Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

УпраТнСния для формирования Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ – Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠ²ΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас. УпраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠ²ΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас. УпраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ комплСксно. БСгодня ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Рассмотрим ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским.

Β 

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ: Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания

НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сочСтаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания. Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, дСлая ставку Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих аспСктов, практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ΠœΡ‹ сСгодня Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ физичСской активности β€” упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эффСктивны Π² достиТСнии этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ питания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ССсли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сСбС вСс ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Β 

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мСньшС растСт ΠΏΠΎΠΏΠ°, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли Π²Π°ΠΌ составит ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° основу Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, состоящий ΠΈΠ· 5–6 ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ, пСрСкусы ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. ПП Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ°.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сочСтаниС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

  • НСобходимо ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ (Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ), Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис (Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠΊΠΈΠΌ рисом), алкоголь, сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ соки, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, шоколад ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, любой фастфуд ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹.
  • Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сырыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ нСльзя!
  • Π’ дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Бколько ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: вСс Ρ… 35 для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ вСс Ρ… 31 для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, которая вСсит 50 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 1,55 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эту Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° расчёта Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

    Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅.

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π‘Π–Π£ (Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) Π² дСнь.

Β 

Роль физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, достаточно 3–4 часовых занятий Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ мСньшС. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ расщСпляСт Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ способствуСт накоплСнию ΠΆΠΈΡ€Π°.

Β 

УпраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 1–2 дня Π² нСдСлю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс. К Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку. ВсС прСдставлСнныС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Β 

Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ»

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” это Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ». Если Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ заставят сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ.

Одно ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых ΠΈ дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ.

Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π½Π΅Π³Π΅Ρ€ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Π» ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ, нСсмотря Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна, талия Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ всСгда Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заимствовано ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ приходится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ спустя 3–4 часа послС Π΅Π΄Ρ‹.

Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сидя, Π»Ρ‘ΠΆΠ°, стоя, Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (ΠΏΠΎΠ·Π° кошки ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ). ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ для вас. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слоТнСС всСго.

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ почувствовали этот Π²Π΄ΠΎΡ….
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…, втягивая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°) максимально, насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ довольно слоТно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…. Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π² этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ часто примСняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β». ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлали ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, сдСлайтС Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ соринки Π² носу.
  4. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ втянули ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сохраняСм напряТённым прСсс.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10–15 сСкунд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя, Π½ΠΎ Π½Π΅ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дольшС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  6. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, сначала ΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Β«Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β», расслабляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ расслабляСмся.
  7. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снова. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 2–3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5–6.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ зарядку.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Β 

Планка

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ цСлСсообразно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, β€” это ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. БущСствуСт большоС количСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² классичСской ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, статичСских ΠΈ динамичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠœΡ‹ рассмотрим Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Β 

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно, постСпСнно увСличивая врСмя прСбывания Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 15–20 сСкунд, доводя Π΄ΠΎ максимума. Π—Π°ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° пСсочных часах, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° сСкундомСрС Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅. ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” 8 часов ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Для спортсмСна Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 8–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носочки. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ стоят Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Но классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Β«ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅Β» сСбя Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с согнутыми локтями ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
  4. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса: ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, прСсс подтянут, спина прямая. Всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуто ΠΈ напряТСно, ΠΊΠ°ΠΊ струна.
  5. ШСя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, взгляд устрСмлён Π²Π½ΠΈΠ·.
  6. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ: Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ.
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

    НаиболСС простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° β€” Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Планка Π½Π° локтях.

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” Π½Π° локтях.

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ладонях (Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π° дандасана β€” ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ) Π§Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π° дандасана.

    НаиболСС слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния β€” заимствованная асана ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ β€” Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π° дандасана.

Для разнообразия ΠΈ услоТнСния упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, срСди Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ статичСскиС:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

    Достаточно простой способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым услоТняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднятыми Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Планка с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ статичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠΈ динамичСскиС:

  • Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ локтях Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

    Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

    Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ позволяСт ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉβ€“ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановки Π½ΠΎΠ³ Планка с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ постановки Π½ΠΎΠ³.

    Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” это всСвозмоТныС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π Π°Π· Π² 1–2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 20–30β€“ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: динамичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°

Β 

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² большС стСпСни.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² статикС, ΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅.

БтатичСскиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

    Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

  • Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

    Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, стоит Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

  1. ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ вмСстС, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  3. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ставим Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ладонь ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. Π’Π΅Π»ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии, корпус, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ сСбя засчёт ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы.
  5. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· слишком Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ опускайтС Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ.
  6. ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ 15–20 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, постСпСнно увСличивая это врСмя Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ динамичСскиС упраТнСния Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅:

  • касаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

    Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваниях Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

  • Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ корпус ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Β 

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² кроссфитС. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта большоС количСство слоТных многосоставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ этом сущСствуСт нСсколько разновидностСй этого упраТнСния, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Β 

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя прямо.
  2. Ноги стоят ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈ касаСмся ладонями ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ срСднСй постановки Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях.
  4. ВСс с Π½ΠΎΠ³ пСрСносим Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ отскок Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ оказываСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  6. ВыполняСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, пСрСносим вСс Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  8. Встаём Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π° мСстС.
  9. ПослС этого повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снова.
Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Β 

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π±Π΅Π· отТимания

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, описанноС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Π°ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π±Π΅Π· отТимания.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя.
  2. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈ касаСмся ладонями ΠΏΠΎΠ»Π° со срСднСй постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌ вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ отскок Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  5. Π€Π°Π·Ρƒ отТимания пропускаСм. ЗадСрТиваСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 2–3 сСкунды.
  6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ пСрСносим вСс Π½Π° стопы.
  7. Встаём ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.

Β 

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π•Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ отсутствиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” стоя.
  2. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ, касаСмся ладонями ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ пСрСносим вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. ВыполняСм отскок Π½Π°Π·Π°Π΄, задСрТиваСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ пропускаСм.
  5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, возвращаСмся Π² присСд ΠΈ встаём.
  6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° мСстС Π½Π΅ выполняСм: просто вытягиваСмся Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

И самый простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния β€” Π±Π΅Π· отскока Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΄Ρ‘Π½ΠΎΠΉ пСрСстановкой Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π±Π΅Π· отскока Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’ кроссфитС часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° врСмя. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эту схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 40 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. 4–5 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

НС совСтуСм Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС простыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ пропуская Ρ„Π°Π· упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ всС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Волько ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ большом вСсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простых вСрсий.

Β 

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС относятся ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· самых энСргозатратных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, количСство ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° час Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… возраста, вСса, интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Но Π² срСднСм Π·Π° час ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ 500 ΠΊΠΊΠ°Π».

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

Π’ΠΎ врСмя часа интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 800 Π΄ΠΎ 950 ΠΊΠΊΠ°Π».

Β 

Польза упраТнСния
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ баланса;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы;
  • эффСктивноС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, прСсса;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки.

Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
  1. Бтановимся прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡƒ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° спину.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π² локтях.
  4. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 10–20 см.
  5. НачинаСм Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ скакалку, пСрСпрыгивая Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ скакалку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ свой рост. Блишком длинная ΠΈΠ»ΠΈ слишком короткая для занятий Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину скакалки, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Тёсткой, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ суставам.
  3. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ свойством.
  4. НС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ кисти, Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.
  5. НС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.
  6. НС Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ скакалкой ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ.
  7. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  8. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро сбиваСтся, ΠΈ хочСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, восстановитС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ снова.
  9. НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ со скакалкой ΠΎΡ‚ 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ срСднСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 30–40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 1–2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: упраТнСния со скакалкой

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ вСсСло, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅. А Ссли Π²Π°ΠΌ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с 26 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

ΠžΠ±Ρ€ΡƒΡ‡

ΠžΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ занятная ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠ° для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для формирования ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π₯ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ.

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ β€” ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡.

О высокой эффСктивности ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ масса ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ²:

Β 

МоТно Π»ΠΈ всСм Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? Когда ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½?

НСсмотря Π½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт похудСния, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ всСм:

  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ бСрСмСнности ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… физиологичСских особСнностях Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ противопоказаниями слуТат Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ воспалСния ΠΈ заболСвания со стороны Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π² острой Ρ„Π°Π·Π΅.
  • НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ использованию Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏΠ°.
  • НС слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Ρ‘ΠΌ.
  • ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… нСизвСстных болях Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ спинС ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ язва, гастрит, воспалСниС двСнадцатипСрстной кишки, Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этих заболСваниях нСльзя.

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  1. ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, особСнно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ….
  2. На Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ синяки, поэтому слСдуСт ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°Π΄Π΅Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пояс.
  3. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ, исходя ΠΈΠ· своСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силы. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.
  4. ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ достаточно 15–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  5. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Ρ‘Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π±ΠΈΠ» вас ΠΏΠΎ спинС ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, мягко ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ°ΡΡΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ со снарядом.

Β 

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания

Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ формирования плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ всСм извСстным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” скручиваниями Π½Π° прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания Π½Π° прСсс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния скручивания Π½Π° прСсс.

  1. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину.
  2. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈ Ρ‚.Π΄.), ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒΒ», взяв Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя.
  3. НС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной. Высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  6. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡƒΡ… ΠΈ напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  7. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяСм.
Бкручивания Π½Π° прСсс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния скручивания Π½Π° прСсс.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 15–25 Ρ€Π°Π·, 4–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Бкручивания β€” простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, прСсс ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ быстро адаптируСтся, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ чувствуСтся. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ услоТняйтС Π΅Π³ΠΎ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с поднятиСм корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, Π½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Β 

КакиС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ впослСдствии ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π΅Ρ‘ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ засчёт Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

  • Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с отягощСниСм Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 7–10 ΠΊΠ³ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями, тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² кроссовСрС ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.).
  • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ этому ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ упраТнСния для прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм (скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с утяТСлитСлями).
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ этому ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с большим вСсом, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ? Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния!

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: растСт Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ физичСской активности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для создания Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ нСдСлям, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для похудСния ΠΈ формирования плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π’Π˜Π˜Π’). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, послС этого слСдуСт 10–сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’Π°ΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся 8 Ρ€Π°Π· (ΠΈΠ»ΠΈ это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Вакая систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ называСтся Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ японского Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ выявил Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ схСму:

Пон.Π’Ρ‚.Π‘Ρ€.Π§Ρ‚.ΠŸΡ‚.Π‘Π±.Вскр.
1 нСдСлятрСнировкаотдыхтрСнировкаотдыхтрСнировкаотдыхтрСнировка
2 нСдСляотдыхтрСнировкаотдыхтрСнировкаотдыхтрСнировкаотдых
3 нСдСлятрСнировкаотдыхтрСнировкаотдыхтрСнировкаотдыхтрСнировка
4 нСдСляотдыхтрСнировкаотдыхтрСнировкаотдыхтрСнировкаотдых

1 нСдСля β€” Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ 2 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой:

  • классичСскиС скручивания
  • скалолаз Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния скалолаз.

2 нСдСля β€” Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ 2 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой:

  • скручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Бкручивания Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния скручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

  • классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² статикС

3 нСдСля β€” Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ 3 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой:

  • Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ (любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ…)
  • боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² статикС
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

4 нСдСля β€” Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ 3 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой:

  • Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС
  • Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ
  • подтягиваниС Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния подтягиваниС Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 1–2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² систСмы Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 5–6 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΡΡ‰Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, мСняя упраТнСния врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс Π½Π΅ успСвал Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ строго ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° количСством потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Π· контроля питания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ высокого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π—Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ всё получится.

КакиС упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны?

≑  26 сСнтября 2015 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: УпраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β Β 

Вонкая талия – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π° ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, особСнно, Ссли ΠΎΠ½ увлСкаСтся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° пСсочный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ цСнился ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ ТСнствСнности ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’ царскиС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π΄Π°ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для этого носили корсСт ΠΈ затягивали Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΡ‰Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя корсСтами, Π²Π°ΠΌ слСдуСт просто рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – это вся ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ края Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… связок, Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… костСй. ΠœΡ‹ΡˆΡ† Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, поэтому ΠΌΡ‹ рассмотрим лишь основныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – располоТСна спСрСди ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ 5, 6 ΠΈ 7 Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… хрящСй ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ отростка ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. ИмСнно эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ участки. Но – это ΠΎΠ΄Π½Π° цСлая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° говорят Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • НаруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – располоТСна сбоку, Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ 8 Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ свСрху ΠΈ подвздошной кости снизу ΠΈ крСпится ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ, ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ пластинкС (см. Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ).
  • ВнутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ пояснично-Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ фасции ΠΈ подвздошного грСбня ΠΈ крСпится Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ с Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – располоТСна Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, находится ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ своС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ хрящСй 6 Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… связок, подвздошного грСбня ΠΈ пояснично-Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ фасции ΠΈ крСпится ΠΊ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ талия?

Π­Ρ‚ΠΎ понятиС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ, соотвСтствСнно, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Валия – это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ узкая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ мСстом читаСтся ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, ΠΈ начинаСтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, слСдуСт СстСствСнноС логичСскоС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – талия, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ, имСя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ хитрости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот замысСл, здСсь ΠΈ понадобятся упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашим Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

  • Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ β€” ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, узкая грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… прСдставитСлСй талия Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ узкая, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° сильно тСряСтся Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ малСнького Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°). Π’.Π΅. Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π°. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ТСнствСнности. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильно Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большими вСсами.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π·. Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… прСдставитСлСй Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ природная талия Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° тСряСтся Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ягодиц Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ «догонят» Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΠ² Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ – ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ самый слоТный Ρ‚ΠΈΠΏ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ отсутствуСт талия. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π°, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°!
  • ΠŸΠ΅ΡΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ часы – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС располоТСно Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ – ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ совпадаСт с ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π·Π°, грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этой узкая. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – Π²Ρ‹ счастливый ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅?

  • НикакиС упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, Ссли Ρƒ вас Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Как Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ прСсс, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ толстым слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ локального ТиросТигания Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ, сколько Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ прСсс, ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ этого мСньшС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ – Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°!
  • Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя сущСствовал ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ – это Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НСт! Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша талия! Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π΄Π°ΠΆΠ΅ обладатСлям пСсочных часов.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, смогут аэробныС упраТнСния.
  • НаиболСС эффСктивным являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π•Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ: Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° + аэробныС упраТнСния + Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ = тонкая талия. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прямоС влияниС Π½Π° состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² тонусС всСгда – это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Но Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости, ΠΈ ΡƒΠΆ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ скаТСтся Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

И снова Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ?

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ сСй дСнь. МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ способны ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным приспособлСниСм ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:
  • Π”Π°, ΠΎΠ½ Π½Π΅ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но! Он Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, влияСт Π½Π° энСргопотрСблСниС ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • ΠžΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ аэробный эффСкт.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² плюсС. ЕдинствСнноС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΊ этому ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠœΠ΅ΡΡΡ‡Π½Ρ‹Π΅;
  • Π¨Π²Ρ‹ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ;
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с пояснично-крСстцовым ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ЗаболСвания ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ;
  • ЖСнскиС ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

УпраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВсС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π° особСнно Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сТиганиС ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ возраст, рост, вСс. Но ΠΈ Π² этом случаС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ пСрСходят Π² ΠΆΠΈΡ€, ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ свСдитС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹? Π˜Ρ… источником ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ всС кондитСрскиС издСлия, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, шоколад, ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹. Много простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π°Ρ…, Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ сахарС. Если Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π΅ исчСзнут с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ прСвратятся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° талия Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ станСт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ приобрСсти ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ упраТнСния.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π£ΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимальноС воздСйствиС Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСдания, Π±Π΅Π³Π°, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°.

  1. ΠžΠ±Ρ€ΡƒΡ‡

Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏΠ°. Он считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· эффСктивных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π•Π³ΠΎ использовали Π΅Ρ‰Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ столСтия. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСталличСский ΠΈΠ»ΠΈ массаТный ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ постоянно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1.5 часа с 2 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ большС 2 – 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. УсСрдно занимаясь Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. По мнСниям Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ фитнСсу, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, Ρ‚ΠΎ Π·Π° час потратится большС 300 ΠΊΠΊΠ°Π».

На этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ посмотритС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. Планкакак Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΈ самым популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ скручиваний, являСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Но, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Для задСйствования прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ прямо ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Когда ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, это способствуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° это Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² большСй стСпСни. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… опускании прСсс Π½Π΅ напрягаСтся ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигнСтС вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

  1. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Оно Π½Π΅ создаСт Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, Π° укрСпляСт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Β 

  1. УпраТнСния с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° фитболСупраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с локтями ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». УдСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, мяч слСгка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ДвиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с равновСсиСм ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ прСкрасно подходят для прСсса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ спинной части ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… подъСмов происходит активизация ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Выполняя Π΅Π³ΠΎ, происходит растяТка сухоТилий ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Π“: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Из этого полоТСния ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ стопами. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях.

  1. Β«ΠšΠΎΡˆΠΊΠ°Β»ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кошка для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ странно выглядит, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Из этого полоТСния втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ 10 сСкунд ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. НСсколько Ρ€Π°Π· повторяйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСи ΠΈ спины.

  1. Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ»

Для Ρ‚ΠΎΠ½Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Основная Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ посрСдством Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ дыхания, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ посмотритС Π½Π° этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

  1. «ВСлосипСд»упраТнСниС вСлосипСд для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

ДСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ЧСрСдуя подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС. Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ задСйствуСтС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ «вСлосипСдныС» скручивания ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сильнСС Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса.

  1. УпраТнСния с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π“Π»ΡŽΡ‚ мост ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ спинной части. ДСлая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодицам. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ талия казалась Ρ‚ΠΎΠ½Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ.

  1. Ввист Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ сТигании ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π›Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ твисты ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…. ДСлая твисты Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС, Π° вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ прямо. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ прСсса, вмСстС с этим сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкСпрыТки Π½Π° скакалкС для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ изящной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ являСтся скакалка, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря Π΅ΠΉ вСщСствСнный ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ усиливаСтся ΠΈ напрягаСтся прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся вСсьма эффСктивным. ДСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, услоТняйтС двиТСния, задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ двиТСнию. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с высокой Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ:

  • ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π»ΠΊΠ΅ 40 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности быстрСС;
  • 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅;
  • 5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ соТТСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ послС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ эффСкт ТиросТигания.

Β 

  1. «ПлаваниС»

РСгулярноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлаСт Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. РазмСститС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ стопы ΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ согнитС ΠΊ корпусу Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, подтянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдитС Ρ‚Π°ΠΊ, словно барсом ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅. ПослС возвращСния Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для приобрСтСния Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

УпраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΡ€ откладываСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹Ρˆ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли случится Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄. К ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² прСдписания Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π² Π»ΠΈΡ†Π΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ….

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ стройной

НСвСрно ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ – всСгда Π·Π»ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ наносит Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ. Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств. Они Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ энСргия.

Когда ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ обосновался Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ самочувствия. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина, Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. БущСствСнно возрастаСт риск сахарного Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ, сильной ΠΈ стройной.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ мотивация Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ принСсСт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ мСханичСскоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых эффСктивных спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатурС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ:

  • РСгулярныС занятия с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ повсСднСвной офисной Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ.
  • Π’Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ самоуваТСния, источник ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ – самодисциплина, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Β«Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» люди ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°Ρ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Ρ€Π΅.
  • Π‘ ростом трСнированности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ выполнСния Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ благодаря Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ эндорфинов, ΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΈΠ½ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… соСдинСний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Но самыС Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» мускулатуры Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Π½Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

ВыполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСдостаточно для избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ опрСдСляСт ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ анатомия ΠΈ наслСдствСнная ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ стройной. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для развития мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² хотя Π±Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π½Π° восстановлСниС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… «быстрых» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ расставлСны.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ ягодиц, стопы выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³ вмСстС.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ пСрСмСщая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, пятка Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ ягодиц. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказался Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ ладонь Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, лСвая Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ справа ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ спортивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ стройной.

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° слСгка согнута. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ спортивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ практичСски всю мускулатуру ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для эффСктивного ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сомкнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ±Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ оказался максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ колСням.
  • ПослС сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

УпраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы, ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ пяткам.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, стопы вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  3. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  4. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки, выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сцСплСны. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодицами ΠΏΠΎΠ»Π° справа ΠΈ слСва Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  5. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, спина прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ приподнят. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пруТинящиС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
  6. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, выполняСмыС рСгулярно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ.
  7. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, стопы вмСстС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сцСплСны Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Плавно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  8. ПолоТСниС стоя, стопы вмСстС, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹, лСвая ладонь Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, правая – Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, удСрТивая равновСсиС.
  9. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ внСшнСй стороной Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  10. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались пСрпСндикулярны, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅.
  11. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ с Π½ΠΈΠΌΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Максимально развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  12. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  13. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  14. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для стройности Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ сбоку ΠΊ ΡƒΡ…Ρƒ.

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для стройности Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ суставах, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, талия ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, слСгка согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ладонями. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ всС врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, кисти Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈ, помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Выполняя Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³Ρƒ трусцой, плаванию, ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° вСлосипСдС, занятиям Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ сСрдцу, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ спины.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€, стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, послС 5-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Β«Ρ€Π²Π°Π½ΠΎΠΌΒ» Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстрСС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ стройной, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ускорСнного ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, заставляСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слоТно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π² постоянном Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅.

Π‘ ростом трСнированности талия Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, наладится сон, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ станСт ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽΒ» Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нуТдаСтся Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…, ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ обрСтСния плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ спорят ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ вСщСства.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ (аминокислоты) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. НСкоторыС спСциалисты ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ усилСнных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΡ€.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉ с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ попросту Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, минуя ΡΡ‚Π°Π΄ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ усвоСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТат постныС сорта мяса, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… яйцах, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для синтСза Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ мСханичСских ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ запасаСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Но ΠΈΠ·-Π·Π° высокой калорийности ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ оТирСния Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° основС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ всСгда Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ опасны Π² случаС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ мононСнасыщСнным ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ, содСрТащимся Π² ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, сСмСчках, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… маслах. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ полинСнасыщСнным ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сорта Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, лосось.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎΒ» ΠΈ сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск развития сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Опасно Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² салС, сливочном маслС, ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ насыщСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ стройной.

БыстрСС всСго Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: сахар, ΠΌΠ΅Π΄, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, квас, ΠΏΠΈΠ²ΠΎ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ усвоСния слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅: ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для пищСварСния.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ доля простых ΠΈ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ выполнСния Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоит ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ блюда ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ нСслоТных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания:

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ казались Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π΅Π².
  • ΠŸΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° стола с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ чувством Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°.
  • Если Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ хочСтся Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ яблоком.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы, стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ чувство Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго лишь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растянутый ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, Ρ‚.Π΅. ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ рСгулярно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β