Разное

Программа тренировок на велотренажере для мужчин: Тренировка на велотренажере для мужчин. Как правильно заниматься на велотренажере для похудения. Программа тренировок на велотренажере для начинающих – Программа тренировок на велотренажёре для начинающих |

Содержание

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих |

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих View Larger Image Программа тренировок на велотренажёре для начинающих

Велотренажёр — это идеальный способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему и сбросить вес. Для начинающих он хорошо подходит потому, что основное положение для него сидячее, особенно хорош для людей с лишним весом.

Основные правила начинающих на велотренажёре

  • Тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой.
  • Каждые 5 минут меряйте свой пульс. Для начинающих подойдёт 60-70% от максимального пульса.
  • Максимальный пульс вычисляется, как 220 минус ваш возраст.
  • Следите за своим самочувствием, если почувствуете головокружение, не бросайте резко педали, а уменьшайте темп пока не остановитесь.
  • Пейте воду маленькими глотками.
  • Прежде чем начинать тренировку, убедитесь, что у вас нет хронических и острых заболеваний сердечно-сосудистой системы и суставов, онкологических заболеваний, сахарного диабета.
  • Нагрузка выставлена для тренажёра, у коротого максимальный уровень равен 25.

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих (25 минут)

  1. Разминка — 3 минуты, начинаем крутить педали медленно и набираем обороты до 20 км/ч.
  2. Увеличиваем скорость до 25 км/ч, продолжительность — 5 минут.
  3. Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузка — 15%.
  4. Скорость — 25 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузки нет, отдыхаем.
  5. Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузка — 20%.
  6. Скорость — 25 км/ч, продолжительность — 5 минуты.
  7. Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 2 минуты.
  8. Скорость — 15 км/ч, продолжительность — 1 минуты.

Начинающим фитнесистам будет полезно попить препараты для сердечно-сосудистой системы. Количество тренировок не должно превышать 3 раза в неделю, между тренировками отдых составляет 1 день.

Ezon 2018-08-03T16:47:36+00:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

6 различных целей и соответствующие им программы тренировок на велотренажере

Наверное, следующая фраза не станет для вас каким-то откровением, но каждое дело нужно выполнять разумно и умело. Простое правило, но оно работает практически всегда: ведь если вы занимаетесь чем-то бездумно, то просто тратите ваши временные ресурсы напрасно. Это правило относится к спортивным тренировок в том числе. Системность, график занятий, методичность – именно они позволяют развивать и укреплять тело, неграмотные занятия же могут быть не только не очень эффективными, но и принести вред. Поэтому актуально отдельно рассмотреть программы тренировок на велотренажере для разных целей и задач.


О преимуществах кардиотренировок

Не станем долго расписывать различные преимущества тренировок на данном тренажере. Даже простой домашний магнитный или механический велотренажер способен принести вам массу пользы, если вы грамотно занимаетесь. Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров. Все нюансы выбора этого агрегата мы рассмотрели здесь. Отметим самое основное:

сердечно-сосудистая система – кардиотренировки улучшают функциональность сердца и сосудов, велотренажер является одним из самых оптимальных для этого вариантов;

дыхательная система – увеличивается не только объем легких, но и кислородный потенциал мышечных тканей, дыхание становится более глубоким, пульс становится более размеренным;

общий тонус – аэробные нагрузки (регулярные) улучшают состояние ваших мышц, связок и суставов.

Внимание! Не нужно считать велотренажер панацеей от всех болезней и оптимальной мерой профилактики. Если вы не вполне грамотно определяете нагрузку или не соблюдаете технику тренировки, то можете даже навредить себе. Прежде чем стремиться начать получать пользу, нужно понять — как не причинить себе вред, и узнать об ограничениях для занятий (например, занятия при гипертонии, при диабете).

Как видите, воздействие является всесторонним. Вы укрепляете мышцы, тренируете самые важные органы и повышаете выносливость. Данный тип нагрузки близок к естественным, поэтому способен улучшать тело комплексно.  

6 комплексов упражнений на велотренажере

Далее рассмотрим некоторые комплексы спортивных упражнений, которые могут использоваться в зависимости от вашего физического состояния и общей формы. Конечно, эти программы не являются универсальными — они представляют собой некоторое обобщение, на которое вы можете опираться для повышения эффективности тренировок.

Полезно знать! Некоторые современные тренажеры (к примеру, электромагнитные варианты) имеют компьютеры с программой фитнес-теста. Вы можете выполнить данную программу, и тренажер сам определит для вас дальнейшее содержание тренировок. Эти программы созданы на основе новейших достижений фитнес-индустрии. Не помешает воспользоваться такой возможностью, если вы занимаетесь без тренера. Но для этого нужно хорошо освоить, как пользоваться велотренажером.

Чтобы лучше использовать эти программы, следуйте советам:

оценивайте самочувствие – ориентируйтесь на собственные ощущения, следите за своим текущим физическим состоянием, исходя из этого корректируйте программу тренировок.

ориентируйтесь на объективные параметры – учитывать собственные ощущения — не означает, что нужно филонить (особенно если вы не имеете опыта в спорте, вам будет легче жалеть себя. Поэтому лучше опираться на измеряемые параметры. Если вы не имеете ограничений по здоровью, учитывайте не свое желание отдохнуть, а требуемую длительностью тренировки и поддержание оптимального уровня ЧСС.

варьируйте нагрузку – если выбранная программа изначально является для вас чрезмерно трудной, не отказывайтесь от нее полностью: оставьте общую структуру, но немного снизьте нагрузку в некоторых элементах. И наоборот — если вы натренировались и программа кажется для вас легкой, постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте сопротивление на тренажере или скорость кручения.

учитывайте собственное здоровье – если вы имеете избыточный вес или существенные заболевания, лучше предварительно проконсультироваться с доктором или пройти обследование (особенно осторожно к занятиям нужно подходить пожилым людям и беременным женщинам.

идите к цели – прежде чем начать использовать какую-то программу, определите для себя четкую цель и оценивайте достигнутый прогресс.

К примеру, если вы выбираете программу для новичков, вашей целью может стать обретение спортивной формы, накачивание ног. Соответственно каждый день (или неделю) оценивайте, насколько спортивнее вы стали за этот период. Теперь перейдем непосредственно к системам. Возьмем основные варианты.

1. Система для начинающих

Предлагаемая программа занятий позволит вам прокачать на велотренажере различные мышцы и приготовить себя к более интенсивным занятиям. По времени комплекс рассчитан на 20 минут. Если вы сможете нормально восстанавливаться, то используйте данную программу каждый день на протяжении 2-4 недель. Не лишним будет узнать, какие мышцы работают на этом тренажере и что качается при езде на нем в первую очередь. Так вы сможете обрести спортивную форму и перейти к более трудным тренировкам. Выглядит программа примерно так:

Длительность тренировки Содержание этапа
3-5 минут Разминка с минимальной нагрузкой при скорости около 15 км/ч
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт
3-5 минут Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч
3-5 минут Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку
3-5 минут Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума
3-5 минут Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость
1 минуту Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч

Если вы только начинаете, делайте каждый этап по 3 минуты. Со временем увеличивайте длительность до пяти минут и немного повышайте нагрузку.

2. Для женщин

Для тех женщин, которые хотят держать себя в форме, мы советуем начинать с регулярных тренировок по 3-4 раза в неделю. Тренируйтесь по 20-40 минут и делайте по 50-60 вращений педалей в минуту. Повышайте уровень нагрузки в зависимости от тренированности, можете добавлять небольшие периоды ускорения. Польза велотренажера для женщин весьма значительна.

3. Для мужчин

Многие мужчины хотят развить силовые данные, поэтому предложим именно силовую программу. Не секрет, что даже с помощью кручения педалей можно подкачать мышцы, если использоваться специальную технику. На эту тему написаны отдельная статья на нашем сайте. Если вы хотите развивать выносливость, возьмите вариации других программ. А для роста мышц используйте эту: 

Длительность тренировки Содержание этапа
5-7 минут Разминка, постепенное повышение нагрузки
2 минуты Максимальная скорость и максимальная нагрузка (берите не менее 70-80% в зависимости от собственных параметров), грамотная техника
3-5 минут Нагрузка менее 50% от максимальной, средняя скорость
10-14 минут Повторить два предыдущих этапа
3-5 минут Нормализация дыхания, уменьшение нагрузки
5 минут Заминка, замедление кручения

 

4. Для похудения

Если вы имеете избыточную массу тела и речь идет не о накачивании мышечной массы, но об ожирении и тренировках для похудения, рассмотрите в качестве варианта для занятий дома либо в фитнес центре горизонтальный велотренажер. Если вы хотите приобрести оборудование для домашних тренировок, можете обратить внимание на гибридные велотренажеры — они обладают подвижными сидениями и объединяют в себе функции двух основных конструкций. 

Длительность тренировки Содержание этапа
5-7 минут Разминка, постепенное повышение нагрузки
10 минут 20 секунд — максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на средней нагрузке от максимума
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, оставить среднюю нагрузку, постараться восстановить дыхание
10 минут 20 секунд максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на 65% нагрузки от максимума
3-5 минут Вращение на средней скорости, постепенное снижение нагрузки (к примеру, каждую минуту)
5 минут Заминка, замедление кручения

Основа данной тренировки заключается в интервальных циклах. Если вы адаптируетесь к нагрузкам, не следует прибавлять больше циклов — просто старайтесь больше «выкладываться» на максимальной скорости.

5. Для тренировки сердца

Такая кардиотренировка позволяет вам лучше развивать выносливость всего тела в общем, а также сердечную мышцу в частности. Суть заключается в том чтобы подвести организм к максимальной нагрузке, проехать на велотренажере немного на максимуме и затем плавно снизить интенсивность. Используйте этот вариант: 

Длительность тренировки Содержание этапа
3-5 минут Разминка с минимальной нагрузкой при скорости около 15 км/ч
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт
3-5 минут Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч
3-5 минут Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку
3-5 минут Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума
3-5 минут Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость
1 минуту Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч

Внимание! Предлагаемый вариант тренировки доступен только для тренированных людей, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой. Речь идет о возможности еще больше натренировать здоровый и крепкий организм. Для других вариантов потребуются более легкие и адаптированные занятия.

Со временем ваш максимум будет увеличиваться (будет требоваться большая скорость и нагрузка). Эти признаки и укажут на ваш прогресс.

6. Для профессионалов

Если вы тренируетесь профессионально, то трудно давать вам какие-либо полезные советы. Вероятно вы и сами многое знаете об особенностях занятий: знаете, когда лучше использовать профессиональный горизонтальный вариант ли даже велоэгрометр, а когда следует делать перерывы и просто периодически тренироваться на мини-велотренажере на досуге. Также каждый профессионал имеет собственные цели и задачи, он сам определяет специфику тренировочного процесса. Далее предоставим вам программу, которая обеспечивает всестороннее развитие тела на высокой интенсивности. Вы можете использовать этот вариант в качестве основного или для поиска собственной методики. Для натренированных людей хорошей альтернативой будут сайкл-тренировки. 

Длительность тренировки Содержание этапа
5 минут Разминка, легкая езда
10 минут Скорость меняйте от максимальной до размеренной, полминуты максимальная скорость, полминуты — размеренная. Сделайте 9-10 таких интервалов
20 минут Установите нагрузку и скорость таким образом, чтобы поддерживать пульс на 75-85% от максимума
2 минуты Выполните ускорение, доведите ЧСС до 90-95%
12 минут Интервальная тренировка, на средней нагрузке, 1 минута – скорость не менее 25 км/ч, 2 минуты – не более 20 км/ч. Выполните не менее четырех интервалов
6 минут Нормализация дыхания и пульса, каждую минуту снижение нагрузки и скорости
10-15 минут Заминка, кручение педалей в размеренном темпе

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.         

Полезные советы В завершение предлагаем вам пару полезных советов, которые могут пригодиться для любой программы тренировок:

Музыка. Используйте бодрящую музыку и другие стимулы, которые помогут вам тренироваться активнее. Если вы занимаетесь дома и включаете любимую телепередачу, то навряд ли сможете устанавливать высокие рекорды.

Подъем сиденья. Если вы используете вертикальный вариант и хотите дополнительно прокачать икры и накачать ягодицы, поднимите седло выше руля. Чтобы создать имитацию поездки на велосипеде, седло располагается на уровне нижних ручек руля. Чтобы перевести нагрузку на ягодицы и икры, поднимите сиденье выше на 5-7 сантиметров. Кстати, если вы снижаете сиденье, то переносите больше нагрузки на квадрицепсы бедра, но более акцентированной работы вы можете достичь именно с икрами и ягодичными мышцами. Когда вы подняли сиденье, не следует переводить нагрузку на руки: нужно продолжать оставлять основную опору на ногах, только так вы прокачаете мышцы целевым образом. В целом самым трудным является следующие положение на тренажере: когда руки находятся максимально низко, а бедра — максимально высоко и наоборот. Учтите, что удобная посадка является важным параметром занятий. Надеемся, данный материал поможет вам достичь ваших целей! Если остались вопросы — добро пожаловать в комментарии.

 

эффективность, как заниматься, тренировка дома

Как худеть, продолжая смотреть любимый сериал не выходя из дома? В этом поможет велотренажер и советы тренера и спортсмена с многолетним стажем. Практические рекомендации от специалиста, проверенные временем на личном опыте.

Все плюсы и минусы велотренажёра для похудения в нашей статье. Используя эту информацию, вы сможете найти приемлемый вариант тренировок, укрепить здоровье и поддерживать себя в форме долгие годы. 

Польза

Трудно согласиться на какой бы то ни было род занятий, если точно не знаешь, что это тебе даст. Например, хотелось бы вам похудеть за счёт приобретения хронических заболеваний мышц, суставов или внутренних органов? Очевидно, что нет. Поэтому давайте разберёмся, что вам дадут занятия на велотренажёре. Есть ли смысл покупать его и начинать крутить педали? Сколько их нужно крутить, чтобы быстро похудеть?

Велотренажер SVENSSON BODY LABS CROSSLINE BCM

Велотренажер SVENSSON BODY LABS CROSSLINE BCM

Для начала усвоим с какими видами спорта можно сопоставить велосипедные гонки. Обратите внимание на торс велогонщиков. У них нет ни грамма лишнего веса. Велосипедный спорт относится к разряду циклических и является одним из самых энергоёмких видов спорта. Марафонский бег, лыжные гонки, гребля, плавание в открытой воде – это ближайшие родственники велосипедных баталий.

Когда человек интенсивно крутит педали, то помимо мышц сердца и лёгких у него активно работают все мышцы ног. Ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные мышцы. В меньшей мере напрягается пресс и мышцы спины, но если атлет включает повышенные передачи на велотренажёре, то незадействованных частей тела не остаётся.

Теперь давайте перейдём к пользе или тому, что вы в итоге сможете получить благодаря велотренажёру.

Вот лишь некоторые плюсы занятий на этом снаряде:

  • Крепкое сердце. Кардионагрузка хорошо регулируется благодаря оснащению велотренажёров специальными электронными датчиками. Благодаря этому можно успешно тренировать своё сердце. Сильное сердце способствует хорошему кровообращению. Кровь несёт кислород, без которого нам не жить.
  • Здоровые лёгкие. Увеличение объёма лёгких от регулярных циклических занятий способствует улучшению работы всех внутренних органов, мышц и головного мозга.
  • Стройную фигуру. Энергоёмкость кручения педалей велотренажёра способствует хорошему сжиганию калорий. Когда их негде брать, наш организм берётся за стратегический запас жира, который сберегается на чёрный день на наших боках и ягодицах. Этот запас порой не даёт спокойно спать многим женщинам. Велотренажёр поможет с ним расправиться.
  • Улучшение жизненного тонуса. Отчего часто зависит наше настроение? От нашего физического состояния. Быстрая утомляемость и слабость мышц часто портят даже самый прекрасный день. Регулярные занятия помогут почувствовать себя на несколько лет моложе. Крепкий сон и хорошая выносливость – это дополнительные бонусы к велотренировкам.

Если этих плюсов недостаточно, чтобы вы уже собрались покупать велотренажёр, то стоит подумать и о домашних. Ведь они тоже могут получить всё это, благодаря вашей заботе. На вопрос: помогает ли велотренажёр похудеть? Ответ однозначный: да, помогает.

Противопоказания

Итак, вы решили купить велотренажёр, но задаётесь разумным вопросом: «Польза – это хорошо, а нет ли здесь скрытого подвоха?». Сегодня красиво говорить научились многие, к сожалению, честности порой не хватает.

Давайте разберёмся, кому велопоездки противопоказаны. Таких противопоказаний немного, но они есть.

Велотренажер Carbon Fitness U304

Велотренажер Carbon Fitness U304

Вот их список:

  • Болезни сердца. Если у вас есть такая проблема, то без консультации врача, причём лучше всего спортивного, здесь не обойтись.
  • Болезни суставов. Большие нагрузки на колени и другие суставы могут стать подлинным испытанием для таких велосипедистов. Поэтому без совета специалиста ни шагу.
  • ОРЗ, грипп, другие заболевания. Лечиться с помощью велотренажёра крайне опасно, поэтому во время болезни пусть ваш снаряд отдохнёт вместе с вами.

Даже если вы абсолютно здоровы, перед началом любых физических занятий стоит проконсультироваться у врачей. Лишний медосмотр не повредит. Так вы максимально обезопасите себя от непредвиденных проблем и получите дополнительные рекомендации лично для себя. Каждый из нас это целая вселенная, непохожая на других, поэтому индивидуальный подход важен в любом деле. Тем более, если это дело напрямую связано с нашим здоровьем.

Как выбрать велотренажер для дома

Выбор велотренажёра дело ответственное и непростое. Во-первых, это не дешёвая вещь, а во-вторых, берёте вы её не на пару дней, а на длительный срок. Поэтому продумайте всё до мелочей, прежде чем решится на покупку.

Существует несколько видов велотренажёров.

Вот основные группы:

  • Простые фрикционные велотренажёры. Нагрузка создаётся натяжением специального ремня для торможения маховика или наружных колодок. Наиболее дешёвые и востребованные. Однако ременные станки не всегда равномерно распределяют нагрузку, поэтому могут быть противопоказаны тем, у кого слабые суставы. К тому же у фрикционных агрегатов меньший срок службы из-за трения деталей. Шума от них значительно больше, чем у магнитных.
  • Магнитные велотренажёры. Самые популярные на сегодняшний день. Очень удобны в эксплуатации. Широкий круг выбора разных вариантов оснащённости. Есть две основных разновидности: магнитные и электромагнитные. В первом варианте установлены постоянные магниты, расстояние до которых от маховика создаёт нагрузку, а во втором магнитное поле создаётся электрическим током. Главный недостаток такого варианта – это зависимость от электроснабжения, такой велотренажёр не может работать без электричества.
  • Мини-велотренажёры. Это вариации педальной части велотренажёра на специальной подставке. Очень компактный и многофункциональный прибор. Он тоже помогает похудеть, если научится правильно его использовать.
  • Эллиптический велотренажёр позволяет крутить педали как вперёд, так и назад.

При выборе велотренажёра стоит обращать внимание не только на то, как он будет смотреться в квартире, но и на его эффективность, функциональность, оснащённость. Сегодня многие фирмы поставляют не просто спортивные снаряды, а целые исследовательские лаборатории с компьютером и другими деталями, которые могут вам никогда не понадобиться.

Вот несколько общепризнанных лидеров среди подобных агрегатов: Svensson Body Labs CrossLine BCM, Carbon Fitness U304, Oxygen Peak U, HouseFit HB-8191HP, Oxygen Jet Star.

Как заниматься, чтобы похудеть

Велотренажёр занял своё место в вашем доме. Пришло время поговорить о том, как на нём тренироваться. Для начала надо подобрать правильную одежду. Что за велосипед без велосипедок? Хорошие эластичные лосины – то что надо для занятий. Лёгкая футболка и удобные кроссовки – это минимум, который их дополняет.

Наш организм на три четверти состоит из воды. Для нормальной его работы необходим достаточный запас этой жидкости. Поэтому приготовьте удобную ёмкость, чтобы регулярно пить, не отрываясь от кручения педалей.

Вертикальный велотренажер Oxygen Peak U

Вертикальный велотренажер Oxygen Peak U

Когда и что можно поесть перед занятиями?

Не стоит начинать крутить педали сразу после еды. Часа за два, обычно любой обед, может стать отличным топливом для  усиленной работы. Если хотите, чтобы такого топлива было побольше, то ешьте пищу насыщенную углеводами. Если хотите укрепить свои мышцы, то нужны белки. Белковые продукты помогают в похудении. Когда организму не хватает углеводов для работы, он начинает вырабатывать их из запасов жиров. Вот тогда вы начинаете худеть по-настоящему.

Тренажёр готов, вы тоже. Не терпится начать крутить педали, но не спешите. Всё должно быть хорошо спланировано. От спонтанных наскоков на велоагрегат пользы будет мало. Не думайте, что чудо произойдёт сразу, как только вы покрутите пару часов до изнеможения. Нет. Только планомерная система с хорошо выстроенными тренировочными планами даст желаемые результаты.

Давайте по порядку разберёмся в этой сложной, на первый взгляд, науке под названием «тренировочный процесс»

Время занятий

Самый сложный вопрос для занятий новым делом – это, где на него найти время? В наш безумный век бывает нелегко выкроить лишних пару часов для тренировки. Поэтому начнём с вопроса планирования.

Чтобы от занятий был толк, необходимо сделать их регулярными. Значит, в вашем напряжённом графике надо освободить как минимум три часа в неделю. Это минимальное число часов для эффективных тренировок.

Затем эти три часа надо распределить по дням. Чтобы организм быстрее осваивал нагрузки, лучше всего тренироваться через двое суток. Например, понедельник, среда, пятница. Между недельными циклами делать двухдневный перерыв.

Сколько времени нужно заниматься? Продолжительность тренировки не имеет смысла, если она меньше 40 минут. От 10 и 20-минутных разминок проку мало. Очень скоро вы разочаруетесь в таких занятиях и потеряете всякий интерес к педальчатому другу. Поэтому сразу настраивайтесь на более продолжительные велотренировки.

Утро, день или вечер – что лучше? Мы все такие разные. Кого-то не заставишь утром даже глаза открыть, не то что педали крутить. У кого-то ночью жизнь только начинается. Ответ на этот вопрос больше влияет на настроение, чем на результат.

Увеличение нагрузки

Движение от простого к сложному – лучший вариант обучения новому делу. Не спешите сразу ставить рекорды. Тише едешь – дальше будешь. Начинать надо с небольших нагрузок.

Велотренажер HouseFit HB-8191HP

Велотренажер HouseFit HB-8191HP

Как узнать начинающему атлету пределы своих возможностей? Есть очень простой способ определения лёгкой нагрузки. Если во время кручения педалей вы можете спокойно разговаривать по телефону, значит нагрузка приемлемая. Для начальных тренировок нужен именно такой темп кручения.

40 минут работы могут не сразу покориться даже в самом щадящем режиме. Можно разбивать начальные тренировки на несколько подходов по 5 минут или меньшего интервала. Между ними делать пеший отдых около 2х минут. Постепенно продолжительность кручения будет расти, время ходьбы сокращаться, а организм привыкать к нагрузкам.

Как определить интенсивность нагрузки:

  • Низкая. Можно разговаривать без усилий во время всей тренировки, лёгкая испарина на теле.
  • Средняя. Разговаривать становится труднее, тело покрывается потом, усиливается дыхание.
  • Большая. Разговор затруднителен, учащённое дыхание, пот стекает струйками.

Благодаря несложным наблюдениям легко остановиться на оптимальном варианте. Не торопитесь переходить к интенсивным тренировкам. Сердце надо постепенно приучать к растущим объёмам и интенсивности. Для этого низкий темп самый подходящий способ.

Первые полгода лучше всего вообще не включать в тренировки упражнения выше средней интенсивности. Причём объём таких отрезков не должен превышать более 20% от общего объёма всех нагрузок.

При этом также важно учитывать возраст занимающегося. Чем он выше, тем меньше должно быть в тренировочном процессе нагрузок повышенного темпа.

Техника

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Для чего это нужно? Что в неё включать?

Вертикальный велотренажер Oxygen Jet Star

Вертикальный велотренажер Oxygen Jet Star

Разогрев мышц и связок перед занятиями – залог их успеха. С нашим телом, как с тестом. Чем лучше его разомнёшь, тем больше шансов, что из него что-то получится. Почитайте о комплексе упражнений для утренней зарядки.

В разминку обычно включают несложные упражнения на растяжение мышц, разогрев сухожилий и суставов. Старайтесь делать их не спеша по несколько раз, пока не почувствуете лёгкую испарину на теле. Приучив себя к разминке, вы обезопасите тело от травм и научите его быть готовым к очередной нагрузке.

После тренировки необходимо провести заминку. Её цель дать остыть мышцам и привести их в привычный тонус. Разминка как бы говорит организму: «Приготовься! Сейчас надо потрудиться», а заминка: «Отбой! Можно успокоиться»

Между разминкой и заминкой находится основной тренировочный блок. Езда на велотренажёре состоит из вращения педалей с разной интенсивностью и объёмом нагрузки. Техника выполнения упражнений здесь главное. Хотя основная нагрузка идёт на ноги, от положения тела зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье занимающегося.

Первым делом надо приучить себя всегда держать спину прямой, не горбатиться и не сутулиться при напряжениях и расслаблениях. Для этого вначале можно попросить кого-то следить за положением вашей спины или поставить тренажёр возле зеркала, чтобы самостоятельно контролировать осанку.

Вращать педали, на первый взгляд, очень легко. Чему здесь учиться? Дави себе и вся наука, но не спешите с выводами. Во всех циклических видах спорта важно приучить весь организм работать слаженно, как часы. Одна мышца должна напрягаться, другая расслабляться. Как этого добиться?

Постоянный контроль поможет со временем понять, какие мышцы нужны для работы, а какие нет. Все команды на напряжение и расслабление подаёт мозг. Научившись управлять этим процессом, вы очень скоро почувствуете, как мышцы становятся всё более послушными. Это обучение длительное, но вы непременно всему научитесь, если не будете сдаваться. Когда-то нас ноги вообще не слушались, но со временем научились ходить, бегать и даже танцевать. Крутить педали тоже научатся.

Дыхание и пульс

Вид сбоку молодой женщины, верхом на велотренажере

Вид сбоку молодой женщины, верхом на велотренажере

Дыхание – это жизнь. Без кислорода мышцы работать не будут, а мозг умрёт. Стало быть во время нагрузки дышать нужно особенно усердно.

Запомните главный принцип дыхания при циклических нагрузках – никогда не прекращайте дышать.

При физических нагрузках поверхностного дыхания становится мало для нормального питания мышц кислородом. Надо учиться дышать животом, как говорят специалисты. Для этого при вдохе старайтесь, чтобы нижняя часть лёгких наполнялась воздухом. Так вы очень скоро научитесь правильно дышать.Старайтесь дышать как можно равномернее и глубже. С равномерностью более-менее понятно, а вот что значит «глубже». К сожаленью, с малоподвижным образом жизни поверхностное дыхание спутник почти всех любителей такой жизни. При таком дыхании задействует только верхняя часть лёгких, а диафрагма вообще чаще всего остаётся бездеятельной.

Для чего надо мерить пульс? Сердце основной индикатор приемлемости той или иной нагрузки для организма. Научившись пользоваться показаниями ЧСС (частоты сердечных сокращений), вы сможете обезопасить себя от чрезмерных нагрузок и проблем со здоровьем. Замерять его можно и до нагрузки и после, чем больше и чаще вы будете это делать, тем лучше будете знать, как влияет на вас кручение педалей.

Померить пульс можно старым дедовским способом, приложив палец к запястью руки у основания большого пальца или на шее, где хорошо прощупывается пульсация крови в артериях. Сегодня выпускаются электронные аппараты, которые упрощают этот процесс. Некоторые тренажёры оснащены такими приборами.

Для правильного планирования нагрузки, чтобы велотренажёр эффективен был для похудения, вам надо знать свою МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений). Её высчитывают по формуле: МЧСС=220 – n, где n – ваш возраст. Для примера: вам 40, значит 220 – 40 = 180. Получается ваша МЧСС равна 180 ударам.

От полученной цифры можно проводить дальнейшие расчёты:

  • 90 – 100% от максимальной ЧСС. На такой уровень выходят только опытные спортсмены во время ответственных стартов. Для новичков и начинающих доводить себя до такого пульса опасно для жизни.
  • 80-90% от максимальной ЧСС. Анаэробные нагрузки для тех, кто решил стать настоящим спортсменом. Для любителей эта зона пусть лучше остаётся закрытой. Умеренные нагрузки с таким пульсом хорошо взращивают выносливость с помощью велотренажёра.
  • 70-80% от максимальной ЧСС.  Аэробные тренировки самые эффективные в сжигании лишнего веса. Они прекрасно тренируют сердечную мышцу и очень энергоёмкие по затрате калорий.
  • 60-70% от максимальной ЧСС.  При таком пульсе уже начинают сгорать жиры. Это самая комфортная зона ЧСС для новичков. Большую часть тренировок надо выполнять в этой пульсовой зоне.
  • 50-60% от максимальной ЧСС. То с чего надо начинать, а в будущем использовать для восстановительных тренировок.

Программа тренировок

Все люди разные, поэтому подход к тренировкам должен учитывать обстоятельства конкретного человека. Однако многолетний опыт других атлетов не стоит сбрасывать со счетов.

Примерная часовая нагрузка для тренировок на велотренажёре атлетов разной квалификации:

  • Начинающий. 3 тренировки в неделю по 40 минут.
  • Бывалый. От 3 до 5 тренировок в неделю от 40 минут до 1 часа.
  • Опытный. 5-6 тренировок в неделю от 1 до 1,5 часов.

Опять же отвечая на вопрос: «Можно ли похудеть на велотренажёре?», можно смело ответить: «Да, если регулярно заниматься».

Для женщин и мужчин

Распределив время и установив дни тренировок, важно учесть половую принадлежность атлета при составлении плана отдельных занятий. В чём разница между мужчиной и женщиной? Как учитывать эту разницу в тренировочном процессе?

Физически мужчины чаще всего сильнее, но женщины обычно более выносливые. Именно эти различия обычно берутся в расчёт при составлении программы тренировок для женщин.

Девушка и парень на велотренажерах

Девушка и парень на велотренажерах

В тренировках мужчин больше силовых упражнений. Например, велотренажёр устанавливается на режим «подъём в гору». Мужские мышцы быстрее растут и легче осваивают повышение сопротивления, чем женские. Есть специальные упражнения на велотренажёре для наращивания мышечной массы. Их с удовольствием применяют представители сильного пола.

Для женщин более приемлемые тренировки на выносливость, а не на повышение силовой нагрузки. Для этого достаточно менять интенсивность вращения и следить за пульсовыми показаниями. Сжигать лишний вес лучше всего на средних нагрузках.

Интервальная

Вот мы и добрались до самого эффективного способа сбросить лишний вес с помощью велотренажёра. Интервальная тренировка давно зарекомендовала себя отличным сжигателем лишних килокалорий. Почему она так эффективна? В чём её суть? Как её планировать? В этой статье вы можете узнать о эффективном способе похудеть.

Если заглянуть в таблицу зон ЧСС, то станет понятным, что самый лучший способ похудеть –всегда работать в аэробном режиме. Такой темп по силам только очень тренированным спортсменам, да и то, в определённый период подготовки. Как же быть?

Вот тут приходит на помощь интервальный метод. Тренировочный подход разбивается на интервалы интенсивной и менее интенсивной работы на велотренажёре. В итоге временной объём тренировки остаётся прежним, а общая интенсивность повышается. Отсюда и эффект похудения. Кто-то сразу спросит: «Насколько можно похудеть?»

Применяя такой метод, можно терять в месяц до 4-5 кг лишнего веса. Слово «лишнего» – ключевое. Не надо ждать чуда от многочасовых тренировок, если у вас вполне нормальный вес для ваших ростовых и других параметров.

Ниже представлен примерный план интервальной тренировки для начинающего атлета.К интервальным тренировкам переходят только после того, как втянулись в тренировочный процесс. Сколько нужно проехать? Неважно, важнее продолжительность и низкая интенсивность. Для этого в среднем достаточно 2-3 месяцев занятий с малыми нагрузками. За неделю результаты не станут очевидными.

Упражнение (интенсивность) Время (минуты)
1 разминка 10
2 Работа на тренажёре
Малая интенсивность (пульс не более 60% от максимального) 10
Средняя (не более 70%) 2
Большая (не более 80%) 1
Средняя (не более 70%) 2
Малая (не более 60%) 10
Средняя (не более 70%) 2
Большая (не более 80%) 1
Средняя (не более 70%) 2
Малая (не более 60%) 10
3 Заминка 10

Со временем можно интервалы интенсивной работы делать более продолжительными или чаще их вставлять в общее время занятия. Например, использовать интервал работы нашего сердца. Оно 1 фазу работает, 3 фазы отдыхает. Если перевести это в минуты, то получится 1 минута интенсивной работы, 3 минуты спокойной и так всю тренировку.

Беговая дорожка, степпер или велотренажер?

Сегодня, зайдя в магазин спорттоваров, теряешься от изобилия разных тренажёров. Поэтому возникает простой вопрос: что лучше? Велотренажёр или эллиптический тренажёр, степпер, орбитрек или беговая дорожка? Что подойдёт мне лучше всего?

Девушки и парни в спортзале

Девушки и парни в спортзале

О преимуществах, плюсах и минусах велотренажёров сказано уже предостаточно, поэтому поговорим о его конкурентах. Кому стоит рассмотреть их кандидатуру более внимательно?

Один из минусов нашего сегодняшнего героя в том, что он почти совсем не тренирует мышцы плечевого пояса, рук и груди. Очень малая нагрузка идёт на мышцы брюшной области. Тем у кого проблема с лишним весом в этих областях тела, стоит присмотреться к другим тренажёрам. Орбитрек и эллиптический собрат нашего героя отличный вариант для тренировки проблемных зон в данном случае.

Беговая дорожка по характеристикам сильно похожа на велотренажёр, но для её освоения понадобится больше времени и сил. В этом случае нужна более хорошая координация движений, труднее осваивать технику бега. Поэтому если, у вас нет на это времени, то разумным выбор между велотренажёром и беговой дорожкой будет в пользу первого.

Степпер подойдёт тем, у кого проблемы с жизненным пространством в квартире. Он очень компактный, поэтому в стеснённых домашних условиях это то что надо. По характеристикам мало чем уступает велотренажёрам. Характер и принципы тренировок совершенно одинаковые. Однако следует учесть, что нагрузки на суставы и позвоночник при занятиях на степпере выше, чем на велосипедном снаряде.

Правильное питание

Чем хороши циклические виды спорта, так это огромной тратой энергии при занятии ими. Обычно у спортсменов в этих видах никогда не бывает лишнего веса и диет они не придерживаются. Едят помногу и часто, а не толстеют, потому что всё сгорает на тренировках.

Услышав это, измождённые многими перепробованными диетами, сразу начнут доставать заначку, чтобы купить велотренажёр. Не спешите. Следить за питанием всё равно первое время придётся. Иначе у вас быстро пропадёт интерес к занятиям. Подробнее про самую популярную диету можете прочитать здесь.

При втягивающих нагрузках трата энергии будет незначительной, восстановление будет проходить быстро. Аппетит от занятий только усилится, поэтому если не контролировать себя первое время, то может даже обратный эффект получиться. Вы прибавите в весе.

Поэтому первое время стоит ограничивать себя в приеме углеводов (мучные продукты, картофель, большинство круп). Жиры, от которых так хочется избавиться, могут прекрасно восполнять недостаток этих пищевых компонентов. Смело можете есть нежирное мясо, рыбу, овощи, фрукты. Чем больше белковой пищи, тем эффективнее будет кручение педалей велотренажёра.

Если правильно тренироваться, приучить себя контролировать потребление пищи, то очень скоро вы увидите результат. Вес начнёт падать. Хотя все мы разные. Кому-то бороться с искушением съесть лишнее приходиться очень долго.

Когда занимающийся выйдет на интенсивные занятия и будет постоянно тренироваться, вопрос питания обычно снимается с повестки дня. Расход энергии во время занятий настолько велик, что её восполнение становится жизненно важной необходимостью.

Хотите похудеть и любите велосипед? Тогда покупайте велотренажёр и начинайте тренироваться. Ваше упорство и целеустремлённость приведут к успеху. А хороший велотренажёр поможет в достижении цели.

основные правила, преимущества и отзывы

В борьбе за стройное тело отдельное внимание нужно уделять кардионагрузкам. Справиться с лишним весом помогут занятия на велотренажере. Такие тренировки имеют немало преимуществ. Их можно практиковать в любое время как в спортзале, так и в домашних условиях. Какой должна быть программа тренировок на велотренажере для похудения и как часто придется заниматься?

Эффективность велотренажера для похудения

велотренажер для похудения программа тренировок

Чтобы добиться уменьшения веса, на первый план придется вывести регулярные занятия на кардиотренажере. Надеяться на быстрый эффект не стоит, первые результаты начнут радовать спустя несколько недель активных занятий. Велотренажер имеет такую конструкцию, чтобы на момент кручения педалей за счет сопротивления мышцы получали должную нагрузку. Если выбрать правильную программу тренировок на велотренажере, он может стать отличной альтернативой бегу. Чем обусловлен эффект похудения от таких занятий:

  • Интенсивность тренировки. Аэробная нагрузка насыщает организм кислородом, который усваивается в достаточном объеме. Энергия будет направлена на сжигание организмом жировых отложений. Именно поэтому кардионагрузки позволяют избавиться от жира не только в бедрах, но во всех проблемных зонах.
  • Нагрузка сердечно-сосудистой системы. Добиться быстрого снижения без кардиотренировок невозможно. Организм устроен так, что вскоре его ткани утрачивают эластичность, а сосуды становятся хрупкими. Если заниматься по правильно составленной программе тренировок на велотренажере, можно убрать объемы и укрепить сердечную мышцу. Занятия на кардиотренажере способствуют снижению холестерина в крови, который замедляет метаболизм и является одной из причин набора лишнего веса.
  • Укрепление мышц. Систематические занятия активизируют процесс сжигания жира и наравне с этим укрепляют мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса. Правильно подобранная программа тренировок на велотренажере для похудения для женщин направлена также на борьбу с ненавистной «апельсиновой коркой». Тренировки послужат отличной профилактикой появления целлюлита.
  • Сжигание большого количества калорий. За одну интенсивную тренировку, длительность которой составит 30-40 минут, удастся израсходовать до 500 килокалорий.

Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Чтобы запустить процесс сжигания жировых запасов, нужно знать, как правильно заниматься. Необходимо подобрать программу тренировок на велотренажере для похудения и регулярно уделять время занятиям (3-4 раза в неделю). Тренировка новичка не должна длиться более 20 минут. Со временем ее можно довести до 40-50 минут. Заметные результаты дадут о себе знать после месяца интенсивных и систематических занятий.

Если придерживаться правильного питания и соблюдать питьевой режим, килограммы начнут уходить гораздо быстрее. Отдельное внимание стоит уделить подбору скорости занятий. У такого кардиотренажера имеются разные режимы нагрузки. Программа тренировок для похудения на велотренажере для мужчин и женщин подразумевает занятия со скоростью 25 км/час. Подобрать оптимальный скоростной режим можно также исходя из своих ощущений.

велотренажер программа тренировок для женщин

Не менее эффективны для похудения тренировки на велотренажере по программам интервальных тренировок. Во время занятий нужно в обязательном порядке контролировать пульс. Важно, чтобы он не был выше допустимой нормы. Рассчитывается она следующим образом: 220 минус возраст тренирующегося. Для потери веса нужно поддерживать пульс в пределах 65-70 % от максимально допустимой отметки.

Какие бывают программы для похудения

Прежде чем приступить к занятиям на кардиотренажере, нужно обязательно уделить время разминке. После того как мышцы и связки будут разогреты, можно приступать к более серьезным нагрузкам. Что касается программ тренировок на велотренажере, то их немало. Все они отличаются по интенсивности. Какую из них предпочесть, зависит от уровня физической подготовки.

Программа для новичков

Женщинам и мужчинам, которые только начинают осваивать занятия с целью похудения, нужно заниматься по определенной схеме. Программа тренировок на велотренажере для начинающих рассчитана на 6-8 недель. Длительность занятий – 15-20 минут. Пульс – 60-70 % от максимального.

Программа тренировок для женщин

занятия на велотренажере

Женщинам, которые ставят перед собой цель избавиться от лишнего веса, нужно начинать с регулярных занятий по 3-4 раза в неделю. Длительность тренировки – 15-30 минут. В минуту нужно стараться выполнить минимум 50-60 вращений. Со временем нужно повышать уровень нагрузки и добавлять периоды ускорения. Программа тренировок на велотренажере для женщин может выполняться как дома, так и в спортзале.

Программа тренировок для мужчин

мужчина на велотренажере

Большинство мужчин отдают предпочтение занятиям на велотренажере не только с целью избавиться от лишнего веса, но для развития выносливости и улучшения силовых показателей. Если знать, как правильно крутить педали, удастся развить мышцы ног. Но это возможно только в том случае, если заниматься по программе тренировок на велотренажере для мужчин. Чтобы мышцы росли, можно тренироваться по следующей схеме:

  1. Разминка – 5-7 минут.
  2. Максимальная скорость и нагрузка – 2 минуты.
  3. Нагрузка наполовину меньше максимальной – 3-5 минут.
  4. Повтор 2 и 3 этапа.
  5. Уменьшение нагрузки.
  6. Заминка.

Программа тренировок на велотренажере для выносливости предполагает более длительное занятие. Такие нагрузки также должны быть интервальными.

Программа для пожилых людей

программа тренировок на велотренажере для мужчин

Чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, пожилым людям нужно уделять время кардионагрузкам. Велотренажер идеально подходит для этой задачи. Но от тренировок придется отказаться тем, у кого имеются проблемы со спиной, костями. Умеренное кручение педалей станет хорошей профилактикой образования тромбов, инсульта, ожирения, диабета. Что касается режима, то для пожилых людей он особый. Начинать нужно с минимальных нагрузок, со временем их повышая. Желательно, чтобы программу тренировок на велотренажере составил специалист. Тренировки должны вестись под контролем тренера.

Можно ли с помощью велотренажера накачать ягодицы?

велотренажер для похудения программа тренировок для женщин

Если стоит задача укрепить ягодичные мышцы, для этого придется уделять время не только кардионагрузкам, но и тренировкам с отягощениями. Интенсивные занятия на велотренажере способствуют сжиганию жира, придают телу рельеф. Если делать мало повторений и выставить максимальную нагрузку на тренажере, можно добиться увеличения ягодиц и придать им красивую форму. Нужно также упомянуть о горизонтальных вариантах, которые позволяют по максимуму проработать ягодичную мышцу. На таком тренажере человек опирается на спинку, а движения ног имитируют толкания вперед.

Как заниматься на велотренажере, чтобы увеличить ягодицы

Какую выбрать программу тренировок для ягодиц на велотренажере, зависит от уровня подготовки. Со временем нагрузку придется постепенно увеличивать. Программу нужно менять, чтобы мышцы не привыкали и постоянно получали стресс, который способствует их развитию и росту. Чтобы увеличить ягодицы нужно включить в интервальную тренировку подходы с максимальной нагрузкой. Длительность занятия, цель которого - сделать мышцы объемнее, не должна превышать 20 минут.

Чтобы усилить эффект от тренировки на кардиотренажере, перед тренировкой можно сделать несколько упражнений, которые прорабатывают ягодичную зону (приседания, выпады).

Как улучшить результаты: полезные рекомендации

программа тренировок на велотренажере

Занятия на кардиотренажере – один из лучших способов борьбы с лишним весом и целлюлитом. Чтобы тренировки оказались более эффективными, нужно следовать определенным рекомендациям:

  • Даже регулярные и интенсивные занятия по правильно составленной программе тренировок на велотренажере не дадут нужных результатов, если не будет соблюдаться правильный режим питания. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, кроме кардиотренировок, нужно пересмотреть свой рацион. Из меню необходимо убрать сладости, газированные напитки, копченые и жирные блюда. Налегать придется на свежие овощи и фрукты, крупы, нежирное мясо и птицу, молочную продукцию с минимальным процентом жирности.
  • Человек, который упорно тренируется и хочет улучшить качества своего тела, должен придерживаться питьевого режима. В день следует выпивать минимум 2-2,5 л чистой воды.
  • Велотренажер можно комбинировать с другими видами кардионагрузок. Хороший эффект дает бег, плаванье, занятия интервальными интенсивными тренировками.
  • Заниматься нужно в правильно подобранной экипировке. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений. Отдельное внимание следует уделить выбору кроссовок – предпочтение стоит отдать качественным моделям от известных спортивных брендов.
  • Во время занятий, необходимо следить за осанкой. Спину следует держать прямо. Таким образом удастся укрепить мышцы и улучшить осанку. Перед занятиями нужно съедать легкие блюда, чтобы организм тратил силы на сжигание жировых отложений, а не на переваривание быстрых углеводов.
  • Рекомендуется тренироваться не ранее, чем через час после приема пищи. Резко завершать тренировку не следует, потому как это будет подвергать сердечно-сосудистую систему серьезной нагрузке. Скорость необходимо сбавлять поэтапно. Иными словами, крутить педали нужно до того момента, пока не нормализуется дыхание и пульс не придет в норму.

Преимущества велотренажера

У таких занятий имеется немало преимуществ:

  • Крутить педали можно в любое время и в любую погоду.
  • Нет необходимости приобретать специальную защитную экипировку, как для езды на велосипеде по улице.
  • Тренажер занимает немного места.
  • Современные велотренажеры дополнены таблом, на которое выводится информация о количестве сжигаемых калорий, расстоянии, которое "проехано". Кроме этого, можно всегда держать пульс под контролем и контролировать нагрузки.

Разновидности велотренажеров

Велотренажеры бывают двух видов: магнитные и механические.

  • Магнитный тренажер сделан так, что во время смены нагрузки меняется расстояние между постоянным магнитом и маховиком. Преимущество такого устройства заключается в том, что он бесшумен, долговечен и имеет плавный ход.
  • Механический тренажер бывает колодочным и ременным. В первом варианте сопротивление регулируется при помощи тормозных колодок, которые прижимаются к маховику, во втором сопротивление регулируется за счет натяжения ремня и его трения об колесо-маховик. Плюс такого тренажера - доступная стоимость и компактность.

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

Занятия на велотренажере подходят не всем. От таких тренировок придется отказаться тем, у кого имеются проблемы с венами, суставами, травмы ног и спины. При заболеваниях сердца и проблемах с давлением, потребуется консультация кардиолога.

Отзывы

Если обратиться к отзывам тех, кто активно тренировался на велотренажере, то можно сделать вывод, что такие занятия помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечную мышцу, развить выносливость, сделать тело упругим и подтянутым, увеличить мышцы ног и ягодиц. Тренирующиеся уверяют, что для достижения хороших результатов нужно заниматься по индивидуально составленной программе и придерживаться правильного питания.

Тренировка на велотренажере - сколько калорий сжигается в час, упражнения, программа, занятия для начинающих, для мужчин, для ягодиц

Сколько калорий сжигает велотренажер?

Чтобы велосипед не превращался в предмет мебели, а продолжал носить гордое звание спортивного тренажера, нужно познакомиться с некоторыми особенностями и правилами тренировки на нем.

Расход калорий на велотренажере – величина индивидуальная, потому что наш организм – это не шаблон, а сложная система. Но цель у всех одна – израсходовать как можно больше калорий за меньшее время. Чтобы добиться результата, нужно учесть следующие факторы.

Пульс.

Не зря пульс стоит здесь на первом месте, а производители устанавливают датчики на тренажерах. Он влияет не только на сжигание жиров, но и на здоровье в целом. Как беговая дорожка и эллипсоид, велотренажер дает кардионагрузку – тренирует сердечную мышцу. Чтобы она не изнашивалась, а жиры сжигались, нужно постоянно следить за пульсом. Оптимальный режим пульсового коридора – 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычтите из 220 свой возраст и умножьте на 60-70%. Середина так называемой липозоны – это и есть лучший для вас пульс, при котором будет расходовать как можно больше калорий.

Скорость.

Крутите педали быстрее, и ваш пульс участится. Если ваш пульс меньше или больше оптимальной частоты сердечных сокращений, то похудения не будет.

Скорость езды на велосипеде прямо пропорциональна расходу калорий. Сравните: медленная езда (15 км/час) потратит 137-177 калорий, а активная – 245-365 калорий.

Нагрузка.

Тренировка станет еще более эффективной, и вы в малые сроки похудеете, если научитесь регулировать нагрузку. Велотренажер предлагает несколько уровней. Используйте их, опираясь на свою подготовку. Сначала протестируйте свои возможности и мышечный тонус. Посчитайте, сколько вращений вы совершаете за минуту. Если это 100 оборотов и больше, то нагрузка слишком легкая. Тренировка не будет эффективной. Усильте сопротивление до 70-80 оборотов в минуту.

Время.

За 30 или 60 минут тренировки расход калорий на велотренажере будет разный. Эффектно расходовать время на велотренировку – вот одна из наших задач. Можно потратить на умеренное занятие 2 часа, но добиться таких же результатов за 30 минут интенсива.

Вес и рост.

Удивительный факт: невысокие люди на велотренажере похудеют быстрее. И наоборот, чем выше вес занимающихся, тем больше калорий тратится. Таблица иллюстрирует расход калорий в зависимости от веса и скорости:

Скорость тренировкиВес 50 кгВес 55 кгВес 60 кгВес 65 кг
Легкая
15-16 км/час
275300340355
Средняя
19-20 км/час
370405450480
Энергичная
22-25 км/час
485515565600
Напряженная
27-30 км/час
590635680730
Очень напряженная
35 км/час и более
775845900975

Спортивная подготовка.

Позволить себе скорость в 35 км и более без вреда для сердца могут позволить себе тренированные спортсмены. И учтите, что жир быстрее будет уходить из мышц, привычных к нагрузке.

Питание.

Лишние килограммы будут уходить только при дефиците калорий. Результата не будет, если вы будете потреблять больше калорий, чем тратить определенное количество энергии. Сколько бы вы ни занимались. Мышечный тонус – вот чего вы сможете добиться на велотренажере, но не похудеть.

Как правильно тренироваться на велотренажере

Правильные тренировки на велотренажере не только сжигают жир, но и разгоняют кровь, стимулируют сердце, ускоряют обмен веществ, нормализуют давление, укрепляют тело, а именно: мышцы бедер, ягодиц и живота. Что сделать, чтобы тренировка была правильной? Соблюдать эти правила:

  • Для начала отрегулируйте агрегат под себя, чтобы заниматься на нем было удобно;

  • Определите, какое место займет тренажер в вашем тренинге: это будет полноценная велотренировка или только разминка/заминка перед и после силовых упражнений;

  • Увеличивайте время, скорость и нагрузку постепенно;

  • Меняйте скорость – интервальные тренировки лучше разгоняют обменные процессы;

  • Следите за пульсом и помните, что сжигание жиров происходит и при тренировках средней интенсивности. Так вы можете проехать гораздо больше километров;

  • Ноги вместе с педалями должны проходить полный круг;

  • Чтобы езда на велотренажере не превратилась в рутину, ставьте задачи перед каждым занятием: сколько вы проедете сегодня и на какой скорости;

  • Занимайтесь регулярно, а не время от времени. В неделю это 3-4 полноценные тренировки. Можно выделить по 30 минут утром и вечером;

  • Пейте понемногу;

  • Придерживайтесь диеты.

Велотренировки не для вас, если есть заболевания серьезные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем (обострения астмы), болезни суставов, тромбофлевит, варикоз, онкология.

Лучшие упражнения на велотренажере для ягодиц

Если вы только-только начинаете заниматься фитнесом, то можете удивиться разнообразию тренировок на велотренажере. Современные агрегаты обычно снабжены компьютером, который не только показывает скорость, километраж и потраченные калории, но и позволяет выбрать или создать оптимальный тренинг.

Можно самостоятельно «поиграть» с сопротивлением, наклоном туловища и сидения стационарного велосипеда. При вертикальной посадке в основном укрепляются ноги. Чтобы проработать ягодицы, переводим тренажер в горизонтальное положение или наклоняемся к ручкам. Тренировка на ягодицы состоит из следующих частей:

  1. Разминка – 3 минуты со средним сопротивлением.

  2. Основная часть – интервальная. 1 интервал – это 4 минуты быстрой езды с высоким сопротивлением и 2 минуты медленной с низким сопротивлением. Нам надо выполнить 3 интервала. Показатель интенсивности – пульс: 70-80% МЧСС – интенсивная нагрузка, 60-70% - нагрузка средней интенсивности.

  3. Проработка ягодиц. Меняем наклон. Сначала 2 минуты занимаемся в горизонтальном положении с сильным сопротивлением, 1 минуту – стоя при сильном сопротивлении, после чего еще 2 минуты под наклоном.

  4. Заминка – 4 минуты средней нагрузки.

Как еще задействовать в своем домашнем велопробеге ягодицы, можно увидеть на видео.

 

Эффективные программы тренировок на велотренажере

Почему именно интервальные кардиотренировки считаются самыми результативными и нужными в сжигании жира? Ведь доказано, что во время чередования интенсивности тратится калорий не намного больше. Но такие тренировки сильно ускоряют метаболизм, и жиры продолжают активно сжигаться и после тренинга.

Занятия для начинающих

Новичкам начинать с интервальной тренировки не стоит. Неокрепшие мышцы бедер и без нее будут сильно гореть. Поэтому первые три недели занимаемся по 25-30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Количество оборотов педалей – не более 50 в минуту.

Постепенно увеличиваем длительность занятия до 45 минут, а частоту их проведения – до 5 раз в неделю. Крутим педали уже быстрее – 60 «шагов» в минуту.

Интенсивная программа для мужчин

Распространенное заблуждение, что велотренажер – только для женщин. Не забывайте о пользе для сердца и мышц. Притом любые кардио повышают выносливость организма. Силовые нагрузки без них будут неполноценными.

Мужчины выбирают интенсивные велотренировки:

  • 3-хминутная разминка при нулевом наклоне и низкой нагрузке.

  • 3-хминутная подготовка с повышением сопротивления.

  • Основной цикл длится 18 минут, интервал состоит из 6-тиминутных периодов с очень высокой и очень легкой нагрузкой.

  • 4-хминутная заминка с низким сопротивлением педалей.

Для мужчин подойдет спринт, при котором время периодов сокращается до 30 секунд.

Жиросжигающая тренировка на велотренажере для женщин

Задача женщин – сжечь жир. Поэтому женский тренинг будет тоже содержать интервалы и обязательные этапы любого спортивного занятия – разминку и заминку. Основная часть будет длиться 16 минут и состоять из 2-хминутных чередований езды на высокой и низкой скорости. Всего 6 интервалов. Вы хорошо согрелись, а силы еще есть? Проработайте ягодицы. Скоро вы увидите, как уменьшился их объем. Чтобы похудеть, заниматься надо не менее 5 раз в неделю.

Отличная тренировка на велотренажере для сжигания жира представлена видео.

Зная, что с помощью велотренажера можно добиваться реальных результатов, вы наверняка будете больше ценить его и использовать с азартом.

А каких результатов добились вы с помощью велотренажера? Сколько килограммов вы сбросили, занимаясь на нем? Делитесь своим опытом в комментариях!

Упражнения на велотренажере для похудения: женщинам и мужчинам

Упражнения на велотренажере для похудения в комплексе с «Курсом Активного Похудения» — супер результат на выходе! Как заниматься мужчинам и женщинам упражнениями на велотренажере и сколько можно сбросить, сейчас ты все узнаешь...

Привет, друзья! Интересный диалог с милой дамочкой лет 35 произошел накануне. Она долгое время пыталась сбросить лишний вес, 40 кг с помощью диет. Поначалу этот метод помогал, но после завершения диеты, все возвращалось на круги своя. Кроме, проблем с лишними килограммами добавились  различные болячки: боли в ногах, спине, одышка и другие неприятности.

Я ей предложил применить велоупражнения и обратиться к моему курсу. И дело сдвинулось с мертвой точки.

Крути педали не только когда похудеешь

велотренажер для похудениявелотренажер для похудения

Велотренажер — это не только кардионагрузки, но и аэробная тренировка. В процессе занятий ты не только сбросишь лишний вес, но и обогатишь клетки, ткани и мышцы кислородом. А это, в свою очередь улучшает метаболизм и увеличивает выносливость организма. Таким образом,  тренировки улучшают не только внешний вид, но и работу внутренних органов.

Другой вопрос, насколько тебя хватит. Многие при получении первых положительных результатов, прекращают тренировки и получают обратный эффект. Таким образом, тренажер становится дома дополнительной подставкой для вещей.

Правильная тренировка на тренажере

велотренажер для кардио 1велотренажер для кардио 1

Прежде чем вступить в бой тебе следует учесть некоторые моменты, чтобы не мучить свое тело понапрасну. На первый взгляд, тренировка на велотренажере не представляет сложности, однако, нужно учесть некоторые моменты, чтобы не навредить:

  • занятия начинай с разминки, комплекс несложных упражнений подготовят тебя к нагрузкам;
  • если ты новичок следи за пульсом, он не должен превышать 120 ударов в минуту после занятий выжди минут 10, таким образом, определяется «стрессовый показатель», это поможет в сжигании жировой прослойки;
  • ничего не должно отвлекать от тренировок, поэтому выбери подходящее время;
  • положение на станке должно быть естественным и не представлять неудобства или неприятные ощущения. Для женщин седло должно быть широким и не доставлять дискомфорт;
  • нельзя переносить нагрузку на руки, таким образом, ты только получишь болевые ощущения и дискомфорт;
худеем на велотренажерехудеем на велотренажере
  • распределять нагрузку надо равномерно для этого колени направлять слегка внутрь либо вперед, стопы расположить параллельно полу;
  • держи голову прямо;
  • форма одежды и обуви должна быть легкой и комфортной для тренировки;
  • для лучшего результата похудения лучше комбинировать велотренажер с упражнениями. Для мужчин эффективны силовые виды упражнений;
  • чтобы калории таяли быстрее, приучи себя к утренним занятиям;
  • продолжительность и интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно;
Начальный уровеньСредний уровеньИнтервальная тренировка
3 раза в неделю5 раз в неделю          —
Продолжительность 25 минутПродолжительность 40 минутСоотношение 1 минута интенсивно /2 минуты щадящей тренировки
50 оборотов в минуту70 оборотов в минуту

 

  • завершай тренировку обязательно растяжкой, так ты обезопасишь себя от болевых ощущений.

Ошибки тренировок или почему я не худею

почему не худею на тренажерепочему не худею на тренажере

Часто занятия проходят с нарушениями, которые не только не позволяют телу худеть, но и подрывают здоровье. Частые ошибки при занятиях на велотренажере:

  • нерегулярные тренировки;
  • несоблюдение режима дня;
  • нарушение питания;
  • применение некоторых лекарственных препаратов;
  • стрессы и т.д.

Кому противопоказаны занятия

запрет на занятия с велотренажеромзапрет на занятия с велотренажером

Тренировки на велотренажере показаны не всем и это следует учитывать, если ты страдаешь следующими заболеваниями или патологиями:

Лучше перед началом тренировок пройти медицинский осмотр, который позволит подобрать эффективные комплексы упражнений согласно твоему актуальному состоянию здоровья.

Выбирай правильный велотренажер

Выбирай правильный велотренажерВыбирай правильный велотренажерДомашние занятия спортом сегодня пользуются успехом. Я расскажу, как приобрести правильный станок, чтобы не прогадать с покупкой. На рынке производители предлагают богатое разнообразие спортивного инвентаря, чтобы выбрать свой тренажер, обрати внимание на следующие моменты:
  1. Уточни у продавца, как называется станок – это важно, так как многие производители специализируются именно на таких видах спортивного инвентаря, но приготовься к высокой цене из-за раскрученного бренда. Молодые компании не уступают крупным фирмам, поэтому если финансово ты ограничен, следуй дальше моим рекомендациям.
  1. Уточни допустимый максимальный вес тренирующегося.
  1. Обрати внимание на дополнительные аксессуары, такие дополнительные опции помогают в выборе программ упражнений.
  1. Материал из чего выполнены все крепления немаловажно, так как не очень приятно, если станок начнет разваливаться, не начав эксплуатироваться.
  1. Изучи отзывы людей на форумах, кто уже приобрел тот или иной спортивный инвентарь.

 

В заключение тебе лайфхак от меня:

коробка финал11коробка финал11

ВЕБИНАР пятница записатьсяВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Если комбинировать тренировки на велотренажере и мои видео уроки из «Курса Активного Похудения», ты ускоришь процесс построения себе шикарного тела.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Тренировки на велотренажере: правила и программа упражнений

Велотренажеры используются главным образом для похудения и поддержания стабильного веса. Занятия на велотренажере дают хорошую аэробную нагрузку организму, обеспечивая высокую интенсивность сжигания жиров. Но этим польза велотренировок не ограничивается. Упражнения на велотренажере повышают выносливость, улучшают функциональные возможности сердца и легких, укрепляют мускулатуру нижних конечностей. И в плане безопасности они имеют преимущества перед другими популярными аэробными нагрузками, такими как бег или прыжки со скакалкой.

Преимущества велотренажера

Велосипедные фитнес-тренировки приносят огромную пользу здоровью. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу легких, повышают общую выносливость организма, нормализуют вес тела. Вращая велосипедные педали, можно укрепить мускулатуру голеней, бедер, ягодиц. Велотренировки тонизируют, снимают нервное напряжение, повышают иммунитет. По сравнению с другими популярными кардиоупражнениями, такими как бег или прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере более безопасны для суставов и позвоночника. Щадящее воздействие на костно-хрящевые структуры объясняется отсутствием в вело-упражнениях ударной нагрузки. Поэтому велотренировки разрешены даже тем, кто имеет проблемы со спиной, страдает ожирением или жалуется на здоровье суставов. Однако это верно не для всех случаев: при некоторых заболеваниях позвоночника занятия на велотренажере противопоказаны.

Обычная езда на велосипеде, безусловно, полезнее для здоровья и приносит большее удовольствие тренирующемуся. Однако даже по сравнению с велосипедными прогулками на свежем воздухе занятия на велотренажере имеют ряд преимуществ. Ни сезонные, ни временные ухудшения погодных условий занятиям на велотренажере не помеха. Этим устройством можно пользоваться в любую погоду. Домашнюю тренировку можно совместить с просмотром любимого сериала или телепередачи. Крутить педали велотренажера безопаснее, чем ездить по переполненным городским улицам или по пересеченной сельской местности. Занимаясь на велотренажере, можно непрерывно отслеживать свой прогресс: современные агрегаты оборудованы всевозможными датчиками, постоянно фиксирующими важные тренировочные показатели.

Фитнес-тренировки на велотренажере

Фитнес-тренировки на велотренажере

К занятиям на велотренажере нужно подготовиться: обзавестись спортивной экипировкой, ознакомиться с правилами работы на тренажере. Одежда для занятий должна быть удобная, легкая, не стесняющая движений и не слишком длинная, чтобы не мешала вращать педали. Лучше надеть шорты или велосипедные лосины, а к ним спортивную майку или футболку. Тренироваться нужно обязательно в обуви. Это может быть специальная велообувь или обычные кроссовки.

Очень важно научиться правильно сидеть на велотренажере, от этого зависит, насколько комфортными и эффективными будут тренировки. Посадка должна быть ровная, ненапряженная, без сильного выгибания спины. Плечи можно немного скруглить. Ошибкой является перенос веса тела на руки. Верхние конечности должны свободно лежать на руле и оставаться расслабленными — работать должна только нижняя часть тела. Голову нужно держать приподнятой, а колени направлять вперед или внутрь. Нагрузка должна ложиться на всю ступню равномерно. Если давить на педали только пальцами, в ногах могут появиться боли и судороги. А если слишком подаваться вперед, может заболеть спина.

Занятия на велотренажере для похудения

Похудение — процесс, который требует грамотного подхода. Программа занятий на велотренажере для похудения должна отвечать следующим принципам:

  • Постепенная прогрессия нагрузки.

Новички склонны слишком усердствовать с тренировками, забывая, что постоянные перегрузки приводят к травмам, хронической усталости и снижению мотивации. Новичкам лучше начать с 15-минутных тренировок и выполнять упражнения со средней интенсивностью.

  • Регулярность занятий.

Любая тренировочная цель, в том числе похудение, достигается путем систематических тренировок. Чтобы успешно худеть, нужно тренироваться три раза в неделю в интенсивном режиме. Каждая тренировка должна длиться около часа. При этом не стоит проводить несколько фитнес-тренировок подряд: между смежными тренингами должен быть как минимум один день отдыха.

  • Разнообразие упражнений и методов тренировки.

Чтобы тело не привыкало к однотипному воздействию, нужно тренировать его максимально разнообразно. Занимаясь на велотренажере, можно варьировать скорость, сокращать и удлинять интервалы высокой и низкой интенсивности. Хороший эффект в плане похудения дают интервальные тренировки — чередование периодов максимальной и умеренной интенсивности. На практике это может выглядеть следующим образом: 30 секунд — вращение педалей в спокойном темпе, 20 секунд — езда на максимальной скорости, интервалы чередуются 12-15 раз. В начале тренинга нужно размяться — повращать педали в комфортном темпе 5-10 минут, и повторить это в конце — в качестве заминки.

  • Постоянный контроль за значениями пульса.

Для успешного похудения нужно тренироваться при значениях пульса равных 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти максимальную ЧСС, тренирующемуся нужно из 220 вычесть свой возраст.
При малой эффективности жиросжигающих тренировок необходимо пересмотреть свой образ питания. Если питание избыточное, физические нагрузки сами по себе не помогут достичь нужного баланса потребляемых и расходуемых калорий.

Упражнения на велотренажере

Упражнения на велотренажере

Каждое занятие на велотренажере нужно начинать с разминки. Простая гимнастика поможет подготовить мышцы и суставы к предстоящим повышенным нагрузкам. Разогреться можно при помощи наклонов, поворотов, вращений, махов, полуприседов, прыжков. На разминку придется потратить всего 2-3 минуты.

Примерная схема тренировки с использованием велотренажера:

  • первые пять минут — вращение педалей со скоростью 15 км/ч;
  • повышение темпа до 20 км/ч;
  • с той же скоростью (20 км/ч) вращать педали, привстав на тренажере;
  • повысить темп до 25 км/ч;
  • заключительная минута — скорость 15 км/ч.

На последних минутах фитнес-тренировки нужно как следует растянуть напряженные уставшие мускулы. Короткий комплекс упражнений на растяжку поможет избежать крепатуры и ускорит процесс восстановления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *