Разное

Сколько калорий должен быть обед: «Сколько нужно съедать калорий за один прием пищи?» – Яндекс.Кью

что есть и во сколько лучше кушать, нужно ли считать КБЖУ, какой размер порций можно употреблять?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 240

Правильное питание – залог стройной фигуры и отличного здоровья. Придерживаясь определенных правил, вы достигнете своей цели. В нашей статье мы разберем, как и когда необходимо обедать, чтобы скинуть ненавистные лишние килограммы.

Содержание

Во сколько можно обедать при ПП?

Питание по часам всегда вызывало споры о том, полезно это или нет. Наш организм состоит из сложных процессов, поэтому дробное питание в одно и тоже время обеспечит качественное пищеварение.

Обед считается самым важным приемом пищи, во время которого необходимо съесть половину суточной нормы калоража. Это поспособствует выработке энергии и придаст силы на весь день. От приема пищи в дневное время отказываться нельзя, так как это приведет к жировым отложениям и зажорам в ночное время.

Идеально время для обеда – между 12 и 13 часами дня. Обязательно перед приемом пищи, где – то за 20-30 минут, выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода запустит обмен веществ.

Если вы планируете первый и второй завтрак, то сместите обед к 15-16 часам, а на ужин употребите легкие блюда. Например, овощной салат.

Что лучше кушать, чтобы похудеть?

Обед выполняет множество важных функций:

  1. Пища поступает в желудок, а тот в свою очередь подает сигнал мозгу, что накапливать жир не нужно, следовательно, вы худеете, а не набираете вес.
  2. Устраняет голод, неприятные процессы в желудке, такие как бурление и вздутие. Проходит головная боль, повышается работоспособность.
  3. Появляются силы и энергия для ведения дел.
  4. Является основным приемом пищи, если вы планируете похудение.

Если вы тренируетесь в спортзале, то нельзя пропускать обед, иначе сил совсем не останется. В первую очередь необходимо определиться с системой питания, чтобы на основе нее выбрать блюда для рациона.

Вы пришли в кафе, а меню достаточное калорийное? Не бойтесь, ешьте все в разумных количествах, но сократите калорийность ужина.

Обед должен включать в себя:

  • Нутриенты, нужные именно вам.
  • 35% от суточной нормы калорий.
  • Баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Количество углеводов и жиров необходимо снизить, но совсем их исключать нельзя. Белки должны составлять 50% от рациона. Засчет белков снижается калорийность.

В обед должны входить горячие блюда, например, супы, и вторые блюда – мясо с овощными салатами или гарниром. Помните, что если вы планируете похудеть, а обед состоит из трех блюд, уменьшите порции!

Многие совершают ошибки – едят быстро, на бегу, за разговорами, перед телевизором. Из-за этого наступает изжога и тяжесть в желудке. Есть несколько советов, чтобы избежать такого:

  • Не употребляйте супы горячими.
  • Не употребляйте сахар, сладкое и мучное.
  • Если у вас нет возможности зайти в столовую или ближайшее кафе, приносите еду в контейнерах из дома.
  • Вставайте из-за стола немного голодным, не объедайтесь.
  • Не пейте во время еды, выждете 30 минут после и приступайте к питью.
  • Погуляйте немного после обеда.

Если вы сладкоежка, можно позволить себе утром дольку черного шоколада, пол чайной ложки меда или один зефир.

В список продуктов, которые можно употреблять в дневное время, входит:

  1. Нежирные бульоны на мясе курицы или индейки.
  2. Мясо курицы, индейки, кролика. Желательно филейная часть. Говядину выбирайте постную.
  3. Нежирная рыба – минтай, камбала, дорадо, сибас, окунь, хек, тунец и другие.
  4. Орехи – кешью, миндаль, фундук, грецкие.
  5. Крупы – овсянка, гречка, булгур, пшено, бурый рис.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы, горох, нут, чечевица.
  7. Овощи – белокочанная капуста, помидоры, огурцы, брокколи, зеленый салат, редис, лук, дайкон.
  8. Фрукты можно почти всех, с осторожностью употребляйте бананы, виноград и груши. В них содержится большое количество сахара.
  9. Различные ягоды.
  10. Зелень.
  11. Масла – отлично подойдет оливковое, для жарки отдайте предпочтение кокосовому маслу.
  12. Из мучного выбирайте ржаной или хлеб с отрубями не более 30 граммов в день.

Откажитесь от:

  1. колбас;
  2. копчёностей;
  3. маринованных продуктов;
  4. тушенки;
  5. чипсов;
  6. сухарей;
  7. фаст фуда;
  8. суши.

Не пейте сладкие газированные напитки. В обед выпивайте свежевыжатый сок, зеленый чай или черный чай без сахара.

Ограничьте употребление пакетированных соков и сладких напитков.

Если вы предпочитаете на обед овощные салат, то заправьте его бальзамическим или яблочным уксусом, соевым соусом, вашими любимыми приправами или соком лимона.

Категорически запрещено употребление алкоголя. Оно замедляет похудение и способствует образованию целлюлита и жировых отложений.

Какой размер порций можно съесть?

Для того, чтобы скинуть вес необходимо контролировать размер порций потребляемой еды. Можно воспользоваться кухонными весами или определить на глаз. Порция должна быть не меньше 350 грамм, потому что переедание плохо сказывается на психологическом и эмоциональном состоянии человека.

Но и недостаток еды может спровоцировать различные проблемы:

  • Срыв с правильного питания, поедание различных вредностей.
  • Вместо похудения происходит набор массы.
  • Ухудшается настроение.
  • Замедляются обменные процессы в организме.
  • Работоспособность сильно ухудшается.

Мужчины должны потреблять калорий в среднем от 2000 до 2500 ккал, а женщины – 1500-1700 ккал.

Однократный прием пищи:

  • для мужчин составляет около 500 ккал;
  • для женщин – 250-350 ккал.

Для того, чтобы точно определить вес и калорийность еды приобретите кухонные весы.

Нужно ли считать калории, белки, жиры и углеводы?

В диетологии существует закон энергетического равновесия – тратить калорий нужно больше, чем потребляешь. Если вы потребляете калорий больше, чем успеваете потратить – жир откладывается в самых ненужных местах. Тратьте больше и фигура мечты вам обеспечена.

Отложению жира способствует не только сильно калорийная пища, но и правильное питание. Поэтому даже в употреблении куриной грудки нужна норма. Единственное, что при правильном питании на ту же калорийность бургера вы сможете съесть в два раза больше полезной пищи.

Если вы хотите похудеть – съедать полезной еды на 2000 калорий точно не стоит, из этого не выйдет ничего хорошего. Сокращайте норму калорий.

Тогда возникает вполне закономерный вопрос – а нужно ли считать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)? Да.

Если вы съели картошку фри и шоколадку, при этом уложившись в дневную норму калорий, вы не поправитесь, но ваше тело будет рыхлым и далеким от идеала. Отсюда делаем вывод, что

баланс БЖУ необходим.

  • Белки – это строительный материал нашего организма. Они необходимы для поддержания тонуса, а также для наращивания мышц. Нехватка белков – плохое качество тела.
  • Жиры необходимы для того, чтобы наш гормональный фон не пошатнулся.
  • Сложные углеводы дают энергию нашему организму и улучшают работу пищеварения.

Соблюдая баланс БЖУ все микроэлементы в нашем теле остаются на месте и не происходит сбоев.

Питание должно быть разнообразным, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Употребляйте в пищу полезные продукты. Конечно, если вы съели фастфуд один раз ничего не произойдет, но постоянное употребление приведет к печальным последствиям.

Что делать, если на работе некогда обедать?

Если даже вы очень занятой человек — питаться правильно возможно. Самой сильной преградой на пути к правильному питанию является нехватка времени.

  1. Планируйте правильно свой день, оставьте 20 минут на обеденный перерыв.
  2. Заводите привычку вставать немного раньше, ведь если вы правильно позавтракаете, то голод вас не замучает, мышление станет ясным, сосредоточенность будет максимальной. Мнение, что завтрак можно пропустить – ошибочное.
  3. При сменном рабочем графике, когда вы работаете ночью, приемы пищи равняются обедам в дневное время. Главное, употребляйте достаточное количество воды.

Если же все-таки катастрофически не хватает времени на обед – воспользуйтесь доставкой еды. В Разяни действует доставка обедов в офисы от Ланчмаркет. Не обязательно доставка еды — это пиццы, суши и все остальные вредности, но это также и здоровая еда. Многие фирмы по доставке специализируются в наше время на правильном питании. Это отличный вариант для занятых людей.

Теперь вы знаете, как и чем нужно питаться во время обеда. Запомните одно простое правило — чем вы проще относитесь к своей еде, тем легче будет происходить ваше похудение. Прислушивайтесь к своим потребностям. Займитесь спортом и тогда результаты не заставят себя ждать.

Сколько калорий на диете можно съесть за один прием пищи

Чтобы похудеть, нужно есть – и это было уже давно доказано разными учеными по всему миру.

Каждый человек должен съедать в день определенное количество калорий, чтобы чувствовать себя хорошо и активно худеть.

Почему то многие считают, что средняя суточная норма составляет 2000 калорий, но они ошибаются.

Сколько калорий на диете можно съесть за один прием пищиСколько калорий на диете можно съесть за один прием пищи

Расчет производится в индивидуальном порядке на основе параметров.

Количество калорий в первую очередь зависят от образа жизни человека, скорости его метаболизма и физической активности.

На сегодняшний день существует много диет, которые основываются на урезании суточной нормы.

Поэтому логично, что возникает вопрос: а сколько калорий можно съесть за один раз?

Правильное урезание калорий на диете

К большому сожалению, в мире очень много людей, которые искренне верят: чем меньше калорий они съедят, тем быстрее похудению.

Но совершенно недавно ведущие специалисты в области питания из Америки полностью опровергли этот миф. В своей статье они поделились важной для каждого информацией.

Сколько калорий на диете можно съесть за один прием пищиСколько калорий на диете можно съесть за один прием пищи

Важно! Слишком большой дефицит калорий или их профицит не поспособствуют снижению веса, а наоборот спровоцируют его рост.

Неосмысленное сокращение калорий в меньшую сторону до критического уровня, приведет к появлению разных дефицитов полезных веществ.

Это негативно отобразится на работе всего организма, особенно, на работе внутренних органов.

К примеру, если женщина ростом не выше 1,6 метра, то ей не рекомендовано употреблять меньше 1600 калорий в день.

Показатель также зависит и от других параметров: возраста, веса, пола.

Если съедать меньшее количество калорий, то обменные процессы замедлятся вместе с метаболизмом.

Связано это с тем, что организм начнет активно расщеплять мышечную ткань для переработки ее в энергию, а жировой слой оставит на «черный день».

Недостаток калорий проявляется в постоянной усталости, в низкой степени активности, постоянным чувством голода и в плохом настроении.

Сколько калорий на диете можно съесть за один прием пищиСколько калорий на диете можно съесть за один прием пищи

Но слишком много калорий тоже плохо. Из-за них человек начнет активно набирать вес и накапливать жир. Лишние калории приведут к вздутию, тяжести, усталости.

А лишний вес приведет к появлению такого неприятного недуга, как желудочный рефлюкс.

Определение количества нужных организму калорий очень легко

Если у человека высокая степень активности. При выполнении тяжелой физической работе или многочасовых тренировках, рекомендовано женщинам потреблять 2000-2500 калорий, мужчинам – 2500-3000 калорий.

При умеренной активности, где тренировки длятся 30-60 минут, для женщин – 1800-1900 калорий, для мужчин – 2500 калорий.

Низкий уровень активности. Женщинам – 1800 калорий, мужчинам – 2200 калорий.

При сидячем образе жизни, женщинам – 1600 калорий, мужчинам – 1800 калорий.

Диетологи утверждают, чтобы похудеть достаточно от итоговой цифры отнять 200-250 калорий.

После того, как человек узнал свою уточную норму, он может спокойно планировать свое меню на день.

Сколько калорий на диете можно съесть за один прием пищиСколько калорий на диете можно съесть за один прием пищи

Конечно, если питание дробное и состоит из 5-6 приемов пищи, то учитываются все перекусы и основные приемы пищи.

Если питание трехразовое, то достаточно распределить пищу таким образом, чтобы на завтрак выпало порядка 30% от общего показателя суточных калорий, на обед – 45%, на ужин – 25%.

Если в планах снизить вес, то достаточно снизить употребление калорий на 5-10% от общей суммы.

Cколько нужно есть на завтрак?

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.
То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал.

Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

— Большое яблоко;
— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
— Зеленый чай с медом;

— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
— Один-два банана;
— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
— Cтакан кефира;
— Небольшое количество сухофруктов.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть. Сколько человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак, обед и ужин и каков правильный размер порции?

ВЕДУЩИЕ медицинские эксперты призвали реклассифицировать ожирение как болезнь, а не как образ жизни.

Итак, с учетом того, что более 30 процентов взрослого населения Великобритании страдают ожирением, сколько мы должны есть, чтобы поддерживать здоровый вес? Давайте посмотрим на рекомендации по размеру порции ...

5

Public Health England выпустила новые рекомендацииКредит: Getty - Contributor

Каковы последние рекомендации по порциям?

Called One You, PHE по-прежнему предлагает ежедневный лимит в 2000 калорий в день для женщин и 2500 в день для мужчин.

Завтрак должен быть 400 калорий, обед и ужин по 600 каждый, остальные калории состоят из закусок и напитков.

Но следование этим рекомендациям будет означать, что фавориты, такие как воскресное жаркое и рыба с жареным картофелем вне меню.

Многие блюда на вынос, в том числе карри и шашлыки, также нарушают эти правила.

5

Новые правила по-прежнему рекомендуют 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчинКредит: Getty - Contributor

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

Новая кампания призывает взрослых потреблять не более 400 калорий на утреннюю трапезу.

Это происходит, когда люди едят в среднем дополнительно 200 - 300 калорий в день.

Но вам не нужно неукоснительно придерживаться овса, так как многие здоровые завтраки тоже вкусные.

Сайт NHS предлагает низкокалорийные варианты, в том числе яичницу с тостами из непросеянной муки.

При использовании полуобезжиренного молока, обезжиренного спреда и одного ломтика хлеба из непросеянной муки вся порция достигает 342 калорий.

Английский кекс на завтрак с одним яйцом-пашот, ломтиком нежирной ветчины, легким сыром и нежирной пастой составляет 309 калорий на порцию.

5

Обед теперь должен быть 600 калорийКредит: Getty - Contributor

Сколько калорий вы должны съесть на обед?

Новое правило должно быть 600 калорий на обед.

Несмотря на то, что это может показаться пугающим и означающим окончание перекусить, во многих ресторанах высокой улицы есть тощий вариант.

Популярная итальянская пицца Zizzi содержит раздел «600 калорий или меньше», включающий прошутто по-полло, куриную грудку, завернутую в ветчину и поданную с белым соусом и картофелем.

И сибас-верде, рулька из ягненка с курицей и спьедини пескаторе - все до 600 калорий, когда вы сочетаете их с салатом,

Любимое место для курятины Nando's также не запрещено: филе куриной грудки, приготовленное на гриле, в питта всего 401 калорий, которое можно сочетать с такими сторонами, как горох, 141 калорий или кукуруза в початках по 144 калории.

5

Ужин также должен быть ограничен 400 калориями. Кредит: Getty - участник

Сколько калорий вы должны съесть на ужин?

столько же калорий нужно съесть на обед и ужин, 600.Новый совет должен следовать 400: 600: 600.

Ваш ужин, скорее всего, увидит, что многие фирменные блюда теперь запрещены, но домашняя кухня может стать ответом на здоровые и вкусные блюда.

ГСЗ предлагает варианты ужина, которые не превышают 600 баллов.

Пирог с белой рыбой, а также обезжиренное молоко, с низким содержанием жира и картофелем, содержит 366 калорий, а на стакан вина остается достаточно, что может составлять до 160 калорий в стандартном стакане красного или белого цвета на 175 мл. ,

Еще одно классическое блюдо, чили кон карне, может содержать всего 452 калории.

Используя постный фарш и цельнозерновой или коричневый рис, вы можете вырезать ненужные калории.

5

Правило 400: 600: 600 должно помочь взрослым сократить лишние калорииCredit: Getty - Contributor

Каковы правильные размеры порции?

В новом отчете PHE

«Сокращение калорий: масштаб и стремление к действиям» было обнаружено, что люди потребляют больше калорий за счет больших порций.

Люди едят и пьют больше, когда предлагают больший размер, либо в упаковках, либо на тарелках.

Они рекомендовали полностью вырезать большие порции, которые могли бы помочь сократить потребление калорий на 16 процентов.

Попробуйте использовать тарелку меньшего размера или Tupperware, чтобы уменьшить потребление, и подождите около 20 минут, прежде чем идти в течение нескольких секунд, чтобы увидеть, чувствуете ли вы сытость.

PHE рекомендует пять порций - разнообразных - фруктов и овощей каждый день.

Ешьте меньше красного и обработанного мяса и ешьте больше бобов и бобовых с двумя порциями рыбы в неделю, одной жирной.

Выберите варианты с низким содержанием жира и сахара для молочных продуктов, сведите их к минимуму и используйте ненасыщенные масла в виде спредов и используйте их в небольших количествах.

Перейти на цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки версии крахмалистых углеводов, с меньшим количеством соли и сахара.

Пейте не более 150 мл в день фруктовых соков или смузи и выпивайте шесть-восемь стаканов жидкости в день.

Узнайте, какие размеры порций означают, например, 80 г фруктов - это одно яблоко или семь ягод клубники, 80 г овощей - один лук-порей, четыре больших гриба или 2 соцветия брокколи.

Прочтите этикетки, чтобы увидеть, сколько порций производитель рекомендует сделать из одного пакета. Если шоколадный батончик продается как содержащий восемь порций, и вы едите его за один раз, вы съели слишком много порций.

Sponsored

ВЫ ДЕЛАЕТЕ ВАС

Вот почему хорошо любить то, что вы любите, даже если они называют вас простыми

ПИЦЦА ЛЮБОВЬ РАДОСТЬ

Человек говорит, что он создал идеальный рецепт, чтобы соответствовать чесночному соусу Домино

Рецепт

THE BATCH LADY

Держите детей счастливыми во время праздников с помощью вкусных рецептов, которые они могут помочь с

YUMMY

Мама делится гениальным рецептом для взбивания трехкомпонентного шоколадного мусса

EGG-CELLENT

Звезда TikTok выходит за рамки простого жареного яйца рецепт сэндвича и выглядит потрясающе

ICE SAY

Bloke показывает простой взлом, чтобы получить дополнительное мороженое из автомата на Ikea

Что сказали ведущие медики?

Медицинские эксперты призвали правительство реклассифицировать ожирение как заболевание, а не как образ жизни, так как число взрослых, страдающих ожирением, в Великобритании превышает 30 процентов.

В интервью Sky News Королевский колледж врачей (RCP) сказал, что до тех пор, пока ожирение не будет признано болезнью, его распространенность вряд ли будет снижена.

Президент РКП

Эндрю Годдард сказал: «Мы пришли к выводу, что ожирение - это не выбор образа жизни - это то, к чему люди имеют генетическую предрасположенность, и это зависит от среды, в которой мы живем».

Он добавил: «Признание его как заболевания позволяет людям видеть, что у них есть заболевание, и снижает стигму от ожирения."

Статистические данные NHS Digital показывают, что служба здравоохранения тратит около 6 миллиардов фунтов стерлингов в год на лечение ожирения - состояния, от которого ежегодно умирает более 30 000 человек.

Nando's объявили о новых палочках Hallipi и Dip ... и Интернет становится диким! ,
Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, полезные советы и ежедневные потребности

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько жирна пища. В диетическом плане калории - это количество энергии, которое обеспечивает пища.

Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Определение калорийности - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° по Цельсию.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для снижения веса, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть это или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

Согласно американским диетическим рекомендациям 2015–2020 годов, женщинам, скорее всего, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам - от 2000 до 3000.Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Быстрые факты о потреблении и использовании калорий

  • Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
  • Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
  • Еда большого завтрака может помочь в снижении веса и обслуживании.
  • Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой в организме человека.
  • Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышечного жира.
  • 500-калорийная пища, состоящая из фруктов и овощей, приносит больше пользы для здоровья и позволяет вам чувствовать себя сытым дольше, чем 500-калорийная закуска из поп-арта колеблется от 1000 калорий в день для ребенка в возрасте от 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

    Когда люди становятся старше, скорость их метаболизма замедляется.

    Это уменьшает их потребность в энергии. Для женщин в возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление - 2000 калорий в день, но после 51 года - до 1600.

    Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

    Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется для основного обмена, энергии, которая нужна нам в состоянии покоя для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

    В холодных условиях нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла.В теплой среде нам нужно меньше энергии.

    Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

    Клеточное дыхание - это метаболический процесс, посредством которого клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

    Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

    Другими словами, нам нужны калории, чтобы питать функции организма, такие как дыхание и мышление, чтобы поддерживать наше положение и двигаться.

    Вот несколько советов для сжигания энергии и более эффективного похудения.

    Share on PinterestСчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

    1. Ешьте завтрак : протеин и здоровый жирный завтрак могут дольше сохранять сытость и предотвращать перекусы в течение дня.

    2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и поможет избежать бессмысленных перекусов.

    3. Запомните свои пять раз в день : фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут составлять большую часть ваших блюд. Они с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки и низким содержанием калорий и жиров.

    4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, потребляют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

    5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории, и это может заставить вас чувствовать себя хорошо. Быстрая ежедневная прогулка проста для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые используют инвалидную коляску, есть упражнения, которые могут повысить здоровье и силу сердца.

    6. Питьевая вода : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может наполнить вас энергией. Избегайте алкоголя и газированных напитков, поскольку они могут легко обеспечить слишком много калорий. Если вы жаждете сладких напитков, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.

    7. Ешьте больше клетчатки : клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, может помочь вам чувствовать себя сытым и способствовать здоровому пищеварению.

    8. Проверьте метку : В некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» может на самом деле не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете съесть больше его или что это действительно более полезно для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

    9. Используйте меньшие пластины : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.

    10. Замедление : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему организму может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы осознать, что он полон.

    11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и когда вы отправляетесь в магазин за продуктами, придерживайтесь его.

    12. Немного из того, что вам нравится : Запрет продуктов может привести к тяге и перееданию.Побалуйте себя время от времени любимым лакомством, но в меньших количествах.

    13. Высыпайтесь : Потеря сна влияет на обмен веществ, и это связано с увеличением веса.

    14. Избегайте еды за 2 часа до сна : Питание в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

    Вот несколько примеров упражнений и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

    Упражнение Сожженные калории
    Поднятие тяжестей 90
    Аквааэробика 120
    15001 15001 15001 15001 15001010115
    15001 Ходячий Плавание 180
    Бег со скоростью 6 миль в час 300
    Работа за компьютером 41
    Спящая 19

    7 В пределах определенных пределов не будут соблюдены определенные ограничения Здоровая диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

    После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно возрастет по сравнению с потреблением жиров или белков. Некоторые углеводы, в частности, попадают в кровоток в форме сахара или глюкозы, гораздо быстрее, чем другие.

    Рафинированная мука - это быстрый углевод, а бобовые - медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше контролируют вес тела и общее состояние здоровья, чем быстрые углеводы.

    500-калорийная пища из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, за которым следуют фрукты, полезнее для здоровья и избавит от голода дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириской.

    Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать свой основной уровень метаболизма и фактор активности.

    Базовый уровень метаболизма

    Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:

    Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (у) + 5

    Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 x age (y) - 161

    Чтобы автоматически рассчитать BMR, перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

    Фактор активности

    После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

    • Сидячий образ жизни : если вы делаете очень мало или совсем не занимаетесь, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
    • Немного активный образ жизни : Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
    • Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические упражнения три-пять раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
    • Активный образ жизни : Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
    • Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с очень тяжелыми тренировками, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

    Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса тела там, где он есть.

    Результат все еще не идеален, так как в уравнении не учитывается соотношение мышечной массы к жиру.Очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже когда отдыхает.

    Как и в случае потребности в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышечного жира и рост.

    Существуют разные способы оценки идеального веса.

    Индекс массы тела (ИМТ)

    Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов определить, что человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

    BMI Определение
    Ниже 18.5 Избыточный вес
    18,5 до 24,9 Нормальный вес
    25-29,9 Избыточный вес
    30 или более Ожирение

    не учитывается ,

    Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (83 метра) и 83 сантиметра (см). У них может быть тот же ИМТ, что и у неактивного человека того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но вполне возможно, что он неактивный человек.

    Соотношение талии и бедер

    Исследователи обнаружили, что многие люди, чья окружность талии меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.

    Установлено, что люди с меньшим размером талии и ростом имеют более низкий риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

    Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

    У взрослой женщины , рост которой составляет 5 футов 4 дюйма (163 см), должна быть талия, не превышающая 32 дюйма (81 см).

    Чтобы измерить талию, измерьте на полпути между нижним ребром и костью таза на бедре.

    Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, так как он не измеряет должным образом общий процент жира в организме или отношение мышц к жиру.

    Широкий выбор диет утверждает, что помогает людям терять или поддерживать вес тела.

    Поделиться на PinterestПроверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

    Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. К другим трудно присоединиться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро прибавляет в весе.

    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей «Восемь самых популярных диет».

    Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упомянуло их положительно, насколько они популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

    Более важным, чем подсчет калорий, является здоровое и сбалансированное питание, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени, в течение более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать количество потребляемых калорий с энергией, используемой каждый день.

    Вот как на самом деле выглядят ваши калории на завтрак, обед и ужин - National

    Если вы неизменно здоровый едок, но обнаруживаете, что по-прежнему не можете сбросить вес (или что он на самом деле набирает вес), это может привести к размеру вашей порции.

    Хотя ежедневное потребление калорий каждым человеком индивидуально, исходя из его личных целей и потребностей, эксперты по питанию считают, что среднесуточное потребление каждого приема пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждого обед и ужин.Закуски не должны превышать 200 калорий.

    СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции

    Питание: советы по контролю размера порции Питание: советы по контролю размера порции

    Но как это на самом деле выглядит?

    История продолжается ниже рекламы

    «На тарелке стандартного размера, когда мы смотрим на идеальные порции обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, одна четверть должна быть для зерна, макаронных изделий и крахмалистые овощи, а другой квартал - мясо, морепродукты, рыба и бобовые », - говорит Джессика Тонг, зарегистрированный в Калгари диетолог.

    Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей накапливают свою еду (и едят больше после нее) и не понимают, сколько именно калорий они потребляют. Особенно, когда они обедают вне дома.

    «Во время фуршета люди думают, что если они не пойдут и не наполнят тарелку три раза, они не получат ценность своих денег. Но это три ужина, которые ты ешь за один присест.

    Неизбежно, области, где люди часто балуются, - это зерновые, крахмал и макароны.Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, которое не позволяет вам есть их), но вы должны следить за размерами порции, потому что это не только приведет к увеличению веса, но и не будет поддерживать вас в течение очень длительного времени. длинный.

    «Если вы посмотрите на тарелку спагетти и фрикадельки, макароны - это основное блюдо, а сверху всего немного белка», - говорит Тонг. Но белок является более ценным, потому что он будет удовлетворять вас дольше, не давая вам перекусить в дальнейшем.

    Понятие удовлетворения также играет роль в том, чтобы внимательно следить за порциями, потому что нездоровая пища обычно может потребляться быстрее.

    История продолжается ниже рекламы

    «Мне нравится думать о концепции объемности», - говорит Кэролин Берри, зарегистрированная диетолог в Ванкувере. «Вы можете есть большой объем пищи, но она не обязательно калорийна. Если вы возьмете модель тарелки [половина овощей, и четверть каждого из крахмала и белка], ваша тарелка будет очень полной, что визуально удовлетворительно.Но для того, чтобы съесть все эти овощи, требуется время, и когда нам требуется больше времени, чтобы закончить трапезу, это может принести больше удовольствия ».

    ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Это саботаж № 1 к вашему плану здорового питания, согласно ученым

    Другими словами, подумайте, сколько времени вам нужно съесть чизбургер против тарелки с лососем, рисом и брокколи.

    Эксперты разбивают завтрак, обед и ужин, а также несколько популярных закусок и подсчитывают калории для некоторых ваших любимых блюд.

    Актуальные истории

    • Пара сталкивается из-за ношения маски со свастикой в ​​Миннесоте Walmart, видео показывает

    • АНАЛИЗ: Познакомьтесь с республиканскими стратегами, которые перешли к Трампу

    Завтрак

    «Это, как правило, легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-то тяжелое первым делом утром», - говорит Тонг.

    Старайтесь не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ и убедиться, что вы удовлетворены, пока не наступит обед.

    История продолжается ниже рекламы

    «Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком маленьким, и вы рискуете нарастить голод и переедать в течение второй половины дня», - говорит она.

    Идеальный завтрак выглядит как два ломтика проросшего зернового хлеба с половиной авокадо (350 калорий) или три четверти чашки простого греческого йогурта, чашки черники и двух больших вареных яиц (350 калорий).

    То, на что это не похоже, - это миска каши.

    «Полтора порции чашки изюминных отрубей составляет 300 калорий, не включая молоко, и содержит 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубам сахара », - отмечает Тонг. «Учитывая, что ваш ежедневный прием сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы, по сути, превысите свой дневной лимит только с завтраком».

    Обед

    Это блюдо, которое большинство людей могут съесть вне дома, что делает его особенно легко ошибиться.Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты созданы одинаково.

    История продолжается ниже рекламы

    «Салаты в ресторане - яркий пример того, как можно ошибиться, потребляя больше калорий, чем вы думаете», - говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут достигать 1000 калорий».

    Она советует пропускать калорийные топпинги, такие как гренки или кусочки бекона, просить заправку на основе масла и уксуса и положить ее на бок, чтобы вы могли диктовать, сколько налить.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и то, что о них говорят эксперты по питанию

    Идеальный обед выглядит как салат из курицы-гриль с заправкой на масляной основе (500 калорий) или мексиканская салатница с фасолью и сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий). Если вы собираетесь съесть бутерброд, пропустите пешеходную смесь со смешанным мясным ассорти, майонезом и авокадо (1500 калорий) и приготовьте шестидюймовый бутерброд с индейкой и горчицей (от 200 до 300 калорий).

    Вам также не придется слишком сильно потеть в выборе хлеба.«Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но он не всегда имеет огромное значение в калориях», - говорит Тонг.

    Обед

    Вегетарианский бургер звучит как здоровый ужин, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы. Добавьте дополнительные калории из булочки, а также любые добавленные сыры, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете посмотреть на ужин из 1000 калорий.

    История продолжается ниже рекламы

    То же самое касается макаронных изделий, которые, по словам Тонга, хронически переедают.

    «Одна порция макаронных изделий - это приготовленная полчашки или примерно четверть сырой чашки - это не большая порция. Но большинство людей потребляют две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест ».

    Она говорит, что хороший способ взглянуть на порцию макарон - это приблизиться к размеру кулака. Чтобы сделать его более содержательным, добавьте в соус овощи и постный белок, например, морепродукты или фарш из индейки.

    Независимо от того, что вы едите, Тонг говорит, что вы всегда хотите включать белок в свою еду.Если вы не хотите готовить, подумайте о том, чтобы взять курицу-гриль и добавить мясо в свои блюда в течение нескольких дней.

    ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

    Идеальный ужин выглядит как три унции лосося, обжаренного на сковороде, полчашки коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий), или салат из черной фасоли с сыром и овощи, а также несоленый эдамам (от 600 до 700 калорий).

    Закуски

    Часто виноватыми в переизбытке калорий являются не основные блюда.Даже здоровые закуски могут упаковать вас. Например, большинство людей не осознают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.

    История продолжается ниже рекламы

    «Фрукты - отличная закуска, но вы можете переусердствовать», - говорит Берри. «Вы хотите иметь не более трех порций в день и распределять их в течение дня. Если вы съедите все это сразу, вы будете употреблять много сахара за один прием, и это может привести к перегрузке вашего тела. Это особенно опасно для людей с диабетом или преддиабетом.”

    Идеальная закуска выглядит как четверть чашки орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельного зерна хлеб (150 калорий).

    © 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

    ,

    Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

    Давно известно, что завтрак - важная еда, потому что он является источником топлива после длительного голодания. Исследования показали, что употребление завтрака может помочь в регулировании веса, снизить риск развития диабета 2 типа и улучшить память и концентрацию.

    Количество калорий, которое должен иметь человек за завтраком, будет в значительной степени зависеть от его целей, сколько калорий они потребляют в день и как часто они едят.В среднем, однако, рекомендуемое количество калорий на завтрак будет примерно 400 - 700 .

    Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Это известно как дефицит калорий и заставляет ваше тело использовать его жировые запасы в качестве источника энергии.

    С другой стороны, если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело (и сочетать это с упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу, а не просто накапливать жир).

    Все люди разные, и ваши ежедневные потребности в калориях будут зависеть от вашего веса, роста, пола, возраста и вашей активности. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы получить оценку того, сколько калорий вы должны потреблять.

    Пол Выберите пол женский мужчина Возраст Выберите возраст18192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100100 Переключатель веса в фунтах Вес в kgs5051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250 Вес в lbs110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250251252253254255256257258259260261262263264265266267268269270271272273274275276277278279280281282283284285286287288289290291292293294295296297298299300301302303304305306307308309310311312313314315316317318319320321322323324325326327328329330331332333334335336337338339340341342343344345346347348349350351352353354355356357358359360361362363364365366367368369370371372373374375376377378379380381382383384385386387388389390391392393394395396397398399400401402403404405406407408409410411412413414415416417418419420421422423424425426427428429430431432433434435436437438 439440441442443444445446447448449450451452453454455456457458459460461462463464465466467468469470471472473474475476477478479480481482483484485486487488489490491492493494495496497498499500501502503504505506507508509510511512513514515516517518519520521522523524525526527528529530531532533534535536537538539540541542543544545546547548549550 Переключатель высоты в футах и ​​дюймах Высота в cm120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220 Feet456 Inches01234567891011 Уровень активности Выберите уровень активности Мало упражнений Упражнение 1 - 3 дня в неделю Упражнение 3 - 5 дней в неделю Упражнение 6 - 7 дней в неделю Упражнения более одного раза в день Рассчитать

    Этот калькулятор никогда не будет показывать число ниже 1000 калорий в день.Пожалуйста, поговорите с квалифицированным медицинским работником, прежде чем пытаться есть меньше, чем это.

    Например, 35-летний мужчина, который весит 60 кг, имеет рост 170 см и выполняет упражнения 4 раза в неделю, чтобы потреблять вес, должен потреблять около 2300 калорий в день, чтобы сбросить вес, 1850 калорий и потерять 1400 калорий. вес быстро.

    Есть несколько способов приема пищи. Некоторые люди предпочитают иметь 3 больших приема пищи в день, другие имеют 3 приема пищи с 2 перекусами между ними, а другие имеют 5 или 6 небольших приемов пищи в день.

    Простой способ разбить это с точки зрения калорий - думать о основной еде как о 1 единице, а перекус - как о 1/2 единицы. Разделите 1 на сумму всех единиц и умножьте это число на общее ежедневное потребление калорий. Это число скажет вам, сколько калорий вы должны иметь на завтрак.

    В приведенном выше примере, если мужчина хочет поддерживать свой вес и имеет 3 приема пищи + 2 перекуса в день, он должен иметь: 1/4 * 2300 = 575 калорий на завтрак. С другой стороны, если у него есть 6 приемов пищи в день, он должен иметь: 1/6 * 2300 = 380 калорий на завтрак.

    Были исследования, предполагающие, что потребление большего количества калорий на завтрак может быть полезным для потери веса. В этом исследовании 93 женщины с ожирением были разделены на 2 группы, где они потребляли 1400 калорий в день в течение 12 недель. Одна группа («большой завтрак») имела 700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин. У другой группы («большой ужин») было 200 калорий на завтрак, 500 на обед и 700 на ужин.

    Из-за того, что они потребляли диету с ограниченным количеством калорий, женщины в обеих группах в конечном итоге теряли вес.Однако большая группа завтраков в итоге потеряла в среднем на 10,5 фунта больше, а также на 1,6 дюйма больше от своей талии. Кроме того, у женщин в группе с большим завтраком было более значительное снижение уровня инсулина, глюкозы и триглицеридов.

    Большой завтрак полезен, но также важно сбалансировать приемы пищи в течение дня, чтобы предотвратить голод, потерю энергии и значительное снижение уровня сахара в крови. Стремление к 400 - 700 калориям на завтрак кажется идеальным.

    Что вы едите на завтрак имеет значение

    Несмотря на то, что два завтрака могут иметь одинаковое количество калорий, они могут существенно отличаться в зависимости от того, насколько хорошо они вас удовлетворяют и влияют на уровень энергии.

    Например, 2 средних круассана имеют около 460 калорий. 2 чашки овсянки и большой банан имеют одинаковое количество калорий. Однако овсянка и бананы обеспечат более медленное высвобождение энергии и дадут вам удовольствие дольше, чем круассаны. Часто хорошей идеей является замена рафинированных углеводов цельными.

    Вы должны стремиться получать достаточное количество всех 3 макронутриентов (белка, жира и углеводов), так как каждый из них служит разным целям.Институт медицины рекомендует 45 - 65% ежедневных калорий из углеводов, 10 - 35% из белков и 20 - 35% из жиров. Протеин имеет наивысшую сытость из всех трех, поэтому лучше съесть завтрак, состоящий из 25-30% белка, чтобы он был сытным.

    Источники углеводов включают различные виды фруктов, зерна, чечевицы и семян. Источники белка включают орехи, семена, яйца, мясо, рыбу и бобы. И источники жира включают орехи, семена, авокадо и яйца.

    Из-за широкого ассортимента продуктов, есть также большое количество вариантов здорового завтрака. Вот некоторые из них:

    Смузи - их легко и быстро приготовить и они вкусные. Хорошее правило - использовать одну чашку фруктов, одну чашку овощей и одну чашку жидкости. Затем вы можете добавить другие ингредиенты, чтобы сделать его более наполненным.

    Примером ингредиентов для смузи на завтрак может служить банан среднего размера, полстакана замороженного манго, пол авокадо, стакан шпината, стакан кокосовой воды, полчашки греческого йогурта, ложка овса и столовая ложка семян чиа.Этот коктейль обеспечит около 650 калорий и будет очень насыщенным.

    Яйца - благодаря своей универсальности, яйца можно есть различными способами. Они могут быть вареными, омлетами, жареными, вареными, а также использоваться для приготовления омлетов, запеканок и буррито на завтрак. Поскольку яйца в основном состоят из белка, рекомендуется есть их с другими продуктами, богатыми углеводами и жирами. Например, у вас может быть 2 вареных яйца, авокадо и большой банан, что обеспечит вас щедрым количеством всех 3 макроэлементов.

    Овес - овсяная каша является источником сложных углеводов, а также обеспечивает белок. Вы можете приготовить его в молоке или воде и использовать всевозможные начинки, такие как сушеные и свежие фрукты, орехи, семена, корица и мед.

    Для более здоровых идей завтрака, иди сюда.

    Заключение

    Вы должны стремиться иметь 400 - 700 калорий на завтрак; Точное количество будет зависеть от того, сколько раз вы едите в день, и от общего ежедневного потребления калорий. Завтрак должен содержать достаточное количество полезных углеводов, белков и полезных жиров.

    5 полезных заменителей растительного масла Лучшие чаи пить на холод ,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *