заболеваний.

После наблюдения за группой людей среднего возраста на протяжении 9 лет было доказано: кто уделяет ходьбе пешком хотя бы 20 минут в день (примерно 2,5 часа в неделю) имеет более низкий показатель белков UFD 1, вызывающих рак и возрастные болезни.

Хорошее настроение

Полчаса ежедневной ходьбы пешком, благодаря полезным свойствам активно повышать настроение, увеличивать запас энергии, помогут избавиться от накопившегося стресса: такой результат дало исследование, проведенное в 2015 году канадскими учеными. Пешие прогулки способствуют выработке эндорфинов и нейротрансмиттеров, предотвращая возникновение депрессии. А особую пользу для здоровья человека представляет ходьба пешком на природе, вдали от городской суеты.

Функционирование мозга

По данным исследований, еще одно полезное свойство ходьбы пешком — способствовать увеличению гиппокампа (части мозга, отвечающей за обучение и память) — влияет на повышение умственных способностей. Она помогает улучшить структуру больших полушарий, их функционирование и укрепить связи между нервными клетками, что дает позитивный эффект на развитие способности мозга к многозадачности.

Укрепление костей

Ежедневные прогулки способны защитить от вреда остеопороза и артрита. Умеренная нагрузка при ходьбе пешком поддерживает плотность костной ткани и, в отличие от бега, не способна нанести вред организму. Мышечная масса оказывает давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани. Более того, пешие прогулки сохраняют гибкость суставов и тренируют вестибулярный аппарат. Особую пользу ходьба пешком представляет для позвоночника: способствует его укреплению и формированию правильной осанки.

Узнать больше информации о пользе и вреде ходьбы пешком, а также о ее свойствах и влиянии на организм можно из видео:

Для женщин

1. Активное похудение. Ходьба пешком, как и любая другая физическая активность, способствует эффективному сжиганию калорий. Вместо того чтобы откладывать их в виде жировых запасов, организм преобразует все белки, жиры и углеводы в энергию. Чтобы повысить эффективность пеших прогулок для похудения, необходимо поддерживать соответствующий темп: он должен превышать скорость обычной ходьбы в два раза (в пределах 8 — 10 км в час). Тогда организм будет активнее искать источники энергии и сжигать запасы жира. Особую пользу женской фигуре приносит подъем по лестнице, при которой помимо сжигания калорий стимулируется активная проработка мышечных волокон. Пешие прогулки незаметно «переделывают» фигуру, придавая формам ягодиц, бедер, рук и плеч плавные очертания.
2. Повышение мышечного тонуса. Ходьба стимулирует активное сердцебиение, не нагружая при этом сердечную мышцу. В ходе многократных исследований ученые выяснили: прогулки в быстром темпе снижают риск инфаркта на 50%! К тому же такая нагрузка не может нанести вред чувствительным женским суставам, в отличие от бега или занятий в спортзале.
3. Стимуляция кровообращения. Активная ходьба пешком значительно ускоряет кровообращение, способствуя укреплению иммунной системы. Это избавляет от вреда воздействия свободных радикалов и защищает от различного рода вирусов и заболеваний. В 2011 году в Бостонском медицинском университете было организовано еще одно исследование: ученые вели наблюдение за группой женщин с раком молочной железы. Результаты показали, что испытуемые, уделявшие пешим прогулкам 4 — 6 часов в неделю, вскоре пошли на поправку.

Польза ходьбы пешком стимулировать кровоток отражается и на внешнем виде женщины: кожа становится более подтянутой, уходят целлюлит, растяжки и даже возрастные морщины.

Для мужчин

1. Ходьба обладает полезным свойством прорабатывать сердечно-сосудистую, мышечную и дыхательную системы в мужском организме.
2. Пешие прогулки ускоряют метаболизм и стимулируют активное жиросжигание: 15 минут ходьбы в среднем темпе способны сжечь более 100 ккал. В процессе ходьбы также прорабатываются основные мышцы: пресса, ягодичные, четырехглавые, и икроножные. Несколько часов прогулки пешком в быстром темпе могут полноценно заменить усиленную тренировку в спортзале.
3. Польза ходьбы для мужчин заключается в профилактике застойных процессов в органах малого таза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорного аппарата, а также диабета.
4. Благодаря усиленной работе мышечных волокон улучшается ток крови по венам, что служит профилактикой от вреда развития варикоза и способствует избавлению от шлаков.
5. Мужчины наиболее подвержены поражению сердечной мышцы, однако польза ходьбы пешком способна это предотвратить: регулярные прогулки по 20 – 30 минут в день значительно снижают риск появления инсульта или инфаркта.

Для пожилых людей

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Польза пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению сердца, а ежедневная ходьба по 20 – 30 минут в день снижает артериальное давление и риск поражения сердечной мышцы.
2. Укрепление костей. В пожилом возрасте кости человека становятся более хрупкими, поэтому их необходимо постоянно укреплять регулярными упражнениями. Благодаря своему свойству увеличивать прочность костной ткани ходьба будет полезной в предотвращении развития возрастного остеопороза.
3. Стимуляция работы мозга. С возрастом увеличивается риск развития болезни Альцгеймера или деменции. Ходьба пешком, благодаря полезному свойству насыщать мозг большим количеством кислорода, способствует стимуляции его активности. Пешие прогулки способны ускорить процесс мышления и улучшить память.
4. Повышение иммунитета. Организм пожилых людей более подвержен вирусным заболеваниям, поэтому помимо правильного питания, крайне важно следить за его физической активностью. Польза регулярной медленной ходьбы на свежем воздухе состоит и в снижении шансов подхватить простуду или грипп и даже в предотвращении развития рака.
5. Регуляция уровня сахара в крови. Прогулки пешком (особенно после обеда) станут защитой от развития диабета 2 степени.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба пешком каждый день в интенсивном темпе дает пользу для похудения: эффект ее сильнее утренней пробежки или тренировки в спортзале.

Многие люди отказываются от бега утром из-за мощной нагрузки, справиться с которой может не каждый. Быстрая ходьба позволяет с пользой для фигуры преодолевать расстояние, равное дистанции пробежки, без вреда сухожилиям и суставам.

Более того, пешие прогулки значительно экономят время и денежные затраты на фитнес. Для их выполнения не нужны специальные условия: достаточно найти ближайший парк или стадион и просто начать ходить. А для тех, кто не может оторваться от работы, но хочет убрать лишние сантиметры, существует еще один вариант – ходьба на месте. Польза быстрой ходьбы на месте ничуть не отличается от обычной прогулки ускоренным шагом, однако несколько сэкономит время.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Находясь в неподвижном состоянии, организм расходует энергию лишь на процессы своей жизнедеятельности: работу органов и мышечной ткани. При этом на 1 кг веса сжигается всего 1 ккал в минуту при минимальной частоте пульса и дыхания. Стоит человеку начать двигаться, расход энергии тут же возрастает на 40%: организм тратит ресурсы на перекачку крови, поддержания равновесия тела и т. д. Частота пульса и дыхания при этом усиливается.

Чтобы рассчитать свое количество сжигаемых калорий за время ходьбы, необязательно использовать таблицы: нужно лишь знать свой вес, пройденное расстояние — и перемножить их между собой. Так, человек с весом 60 кг, пройдя расстояние 24 км, потратит 1440 ккал (60*24=1440). Для замера пройденного расстояния рекомендуют использовать шагомер, который можно легко установить на свой телефон.

Что лучше для похудения: ходьба или бег

Как при беге, так и при быстрой ходьбе пешком расходуется одинаковое количество калорий. Однако эти два вида активности отличаются друг от друга свойствами и полезными влиянием:

1. Ходьба пешком укрепляет преимущественно мышцы ног, а бег – грудные, спинные, ягодичные и бедренные мышцы.
2. Ходьба исключает из себя «фазу полета», свойственную бегу. Благодаря этому давление на позвоночник и суставы значительно снижается, что будет особенно полезным для людей с лишним весом.
3. В отличие от прогулок пешком, бег при чрезмерных нагрузках способен нанести серьезный вред на сердце, легкие, позвоночник и всю опорно-двигательную систему.
4. Если целью тренировок не является «сушка» мышц, то за основу лучше взять быструю ходьбу пешком: в отличие от бега, она не запускает процесс сжигания мышечной ткани, а ее польза для фигуры и здоровья остается неизменной.
5. Для максимально быстрого похудения подойдет пробежка: чтобы достичь такого же результата в процессе ходьбы, нужно затратить гораздо больше времени. Прогулка пешком должна длиться не менее часа: это позволит пройти норму в 10 тыс. шагов. Однако при помощи отягощения в руках эффективность тренировок пешком можно усилить.
6. Пробежка и пешая прогулка оказывают разное влияние на психическое состояние: польза длительной ходьбы заключена в гармонизации мыслей, а бег больше направлен на высвобождение накопившегося адреналина.
7. В процессе пробежки нужно постоянно следить за пульсом: показатели не должны превышать 120 — 135 ударов за минуту. Это оптимальное число для эффективного жиросжигания, которое практически не меняется при быстрой ходьбе.

Виды ходьбы

В спортивной сфере выделяют 6 видов ходьбы пешком. Каждый из них имеет свои полезные свойства.

Оздоровительная ходьба

Такие прогулки пешком рекомендуют в первую очередь людям, относящимся к третьей медицинской группе (отклонения в здоровье, из-за которых физическая активность должна быть снижена). Ежедневная оздоровительная ходьба также принесет пользу для пожилых людей, чей организм требует размеренных нагрузок.

Во время ходьбы пешком важно не сутулиться, стараться держать спину ровно, а голову – прямо. Подбородок нужно немного приподнять, расслабить плечи и слегка напрячь живот. Делая шаг, ногу сначала следует поставить на пятку, а затем плавно перевести вес на носок. Идти — ровно, не раскачиваясь из стороны в сторону.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба представляет пользу для эффективного сжигания калорий без нанесения вреда людям, которым запрещены тяжелые физические нагрузки. При осуществлении шага нужно плотно фиксировать стопу на земле. Поднятую вверх ногу следует держать выпрямленной и ни в коем случае не сгибать в колене. В спортивной ходьбе необходимо всегда удерживать «контакт с поверхностью»: когда одна нога поднимается, вторая должна быть плотно прижата к земле – тогда занятия принесут организму максимальную пользу.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба пешком представляет собой пешие прогулки с помощью специальных палок, которые внешне напоминают лыжные. Полезные свойства этой ходьбы помогают эффективно бороться с лишними килограммами и ожирением, улучшать координацию движений и формировать ровную осанку.

Скандинавская ходьба задействует более 90% мышц. Она немногим отличается от обычной пешей прогулки, разница заключена лишь в движениях: они более интенсивные, но одновременно плавные и ритмичные. Новичкам необходимо найти для себя оптимальный темп, не вызывающий переутомления.

Освоить «скандинавские палки» совсем нетрудно. Начинать необходимо с небольшого расстояния, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий.

Существует специальная техника скандинавской ходьбы для начинающих. Сначала и вовсе не нужно опираться на палки: руки держать, как при обычной ходьбе, а затем поднимать их все выше – пока палки не встанут вертикально.

Ходьба на месте

Ходьба на месте дает максимальную пользу для проработки главных мышц, а также существенно экономит время: для ее выполнения необязательно посещать спортзал, достаточно уделить 15 — 20 минут дома. Она вовлекает в работу 90% мышечный системы тела, стимулирует кровоток и поступление кислорода к тканям, что значительно ускоряет окислительно-восстановительные процессы. С интенсивностью упражнения увеличивается обмен веществ, а все накопившиеся токсины выходят наружу.

Начинать нужно с минимальной нагрузки: 10 – 15 минут ходьбы на месте в умеренном темпе (по 60 — 70 шагов за одну минуту), постепенно увеличивая продолжительность.

Ходьба на тренажере

Ходьба на тренажере помогает поддерживать физическую форму, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Такие занятия имеют несколько преимуществ:

• позволяют регулировать интенсивность тренировки;
• дают возможность самостоятельно настраивать необходимые параметры нагрузки: от малой — до значительной;
• этот вариант ходьбы имеет значимую пользу при беременности, позволяя прорабатывать главные мышцы без давления на организм будущей мамы.

Выполнение:

1. Перед началом занятий провести предварительную разминку, чтобы подготовить мышечную систему к работе. Особое внимание необходимо уделить наиболее задействованным участкам: голеностопам, икроножным, ягодичным и бедренным мышцам.
2. Важно соблюдать правильное положение: грудная клетка расправлена, спина – выпрямлена, а пресс немного напряжен. Руки согнуть в локтях под прямым углом.
3. Дыхание глубокое, исключительно через нос. Это поможет сохранить кислород в крови и стабилизировать метаболические процессы. При рините — вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Ходьба по лестнице или в гору

Польза ходьбы по лестнице позитивно отражается в первую очередь на суставах: нагрузка на них в таком случае минимальна, поэтому не приносит вред. Ее полезные свойства – в задействовании скелетных мышц, активизации обменных процессов и повышении уровня выносливости.

В первую очередь следует отказаться от лифта и проходить расстояние до своего этажа пешком. Со временем можно начинать тренироваться: в умеренном темпе подниматься на верхний этаж дома, а затем спускаться опять на первый. Нагружать тело лучше постепенно, давая организму возможность привыкнуть.

Необходимо выбрать наиболее комфортную для тренировок одежду и обувь: лучшим вариантом станут спортивный костюм и кроссовки. В качестве отягощения отлично подойдет рюкзак, который равномерно распределит тяжесть на спину и плечи.

Ходьба по ступенькам должна осуществляться в размеренном темпе: тогда тренировка даст наибольшую пользу.

Правильная техника ходьбы

Прежде чем испытать на себе все полезные свойства ходьбы пешком, стоит ознакомиться с правилами, которые помогут добиться максимального эффекта и снизят риски возможного вреда:

1. Осанка должна находиться в правильном положении: спину держать прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь из стороны в сторону. Перекос спины на один бок значительно увеличит давление на позвоночник.
2. Во время ходьбы пешком стопы расположены параллельно друг другу. Не следует смотреть под ноги: это увеличивает риск искривления позвоночного столба. Смотреть прямо перед собой на 4 – 5 метров вперед.
3. Подбородок держать параллельно земле, это снизит давление на шею и спину.
4. Не напрягать плечи, а отвести их немного назад, слегка опустить и расслабить.
5. Желательно держать живот втянутым, что способствует проработке пресса.
6. Если включить в процесс ходьбы руки, количество сжигаемых калорий возрастет на 5 — 10%. Изначально ходьба с участием рук может показаться утомительной, поэтому на первых этапах тренировок можно включать их в работу лишь на 5 – 10 минут, пока тело не адаптируется к нагрузке.
7. Главное правило эффективной ходьбы пешком: шаг переносить с пятки на носок. Именно поэтому так важно выбрать комфортную для занятий обувь. Если же при шаге основной вес переносится на всю ступню, это быстро утомляет мышечные волокна и может нанести серьезный вред коленным сухожилиям.
8. Необходимо избегать слишком длинных шагов в прогулке, которые могут спровоцировать травму или растяжение.
9. Наибольшую пользу приносит именно утренняя ходьба: она отлично разогревает мышечную ткань и наполняет тело энергией на весь последующий день.

Сколько нужно ходить

Для достижения наибольшей эффективности тренировки в день оптимально проходить не менее 10 тысяч шагов (около 8 км).

Существует схема расчета личного плана ежедневных тренировок:

1. 2 тыс. шагов (1.6 км) позволяют сжечь 100 ккал.
2. На 1 кг веса приходится около 7 тыс. ккал, для сжигания которых нужно сделать примерно 140 тыс. шагов (112 км).

Есть несколько способов усилить пользу и эффективность ежедневной ходьбы пешком:

1. Стараться по возможности не использовать транспортные средства. Утренняя прогулка пешком на работу даст гораздо больше энергии.
2. Исключить подъемы на лифте и эскалаторе.
3. Ловить любую возможность лишний раз пройтись: выйти на остановку раньше или подольше погулять с собакой.

Важно! При составлении плана учитывают образ жизни, особенности питания, мышечного тонуса и индивидуальную физическую подготовку.

Где и когда лучше ходить

Для прогулок лучше выбирать открытые места на свежем воздухе: парки, скверы, другие окрестности. Однако в случае плохой погоды или недостатка времени можно попробовать другие варианты:

• большой торговый центр или гипермаркет;
• школьный двор;
• стадион.

Не стоит упускать лишнюю возможность прогулки на свежем воздухе с детьми: для растущего организма ходьба пешком также даст неоценимую пользу.

Наиболее эффективна ходьба по утрам: она дает активное сжигание жира и пользу в укреплении мышечных волокон. Вечерняя прогулка может пробудить аппетит и замедлить засыпание.

Многие уверены, что ходьба натощак приносит наибольшую пользу для похудения, однако диетологи утверждают обратное. За 30 – 40 минут до занятий ходьбой пешком необходимо плотно покушать: тогда организм будет сжигать жир как во время прогулки, так и после нее.

Одежда и обувь для ходьбы

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

• они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния;
• могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки — впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию для занятий

Порой человеку очень сложно заставить себя встать с дивана и пройтись к магазину в шаге от дома, не говоря уже о 10 тыс. шагах. Есть несколько полезных методов, помогающих усилить мотивацию для занятий ходьбой пешком:

• попросить присоединиться друга;
• как можно чаще гулять со своей собакой;
• устраивать регулярные вечерние прогулки с семьей или друзьями;
• рассчитать сумму, сэкономленную при ходьбе пешком на работу и обратно;
• завести планер и фиксировать в нем ежедневно пройденное расстояние и количество потраченных калорий;
• каждый день во время прогулки исследовать новые местности;
• попробовать себя в походах.

Заключение

Польза и вред ходьбы пешком продолжают активно изучаться. Однако уже сейчас открыто множество полезных свойств пеших прогулок: поддержание мышечного тонуса, профилактика заболеваний, похудение и даже продление молодости. Перед занятиями ходьбой важно ознакомиться с правилами, которые помогут усилить эффективность тренировок и предотвратят вред возможного повреждения суставов и сухожилий.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Польза и вред ходьбы быстрым шагом для мужчин, женщин, для похудения

То, что бег полезен, — общеизвестный факт. А вот от ходьбы часто отмахиваются, расценивая ее скорее как разминку или спорт для пожилых, ослабленных болезнями, неопытных новичков. Однако быстрая ходьба может быть полезна не меньше бега, просто действует она чуть по-другому. При ходьбе принято дышать через нос, пульс должен держаться на отметке не менее 100 ударов в минуту, а частота шагов на уровне — 90-140 в минуту. Рекомендуемая интенсивность занятий — 3-4 раза в неделю или каждый день, от 8,5 км за «прогулку».

А еще примечательно, что данный вид спорта имеет минимум противопоказаний. Важно отметить, что на долгую ходьбу обязательно нужно прихватывать с собой бутылочку воды, чтобы не было обезвоживания.

Польза и вред ходьбы быстрым шагом для похудения

Если не хватает силы воли для серьезных занятий в тренажерном зале и пробежек в стиле гепарда, то на ходьбу быстрым шагом себя уговорить гораздо проще. Она горячо рекомендуется не только для снижения веса, но и для поддержания его на достигнутой отметке после выхода из диеты.

Если кушать до пробежки не рекомендуется, то до ходьбы минут за 20-60 можно и перекусить, причем даже быстрыми углеводами (сладкие фрукты, паста из пшеничной муки 1 сорта, сэндвич с сыром). Средний расход энергии за час — 250 ккал.

Первым в энергию превращаются именно недавно съеденные углеводы, потом особая форма глюкозы, хранимая про запас (гликоген) и, наконец, начинают «гореть» жировые отложения.

Читать: Польза и вред вечернего бега

Быстрая ходьба превосходно дополняет интенсивные фитнес-тренировки тем, что задействует мышцы ног, живота, бедер и плечевого пояса. Мышцы «разогреваются», сбрасывая излишнее напряжение, и восстанавливаются за счет того, что при ходьбе кровь насыщается кислородом.

Стремительная прогулка также полезна для похудения следующими эффектами:

• улучшением пищеварения;
• нормализацией сахара в крови;
• усилением работы почек.

Быстрая ходьба для похудения противопоказана при тяжелых заболеваниях дыхательной системы наподобие астмы и пневмонии, но хронический бронхит — не повод для отказа.

Видео по теме:

Польза и вред быстрой ходьбы для мужчин

Быстрая ходьба для мужчин не меньше, чем упражнения с гантелями, полезна для повышения выносливости и работоспособности. При легком стремительном шаге задействуются, как уже было сказано, почти все группы мышц. Это рекомендуется тем, кто наращивает мышечную массу. Регулярные прогулки, кстати, минимизируют болезненные ощущения после силовых тренировок.

Читать: Польза и вред бега в горку

По данным ВОЗ, в мире растет число сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Ходьба (особенно с утяжелителями):

• понижает уровень холестерина;
• повышает эластичность сосудов;
• нормализует артериальное давление;
• улучшает кровообращение;
• укрепляет сердечную мышцу.

В итоге, все это оборачивается и профилактикой заболеваний мочеполовой системы. Но на период обострения простатита от быстрой ходьбы лучше отказаться.

Видео по теме:

Польза и вред ежедневной быстрой ходьбы для женщин

Ежедневная быстрая ходьба — для женщины верный путь к стройным ножкам, которые не вздрагивают при ходьбе, на которых нет варикозного расширения вен либо тромбофлебита.

Такая нагрузка рекомендуется тем представительницам прекрасного пола, кто целый день проводит на каблуках, ведет сидячий образ жизни. Быстрая ходьба обеспечивает профилактику застоя крови в области малого таза. Такие застои для женщин не меньше, чем для мужчин чреваты проблемами репродуктивного здоровья.

Читать: Польза бега по ступенькам

Глубокое дыхание при быстрой ходьбе влияет на состояние кожи — нормализуется деятельность сальных желез, повышается упругость кожи, улучшается цвет кожных покровов, и скулы украшаются здоровым румянцем.

Видео по теме:

Если женщина была недовольна желтоватым оттенком белка глаз, то пройдет и он, так как любая физическая активность приводит в порядок печень, симптомом нарушения функций которой и является названный цвет глаз.

При хорошем самочувствии ходьба для женщины не запрещена даже в последний триместр беременности, но в первые сутки-двое менструации лучше от нее отказаться.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

• Польза и вред ходьбы на четвереньках для женщин, позвоночника, похудения
• Польза и вред бега для похудения, сердца, мозга, суставов
• Польза и вред бега после 45, 50, 60 лет
• Польза и вред бега для организма женщины
• Польза и вред бега на носках, по ступенькам, челночного, спринтерского
• Польза и вред бега на месте, по пересеченной местности, по асфальту
• Польза и вред бега по лестнице, босиком, в горку
• Польза и вред бега трусцой для мужчин, женщин, после 50 лет

Польза ежедневной ходьбы пешком для женщин и мужчин — Спорт

Среди широкой публики то и дело вспыхивает настоящий ажиотаж по поводу нового чудодейственного средства оздоровления, омоложения, похудения и т.п.

Однако панацеи от всех болезней не существует, а вот ежедневная ходьба может существенно улучшить не только физическую форму, но и качество жизни.

Лозунг «Бегом от инфаркта!» не оправдал себя – слишком серьезными были последствия такой резкой физической нагрузки на неподготовленный организм людей, ведущих сидячий образ жизни и страдающих избыточным весом.

А вот ходьба для них – именно то, что надо: полезна и для укрепления здоровья, и для похудения, причем это известно еще со времен Гиппократа. Теперь давайте подробно разберемся, в чем заключается польза ходьбы пешком.

В чем заключается польза ходьбы пешком

Уточним: быстрой ходьбы, так как именно о ней идет речь (об обычной ходьбе поговорим ниже). Итак, какая польза ходьбы пешком такого вида?

• Она обеспечивает полноценную физическую нагрузку, которой нам так не хватает в век гиподинамии, способствует снижению веса.
• Существенно сокращает риск появления сахарного диабета, заболеваний сердечнососудистой системы.
• Способствует укреплению мышц и увеличению плотности тканей позвонков и суставов.
• Обеспечивает поступление крови, насыщенной кислородом, даже в труднодоступные места.
• Благодаря улучшению снабжения кислородом улучшается метаболизм , из организма лучше выводятся шлаки и токсины.
• Снимает стресс.
• Увеличивает выносливость организма.

Однако быстрая ходьба может нанести и вред, если не учитывать имеющиеся заболевания. Так, например, она считается полезной для сердца, но лишь в том случае, если человек не страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, а при артрите быстрая ходьба вообще проблематична.

Поэтому прежде чем приступить к регулярным занятиям ходьбой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какой должна быть оздоровительная ходьба

Такая ходьба доступна и для женщин, и для мужчин независимо от возраста, но с учетом состояния здоровья.

Если средняя скорость пешехода при обычной ходьбе колеблется от 3 до 4 км/час, то при оздоровительной она должна составлять не менее 6 км/час.

Говоря простым языком, за эти полчаса (минимальное время для эффективной ходьбы) нужно выложиться так, чтобы пот лил ручьем.

Проще всего измерить свою скорость можно с помощью шагомера. Самое простое устройство стоит недорого, но есть и продвинутые модели, которые посчитают не только шаги, но и истраченные при этом калории, что особенно важно для людей, для которых быстрая ходьба – способ похудеть.

Согласно исследованиям, при очень быстрой ходьбе человек делает 130-140 и более шагов в минуту. Полчаса ходьбы в таком темпе – и через месяц цифра на весах вас порадует.

Польза ходьбы пешком также зависит от места, где ею занимаются. Оптимальный вариант – парк, бульвар, набережная, главное, чтобы подальше от автострад, тогда легкие будут действительно наполняться кислородом, а не выхлопными газами.

Ходить в быстром темпе в лесу не стоит – велик риск получить травму на неровной дорожке. Особое внимание стоит обратить на обувь: лучше всего кроссовки или кеды с достаточно гибкой подошвой.

Какую пользу приносит обычная ходьба

Далеко не все могут по состоянию здоровья заниматься оздоровительной ходьбой из-за высокой нагрузки на сердце, сосуды, суставы и пр.

Однако ходить обычным шагом нужно обязательно: считается, что 10 тысяч шагов в день обеспечат необходимую физическую нагрузку.

В повседневной жизни мы и так делаем от 2 до 3 тыс. шагов, поэтому добрать недостающее количество можно довольно легко – проходить несколько остановок пешком и/или совершать по вечерам длительные прогулки, что обеспечит вам легкое засыпание и полноценный сон.

Отзывы даже пожилых людей свидетельствуют, что систематические прогулки в неспешном темпе значительно улучшили их самочувствие и идут на пользу.

Некоторые даже стали подниматься и спускаться по лестнице пешком, что также способствует улучшению физической формы.