Posted on 12.02.1970 at. 12.02.1970 by alexxlab

Худой или плотный: типы телосложения человека

Разбираемся, какие бывают виды и какие особенности телосложения человека формируют наши привычки в рационе и спорте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кто-то быстро худеет, а кто-то мгновенно подкачивает мышцы — все зависит не только от программы тренировок, но и от конституции человека. Разбираемся, какие бывают виды и какие особенности телосложения человека формируют наши привычки в рационе и спорте.  

Типы телосложения тела человека

Существует три типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Каждый из них имеет базовые характеристики. Показатели телосложения человека определены для сбалансированной корректировки привычек питания и фитнес-программ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эктоморфное телосложение человека

Если вы эктоморф, вам трудно повысить уровень и мышечной, и жировой массы.

Особенности эктоморфов:

• длинное и худое тело;
• хрупкое телосложение;
• сложно нарастить мышцы и жир;
• быстрый обмен веществ.

Особенности тренировок для эктоморфного телосложения человека:

Если вы эктоморф, вам трудно повысить уровень и мышечной, и жировой массы. Чтобы помочь себе, сосредоточьтесь на сложных упражнениях с комплексным подходом. Важно заставить работать все группы мышц одновременно. Упражнение жим лежа тренирует сразу мышцы груди, плеч и трицепса. А, например, сгибание рук — изолированное упражнение, которое качает только бицепсы. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, не стоит полностью отказываться от изолирующих упражнений. Выполняйте их во время тренировки, но сконцентрируйтесь в первую очередь на комплексных базовых движениях. Простые упражнения можно сделать в конце занятия. 

Люди разного телосложения должны корректировать рацион, отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма.

Как питаться?

Люди разного телосложения должны корректировать рацион, отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма. Эктоморфам рекомендуется есть больше полезных углеводов. Важный момент — некоторые думают, что люди с быстрым обменом веществ могут питаться как угодно без последствий. Но это не так. Придерживайтесь сбалансированного меню с повышенным количеством углеводов, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Когда мы говорим об углеводах, мы рекомендуем только полезные сложные углеводы — никаких шоколадок, чипсов или булочек. Полезные углеводы помогут вам быстрее нарастить мышцы и активизировать запас энергии для полноценной жизни и тренировок. Также некоторые тренеры советуют добавлять в рацион комплексные добавки и сочетать их со сбалансированной диетой. 

Эндоморфное  телосложение человека

Человек крепкого и спортивного телосложения должен сосредоточиться на интенсивных аэробных и интервальных тренировках.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Особенности эндоморфов:

• крепкое телосложение;
• широкие кости;
• быстрее накапливается жир и нарастают мышцы в нижней части тела;
• высокий уровень мышечной массы вместе с большим количеством жира;
• среди других форм телосложения человека эндоморфы обладают наилучшими силовыми показателями, минус — им сложнее оставаться стройными;
• медленный обмен веществ.

Особенности тренировок для эндоморфного телосложения человека:

Человек крепкого и спортивного телосложения должен сосредоточиться на интенсивных аэробных и интервальных тренировках. Также эндоморфам рекомендуется регулярно тренировать тело в комплексе, а не концентрироваться только на одной группе мышц. Для улучшения метаболизма эндоморфы должны добавлять в программы тренировок тяжелый вес с динамикой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, уровень стресса может привести к накоплению жира в средней части тела. Чтобы предотвратить повышение веса, не перенапрягайтесь на занятиях и много отдыхайте после тренировок.

Меньше углеводов, больше белка — базовая мантра для людей с эндоморфным телосложением.

Как питаться?

К сожалению, эндоморфы должны придерживаться более строгого плана питания, чем другие. Меньше углеводов, больше белка — базовая мантра для людей с эндоморфным телосложением. Избегайте простых и вредных углеводов, иначе лишние килограммы не заставят себя долго ждать. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мезоморфное телосложение человека

Мезоморфам легче нарастить мышечную массу и проще потерять жир, чем эктоморфам и эндоморфам.

Особенности мезоморфов:

• среднее телосложение;
• человек может быть и худым, и хорошо подкаченным одновременно.

Особенности тренировок для мезоморфного телосложения человека:

Формы телосложения человека строятся по принципу — слишком худощавый, слишком коренастый и золотая середина между ними. Мезоморфы — как раз тот средний тип без перекосов. Мезоморфам легче нарастить мышечную массу и проще потерять жир, чем эктоморфам и эндоморфам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы можете регулярно заниматься спортом без тяжелых весов и получать нужные результаты. Даже умеренные тренировки помогают вам прогрессировать и повышать фитнес-уровень. Обязательно включайте в программу тренировок аэробные упражнения, чтобы поддерживать процент жира в нормальном состоянии.

Чтобы вычислить правильную суточную норму, ориентируйтесь на интенсивность и длительность ваших спортивных занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как питаться?

Если у вас мезоморфная форма тела, план питания должен включать равное количество белков, жиров и умеренное количество сложных углеводов. Чтобы вычислить правильную суточную норму, ориентируйтесь на интенсивность и длительность ваших спортивных занятий. 

Формы телосложения человека: может ли быть комбинация нескольких типов? 

Конечно, не существует универсального подхода, который сможет разделить всех людей на типы. Ваше тело может быть комбинацией двух типов, если для него справедливы разные характеристики. Но важно понимать: только один тип будет превалировать. Регулируйте питание и корректируйте тренировки, чтобы оптимизировать свои результаты.

Фото: Shutterstock

Типы телосложения у мужчин

При определении разновидности телосложения ориентируются в первую очередь на строение костей. Эктоморфы отличаются тонкими костями, а эндоморфы – широкими.

Чаще всего для оценки измеряется диаметр запястья. Этот показатель не меняется при наборе или сбросе веса и показывает общее физиологическое состояние организма. По общим представлениям, обхват запястья мужчин-эктоморфов составляет менее 17 см, мезоморфов – 17-20 см, эндоморфов – более 20 см.

Эта классификация является условной: чистые виды встречаются редко. Разное телосложение определяется смешанными характеристиками, представляя собой нечто среднее между астеническим, гиперстеническим и нормостеническим типами. Определяя спортивной нагрузку и плана питания, стоит ориентироваться на преобладающие параметры.

Стандартное описание эктоморфного типа:

• узкие плечи;
• плоская и вытянутая грудная клетка;
• тонкие конечности;
• удлиненные пропорции;
• общая худоба;
• минимальное количество подкожного жира.

Этот тип не отличается силой и выносливостью, при этом обладает ускоренным обменом веществ. Большинство мужчин-эктоморфов бывают худыми от природы. Быстрый метаболизм позволяет эффективно сжигать жир. Чаще всего эктоморфы мало едят, а потому не могут получить достаточно белка и других полезных веществ для строительства мышечной массы.

Эффективность тренировок снижается из-за недостаточного количества гликогенов.

Физические упражнения редко дают устойчивый положительный результат для худощавых мужчин и женщин. Мышцы долго нарабатываются и быстро исчезают. Длительные тренировки не рекомендуются: в этом случае калории будут сжигаться очень быстро, а значит, вес будет уходить ускоренными темпами, что нежелательно для мужчин, желающих набрать массу и прийти в спортивную форму.

Длинная шея — один из признаков эктоморфов.

Поэтому главная рекомендация по программам тренировок для астеников — редкие, но интенсивные занятия. Основу должны составлять базовые упражнения – отжимания, приседания, подтягивания и т.д. Количество повторов лучше сократить, а тренировку максимально разнообразить.

Начинайте работу над мужским астеническим телом с упражнений на растяжку. Они укрепят хрупкие суставы и связки. Затем переходите на силовые нагрузки. Идеальная продолжительность и периодичность занятий – около 45 минут 2-3 раза в неделю.

Субтильным мужчинам-астеникам рекомендуется есть калорийную пищу, насыщенную белками и углеводами. На гарнир к мясным и рыбным блюдам подойдут картофель или бурый рис. Не стоит налегать на сладкое: быстрые углеводы не принесут пользу. Если принимается протеин, его суточная доза должна составлять 2-3 г на 1 кг веса.

Обычные показатели для мезоморфного типа телосложения:

• широкие плечи;
• развитая грудная клетка;
• крупные кости;
• заметные мышцы;
• низкий уровень жира.

Стройным мезоморфам повезло родиться с быстрым здоровым метаболизмом, который при этом не мешает ускоренному набору мышечной массы. Люди этого атлетического и жилистого типа отличаются силой и ловкостью, физические упражнения чаще всего даются им легко. Поджарые нормостеники имеют способности к различными видами спорта. У них высокий уровень тестостерона, а аппетит – умеренно хороший.

Большинство успешных атлетов-чемпионов являются именно мезоморфами.

Организм мезоморфов восстанавливается очень быстро. Поэтому коренастые и высокие мужчины могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем больше будут они уделять времени физическим упражнениям, тем быстрее и устойчивее будет результат.

Мезоморфы отличаются крепкой структурой мышц.

Атлетичный тип можно узнать по красивым пропорциональными ногами и туловищу, минимальной жировой прослойке. Добиться успеха в построении идеального тела легче всего именно обладателям этого телосложения.

При этом не стоит пренебрегать физическими упражнениями или слишком усердствовать с ними, как и переставать следить за режимом питания. Даже самую удачную от рождения фигуру можно испортить неправильным образом жизни.

Мезоморфам подойдет любая тренировка. Главный принцип — регулярность. Посещать спортивный зал следует не реже 3 раз в неделю, а проводить за упражнениями нужно около часа, отдавая предпочтение силовым нагрузкам. Остановите свой выбор на занятиях с максимальным весом и небольшим количеством повторов (от 4 до 6). Необходимо разнообразить тренировки, добавив в них силовые, аэробные упражнения, растяжку, проработку рельефа.

Очень важно уделять внимание правильному питанию, поскольку мускулистые мезоморфы не застрахованы от быстрого набора веса (несмотря на ускоренный метаболизм). Достаточно соблюдать общие принципы правильного питания, снизить количество быстрых углеводов и увеличить долю белков. Можно прибегнуть к спортивным добавкам и пище с содержанием жирных кислот Омега-3.

Основные параметры эндоморфного типа телосложения:

• крупные кости;
• короткие и массивные конечности;
• широкие талия и бедра;
• избыточная жировая прослойка.

Гиперстеникам свойственны замедленный метаболизм, вследствие чего они быстро набирают лишний вес. Этот тип не отличается выносливостью, чаще всего демонстрируют низкие силовые показатели. От природы эндоморфы неактивны и малоподвижны, любят плотно поесть, отдавая предпочтение сладкому и жирному.

Чтобы быстро построить идеальное тело, мужчины этого типа должны придерживаться строгой диеты. Только так можно добиться плоского живота. Особенно важно следить за гликемическим индексом углеводов и свести их количество в вечернее время к минимуму.

Среди тренировок стоит отдавать предпочтение кардионагрузкам, эффективно сжигающим жиры. Основная цель физических нагрузок для эндоморфов – борьба с излишней полнотой. Мышечная масса спрятана под слоем жира, поэтому наработанный рельеф может быть просто не виден.

У эндоморфов часто образуется второй подбородок.

Самыми эффективными являются циклические тренировки. Они помогут перестроить организм в сторону наработки мышечной массы и рельефа. Не лишним будет обратиться к тренеру и врачу-диетологу, которые помогут составить разумную и эффективную программу похудения.

Рекомендуемая периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. Нужно разнообразить тренировки, включив в них игровые виды спорта, упражнения на свежем воздухе, плавание и т.д.

Правильное питание важно не меньше, чем занятия спортом. Не стоит прибегать к жестким диетам, ограничивающим режим питания. Голодание способно свести на нет не только жир, но и мышцы, а потерянный вес быстро восстановится.

Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов: не более 100 г в сутки. Предпочтительно употреблять эту норму за 40 минут до начала тренировки, чтобы потратить энергию эффективно. Рацион должен включать достаточное количество кальция, магния, аминокислот.

Особенности тренировок при разных типах телосложения | Фитнес

Персональный тренер тренажерного зала в World Class Ленинский Сергей Чаплыгин — о том, так ли состоятельна общепринятая классификация типов телосложения и о каких нюансах тренировочного процесса и питания стоит знать.

«Прежде всего стоит сказать, что существуют анатомические различия в телосложении людей, обусловленные разницей опорно-двигательных аппаратов — к ним относятся рост, длина конечностей, крепление мышц, незначительные особенности строения костей. Плюс ко всему — и это научно доказано — у нас всех хоть и есть основные суставы (тазобедренный, плечевой, дугоотросчатые и голеностопные суставы и др.), но и они по форме строения могут отличаться, что прекрасно позволяет увидеть современное оборудование. Из-за этих различий, соответственно, мышцы работают чуть-чуть по-другому, а значит, необходимо выбирать те упражнения, которые будут наиболее эффективны и безопасны для конкретного человека.

Вместе с анатомическими особенностями выделяют и физиологические, иначе — функциональные, однако этот вопрос дискуссионный, до сих пор существуют разные точки зрения. Так, принято выделять три типа телосложения — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

• Эндоморфный. У человека хорошо развита мышечная масса, при это он имеет достаточно высокий процент жира и более крупный, по сравнению с остальными типами телосложения, скелет.
• Эктоморфный. Это худощавый тип телосложения — человек имеет низкий процент жира и низкий процент мышечной массы.
• Мезоморфный. Этот тип телосложения подразумевает очень хорошо развитую мышечную массу при низком проценте жира и достаточно крупный скелет.
• Смешанный. Он также встречается часто — например, у человека может быть экто-мезоморфное или мезо-эндоморфное телосложение.

Почему эта тема дискуссионная? На все вышеперечисленные факторы влияет состояние нейроэндокринной системы, то есть нервной и эндокринной систем. И, конечно же, существуют базовые, генетически заданные отличия в их работе — например, больший/меньший уровень гормонов, большее/меньшее количество рецепторов к этим гормонам и, соответственно, чувствительности к ним; это, в свою очередь, влияет на количество нейромедиаторов, по-другому, нейрогормонов, отчего зависит чувствительность рецепторов к ним, а значит и поведение человека, его активность, обмен веществ. Наглядно это проявляется в изначальном наличии большего/меньшего процента жира.

Однако, как показывает практика, на физиологические особенности типов телосложения (человек, например, склонен к полноте или у него широкая кость) во многом влияют поведенческие факторы. Так, у полных родителей, как правило, нарушено пищевое поведение, нет приверженности к систематической физической нагрузке и так далее. Детям, соответственно, прививаются те же поведенческие паттерны, так что они начинают неправильно питаться, недостаточно двигаться, что, в свою очередь, влияет на формирование их гормональной системы, особенностей ее функционирования и, в конечном итоге, на тип телосложения. Зачастую мы можем наблюдать такую ситуацию: ребенок родился с мезоморфным типом телосложения, но неправильные пищевые привычки и неправильная организация физической активности привели к тому, что он набрал лишний вес за счет жировой составляющей и теперь выглядит как эндоморф.

Так, не стоит «сваливать» те или иные особенности телосложения на генетику. Стоит правильно организовать свое питание, режим, физическую активность».

Особенности тренировок при разных типах телосложения

«Если речь идет об анатомических особенностях телосложения, необходимо выбирать наиболее эффективные и безопасные упражнения для решения тех или иных задач, исходя из длины конечностей, строения суставов и др. Здесь все очень индивидуально. Говоря о физиологических особенностях, можно выделить некоторые нюансы.

• Эндоморфы. Эти люди, как правило, имеют чрезмерный жировой компонент, что влияет на чувствительность мышечных клеток к инсулину, что может замедлять процесс их восстановления, особенно после силовых тренировок. На нее также влияет активность щитовидной железы, которая у эндоморфов часто снижена. Таким людям рекомендуется снизить процент жира и ограничиться двумя тренировками с отягощением для того, чтобы препятствовать потере мышечной массы; придерживаться гипокалорийного рациона; увеличить количество двигательной активности либо за счет кардио-тренировок большего объема, либо за счет увеличения активности в быту — тут в помощь шагомер на смартфоне/смарт-часы с подсчетом шагов, которых в день должно быть не менее 15 тыс.
• Мезоморфы. Этот тип телосложения наиболее благоприятен для тренировок, так как у мезоморфов высокий базовый уровень гормонов и хорошая чувствительность к ним, а также хорошие восстановительные способности. Так, любые задачи — будь то набор мышечной массы или снижение жирового компонента, если он появился, развитие физических качеств — будут решаться быстро и успешно.
• Эктоморфы. У этих людей, как правило, высокая активность щитовидной железы и достаточно высокий уровень повседневной активности — эктоморфы поведенчески так функционируют, а потому не поправляются. Так как зачастую эти люди ставят перед собой задачу нарастить мышечную массу, им нужно придерживаться гиперкалорийного рациона с большим количеством приемом пищи, что позволит снизить нагрузку на ЖКТ; для эктоморфов также будет эффективна достаточно высокая частота тренировок, так как они хорошо восстанавливаются между ними».

Три типа телосложения человека

Нельзя отрицать тот факт, что кроме нашего образа жизни, привычек питания и занятий спортом есть и другие факторы, влияющие на то, как выглядит наше тело. Его часто называют словом «генетика», имея ввиду, что какие-то особенности фигуры заложены в нас наследственно и мы не можем их изменить.

Так, есть люди, которые несмотря на то, что кушают очень много, остаются худыми, а зачастую, имеют даже нездоровую худобу. Многие скажут, что это небольшая проблема. Но набрать вес таким людям не удаётся даже ценой огромных усилий. Есть и другой класс людей, которые даже питаясь умеренно, всегда остаются достаточно полными и имеют лишний вес, от которого им сложно избавиться.

Существует ещё и третья группа, самая редкая, — это те, кто всегда выглядит достаточно спортивно и подтянуто. Даже непродолжительные умеренные физические нагрузки очень быстро сказываются на их внешности. У них быстро появляется прорисованность мышц и кажется, что они вовсе не склонны к набору веса.

Виной всему вышеперечисленному такое понятие, как типы телосложения.

Что такое тип телосложения?

Тип телосложения – это особенности развития частей тела и их пропорций, характерных для конкретного человека.

Говоря о телосложении, нужно ввести ещё одно понятие – соматотип. Соматотип – это скорее характеристика телосложения, которая определяет генетические особенности развития мышечной, костной и жировой ткани. Он также определяет особенности метаболизма. Т.е. соматотип – это конституционный тип человека.

Отличие типа телосложения от соматотипа в том, что телосложение – это, главным образом, внешний, визуальный показатель. Тип телосложения может меняется на протяжении жизни. С помощью питания и упражнений можно изменить пропорции тела, размеры, количество жировой и мышечной ткани, но Вы не сможете изменить соматотип. Если генетически Вы склонные к большему набору жировой ткани, чем мышечной, к определённому строению костной ткани, то эта склонность не поменяется в течении жизни. На эту характеристику можно влиять, но полностью изменить нельзя. Однако понятия телосложения и соматотип обычно употребляются как синонимичные, поэтому и в этой статье я буду использовать их в одном контексте.

Существуют разные классификации типов телосложения (соматотипов ). Самой распространённой является типология У.И. Шелдона. В соответствие с ней выделяют

Три типа телосложения человека

Эктоморф

Эктоморфа достаточно легко узнать. Эти люди очень худощавы, у них длинные тонкие конечности, узкие плечи и плоская грудная клетка. Такие люди очень выносливы. У эктоморфа мало подкожного жира, и вместе с этим, мало мышечной массы. Имея очень быстрый обмен веществ, они не только не набирают жир, что несомненно, является плюсом, но также сталкиваются с большими сложностями при наборе мышечной массы. Они могут кушать очень много, но при этом совсем не набирать вес.

Мезоморф

Мезоморфам повезло больше всех. От природы они имеют задатки атлетического телосложения и обладают хорошей выносливостью и высокими силовыми показателями. У мезоморфа достаточно широкие плечи и грудная клетка. Они имеют ярко выраженные мышцы при низком количестве подкожного жира. Благодаря, умеренной, средней скорости обмена веществ, такие люди могут относительно просто набирать сухую мышечную массу и быстро избавляться от жира. К сожалению, этот тип встречается реже всего.

Эндоморф

Про эндоморфа обычно говорят: «у него широкая кость». И это абсолютная правда, потому что их кости действительно массивные и тяжелые. Для этого типа телосложения характерно повышенное накопление жира из-за замедленного метаболизма. У эндоморфоф короткие и массивные конечности, широкие бёдра, нету выраженной талии. В целом, они имеют «округлую» фигуру. При занятиях споротом демонстрируют низкую выносливость. На сегодняшний день, этот тип телосложения, или близкий к нему, является самым распространённым.

Нужно отметить, что соматотипы в «чистом» виде встречаются очень редко. Как правило, человек одновременно обладает свойствами нескольких из них. Так же не нужно забывать, что соматотип – это склонность. Например, если Вы эндоморф, это не значит, что Вы не можете быть худощавым. Этого вполне можно добиться. Но, тем не менее, генетически, Ваш организм всё равно больше склонен к накоплению жира, чем набору мышечной массы.

О том, как определить свой тип телосложения читайте в этой статье.

#похудение

Что можно сказать о вашей личности по вашему телосложению

 

Никогда не замечали такую закономерность, что люди одного типа телосложения ведут себя по жизни очень похоже? Это тоже всё не спроста. Представляем вам 5 основных типов телосложения и их характеристика личности.

 

Телосложение беглеца

Беглец – это личность, которая сомневается в своем праве на существование; кажется даже, что она не полностью воплотилась. Поэтому ее тело производит впечатление незавершенного, неукомплектованного, состоящего из плохо прилаженных друг к другу фрагментов. Левая сторона лица, например, может заметно отличаться от правой, причем это видно невооруженным глазом, нет нужды и проверять с помощью линейки. 

Человек с таким телосложением когда-то глубоко пережил, что его отвергли, не приняли. 

Беглец чувствует себя отвергнутым лицами того же пола, что и он сам. Он обвиняет их в том, что они его отвергают, и испытывает по отношению к ним больший гнев, чем к себе. С другой стороны, когда его отвергает личность противоположного пола, он еще сильнее отвергает сам себя. Соответственно, в этом случае доминирует его гнев на самого себя. Существует вместе с тем большая вероятность, что данное лицо противоположного пола его не отвергало, а покинуло. 

Быть отвергнутым – очень глубокая травма для беглеца, он чувствует ее как отказ от самой его сущности, как отрицание права на существование. Это тело не хочет занимать много места, оно принимает образ убегающего, ускользающего и всю свою жизнь стремится занять как можно меньше пространства. 

Отличительные особенности беглеца: У беглеца голос слабый, бессильный. 

Беглец недолюбливает танцы. Если и танцует, то движения его минимальны и невыразительны, он не хочет, чтобы его замечали. На нем словно написано: «Не смотрите на меня долго». 

Беглец любит малозаметные машины неяркого цвета. 

Беглец съеживается, стараясь занять как можно меньше места в кресле. Очень любит поджимать нога под себя: когда не связан с землей, легче убежать.

Беглец больше всего боится паники. Он не может как следует осознать это, потому что скрывается, исчезает, как только у него начинается паника, или даже раньше, чем она начнется. Окружающие же видят панику без труда – его почти всегда выдают глаза. 

Когда активизируется твоя травма ОТВЕРГНУТОГО, ты надеваешь маску беглеца. Эта маска вызывает у тебя желание уйти от ситуации или от людей, из-за которых, как тебе кажется, ты будешь отвергнут; ты боишься паники и чувства бессилия. Эта маска может также убедить тебя стать как можно более невидимым, уйти в себя и не говорить и не делать ничего такого, что побуждало бы других отвергнуть тебя. Эта маска заставляет тебя верить, что ты не настолько важное существо, чтобы занимать место, которое ты занимаешь, что ты не имеешь права существовать в той полноте, в какой существуют другие. 

Беглец убеждает себя, что он серьезно занят самим собой и другими людьми, – чтобы не чувствовать постоянно, как его отвергают. 

Страдающий травмой отвергнутого усиливает эту травму всякий раз, когда обзывает себя ничтожеством, когда считает, что ничего не значит в жизни других людей, когда избегает определенной ситуации. 

Основной девиз беглеца: Не присутствовать, чтобы не страдать. 

Характер: Отстраненность от материального. Стремление к совершенству. Интеллектуальность. Переходы через стадии великой любви к периодам глубокой ненависти. Не верит в свое право на существование. Сексуальные трудности. Считает себя никому не нужным, ничтожеством. Стремится к уединению. Тушуется. Умеет быть незаметным. Находит разнообразные способы бегства. Легко отправляется в астрал. Считает, что его не понимают. Не может позволить спокойно жить своему внутреннему ребенку.

Больше всего боится: паники. 

Питание: Аппетит часто пропадает из-за наплыва эмоций или страха. Ест маленькими порциями. Сахар, алкоголь и наркотики как способы бегства. Предрасположенность к анорексии. 

Типичные заболевания: Кожные, Диарея, Аритмия, Нарушение дыхательных функций, Аллергии, Рвота, Обмороки, Нома, Гипогликемия, Диабет, Депрессия, Суицидные наклонности, Психозы. 

Рекомендации: 

1) Позволяй себе постепенно занимать все больше места и начинай утверждать себя. И если кто-то делает вид, что тебя нет, пусть это не выбивает тебя из колеи. 

2) Старайся замечать ситуации, в которых ты боишься впасть в панику.

 

Телосложение зависимого

 Зависимый слишком все драматизирует; малейший инцидент у нее принимает гигантские размеры. Если, например, муж не позволил жене и не сказал, что придет домой поздно, она предполагает наихудшее и не понимает, почему он не позвонил и заставил ее так страдать. Глядя на человека, который ведет себя как жертва, удивляешься порой, как ему удается создавать себе столько проблем. Но сам зависимый не видит большой беды в этих проблемах: они приносят ему ценнейший подарок – внимание других людей. Так ему удается не чувствовать себя покинутым. Ведь быть покинутым для него несравнимо больнее, чем переживать созданные им самим проблемы. По-настоящему понять это может только другой зависимый. 

Человек с таким телосложением когда-то глубоко пережил, что его покинули, оставили. 

Зависимый склонен считать, что он покинут лицами противоположного пола, и обвинять их больше, чем себя. Если он переживает опыт покинутого с лицом своего пола, то обвиняет себя, так как считает, что не проявил к нему достаточного внимания или не сумел оценить его внимание. Часто бывает так, что он уверен, что данное лицо его пола покинуло его, но на самом деле оно его отвергло. 

Быть покинутым – очень глубокая травма для Зависимого. Когда он чувствует ее, он уверен, что слишком мало значит, что недостоин внимания другого человека. Стоит в компании зависимого человека взглянуть на часы, чтобы проверить время, как его лицо меняется. Зависимого сильно ранит этот простой жест. Зависимый автоматически заключает, что для меня дела других важнее, чем он. 

Отличительные особенности зависимого: Детский голос с оттенком жалобы. 

Зависимый предпочитает контактные танцы, в которых есть возможность прижаться к партнеру. Иногда кажется, что он висит на партнере. Все его существо излучает: «Посмотрите, как мой партнер меня любит». 

Зависимый предпочитает автомобили комфортабельные и не такие, как у всех. 

Зависимый расползается в кресле или наваливается на опору – на подлокотник или на спинку соседнего кресла. Верхняя часть корпуса наклонена вперед. 

Самый большой страх зависимому внушает одиночество. Он не видит этого, потому что всегда устраивается таким образом, чтобы быть в чьем-то обществе. Если же все-таки оказывается в одиночестве, то, конечно, признает, что одинок; но при этом он не замечает, как лихорадочно ищет, чем заняться, чем заполнить время. Когда нет физического партнера, телефон и телевизор заменяют ему компанию. Его близким значительно легче заметить, почувствовать этот великий страх одиночества даже в окружении людей. Его тоже выдают печальные глаза. 

Когда активизируется твоя травма ПОКИНУТОГО, ты надеваешь маску зависимого. Она делает тебя как бы маленьким ребенком, который ищет и требует внимания, – ты плачешь, жалуешься и подчиняешься всему и всем, так как не веришь, что способен действовать самостоятельно. Эта маска заставляет тебя прибегать к разнообразным ухищрениям, чтобы тебя не оставили одного или чтобы уделяли тебе больше внимания. Она может даже убедить тебя заболеть или стать жертвой каких-то обстоятельств, лишь бы получить поддержку и помощь, которых ты так жаждешь. 

Зависимый любит изображать независимого и рассказывать всем, кто пожелает его слушать, что ему очень хорошо одному и что никто ему больше не нужен. 

Страдающий травмой покинутого усиливает эту травму всякий раз, когда бросает важное для него дело, когда позволяет себе упасть, когда недостаточно занимается собой и не уделяет себе необходимого внимания. Он пугает других, слишком интенсивно цепляясь за них, и таким образом добивается того, что они уходят, а он снова остается один. Он причиняет массу страданий своему телу, порождая в нем болезни для привлечения внимания. 

Основной девиз Зависимого: Лучше быть одному, чем страдать. 

Характер: Жертва. Склонен к слиянию с кем-то или чем-то. Нуждается в присутствии, внимании, поддержке, подкреплении. Испытывает затруднения, когда приходится что-то делать или решать в одиночку. Обращается за советами, но не всегда им следует. Детский голос, болезненно воспринимает отказы. Печаль. Легко плачет. Вызывает жалость. То радостен, то печален. Физически цепляется за других. Нервный. Звезда эстрады. Стремится к независимости. Любит секс. 

Больше всего боится: Одиночества. 

Питание: Хороший аппетит. Булимия. Любит мягкую пищу. Ест медленно. 

Типичные заболевания: Боли в спине, астма, бронхиты, мигрени, гипогликемия, агорафобия, диабет, болезни надпочечников, близорукость, истерия, депрессия, редкие болезни (требующие длительного внимания), неизлечимые болезни. 

Рекомендации: 

1) Позволь себе чувствовать себя хорошо даже в одиночестве и если меньше нуждаться в чьем-то внимании. Постарайся воспринимать жизнь не так драматично. 

2) Затевай различные проекты, и даже если другие тебе не помогают, ты способен продолжать дело и сам.

 

Телосложение мазохиста

Мазохист стремится доказать свою солидность, надежность и не хочет, чтобы его контролировали, он становится очень исполнительным и взваливает на себя массу работы. Ради этого он развивает могучую спину – она должна много вынести. Возьмем для примера женщину, которая, желая сделать приятное мужу, соглашается, чтобы свекровь жила вместе с ними. Через некоторое время свекровь заболевает; хозяйка считает себя обязанной ухаживать за ней. У мазохиста есть дар втягиваться в ситуации, в которых он должен кем-то заниматься, кого-то опекать, кому-то помогать. Он постепенно забывает о самом себе. Чем больше он взваливает на свои плечи, тем больше становится его физический вес. Человек с таким телосложением когда-то глубоко пережил, что его унизили. 

Мазохист склонен испытывать унижение от лиц того пола, какого пола был родитель, занимавшийся его физическим воспитанием, учил поддерживать чистоту, принимать пищу, одеваться и т.п. Лиц этого пола мазохист обычно и обвиняет. Если мазохист чувствует унижение со стороны другого пола, то обвиняет себя и стыдится своего поведения или своего отношения к этому лицу. 

Быть униженным — самое больное для мазохиста. Мазохист чувствует унижение, в ситуациях чрезмерного контроля с чьей-то стороны или когда кто-то демонстрирует, что его стыдится. 

Отличительные особенности мазохиста: Мазохист часто украшает свой голос притворными интонациями, изображая заинтересованную личность. 

Мазохист всегда охотно и много танцует, пользуясь случаем выразить свою чувственность. Он танцует ради чистого удовольствия от танца. Весь его вид говорит: «Посмотрите, каким я могу быть чувственным». 

Мазохист выбирает маленький, тесный автомобиль, где еле умещается.

Мазохист сидит раскинув ноги. В большинстве случаев выбирает неподходящее для него место, поэтому чувствует себя некомфортно. 

Мазохист больше всего боится свободы. Он не считает и не чувствует себя свободным из-за множества ограничений и обязательств, которые сам же и придумал. С другой стороны, окружающим он кажется совершенно свободным, потому что обычно находит средства и время, чтобы делать то, что решил делать. Он не оглядывается на других, принимая решение. Даже если то, что он решил, сковывает его, в глазах других людей он обладает полной свободой поменять свое решение, стоит ему лишь захотеть. Его глаза, широко открытые на мир, показывают большой интерес ко всему и желание пережить как можно больше различных опытов. 

Когда активизируется травма УНИЖЕНИЯ, ты надеваешь маску мазохиста. Она позволяет тебе забыть собственные потребности и думать только о других, чтобы стать хорошим, великодушным человеком, всегда готовым оказывать услуги, даже превосходящие твои возможности. Ты умудряешься также взваливать на свою спину дела и обязанности тех, кто ими обычно пренебрегает, и делаешь это даже раньше, чем они тебя об этом попросят. Ты делаешь все для того, чтобы быть полезным, чтобы не чувствовать себя униженным. Тем самым ты ухитряешься никогда не быть свободным – для тебя это очень важно. Всякий раз, когда твое поведение или твои действия будут мотивироваться страхом стыда за себя или страхом унижения, это для тебя знак, что ты надел маску мазохиста. 

Мазохист убеждает себя, что все, что он делает для других, доставляет ему величайшее удовольствие и что таким образом он поистине удовлетворяет собственные потребности. Он бесподобен в своей способности говорить и думать, что все идет прекрасно, и находить любые объяснения и извинения людям и ситуациям, которые его унизили. 

Страдающий травмой унижения усиливает эту травму всякий раз, когда сам себя унижает, когда сравнивает себя с другими и преуменьшает свои заслуги, когда обвиняет себя в грубости, недоброжелательности, безволии, приспособленчестве и т.п. Он унижает себя одеждой, которая ему не идет и которую он всегда пачкает. Он заставляет страдать свое тело, давая ему столько пищи, что ее невозможно переварить и усвоить. Он причиняет себе страдания, взваливая на себя чужую ответственность и лишая себя свободы и необходимого личного времени. 

Основной девиз Мазохиста: Лучше быть виноватым, чем ненужным. 

Характер: Часто стыдится себя или других или боится причинить стыд. Не любит быстрой ходьбы. Знает свои потребности, но не прислушивается к ним. Много взваливает на свои плечи. Прибегает к контролю, чтобы избежать стыда. Считает себя неопрятным, бессердечным, свиньей, хуже других. Склонен к слиянию. Устраивается так, чтобы не быть свободным, поскольку «быть свободным» для него означает «быть несдержанным». Когда он несдержан, то боится переступить черту дозволенного. Любит роль матери. Чрезмерно чувствителен. Наказывает себя, полагая, что наказывает кого-то другого. Стремится, хочет быть достойным. Часто испытывает отвращение. Повышенная чувственность сочетается со стыдом в сексуальном поведении. Не считается со своими сексуальными потребностями. Отыгрывается в еде.

Больше всего боится: Свободы. 

Питание: Любит сытную, жирную пищу, шоколад. Прожорлив или, наоборот, ест маленькими порциями. Стыдится покупать для себя и употреблять «лакомства». 

Типичные болезни: Боли в спине плечах, горле, ангины, ларингиты, заболевания дыхательных путей, ног, ступней, варикозы, растяжения связок, переломы, нарушения функций печени, щитовидной железы, кожный зуд, гипогликемия, диабет, сердечные заболевания. 

Рекомендации: 

1) Прежде чем сказать кому-то «да», дай себе время подумать, отвечает ли это твоим потребностям. 

2) Меньше взваливай на свои плечи и позволь себя чувствовать себя более свободным. Перестань сам себе создавать ограничения. Обращайся с просьбами и требованиями, не чувствуя себя при этом надоедливым и ненужным.

 

Телосложение контролирующего

Контролирующий создает себе тело, которое излучает силу, мощь и как будто говорит: «Я отвечаю за все, вы можете мне довериться». Контролирующего мужчину можно узнать по красивым, широким – шире бедер – плечам. Иногда разница в ширине плеч и бедер незначительна, но, как я уже говорила в одной из предыдущих глав, ты должен доверять своей интуиции. При первом взгляде на такого мужчину ты просто чувствуешь силу, исходящую от верхней части его тела. У контролирующей женщины эта сила сосредоточена в области бедер, ягодиц и живота. Форма бедер типа «галифе» а тело напоминает по форме грушу. Человек с таким телосложением когда-то глубоко пережил предательство. 

Контролирующий обычно считает, что его предали лица противоположного пола, и склонен обвинять их в своих страданиях или эмоциях. Если он переживает травму предательства с лицом своего пола, то обвиняет главным образом себя и злится на себя за то, что не сумел предвидеть и своевременно предотвратить этот опыт. Весьма вероятно, что то, что ему кажется предательством со стороны лиц его пола, на самом деле является опытом, который активизировал его травму несправедливости. 

Сложнее всего контролирующему справиться с ситуацией, когда его предали. 

Отличительные особенности контролирующего: Громкий раскатистый голос. 

Контролирующий покупает мощную, заметную машину. 

Контролирующий сидит откинувшись всем корпусом назад и скрестив руки, когда слушает. Взяв слово, наклоняется вперед, чтобы выглядеть более убедительным в глазах собеседника. 

Контролирующего больше всего пугают разъединение и отречение. Он не замечает того, как интенсивно сам создает проблемы и конфликтные ситуации, в результате которых исключает дальнейшее общение с отдельными людьми. Создавая, притягивая к себе ситуации, в которых он каждый раз от кого-нибудь отрекается, он в то же время не видит, что боится этих ситуаций. Скорее наоборот, он уверяет себя, что эти разрывы и отречения для него благотворны. Он думает, что таким образом не дает себя одурачить или использовать. Его общительность и готовность к новым знакомствам мешают ему осознать, сколько людей он вычеркнул из своей жизни. Окружающие видят это гораздо лучше. И его тоже выдают глаза. Когда он гневается, они становятся жесткими и внушают даже страх, который способен оттолкнуть от него многих. 

Переживая травму ПРЕДАТЕЛЬСТВА, ты надеваешь маску контролирующего, которая делает тебя недоверчивым, скептичным, осторожным, властным и нетерпимым, – все это связано с твоими ожиданиями. Ты делаешь все, чтобы показать, что ты личность сильная, и не позволишь так просто тебя дурачить или использовать, а тем более решать за тебя, – скорее, все будет наоборот. Эта маска заставляет тебя хитрить, вплоть до лжи, лишь бы не потерять репутацию сильного. Ты забываешь собственные потребности и прикладываешь все усилия к тому, чтобы другие думали, что ты человек надежный и тебе можно доверять. Кроме того, эта маска требует поддержания показной уверенности в себе, даже когда ты сам себе не доверяешь и сомневаешься в собственных решениях и действиях. 

Контролирующий уверен, что никогда не лжет, что всегда держит свое слово и что никого и ничего не боится.

Страдающий от травмы предательства усиливает эту травму всякий раз, когда врет себе, когда внушает себе ложные истины, когда нарушает обязательства по отношению к самому себе. Он наказывает себя, когда сам выполняет всю работу: он не решается поручить эту работу другим, так как не доверяет им. Он настолько занят контролем и проверкой того, что делают другие, что на себя у него не остается времени. 

Основной девиз контролирующего: Все должно быть под контролем. Все или ничего. Сейчас или никогда. Со мной или против меня. 

Характер: Считает себя очень ответственным и сильным. Стремится быть особым и важным. Не сдерживает свои обещания и обязательства или делает усилия над собой, чтобы сдержать их. Легко лжет. Манипулятор. Соблазнитель. Имеет много ожиданий. Настроение неровное. Убежден, что прав, и стремится убедить других. Нетерпеливый. Нетерпимый. Понимает и действует быстро. Хороший исполнитель, поскольку хочет быть отмеченным. Циркач. Доверяется с трудом. Не показывает свою уязвимость. Скептик. Боится нарушить или снять с себя обязательство. 

Больше всего боится: Разъединения; развода; отречения. 

Питание: Хороший аппетит. Ест быстро. Добавляет соль и специи. Может долго не есть, пока занят, но потом теряет контроль в еде. 

Типичные болезни: Болезни контроля и потери контроля, агорафобия, спазмофилия, нарушения пищеварительной системы, болезни, название которых заканчивается на -ит. 

Рекомендации: 

1) Не переживай таких бурных эмоций, когда кто-то или что-то расстраивает твои планы. 

2) Ослабляй хватку. Ослабить хватку – значит ослабить свою привязанность к результату, избавиться от желания, чтобы все шло только по твоему плану. Не старайся всегда быть центром притяжения. Когда тебя охватывает гордость за проделанную работу, позволь себе чувствовать себя хорошо даже в том случае, когда другие не замечают или не признают твоих заслуг.

 

Телосложение выносливого

Выносливый (или ригидный) добивается правильности и справедливости любой ценой. Стремясь к совершенству во всем, он пытается таким образом всегда быть справедливым. Он считает, что если то, что он говорит или делает, совершенно, то тем самым оно и справедливо. Ему чрезвычайно трудно понять, что, действуя безукоризненно (по его собственным критериям), он может в то же время быть сам несправедливым. 

Человек с таким телосложением когда-то глубоко пережил несправедливость. 

Выносливый страдает от несправедливости со стороны лиц своего пола и обвиняет их в несправедливости к нему. Если он переживает ситуацию, которую считает несправедливой, с лицом противоположного пола, то обвиняет не это лицо, а скорее себя – в несправедливости или некорректности. Очень вероятно, что это переживание несправедливости с лицом противоположного пола на самом деле вызвано предательством. Сильное страдание может даже довести его до разрушительной ярости. 

Несправедливость — это то, с чем выносливому очень тяжело смириться. 

Отличительные особенности выносливого: Несколько механическая и сдержанная речь. 

Ригидный очень хорошо танцует, чувствует ритм, несмотря на некоторую скованность, негибкость ног. Он очень внимателен, старается не сбиться с ритма. Чаще других посещает курсы танцев. Самые ригидные выделяются серьезностью, держатся очень прямо и, похоже, считают свои шаги в танце. Они как бы говорят своим внешним видом: «Смотрите, как хорошо я танцую». 

Ригидный предпочитает машину классическую, рабочую, выносливую – он хочет получить сполна за свои деньги. 

Ригидный сидит совершенно прямо. При этом может сдвинуть ноги и расположить все тело строго симметрично, что еще сильнее подчеркивает его ригидную осанку. Иногда он скрещивает ноги или руки – когда ему не хочется чувствовать происходящее. 

Ригидный больше всего боится холодности. Ему трудно распознать холодность, потому что себя он считает искренним, теплым человеком, который делает все для того, чтобы вокруг царили гармония и справедливость. Как правило, он верен своим друзьям. Но окружающие часто замечают его собственную холодность, не столько в его глазах, сколько в его сухом, жестком поведении, особенно когда он считает, что его за что-то несправедливо обвиняют. 

Когда активизируется твоя травма НЕСПРАВЕДЛИВОСТИ, ты надеваешь маску ригидного, которая сообщает твоим движениям и тону голоса холодность, резкость, сухость. Тело тоже становится таким же жестким, ригидным, как и поведение. Эта маска заставляет тебя всюду добиваться совершенства, и в связи с этим ты часто испытываешь гнев, нетерпение, критикуешь и упрекаешь самого себя. Ты чрезмерно требователен и не считаешься с собственными ограничениями. Всякий раз, когда ты себя контролируешь, сдерживаешь, даже проявляешь жестокость к себе, это должно служить знаком, что ты надел свою маску ригидного. 

Ригидный любит рассказывать всем и каждому, какой он справедливый и как светла и беспроблемна его жизнь; ему хочется верить, что у него множество друзей, которые любят его таким, какой он есть. 

Страдающий от травмы несправедливости усиливает эту травму чрезмерной требовательностью к самому себе. Он не считается со своими ограничениями и часто создает себе стрессовые ситуации. Он несправедлив к себе, поскольку слишком самокритичен и с трудом замечает свои положительные качества и результаты работы. Он страдает, когда видит только несделанное или недостатки сделанного. Он страдает оттого, что не умеет доставить себе удовольствие. 

Основной девиз выносливого: Все должно быть идеально и справедливо! 

Характер: Стремится к совершенству. Завистлив. Отстранен от собственных чувств. Часто скрещивает руки. Продуктивен – чтобы быть совершенным. Излишне оптимистичен. Живой, динамичный. Часто оправдывается. Очень неохотно обращается за помощью. Смех по пустякам – — чтобы скрыть свою чувствительность. Тон голоса сухой и напряженный. Не признает, что у него есть проблемы. Сомневается в правильности своего выбора. Сравнивает себя по принципу «кто лучше – кто хуже». С трудом принимает что бы то ни было: считает несправедливым получить меньше, чем другие, но еще более несправедливым – получить больше. Очень редко позволяет себе удовольствия, так как обычно испытывает из-за них чувство вины. Не считается со своими ограничениями, слишком требователен к себе. Контролирует себя. Любит порядок. Редко болеет, безразличен или безжалостен к своему телу. Холерик. Холоден, не умеет показать свои чувства. Любит выглядеть сексуально привлекательным. 

Больше всего боится: Холодности. 

Питание: Предпочитает соленые блюда сладким. Любит все хрустящее. Контролирует себя, чтобы не толстеть. Стыдится и оправдывается, когда теряет контроль над собой в еде. 

Типичные болезни: Нервное истощение (профессиональное), фригидность (у женщин), преждевременная эякуляция или половое бессилие (у мужчин). Болезни с окончанием на -ит – тендинит, бурсит, артрит и др. Кривошея, запоры, геморрои, спазмы и судороги, нарушение кровообращения, нарушение функций печени, варикозы, кожные заболевания, нервозность, бессонница, плохое зрение. 

Рекомендации: 

1) Позволяей себе быть не таким совершенным, допускать ошибки, не впадая при этом в ярость и не критикуя себя. 

2) Позволь себе показать свою чувствительность, можешь заплакать перед другими, не боясь их осуждения и не стыдясь временной потери контроля.

Женщина нормального телосложения, или Почему мы себя не любим

ЖНТ начинают сравнивать себя со звездами и моделями не с бухты-барахты. Их уже с детства учат с кого-нибудь «брать пример». «Посмотри, какая Машенька умница, все уроки уже сделала, не то что ты». Или: «Все дети уже спят, только ты как всегда со своими фокусами». Эти на первый взгляд невинные педагогические приемы приводят ребенка к мысли: чтобы нравиться родителям, надо быть как Маша, Петя или некие «все». В психотерапевтическом методе, называемом транзактным анализом, есть такое понятие — «предписание „не будь собой“». Люди, получившие его от собственных родителей (обычно это происходит в возрасте от 3 до 6 лет), желавших, впрочем, своему чаду только добра, потом долго не могут найти себя. Они следят за модой, стремясь выглядеть и жить, как кто-то другой. Они мечтают иметь грудь, как у Памелы Андерсон, ноги, как у Наоми Кэмпбелл, взгляд, как у Тины Канделаки. А все потому, что в детстве их не научили принимать и любить себя такими, какие они есть, не идеальными, а индивидуальными ЖНТ.

Совет для ЖНТ: Это юбка, как у Мадонны», «Я тоже», «Не знаю, а как ты думаешь?» — если эти фразы ЖНТ произносит чаще, нежели «Я хочу», «Я знаю», «Я так думаю», значит, ей пора начать знакомиться с самой собой. И тогда она перестанет покупать одежду на два размера меньше, чтобы ради нее похудеть. Она все равно будет ходить в фитнес-клуб и контролировать свою еду — но оправдывая это аргументом «для здоровья полезно». Знать, принимать и любить себя такой, какая есть, — маленькие этапы большого пути к себе. Начать движение по нему можно с простых упражнений. Например, написать два списка: один под названием «Я люблю», другой — «Я не люблю». А потом в одном столбике надо написать пять определений себя. Например: «Я — женщина», «Я — жена», «Я – маркетолог», а во втором — пять определений того, кем ты не являешься. Как только все необходимые определения будут написаны, можно начать делать выводы. Во втором столбике будет информация о том, каких качеств и проявлений не хватает человеку в его нынешней жизни. Однако не стоит воспринимать слова в их прямом значении. В столбике «Я не люблю» вы написали: «Я не монашка». Это не говорит о том, что вам ужасно стыдно за свое развратное поведение. Просто вы себе признались, что устали и в ближайшее время хотите вести более спокойный и, возможно, замкнутый образ жизни, чтобы сконцентрироваться на чем-то важном. Все слова из второго столбика — метафоры неких состояний, в которые полезно погрузиться, чтобы найти себя и получить удовольствие от жизни.

Телосложение и конституция

Телосложение человека оценивается на основании роста, массы тела, скелета, степени развития мускулатуры.

Оно может быть правильным или неправильным.

При правильном телосложенииобе половины тела симметричны, размеры отдельных частей тела пропорциональны, отсутствуют деформации грудной клетки, конечностей, позвоночника и других областей.

При неправильном телосложенииимеется видимая на глаз асимметрия участков тела, их диспропорция. Неправильное телосложение возникает в результате врожденной или приобретенной деформации скелета.

Принято выделять следующие конституциональные типы телосложения.

1. Гиперстенический тип телосложения.

2. Астенический тип телосложения.

3. Нормостенический тип телосложения.

Ориентирами, позволяющими дать заключение о принадлежности к тому или иному конституциональному типу, служат выраженность над- и подключичных ямок, направление ребер и величина межреберных промежутков, величина эпигастрального угла, соотношение переднезаднего и бокового размеров грудной клетки, прилежание лопаток к грудной клетке. (Рис. 2.3).

У лиц гиперстеническоготипа телосложения имеются короткая шея и конечности, широкая грудная клетка, тупой эпигастральный угол. Размеры живота преобладают над размерами грудной клетки. Гиперстеники имеют развитую мускулатуру и подкожно-жировую клетчатку. Гиперстеники чаще страдают ишемической болезнью сердца, ожирением, желчнокаменной болезнью, сахарным диабетом и другими заболеваниями.

У лиц астеническоготипа телосложения имеется обычно длинная шея и конечности, узкая грудная клетка, острый эпигастральный угол. Размеры грудной клетки преобладают над размерами живота. У астеников мышечная система и подкожно-жировая клетчатка развиты слабо. Астеники часто страдают заболеваниями желудочно-кишечного тракта, туберкулезом легких, вегетативно-сосудистыми реакциями.

Нормостеникизанимают промежуточное положение между гиперстениками и астениками. Нормостеники имеют обычных размеров шею, грудную клетку, прямой эпигастральный угол. Сложены пропорционально. Размеры грудной клетки находятся в правильном соотношении с размерами живота. Степень развития мускулатуры и подкожно-жировой клетчатки достаточная.

Осанка и походка

Осанка представляет манеру человека держаться. Ее определяют, насколько прямо держит больной голову, прямо ли он сидит, стоит. Различают правильную и неправильную осанку (например, «горделивая» осанка больных при эмфиземе).

Походка― манера человека ходить. Изменение походки может быть проявлением тяжелых заболеваний внутренних органов и нервной системы: при неподвижности суставов наблюдается «ходульная походка», «утиная» походка — при остеомаляции, атактическая походка при спинной сухоте (tabes dorsalis), неуверенная (шатающаяся) походка при расстройствах мозгового кровообращения и других поражениях нервной системы, «петушиная» походка — при отравлении марганцем. Походка также изменяется с возрастом. В этих случаях у больного голова и плечи опущены, походка нетвердая, больные не могут достаточно высоко поднимать ноги.

Осмотр лица

Выражение лица имеет важное значение для оценки состояния больного и позволяет создать впечатление о характере, настроении, переживаниях больного, типе нервной системы. При целом ряде заболеваний можно выявить характерные выражения и типы лиц, имеющих определенное диагностическое значение.

Лицо больного декомпенсированными митральными пороками сердца(facies mitralis) имеет общую бледную окраску с ярким фиолетовым или багровым румянцем на щеках в виде бабочки, выраженный цианоз губ. (Рис.2.4).

Лицо больного септическим эндокардитомприобретает желтовато-серую или бледно-желтую окраску, напоминающую цвет «кофе с молоком». Такой цвет лица наблюдается у больных с недостаточностью клапанов аорты, на фоне затяжного септического эндокардита.

Лицо почечного больного(facies nephritica) — бледное, отечное, с отечными веками и узкими глазными щелями — у больных с заболеваниями почек. (Рис.2.5).

«Лицо Корвизара» — обрюзгшее лицо с сонным взглядом, с синюшностью, на фоне желтовато-бледной кожи, багровыми, несколько выпяченными губами и постоянно полуоткрытым ртом, которым больной как бы ловит воздух ― наблюдается у больных с выраженной сердечной недостаточностью.

Лицо больного крупозной пневмонией – это лихорадочное лицо(facies febrilis) с наличием румянца на щеках, обычно на стороне поражения; глаза блестящие, губы сухие. (Рис.2.6). На губах и вокруг носа имеются герпетические высыпания. (Рис.2.7).

Лицо больного во время приступа бронхиальной астмы― бледное, напряженное, нередко одутловатое с нерезким цианозом губ, при этом отмечается стремление больного сделать большой глубокий вдох.

Для выражения лица больного характерны «горящие, глубокие, блестящие глаза», склеры которых нередко ясно-голубоватого оттенка на бледном исхудавшем лице с наличием яркого румянца (habitus phthisicus). Наблюдается у больных скоротечными формами туберкулеза легких.

«Лицо Гиппократа»— мертвенно-бледная окраска кожи лица, иногда с синюшным оттенком и крупными каплями холодного пота, лицо имеет безучастное выражение, со впавшими щеками и запавшими глазами. Черты лица заострившиеся. Такое выражение лица наблюдается при тяжелых заболеваниях брюшной полости — разлитой перитонит, прободная язва желудка и пр.

Кахексическое лицо― осунувшееся с землистым оттенком ― наблюдается у больных злокачественными опухолями.

Лицо больного пернициозной анемией напоминает лицо «восковой куклы»― слегка одутловатое, бледное с лимонно-желтоватым оттенком кожи.

Лицо больного тиреотоксикозом(facies Basedowica) ― испуганное, тревожное, выражение лица с наличием пучеглазия, выразительной мимикой, блеском глаз. Глазные щели широкие, мигание редкое. (Рис.2.8).

Лицо больного микседемой(микседематозное лицо) ― амимичное с мало выразительным выражением, сухой бледновато ― желтой кожей, лишенное наружных половин бровей, равномерно заплывшее, глазные щели узкие, нос и губы утолщены. (Рис.2.9).

Лицо больного синдромом Иценко-Кушинга («лунообразное лицо»)― лоснящееся округлое синюшно-красное, иногда с развитием оволосения у женщин и наличием угревой сыпи.

Лицо больного акромегалией(акромегалическое лицо) характеризуется увеличением выдающихся частей. Крупные и грубые черты лица, на котором отмечаются увеличенный нос, губы, нижняя челюсть. Наблюдается у больных с эндокринными нарушениями (патология передней доли гипофиза). (Рис.2.10).

Лицо больного столбнякомнапоминает сардонический смех (Risus sardonicus), когда в результате сокращения мимических мышц на лице как бы отражается два противоположных настроения: нижняя часть лица расширяется как при смехе, а верхняя часть образует складки как при печали.

При осмотре носа можно выделить следующие патологические разновидности деформаций носа, имеющие диагностическое значение:

1. Седловидный нос, характеризующийся западением в результате омертвления костей носа. Такая деформация носа наблюдается у больных с врожденным или третичным сифилисом, при травме.

2. Покраснение носа с вишневым оттенком и расширенными сосудами на нем (ринофима) характерно для больных, злоупотребляющих алкоголем.

3. Деформация мягких тканей носа наблюдается у больных с кожными проявлениями системной волчанки.

4. Резкое увеличение и утолщение носа имеет место при акромегалии. (Рис. 2.10).

При осмотре ротовой полости оценивается состояние зубов (количество, отсутствующие зубы, зубные протезы, кариозные зубы), десен (окраска, налеты, изъязвления ― афты, кровоточивость), небных миндалин (форма, окраска, наличие налетов), языка.

При осмотре языка обращают внимание на его окраску, наличие налетов, выраженность сосочкового рисунка.

У здорового человека язык имеет розовую окраску, на нем отсутствуют какие-либо налеты, он достаточно влажный.

Сухость языкас наличием трещин и темно-коричневого налета наблюдается при воспалении брюшины (перитонит), почечной недостаточности, тяжелых интоксикациях, обезвоживании.

Обложенность языка, главным образом его корня, белым, иногда серовато-белым, коричневатым налетом наблюдается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, лихорадочных состояниях, некоторых инфекционных заболеваниях, запорах. (Рис.2.11).

Малиновый (цвета «кардинальской мантии») язык наблюдается при заболеваниях печени. (Рис.2.12).

«Лакированный» языкс ярко-красной блестящей поверхностью, обусловленный атрофией сосочков, может быть у больных раком желудка, хроническим колитом, пеллагрой, при пернициозной (В₁₂— дефицитной) анемии Аддисона-Бирмера. (Рис.2.13).

«Географический» язык(десквамативный глоссит) характеризуется чередованием очагов десквамации эпителия с очагами локального утолщения. Наблюдается у больных экссудативным диатезом, авитаминозом группы В. (Рис.2.14).

При обследовании больного может выявляться запах ацетона, мочи, сладковатый характерный запах печени, тухлых яиц, гнилостный зловонный запах, кисловатый запах от тела больного.

Сладковатый запах ацетона(запах гнилых яблок) имеют больные сахарным диабетом, находящиеся в коматозном состоянии.

Запах мочи(уринозный запах) наблюдается у больных с терминальной почечной недостаточностью, уремической комой.

Сладковатый запах, имеющий своеобразный специфический оттенок, напоминающий запахпарной печени, присущ больным с заболеваниями печени, находящимся в коматозном состоянии.

Запах сероводорода(запах тухлых яиц) обычно наблюдается у больных с сужением (стенозом) привратника при отрыжке.

Неприятный запахизо рта (foetur ex ore) встречается при наличии кариозных (разлагающихся) зубов, разложении налета на языке, гнойных заболеваниях миндалин, некоторых заболеваниях желудка (рак желудка с распадом, флегмонозный гастрит), раке пищевода, дивертикулах пищевода.

Зловонный(сладковато-гнилостный) запах наблюдается у больных гангреной легких, что позволяет поставить диагноз при входе в палату. Такой же запах имеется у больных, страдающих зловонным насморком (озеной).

Кисловатый запахпота имеют больные при заболеваниях, сопровождающихся повышенным потоотделением, а также некоторые больные туберкулезом.

При обследовании глаз осматривают веки, глазную щель, глазные яблоки, конъюнктивы, роговичную оболочку, зрачки.

Отечность векнаблюдается при заболеваниях почек, сердца, микседеме, при приступах кашля. Отеки век могут появляться у женщин во время менструаций, одутловатость ― в результате бессонных ночей, при трихинеллезе, алиментарной дистрофии.

Опущение одного века(птоз) нередко наблюдается в результате кровоизлияния в мозг, при сифилисе мозга.

Появление темной окраски векхарактерно для недостаточности функции надпочечников, повышенной функции щитовидной железы.Синевапод глазами ― симптом усталости, может быть при венозном застое, снижении венозного тонуса, повышении внутричерепного давления.

Пучеглазие(экзофтальм) наблюдается при заболеваниях щитовидной железы (тиреотоксикозе). (Рис.2.8), некоторых опухолях головного мозга, сильной степени близорукости.

Западение глазных яблок(энофтальм) наблюдается при микседеме, значительной потере организмом больного больших количеств жидкости, воспалении брюшины, а также при агональных состояниях.

Одностороннее западение глаза с одновременным сужением глазной щели, зрачка и опущением верхнего века (синдром Горнера) может наблюдаться вследствие сдавления симпатического нерва, шейной его части, опухолью средостения, аневризмой аорты.

Широкая глазная щельс редким миганием (симптом Штельвага) наблюдается при тиреотоксикозе (Базедова болезнь) (Рис.2.8).

При исследовании зрачков обращают внимание на их форму, равномерность, реакцию на свет, аккомодацию.

Сужение зрачка(миоз) наблюдается при почечной недостаточности (уремии), опухолях и воспалительных процессах головного мозга, при отравлении препаратами морфина и интоксикациях (никотиновая), у больных глаукомой (страдающих повышенным внутриглазным давлением), закапывающих регулярно пилокарпин, при спинной сухотке (чаще неравномерное).

Расширение зрачков(мидриаз) имеет место при агональных, коматозных состояниях (кроме уремического), кровоизлиянии в мозг, отравлении атропином и его производными, реже – при очень сильных болях, при глистных инвазиях.

Неравномерное расширениезрачков (анизокория) – при поражениях нервной системы, мигрени.

Пульсация зрачка– ритмическое сужение и расширение зрачка, синхронно совпадающее с сердечными сокращениями, наблюдается при недостаточности клапанов аорты.

Реакция зрачков на свет выявляется следующим образом: один глаз больного прикрывают рукой. После отнятия руки при попадании лучей света в глаз происходит сужение зрачка. Это свидетельствует о том, что реакция зрачка на свет сохранена.

Изменение реакции зрачка на свет наблюдается при отравлении препаратами морфина, отравлениях хлороформом, атропином, различных коматозных состояниях, заболеваниях головного мозга. В этих случаях реакция зрачков на свет исчезает.

Желтоватые кольца вокруг роговицы появляются при нарушении липидного обмена, атеросклерозе, сахарном диабете.

Наличие зеленовато-бурого кольца Кайзера-Флейшера по периферии роговицы характерно для болезни Коновалова-Вильсона — наследственного заболевания, характеризующегося снижением синтеза в печени церулоплазмина (транспортного белка меди) и отложением ее в тканях.

Какое телосложение возможно естественным образом? — Iron Built Fitness

Итак, максимальное значение FFMI для выбросов в группе, не употребляющей стероиды, было 25. А максимальное значение FFMI для выбросов в группе, принимающей стероиды, составляло 32.

Из этого исследования было предложено. что генетический потолок для естественного стажера составляет примерно 25.

С учетом сказанного, это исследование было проведено на 74 потребителях нестероидов, что является хорошим размером людей для исследования, но определенно существует генетически. Благословенные выбросы, которые естественно превышают 25 FFMI.Однако их, вероятно, немного, и в среднем я бы не стал ставить свои деньги на то, что люди, у которых показатель FFMI выше 25, естественны.

Сравнение с моделью Берханса

Теперь вот как выглядит модель Берханса, когда его предсказанные цифры преобразованы в FFMI:

• 173 см (5 футов 8 дюймов), 75 кг (165 фунтов) при 5% = 71,25 кг безжировой массы = 23,8 FFMI
• 178 см (5 футов 10 дюймов), 80 кг (176 фунтов) при 5% = 76 кг мышечной массы = 24,0 FFMI
• 183 см (6 футов 0 футов), 85 кг (187 фунтов) при 5% = 80,75 кг мышечной массы = 24,1 FFMI
• 188 см (6 футов 2 дюйма), ~ 90 кг (198 фунтов) @ 5% = 85.Безжировая масса 5 кг = 24,2 FFMI

Как видите, цифры модели Берханса в среднем на 7 фунтов (3,25 кг) ниже, чем FFMI 25.

Итак, если вы поймете, что у вас есть хорошая генетика для наращивания мышечной массы, тогда вы можете рассчитывать нарастить как минимум еще 7 фунтов мышц, даже больше, если у вас отличная генетика. Однако помните, что вы не сможете по-настоящему понять, насколько вы генетически одарены наращиванием мышц, пока не добьетесь этого.

Чему мы можем научиться из истории бодибилдинга

Один из способов узнать, какое телосложение возможно достичь естественным путем, — это взглянуть на более ранние эпохи бодибилдинга.

Первые попытки синтетического воспроизводства тестостерона были предприняты тремя группами в Швейцарии, Германии и Нидерландах в начале 1930-х годов. В конце 1935 года они смогли производить как инъекционный тестостерон пропионат, так и пероральный метил-тестостерон.

Это не означает, что люди, которые тренировались в 30-40 лет, вероятно, использовали стероиды. Это было до Интернета, глобализации и любого широко распространенного представления о том, что стероиды — это препарат для наращивания мышечной массы или повышения производительности (PED).Вы не могли найти исследования в Интернете. Вы не можете перевести их с иностранных языков одним нажатием кнопки.

На самом деле, чтобы даже знать, что тема изучается, вам нужно было связаться с кем-то из научного сообщества, в котором проводилось исследование. Без контакта вам просто пришлось бы ждать годы, пока открытие не станет достоянием общественности.

Когда стероиды стали достоянием общественности?

Осведомленность общественности о способности тестостерона повышать производительность в США не происходила до 1945 года, и это произошло из книги под названием «Мужской гормон».

Итак, можно с уверенностью предположить, что какой-либо бодибилдер до 1930 года не мог использовать стероиды, потому что их еще не существовало. Хотя маловероятно, что какой-либо бодибилдер до 1945 года использовал стероиды просто потому, что они не были известны широкой публике.

В этой публикации д-р Эрик Хелмс обрисовывает в общих чертах таблицу данных FFMI о победителях конкурса «Мистер Америка» за 1939-1959 гг., Охватывающую период, когда стероиды почти наверняка не применялись (до 1945 г.), и время, когда они применялись (после 1945 г.). ).

Вот таблица:

• Зеленая рамка (1939-1944) показывает эпоху, когда спортсмены почти наверняка не употребляли наркотики.
• Оранжевая рамка (1939–1953) отображает более длительную эпоху, когда маловероятно, но вероятно, что спортсмены употребляли наркотики, по крайней мере, в более поздние годы.

Если мы примем победителей 1939-1944 годов как естественные, то средний FFMI составит 24,9, а самый высокий — 27,3. Если применить умеренный скептицизм и принять победителей 1939-1953 гг. Как естественных, то средний показатель FFMI составит 25.6, самый высокий — 28,0.

Итак, до 1930 года стероидов еще не изобрели. Между 1939-1944 годами стероиды почти наверняка не использовались бодибилдерами. В период 1944–1953 годов маловероятно, но вероятно, что бодибилдеры использовали стероиды.

Вот несколько изображений бодибилдеров этих эпох:

1953 и ранее: маловероятное, но правдоподобное использование стероидов

1944 и ранее: почти наверняка не использовались стероиды

1930 и ранее: не использовались стероиды

Естественно или нет, Battle

Я не люблю кидаться дерьмом в людей, и я думаю, что изображения джентльменов выше уже дают вам представление о том, какое телосложение возможно достичь естественным путем.

С учетом сказанного, я все же хочу провести сравнение между известными современными бодибилдерами и «разработчиками телосложения», главным образом, чтобы помочь изменить ваше представление о том, что действительно достижимо естественным образом в нашу современную эпоху. Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что многие люди называют себя «хорошенькими», хотя на самом деле очень маловероятно, что их телосложение может быть достигнуто естественным путем.

Когда кто-то утверждает, что он естественен, хотя на самом деле он не является естественным, это может сильно повредить умы людей. Итак, я хочу прояснить некоторую путаницу.

* Заявление об ограничении ответственности: Следующая информация не подразумевает, что какой-либо конкретный человек принимает или не принимает стероиды / другие вещества, улучшающие работоспособность (за исключением людей, которые открыто признали это). Он просто представляет данные и обозначает любого, кто находится выше «естественного диапазона», как значительную статистическую аномалию.

Совершенно определенно ненатуральный

Многие из этих парней либо явно признались в употреблении наркотиков, либо их FFMI настолько высок, что никакие исследования, проведенные на натуральных парнях, не могут подтвердить, что они естественны.

Ларри Уилс

FFMI: 27,5

Ларри Уилс открыто объяснил в видео на YouTube, что принимает стероиды. У него очень впечатляющее телосложение, он отличный пауэрлифтер, но не от природы.

Calum Von Moger

FFMI: 29,1

Calum Von Moger 6 футов 2 дюйма и 249 фунтов при ~ 9% жира имеет колоссальный FFMI 29,1, что намного выше того, что считалось естественным в исторических исследованиях. Помните, что самый высокий показатель FFMI, измеренный в эпоху, когда стероиды, вероятно, не использовались, был 27.3.

Брэдли Мартин

FFMI: 29

Брэдли Мартин утверждает, что его вес составляет 6 футов 3 260 фунтов и около 5% жира (честно говоря, я думаю, что он ближе к 10% жира при такой массе тела). При 5% жира у него будет FFMI чуть больше 31, даже при 10% жира у него будет FFMI 29. Впечатляющее телосложение, но не естественное.

Арнольд Шварценеггер

FFMI: 28

Никакое сравнение не было бы полным без легенды самого Арни, верно? Арнольд обсуждал свое употребление стероидов по телевизору и т. Д. И сравнил это с женщинами, принимающими таблетки.Предпочтительным препаратом был Дианабол, терапевтические дозировки под наблюдением врача.

Возможно естественное / возможно на Gear

Это «серая зона». Либо эти парни чрезвычайно генетически одарены, либо у них есть снаряжение. Трудно сказать наверняка. Чтобы по-настоящему знать, они должны объяснительно выйти и сказать это сами.

С учетом сказанного, это, вероятно, самое большое телосложение, которого вы можете достичь естественным путем, если у вас очень хорошая генетика.

Джефф Сейд

FFMI: 25.5

Джефф Сейд 6’0 ″ и вес 203 фунта при 7% жира имеет индекс FFMI 25,5. У него потрясающее телосложение, которое вполне достижимо, если исходить из генетики 99-го процентиля мирового класса. Одна вещь, которую следует принять во внимание, — то, что Джефф Сейд имеет невероятно хорошие генетические преимущества, когда речь идет о его мышечном животе, прикреплении мышц и структуре костей. Это вызывает иллюзию того, что он выглядит больше, чем есть на самом деле.

Джефф Ниппард

FFMI: 26

Джефф Ниппард 5’5 ″ и вес 164 фунтов при 8% жира имеет индекс FFMI 26.У него потрясающее телосложение, которое вполне достижимо, если исходить из генетики 99-го процентиля мирового класса. Вероятно, он достиг 26-го рейтинга FFMI, поскольку у него хорошая генетика, оба его родителя участвовали в бодибилдинге. Он также прошел ТОННУ тестов на наркотики и полиграфа (тест на детекторе лжи), когда участвует в соревнованиях по бодибилдингу WNBF Pro Natural.

Стив Кук

FFMI: 26,65

Стив Кук, 6 футов 1 дюйм, 220 фунтов, 7% BF, он получил FFMI 26,65. Это невероятно выглядящее телосложение достигается естественным путем при условии, что генетика мирового класса 99-го процентиля.

Крис Джонс

FFMI: 26,7

Крис Джонс в весе 5 футов 7 дюймов, 180 фунтов, 7% BF получил FFMI 26,7. Несмотря на то, что он никогда не становится безумно худощавым, он по-прежнему занимает довольно высокий уровень FFMI. Теперь очень вероятно, что у него невероятная генетика для роста мышц. Он сказал, что всегда хорошо рос, но ему трудно похудеть.

Likely Natural

У этих парней есть FFMI, которого большинство людей с хорошей или хорошей генетикой может достичь естественным путем.

Мэтт Огус

FFMI: 24.5

Мэтт Огус (5 футов 5 дюймов, 155 фунтов, 5% BF) получил индекс FFMI 24,5. Глядя на исторические исследования, FFMI 24,5 вполне достижима естественным путем с генетикой выше среднего. Конечно, Огус добивается сумасшедшего сухого и жесткого вида, который может выглядеть немного подозрительно, но это может быть связано с генетикой.

Грег О’Галлахер

FFMI: 23

Если судить по историческим исследованиям, то 23 FFMI вполне достижимы естественным путем при средней генетике. У Грега невероятное телосложение, которое он строил за последние 15 с лишним лет.

Кристиан Гусман

FFMI: 21,3

Если посмотреть на исторические исследования, можно получить FFMI 21,3. По масштабам можно сказать, что Гусман скорее всего натуральный. Кроме того, для своего размера и роста он очень стройен, но при этом у него достаточно мускулов.

Скотт Херман

FFMI: 23.03

Скотт Херман ростом 5’10 дюймов и весит 178 фунтов при 10% жира, что дает ему FFMI 23.03. Это определенно достижимо естественным путем с хорошей генетикой.

Смысл этого поста

Причина этого поста — дать вам объективное представление о том, чего можно достичь без приема препаратов, повышающих работоспособность, таких как анаболические стероиды.

Расчет модели Беркхана, вероятно, лучше всего описать как приблизительное среднее значение того, что достижимо для наиболее разумно «благословенных» людей.

FFMI 25 — это число, которое обычно называют верхним пределом, даже для тех, у кого потрясающая генетика . Но, как мы видели, есть люди, которые выходят за рамки этого числа.

Мы, , знаем, , что FFMI не ниже 27,3 достижима естественным путем, и, по всей вероятности, FFMI 28,0 тоже. Добавьте к этому некоторые незначительные улучшения в тренировках, питании и добавках, а также некоторый скептицизм по поводу того, соревновались ли генетически самые элитные представители элиты в бодибилдинге в 40-е годы, и я думаю, что весьма вероятно, что человек могут получить человек. в 28-е естественно.

Может много людей? Точно нет. Но может ли большинство людей достичь более консервативного предела в 25? Неа.

Ваша генетика — это ваша генетика, и некоторые люди просто «выбрали» лучших родителей, чем другие. Но FFMI старше 25 не означает автоматически, что кто-то употребляет наркотики. И если в первые несколько лет обучения вы взлетели до генетических пределов, рассчитанных по модели Беркхана, то есть все основания полагать, что вы один из немногих, у кого есть потенциал превзойти их.

Итак, не ограничивайте себя этими формулами. Если вы верите в себя и думаете, что можете достичь большего, чем большинство, то, возможно, вы это сделаете!

Что дальше?

Вы находитесь в начале пути к построению своего телосложения и не знаете, что делать? Тогда обязательно прочтите руководство: Как построить эстетическое телосложение дальше! В этом руководстве я расскажу обо всем, что вам нужно делать как в тренировках, так и в диете, чтобы достичь желаемого телосложения, в зависимости от вашей отправной точки.Вы можете прочитать его, нажав здесь.

правил для лучшего телосложения!

Вам нужен курс повышения квалификации по построению более массивного, сильного и стройного тела? Все мы знаем основы бодибилдинга: поднимайте тяжести, ешьте правильные продукты и добавки и много отдыхайте, но иногда мы забываем некоторые детали, которые могут иметь решающее значение.

Совет здесь и совет там могут стать одним сильным арсеналом знаний. Постепенно мы можем выйти за рамки наших возможностей и достичь того, что когда-то считалось невозможным.

Вот 60 коротких напоминаний, которые помогут вам перейти на следующий уровень в поисках трансформации. Так что найдите место, выпейте протеиновый коктейль и сделайте несколько заметок, занятие вот-вот начнется.

Советы по обучению

1

Использование комбинированных лифтов

Использование многосуставных движений, таких как жимы лежа, подтягивания, тяги, жимы плечами, приседания и жимы ногами в ваших упражнениях, гарантирует, что вы задействуете более одной мышцы с максимальным весом. Это поможет вам стать эффективнее в тренажерном зале.

2

Отдых 1-2 минуты между подходами

Это позволит вам максимально использовать не только ваше время, но и помпу за счет наполнения мышц кровью и должного разогрева во время тренировки.

3

Используйте груз, с которым вы сможете справиться

Убедитесь, что вы используете вес, который вы контролируете. Не нагружайте штангу таким весом, чтобы ваш партнер по тренировке помогал в первом повторении.

4

Используйте соответствующую форму

Обязательно используйте хорошую технику для каждого упражнения не только для безопасности, но и для функциональности вашей тренировки.Если вы просто бросаете гантели, вы не нацеливаетесь на конкретную мышцу.

5

Большую часть времени используйте диапазон повторений от 6 до 12

Это диапазон, который обычно используется, если вам нужна мышечная масса, но сила также придет.

6

Время от времени пробуйте малое количество повторений

Время от времени пробуйте диапазон повторений от 4 до 6 или, может быть, даже добавляйте туда одиночные, двойные и тройные удары, чтобы смешать вещи. Но не забывайте использовать хорошую форму.

7

Время от времени пробуйте много повторений

Большое количество повторений иногда может дать толчок отстающей части тела. Может быть, попробуйте один или два подхода с большим количеством повторений в конце серии подходов. Достигните 20, 30 или даже 50!

8

Тренируйтесь чаще

Примерно четыре недели тренируйте каждую часть тела дважды в неделю вместо обычного одного раза. Возможно, вам придется немного уменьшить громкость, но это изменение будет приветствоваться.

9

Тренируйтесь реже

То же самое верно и для тех, кто тренирует каждую часть тела два раза в неделю.Время от времени сокращайте до одного раза в неделю и увеличивайте объем в два раза.

10

Попробуй сделать дроп-наборы для упрямых частей тела

Иногда все, что вам нужно, — это ударить по заднице определенной области, чтобы все снова заработало. Используйте эту технику в последних одном или двух подходах движения. Выполните подход, как обычно, затем сбросьте вес и продолжайте повторения, и вы можете сбросить вес несколько раз, прежде чем мышца поджарится!

11

Использовать антагонистические суперсеты

Это старая техника, которую Арнольд использовал довольно часто.Суперсет груди со спиной, трицепс с бицепсом и квадрицепс с подколенными сухожилиями. Например; выполните комплекс жимов лежа и затем без отдыха переходите к подтягиванию для набора. Чередуйте это, пока не выполните все подходы. Вы не только сэкономите время, но и получите помпу, которая рвет кожу!

12

Один раз в месяц делайте отрицательную тренировку

Воспользуйтесь преимуществами этой интенсивной техники, используя безопасные, но эффективные негативные тренировки. Попросите вашего партнера помочь вам подняться с весом, который вы обычно не можете сделать в течение многих повторений, а затем медленно опустите вес, чтобы противостоять отрицательному движению.Обязательно используйте корректировщика, но если его нет, используйте односторонние движения, такие как сгибания рук проповедником одной рукой, жим ногой на одной ноге и жим плечом в машине.

13

Отдых / пауза для больших лифтов

Эта техника отлично подходит для «больших подъемов», таких как жим лежа (под любым углом), жим ногами, жим плечами и сгибание рук. Загрузите штангу немного большим весом, чем вы можете выдержать в обычном диапазоне повторений. Выполните подход из 2-4 повторений, затем поднимите вес на 5-15 секунд.Сделайте еще 2–4 повторения и снова поднимите их. Еще раз, и все готово. Одна или две таких серии — это все, что вам нужно для конкретного движения. В такие моменты кузнец может быть вашим лучшим другом.

14

Умеренно используйте принудительные повторения

Допустимо использовать форсированные повторения в последней паре повторений вашего последнего подхода, но старайтесь не делать их в каждом подходе для бесчисленных повторений. Поднимите вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме, а после того, как вы потерпели неудачу, попросите вашего партнера немного помочь с еще одним или двумя повторениями.

15

Прорыв через слабые места с помощью составных суперсет

Составной суперсет — это когда два подхода выполняются один за другим с разными движениями, но для одной и той же части тела. Это жестокий способ «разбудить» больше мышечных волокон, чтобы заставить их среагировать.

16

Экономно используйте эти методы измерения интенсивности

Меньше всего вам хочется впасть в состояние перетренированности. Используйте их один раз в неделю и по одному.

17

Гидрат

Пейте много воды во время тренировки.Во время тренировок мы теряем огромное количество жидкости, и ее необходимо восполнить, если нашей целью является улучшение телосложения.

18

Установить ограничение по времени

Иногда вам может показаться, что вы тащитесь в спортзал. Постарайтесь выполнить всю тренировку, скажем, за час. Это предотвратит слишком длительное отставание и повысит продуктивность во время тренировок.

19

Упростить

Если вы обнаружите, что используете все техники, описанные в книге, уменьшите нагрузку и сделайте прямые подходы комплексных подъемов, сохраняя их простыми в течение нескольких недель.

20

Взлет

Иногда всем нужен заслуженный отдых вдали от тренажерного зала, чтобы зарядить наши «батарейки». Через несколько дней вы будете готовы вернуться к этому с совершенно новым подходом и накачкой мышц!

Советы по питанию

1

Ешьте много белка

Вы слышали это раньше; принимайте около одного грамма белка на фунт веса тела. Это важно, если вы планируете наращивать, а не поддерживать мышечную массу.

2

Ешьте правильные виды протеина

Убедитесь, что ваши белки поступают из нежирных источников, таких как нежирная говядина, нежирный фарш, индейка, рыба, такая как лосось и тилапия, куриные грудки, протеиновые порошки, яичные белки с небольшим количеством желтков, обезжиренное молоко и обезжиренное или обезжиренное. творог.

3

Ешьте правильные углеводы

Придерживайтесь сложных углеводов, таких как овсянка, пшеничный хлеб, коричневый и дикий рис, сладкий картофель, пшеничная паста и киноа.Это обеспечит стабильный уровень сахара в крови в течение дня, чтобы обеспечить вас достаточной энергией для тяжелых тренировок.

4

Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры необходимы для многих функций, таких как деятельность мозга и сердца, регуляция гормонов и энергия. Получайте полезные жиры из таких источников, как жирная рыба, миндаль, авокадо, натуральное арахисовое масло и масляные заправки.

5

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи обладают множеством полезных свойств, включая отличный источник клетчатки, фитохимических веществ, витаминов, минералов и натуральных сахаров.Для овощей выбирайте темно-листовую зелень, такую ​​как шпинат, брокколи, горох и стручковую фасоль, а для фруктов выбирайте бананы, яблоки, вишню, чернику и грейпфрут.

6

Потребление волокна

Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и может помочь в достижении ваших целей похудеть. Клетчатка придает пище объемность, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

7

Не ешь слишком много

Мы продолжаем говорить о том, что делать.Что ж, вот что НЕ надо делать: переедать. Дайте себе достаточно еды, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке и дать вам достаточно энергии для интенсивных тренировок, и все! Еда сверх ваших потребностей приведет к набору жира.

8

Съешьте излишки, набирая массу

Это может показаться противоречащим последнему принципу, но вам нужно съесть немного больше, чем вы поддерживаете текущий вес, чтобы нарастить мышцы. Вот главный момент: вам нужно всего около 200-400 дополнительных калорий, чтобы начать набирать качественный вес, а не шведский стол!

9

Ешьте до дефицита, если придерживаетесь диеты

То же самое верно и для противоположного.Уменьшение количества калорий на 200-400 калорий — это все, что нужно вашему организму, чтобы начать сжигать жир в качестве топлива. Другими словами, голодание заставит ваше тело держаться за жировую ткань.

10

Белок на завтрак

Обязательно употребляйте качественный белок, как только встаете утром. Что-то вроде яичных белков с одним желтком подойдет. Яйца легко перевариваются и являются отличным источником аминокислот. Исследования показали, что начало дня с белковой пищи стабилизирует уровень сахара в крови и ускорит обмен веществ в течение всего дня!

11

Комплекс углеводов на завтрак

С этим белком вам нужна энергия.Сложные углеводы с добавлением небольшого количества клетчатки идеально подходят для топки печи после восьмичасового голодания.

12

Carb Fuel перед тренировкой

Употребление сложных углеводов за час или около того до тренировки гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, чтобы пройти ее на протяжении всей тренировки. Употребляйте от 50 до 100 граммов углеводов.

13

Протеин быстрого действия перед тренировкой

Это хорошее время, чтобы зарядить мышцы и кровь аминокислотами из быстро усваиваемого источника белка, такого как яичные белки или порошок сывороточного протеина.Получив этот прилив белка, вы наполните мышцы белком и будете готовы к процессу восстановления, когда вы закончите. Принимайте от 20 до 30 граммов перед тренировкой.

14

Быстрый белок после тренировки

Идеальное время для начала процесса восстановления после тренировки — не более 30 минут после завершения. Прием быстродействующего источника протеина гарантирует, что ваши мышцы как можно быстрее получат необходимые им питательные вещества для наращивания мышечной массы, чтобы стать больше и сильнее.Употребляйте от 40 до 50 граммов порошка сывороточного протеина или яичных белков.

15

Простые углеводы после тренировки

Вместе с источником протеина вам также нужны быстродействующие углеводы. Простые сахара быстро проникают в мышечные клетки и вступают в реакцию с определенными гормонами, чтобы запустить процесс восстановления. Попробуйте от 50 до 100 граммов простого источника углеводов без клетчатки, такого как Gatorade, белый хлеб, фруктовый сок или декстроза.

16

Без жира сразу после тренажерного зала

Употребление жиров после тренировки только замедлит усвоение жизненно важных питательных веществ, пытающихся добраться до разрушенной мышечной ткани.

17

Сократить углеводы ночью

По мере того, как день прогрессирует, уменьшайте потребление углеводов. Это поможет избавиться от жира и ускорит его сжигание. Имейте постный источник белка с полезными жирами и небольшим количеством клетчатки. Идеально подойдет салат из мяса или курицы с авокадо и масляной заправкой.

18

калорий цикла

Через некоторое время вы выйдете на плато в своих попытках сбросить или набрать вес. Тело невероятно адаптируется и рано или поздно борется с изменениями.Попробуйте циклически увеличивать потребление углеводов: несколько дней потребляйте базовые калории, затем выберите день с высоким содержанием калорий, а затем день с низким содержанием калорий. Это заставит организм гадать и поможет продолжить ваш прогресс.

19

Обманывать один раз в неделю

Это похоже на последний принцип. Ешьте все, что хотите, один раз или целый день в неделю — в пределах разумного. Конечно, не употребляйте большое количество алкоголя и фаст-фуд, но ешьте немного еды, которая вам нравится, и ешьте десерт.Это выведет ваше тело из привычного режима питания, но не забудьте вернуться к своему плану диеты на следующий день.

20

Relax

Расслабьтесь и проявите терпение. Прогресс не происходит в одночасье. При тщательном планировании и прилежании ваши усилия будут вознаграждены, поэтому не беспокойтесь слишком сильно о гигантских прыжках. Расслабьтесь и наслаждайтесь процессом.

Советы по добавлению

1

Доброе утро, сыворотка

Сразу после пробуждения немного встряхните сывороточный протеин за 30 минут до твердого завтрака.Это остановит катаболическое состояние, в котором вы, возможно, находились во время сна. От 20 до 30 граммов подойдет.

2

Pre Whey

Также неплохо принять от 20 до 30 граммов быстродействующего сывороточного протеина за 30 минут до тренировки. Как было сказано ранее, это может дать толчок процессу восстановления во время тренировки за счет насыщения крови аминокислотами для наращивания мышечной массы.

3

Post Whey

Чтобы поддерживать процесс восстановления, примите от 40 до 50 граммов сыворотки в течение 30 минут тренировки.Это обеспечит достаточное количество белка для истощенных мышц.

4

Простые углеводы после тренировки

Это будет один из немногих случаев в каждый тренировочный день, когда можно закончить прием простых углеводов. Как сказано в разделе о питании, хорошим выбором будут Gatorade, фруктовый сок или даже специальные добавки, такие как Vitargo. Этот быстрый скачок инсулина поможет выздоровлению.

5

Почтовый казеин

Если это входит в ваш бюджет, хорошей идеей может быть замена примерно 10-20 граммов сывороточного коктейля после тренировки на казеиновый продукт.Дополнительные исследования подтверждают преимущества этой медленно перевариваемой формы белка в отношении немедленного восстановления.

6

Казеин после темноты

Еще одно прекрасное время для приема казеина — перед сном. Поскольку вы практически голодаете в течение восьми часов, пока спите, казеин — идеальное решение, поскольку он медленно переваривается.

7

Креатин до

К настоящему времени все знают о пользе креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, поэтому, помогая синтезу белка, он может ускорить восстановление между подходами и тренировками.Принимайте от 3 до 5 граммов с протеиновым коктейлем перед тренировкой.

8

Креатин после

Опять же, еще одно прекрасное время для доставки питательных веществ в голодные мышцы — это через 30 минут после тренировки, если не раньше. Примите еще 3-5 граммов с протеиновым коктейлем после тренировки.

9

Глютамин

Глютамин, являясь одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, способствует восстановлению, укрепляя иммунную систему. Примерно 10 граммов до и после тренировки помогут в процессе восстановления.

10

Карнитин

Как еще одна «добавка за кулисами», карнитин помогает транспортировать жиры в митохондрии мышечных клеток, чтобы сжигать их в качестве топлива. Попробуйте один грамм утром, до и после тренировки и еще раз перед сном.

11

ZMA в ночное время

Было доказано, что комбинация цинка, магния и дополнительно витамина B6 увеличивает уровни IGF-1 и тестостерона. За 30-60 минут до сна примите 30 мг цинка, 450 мг магния и около 10 мг B6.

12

Антиоксидант C

При всей шумихе вокруг последних и величайших достижений науки о пищевых добавках вы не можете забыть свой фундамент. Витамин С — мощная добавка, которую вы, возможно, никогда не почувствуете. Он усердно работает над укреплением иммунной системы, чтобы вы могли каждый раз становиться сильнее. Принимайте около 500 мг с цельной пищей после тренировки.

13

Антиоксидант E

Витамин Е обладает способностью уменьшать повреждение мышечных клеток и помогает при восстановлении.Этот антиоксидант также важен для здоровья кожи, ногтей и волос. Употребляйте от 200 до 400 МЕ в свой посттренировочный цельный обед.

14

BCAA

BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина, которые используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок, тем самым не позволяя вашему телу поглощать с трудом заработанные мышцы для получения энергии. В другое время дня BCAA помогают стимулировать синтез белка и предотвращают выработку кортизола, катаболического гормона, который может очищать с трудом заработанные мышцы. Попробуйте от 5 до 10 граммов после пробуждения, а также до и после тренировки.

15

Аргинин

Аргинин, превращенный в оксид азота (NO) в организме, является мощной добавкой с множеством преимуществ, включая усиление кровотока, позволяющее питательным веществам и гормонам выполнять свою работу. Принимайте от 2 до 3 граммов после пробуждения, перед тренировкой и за 30-60 минут до сна.

16

Попробуйте зеленый чай

Зеленый чай может подавлять фермент, расщепляющий норэпинефрин, что приводит к повышению уровня метаболического гормона и увеличению потери жира.В сочетании с кофеином экстракт зеленого чая представляет собой мощную и широко используемую натуральную добавку, полную антиоксидантов. Чашка или около того три раза в день перед едой может помочь в восстановлении и сжигании жира.

17

Попробуйте одну добавку за раз

Принимать сразу все дополнения в книге — не лучшая практика. Как узнать, какой из них работает, а какой — пустая трата времени и денег? Возьмите один в течение 4-6 недель и зафиксируйте результаты. Со временем вы будете достаточно хорошо знать, что вам нужно для ваших конкретных целей.

18

Не все добавки подходят для всех

Не удивляйтесь, если конкретная добавка будет работать на вашего друга, а не на вас. У всех разный метаболизм, так что будьте терпеливы, чтобы найти то, что работает.

19

Дайте некоторым добавкам время подействовать

Как было сказано ранее, дайте конкретному дополнению время, чтобы оно выполнило свою работу. Нетерпеливость приведет не только к потере вашего времени, но и денег.

Как построить мускулистое телосложение: 14 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani.Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эта статья была просмотрена 214 258 раз (а).

Соавторы: 33

Информация обновлена: 18 февраля 2021 г.

Просмотры: 214,258

Резюме статьиX

Для построения мускулистого тела требуются время и целеустремленность, но это принесет еще большее удовлетворение, когда вы достигнете своих целей.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно поднимать тяжести несколько раз в неделю. Начните с трех занятий в неделю, а затем добавьте еще одно занятие или два, когда вы к нему привыкнете. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений веса, который вы можете легко поднять. Затем увеличивайте вес или количество повторений по мере того, как становитесь сильнее. Убедитесь, что вы нацелены на каждую группу мышц одинаково, чтобы ваши мышцы росли пропорционально. Вы также должны есть много здорового белка, такого как куриная грудка, яйца и нежирное мясо, что поможет вашим мышцам расти. Спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться после тренировок.Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по персональному обучению, в том числе о том, как включить движения с собственным весом в свой распорядок, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 214 258 раз.

Как начать тренировку телосложения (и построить тело своей мечты)

Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham

Смена может быть лучше, чем отдых — по крайней мере, когда речь идет о тренировках.Если вы находитесь в тупике, эксперты из дочернего бренда Coach Men’s Fitness собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое. Далее: тренировка телосложения.

Физическая подготовка 101

Что это?

Предполагая, что вы не планируете выходить на сцену и делать двойной бицепс, тренировка телосложения — это просто тренировка с эстетикой, а не производительностью, которая находится в центре вашего внимания. Он использует дроп-сеты, форсированные повторения и другие техники, чтобы нанести максимальный мышечный урон в погоне за успехом.Вы также можете использовать его в тандеме с другими тренировками, чтобы поразить свои слабые места и преодолеть плато.

Для чего это лучше всего?

«По сути, тренировка для улучшения состава тела — это увеличение сухой мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений», — говорит тренер (и доктор философии в области мужского тела) Джонни Джейкобс. «Для достижения оптимальных результатов комбинируйте силовые тренировки с анаэробной подготовкой».

Каковы его ограничения?

Тренировки до отказа — или для темпа — не всегда можно перенести на спортивные дисциплины, поэтому, если вы ищете успеха на поле для мини-игры или на 5 км PB, вам лучше сосредоточиться на другом.

Вид сбоку

«Бодибилдинг может быть большим развлечением, но тренировки старой школы, такие как день« только руки », когда вы делаете тонну объема, для меня не имеют смысла и не нужны», — говорит пауэрлифтер Том Гамильтон. «Я считаю, что в вашей программе тренировок должен быть элемент пауэрлифтинга, благодаря которому у вас должен быть некоторый объективный прогресс, мониторинг упражнений вместо того, чтобы просто основывать свое мнение на том, работает ли ваша тренировка по тому, что вы видите в зеркале, — что очень субъективно.”

Мгновенная экспертиза

Узнай свою гипертрофию

Есть два вида: саркоплазматический и миофибриллярный. При саркоплазме объем саркоплазмы жидкости мышечных клеток увеличивается, делая ваши мышцы больше, но не обязательно сильнее. С другой стороны, миофибриллы сокращают и генерируют энергию, и увеличение их плотности поможет вам в этом лучше. Чтобы построить последний, сделайте свои лифты взрывоопасными.

Инвестируйте в RMR

«Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя определяет, сколько энергии вы сжигаете, когда не в тренажерном зале, — говорит Джейкобс.«Наращивайте мышечную массу, и она улучшится». Перевод: поднимая тяжести, вы превратите свое тело в 24-часовую печь для сжигания жира.

Присоединяйтесь к HIIT

«Это не изобрели инстаграммеры», — говорит Джейкобс о набирающем популярность методе интервальных тренировок. «Это то, что мы раньше называли финишером». Чего не хватает большинству людей, так это части высокой интенсивности. Для достижения наилучших результатов используйте его не чаще двух раз в неделю — и оставляйте все на полу.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки HIIT

Вы сделали это когда…

Вы видите, что процентное содержание жира в организме начинает падать. Как правило, вы сможете увидеть очертания своего пресса на 10–12%; меньше означает измельченный. «Однозначная цифра жира в организме — это невероятно впечатляющая вещь, и для большинства людей требуется много усилий», — говорит Джейкобс. «Очень немногие люди могут поддерживать это, и это больше о еде, чем о том, что вы поднимаете».

Наденьте размер

«Три подхода по 8–12 повторений — это старая школа по определенной причине — они работают», — говорит Джейкобс. «В любой программе телосложения сначала старайтесь выполнять сложные комплексные упражнения, а затем добавляйте дополнительные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны или отжимания на трицепс.Чтобы улучшить композицию тела, продолжительность отдыха должна составлять около 60 секунд ».

Вот классический сундук-строитель.

1 Жим лежа

Подходы 4 Повторений 12

Выполняйте повторения в темпе 4010: ниже на четыре секунды и на одно нажатие вверх.

2 жима гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

На этот раз вы набираете темп 3111. Сделайте паузу в нижней и верхней частях движения, чтобы ваши грудные мышцы могли растянуться.

3A Отжимание на наклонной скамье

сетов 3 повторений 10

Наклонитесь вперед во время отжимания — это больше нацелено на вашу грудь.

3B Dumbbell Flye

сетов 3 повторений 10

Выполняйте это движение со слегка согнутыми руками и делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы почувствовать растяжение в груди.

Полное руководство по развитию любого телосложения (или набора навыков)

Ранее в этом году я услышал что-то, от чего у меня взорвалась голова.

Только что закончились летние Олимпийские игры 2016 года. Интернет был переполнен дебатами об Усейне Болте, самом быстром человеке на планете.

Спор велся о том, как быстро Усэйн Болт может пробежать милю.

Ученые, марафонцы, тренеры по лыжным гонкам, олимпийцы и другие участвовали в чертовом споре. Люди начали рассчитывать его темп с 100 или 400 метров и экстраполировали его на милю. Вундеркинды-математики не могли насытиться мысленным экспериментом.

Итак, очевидно, возникает вопрос: «Ну, как быстро он на самом деле пробегает милю?»

Есть только одна проблема:

Усэйн Болт никогда не пробегал милю.

ЧТО ?!

Как отмечает New Yorker, «агент Усейна Болта, Рики Симмс, не скажет, считает ли он, что его клиент может пробежать милю менее чем за пять минут. Но Симмс подтвердил, что величайший спринтер мира на самом деле никогда не пробовал бегать так далеко: «Усэйн никогда не пробегал милю.’”

Подождите секунду.

Самый быстрый человек на планете никогда не пробегал и милю. По мнению Усейна и его тренера, он создан для быстрого бега на короткие дистанции, так зачем вообще беспокоиться о беге на более длинные дистанции? Он построил здоровый каркас, предназначенный для того, чтобы делать именно то, что ему нужно.

Я подумал об этом, о моем собственном обучении и о тренировках людей, чьим телосложением / талантом я восхищаюсь… и это привело меня к логическому выводу:

Для большинства людей тренировки, которые вам нравятся, дадут вам 90% результатов (при правильной стратегии питания).

Однако, если вы хотите СМОТРЕТЬ или действовать определенным образом, то, как вы тренируетесь, имеет решающее значение.

И, как и Усэйн, он может не соответствовать вашему типичному представлению о фитнесе. Вместо этого вы будете осознанны в своем повседневном выборе, тренировках и питании, чтобы построить тело (и физическую работоспособность), которое вы хотите.

Выполните эти 3 миссии и узнайте, как это сделать.

Хотите выглядеть любимым супергероем? Измените свое мнение.

На днях я разговаривал с близким другом о моем личном 3-летнем преображении благодаря гимнастическим кольцам и продвинутым упражнениям с собственным весом.

Его ответ удивил меня: «Но это только не я. Я не сложен как ты, как гимнастка, поэтому тренироваться с кольцами не умею. У меня нет телосложения, чтобы делать то, что умеют гимнастки ».

Я слышал подобные вещи от других членов нашего сообщества, и держу пари, что вы тоже говорили то же самое:

• Ему легко пробежать марафон, у него тело бегуна.
• Конечно, он / она может [заниматься тем занятием, которым вы восхищаетесь], у него / нее генетика вроде _______.
• Мне нужно сильно похудеть, прежде чем я смогу заняться скалолазанием / боевыми искусствами / паркуром. На беговую дорожку, тьфу.

Мы видим, как кто-то делает то, что мы хотим делать, или смотрит, как мы хотим выглядеть, и наша первая мысль: «Ну, потому что генетика / образ жизни / возможность / отговорка, они могут это сделать, а я — нет».

Мы используем этот менталитет, чтобы оправдать свое нынешнее положение, позволить себе расслабиться за то, что не пытались, объяснить, почему мы не смотрим в определенном направлении, и дать себе оправдание, почему мы не можем попробовать / сделать что-то.

Или мы можем подумать, что нам нужно набрать определенный вес, пока мы не начнем делать то, что нас заинтриговало. Итак, мы делаем несколько тренажеров, бегаем на беговой дорожке, делаем несколько сгибаний на бицепс. Мы переходим от диеты к диете или от плана тренировки к плану тренировки.

Мы занимаемся «фитнесом», это не нравится, а затем злимся, что мы не строим тело, которым гордимся, и что нам не нравятся люди на обложках журналов.

ЭТО НЕПРАВИЛЬНЫЙ СПОСОБ ДУМАТЬ.

ОСТАНОВИТЬ!

Это я бью тебя по носу свернутой газетой.Прекрати.

На самом деле дело обстоит как раз наоборот: наши тела — НЕВЕРОЯТНЫЕ части механизма — они меняют свою форму и адаптируются ко всему, что в них бросают.

Бегите быстро, и ваше тело наращивает мышцы в нужных местах, чтобы быть более эффективным во время спринтов. Тренируйтесь как боец ​​ММА, и ваше тело начнет напоминать парня, который попадает в восьмиугольник. Бегите на дистанции, и ваши кровяные тельца, суставы и мышцы начинают адаптироваться к преодолению больших расстояний и менее легко устают.

Так что измените свое мышление прямо сейчас. ФОРМА (ваше тело) следует функции (то, что вы делаете со своим временем):

Гимнастки не тренируются на гимнастических кольцах, потому что сложены как супергерои. Верно и обратное: они построены как супергерои ПОТОМУ ЧТО они тренируются на гимнастических кольцах!

Бегуны не просто выглядят как бегуны и поэтому много бегают. Они похожи на бегунов ПОТОМУ ЧТО они много бегают!

бойцов ММА построены не как машины, поэтому они сражаются и занимаются боевыми искусствами.Они похожи на бойцов MMA , ПОТОМУ ЧТО они тренируются определенным образом.

Усэйн похож на Усэйна, потому что он специально тренируется, чтобы построить этот спринтерский тренажер!

Это означает, что вам необходимо определить ТИП человека, на которого вы хотите выглядеть или обладать навыками, и следовать определенному плану тренировок, как они. Или в Условиях фитнеса для ботаников выберите свой класс (объяснено ниже) и затем спросите: «Что будет делать [мой будущий аватар]?»

Вам нужно найти свой собственный путь к «фитнесу» и забыть обо всем остальном.

Если это будет проблемой, вы могли бы также испытать себя таким образом, чтобы на самом деле помог вам достичь своей цели телосложения, верно?

Миссия 1: Выберите свой класс

Найдите в следующие несколько минут кого-нибудь, кто известен определенным навыком или видом спорта, которым вы восхищаетесь, или кого-то, на кого вы хотите выглядеть. В чем они хороши или чем они известны? Какой у вас тип телосложения?

А потом начни вести себя как этот человек.Сразу .

Я предполагаю, что вы здесь (или вы впервые пришли в Nerd Fitness), потому что хотели сбросить несколько фунтов (или сотни фунтов), набраться силы / мускулов, выглядеть лучше голым и лучше себя чувствовать. Именно так я начал тренироваться (для меня это было желание стать больше, сильнее и чувствовать себя лучше).

Добро пожаловать, что бы ни привело вас сюда. А теперь давайте доставим вас туда, куда вы хотите.

Знайте это: путь к этому успеху зависит от знания ТИПА телосложения или навыков, которые вы ищете, а затем от тренировок, еды и поведения, как людей, которые имеют такое телосложение или могут делать эти конкретные вещи.

(Звучит просто, но почти каждый упускает из виду этот момент в том, как они решают тренироваться. У большинства людей есть тренировки ADD , а не фокусируются на питании.)

Вот почему эта методология так важна.

Ваше тело реагирует на каждый полученный стимул и соответствующим образом приспосабливается. Чем больше сигналов вы можете послать ему для адаптации определенным образом, тем больше вероятность, что он будет адаптироваться для обработки этих стимулов.

Это означает, что пора немедленно и часто использовать правильные стимулы для своего тела:

Вам не нужно худеть перед тренировкой, как гимнастка. Начните тренироваться как гимнаст СЕЙЧАС, чтобы ваше тело начало развиваться, как гимнастка, с первого дня.

Вам не нужно худеть перед тренировкой, как бегуну паркура или марафонцу. Начните тренироваться как трейсер или совершите первую долгую прогулку или 10-секундную пробежку СЕЙЧАС, и ваше тело со временем начнет адаптироваться, чтобы быть похожим на ваших героев.

Вам не нужно становиться более гибким, прежде чем вы сможете попробовать йогу. Вы становитесь более гибкими, занимаясь йогой.Чем больше вы делаете, тем больше реагирует ваше тело.

Хотите стать больше и нарастить мышцы? Не бегайте только потому, что думаете, что фитнес = бег (этот путь никогда не приведет вас туда, куда вы хотите!). Начните бить свое тело с помощью силовых тренировок, штанги и движений с собственным весом и скажите ему: «Лучше привыкни к этому, становясь сильнее!»

Каждый прием пищи, каждое отжимание, каждый шаг при ходьбе, каждая миля бега, каждая секунда тренировки стойки на руках, каждая секунда выполнения НИЧЕГО посылают крошечные сигналы вашему телу: «Изменитесь и станьте лучше в этом деле».«Вот как вы начинаете строить тело, которым можете гордиться, и вот как вы в конечном итоге строите тело, которое выглядит как то тело, которое вы хотите иметь!

Мне нравятся видеоигры, которые работают таким образом, такие игры, как Morrowind или Skyrim: вы не распределяете очки для улучшения навыков — нет «добавить +1 к стрельбе из лука» или «добавить +1 к боям на мечах». Вы улучшаете эти навыки, ИСПОЛЬЗУЯ их! Выстрелите достаточным количеством стрел, и стрельба из лука получит +1, взмахните мечом достаточно раз, и вы получите +1 к бою на мечах!

Удобно, жизнь тоже устроена так.

Примечание. Это не означает, что нужно тренироваться для самых элитных людей, которых вы только сможете найти. Прыгать в октагон и завтра сражаться в ММА, если вы никогда не наносили ударов, — плохие новости. Бежать с дивана на Бостонский марафон на следующей неделе — это верный путь к катастрофе. Я Вместо этого начните с основ для ТИПА человека, которым вы хотите быть. Но НЕМЕДЛЕННО НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК ИХ. Это самая важная часть.

Вот как это выглядит в реальной жизни:

• Хотите выглядеть и выступать как марафонец? Начните с долгих прогулок и небольших пробежек.
• Хотите выглядеть и выступать как Жорж Сен-Пьер или Ронда Роузи? Найдите уроки бразильского джиу-джитсу для начинающих и приходите.
• Хотите выглядеть и выступать как Усэйн Болт? Попробуйте свой первый спринт в гору и посмотрите, сможете ли вы найти программу для начинающих спринтеров. Также знайте, что силовые тренировки будут иметь решающее значение для вас.
• Хотите выглядеть и выступать как член команды НФ и герой становой тяги Стейси? Попробуйте свою первую становую тягу со штангой или приседания с собственным весом.Но начнем.
• Хотите выглядеть и выступать, как инструктор NF Yoga Кейт? Сделайте свою первую собаку вниз сегодня. Он не обязательно должен быть идеальным.

Каждый раз, когда я сталкиваюсь с решением, что мне делать, следует ли мне тренироваться или пропустить ее, следует ли мне есть то или это, спать или вставать и т. Д., Я спрашиваю себя: «Что будет в будущем с гимнасткой?» Стив?

А потом я это делаю.

Помните: если вы просто хотите сбросить несколько килограммов и не ненавидите упражнения, выберите то, что вам нравится.Если вы хотите построить определенный тип телосложения, убедитесь, что вы тренируетесь и питаетесь в соответствии с этими целями, и забудьте обо всем остальном!

Конечно, это создает проблему: вполне возможно (даже если на самом деле) вы будете бояться начинать. Почему? Потому что вы, вероятно, будете ужасны в том, что только начинаете!

Если у вас действительно лишний вес, мысль о паркуре может вызвать у вас рвоту. Или, если вы никогда раньше не делали гимнастических движений, вы можете подумать, что вам нужно сначала стать действительно сильными, прежде чем даже пытаться делать какие-либо движения.Пробежка — это «игра для подходящих людей», а не для вас. Вот почему так важно научиться убираться с дороги. Это звучит ужасно, но ужасно обниматься, как я объясняю в этом видео, — это ОЧЕНЬ весело!

После того, как вы выбрали путь обучения, пора переходить к следующей миссии:

Миссия 2: Преодолеть генетику и возраст с помощью образа жизни

В этой игре жизни вам случайным образом назначается персонаж / раса. Вы можете быть бездомным высшим эльфом или неуклюжим троллем / людоедом. Возможно, вы предрасположены лучше заниматься силовыми тренировками или бегом. Или предрасположен к диабету 2 типа, и родители всю жизнь кормили вас вредной пищей. Это несправедливо, но такова жизнь, дружище.

Подобно тому, как некоторые игроки повышают свой уровень, КУПИТЕ лучшее снаряжение или читерство в некоторых видеоиграх, существуют генетические уроды и люди, у которых есть возможности, которых нет у вас. 1% лучших спортсменов, актеров или актрис в своей области обладают невероятной генетикой, финансовым стимулом для достижения успеха в своем физическом мастерстве и десятилетиями тренировок, которые позволили им формировать свое телосложение в соответствии с их жизненными потребностями: быть лучший в чем-то.

Некоторые люди просто выиграли генетическую лотерею, и это то, что есть.

Некоторые от природы предрасположены к быстрому бегу, другие — к бегу на длинные дистанции. Некоторые люди наращивают мышцы без особых усилий, в то время как другим сложно вообще набрать вес. Некоторые люди от природы предрасположены к накоплению жира.

Как мы объясняем в нашем Руководстве по генетике: вы можете быть предрасположены к тому, чтобы стать отличным бегуном, но ХОТИТЕ стать пауэрлифтером, или наоборот. Или вы можете поправиться легче, чем другие люди, и захотите стать марафонцем. Ну что ж, вы можете либо жаловаться на это, либо заставить себя делать то, что вам не нравится, только потому, что у вас это получается лучше, либо вы можете просто СДЕЛАТЬ то, что приносит вам счастье и целеустремленность в ваших тренировках.

В зависимости от вашей генетики, возраста, работы, образа жизни, количества детей (играйте в многопользовательскую игру!) Или вашего располагаемого дохода, да: все эти факторы будут влиять на ваше обучение и способность к трансформации.

Но вы сможете трансформироваться.

В зависимости от вышеперечисленных факторов у вас может быть более медленное путешествие или более низкий максимальный уровень навыков. Но не ваше начальное местоположение / раса, а ваш выбор после начала игры, который определит, как ваш персонаж трансформируется.

Видите ли, у всех нас есть багаж. ВСЕ МЫ. Мы все чертовски странные люди с внутренними и внешними демонами, с которыми мы сражаемся.

И все же мы находим способы добиться успеха, несмотря на наш багаж.В нашем сообществе есть одинокие мамы, которые занимаются фитнес-йогой Nerd Fitness Yoga со своими сыновьями. 60-летние женщины, которые начали заниматься пауэрлифтингом в 59 лет (а сейчас собираются на соревнования по пауэрлифтингу). Возраст не важен! Парни, которые сложены как огры, влюбились в марафонские тренировки. У нас есть сообщество родителей, студентов, людей, испытывающих финансовые трудности, с проблемами психического здоровья и с невероятно сложными проблемами физического здоровья, и все они добиваются прогресса каждый день.

НЕЗАВИСИМО ОТ ВАШЕГО ЖИЗНИ, я гарантирую, что у нас есть кто-то в нашем сообществе, у кого это хуже, кто старше, имеет те же травмы, что и вы, имеет больше детей, меньше денег и нашел способ добиться успеха в том же направлении, что и вы. хочу добиться успеха.

Эта реализация оставляет вам два выбора:

• Объясните, почему вы не похожи на этого человека, почему вы уникальная снежинка с неизлечимыми проблемами по какой-либо причине, и вернитесь к Netflix. (Я понял. Так много хороших шоу!)
• ВЗГЛЯД: если они могут это сделать, то сможете и вы! да. Даже ты. Даже в такая ситуация . Я обещаю. Учитесь у них. А потом делайте то, что они делают.

После реализации это просто потрясающе:

… что вы И ВЫ ТОЛЬКО имеете возможность делать и становиться тем, что хотите.

Но все начинается с личной ответственности, НАИЛУЧШЕГО навыка, который вы можете освоить, если хотите жить лучше. Где бы вы сейчас ни находились — возраст, деньги, размер семьи, размер талии — это ваше место в жизни в этот момент. Некоторые из этих вещей вы выбрали сами, другие навязывали вам (генетика и т. Д.).

Найдите кого-нибудь вашего возраста, с вашим типом телосложения, который преуспел так, как вы хотите добиться успеха. И начните им подражать. Возможно, у вас нет потенциала выглядеть как король Леонид или Черная вдова, но это не значит, что вы не можете попасть в место, которым ВЫ гордитесь, с вашим особым генетическим складом и положением.

Возможно, это не ваша вина, но вы обязаны принять это и принять меры.

Миссия 3: Завоевание питания — это 90% телосложения

Теперь, когда мы поговорили о выборе типа персонажа и тренировках, подобных им, независимо от вашей жизненной ситуации, нам нужно поговорить о вашем питании.

Кстати, я вижу, ты прямо сейчас ешь пончик. Положи.

Каждый день ваше тело использует определенное количество калорий, которые вы потребляете, для выполнения основных функций организма, таких как дыхание, перекачивание крови по всему телу, функции мозга, функции печени и т. Д.Это называется базовой скоростью метаболизма. Любые калории, которые вы потребляете из этого количества, по сути, нужно куда-то пойти и что-то сделать.

В зависимости от того, как вы тренируетесь и сколько вы едите, ваше тело будет реагировать на эти лишние калории одним из трех способов:

• Ваши лишние калории идут на наращивание мышц.
• Ваши лишние калории сжигаются за счет дополнительной активности.
• Ваши лишние калории откладываются в виде жира.

И наоборот, если вы едите МЕНЬШЕ калорий, чем сжигаете каждый день, ваше тело должно принимать трудные решения и определять, что делать с меньшим количеством потребляемых калорий: сохраняет ли оно ваши мышцы и сжигает ли жир, который вы накапливаете. ? Сохраняет ли он эти калории и в равной степени сжигает жир и мышцы? Вместо этого он использует калории для топлива во время пробежек?

Так как же сказать своему телу, ЧТО оно должно делать с калориями и трансформировать его так, как вы хотите?

Через свою сортировочную шляпу, как в Гарри Поттер! Каждая калория, поступающая в ваше тело, отправляется в сортировочную шляпу, которая сообщает им, к какому из трех домов присоединиться:

• Наращивайте мышцы и силу: Возьмите тяжелые вещи или выполните расширенные тренировки с собственным весом, и вы «сортируете» эти лишние калории в наращивание мышц.
• Сжигайте как энергию: Если вы решите много бегать, организм будет сортировать калории на «использование в качестве энергии», подпитывая ваши пробежки все большей эффективностью.
• Хранить в виде жира: Если вы сидите без дела, как бомж, вы сигнализируете всему телу: «Ммм, пожалуйста, отсортируйте эти калории в« хранилище жира ». Мммм double stuf oreos. »

Подобно тому, как Гарри воздействует на Сортировочную шляпу, чтобы поместить его в Гриффиндор, вы можете влиять на то, как Сортировочная шляпа работает для потребляемых калорий, через тип тренировки, интенсивность и частоту!

Возьмите меня, к примеру: Я сложен как эльф.У меня тонкие запястья и лодыжки, я с трудом набираю вес и от природы предрасположен к бегу (я был сложен, как Стив Роджерс, но хотел быть Капитаном Америкой). Но так как я хотел выглядеть и тренироваться как гимнастка, я просто начал этим заниматься! И со временем мои тренировки и диета подали сигнал моему телу: «Тебе лучше накачать большие мышцы здесь и здесь, чтобы Стив мог выполнять свои напряженные тренировки на кольцах».

И неудивительно, что мое тело прислушалось, и я стал сильнее, крупнее, здоровее и счастливее, чем когда-либо.

Мои тренировки и диета каждый день сигнализируют: «Я гимнаст, и я силен». Это противоречит моей генетике, но я сам управляю своей Распределяющей шляпой!

Это все, чтобы сигнализировать моему телу, что я выбрал: «ТЫ ГИМНАСТ, ЛУЧШЕ АДАПТИРУЙСЯ И СМОТРИ НА ОДИН».

Начните задавать своей новой личности следующий вопрос и где вы хотите, чтобы ваше тело сортировало калории, которые вы потребляете:

• Сообщаю ли я своему телу во время тренировки, что мне делать с этими калориями?
• Я ем так, как ел бы человек, которого я хочу выглядеть?
• Восстанавливаюсь ли я, как выздоровел бы человек, которым я хочу выглядеть?

Не задумывайтесь, просто спрашивайте себя перед каждым приемом пищи: «Это то, что [вы хотите быть] съел бы?» Задайте себе этот вопрос при КАЖДОМ решении по питанию, которое вы принимаете каждый день.Чем чаще вы будете каждый день отвечать утвердительно на этот вопрос, тем быстрее вы увидите результаты.

Чтобы показать, насколько важны ваши тренировочные сигналы для вашего рациона: представьте, что два однояйцевых близнеца едят одну и ту же пищу по 3000 калорий в день. Twin 1 поднимает тяжелые веса каждый день. Twin 2 сидит себе на задницу каждый день. Через 12 месяцев человек будет использовать эти дополнительные калории для наращивания мышц и будет больше походить на короля Леонида. Другой будет использовать эти дополнительные калории, чтобы накапливать больше жира и напоминать Джаббу Хижину.

Они едят ОЧЕНЬ одинаковое количество пищи и имеют одинаковую генетику, но из-за разной передачи сигналов через активность их Сортировочные шляпы гарантируют, что они разовьют ОЧЕНЬ разные телосложения и способности.

Повесьте на стену что-нибудь с надписью «что бы сделал бегун / олимпийский атлет / боец?» а затем сделайте это.

Повторяйте это, еда за едой, решение за решением, месяц за месяцем, год за годом, и вы начнете становиться этим человеком.

Только не ожидайте, что это произойдет в одночасье!

Нетерпеливый? Используйте цели по производительности, а не по телосложению

Я оставляю вам последний совет: проявите терпение, мой друг.

Хотя ваш менталитет может измениться в одно мгновение, вашему организму могут потребоваться годы и годы, чтобы наверстать упущенное. В зависимости от ваших целей, вам, возможно, придется пойти на ДРАСТИЧНЫЕ жертвы, такие как Китнисс Эвердин.

Ваше питание, возможно, должно быть плотным, тренировки должны быть интенсивными, и вам, возможно, придется начать отказываться от многих вещей, которые вам нравятся, но которые не соответствуют вашим целям.

Если это действительно то, что вам нужно, ничего страшного!

Три года назад, когда я начинал свой путь в гимнастике, я сказал своему другу Энтони (который тренирует меня онлайн), что я добивался некоторого прогресса в прошлом, но всегда возвращался назад через несколько месяцев.Я был нетерпелив, желал и готов начать работу, и мне не терпелось получить результаты, и он сказал мне:

«Хватит думать о неделях и месяцах. Мы будем думать о вашем обучении с точки зрения лет и основывать наши ежедневные ожидания на этом. Через десять лет вы будете в лучшей форме, чем сейчас. Но все начинается с того, что вы расширяете график и устанавливаете правильные ожидания ».

Итак, как я выбрался из головы и справился с долгим путешествием?

Я перестал беспокоиться о том, как выгляжу, я начал думать о целях, основанных на производительности :

• Могу ли я сделать 5 подъемов подряд? (Теперь могу!)
• Могу ли я удерживать стойку на руках 60 секунд?
• Могу ли я сделать становую тягу 405 фунтов?
• Можно ли удерживать передний рычаг 5 секунд?

Поскольку мои цели были сосредоточены на производительности, я не смотрел на окончательную форму, которую я бы принял и был «готов».Вместо этого я просто выбрал «следующий» уровень сложности. Никаких «до» и «после» — просто «что дальше?» И вот как я, наконец, трансформировался.

Так что начните задавать себе ЭТИ типы вопросов вместо того, что говорит шкала:

Могу ли я пробежать милю за 7 минут?

Могу ли я продержаться 3 раунда в бое ММА?

Могу ли я приседать в 1,5 раза больше моего веса на 5 повторений?

Используйте цели производительности, чтобы сосредоточиться на том, что перед вами, и при этом каждый день сигнализировать своему телу, что нужно изменить то, как вы хотите трансформироваться.Число на шкале вас не определяет. Вместо этого сосредоточьтесь на том, на что вы способны сегодня, чего не было вчера, и подпитывайте свое тело, чтобы помочь вам достичь этой цели.

Как говорится, «Внешний вид — следствие приспособленности». Работайте над совершенствованием этого навыка, и в результате ваше тело будет развиваться. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, и все будет в порядке.

Что ты собираешься делать сегодня?

Что подводит нас к СЕГОДНЯ. Начните с вопроса: «Тренируюсь ли я так, как хочу? Я ем так, как хочу? Принимаю ли я решения, как человек, которым хочу быть? Я выздоравливаю, как человек, которым хочу быть? Работаю ли я над достижением целей, которые помогают мне стать тем человеком, которым я хочу быть?

Вот несколько шагов для начала работы:

Если вы ищете более комплексный путь, попробуйте один из наших премиальных курсов. Трудно сделать это в одиночку, и часто бывает проще иметь конкретный путь и ресурсы, чтобы держать вас в курсе и точно указывать, какие действия следует предпринять в следующий раз. .

Если вы хотите развить определенное телосложение, мы поможем вам достичь этого, если вы готовы работать над этим:

• The Nerd Fitness Academy — Присоединяйтесь к 25 000 студентов на нашем флагманском курсе, чтобы вы начали на правильном пути с первого года занятий фитнесом. Мы поможем вам набраться сил, похудеть и начать вести более здоровый образ жизни с помощью тренировок, сражений с боссами, миссий, планов питания и многого другого.Мы освещаем образ мышления, формирование привычек и многое другое.
• Nerd Fitness Yoga — Простые упражнения на растяжку, которые делают изучение основ йоги увлекательным. Посмотрите эти видео на любом устройстве и приступайте к устранению боли в пояснице, улучшению осанки и, наконец, впервые прикоснитесь к пальцам ног!
• Кольца и стойки для фитнеса Nerd — Для начинающих гимнастов или тех, кто просто хочет научиться отличным трюкам для вечеринок, а также наращивать силу, мускулы и мощь.В настоящее время курс закрыт, но мы снова откроем двери в 2017 году, поэтому зарегистрируйтесь, чтобы получать уведомления!

Ваша очередь. Оставьте комментарий ниже и скажите, на кого вы хотите выглядеть:

1. Имя / тип человека, которому вы хотите подражать.
2. Как тренируются: бег, йога, единоборства, пауэрлифтинг, гимнастика.
3. Что ваше СТАРЫЕ Я использовало бы оправдание, почему вы не похожи на них.
4. ДВА сигнала, которые вы можете научить свое тело сегодня, чтобы начать тренироваться, как этот человек:
   • Одна корректировка тренировки, которую вы можете внести, чтобы помочь вашему телу адаптироваться.
   • Одна диетическая корректировка, чтобы зарядить ваше тело энергией.
5. Что-то вроде «АДРА, СТИВ» от тебя, когда ты сообщаешь мне, что ты внутри.

И я даже подкуплю вас, потому что хочу, чтобы вы НАЧИНАЛИ. Оставьте комментарий ниже, и я выберу 5 победителей наугад, чтобы получить подписанный экземпляр моей книги в твердом переплете, Level Up Your Life!

Готовы? Гооооооо!

-Стив

###

Болт: Hilts uk

соревнований по телосложению или бодибилдингу | Какая разница?

Перед тем, как начать эту статью, я считаю, что лучше всего заявить, что это всего лишь мое мнение — точно так же, как суждения в бодибилдинге или мужском телосложении субъективны — так что это всего лишь мой взгляд на эту тему, особенно когда речь идет о моих рекомендациях для обоих классов. ).

Рост мужского телосложения

Если вы не были под скалой в течение последних нескольких лет, вы заметите огромный рост людей, ищущих эстетическое телосложение, шесть кубиков пресса, точеную грудь и тело богов. Во многом это связано с относительно новым классом, который поразил индустрию бодибилдинга / фитнеса, а именно с мужским телосложением. Спортсмены по мужскому телосложению могут понравиться многим мужчинам из-за того, что они сосредоточены на пропорциях, симметрии и более обтекаемом, разорванном, но не слишком мускулистом телосложении.

По сравнению с бодибилдером, который все еще сосредоточен на пропорциях и симметрии (или, по крайней мере, должен быть), они ищут максимальное количество мышц, которое они могут получить на своей фигуре. Старая пословица бодибилдеров для многих людей гласит, что они «зашли слишком далеко» или что их внешний вид «чересчур многозначен». Это еще одна причина, по которой люди склоняются к более мужскому телосложению, поскольку оно считается более привлекательным для масс. Это привело к тому, что все больше и больше людей выходят на сцену в качестве конкурентов мужского телосложения.

Разница между телосложением и бодибилдингом

Чем же тогда отличаются эти два типа спортсменов, когда дело доходит до тренировок и диеты? Во-первых, у традиционных бодибилдеров есть периоды времени, называемые «межсезоньем», когда они стремятся улучшить свое телосложение. В эти периоды у бодибилдера обычно бывает избыток калорий, чтобы нарастить как можно больше мышц, однако это может привести к накоплению жира в организме, что приведет к более пухлому и мягкому телосложению.

Поскольку мужское телосложение может фактически ухудшиться из-за чрезмерной мускулистости, «межсезонье» не так необходимо для спортсмена по физическому телосложению. Конечно, они по-прежнему стремятся улучшить свое телосложение, однако, поскольку им не нужны большие скачки в сценическом весе из года в год, получение чего-либо, скажем, на 10-20 фунтов выше их сценического веса, лишь усложняет диету.

Физкультура и бодибилдинг

С точки зрения тренировок, у них много спортсменов по физическому телосложению, которые тренируются как бодибилдеры, и наоборот, но, опять же, у каждого есть преимущества, чтобы тренироваться более конкретно для своего класса.Спортсмены с физическим телосложением получат пользу от меньшего отдыха между подходами, суперсетами, гигантскими сетами и т. Д. Просто из-за увеличения сжигания калорий и ускорения метаболизма. Этот тип тренировок обычно не позволяет выполнять тяжелые комплексные упражнения, но это нормально, поскольку цель не состоит в том, чтобы получить излишне «толстое» мускулистое телосложение.

Бодибилдер, с другой стороны, выиграет от увеличения периодов отдыха между подходами, что позволит их мышцам больше восстанавливаться, чтобы продолжать поднимать тяжелый вес, придавая бодибилдеру более плотный и толстый вид.Достаточно взглянуть на Ронни Колемана, если вы ищете яркий пример того, что тяжеловесы делают с телосложением.

Что это значит для будущего?

Будет справедливо сказать, что мужское телосложение никуда не денется и никуда не денется. Это может только помочь все большему количеству людей заниматься фитнесом и силовыми тренировками, которые имеют огромную пользу для здоровья. Однако я чувствую, что это привело к упадку бодибилдинга.

В наши дни все меньше и меньше людей соревнуются в бодибилдинге, и все больше и больше соревнуются в физической форме.Я был на выставках, где 40 — да, 40! — спортсмены вышли на сцену в мужской категории телосложения. Это просто смехотворно — нет шансов, что судейство может быть столь же тщательным с таким количеством участников одновременно на сцене.

Рекомендации в будущем

Бодибилдинг должен вознаграждать более обтекаемое телосложение; он не должен быть массовым любой ценой, тем более массовым с классом, и сам Арнольд отметил это на Arnold Classic 2015. Возвращение узкой талии в бодибилдинг только улучшит привлекательность и внешний вид спорта и, следовательно, вернет его к жизни.

Однако мужское телосложение требует большего количества поз, а не только рук на бедрах и поворотов спереди назад. Он должен включать классические позы, чтобы подчеркнуть и продемонстрировать эстетику. Кроме того, следует отказаться от длинных шорт и заменить их на более короткие, которые могут продемонстрировать развитие ног. Слишком долго спортсменов дразнили из-за того, что у них есть куриные ножки, но многие из них этого не сделали. Они просто не могут их продемонстрировать. Таким образом, введение этого приведет к оценке более полного телосложения.

Сообщение о возвращении домой

На какой бы стороне забора вы ни сидели, будь то телосложение, будь то бодибилдинг, будь то масса бодибилдера, которого вы хотите, или эстетика спортсмена, оба имеют место в фитнес-индустрии.

Как улучшить телосложение бодибилдера

«Телосложение бодибилдера» было определено как очень специфическая вещь. Часто высказываются комментарии о телосложении боксеров, борцов, спринтеров и других спортсменов типа «он выглядит как бодибилдер». Что это значит?

На протяжении всей истории были большие и мускулистые мужчины. Мы видим это со статуями из Древней Греции и скульптурами Микеланджело. Но начиная с середины 20-го века и со временем становясь все более выраженным, появилась определенная смесь мускулистости, формы, симметрии, пропорций, четкости и других визуальных качеств, которые современная культура признала «телосложением бодибилдера». — который является результатом определенного типа программы физических тренировок и диеты.

Есть много тяжелоатлетов и других силовых и силовых атлетов, у которых развиваются действительно большие и мощные мускулы. Но есть эстетика, связанная с телосложением бодибилдинга — форма, симметрия, пропорции, определение — это очень отчетливо и легко узнаваемо.

Метод, который создает этот образ, был изобретен не учеными или медицинскими экспертами. Он не был разработан физиологами. Она развивалась десятилетиями путем проб и ошибок самих бодибилдеров.Если вы посмотрите на старые фотографии из истории бодибилдинга, вы увидите, как происходит эта эволюция. В журнале 1950-х годов, за исключением нескольких легенд, таких как Стив Ривз, Билл Перл или Рег Парк, большинство телосложений, которые вы видите, просто не похожи на современных бодибилдеров.

Соревнования по физической культуре 1920-х и 1930-х годов, в которых принимали участие спортсмены всех мастей, стали преобладающими для тяжелоатлетов, тренировки которых привели к наиболее значительным изменениям в их физическом состоянии.Эти первые бодибилдеры обнаружили, что разработка программы «тренировки» с отягощениями, в отличие от тяжелой атлетики, создает гораздо более эстетичный и артистичный вид тела. Поэтому вместо того, чтобы тренировать все тело за одну тренировку несколько раз в неделю, эти бодибилдеры начали выполнять программы сплит-системы, воздействуя только на определенные части тела на каждой тренировке. Они сделали больше подходов и повторений, чем было принято в тяжелой атлетике, и начали добавлять дополнительные изолирующие упражнения, чтобы формировать и моделировать отдельные мышцы и группы мышц.