Posted on 26.05.2020 at. 26.05.2020 by alexxlab

Какая мышечная группа восстанавливается быстрее, а какая медленнее?

Фаза отдыха не менее важна, чем период работы. Это справедливо для всех видов нагрузок в бодибилдинге. Во время тренировки мускулы испытывают стресс, травмируются незаметно для глаза. Их рост будет происходить исключительно в состоянии покоя. Профессиональные спортсмены чаще всего называют данный этап восстановлением, так как после него можно вновь давать полную нагрузку, не опасаясь появления негативных эффектов.

Зачем нужно восстановление

Восстановление между тренировками – это не просто передышка, после которой спортсмен чувствует себя отдохнувшим. Без этого важного компонента невозможен рост и развитие мышц, иначе говоря, личный прогресс бодибилдера. Недостаточно интенсивно тренироваться – нужно ещё и умело отдыхать. Если не соблюдать это общепринятое правило, в худшем случае можно перетренироваться и получить травму. В результате восстанавливаться всё равно придётся – только теперь уже не три-четыре дня, а два-три месяца. В лучшем случае при отсутствии нарушений в работе мускулов спортсмен, желающий набрать массу, будет оставаться на месте.

Читайте также: правила быстрого восстановления после тренировки

Зависимость объёма мышечной массы и быстроты восстановления

И обычные спортсмены, и учёные, ведущие исследования в области физической культуры и спорта, давно заметили, что скорость восстановления различных мышц неодинакова. Чем меньший объём имеет отдельный мускульный элемент, тем быстрее в нём происходят процессы заживления микротравм. Это выглядит логично, учитывая, что чем меньше мышца, тем меньше в ней очагов поражения. Кровь дольше проходит через крупные мышечные образования. То же можно сказать и о накоплении молочной кислоты – её совокупное количество в широчайших мышцах спины несравненно больше, чем, например, в сгибателях пальцев в предплечье.

Такая закономерность приводит к выводу, что сроки, определяющие периодичность тренировок и отдыха для разных групп мышц должны быть различны. Бытует мнение, что для полного восстановления достаточно 48 часов. Это верно лишь отчасти. Подходить к нагрузке нужно дифференцированно. Двух дней в большинстве случаев достаточно для небольших мышц – бицепсов, мышц, предплечья, круглых. Крупные формирования могут потребовать минимум трое суток на отдых.

Читайте также: сколько должна отдыхать мышца?

Быстро и медленно восстанавливающиеся группы мышц

Вся мускульная система человека состоит из разных видов мускулов, которые имеют разный размер и скорость прихода в норму.

Быстрые

Это все мышцы рук: сгибатели и разгибатели пальцев и кисти, а также популярные к прокачке бицепс и трицепс. Также сюда можно отнести среднюю и малую ягодичные мышцы, шейную группу. На их восстановление уходит 2 -3 дня. По истечении этого срока можно снова приступать к сплит-тренировке.

Средние

Сюда относят дельты, круглые мышцы, косые мускулы живота и бицепсы бедра. В зависимости от разницы в развитии к ним примыкают икроножные. Отдых таким группам даётся уже в 3 – 4 дня, за меньший срок можно не получить лучшего результата.

Долгие

Это самые крупные мышцы организма – грудные, пресс, квадрицепсы и широкие мышцы бедра, а также трапеции. Срок их восстановления может составлять 5 – 6 дней, то есть сплиты для этих групп лучше проводить 1 раз в неделю.

Как ускорить и улучшить процесс

Оставлять мускулатуру в полном бездействии – неверный приём. Оптимизировать процесс восстановления можно такими методами:

1. Умеренное кардио через время после основной тренировки.
2. Растяжение, которое улучшает кровообращение и выгоняет молочную кислоту.
3. Массаж отличный способ сохранить эластичность уставших мышцу и улучшить кровообращение.

Используя дифференцированный подход в комбинированных сплит-тренировках, можно улучшить результаты набора мышечной массы, не повышая интенсивности тренировок.

Обязательно прочитайте об этом

эффективные способы и методы, причины сбоя

Проблема восстановления работоспособности человека – область заботы тренеров, врачей, а также непосредственно особы, сталкивающейся с нагрузками и трудом. Работа, как считают многие, является ключевым принципом человеческого существования. Сложно представить себе повседневную жизнь, в которой не было бы труда. Как показали научные исследования, праздность зачастую приводит к депрессии и потере смысла жизни. Впрочем, важна не только работа, но и методы восстановления сил после ее выполнения.

Работа: какая?

Чтоб понять, какими должны быть методы восстановления работоспособности, нужно ориентироваться в том, что такое работа, какой она может быть. Современное понимание термина предполагает разделение всей работы на интеллектуальную и физическую. И по сей день не умолкают споры, посвященные выяснению, что же сложнее, но иные считают их неразумными и неуместными. Если человек занят интеллектуальным трудом, он устает столь же сильно, как и при физической работе, а иногда – и того больше. При этом оба формата активности важны и для персоны, и для социума, в котором она живет.

Работу осуществляют отдельные клетки и микроорганизмы, ткани и внутренние органы, макроорганизм. Труд – это те функции, которые присущи такой структуре. Разумная персона обычно занята полезным для социума делом. Прогресс в области науки и техники таков, что характер работы постепенно меняется. Если ранее самым актуальным был труд тяжелый, выполняемый руками, то сегодня более существенным считается интеллектуальный, умственный. Впрочем, обе разновидности имеют своей целью решение некоторой задачи. Чтобы добиться успеха в выбранной сфере деятельности, нужно реализовать последовательность процессов, которая приведет к цели.

В основном, трудящиеся в наши дни, как определил это в своих трудах в 1997 году Ульмер, работают над скоростным распознаванием объектов, получением данных с последующей работой с ними. Их задача – формировать планы, принимать решения. Такая работа, несомненно, сказывается на человеческом здоровье.

Могу и должен

Важным термином в попытке понять особенности восстановления работоспособности организма становится непосредственно работоспособность. Этим словом принято обозначать умение персоны исполнять максимум работы за ограниченный временной промежуток, сохраняя стабильную высокую эффективность. Работоспособность бывает:

• физическая;
• интеллектуальная.

Умственная предполагает способность исполнять некоторый объем работы, для которой нужна нервная, психическая активность. Физическая подразумевает способность быстро справляться с физическими заданиями, активируя свои органы. Успех при этом во многом зависит от состояния нервной системы, благодаря которой согласованно работают конечности.

Ученые, пытаясь выяснить, какими могут быть эффективные виды восстановления работоспособности, вынуждены были сперва сформулировать, от чего это качество зависит. На первый план вышло здоровье. Многое определяется опытом, тренировками, состоянием психики. Во многом успех зависит от склонностей человека, которые в народе стали называть талантом, а также от уровня заинтересованности в достижении результата. Работоспособность в некоторой степени определяется эмоциональной наполненностью процесса, состоянием среды, в которой человек трудится. Свою роль играют особенности организации рабочего процесса. Во многом умение долго и успешно справляться с заданными проблемами определяется оптимальным оформлением рабочей зоны. Это дает человеку нормальное положение тела, его частей, а значит, позволяет минимизировать дискомфорт и негативное влияние на здоровье.

Труд и органы

Чтобы подобрать средства восстановления и повышения работоспособности, нужно знать, какая активность затрагивает те или иные системы и органы – именно им будет нужно восстановление. Например, если есть нагрузка на психику, эмоциональный аспект, это активизирует вегетативную нервную систему, дыхание и пульс учащаются, пот выделяется активнее. Физическая работа нагружает в первую очередь опорно-двигательную систему, мышцы, поддерживающие скелет человека. Сократительная способность мышечной ткани позволяет корректировать положение тела, преодолевая сопротивление. В момент удержание предмета мышцы исполняют уступающую работу. При функционировании и удлинении мышечной ткани человек не может поднять что-то тяжелое или удержать на весу изделие, предмет с большим весом. В норме сила мышечного сокращения уравновешивает массу предмета, тела. При перемещении в пространстве за счет мышечного сокращения органы работают динамически.

Статическая работа – это усилие, направленное на удержание, но не сопровождающееся движениями частей тела или макроорганизма целиком. Наблюдается изометрическое мышечное сокращение без преодоления расстояния, но с осуществлением работы.

Чтобы органы работали, человеку нужна энергия. Суммарно необходимо столько, сколько обеспечивало бы обменные реакции, присущие организму, и работу. Первое предполагает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности спокойного тела. В среднем, мужчине на каждый килограмм веса нужна 1 ккал/ч, у женщин потребность меньше на одну десятую долю.

Нагрузка и работа

Физическая нагрузка сопровождается реакцией разных систем организма. Избыточная нагрузка приводит к падению работоспособности из-за утомления. При умеренной активности преимущественно в мышечных тканях протекают аэробные реакции метаболизма, но при тяжелой нагрузке возможны анаэробные, при которых генерируется молочная кислота, понижающая работоспособность человека по причине мышечного утомления. Пределы утомления людей индивидуальны, разница от человека к человеку довольно серьезная. Достигнув предела, персона больше не может результативно работать. Предел принято делить на два уровня. Работа, исполняемая восьмичасовой промежуток времени без проявлений усталости – легкая, ниже предела. Выше – максимальная работоспособность, но такую работу можно делать лишь ограниченное время. Чем работа дольше, тем работоспособность ниже. Одним из средств восстановления спортивной работоспособности, физической или интеллектуальной, считают тренировку.

Очень важен для человека активный отдых. Так принято называть период отдыха, во время которого персона делает некоторую работу, не сходную с привычной. Активный отдых считается одним из самых надежных способов восстановления работоспособности, поскольку работает намного эффективнее, позволяет восстановиться быстрее, нежели в случае, когда персона отдыхает пассивно, организм спокоен.

На практике

Если человек вынужден работать, сталкиваясь с сильными интеллектуальными нагрузками, ему следует регулярно отрываться на физическую активность. На помощь приходит восстановление работоспособности средствами физической культуры. При этом речь не идет о профессиональном спорте. Разминка, гимнастика, общепринятые упражнения – это надежный вариант повышения работоспособности, позволяющий привести организм в норму более результативно, нежели пассивное отсутствие каких-либо действий. Если усталость обусловлена интенсивной физической нагрузкой, лучший вариантом активного отдыха будет интеллектуальный.

Как считают специалисты, если человек трудится в сфере, где нужно много думать, ему следует чаще пользоваться лестницами, больше ходить пешком. Можно сделать привычкой регулярные приседания, прыжки, упражнения с небольшими гантелями. Если человек работает в сфере, где необходимы физические усилия, физические средства восстановления работоспособности не столь эффективны (кроме разве что прогулок или легкого бега на свежем воздухе). Вместо этого уделяют больше внимания умственной активности. Можно участвовать в специальных играх, иных мероприятиях, хорошо отвлекающих от будничного физического труда.

Секунда за секундой

Так сложилось, что многим современным людям проблемы повышения и восстановления работоспособности кажутся практически нерешаемыми, поскольку просто не хватает времени для переключения с одного рода деятельности на другой. Темп жизни, особенно в крупном городе, очень высокий, и отдых для иных превращается в недостижимую мечту. Причем это не касается поездок в далекие края за большие деньги – многие не могут найти времени и сил для совершения простых прогулок, поездок на дачу, сна вдоволь. Чтобы отдых был результативным и эффективно помогал восстановить потраченные силы, вернуть себе прежнюю способность результативно работать, нужно организовать его корректно.

Чтобы восстановление спортивной работоспособности или интеллектуальной протекало нормально, необходимо не препятствовать такому процессу. Если нагрузки были физическими, нужно дать себе немного времени на небольшую и приятную разминку, выделить час для велосипедной прогулки или поплавать, затем вкусно покушать и хорошо выспаться. Впрочем, таким же будет повышение работоспособности, потеря которой обусловлена умственным трудом. Описанные процессы помогут вернуть в норму организм. Без нормального сна и питания невозможно восстановление энергетических запасов, ткани не получат полезных микроэлементов, а значит, на будущий день человек не ощутит себя бодрым и готовым работать на все сто.

Особенности питания и восстановления

Как считают знатоки в сфере восстановления работоспособности мышц, если человек столкнулся с повышенной физической нагрузкой, ему нужно включить в рацион больше продуктов, позволяющих быстро восполнить потраченные полезные соединения. Чем активнее работа мышечных тканей, тем быстрее расходуются биологически значимые вещества, которые можно обеспечить телу с продуктами питания. Традиционно особенное внимание привлекают белки, аминокислоты. Следует включить в рацион продукцию, в высокой концентрации содержащую жирные кислоты, витаминные соединения и другие значимые вещества. Это упростит восстановление тела после нагрузки, а значит, предупредит потерю работоспособности.

Чтобы восстановление работоспособности мышц протекало быстро, необходим достаточно быстрый метаболизм, который бы позволил человеку эффективно усваивать все поступившие с питанием соединения. В человеческом организме есть гормональные вещества, именно они корректируют метаболические процессы. Наиболее выражены такие качества у половых гормонов, инсулина и гормона, ответственного за рост.

Синтетика и натуральное: особенности

Есть два варианта восстановления работоспособности спортсмена – можно нормализовать гормональный фон безопасными средствами, а можно прибегнуть к синтетической продукции. Первое считается надежным путем. Второе многими осуждается. Кроме того, синтетические гормоны пока не проверены в нужной степени на результативность и безопасность. Некоторые считают, что их прием сопряжен с рисками – вплоть до раковых новообразований. Другие убеждены, что синтетическая гормональная продукция никак не влияет на организм. Есть люди, считающие, что такие гормоны в некоторой степени провоцируют привыкание, поскольку нарушают метаболизм естественным путем, а значит, в будущем человек не сможет жить нормально без поступления стероидной продукции.

Более надежным и безопасным выглядит путь восстановления работоспособности спортсмена с пересмотром рациона так, чтобы человек получал необходимое количество гормональных веществ благодаря питанию и реакциям, инициирующимся в организме под влиянием естественной продукции. Такой подход гарантирует хороший результат, хотя не всегда достаточный для тех, кто стремится к самым лучшим показателям в выбранном спорте. Сегодня известно большое разнообразие природной продукции, помогающей человеку нормализовать работоспособность. Аминокислоты, витамины есть в растительной пище – родиола, спирулина. Ими обогащены продукты, полученные от животных – прополис, панты марала.

Вода и человек

При необходимости на фоне утомления восстановления работоспособности необходимо помнить о том, как сильно на человеческое состояние влияет вода. Всякая физическая активность вызывает выделение пота. Если параметры климата, погоды в норме, выделение пота становится показателем интенсивности текущего занятия. При этом процессе человек теряет жидкости и соли, которые в ней содержатся. Жидкость для пота выделяется из сыворотки крови, поэтому ясно, что обильное отделение приводит к уменьшению объема крови, циркулирующей в организме. Она становится гуще, нарушается баланс солей. Вода – это среда, в которой возможны биохимические реакции. Чтобы они протекали в норме, недопустима нехватка жидкости.

Ученые, исследуя особенности влияния количества воды на утомление, восстановление работоспособности, определили, что вода очень важна для своевременной подачи кислорода, жизненно важных соединений клеткам, тканям. Она же отвечает за отведение продуктов реакций, обновление, восстановление внутренних структур. Если человек не следит за объемом питья и получает мало воды, он быстро ощущает все признаки усталости. Нормализация способности работать происходит медленно. Чтобы исключить дефицит влаги, нужно восполнять потерю жидкости во время физической активности и после занятий. Нужно пить раньше, чем появится жажда, которая является признаком обезвоживания.

Энергопотенциал

Пища как средство восстановления работоспособности важна благодаря калориям, которые она содержит. Наиболее полезна энергия, получаемая человеком при употреблении каши, растительных продуктов, молока и изготовленной из него продукции, корнеплодов разных сортов. Сразу после тренировки и незадолго до тяжелой физической работы рекомендовано съесть немного еды, в которой есть белая мука, сахар. Они повышают гликемический индекс, быстро перерабатываются организмом, активно всасываются в кровеносною систему.

Как только тяжелая работа подошла к концу, хорошим средством восстановления работоспособности становится пища, содержащая гликоген. Его нехватка – ключевая причина, провоцирующая утомление мышц. Гликоген генерируется при переработке глюкозы, то есть человек должен съесть что-то, обогащенное этим веществом. Желательно выбирать доступные формы – ди-, моносахариды, быстрые углеводы. Источниками такой пищи будут сахар и белая мука, пища с их включением. Желательно съесть такую еду в первые полчаса после занятия. Если нагрузка была сильной с психической, эмоциональной стороны, также рекомендовано съесть немного быстрых углеводов в первые полчаса восстановления.

Время и эффекты

Чтобы восстановление работоспособности было более-менее эффективным, можно съесть продукты, повышающие гликемический индекс, в первые шесть часов после сильной нагрузки. Потребление такой пищи сопровождается выбросом глюкозы в кровеносную систему, что провоцирует генерирование инсулина, сильного природного анаболического вещества, под влиянием которого тело восстанавливается намного быстрее.

Как отмечают специалисты, нет ничего сложного в поглощении сладкой продукции в первые полчаса после завершения работы или тренировки. Это очень простая мера, позволяющая повысить скорость стабилизации энергетического потенциала. Как следствие, физическая работоспособность быстро восстановится и станет больше прежнего. При этом важно воздержаться от превращения потребления такой пищи в привычку.

Упомянутые продукты довольно доступны и распространены. А вот человек, желающий добиться максимального восстановления работоспособности при минимуме вреда организму, должен присмотреться к другим товарам в продуктовых супермаркетах. Лучше сразу после тренировки съесть немного абрикосов. Рост гликемического индекса возможен под влиянием риса или меда. Человеку, восстанавливающемуся после работы, полезны морковка, картошка, кабачки. Это биологически ценное питание, содержащее сахарозу и другие важные ингредиенты.

Белки и нагрузки

Невозможно восстановление работоспособности без достаточного внимания к белковому балансу. Правильное питание позволяет стабилизировать запасы гликогена в организме, а это является фундаментом восстановления белков. Окончание нагрузки – момент, когда начинают восстанавливаться протеины. Белковый синтез потребует энергии. Это своеобразный результат, провоцируемый нагрузкой и всегда за ней следующий. Любой человек, вынужденный работать, должен помнить, что завершение этого процесса сопровождается активизацией белкового синтеза. Обычно этому уделяют внимание лишь профессиональные спортсмены, но это ошибочно.

Как показали исследования, призванные определить значимость белков для восстановления работоспособности, около 15 % калорий, расходуемых на работу, генерируется при белковом расщеплении. При этом расходуются белки, имеющиеся в мышечной ткани. Чтобы восполнить потери, следуете приблизительно через час после физической нагрузки съесть пищу, обогащенную белками. К такой относятся рыба, яйца, орехи. Дабы восстановление было еще эффективнее, необходимо есть не менее одного раза в сутки порцию обогащенных белками продуктов.

Важное отступление

Необходимо понимать, что восстановление представляет собой такую биологическую реакцию, которая направлена на приведение тела в состояние равновесия. Если оно недостаточно, наблюдается симптоматика утомления. Понижается способность персоны трудиться, сила и скорость сокращений мышц (если работа физическая) снижается. Человек с трудом координирует движения, у него пропадают всяческие желания. Персона вяла, не хочет есть, апатична. Некоторые страдают мышечными болями, скованными движениями, нарушениями сна. Есть вероятность психических нарушений, обусловленных недостаточностью восстановления после физических или умственных нагрузок. Человек становится раздражительным или тревожным, нетерпимым к окружающим. Он стремится к конфликтам. Разные органы, системы тела начинают работать рассинхронизировано.

Восстановительные процессы бывают двух типов: повышающие работоспособность и снижающие ее. Возможно нарастание тренированности, если энергетические запасы нормально восстанавливаются. При отсутствии восполнения таких запасов развивается переутомление.

Спорт и восстановление

Стоит признать, что первыми на проблему восстановления обратили особенное внимание тренеры, занимающиеся со спортсменами. Отмечается, что уровень нагрузок для человека, посвятившего себя спорту, достаточно велик, поэтому сохранение способности трудиться, повышение таких возможностей превращается в важный аспект тренировки, комплексной работы специалиста и его воспитанника. Адаптационные позитивные качества организма, активизирующиеся во время тренировки, приводят к большему мастерству, позволяют добиться уникальных результатах. Люди, ответственно относящиеся к восстановлению, в большей степени готовы к соревнованиям.

Уже давно доказали, что отсутствие контроля за ростом объема, насыщенности спортивной практики не позволяет добиться лучшего результата. Человек становится избыточно натренированным, перенапрягается. Конечно, сегодня существуют методы и подходы, направленные на повышение стойкости человеческого тела к утомлению, но специалисты в этой области считают, что нужно искать новые более результативные пути, которые позволили бы повысить скорость и качество восстановительных процессов, особенно для лиц, вынужденных прикладывать очень большие усилия (например, для спортсменов).

от чего зависит скорость развития утомления мышц??

Утомлением называют временное понижение работоспособности клет­ки, органа или организма в целом, наступающее в результате работы и исчезающее после отдыха. Разви­тие утомления в двигательном аппа­рате при длительной или напря­женной работе зависит от несколь­ких факторов. Прежде всего, утом­ление связано с процессами, разви­вающимися в нервной системе, в нервных центрах, участвующих в уп­равлении двигательной деятель­ностью. Ряд причин развития утомления связан с процессами, происходящи­ми в самой мышце. Это накопление в ней продуктов обмена (молочной кислоты и др.) , оказывающих угне­тающее действие на работоспособ­ность мышечных волокон, и умень­шение в них энергетических запасов (гликогена) . Скорость развития утомления при мышечной работе зависит от двух показателей – от физической на­грузки и от ритма работы, т. е. от частоты мышечных сокращений. При увеличении нагрузки или при уча­щении ритма мышечных сокращений утомление наступает быстрее. Мы­шечная работа достигает максималь­ного уровня при средних нагрузках и средних скоростях сокращения мышц. Физическое утомление – нор­мальное физиологическое явление. После отдыха работоспособность не только восстанавливается, но и часто превышает исходный уровень. Ра­ботоспособность быстрее восста­навливается при активном отдыхе. чем при полном покое. Впервые оте­чественный ученый-физиолог И. М. Се­ченов в 1903 г. показал, что вос­становление работоспособности утом­ленной мышцы правой руки проис­ходит быстрее, если в период отдыха производить работу левой рукой. В отличие от простого покоя такой от­дых был назван И. М. Сеченовы» активным. Им были заложены ос­новы гигиены труда, имеющие зна­чение для рациональной организа­ции трудовых процессов.

Работа мышц. Биология 8 класс Сонин, Сапин

• ГДЗ
• 1 Класс
  • Математика
  • Английский язык
  • Русский язык
  • Немецкий язык
  • Информатика
  • Природоведение
  • Основы здоровья
  • Музыка
  • Литература
  • Окружающий мир
  • Человек и мир
  • Технология
• 2 Класс
  • Математика
  • Английский язык
  • Русский язык
  • Немецкий язык
  • Украинский язык
  • Информатика
  • Природоведение
  • Основы здоровья
  • Музыка
  • Литература
  • Окружающий мир
  • Технология
• 3 Класс
  • Математика
  • Английский язык
  • Русский язык
  • Немецкий язык
  • Украинский язык
  • Информатика
  • Музыка
  • Литература
  • Окружающий мир
  • Технология
  • Испанский язык
  • Казахский язык
• 4 Класс
  • Математика
  • Английский язык
  • Русский язык
  • Немецкий язык
  • Украинский язык
  • Информатика
  • Основы здоровья
  • Музыка
  • Литература
  • Окружающий мир

Какая биологическая наука изучает утомляемость скелетных мышц и восстановление их работоспособности?

Скорее физиология, да и биохимия впринципи тоже, а вообще лучше всего в текстах по хатха-йоги это все дело описанно, в разделах по работе с энергиями тела)

Утомление и восстановление при мышечной деятельности Утомление и восстановление при мышечной деятельности Физические нагрузки и восстановление необходимо рассматривать как две стороны процесса повышения физической работоспособности человека. Увеличение скорости восстановительных процессов является одним из основных показателей роста тренированности спортсмена. Скорость восстановительных процессов повышается как за счет оптимизации режима нагрузок и отдыха, так и с помощью вспомогательных восстановительных средств. При этом различают два основные направления воздействия на восстановительные процессы: 1) повышение скорости восстановления спортивной работоспособности после тренировочных и соревновательных нагрузок; 2) ускорение восстановительных процессов после перенесенных заболеваний и травм (реабилитационные меры). Рациональное использование различных восстановительных средств позволяет повысить эффективность тренировочного процесса. Однако в некоторые периоды подготовки целесообразно тренироваться в состоянии неполного восстановления. Это стимулирует адаптационные перестройки в организме, позволяет в итоге подняться на более высокий уровень работоспособности. Восстановительные средства принято делить на педагогические, психологические и медико-биологические. Главными считаются педагогические средства восстановления. К ним относятся рациональное чередование нагрузок и отдыха, оптимальное соотношение объема и интенсивности нагрузок, рациональное планирование восстановительных циклов подготовки и др. Рациональному использованию педагогических средств будет способствовать рассмотрение восстановительных процессов после мышечной деятельности. Характеристика восстановительных процессов. При выполнении физических упражнений в организме расщепляются и восстанавливаются богатые энергией соединения, причем более интенсивно идут процессы расщепления. Восстановительные же процессы происходят в основном по окончании работы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период). Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 3090 минут после выполнения тренировочной работы. Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы. Восстановление разных функций организма происходит неодновременно (гетерохронно). Показатели скорости восстановления функций или двигательных способностей после той или иной работы используются при планировании тренировочных нагрузок с целью повышения эффекта от них. Быстрее всего восстанавливаются резервы фосфогенов и кислорода в работающих мышцах, после них — запасы гликогена в мышцах, затем — жировые резервы и разрушенные белковые структуры клеток. Интенсивность протекания восстановительных процессов определяется скоростью расходования энергетических запасов организма во время выполнения физических упражнений. При правильном чередовании нагрузок и отдыха в определенный период времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный (до рабочий) уровень. Это явление получило название сверхвосстановление (или суперкомпенсация, см. рис. 2). Утомление и восстановление при мышечной деятельности 1. После мощной, но кратковременной работы эта фаза быстро наступает и быстро завершается (например, восстановление израсходованных запасов гликогена отмечается через 34 часа, завершается через 1 2 часов отдыха). 2. После продолжительной

«Работа мышц. Утомление» в 9-х классах

Ответы выделены курсивным шрифтом.

Цели: на основе самонаблюдений сформировать понятие работы мышц, роли нагрузки и ритма работы на развитие утомления, закрепить знания по физике.

Оборудование: видеофрагмент «Работа мышц», кодоскоп, дидактические карточки, таблицы по теме: «Гигиена опорно-двигательной системы» - «Влияние физических упражнений на организм».

В начале урока ставится проблемный вопрос, на который ученики должны ответить:

«От чего зависит работа мышц и утомление?»

Ход урока

1. Изучение нового материала

Класс перед уроком разбивается на 4 группы по 6 человек в каждой. Задания по дидактическим карточкам выполняются группой.

Учитель. Какие условия необходимы для работы мышц?

/Учащиеся отвечают, а учитель записывает на доске/

1) Нервные импульсы.

2) Энергия.

Учитель. Откуда поступают нервные импульсы?

(Из головного и спинного мозга)

Где находятся высшие двигательные центры?

(Кора больших полушарий, перед центральной бороздой)

Учитель. Каждая мышца имеет двойное подчинение. По одним нервам подаются импульсы от головного мозга. Они вызывают сокращение мышц. Каждое мышечное волокно изолировано от соседних с ним волокон и сокращается с максимальной для него силой. Сила и степень сокращения всей мышцы зависит от числа сокращения волокон. Другие импульсы, отходящие от узлов, которые лежат по бокам спинного мозга, регулируют их питание.

Рассмотрим эти физиологические процессы на примере нервно-мышечного препарата лягушки.

Включается видеофрагмент. После просмотра учащиеся в течение 5 минут заполняют схемы на дидактических карточках по группам. Эти схемы начерчены и на доске.

Процессы в мышцах
1. Какие процессы с веществами и энергией происходят в мышце?		2. Что доставляет в мышцу кровь?		3. Что уносится кровью из мышцы?
распад веществ	синтез энергии	кислород	органические вещества		углекислый газ

Вещества, необходимые и образующиеся при энергетических процессах в мышцах:

органические вещества + кислород => углекислый газ + вода + энергия

Схемы заполняются учениками из любой группы у доски, — кто быстрее.

Учитель. Какой вывод из этого следует?

(Для работы мышц необходимы нервные импульсы и энергия, которая образуется в результате окисления органических веществ в присутствии кислорода.)

Учитель. В каких органоидах клетки идет этот процесс?

(В митохондриях)

Учитель. Различают динамическую работу мышц, когда сокращение чередуется с расслаблением, и статическую, например, удержание груза в одном положении. Статическая работа приводит к быстрому утомлению.

Работа с учебником (Биология: Человек — под редакцией гл.-корр. Российской Академии образования А. С. Батуева)

(Вопросы записаны на доске)

Найдите ответы на вопросы:

Что такое утомление?

(Временное снижение работоспособности мышц, наступающее в результате работы)

Что является ведущей ролью в утомлении?

(Не усталость мышц, а утомление двигательных нейронов)

Учитель. Установлено, что для более быстрого восстановления работоспособности благоприятнее не постоянный покой, а интенсивная работа другой группы мышц. Русский физиолог Иван Михайлович Сеченов, который разработал теорию утомления, назвал это активным отдыхом.

Определим, что влияет на продолжительность работы мышц; от чего зависит утомление.

Самостоятельная работа

Учащиеся в течение 10 минут группами работают по дидактическим карточкам. Текст заданий демонстрируется на доске с помощью кодоскопа. После выполнения работы идет обсуждение. Учащиеся каждой группы демонстрируют результаты, а учитель делает записи на доске.

1 группа

а, б — точки приложения сил; в — точка опоры

демонстрируется с помощью кодоскопа

Во время физических упражнений человек встал на цыпочки и приподнялся на 10 см. Пользуясь рисунком и своими знаниями по физике о рычагах, объясните действие костей стопы как рычага: а) какую работу производит при этом икроножная мышца? б) Что является при таком положении костей стопы и голени точной опоры, плечом действующей силы и плечом силы сопротивления?

Вывод.

Икроножная мышца развивает большую силу
по принципу рычага, где «в» — точка опоры
— фаланги пальцев, «а» и «б» — l — плечо действующей силы
(мышц) и плечо силы сопротивления пола.
M = Fl, где M — момент силы, l — плечо.
Икроножная мышца одна из сильных, при ее работе
химическая энергия переходит в механическую.

2 группа

В данной группе работу выполняют два ученика: один занимается в спортивной секции, другой - только на уроках физкультуры.

Влияние величины нагрузки на развитие утомления

Нагрузка, кг	Путь руки, м	Число движений	Работа, Дж	Начало утомления, с
1	0,5
3	0,5

A = F•S•n

F = 1 кг = 10 H           1 кг = 1•9,8 H =10 H

где S — расстояние; n — число движений.

Вывод.

Чем лучше развиты мышцы, тем продолжительнее
их работа, несмотря на увеличение нагрузки,
и медленнее наступает утомление.

3 группа

Влияние ритма работы на развитие утомления

Ритм	Путь руки, м	Число движений	Работа, Дж	Начало утомления, с
Редкий	0,5
Средний	0,5
Частый	0,5

Вывод.

Наибольшая работоспособность и ее продолжительность
прослеживается при среднем ритме работы.

4 группа

Два человека поспорили, как лучше нести груз: переменно правой и левой рукой без отдыха или нести его в правой руке, потом отдыхать и снова нести в той же руке.

Ответьте, — когда скорее восстановилось рабочее состояние правой руки, при отдыхе или при работе левой рукой? Какое значение для мышечной системы имеет активный отдых?

Вывод.

Быстрее восстанавливается работоспособность правой
руки при работе левой рукой. Активный отдых быстрее
снимает утомление мышц, которые принимали
участие в работе.

Проверка усвоения нового материала

1. От чего зависит работа мышц?

2. Что такое утомление?

3. Какие условия влияют на развитие утомления?

4. С помощью чего восстанавливается работоспособность мышц? К чему приводит малоподвижный образ жизни?

Учитель. Занятия спортом, физическим трудом увеличивает работоспособность, силу и выносливость, ловкость и скорость.

Подумайте, достаточно ли в вашем режиме дня двигательной активности.

Выставляются оценки за самостоятельные ответы и работу каждой группы.

Домашнее задание.

Подумайте и составьте физические упражнения, которые бы развивали различные группы мышц, для сохранения правильной осанки и работоспособности мышц.