У мужчин на животе кубики: за сколько можно накачать и сколько их у мужчин

Posted on 15.01.1970 at. 15.01.1970 by alexxlab

Содержание

за сколько можно накачать и сколько их у мужчин

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями и подъемами тяжелых весов.

Содержание

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

подбор упражнений для сжигания жира;
корректную технику выполнения;
соблюдения спортивного режима;
периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3).При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

О жиросжигателях читайте тут →

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

основательно нагружать мышцы;
сократить потребление углеводов;
перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.

Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Подробнее о том, как накачать пресс за месяц →

✅ Кубики на теле мужчины. Сколько бывает кубиков пресса

Кубики пресса: как накачать и сколько их у человека

Фото подборка кубиков пресса у парней

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

подбор упражнений для сжигания жира;
корректную технику выполнения;
соблюдения спортивного режима;
периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной . При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

основательно нагружать мышцы;
сократить потребление углеводов;
перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
По возможности используйте дополнительное отягощение.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

Может ли быть 10 кубиков пресса?

Прокачка пресса — работа долгая и сложная. Необходимо сидеть на диете, сочетать силовые упражнения с кардио, но при этом результат не всегда удовлетворяет – например, кубиков не десять или шесть, а всего четыре, расположены они неравномерно и асимметрично. Сколько должно быть кубиков пресса? Может ли их быть 10? Как накачать идеальный пресс?

Сколько кубиков на прессе

Накачанный пресс — это не всегда 8 или 6 идеально ровных кубиков. Количество и их расположение зависит от индивидуальных особенностей тела человека, от строения прямой мышцы пресса. Передняя поверхность прямой мышцы по всей ее длине пересекается сухожильными перемычками — их может быть три или четыре. За счет этих перемычек и образуются кубики. Две перемычки расположены выше пупка и они проще всего поддаются накачиванию. Еще две перемычки расположены на уровне и ниже пупка, их накачивать труднее всего.

Нижняя перемычка есть не у всех: у многих людей она от природы отсутствует. Если перемычек четыре, то кубиков будет 8, если перемычек три — 6.

Это индивидуальные особенности строения мышцы, которые не изменить никакими тренировками

Важно не то, сколько кубиков у вас может быть, а насколько правильную программу тренировок вы подобрали для их развития.

Количество кубиков зависит от строения прямой мышцы

Может ли быть 10 кубиков

Теоретически их может быть 10. Дело в том, что ниже пупка прямую мышцу может пересекать еще одно сухожилие, что дает возможность накачать еще одну пару кубиков. Но наличие этого сухожилия — крайне редкая ситуация, поэтому мало кому удается построить такой пресс.

Почему пресс бывает неравномерным

Многие люди прикладывают огромные усилия, чтобы накачать пресс, но конечный результат их разочаровывает – например, бывает так, что кубики получаются неравномерными. В чем причина? Строение прямой мышцы, расположение перемычек — это генетическая особенность. У некоторых людей перемычки располагаются в шахматном порядке или сдвинуты. Когда пресс не накачан, такая особенность незаметна. Но при проработке пресса мышца увеличивается в размерах, и особенность расположения перемычек обуславливает расположение кубиков.

У некоторых людей пресс будет состоять из 8 кубиков, у других — из 6, у кого-то — только из 4

Такие особенности никак не влияют на силу или производительность мышц, поэтому можно заниматься любыми силовыми тренировками, чтобы накачать пресс.

Кубиков пресса может быть 4, 6 или 8

Упражнения для прокачки пресса

Одни из самых эффективных упражнений для пресса — скручивания:

Скручивания с нижнего блока. Веревочную рукоять прикрепите к нижнему блоку, возьмите рукоять обеими руками. Ноги расположите на ширине плеч. Встаньте спиной к тренажеру, рукоять перенесите через плечо. Выполните наклон к противоположному колену.
Косые скручивания на наклонной скамье. Лягте на скамью, одну руку положите на затылок, другую — на бедро. Сделайте скручивание, касаясь локтем противоположного колена.
Скручивания корпуса. Упражнение выполняется лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Ступни зафиксируйте. Туловище поднимите, создав V-образный угол, руки вытяните вперед, повернитесь в правую сторону. Повторите упражнение в другую сторону.

Скручивания — самые эффективные упражнения на пресс

Программа прокачки мышц пресса должна включать силовые упражнения, кардионагрузку, а также грамотную диету с уменьшением количества калорий.

Сколько «кубиков» пресса должно быть у человека в норме

Многие люди, как мужчины, так и женщины, с восхищением и завистью смотрят на счастливых обладателей подтянутого, плоского пресса с красивыми рельефными «кубиками» накачанных мышц. Однако такой эффект — результат систематических тренировок и определенного образа жизни, и потому у людей со слабой волей или недостаточной мотивацией к систематическим занятиям спортом вожделенных «кубиков» на животе зачастую вовсе не видно, поскольку мышечная ткань надежно спрятана под жировой прослойкой. Но если заняться своей физической формой всерьез, сколько «кубиков» пресса могут проступить на животе и что вообще такое — эти «кубики»?

Уроки анатомии

Как поясняет персональный тренер американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) Астрид Свон, так называемые «кубики» пресса на самом деле представляют собой одну прямую мышцу живота, которая пролегает сверху вниз, от нижнего края ребер к лобковой кости. Эта мышца пересекается тремя перемычками сухожилий, два из которых располагаются выше пупка, а третье сухожилие находится приблизительно на его уровне. Таким образом, на прямой мышце живота образуются четыре изолированных участка, которые под воздействием тренировок и определенного режима питания развиваются и начинают выступать над сухожилиями, визуально проявляясь в виде тех самых долгожданных «кубиков» пресса. Таким образом, в норме у человека наличествует восемь «кубиков» пресса, которые можно «накачать». Впрочем, как объясняют профессиональные тренеры, при регулярных тренировках в течение полугода достаточно эффективно развиваются шесть верхних «кубиков» пресса, а вот заставить проступить два нижних «кубика» удается только суперупорным соискателям. Проблема в том, что в верхней части пресса сосредоточено намного больше мышечной ткани, которая и тренируется при упражнениях, а книзу мышечная ткань истончается, значительно дольше оставаясь в своем изначальном состоянии. Кроме того, в некоторых случаях никакие тренировки не помогут накачать «кубики» пресса числом более шести, а иногда даже четырех из-за индивидуальных особенностей строения, при которых число сухожилий, пересекающих прямую мышцу живота, может быть меньше средней нормы.

А можно больше?

Впрочем, поясняет представитель NASM, бывают случаи, когда количество мышечных «кубиков» на животе вырастает до десяти. Это объясняется тем, что у некоторых людей через прямую мышцу ниже пупка проходит еще одно сухожилие, которое, впрочем, в большинстве таких случаев выражено очень слабо. Тем не менее такая особенность анатомического строения позволяет некоторым ревностным бодибилдерам добиться количества «кубиков» пресса сверх обычной нормы.

В шахматном порядке

Помимо различного количества «кубиков», практический результат упорных тренировок может отличаться от ожидаемого «идеального» и по другим параметрам. Например, если на картинках глянцевых журналов «кубики» пресса всегда представлены ровными и симметричными, то в реальности у ряда людей они могут проступить не вполне симметрично и даже в шахматном порядке. Это никак не связано с неправильными тренировками, как можно было бы подумать, а обуславливается все теми же индивидуальными генетическими особенностями расположения сухожильных перемычек, за счёт которых продольная мышца живота и принимает форму «кубиков». Изменить генетически обусловленное строение мышц невозможно никакими специальными упражнениями. Однако, успокаивают специалисты, ни количество сухожильных перемычек, ни особенности их расположения никак не влияют на мышечную силу и не могут помешать при желании заниматься профессиональным спортом или бодибилдингом.

Научный подход

Мечта об идеальном теле без особых усилий преследует многих. Наша генетика тоже играет некоторую роль в этом вопросе. У людей с более толстым брюшком мышцы при низком проценте жира в организме пресс может быть более рельефным. Но ни при каком строении тела «кубики» не проступят «по щучьему веленью». Накачанный пресс — это всегда результат длительной и упорной работы над собой. Чтобы определить наиболее эффективные упражнения на пресс, ученые Университета Сан-Диего провели исследование при участии 30 здоровых мужчин и женщин 20—45 лет, у которых во время тренировок с помощью метода электромиографии и спецоборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц живота, а также степень вовлеченности мышц передней стороны бедер, чтобы удостовериться в правильности выполнения упражнений. Самым эффективным в результате было признано упражнение «Велосипед», далее лидировали подъемы ног в висе, различные виды скручиваний и стойка на локтях, именуемая «планкой».

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kubiki-pressa.html
http://sunmag.me/sport/10-kubikov-pressa.html
http://tstosterone.ru/skolko-kubikov-pressa-dolzhno-byt-u-cheloveka-v-norme/

Сколько кубиков у мужчины — Электронная регистратура

Для тех людей, кто следит за своей фигурой и физической формой немаловажное значение имеет красивый живот. Причем что это такое все трактуют одинаково: он плоский, подтянутый, без следов жира или целлюлита.

Но еще большим шиком считается иметь кубики на животе. Больше это касается мужчин, но часть женщин тоже озабочена фактом их наличия.

Многие знаменитости и просто публичные фигуры показывают свой живот, похожий на стиральную доску. При этом хвастаясь кто 4 кубиками пресса, кто 6 или 8, а кто показывает и все 10. В этой статье не буду подробно рассказывать, как быстро можно накачать свой пресс до кубиков. Просто мы сразу определимся что такое кубики на животе у мужчин или у девушек.

Ведь анатомически строение мышц мужчин и женщин мало отличается. Кроме того есть масса фотографий в Интернете, когда девушки показывают идеальный пресс с кубиками.

Итак, сколько кубиков на прессе человека может быть?

Шесть кубиков пресса давно стали вожделенной целью многих, когда дело доходит до живота. И не только потому, что наличие их гарантирует суперсильный пресс. Но эти пресловутые “кубики на животе” являются визуальным доказательством этого.

Но если вы посмотрите вокруг, то увидите, что у некоторых можно различить только 4 кубика пресса. А некоторые знаменитости демонстрируют больше: 8, 10 или даже 12. В чем тут дело и сколько кубиков на прессе человека может быть? И может ли простой смертный достичь таких мифических цифр?

Или это дано лишь избранным, которые напряженно занимаются фитнесом и глотают немыслимое количество самых лучших источников белка ?

Что такое 8 кубиков пресса?

Прежде чем разбираться в этом вопросе вы должны понять, что такое шесть кубиков пресса. И здесь самое время поговорить о том, откуда же они берутся? И обойтись без анатомии мышц живота точно не удастся.

То, что вы воспринимаете как шесть отдельных мышц на самом деле всего лишь две полоски мышц, соединенных между собой и называемых, прямая мышца живота. Эта мышца является внешней поверхностью живота и проходит вертикально, простираясь от лобковой кости до грудины и ребер. Впрочем, это наглядно видно из рисунка ниже.

При сокращении этой мышцы тело сгибается. Именно это и происходит при выполнении таких физических упражнений как приседания или скручивания.

Прямая мышца живота пересекается тремя волокнистыми полосами, называемых сухожильными фасциями или пересечениями. Они предназначены для поддержки тела и помогают нам в таких движениях, как сгибание. Обычно первая расположена на уровне пупка, вторая на нижнем конце грудной кости, а третья посередине между ними.

Именно из строения этой мышцы можно понять почему у одного человека четыре кубика пресса, а у кого шесть или больше. Именно прямая мышца живота формирует те самые кубики или квадратики.

Почему не у всех одинаково

Вопреки распространённому мнению разное количество кубиков на животе не зависит от вашей физической силы, сколько у вас жира и какие конкретно упражнения для пресса вы практикуете. Все дело в генетических особенностях вашего строения.

После того, как вы сформируете свой пресс и снизите количество жира на нем, мышцы тела и их рельеф становятся видимыми визуально. При этом важно накачать именно мышцы, а не увеличить количество жира в организме. Как я уже упоминал выше, прямая мышца состоит из двух параллельных мышечных полосок, но то, что делает их похожими на кубики 4, 6, 8 или 10 это количество сухожильных пересечений, число которых у большинства людей стандартно и равно трем.

Но есть у некоторых людей генетические особенности, когда число этих фасций больше: от одной до пяти.

Именно они расположены перпендикулярно мышцам и создают то разделение между кубиками, которые вы видите. Аналогично резинке, которая стягивает ваши волосы: она держит все пряди волос вместе и отступает от их корней.

Таким образом, если вы родились с двумя сухожильными пересечениями на животе, то максимальное количество кубиков, которые вы можете достичь, это четыре кубика пресса на животе. Если три, то шесть кубиков пресса вам гарантированы. А если четыре, то сами догадались, не правда ли?

Интересно, правда? Даже Арнольд Шварценеггер не смог преодолеть путь к шести кубикам на животе из-за этого. Вот вам и ответ на то сколько кубиков на прессе.

Почему кубики на животе не видно у простого человека?

Расчерченный на квадратики живот в наше время является заветной целью для любителей работы над своим телом. Красивый живот кричит на весь мир, что ты стройный и сильный. А шаурма с бургером не имеют над тобой никакой власти. Но этого не так легко достичь. Особенно в наше время, время фастфуда и кока-колы.

Если не обращать внимание на спортсменов у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Часть его находится непосредственно вблизи поверхности кожи (подкожно жировая клетчатка). А часть его находится глубже, в брюшной полости и называется висцеральный жир.

Чем больше жира у вас, тем больше времени вам необходимо, чтобы сбросить его. И продемонстрировать всему миру свои пресловутые кубики на животе.

По данным издательства Harvard Health, около 90% всего жира на животе приходится на подкожный жир. То есть находится прямо под кожей. Это мягкий материал, который участвует в формировании вашего живота и который легко потрогать руками.

Остальные 10% это висцеральный жир, который находится вокруг кишечника и под брюшной стенкой.

Он выделяет гормоны и другие вещества, которые вызывают воспаление низкого уровня, что оказывает непосредственное влияние на развитие таких вещей, как болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака.

Что надо сделать чтобы мышцы живота стали видны?

Выполнение целевых упражнений, к примеру скручивания или различные виды планки, отличный способ тонизировать мышцы живота. А также начать избавляться от всех видов жира на животе.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам нужно снизить уровень жира в организме примерно до 14-20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале, используемой ACE, эти люди квалифицируются как «спортсмены».

Даже тогда, некоторые люди не имеют генетики, необходимой для заветных шести квадратов пресса. Это потому, что они могут иметь более толстую кожу и ткани, окружающие прямую мышцу живота. Это затрудняет задачу показать рельеф мышц.

Некоторые люди также имеют асимметричный или угловой сухожилия, пересекающие прямые мышцы живота. Это делает их живот менее похожим на “стиральную доску”

Сколько надо потерять жира, чтобы кубики пресса были видны?

Снижение процента жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity Trusted Source, отмечает, что в США средняя женщина имеет около 40 процентов жира в организме, а средний мужчина-около 28 процентов. Тело женщины, естественно, содержит больше жировой ткани вследствие феминизирующего действия гормона эстрогена.

Мужчины и женщины должны потерять хотя бы половину их жировых отложений для того, чтобы блеснуть красивыми квадратиками живота. Американский Совет по физическим упражнениям говорит, что 1 процент потери жира в месяц является безопасным и достижимым.

Учитывая математические расчеты, это может занять у женщины со средним содержанием жира около 20 до 26 месяцев. Это время нужно,чтобы достичь соответствующего количества потери жира для шести кубиков пресса на животе. В среднем человеку потребуется от 15 до 21 месяца.

При похудении необходимо знать куда уходит жир, чтобы сделать этот процесс эффективным.

А что насчет 10 кубиков на животе или 12?

Как я уже говорил, 8 кубиков пресса при соответствующей генетике достичь можно, но, когда показывают 10 или 12 кубиков это что? При ближайшем рассмотрении таких случаев выясняется интересный факт. Часто к кубикам прямых мышц живота в этом случае прибавляют рельеф косых мышц живота, которые находятся справа и слева от прямой мышцы живота.

Заключение

Если вы знаете, сколько кубиков на прессе может быть и как их достичь не сожалейте о своей генетике. Ведь это то, что изменить вы не можете. Но это совершенно нормально. Стремиться к заветным кубикам на животе через физические упражнения ( таким как упражнение планка), через здоровое питание еще никогда никому не приносило вреда.
Потому, что сила не в том, как выглядят ваши мышцы. А в том, что они позволяют вам делать.

11 Октября, 2018
Тренировки в зале
Алексей Смирнов

В теперешнем мире, как и во все времена, есть представители как мужского, так и женского пола, которые активно следят за своей внешностью и фигурой. Что касается мужчин, то многие хотели бы красивое и привлекательное телосложение, которое, возможно, помогло им, как-нибудь реализовать себя при помощи этого. Помимо мышц, также приятно иметь красивый и твердый пресс.

Как добиться результата?

Пресс – это определенная группа мышц живота, которая может производить разной силы давление на органы брюшной полости при помощи своего сокращения. Фактически это «корсет» для внутренних органов. От крепости мышц зависит не только внешность, но и здоровье.

Стоит заметить, что 12 кубиков пресса человек может получить только огромным трудом. И, конечно, придется ограничить себя в питании. Когда мужчина или женщина часто и с усердием выполняет физические упражнения на брюшную часть мышц, результатом станут эффектные 12 кубиков пресса. Но достигнуть такого результата невероятно сложно.

Правда ли, что женщинам сложнее накачать 12 кубиков пресса

Несомненно, тот, кто так считает, абсолютно прав. Причиной этому служит простая физиология, так как у женщин значительно меньше тестостерона, чем у мужчин. А ведь именно он отвечает за сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Как известно, у представителей мужского пола должно содержаться примерно около 15% подкожного жира от всей массы тела. В свою очередь, у представительниц прекрасного пола содержание подкожного жира составляет около 18-20% от массы тела. К тому же брюшные мышцы у женщин рассчитаны на вынашивание ребенка, это сказывается на анатомии. Поэтому на фото с прессом в 12 кубиков можно зачастую увидеть мужчину, а не женщину. Исключение – профессиональные спортсменки.

Немного полезных советов

Что нужно знать о накачивания пресса:

Во-первых, необходимо запомнить, что в процессе наращивания мышечной массы жир никуда не уходит. Вам придется сесть на диету, чтобы избавиться от жировой прослойки – она скроет даже самые красивые мышцы.
Во-вторых, нельзя заниматься так, чтобы лишний вес исчезал только с определенного места вашего тела. Упражнения на пресс сжигают калории, но не локально. Локально вы укрепляете мышцы, это не связано напрямую с потерей веса. При похудении не имеет значения, какие именно вы делаете упражнения – качаете пресс, приседаете или подтягиваетесь. Жир либо уходит отовсюду пропорционально, либо не уходит вовсе.

Поговорим о прессе

Как известно, для успешного образования рельефны и красивых мышц потребуется немало сил и стараний. Стоит заметить, что время для накачивания 12 кубиков пресса для каждого будет разным. Ведь некоторые люди имеют хорошие физические данные, а кому-то придется потрудиться над своей фактурой. А также огромную роль играет физиология человека, вследствие которой некоторые представители мужского пола в принципе не могут иметь 12 кубиков пресса. Их не получится накачать, как бы сильно не старались.

Программа для успешного и постепенного накачивания пресса

Данное упражнение займет около десяти недель. Причем в каждые из последующих семи дней количество выполнений будет только увеличиваться. Рассмотрим упражнения, из которых состоит программа. Выполняются они лежа. Выбирайте подходящее место, ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Лучше подстелите коврик – так будет намного удобнее.

Подъем туловища на высоту до 30 0 .
Полный подъем корпуса с касанием локтей о колени ног.
Повороты туловища в стороны.
Подъемы прямых ног на высоту на высоту до 90 0 . Причем руки и тело не должны отрываться от пола.
Подъем ног на высоту до 45 0 , не отрывая туловища от пола.

Приведем упражнения

Подъем туловища на высоту до 30 0 – пять раз.
Полный подъем корпуса – одиннадцать раз.
Повороты туловища в стороны по пять раз в каждую.
Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – семь раз.
И 45 0 – не менее шести раз.

Подъем туловища на высоту на высоту до 30 0 – шесть раз.
Полный подъем корпуса – двенадцать раз.
Повороты туловища в стороны по пять раз в одну и шесть в другую.
Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – восемь раз.
И 45 0 – не менее семи раз.

Подъем туловища на высоту до 30 0 – семь раз.
Полный подъем корпуса – тринадцать раз.
Повороты туловища в стороны по шесть раз в каждую.
Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – девять раз.
И 45 0 – не менее восьми раз.

Подъем туловища на высоту до 30 0 – восемь раз.
Полный подъем корпуса – четырнадцать раз.
Повороты туловища в разные стороны – тринадцать раз. Шесть в одну, затем семь в другую.
Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – десять раз.
И 45 0 – не менее девяти раз.

Подъем туловища на высоту до 30 0 – девять раз.
Полный подъем корпуса – пятнадцать раз.
Повороты туловищем в разные стороны по семь раз в каждую.
Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – одиннадцать раз.
И 45 0 – не менее десяти раз.

Подъем туловища на высоту до 30 0 – десять раз.
Полный подъем корпуса – шестнадцать раз.
Повороты туловища в разные стороны: восемь в одну, затем семь в другую.
Подъемы ног на высоту, не превышающую отметки девяноста градусов – двенадцать раз.
И 45 0 – не менее одиннадцати раз.

Седьмую, восьмую, девятую и десятую недели следует выполнять упражнения в таком же темпе, постоянно увеличивая каждое упражнение на одно выполнение. Причем в день совершать как минимум три подхода в течение всех 10 недель.

И еще один дельный совет: главное – заниматься регулярно, не пропуская ни дня, иначе все усилия будут тщетны. Забудьте про лень, поставьте перед собой цель и двигайтесь к ней, представляя образно будущий результат, найдите стимул, это поможет в реализации вашей мечты.

Такие упражнения нельзя делать людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Если у вас проблемы с ЖКТ, сердцем, давлением, обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам не рекомендована серьезная физическая нагрузка.

Уроки анатомии

А можно больше?

В шахматном порядке

Научный подход

Насколько кубики на животе полезны для здоровья?

Подтянутый живот, рельефный пресс это всегда эффектно и привлекательно, а иногда и служит критерием успешности. Кроме того, кубики на животе у мужчин подсознательно воспринимаются как демонстрация силы и свидетельствуют о том, что их обладатель — человек целеустремленный. Ведет здоровый образ жизни — следит за питанием, предпочитает спорт возлежанию на диване с пивом или попкорном.
Но как обстоит дело с пользой для здоровья?
И как правильно качать пресс дома, чтобы добиться оптимального результата?

Рельефный пресс у мужчин — больше, чем просто красиво

Сильные мышцы живота у мужчины это показатель здоровья. Развитые мышцы пресса держат осанку и, являясь своеобразным «каркасом», снимают нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Крепкая брюшная стенка поддерживает в правильном положении внутренние органы (желудок, кишечник) и способствует их нормальному функционированию.
В прямой зависимости от тонуса мышц находится безопасность внутренних органов, расположенных внизу живота. Ведь они, в отличие от защищенных ребрами органов верхней части тела, более уязвимы.

Плоский живот без жира и целлюлита — то что надо для здоровья девушки

Если для мужчин рельефный пресс это здорово, для слабого пола дело обстоит несколько иначе из-за различия в физиологии, а именно, в тазовых диафрагмах.

Для сильного пола подъем тяжестей и многократное повторение упражнений на пресс не опасны — тазовое дно плотно выстилают мышцы. Мужская диафрагма таза зациклена — мышцы прочно соединены с фасцией и образуют плотное мышечное кольцо. Естественно, нет шейки матки и продолжения в виде влагалища, поэтому нет опасности опущения органов.
У девушек природа предусмотрела рождение ребенка — в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки, т.е. внутренние органы ( мочевой пузырь, матка, яичники) снизу не имеют мышечной поддержки. А это чревато опущением внутренних органов.
Кроме того, в случае «стального» пресса мышцы становятся неэластичными и сдавливают торс, вместо того чтобы поддерживать внутренние органы. Когда живот во время беременности увеличивается, мышцы могут разорваться. В медицине это называется диастазом или грыжей белой линии.

Что же делать? Неужели качать пресс дома или в фитнес-клубе девушкам не нужно? Нужно!

Но для женщин идеальный вариант — не рельефные кубики, а плоский подтянутый живот без целлюлита и лишних жировых отложений.

Получить такой результат можно, выполняя специальные упражнения для пресса, но без фанатизма. Умеренные нагрузки положительно влияют на женскую половую систему и репродуктивную функцию.

Золотая середина

В приложении FitStars недавно вышли новые программы тренировок на пресс от Михаила Прыгунова — мастера спорта России по бодибилдингу, абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу (2013 г.) и Марии Соколовой — абсолютной чемпионки летнего кубка D’atletics фитнес-бикини, вице-чемпионки России по фитнес-бикини.

Тренеры доходчиво рассказывают о нюансах выполнения упражнений на пресс и наглядно демонстрируют эффективную технику.

Если сильный пол мечтает о рельефных кубиках — качаем пресс дома для мужчин с Михаилом Прыгуновым и его программой «Железный пресс». Для девушек — оптимальный вариант тренировки на пресс от Марии Соколовой «Пресс за 7 минут». Подобранные специально для женщин упражнения помогут сделать красивый плоский живот, вписаться в современные стандарты красоты и не навредить женскому здоровью.

С заботой о вас, FitStars ❤️

Кубики пресса есть у каждого из нас. Но от нас не зависит, будут ли они ровными и красивыми — Stream of Consciousness — Блоги

Рельефный пресс – актуальная цель для и для мужчин, и для женщин. Кубики на животе стали важным фактором привлекательной фигуры, к которой стремятся все.

Давайте разберемся: откуда пошел этот культ и как правильно качать пресс?

Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, востребованный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.

С чего началось?

Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.

Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело. Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.

Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.

Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.

Но даже во времена Сандова кубики пресса не были фетишем. Культуристы охотно показывали бицепсы, но редко качали пресс, а на соревнования надевали высокие шорты, полностью закрывающие живот.

Культ кубиков развился уже в 1980-е. Достаточно посмотреть на популярных актеров тех лет: Сильвестра Сталлоне, Арнольда Шварценеггера и Жан-Клода Ван Дамма. Их герои популяризировали красивое накачанное тело – в том числе и крепкий пресс.

Это привело к тому, что рельефные кубики стали, пожалуй, одной из главных целей клиентов фитнес-центров.

Что такое пресс и откуда кубики?

Брюшной пресс – прямая мышца живота. Не существует верхнего и нижнего пресса, это одна большая мышца и часть мышечного корсета, которая поддерживает тело. Она делится на 6 частей сухожильными перемычками. Каждая такая часть и есть один кубик.

Сама прямая мышца живота прокачивается довольно быстро. Выступающие кубики – по сути, гипертрофирование ее отдельных частей.

Очевидно, что такая мышца есть у любого человека, но обычно ее не видно из-за жировых отложений (даже если у вас почти нет лишнего веса). Визуальное появление пресса – это, в первую очередь, удаление лишнего жира. В среде бодибилдеров есть фраза: «Пресс качается не в зале, а на кухне». Очень упрощенно, но с большой долей правды: главное здесь – правильное питание.

Линдовер: «Под определением «прокачанный пресс» все обычно понимают видимые кубики на животе. Это как раз то, что люди пытаются получить, тренируя мышцы брюшного пресса. На самом деле это всего лишь пересечение продольных и поперечных сухожилий. То есть эти кубики есть у всех с рождения, тренировками их просто можно увеличить.

Но чтобы их продемонстрировать, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – процентов до 11-12. Поэтому само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Разве тренировки на пресс не сжигают жир?

На самом деле нет – упражнения на пресс не имеют отношения к жиросжиганию. Здесь правило такое: если хотите похудеть – прокачка пресса не поможет, а если хотите качать пресс – нужно худеть. И никак иначе.

Большинство упражнений на пресс не слишком энергозатратны, а значит и калорий вы потеряете мало. В похудении помогут диета, регулярные силовые и кардиотренировки. Специальных программ для сброса веса не существует: любая комплексная силовая тренировка – по сути, жиросжигающая.

Главное – потом не набрать лишние калории едой.

Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?

Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.

Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.

Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.

Для чего вообще качать пресс?

Накачанный пресс не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Прямая мышца живота сохраняет стабильность позвоночника, контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс и просто добавляет силы.

Линдовер: «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.

Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».

Можно ли навредить себе?

Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.

Перебор с традиционными подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет.

Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.

Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».

Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?

Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.

На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.

Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.

Как же правильно качать пресс?

Вот главные упражнения:

• скручивания. Нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу и сложить руки за головой (если сложно – можно оставить руки вдоль тела). После этого как бы «скручивайтесь» вперед, отрывая от пола только лопатки. Неправильно: подниматься всем корпусом;

• подъем ног (обратные скручивания). Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги (колени при этом будут на уровне груди), отрывая бедра от пола, потом медленно опускайте. Неправильно: поднимать только ноги, не отрывая таза;

• велосипед. Поза – лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой или вдоль тела. Приподнимите голову и плечи, сдвиньте лопатки. Поднимите слегка согнутые ноги (таз тоже отрывается от пола) и выполняйте круговые движения, похожие на езду на велосипеде. Неправильно: не приподнимать голову и плечи и задирать ноги слишком высоко;

• складка. Ложитесь на спину, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Одновременно соединяйте корпус и ноги, стараясь коснуться прямыми руками пальцев ног. Неправильно: сгибать ноги в коленях.

Линдовер: «Мышцы пресса, по сути, выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног (за это отвечают пояснично-подвздошные мышцы), а именно отрыв таза.

То есть если вы ляжете на пол и будете просто поднимать ноги, то мышцы пресса работать не будут. А вот когда вы поднимаете таз – уже работает пресс. Или когда поднимаете туловище к закрепленным ногам. Можно выполнять эти упражнения одновременно – это называется «складочка».

Вы можете тренировать пресс каждый день в течение года или двух, но кубики не увидите, пока не избавитесь от лишнего жира. Но если хотите просто держать мышцы пресса в тонусе, то достаточно перед каждой силовой тренировок выполнять 2-3 подхода на мышцы пресса.

Если тренируетесь дома, то в неделю можно делать 6-8 подходов. Или больше – по 2 подхода в день. Подход – это когда вы выполняете упражнения до отказа, до утомления. В конце подхода вам должно быть тяжело, вы должны себе сказать: «Я больше не могу». Вот таких подходов от 6 до 12 в неделю. В идеале – 15-30 повторений в подходе.

Мышцы пресса не представляют и не знают, какое именно упражнение вы делаете – они выполняют анатомическую функцию. Поэтому разнообразие упражнений нужно вам, а не мышцам пресса – это вопрос психологического комфорта.

Мышцы пресса реагируют на внешнее сопротивление. Скорее всего, люди выбирают упражнения из-за стереотипов – почему-то начали делить пресс на верх и низ: подъем ног называют упражнениями на нижний пресс, подтягивание туловища к ногам называют упражнениями на верхний пресс.

Нет ни нижнего, ни верхнего пресса. Мышцы сокращаются по всей длине, просто когда вы поднимаете ноги, работает пояснично-подвздошная мышца – и возникает ощущение, что больше напрягается нижняя часть пресса. А когда поднимаете туловище, пояснично-подвздошная мышца не работает – и отчетливо ощущается контраст: вот тут я чувствую низ, а вот тут верх. Но такого на самом деле нет».

Напоследок несколько важных правил:

• основа – сжигание жира. Вам нужно создать дефицит калорий, другими словами – потреблять меньше, чем тратите. Без регулярных кардиотренировок (бег, ходьба, велосипед) и диеты не обойтись;

• нельзя качать только пресс. Нужно развивать все мышцы одновременно и равномерно. Если у вас сильные мышцы живота, но слабые мышцы спины, это тоже нехорошо. Избегать комплексных тренировок в зале не стоит;

• важно не только количество повторений, но и продолжительность нагрузки на пресс – 10 медленных скручиваний эффективнее 20 в быстром темпе.

Фото: Gettyimages.ru/Matthias Hangst/Bongarts; globallookpress.com/The Palm Beach Post; imdb.com; Gettyimages.ru/Stu Forster, Quinn Rooney; globallookpress.com/kolbert-press/Carmen Dammschke; Gettyimages.ru/Paula Bronstein, Cameron Spencer

Как накачать кубики пресса: полезные рекомендации

рекомендуем вам почитать

Практически каждый современный мужчина хочет иметь не только подтянутое, но и накаченное тело, с явными кубиками пресса. Больше того, многие прикладывают много усилий и тратят немало времени в зале, но желаемых результатов не получают. Или же процесс проходит слишком медленно. И этому есть причина, ведь перед тем, как браться за дело желательно узнать секреты того, как накачать пресс до кубиков. В сегодняшней статье мы расскажем обо всех нюансах и хитростях, которые помогут получить желаемый результат.

Начинаем с правильного режима питания и диеты

Если вы не будете следить за тем, что употребляете каждый день, то толку от спортивных и силовых занятий будет очень мало. Хотите получить тело Аполлона? Тогда приготовьтесь соблюдать строгую диету, где нельзя есть мучное, сладкое и, конечно же, жирное и жаренное. Важный факт — пресс имеют все, но чаще всего он закрыт слоем жира, как ни печально это звучит. Поэтому вы должны есть часто, маленькими порциями, и ни в коем случае не голодать, ведь это затормаживает обменные процессы.

Кардио-тренировки и работа с отягощениями

Чтобы получить заветные кубики пресса, нужно хорошенько поработать. Известно, что кубики видны только в том случае, если жировая прослойка меньше одного сантиметра. Для того чтобы этого добиться нужно полюбить кардиотренировки, но они должны быть умеренными. Идеальный вариант — два-четыре занятия по 60 минут при пульсе 130-150 ударов за минуту.

Тренировки будут более эффективными, если в процессе использовать отягощения. Известно, чтобы нарастить массу нужно нагружать мышцы дополнительным весом. Например, можно выполнять скручиванье на скамье с дополнительным отягощением — гантелью или блином. Также можно купить специальные накладки с отягощением для ног и рук и применять их в обычных упражнениях. Если вы занимаетесь с отягощением, то вы должны давать своим мышцам отдыхать, то есть нужно заниматься не чаще чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Изучаем правильную технику скручиваний

Залог успеха — это правильное выполнение упражнений. Вы можете заниматься сутками, но если вы это делаете не правильно, то результата не будет. Поэтому забудьте то, что вы знали раньше и учитесь по-новому. Если вы складываетесь корпусом к ногам, знайте, это не имеет смысла, только время потратите зря. Нужно складываться, как улитка, при этом вы должны сокращать мышцы живота и прижиматься подбородком к грудной клетке. Кстати, многие новички часто делают одну и ту же ошибку — они тянутся головой, притом что нужно толкать вверх грудную клетку. Когда выполняете упражнения на наклонной скамье, не стоит очень отклоняться назад. Это опасно для вашего позвоночника. Помните, что вы должны тренироваться правильно и осторожно, чтобы не навредить себе.

Не забываем о спине

Если ваша основная цель — красивые кубики пресса, это не значит, что все другие мышцы можно не тренировать. Вы должны работать не только над кубиками, но и над поперечной мышцей живота, сильными мышцами спины и фиксаторами лопаток. В противном случае может возникнуть проблема с позвоночником из-за неравномерного распределения нагрузки. Если начали заниматься, советуем работать над всем телом и качать все группы мышц.

Выполняйте те упражнения, которые вам тяжело даются. Именно от них будет больше всего пользы. Если вы любите упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Поэтому, если хотите иметь идеальные кубики пресса, запаситесь терпением и выносливостью и выполняйте сложные упражнения.

Самые эффективные упражнения для кубиков пресса

Если вы новичок, то вам нужно начинать с приседаний. Это не только подкачает мышцы пресса, но и сделает ноги стройнее и сильнее. Кстати, приседать нужно с прямой спиной, утягивая живот, напрягая мышцы.

Выполняем сгибания. Это упражнение может делать любой желающий, даже у себя дома. Ложимся на пол, сгибаем колени и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. При этом руки полностью не закладываем за голову, чтобы они не давили на шею и голову.

Одно из самых популярных упражнений — это подъем туловища в положении сидя. Нужно лечь на пол, колени поднять, руки скрестить перед грудью. Теперь пробуйте из этого положения сесть, пытаясь поднять низ спины и лопатки вместе. Но спина при этом должна быть прямой.

Делаем велосипед. На первый взгляд — это простое упражнение, но если делать его тщательно, то оно хорошо нагружает нижние мышцы живота и ноги.

Также не менее эффективны такие упражнения, как складывания, прямые и боковые удержания, подъемы ног в положении лежа и т.д. Перед тем как выполнять упражнения, советуем посмотреть обучающее видео как накачать пресс до кубиков.

6 упражнений для накачки кубиков пресса в домашних условиях

А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

Содержание:

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

Выбирайте скамью для пресса

2. Упражнение «велосипед».

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

3. Статичные упражнения.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
Медленно опустите ноги на пол.
Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

Повисните на турнике.
Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.

Прорабатываем косые мышцы живота.

Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

закрепиться на турнике;
повиснуть и выпрямиться;
приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Что вызывает у мужчин твердый толстый живот?

Большая талия — показатель повышенного риска для здоровья.

Кредит изображения: Tomwang112 / iStock / Getty Images

Размер талии более 40 дюймов указывает на высокий риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Этот раздутый и твердый живот возникает из-за переизбытка висцерального жира, который находится глубоко внутри вашего туловища и окружает внутренние органы. Висцеральный жир — в отличие от подкожного жира, который находится непосредственно под кожей на животе, бедрах, бедрах и руках — выделяет гормоны и соединения, которые вызывают воспаление, что способствует сердечным заболеваниям.Мужчины генетически более склонны накапливать жир в кишечнике, а не в нижней части тела, а определенные привычки образа жизни усугубляют накопление веса в середине.

Старение и гормоны делают живот толстым

В то время как женщины, как правило, набирают вес в бедрах и бедрах — особенно в детородном возрасте, чтобы поддерживать беременность и кормление грудью, — мужчины запрограммированы набирать жир в животе. Гормоны заставляют женщин откладывать жир в нижней части тела, но почему мужчины откладывают жир в животе, неясно, поскольку это не дает никаких физиологических преимуществ.

По мере взросления у мужчин увеличивается вероятность развития большого живота. После 40 лет естественное снижение уровня тестостерона означает, что лишние калории часто откладываются в виде висцерального жира. Старение также приводит к естественной потере мышечной массы. Мышцы поддерживают ваш метаболизм в стабильном темпе. Когда вы теряете эту мышцу — примерно 1 фунт в год после 30 лет — ваш метаболизм снижается, и становится легче набирать жир, который у мужчин часто попадает прямо в живот.

Диетические привычки и жир на животе

Хотя употребление слишком большого количества любой пищи может вызвать увеличение веса, некоторые продукты более склонны к накоплению жира на животе, чем другие.Если у вас есть серьезная привычка к газировке, у вас, скорее всего, будет большой жесткий живот. Напитки с сахаром, включая газированные напитки, фруктовый пунш и энергетические напитки, содержат большое количество калорий, способствующих увеличению веса. Пейте воду или несладкий травяной чай вместо газированных напитков, чтобы снизить количество калорий и похудеть.

Рафинированные зерна больше, чем цельнозерновые, расширяют вашу талию. В выпуске Американского журнала клинического питания за 2010 год исследователи обнаружили, что повышенное потребление очищенных зерен коррелирует с большим количеством жира на животе, в то время как повышенное потребление цельного зерна — нет.Ешьте коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб вместо белого риса и макарон. Также включайте в пищу обильное количество водянистых, волокнистых овощей — они помогут вам насытиться без лишних калорий.

Слишком большое количество насыщенных жиров также может повысить вероятность образования жира на животе. Этот тип жира содержится в жирных кусках мяса и жирных молочных продуктах. Вместо этого употребляйте полиненасыщенные жиры из орехов, лосося и семян. Вместо ребер, грудинки и куриных бедер выбирайте более постное мясо, например куриную грудку, стейк по бокам и белую рыбу.

Сидячий образ жизни равносилен толстому животу

Физически неактивный образ жизни — основная причина набора веса у мужчин, особенно веса висцерального жира. Чем больше вы двигаетесь, тем меньше ваш общий размер, особенно твердый и толстый живот. Висцеральный жир особенно хорошо подходит для классической диеты и физических упражнений.

Вам не обязательно становиться марафонцем, чтобы увидеть преимущества. Работайте до 150 минут в неделю физическими упражнениями средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, чтобы предотвратить дополнительные достижения; больше упражняйтесь, если хотите похудеть.Силовые тренировки также важны для компенсации естественной потери мышечной массы, которая происходит со старением и неиспользованием.

Даже если вы выполняете упражнения, чтобы сбросить от 5 до 10 процентов своего веса — это от 12 до 24 фунтов для человека с весом 240 фунтов — вы ощутите улучшение показателей здоровья, включая уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и холестерин. уровни.

Выбор образа жизни

Курение сопряжено с многочисленными рисками для здоровья, в том числе увеличение висцерального жира.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Sleep, слишком мало или слишком много сна может привести к увеличению количества висцерального жира. Исследователи обнаружили, что после пяти лет систематического употребления менее шести или более девяти часов в сутки у людей моложе 40 лет наблюдается увеличение абдоминального жира.

Стресс — это еще одна причина, по которой мужской живот становится твердым и толстым. Слишком много счетов или крайние сроки работы могут привести к выбросу гормона кортизола, который связан с увеличением висцерального жира.

Используйте кубики льда в постели

Хотите нагреть в спальне? Во-первых, остынь.

Используя технику, называемую температурной игрой, — используя ощущения тепла или холода для стимуляции нейрорецепторов под кожей, — вы можете добавить немного изгиба своей сексуальной жизни, — говорит Талия Вагнер, эксперт по взаимоотношениям из Лос-Анджелеса.

«Стимуляция нервных окончаний во время прелюдии вызывает предвкушение и возбуждение, значительно усиливая удовольствие», — говорит Вагнер.

Все, что вам нужно, это пара кубиков льда, чтобы начать веселье.

Связано: Как доставить удовольствие женщине — мужское здоровье Как стать настоящим любовником

Дразни своего партнера

Достаньте из морозильной камеры несколько кубиков льда и положите их в миску. Затем медленно проведите по коже вашего партнера.

Когда она начинает чувствовать сверхнизкие температуры, это заставляет ее нервы оживляться и предвкушать новые ощущения, — говорит Вагнер. Если вы действительно хотите свести ее с ума, избегайте эрогенных зон, таких как ее соски или внутренняя поверхность бедер, до самой последней минуты.

Связано: 9 секретных эрогенных зон, которых она умирает от желания прикоснуться к вам

По мере того, как вы усиливаете ее возбуждение, ее тело начинает нагреваться, и эти чувствительные области будут ощущаться даже на более чувствительными, когда вы в конце концов прикоснетесь к ним льдом.

Но одно предостережение: не кладите ничего замороженного прямо на гениталии. Помните, как Ральфи застрял языком в шесте в фильме « A Christmas Story »? Не позволяйте этому случиться с женскими половинками вашего партнера.

Переключение температур

Когда ее тело становится горячим, оно начинает расслабляться; когда становится холодно, сжимается. Играя с ее температурой, вы увеличиваете сексуальное напряжение и снимаете его.

Попробуйте следующее: разогрейте ее и потрепайте чем-нибудь теплым — будь то смазка или сбрызните ее живот медом — а затем нанесите лед на соски или внутреннюю поверхность бедер. От холода у нее по спине пробежит дрожь.

Связанный: 14 советов по прелюдии, чтобы доставить удовольствие вашей женщине

Улучшение орального секса со льдом

Положите кубик льда в рот и пососите его, прежде чем опуститься на нее.По словам Вагнера, она будет чувствовать тепло вашего дыхания и мороз куба одновременно, что будет держать ее нижнюю область в напряжении (от холода) и расслабленной (от жары).

Связано: 13 вещей, которые вы должны делать с ее клитором

Бонус: «Лед также может продлить вашу способность сдерживать оргазм, что приведет к усиленному сексуальному возбуждению», — говорит Вагнер.

Если вы чувствуете, что приближаетесь к кульминации слишком рано, попросите ее замедлить вас с помощью кубика льда — либо у нее во рту, либо вдоль вашего тела — чтобы немного задержать ваш оргазм.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Твой грязный сексуальный пупок

Это самое уникальное место вашего тела и одно из самых грязных. По словам исследователей из Университета штата Северная Каролина, ваш пупок наполнен бактериями и другими микроорганизмами.

Исследователи проанализировали образцы кожи пупка 66 мужчин и женщин. Отвратительные результаты: в среднем в пупке живет 67 различных видов бактерий, а два образца дали положительный результат на архею, редкий одноклеточный организм, который обычно встречается в горячих источниках и глубоководных жерлах, никогда ранее не обнаруживаемых у людей. (Исследователи сообщили, что один из образцов был взят от человека, который не принимал душ и не купался несколько лет!)

Так что еще происходит внутри вашей таинственной дыры? Используйте эти пять странных фактов о пупке, чтобы расширить свои знания о пупке.

1. Сигнализирует о брачном потенциале женщины.

Ищете здоровое свидание? Попроси ее увидеться. По мнению исследователей из Хельсинкского университета, пупок женщины может сигнализировать о ее генетическом здоровье. Если ее пупок симметричен и расположен в центре ее тела, шансы на то, что у нее родится здоровый ребенок, могут быть выше. Исследователи считают, что вредные мутации в вашей ДНК также проявляются в положении и размере вашего пупка, что позволяет быстро судить о чьем-то генетическом здоровье.

2. Нет двух одинаковых пупков.

Не только ваш пупок наполнен бактериями, но и микробы, которые там живут, уникальны для вас. «Люди все время моют руки и наносят дезодорант», — говорит автор исследования Роб Данн, доктор философии, профессор Университета штата Северная Каролина. Когда вы пожимаете кому-то руку, вы получаете немного его бактерий. «Но люди с меньшей вероятностью возятся со своим пупком», поэтому ваш собственный пупок имеет мало общих микробов с кем-либо еще, — говорит он.

3. Это эрогенная зона.

Возможно, вы не сочтете это сексуальным, но ее пупок — это врата, чтобы залезть в штаны, — говорит сексолог Ивонн Фулбрайт, доктор философии, посол Astroglide по вопросам здоровья и благополучия. «Это отличное место, чтобы проверить, насколько далеко на юг ваш возлюбленный готов вас отпустить», — говорит она. Фулбрайт говорит, что сосредоточение внимания на следе сокровищ с покусыванием и нежным потягиванием оживляет ее тело. Для большего эффекта нарисуйте кубик льда вокруг ее пупка или покройте его взбитыми сливками, затем лизните, прежде чем двигаться дальше вниз.

4. Некоторые из них горячее других.

Согласно исследованию Университета Миссури, маленькие, Т-образные пупки являются наиболее привлекательными. Исследователи показали фотографии мини-гостиниц, брюк и пупков всех форм и размеров группе мужчин и женщин, которые оценили их по шкале от 1 до 10 от наименее до наиболее привлекательного. Результаты: в то время как Т-образный пупок набрал в среднем 5,24 балла по шкале, горизонтальный пупок набрал только 4,20.

5.Не у всех есть (или нужен) он.

Модель Victoria’s Secret Каролина Куркова получила награду E! Самая сексуальная женщина в мире в 2008 году — и она попала туда без пупка. Как и Куркова, многие дети рождаются с грыжей, при которых часть кишечника выступает из пупка. Чтобы исправить грыжу, врачи должны реконструировать пупок, оставив большую ямку, а не пустоту или выход.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вредно ли есть лед?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пагофагия — это медицинский термин, обозначающий навязчивое употребление льда или напитков со льдом. Это часто случается у детей и беременных женщин, но это может произойти у кого угодно.

Многие люди, которые хотят охладиться или почувствовать себя отдохнувшими, жуют лед или добавляют его в напитки.Сосание кубиков льда также может уменьшить сухость во рту.

Однако постоянное употребление льда, морозильной камеры или напитков со льдом может указывать на основное заболевание, требующее медицинской помощи. Это также может повредить зубы.

Прочтите, чтобы узнать о возможных причинах тяги ко льду и доступных методах лечения.

Когда человек навязчиво жаждет и ест лед, медицинский термин для этого — пагофагия. Это редкая форма расстройства пищевого поведения, называемого пика.

Люди, страдающие пика, могут:

Пика может также повлиять на детей, которые испытали стресс, пренебрежение или жестокое обращение.

Человек с pica может иметь навязчивую тягу к непищевым продуктам, таким как волосы, грязь, мел, краска, уголь или глина.

Если эта тяга сохраняется и длится более 1 месяца, обратитесь к врачу, поскольку может потребоваться медицинская помощь.

Пика часто встречается у детей и беременных женщин, но может развиться у любого человека.

Железодефицитная анемия

Некоторые исследователи предположили связь между железодефицитной анемией и жаждой льда, но основные причины остаются неясными.

Например, согласно одному исследованию, около 4% участников без железодефицитной анемии испытали навязчивое жевание льда, в то время как 56% участников с анемией имели такой опыт.

У людей с анемией низкий уровень эритроцитов, которые необходимы для переноса кислорода по телу. У людей с железодефицитной анемией недостаток железа является причиной низкого уровня этих клеток.

Человек с любой формой анемии может испытывать:

усталость
бледная кожа
головокружение или дурноту
учащенное сердцебиение
одышка
боль в груди
опухшие руки, обе ступни, обе стопы

Одно исследование, в котором изучались люди с железодефицитной анемией, показало, что 13 из 81 участника имели симптомы пагофагии.Прием добавок железа у некоторых из этих людей устранил тягу ко льду.

Другие исследования показывают, что добавки железа также могут облегчить другие симптомы пика.

Одна из теорий о связи между анемией и пагофагией состоит в том, что жевание льда заставляет людей с железодефицитной анемией чувствовать себя более бдительными. В исследовании 2014 года люди с железодефицитной анемией, которые жевали лед, лучше справлялись с тестами на внимание и время реакции.

Исследователи предполагают, что холод может увеличить приток крови к мозгу за счет сужения кровеносных сосудов или активации нервной системы.

Беременность, менструация и кормление грудью

Железодефицитная анемия может развиться во время беременности, менструации и кормления грудью. Исследователи отмечают, что в это время у людей повышается риск навязчивой тяги ко льду.

Эмоциональный стресс

Некоторые люди жуют лед, чтобы справиться с эмоциональным стрессом.

В одном тематическом исследовании, например, тяга женщины ко льду возникла в результате стресса, связанного с образованием ее сына, и продолжилась после этого.

Также могут быть связи между пагофагией и обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Люди с ОКР испытывают компульсивное поведение, навязчивые мысли или и то, и другое.

Проблемы с питанием

Проблемы, связанные с питанием, могут усилить тягу ко льду.

Поскольку в ледяную стружку часто добавляют ароматизированные сиропы, тяга к льду может фактически быть тягой к сахару. Важно есть ароматный лед только в умеренных количествах из-за высокого содержания в нем сахара.

Обезвоживание

Легкое обезвоживание может вызвать тягу ко льду.Сосание кубиков льда может охладить тело, утолить жажду и увлажнить сухие губы. Симптомы легкого обезвоживания — жажда и более темная, чем обычно, моча.

Любому, кто испытывает симптомы более серьезного обезвоживания, такие как головокружение и спутанность сознания, требуется лечение. Эта проблема может привести к судорогам и быть опасной для жизни.

Поедание льда обычно не опасно. Однако, в зависимости от того, как часто происходит потребление и основной причины, человек может подвергаться риску:

Стоматологические и оральные проблемы

Потребление большого количества льда может повредить зубную эмаль и вызвать трещины или сколы на зубах.Это может привести к дополнительным проблемам, таким как повышенная чувствительность к температуре и боль в полости рта.

В одном отчете врачи рассказали, что у человека, который в течение более 20 лет жевал 30 или более кубиков льда каждый день, используя зубы с левой стороны, наблюдались изменения в челюсти и полостях только с этой стороны.

Людям, которые постоянно жуют лед, может потребоваться стоматологическая обработка кариеса, включая замену утраченных пломб.

Осложнения анемии

Если анемия лежит в основе пагофагии, у человека может быть более высокий риск:

инфекции (у детей)
задержки роста или развития (у детей)
сердечно-сосудистых проблем, таких как увеличенное сердце или сердце сбой

Во время беременности анемия может нанести вред здоровью матери и плода.Это также может привести к преждевременным родам или низкой массе тела при рождении.

Диетические проблемы

Люди, которые едят лед с ароматизированным сиропом, могут иметь повышенный риск увеличения веса и проблем со здоровьем, связанных с высоким потреблением сахара.

Другие осложнения, связанные с pica

Маловероятно, что лед может вызвать внутренние повреждения. Однако пика может проявляться и другими способами, например, в тягу к непищевым продуктам, таким как древесный уголь, крошки краски или мыло.

Прием пищи такого рода может вызвать серьезные внутренние проблемы, такие как:

инфекции
проблемы с кишечником, включая кишечную непроходимость и слезы
отравление
удушье

Если человеку, страдающему тягой ко льду, требуется лечение, лучшее способ будет зависеть от причины тяги.

Пика может быть выражением психического расстройства. В зависимости от диагноза врач может порекомендовать терапию в сочетании с антидепрессантами или успокаивающими препаратами.

Люди с пагофагией и железодефицитной анемией могут обнаружить, что прием добавок железа облегчает их тягу ко льду.

Стоматолог может решить проблемы со здоровьем полости рта, связанные со льдом.

Сосание или жевание льда в умеренных количествах вряд ли причинит вред.

Однако любому, кто чувствует желание съесть лед, может потребоваться медицинская помощь.Если тяга ко льду длится дольше 1 месяца, врач должен выяснить причину.

Если беременная женщина испытывает тягу ко льду, ей следует немедленно обратиться к врачу, поскольку пагофагия может указывать на анемию. Врач назначит анализ крови и может назначить препараты железа.

Добавки железа можно приобрести в Интернете. Однако проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки.

Растяжение мышц живота

Растяжение мышц — это растяжение или разрыв мышечных волокон.Его еще называют растянутой мышцей. Живот защищен толстой мышечной стенкой спереди и по бокам. Эти мышцы помогают скручиванию и наклону вперед. Слишком сильный кашель, поднятие тяжелых предметов или резкие рывки иногда могут вызвать напряжение мышц живота. Это вызывает боль, которая усиливается при движении. Эта область также может ощущаться болезненной или опухшей и покрытой синяками.

Уход на дому

Прикладывайте пакет со льдом к травмированному участку на 15–20 минут каждые 3–6 часов.Делайте это в течение первых 24-48 часов. Вы можете сделать пакет со льдом, наполнив пластиковый пакет, закрывающийся сверху, кубиками льда, а затем обернув его тонким полотенцем. Будьте осторожны, чтобы не поранить кожу ледяными процедурами. Лед никогда не следует прикладывать непосредственно к коже. При необходимости продолжайте использовать пакеты со льдом для облегчения боли и отека. Через 48 часов применяйте тепло (теплый душ или теплая ванна) на 15-20 минут несколько раз в день или чередуйте лед и тепло.
Вы можете использовать безрецептурные обезболивающие для снятия боли, если не было прописано другое обезболивающее.Если у вас заболевание печени или почек, язва желудка или желудочно-кишечное кровотечение, проконсультируйтесь с врачом перед применением этих лекарств.

Последующее наблюдение

Наблюдение за вашим лечащим врачом или в соответствии с рекомендациями.

Позвоните

911

Позвоните 911 , если у вас есть:

Когда обращаться за медицинской помощью

Немедленно позвоните своему врачу, если произойдет что-либо из этого:

Боль усиливается или перемещается вправо ниже живот, чуть ниже талии
Лихорадка 100.4 ° F (38 ° C) или выше, или озноб, или по указанию врача
Рвота
Сильная боль в животе, которая распространяется на спину или пах
Кровь в моче
Неожиданное вагинальное кровотечение у женщин

42 способа избавиться от жира на животе на 5 дюймов

Хотя для поддержания хорошего здоровья необходимо немного жира, слишком много жира может иметь противоположный эффект на продолжительность жизни и благополучие, особенно когда он собирается вокруг живота.Мало того, что жир на животе или висцеральный жир затрудняет застегивание джинсов, он также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета 2 типа, даже если у вас нет особенно избыточного веса.

Чтобы помочь себе избавиться от опасного жира вокруг вашего живота, мы опросили некоторых из лучших экспертов по фитнесу и питанию, а также изучили научные журналы, чтобы найти наиболее эффективные способы избавиться от этих ручек любви и уравновесить живот. От того, какие именно продукты вы должны есть, до вещей, которые вы можете делать каждый день, которые имеют решающее значение, и какие именно упражнения стоит попробовать, вот как вы можете уменьшить свой кишечник прямо сейчас.И пока вы вносите эти изменения, обязательно попробуйте любой из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Kale известен тем, что пользуется успехом у миллионов. Если вы считаете перспективу еще одного салата из капусты такой же захватывающей, как обычная курица, выберите капусту динозавров, также известную как черная или лацинато. Его темные, вьющиеся листья более сладкие и нежные, чем у обычного сорта, но они обладают такими же питательными свойствами, как волокна, повышающие чувство сытости, и другие питательные вещества, которые могут отключить гены жира на животе и привести к быстрой потере веса.

Shutterstock

Думайте о белом чае как о Spanx в чашке. На самом деле он работает с вашим телом четырьмя различными способами, способствуя сжиганию жира, как сообщается в The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse : он блокирует образование новых жировых клеток, одновременно усиливая липолиз, процесс разрушения организма. накопленный жир, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism .

Другая группа исследователей обнаружила, что белый чай также является богатым источником катехинов, типа антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из клеток и — бонус! — помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.Заварите это и сожгите жир.

Shutterstock

Это испанский термин для обозначения тыквенных семечек, и если вы считаете их просто внутренностями фонаря тыквы, вас ждет угощение. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция семян содержит пять граммов белка — чуть меньше количества белка, которое вы найдете в яйце, — и богата питательными веществами для плоского живота, такими как клетчатка, цинк и калий, которые имеют ключевое значение для мышц. строительство и восстановление. Посыпать ими салаты или овсяные хлопья.

Shutterstock

Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину.Но это еще не все: сильнодействующая специя также предотвращает увеличение веса и снижение уровня висцерального жира у животных, которых кормили диетой с повышенным содержанием сахара. Это не дает вам свободы есть все сладости, которые вы хотите, без последствий (в конце концов, исследование проводилось только на животных), но не повредит добавить корицу в кофе или овсянку, если вы уже ели. Трудно держаться подальше от сладких сладостей.

Shutterstock

Следующая специя, которая может сжать середину, — это та, которую мы, , не предлагаем добавлять в утреннюю чашку Джо.Кайенский перец, который обычно используют для приготовления мексиканских блюд, их визитной карточки, связан с потерей жира в брюшной полости при ежедневном употреблении. Хотя здесь задействованы различные механизмы, одна группа исследователей утверждает, что специя может снизить аппетит. В своем исследовании они обнаружили, что мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал. Вы можете найти капсаицин в остром соусе, но всего пара коктейлей некоторых популярных сортов может обеспечить почти 20% дневной нормы натрия.Для менее агрессивного и бессолевого удара попробуйте приправить жареную рыбу, мясо и яйца щепоткой кайенского перца.

Shutterstock

Этот ферментированный китайский чай может сделать с вашими жировыми клетками то же, что патриоты Новой Англии якобы делают со своими футбольными мячами — спустить их! Чтобы раскрыть способность этого напитка бороться с жирами, китайские исследователи кормили группы крыс, меняя рацион в течение двух месяцев. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и одновременно получал экстракт чая пуэр, имели более низкий уровень жира в крови и более низкий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал.Хотя эффекты этого чая не доказаны на людях, этот чай действительно способен сжигать жир. Выпейте чашку утром и станьте еще стройнее с помощью лучших способов ускорить метаболизм.

Shutterstock

Хотите, чтобы ваш метаболизм улучшился на весь день? Конечно, да — и добиться этого так же просто, как сесть за богатый белками завтрак. В исследовании 2010 года, в котором участвовал 21 человек, половина из них завтракала рогаликами, а половина ела яйцами. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин («гормон голода»), и через три часа они были менее голодны, и они потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! Бонус: яичные желтки содержат холин, питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами

Ищете вдохновение для завтрака с плоским животом? Ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит. Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у полных мужчин на 142%! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21% от рекомендуемой суточной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Shutterstock

Омега-3 жирные кислоты, питательные вещества, которые делают жирную рыбу такой питательной, играют ключевую роль в сокращении накопления жира на животе, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения. Но, к счастью, вам не нужно переваривать филе целиком или даже включать плиту, чтобы получить их полезные свойства для разглаживания живота. Всего в 1/4 стакана грецких орехов содержится более чем двухдневный запас АЛК (альфа-линоленовой кислоты), типа омега-3. И бонус: также было показано, что грецкие орехи снижают кровяное давление и уменьшают воспаление в кровеносных сосудах во время стресс.Добавьте их в любой из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить показатель преимущества плоского живота!

Shutterstock

Малина может быть маленькой, но она ужасно мощная — считайте ее волшебной природной пилюлей для похудания. Они не только содержат больше клетчатки и жидкости, чем большинство других фруктов, что повышает чувство сытости, но также являются богатым источником кетонов, антиоксидантов, которые могут помочь снизить усилия за счет сжигания накопленных жировых клеток. Более того, как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые, как было доказано, уменьшают образование жировых клеток и убирают жир в брюшной полости.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30% вашей дневной потребности в витамине С. По словам исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект физических упражнений, раскрывающий живот.

Shutterstock

Наконец-то пора похвалить скромную чернику и добавить немного в свой ежедневный рацион.Что делает их такими замечательными? По мнению исследователей из Мичиганского университета, черника может помочь избавиться от стойкого жира на животе, включив гены похудания. После 90-дневного испытания крысы, получавшие диету, обогащенную черникой, показали значительно меньшее количество жира на животе, чем контрольная группа. Но это не все! Сладкий фрукт также содержит соединения, которые предотвращают и обращают вспять возрастную потерю памяти и координации движений. И чтобы получить больше советов по подрезанию талии, ознакомьтесь с этими способами похудания!

Shutterstock

Если вы любите начинать свой день с овсянки, пора обновить себя.В то время как овсянка — отличный завтрак с 12 граммами белка и 8 граммами клетчатки на чашку, овсяные отруби — это совершенно другой уровень. Он содержит колоссальные 20 граммов белка для наращивания мышечной массы и 18 граммов клетчатки для того же количества калорий. И вся эта клетчатка — хорошая новость для вашего живота. По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , потребление питательного вещества отрицательно связано с жиром на животе. Только не испортите его, добавив коричневый сахар или сироп.Лучше всего подойдут нежирное молоко и корица.

Shutterstock

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии. Фактически, всего в одном большом огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, заполняющей живот, так что съедание трех или четырех может на самом деле вызвать чувство насыщения, если вы потребляете менее 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что употребление сытных закусок имеет первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Журнал Journal of Agricultural and Food Chemistry Исследование показало, что кислые продукты помогают увеличить скорость сжигания углеводов до 40% — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может вам помочь. получить тот худощавый вид, которого вы так жаждете.Добавьте острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или жевайте их в одиночку, чтобы почувствовать себя более уверенно.

Shutterstock

Не углеводы сами по себе приводят к появлению жира на животе; но тип, говорят исследователи. Фактически, цельнозерновые продукты являются основным продуктом питания людей с самыми мелкими продуктами. Исследование Университета Тафтса показало, что участники, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день (овес, киноа, коричневый рис, пшеница), имели на 10% меньше жира на животе, чем люди, которые ели такое же количество калорий из рафинированных углеводов (белые вещества: хлеб, рис, макароны).Требуются дальнейшие исследования, чтобы точно выяснить, почему это так, но гипотеза состоит в том, что это связано с высоким содержанием клетчатки и медленным горением цельных зерен. Когда дело доходит до диеты, быть неочищенным — это хорошо!

Shutterstock

В то время как цельные семена льна содержат большое количество питательной АЛК, сокращающей жировые отложения, их твердые внешние поверхности часто сопротивляются перевариванию, а это означает, что вы не всегда получаете нужную питательную ценность за свои деньги. Выбирайте молотую версию (также известную как льняная мука), в которой около 2 штук.3 грамма ALA на столовую ложку, или получите почти недельный запас хороших продуктов, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Current Hypertension Reports .

Shutterstock

Горсть миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление около четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к снижению веса и ИМТ на 62%.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира и углеводов.

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отдыхом и может сузить талию быстрее, чем ваше любимое занятие зумбой? У вас есть кокосовое масло. Исследование 30 мужчин, опубликованное в журнале Pharmacology , показало, что всего 2 столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1.1 дюйм в течение месяца. Что делает кокосовое масло лучше других жиров, так это его триглицериды со средней длиной цепи. В отличие от длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в животных источниках насыщенных жиров, кокосовое масло, похоже, не повышает уровень холестерина и с большей вероятностью будет сжигаться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира. Приблизительно 117 калорий на столовую ложку, это почти такая же калорийность замены оливкового масла. Кроме того, благодаря высокой температуре дымления кокосовое масло отлично подходит практически для любого блюда, от яиц до жаркого.

Семечки подсолнечника — полезное и сытное дополнение к любой диете. В четверти чашки содержится чуть более 200 калорий и 3 грамма клетчатки. Семена также содержат значительную долю магния, минерала, который помогает ускорить липолиз, процесс, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов, что является лишь одной из причин, по которой специалисты по снижению веса любят этот продукт. «Семена подсолнечника и масло для загара — два отличных средства, разрушающих живот, — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, магистр медицины, доктор медицинских наук в Foodtrainers.Было доказано, что тип жира в семенах снижает абдоминальный жир у женщин без каких-либо других изменений в диете », — говорит Слейтон. Shutterstock

Не можете оторваться после того, как наелся досыта? Зажгите свечу, когда садитесь за обеденный стол, и задуйте ее после того, как закончите ужинать. Это простое действие посылает сигнал вашему мозгу — и вашему рту — что пора перестать плевать. Мало того, что эта стратегия удержит временное питание ребенка, которое развивается, когда вы переедаете, в страхе, с течением времени потребление меньшего количества калорий приводит к значительной потере веса.

Shutterstock

Вы когда-нибудь ели что-нибудь сразу после чистки зубов? Не слишком аппетитно, правда? По этой причине чистка зубов сразу после еды — отличный способ уберечь себя от кухни и, как следствие, избавиться от сотен калорий, увеличивающих вашу талию, изо рта.

Shutterstock

«Самый быстрый и простой способ уменьшить живот — это сократить употребление соленой пищи и пить больше воды», — говорит знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс.«Даже если вам нужно сбросить несколько фунтов, вы, вероятно, сохраняете жидкость из-за легкого обезвоживания. Промывание соли и питье большего количества воды — действительно эффективный способ противодействовать вздутию живота. Результаты могут быть почти мгновенными», — сказал он. говорит Робертс.

«Хотя не существует волшебного лекарства для избавления от жира на животе, употребление достаточного количества белка и сокращение количества рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом могут помочь», — говорит Марта МакКиттрик, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.«Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, и организм сжигает больше калорий, расщепляя их, по сравнению с углеводами и жирами. Наконец, белок не вызывает всплесков инсулина, как это делают рафинированные (« белые »или сладкие) углеводы. связаны с увеличением количества жира на животе — и это особенно верно, когда мы становимся старше », — говорит МакКиттрик. Замените белые тосты зеленью или фруктовым салатом на бранче, возьмите греческий йогурт вместо рогалика на завтрак, когда обедаете вне дома, и выберите жареный цыпленок или рыбу вместо пасты.

Shutterstock

Не можете представить, чтобы отказаться от любимых чипсов и печенья во имя похудания? Вы не обязаны. Просто разорвите закуски на небольшие мешочки, чтобы гарантировать, что вы придерживаетесь только одного размера порции. Это самый простой способ съесть любимую закуску и тоже ее съесть!

Shutterstock

Ваш офисный кулер для воды не только поможет вам оставаться в курсе всех последних сплетен, но также поможет подрезать талию, особенно если вы наполняете чашку, прежде чем приступить к перекусам и блюдам.Согласно исследованию 2015 года, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Чтобы сделать это открытие, исследователи собрали 84 взрослых с ожирением для 12-недельного эксперимента. После того, как все участники получили общие советы по снижению веса, их распределили в одну из двух групп. Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи, в то время как другой группе было предложено представить, что они уже насытились, прежде чем закопаться. В конце исследования группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их менее гидратированные сверстники теряют примерно на три фунта меньше.Исследователи говорят, что употребление 30 минут перед едой является эффективной стратегией похудания, потому что это помогает увеличить чувство сытости, что облегчает разумное питание.

И чтобы узнать о других способах сбросить килограммы, посмотрите, как сбросить 10 фунтов.

Shutterstock

«Когда ко мне приходят клиенты, желающие похудеть, первое, на что я обращаю внимание, — это их потребление углеводов», — говорит Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN. «Чтобы избавиться от жира на животе, совсем необязательно отказываться от углеводов, но я считаю, что отказ от крахмала, фруктов и десертов за ужином эффективен для похудания.К тому же это проще, чем подсчитывать количество углеводов в течение дня! »

Shutterstock

Когда вы идете перекусить, любой ценой избегайте откорма, например хлеба с жареным картофелем. Если вы проголодались, когда приедете, попросите у официанта гарнир, овощную закуску или гарнир. Жареная спаржа, тушеный шпинат, маринованные грибы и хумус с крудитами — все это примеры умных блюд.

Shutterstock

Один из самых быстрых способов сжечь жир на животе — сократить количество добавляемого сахара в свой рацион, особенно из сахаросодержащих напитков.Многочисленные исследования показывают, что избыток фруктозы, который содержится в большом количестве в газированных напитках и упакованных закусках, увеличивает накопление жира на животе, особенно у мужчин. Если вы хотите выпить газировку, возьмите одну из наших лучших газированных напитков для похудения. Или, еще лучше, попробуйте один из этих чаев для похудения. А для достижения наилучших результатов в похудении ограничьтесь 25 граммами добавленного сахара в день.

Shutterstock

Вы, наверное, слышали, что больше движения полезно для общего самочувствия, но знаете ли вы, что добавление структурированной программы ходьбы к вашему фитнес-режиму может помочь вам избавиться от жирного жира на животе? Это правда! В исследовании International Journal of Obesity с участием 113 субъектов с высоким риском диабета 2 типа исследователи обнаружили, что три еженедельных часовых прогулки значительно снизили уровень холестерина и накопление жира на животе у участников по сравнению с контрольной группой.Зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на улицу с Fido или сходите в тренажерный зал и потейте, пока вы наверстываете упущенное на Shark Tank . Очень просто, но чрезвычайно эффективно.

Shutterstock

«Доказано, что стресс напрямую влияет на набор веса», — говорит Лашаун Дейл из 24 Hour Fitness. «У некоторых стресс вызывает плохие привычки в еде, в то время как тела других людей начинают накапливать жир в ответ на приток гормонов стресса. А есть те, кто страдает от обоих.

Чтобы избавиться от жира на животе, сначала нужно справиться со стрессом. Найдите время, чтобы вздремнуть, хорошо выспаться и медитировать. Даже просто сделав 10-минутный перерыв в движении с осознанным дыханием, вы сможете изменить вашу физиологию к лучшему и уменьшить стресс ».

Shutterstock

Пропустить обед — это никогда не хорошая идея. Это не только увеличивает вероятность того, что вы перекусите позже днем, но также переводит ваше тело в катаболическое состояние, то есть начинает расщеплять сухие мышцы для получения энергии и накапливать жир — именно это вы и делаете. Не хочешь , когда пытаешься сточить себе середину.

Shutterstock

Употребление некрахмалистых овощей связано с уменьшением жира в животе и печени и повышением инсулинорезистентности у молодых людей с избыточным весом. Фактически, исследование , проведенное журналом Академии питания и диетологии, показало, что употребление большего количества некрахмалистых овощей привело к колоссальному уменьшению на 17% висцерального жира у детей с избыточным весом. И хотя вы все можете быть взрослыми, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира на животе! Брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы, перец и помидоры считаются некрахмалистыми овощами и прекрасно дополняют любое угощение во время перекуса! Чтобы уменьшить вдвое сокращение живота, поищите овощи, богатые витамином С, например сладкий перец.Было показано, что это питательное вещество противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в области живота.

Shutterstock
Да, вам нужен гуак с этим, и да, вы знаете, что это дополнительно. Зачем вам тратить на эти вещи свои кровно заработанные деньги? Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Nutrition Journal», человек, поедающих авокадо, имели значительно более низкий вес тела, ИМТ и окружность талии, чем те, кто не ел кремовые зеленые фрукты.
Shutterstock
«Невозможно точечно избавиться от жира на животе, но если клиент придет ко мне, чтобы избавиться от жира вокруг своей середины, я бы сказал им две вещи: откажитесь от скучных перекусов и двигайтесь», — говорит Аджиа Черри, личный тренер и Основатель Functional Innovative Training.«Мы часто оказываемся в ситуациях, когда бездумно едим, потому что нам скучно. Если вам скучно и вы хватаетесь за пакет с чипсами, прогуляйтесь вокруг квартала, бегите на месте или сделайте несколько отжиманий или доски «, — говорит Черри. «Это не только избавляет от бессмысленных перекусов, но и добавляет движения в ваш день».
Shutterstock
«Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир — это высокоинтенсивные силовые тренировки на беговой дорожке», — говорит Джимми Минарди из Minardi Training.«Вы можете делать это где угодно, в любое время года. Правильная форма (и хороший тренер, который будет направлять вас) могут иметь решающее значение в ваших выступлениях; держите плечи назад и вниз и не забывайте не горбиться во время бега. Вам следует носить монитор сердечного ритма, чтобы вы могли точно отслеживать, когда вы достигли максимальной частоты сердечных сокращений », — объясняет Минарди. «Начните бег на беговой дорожке с медленного бега трусцой, пока вы работаете до теплого пота, и постепенно увеличивайте наклон до 15, сохраняя ту же скорость. Через 45 секунд вы должны достичь максимальной частоты пульса; с этого момента начните опуская беговую дорожку, продолжая бегать, пока она не станет полностью плоской.Делайте пять интервалов с отдыхом 3-5 минут между ними или до тех пор, пока ваш пульс полностью не восстановится ».
Проверенные временем преимущества
Йоги включают гибкость и внимательность, но набор асан отлично подходит для тонуса и роста мышц. Не говоря уже о серьезном брюшном прессе, чтобы уменьшить талию. Поза лодки, вероятно, лучшая поза, которую вы можете сделать, чтобы одновременно проработать осанку и нижнюю часть живота. Большинство людей компенсируют это, используя свои верхние мышцы живота и игнорируя нижние, которые так важны для гибкости нижней части спины.Начать с самого простого варианта этой позы (ноги слегка опираются на землю) — один из лучших способов укрепить нижнюю часть корпуса, улучшить осанку и повысить гибкость нижней части спины.
Как это сделать:
• Из положения сидя поставьте ступни как можно ближе к ягодицам.
• Сядьте как можно прямо; нет сутулости в пояснице.
• Слегка возьмитесь за бедра или голени, чтобы помочь выпрямить позвоночник.
• Слегка отклонитесь назад через грудь и держите грудину приподнятой, чтобы спина не выгнулась.
• Поднимите ноги, сжав колени вместе.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Советы: Начните с шагов 1 — 3, прежде чем переходить к шагам 4 — 6. С помощью руки проверьте, плоская ли ваша спина. В зависимости от силы корпуса, гибкости подколенного сухожилия и силы сгибателей бедра, ноги можно дополнительно разгибать.
Shutterstock
«Мне очень нравятся упражнения с низкой планкой, потому что они создают большую стабильность вокруг всего кора», — говорит Брайан Флинн, владелец Flynn Fitness Solutions.«Это помогает снизить риск возникновения болей в спине. Это также фантастическое упражнение, которое помогает уменьшить талию».
Как это сделать: Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью вытянуты за собой, колени заблокированы. Хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы быть как можно параллельнее земле, поэтому постарайтесь не позволять бедрам опускаться, а голова не отталкивается от земли. Чем больше вы выровнены, тем это эффективнее. Втяните пупок внутрь, сожмите ягодицы и попытайтесь подтянуть локти к ступням (это задействует широчайшие).Если вы делаете это упражнение правильно, вы, вероятно, сможете удерживать его только 20 секунд. Ничего страшного — снова опустите колени на землю, держа предплечья на месте, отдохните несколько секунд и сделайте еще одно повторение.
Shutterstock
«Если целью является снижение веса, я рекомендую научиться правильно выполнять становую тягу», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола. Андре Круз, тренер, соглашается: «Становая тяга — это обязательная тренировка в тренажерном зале, потому что она, по сути, прорабатывает все, что находится к югу от шеи: трапеции, широчайшие, грудные мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы — список можно продолжать.Это самое фундаментальное движение в истории человечества. «Создав прочную основу из безжировой мышечной массы, ваше тело будет сжигать больше жира в состоянии покоя», — объясняет Крюс.
Shutterstock
Бег, езда на велосипеде или гребля после того, как вы взяли штангу — когда ваше тело уже устало — такая же скорость или интенсивность окажут большее влияние на ваш жир и сжигание калорий, чем если бы вы делали это заранее.
Shutterstock
Если вы можете сделать более 5 повторений упражнения, увеличьте свой вес, особенно когда вы прорабатываете большие группы мышц с помощью таких упражнений, как приседания, — предлагает Робертс.«Это сожжет жир в области живота и других областях быстрее, чем любое упражнение для пресса».
Подъем ног в висе нацелен на поперечный живот (передняя и боковые стенки живота, расположенные ниже внутренних косых мышц живота), что является важной частью достижения силы корпуса.
Как это сделать: Найдите перекладину для подтягивания. Удерживая себя (максимально вытягивая плечи вниз и назад), держите ноги вместе и на выдохе согните колени и подтяните их вверх чуть более чем на 90 градусов.Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опустите ноги обратно в положение для подвешивания. В качестве дополнительной задачи выполняйте подъемы ног прямыми ногами (направляя пальцы ног от себя) и добавляйте скручивания вправо и влево (поочередно при каждом повторении), чтобы воздействовать не только на поперечный пресс, но и на внутренние косые мышцы живота. Чтобы стимулировать сердечный ритм еще больше, выполняйте подтягивания между каждым подъемом ноги в висе. Постарайтесь не раскачивать ноги и не теряйте контроль над движением! Выполните 3 подхода по 10-12 подъемов.—Эрик Санд, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, ведущий инструктор в Bespoke Premium Cycling Studio в центре Лос-Анджелеса
Shutterstock
«Берпи — отличный способ активировать несколько мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь мега калории», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер. «В одном бёрпи вы прорабатываете ноги, руки и пресс, а также повышаете частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сердечно-легочную силу. Если вы хотите похудеть, обязательно включите их в свой распорядок дня.Лори-Энн Марчезе, фитнес-знаменитость и владелица Body Construct LLC, соглашается: «Это упражнение сожжет основные калории, уменьшит жир и покажет ваш мышечный тонус. Нет другого упражнения, которое прорабатывает столько групп мышц, как бёрпи ».
Как это сделать: Начните в положении стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело в положение на корточках и положите руки на пол перед собой. Затем отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания.Опустите грудь, чтобы сделать отжимание, а затем вернитесь в положение отжимания. Затем верните ноги в исходное положение, встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой.
Innies vs.Outies — От чего зависит форма вашего пупка?
Пупок — это закрытое отверстие, через которое пуповина прикрепляется к ребенку. То, как тело закрывает это отверстие, решает, является ли пупок минетом или выходом.
Вы помните свой первый шрам? Когда ты упал с велосипеда и поцарапал колено? Или вы слишком быстро бежали и поскользнулись на мокром полу?
Однако ваш самый первый шрам — это на самом деле ваш пупок, также известный как пупок. Да, вы правильно прочитали! Когда вы были плодом в утробе матери, необходимые вам питание и кислород доставлялись через трубку, называемую пуповиной, которая соединяла вас с телом матери.
Пуповина также помогает передавать дезоксигенированную кровь и продукты жизнедеятельности обратно из вашего тела в ее. После рождения вам больше не нужна была пуповина для получения необходимых питательных веществ и кислорода, так как теперь вы могли делать это с помощью рта!
Врач перерезает пуповину в дюйме или двух от вашего тела, чтобы дать вашему телу время на заживление, и закрывает точку, в которой пуповина соединяется с вашим телом. Этот кусок пуповины, который остается на животе, называется культей.В течение следующих нескольких дней ваше тело излечит ваш живот, образуя рубцовую ткань, называемую пупком. Культя со временем сохнет и отваливается, как струп, падающий на зажившую рану.
Пуповина соединяет плод с телом матери. (Фото: Pixabay)
По сути, ваш пупок — это просто шрам, оставшийся после удаления пуповины! Поскольку это то место, где ранее была прикреплена пуповина, пупок также называют «пуповиной».
От чего зависит форма вашего пупка?
Пупки бывают разных форм и размеров. Обычно мы делим их на две основные группы: мини-гостиницы и выходцы, в зависимости от того, уходят они внутрь или торчат наружу. Хотя получение мини-гостиницы или ути — это случайность, у большинства людей есть мини-гостиницы.
Некоторые люди считают, что форма пупка зависит от способа или расстояния, на котором была разрезана пуповина, но нет никаких доказательств того, что это правда.Более распространено мнение, что тип просто зависит от того, как образовалась рубцовая ткань. У кутюрье выделяется лишняя рубцовая ткань, по сравнению с кушеткой, которая более вогнутая.
Иногда из-за пупочной грыжи или пупочной гранулемы может понадобиться наряд. Эти состояния могут показаться пугающими, но они редко представляют собой угрозу или не требуют лечения. Давайте более подробно рассмотрим эти условия, которые могут привести к полноте у новорожденных.
Пупочная грыжа и форма пупка
Когда у недоношенных детей мышцы живота недостаточно развиты, кишечник имеет тенденцию проталкивать эти мышцы и образовывать выпуклость около пупка.Он может заметно больше выступать, когда ребенок плачет и напрягает мышцы. Эта грыжа обычно закрывается в течение трех-четырех лет, поэтому хирурги рекомендуют подождать перед любой операцией.
Апельсины пупка (Фото: Brandizzi / Wikimedia Commons)
Пупочная гранулема
Более распространенным заболеванием является пупочная гранулема, при которой в первые несколько дней после удаления пуповины образуется опухший кусок кожи в области пупка. резать. Кажется, это крошечный красный комок, иногда покрытый бледно-желтыми или прозрачными выделениями; со временем эта безболезненная шишка затвердевает и напоминает маленький комок кожи внутри пупка ребенка.
Изменения формы пупка во время беременности
Знаете ли вы, что инни может превратиться в ути во время беременности? Во втором или третьем триместре быстро расширяющаяся матка оказывает давление на живот и толкает пупок наружу. Однако после рождения ребенка давление снижается, и в течение следующих нескольких месяцев пупок постепенно вернется к своему нормальному размеру и выпячиванию.