Разное

Спорт для новичков – с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера

Содержание

Спорт для начинающих

Спорт для начинающихМногие, посмотрев на Олимпийских чемпионов, тоже решили всерьез заняться своим здоровьем и начать тренироваться. Но с чего начинать? Конечно, с занятий физкультурой. В нашей статье вы найдете советы для начинающих спортивную жизнь.

Что нужно знать

Занятия спортом для новичков имеют свои особенности. Самая распространенная ошибка – заниматься, не щадя себя. Кроме болей во всем теле вы не получите никакой пользы. Начинать всегда надо с малого, постепенно доводя тренировки до совершенства. Новичку достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по одному часу.

По мнению специалистов, самая высокая физическая активность приходится на время с 10.00 до 13.00 и с 16.00 до 20.00. Это самое оптимальное время для занятий спортом. Так что сразу определите себе время занятий.

Так же важно выбрать правильный вид спорта, от которого вы будете получать удовольствие. Если будете заставлять себя из-под палки, ваши усилия скоро сойдут на нет.

Поставьте себе правильные цели и задачи. Например, похудеть на 2 килограмма за месяц. Или укрепить свое здоровье. Это хороший стимул. Постарайтесь, чтобы занятия вошли у вас в привычку.

Еще один вопрос, который мучает многих, это питание. Можно ли есть перед тренировкой? Скажем так, утреннюю зарядку лучше сделать на голодный желудок. А вот за полтора часа до тренировки как следует покушать. Никому не нужны голодные обмороки.

Какой вид спорта выбрать?

Спорт для начинающих

Хорошо, если у вас есть абонемент в фитнес-клуб. Во-первых, абонемент оплачен, и вы будете реже пропускать занятия. Во-вторых, в любом клубе есть огромное количество программ. И плавание, и йога, и танцы, и тай-бо, и тренажеры, и групповые программы. Можно легко совмещать все эти виды спорта.

Можно начать заниматься дома, в парке или на спортивной площадке. Кстати, даже быстрая ходьба поможет вам оздоровить организм и сбросить лишний вес. Просто ходите пешком пару остановок до своей работы. Это совсем несложно, но зато очень эффективно.

Гиревой спорт для начинающих

Гиря – это уникальный спортивный снаряд. С ее помощью можно полностью поддерживать свою спортивную форму и иметь невероятную силовую выносливость.

Спорт для начинающих

Как тренироваться с гирями? Для начала определите ее вес. Для мужчин – 16 кг, а для женщин – 8 кг.

Упражнений с гирей существует огромное множество. Мы приведем вам примеры самых популярных упражнений с гирями.

Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Плавно выжмите двумя руками над головой вверх, телом гири вверх. Плавно опустите на пол. Поставьте ноги пошире. Возьмите снаряд обеими руками и положите на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Плавно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины.

Спортивное питание для начинающих

Спортивное питание предназначено для того, чтобы дать организму полезные вещества, которые необходимы при занятиях спортом. Чтобы получить эти вещества, любому спортсмену нужно съедать огромное количество еды. А это, как вы и сами знаете, негативно сказывается на пищеварительной системе. Для того чтобы дать нашим мышцам все необходимые полезные вещества, и было придумано спортивное питание.

Спорт для начинающих

Давайте рассмотрим основные спортивные добавки. Протеин – это пищевая добавка с высоким содержанием белка. Иными словами, он состоит из яиц и молока и предназначен для роста мышечной массы. Гейнер – это смесь белков и углеводов. Он позволяет нарастить мышечную массу и наполнить организм энергией. Креатин – это аминокислота, которая обеспечивает нашим мышцам необходимое поступление АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Прием креатина позволяет тренироваться лучше и дольше.

Не важно, какие добавки вы выберите. Помните, что спортивное питание – это всего лишь помощь вашему организму справиться с физическими нагрузками. Запомните раз и навсегда: спортивные добавки не заменят вам обычную еду. Белки и аминокислоты – это хорошо. Но не стоит забывать и о витаминах и клетчатке. Поэтому нельзя пренебрегать полноценным качественным питанием, заменяя его на искусственное.

И, конечно, не нужно обольщаться, что принимая спортивное питание, на теле вырастет гора мышц. Стать сильным, здоровым и спортивным человеком помогут только усиленные тренировки.

10 советов, как начать заниматься спортом дома

Как начать заниматься спортом дома фото

@basebodybabes

Фитнес дома — это отличная идея, если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, а возможности пойти в зал по тем или иным причинам у вас нет. Однако спешим предупредить, что это дело не для слабохарактерных. Мы подготовили 10 рекомендаций, как начать заниматься спортом дома. 

Читайте также: 6 причин заниматься спортом, которые не включают похудение

 

Мотивация

Пожалуй, это один из ключевых моментов, от которых нужно отталкиваться. Тут не сработает светлая и чистая мечта быть стройной, здоровой, самой красивой на планете и найти парня. Ставьте конкретную цель, которая будет мотивировать вас работать для ее достижения. Мне, например, очень хочется иметь стройные бедра, которые красиво бы смотрелись в джинсах скинни. А еще нет возможности платить космические, как для студентки, суммы за абонемент в зал. Найдите ту самую причину, которая будет заставлять вас каждый день работать над собой.

Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, то найдите удобное для тренировок место, чтобы во время выполнения упражнений вам не приходилось переставлять мебель и отвлекаться. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, делать размахи руками и т.д. Если в комнате не хватает места, то позаботьтесь об этом заранее, отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие. Утреннюю зарядку в теплое время года можно делать на улице.

Как правильно заниматься спортом дома фото 2

Установите график 

Дисциплина — самое главное. Выберите удобное для вас время и дни, когда вы наименее загружены, чтобы не пропускать тренировки. Повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях. Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, когда диван и сериалы так и манят, но самое главное — ввести это в привычку.

Читайте также: Спорт и алкоголь: что нужно знать и чего избегать

Подберите систему тренировок

Сейчас на просторах интернета любой желающий может найти для себя подходящий онлайн-курс. В Ютубе есть огромное количество видео, которые объяснят вам, как правильно качать пресс или ягодицы. Но не стоит ограничиваться упражнениями на определенную зону, уделяйте одинаковое время всем частям тела. Попробуйте разные программы и посмотрите, какие упражнения подходят конкретно вам. Не прыгайте выше головы и не начинайте с тяжелых комплексов, иначе можете травмироваться или просто разочароваться в своих возможностях. 

Как правильно заниматься спортом дома фото 3

Слушайте свое тело

Не нужно начинать с поднятия 50 кг гири и марафонского забега, если вы с трудом выполняете разминку (к слову, перед тренировками никогда не забывайте разминаться), начните с постепенных нагрузок, а со временем увеличивайте обороты. Если вам тяжело выполнять определенные упражнения, а голос с экрана вещает, что нужно продержаться еще 30 секунд, то выполняйте меньшее количество повторов. Со временем вы привыкнете и сможете побить собственные рекорды.

Читайте также: Вопрос здоровья: Что происходит с телом, если вы не занимаетесь спортом

Составьте плейлист

Сделайте подборку ритмичной музыки, которая будет мотивировать вас заниматься и поможет держать нужный темп. Не стоит во время тренировки включать телевизор или ноутбук, это будет отвлекать.

Как правильно заниматься спортом дома фото 4

Не забывайте о питании

Глупо начинать бороться со своей ленью и при этом питаться по-прежнему. Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день вместо 2-3 больших приемов пищи. Отдайте предпочтение белковой еде и клетчатке, а от быстрых углеводов лучше вообще отказаться. Сначала можете записывать все съеденное за день в блокнот или специальную программу на телефоне. Так вы увидите, что делаете лишние перекусы в виде чая с шоколадками или конфеток, принесенных коллегой. 

Читайте также: В зал: лучшие спортивные образы для тренировок

Купите красивую спортивную форму

Если вы занимаетесь дома, это вовсе не значит, что нужно делать выпады и приседания в домашних трениках. Да, вас никто не видит, кроме родных, но красивая одежда станет своего рода мотивацией. Здорово ведь смотреть на себя в стильной форме, да еще и наблюдать, как с каждой тренировкой сантиметры с бедер уходят и потихоньку начинает прорисовываться талия.

Ведите дневник

Заведите себе блокнот или календарь, чтобы отмечать дни тренировок. Так вы будете контролировать себя и видеть, когда были пропуски, а когда вы придерживались режима. Если в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно два дня подряд наверстывать упущенное на пределе возможностей, просто в дальнейшем старайтесь не сбиваться с графика. Во время менструаций не выполняйте тяжелых упражнений, а если боли слишком сильные, то воздержитесь от тренировок. 

Найдите единомышленников

Минус занятий дома — соблазн пропустить тренировку. За фитнес-зал вы платите деньги, что само по себе является неплохим мотиватором, да и тренер не даст сачковать. Поэтому лучше всего договориться с подругой или бойфрендом на совместные занятия или утренние пробежки. Вы ведь не хотите показаться в глазах близкого человека слабаком, который не может сдержать обещаний?

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Как правильно заниматься спортом дома фото 4 Загрузка…

☝Спорт для начинающих | с чего начать заниматься спортом☝

В этой статье я буду писать о спорте для начинающих. Для тех, кто хочет начать здоровую спортивную жизнь. Сам я серьезно занимаюсь спортом уже примерно три года. В теплое время года, я каждый день бегаю по вечерам, занимаюсь на турнике и брусьях, отжимаюсь от пола, иногда берусь за штангу. Зимой все тоже самое, кроме пробежки.

Вот что хотел разъяснить для начинающих, в первый день не стоит себя перегружать тренировками. Если вы начинаете с пробежек, то не обязательно бежать сразу 3-5 км, вполне достаточно будет 1 километра. Даже после него у вас на следующий день могут заболеть ноги. Если начинаете с турников, брусьев, отжиманий, то на это все стоит уделить не больше часа.

Если Вы начинаете с железа, то не нужно брать большой вес, а иначе ваша спина даст о себе знать, и Вы будете вспоминать железо недобрым словом.

Я советую начинать заниматься спортом с легких пробежек на свежем воздухе, подтягиваний на турнике, и отжиманий от пола.

Также все зависит от самого человека, не каждый сразу может отжаться даже 10 раз, бывают разные люди и этому не стоит удивляться. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, с каждым днем по – немного. Например, к дистанции для бега добавляйте каждый день по 50-100 метров. К отжиманиям добавляйте каждый день по 1 разу, если чувствуете, что это много, то по одному разу через каждых 2-3 дня.

К железу вес добавляется тоже по-разному. К штанге по 2,5кг через 2-3 дня, к гантелям добавляйте по2 кг через 5-7 дней. Вот, примерно так…

Чаще люди перестают заниматься не из-за травм и других дел, а из-за собственной лени. Лень – это главный враг не только спортсменов, а всех людей в целом (Как побороть свою лень). Кто-то с ней справляется без проблем, а кто-то никогда с ней даже не пытался бороться, и лень для таких людей кажется непреодолимой.

На самом деле каждый может справиться с ней, стоит только проявить силу воли, трудолюбие и Ваше упорство!

Если человек очень хочет начать заниматься спортом, даже, например, пойти заниматься футболом, баскетболом, теннисом или боксом — это уже очень хорошо. Хорошо то, что человек проявляет к этому желание!

Добиться результатов можно в любом виде спорта, главное-желание, как говорится: будет желание – будет и возможность.

Обычно ребята начинают заниматься на турнике и брусьях где-то в 8-10 классе, но, к сожалению, не все. Есть «умники», которые говорят: а зачем мне этот спорт, лучше покурить, да погулять», с такой молодежью лучше вообще не связываться! Вы когда-нибудь видели взрослого курящего мужчину, который был доволен тому, что он когда-то начал курить? – Конечно нет.

мужчина с девушкой

Любой здравомыслящий человек будет согласен с утверждением, что спорт должен быть в жизни каждого человека!!!

Так вот, вернемся к теме о спорте для начинающих. Для того, чтобы Вам не надоел спорт, Вам нужно его полюбить, то есть искать для себя в спорте что-то интересное, общаться с такими людьми, которые имеют в этом хороший опыт. Старайтесь заниматься ежедневно, не пропускайте дни, то есть не делайте так, что один день Вы занимаетесь, а потом два отдыхаете, от таких тренировок не будет большого толка.

Меньше смотрите телевизор, меньше сидите за компьютером, а вместо этого не поленитесь сходить с друзьями на ближайшую спортплощадку.

 

Еще кое-что о друзьях… Если начинаете заниматься, привлекайте к этому своих друзей, будет намного интереснее и веселее, так ваш настрой на спорт будет более конкретным!

Если вы хотите просто накачать мышцы, то в этом Вам поможет качалка, а в ней штанга, гантели, различные тренажеры. Если же Вам кроме красивых больших мышц нужна еще и сила, то отправляйтесь на спортплощадку и вперед на турничок  🙂

Вроде все изъяснил, если что-то не понятно или нужно уточнить, спрашивайте в комментариях, я обязательно отвечу и помогу советом!

Мотивация

Кстати, это одно из самых главных составляющих успеха, и не только в спорте. Многое зависит от того, как вы себя будете убеждать. Если Вы в чем-то не уверены, и делаете это что-то только для того, чтобы убедиться, что вы этого не можете, то это очень плохо.

Нужно себя мотивировать, то есть убеждать себя, в том, что Вы это действительно сможете! Возьмем в пример такой случай:

«Человек имеет немного лишнего веса, он хочет начать заниматься спортом, бегать, тренироваться на турнике, брусьях. Но допустим, что в нем мало самоуверенности и он сомневается в своих способностях, и думает, что он ничего не добьется в спорте».

Вот такой пример… Что же делать в такой ситуации? Сейчас разберемся.

В первую очередь, перед всеми занятиями и тренировками, он обязательно должен себя настоятельно убедить, что спорт приносит колоссальную пользу, укрепляет здоровье, мышцы, человек становится приятнее на вид и лучше в мышлении. Он должен собрать все плюсы здорового образа жизни в одно целое и вбить себе в голову. Он должен представлять себе все светлые стороны спорта. Должен твердо сказать себе, что для него все это достижимо, и для него нет недостижимых целей. Должен все время думать о своей цели, о том, что она обязательно будет выполнена. Все это можно назвать мотивацией. Человек, мотивируя себя, создает огромную крепкую платформу для начала достижения поставленной цели.

Даже самые тяжелые цели досягаемы, просто нужно поверить в их свершение.

Мотивируйте себя, любая ваша цель будет достигнута!

Поделитесь публикацией

Как начать заниматься спортом и не навредить здоровью

Спорт не гарантирует здоровья, наоборот, непродуманные занятия могут стать причиной травмы и надолго оттолкнуть вас от тренировок. Если вы решили, что обойдётесь без тренера, учитывайте несколько важных моментов, чтобы занятия были комфортными, безопасными и приятными.

1. Отслеживайте пульсовые зоны

Часто новички, не знакомые с правилами беговой тренировки, срываются с места в карьер. Покрутив суставами на месте, они бегут изо всех сил, так что пульс поднимается до 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Поскольку новичок не может выдержать такой темп, очень скоро он задохнётся, почувствует тошноту и остановится.

Более того, такие нагрузки могут плохо сказаться на сердечно-сосудистой системе, особенно если у начинающего спортсмена есть лишний вес. В итоге тренировка окажется неэффективной и, скорее всего, будет последней. Чтобы избежать этого, обязательно следите за пульсом и повышайте нагрузки постепенно.

Для начала посчитайте свою максимальную ЧСС.

220 − ваш возраст = ЧСС максимальная.

Начинайте кардиотренировку с разминки. Это лёгкая активность на пульсе в 50–60% от максимума. За ней следует жиросжигающая зона на пульсе в 60–70% от предельной ЧСС. Активность в этой зоне ощущается довольно комфортной, не вызывает тошноты и сильной одышки и при этом помогает сжечь побольше жира.

Аэробная тренировка начинается с пульса в 70–80%. Она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает объём лёгких и продолжает сжигать жир.

Вот примерный план для первой пробежки: 10 минут в зоне разминки, 10 минут в зоне жиросжигания и 10 минут в аэробной зоне. Постепенно увеличивайте время, проведённое в аэробной зоне, до 15 минут, и не забудьте про 5-минутную заминку на пульсе в 50–60%.

Чтобы отслеживать свою ЧСС и пульсовые зоны во время бега, используйте кардиодатчики или фитнес-браслеты. Многие не любят нагрудные датчики: их неудобно надевать и снимать, они давят и сползают. В то же время, по сравнению с фитнес-браслетом, они обеспечивают более точные показатели ЧСС.

Есть хороший вариант датчика, который надевается на плечо или предплечье, — Polar Oh2. Он бюджетный, удобный и точный. Оптический датчик на ремешке подключается к любым смартфонам на iOS и Android или спорт-гаджетам Polar — спортивным часам, трекерам активности или велосипедным компьютерам — и показывает вашу ЧСС.

Polar Oh2

Данные о пульсе можно посмотреть на телефоне или спортивных часах. Конечно, второе гораздо удобнее во время активности.

Купить

Если же вы вообще не хотите иметь никаких датчиков ни на груди, ни на плече, есть вариант смарт-часов со встроенным оптическим датчиком — Polar M430. Оптический датчик этой модели лишь на 1–2% уступает нагрудным по точности и абсолютно выигрывает по удобству.

Polar M430

Для опытных бегунов эти часы будут полезны, а для новичков это абсолютный маст-хэв. Часы подсказывают вам, как нужно тренироваться и сколько времени потребуется на восстановление после тренировки. В приложении или веб-клиенте Polar Flow вы найдёте программы тренировок, расписанные по дням, дополнительные силовые упражнения с видео, интервальные тренировки.

Кроме того, часы помогут отследить ваш прогресс. С помощью параметра Running Index вы узнаете о своём VO2 max — максимальном потреблении кислорода — и других фитнес-показателях.

Более продвинутым бегунам Polar M430 поможет установить правильный каденс, или частоту шагов, составить программу для подготовки к забегу и улучшить свои результаты.

Купить

2. Слушайте подходящую музыку и подумайте о безопасности

Многие бегуны и велосипедисты любят слушать музыку во время тренировок, и это неспроста. Музыка поднимает настроение и увеличивает удовольствие от тренировки, энергичные композиции помогают поддерживать темп, а медленные — быстрее восстановить пульс после пробежки.

У прослушивания музыки много плюсов, но есть и минусы, а именно — безопасность. Велосипедистам и бегунам не советуют заниматься в наушниках из-за возможных опасностей: вы не сможете вовремя услышать автомобиль, есть риск попасть под колёса.

К счастью, вовсе не обязательно отказываться от музыки или переносить тренировки в зал. Современная технология костной проводимости оставляет ваши уши открытыми и при этом обеспечивает вас музыкальной мотивацией.

AfterShokz Trekz AirAfterShokz Trekz Air

Например, в наушниках AfterShokz Trekz Air звук проходит через кости скул к ушам. При этом вы прекрасно слышите и музыку, и то, что происходит вокруг вас.

Купить

Если вы занимаетесь в зале, на стадионе или в лесу и автомобили не представляют для вас угрозы, можно слушать музыку и в обычных наушниках, но лучше отдать предпочтение беспроводным: они не зацепятся за тренажёры и не запутаются в кармане.

Есть просто хорошие беспроводные наушники с высоким качеством звука, например Byron BT от Beyerdynamic с тремя силиконовыми насадками разных размеров. Выбираете под своё ухо и слушаете с комфортом — прекрасный звук, ничего не выпадает и не болтается во время движения.

Наушники Byron BTByron BT / north-america.beyerdynamic.com

Можно переключать треки прямо на наушниках, принимать звонки с телефона, не снижая темпа, и слушать музыку 7,5 часа подряд.

Купить

Также есть специальные модели для спорта и фитнеса, такие как iSport Victory Wireless от Monster. Если прошлые наушники ещё могли случайно выпасть из уха, то iSport Victory Wireless точно этого не сделают. Здесь помимо силиконовой насадки есть ещё и специальная дужка, которая повторяет изгиб уха и надежно в нём крепится.

Monster Isport Victory In-Ear WirelessMonster Isport Victory In-Ear Wireless / standard.co.uk

При этом наушники покрыты антибактериальным напылением и защищены от пота и пыли. Вы спокойно можете их мыть, и на ухе не будет раздражения.

Купить

3. Меняйте привычки в повседневной жизни

Для хороших результатов в спорте и фитнесе важны не только ваши тренировки, но и то, как вы ведёте себя в повседневной жизни. Активность, питание, сон, стрессы — всё это влияет на ваши спортивные показатели и снижает риск травм.

Недостаток сна снижает уровень тестостерона, что негативно влияет на композицию тела, мешает вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Старайтесь спать 7–8 часов в день и ложиться примерно в одно и то же время, чтобы проще было уснуть.

Стресс, особенно сильный и продолжительный, негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, повышает давление, снижает способность к концентрации и уменьшает мотивацию. Кроме того, стресс увеличивает количество кортизола, который подавляет выработку тестостерона и угнетает иммунитет.

Помимо сна и стресса стоит позаботиться и о ежедневной активности. Сидячий образ жизни пагубно влияет на осанку, снижает энергозатраты и делает все ваши попытки бороться с лишним весом менее эффективными.

Кроме того, для избавления от лишнего веса диетологи советуют пить больше воды — это имеет доказанный положительный эффект для похудения даже без подсчёта калорий.

Чтобы исправить все ошибки в повседневной жизни, вам нужен хороший фитнес-трекер, который поможет отследить ежедневную активность, качество сна, воды и стресса.

Для ежедневного мониторинга подойдёт фитнес-браслет Polar A370 с функцией непрерывного отслеживания пульса в течение дня. Он поможет вам взять под контроль всё: дневную активность, сон, энергозатраты и тренировки.

Polar A370Polar A370 / t3.com

Браслет покажет, как хорошо вы спали, сколько раз просыпались среди ночи и насколько отстали от намеченных часов сна, подскажет, когда вы засиделись и пора размяться. Кстати, Polar A370 можно использовать и для тренировок: браслет отслеживает ваши результаты в разных видах активности, регистрирует пульсовые зоны и самостоятельно определяет интенсивность нагрузок.

Конечно, он не заменит специализированные спортивные часы со множеством функций, но этого и не требуется. Это ваш друг и помощник на каждый день, а не только на время тренировки.

Купить

Есть и ещё более продвинутые боди-менеджеры, которые умеют отслеживать даже уровень стресса, такие как Healbe Gobe 2. Как и другие гаджеты подобного плана, Gobe 2 фиксирует активность, энергозатраты и сон, но, в отличие от многих, может показать также уровень гидратации, потребляемые калории и эмоциональное напряжение.

Polar A370Healbe Gobe 2

Притом вам не нужно вводить никаких данных: боди-менеджер сам считает потребляемые калории по скорости усвоения пищи и автоматически рассчитывает баланс между потреблением и тратой, каждые семь минут определяет уровень гидратации через анализ межклеточной жидкости и напоминает вам, что надо выпить воды.

За счёт датчика кожно-гальванической реакции, отслеживания пульса и качества сна Healbe Gobe 2 делает вывод о вашем эмоциональном напряжении и количестве стресса. Неплохо, если бы он при этом напоминал помедитировать и успокоиться, но такой функции, кажется, нет.

В любом случае боди-менеджер Healbe Gobe 2 поможет вам держать под контролем все показатели своего организма и в случае отклонений быстро исправить ситуацию.

Купить

4. Отслеживайте свой прогресс

Собственная оценка успехов далека от объективности. После первого занятия вы можете чувствовать себя настоящим атлетом, хотя видимых успехов нет, а в периоды плохого настроения занижать свои результаты.

Даже если у вас есть обычные весы, они покажут вам только вес, а этого недостаточно, чтобы оценить свои достижения. Дело в том, что в процессе тренировок вес может стоять на месте, а вот процент жира и мышц — меняться.

Отслеживая не только свой вес, но и процент жира и индекс массы тела, вы будете видеть свой прогресс, сможете подобрать оптимальную диету и не потеряете мотивацию.

Причём для отслеживания процента жира вам не придётся записываться в клинику, уже есть компактные и недорогие весы с такой функцией. Например, умные диагностические весы от китайской компании Picooc.

Polar A370Picooc

Когда вы встаёте на весы, они пропускают через тело небольшой и незаметный для вас разряд тока, определяют индекс массы тела, процент жира и мышечной массы и даже метаболический возраст. Кроме того, вам не нужно ничего запоминать и записывать для отслеживания результатов: Picooc S3 подключаются к телефону по Wi-Fi или Bluetooth, в зависимости от модели, и вы видите всю свою статистику в русскоязычном приложении PICOOC.

Polar A370 Polar A370

Купить

5. Следите за качеством воздуха

Неважно, планируете вы заниматься в спортзале, на улице или дома, чтобы ваши тренировки были эффективными, комфортными и действительно полезными для здоровья, важно выбрать правильное место.

Не стоит устраивать пробежки рядом с автострадой или заниматься в душном, непроветриваемом зале, даже если в нём дешёвый абонемент. Интенсивные занятия в жарком помещении повышают температуру тела, что может спровоцировать бессонницу, а бег в условиях загрязнённого воздуха вряд ли принесёт пользу здоровью.

Вы можете даже определить качество воздуха, прежде чем решить, где заниматься. Есть специальные маленькие гаджеты для определения качества воздуха, температуры и влажности на ходу.

Хороший вариант — портативный монитор Atmotube. Этого малыша весом 42 грамма можно повесить на связку ключей или просто положить в карман.

AtmotubeAtmotube / informativa.ba

Он покажет вам температуру, влажность и качество воздуха, определит количество углекислого и угарного газов. Данные можно посмотреть на телефоне или быстро определить по цвету индикатора. Если индикатор горит синим — воздух хороший, жёлтым — не очень, красным — плохой.

Вы можете проанализировать воздух одним нажатием и выяснить, стоит ли заниматься спортом здесь или нужно поискать более чистое, свежее и прохладное место.

Купить

Часто самые хорошие побуждения заканчиваются ничем просто потому, что у вас недостаточно информации и ресурсов. Неправильно подобранная нагрузка, плохое место для тренировок или недостаток мотивации могут разрушить ваши планы и надолго удержать вас от занятий спортом.

Правильно выстраивайте тренировки, высыпайтесь и боритесь со стрессами, отслеживайте свой прогресс и получайте удовольствие, и спорт принесёт вам только пользу, а тренировки прочно войдут в вашу жизнь.

Для всех, кто твёрдо решил заняться своей фигурой и здоровьем, интернет-магазин Inspector Gadgets дарит хорошую скидку.

Введите промокод SPORTHACK и получите скидку в 10%.

Найти гаджеты для спорта

Лучшие советы, которые дают новичкам в спорте :: Инфониак

Лучшие советы, которые дают новичкам в спортеСпорт

Начать заниматься спортом или вести более активный образ жизни — почти никогда не поздно, хотя новички часто сталкиваются с большим количеством проблем. Хороший совет никогда не помешает, поэтому, если вы только хотите начать свои фитнес программы, вам пригодятся эти советы.

Начните прямо сейчас

Чтобы не поправлять и держать вес на одном уровне, некоторым из нас совсем не нужно заниматься спортом. Однако со временем ситуация может меняться в силу различных причин. Физическая активность крайне важна для того, чтобы предотвратить целый ряд заболеваний и недомоганий, а также она является очень полезной привычкой. Если вы еще не начали заниматься, вам не поздно начать. Это первый и самый важный совет! Чем раньше вы начнете, тем меньше у вас будет проблем в будущем, и вам не нужно будет поправляться, болеть и так далее прежде, чем вы, наконец, начнете заниматься. Многие проблемы в вашей жизни просто обойдут вас стороной.

Поднимайте веса

Многие читатели согласятся с этим: следуя этому совету, они смогли извлечь для себя немало пользы. Кардио упражнения, конечно эффективны, однако это не единственный вид нагрузок, которые вы должны брать на себя в спорте. Работа с весами не только поможет вам стать сильнее, но также усилит ваш обмен веществ. Те, кто поднимает веса, получат больше пользы от занятий и быстрее смогут добиться поставленных целей: сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Следите за правильным выполнением упражнений

Вы можете выполнять любые упражнения, которые вам нравятся, однако если вы делаете что-то неправильно, это может серьезно навредить или, в лучшем случае, не принести желаемых результатов. Выполнение упражнений с ошибками может вызвать травмы, что заставит вас пропускать занятия. Более того, если вы неправильно выполняете упражнения, вы попросту теряете драгоценное время. Правильное выполнение – это ключ, который поможет вам добиться лучших результатов быстрее и при меньших усилиях. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, лучше обратитесь за помощью к тренеру или опытному в спорте другу. Также, зная основы, вы можете заниматься возле зеркала, чтобы видеть, насколько правильно вы двигаетесь.

Не нужно слишком много думать

Если вы думаете, что что-то не сможете сделать, на самом деле если попробуете, то обнаружите, что вполне можете. Например, если вы можете пробежать 2 километра, вы, скорее всего, сможете пробежать и 3. Иногда физические нагрузки могут даваться тяжело, но на самом деле это часто все лишь психологическое ощущение дискомфорта, и если приложить силы, можно сделать гораздо больше. Однако проблема в том, что не сразу возможно понять, когда следует продолжать, а когда останавливаться. Со временем все становится на свои места.

Продолжайте двигаться

Дело не только в том, чтобы проводить час в спортзале. Активный образ жизни означает, что вам не следует целый день сидеть на стуле в офисе. Старайтесь двигаться как можно больше в течение всего дня. Прогуляйтесь в перерыве, идите пешком на работу и с работы, ходите по лестницам и так далее.

Будьте последовательны

Физические упражнения приносят пользу, пока вы регулярно занимаетесь. Некоторые считают это лучшим советом: превратите спорт в рутину, ежедневную деятельность, сделайте его частью своей жизни.

Гоните лень прочь

В некоторые дни вы чувствуете, что не можете заставить себя заниматься. Однако если вы все-таки пересилите себя, вы можете чувствовать себя совершенно по-другому. Иногда спорт помогает значительно повысить настроение. Не стоит идти на поводу у своей лени.

Не стоит всегда полагаться на весы

Потеря веса – это не единственный эффект от занятий спортом. Вы наращиваете мышечную массу, как только начинаете заниматься, поэтому цифры на весах могут даже подскочить, даже если вы чувствуете, что становитесь стройнее. Вам следует обратить внимание скорее на формы, чем на реальный вес, советуют специалисты.

Со временем все становится проще

Когда вы только переступаете порог зала впервые, вас пугает мысль о том, что вам придется целый час напрягаться. Однако не стоит огорчаться, а всегда помнить о том, что с каждым разом вам будет все легче и легче. Если вы вспомните через несколько месяцев о том, что могли делать вначале, вы очень удивитесь, когда обнаружите, что ваши возможности поднялись намного выше.

Не забывайте о питании

Вы вряд ли избавитесь от лишнего веса и будете здоровыми, если вы неправильно питаетесь. Физические нагрузки – все лишь один из компонентов на пути к потере веса, но они не являются единственной вещью, которая поможет. Вторая сторона медали — это правильное питание и правильные продукты.

с чего начать? — Sibmeda

Здоровый образ жизни немыслим без физических нагрузок. Однако переоценка своих сил или неправильный выбор «спортивной программы» могут вызвать проблемы. Как подойти к спорту «с умом», рассказала порталу Sibmeda Людмила Полякова, врач Новосибирского областного врачебно-физкультурного диспансера.  


  
– Как правильно подобрать спортивную программу для новичка?

  – Это несложно сделать вместе с квалифицированным тренером. Начинающего спортсмена-любителя необходимо осмотреть и попросить выполнить несложные базовые упражнения. Тогда станет понятно, какие группы мышц и спортивные качества стоит развивать в первую очередь для того, чтобы достичь хорошего результата. Это в том случае, если человек уже определился с видом нагрузки, в которой он хочет совершенствоваться.
  
Если же новичок впервые пришёл в спортзал и не знает, на что ему обратить внимание – выбрать бассейн, тренажёрный зал или танцевальный класс – то такой осмотр-консультация поможет изначально направить энергию в «правильное» русло.
  
  – Обязательна ли консультация инструктора или врача перед началом занятий?

  – Обязательна. Ведь у каждого могут быть противопоказания для занятий тем или иным видом спорта, о которых человек может даже не подозревать. Если кажется, что вы вполне здоровы, дополнительное подтверждение этому не помешает. Не нужно стесняться обращений к врачу или инструктору с вопросами по физической и эмоциональной готовности к занятиям. Причём такая консультация будет намного эффективнее чтения статей о здоровье и спорте в Интернете.
  
  – Какие обследования нужно пройти, чтобы убедиться в безопасности занятий спортом?

  – Обычно мы рекомендуем сделать несколько исследований: минимальную биохимию крови, ЭКГ, общий анализ мочи, а также получить консультации хирурга, невролога и терапевта. Но будет уже хорошо, если новичок хотя бы проконсультируется с терапевтом. При желании можно также пройти биоимпедансометрию (измерение состава тела). Она поможет понять соотношение костной, мышечной и жировой массы, а также определить биологический и метаболический возраст.

  – Какие нагрузки допустимы для новичка? Кому показаны, например, только лёгкая аэробика и йога, а кому можно сразу позволить себе серьёзные нагрузки?

  – Сразу же начать заниматься каким-то сложным видом спорта наподобие кроссфита, пауэрлифтинга или даже горных лыж просто не получится, если вы новичок в спорте. Сначала тело необходимо подготовить. Ведь если вы никогда не отжимались и попробуете сразу же сделать 200 отжиманий за день, то рискуете потом целую неделю страдать от невероятной боли в мышцах и не иметь возможности поднимать ничего тяжелее ручки. Это называется экстремальная физическая нагрузка, которая крайне нежелательна для организма.

Поэтому новичкам мы советуем начинать с лёгких нагрузок 1-2 раза в неделю, которые больше будут напоминать общую физическую подготовку. А затем, когда мышцы будут готовы, выносливость повысится, можете увеличивать нагрузку и приступать к достижению конкретных спортивных целей в выбранном виде спорта.

  – Какие риски есть у начинающих спортсменов в зависимости от пола и возраста?

  – Чаще всего сложности возникают у девочек в подростковом возрасте. Они не успевают привыкнуть к своему новому телу и новым формам, им хочется выглядеть красивыми и стройными. Неподготовленные, они нагружают себя чрезмерными физическими нагрузками в сочетании с неподходящей жёсткой диетой. Такие попытки стать «красивее» могут закончиться бесплодием и другими проблемами с репродуктивной системой.

Мужчины же часто «перебарщивают» со всевозможными спортивными пищевыми добавками, что пагубно может повлиять на печень и мочеполовую систему. И тут, скорее, не возраст и пол имеют значение, а индивидуальные особенности, которые необходимо учесть. Риском может стать что угодно.

  – На какие результаты можно рассчитывать в первые месяцы занятий?

  – Опять же повторюсь – это особенность каждого. В этом вопросе имеют значение многие факторы: индивидуальный обмен веществ, привычка работать (потому как любая тренировка – это работа), природные данные – назовём их «генетические особенности». Так что стоит просто прислушиваться к своему организму, выбирать нагрузку в соответствии с самочувствием, а не стремиться к выполнению нормативов за определённое время.

Любительский спорт – это не спорт высших достижений. На велотренажёре олимпийских медалей не выдают, поэтому просто получайте удовольствие от регулярных физических нагрузок.

  – Какие самые распространённые травмы получают начинающие?

  – Обычно это вывихи и растяжения, образующиеся вследствие того, что мышечный каркас не соответствует уровню применяемой физической нагрузки. Помните, что всё должно быть постепенно и плавно.

  – Что делать, если травма всё-таки произошла?

  – Нужно сразу же обратиться к врачу. Это может быть травматолог в ближайшей поликлинике или спортивный врач. В нашем городе есть специализированное учреждение – это областной физкультурный диспансер, врачи которого работают именно со спортсменами, знают все особенности того или иного спорта, знают, как расписать программу реабилитации, чтобы человек в максимально короткие сроки смог вернуться к тренировкам.

Важно учитывать именно индивидуальные особенности, вид спорта и тренировочный стаж, чтобы правильно вылечить травмированного спортсмена, даже если он начал тренироваться три дня назад.

тренировки для новичков и продвинутых? — Фитнесомания для каждого!


Если вы твердо решили заняться фитнесом, но не знаете с чего начать, то данная статья точно для вас. Мне довольно часто поступают вопросы с просьбами подсказать, с чего начать заниматься спортом дома, с каких моих тренировок на ютубе лучше всего начинать свой «фитнес путь»? Чтобы ответить на данный вопрос, мне нужно узнать много информации о человеке: какой у него вес, возраст, физический уровень подготовки, есть ли какие-либо заболевания и некоторые другие. При отсутствии хотя бы этих элементарных сведений я не могу брать на себя ответственность и советовать какие-либо тренировки, так как если у человека есть противопоказания со стороны здоровья, а я о них не буду знать,  то негативные последствия от не «его» тренировок могут быть довольно серьезные. Поэтому в данной статье я хочу дать только лишь СОВЕТЫ для людей определенных уровней подготовки, которые хотят заниматься фитнесом, но не знают, как начать заниматься спортом дома. И разбирать эту тему мы будем на конкретных тренировках канала Fitnessomaniya.

ВНИМАНИЕ!

Разбирая средний и продвинутый уровень подготовки, я предполагаю, что у людей нет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью!

Тренировки для начального уровня подготовки. Какие они?

Если вы совсем новичок в мире фитнеса, под «новичком» я имею в виду человека, у которого занятия спортом/фитнесом последний раз присутствовали ооочень давно, например, в школе или институте, либо же перерыв был более 3-х лет, то однозначно вам нужно начинать заниматься фитнесом очень аккуратно и постепенно, но  «аккуратно и постепенно» вы можете начинать заниматься и по моим тренировкам, которые предназначены для среднего уровня подготовки, но с одним небольшим нюансом: вам нужно будет самостоятельно упрощать данные тренировки. Как это сделать?

Во-первых, вам нужно обратить внимание на силовые тренировки, которых у меня на канале достаточное количество, этого количества и разнообразия вам хватит надолго.

Все силовые тренировки разделены на группы:

 — тренировки на ягодицы и ноги ⇐ открыть плейлист с тренировками
— тренировки на руки, грудь и спину ⇐ открыть плейлист с тренировками
— тренировки на пресс ⇐ открыть плейлист с тренировками
— тренировки на все группы мышц  ⇐ открыть плейлист с тренировками

Из данных плейлистов вы можете выбирать любые тренировки и заниматься, упрощая  их.

Способов упрощения может быть несколько:

—  использовать меньший вес гантелей, нежели у меня на видео;
— делать меньшее кол-во повторений;
— устраивать себе небольшие паузы отдыха на 10-15 секунд для того, чтобы перевести дух и продолжить. Это касается тех тренировок, которые проходят в режиме нон-стоп,  то есть с большим кол-вом повторений без отдыха.
— делать меньшее кол-во кругов. Если я советую в конце тренировки повторить данный комплекс еще 3 круга, то вы делаете по вашим силам, это может быть 1 или 2 круга.

Это все способы, которые вы можете использовать, упрощая силовые тренировки.

Почему я не снимаю тренировки для новичков в «улиточном» темпе? Все очень просто: опыт работы инструктором групповых программ мне показал, что человек с очень слабой физической подготовкой намного быстрее повышает ее, занимаясь в сильных группах.

Ко мне на силовой пилатес, где  уровень нагрузки был довольно высокий, ходили и пожилые женщины, которые выполняли все упражнения на одном уровне с молодыми девушками. Причем их уровень был таким не сразу. Изначально приходили они в группу физически очень слабыми, но всего несколько месяцев регулярных тренировок на одном уровне с молодым поколением делали из них просто сильнейших и выносливейших женщин. Так что с тех пор моя позиция неизменна: если хотите добиться видимых результатов, то не нужно себя записывать в новички и прохлаждаться на тренировках, которые предполагают «два притопа-три прихлопа». Как говорится «Лучше быть худшим среди лучших, чем лучшим среди худших».

Так с силовыми тренировками разобрались, но помимо силовых тренировок вам нужно будет делать еще и кардио.

У меня на канале есть три кардио тренировки для начинающего уровня, две из них чисто кардио тренировки: Кардио без прыжков, а также кардио, которое так и называется Кардио тренировка для сжигания жира| ДЛЯ НОВИЧКОВ! , и еще есть Интервальная тренировка для начинающих, она является кардио-силовой, поэтому ее можно даже как отдельную тренировку выполнять, а не после силовой.

А теперь давайте поговорим о частоте тренировок.

Для новичков я советую начинать с 2-х силовых тренировок в неделю и 2-х кардио тренировок.

По истечению 2-х недель можно добавит еще одну силовую и кардио тренировку, и того выйдет в неделю: 3 силовые тренировки и 3 кардио тренировки, которые лучше делать сразу после силовых (около 10-15 минут), но если так не получается, то можно выбрать какой-то один вид тренинга – либо силовой, либо кардио – главное, чтоб ваша тренировка длилась около одного часа.

На счет того, какие тренировки выбрать согласно мышечным группам, то я советую посмотреть видео «Инструкция к моим тренировкам». Там я объясняю, как это сделать в зависимости от ваших проблемных мест и целей.

Тренировки для среднего уровня подготовки. Какие они?

С чего начать заниматься спортом дома не новичку, но и еще не продвинутому спортсмену? Ооо! Здесь можно хорошенько разгуляться. Тренировок для среднего уровня подготовки у меня на канале много, начиная от силовых тренировок, о которых я упоминала ранее, и заканчивая тренировками табата. Но так как все-таки статья называется «с чего начать» свои занятия, то начинать нужно однозначно с обычных силовых тренировок, но уже без каких-либо упрощений ,как это было у новичков. Вот как я показываю в видео упражнения, так их и нужно выполнять, жалеть себя не стоит, так как ваш уровень подготовки однозначно этого не простит!

Начинать можно смело с 3-х силовых тренировок в неделю и 2-х кардио тренировок, которые нужно выполнять сразу после силовых, если ваша цель похудение.

Спустя 2 недели адаптационного периода для вашего организма можете добавить еще одну силовую тренировку, кардио можете добавлять, можете нет, по желанию.

А вот через месяц уже можно смело тренироваться 3-4 раза в неделю, делая кардио после всех ваших силовых тренировок в течение 15-20 минут.

Кардио тренировки для среднего уровня вы можете найти в разделе «Жиросжигающие кардио тренировки» (⇐ открыть плейлист с тренировками)

Это и прыжки на скакалке, и кардио с фитболом, и домашняя кардио тренировка и некоторые другие, — можете выбирать те, которые вам больше всего понравились.

На счет периодизации опять-таки советую посмотреть видео-инструкцию к моим тренировкам (см. выше). Схем довольно много, все зависит от ваших проблемных зон, времени, которым вы располагаете, и целей, которые перед собой ставите.

Тренировки для продвинутого уровня подготовки. Какие они?

Ну и наконец-то мы добрались до продвинутого уровня.

Если вы давно не новичок в фитнесе и совсем недавно нашли меня на просторах ютуба, то уверена, мы с вами подружимся. Тренировок продвинутого уровня у меня на канале больше всего, начиная от силовых и заканчивая ВИИТ и табата тренировками.

Конечно, продвинутому уровню можно начинать с любых тренировок, тут вопрос, скорее всего, стоит не в том, какие тренировки выбрать, чтобы не было слишком тяжело, а в том, как не потеряться в тех многочисленных тренировках, которые у меня есть на канале?

Ответ на этот вопрос вы опять-таки сможете найти в видео-инструкции к моим тренировкам, там я на этот вопрос уже отвечала.

Что касается того, с каких именно тренировок начинать людям продвинутого уровня, то здесь вы можете выбирать абсолютно любые тренировки, которые вам приглянулись. Любите больше силовые, начните с силовых, а если для вас ближе интенсивные тренировки, то тогда можете заниматься по табата тренировкам как среднего, так и продвинутого уровня. На самом деле средний уровень тоже нелегкий, просто там мы задействуем все наше тело, все мышечные группы, а в продвинутых табата тренировках только одну-две мышечные группы, чем в принципе и обуславливается сложность этого уровня. Но поверьте – средний уровень так же стоит вашего внимания, а если вам покажется все-таки нагрузка недостаточной, то можете просто сделать подряд две табаты, то есть всего у вас уйдет на тренировку на 13 минут, а 26.

Ну что ж я надеюсь, что данная статья вам хоть немного помогла и пролила свет на то, с каких моих тренировок именно вам нужно начать, если вы совсем недавно познакомились со мной и моим каналом.

На самом деле ничего сложного в построении своего тренировочного процесса нет, просто нужно НАЧАТЬ, а там дальше вы сами поймете, какие тренировки ваши, а какие нет.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.