Разное

Просыпаться пораньше: 15 вещей, которые помогут вам проснуться пораньше

by

Содержание

15 вещей, которые помогут вам проснуться пораньше

14 августа 2017

46097 просмотров

Анна Штаер
Выпускающий редактор журнала «Жить интересно!», координатор проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я». Любит честные истории и умных собеседников.
  • interesno.co
  • facebook.com/anna.shtaer

    • До 38 лет я была абсолютно уверена в том, что родилась «совой». Оказалось, что всю сознательную жизнь я себя обманывала.

    В детстве я люто завидовала тем, кто учился во вторую смену: в школу я, конечно, приползала вовремя, но что-то соображать начинала только ко второму уроку. Учителя тщетно пытались со мной бороться. Потом плюнули — если не брать в расчет мою заторможенную физиономию и слипающиеся глаза, проблем я им не создавала и, проснувшись, училась, в общем-то хорошо.

    Потом были регулярные «проспала первую пару» в университете. Потом — особое внимание рабочему графику при выборе вакансий. Я могла закончить работу далеко за полночь. Но отлепить себя от подушки раньше 8:30 — это было выше моих сил. Лучше пристрелите меня.

    И вот уже несколько лет мой день начинается в 5:30-6:00. При этом я прекрасно себя чувствую, высыпаюсь и успеваю сделать раза в два больше полезных и важных дел.

    Утро — особенное время. Я всей душой ненавижу торопиться по утрам. Эту лихорадочную беготню по квартире в поисках спрятавшихся вещей. Завтрак всухомятку. Макияж в транспорте по дороге на работу… Мне нравится сразу из постели уползти в душ и провести там минут 15-20, отмокая и просыпаясь. Сварить свежий кофе, а лучше — заварить зеленого чаю. Без спешки выписать из головы весь мусор в тетрадку для утренних страниц. Доехать по пустым улицам до леса и погулять там с собакой. Вернувшись домой позавтракать моей любимой геркулесовой кашей. Прочитать 20-30 страниц из книги. Навести порядок в квартире. И только потом заняться работой.

    Я просыпаюсь на рассвете ради спокойных утр. Мне нравится все успевать без спешки и суеты. Мне нравится чувствовать, что к началу дня я уже так много сделала. У меня такая мотивация.

    Другие знакомые мне «жаворонки» называют иные стимулы: кто-то встает пораньше, чтобы потягать железо в пустом зале. Кто-то посвящает утро йоге и медитации. Кто-то чувствует утром максимальную работоспособность и тратит рассветные часы на работу. Учить иностранные слова. Писать книгу или посты в блог. Поработать над своим проектом. Ответить на электронные письма. Заниматься творчеством. Составлять планы и работать над собой. Банально — добраться на работу без пробок и провести утренние часы в пустом, тихом офисе — это ни с чем несравнимый кайф.

    Как научиться вставать рано, если вы никогда прежде этого не делали? Я вас сейчас научу 🙂 Хотя, Америки, наверняка, не открою: вы уже стопицот раз слышали или читали эти советы, просто не проверили их на себе. А они реально работают.

    1. Рискую навлечь на себя критику компетентных товарищей, но мне кажется, разговоры об индивидуальных биологических ритмах — полная фигня. Мы все путешествуем, перемещаемся между часовыми поясами и, даже оказавшись на другой стороне земного шара, за пару недель приспосабливаемся к местному времени. Или вот еще пример: семь лет назад, когда мой золотой Гай был еще совсем ребенком, мне приходилось просыпаться в пять утра, чтобы вывести его на прогулку прежде, чем он сделает лужу на ковре. Тогда я просыпалась очень быстро 🙂

    Но Гаюха быстро повзрослел, необходимость в столь ранних променадах отпала, и я благополучно вернулась к прежнему режиму сна. Это наводит меня на мысль, что причину, как всегда, надо искать в голове. Избавившись от ограничивающего убеждения «я — сова», можно начинать эксперимент.

    2. Если ранний подъем — это привычка, значит, ее можно сформировать. Мне понадобилось 40 дней, чтобы начать просыпаться в 5:30. Теперь я открываю глаза за минуту до звонка будильника.

    3. Надо подобрать правильный будильник. Все хитрости с двумя-тремя будильниками, заведенными с промежутком в несколько минут, на меня лично не действуют. Будильник в соседней комнате — тоже, как оказалось, не вариант. Я добиралась до него наощупь, выключала, и, не приходя в сознание, возвращалась в постель. Помог, как ни странно, онлайн-будильник. Я скачала себе программку HotAlarmClock и запрограммировала в качестве звонка приятное радио. В нужное время в комнате начинает звучать красивая музыка. Я слушаю ее, с удовольствием потягиваюсь, и спустя несколько минут легко встаю.

    4. Я читала, что к ранним подъемам надо привыкать постепенно, отодвигая время пробуждения на 10-15 минут. Как по мне, так это все равно что резать кошке хвост по частям. Со мной сработал другой принцип: во что бы то ни стало, вставать в одно и то же время. Поначалу было тяжело — преимущественно потому, что для раннего подъема нужно и спать ложиться рано. А я к этому не привыкла. По вечерам мозг продолжал вопить «бамболейо!». Сна не было ни в одном глазу. Я несколько часов вертелась с боку на бок, но засыпала в обычное для себя время — после полуночи, а наутро напоминала себе вот эту сову:

    Улучшение наступило на десятый день: в 11 вечера я поймала себя на том, что клюю носом. И немедленно отправилась спать. Кстати, это важно: нужно ложиться спать сразу же, как вы заметили у себя первые признаки утомления. Иначе можно «переходить» и сон уйдет.

    5. Не переедайте на ночь. Лучше поужинать по возможности пораньше, часов в 6-7 вечера. А на ночь, если уж совсем невмоготу, выпить стакан кефира. Организму не придется тратить силы на переваривание пищи во время сна, и вы отдохнете лучше и быстрее.

    6. Проветривайте комнату перед сном. И, улегшись в постель, не берите в руки планшет или телефон! Свежий воздух и свежая голова — вот что нужно, чтобы поскорее заснуть.

    7. Учитывайте фазы сна. За время сна мы проходим несколько циклов, каждый из которых состоит из двух фаз: «медленного» и «быстрого» сна. Длительность полного цикла сна обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности. Засыпая, мы погружаемся в глубокий «медленный» сон. Зная это, можно запланировать время пробуждения, чтобы оно попало на конец фазы «быстрого» сна. Просыпаться в этой фазе значительно легче. После 6 часов сна я чувствую себя бодрее, чем после 6,5 или даже 7.

    8. Продумайте свое утро с вечера. Напишите список задач. Если вы хотите отправиться на тренировку — подготовьте спортивную форму. Выложите на стол тетрадь для утренних страниц, если хотите заняться фрирайтингом. Пусть все нужное будет под рукой.

    9. Придумайте приятные ритуалы для вечера и утра. Вкусный чай из любимой чашки? Чтение вслух сказки ребенку? Запись в дневник? Неторопливый утренний душ? Несколько кругов Сурья Намаскар? Медитация? Подумайте, чем вы можете побаловать себя-любимого. Это помогает, реально.

    10. Если есть возможность прикорнуть днем хотя бы на полчасика — обязательно делайте это. Дневной сон отлично освежает.

    11. Придумайте упражнение, которое включит ваш мозг после пробуждения. Например, посчитайте вслух от 100 до 1 в обратном порядке, называя только четные числа. Испытано на моей дочери. Девочка пошла в мать: умеет спать стоя, на ходу и даже отвечая на вопросы. Но этот прием ее будит в 100 случаях из 100.

    12. Обзаведитесь командой поддержки. В прошлом году мы с Яной Барзенковой устроили в Фейсбуке «порошковую дуэль»: в течение 100 дней, просыпаясь рано утром, мы постили у себя в ленте картинку со смешным стишком-порошком. Наши фейсбучные друзья были в восторге от этой затеи:) (Подробнее о том, как это было, можно прочитать  в статье «Моя вставайская стодневка»). Сейчас идея коллективных подъемов развивается в проекте «Стодневка — экспедиция к новому Я»: участники Стодневок создали закрытую группу в Telegram «Жаворонки стодневки», где отчитываются друг перед другом о времени подъема, делятся полезной информацией.

    13. Придумайте на утро интересный проект. Например, еще одна стодневщица Диана Рубежова фотографирует рассветы. И так увлеклась, что наметила себе фантастическую цель: собрать коллекцию из 819 рассветов (9 раз по 91):

    14. Делайте зарядку. Пятнадцать минут на самые простые упражнения. Мне, например, нравится вот этот комплекс:

    15. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. И вообще пейте побольше воды в течение дня. Водный баланс тоже здорово помогает высыпаться.

    И самое главное — придумайте, ради чего вам вставать на рассвете. Если есть ответ на вопрос «Зачем?», все остальное — дело техники.

    В общем, доброе утро, совы! 🙂

    Саморазвитие #утро 

    Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

    Автор фото, Getty Images

    Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

    Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

    Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

    И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

    Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

    Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

    Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

    Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

    Автор фото, iStock

    Подпись к фото,

    У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

    Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

    Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

    Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

    Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

    «Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

    Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

    Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

    «Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

    Автор фото, Getty Images

    Подпись к фото,

    С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

    Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

    «Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

    Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

    (Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

    До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

    Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

    Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

    Автор фото, Getty Images

    Подпись к фото,

    У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

    Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

    Горящие энергией глаза

    Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

    Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

    Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

    Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

    Автор фото, Getty Images

    Подпись к фото,

    По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

    «Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

    А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

    Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

    С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

    Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

    Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

    Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

    Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

    Автор фото, Getty Images

    Подпись к фото,

    Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

    Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

    Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

    «Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

    И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

    Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

    Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

    Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

    «Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

    И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

    Что случилось, когда я неделю каждый день вставал в 5:00

    14 Февраля, 2017, 18:00

    17822

    Для всех предпринимателей важен вопрос времени, вернее — его нехватки. Бывший директор по маркетингу Windows, сейчас — самозанятый предприниматель Рави Раман экспериментирует со своим ежедневным расписанием, чтобы понять, как тратить время эффективнее. О своих наблюдениях он рассказывает в блоге.

    Рано ли вы встаете утром?

    Под «рано» я имеют в виду 5:00 утра. Почти во всех локациях, при любом времени года это означает «до того, как встало солнце». Пока я пишу эту статью, в январе, в Голдене, штат Колорадо, в 5:00 за окном — непроглядная темень. И холодно. Когда я просыпаюсь так рано, первым делом включаю обогреватель!

    За последние несколько лет я привык подниматься рано. Я надеялся вступить в клуб «до 5:00», но чаще просыпался уже в районе 6:00. Будильник был не нужен. Я уходил спать раньше обычного, и контролировал употребление кофеина. Обе эти привычки помогают. Результат — естественный подъем в 6:00 утра.

    За последнюю неделю я основной целью поставил подъем в 5:00. Я говорил себе: я сам этого хочу, и каждый раз старался лечь спать чуть раньше обычного. В результате я стал просыпаться в 5:00 и раньше без будильников. Вот расписание моих подъемов за неделю:

    5:00 в воскресенье
    5:00 в понедельник
    5:00 во вторник
    4:55 в среду
    4:57 в четверг
    4:45 в пятницу
    4:25 в субботу

    Этот пост — о том, что я заметил за эту неделю. Есть множество статей, которые убеждают вас просыпаться пораньше. Хочу поделиться своим опытом ранних подъемов, чтобы вы решали за себя, стоит ли так поступать.

    1. Больше эффективности

    Разница в том, чтобы вставать в 5:00 и в 7:00 для человека 40 лет, если предположить, что он уходит спать в одно и то же время, примерно равна дополнительным 10 годам жизни», — Филипп Доддридж

    Моя способность к концентрации утром довольно сильная. Способность ФОКУСироваться интенсивная, но я долго переключаюсь между заданиями. Я дольше занимаюсь работой, без нужды проверять социальные сети. Учитывая, что многозадачность — миф, это скорее хорошо. Рано утром я также менее склонен к самоцензуре собственных мыслей. Как только я начинаю заниматься чем-то значительным, я буду продолжать эту работу чисто по инерции.

    Проснувшись, первым делом я занимаюсь 10-минутной медитацией. Затем готовлю себе чашку кофе (единственную за день) и начинаю писать. Открываю Evernote, позволяю пальцам скользить по клавиатуре. Пишу о карьере и личном развитии — темах, которые небезразличны моей аудитории.

    В среднем, чтобы придумать идею, провести исследование, написать и отредактировать пост для блога, по моему опыту, уходит до 3 часов. Поднимаясь ранее, каждую неделю я могу создавать по крайней мере на один качественный пост больше, уделяя письму всего полчаса в день. В декабре и январе я не поднимался в 5:00. Я вставал примерно между 5:30 и 6:00. Как результат, я готовил около двух постов в неделю.

    После письма я немного занимаюсь административными задачами, важными для бизнеса. Отвечаю на письма. Уделяю время очистке «Входящих» и готовлюсь к рабочему дню. Утром я прохожу сквозь поток писем, как раскаленный нож сквозь сыр. Позже, днем, это удается с большим трудом, и помех в мыслях больше.

    До 7:00 я уже готов к завтраку и чувствую удовлетворенность за уже проделанную работу. Также я заметил, что уровень моей концентрации распространяется и на остаток дня. Когда около 8:00 начинаются встречи с клиентами, я более спокоен и продуктивен. До перерыва на обед, я выполняю вдвое больше, чем обычно.

    2. Больше творчества

    «Кто встретит восход, в устах золото найдет», — Бенджамин Франклин

    Общаясь с друзьями, я шучу: если вам нужно от меня что-то полезное, лучше встречаться до обеда. Я всегда был более креативным, умным в утренние часы. Чем позже, тем бесполезнее мозги. Подъем в 5:00 максимизирует это время для творчества. Писать утром намного проще, письмо течет свободней. Я менее критично настроен по отношению к своей работе.

    Когда я провожу тренинги, также вижу, что быть активным слушателем легче в ранние часы дня. Мне проще считывать едва различимые знаки в общении, а это помогает в процессе тренинга. Навыки решения задач также повышаются именно утром.

    Нейробиологи с этим согласны. Исследования показывают, что участки мозга, ответственные за творчество, более активны сразу после сна. Участки, ответственные за «редактуру», еще не запущены. В таком состоянии проще фонтанировать идеями, вместо того, чтобы трудиться над деталями.

    3. Лучше здоровье

    «Каждое утро в Африке просыпается газель. Она знает, что ей придется бежать быстрее самого быстрого льва, или она умрет. Каждое утро просыпается и лев. Он знает: ему нужно догнать самую медленную газель, или он умрет с голоду. Неважно, газель вы или лев, если солнце встало, лучше бежать», — автор неизвестен.

    На протяжении той недели у меня была особая диета. Вегетарианская версия низкоуглеводной диеты. Тонны бобовых и много овощей с низким содержанием крахмала, салаты, вегетарианские бургеры. Я отказался от мороженого. От всех сахаросодержащих продуктов. Отказался от продуктов с крахмалом, исключая приемы пищи сразу после спорта.

    Первые несколько дней были жесткими (пару раз, пока уровень сахара в крови не стабилизировался, я почти терял сознание). Но затем тело приспособилось. Я прямо чувствую, как тают лишние фунты. Буду знать точнее, когда взвешусь. Как с этим связаны ранние подъемы?

    Я подметил, что острее всего голод чувствуется в районе 7:00. При таком расписании меня не искушают тосты, арахисовое масло или сладкое смузи. Так что остаюсь с низкоуглеводными бобами и овощами. Если начинать утро с питательной тяжелой пищи, это скажется на остальном дне. Обычно я обедаю двумя вегетарианскими бургерами без булки, и тоннами брокколи, приготовленными на пару. Ужин — обычно чечевичный суп или салат.

    Это обеспечивает ясный разум, ощущение контроля.

    Я хорошо сплю. Пока я работал в корпоративной среде, я ложился около полуночи и вставал в 7:00. Сейчас я иду спать в 20:00 и засыпаю до 21:00. Перед сном читаю около 20 минут, и это помогает заснуть. Ранний отход ко сну — ключевой момент для тех, кто хочет вставать раньше. Я на протяжении той недели каждый раз ставил будильник, но просыпался еще до него.  В среду я вообще отказался от будильника. По утрам я не чувствовал сонливости, а, чтобы подняться с кровати, требовалось довольно незначительное усилие воли. Также, сон был более глубоким.

    4. Минус — чувство вины

    Есть и минус в подъемах в 5:00. До раннего «послеобеда» я заканчиваю всю работу, запланированную на день! Все мои тренинговые встречи. Отвечаю на все письма. Пишу в блог. Проверяю аккаунты в социальных сетях. Занимаюсь всем, что нужно для работы бизнеса. Даже успеваю попрактиковаться в йоге или совершить небольшую пробежку. Несколько раз принимаю здоровую пищу. Медитирую.

    Чувствую себя немного виноватым за то, что вся работа уже сделана, ведь остальные еще работают. У меня же остается еще несколько часов светового дня, чтобы заняться задачами, отложенными на потом. Как ни странно, это опять-таки вызывает чувство вины, как будто бы я должен был работать еще больше.

    Выводы

    Некоторые люди считают, что важен не так час подъема, как то, чем ты занимаешься в это время. Я не согласен с этим. В мире полным-полно высокоэффективных людей, которые добились этого ранними подъемами. Фактически, мне еще придется поискать пример успешного человека, который при этом не поднимался бы рано утром.

    Пока остальной мир спит, проще фокусироваться на том, что вам важно. Если вы думаете, что родились совой, спросите себя: это в самом деле так или же речь идет о вредной привычке, и пришло время ее поменять?

    Мы — люди и мы умеем приспосабливаться. Почему бы не поэкспериментировать с ранними подъемами и посмотреть, как это скажется на вас?

    25 способов просыпаться рано — Лайфхакер

    Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

    В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

    Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂

    1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.

    2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время  (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!

    3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.

    4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.

    5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.

    6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.

    7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.

    8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.

    9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.

    10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

    11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

    12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.

    13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.

    14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

    15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

    16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

    17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?

    18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

    19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

    20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

    21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

    22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

    23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

    24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!

    25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.

    Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

    Меняем жизнь за один день. #10 Проснуться пораньше

    Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, рабочие «референсы» и книжный «фундамент» на каждый день, чтобы легко изменить свою жизнь.

    На этой неделе уделим внимание привычкам, которые помогут стать сильнее, выносливее и красивее нашему телу.

    Проснуться пораньше

    Если научиться просыпаться рано, можно значительно изменить свою жизнь в лучшую сторону. Не любили долго спать французский император Наполеон Бонапарт, писатели Эрнест Хемингуэй и Владимир Набоков, британский премьер-министр Маргарет Тэтчер. Среди современных «жаворонков» немало бизнесменов и глав крупнейших корпораций: Тим Кук, Ричард Брэнсон и Джек Дорси просыпаются до 5 утра. Да вы и сами, наверняка, замечали, чем раньше начать день, тем более эффективным он будет. И этому есть разумное объяснение: максимальная активность мозга наблюдается именно в утренние часы. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса. Кроме того утро — это прекрасная возможность провести время наедине с собой. В эти часы нас окружает минимум людей.

    «Утро — взлётная полоса твоей жизни». Робин Шарма «Клуб «5 часов утра»

    Ранние подъёмы обычно пугают, но выполняя простые шаги, вы сами не заметите, как станете жаворонком. Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром — хорошо выспаться. Здесь важно и количество, и качество сна. Поэтому на ночь не стоит переедать, пить кофе и чёрный чай. Проветривайте комнату, засыпайте со счастливыми мыслями.

    «Ничего лишнего. Рано ложиться и рано вставать — вот что делает человека здоровым, богатым и умным.» Бенджамин Франклин

    Главная идея — прийти к раннему подъёму постепенно, без стресса. Устанавливайте будильник на минуту раньше каждый день на следующие сто. Вставайте с постели, как только он зазвонит. Сделать это просто, если с вечера положить будильник подальше от кровати. Установите такую мелодию на телефоне, с которой приятно просыпаться. Она не должна пугать и раздражать. Отключили будильник и сразу отложили телефон минимум на полчаса. Проверка почты, новостей, соцсетей — наш мозг к такому объёму информации с утра ещё не готов. Откройте окно, чтобы впустить свет, и хорошо потянитесь. Через сто дней вы проснётесь на час и сорок минут раньше, чем просыпаетесь сейчас. Невероятно, правда?

    «Хорошо вставать до рассвета, ибо такие привычки способствуют здоровью, богатству и мудрости.» Аристотель

    Что почитать:

    • Хэл Элрод «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех».
    • Робин Шарма «Клуб «5 часов утра». Секрет личной эффективности от монаха, который продал свой «феррари».

    Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

    Как просыпаться пораньше

    Если вы хотите вставать рано утром, но чувствуете усталость и постоянно выключаете будильник, чтобы поваляться в кровати ещё пять минут, то этот пост для вас.

    Что делать, чтобы, наконец, просыпаться раньше и успевать сделать всё запланированное?

    Советы тем, кто хочет просыпаться пораньше

    Вот что нужно делать!

    Источник фото: pixabay.com

    1. Высыпайтесь!

    Куда? 🙂 Вы должны проспать в норме 8 часов. Самый простой совет, который почему-то многие игнорируют. Честно ответьте себе на вопрос, во сколько вы засыпаете. Многие девушки ложатся ближе к полуночи или даже позже. Помните, что вашему организму нужно спать не менее семи-восьми часов. Заводя будильник на утро, сразу посчитайте, во сколько вам нужно ложиться спать!

    2. Настройтесь на отдых

    Избавьтесь от привычки смотреть телевизор в кровати или копаться в гаджетах. Есть и пить лёжа тоже не рекомендуется. У вас должна выработаться мысль о том, что спальня связана со сном и спокойствием. Если вы же занимаетесь там другими делами, то эта ассоциация теряется. Как только вы просыпаетесь, сразу вставайте с кровати. Хотите пить или есть? Идите на кухню, чтобы перекусить или выпить стакан кефира.

    3. Умейте расслабляться

    Человеческому организму нужно время, чтобы расслабиться. И перед сном требуется какой-то период, чтобы успокоиться и прогнать от себя ненужные мысли. Перед тем, как лечь в постель, выпейте травяного чая или примите горячую ванну. Вскоре ваш мозг будет воспринимать эти ритуалы как сигнал к тому, что пора отдыхать. Кроме того, по утрам у вас будет прекрасное самочувствие!

    Источник фото: pixabay.com

    4. Откажитесь от гаджетов

    Синий свет экрана телефона ухудшает качество сна, поскольку из-за него плохо вырабатывается мелатонин. Уберите все гаджеты в сторону хотя бы за час до того, как лечь спать.

    5. Учитесь просыпаться по утрам без будильника

    Для этого нужно спать в тёмной комнате. Купите плотные шторы в спальню, чтобы они не пропускали свет от фонарей и от рекламных вывесок. Отключайте ночники и гаджеты, чтобы засыпать в кромешной темноте.

    6. Пользуйтесь умным будильником

    Если фаза короткого сна прерывается, по утрам мы чувствуем себя разбитыми. Фаза глубокого сна длится около девяноста минут, поэтому гораздо лучше просыпаться на начальной стадии, и здесь вам помогут умные будильники! Они разбудят вас в самый подходящий момент, а вы будете чувствовать себя свежей и отдохнувшей.

    Эти простые советы научат вас просыпаться рано утром и чувствовать себя великолепно!

    Когда надо лечь спать и проснуться, чтобы спастись от депрессии

    Ученые нашли связь между временем отхода ко сну и утренним подъемом с психическими расстройствами.

    Кто рано встает

    Оказывается, народная мудрость «Кто рано встает тому и Бог подает» имеет вполне научное подтверждение. Причем, это относится не только к материальному богатству, но и к более устойчивому психическому самочувствию жаворонков.

    А теперь у вас появился еще один повод поставить будильник на время пораньше. Дело в том, что, согласно новому исследованию, вставая с постели на час раньше обычного, можно снизить риск возникновения депрессии на целых 23 процента!

    Когда тебя будить?

    Исследователи из Массачусетского института и Гарварда изучили гены и данные 840 тыс. человек и предоставили одни из самых убедительных на сегодня доказательств того, что время, когда вы встаете с постели, влияет на психическое здоровье.

    – Известно, что существует связь между сном и настроением. А теперь мы обнаружили, что подъем с постели даже на час раньше имеет большой эффект для более благополучного самочувствия человека, – говорит исследователь Селин Веттер.

    Не будь совой

    Давно известно, что полуночники в два раза чаще страдают от депрессии, чем те, кто рано ложится и встает, даже независимо от того, как долго они спят. Новое исследование показывает, что если кто-то ложится спать не в час ночи, а в 24 часа, риск депрессии снижается на 23 процента, а у тех, кто засыпает в 23 часа, такая опасность ниже на 40 процентов!

    Возможно, это связано с тем, что, проснувшись раньше, человек получает больше дневного света, что приводит к выработке гормонов, положительно влияющих на настроение. Или отклонение от нормы биологических часов влияет на настроение, ведь мы живем в обществе, предназначенном для тех, кто рано встает.

    Как рано вставать: 13 советов от специалистов по сну

    «Тело жаждет постоянства», — объясняет Аугелли. Поэтому, если вы хотите выработать долгосрочную привычку просыпаться ранним утром, вам нужно относительно последовательно придерживаться этой привычки семь дней в неделю. Она также добавляет, что очень важно хорошо высыпаться каждую ночь.

    5. С утра первым делом загорайте.

    Наше тело использует свет для определения времени, поэтому каждое утро, когда мы видим свет в одно и то же время, мы можем корректировать циркадные ритмы (a.к.а. наши естественные циклы сна) к более раннему времени пробуждения, — объясняет Аугелли. В идеале вы должны находиться на свету около 30 минут в течение первого часа после пробуждения, и лучше всего, если это солнечный свет, который вы можете получить, выйдя на улицу или сидя у освещенного солнцем окна.

    В зависимости от погоды и времени года это не всегда возможно, и в этом случае вы можете использовать световой короб широкого спектра или специально разработанную световую сигнализацию для аналогичного эффекта. Просто включите свет вскоре после того, как проснетесь, и сядьте рядом с ним, пока вы завтракаете, работаете или выполняете другую часть утреннего распорядка.«Это может быть действительно очень полезно», — говорит Кеннелли. Только не забудьте выключить свет после того, как вы примете рекомендованную получасовую дозу. «Вы должны быть очень осторожны, используя его позже днем, потому что это может иметь противоположный эффект», — предупреждает Кеннелли.

    Somneo Sleep and Wake-Up Light

    Что может быть лучше в напряженный год, чем мирное пробуждение под пение птиц? Просыпаться рано утром не так плохо с этим будильником, который имитирует восход солнца, чтобы мягко вас разбудить.У него даже есть ночной режим, который имитирует закат, чтобы мягко убаюкивать всех, кто есть в вашем списке подарков, спать. Взять, что летнее время.

    6. Занимайтесь спортом в нужное время.

    Тренировка может помочь вам хорошо выспаться (и, таким образом, облегчить раннее просыпание), но вы должны правильно выбрать время. По словам Аугелли, идеальный сценарий — заниматься спортом на улице днем, когда есть солнечный свет. Но если это невозможно, просто постарайтесь сделать тренировку более чем за два часа до сна; в противном случае вы можете невольно отодвинуть время сна.«Когда мы тренируемся, мы активируемся», — говорит она. «И если вы пытаетесь лечь спать в 10 часов вечера. а ты тренируешься в 9 часов вечера, ты не сможешь заснуть ».

    7. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

    Занятия умственно стимулирующими действиями перед сном, такими как работа, чтение новостей или просмотр социальных сетей, могут активизировать ваш мозг, вызвать стрессовые мысли и затруднить засыпание. «Если вы работаете на компьютере, очень сложно просто закрыть компьютер и лечь в постель», — говорит Кеннелли.«Мозг не может переключаться так быстро».

    Подобные занятия также могут негативно повлиять на качество вашего сна. «Если вы просыпаетесь посреди ночи, мысли могут снова течь довольно гладко», — говорит Кеннелли. Расслабляющая процедура перед сном примерно за два часа до сна может помочь защититься от этого, посылая в мозг сигналы о том, что пора расслабляться. То, что расслабляет, зависит от человека, но вы можете попробовать такие вещи, как чтение, управляемая медитация, легкая йога или поговорить с любимым человеком.

    8. Принимайте мелатонин в малых дозах.

    Мелатонин — это гормон, который вырабатывается вашим организмом естественным путем, и уровень мелатонина обычно достигает пика за несколько часов до обычного отхода ко сну, объясняет Кеннелли. Поэтому, если вы пытаетесь выработать новую привычку раньше ложиться спать и раньше просыпаться, может помочь прием небольшой безрецептурного мелатонина (около трех граммов) примерно за полтора часа до желаемого. — каждую ночь перед сном, — предлагает Кеннелли. Это поможет дать понять организму и мозгу, что пора спать.

    9. Ограничьте свет в ночное время.

    Наши электронные устройства излучают свет, который может влиять на наш циркадный ритм и выработку мелатонина, что, в свою очередь, может повлиять на нашу способность засыпать, — говорит Аугелли. Вот почему она рекомендует избегать использования экранов за час или два перед сном. По ее словам, если это невозможно, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы отфильтровать самые опасные длины волн.

    10. Не ешьте перед сном.

    Прием пищи слишком близко ко сну может вызвать кислотный рефлюкс или тихий кислотный рефлюкс, который может нарушить ваш сон (и, таким образом, затруднить раннее пробуждение), — говорит Аугелли.Вместо этого спланируйте свой график так, чтобы ужинать за несколько часов до сна. «Это поможет вам встать на лучший путь, чтобы у вас было время переварить пищу», — говорит она.

    11. Ограничьте потребление алкоголя.

    Вы можете подумать, что ваша ночная привычка к вину помогает убаюкивать вас, но на самом деле алкоголь может иметь противоположный эффект. По словам Аугелли, выпить одну порцию за несколько часов до сна, как правило, не составляет большого труда, но если вы выпьете больше, это может нарушить ваш сон, особенно во второй половине ночи.У вас может быть более частый храп, нарушение дыхания во сне и тихий кислотный рефлюкс. Более того, одна ночь чрезмерного употребления алкоголя может повлиять на ваш сон несколько ночей подряд, говорит Аугелли. Так что, если вы стремитесь просыпаться рано, сводите потребление алкоголя к минимуму — это будет иметь большое значение к утру.

    12. Следите за потреблением кофеина.

    Вы, наверное, слышали совет избегать употребления кофеина за несколько часов до сна. Лучшее практическое правило — сосредоточиться на общем дневном потреблении, говорит Аугелли.«Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме более восьми часов, потребление слишком большого количества его в любое время суток может фрагментировать ваш сон и помешать вам достичь глубокого состояния сна», — объясняет она.

    Сколько — это много? Аугелли рекомендует большинству людей употреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день, а людям, чувствительным к стимулятору или имеющим проблемы со сном, следует стремиться к гораздо меньшему (максимум от 100 до 300 миллиграммов). Помните об этом в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн заказать тройной шот венти.

    13. Обратитесь к специалисту по сну.

    Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, но все еще не можете проснуться в желаемое время, обратитесь за помощью к специалисту по сну. По словам Кеннелли, могут быть и другие факторы, которые ухудшают вашу способность придерживаться идеального режима сна. Сертифицированный профессионал может помочь вам разобраться в проблеме и выбрать правильный путь для достижения ваших целей в отношении сна.

    Как рано вставать: преимущества раннего подъема

    О тех, кто рано встает, часто думают, что они энергично решают проблемы, ведущие предприятия, организации, а иногда и страны.Вы когда-нибудь задумывались, как утренний человек может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам хорошее начало дня.

    Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что в конце дня можно выполнить дополнительную работу. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас настроено быть наиболее продуктивными в первые часы дня.

    Матрасы, отмеченные наградами

    15,000+ отзывов

    Купить матрасы

    Наука о утреннем бодрствовании и ночной сонливости

    Наше тело создано для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон, после наступления темноты.Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главные биологические часы нашего тела), чтобы подавить выработку мелатонина, вызывая бодрствование. Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными по ночам.

    9 преимуществ раннего вставания

    Прежде чем вы приобретете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает.Если вы уже рано встаете, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

    Повышенные организационные навыки

    Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что вы постоянно проводите время для себя. Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если не отвлекаетесь.

    Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы планировать свой день наперед, выделяя определенные временные рамки для каждой из ваших задач.Мысленная тренировка дня перед тем, как вы начнете, улучшает ваши организаторские способности и способствует продуктивности.

    Ешьте здоровую пищу

    Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не обязательно должно быть что-то замысловатое: на приготовление смузи, салатов и фруктовых тарелок нужно всего несколько минут. У тех, кто рано встает, есть время, чтобы приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино.Когда вы опаздываете, вы часто выбираете легкий для употребления завтрак, например пончик или маффин, или вообще пропускаете завтрак.

    Завтрак — это важный прием пищи, дающий вам энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и вы в конечном итоге едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

    Регулярно выполняйте упражнения

    Утренние упражнения считаются лучшими, поскольку они повышают уровень адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости.Более того, если вы выполняете утреннюю зарядку, у вас меньше шансов пропустить ее из-за другой важной задачи, отнимающей у вас время. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, есть больше шансов пропустить его из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или явного истощения.

    Beat Peak Traffic Commute

    Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома пораньше, несмотря на часы пик. Вы не тратите зря время, застряв в пробке по дороге на работу или высаживая детей.Вы также будете вовремя на все другие встречи в течение дня.

    Оставайтесь без стресса

    Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед. Вы не торопитесь в тумане с разбитым умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой с делом. Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса и проведения досуга, что поможет вам начать день со спокойным и уравновешенным умом. Вы лучше подготовлены, чтобы расставлять приоритеты и решать проблемы, что является ключом к свободному от стресса в течение дня.

    Наслаждайтесь качественным сном

    Те, кто рано встает, обычно засыпают быстрее. Чтобы уснуть, не обязательно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано устает, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя рано ложиться спать и рано вставать.

    Более продолжительные часы бодрствования приводят к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, вызывая сонливость в вечерние часы.Ранний отход ко сну увеличивает ваши шансы на завершение всех четырех этапов сна в течение четырех-шести циклов сна, заставляя вас чувствовать себя отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

    Больше энергии

    У ранних пташек качество сна лучше, чем у полуночников, потому что у них больше шансов завершить все стадии требуемых циклов сна. Они просыпаются с большей энергией, чем полуночники, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

    Завершение этапов и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое состояние.Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

    Почувствуйте себя счастливее

    Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. У вас появляется чувство порядка в жизни, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее. Фактически, согласно 2012 Национальная медицинская библиотека, исследование, у здоровых взрослых, которые рано проснулись, настроение было более позитивным, чем у полуночников.

    Лучшие классы

    Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые просыпались рано утром, получали лучшие результаты, чем те, кто ложился спать поздно. В среднем, ранние пташки получали средний балл (средний балл) на целый балл выше, чем полуночники.

    потребности в сне по возрасту

    В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но сон вашего тела должен меняться с возрастом.Вот разбивка потребностей во сне в зависимости от возраста.

    Возраст Время сна
    от 0 до 3 месяцев от 14 до 17 часов
    от 4 до 11 месяцев от 12 до 15 часов
    1-2 года 11-14 часов
    от 3 до 5 лет от 10 до 13 часов
    от 6 до 13 лет от 9 до 11 часов
    от 14 до 17 лет от 8 до 10 часов
    от 18 до 64 лет от 7 до 9 часов
    65 лет + от 7 до 8 часов

    Как рано вставать

    Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать могут сделать человека здоровым, богатым и мудрым.«Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

    Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Когда вы привыкнете к новому графику сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

    Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам развить хорошую привычку рано вставать без ущерба для сна.

    Начинайте постепенно

    Устанавливайте реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, просыпаясь рано.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше обычного, вы не обижаетесь на эту идею и полностью отказываетесь от нее, чувствуя бессонницу.

    Держите будильник подальше от кровати

    Хранение будильника подальше от кровати снижает ваши шансы нажать кнопку повтора сигнала.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете положить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить его. Эти несколько шагов по тревоге могут помочь вам выбраться из дремоты.

    Выйди из спальни, как только проснешься

    Ваш мозг привык чувствовать сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни сразу после пробуждения, это не даст вам снова заснуть. Многие полуночники, пытаясь встать рано, поддаются соблазну вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

    Мотивируйте себя

    Наличие мотивации вставать поможет вам проснуться рано. Например, вы можете встать рано, чтобы пойти в спортзал или заняться садоводством. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать что-то связанное с этим прямо перед собой. Например, вы можете хранить спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы можете их видеть, как только встанете с постели.

    Награди себя

    Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя своим любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным в своем достижении раннего пробуждения. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

    Соблюдайте гигиену сна

    Разработайте распорядок сна, который сообщит вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните о позитивных моментах своего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а затем, когда вы выходите из душа, она сразу же падает. Когда вы спите, температура вашего тела падает, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

    Держитесь подальше от синих огней

    Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавить выработку мелатонина. Недостаточное или задержанное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы постоянно вставать рано, вам нужно рано ложиться спать.

    Держитесь подальше от голубого света хотя бы за час до сна, это поможет вам рано заснуть. Эта практика также предотвращает прокрутку на телефоне, планшете или просмотр любимых сериалов. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

    Будьте добры к себе

    Если вы чувствуете себя плохо или измотанным, будьте спокойны и не заставляйте себя просыпаться слишком рано.Такая гибкость убережет вас от недовольства идеей рано вставать.

    Устранение оправданий для сна в

    Когда вы тренируетесь рано вставать, вам может показаться, что вам хочется спать в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться таким оправданиям, потому что, если вы сдадитесь, будет трудно избавиться от привычки, и вам придется заново обучать себя.

    Съешьте легкий ужин

    Обильные и острые блюда могут временно вызвать сонливость, но они дольше перевариваются, что ухудшает сон.

    Если пища плохо переваривается перед тем, как лечь, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Более того, лишние калории получают накапливается в виде жира в вашем теле. Лучше всего на ужин съесть менее 500 калорий. Легкой еды, включая нежирное мясо или рыбу и некоторые овощи, должно быть достаточно, чтобы насытить, и избежать перекусов в полночь.

    Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин получают из этой аминокислоты, триптофана.

    Часто задаваемые вопросы

    Что такое циркадный ритм?

    Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна-бодрствования в течение 24-часового периода. Естественный свет имеет прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать себя бодрствующими в утренние часы и сонливыми по ночам. Люди, которые путешествуют по часовым поясам, чувствуют себя нарушенными биоритмов, потому что их циркадный ритм требует времени, чтобы адаптироваться.

    Сколько времени нужно, чтобы приучить себя рано вставать?

    Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы научиться вставать рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над тем, что вам действительно нравится, вам не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

    В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

    Ваше обучение начинается, когда вы идете в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы успеть туда вовремя. Идея состоит в том, чтобы сохранить эту полезную привычку даже по выходным. Если вы не нарушаете режим сна резко (более чем на один-два часа), ваше тело навсегда привыкает к раннему пробуждению.

    Что будет, если не встать рано?

    Если вы не просыпаетесь рано, вы не можете наслаждаться своим драгоценным временем для меня. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге вызовет хаос в начале дня. Постоянное опоздание и спешка могут иметь долгосрочные недостатки, такие как депрессия, ожирение и стресс.

    Чтобы избавиться от всех этих минусов, лучше просыпаться пораньше и посвятить время себе самому себе.Когда у вас появляется хорошая привычка рано вставать, вы рано ложитесь спать, чтобы не тратить время на устройства перед сном.

    Заключение

    Ранний подъем помогает развить лучшие привычки и повысить повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

    Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

    Об авторе

    Санчита Сен — штатный писатель, специализирующийся на здоровом сне и производстве матрасов. Она в прошлом журналист, написала множество статей о секторе здравоохранения. Некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя осознанные сновидения, лихорадочные сны, мелатонин для сна и лучший гелевый матрас с эффектом памяти. Санчита имеет степень магистра коммуникаций Института конвергенции СМИ и информационных технологий. Она также является опубликованным автором, который черпает вдохновение как в реальной жизни, так и в мире художественной литературы.

    Просмотреть все сообщения

    8 советов Genius для раннего пробуждения

    Раннее пробуждение может быть трудным, поскольку мысль о том, чтобы выспаться, обычно является гораздо более привлекательным вариантом. Однако раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, в том числе лучшую концентрацию внимания, улучшенное качество сна, длительную энергию, продуктивность и многое другое.

    Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже того, кто встал рано, в раннюю пташку.

    Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:

    1.Установите более ранний отход ко сну

    Если вы научитесь раньше засыпать, это поможет вам рано вставать каждое утро. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь — меньше, чем это, может вызвать затруднения при раннем пробуждении.

    2. Отключение перед сном

    «Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну. По мнению The Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в вашем теле, что затрудняет засыпание. Более ранний отход ко сну без вмешательства техники может подарить вам ощущение счастья и бодрости на следующий день.

    3. Избегайте поздних перекусов

    Хотя некоторые исследования показали, что перекусы перед сном могут помочь притупить любые голодные боли, которые могут появиться в ночное время, другие показали, что они могут вызывать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Голод легко спутать с усталостью, поэтому вместо этого откажитесь от закусок и отложите аппетит на завтрак.

    4. Избегайте сладких энергетических напитков и кофе

    Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс в учебе, но употребление большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон . Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну. Попробуйте переходить на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.

    5. Выключите звук на телефоне

    Выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить» перед сном.Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и побудить вас проверить свой телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, так что сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.

    6. Избегайте бессонницы

    Пропускать ночной сон для завершения задания — не лучший выбор. Недостаток сна может не только привести к истощению на следующее утро, но и снизить способность вашего тела нормально функционировать.Согласно Vice, недавнее исследование показало, что у человека, который проводит ночь без сна, часто возникают когнитивные нарушения, как у человека, выпившего до предела, установленного законом. Это доказывает, насколько важен для нашего организма сон. Если у вас приближается большой дедлайн, не откладывайте на потом, чтобы вам не пришлось тратить всю ночь на то, чтобы закончить работу. Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.

    7. Спите с открытыми шторами

    Перед сном оставляйте шторы или шторы приоткрытыми.Таким образом, солнечный свет проникает сквозь вас и помогает вам просыпаться более естественно. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.

    8. Разместите будильник в другой части комнаты

    Чтобы не отключить будильник, поместите телефон или будильник в другом конце комнаты, где находится ваша кровать. Таким образом, когда ваш будильник сработает, вам придется встать с постели, чтобы его отключить. Не поддаваясь соблазну отложить будильник, вы встанете вовремя.

    Чтобы научить свое тело вставать рано, потребуется время, поэтому не ожидайте, что вы сможете проснуться в 5 часов утра.м. каждый день просто еще. Попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать возможным раннее пробуждение, например, установите более раннее время отхода ко сну, переместите будильник или откажитесь от закусок и сладких напитков перед сном. Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело в конечном итоге приобретет привычку рано вставать.

    6 вещей, которые делают те, кто рано встает

    Вы, наверное, слышали истории успеха о людях, которые рано просыпаются. Генеральный директор Apple Тим Кук, Опра Уинфри и призер Олимпийских игр Кэролайн Беркл говорят о положительном влиянии раннего пробуждения на их жизнь.

    Несмотря на то, что многие приписывают часть своего успеха раннему пробуждению, многим трудно переключиться. Хотя большинство людей знают, что должно произойти, чтобы изменить их жизнь, их трудно реализовать последовательно. Чтобы понять, как рано вставать, нужно использовать мудрость тех, кто это уже делает.

    Вот 6 вещей, которые делают те, кто рано встает:

    1. Перестаньте откладывать на потом

    Первое, что вам нужно сделать, если вы хотите научиться рано вставать, — это раньше ложиться спать.Прекратите откладывать на потом. Вам будет намного легче проснуться, если вы выспитесь. Установите время отхода ко сну, чтобы вы могли спать по 8 часов, и не стесняйтесь отвечать.

    Поначалу большинство из вас столкнется с проблемой того, насколько вы устали. Если вы засыпаете после полуночи, проснуться к 6 утра будет непросто. Причина, по которой вам нужно преодолеть эту начальную трудность, заключается в том, что вы очень сильно устанете в конце дня. На самом деле, вы, вероятно, заснули бы за своим столом или задремали во время обеденного перерыва.В любом случае, раннее пробуждение, независимо от того, как вы себя чувствуете, будет мотивировать вас ложиться спать в нужное время этой ночью.

    Думайте об этом как о человеке, который откладывал дела до ночи, предшествующей сроку выполнения своего проекта. Сделав это сам, вы делаете то, что вам нужно сделать, чтобы завершить проект, будь то работа всю ночь или срезание углов, потому что у вас нет времени, чтобы трижды проверить свою работу.

    Сдав свой проект, вы чувствуете одновременно усталость и ликование. После того, как вы переживете рабочий день и рухнете дома, вы обещаете себе, что никогда больше не будете ждать до последней минуты.То же чувство возникает, когда вы заставляете себя рано вставать, независимо от того, в какое время вы ложились спать. Вы собираетесь пообещать себе, что ложитесь спать в нужное время.

    Большинство людей не ложатся спать, когда им следует, потому что они знают, что в конце концов наверстают упущенное утром.

    2. Соблюдайте темп

    Если вы хотите начинать просыпаться на пару часов раньше каждый день, возможно, вы не сможете внести это изменение сразу. Само собой разумеется, что чем резче сдвиг, тем труднее он будет.

    Итак, вместо того, чтобы пытаться изменить режим сна на несколько часов, начните с 15-минутных или 30-минутных интервалов. Если вы каждую неделю просыпаетесь на 30 минут раньше, к концу месяца вы станете жаворонком. Может показаться, что вы приближаетесь к своей цели, но на самом деле вы добиваетесь ее намного быстрее, чем большинство других. Большинству людей, которые от природы являются полуночниками, трудно полностью изменить свой сон за ночь.

    Думайте об этом как о человеке, который пытается бросить пить кофе.Помимо того, что вы можете наслаждаться вкусом кофе, ваше тело привыкло работать с определенным количеством кофеина и сахара. Некоторые смогут бросить курить за ночь, и их тело соответствующим образом приспособится. И если вы один из таких людей, делайте то, что работает для вас.

    Однако, если вы примените постепенный подход, вы можете сначала начать пить черный кофе. Затем вы можете перейти на кофе без кофеина, прежде чем постепенно уменьшать количество кофе, которое вы пьете каждый день. Как видите, такой подход поможет свести к минимуму чувство отстраненности при достижении желаемых результатов.

    3. Следите за своим освещением

    Свет снижает выработку организмом гормона мелатонина, вызывающего сон. С практической точки зрения, ваше тело естественно хочет бодрствовать, когда солнце встает, и спать, когда солнце садится. Это называется вашим циркадным ритмом.

    В мире высоких технологий, в котором мы живем, вы, скорее всего, посмотрите на экран или два перед сном. Исследования показывают, что экраны телевизоров и телефонов заставляют ваше тело думать, что солнце уже взошло. В результате ваше тело начинает вырабатывать меньше мелатонина.Чтобы помочь вам заснуть, вам следует перестать смотреть на экраны как минимум за час до сна.

    Это также может означать, что если вы хотите проснуться до восхода солнца, глядя на экран во время пробуждения, вы можете не уснуть.

    Питер Балита, президент по образовательным технологиям Texas Instruments, говорит, что он просыпается в 5:20 утра и просматривает электронную почту перед тем, как начать свой день. Это верно и для M.I.T. президент Л. Рафаэль Риф. Он просыпается около 5 или 5:30 утра и проверяет свой телефон, нет ли срочных сообщений.

    4. Сделайте это стоящим вашего времени

    Вы когда-нибудь просыпались рано, но снова засыпали, потому что у вас не было причин не ложиться спать? Другими словами, вы когда-нибудь засыпали, потому что вам нечего было делать лучше?

    Если вы хотите, чтобы вы ложились спать и просыпались рано, тогда вам нужно дать себе повод для возбуждения. Вы можете добиться этого, перечислив три дела, которые вы хотите выполнить на следующее утро. Заметьте, я сказал «хочу», а не «нужно» достичь.Вы же не хотите, чтобы на следующее утро затаскивали себя, брыкаясь и крича.

    Ваш список должен включать не только то, что вы хотите достичь, но и то, почему вы хотите этого достичь. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, перечислите последствия того, что вы не просыпаетесь рано.

    Люди, которые научились рано вставать, оказываются более успешными, настойчивыми и активными в своей жизни. Они, как правило, счастливее и лучше справляются со стрессом. Также показано, что люди, которые рано просыпаются, меньше откладывают дела на потом.Если вы обнаружите, что какое-то из этих преимуществ вы хотите добавить в свою жизнь, то раннее пробуждение может помочь.

    5. Избегайте переедания

    Есть разница между сном и хорошим ночным сном. Конечно, вы можете выпить алкоголь и заснуть, но качественного отдыха у вас не получится. Вы проснетесь с ощущением, будто проспали всего пару часов.

    Лучше всего бросить пить по крайней мере за 4 часа до сна. Известно, что пьянство влияет на уровень вызывающего сон гормона мелатонина на срок до недели.То же самое и с обильным обедом прямо перед сном. Дело не в том, что ваше тело не может обрабатывать пищу и спать одновременно. Основное беспокойство больше связано с возможностью несварения желудка или изжоги, чем с чем-либо еще.

    Если вы столкнулись с одним из этих симптомов, возможно, вы захотите прекратить есть как минимум за два часа до сна.

    6. Получите кровоток

    Те, кто освоил технику раннего пробуждения, обычно начинают каждое утро с движения.

    Ваше первое движение — встать с кровати. Чтобы помочь вам встать с постели, поставьте будильник достаточно далеко, чтобы вам нужно было встать и выключить его. Прежде чем вы позволите себе подумать о том, чтобы снова заснуть, найдите момент и сделайте 10 отжиманий или 10 прыжков. Подумайте о каждом упражнении, когда вы делаете еще один шаг от того, чтобы снова заснуть.

    Меллоди Хобсон, президент Ariel Investments, просыпается каждое утро в 4 часа утра. Каждый день она начинает с упражнений. Ее упражнения включают бег, поднятие тяжестей, плавание и езду на велосипеде.

    Вы сами решаете, как улучшить кровоток. Если вы хотите прогуляться, потренироваться в тренажерном зале или заняться чем-то дома, убедитесь, что вы планируете время для упражнений.

    Бонус: 7 простых способов помочь вам бодрствовать

    Последние мысли

    Ключ к пониманию того, как рано просыпаться, — это осознать, что это во многом определяется действиями, которые вы совершили накануне вечером. Вы проснетесь рано, если ложитесь спать вовремя и выспитесь должным образом.

    Уделяя время психологической и физической подготовке каждую ночь, вы можете быть уверены, что на следующее утро вы будете готовы к успеху. После того, как вы предприняли правильные действия накануне вечером, убедитесь, что вы используете эту инерцию, чтобы начать свой день вовремя.

    Цель состоит в том, чтобы максимально упростить действия, которые вы хотите предпринять. Ключ к изменению вашей жизни — это найти способ заставить ветер идти в нужном вам направлении.

    Дополнительные советы о том, как рано проснуться

    Кредит на фотографию: Лаура Шуэт через unsplash.com

    3 ключевых ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

    Раннее пробуждение. Похоже, это Святой Грааль совета по продуктивности. Просто встаньте в 5 утра, займитесь утренним распорядком, и успех гарантирован.

    Реальность, конечно, немного сложнее. Помимо того факта, что раннее пробуждение не гарантирует успеха (см. Следующий раздел), это также может быть чрезвычайно сложно.

    Вы знаете, что вам нравится , чтобы проснуться раньше. Но когда срабатывает сигнализация, вы чувствуете, что вас сбил грузовик.Решив избавиться от этого чувства, вы нажимаете «Отложить» и переворачиваетесь.

    Но так быть не должно. Можно рано проснуться и начать свой день энергично. Ниже мы рассмотрим три метода избавления от утренней вялости, а также недооцененный (но действенный) совет по мотивам пробуждения.

    Но сначала несколько мыслей о взаимосвязи между ранним подъемом и продуктивностью.

    Вам не нужно рано вставать, чтобы работать продуктивно

    Прежде чем мы углубимся в детали того, как рано вставать, давайте проясним одну вещь: раннее вставание не означает, что автоматически равняется продуктивности

    Некоторые люди действительно находят что они более продуктивны, когда встают рано.Если это описывает вас, тогда отлично! Эта статья поможет вам проснуться в желаемое время.

    Но если вы просто хотите проснуться пораньше, потому что это то, что вы «должны делать», или потому, что вы посмотрели видео на YouTube, в котором говорится, что это единственный способ работать продуктивно, вам следует пересмотреть свое мнение.

    У разных людей, естественно, бывает разное время, когда они чувствуют себя наиболее активными и продуктивными. Для некоторых это время раннее утро. Но для других это может произойти позже днем ​​или даже поздно ночью.

    И в этом нет ничего плохого. Если оставить в стороне конкретную работу и семейные обязанности, нет ни одного «лучшего» времени, чтобы проснуться. Все великие творческие умы на протяжении всей истории придерживались разных графиков, и эти графики мало связаны с их общим творческим результатом.

    В качестве доказательства ознакомьтесь с инфографикой из Brain Pickings, на которой показаны времена пробуждения известных писателей на протяжении всей истории. Некоторые из них просыпались задолго до восхода солнца. Но многие также просыпались позже утром, и это не повредило их творческой деятельности.

    Так что не думайте, что нужно рано вставать, чтобы добиться успеха. Если вы наиболее продуктивны ночью и можете придерживаться такого графика, дерзайте!

    Но если вы обнаружите, что по утрам вы более продуктивны и с трудом просыпаетесь рано, прочтите несколько советов, которые упростят эту задачу.

    Три ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

    Итак, вы хотите вставать рано (что бы «рано» ни значило для вас). Как ты это делаешь?

    Во-первых, предположим, что вы ложитесь спать вовремя и высыпаетесь.Если вы не усвоили эти части уравнения, вам будет сложно вставать рано, независимо от того, что вы делаете утром.

    Но если ваш ночной режим и режим сна стабильны, и вы все еще боретесь с сильным ощущением сонливости по утрам, то вот три вещи, которые могут помочь:

    Путем личных экспериментов и исследований мы обнаружили, что эти Три ингредиента являются ключом к преодолению сильной усталости, которую вы можете почувствовать при пробуждении. Давайте подробнее рассмотрим, как каждый из них помогает вам бодрствовать.

    Movement

    Если вы останетесь в постели после того, как сработает будильник, вы почти наверняка снова заснете. Даже самые волевые из нас изо всех сил пытаются устоять перед теплом и комфортом покрывал.

    Вот почему наш первый совет для раннего пробуждения — это встать с постели и начать двигаться. Часто мы обнаруживали, что просто встать с постели и перейти в другую комнату достаточно, чтобы изгнать все мысли о возвращении ко сну. Но если вы хотите пробежаться или сделать более напряженное движение, вам больше сил!

    Для большей эффективности я рекомендую вам первым делом заправить кровать.Таким образом, у вас будет гораздо меньше соблазна снова заснуть. Это звучит глупо, но застеленная кровать — мощный сигнал о том, что пора бодрствовать.

    Но когда вы встаете и двигаетесь, вы еще не закончили. Чтобы по-настоящему бодрствовать, вам также следует добавить важный напиток (подсказка: это не кофе).

    Вода

    Хотя нам не удалось найти много научных исследований, подтверждающих это, мы на собственном опыте обнаружили, что выпив стакан воды первым делом, мы чувствуем себя гораздо бодрее.

    Наверное, не повредит, что несколько членов нашей команды живут в Денвере, штат Колорадо, где сухой климат и большая высота над уровнем моря требуют более высокого уровня гидратации, чем на уровне моря. Но даже если вы живете на более низкой высоте, я рекомендую добавить в утренний распорядок стакан воды.

    В конце концов, употребление жидкости в организме дает множество преимуществ для здоровья, в любом случае. И большинство из нас и так не пьет достаточно воды.

    Но хотя вода важна, вы также должны позаботиться о том, чтобы не забыть последнюю (и, вероятно, самую важную) часть ощущения бодрствования по утрам: солнечный свет.

    Солнечный свет

    В каком-то смысле солнечный свет — это оригинальный будильник, естественный способ для нашего тела узнать, что пора бодрствовать.

    Когда солнечный свет попадает на фоторецепторы в ваших глазах, он посылает в мозг сигнал, который говорит: «Эй, пора просыпаться!» Таким образом, первое, что нужно сделать утром, — это попасть на солнечный свет — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать бодрость и бодрость.

    Но становится еще лучше. Воздействие солнечного света не только помогает вам бодрствовать в данный момент, но также помогает регулировать циркадные ритмы вашего тела.Эти естественные циклы сна и бодрствования заставляют вас чувствовать усталость вечером и бодрствовать утром. Когда ваши циркадные ритмы настроены, вы сможете быстрее засыпать и лучше спать.

    Вместе лучше

    Хотя я до сих пор обсуждал их по отдельности, вам не обязательно выполнять каждое из этих действий по отдельности. В идеале я рекомендую найти способ объединить движение, воду и солнечный свет в одно занятие.

    Мой любимый способ — прогуляться по окрестностям с бутылкой воды в руке.Это не только отличный способ помочь мне проснуться, но и дает мне время собраться с мыслями перед тем, как приступить к работе.

    The Ultimate Wake-Up Hack: Be Excited

    Во введении я упомянул, что большинству из нас легко просыпаться рано, когда нам нужно с по . Я вставал в 6 утра, чтобы попасть в школу вовремя, и у меня никогда не было проблем с ранним подъемом на рейс. Когда последствия невыполнения этого требования достаточно серьезны, вы можете проснуться практически в любой час.

    Но что вы будете делать, если ваша основная причина рано вставать — это выкроить время для утренних дел? В этом случае нет особого обязательства, которое «заставляет» вас просыпаться рано. Добавление такого обязательства снизит эффективность вашего утреннего одиночества.

    Чтобы решить эту проблему, нам нравится этот совет от Тиаго Форте:

    «Вы не можете соревноваться с тем, кто развлекается»

    То есть, лучший способ раннего подъема — это , чтобы встать .Делайте что-нибудь настолько веселое каждое утро, что это заставит вас выпрыгнуть из с постели (или, по крайней мере, устоять перед соблазном снова заснуть).

    Большинство из нас не привыкли думать о раннем вставании таким образом, поэтому могут потребоваться некоторые размышления и эксперименты, чтобы найти занятие, которое заставит вас встать.

    Вот некоторые забавные вещи, которые в прошлом побуждали меня просыпаться рано:

    И это лишь некоторые из вещей, которые меня волнуют. Делайте все, что волнует вас, , чтобы встать (в разумных пределах, конечно).

    Раннее вставание со временем становится легче

    Раннее вставание — трудное дело, особенно если это не является естественной склонностью вашего тела. Но с советами, приведенными в этой статье, раннее вставание теперь должно быть проще.

    Если вы ищете более подробный совет, чтобы облегчить раннее вставание (или любую другую привычку), то вам следует ознакомиться с нашим курсом «Основы формирования привычки».

    Подробнее см. Ниже:

    Пройди мой бесплатный урок по освоению привычек

    Формирование привычек — это не только дисциплина; есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы добиться успеха! В этом курсе вы узнаете, как ставить реалистичные цели, справляться с неудачами, не сдаваясь, и сохранять привычки, которые вы хотите в своей жизни.

    Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

    Кредиты изображений: пробуждение

    Раннее пробуждение — это хорошо или плохо?

    Это означает, что команда сидит на самых начальных этапах проекта и сразу же доводит до группы свои индивидуальные потребности, графики и предпочтения — в идеале, чтобы группа могла соответствующим образом приспособиться.

    «Таким образом вы вспоминаете о таких вещах, как:« У меня есть дети, я должен вставать в 05:00 каждый день, отвозить их в детский сад, и я не могу задерживаться допоздна », — говорит Стехлик.«Вот мои уязвимости прямо сейчас, и вот мои сильные стороны прямо сейчас». Это в основном командная работа ».

    Если руководители групп проявляют гибкость, вы можете согласиться с тем, чтобы те, кто рано встает, проверяли электронную почту или работали раньше, а затем позволяли им закончить работу во второй половине дня. Таким образом, работники могут воспользоваться преимуществами раннего вставания, но избежать выгорания.

    Вы также применяете практику раннего вставания к тем, для кого это применимо или полезно, вместо того, чтобы произвольно заставлять всех рано вставать, чтобы преследовать иллюзию повышения продуктивности.

    В конце концов, все дело в том, чтобы прислушиваться к советам неспециалистов по сну с недоверием. Речь идет о знании ваших уникальных предпочтений во сне и времени дня (или ночи), в которое вы чувствуете себя на пике. И, прежде всего, он получает достаточное и постоянное количество сна.

    Для некоторых людей заставлять себя просыпаться раньше цыплят, потому что это то, что делает ваш деловой кумир, может быть не самым разумным и здоровым способом начать день.

    «Не делай этого, — говорит Кинман.«Если только вы не настоящий жаворонок».

    —

    Брайан Лафкин — автор тематических статей BBC Capital. Следуйте за ним в Twitter @bryan_lufkin.

    Чтобы прокомментировать эту историю или что-нибудь еще, что вы видели на BBC Capital, перейдите на нашу страницу Facebook или напишите нам на Twitter .

    Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную новостную рассылку bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе».Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

    Как рано вставать

    Читать 7 мин

    Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

    Многие люди считают, что, как представители нынешнего поколения, мы умнее своих предков, отчасти благодаря технологическим гаджетам и другим достижениям, которые мы создали за последние несколько десятилетий.Однако наши предки довольно много знали о повседневных делах успешных людей, о чем свидетельствует старая английская пословица, ставшая знаменитой Бенджамином Франклином: «Ранний сон и ранний подъем делают человека здоровым, богатым и мудрым».

    Это мудрый совет для сегодняшних предпринимателей, которые, возможно, ищут способы выкроить больше времени в своей повседневной жизни. Тем не менее, как практический совет, это часто легче сказать, чем сделать. После утомительного дня или недели трудно устоять перед соблазном отложить сон. Иногда кажется, что невозможно встать и начать движение.

    Связано: Как стать лучшим лидером в условиях кризиса

    Тем не менее, можно изменить старые привычки — рано вставать, рассчитывать здоровые часы сна и выполнять все, что указано в списке задач. Вот несколько советов от тех, кто рано встает, которые обнаружили успешные стратегии по изменению режима сна и привычек.

    Сосредоточьтесь на преимуществах того, чтобы стать жаворонком

    Что мотивирует тех, кто рано встает? Часто это очевидная польза от раннего пробуждения.Помня об этих преимуществах, вы также можете встать раньше, вместо того, чтобы автоматически нажимать кнопку повтора.

    Самым большим преимуществом является то, что у вас будет больше часов в день для выполнения важных задач. Более того, поскольку большинство людей начинают свой день позже, в эти ранние утренние часы обычно не бывает перерывов. Это дает вам спокойное время для сосредоточенной или глубокой работы, такой как планирование и другие задачи, требующие среды, свободной от отвлекающих факторов. Подумайте, чего вы можете достичь за это дополнительное время, что приведет к большему личному удовлетворению и снижению уровня стресса.

    Раннее пробуждение также дает вам время выбрать здоровый завтрак вместо того, чтобы спешить по дороге или бездумно перебирать пончики в комнате отдыха — или, что еще хуже, вообще пропустить завтрак. Это дополнительное время означает, что вы получите более здоровое начало дня и оптимальную энергию. Еще больше улучшив свое самочувствие, вы также можете получить тренировку, которую в противном случае могли бы пропустить из-за более сжатого рабочего графика.

    Наконец, если ваш рабочий день начинается с поездки на работу рано утром, вы можете сократить его, вставая рано и уменьшая загруженность дорог.Теперь, когда дороги снова заполняются, это может быть единственным стимулом, который вам нужен, чтобы раньше встать с постели.

    Связано: Как разделить работу и домашнюю жизнь при удаленной работе

    Постепенно переходить к утреннему распорядку ранее

    На бумаге может иметь смысл одним махом перенять прежний распорядок. Однако на практике это работает не так хорошо. В конце концов, ваше тело, скорее всего, годами придерживалось одного и того же режима сна.Нужно время, чтобы приспособиться к новому графику. В противном случае вы, скорее всего, будете чувствовать себя усталым и раздражительным в течение значительной части дня.

    Вместо этого поставьте себе цель встать на 15–20 минут раньше, чем вы делали раньше. Придерживайтесь этого до тех пор, пока не почувствуете, что просыпаетесь естественно в это новое время, не чувствуя бессонницы. Затем установите будильник на 15–20 минут раньше. Продолжайте идти в этом неторопливом темпе, пока не достигнете своей ранней утренней цели.

    Будьте дисциплинированными

    Вам также придется проявить самодисциплину, чтобы превратиться из совы в жаворонка.Во-первых, убедитесь, что вы не можете дотянуться до будильника, когда лежите в постели. Отодвиньте его от кровати, чтобы не дотянуться до кнопки повтора. Вам придется встать с постели и начать идти, что также поможет вам проснуться.

    Помогите укрепить ваше восприятие спальни как места, предназначенного для сна, покинув ее как можно скорее. Это поможет вам избежать соблазна вернуться в постель. Отправляйтесь в ванную комнату, на кухню, в спортзал, в офис или в любое другое место, которое напоминает вам, что пора начинать день.

    Некоторые эксперты рекомендуют короткий дневной сон, чтобы улучшить сон ночью и, таким образом, быстрее встать. Другие считают, что днем ​​лучше не спать, так как это может нарушить ваш ночной отдых.

    Связано: Если вам сложно вести бизнес, значит, вы все делаете правильно. Вот почему

    Используйте стимулы

    Еще один способ стать пташкой — это выбрать «червяка», то есть награду, чтобы побудить себя встать и начать свой день.Подумайте о том, что вам нравится, а затем награждайте себя этим занятием или предметом каждый раз, когда вы встаете рано. Вы можете выбирать разные стимулы каждый день, если хотите; просто убедитесь, что это то, что, как вы знаете, будет мотивировать вас продолжать рано вставать.

    Измените свой вечерний распорядок и распорядок отхода ко сну

    Чтобы улучшить цикл сна, чтобы ваше тело хотело вставать раньше, вам, скорее всего, потребуется внести коррективы в распорядок дня и отхода ко сну.

    Начните с уменьшения воздействия синего света от электронных устройств и телевизоров в вечернее время.Было обнаружено, что синий свет, исходящий от экранов, мешает качеству сна. Постарайтесь выключить всю электронику хотя бы за час до того, как собираетесь лечь спать, и, если возможно, не храните смартфон в спальне. Прокрутка социальных сетей или просмотр новостей перед сном могут заставить ваш разум биться быстрее, а не расслабляться.

    Кроме того, чтобы хорошо выспаться ночью, уменьшите количество еды и напитков по вечерам, особенно алкогольных напитков и напитков с кофеином.Обильная еда может вызвать изжогу, а алкоголь и кофеин ухудшают качество сна.

    Вместо того, чтобы делать электронику частью своей рутины перед сном, попробуйте успокаивающие действия, такие как чтение научно-популярной книги, принятие теплого (но не горячего) душа или прослушивание расслабляющей музыки. Подготовьте спальню ко сну с темной и прохладной атмосферой. Этот тип окружающей среды способствует более здоровым циркадным ритмам, которые также известны как внутренние часы организма, и улучшает сон. Вы также можете попробовать приложение для медитации или белого шума, чтобы поддерживать в спальне комфортную для сна обстановку.

    Связано: 5 научно-проверенных способов улучшить вашу память

    Дайте себе перерыв

    Ваш уровень энергии не всегда будет на оптимально высоком уровне. В некоторые дни вы можете быть истощены, заболеть или просто плохо себя чувствовать. Следовательно, будут дни, когда лучше поспать немного дольше, чем рано вставать. Если вы дадите себе время подзарядиться в такие дни, это поможет вам лучше двигаться в правильном направлении, чем заставлять себя рано вставать, независимо от того, как вы себя чувствуете.

    Кроме того, проявите терпение при изменении времени пробуждения. На то, чтобы привыкнуть к новой привычке, может потребоваться до 60 дней.

    Диагностика проблем со сном

    Если вы продолжаете бороться с ранним пробуждением, подумайте, могут ли быть другие проблемы, требующие диагностики и лечения. Поговорите с врачом о своем режиме сна. Они могут попросить вас принять участие в исследовании сна для диагностики нарушений сна или других состояний, таких как синдром беспокойных ног, которые могут помешать вам получить полноценный качественный отдых.

    Затем врач или специалист по сну может назначить снотворные, дыхательные аппараты, мелатонин, операцию по поводу апноэ во сне или поведенческую терапию. Получение этой помощи может вернуть ваше тело в режим сна, который поможет вам рано просыпаться.

    Просыпайтесь к успеху

    Раннее пробуждение помогает повысить продуктивность, принося пользу как вашей личной, так и профессиональной жизни. Когда вы станете рано вставать, у вас будет больше времени, чтобы сделать день своим и выполнить все, что указано в вашем списке.Конечно, если вы, как предприниматель, чувствуете себя обязанным посвящать эти дополнительные часы работе, не забудьте выделить часть этого времени для большего расслабления и развлечений.

    Связано: Помните об этих 7 стратегиях, открывая заново свой бизнес

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *