Posted on 14.05.2020 at. 14.05.2020 by alexxlab

Периодическое голодание: как, когда, сколько и зачем

Периодическое голодание, или интервальное голодание (ещё одно название — фастинг) сегодня на пике популярности. Врач, биофизик, специалист тибетской медицины Юлия Юсипова сделала подробный обзор методов и эффектов ПГ, основанный на научных данных, и доходчиво объяснила, как практикуется такое голодание, «как это работает» и в чем особенности голодания у женщин. 

 

С чего начать Новый год?

Конечно же с периодического голодания — это супер популярное и очень дешевое предложение, которое многие уже включили в свою рутину. 

Что такое периодическое голодание (ПГ) — видов его сейчас уже множество:

• Голодание в течение всего дня: дни без еды чередуются с днями нормального приема пищи.
• Диета 5: 2. В течение недели выбираем 2  не последовательных дня и голодаем, в остальные дни едим как обычно. 
• FMD — диета имитирующая голодание: это краткосрочная 3-5 дневная растительная диета, в которой калории снижаются примерно на 60 процентов в течение всех дней. Диета была разработана Вальтером Лонго — директором института старения Южной Калифорнии. https://yusipova.com/2018/01/13/диета-имитирующая-голодание-fmd/ 
• Прием пищи с ограничением по времени: Вы едите только в течение определенного промежутка времени — скажем, с 10 утра до 6 вечера. Это можно делать как несколько дней в неделю так и каждый день. Пожалуй, это самый популярный метод периодического голодания, возможно, потому что вы сладко спите в течение почти всего периода голода.

А теперь об эффектах Периодического голодания:

 

Пищеварение:

Мигрирующий моторный комплекс 

Общее время транзита пищи в организме составляет в среднем 53 часа. Чтобы вывести отходы, пищеварительная система активизирует мигрирующий моторный комплекс (ММК), который продвигает пищу к выходу. MMК активен между приемами пищи, но отключается, когда мы едим.  В среднем для активации ММК нужно от 1.5 до 2 часов голода, иногда больше. Более длительные перерывы в еде дают MMК больше времени для выполнения своей работы.⠀

Диета, имитирующая голодание, также обладает потенциалом для заживления кишечника. В исследованиях на животных это помогало устранить признаки воспалительного заболевания кишечника, стимулировало регенерацию кишечной ткани и способствовало росту полезных кишечных бактерий. Исследователи наблюдали за эффектами диеты, имитирующей голодание у людей. Они обнаружили, что у участников с уровнями воспаления, превышающими нормальный уровень в начале цикла голодания, маркеры воспаления снижались по окончании диеты.

 

Потеря веса:

Во-первых, при снижении уровня инсулина сжигание жира улучшается.

Инсулин является основным гормоном накопления жировой ткани. Когда мы едим, инсулин повышается, и мы накапливаем жир или гликоген в печени. Когда инсулин снижается, мы начинаем расщеплять гликоген и сжигать жир. 

Во-вторых, голодание заставляет клетки производить новые митохондрии — и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и обменом веществ существует прямая связь. Ваши митохондрии принимают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии. 

 

Диабет 2 типа:

Диабет 2 типа и другие метаболические состояния, такие как преддиабет и инсулинорезистентность, характеризуются дисбалансом сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина.

В статье Fung, опубликованной в 2018 году в BMJ Case Reports, три взрослых пациента с диабетом типа 2 использовали терапевтическое периодическое голодание, чтобы обратить вспять резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови. Все трое смогли прекратить прием инсулина для лечения диабета. PMID: 30301822

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Cell Metabolism, было установлено, что ограниченный по времени прием пищи улучшает чувствительность к инсулину, кровяное давление и снижает окислительный стресс. PMID: 29754952

 

Сердечно-сосудистое здоровье

Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь Периодического голодания и более низких уровней ЛПНП (так называемый плохой холестерин), а также потери веса. Это пожалуй два важных фактора, играющие роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.

Периодическое голодание положительно влияет на снижение воспаления, что вносит значительный вклад в здоровье сердца. Атеросклероз — это хроническое воспалительное состояние, при котором в артериях образуются бляшки — это основная причина сосудистых заболеваний во всем мире.

Сердечно — сосудистые заболевания возникают при наличии воспаления и окислительного стресса, которые вызывают изменения холестерина и артериальной оболочки. Мы знаем, что высокий уровень инсулина и высокий уровень сахара в крови тесно связаны с этим воспалительным процессом, и что периодическое голодание снижает уровень инсулина.

 

Когнитивное здоровье

Периодическое голодание способно регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень инсулина. Это является одним из ключевых механизмов защиты от нейродегенеративных заболеваний.

Периодическое голодание помогает контролировать уровень сахара и профилактизирует тем самым старение и связанные с ним заболевания. По сути ПГ — это образ жизни, который может иметь долгосрочные преимущества для здоровья нашего мозга.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ПГ стимулирует процесс, называемый аутофагией, при котором организм самоочищается и отбрасывает дисфункциональные клеточные компоненты.

Аутофагия становится менее эффективной с возрастом. Ее дефицит связан с воспалительными состояниями, включая нейродегенеративные заболевания. Когда «токсины» (бэта амилоид) накапливаются внутри наших клеток, болезнь может начать прогрессировать.

Аутофагия устраняет накопление токсичных веществ, позволяет клетке омолаживаться и избавляться от лишнего, в том числе и от отработавших органелл. Стоит отметить, что другие формы умеренного стресса, такие как физические упражнения, также способствуют аутофагии.

ПГ также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который предотвращает когнитивную дегенерацию.

Эффект от периодического голодания связан с ощущением увеличения энергии и концентрации

 

Онкология

Онкология по сути это неконтролируемый рост клеток. Аутофагия, которая возникает при ПГ, помогает сортировать и выводить клеточные отходы. В то же время нарушение регуляции аутофагии связано со множеством дегенеративных заболеваний, включая онкологию.

Исследования на животных, например, предполагают, что ПГ может сдерживать прогрессирование ряда раковых заболеваний, а также защищать здоровые клетки при химиотерапии. Периоды без пищи помогают создать стрессоустойчивость иммунной системы, и это поможет бороться с иммуносупрессией, которая часто следует за химиотерапией.

Стабильный уровень сахара в крови защищает от онкологии. Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 2000 пациентов с раком молочной железы, показало, что у тех, кто голодал в течение 13 часов и более в течение ночи, уровень гликированного гемоглобина (показатель уровня сахара в крови) был значительно ниже, снижался риск рецидива и смертности от рака молочной железы, а также снижался риск смертности от всех причин. PMID: 27032109

Тем не менее, связь между аутофагией и раком довольно сложна и может зависеть от типа опухоли, стадии заболевания и генетики. Я не рекомендую применять периодическое голодание без консультации с вашим лечащим врачом.

 

Противопоказания для периодического голодания.

• Беременные или кормящие женщины. Беременность — это период роста, развития, поэтому любое ограничение поступления питательных веществ в организм матери может быть не желательным.
• Дети. Голодание не подходит для растущего организма.
• Для тех, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения (булимия и анорексия).
• Люди с дефицитом весом. Большинство людей теряют вес во время ПГ, поэтому, если у вас низкий, не голодайте. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) меньше 20 — голодание противопоказано.
• Люди, страдающие от проблем с сердцем или высокого кровяного давления. ПГ может сыграть положительную роль при болезнях сердца, но важна консультация с вашим лечащим врачом. Дело в том, что во время голодания может произойти дисбаланс электролитов, который может дать побочные эффекты. А правильная профилактика такого дисбаланса позволит избежать побочных эффектов.
• Для тех, у кого проблемы с надпочечниками или дисбаланс сахара в крови. ПГ может вызвать скачки кортизола, что обострит проблемы с надпочечниками и с сахаром в крови. Лучше всего начинать с 12 часового перерыва в питании, который включает ночное время и затем медленно адаптировать свой метаболизм. Если у вас бывают резкие скачки глюкозы и вы легко входите в состояние гипогликемии, то голодание без наблюдения врача для вас противопоказано.

 

Предупреждение для людей с проблемами щитовидной железы: 

Хотя ПГ может быть полезным для людей с заболеваниями щитовидной железы, резкие и длительные периоды голода могут усугубить состояние из-за скачков инсулина и кортизола. Поэтому также рекомендуется медленное увеличение периода голода и сокращение пищевого окна под наблюдением специалиста.

 

Периодическое голодание

ПГ включает перерыв в питании в течение 12 — 22 часов между последним приемом пищи и первым на следующий день. ПГ отлично подходит для тех, кто только начинает и хочет поддержать здоровье, снизить объем жировой ткани и увеличить мышечную массу.

 

Продолжительность голодания

1 Уровень

Начните с 12-14 часового ежедневного периода голода. Например, закончите ужин в 7 вечера и не принимайте пищу до следующего дня до 7 — 9 утра.

2 Уровень

Продлите окно голодания до 16-18 часов и ешьте два раза в день в течение 8-6 часов.

3 Уровень

Расширьте окно голодания до 20 — 22 часов и ешьте один раз в день в течение 2 — 4 часов.

Не рекомендуется торопиться, увеличивая окна голода и сокращая пищевое окно. Лучше добиться стабилизации состояния на начальном уровне, это позволит получить стойкие положительные эффекты.

Женщины могут хуже переносить ежедневные ПГ, им следует с особой осторожностью голодать, и, желательно, начинать с 1-2 дневных голоданий не более, чем по 12-16 часов голода в неделю.

 

Почему это работает

ПГ 12-16 часов улучшает метаболизм жиров и секрецию гормона роста, что нормализует вес и форму тела.⠀

Важно!

Не рекомендуется комбинировать ПГ с ограничением калорий, так как комбинация может отрицательно влиять на половые гормоны. Чтобы сохранить баланс гормонов, обязательно употребляйте достаточно калорий во время пищевого окна.

 

Голодание на калорийном питье

Включает употребление только калорийных жидкостей, таких как костный бульон, кофе с маслом, и также низкокалорийное питье — зеленый сок с низким содержанием сахара или смузи, вода, кофе и чай.

Этот тип голодания, как правило, можно безопасно выполнять в течение 24 часов — нескольких дней, хотя наиболее распространены 3-5 дней.

 

Почему это работает

Многие из перечисленных здесь жидкостей, включая костный бульон и антиоксиданты кофе, оказывают благотворное и успокаивающее воздействие на кишечник. При голодании происходит естественная пауза в работе ЖКТ, нормализация работы ММК, переформирование микробиоты.

 

Важно знать!

Если вы решили пойти по пути жидкого голодания с соком или смузи, убедитесь, что они содержат мало сахара и не дестабилизируют уровень глюкозы. Сок или смузи должны состоять из овощей, воды, полезных жиров, таких как кокос и авокадо, и фруктов с низким содержанием сахара, лучше ягод.

 

Жидкое низкокалорийное голодание

Во время некалорийного голодания употребляются только такие напитки, как вода, черный кофе и чай. Некоторые люди придерживаются только воды во время такого типа голода, но пока неясно, дает ли голодание на воде больше преимуществ. Напитки, богатые полифенолами, такие как кофе или чай, во время голодания могут на самом деле усилить некоторые из преимуществ голода, не говоря уже о том, чтобы сделать его психологически легче для большинства из нас.

Продолжительность

Можно практиковать от 24 часов до нескольких дней. Как правило, чем дольше вы голодаете, тем глубже очищение организма. Однако строгое голодание может быть рекомендовано только здоровым людям под наблюдением врача. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до начала голодания!

Механизм работы голодания

Аутофагия активизируется при перерыве в питании в 12 — 16 часов и снижается при начале потребления калорий. Более длительные голодания с нулевым потреблением калорий усиливают процесс аутофагии и дают вашим клеткам больше времени для регенерации и оптимизации их работы.

Важно знать!

Данный тип голодания может привести к дисбалансу электролитов, особенно при длительном воздержании от приема пищи либо при одновременном потении. Совмещайте голодание вместе с приемом воды, обогащенной морской солью — 1-2 чайной ложки на литр воды. Вы также можете добавлять дополнительно электролиты или микроэлементы, но без добавленных калорий или сахара.

 

Особенности голодания у женщин.

Если вы решите пройти цикл голодания, вот несколько советов для женщин, профилактировать возможные проблемы с гормонами при голоде:

• Избегайте интенсивных упражнений, таких как кроссфит и бег на длинные дистанции во время голода. Вместо этого выбирайте силовые тренировки с низким количеством повторений, кардио низкой интенсивности или плавание и йогу.
• Сон ДОЛЖЕН быть в приоритете. Влияние сна на гормоны очень велико, и плохое качество сна может дисбалансировать гормональный статус.
• Ешьте достаточное количество калорий во время пищевого окна, включая полезные жиры.
• Минимизируйте стресс во время голодания.
• Лучше всего для женщин придерживаться коротких периодов голода и мягких методов.

 

Варианты женского голодания:

• Метод Крещендо: Пост 12-16 часов, 2-3 дня в неделю в дни, не следующие друг за другом. В идеале пост должен приходиться на менее активные дни.
• Eat-STOP-Eat: 24-часовой пост один раз в 1-2 недели, предпочтительно в выходные дни. Например, с субботнего ужина до воскресного ужина, а воскресенье — менее активный день.
• Периодическое длительное голодание: например, диета, имитирующая голодание не чаще 1-4 раз в год.

 

В публикации использовались следующие материалы:

Shattering the Myth of Fasting for Women by Stefani Ruper

The LeanGains Method by Martin Berkhan

The Warrior Diet by Ori Hofmekler

Eat STOP Eat by Brad Pilon

Laine Bergeson Becco Intermittent Fasting

The Complete Guide to Fasting by Dr. Jason Fung

The Longevity Diet by Valter Longo, PhD

Dr. Satchin Panda’s Salk Institute

KetoFast by Dr. Mercola

 

Источник

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Периодическое голодание: Всё что нужно знать

Интервальное голодание для похудения можно считать наиболее простым, общедоступным и безопасным способом снижения веса.

Периодическое голодание — это весьма популярный сегодня способ приведения в порядок своего организма. Прежде всего речь идет о внешнем улучшении формы тела за счет сжигания жировых отложений. Однако, согласно мнению специалистов и отзывам людей, регулярно практикующих системное голодание, результаты подобных процедур оказывают на организм гораздо более глубокое воздействие: процесс очищения нормализует работу внутренних органов и существенно повышает энергетический потенциал.

Периодическое голодание 

Принцип периодического голодания заключается в чередовании отрезков времени приема пищи и так называемых пищевых пауз, т.е. периодов, когда человек не принимает пищу, а иногда и воду.

Существует огромное разнообразие видов периодического голодания и его вариаций, например, каскадное, интервальное, циклическое. Однако единственным отличием одного типа голодания от другого является длительность временных отрезков, когда следует принимать пищу, и пищевых пауз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Прежде чем перейти к детальному рассмотрению достоинств и недостатков каждого вида голодания, следует обратиться к истории.

Из истории голодания

Идея голодания с целью очищения организма далеко не нова. Большинство религий практикуют более или менее продолжительные периоды отказа от пищи. Правда, цель голодания в данном случае преследует не столько очищение физическое, сколько духовное. Подобный культ обычно называют не голоданием, а постом.

Считается, что между понятиями «голодание» и «пост» существует принципиальная разница. Голодание связано с физическим отсутствием пищи. Другими словами, голодовка — это мера вынужденная, не зависящая от человека. А пост — это добровольный отказ от приема пищи. Пост в религии рассматривается как акт покаяния, смирения и призван, с одной стороны, наказать человека за содеянное, а с другой — показать высшим силам серьезность желания встать на путь истинный.

Большинство религий учат, что искупить грехи возможно, усмирив собственную плоть. Религиозный пост не предполагает полного отказа от еды, а налагает запрет на потребление лишь определенных продуктов и напитков: мяса и продуктов животного происхождения, любого алкоголя. Зато приветствует потребление рыбы и овощных блюд. Подобные религиозные диеты очень эффективно помогают в борьбе с лишним весом и существенно облегчают половое воздержание, что является неотъемлемой частью усмирения плоти.

Так что древняя традиция религиозного поста, направленная на очищение души, неизбежно приводила верующих и к физическому очищению организма, а также восстановлению многочисленных внутренних процессов.

Сей факт не остался незамеченным и среди древних врачевателей. Еще Гален и Гиппократ прописывали своим пациентам лечебное голодание при определенных заболеваниях. Древние греки были убеждены, что

организм человека во многих случаях способен исцелить себя сам, необходимо просто избавить его от сложной и тяжелой работы по перевариванию пищи. А длительные наблюдения за постящимися верующими неизменно доказывали правильность идеи.

Как сегодня относится медицина к практике периодического голодания?

Таким образом, идея лечебного воздержания от приема ряда продуктов в терапевтических целях пришла в традиционную медицину из глубины веков и успешно применяется по сей день. Но вот по вопросу оздоровления организма за счет полного отказа от еды, а порой и воды, в медицинской среде существуют серьезные разногласия.

Часть медиков категорически против подобной практики. Они резонно приводят в доказательство тот факт, что прием пищи — это обязательное условие поддержания биологической жизни: для нормального функционирования клеткам необходима энергия, которую дают биохимические процессы распада белков, жиров и углеводов.

Но другие врачи, поддерживающие практику периодического голодания с различным интервалом пищевой паузы, приводят в доказательства антропологические исследования. Многочисленные находки подтверждают теорию о том, что у первобытного человека крайне редко было достаточно пищи, он скорее регулярно голодал, чем систематически и полноценно питался. И, чтобы выжить в таких условиях, приходилось адаптироваться: накапливать избыток калорий в виде жировых запасов, когда еды достаточно, например летом, и пользоваться этими запасами в голодный зимний период. Результат налицо — человечество выжило.

Изучение образа жизни многочисленных современных африканских племен, которые, кстати, недалеко ушли от первобытного существования, также привело к интересным открытиям, доказывающим преимущества периодического голодания. Воины и охотники — наиболее ценные члены каждого племени, потому что именно от них зависит безопасность и сытость всего сообщества. Эти люди обычно питаются лучше других. В их рационе присутствует и жирное мясо, и жареный батат, и ячменное пиво.

Но вот парадокс! Эти люди никогда не болеют сахарным диабетом, крайне редко заболевают вирусными инфекциями, а о лишнем весе и речи нет. Кроме того, они выглядят существенно моложе своих городских сверстников. Конечно, высокая физическая активность способствует поддержанию организма в форме.Однако главная причина отменного здоровья, по мнению исследователей, заключается все же в периодическом голодании: во время охоты, которая проводится не реже 2 раз в неделю, эти мужчины вынуждены проводить без всякой пищи от 12 до 16 часов. Другими словами, сегодня ученые обладают весьма убедительными аргументами в пользу краткосрочного голодания.

Как периодическое голодание влияет на живой организм

Исследования по воздействию периодического голодания различной жесткости на живой организм проводятся в основном на животных. Но существуют и программы с участием людей. Наиболее интересными являются результаты по воздействию голодания на нервную и сердечно-сосудистую системы, на продолжительность жизни и факторы риска диабета 2 типа.

Влияние поста на нервную систему

Благоприятное влияние периодического голодания на нервную систему неоспоримо. После 2-4 месяцев голодовки с интервалом через день подопытные крысы начинают проявлять повышенные способности к обучению и улучшенную память. Из этого ученые сделали вывод, что периодический пост на фоне общего снижения калорийности может снизить возможность развития некоторых дегенеративных заболеваний, например, болезней Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона. Кроме этого, опыты показали, что воздержание от еды снижает риск инсульта, стимулирует производство новых нейронов и активизирует механизмы обучения и запоминания, что, в свою очередь, усиливает сопротивляемость мозга старению.

Влияние поста на продолжительность жизни

Все больше исследований доказывают связь между периодическим голоданием на фоне снижения калорийности и увеличением продолжительности жизни. По мнению ученых, продолжительность жизни целого ряда организмов, от простых дрожжевых грибов до обезьян, можно увеличить на 50% только за счет снижения калорийности.

В доказательство приводятся результаты опытов над крысами. Особи, питающиеся с ограничениями, вырастают не такими крупными, имеют меньшее количество жира и ведут себя более активно. При этом снижение возрастной физической активности проявляется намного слабее, чем у особей, питающихся без ограничений.

Влияние поста на сердечно-сосудистую систему и факторы риска диабета 2 типа

А вот положительное влияние периодического голодания на сердечно-сосудистую систему и факторы риска диабета 2 типа весьма спорно. При голодании с интервалом через день на протяжении 2-3 месяцев и у людей, и у животных наблюдалось резкое улучшение состояния: снижалось давление, уменьшалась частота сердечного ритма, понижался уровень холестерина. Но при подобной системе голодания сроком более 6 месяцев в ходе опытов на крысах были выявлены дегенеративные изменения в деятельности сердечной мышцы.

Что касается пользы голодания для борьбы с факторами риска диабета 2 группы, то здесь положительный эффект, связанный со снижением базового уровня инсулина и глюкозы, выявлен только у животных.

Виды периодического голодания

Благотворное влияние периодического голодания на духовное и физическое состояние человеческого организма доказано самой историей. Но сегодня, когда речь заходит о голодании, цель его несколько иная. Приверженцев воздержания от еды гораздо больше заботит красота внешняя, чем духовная. Люди среднего возраста желают, чтобы лишний вес, который копился годами, ушел за несколько недель, а лучше — дней. Молодые девушки ассоциируют голодание с модой: худею — значит, живу по моде. Именно так на свет появилось множество программ для похудения, основанных на периодическом отказе от приема пищи.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Интервальное голодание

Интервальное голодание для похудения можно считать наиболее простым, общедоступным и безопасным способом снижения веса.

Этот вид известен еще как прерывистое голодание. Его принцип заключается в чередовании голодающими интервалов времени на протяжении 1 или 2 суток, когда можно принимать пищу, и интервалов, когда следует выдерживать пищевую паузу.

Протоколы постов или промежутки времени приема пищи и воздержания могут быть самыми разнообразными. Например, 12/12, когда в течение первых 12 часов пищу принимать можно, а вторые 12 часов следует период поста.

Аналогично действуют протоколы периодического голодания 16/8 и 20/4. Подобные краткосрочные протоколы голодания считаются легкими, не требующими врачебного наблюдения. Их можно проводить ежедневно на протяжении сколько угодно длительного времени, т.е фактически сделать подобный способ питания привычкой.

Следует выбрать определенный промежуток времени в течение суток, когда вам наиболее удобно принимать пищу, например обеденное время с 12 до 16 часов, а остальное время поститься.

Прерывистое голодание может иметь и более длительные интервалы — 24, 36 или 48 часов. В последнем случае популярный американский диетолог доктор Мосли рекомендует 5-дневные периоды регулярного приема пищи прерывать 2 днями поста, но лишь частичного: допускается потребление продуктов по 500 калорий в день.

Воздержания от еды интервалом в 24 или 36 часов рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю.

Интервальное голодание 16/8 является наиболее популярным и особенно широко применяется в среде бодибилдеров. В период подготовки к соревнованиям, когда необходимо быстро сбросить слой подкожного жира и «прорисовать» мышечный рельеф, спортсмены прибегают именно к такой схеме, называя ее «сушкой».

Периодическое голодание в бодибилдинге по протоколу 16/8 имеет 1 очень важную особенность: поскольку тренировки на время «сушки» не прерываются, то большая часть пищи, принимаемая в разрешенный 8-часовой интервал, должна поступить в организм сразу после тренировки, чтобы восстановить потраченную энергию.

Каскадное голодание

Этот вид воздержания от еды наиболее популярен среди тех, кто желает соединить эффект снижения веса с эффектом очищения организма. Краткосрочное прерывистое голодание хорошо и быстро справляется с лишними килограммами, но очистить организм за 1 сутки, не навредив ему при этом, не получится. Здесь помимо более длительного периода потребуется и специальная диета. Этот вид снижения веса считается сложным и тяжелым, поэтому проводить его самостоятельно, без врачебного контроля не рекомендуется.

Каскадное голодание для похудения проводится циклами в 14 или 28 дней. Согласно этой методике, дни сухого голодания чередуются с днями сыроедения, т.е. приема необработанной пищи.

• Схема 14-дневного каскада предполагает чередование 1 суток сухого поста с 1 сутками сыроедения.
• А вот схема 28-дневного каскада гораздо более жесткая. Здесь процесс идет по нарастающей от 1 до 5:1 сутки — сухой пост, 1 сутки — сыроедение, затем 2 суток — сухой пост, 2 суток — сыроедение, и так до 5 суток. Процесс 28-дневного каскада требует предварительной очистки организма и завершается постепенным выходом из голодовки.

Несмотря на сложность, каскадное голодание, по отзывам, имеет высокую степень эффективности:

• легкость в организме появляется с первых дней;
• быстро проявляются видимые результаты поста;
• резко улучшается настроение;
• повышаются физическая выносливость и работоспособность.

Очень важным бонусом как для женщин, так и для мужчин является эффект стабилизации веса: очищенный и восстановленный организм не торопится вернуть потерянные килограммы. Согласно мнению большинства голодавших, периодическое голодание для похудения по методике каскада является оптимальным и обладает длительным устойчивым эффектом. Однако еще раз стоит обратить внимание людей, увлекающихся самолечением, на то, что программы каскадного голодания требуют медицинского контроля и проводить их самостоятельно в домашних условиях не следует.

Циклическое голодание

Циклическое голодание — это еще одна современная методика лечебно-оздоровительного голодания. Автором данного метода является Ворошилов Александр Павлович. По его мнению, гарантией сохранения результатов голодания может служить только систематическое применение пищевых пауз, т.е. циклическое голодание.

Начинать следует с односуточных пищевых пауз, которые никак не повлияют на вес, но со временем научат организм управлять чувством голода и аппетитом, будут способствовать прекрасному самочувствию. По мере привыкания пищевые паузы следует довести до 7 дней в месяц. После закрепления оздоровительного эффекта длительность пищевых пауз можно уменьшить до 3-4 дней в месяц.

Результаты исследований говорят о том, что химические изменения в организме начинаются после 60 часов поста. С этого момента организм переходит к расщеплению запасов собственного жира. Если на этом этапе воздержание от пищи прекратить, то лишний вес вернется за несколько дней. Для достижения устойчивого результата необходим цикл. А как показывает практика, наилучших результатов пациенты достигают после недельного поста, проводимого регулярно 1 раз в месяц.

Циклическое голодание по Ворошилову следует начинать с подготовительных мероприятий. Прежде чем перейти к процессу голодания, необходимо очистить желудочно-кишечный тракт от остатков вчерашней пищи и выгнать из желчного пузыря скопившуюся желчь. Начать подготовку к суточному голоданию лучше всего через 3-4 часа после обеда.

Для чистки печени и желчного пузыря следует провести слепое зондирование. Оно занимает от 30 минут до 1 часа.

Затем для очищения кишечника стоит принять раствор магнезии и подождать слабительного эффекта.

Во время проведения очистительных процедур рекомендуется больше двигаться. Это позволит ускорить процесс.

В день проведения голодания нельзя употреблять пищу и соки, но допускаются чай или кофе. Воду можно употреблять в неограниченном количестве. День голодания должен проходить в обычном активном режиме.

Вечером вновь рекомендуется провести слепое зондирование и завершить день легким ужином.

Циклическое голодание по системе Ворошилова позволяет провести воздержание от еды без особых трудностей, сделать процесс максимально полезным и защитить организм от различных заболеваний и преждевременной старости.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

суть методики, польза и побочные эффекты, виды голодания

Содержание:

1. Интервальное голодание.
2. Что такое интервальное голодание.
   1. Польза.
   2. Побочные эффекты.
   3. Противопоказания.
3. Виды интервального голодания.
   1. Подготовка к интервальному голоданию.
   2. Правила эффективного голодания.

Есть разные способы скинуть несколько лишних килограммов. Некоторые сидят на изнурительных диетах, кто-то предпочитает кратковременные разгрузочные дни, а есть люди, которые научились правильно голодать – целенаправленно отказываются от еды, достигая отличных результатов. Интервальное голодание – особая методика или система питания, с каждым годом набирающая популярность.

Это один из самых древних способов омоложения и оздоровления всего организма. Как показала многолетняя практика, отказ от употребления пищи по определенной схеме для многих – отличный вариант комплексного очищения организма и огромное удовольствие в процессе. Но немало и людей, которые, попробовав интервальное голодание, категорически отказываются повторять этот опыт и ищут для похудения другие, менее жесткие методики.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание или по-другому фастинг – особый режим питания, предусматривающий периодический отказ от еды. Методика предполагает разделение суток на два периода. В первый человек употребляет любые продукты, а во второй – голодает. Есть несколько вариантов реализации программы, в зависимости от продолжительности «окон»: 12/12, 10/14, 1/23 и 16/8.

Именно на принципах интервального голода строится известная диета 16/8, суть которой заключается в употреблении пищи на протяжении 8 часов, а оставшиеся 16 – идут на похудение с отказом от любых продуктов. Основное правило – завтраки/обеды/ужины должны быть распределены в течение дня. Ранние и поздние приемы пищи под запретом. В оставшийся период организм должен отдыхать.

Результатом интервального голодания для мужчин и женщин, выбранного для эффективного способа похудения, становится оптимизация секреции инсулина. Снижается чувствительность организма к углеводам высокого гликемического индекса, притупляется чувство голода, и аппетит приходит в норму. Уникальная методика, предусматривающая отказ от еды на определенное время, помогает нормализовать обмен веществ.

Польза

Реально ли интервальное голодание помогает в оздоровлении организма и похудении? Ответить со 100% гарантией для каждого человека сложно. Поклонники системы отмечают улучшение физического и психоэмоционального состояния, что подтверждают и многие ученые.

Несмотря на противоречивые отзывы, ИГ действительно приносит пользу мужчинам и женщинам, решившим пересмотреть свой рацион:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Интервальное голодание снижает риски развития различных патологий сердца и сосудов. Уникальное действие на ССС доказывают и американские исследования. Ученые доказали, что всего за 2 месяца соблюдения правил ИГ можно снизить артериальное давление на 6%. С помощью диеты также уменьшается количество вредного холестерина в крови. В совокупности перечисленные эффекты – великолепная профилактика гипертонии и атеросклероза.
• Профилактика сахарного II типа. В результате чередования голода и приемов пищи снижается количество глюкозы и инсулина в крови – углеводы лучше всасываются клетками периферических тканей. При соблюдении правил интервального голодания больным диабетом или находящимся в преддиабетическом состоянии уровень инсулина снижается на 20-30%, а сахара – на 3-6%.
• Снижение веса. Это первая причина выбора интервального голодания. Оно действительно помогает справиться с лишними килограммами. В течение 3-12 месяцев женщины и мужчины могут избавиться минимум от 7 кг. Такой эффект возможен благодаря: ускорению метаболизма, притуплению чувства голода, уменьшению секреции инсулина и т.д. Что интересно, в процессе похудения сжигается именно жировая, а не мышечная ткань.
• Профилактика рака. Интервальное голодание вносит изменения в гены, которые отвечают за развитие злокачественных новообразований. Отдельные группы клеток перестают без контроля размножаться, уничтожая все вокруг. Риски возникновения рака резко снижаются.
• Нормализация работы головного мозга. Чередование голода с систематическими приемами пищи обеспечивает ускорение обмена веществ в мозге. Нормализуются многие метаболические процессы. Угнетаются хронические воспаления, улучшается всасывание глюкозы. Временное голодание повышает выработку веществ, отвечающих за комфортное психоэмоциональное состояние (их недостаток приводит к депрессиям и расстройствам психики).

Интересный факт. Интервальное голодание может похвастать множеством уникальных преимуществ и положительных эффектов, которые недоступны в процессе реализации классических диет. Кроме того, система ИГ по своей сути бесплатна. Не нужно тратить много денег на закупку определенных продуктов. Она дает 100% гарантированный результат, который можно легко сохранить.

Побочные эффекты

Интервальное голодание, как и любая диетическая система, может стать причиной возникновения разных нежелательных реакций. Чаще всего возможны следующие неприятные побочные эффекты:

• Головные боли/мигрени.
• Резкие скачки настроения.
• Нарушения менструации.
• Слабость, состояние разбитости.
• Снижение работоспособности.

Если во время голодания возник хотя бы один побочный эффект, следует отказаться от диеты и обратиться за помощью к врачу. Самодеятельность в данном случае нежелательна и может привести к неприятным последствиям, устранить которые быстро не получится.

Противопоказания

Интервальное голодание не предполагает ограничений по меню, но считается одной из самых тяжелых программ, использовать которую для похудения следует с большой осторожностью. Перед тем, как сесть на диету, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний:

• Недостаточная масса тела.
• Сахарный диабет I типа.
• Вирусный гепатит в хроническом течении.
• Хроническая недостаточность кровообращения.
• Туберкулез.
• Заболевания щитовидной железы.
• Нарушения ритма сердца и проводимости.
• Первые 30 суток после перенесенного инфаркта.
• Алкогольный гепатит в острой фазе.
• Желчнокаменная болезнь.
• Острый панкреатит.
• Гастрит.
• Тромбофлебит.
• Почечная недостаточность.
• Беременность.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Лактационный период.

Интересный факт. Если найдено хотя бы одно противопоказание, следует отказаться от голодания в пользу другой методики снижения веса, которая поможет избавиться от лишних килограммов и не навредит здоровью. Обратитесь к врачу. Он не только проведет комплексное обследование, но и даст рекомендации по выбору программы, актуальной именно в вашем случае.

Виды интервального голодания

Главное отличие ИГ от различных диет и разгрузочных дней – периодический полный отказ от приема пищи на определенное количество часов. Продолжительность голодных «периодов» может отличаться, в зависимости от выбранной программы. При этом худеющему не нужно высчитывать калории и подбирать правильные продукты питания – никаких ограничений нет.

Наиболее популярные виды ИГ:

• 16/8 – наиболее распространенный вариант интервального голодания для похудения, предусматривающий простую схему: 8 часов уходит на все приемы пищи, а в остальные 16 полностью исключаем продукты из меню. В данном случае уместнее всего отказаться от завтраков и ужинов, оставив обеды – с 12 до 20 часов. В остальное время можно только пить очищенную воду.
• 14/10 – программа для новичков, которая помогает без особого труда избавиться от лишних сантиметров на талии. Схема предполагает 10 часов свободного употребления любой пищи. На голодание уходит 14 часов. Выбрав данный вид ИГ, придется контролировать ГИ продуктов и отказаться от простых (плохих) углеводов.
• 24/0 – это самый настоящий разгрузочный день. Если сравнивать с другими вариантами интервального голодания, этот разрешено использовать не более двух раз в неделю. При выходе из системы первый прием пищи осуществляется по строгим правилам.
• 48/120 – интервальное голодание, предусматривающее два дня отказа от продуктов, чередующихся с 5 сутками обычного режима питания. Данная система отличается от других видов ИГ – обычные дни идут с ограничением суточной калорийности до 500 кКал. Подходит опытным худеющим.

Подготовка к интервальному голоданию

Независимо от того, какой формат интервального голодания выбран (16/8, 14/10, 20/4), есть стандартные правила подготовки к диете:

• За 14 дней до начала похудения следует отказаться от тяжелых продуктов, на переваривание которых уходит более 3-4 часов.
• Включаем в ежедневный рацион овощи, фрукты и молочные/кисломолочные продукты.

Худеющему важно понять и быть готовым к употреблению большого количества клетчатки. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов, связанных с запорами и другими расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Правила эффективного голодания

Как только подготовились, начинаем голодать, следуя нескольким простым рекомендациям, которые позволят пройти этот путь с комфортом и без неприятных последствий:

• На протяжении всей диеты пьем много воды. Она не только помогает поддерживать организм в нормальном состоянии, но и притупляет чувство голода.
• Занимаем все свободное время. Важно в процессе отвлекать себя, чтобы не думать о еде и не срываться.
• Если надоело постоянно пить очищенную воду, можно заменить ее зеленым чаем без сахара.
• Если возникло ощущение голода, пережидаем этот период – в большинстве случаев отпускает в течение 30 минут.
• Получаем поддержку от друзей и близких. Во время такой строгой диеты важно, чтобы рядом были люди, которые смогут помочь не сорваться и пройти весь путь интервального голодания.
• Не бросаем похудение, если через неделю не будет результата. Эффект интервального голодания заметен не сразу.
• В период между голоданиями желательно придерживаться принципов правильного питания или белковой диеты.
• Выходим из интервального голодания постепенно. Чтобы не испортить эффект от похудения, не переедаем, а возвращаемся к нормальному рациону плавно.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Научное обоснование ограничения приемов пищи по

Прием пищи с ограничением по времени — это форма прерывистого голодания, когда вы едите всю пищу за день в течение ограниченного периода времени. Время приема пищи может составлять от двух до восьми часов в день, а в течение оставшихся 16-22 часов вы голодаете.

Исследования в подавляющем большинстве поддерживают идею о том, что отказ от трехразового питания в пользу ограничения времени приема пищи (формы прерывистого голодания) может чудесным образом повлиять на ваше здоровье. Вопреки современному мнению, ваше тело не создано для кормления в течение дня, и почтинепрерывное потребление, которым увлекается большинство, может иметь серьезные последствия для здоровья.

Джозеф Меркола: Наука прерывистого голодания

Исследования доктора наук Сатчитананда Панда показывают, что 90% людей едят более 12 часов в день, и со временем эта привычка нанесет ущерб вашему метаболизму и ограничит вашу способность метаболизировать жир как основное топливо.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Когда вы едите в течение дня и не пропускаете приемов пищи, ваше тело приспосабливается к сжиганию сахара в качестве основного топлива, что приводит к снижению уровня ферментов, которые утилизируют и сжигают накопленный жир.

В результате вы становитесь все более резистентны к инсулину и начинаете набирать вес. Попытки снижения веса также становятся неэффективными по этой же причине, так как для того, чтобы избавляться от жира, ваше тело должно сначала быть в состоянии сжигать его.

Многие процессы биологического восстановления и омоложения также происходят во время голодания, и это еще одна причина, по которой постоянное потребление вызывает болезни, а голодание предотвращает их.

Что такое ограниченный по времени прием пищи?

Приемы пищи, ограниченные по времени, — это именно то, о чем можно предположить по названию. Это форма прерывистого голодания, когда вы едите все блюда за день в течение ограниченного периода времени, составляющего от двух до восьми часов.

Это означает, что вы избегаете еды (голодаете) в течение 16-22 часов подряд. Потребление пищи в течение четырех-шести часов в большинстве случаев близка к метаболическому идеалу.

Для похудения необходима способность сжигать жир

Как было только что упомянуто, чтобы избавиться от жира, ваше тело должно иметь способность сжигать его в качестве топлива. Хотя может показаться, что эта способность должна быть присуща всегда и всем (поскольку мы знаем, что жир может использоваться в качестве топлива), нарушение обмена веществ, вызванное неправильным рационом и режимом питания, может этому помешать.

В двух словах, чтобы эффективно сжигать жир, вам необходимо:

• Придерживаться диеты с более высоким отношением жиров к сахару (то есть больше полезных жиров и меньше чистых углеводов), и
• Ограничить время приема пищи, чтобы голодать в течение большего количества часов, чем вы едите.

Это (со временем) научит ваше тело снова сжигать жир в качестве топлива, а не полагаться на быстро сгорающие углеводы, и в дополнение к сжиганию жиров из пищи ваше тело также начнет получать доступ и сжигать накопленный жир.

В то время как любая из этих стратегий (голодание или кетогенная диета) переключит ваше тело от сжигания углеводов к сжиганию жира, в сочетании они дадут самые быстрые результаты. 

Как ограничение времени приемов пищи способствует снижению веса

Итак, что свидетельствует о том, что ограниченное по времени питание на самом деле способствует снижению веса? Помимо ряда исследований на животных, рассмотрим следующую научную работу, опубликованную в июльском выпуске журнала «Ожирение» за 2019 год.

Это исследование было основано на идее о том, что, употребляя пищу раньше в дневное время, вы сможете совместиться с естественными колебаниями циркадного ритма, который регулирует ваш метаболизм. В результате усилится потеря веса.

Вопрос, на который он пытался ответить, заключался в том, опосредовано ли это преимущество повышенным расходом энергии или просто меньшим потреблением энергии. Чтобы выяснить это, 11 участников с избыточной массой тела сначала придерживались ограниченного по времени графика приема пищи, съедая все приемы пищи с 8:00 до 14:00 четыре дня подряд.

В течение следующих четырех дней они ели с 8 утра до 8 вечера. Они также должны были поддерживать регулярный график сна на протяжении всего исследования. В последний день каждого испытания измерялся расход энергии и уровни окисления субстрата.

Результаты показали, что фиксированное время приема пищи в первую очередь способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения окисления жиров. Расход энергии остался неизменным.

Распределенные по времени приемы пищи увеличивают потерю веса у взрослых, страдающих ожирением

Другое исследование, опубликованное в журнале «Питание и здоровое старение» в 2018 году, посвящено тому, как прием пищи в определенном временном окне без подсчета калорий влияет на вес у взрослых с ожирением. Здесь использовалось восьмичасовое ограничительное окно.

Двадцати трем взрослым с избыточным весом было сказано есть неограниченное количество пищи с 10 до 18 часов 12 недель подряд. Оставшуюся часть дня и ночи им давали только воду. Потеря веса и метаболические параметры сравнивались с историческими данными контрольной группы с аналогичными параметрами.

К концу 12 недель масса тела снизилась в среднем на 2,6%, а потребление энергии уменьшилось на 341 калорий в день по сравнению с контрольной группой. Систолическое артериальное давление также снизилось в среднем на 7 мм рт.

По словам авторов, их выводы «предполагают, что ограниченное до 8 часов время приема пищи вызывает умеренное ограничение калорий и потерю веса без подсчета калорий. Также оно имеет клинические преимущества за счет снижения артериального давления».

Как ограниченное кормление влияет на жир и мышцы у здоровых взрослых

Люди с избыточным весом не единственные, кому полезно ограниченное по времени питание, о чем свидетельствует исследование 2016 года в Журнале трансляционной медицины, в котором оценивалось его влияние на базальный метаболизм, силу, состав тела, уровень воспаления и риск сердечно-сосудистых заболеваний у подтянутых мужчин. Как объясняют авторы:

«Тридцать четыре мужчины, выполняющих упражнения на сопротивление, были случайным образом распределены на группы с ограниченным по времени кормлением или группой с нормальным питанием. Субъекты первой группы потребляли 100% необходимой энергии в течение 8 часов каждый день, при этом их потребление калорий делилось на три приема пищи в 1 час, 4 часа и 8 часов вечера.

Оставшиеся 16 часов за 24 часа они голодали. Субъекты во второй группе потребляли 100% необходимой энергии, разделяя их на три приема пищи в 8 часов утра, 1 час дня и 8 часов вечера. Группы были подобраны по количеству потребляемых килокалорий и распределению макроэлементов»

Силовая тренировка состояла из раздельного выполнения упражнений с тремя подходами через день в течение восьми недель. Все участники непрерывно занимались тренировками на сопротивление не менее пяти лет до начала исследования.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

По сравнению с контрольной группой в конце восьминедельного исследования в группе лечения наблюдалось уменьшение массы жира при сохранении мышечной массы и максимальной силы.

Интересно, что в то время как глюкоза в крови и инсулин значительно снизились, как и ожидалось, то же произошло и с тестостероном и инсулиноподобным фактором роста 1, двумя анаболическими гормонами. К сожалению, для этих выводов не было представлено гипотезы.

Они также обнаружили, что, помимо снижения уровня триглицеридов, протокол кормления с ограничением по времени «не подтверждает предыдущие исследования, предполагающие положительный эффект [прерывистого голодания] на липидные профили крови».

Исследователи говорят об этом в разделе обсуждения, утверждая, что это может быть связано с тем фактом, что все субъекты были «нормолипемическими атлетами», то есть их профили липидов в крови были нормальными с самого начала. Несмотря на это, авторы делают вывод:

«Наши результаты показывают, что программа прерывистого голодания, в которой все калории потребляются в период 8 часов каждый день, в сочетании с тренировками на сопротивление, может улучшить некоторые биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить массу жира и поддерживать мышечную массу у мужчин, принимающих участие в тренировках на сопротивление».

Аналогичное исследование, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, показало, что у мужчин, которые выполняли упражнения на сопротивление в течение восьми недель и ели всю еду в течение четырех часов в дни без тренировок (четыре дня в неделю), снизилось потребление калорий, и при этом увеличилась сила и выносливость мышц.

Множество преимуществ для здоровья прерывистого голодания

Большой и растущий объем медицинских исследований поддерживает использование ограниченного по времени приема пищи (прерывистое голодание), демонстрируя, что оно имеет широкий спектр биологических преимуществ. Помимо помощи в избавлении от жира при одновременной защите и даже укреплении силы мышц, исследования показывают, что различные формы голодания, включая прерывистые и ограниченное по времени питание, могут:

• Повысить чувствительность к инсулину, что крайне важно для здоровья, поскольку резистентность или плохая чувствительность к инсулину способствуют развитию почти всех хронических заболеваний

• Улучшить чувствительность к лептину

• Улучшить контроль сахара в крови за счет увеличения опосредованного инсулином уровня усвоения глюкозы

• Понизить уровень триглицеридов

• Повысить выработку гормона роста человека (ГРЧ) — обычно называемого «гормоном фитнеса». Он играет важную роль в поддержании здоровья, физической формы и продолжительности жизни, включая стимулирование роста мышц и ускорение потери жира, ускоряя обмен веществ. Исследования показывают, что голодание может увеличить уровень ГРЧ на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин. Тот факт, что он помогает нарастить мышечную массу и одновременно способствует похудению, объясняет, почему ГРЧ помогает похудеть, не жертвуя мышечной массой, и почему даже спортсменам может быть полезно прерывистое голодание.

• Подавить воспаление и уменьшить окислительное повреждение

• Способствовать мультисистемной регенерации путем активизации аутофагии и митофагии, естественных процессов очищения, необходимых для оптимального обновления и функционирования клеток, и содействия регенерации стволовых клеток

• Предотвратить или повернуть вспять диабет 2 типа, а также замедлить его прогрессирование

• Улучшить работу иммунной системы путем регенерации поврежденных стволовых клеток

• Понизить кровяное давление

• Уменьшить риск развития заболеваний сердца

• Повысить митохондриальную энергоэффективность и биогенез

• Снизить риск рака, частично за счет оптимизации аутофагии

• Увеличить продолжительность жизни. Есть целый ряд механизмов, способствующих этому эффекту. Нормализация чувствительности к инсулину является одним из основных, но голодание также подавляет путь mTOR, который играет важную роль в управлении процессом старения

• Восстановить поджелудочную железу и улучшить ее работу

• Улучшить когнитивные функции и защитить от неврологических заболеваний (таких как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона,) благодаря производству кетоновых тел (побочные продукты расщепления жирных кислот, которые являются здоровым и предпочтительным топливом для вашего мозга) и нейротрофического фактора мозга (BDNF, который активирует стволовые клетки мозга для превращения в новые нейроны и запускает работу множества других химических веществ, которые способствуют здоровью нервной системы). Исследования на животных также показывают, что прерывистое голодание повышает устойчивость нейронов к экситотоксическому стрессу.

• Устранить тягу к сахару по мере того, как ваше тело приспосабливается к сжиганию жира вместо сахара

Ограниченный по времени прием пищи полезен большинству людей

В отличие от продолжительного голодания и ограничения калорий, ограничение приемов пищи по времени — это стратегия, которая будет эффективна для большинства людей.

Помните, что вы на самом деле не ограничиваете и не подсчитываете калории — вы (теоретически) можете есть все, что хотите в любом количестве, просто ограничивайте время, в течение которого вы едите всю эту пищу, хотя результаты будут лучше, если есть здоровую непереработанную пищу и не потреблять чрезмерное количество углеводов.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Слабость и летаргия, которые являются признаками недоедания, не должны возникать. Это практика, которая должна помочь вам чувствовать себя хорошо и со временем уменьшить чувство голода.

Ваш голод и жажда сахара будут постепенно рассеиваться, поскольку ваше тело начнет сжигать жир в качестве основного топлива. Как только ваше тело успешно перейдет в режим сжигания жира, вам будет легче голодать в течение 22 часов и при этом чувствовать себя сытым. Обычно я голодал не менее 18 часов в день, а иногда и 22 часа.

Хотя ограниченное по времени питание и прерывистое голодание теоретически будут эффективны независимо от вашего рациона, я не рекомендую их внедрять, если в вашей диете преобладают переработанные продукты. Качество вашей диеты особенно важно, если вам нужна не просто потеря веса.

Очень важно избегать рафинированных углеводов, сахара / фруктозы и зерновых. Сосредоточьтесь на рационе из растительных углеводов, полезных белков в умеренных количествах и полезных жиров, таких как масло, яйца, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло и сырые орехи.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

6 типов интервального голодания: Методы и схемы

Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время. Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы. Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды. Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.

Методы и схемы интервального голодания

• Методы интервального голодания
• Голодание для похудения
• Схема интервального голодания

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Польза периодического голодания 

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

• Способствует похудению без сильного ограничения калорий
• Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.
• Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.
• Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.
• Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.
• Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.

Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

Методы интервального голодания

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов. В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак. Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

Голодание для похудения

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.

Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.

Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов. Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.

Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.

Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.

Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.опубликовано econet.ru.

Перевод: Филипенко Л. В.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Интервальное голодание | Диетолог.ру

1. Что такое «Интервальное голодание»

«Интервальное голодание» – вы, вероятно, уже слышали это название. Возможно, вам оно даже успело надоесть. Ведь интервальное голодание сегодня чрезвычайно модно, о нем написаны сотни книг и статей, сняты тысячи роликов. Многие знаменитости придерживаются периодического  голодания.

Сайты об этом типе питания (которое также называют «фастингом» или циклическим голоданием) имеют тысячи подписчиков. Масса научных исследований, подтверждающих бесспорную пользу интервального голодания, проведено на … крысах. Крысы теряют вес, у них снижается уровень холестерина и сахара, нормализуется кровяное давление.

А как насчет людей? Подходит ли для нас такой способ приема пищи и насколько он полезен и безопасен? Какие способы интервального голодания существуют? Как вообще оно воздействует на организм? Попытаемся ответить на эти вопросы.

Суть интервального (или периодического) голодания заключается в следующем: употреблять в пищу можно практически все, но только в определенные периоды времени (пищевые окна), а затем на некоторый срок следует вообще отказаться от пищи, за исключением, может быть, воды, чая, кофе и других некалорийных жидкостей, разумеется, без сахара. Звучит довольно просто, но следует помнить, что существует несколько методик интервального голодания, каждая из которых подразумевает свою длительность отказа от пищи, а для новичков не всегда бывает легко отказаться от приема пищи даже на относительно короткий срок.

Диета и интервальное голодание. Голодание имеет массу преимуществ перед любой диетой. Если диеты обычно усложняют жизнь, то интервальное голодание ее упрощает. Диеты дороги, а голодание ничего не стоит. Диеты отнимают время, тогда как интервальное голодание его экономит. Не у всех диеты приводят к положительному результату, а результат голодания проявляется у каждого. Для периодического голодания нет необходимости создавать особые условия – к нему можно прибегать всегда и везде.

Фастинг и голодание. Есть одно существенное отличие интервального голодания от обычного голодания – это наличие контроля. Обычное голодание – вынужденный отказ от пищи, оно не зависит от воли человека. В то время как интервальное голодание — осознанное ограничение себя в еде из соображений физического здоровья, нравственности или других причин. У человека есть еда, но он намеренно от нее отказывается на какой-товременной промежуток. Он может начать и прекратить отказ от пищи по своему желанию. Фастинг можно сделать частью своего образа жизни.

Голодание – древний секрет здоровья. Древний – так как люди использую его для лечения и профилактики болезней с незапамятных времен, секрет – потому что о его мощном воздействии и силе в наши дни почти забыли.

2. Принципы и правила интервального голодания

Как это работает. Механизм действия интервального голодания очень прост — сжигание лишнего жира в период голодания. Лишний жир — это запас энергии, который организм отложил «на черный день». Когда человек не ест, его организм просто расходует свои запасы энергии, сжигая лишний жир. Вся жизнь построена на равновесии — света и тьмы, белого и черного, мужского и женского. То же самое относится и к приему пищи: голодание — обратная сторона питания. Когда человек не ест, он голодает. Важно осознать, что воздержание от пищи на некоторый период времени нормально и естественно для человека.

Принимая пищу, мы, как правило, получаем больше энергии, чем способны немедленно истратить, поэтому часть ее организм откладывает на будущее. В этом ему помогает гормон инсулин (см Рис), уровень которого в крови повышается при поступлении в организм пищи.

Есть два способа использования поступившей энергии: часть ее преобразуется в сложные цепочки молекул, называемые гликоген, и откладывается в печени. Это легкодоступный и легко расщепляемый, но весьма ограниченный источник энергии, его хватает только на 24-36 часов. Остальной запас печень под воздействием инсулина перерабатывает в жир и откладывает в других частях тела. Этот запас может быть практически неограниченным. Таким образом, организм может пребывать в двух состояниях — или он сжигает энергию, или он ее накапливает. Если прием пищи и голодание сбалансированы, накопления лишнего жира не происходит. Однако если мы принимаемся за еду, едва встав с постели, и не останавливаемся, пока не ляжем спать, то со временем мы начнем набирать лишний вес, просто потому, что не даем организму возможности использовать всю поступающую энергию, и он накапливает ее про запас.

Следует помнить и еще одну вещь. Внутри каждого человека есть, так называемые, биологические часы, контролирующие работу всех систем и органов, в том числе процесс обмена веществ и выработку гормонов. Исходя из смены дня и ночи, эти биологические часы определяют необходимое количество лептина и грелина, гормонов, отвечающих за аппетит (первый из них понижает аппетит, а второй повышает) – см Рис.

Исследования показывают, что нарушение биологических ритмов организма (например, прием пищи поздно ночью или рано утром, постоянное смещение обеда или ужина в зависимости от графика работы и т.п.) приводит к повышению уровня глюкозы после еды, более длительному воздействию инсулина, увеличивает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Периодическое голодание позволяет сохранить следование биологическим ритмам организма, т.к. приучает человека соблюдать четкий график питания.

Основные правила интервального голодания. При соблюдении любого типа интервального голодания (частые, но маленькие приемы пищи, или большие, но редкие) общие правила остаются неизменными:

• пить больше воды. Можно пить кофе или чай без сахара. Жидкость способствует выведению токсинов из организма и нормализации работы пищеварительной системы.
• быть активным. Циклическое голодание — не повод, чтобы прекратить всякую физическую нагрузку. Организм должен иметь возможность сжигать жир.
• отдавать предпочтение низкоуглеводным продуктам. Они уменьшают чувство голода и облегчают процесс воздержания от пищи.
• не есть ночью ни при каких условиях.
• избегать перекусов между приемами пищи.
• не сообщать о своем голодании никому, кто не поддерживает этот способ питания.

Как начать периодическое голодание. Прежде чем начать периодическое голодание, необходимо проконсультироваться с врачом. Существуют противопоказания и ограничения при некоторых заболеваниях, в зависимости от пола, возраста, истории предыдущих болезней и ряда других обстоятельств.

Если же голодание не противопоказано, то рекомендуется действовать следующим образом:

• выбрать тип интервального голодания, который вам подходит
• определить продолжительность воздержания от пищи
• не прекращать все виды обычной деятельности во время фастинга
• выходить из периода голодания аккуратно и мягко
• немедленно прекратить фастинг в случае резкого ухудшения самочувствия или обострения болезней
• соблюдать периодичность (одного раза явно недостаточно)

О типичных ошибках интервального голодания нам рассказывает врач-диетолог, кандидат мед.наук Андрей Бобровский, руководитель клиники «Тюрьма для жира», где уже давно практикуют лечение методом интервального голодания.

Типичные ошибки при соблюдении интервального голодания:

1. Слишком резкое начало длительного воздержания от пищи. Это особенно важно для новичков. Если вы привыкли есть каждые 2 часа, не стоит сразу начинать с 24-часового голодания. Основная причина, почему люди не могут выдерживать диеты, в том, что они ставят для себя заведомо невыполнимые цели.
2. Неправильный выбор типа интервального голодания. Изменения питания не должно ломать привычный образ жизни. Если вы спортсмен, не стоит воздерживаться от пищи сразу несколько дней подряд. Для «сов» не подойдет ранний завтрак и т.д.
3. Прием слишком большого количества пищи во время «пищевого окна». После нескольких часов (или дней) голодания нередко возникает ощущение крайней степени истощения. Не стоит ему поддаваться и сильно переедать.
4. Прием слишком маленького количества пищи во время «пищевого окна». Это другая крайность. Резкое снижение потребляемой пищи приводит к замедлению обмена веществ и снижению мышечной массы. Кроме возможных проблем со здоровьем и ухудшения общего самочувствия, это может создать проблемы в будущем при попытках поддерживать нормальный вес. Необходимо очень внимательно оценивать реальные потребности организма в энергии и соблюдать необходимый баланс.
5. Прием недостаточного количества жидкости. При голодании организм недополучает воду, содержащуюся в любой пище (например, во фруктах и овощах). Недостаток воды может привести к мышечным судорогам, головным болям, обостренным приступам голода. Питьевая вода всегда должна быть под рукой.
6. Невнимание к своему организму. При интервальном голодании люди часто думают только о часах. Для них важно исключительно «когда» они принимают пищу, они полностью забывают про «что» они едят. Это неправильно. Циклическое голодание- это не волшебное средство от всех болезней, не стоит забывать о качестве, калорийности пищи, принимаемой во время пищевого окна. Все-таки, конечная цель интервального голодания — снижение потребляемых калорий, поэтому не следует заполнять все пищевые окна жареным картофелем с сосисками и пивом. Надо прежде всего обращать внимание на свой организм, а не на часы.

Интервальное голодание 16/8. Вопросы и ответы про диету 16/8.

3. Польза интервального голодания

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

1. Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
2. Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
3. Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
4. Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
5. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
6. Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
7. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
8. Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.

Существует несколько теорий, объясняющих причину позитивного влияния интервального голодания на организм. Одна из них состоит в том, что периодическое недостаточное (но не плохое) питание повергает клетки в кратковременное состояние мягкого стресса. Этот стресс заставляет их функционировать более активно, приспосабливаясь к новым условиям, что повышает общую сопротивляемость организма различным заболеваниям и увеличивает продолжительность жизни.

В частности, выявлен положительный эффект интервального голодания при борьбе с раковыми заболеваниями (особенно, рак молочной железы и простаты), подтвержденный пока, правда, только на мышах.

4. Методика интервального голодания

Существует много схем и форм интервального голодания. Выбор конкретной методики определяется поставленными целями, индивидуальными возможностями организма и образом жизни. Можно разделить все диеты на 3 группы, в зависимости от уровня сложности их соблюдения:

для начинающих	Схема «окно 8/6»	Пищу можно употреблять только в промежутке с 8 утра до 6 вечера. Это удобный способ получить 14-часовое голодание, сохранив при этом все привычные основные приемы пищи.
	Схема 12/12	На голодание отводится половина дня. В это время можно включить сон, что очень удобно для новичков.
для среднего уровня	Схема «окно 12/6»	Прием пищи ограничен промежутком времени с 12 утра до 6 вечера. В результате отказа от завтрака получается 18 часов голодания в сутки. Не стоит ограничивать себя в жидкости — утром можно пить травяной чай, это поможет уменьшить выработку гормона грелина и даст силы продержаться до обеда. Обед в таком случае должен быть достаточно плотным.
	Схема 5/2 (быстрая диета)	Можно употреблять пищу 5 дней в неделю, а голодать 2 дня, причем не2 дня подряд. Дни можно выбрать произвольно.  Для новичков эту схему можно изменить, заменив два дня полного голодания на 2 дня низкокалорийного питания (не более 700 кал в сутки) и уменьшенных порций.
	Схема 16/8	Диета «16 на 8» была популяризирована американским диетологом Мартином Берханом специально для тех, кто занимается спортом. Этот тип фастинга подразумевает 16 ч без еды (с 7 вечера до 11 утра), а в получившееся 8-часовое пищевое окно надо уложить все 2-3 основных приема пищи. Голодание 16 на 8 подразумевает, кроме того, углеводное чередование — в дни тренировок нужно употреблять больше углеводов, но меньше жира. В остальные дни количество углеводов надо уменьшить, а полезного жира можно увеличить. Это позволяет одновременно терять жир и наращивать мышцы.
	Схема «ешь-голодай-ешь»	Данная схема подразумевает чередование обычного питания с 24-часовым периодом голодания. Этот период можно установить произвольно, например, от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Период фастинга должен повторяться 1 или 2 раза в неделю. Вначале можно сократить период без пищи на несколько часов, а затем постепенно его увеличивать.
для экспертов	Схема 20/4	На питание отводится в 5 раз меньше времени, чем на фастинг. Это очень сложная методика, она больше подходит мужчинам, чем женщинам. Для усиления эффекта рекомендуется сочетать ее с физическими нагрузками или спортивными тренировками.
	Схема 36/1	Эта методика подразумевает употребление пищи 1 раз за 36 часов, например, обед в первый день, полное голодание во второй, завтрак на третий день. Это очень тяжелая схема, к ней не рекомендуется приступать без предварительной подготовки, но по признаниям людей, ее попробовавших, эффект от схемы 36/1 тоже очень значительный. Данный режим питания исключает риск переедания на обед в третий день.
	Диета воина	Человек постится весь день, ему разрешается есть только один (но большой) прием пищи в течение суток.
	Голодание через день	Один день можно есть любую здоровую и полезную пищу, а на следующий день отказаться от еды. Для новичков полное голодание можно заменить на низкокалорийное питание.

По длительности голодания все диеты можно разделить на:

• короткие (до 24 часов)
• продолжительные (более суток)

Мировой рекорд по воздержанию от пищи составляет 382 дня. Помня об этом, даже новичкам покажется вполне по силам справиться с 8-12 часовым воздержанием от пищи. Продолжительное голодание не рекомендуется использовать без консультаций с врачом, возможно, появится необходимость в приеме мультивитаминных препаратов.

5. Показания и противопоказания

В научной и медицинской литературе содержатся сотни примеров о лечебной силе голодания. Оно нередко оказывается очень эффективным средством при возникновении острых заболеваний. Потеря аппетита в этом состоянии — главный сигнал организма о том, что его не следует отвлекать на пищеварение, т.к. все силы он хочет направить на борьбу с внезапно возникшей болезнью. Будет разумным пропустить 1-2, а то и несколько приемов пищи.

В случае хронических заболеваний голодание также может оказаться полезным, т.к. оно помогает организму проявить внезапную резкую реакцию на хроническое состояние, что может переломить ход болезни. При любом болезненном состоянии голодание способствует очищению организма от токсинов, отмерших клеток, способствует регенерации тканей.

Диетологи считают основными медицинскими показаниями для голодания следующие:

• сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, гипертония I-II степени, ишемическая болезнь, аритмия)
• заболевания ЖКТ (дисбактериоз, хронический гастрит, холецистит и хронический панкреатит, изжога, метеоризм, болезни печени и поджелудочной железы)
• аллергические заболевания (крапивница, пищевая и лекарственная аллергия)
• кожные заболевания (герпес, нейродермит, псориаз, себорея, чесотка, перхоть)
• проблемы с опорно-двигательной системой (артрит, артроз, ревматизм)
• заболевания мочеполовой системы (цистит, аденома, простатит, воспаление матки)
• болезни органов дыхания (тонзиллит, ларингит, фарингит, бронхиальная астма)
• расстройства ЦНС (неврозы, депрессия, непрерывная вялая шизофрения, расстройства сна)
• ожирение и другие проблемы с весом
• устойчивость к некоторым видам лекарств

Однако есть люди, для которых интервальное голодание не является безопасным, а некоторым оно вообще противопоказано. К абсолютным противопоказаниям относятся:

• сниженная масса тела (свыше 15% от нормы)
• онкологические заболевания, особенно с обездвиживанием пациента
• острый аппендицит
• активный туберкулез легких и других органов
• системные заболевания крови и вен (тромбофлебит, флебопатия и др.)
• вторая половина беременности и кормление грудью
• сахарный диабет 1 типа
• сердечные аритмии
• хронический гепатит и цирроз печени
• хроническая почечная недостаточность
• послеоперационные состояния

Кроме этого, существуют и относительные противопоказания. При наличии этих заболеваний риск получить осложнения или обострение существующих недугов слишком велик, по сравнению с возможным положительным эффектом от голодания:

• ишемия
• пониженное артериальное давление
• воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки
• нервная анорексия
• сахарный диабет II типа
• детский или преклонный возраст
• прием некоторых лекарств

Список ограничений может быть расширен в зависимости от типа диеты, ее продолжительности, состояния здоровья и индивидуальных условий жизни (например, климата). Иногда заболевания из одной группы переходят в другую — из относительных в абсолютные, и наоборот. Случается, что противопоказание может даже стать причиной для лечения голоданием. В любом случае, подходить к вопросу голодания необходимо разумно, осторожно, постепенно, а в сложных случаях не обойтись без консультации специалиста.

Список возможных побочных эффектов голодания

• запоры. Это нормально — чем меньше входит, тем меньше выходит. Необходимо увеличить потребление фруктов и овощей. К медицинским средствам стоит прибегать только в случае явного дискомфорта. Обычные слабительные средства подойдут.
• головные боли. Они часто возникают на начальных этапах голодания и постепенно исчезают сами собой. Считается, что их причиной является уменьшение поступающей в организм соли, поэтому возможно некоторое время дополнительно принимать ее в бульонах или минеральной воде.
• урчание в желудке. Проблема решается приемом минеральной воды.
• изжога. Надо стараться не передать в периоды пищевого окна. После приема пищи дольше сохранять вертикальное положение. На ночь можно несколько приподнимать изголовье кровати.
• головокружение. Обычно вызвано обезвоживанием организма. Необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Причиной также может быть недостаток соли и пониженное кровяное давление.
• мышечные судороги. Необходимо принимать препараты с магнием или магнезиевые ванны.
• синдром возобновления питания. Встречается крайне редко, обычно после длительного (1-2 месяца) голодания. Причиной, как правило, является неправильный (слишком резкий) выход из диеты. Резкий приток углеводов и жидкости может вызвать перемещение калия, магния и фосфора внутрь клеток. Это приводит к нарушениям работы сердца, дыхательной системы, электролитному дисбалансу, иногда даже смерти.

6. Заключение

Существует масса научных исследований, подтверждающих эффективность и пользу голодания для организма. Стоит признать, что многие из них были проведены на животных, а не на людях. Тем не менее, результаты этих опытов выглядят многообещающими.

В настоящее время все эксперты сходятся в одном – ключ к разгадке древней тайны голодания лежит в удержании достигнутого результата. Голодание – не волшебная палочка. Оно может оказывать многочисленные положительные воздействия на организм, задача состоит в том, как их сохранить.

Здесь не обойтись без серьезного и постоянного внимания к количеству и качеству потребляемой пищи, образу жизни и, разумеется, без советов экспертов.

Добавь на стену!

Периодическое голодание: Всё что нужно знать

Интервальное голодание для похудения можно считать наиболее простым, общедоступным и безопасным способом снижения веса.

Периодическое голодание — это весьма популярный сегодня способ приведения в порядок своего организма. Прежде всего речь идет о внешнем улучшении формы тела за счет сжигания жировых отложений. Однако, согласно мнению специалистов и отзывам людей, регулярно практикующих системное голодание, результаты подобных процедур оказывают на организм гораздо более глубокое воздействие: процесс очищения нормализует работу внутренних органов и существенно повышает энергетический потенциал.

Периодическое голодание 

Принцип периодического голодания заключается в чередовании отрезков времени приема пищи и так называемых пищевых пауз, т.е. периодов, когда человек не принимает пищу, а иногда и воду.

Существует огромное разнообразие видов периодического голодания и его вариаций, например, каскадное, интервальное, циклическое. Однако единственным отличием одного типа голодания от другого является длительность временных отрезков, когда следует принимать пищу, и пищевых пауз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Прежде чем перейти к детальному рассмотрению достоинств и недостатков каждого вида голодания, следует обратиться к истории.

Из истории голодания

Идея голодания с целью очищения организма далеко не нова. Большинство религий практикуют более или менее продолжительные периоды отказа от пищи. Правда, цель голодания в данном случае преследует не столько очищение физическое, сколько духовное. Подобный культ обычно называют не голоданием, а постом.

Считается, что между понятиями «голодание» и «пост» существует принципиальная разница. Голодание связано с физическим отсутствием пищи. Другими словами, голодовка — это мера вынужденная, не зависящая от человека. А пост — это добровольный отказ от приема пищи. Пост в религии рассматривается как акт покаяния, смирения и призван, с одной стороны, наказать человека за содеянное, а с другой — показать высшим силам серьезность желания встать на путь истинный.

Большинство религий учат, что искупить грехи возможно, усмирив собственную плоть. Религиозный пост не предполагает полного отказа от еды, а налагает запрет на потребление лишь определенных продуктов и напитков: мяса и продуктов животного происхождения, любого алкоголя. Зато приветствует потребление рыбы и овощных блюд. Подобные религиозные диеты очень эффективно помогают в борьбе с лишним весом и существенно облегчают половое воздержание, что является неотъемлемой частью усмирения плоти.

Так что древняя традиция религиозного поста, направленная на очищение души, неизбежно приводила верующих и к физическому очищению организма, а также восстановлению многочисленных внутренних процессов.

Сей факт не остался незамеченным и среди древних врачевателей. Еще Гален и Гиппократ прописывали своим пациентам лечебное голодание при определенных заболеваниях. Древние греки были убеждены, что организм человека во многих случаях способен исцелить себя сам, необходимо просто избавить его от сложной и тяжелой работы по перевариванию пищи. А длительные наблюдения за постящимися верующими неизменно доказывали правильность идеи.

Как сегодня относится медицина к практике периодического голодания?

Таким образом, идея лечебного воздержания от приема ряда продуктов в терапевтических целях пришла в традиционную медицину из глубины веков и успешно применяется по сей день. Но вот по вопросу оздоровления организма за счет полного отказа от еды, а порой и воды, в медицинской среде существуют серьезные разногласия.

Часть медиков категорически против подобной практики. Они резонно приводят в доказательство тот факт, что прием пищи — это обязательное условие поддержания биологической жизни: для нормального функционирования клеткам необходима энергия, которую дают биохимические процессы распада белков, жиров и углеводов.

Но другие врачи, поддерживающие практику периодического голодания с различным интервалом пищевой паузы, приводят в доказательства антропологические исследования. Многочисленные находки подтверждают теорию о том, что у первобытного человека крайне редко было достаточно пищи, он скорее регулярно голодал, чем систематически и полноценно питался. И, чтобы выжить в таких условиях, приходилось адаптироваться: накапливать избыток калорий в виде жировых запасов, когда еды достаточно, например летом, и пользоваться этими запасами в голодный зимний период. Результат налицо — человечество выжило.

Изучение образа жизни многочисленных современных африканских племен, которые, кстати, недалеко ушли от первобытного существования, также привело к интересным открытиям, доказывающим преимущества периодического голодания. Воины и охотники — наиболее ценные члены каждого племени, потому что именно от них зависит безопасность и сытость всего сообщества. Эти люди обычно питаются лучше других. В их рационе присутствует и жирное мясо, и жареный батат, и ячменное пиво.

Но вот парадокс! Эти люди никогда не болеют сахарным диабетом, крайне редко заболевают вирусными инфекциями, а о лишнем весе и речи нет. Кроме того, они выглядят существенно моложе своих городских сверстников. Конечно, высокая физическая активность способствует поддержанию организма в форме.Однако главная причина отменного здоровья, по мнению исследователей, заключается все же в периодическом голодании: во время охоты, которая проводится не реже 2 раз в неделю, эти мужчины вынуждены проводить без всякой пищи от 12 до 16 часов. Другими словами, сегодня ученые обладают весьма убедительными аргументами в пользу краткосрочного голодания.

Как периодическое голодание влияет на живой организм

Исследования по воздействию периодического голодания различной жесткости на живой организм проводятся в основном на животных. Но существуют и программы с участием людей. Наиболее интересными являются результаты по воздействию голодания на нервную и сердечно-сосудистую системы, на продолжительность жизни и факторы риска диабета 2 типа.

Влияние поста на нервную систему

Благоприятное влияние периодического голодания на нервную систему неоспоримо. После 2-4 месяцев голодовки с интервалом через день подопытные крысы начинают проявлять повышенные способности к обучению и улучшенную память. Из этого ученые сделали вывод, что периодический пост на фоне общего снижения калорийности может снизить возможность развития некоторых дегенеративных заболеваний, например, болезней Альцгеймера, Паркинсона, Хантингтона. Кроме этого, опыты показали, что воздержание от еды снижает риск инсульта, стимулирует производство новых нейронов и активизирует механизмы обучения и запоминания, что, в свою очередь, усиливает сопротивляемость мозга старению.

Влияние поста на продолжительность жизни

Все больше исследований доказывают связь между периодическим голоданием на фоне снижения калорийности и увеличением продолжительности жизни. По мнению ученых, продолжительность жизни целого ряда организмов, от простых дрожжевых грибов до обезьян, можно увеличить на 50% только за счет снижения калорийности.

В доказательство приводятся результаты опытов над крысами. Особи, питающиеся с ограничениями, вырастают не такими крупными, имеют меньшее количество жира и ведут себя более активно. При этом снижение возрастной физической активности проявляется намного слабее, чем у особей, питающихся без ограничений.

Влияние поста на сердечно-сосудистую систему и факторы риска диабета 2 типа

А вот положительное влияние периодического голодания на сердечно-сосудистую систему и факторы риска диабета 2 типа весьма спорно. При голодании с интервалом через день на протяжении 2-3 месяцев и у людей, и у животных наблюдалось резкое улучшение состояния: снижалось давление, уменьшалась частота сердечного ритма, понижался уровень холестерина. Но при подобной системе голодания сроком более 6 месяцев в ходе опытов на крысах были выявлены дегенеративные изменения в деятельности сердечной мышцы.

Что касается пользы голодания для борьбы с факторами риска диабета 2 группы, то здесь положительный эффект, связанный со снижением базового уровня инсулина и глюкозы, выявлен только у животных.

Виды периодического голодания

Благотворное влияние периодического голодания на духовное и физическое состояние человеческого организма доказано самой историей. Но сегодня, когда речь заходит о голодании, цель его несколько иная. Приверженцев воздержания от еды гораздо больше заботит красота внешняя, чем духовная. Люди среднего возраста желают, чтобы лишний вес, который копился годами, ушел за несколько недель, а лучше — дней. Молодые девушки ассоциируют голодание с модой: худею — значит, живу по моде. Именно так на свет появилось множество программ для похудения, основанных на периодическом отказе от приема пищи.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Интервальное голодание

Интервальное голодание для похудения можно считать наиболее простым, общедоступным и безопасным способом снижения веса. Этот вид известен еще как прерывистое голодание. Его принцип заключается в чередовании голодающими интервалов времени на протяжении 1 или 2 суток, когда можно принимать пищу, и интервалов, когда следует выдерживать пищевую паузу.

Протоколы постов или промежутки времени приема пищи и воздержания могут быть самыми разнообразными. Например, 12/12, когда в течение первых 12 часов пищу принимать можно, а вторые 12 часов следует период поста.

Аналогично действуют протоколы периодического голодания 16/8 и 20/4. Подобные краткосрочные протоколы голодания считаются легкими, не требующими врачебного наблюдения. Их можно проводить ежедневно на протяжении сколько угодно длительного времени, т.е фактически сделать подобный способ питания привычкой.

Следует выбрать определенный промежуток времени в течение суток, когда вам наиболее удобно принимать пищу, например обеденное время с 12 до 16 часов, а остальное время поститься.

Прерывистое голодание может иметь и более длительные интервалы — 24, 36 или 48 часов. В последнем случае популярный американский диетолог доктор Мосли рекомендует 5-дневные периоды регулярного приема пищи прерывать 2 днями поста, но лишь частичного: допускается потребление продуктов по 500 калорий в день.

Воздержания от еды интервалом в 24 или 36 часов рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю.

Интервальное голодание 16/8 является наиболее популярным и особенно широко применяется в среде бодибилдеров. В период подготовки к соревнованиям, когда необходимо быстро сбросить слой подкожного жира и «прорисовать» мышечный рельеф, спортсмены прибегают именно к такой схеме, называя ее «сушкой».

Периодическое голодание в бодибилдинге по протоколу 16/8 имеет 1 очень важную особенность: поскольку тренировки на время «сушки» не прерываются, то большая часть пищи, принимаемая в разрешенный 8-часовой интервал, должна поступить в организм сразу после тренировки, чтобы восстановить потраченную энергию.

Каскадное голодание

Этот вид воздержания от еды наиболее популярен среди тех, кто желает соединить эффект снижения веса с эффектом очищения организма. Краткосрочное прерывистое голодание хорошо и быстро справляется с лишними килограммами, но очистить организм за 1 сутки, не навредив ему при этом, не получится. Здесь помимо более длительного периода потребуется и специальная диета. Этот вид снижения веса считается сложным и тяжелым, поэтому проводить его самостоятельно, без врачебного контроля не рекомендуется.

Каскадное голодание для похудения проводится циклами в 14 или 28 дней. Согласно этой методике, дни сухого голодания чередуются с днями сыроедения, т.е. приема необработанной пищи.

• Схема 14-дневного каскада предполагает чередование 1 суток сухого поста с 1 сутками сыроедения.
• А вот схема 28-дневного каскада гораздо более жесткая. Здесь процесс идет по нарастающей от 1 до 5:1 сутки — сухой пост, 1 сутки — сыроедение, затем 2 суток — сухой пост, 2 суток — сыроедение, и так до 5 суток. Процесс 28-дневного каскада требует предварительной очистки организма и завершается постепенным выходом из голодовки.

Несмотря на сложность, каскадное голодание, по отзывам, имеет высокую степень эффективности:

• легкость в организме появляется с первых дней;
• быстро проявляются видимые результаты поста;
• резко улучшается настроение;
• повышаются физическая выносливость и работоспособность.

Очень важным бонусом как для женщин, так и для мужчин является эффект стабилизации веса: очищенный и восстановленный организм не торопится вернуть потерянные килограммы. Согласно мнению большинства голодавших, периодическое голодание для похудения по методике каскада является оптимальным и обладает длительным устойчивым эффектом. Однако еще раз стоит обратить внимание людей, увлекающихся самолечением, на то, что программы каскадного голодания требуют медицинского контроля и проводить их самостоятельно в домашних условиях не следует.

Циклическое голодание

Циклическое голодание — это еще одна современная методика лечебно-оздоровительного голодания. Автором данного метода является Ворошилов Александр Павлович. По его мнению, гарантией сохранения результатов голодания может служить только систематическое применение пищевых пауз, т.е. циклическое голодание.

Начинать следует с односуточных пищевых пауз, которые никак не повлияют на вес, но со временем научат организм управлять чувством голода и аппетитом, будут способствовать прекрасному самочувствию. По мере привыкания пищевые паузы следует довести до 7 дней в месяц. После закрепления оздоровительного эффекта длительность пищевых пауз можно уменьшить до 3-4 дней в месяц.

Результаты исследований говорят о том, что химические изменения в организме начинаются после 60 часов поста. С этого момента организм переходит к расщеплению запасов собственного жира. Если на этом этапе воздержание от пищи прекратить, то лишний вес вернется за несколько дней. Для достижения устойчивого результата необходим цикл. А как показывает практика, наилучших результатов пациенты достигают после недельного поста, проводимого регулярно 1 раз в месяц.

Циклическое голодание по Ворошилову следует начинать с подготовительных мероприятий. Прежде чем перейти к процессу голодания, необходимо очистить желудочно-кишечный тракт от остатков вчерашней пищи и выгнать из желчного пузыря скопившуюся желчь. Начать подготовку к суточному голоданию лучше всего через 3-4 часа после обеда.

Для чистки печени и желчного пузыря следует провести слепое зондирование. Оно занимает от 30 минут до 1 часа.

Затем для очищения кишечника стоит принять раствор магнезии и подождать слабительного эффекта.

Во время проведения очистительных процедур рекомендуется больше двигаться. Это позволит ускорить процесс.

В день проведения голодания нельзя употреблять пищу и соки, но допускаются чай или кофе. Воду можно употреблять в неограниченном количестве. День голодания должен проходить в обычном активном режиме.

Вечером вновь рекомендуется провести слепое зондирование и завершить день легким ужином.

Циклическое голодание по системе Ворошилова позволяет провести воздержание от еды без особых трудностей, сделать процесс максимально полезным и защитить организм от различных заболеваний и преждевременной старости.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet