Разное

Прокачка мышц спины: Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Содержание

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином.

Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).


Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:


Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и

минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.


Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как накачать мышцы спины

Самые большие мышцы в теле человека — это мышцы спины, и каждая из них требует индивидуальной проработки. Хочешь широкую и мощную спину — тренируйся, выкладываясь в зале на полную катушку!

В настоящее время вопрос «Как накачать мышцы спины» стал очень популярным у спортсменов. Новички, придя в спортивный зал, изначально рвутся работать с большими весами и делать все упражнения подряд, не зная на какую именно группу мышц нацелено то или иное упражнение. Как результат – потерянное время и слабый прогресс. Чтобы ваш поход в тренажерный зал стал более продуктивным, важно знать анатомию! А только потом осознанно и правильно тренироваться.

Анатомия мышц спины

Так, в спине человека находятся три основных группы мышц: трапецевидная, разгибатели спины и широчайшая мышца.

Трапецивидная мышца

Занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи. Имеет треугольную форму. Одно из упражнений для прокачки этой мышцы – шраги.

Вы можете использовать как гантели, так и штангу. Для большей эффективности при подъеме веса вращайте плечами назад или вперед.

Разгибатели спины

Эти мышцы спины расположены вдоль позвоночника от крестца до основания черепа. Название говорит само за себя, функция этой мышечной группы — сгибать и выпрямлять корпус, держать осанку с помощью крепких брюшных мышц.

Разгибатели спины хорошо работают при выполнении становой тяги. Мышцы тянутся и сокращаются, что способствует их росту. Работать нужно с подходящим весом и с правильной техникой выполнения, чтобы не травмировать спину.

Широчайшая мышца

Приводит в движение руку, когда та движется по направлению к корпусу, разгибает плечо. Подтягивает туловище к рукам на перекладине (турнике) или во время плавания.

Для проработки широчайшей мышцы хорошо использовать подтягивания широким хватом. Что касается работы с тренажерами, выбирайте тягу верхнего блока к груди и за голову. Желательно работать широким хватом. Подробнее о тренировке крыльев читайте в нашей статье Как накачать крылья спины

Программа тренировок для мышц спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как заставить работать мышцы спины

Одно из любимых упражнений спортсменов на мышцы спины — становая тяга. Оно базовое и очень эффективное. С её помощью прорабатывается полностью вся будущая широкая спина. Спортсмены, которые в качестве упражнения для спины выбирают только становую тягу,впоследствии имеют мощную и широкую спину. Но чтобы она была еще и рельефной, нужно прорабатывать мышцы спины по отдельности.

Четыре важных компонента помогут вам справиться с задачей максимально в короткие сроки: тренировки, отдых, сбалансированный рацион и специализированное спортивное питание!

Если вы хотите подробнее узнать о питании для роста мышц, прочтите наш обзор.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize |  BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Зная анатомические особенности и имея четкие рекомендации по поводу того, как правильно накачать мышцы спины, добиться впечатляющего результата не составит труда. Вы сможете поистине гордиться своими формами и рельефами, а ваши близкие будут чувствовать себя рядом с вами буквально как за каменной стеной!

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.


Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Причины отставания мышц спины

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Основные принципы тренировки


Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.


Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.


Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.


Прокачка спины, особенности, польза, рекомендации новичкам

На чтение 11 мин Просмотров 1.8к.

Мышцы спины представляют собой одну из крупнейших групп мышц в организме — для их проработки нужен комплекс специальных упражнений. Эффективная прокачка спины имеет цель создать V-образный профиль — широкий разворот плеч и сужающийся к талии торс. Помимо этого, спине стараются придать рельефность, чего можно достичь, выполняя изолированные упражнения. Чтобы накачать ее правильно, не травмируя позвоночник, нужно составить подходящую программу тренировок.

Особенности и преимущества

Начиная занятия, многие делают упор на прокачку рук и грудных мышц, уделяя спине меньше внимания. Такой подход нельзя назвать верным, ведь без тренировок на спину в тренажерном зале не удастся сформировать правильную осанку. Если спина недостаточна сильна, накачать ноги не получится, также проблемы будут с упражнениями со штангой. 

Обычно для спины в тренажерном зале выбирают многосуставные упражнения базового характера, а изолированные используют реже. На спине находится много различных мышц разного размера, они располагаются слоями. Обычно для мышц спины принципиальна прокачка самых крупных, их названия хорошо знакомы даже новичкам:

  • трапециевидная мышца — центральная часть спины от шейного до грудного отдела;
  • ромбовидная мышца — ниже лопаток по сторонам от позвоночника;
  • широчайшие мышцы — участок между локтем и корпусом (придает спине ту самую ширину).

Для прокачки спины нужно работать с ними — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномерной. Тренировки должны быть направлены на развитие всех указанных мышц — сильная спина станет толчком к набору мышечной массы. Это повлияет на плечи, грудные мышцы, руки и пресс — упражнения на их прокачку станет выполнять легче. Со слаборазвитыми мышцами вдоль позвоночника большинство упражнений могут быть недоступны.

Опытные бодибилдеры для мышц спины выделяют целый день в спортзале, чтобы нагружать их равномерно и регулярно. Новички нередко делают упражнения для спины наравне с другими. Важно понимать, что обязателен комплексный подход — вместе со спиной нагружаются и руки, поэтому расписание тренировок нужно составлять с учетом этого фактора.

Анатомия мышц спиныЧтобы эффективно прокачать спину, основное внимание уделяют трем самым крупным мышцам — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномернойЧтобы равномерно и качественно нагружать мышцы спины, опытные бодибилдеры выделяют для этого целый тренировочный день

Советы для новичков

Накачать спину всегда сложно — хотя бы потому, что в повседневной жизни на нее редко возникает большая нагрузка. Если работа не физическая, стоит попробовать вспомнить последний раз, когда потребовалось хорошенько подтянуться. Сидячий образ жизни приводит к тому, что вся динамическая нагрузка переходит на руки, что вредно для позвоночника и поясницы. Поэтому в первый месяц тренировок упражнения для спины являются базовыми, ее нагружают постепенно. Спешить во двор заниматься на турнике тем более не стоит — его перекладина отнюдь не из простых к освоению снарядов.

Прокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса. Поднимать штангу и гантели нужно такого веса, чтобы последние повторы давались с трудом. При этом техника выполнения страдать не должна — задействовать другие группы мышц нельзя, это не принесет желаемого результата. Гриф нужно обхватывать так, чтобы ладони были развернуты к поясу.

Для удержания большого веса иногда применяют разнохват — одна ладонь развернута к поясу, а другая — от себя. Это действительно помогает, но эффективности в такой тренировке не будет — неравномерная нагрузка на поясницу и позвоночник только навредят здоровью. Важно нагружать обе стороны тела симметрично, а не стремиться быстро накачать спину за счет больших весов.

Выполняя упражнения для спины со штангой, нужно как следует упираться ногами в пол — опора должно быть надежной, для чего можно согнуть колени. Тренировки с тягой нужно делать аккуратно — руки не заводить за спину, так можно делать только при высоком уровне подготовки.

Мышцы спины участвуют во всех базовых упражнениях: при их выполнении нужно стараться почувствовать напряжение. Если сделать это не получается, вес штанги слишком большой.

В первый месяц тренировок спину нагружают постепенно, выполняя лишь базовые упражненияПрокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса

Популярные упражнения

Полезно будет перед началом тренировки провести разминку — это приведет мышцы в тонус. Растяжка позволит ощутить движение спины, тем самым улучшая точность методики выполнения. Каждое упражнение имеет свои особенности, нагружает, помимо спины, другие группы мышц. Это необходимо учесть при выборе веса, дня тренировки и самой нагрузки.

Становая тяга

Отличное упражнение для мышц-разгибателей, нагружает все мышцы тела, особенно ягодицы и заднюю сторону бедра. Считается сложным и энергозатратным, поэтому является одним из основных для прокачки спины. Позволяет эффективно набирать мышечную массу, но на крылья и их формирование почти не влияет. Становая тяга действует на прямые мышцы, формируя «два столба» в нижней части спины вдоль позвоночника. Однако, ширины это не придаст, поэтому тягу нужно комбинировать с другими упражнениями.

Техника выполнения этой группы упражнений для спины со штангой имеет несколько вариаций, для начала нужно освоить классический способ:

  1. Взять пустой гриф (около 20 кг), встать напротив него (ноги чуть уже ширины плеч). Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямить спину, отодвинув таз назад — при этом сохранять естественный прогиб поясницы, голову не задирать и не опускать. Исходное положение.
  3. Наклонить корпус вперед, отводя таз назад. Колени согнутся на 1–15 градусов, при этом плечи должны немного выйти за линию голеней. Оптимальный наклон корпуса — до 45 градусов.
  4. Опустить руки вниз — они должны образовать одну линию с передней стороной голеней.
  5. Присев, взять гриф в руки, не изменяя угол наклона корпуса, плечи двигаются по вертикальной оси.
  6. Взять гриф ладонями к себе, плавно выпрямить ноги и разогнуть спину. При выпрямлении свести лопатки вместе.
  7. Следя за положением плеч (они должны быть над грифом), опуститься вниз. Наклон спины — до 45 градусов, затем согнуть ноги. После того как на грифе будут размещены блины, наклоняться так низко не придется — гриф будет упираться в голень при исходном положении.

Количество разминочных повторов — 10–15, затем 6–9 повтора по 3–4 подхода. К рабочему весу следует подходить постепенно, а не нагружать сразу 100 кг.

Тяга в наклоне

Одно из базовых упражнений для прокачки спины, оно задействует большую группу мышц — работают широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапеции и большие круглые мышцы. Тяга в наклоне еще известна как тяга штанги к поясу в наклоне, имеет свои разновидности. Его можно выполнять с гантелями или со штангой. На технике это не сказывается — только в первом случае нужно контролировать точность движений сильнее.

  1. Штангу поставить на стойку, чтобы ее уровень был чуть выше колен. С пола поднимать не так эффективно, ведь происходит ненужная нагрузка на поясницу.
  2. Встать перед штангой, прямым хватом взять ее в руки — ширина хвата шире, чем ширина плеч. Локти немного согнуть, прогиб поясницы — естественный. Для большей устойчивости ноги согнуть в коленях.
  3. Наклонить туловище вперед, стремиться к положению параллели с полом. Для равновесия колени согнуть, а таз отвести назад. Зафиксировать положение на 1–2 секунды.
  4. Сведя лопатки вместе, тянуть штангу к животу.
  5. Удержать в верхней точке и плавно опустить, разводя лопатки.

Работать должны лопатки, спиной желательно не двигать. Количество разминочных подходов — 15, затем 8–10 повторов по 3–4 подхода с рабочим весом.

Тяга гантели в наклонеТяга штанги в наклоне

Шраги

Это упражнение не является базовым, оно предназначено для спортсменов среднего уровня подготовки и выше. Направлено на развитие трапециевидных мышц, точнее, на шлифовку рельефа. Делать его вместо базовых, не имея достаточно мышечной массы, не стоит (сначала нужно прокачать спину). Шраги имеет разные виды — можно работать на брусьях, скамье, тренажере и гантелями стоя — последний вариант самый популярный среди атлетов.

Начинать нужно с малого веса, так как в приоритете — оттачивание техники исполнения.

  1. Взять гантели в руки, опустить их по бокам от туловища (ладони к себе). Ноги поставить на ширину плеч, выпрямить спину, взгляд прямо. Отягощение должно быть под контролем, плечи расслаблять нельзя.
  2. На выдохе поднять плечи максимально высоко, удерживая строго вертикальное направление. Задержаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Плавно опустить плечи, не допуская резких движений. Плечи не расслаблять, это травмоопасно.
  4. Повторить упражнение.

Достаточно делать 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивание блока

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать на турнике крылья. Для этого необходимо выполнять подтягивания. Такие занятия действительно показывают высокую эффективность, если делать их регулярно, спина станет заметно шире. Накачать на турнике спину можно при большом усердии, но не у всех есть физические данные для этого сложного упражнения. Для поясницы на турнике создается большая нагрузка — это нужно учитывать перед началом занятий на нем. Поэтому существует альтернатива — подтягивание блока:

  1. Сесть на скамью, прижать стопы к полу. Взяться за рукоять прямым хватом, при этом руки расставить шире плеч.
  2. Немного откинуть корпус назад, зафиксировать исходное положение. Раскачиваться нельзя, иначе широчайшие мышцы не будут загружены.
  3. Опустить плечи и свести лопатки, подтянуть рукоять до касания к груди. Плечи к ушам не поднимать, они должны быть опущены, а лопатки сведены.
  4. Плавно вернуться в исходное положение.

Повторять 10–12 повторений по 3–4 подхода.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение для начала тренировки, укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Эти тренажеры есть в большинстве спортзалов.

  1. Ноги вставить под ролики GHD-тренажера, убрать руки за голову.
  2. Опустить корпус и вернуться в исходное положение.
  3. В верхней точке нужно поднять корпус выше параллели с полом, удержаться в этом положении 1–2 секунды. Взгляд направлен вперед.

Движения должны быть плавными, без рывков и излишнего напряжения в области шеи. Повторять 15–20 раз по 3 подхода.

Составление плана тренировки

Даже в плоскости проблемы, как накачать крылья при помощи гантелей, нужно думать более масштабно. Подход должен быть комплексным, с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзала. Начинать необходимо с базовых упражнений, программа тренировок обязательно должна включать и растяжку перед основной частью (такая гимнастика улучшит контроль над напряжением мышц). Как отмечалось выше, в спине есть мелкие мышцы, которые нуждаются в разогреве перед нагрузкой.

Также большинство упражнений на спину на тренажере (особенно со штангой) задействуют заднюю часть дельты, что нужно учитывать при выборе дня для спины. В первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный вес. Это может привести к травме, что особенно опасно это для позвоночника. Вес штанги или гантелей нужно увеличивать постепенно. Упражнения для поясницы также важны, они помогают удерживать большой вес без перенапряжения.

Если перед днем спины чувствуется ломота в теле, лучше не тренироваться. Эффективнее будет пропустить занятие, чтобы подойти к следующему в хорошей форме.

Прокачка спины — один из сложных этапов на пути атлета, она требует стабильных тренировок и правильного подхода к ним. Заниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями в дальнейшем. Важно соблюдать технику выполнения в тренажере и составлять тренировку с учетом своего уровня подготовки. Накачать широкую спину может каждый, кто будет придерживаться рекомендаций по выполнению.

Чтобы составить эффективный план тренировок, важно использовать комплексный подход с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзалаВ первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный весЗаниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями

Видео

Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
  • Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

  • Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
  • Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

  • Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  • Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

  1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

  • Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
  • Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
  • Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Накачать спину


Накачать спину
– это не легкая задача! Спина является самой большой мышечной группой, которая находится в верхней части тела. При этом она состоит из двух мышечных групп, тренировка которых не совместима. Речь идет о длинных мышцах спины и широчайших. При этом широчайшие мышцы состоят из ряда участков, которые также необходимо тренировать целенаправленно. Кроме этого, ещё есть трапеция, которую также необходимо прокачивать отдельными упражнениями.

Но большое количество мышц – это не только трудности, это ещё и возможности! Ведь именно большие мышечные группы позволяют накачать общую массу тела, позволяют тренироваться с большими тренировочными весами, развивают силу, выносливость, формируют красивое телосложение и являются фундаментом для прокачки маленьких мышечных групп. Накачать спину не легко, но оно того стоит!

Тренировку спины можно разбить на тренировку длинных мышц спины – это тренировка спины на силу, и на тренировку спины на массу – это тренировка широчайших мышц спины. Прокачать длинные мышцы и широчайшие, собственно, и означает накачать спину, но совмещать тренировки этих мышечных групп не рекомендуется, если Вы будете в начале тренировки делать становую тягу, прокачивая длинные мышцы спины, то у Вас не будет сил на тренировку широчайших мышц, кроме того, длинные мышцы спины держат позвоночник, а значит, если они будут уставшими, то Вы можете травмироваться. Качать сперва широчайшую, а потом делать упражнения для длинных мышц спины можно, но в таком случае результат тренировки длинных мышц спины будет ничтожен. Тем ни менее, если Вы бодибилдер и не делаете в данный момент упор на тренировку спины, то качать в начале тренировки широчайшие, а затем длинные мышцы спины – это именно то, что Вам подходит.

Накачать спину: широчайшие мышцы


Накачать спину равносильно тренировке широчайших мышц спины. Для того, что бы понять, как следует тренировать спину, необходимо понять, какие функции выполняют мышцы. Широчайшие мышцы спины притягивают объекты к себе и подтягивают тело к объектам. Поэтому спину необходимо качать тяговыми упражнениями. Нашим предкам в основном приходилось подтягиваться к объектам, а не тянуть их к себе, поэтому подтягивания широким хватом – это самое базовое упражнение для тренировки массы спины.

Вы хотите v-образную фигуру? Делайте подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину. Часто новички не умеют подтягиваться, особенно, если у человека есть избыточный вес. Но это не беда! Во-первых, всему можно научиться, во-вторых, существуют упражнения, которые могут заменить подтягивания, вернее могут помочь подкачать те мышцы, с помощью которых в дальнейшем Вы сможете подтягиваться без труда.

Речь идет о тяге верхнего блока. Упражнение не такое базовое, как подтягивания, тем ни менее, весьма эффективное. Тренировку спины необходимо начинать с одного из этих упражнений, чтобы накачать спину. Но поскольку широчайшая – это большая мышца, то прокачивать её одним движением невозможно. Подтягивания и тяга верхнего блока прокачивают внешнюю часть широчайших мышц. Что бы прокачать низ широчайших, Вам понадобятся другие упражнения.

Тяга штанги в наклоне ещё одно упражнение, без которого невозможно накачать спину. Оно является базовым упражнением и акцентирует нагрузку на нижней и внутренней частях широчайших мышц спины. Если упражнения для внешней части широчайших мышц расширяют спину, то тяговые упражнения, как тяга штанги или гантели в наклоне, а также различные тяги в тренажерах, где корпус наклонен, либо, где атлет тянет вес к пояснице, делают спину более массивной, как бы утолщая её.

Поскольку мышца большая, то качать её необходимо объемными тренировками с большими весами. Как следствие, атлет вынужден делать два базовых упражнения и одно формирующее. Например, Вы можете сделать подтягивания, затем тягу штанги в наклоне, после чего сделать тягу к поясу, а в конце прокачать трапецию шрагами.

Но такая схема подойдет только в том случае, если Вы качаете общую массу спины, если же Вы хотите проработать отдельно каждый участок широчайших мышц, тогда лучше всего будет сгруппировать упражнения для каждого участка спины в отдельные тренировки. В таком случае, Вы можете сделать два упражнения на какой-либо участок широчайших мышц, а затем выполнить становую тягу с небольшим весом, с которым Вы можете сделать 12-15 повторений, после чего «добить» спину шрагами.

Накачать спину: длинные мышцы


Накачать спину дело не легкое, но сделать её сильной ещё сложнее. Становая тяга является одним из самых тяжелых упражнений, как с технической точки зрения, так и для прогрессии нагрузок. Атлеты тренируют разные фазы упражнения, выполняя частичные повторения. Если Ваша цель – максимальный вес в становой тяге, то акцент тренировки должен приходиться только на это упражнение.

Когда Вы выполняете другие базовые упражнения, как жим лежа, или приседания со штангой, то мертвую точку Вы проходите уже в инерции. Сперва Вы садитесь, или опускаете штангу на грудь, а уже потом встаете, или выжимайте. В становой тяге все прямо противоположно. Сперва Вы срываете штангу с пола, проходя мертвую точку, а уже потом начинаете её опускать.

В таких условиях очень тяжело прогрессировать. Поэтому приходится выдумывать массу приемов: вставать на поддон и выполнять частичные повторения, брать штангу со стойки и разгибаться только в верхней точке, дропсеты, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и т.д. и т.п. Но накачать спину Вы этим не сможете, поэтому, если Вы не силовик, то качайте спокойно широчайшие мышцы спины и не забивайте себе голову становой тягой.

Тем же, кто очень хочет иметь высокие силовые показатели в этом движении, можно порекомендовать следующее: становую тягу необходимо делать 3 раза в неделю. Но в данной схеме придется отказаться от интенсивной тренировке широчайших мышц, что не позволит накачать спину. При этом, на первой тренировке Вы должны прокачивать только нижнюю фазу, проходя мертвую точку. Для этого Вам понадобятся поддон и частичные повторения. После чего спину необходимо «добить» обратной гиперэкстензией. Вторая тренировка – прокачка верхней фазы становой тяги, поэтому штангу Вы будете снимать со стойки и лишь немного опускаться вперед, что бы «добивать» спину, после чего необходимо выполнить гиперэкстензию. Третья тренировка – это обыкновенная становая тяга, но здесь Вы должны пользоваться микропериодизацией: первая неделя 60%, вторая 75%, третья 85%, четвертая 95% веса на штанге от Вашего максимума на одно повторение.

При такой схеме тренировок, накачать спину будет сложно, но, тем ни менее, широчайшие мышцы также важно поддерживать, поэтому Вам придется включить в тренировку груди тягу гантели или штанги в наклоне. Решайте сами, что Вам важнее: широкая массивная спина или высокие силовые показатели в становой тяге!

Накачать мышцы

эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.

Анатомические особенности мышц спины

Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.

Основными мышцами спины являются:

  1. Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
  2. Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
  3. Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
  4. Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
  5. Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.

Отличие женской тренировки спины от мужской

Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.

Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.

Рекомендации перед началом тренировки

Перед началом занятий целесообразно проконсультироваться с фитнес-инструктором. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, предупредит о распространённых ошибках во время тренинга.

Заниматься необходимо в одежде, закрывающей поясничный отдел и весь плечевой пояс: это поможет сохранить тепло в мышцах, снизить вероятность получения травмы и повысить эффективность занятия. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно, на 3–5% на каждом последующем занятии: такой подход позволит сохранять прогрессию нагрузок, избавив от привыкания мышц.

Минимизировать риск получения травм способен и отказ от солёной пищи за 7–8 часов до тренировки – это будет способствовать повышению эластичности мышц и связок.

При обильном потоотделении во время занятия необходимо следить за восполнением организма жидкостью. С этой целью следует каждые 10-15 минут выпивать по 100–150 мл чистой негазированной воды.

Интенсивность тренировок устанавливают исходя из того, какой результат необходимо получить. Для похудения рекомендуется использовать схему занятий, при которой каждое упражнение выполняется в высокообъёмном стиле – 5–6 подходов по 15–20 повторений с минутным отдыхом между сериями. Для набора мышечной массы и коррекции осанки тренироваться следует с 3-4 подходами с двухминутным перерывом между ними. Количество повторений в этом случае осуществляют в диапазоне от 8 до 12.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.

Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.

Гиперэкстензия с отягощением

Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.

Последовательность выполнения:

  1. Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
  2. Взять в руки гантель или блин от штанги.
  3. Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
  4. Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
  5. На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
  6. Сделать нужное число повторов и подходов.

Упражнение для спины с гимнастическим роликом

Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
  2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
  3. Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
  4. Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
  5. Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
  6. В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
  7. Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.

Мостик

Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. Разместиться на полу, лёжа на спине.
  2. Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
  3. Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
  4. Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
  5. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
  6. Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
  7. Выполнить около 5 аналогичных серий.

Подтягивания

Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Правильная техника осуществления выглядит так:

  1. Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
  2. Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
  3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
  4. На вдохе вернуться в предыдущее положение.
  5. Выполнить запланированное количество повторов и подходов.

Становая тяга

Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Повесить на гриф необходимое количество блинов.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
  4. Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
  5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
  6. Выполнить запланированный объём работы.

Тяга в наклоне

 

Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.

Алгоритм осуществления:

  1. Закрепить в ладонях гантели.
  2. Поставить ступни на ширину плеч.
  3. Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
  4. Выпрямить руки на уровне груди.
  5. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
  6. На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
  7. Осуществить необходимое количество повторений и серий.

Горизонтальная тяга блока

В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
  2. Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
  3. Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
  4. Выровнять спину (стартовая позиция).
  5. На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
  6. На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
  7. Выполнить требуемый объём работы в упражнении.

Шраги

Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.

Последовательность выполнения:

  1. Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
  2. Выпрямить руки и выровнять спину.
  3. Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
  4. Опустить плечи вниз.
  5. Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
  6. Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.

Разведения рук

Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Закрепить в кистях 2 гантели.
  2. Поставить ступни вместе.
  3. Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
  4. Выпрямить руки на уровне груди.
  5. На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
  6. На вдохе опустить руки в исходное положение.
  7. Сделать запланированное количество повторений и подходов.

Тяга к груди

Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.

Алгоритм осуществления:

  1. Выставить нужную нагрузку.
  2. Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
  3. Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
  4. На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
  5. На вдохе выпрямить руки вверх.
  6. Выполнить требуемое количество повторений и подходов.

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Таблица: пример программы тренировок на неделю

День недели Упражнение 1 Упражнение 2
Понедельник Становая тяга Тяга к груди
Среда Горизонтальная тяга блока Шраги
Пятница Подтягивания Гиперэкстензия с отягощением

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

Число Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3
1 Мостик Горизонтальная тяга блока Упражнение с гимнастическим роликом
6 Становая тяга Гиперэкстензия с отягощением Разведение рук в наклоне
12 Подтягивания Мостик Становая тяга
18 Шраги Становая тяга Горизонтальная тяга блока
24 Тяга к груди Подтягивания Мостик
30 Упражнение с гимнастическим роликом Шраги Гиперэкстензия с отягощением

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Сделайте обратный насос своей жизни всего за 2 хода!

Популярный способ измерить эффективность тренировки по бодибилдингу — это измерить интенсивность накачки. Если к тому моменту, когда вы закончите последнее повторение, ваши бицепсы готовы прорваться сквозь рукава или икры уже залиты кровью, вы знаете, что это была хорошая тренировка. Проблема со спиной, в частности, заключается в том, что ваши бицепсы в конечном итоге ощущают эту накачку и заставляют вас бросить курить до того, как ваши широчайшие смогут развлечься!

Этот финишер с двойным ходом назад поможет в этом.Поскольку вы будете вынуждены использовать легкие веса, вы сможете вложить много объема и времени под напряжением в широчайшие мышцы, при этом руки не будут ломаться и гореть. Все, что вам нужно, это веревочная ручка, одна сторона канатной машины и кишки, чтобы как можно меньше отдыхать, когда движение становится жестким. Поскольку оба упражнения можно выполнять на одной и той же станции, перемещаться вперед и назад очень легко.

Вы заметите, что количество повторений уменьшается с каждым подходом, а это значит, что вы должны пытаться опускать булавку в стеке и каждый раз становиться тяжелее.Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — вы все равно почувствуете накачку, даже если вес останется прежним. Вы не должны доходить до отказа, но вы должны бороться до последнего повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого суперсета.

1

Суперсет

Тяга вниз на прямой веревке

5 подходов по 30, 25, 20, 15, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Советы по технике

Трос с прямым вытягиванием вниз

Встаньте достаточно далеко назад с веревкой в ​​руках, чтобы закрепленный груз никогда не касался стопки.Здесь важно постоянное напряжение. Держите руки прямыми, когда вы опираетесь на плечи и опускаете руки вниз и назад. Когда вы тянете скакалку вниз, одновременно слегка выдвиньте бедра вперед. Это поможет вам активировать нижнюю часть широчайших, а при подтягивании руками больше внимания уделяется верхним широчайшим.

Когда концы веревки дойдут до вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли потянуть немного больше и добиться лучшего сокращения. Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что вы делаете это под контролем и ни в коем случае не позволяете широчайшим расслабиться.Не позволяйте весовому стеку коснуться земли! Почувствуйте растяжение в верхней части движения, прежде чем снова втянуть его.

Тяга нижнего троса

Если у вас регулируемая тросовая система, отрегулируйте шкив для этого упражнения в самое нижнее положение. На стандартной станции просто переместите трос с верхнего шкива на нижний. Опять же, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы удерживаемый груз не касался стопки, когда ваши руки вытянуты.

Из положения стоя возьмитесь за оба конца скакалки, втягивая лопатки и подтягивая руки к пупку, при этом сгибая руки в локтях.Постарайтесь, чтобы ваша спина была как можно более нейтральной и прямой. Как и во время тяги, разделите концы веревки, когда она достигнет вашего тела, чтобы добиться лучшего сокращения. Удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова позволить веревке снова опуститься с контролем.

Используйте этот суперсет в конце тренировки для спины, чтобы сильно накачать мышцы и дать широчайшим возможный рост. Сочетание тяжелой работы со спиной с тренировкой подколенного сухожилия или становой тяги — отличный способ получить больше крови в этой области и увеличить ваш потенциал для роста мышц.Только остерегайтесь ДОМОВ после тренировки — эта дневная боль в спине может быть чудовищной! Посттренировочное питание важно, поэтому убедитесь, что ваша игра с добавками в норме, и не забывайте пить достаточно воды! Чтобы узнать больше о том, как увеличить размер спины и улучшить свое телосложение, ознакомьтесь с «5 тренировками для спины для массы».

11 советов по устранению боли в спине во время накачки

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без каких-либо дополнительных затрат для вас).Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Совместное использование — это забота!

Я был шокирован сильной болью в спине, которую я испытал, когда впервые начал сцеживать молоко. У меня постоянно болели спина, плечи и шея. Я поговорил с консультантом по грудному вскармливанию и некоторыми другими моими подругами-мамами, которые сцеживали молоко, чтобы получить их совет о том, как сцеживать молоко с меньшей болью.

Итак, как избавиться от боли в спине во время сцеживания? Лучший способ избавиться от боли в спине, шее и плечах во время сцеживания — следить за своей осанкой.Попробуйте менять положение во время накачки и растягиваться после каждой тренировки. Некоторые предметы, которые я использовал для устранения боли, были: подушки, подставка для ног, грелки и угловые фланцы. Также помогли ибупрофен и питьевая вода.

Я нашел несколько приемов и способов настройки моей насосной станции, которые в конечном итоге уменьшили количество болей в спине, которые у меня были во время сцеживания.

Лучший способ избавиться от боли в спине во время сцеживания молока

Вот настройки, которые я внес в свои сеансы сцеживания, чтобы избавиться от боли в спине во время сцеживания.

Совет №1 — Установите таймер во время накачки, чтобы проверить осанку

Когда я начал накачивать, я установил таймер на пять минут во время сеанса. Через пять минут я мысленно проверял свою осанку. Я убедился, что знаю, сутулиюсь ли я, и попытался сесть прямо.

Я обнаружил, что во время сцеживания у меня появилась дурная привычка наклоняться вперед и читать на телефоне. Каждый раз, когда я замечал, что разговариваю по телефону, я откладывал его и делал перерыв, чтобы посмотреть в потолок.

Совет № 2 — Растяжка перед каждым сеансом сцеживания

Перед и после каждого сеанса сцеживания я начал растягиваться и поднимать руки вверх. Помогла и смена позиций при прокачке. Я осторожно вставал посреди каждого занятия, чтобы дать спине отдохнуть. Это стало возможным, потому что я всегда использовала бюстгальтер для накачки без помощи рук со своим Spectra.

Совет № 3 — Используйте подставку для ног во время сцеживания

Когда я сидел в кресле во время сеанса накачки, я ставил ноги на подставку для ног.Это помогло мне в положении, так что я не так сильно наклонялся вперед. Я также начала использовать подушку для кормления за спиной.

Совет № 4 — Используйте подушки для поддержки спины во время сцеживания

Подушка для кормления помогла моей нижней и верхней части спины. Лучшее в этой подушке было то, что она была твердой и прекрасно чувствовала себя за моей спиной.

У меня была двойная обязанность — поддерживать мою малышку для кормления, когда она уже прошла стадию новорожденности. Вот ссылка на подушку, которую я любил использовать во время накачки.

Совет № 5 — Измените местоположение ваших сеансов откачки

Еще один совет, который я попробовал, состоял в том, чтобы изменить место, где я перекачивал. Если бы я делал шесть сеансов в день, я бы делал два из них, сидя на диване.

Затем я качала в течение двух сеансов, сидя на полу, и двух сеансов, сидя в кресле-качалке в комнате моей дочери.

После того, как я купил насос, который не нужно было подключать к стене, я начал качать, стоя в кухонных бутылях для мытья посуды.

Совет № 6 — переключение положений при накачивании

Еще одна эргономическая поправка, которую я сделал для уменьшения боли в спине, — это переключение положений. Смена положения во время сцеживания помогала мне не уставать в мышцах.

Одна вещь, которую я сделал, — это переключение между скрещиванием ног и расхождением ног. Иногда я пытался переключить его и сесть на пол, скрестив ноги. Я бы также попробовал накачать, выставив одну или обе ноги прямо перед собой, просто чтобы убедиться, что я нахожусь в другом положении.

Совет № 7 — Попробуйте другую помпу, чтобы не наклоняться вперед во время накачки

Одна вещь, которая помогла мне почти мгновенно избавиться от боли в спине, — это переключение с моей обычной помпы на эту удивительную помпу (ссылка на Amazon). Помпа позволяет вам находиться в любом положении во время накачки, в том числе лежа.

Все эти настройки значительно помогли уменьшить эргономическую боль, которую я чувствовал во время сцеживания. Через несколько дней после внесения этих изменений моя спина, шея и плечи стали чувствовать себя намного лучше.

Отличный вариант — проверить помпу Willow, в которой можно откинуться назад во время перекачивания. Они часто проводят рекламные акции, и вы можете найти лучшие предложения, нажав здесь.

Вы также можете найти больше информации об иве в этой статье: «Стоит ли она того? (Плюсы и минусы).

Совет № 8 — Оставайтесь гидратированным, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

Я нашел несколько других советов и приемов, которые помогут облегчить любую боль в спине, которую я испытывал во время сцеживания. Иногда я замечал, что чувствую боль в спине, когда не пил достаточно воды в течение дня.

Слабое обезвоживание вредно для моего тела и производства молока. Я начал пить из большой бутылки с водой и наполнял ее как минимум 4 раза в течение дня.

Я наполнял его утром и старался выпить половину до завтрака. Моей следующей целью было допить бутылку с водой до обеда.

Совет № 9 — Принимайте ибупрофен, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

Еще один совет, который принес мне немедленное облегчение, был прием ибупрофена.Ибупрофен помогает уменьшить воспаление в организме, и я бы заметил облегчение в течение 30 минут или часа после приема дозы.

Я не хотел постоянно принимать лекарства, но оно того стоило, когда боль была сильной.

Совет № 10 — Массаж шеи и спины после сцеживания

После каждого сеанса сцеживания я начал массировать верхнюю часть шеи и спину. Это помогло расслабить и расслабить мои мышцы. Я применил грелку на пояснице, что принесло мне большое облегчение, особенно вначале.

Если вы все еще испытываете боль в спине после внесения этих изменений, обсудите вашу боль в спине со своим врачом, физиотерапевтом или мануальным терапевтом.

Они могут оценить, не выровнены ли ваши мышцы, и порекомендовать, как уменьшить боль в спине.

Со временем, когда я стал больше осознавать, что у меня есть лучшая эргономическая позиция, мне гораздо реже требовались грелка и ибупрофен.

Что вызывает боль в спине при сцеживании молока?

Когда я пробовал разные методы лечения боли в спине, я обнаружил несколько распространенных причин боли в спине во время сцеживания.

Первой причиной боли в спине во время сцеживания была плохая осанка. Вначале это вызывало у меня большинство проблем с болями в спине.

У меня было так много забот, связанных с сцеживанием и уходом за новорожденным. Я даже не подумал, что нахожусь в плохой эргономической позиции, пока это уже не вызвало у меня боли в мышцах.

Следующая основная причина боли в спине, потому что я удерживал напряжение в мышцах во время сцеживания. Даже не осознавая этого, я держал мышцы в напряжении.

Чтобы помочь справиться с напряжением, я бы установил таймер на половину сеанса сцеживания. Когда срабатывал таймер, я делал расслабляющее упражнение.

Совет №11 — Попробуйте упражнения на расслабление во время накачки, чтобы уменьшить напряжение в спине

Это может показаться немного странным, но упражнение на расслабление, которое я сделал, было начинать с закрывания глаз. Я начал с макушки и старался быть внимательным, если у меня было какое-либо напряжение в моем теле сверху вниз.

Я бы начал с глаз, затем перешел к челюсти, шее и затем к плечам.Если бы я заметил какое-либо напряжение в каждой части своего тела, я бы сосредоточился на том, чтобы снять это напряжение.

Затем я продолжал спускаться вниз по остальной части тела через спину, корпус, ноги, икры и пальцы ног. В качестве бонуса расслабление тела таким образом также может помочь вам выкачать больше молока.

Если задуматься, удерживание мышц в напряжении может сильно утомить их.

Например, если вы тренируетесь и держите руку напряженной в сгибании бицепса в течение 15 минут, ваш бицепс после этого будет сильно болеть.То же самое может случиться, если вы каждый раз напрягаете мышцы спины или плеч во время сцеживания.

Остаточная боль в спине из-за родов и родоразрешения или из-за эпидуральной анестезии

После разговора со своим акушером-гинекологом я также обнаружил, что остаточная боль в спине от родов или эпидуральной анестезии — это нормально.

Когда я родила дочь, мне сделали кесарево сечение. К счастью, я смог бодрствовать во время кесарева сечения, но мне сделали эпидуральную анестезию, чтобы онемел нижнюю часть тела.Когда у меня был большой синяк на спине от эпидуральной анестезии

, я надеюсь, что эти советы и приемы, которыми я поделился выше, помогут вам во время вашего путешествия с помпой.

Связанные вопросы

Могу ли я откинуться назад во время сцеживания?

Можно откинуться назад во время накачки. Откинуться назад будет легче, если вы положите за спину твердую подушку и во время сцеживания используете бюстгальтер без помощи рук. Также есть специальная помпа, которая позволяет вам расслабиться во время сеанса сцеживания.

Вот ссылка на помпу, которая изменила правила игры в моем опыте накачки.

Что делать, если я испытываю спазмы и боли в спине во время сцеживания?

Спазмы и боли в спине в течение первых нескольких дней и недель после родов часто возникают во время сцеживания. Это связано с тем, что ваша матка снова сокращается до размера, который был до беременности, и кормление грудью или сцеживание жидкости может вызвать эти сокращения.

Если вас беспокоит эта боль, рекомендуется позвонить своему врачу, чтобы он или она оценили, нормально ли это.

Заявление об ограничении ответственности: это ни в коем случае не заменяет совет вашего врача или IBCLC.Если у вас есть проблема или беспокойство, всегда лучше поговорить со своим врачом. Если ваше состояние ухудшается, как можно скорее проконсультируйтесь с врачом.

Вы нашли этот пост полезным? Обязательно сохраните его в Pinterest на будущее!

Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы получить больше отличных советов по накачке!

Совместное использование — это забота!

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы полностью можете это сделать с помощью мышечной накачки. Большинство энтузиастов фитнеса тратят хотя бы некоторое время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией.Гипертрофия означает рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

  • Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
  • Сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им требуется больше кислорода и питательных веществ для их питания.

Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом преходящей гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Теоретически вы можете заставить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в ваших мышцах, но исследования (и анекдоты от любого упорного лифтера) показывают, что тренировка с большим объемом веса — лучший способ накачать мышцы.

Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете добиться больших объемов тренировок, манипулируя несколькими переменными:

  • Вы можете делать больше повторений
  • Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов по 10)
  • Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости в них наполняется.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основной целью является накачка мышц. Помповая тренировка направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

Getty Images

Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачка мышц происходит в ответ на тренировку большого объема, а исследования показывают, что тренировка большого объема является ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем каждую неделю.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

  • Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
  • Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
  • Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
  • Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не спускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит от постоянных усилий, а не от одной интенсивной тренировки.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Почему «погоня за помпой» — лучший способ нарастить мышечную массу и силу

Арнольд Шварценеггер однажды сказал: «Лучшее занятие для вашего здоровья — это прокачка и горб». Хотя в 80-е годы расцвета и мускулистых героев боевиков ушли по пути кефали, в кредо Арни есть доля правды.«Погоня за помпой» относится к практике побуждения крови к скапливанию в ваших мышцах, что приводит к временному увеличению размера и кровоснабжения. В статье Strength and Conditioning Journal говорится, что он также может ускорить долгосрочный рост.

Помпа срабатывает, когда сокращения не позволяют венам выводить кровь из мышц, с которыми вы работаете. Между тем, кровь продолжает поступать. По мере того, как она собирается, избыток плазмы заставляет мышечные волокна растягиваться, — говорит Джим Пейт, физиолог Центра здоровья и деятельности человека.Ваши мышцы воспринимают это как угрозу своей целостности и направляют свои усилия на укрепление клеток, что приводит к увеличению массы и силы.

Лучший способ преследовать насос — использовать время под напряжением, советует Пейт; от четырех
до пяти секунд оптимальны. Выбирайте из следующего: гигантские подходы (выполните четыре движения на одну и ту же группу мышц, спина к спине), дроп-сеты (завершите подход с большим весом, затем используйте более легкий вес до отказа) или, что лучше всего, отрицательные ( замедлите эксцентрическую часть подъема, чтобы стимулировать время под напряжением и максимальный кровоток).Что бы вы ни выбрали, возьмите с собой жилет. Куда бы вы ни пошли, рукава вам не понадобятся.

Однако, если вас не зовут Дуэйн Джонсон, преследование помпы на каждом сеансе не является жизнеспособной стратегией. Усталость станет пагубной, говорит Пейт: «Ваша отдача уменьшится. Вам необходимы комплексные упражнения и различные диапазоны повторений, которые улучшат набор мышц и координацию вашей нервно-мышечной системы ». Работа над тем, чтобы наполнить мышцы кровью, должна быть частью вашего режима, а не единственной целью.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый эффективный способ включить помпу в тренировки — ограничить обычную силовую тренировку 10 минутами большой работы. Дэйв Липсон и Эндрю Чарльзуорт, основатели тренировочного ресурса thundrbro.com, рекомендуют выполнять суперсеты разгибаний на трицепс и сгибания рук на бицепсах.Сделайте это, чтобы сохранить все обычные преимущества ваших тренировок, заработав при этом два билета на огнестрельное оружие.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта тренировка для груди и спины дает вам двойную помпу

Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день. И не все хотят этого. Иногда вам просто нужно объединить всю тренировку верхней части тела за одно занятие.

В такие дни суперсет на грудь и спину — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но при этом вся ваша верхняя часть тела будет сильно накачиваться, и вы гарантированно задействуете все критически важные мышцы верхней части тела.

И хотя это сложно, оно также продумано: для здоровья плеч и осанки вы всегда хотите совмещать в тренировках упражнения на толкание и тягу. Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете.Сначала сделайте упражнение на спину в каждой паре; для баланса телосложения вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем вы делаете на всех тренировках.

Тренировка суперсета для груди и спины также позволяет вам перемещать сложные веса; вы завершите выполнение основных движений, таких как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы подтолкнете свое тело к росту мышц.

Однако это не та тренировка, которую вы хотите выполнять всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно.Если вы попробуете делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха для тренировки верхней части тела между ними. Суперсеты для груди и спины идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь в трехдневном сплите, который начинается с ног в первый день, верхней части тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления.

Не знаете, с чего начать суперсетовую тренировку для груди и спины? Вот пример сеанса, который поможет вам быстро начать работу.

Взрыв груди и спины

Getty Images

Указания

Выполняйте упражнения по порядку, используя упражнения 1a и 1b в качестве расширенного набора. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Проделайте то же самое с ходами 2a и 2b. Выполните упражнение 3 само по себе, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите двумя подходами упражнения 4.

1a) Тяга штанги

Мужское здоровье

Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч.Согните бедра и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше, чем бедра. Не округляйте поясницу. Сожмите лопатки, затем поднимите штангу на грудь. Вернитесь к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

1b) Жим гантелей лежа

Мужское здоровье

Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо над плечами, руки прямые. Корпус должен быть напряженным, а ягодицы — сжатыми.Согните руки в локтях и плечах, опуская вес на дюйм до груди, затем снова нажмите гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2а) Чинуп

Мужское здоровье

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Держите ядро ​​крепко. Сожмите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Держитесь, когда вы подтянули грудь к перекладине, затем медленно опускайтесь до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

2b) Жим лежа на наклонной скамье, смешанный

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, удерживая гантели от легкой до средней тяжести прямо над плечами, мышцы кора и ягодицы сжаты. Держа правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, а затем снова нажмите на нее.Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды нажимая на нее. Опустите обе гантели к груди и снова выжмите их. Сделайте 2–3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.

3) Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа в руках легкие гантели.Пусть руки свисают естественно. Напрягите ягодицы, согните пресс и сожмите лопатки. Поднимите гантели вверх, стараясь поставить локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10-12.

4) Отжимания до трицепса Финишер отжиманий

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примите позу отжимания.Сделайте одно отжимание. Когда вы подталкиваете туловище вверх, подпрыгивайте руками в воздухе в положение для отжимания на трицепс, руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем подпрыгните (или шагните) руками в обычное положение отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в положение отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.

Продолжайте подниматься вверх, пока вы не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.

Для получения дополнительных советов и процедур от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как прокачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для прокачки спины и спортзала для мужчин.Ниже приведены некоторые из них

Многие интернет-ресурсы и тематические публикации убеждают обывателя, что тренируется дома или на ближайшей детской площадке. Не может быть достаточно эффективным. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективные причины никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятий — все это способно повысить мотивацию.Например, подумайте, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения желаемого результата очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и тренировочному режиму.

Почему это вообще необходимо?

Причин для интенсивной тренировки спины гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Крепкая спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит, и все системы организма.
  • Тренировка этой очень большой мышечной группы приведет к сжиганию значительного количества подкожного жира и увеличению общего объема потребляемой организмом энергии.
  • Развитые короткие мышцы Спина формирует очень классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталоном как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается: лучше качать зад дома, который вообще не раскачивается!

Возможны ли эффективные тренировки дома?

Ответ однозначный: конечно, да! Домашние упражнения на вращение не раз доказали свою эффективность.Несомненно, проводить параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренировкой в ​​зале будет некорректно, однако, если говорить о достижении эффекта и видимого эффекта, упражнения для спины в домашних условиях будут даны ему.

По какой причине тренировки вне зала не дадут столь же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное увеличение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, — залог прогресса и роста.В домашних условиях обеспечить наличие растворимых свободных весов, пригодных для использования на тренировках, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса Нужны тренировки со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, чтобы накачать зад дома в начале пути к красивой и мощной спине более чем реально.

Основные принципы домашнего обучения

  • Занятия проводить регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не успеет восстановиться.Тоже не стоит — результатов ощутить не удастся.
  • Упражнения для тренировки мышц спины необходимо выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Со временем, когда появится возможность почувствовать каждую задействованную и напряженную часть тела, необходимо переходить к принципу действия до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения. через «Я МОГУ».
  • Разминка и тренировка суставов — неотъемлемые элементы тренировки.К. Силовые упражнения, минуя этот этап, травматичны и нецелесообразны.
  • Комплексы упражнений для спины должны быть чередующимися от тренировочных к тренировочным, чтобы избежать зависимости мышц от характера и плоскости нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (когда они выполняются с 2 и более суставов) и заканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которой был сделан упор, работает Соло, активируется 1 сустав).

Программа тренировок для дома

Тренинг №1

Одно из самых эффективных базовых упражнений для наращивания широчайших мышц.Он проработал каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабым.

Ноги слегка согнуты в коленях, корпус с дефектной поясницей опускается вниз на 90 градусов, возьмем гантели. Отправив локти вверх, строго по плоскости тела поднимите гантели до пика сустава лопаток, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы.

Классическая затяжка — Базовое упражнение на все времена.

Держитесь за перекладину прямым хватом (пальцы от себя) так, чтобы ладони были немного шире плечевых суставов.Возвращаемся к перекладине до тех пор, пока подбородок не сопоставим с ним, затем опускаемся, полностью разгибая локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы рук не должны кусать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределяется на бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в ​​упоре — Отличное изолирующее упражнение для «доводки» мышц в конце тренировки.

Становая тяга — Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягод и двуглавой мышцы бедра.Вариант тяги с гантелями отлично подходит новичкам и девушкам. Перед выполнением этого упражнения рекомендуется хорошая предварительная тренировка и разогрев мышц.

Исходное положение:

  • Стоя стоя, спина прошита в пояснице.
  • Ступни на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены.

Техника исполнения:

  1. Медленный наклон при параллельном полу корпуса.Гантели должны быть достаточно близко к телу.

Чтобы понять, как скачать спину, полезно знать, что есть глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образован самыми широкими и трапециевидными мышцами, ромбовидные и зубчатые — углубленными.

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с развитием других основных групп мышц, например, мышц груди. Можно сочетать с упражнениями на плечевой пояс (Дельта), пресс.Изолированные упражнения на спину всегда следует выполнять после базовых.

Базовое комплексное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором почти все основные группы мышц тела подвергаются дополнительной нагрузке.

  • Поставьте упоры на ширине плеч или уже немного, параллельно или немного развернув носки наружу. Поза подбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости.Сядьте и возьмите штангу прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Тело наклонено вперед, спина прямая и рассредоточена в пояснице, грудь обнажена.
  • В начале движения спина неподвижна, вес принимается за счет напряжения мышц ног. Полностью расправьте корпус, при этом колени разгибаются до последнего.
  • Опустите штангу по той же траектории.

Особые указания:

  • Штанга должна скользить по головкам, не должна огибать колени, руки могут свободно свисать.Стержень движется строго в вертикальной плоскости. Если мешают колени, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между ногами и перекладиной должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается гладкой, сгибание при наклоне вперед происходит в пояснице, но в тазобедренных суставах.

Штанга в наклоне к поясу задействует самые широкие и трапециевидные мышцы спины, а также заднюю дельту и бицепс.

  • Начинайте ровно, ноги поставьте на удобную ширину, колени слегка согнуты.Опереться и, не сгибая локтей, взять шею прямым хватом. Выпрямитесь, подняв штангу.
  • Наклониться вперед примерно 30 градусов, слегка промелькнул в пояснице, штанга на уровне колен. Напрягите мышцы поясницы.
  • Подтяните штангу к низу живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
  • Опустите в наивысшей точке на 1-2 сек. И плавно верните штангу вниз.

Особые указания:

  • Ноги и голова остаются в неподвижном положении.
  • Расстояние между кистями горя должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, то в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Связь гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне одной руки прокачивает нижний край самых широких мышц. Он позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционными отягощениями и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  1. Встаньте боком к горизонтальной скамье, положите левое колено и голень на скамью и упритесь в нее согнутой левой рукой. Наклоните корпус по горизонтали правой ногой, остановитесь и назад.
  2. Обе ноги на полу, левая впереди правой, согнутые в коленях. Левая рука в скамейке, наклоняем корпус.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом, рука свободно висит.
  • На вдохе подтянуть гантель к поясу или выше дугообразной траектории, в самой высокой точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые инструкции:

  • Не раскрывайте корпус, чтобы поднять корпус на максимальную высоту.
  • Не отводить локти в стороны.

Schrag.

Суть упражнения — разведение рук, выполняется с отягощением.Шрагс являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и прекрасно дополняют базовые упражнения на спину. Для новичков это упражнение не обязательно, но постепенно нужно включать их в программу тренировок. Есть разные варианты.

Schrah стоя

Для этого варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым сипом — на ступни или пах не будут ставить, как штанга.

  • Исходное положение — верхняя точка тяги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
  • Опустите плечи, контролируя движение стержня силой мускулов.
  • Оптимальный вариант — выполнять эти упражнения для спины с гантелями или брать трапецию. Прямую камеру лучше держать дарителю (одна рука прямая, другая обратная грохать), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

  • Невозможно плечи совершать вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы удочка не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставку.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, мышцы груди и дельта. Амплитуда движения будет небольшой, но вполне достаточно.

  • Лягте на горизонтальную скамью Внутри силовой рамы поставьте ногу на пол. Ограничители устанавливают на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное разгибание рук в локтях.
  • Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи к скамье.
  • На выдохе толкните лопатки, поднимите плечи и оторвите их от скамьи.
  • На вдохе вернитесь в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, щетки находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины лежит принцип подтягиваний. Он нагружает широчайшие мышцы, бицепс и переднюю дельту.

  • Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки широким хватом, слегка отбив руками. Связать поясницу и соединить лопатки.
  • Затяните рукоятку до верхней части груди, потянув за лезвия еще сильнее.
  • Плавно верните ручку обратно.

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит поверх грифа).
  • Локти не сводятся и не отклоняются назад, держите их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение направлено на нижние отделы широчайших мышц, дельту, предплечье.

  • Сядьте на тренажер, положите ноги на опоры и возьмитесь за ручки. Выпрямите и напрягите спину, корпус слегка отклоните назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабляются.
  • Плавно подтяните ручки к животу, сохраняя положение спины.
  • По крайней мере уменьшить лопасти.
  • Перед исходным положением руки выпрямите.

Особые указания:

  • Не округляйте спину.
  • Выполните все повторения в одном темпе.

Hyperextenia

Hyperextenia (Hyperextenia) Перевод с английского — Заработок, переустановка. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, двуглавую мышцу бедра и неровные мышцы.В работу включаются мелкие мышцы позвоночника, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы Талия очень помогает ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как разная тяга и другие, а также быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Передние ролики тренажера должны находиться на уровне бедер (места сгибания), нижние ролики — немного выше щиколотки. Вам нужно лечь на тренажер и запустить ступню под нижние ролики, спорить руками на груди или присоединиться к голове.Ноги и вращение — одна прямая линия.

Здравствуйте, дорогие друзья. В этом выпуске мы поговорим о том, как накачать широкую спину. Релиз будет большим, чтение и изучение займут много времени.

Для начала хотелось бы напомнить о теме, которую я писал очень давно, а именно об анатомии мышц спины. Не хочу снова все хорошо рассказывать по-новому, рекомендую прочитать перед прочтением этой статьи, чтобы прочитать то, что я написал очень давно.Потому что вам будет легче выучить этот материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф), т.е. будет пересекаться друг с другом.

Как узнать мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас только поверхностно. Потому что мы можем целенаправленно обучать их полностью полностью.

Поверхностные мышцы делятся на:

  • Широчайшие мышцы спины (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеция)
  • Зубчатые мышцы ромбовидные и мышцы, поднимающие лезвие

1 — трапеция; 2 — самый широкий; 3 — разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Вы должны понимать, что спина — это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. А если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям), мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (самые широкие, потому что наши крылья). Я остановлюсь на этом позже. Теперь самое главное понять, какие мышцы являются наиболее важными в эстетическом (спортивном) соотношении спортсмена.

Самые важные в бодибилдинге:

  • Самые широкие мышцы спины (то есть наши крылья)
  • Мышцы-разгибатели (две колонны вдоль позвоночника)

Очень часто тренер, новички, другие спортсмены с пеной во рту доказывают, что первое упражнение на спину должно быть пусковым. Это упражнение как скачки развивает спринклеры спины, но поверьте мне на слово, это упражнение нифига не даст вам ширины спины.

Кроме того, став собой, будет очень сложно тренировать остальные мышцы спины, т.е.е. Они не получат должной нагрузки, а значит, роста не будет.

В общем, хочу сказать, что развивать мышцы-разгибатели (столбы) для спортивного зрения конечно нужно, но не как первое упражнение.

Поэтому запомните, ну конечно, если ваша цель — гипертрофия мышц (их рост, размеры) в целом чистый бодибилдинг — это разгибатели мышц и фрезерование тяги — нужно проводить в конце тренировки.

Ладно, с приоритетами разобрались.Мы знаем, какие мышцы вашей спины больше всего интересуют нас. Подберем мышцы к интересующей вас мышце — лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнений для развития мышц спины

Короткие мышцы (крылья)

  • Подтягивания любого вида или альтернатива тягам вертикальный блок На грудь / за голову
  • Штанга в наклоне
  • Т -СЕРЫЙ
  • Звено гантелей в наклоне
  • Тяга горизонтальная

Трапециевидные мышцы (трапеции)

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями

Спиновые мышцы-разгибатели (две колонны вдоль позвоночника)

  • Становая тяга
  • Гиперэкстения
  • Гудморнинг.

Защитные мышцы (расположены сбоку от мышки, рядом с косыми мышцами)

Хорошо. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь вам нужно изучить технику их выполнения, конечно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику — скорее всего, вы все сделаете неправильно без какого-либо результата за месяц или даже годы.

Техника упражнений

Перед тем, как начать, хочу обратить ваше внимание на одну из статей, она тоже пересекается с этой темой.В нем есть полезные советы и рекомендации по тренировке спины, там же рассказывается об основной ошибке начинающих и даже более продвинутых спортсменов, т.е. при тренировке спины бицепсы работают на полную катушку, а бицепсы. полностью оперирует неправильной техникой.

В общем, очень важно научиться отключать бицепсы при тренировке мышц спины, и в этой статье в качестве повышения объясняется, как это делать. В общем, рекомендую не лениться, читать и исследовать.

Подтяжка

При выполнении верхней тяги (вертикальная тяга за грудь, за голову) или подтягиваний — руки всегда вверху, т.е. держимся за перекладину или рукоять.

Эти упражнения развивают ширину спины (крыльев).

Как я уже говорил на тренировке спины, бицепс активно работает.

В подтяжке, помимо широчайших мышц спины, очень сильно задействованы бицепсы (плохо, для роста спины).Это почему? Бицепс — небольшая группа мышц (она, грубо говоря, слабая), но мышцы спины (наши крылья) — это большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел в зале ребят, которые хорошо подтянуты даже с ношей, но их спина уходит желать лучшего (то есть они узкие) и все из-за того, что они работают в основном за счет бицепс, а не мышцы спины.

Не научились выключать бицепсы, за что и тряслись)).Ну, шутки, шутки, но все же призываю научиться отключать бицепсы. Прочтите статью, которую я вам бросил.

Выполняйте затяжку широким хватом (потому что там нагрузка на бицепс меньше, потому что хват широкий) или этот метод еще лучше начать с вертикальной тяги в блоке (это альтернатива разновидности клонирование подтягиваний) Положите небольшой вес и научитесь тянуть спину, а не бицепс.

Ну, допустим, вы наконец научились отключать бицепсы при тренировке спины.

Какое подтягивание лучше, что выбрать?

Захват при затягивании:

Положение трансплантата руки:

Техника выполнения:

  • К груди
  • На голову
  • Сразу с вашим весом (без отягощения) или с отягощениями (от доп. Веса)

Тут есть нюансы, бояться не стоит. Только запомните:

  • Чем шире хват — тем больше работают самые широкие мышцы (крылья), но это меньше амплитуды движения.
  • Какой уже хват — чем больше проработает бицепс, тем меньше спина, но больше амплитуда.

Так что выбрать, широкую или узкую ручку?

Вот опять свои нюансы.

  • Если вы научились отключать бицепсы при тренировке спины, то вы будете более эффективны, чем узкий хват.
  • Если вы не научились отключать бицепсы, чувствуете, что руки забиты во время подтягиваний, то вам будет эффективнее выполнять более широкий хват.

Знаете вообще не бывает плохого или такого, я всегда придерживался вас и рекомендую придерживаться золотой середины. (То есть своего рода одним средним хватом, в котором вы сможете тренироваться максимально удобно).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Хват прямой думаю все понятно (хват обыкновенный) При таком стиле активно работают предплечья (есть своя фишка, ремешки можно надеть, чтобы кисточку не брать и думать не пришлось о силе захвата, т.е. так что можно полноценно проработать спину) + если можно выключить бицепсы, то эта позиция хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, посмотрите на нас) — нагрузка на предплечье очень небольшая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это нехорошо.

Этот стиль подтягиваний в любом случае сработает на бицепс (даже если вы знаете, как его выключить) не очень рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутые решать сами.

Есть еще параллельный хват, это когда руки параллельны друг другу — предплечьям будет очень удобно, но опять же, бицепсы очень много работают, если вы знаете, как выключить бицепсы и пощупать спину — тогда стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, в грудь или в голову?

Очень серьезный вопрос, а теперь объясню почему. Напряжение груди (более простое упражнение), потому что оно задействует больше мышц для работы, а не затягивает голову (это больше изолирующее упражнение), потому что в работе задействована только верхняя часть спины.Поэтому это так условно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым стоит отдавать приоритет базовым движениям (то есть подтягиванию к груди). Профессионалы решат, что они важнее.

С дополнительной нагрузкой или без?

Как известно основной принцип роста мышц — прогрессирование нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Затяжка не исключение.

Однако затягивание нужно делать только тогда, когда ваша техника просто идеальна. (То есть чувствуешь спину, знаешь, как выключить бицепсы от работы). Единственный путь.

В противном случае вы будете преследовать веса, разрушить технику и, в конечном итоге, получите переработанные руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своем зале — мягко говоря, не по атлетике.

Штанга в наклоне

Это упражнение развивает толщину самых широких мышц спины.

При выполнении упражнения спина постоянно прямая. Положение рукоятки может быть как широким и узким, так и перевернутым и даже параллельным (есть спец. Стержни).

В общем, все, что мы обсуждали выше по затяжке, используется для тяги на склоне.

Однако опять же, как в затяжке — тягу в наклоне обратным хватом выполнять не рекомендую (бицепс активно пашет) + техника своеобразные изменения (давно не хочу погружаться ты в мусоре).

В этом упражнении также важен наклон тела. Нужно знать, что

  • Наклон меньше — тем больше будут работать мышцы спины и меньше трапеции.
  • Чем больше наклон, тем больше будет работать трапеция, но мышцы-разгибатели задействованы меньше, и, следовательно, упражнение становится более комфортным.

Вывод: придерживаемся золотой середины, хват средний прямой, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали.Что ж, придерживайтесь правильной техники, т.е. постоянно держите спину ровно и при выполнении тяги к животу держите руки рядом с телом.

T-GREY

Это упражнение является альтернативой предыдущему (метчик штанги).

Существуют разные модификации тренажера, т.к. у некоторых просто Т-образная шея, которая тянет стоя на ногах, а есть такие, в которых нужно пить грудь (иди на них короче).

Итак, первые действительно эффективны, они могут заменить тягу штанги в наклоне.А вот вторые (с фокусом) не удобны, потому что имитировать сзади не удобно (а это важно для правильного уменьшения крыльев).

Связь гантелей в наклоне

Это упражнение немного отличается от тяги штанги в наклоне, главным образом тем, что амплитуда движения больше! В толчке гантелей 1 рука работает одной рукой + это гантель, нет грифа (как в тяги в наклоне), который мешает локтем вверху) в целом амплитуда движения и работа больше.

Кроме того, в этом упражнении есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т. Е. Нужно чем-то упираться в колено и свободную руку), это дает преимущество в более тщательной концентрации и проработке самых широких мышц.

Горизонтальное вытяжение

Здесь в этом упражнении нагрузка ложится в основном на нижнюю часть самых широких мышц.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает использование раздвоенной ручки (руки параллельны друг другу) Короче говоря, эти ручки позволяют держать кисти параллельно.

Прямая шея в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы средней и верхней части спины.

Техника выполнения:

  • Сесть лицом к блоку, слегка согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в платформу.
  • Слева вперед, возьмитесь за ручку.
  • Откиньтесь назад и выпрямите грудь.
  • Руки полностью выпрямлены.
  • Потяните ручки к животу.
  • Локти скользят по бокам и отходят строго назад.
  • Постарайтесь взять локти и плечи по возможности за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями больше для развития внутреннего и внешнего отделов трапеции.

А вот шраги со штангой подходит для проработки среднего и нижнего отделов.

Самое главное при выполнении этих упражнений не вращать плечами! Движение строго по траектории вверх-вниз.Новичку эти упражнения не так важны. Поэтому мы не будем их долго рассматривать.

Становая тяга

Это упражнение является одним из самых сложных базовых движений в бодибилдинге и не только.

Развивает разгибатели спина, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и многое другое.

Как я уже сказал, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнение для спины.

Я не спорю, что это очень эффективное упражнение, в том числе и для других спортивных видов спорта, однако, как мы уже знаем из ваших тренировок спины, оно находится на последнем месте и не является обязательным!

Ни в коем случае не ставьте перерыв В самом начале тренировки спины.

Техника выполнения, прежде всего, спина прямая. Хват возьмите прямо на ширину плеч, начните движение стервятником, скользя по бедрам по ступням. Глядя перед собой, колени естественно согнулись.

После этого одновременно выпрямить ноги и спину и снова поднять штангу по ногам.

Hyperextenia

В общем, многое многое рассказывало, но вы также можете прочитать цель о хорошо, мы с упражнениями разобрались.Их было намного больше. Что выбрать, что лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Вопрос индивидуальный. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но в определенное время. Как известно, любая программа должна быть написана под конкретного человека, к тому же это непостоянно. Периодически нужно что-то менять. Тем не менее на основе этого материала я составил вам комплексы.

При составлении комплексов руководствовался такими правилами тренировки мышц спины:

  • Используйте только тяжелые базовые упражнения (чтобы задействовать как можно больше мышц).
  • Используйте как верхнюю, так и нижнюю тягу (для ширины и толщины мышц спины)
  • Используйте прогрессию нагрузки (вес постоянно увеличивается, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичков:

  • Вертикальный блок для груди 3-4×6-12
  • Затягивание груди 3-4×6-12
  • Штанга в уклоне 3-4×6-12
  • Диапазон тракта 3 подхода к 6-12

А 1 и 2 комплексные, очень эффективные.Нельзя добавлять становится опционально. Первых двух упражнений хватит, чтобы нарастить мышцы спины (при правильной технике + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

  • Затяжка 4×6-12.
  • Штанга в уклоне 4х6-12
  • Тяга горизонтальная 4х6-12.
  • Тяга дальнего действия 2-3х6-12.
  • Затяжка 4х6-12.
  • T-GREY 3-4X6-12
  • Тяга горизонтальная 4×6-12.
  • Затяжка 4х6-12.
  • Тяга вертикальная на грудь 4х6-12
  • Тяга в наклоне 4х6-12
  • Тяга горизонтальная 4х6-12.

То, что вы можете придумать кучу комплексов, главное, чтобы вы усвоили материал. Чтобы они могли приспособить все к своим потребностям и целям. Не нужно слепо копировать и использовать, это просто эффективный пример.

Более совершенные комплексы:

  • Затяжка 4х6-12.
  • Штанга в уклоне 4х6-12
  • Тяга горизонтальная 4х6-12.
  • Диапазон тяги 3х6-12.
  • Затяжка
  • Тяговый блок
  • T-GREY
  • Горизонтальная тяга
  • Становая тяга

Эй! В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале, с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способны воплотить поставленные цели в реальность.

Прочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации О том, как выполнять упражнения на самые широкие мышцы спины в домашних условиях.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое накачанное тело, но и красивую осанку.

Первое впечатление о человеке складывается по его внешнему виду. Зашитые, запеченные фигурки отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятать, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите добиться успеха у противоположного пола? Оставьте стихи и вашу интересную, глубокую личность на потом.Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.


Часто представительницы прекрасного пола не сразу игнорируют эти зоны, делая больший акцент на ступнях и прессе. Но это совершенно неправильное решение, потому что это веский аргумент, который способствует правильной реализации. Силовые нагрузки на другие группы мышц, а также отличная крепость для позвоночника и всех внутренних органов.

Они по-прежнему отталкивают страх потерять женственность, ведь широкая спина — это визитная карточка мужчины.Но эти страхи скучны, ведь специально разработанные для женщин тренировки помогают без перегрузок формировать соблазнительный V-образный силуэт.

Эффективность самостоятельного обучения

Многих пугает нецелесообразность занятий дома, аргументируя это маловероятной производительностью и несложным временем. Но тренеры с многолетним стажем утверждают — работа по дому не хуже, чем профессиональное правильное выполнение и соблюдение режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, реализуемые в тренажерном зале, подходят только спортсменам с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательно. Предварительно разогретые мышцы менее подвержены травматическим повреждениям и впоследствии дискомфортному состоянию.
  • На основной тренировке нужно чередовать одинаковое количество подходов по 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их количество. Приобретая умение чувствовать каждую мышцу и силу ее напряжения, рекомендуется раскладывать до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и перестать на них реагировать, поэтому необходимо разработать несколько комплексных программ тренировок И периодически их чередовать.
  • Идеальная частота для прокачки широких мышц — два раза в неделю. Чаще это делать не рекомендуется, так как восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, и не дает никаких видимых улучшений.
  • Соблюдение водного режима .Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, воспламенять потерянную во время тренировки жидкость. Пейте на выпускном мало.
  • Сбалансированное питание . Чтобы накачать мышцы, обязательно правильно распланировайте все приемы пищи, половина из которых должна состоять из сложных углеводов и 30% белков. Потребление жиров в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещено перекусывать во время тренировки, необходимо полноценно поесть за час до и после занятий. Не переедайте! Советую ознакомиться со статьей по заданному вопросу.

Популярные комплексы упражнений

Ваше внимание создано специально для вашей спины. Выполняя их регулярно поочередно, мышцы начнут тянуть достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.


Одним из самых эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, стараясь сделать ползание назад, максимально расслабляя руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и подчеркивайте правильное дыхание.

Станьте исходным положением — вправо, держа гантели обеими руками, лопатки необходимо уменьшить. Вдохните и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не отключать лопасти. В изнеможении вернитесь в исходное положение.

Все повторы выполняются с естественным прогибом поясницы, не отрывая пяток от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнениями также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне. Для выполнения этой задачи вам понадобится скамейка или другое прочное устойчивое возвышение. В исходном положении на скамье поставьте одно колено и продвиньтесь в него ладонью, спину держите в неподвижном состоянии. В руку возьмите гантель и поверните ее внутрь туловища. На вдохе поднять штангиста максимально к телу, не отрываясь от тела. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Помимо спинных мышц задействованы бицепсы и плечи.


Гантели на грудь в наклоне стоя. Практически то же упражнение, что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и нужно будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении этого упражнения постарайтесь максимально развернуть лопатки и почувствовать работу мышц в верхней точке. Не делайте резких движений и постарайтесь как можно скорее удержать спину.

В первое время с трудом можно напрячь поясницу и расколоться от непривычного.Но с опытом вы поправитесь, так как научитесь правильно фиксировать наклон корпуса вперед.

Махи гантели в наклоне. В начале работы по сети наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Держите спину ровно. Вдохните и поднимите тяжести в разные стороны на максимальную высоту, сгибая руки в локтях. Движения похожи на взмах крыльев. Закройте на несколько секунд. По возвращении выдохните.


«Пуловер» с гантелями лежа. Для этого занятия можно использовать скамейку, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутой формы обеими руками на себя. На вдохе заведите руки за голову до отказа. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Попробуйте выполнять упражнения через спину и напрягать мышцы.


Турник

Занятия по горизонтали тоже неплохие. Они могут служить как базой, так и дополнительной нагрузкой. Для правильного выполнения повторение следует делать медленно, с той же равномерностью.Старайтесь не раскачиваться, а постепенно усложняйте тренировку, используя отягощения на теле.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Затягивая, крутите лопасти и постучите по турнику. Задержитесь на несколько секунд и медленно опускайтесь. Сделав паузу, повторить.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину захвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Напрягайся, положив голову на перекладину и коснувшись ее плеч.Удерживайте и вернитесь в исходное положение.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуются практика и выносливость. Это довольно сложно, но активно влияет на рост «крыльев». Висеть на турнике, взявшись за руки шире плеч. Немного покачивая ногами, сделайте резкий перепад вверх. Со временем попытайтесь выполнить его, не раскачиваясь.

Также существует множество упражнений без участия железа и использования представленных средств, работая только своим телом. Это могут быть классические отжимания и их вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжение каждой мускулатуры.Гимнастика, включающая в себя скручивания и подъем корпуса, положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы найдете эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, Помогите и им стать верным путем к красивому, здоровому телу.

На этом я, наверное, закончу эту заметку. Надеюсь, она ответила на ваш вопрос — как накачать самые широкие мышцы спины, находясь дома. Для получения дополнительной информации рекомендую обратить внимание на статью о.К новым встречам и широкой вашей спине!

Комментарии Powered by Hypercomments

P .s Подписаться на обновление блога, Ничего не упустить! Также приглашаю свой Instagram.

© nikolas_jkd — Stock.Adobe.com

    Спин-тренировка — фундаментальный фактор для дальнейшего роста мышц спортсмена. Спинальный корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая только ударам ногой.Как тренироваться и какие упражнения выбрать? Рассмотрим дальше.

    Общая анатомия

    Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся с анатомией этой части тела. Как и в случае с грудью, спина — это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них — это глубокие мышцы спины, отвечающие за малую моторику торса. Отдельно скачивать их бессмысленно, так как они также участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

    Если не брать во внимание глубокие мышцы, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мышцы спины отвечают за смешивание рук. Состоит из двух балок: средней (отвечает за толщину спины) и боковой, расположенной рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за внешний вид так называемых «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мышцы спины расположены в верхнем слое и проходят вдоль всей спины. Они отвечают за отвод клинка обратно. Состоит из трех разных лучей, каждая из которых работает при любом движении.
  3. Трапециевидные мышцы спины. Они отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоит из трех балок: средней, верхней и нижней.
  4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми крупными, они отвечают за стабилизацию тела и требуют отдельного глубокого изучения, поскольку образуют мышечный корсет, удерживающий тело человека в живом положении.Участвуйте почти во всех упражнениях как фиксирующий стабилизатор корпуса.
  5. Мышцы-разгибатели корпуса — это тонкие мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Правильно позу и удерживайте корпус в буквальном положении. Участвуйте во всех видах тяги с наклоном корпуса.

Для проработки всех этих мышечных групп мне нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно работать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.


© Artemida-Psy — Stock.Adobe.com

Общие принципы прокачки спина очень специфичны и требуют строгого соблюдения некоторых правил.

  1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под большими группами мышц находится огромное количество мелких мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере.Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше мелких групп мышц и имеет фиксированную амплитуду, что безопасно при работе с небольшими весами. Только подготовив мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступить к классическому в виде становления обоих в уклон.
  2. Хотите увеличить ставший результат — не пользуйтесь им. Как это ни странно не прозвучало, но самое мощное упражнение Для мышц спины — лаунчер — не допускает постоянного прогрессирования нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные.Следовательно, если вы отдохнули, стоит отработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и только потом вернуться к краю.
  3. Строгая техника. В отличие от растяжки мышц рук или ног, растяжка и микроволны спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в будущем. Лучше не гнаться за отягощениями и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
  4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с небольшим весом не поможет в тренировке спины.
  5. Не использовать ремень безопасности. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировке, пояс ограничивает движения в области поясницы, из-за чего в упражнении перестают участвовать поясничные мышцы и мышцы спинов. Лучше использовать меньший вес и выбирать более плавное увеличение нагрузки.
  6. База + изоляция. Как и любая другая основная мышечная группа, тренировка спины проходит в 2 этапа. Сначала базовая подготовка — это очень тяжелые веса, затем достижение целевых групп мышц на тренажере. Он обеспечивает большую нагрузку, а значит, и большую.
  7. Не выполняйте два базовых упражнения за один день. Постарайтесь не совмещать на склоне становящуюся жажду и тягу с мертвой жаждой и тягой к сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют вводить базу данных по причинам, описанным выше.Рассмотрим полный комплекс упражнений для зала и дома.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Вид упражнения Самодельный / для зала
Shiroisha Низ трапеции +. задняя поверхность бедра Basic Для дома
Ромбовидная Шогги Базовая Для холла
Ромбовидная Башмак + трапеция + задняя поверхность бедра Базовая Для прихожей
shoggy Ромбид + трапеция + задняя поверхность бедра Basic Для холла
Ромбовидная Низ трапеции + широкая Базовая Для холла
Выпрямители спинки Basic Для прихожей
Рукоятка с узкой рукояткой Shoggy Трапеция + выпрямители спины + задняя поверхность бедра Basic Для холла
Середина пучка ромбов Труда + низ трапеции + задняя поверхность бедра Базовая Для холла
Выпрямители спины Трапеция + ромбовидная + широкая Базовый рычаг Для дома и холла
Ромбовид Трапеция + ромб + самая широкая + задняя поверхность бедра Базовый рычаг Для дома и холла
Разгибатели позвоночника Isoic Для зала
Разгибатели позвоночника Дельта + трицепс + задняя поверхность бедра Isoic Для холла
Бицепс бицепс с чтением Shoggy Isoic Для зала
Нижние трапеции Верх трапеции + верхняя дельта Isoic Для холла
Тяга вертикального блока Shoggy Ромбовидная Isoic Для холла
Shoggy Trapets + biceps Isoic For the Hall
Упорный горизонтальный блок Ромбовидный Shoggy Isoic Для холла
Выпрямители спины Ромбид + самая широкая + задняя поверхность бедра Изоик Для холла
Верх трапеции Isoic Для зала
Шраги со штангой сзади Нижние трапеции Верх трапеции Изоик Для зала
Верх трапеции с акцентом Средние трапеции Isoic Для холла
Стабилизаторы с выступом Весь корпус Комплексный Для дома
Стабилизаторы с выступом Весь корпус Комплексный Для дома
Разводка гантелей на склоне Нижние трапы Задний пучок Delta Комплексный Для холла
Shoggy Трапеция + ромбид + задняя поверхность бедра Комплексная Для холла

Базовый

Для проработки спины традиционно комплексными являются четыре основных упражнения.

  • Становая тяга. Основное упражнение в кроссфите. В нем задействованы все основные группы мышц с серьезным упором на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь это упражнение развивает толщину спины.

    © Luckyguy123 — Stock.Adobe.com

  • Затяжка. Домашний вариант тяги штанги на спуске. Он отличается малой травматичностью и фиксированной массой тела, что позволяет работать в спине в многооружийных комплектах. Для прогрессирования нагрузок используются гири.Основное внимание в этом упражнении приходится на самые широкие мышцы спины.

  • Штанга в откосе. Более тяжелый вариант подтягиваний, отличающийся строгой техникой выполнения и большим весом. Основная нагрузка ложится на самых широких; В зависимости от угла наклона и ширины захвата можно работать как с толщиной, так и с шириной спинки. Идеально проработано дно!
  • Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с упором на трапециевидные упражнения.

    Изоляция

    Но количество упражнений для изолированной проработки спины намного больше. Сюда входит и работа с тренажерами (блоки блоков), и виды шрагов, и даже вариант откола бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

    Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и хорошо проработать глубокие мышцы, которые не задействованы в базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

    Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в кулуарах.

    • Тяга вертикального блока достаточно распространена. Подготовительное упражнение Для штанги в склоне.

      © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

    • Прижимной горизонтальный блок к ремню. Хорошая альтернатива становлению.

      © Tankist276 — Stock.Adobe.com

    • Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.

      Упражнения в домашних условиях

      Откатить заднюю часть дома непросто.Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза невозможно. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину собственным телом без специального инвентаря — малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

      • Затяжка. Серьезные сложные упражнения, которые можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь прочную дверь, которая выдержит ваш вес. Вы также можете использовать любые другие подобные устройства.

      • Лодка. Хорошее упражнение, развивающее ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лягте на пол, слегка приподнимите извлеченные руки и ноги.

      • Мост. Статическое упражнение от собственного веса, которое отлично развивает разгибатели спины без травм. Подходит для обучения восстановлению или поддержки. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость мышц позвоночника.

        © Vladimirfloyd — Stock.Adobe.com

      • Прогулка фермера. Это упражнение относится к категории домашних, так как его можно выполнять с любыми домашними отягощениями. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно заполнить их книгами и приступить. Развивает все группы мышц с упором на трапециевидные мышцы. Есть варианты в виде выпадов, дополнительно упрощающих мышцы ног.

        Упражнения в тренажерном зале

        Для развития спины в зале есть огромный комплекс разнообразных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами.Рассмотрим основные упражнения тренажерного зала, развивающие спину:

        • Безопасный аналог полноценного подтягивания. Имеет более изолированную нагрузку за счет отключения от работы мышц пресса и ног.

          © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

        • Реверсный захват верхнего блока.

          © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

        • . Отличное базовое упражнение, которое задействует все группы мышц с серьезным упором на ромбы.Аналогов дома или со свободными весами нет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины при малейшей травме.

        • Тяговый кроссовер. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря подгонке изучаются самые широкие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит для тех, кто не выполняет базовые упражнения по другим причинам.

        • Тяга нижнего кроссовера.

        • Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое укрепит поясницу и уменьшит тренировочную площадку в будущем.

          © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

          Комплексы для развития спины

          Рассмотрим базовые тренировочные комплексы для развития спины в зале и дома.

          Примечание: В таблице нет круговых тренировок, потому что их основная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический импульс для дальнейшего формирования тела.

          Комплекс Упражнения Задача
          Шпагат по самому широкому

          Подъем на бицепс — малый вес.

          Основная задача — сфокусироваться на самых отстающих. Он отлично помогает увеличить степень сжатия и ширину спины за счет развития крыльев.

          Подъем на бицепс используется для увеличения силы руки и снятия ограничения в весах.

          Сплит на ромбах Стрельба, разминка — 20 раз пустой стервятник.

          Тяга блока к поясу 5 * 20

          Чистый бицепс лазания на скамье Скотта 3 * 8

          Хороший комплекс для проработки толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.

          Тренировка на бицепс позволяет в будущем увеличить вес.

          Профильная тренировка Стрельба, разминка — 20 раз пустой стервятник.

          Тяга дальнего действия 5 * 8 (70% повторного максимума).

          Блок тяги к ремню 5 * 20

          Штанга штанги находится в уклоне 5 * 8 (70% повторного максимума).

          T-GREY 5 * 5 (60% от максимума)

          Верхний блок для головы 5 * 20.

          Протяжная штанга до подбородка 5 * 5

          Schragi с гантелями 3 * 3 (максимально возможный вес)

          Hyperextenia макс * макс

          Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе тренироваться целый день.Лучший вариант Для профессионалов.
          Подготовительный Верхний блок или подтяжка 3 * 12

          Упорный горизонтальный блок 3 * 12

          Hyperextenia max * max

          Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет не готов к профильной круговой тренировке. Оптимизирует тонус малых групп мышц.
          Восстановление Мост 5 — на время

          Фермерская прогулка 100 шагов с небольшим весом

          Hyperextenia max * max

          Отрицательная затяжка на тренажере с противовесом 5 * 3

          Наклоны корпуса в разные стороны

          Vis на турнике

          Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травм.Все веса и количество повторений индивидуально. После окончания восстановительного курса рекомендуется еще месяц заниматься подготовительным комплексом.
          Дом Затяжка

          Ручное разведение S. грудка epander

          Собственный вес с резиновым ремнем.

          Горизонтальное затягивание ремнем

          Фермерская прогулка

          Корзина

          Шрагс с любым доступным весом

          Тяга с любым доступным весом

          Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то аккуратно ее загрузить.

          Упражнения с нестандартным инвентарем

          Если у вас есть грудной эспандер, фитбол или резиновая обвязка (), выберите подходящее вам упражнение. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят мышцам работать под более естественным углом. Подходит как для дома, так и для зала.

          1. Лезвия для смешивания с расширителем грудной клетки . Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромб и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых сложных.Он имеет наиболее естественную для человека амплитуду.

            РЕЗУЛЬТАТЫ

            И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может похудеть, то есть атрофироваться при определенных нагрузках на сушку и при корректировке рациона. Например, если вы используете тренировку в многорежимном режиме. Но сама по себе отжим не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят взъерошенными. Что касается местного сжигания жира, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы выражать себя неэффективными упражнениями, лучше углубиться в питание и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с калорийностью питания.

Как накачать мышцы спины

Накачанная спина не только потрясающе выглядит, но и помогает спортсмену достичь своей цели, значительно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Умение накачать спину — священный долг каждого атлета и спортсмена, независимо от вида спорта: накачанные мышцы спины одинаково необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, как крылья реактивного самолета, и мышцы поясницы. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку!

Мало кто в спортзале может похвастаться опухшей спиной. Итак, давайте разберемся, как правильно накачать спину и какие упражнения выполнять для мышц спины .

Большинство посетителей тренажерных залов пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины , качая в основном грудные и бицепсы, особенно это то, что любят делать новички, заходят в зал и часами качают грудь и бицепсы.Не понимая, что настоящая сила в «ядре» и это спина и ноги. Брутальные черты лица и видимость силы придает спина мужчины, а не бицепсы.

Содержание статьи:

Как накачать спину

И так, чтобы накачать мышцы спины , нужно выполнять все те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины.При работе на земле выполняйте упражнения для спины по 10-12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включают в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Упражнения для спины можно сочетать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант — с дельтами.

Смотрите также: Как быстро накачать верхние грудные мышцы?

Обязательно выполняя тяговые движения, сосредоточьтесь на работе спины, тяните спину, а не руки — это очень важно!

Анатомия мышц спины (большие мышцы спины):

  • Трапециевидные мышцы (шаги, становая тяга, наклон в наклоне)
  • Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
  • Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины так или иначе участвуют во всех основных движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

1 Подтягивание (с грузами)

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись, это упражнение хорошо накачивает широчайшие мышцы спины «крылья» по ширине, а не по толщине, как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять широким хватом и с отягощениями, задействовать максимальное количество мышц спины, подтянуть прямой хват к груди.

2 Становая тяга

Статическая тяга — сложное базовое упражнение, при работе в котором задействованы практически все мышцы тела. Упражнения дают сильный толчок к росту трапеции и очень слабы для роста самых широких мышц, но они укрепляют и зажимают мышцы выпрямителей спины.

3 Штанга упорная в откосе

Это упражнение определяет толщину широчайших мышц и кажущийся объем всей спины, а также задействует большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.Оптимальный вариант для спины — использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, какая область спины будет больше нагружена, чем ниже наклон, широчайшие мышцы спины, тем выше трапеция.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, потяните штангу на себя, подтяните локти к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и удерживайте, и медленно опустите штангу. бар обратно.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Гантели тяги одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне заключаются в том, что вы можете увеличить амплитуду движения, таким образом, вы можете работать с более интенсивными мышцами, вторым легче сконцентрироваться на спине, потому что нет избыточного напряжения в пояснице.

Поставьте голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимите гантель и опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите накачать верхнюю и внутреннюю часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте бакланы под небольшим наклоном вперед.

Взять гантели, встать прямо, руки в швах, на выдохе поднять гантели, поднять плечи как можно выше, зафиксироваться в этом положении на секунду и вернуться в исходное положение.Не вращайте плечами во время упражнения, это вам только навредит.

3 Упор верхнего блока

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапеции.

4 Тяга нижнего блока (тяга обеими руками к животу на нижнем блоке)

Аналог тяги на склоне задействует в работе те же мышцы.

Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять и упритесь ногами в упоры, колени слегка согнуты, туловище вертикально в сгибе талии.На вдохе при опущенной талии слегка наклонитесь вперед, на выдохе подтяните ручку к талии.

5 Гиперэкстензия

Упражнение на разработку выпрямителей спины.

Закрепиться на специальной скамье, на вдохе максимально медленно опускаться, на выдохе подниматься до линии тела с ногами, не позволять телу повторно расширяться. Чтобы увеличить нагрузку наверху, можно заблокироваться на несколько секунд.

Назад к программе тренировок

  1. Подъем с отягощением — 4 подхода 8-12 повторений
  2. Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
  4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Программа тренировки «Назад к спине», вариант B

  1. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
  2. Подтягивания — 4 подхода 8-12 повторений
  3. Статическая тяга задним хватом — 4 подхода 8-12 повторений
  4. Тяга верхнего блока — 4 подхода 8-12 повторений

Программа тренировки «Назад к спине», опция C

  1. Подъем тяжестей широким набором рук — 4 подхода 8-12 повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода 8-12 повторений
  3. Тяга горизонтального блока — 4 подхода 8-12 повторений
  4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Тренированная спина скажет вам спасибо, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.