Posted on 04.02.2020 at. 04.02.2020 by alexxlab

Протокол Табата — SportWiki энциклопедия

Табата

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать — очень много движений за короткое время.

Табата

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Табата

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Табата-Таймер

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

[1]

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардиотренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

• сердечная недостаточность
• атеросклероз
• гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

• не нужно специального оборудования и тренера
• не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
• уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
• доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой

Минусы тренировок по системе Табата

• Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.

Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения[править | править код]

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью: Кардио тренировка на основе протокола Табата

Таблица 1 20-минутный протокол табата

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений. По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблица 2 Реакция на две тренировки табата

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

ИТОГИ

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Для удобства существуют таймер-приложения для различных платформ: IOS, Android, Windows и тд

Табата Кэш — Википедия

В Википедии есть статьи о других людях с фамилией Кэш. В Википедии есть статьи о других людях с фамилией Барб.

Табата Кэш
Tabatha Cash
Имя при рождении	Céline Barbe[1]
Дата рождения	27 декабря 1973(1973-12-27) (46 лет)
Место рождения	Сен-Дени, Франция
Гражданство	Франция
Цвет волос	брюнетка
Цвет глаз	карие
Рост	170 см
Фигура	38D-23-33 в дюймах, 97-81-84 в см
Сценические имена	Lydia Celine, Tabitha Cash, Celine Duval, Céline Barbe
Награды	Hot d’Or
IMDb	ID 0143621
AFDb	100
IAFD	TCash

Табата Кэш (фр. Tabatha Cash, настоящее имя — Селин Барб, фр. Céline Barbe; род. 27 декабря 1973, Сен-Дени, Франция) — бывшая французская порноактриса, обладательница премий Hot d’Or, ныне главный редактор журнала Hot Vidéo^[en] и владелица Hot Video group.

Ранняя биография[править | править код]

Селин Барб родилась в кварталах социального жилья пригорода Парижа в бедной семье. Её родители были разведены, бизнесмен с Мартиники и французская домохозяйка («блондинка с зелёными глазами» (позже Табата ложно утверждала, что её экзотической внешностью обязана папе-японцу и маме-итальянке). В подростковом возрасте она связывается с малолетними преступниками, и ворует кошельки на линии B парижского RER, а также ворует из магазинов. Её арестовывает полиция и Селин проводит в тюрьме 4 месяца. В 17 лет она становится подругой Сержа Аюба по прозвищу Батскин, лидера ультраправой молодёжной банды. В этот период она наносит на грудь татуировку с эмблемой Движения сопротивления африканеров из трех семёрок. Позже, чтобы скрыть это, она нанесёт поверх татуировку с цветком розы.^[2][3]

«Мне было 15, он был намного старше… Хотела «лидера банды», неважно фашиста или антифа»

Оригинальный текст (фр.)

J’avais 15 ans. Il était beaucoup plus âgé… Elle voulait «un chef de bande», peu importe qu’il soit facho ou antifa.

Карьера в порно[править | править код]

В 17 лет она позирует обнажённой в журналах, а в 1992 году, едва дождавшись 18-летия, начинает карьеру в порно. В качестве псевдонима она берёт словосочетание из слов «Табата» (в честь колдуньи — героини сериала «Моя жена меня приворожила») и «Кэш» (от английского cash, что значит «наличные»).

«У меня не было моральных ценностей, я хотела лёгких денег»

Оригинальный текст (фр.)

«Je n’avais pas de valeurs morales, je voulais de l’argent facile»

Для порно-карьеры она делает операцию по увеличению груди до размера D. Карьера в кино для взрослых начинается успешно — её приглашают самые известные европейские студии и режиссёры, такие как Private или Марио Сальери. В мае 1993 она получает свой первый приз — золотую статуэтку альтернативного каннского порно-фестиваля как лучшая европейская начинающая актриса за фильм Rêves de cuir 2 («Мечты в коже») с лёгкими элементами БДСМ. После успеха в Европе, она уезжает сниматься в США, где также добивается успеха, работая для студий Anabolic, Elegant Angel, Sin City и других. После возвращения в 1994 снимается в итальянских фильмах, например или «Эротические мечты Алладдина» Луки Дамиано или «Марко Поло» режиссёра Джо д’Амато (Табата играет в сцене с Рокко Сиффреди). В мае 1994 она получает второй приз Hot d’Or, уже как лучшая среди всех европейских актрис. На этом пике славы, она завершает эту карьеру в порно, пробыв в индустрии всего лишь неполных два года. Последним её фильмом для взрослых стал — «Visiteuses» («Визитёрши») Алена Пайе^[en], пародия на «Пришельцев» Жана Рено.^[2][3]

После порно[править | править код]

После окончания порно-карьеры она работает ведущей радиостанции Skyrock^[fr], отвечая на вопросы слушателей о сексе, где зарабатывает репутацию своими циничными и жёсткими высказываниями, за что получает прозвище «Ле Пен с сиськами». Также Табата снимается в телешоу розыгрышей телекомпании Canal+. Единственным мейнстримным художественным фильмом в её карьере стал фильм Rai режиссёра Тома Жилу^[fr] о криминальных нравах молодёжи в пригородах Парижа, где её партнёром выступает тогда ещё малоизвестный Сами Насери, в будущем звезда серии фильмов Такси. В этот период она активно снимается для журналов — Hawk (январь 1994), Penthouse (Франция, июль 1994), Newlook (июнь 1995), Fox (июль 1996), календарь Max 1995 года (ныне коллекционная редкость), GQ, Loaded^[en], Glamour (Франция, ноябрь 1994) и так далее. Японский фотограф Лю Ханабуса выпускает фотоальбом с её биографией «Cash!»^[4], а британский режиссёр Инге Блэкмен снимает короткометражную документалку «Viva Tabatha». Но и карьера в мейнстримных медиа довольно быстро заканчивается.

Не потому, что это было плохо, а потому, что я не хочу делать больше. Я никогда не имела профессиональных амбиций, я хотела детей.

Оригинальный текст (фр.)

«Pas parce que les audiences étaient mauvaises, mais parce que je ne voulais pas en faire plus. Je n’ai jamais eu d’ambitions professionnelles, je voulais des enfants.»

В 1995, будучи корреспонденткой журнала Hot Vidéo, она выходит замуж за владельца Hot Video Group Франка Вардана. Бывшая актриса уезжает во Флориду, где становится домохозяйкой, рожает мужу сына и дочь, и следующие почти 20 лет ведёт уединённый образ жизни.^[2][3][5][6]

Во Франции каждый второй знал моё имя, это не то место, где можно было растить детей. Моя семья стала моей единственной задачей.

Оригинальный текст (фр.)

«Un Français sur deux connaissait mon nom, ce n’était pas un endroit pour élever des mômes. Ma famille est devenue ma seule et unique priorité.»

Возвращение в индустрию[править | править код]

В январе 2014 Франк Вардон умирает от сердечного приступа. В августе того же года Селин возвращается в индустрию в качестве хозяйки бизнеса, взяв под контроль Hot Video Group и став главредом журнала Hot Vidéo.^[3][5][6]

Год	Премия	Номинация	Фильм	Совместно с	Результат
1993	Hot d’Or	Лучшая европейская	Rêves de cuir 2	—	Победа
1994	Hot d’Or	Лучшая европейская актриса	—	—	Победа

СХЕМА и ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, ИССЛЕДОВАНИЯ, ПРАВИЛА и НЮАНСЫ

Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со­от­ветст­вую­щий про­то­кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье. Но прежде, чем прис­ту­пить к прак­ти­ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео­ре­ти­чес­кой ба­зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та­ба­та» был ис­ко­вер­кан прак­ти­ка­ми до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте най­ти в ин­тер­не­те или по­спра­ши­вай­те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак­ти­чес­ки ник­то Вам не ска­жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак­си­маль­но­го пот­реб­ле­ния кислорода). А ведь исследования доктора Изу­ми Та­ба­ты и его коман­ды бы­ли нап­рав­ле­ны имен­но на изучение влияния наг­руз­ки в 70% от МПК на ор­га­низм.

Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en­du­ran­ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me­ta­bo­lic pro­file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го­дах со­от­ветст­вен­но. Дан­ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо­же­те их са­мос­тоя­тель­но най­ти, чтобы убедиться в справедливости изло­жен­ных вы­ше ут­верж­де­ний. Так что же до­ка­зал Изу­ми Та­ба­та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при­вес­ти к од­но­вре­мен­но­му рос­ту аэробной и анаэробной выносливости. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, что, кро­ме повышения энер­го­зат­рат на тренировке, атлет уве­ли­чи­ва­ет и ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас­кру­чи­вая» об­мен ве­ществ. Кро­ме то­го, если протокол «табата» Вы применяете не на низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес­пе­чи­ва­ет по­вы­ше­ние ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти.

Несколько базовых правил

Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче­редь ате­ро­скле­роз, сердечная не­дос­та­точ­ность, гипертония и прочее. Кос­вен­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ния­ми мо­гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, про­то­кол «та­ба­та» — это система не для новичков! Новичкам следует ис­поль­зо­вать го­раз­до бо­лее ща­дя­щие тре­ни­ро­воч­ные системы, которые позволят пос­те­пен­но под­го­то­вить ор­га­низм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лиш­ний вес – это хо­ро­ший по­ка­за­тель пе­ре­гру­жен­нос­ти сердца, причем, речь идет не только о жи­ре, но и о мыш­цах, по­это­му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при­ме­не­ни­ем дан­но­го про­то­ко­ла до­ба­вить в тренировочный режим тренировку сердца. За­пом­ни­те, ис­пор­тить здо­ро­вье лег­ко, а вер­нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп­раж­не­ния в каж­дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп­раж­не­ние сле­ду­ет вы­пол­нять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без раз­мин­ки, за­ни­ма­ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол­жен сос­тав­лять 70%, что при­мер­но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда­ров в ми­ну­ту. Так что, если Вас интересует данная система, следует при­ку­пить пуль­со­метр. Пос­коль­ку кроссфит предполагает три способа прог­рес­сии наг­ру­зок: увеличение объе­ма ра­бо­ты за определенное время, уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти (ра­бо­чих весов) и уве­ли­че­ние вре­ме­ни тренинга, то из ха­рак­те­ра тре­ни­ро­воч­ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве­ли­чи­вать или ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог­рес­сия за счет объе­ма боль­ше спо­собст­ву­ет раз­ви­тию аэроб­ной выносливости, а прог­рес­сия за счет ин­тен­сив­нос­ти – ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти. Поэтому в зависимости от Ва­ших це­лей, вы­би­рай­те и со­от­ветст­вую­щую сис­те­му прогрессии нагрузок!

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под­хо­дя­щим сло­вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба­зо­вы­ми, комп­лекс­ны­ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во вре­мя ис­сле­до­ва­ний док­тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об­щем-то, яв­ля­ет­ся обыч­ной прак­ти­кой в ис­сле­до­ва­ни­ях. Поэтому, в принципе, всю тре­ни­ров­ку мож­но про­вес­ти на велотренажере. Вы просто крутите 20 се­кунд ве­ло­тре­на­жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве­ло­тре­на­жер, что продолжается в течение 20 минут. Сра­бо­та­ют та­кие тре­ни­ров­ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес­ли Ва­шей целью является комп­лекс­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать комп­лекс, ко­то­рый мы при­во­дим ни­же.

Пример протокола «табата»

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп­раж­не­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом по 8 повторений; каждое упражнение вы­пол­ня­ют по 2 под­хо­да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от­дых; удер­жи­вай­те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Программы тренировок

Табата – Уикипедия

„Протоколът Табата“ е високоинтензивен тренировъчен режим, създаден от японския учен д-р Табата през 1996 година в Японския национален институт за спортна медицина в Токио.

Табата и неговият екип провеждат изследвания на 2 групи от спортисти. Спортистите от първата група са подложени на тренировки с умерено ниво на интензивност, докато онези втората група са тренирани в режим на висока интензивност. Първата група тренира 5 дни седмично в продължение на 6 седмици, като всяка тренировка продължава поне час. Втората група тренира 4 дни седмично отново в период от 6 седмици, като всяка тренировка има времетраене 20 минути и 20 секунди с 10-секундни интервали за почивка между сериите упражнения^[1].

Резултатите показват, че спортистите от първата група са увеличили аеробната си (сърдечно-съдова) система, но анаеробната им (мускулна) система не е показала резултати. Спортистите от втората група са с много по-големи резултати в аеробната система и увеличение на анаеробната с 28 процента. Заключението от проучването е, че високоинтензивните интервални тренировки по метода Табата имат голямо влияние върху аеробния и анаеробния капацитет^[2].

При провеждане на опити при 2 групи спортисти трениращите с умерена интензивност изгарят 2 пъти повече калории в сравнение с трениращи по протокола Табата. Спортистите, следващи метода Табата, показват обаче до 9 пъти по-голяма загуба на телесни мазнини. Наблюденията и изследванията на това явление установяват, че при ниско- и средноинтензивни тренировки изгарянето на мазнини приключва с края на тренировката, докато при високоинтензивните тренировки (както по Табата) изгарянето им продължава дълго след приключването на тренировката^[3].

Всяко упражнение в протокола Табата продължава 4 минути. Структурата на стандартната програма е следната:

• интензивна тренировка на максимален предел за 20 секунди;
• почивка от 10 секунди;
• след 8 упражнения от 20 секунди натоварване и последващи 10 секунди почивка се почива 1 минута;
• изпълняват се 8 рунда.

Табата — WomanWiki — женская энциклопедия

Табата – это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке. Это значит, что 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений табата венчает короткая 10-секундная передышка. Технику табата еще называют табата-план или табата-протокол.

История табата

Табата родилась в 1996 году. Ее автор — доктор Идзуми Табата из группы японских исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно они доказали, что более короткая, но интенсивная тренировка в разы эффективнее классического фитнеса.

Преимущества занятий табата

• Основное преимущество табата состоит в экономии времени на тренировку. Один цикл табата занимает всего 4 минуты. Таким образом, при рекомендуемых 5 подходах все занятие табата займет всего 20 минут.
• 6 недель регулярных занятий табата способны заметно увеличить тонус основных групп мышц.
• Кроме этого, табата тренирует сердечную мышцу и делает вас более выносливой.
• Табата, как и любая физическая нагрузка ведет к уменьшению жировых отложений.
• Также бесспорным преимуществом табата является то, что для занятий ею не потребуется специальных приспособлений. Единственное, что нужно для подобных тренировок – это секундомер.
• Не потребуется для занятий табата и специально оборудованного помещения. Можно совершенно комфортно заниматься дома, на свежем воздухе – в парке, на спортивной площадке или даже на пляже.
• А еще табата не требует специальной физической подготовки и подходит даже новичкам в спорте.

Кому противопоказана табата

И все же занятия табата подходят не всем. Ведь речь идет об очень интенсивной тренировке, которая заставит сердце бешено биться. Поэтому, если у вас есть заболевания сердечнососудистой системы или хотя бы подозрения на них, то по поводу использования табата-протокола следует подробно проконсультироваться с доктором.

Особенности табата

Итак, табата-план состоит из 8 упражнений. На каждое из них отведено 20 секунд. Выполнять их нужно в максимально посильном темпе. Считать количество повторов нет необходимости. За отведенные 20 секунд просто следует в быстром темпе выполнять каждое из упражнений табата. Далее обязательно нужно передохнуть 10 секунд. Но именно передохнуть, а не отвлечься на беседу или питье воды. Занятиям табата обязательно должна предшествовать разминка. А тренировку следует завершить упражнениями на растяжку, бегом или велозаездом. Более результативным интервальные тренировки сделает сбалансированное питание. Табата не обязательно заниматься каждый день. Вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю. Как и в классическом фитнесе, при занятиях табата, очень важно правильно дышать. Выдох должен приходиться на основной силовой элемент упражнения, а вдох — на расслабление и возвращение в исходное положение. Для более комфортного тайм-контроля во время занятий табата существуют специальные программы -секундомеры для iPhone, iPad, Android, Windows Mobile.

Примеры упражнений для табата

Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Упражнение 4 Упражнение 5 Упражнение 6 Упражнение 7 Упражнение 8

Предложенные ниже упражнения для занятий табата подойдут для проработки всех основных групп мышц, но отнюдь не являются единственным планом подобных тренировок. В зависимости от настроения и уровня физической подготовки вы можете усложнить их или заменить другими.

Упражнение 1.

Не отрывая пяток от пола, выполняем глубокие приседания. Стараемся, чтобы бедро было параллельно полу, руки выпрямляем перед собой, спину держим ровно, не выгибаем ее дугой, макушкой головы тянемся в потолок.

Упражнение 2.

Далее выполняем выпады поочередно на каждую из ног. Также следим за тем, чтобы бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярное ему. Руки держим вдоль корпуса, спину – прямо.

Два первых упражнения помогают хорошо проработать ягодичные мышцы и мышцы бедер, а также эффективно борются с целлюлитом.

Упражнение 3.

Переходим к тренировке трицепса. Для этого отлично подходят отжимания от сидения стула, пуфа или дивана.

Упражнение 4. Опускаемся на пол. Будем качать пресс. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы располагаем параллельно друг другу, руки за головой, локти широко разведены в стороны. Отрываем от пола голову и плечи, носом тянемся в потолок. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5.

Продолжаем тренировку пресса и подключаем к ней работу еще и ягодиц, бедер и спины. Из исходного положения в упражнении 4 руки располагаем вдоль корпуса. Будем выполнять подъем спины и ягодиц. Следим, чтобы спина и бедро образовывали одну прямую линию, ягодицы с силой сжимаем на подъеме.

Упражнение 6.

Переворачиваемся на живот, прямые руки поднимаем над головой. Ложимся в одну прямую линию. Из этого положения одновременно выполняем подъем рук, головы, плеч и прямых ног. Возвращаемся в исходное положение и снова уходим на подъем. Во время этого упражнения работают мышцы спины, бедер и ягодиц, а также пресс.

Упражнение 7.

Для тренировки трицепса и мышц груди выполняем интенсивные отжимания от пола, стараясь, чтобы в жиме угол между предплечьем и кистью был острым.

Упражнение 8. После выполнения отжимания колени отрываем от пола и опускаемся на предплечья. Фиксируем это положения на последние 20 секунд тренировки табата. Стараемся, чтобы ноги с корпусом составляли одну прямую линию. Во время выполнения этого упражнения задействованы все основные группы мышц.

Ссылки

ПРОТОКОЛ ТАБАТА — упражнения для начинающих

Многие начинающие в фитнесе еще не разу не сталкивались с методикой профессора Изуми Табата — протоколом упражнений для похудения и спрашивают в чем смысл таких интервальных тренировок.
Ну что же давайте по порядку.

История учения Табата

Изуми Табата — ученый японского Высшего учебного заведения физической культуры в Kanoya. Создатель своего метода обучения, который тестировал день за днем на спортсменах сборной свое страны по конькобежному спорту. После положительного исследования опубликовал труд в 1996 году, который впоследствии получил название «Протокол Табата».

Интервальные тренировки Табата — в чем суть

• Подготовили несколько видов упражнений;
• На 1 упражнение дается 20 секунд, тут предпочтительно фиксировать таймером время. За 20 секунд вы должны, как можно больше сделать повторений, при чем постепенно (допустим начиная с 6 — 8 раз), день за днем увеличивать скорость выполнения и тем самым прибавлять число повторений упражнения за 20 секунд.
• Отдых 10 секунд, на восстановления дыхания;
• Это у нас прошел 1 раунд.
  Всего таких раундов должны выполнить 8 с разными упражнениями
• Итого, подсчитываем: 8*(20+10)= 240 секунд или 4 минуты протокола;

Надо сказать, что во время таких упражнений ученый обнаружил, что спортсмены, которые обучались каждый день в неделю, кроме субботы и воскресенья в течение 6 недель улучшили
— свою максимальную аэробную способность на 14 — 15%;
— увеличили скорость выполнения упражнения и выносливость организма на 25- 28%;

Польза

Табата подчеркивает, что протокол также является эффективным способом борьбы с лишним жиром.
Короткие, но интенсивные физические тренировки давали эффект «после ожога», который показывает ускоренное сжигание калорий до 48 часов после тренировки.
Все дело в том, что наш организм сжигает гликоген — углевод, который есть в мышцах, постепенно добираясь до мест скопления жировых запасов, не успевая восстановить потерянные калории.
Кому полезен такой вид обучения?
Протокол Табата может быть успешно использован марафонцами, спринтерами, спортсменам, где нужна выносливость и простым членам фитнес клубов.

Советы и противопоказания

Помните, что Табата протокол был разработан для спортсменов, а не простых людей без начальной подготовки.
Обучение в соответствии с принципами японского ученого очень утомительно.
Нужно отметить, что те люди, которые принимали участие в исследовании, были полностью обессилены, не было сил сделать несколько раундов.
По этой причине, начинающие в интервальных тренировках должны:
1. Пройти тщательный медицинский осмотр;
2. Для начала, делать упражнение на скорость, но для отдыха оставлять не 10 секунд, а 30-50 и анализировать свое состояние;
3. Первые упражнения сделайте для разогрева мышц, а уже потом приступайте к интенсивным занятиям;
4. Табата тренировки не должны повторяться чаще, чем 2-3 раза в неделю;
5. Серия упражнений не должна выполняться на пустой желудок и после еды. Из — за интенсивного разрушения тела, вы должны заботиться о регулярных добавок электролитов в организме;

ПРОТОКОЛ ТАБАТА — видео для начинающих

Еще интересно посмотреть видео уроки интервальных тренировок по учению Тобато в домашних условиях

Японцы не только нация трудоголиков, но и очень настойчивых, целеустремленных людей практически во всех сферах жизни.
Доказательство? Разработанное обучение Izumi Табата безусловно, не для слабаков.
Даже в области спорта Страна восходящего солнца имеет свою специфику по преодолению целей.
И напоследок интересно посмотреть видео, где японцы показывают разновидность тренировок по учению Табата.