Posted on 04.12.2020 at. 04.12.2020 by alexxlab

Подборка упражнений для похудения живота и ягодиц

Лишний вес является весьма распространенной проблемой особенно для людей, которые переходят границы среднего возраста. Подвижность уменьшается, эмоции затихают, уже нет желания опрометчиво носиться в поисках приключений, и все это замедляет обмен веществ. И это жировые наросты боков, дряблость ягодиц, ну и конечно рост живота. Вроде и порции остались те же, но килограммы ползут вверх, а объемы каждый день все больше.

Часто молодые люди начинают спохватываться, когда живот начинает мешать приседать, а по ступенькам поднимаются медленно, словно черепахи. Что вполне понятно и объяснимо: сложно быть бодрым и динамичным с лишним весом.

Но давайте рассмотрим все же лучший сценарий, когда и работы по наверстыванию упущенного будет в разы меньше. Начинайте следить за собою при самых первых признаках лишнего веса: брюки с трудом сходятся на талии, появляется целлюлит, округляется лицо. В этих случаях нужно сразу прибегнуть к тренировкам, чтобы выровнять метаболизм и количество съеденной пищи. И если, сразу вы так быстро не вернетесь к исходному варианту, который радовал вас в прошлом, зато точно не поправитесь, а это уже что-то! Поймите,  проблему похудения за вас никто не решит.

Гимнастический ролик для пресса

Содержание статьи:

Придерживайтесь элементарных правил тренировок

Если вы решили тренировать свое тело, добиться похудения в области живота и ягодиц, то не забывайте придерживаться элементарных правил, которые повысят их эффективность, а вам не надо будет переживать о безрезультативности потраченных сил.

• Обращайте внимание на свой рацион питания. Попробуйте считать калории, если на глаз не сможете определить, сколько нужно съесть, чтобы все нейтрализовал спорт. Согласитесь, что заниматься, и при этом есть калорийную или вредную пищу, это как минимум не логично. Есть всевозможные программы – счетчики калорий, сразу вы будете этому уделять какое-то время, а потом все пойдет на автоматизме, вы сразу будете знать их сколько в вашей порции.
• Каждая тренировка должна длиться не менее получаса, а в неделю повторять нужно их около 4-5 раз;
• В процессе тренировки тщательно следите за тем, как изменяется дыхание. Очень хорошо, если оно будет учащенным и ускориться сердцебиение, это говорит о том, что жир сжигается.
• Перед стартом ваших тренировок взвесьтесь и отслеживайте изменения каждую неделю, это будет вашим дополнительным стимулом.
• Не нужно на первой же тренировке «убиваться» и заниматься до полного упадка сил. Усердие – это хорошо, но оно не должно граничить с фанатизмом. Всего сразу не добьетесь, поэтому лучше ставки делать на регулярность, и уметь ждать. Любите себя и ваше тело, тогда вы больше поймете о чем идет речь.
• Для того, чтобы осанка оставалась ровной, нужно уметь правильно составлять план тренировки и чередовать нагрузку на область рук, ягодиц, боков, живота и т.д.
• Лучше будет, если вы ограничитесь от приемов пищи за час до тренировок и также после.

Обращаем внимание на живот

Если у девушек и женщин, которые имеют фигуру по типу «груша» с увеличением веса, начинается отложение жира в области бедер и ягодиц в самую первую очередь, то проблемы с животом возникают абсолютно у всех типов фигур. У кого-то может он расти не так интенсивно, но все-равно актуальность проблемной зоны при этом не теряется. А бывают такие фигуры, что в других местах малозаметны жировые отложения, зато все компенсирует живот, выпирание боков, чтозаметно даже не в облегающей одежде. Специфика занятий в этом случае сводится к тому, что нужно давать разную нагрузку, но ни в коем случае не ждать быстрого результата. Поймите, сразу будет уменьшаться жировая прослойка, кожа при этом первое время может обвисать, пока не начнет формироваться под ней пресс и рост мышц.

Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота могут проводится в разных положениях: сидя, лежа или даже стоя. Различные скручивания и подъемы считаются самыми эффективными для области живота и боков, поскольку в этих случаях задействуются нужные мышцы.

Подъемы лежа на полу

Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поднимите над головой и начинайте медленно приподнимать корпус вверх. Обязательно держите поясницу прижатой к полу, а локти должны быть направлены в стороны. Сразу повторите это упражнение 20 раз, после освоения его и ослабления нагрузки можно будет повторять и 40 раз.

После того, как вернетесь в исходное положение, начните подтягивать к плечам согнутые колени, поясница должна быть прижата к полу. Рекомендуется проделать 20 раз.

Скручивания

С этим упражнением уже скоро вы сможете наблюдать эффект подтягивания боков, живота. С каждым разом все меньше выпирать и торчать они будут. Чем не победа? Поэтому многие девушки любят это упражнение. Начальное положение: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях, но только при этом левая нога должна лежать на правом колене. Корпусом тянитесь до левой коленки, бедра не сдвигая с места. Рекомендовано 20 повторов. А потом ноги поменять местами.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Подтягивания

 

Вы опять таки лежите на полу, ноги прямые и вместе. Руки вытянете за головой. Сразу привстаньте до сидячего положения, после чего начинайте подтягиваться к носкам максимально близко. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите около 10 раз.

Упражнения для похудения бедер

Прежде, чем приступить к упражнениям для зоны бедер, полежите немножко, расслабьтесь, вытяните тело. Максимальные усилия должны быть направлены для похудения внутренней стороны бедер, поскольку именно эта часть практически не задействуется при ходьбе и именно там максимальное отложение жиров. С этого и начнем.

Набор эспандеров Mini Bands

Моделируем внутреннюю сторону бедер

Станьте прямо, хорошо расправьте плечи, руки держите на талии. Ноги при этом на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу. Разверните левую ногу носком внутрь, и совершайте движения в сторону правой ноги около 20 раз. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сведение ног

Сядьте удобно на пол, сзади упершись руками. Ноги при этом держите вытянутыми вперед. Теперь поднимите их на высоту около 15 см и начинайте то разводить в разные стороны, то сводить. Похоже на «ножницы», но немного другой принцип. Проделайте столько раз, пока не ощутите напряжение в области ягодиц.

Напрягаем мышцы бедер

Сядьте на край стула или дивана. Зажмите между коленками тонкую книжку и начинайте сжимать максимально мышцы бедер. Сжимать нужно около 30 секунд, потом расслабить и так чередовать. Иногда зажимают маленький мячик, в любом случае это отличное упражнение для внутренней стороны бедер.

Приседания у стены

Это своего рода приседание на первых порах может вызвать напряжение задних мышц бедер и ягодиц. Итак, станьте у стены и прижмитесь к ней всей поверхностью. Поставьте ноги на ширину плеч, медленно вдыхайте воздух и скользите по стенке вниз, пока коленки не образуют прямой угол. Важно задержаться в этом положении по максимуму, а затем вернуться в начальную позу. Выполните два подхода, в каждом по 10 повторов.

Дополнительные способы для похудения

Помимо предложенных упражнений, которые задействуют нужные группы мышц, есть и общие рекомендации, которые помогут похудеть в области бедер, ягодиц, боков и живота. Например при беге, ходьбе или велосипедной езде наблюдается постепенное сжигание жиров в этих зонах. Не забывайте о большой пользе плаванья, запишитесь в бассейн. Это не только порция удовольствия, но и тренировка для всего тела. Вода отнимает много калорий, вы сами в этом убедитесь. Также любые растягивания, подтягивания будут способствовать этому. Можете в любом момент дня, не после еды только, стать и наклоняться, соединяя лицо с коленями. Даже, если больно, нужно потерпеть, зато эффект не заставит долго ждать. Уже через месяц вы избавитесь от выпирающих боков, некрасивых ягодиц, торчащего живота.

Иногда некоторые девушки, занимаясь домашними делами держат живот втянутым, что также не лишено смысла. Еще не забывайте про регулярность и не пропускайте занятия, только путем самоконтроля и самоорганизации можно добиться удовлетворительных результатов похудения бедер, ягодиц, боков и зоны живота.

 

 

Набор эспандеров Латексная лента

 

Оцените статью:

Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

Времена, когда девушка могла иметь дряблые мышцы и считаться при этом привлекательной, давно уже прошли. И сейчас в моду снова вошли красивые, стройные и подтянутые тела. Поэтому все молодые люди и многие из тех, кто постарше, устремились в спортзалы, чтобы привести себя если не в идеальный, то хотя бы в достойный вид. Однако некоторым такая затея показалась не слишком удобной, и они перешли на занятия в домашних условиях. К счастью, видеоуроков в Интернете можно найти целую кучу. Вот только выбрать среди них подходящий вариант не всегда удается. А все потому, что многие из них записываются профессионалами, которые и подготовлены гораздо лучше новичков, и термины используют странные и непонятные для людей, далеких от спорта.

Конечно, некоторые парни и девушки предпочитают не забивать себе голову и любить себя настоящих. Но упругие и накачанные тела давят на психику с такой силой, что все же побуждают к действиям. Особенно популярной и обязательной для каждого считается упругая попа, которую можно было бы сравнить с орехом. В данной статье мы подробно и понятно расскажем о том, как накачать боковые мышцы ягодиц и добиться идеального результата самостоятельно в домашних условиях.

Важный подготовительный этап

Перед началом любой тренировки важно подготовить удобный наряд. Лучше всего, если это будет спортивная одежда. В крайнем случае, можно надеть штаны и футболку, которые не сковывают тело и позволяют выполнять различные движения. Исходя из советов профессиональных тренеров, оптимальное время для физических занятий — это вечерние часы. Примерно с шести до восьми вечера. За полчаса до тренировки необходимо выпить 200 мл чистой негазированной воды. Поесть лучше не позже чем за час до упражнений для ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется обустроить место, где планируется проведение спортивного мероприятия. В идеале пространство должно быть большим и иметь зеркало, благодаря которому человек сможет отслеживать правильность своих движений.

Огромное количество людей убеждены в том, что для достижения наилучшего результата в кратчайший срок необходимо подобрать для себя самую тяжелую, а потому едва выполнимую тренировку. И это большая ошибка. Ведь чрезмерная нагрузка оказывает пагубное влияние на весь организм: помимо того что мышцы устают и все тело болит, человек может нанести непоправимый вред суставам и внутренним органам. На этот момент стоит обратить особое внимание, ведь любые упражнения должны приносить только пользу.

Еще одна ошибка, которую частенько допускают новички, заключается в отсутствии разминки. Согласно мнению экспертов, любым упражнениям для ягодиц, живота, груди и прочего должен предшествовать подготовительный этап. Причем разрабатывать нужно не только часть, нуждающуюся в коррекции. Поэтому далее мы предлагаем читателю очень простую, но эффективную разминку. Она займет не более 10 минут, зато отлично подготовит мышцы и организм в целом к тренировке.

Разминка перед прокачкой ягодиц

Выполнять упражнения следует в умеренном темпе, стараясь не делать резких движений. Наша задача — просто подготовить тело и мышцы к дальнейшей тренировке. Поэтому в этом случае гораздо важнее качество, а не скорость. Итак, приступим:

1. Принимаем удобную позу — ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам.
2. Поднимаем подбородок вверх, затем переносим в обычное положение и опускаем к груди. Это и последующие упражнения повторяем по 3 раза.
3. Ухо к левому плечу, голова ровно, ухо к правому плечу.
4. Поворачиваем голову влево, в центр, вправо.
5. Рисуем на небе радугу — ведем носом от левого плеча к правому, затем обратно.
6. Круговые движения головой в левую сторону.
7. Круговые движения головой в правую сторону.
8. Вращение плечами назад.
9. Вращение плечами вперед.
10. Разводим руки в стороны и переносим плечи вперед, в центр, назад и снова в центр.
11. Не опуская рук, вращаем плечами вперед, а после также назад.
12. Вращение руками в локтях сначала вперед, затем назад.
13. Вращение руками в запястьях вперед и назад.
14. Рисуем в воздухе круг руками вперед и назад.
15. Переносим грудную клетку влево, затем назад, вправо, вперед.
16. Делаем круговые движения грудью через правую сторону.
17. Переносим грудную клетку вправо, назад, влево, вперед.
18. Делаем круговые движения грудью через левую сторону.
19. Теперь переходим к разминочным упражнениям для боковых мышц ягодиц и талии. Их повторяем по 5 раз в каждую сторону.
20. Двигаем таз влево, затем вправо.
21. Переносим таз вперед, влево, назад, вправо.
22. Делаем вращение тазом через левую сторону.
23. Переносим таз вперед, вправо, назад, влево.
24. Делаем вращение тазом через правую сторону. Причем важно отметить, что упражнение с вращением бедрами подтягивает ягодицы, корректирует талию, прокачивает мышцы на животе, бедрах и голенях.
25. Теперь ставим ноги вместе и переступаем на месте, поочередно поднимая на носок сначала левую ногу, затем правую. Причем важно пружинить.
26. Слегка приседаем, упираемся руками в колени, делаем коленными чашечками круг через левую сторону и встаем в исходное положение.
27. После повторяем упражнение через правую сторону. Приседать нужно максимально низко, а круг делать как можно шире.
28. Снова ставим ноги на ширину плеч и переступаем с левой на правую, затем обратно.
29. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки через стороны вверх, опускаем и делаем выдох.
30. Также поднимаем руки вверх, делаем вдох, опускаем — выдох, тянемся пальчиками к полу, фиксируем положение на 10 секунд и выпрямляемся.

Описанная выше разминка поможет подготовить тело и мышцы. После нее можно перейти к изучению вопроса о том, как накачать боковые мышцы ягодиц девушке.

Классические приседания

Согласно мнению экспертов, самым эффективными и наиболее результативными упражнениями для коррекции ягодиц считаются различные виды приседаний. Однако выполнять их необходимо правильно. В противном случае все усилия могут быть напрасными.

В данной статье мы первым делом исследуем стандартные приседания. Для их выполнения при желании можно подготовить гантели. Слишком тяжелые брать не нужно. Для новичков идеальный вариант — снаряд в один-два килограмма. Если гантелей нет, а покупать не хочется, можно использовать пол-литровые бутылки, наполненные водой. Также можно обойтись и без утяжелителей. Но тогда тренировка будет более щадящая.

Итак, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи классических приседаний:

1. Принимаем стойку: ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища чуть наклонена вперед.
2. Руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью, кисти сжимают по одному снаряду.
3. Приседаем, стараясь не сутулиться и держать спину параллельно голени. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
4. Повторяем упражнение 5 раз, затем откладываем гантели в сторону, делаем глубокий вдох, поднимая руки, выдох, опуская руки, и повторяем упражнение еще 5 раз.
5. Профессиональные тренеры советуют первый сет сделать в медленном темпе, второй — в умеренном.

Приседания на одной ноге

Гораздо более сложными, но и эффективными считаются именно эти упражнения. Технология выполнения аналогична предыдущей. Но на первых порах рекомендуется не использовать утяжелители, чтобы откорректировать качество занятий. Следует учитывать, что выполнять упражнения важно на каждую ногу. То есть сначала приседы осуществляются с поднятием левой ноги, а затем правой.

Итак, прокачиваем ягодичные мышцы при помощи приседаний на одной ноге:

1. Ставим ноги на ширину плеч, слегка наклоняем верхнюю часть туловища вперед, стараясь поддерживать плечи и колени на одной вертикальной прямой.
2. Заводим правую ногу назад, поджимая ее к ягодицам и придерживая левой рукой.
3. Правую руку можно использовать для поддержания равновесия.
4. Спина прямая, шея ровная, смотрим прямо перед собой.
5. Медленно садимся на левую ногу и так же медленно поднимаемся в исходное положение.
6. Повторяем упражнение 5 раз и меняем ногу.
7. Прижимаем левую ногу к ягодицам, правой рукой поддерживаем ее, аккуратно садимся, затем поднимаемся.
8. Повторяем 5 раз.

Выпады вперед и назад

Чтобы накачать средние и большие ягодичные мышцы, профессиональные тренеры рекомендуют делать различные виды выпадов. В домашних условиях они вполне выполнимы даже для новичков. Для подтяжки ягодиц следует делать выпады вперед и назад. Также очень эффективны прыжки с выпадом. Но они требуют неплохой физической подготовки. Поэтому начинающим мастера не советуют экспериментировать с ними. Хотя бы на первых порах.

Выпады вперед следует выполнять на каждую ногу по 10 раз:

1. Становимся прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
2. Делаем левой ногой шаг вперед, стараясь максимально отодвинуть ее от правой, но не допустить, чтобы колено правой опустилось до пола.
3. Затем меняем ноги и шагаем вперед уже с правой.
4. Выпады назад выполняются почти так же. С той только разницей, что шаг делается в обратную сторону. Повторить движения необходимо 10 раз на каждую ногу.

Эти упражнения позволяют задействовать средние и большие мышцы таза, заднюю часть бедра. Для новичков они очень эффективны, но если читатель интересуется, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи прыжков с выпадами, то далее мы объясним технологию:

1. Позу следует принять ту же, что и в предыдущих упражнениях.
2. Прыжки совершаются на месте, отводя одну ногу максимально вперед, а другую — максимально назад.
3. Затем положение меняется, но необходимо это сделать в прыжке.

В этом случае задействованы не только ягодичные мышцы, но и тазобедренные, а также икроножные. Поэтому удастся подтянуть ягодицы, ноги и сбросить несколько килограмм за счет физических нагрузок.

Махи ногами назад

Для выполнения следующего упражнения на низ ягодиц потребуется встать на четвереньки, чтобы упор был на ладони и колени. Бедра и руки следует расположить строго перпендикулярно полу. Спину держать прямо, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею. Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад. Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный. После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.

Махи ногами назад помогают задействовать ягодичные мышцы, в частности их нижнюю часть. Это поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми и упругими.

Ягодичный мостик

Очень простое, но полезное для девушек упражнение для круглых ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо:

1. Лечь на спину, расположив руки параллельно туловищу, ладони направлены вниз.
2. Ноги следует согнуть в коленях, ступни придвинуть к тазу так, чтобы голени были перпендикулярно полу.
3. Также нужно следить за положением корпуса, он должен образовывать прямую линию.
4. Голова и шея на полу, взгляд направлен вверх.
5. Причем важно обратить внимание, что упор тела необходимо перенести на ступни и лопатки. Но ни в коем случае не на шею.
6. Фиксируем положение на 30 секунд.
7. Затем опускаем ноги, чуть разводим их и руки в стороны, ладони поворачиваем вверх — отдыхаем 10 секунд.
8. Делаем еще два подхода, не забывая об отдыхе, и переходим к следующему упражнению.

Стойка у стены

Как накачать боковые мышцы ягодиц, если времени на длительные тренировки нет? Этим вопросом задается большинство молодых мам, имеющих на руках грудных детей. И специалисты предлагают достойный ответ, который понравится и многим ленивцам. Однако не стоит недооценивать это занятие. За кажущейся простотой и легкостью скрывается очень эффективное и результативное упражнение. Оно примечательно тем, что тренирует не только все ягодичные мышцы, но также заднюю и внутреннюю поверхность бедра, икры, пресс, а еще формирует правильную осанку.

Для его выполнения необходимо:

1. Подойти к стенке и прислониться к ней спиной.
2. Ступни выдвинуть вперед.
3. Сделать пробное приседание.
4. Если упражнение осуществляется правильно, то голова, шея, плечи и вся поверхность спины, бедра будут словно впечатаны в стенку. А голени — расположены перпендикулярно полу. Если положение иное, его следует подкорректировать.
5. Затем фиксируем свое тело на 30 секунд. Если будет очень тяжело, период можно сократить до 15 секунд. Выдержать их придется, даже если боль в мышцах будет казаться невыносимой.

Это упражнение для девушки для круглых ягодиц является одним из самых эффективных. Поэтому результата можно ждать уже после недели ежедневных тренировок.

Упражнения со степ-платформой

По мнению профессиональных тренеров, для прокачки ягодичных мышц очень эффективными считаются шаги по лестнице. По этой причине жителям многоэтажек можно порекомендовать «путешествовать» от квартиры по своим делам и обратно не на лифте, а пешком. Также здорово иметь в доме специальную степ-платформу. Ее можно приобрести в любом специализированном магазине товаров для спорта. Упражнений с этим снарядом существует масса. Однако самым результативным, но и сложным считается запрыгивание на подставку из седа. Чтобы выполнить его правильно, необходимо:

1. Встать около степ-платформы, расставив ноги на ширине плеч.
2. Руки сжать в локтях и свести перед грудью, локти направлены вниз.
3. Верхнюю часть тела наклонить вперед, чтобы плечи и колени были на одном уровне.
4. Теперь делаем глубокий присед, стараясь, чтобы бедра опустились параллельно полу.
5. Фиксируем положение тела. На протяжении всего занятия оно меняться не должно.
6. Затем делаем рывок и запрыгиваем на степ-платформу.
7. После спрыгиваем назад. Спину держим ровно, смотрим перед собой.
8. Повторяем 10 раз.

Если это упражнение кажется очень сложным, на первых порах можно делать зашагивание на подставку. Выполнять его несложно, и представленная далее видеоинструкция поможет в этом убедиться.

Упражнения со стулом

Ни для кого не секрет, что многие девушки не могут заставить себя выполнять сложные тренировки. Однако для укрепления и прокачивания ягодичных мышц профессиональные тренеры рекомендуют делать довольно простое упражнение. Оно удобно тем, что не требует наличия спортивного инвентаря. Зато помогает достичь отличных результатов в кратчайший срок. Главное — отыскать в доме устойчивый стул с высокой спинкой. Когда нужный снаряд найден, можно переходить к изучению технологии.

Итак, как прокачать малую ягодичную мышцу:

1. Подходим к стулу с обратной стороны.
2. Держимся руками за спинку, все тело вытянуто в струнку.
3. Поднимаем одно колено вверх и считаем до 5.
4. Наклоняем корпус вперед, перенося центр тяжести на руки, ногу отводим назад, стараясь держать ее параллельно полу.
5. Сгибаем ногу в колене, затем разгибаем.
6. Повторяем 10 раз.
7. Потом вновь выпрямляемся и подтягиваем ногу, сжатую в колене, к животу.
8. Считаем до 5 и ставим ногу на пол.
9. Проделываем аналогичные манипуляции с противоположной ногой.

Видео тренировки для подтяжки ягодиц придет на помощь

И напоследок нам хотелось бы предложить читателям, которые лучше воспринимают информацию визуально, найти комплекс упражнений, эффективный именно для вас.

Его следует выполнять в домашних условиях, используя подручные средства. Тренировки примечательны тем, что помимо прокачки ягодиц помогают корректировать талию, живот и бедра. Комплекс выполняется не более 15 минут, зато результат обязательно порадует.

Итак, теперь наш читатель знает все о том, как накачать ягодицы. С боковой стороны результат будет выглядеть отменно. Нужно лишь поставить перед собой цель и настойчиво продвигаться к ней.

Упражнения для похудения живота, боков и ягодиц

Для многих женщин, да и мужчин тоже, абдоминальная область является самой большой проблемой. Как было бы здорово, если бы существовали специальные таблетки, с помощь которых можно было бы убрать жир с живота и боков. К сожалению, таких чудо-препаратов еще не изобрели, и поэтому все зависит от нашего терпения и силы воли.

Убрать жир с живота упражнениями вполне реальная задача. Причем выполнять нужно специальные комплексы, помогающие за короткое время не только сжечь лишние килограммы, то и подтянуть мышечный каркас.

Ученые доказали, что самые простые упражнения, являются самыми эффективными, поэтому остановимся сегодня именно на классических комплексах.

Упражнения для живота и боков

Скручивания на мяче

Приступать к упражнениям следует с лёгких нагрузок. Это поможет привести все мышцы к готовности и разогреет тело. Итак, ложимся на мяч, как указано на фото, руки за голову и глубокий вдох. После этого на выдохе поднимает верхнюю часть туловища, стараясь напрячь все мышцы верхнего пресса. Если у вас нет дома мяча, то скручивания можно делать прямо на полу. Раньше считалось, что подъем туловища должен быть полным, то есть спина должна находиться в положении 90% от ног. Однако сейчас от этой практики отказались, особенно голливудские тренеры, считая такие подъемы очень травмоопасными для людей с больной поясницей.

Для полной прокачки верхнего пресса с помощью этого упражнения нужно делать 3 подхода по 12-16 скручиваний. Главный признак того, что вы делаете все правильно – легкое жжение в животе.

классическое скручивание

Велосипед

Это упражнение заслужено признано одним из самых эффективных для похудения живота и боков, а также поднятия тонуса всего тела. В чем его преимущество? Кроме верхней части живота, вы также прокачиваете и его нижнюю часть, которая, как правило, очень сложно поддается коррекции. Это уникальное упражнение также помогает создать красивый рельеф косых мышц, что подтягивает ваши бока и избавляет от лишних килограммов. Для выполнения «велосипеда» лягте на спину, поочередно подтягивая к себе то одну, то другую ногу. Руки также поочередно должны сводиться с противоположным коленом. Для хорошего результату сделайте 3 подхода по 12-16 раз.

велосипед

Подтягивание колен

Для проработки нижнего пресса и придания красивого рельефа животу рекомендуется включить в свою тренировку и подтягивание колен. Поскольку верхняя часть корпуса должна быть приподнята на протяжении всего упражнения, создается статическое напряжение, также необходимое для придания тонуса всем абдоминальным мышцам, без которых у вас не будет красивого живота. Для этого лягте на спину и приподнимите верхнюю часть туловища, ноги слегка оторвите от пола и поочерёдно подтягивайте колено к груди, не опуская противоположную ногу.

Выполнять стандартное количество раз.

поочередное подтягивание колен

Обратное движение

Это великолепное упражнение для многих может показаться слишком сложным из-за слабых мышц нижней части пресса. Поэтому для начала сделайте его столько раз, сколько сможете. Но в дальнейшем это упражнение должно стать для вас основным, если вы хотите убрать жир с живота и боков. Итак, ложимся на пол, между лодыжками кладем мяч и начинаем медленно опускать ноги, а затем снова поднимать. Если у вас больная поясница, можно положить руки под ягодицы и выполнять обратное движение без мяча.

В идеале сделать 3 подхода по 12 раз. Если вы почувствовали, что ваши мышцы уже окрепли, то можете без перерыва поднять ноги сразу 30 раз.

обратное движение

Планка

Упражнение «планка» помогает не только задействовать и проработать все мышцы живота и боков, но также оно укрепляет ягодичные, спинные и плечевые мышцы. Для выполнения этого упражнения повернитесь лицом к полу и обопритесь на носки и локти. Туловище должно быть идеально ровным и напряженным. Стойте в таком положении 1 минуту, после чего сделайте перерыв. Повторите эту позицию еще 3 раза. Более сложный вариант, но невероятно действенный в борьбе с жиром на животе и боках, является планка с поочередным подтягиванием колен к груди. Сжечь лишние килограммы поможет быстрый темп, который запускает все метаболические процессы в организме и ускоряет пульс. Кардионагрузка должна быть неотъемлемой частью упражнений для тех, кто стремится сжечь жировые отложения в любой части тела.

статическая планка

Разведение ног

Необходимо уделять должное внимание и проработке боковых мышц, от которых зависит четкий рельеф наших бочков. Очень хорошее и не сложное упражнение – это отведение ног в сторону. Для этого лягте на бок, оперевшись локтём в пол, и начинайте поднятие одной ноги вверх как можно выше. Повторите это движение 20 раз и переходите на другую ногу. Кроме этого данное упражнение хорошо прорабатывает и ягодичную, и поясничную мышцы.

разведение ног

Поднятие всего корпуса

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но не тут то было. Чтобы сделать его хотя бы 10 раз, вы должны иметь хорошо прокачанный пресс, ягодицы и бедра. Если вы новичок – попробуйте поднимать таз вверх, стоя на двух ногах. Когда спинные и ягодичные мышцы окрепнут, а это произойдет очень скоро, попытайтесь выполнить поднятие всего корпуса, стоя на одной ноге. Не позволяйте себе лениться делать это упражнение. Поверьте,  ваши страдания окупятся на все сто процентов.

поднятие корпуса на одной ноге

Прыжки на скакалке

Скакалка – простой способ запустить метаболический процесс и подготовить тело к нагрузкам. Начните свой комплекс упражнений для похудения живота и боков именно с прыжков, и очень скоро вы увидите результат. Здесь важно понимать, что занимаясь только прокачиванием мышц – вы не добьетесь желаемого результата. Необходимо ввести в свои тренировки и кардиоупражнения. Помимо скакалки вы также можете побегать на беговой дорожке или подняться по лестнице вверх и вниз несколько раз.

кардионагрузки: скакалка, бег, ходьба

Для закрепления и ускорения результата по похудению живота и боков, можно периодически делать различные домашние обертывания. Подробно об этом вы можете прочесть в нашей статье Обертывание с горчицей (рецепы).

комплекс упражнений

Упражнения в домашних условиях для похудения живота, попы и боков

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Внесите некоторые изменения в образ жизни и выполняйте упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, чтобы получить фигуру своей мечты.

Стратегия похудения живота и боков

Жир на животе выглядит эстетически некрасиво. Более того, он может влиять в целом на ваше здоровье, если не сдерживать его рост.

Сидячий образ жизни – это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Даже при отсутствии лишнего веса плохая осанка и слабые мышцы в этой области провоцируют накопление жира на животе и боках. Все, что вам нужно сделать – привести мышцы в тонус, чтобы получить тонкую талию.

Если вы считаете, что только диета поможет сжечь жир на животе, вы ошибаетесь. Диета способствует общему похудению, но не сможет воздействовать точечно на живот и бока.

Для формирования тонкой талии нужно включить в тренировку специальные упражнения для похудения живота и уменьшения жира в этой области.

Кардиоупражнения очень полезны для уменьшения жира на животе. Выполнение кардио на регулярной основе обеспечит вас и другими преимущества для здоровья, такими как снижение стресса, увеличение емкости легких, крепкий сон и хорошее самочувствие.

Силовые упражнения с низкой интенсивностью обеспечивают повышенной скоростью метаболизма и позволяют сжигать калории более быстрыми темпами.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

• Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными.

• Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

• Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины.

Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Не успели приготовить? Перекусите свежими фруктами и овощами или выпейте протеиновый коктейль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды и всегда носите с собой бутылку с водой.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Вы должны предусмотреть возможность, чтобы ваше тело не привыкло к однотипной тренировке. Для этого иногда переключайтесь между вариантами упражнений:

• прямые, обратные и боковые скручивания, в том числе на фитболе;
• приседания с отягощением;
• наклоны с гантелями;
• махи ногами и элементы степ-аэробики.

Для 15-минутной разминки перед каждой тренировкой отлично подойдут бег, прыжки на скакалке или велосипед.

Скручивания

Ничто не заставит гореть жир на животе быстрее, чем скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций. Не задерживайте дыхание при выполнении. Повторите 2–3 подхода по 10 раз.

• Прямые скручивания лежа на спине.

Согните колени и поставьте ступни на пол либо поднимите под прямым углом. Руки держите сложенными на груди – так вы избежите избыточного давления на мышцы шеи. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимайте корпус. На вдохе опускайтесь на пол.

• Косые скручивания.

Аналогичная начальная позиция, но при подъеме туловища наклоняйте левое плечо в правую сторону, удерживая при этом правую сторону лежащей на полу. Затем сделайте это движение в другую сторону. Можно одновременно опускать колени на пол в противоположную сторону – это сфокусирует движение на боковых мышцах.

• Обратные скручивания.

Из начальной позиции упражнение делается ногами, а не плечами. Заставляйте работать мышцы пресса, а не используйте импульс от раскачивания ногами.

• Скручивания на фитболе.

Ступни в этом случае стоят на полу, а фитбол поддерживает нижнюю часть спины, плечи находятся на весу. Из такого положения можно выполнять прямые и боковые скручивания.

Не следует полностью садиться при подъеме корпуса, приподнимайте туловище под углом 30–40 градусов – это убережет спину от повреждения. Все движения выполняются медленно.

Ягодичный мостик

Это упражнение активно задействует мышцы живота и ягодиц. Оно тоже имеет несколько разновидностей от начального до продвинутого уровня.

Сделайте по 10–12 повторений за 2 подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине при подъеме ягодиц.

• Обычный мостик.

Выполняется из позиции лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на полу. На выдохе поднимите ягодицы вверх, напрягите мышцы пресса. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь медленно на пол.

• Мостик на одной ноге.

Продвинутая версия предполагает, что вы удержите равновесие с опорой на одну ногу, пока вторая вытянута вверх к потолку.

• Мостик с отягощением.

В этом случае упражнение усложняется добавлением веса. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу.
Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут.

Вакуум живота

Это упражнение также известно как четырехточечный, поперечно-абдоминальный вакуум. Вакуумные упражнения для мышц живота делают больший акцент на дыхании, а не на повышении частоты сердечных сокращений. Их следует выполнять на пустой желудок.

• Вакуум живота из позиции на четвереньках. На выдохе подтяните мышцы живота и удерживайте их в таком положении 15-30 секунд.
• Делайте разные варианты этого упражнения сидя, стоя или лежа.

Подробнее о вакууме живота тут.

Планка

Это упражнение тренирует мышцы в области живота, бедер и нижней части спины. Используйте разные варианты планки, чтобы прокачивать все группы мышц корпуса. Старайтесь держать спину ровно и не провисать в плечевом поясе.

• Прямая планка с опорой на колени и локти.

Удерживайтесь в таком положении, сколько сумеете. Постепенно это время увеличивайте и переходите к выполнению планки на вытянутых руках. В продвинутой версии этого упражнения можно поднять одну руку или ногу над полом.

• Боковая планка.

Удерживайте бедра над полом, в усложненном варианте поднимите одну ногу вверх – это заставит усиленно работать боковые мышцы и бедра.

• Обратная планка похожа на ягодичный мостик, только с опорой не на плечи, а на локти или ладони.

• Планка на фитболе.

Прокатитесь на мяче так, чтобы он поддерживал ноги, а руки были расположены на полу под плечевым поясом. Неустойчивое положение ног на фитболе включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.
Больше упражнений планка можете посмотреть в статье.

Другие записи

упражнения для пресса, ног, ягодиц, рук, груди показывает Александра Пацкевич

Программа тренировок в домашних условиях интересует многих из нас — кто-то не может выкроить время для похода в спортзал, кого-то смущают расходы на фитнес-абонемент, а кому-то просто неловко уделять внимание своему телу при посторонних. Читательницам Woman.ru вызвалась помочь восьмикратная чемпионка мира по синхронному плаванию и обладательница олимпийского «золота» Александра Пацкевич!

Больше полугода Александра числилась нашим колумнистом; соавторами ее колонки «Идеальная фигура — это проще, чем вам кажется!», и по совместительству тренерами успели побывать многие российские звезды — Анастасия Стоцкая, Влад Топалов, Юлия Паршута и другие. Мы решили собрать для вас самые интересные и полезные выпуски проекта — получился полноценный комплекс упражнений для похудения дома. Вы можете делать все сразу или прицельно сосредоточиться на проблемных местах, результат гарантирован, ведь действенность тренировок проверена экспертами.

Нажимайте на ссылку, чтобы быстро перейти к нужным вам тренировкам:

Утренняя зарядка

Упражнения для пресса и похудения боков

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для рук и груди

Упражнения для спины и против горбика на шее

Упражнения на растяжку

Утренняя зарядка для похудения и здоровья

Если позволяет погода, утреннюю зарядку приятно и полезно проводить на свежем воздухе: сочетание аэробных упражнений и кардионагрузки поможет быстрее похудеть!

Все мы еще с детского сада знаем, что утро следует начинать с зарядки, однако, увы, систематическая бодрящая физкультура частенько покидает нашу жизнь вскоре после окончания старшей группы. Если о некоторых приметах детства, вроде манной каши или колючих колготок, можно с чистой совестью забыть, то традицию ежедневной утренней зарядки однозначно следует встроить в распорядок взрослой жизни.

Александра Пацкевич предлагает десятиминутный комплекс простых, но результативных упражнений — такая зарядка станет подспорьем и для похудения, и в качестве универсальной «пилюли бодрости». Олимпийская чемпионка рекомендует делать утреннюю зарядку не откладывая в долгий ящик: встали, выпили стакан воды комнатной температуры, и вперед! Ежедневная тренировка в домашних условиях для начала дня — в нашей галерее. Эта зарядка напоминает известный комплекс асан йоги («Приветствие солнцу»), мягко «запускающий» все системы организма после сна и особенно благотворно влияющий на женское здоровье.

Кстати, если вам нужен пример классического исполнения «Приветствия солнцу», то его специально для читательниц Woman.ru подготовила другая замечательно стройная и цветущая звезда — смотрите видео-урок Сати Казановой!

Для тех, кто с утра может задержаться дома подольше и готов к более серьезным нагрузкам, у Александры Пацкевич есть особая утренняя зарядка. Ее чемпионка рекомендует тем, кто озабочен приведением тела в порядок за короткий срок — что особенно актуально в преддверии периода отпусков или после череды затяжных праздников. Здесь вы найдете восемь интенсивных упражнений для действительно бодрого утра с инструкциями по выполнению.

Самым счастливым из нас удается выбраться из дома на утреннюю пробежку. Такая зарядка не требует дополнительных расходов — разве что приобретения пары удобных кроссовок с достаточно толстой для бега по асфальту подошвой. Эксперт Woman.ru советует совмещать бег с упражнениями на свежем воздухе — дуэт кардионагрузки и аэробной тренировки станет наилучшим вариантом при необходимости похудеть и «подсушиться». А дорогостоящие тренажеры вам заменят снаряды на детской площадке и обычные парковые скамейки! Как тренироваться, используя их? Смотрите тут!

Упражнения для пресса и похудения боков в домашних условиях

Стройные как тростинки Аделина Шарипова и Александра Пацкевич мотивируют на ежедневные упражнения, моделирующие талию и живот

Кубики, стальной пресс, подтянутый животик… Решив привести фигуру в порядок, мы можем по-разному представлять себе конечный результат тренировок, но почти всегда мечтаем в первую очередь о привлекательном рельефе в районе талии. Так распорядилась природа, что девушкам физиологически сложнее обзавестись плоским животом, чем мужчинам: «на переднем фронте» у нас расположились особо крупные и чувствительные к инсулину жировые клетки. Их цель — не портить нам настроение, а обеспечивать запас энергии для возможного вынашивания и взращивания потомства, однако малоподвижный образ жизни и неправильное питание способны быстро превратить симпатичный животик в удручающе выпирающий холм.

С жировыми запасами в проблемной зоне поможет справиться диета для похудения живота, а укрепить мышцы и, что называется, накачать пресс в домашних условиях помогут тренировки, продемонстрировать технику которых Александре Пацкевич помогла певица Юлия Паршута. Изучайте, пробуйте, худейте — упражнения для пресса, которые можно делать дома. 

Олимпийская чемпионка рекомендует совмещать упражнения для стройного живота с еще одним типом востребованных тренировок, направленных на формирование упругой пятой точки. Как накачать ягодицы в домашних условиях, вместе с Александрой Пацкевич показала телеведущая Аделина Шарипова — плод совместной тренерской работы ярких и жизнерадостных девушек вы найдете в галерее. 

А еще один комплекс упражнений для похудения, позволяющих накачать пресс и ягодицы, демонстрирует другая гостья колонки «Идеальная фигура — это проще, чем вам кажется», Анжелика Каширина. Обаятельная актриса не отстает от своей подруги-спортсменки! Присоединяйтесь, повторяя движения из нашего фото-руководства.

Чтобы к плоскому животу и соблазнительным ягодицам прилагалась завидная талия, дополните тренировку упражнениями для похудения боков. Для баланса и утяжеления в некоторых из них, как вы увидите, Александра использует гантели. Пускай их отсутствие не станет преградой: в своих домашних упражнениях вы можете обойтись вовсе без вспомогательных снарядов, или же, если очень хочется усложнить задачу, используйте поллитровые пластиковые бутылочки, наполненные водой.

Упражнения для ног в домашних условиях

Упражнение «уголок» — обманчиво простое! Александре Пацкевич и Екатерине Даниловой пришлось приложить усилия, чтобы зафиксировать ноги и корпус под углом 90 градусов и продержаться так около минуты. А у вас получится?

Стройные ножки — заслуженная гордость синхронистки Александры Пацкевич. Она поделилась своими секретами: с тренерской помощью олимпийской чемпионки вы сможете включить в свою программу тренировок в домашних условиях несложные и эффективные упражнения для похудения ног. Обладательница золотой олимпийской медали предлагает комбинировать специальные приседания, подтяжки и прыжки, а также упражнение со спортивной резинкой, чтобы накачать ноги дома. В ее программе тренировок нашлось место и давно знакомым «ножницам», но в оригинальной трактовке — если выполнять это упражнение по методике нашего эксперта, можно подтянуть заднюю часть бедер и дать дополнительную нагрузку ягодичным мышцам. Как это получается? Смотрите в галерее Упражнения для ног в домашних условиях.

В фотогалерее совместной тренировки Александры Пацкевич и актрисы Екатерины Даниловой вы найдете несколько упражнений для ног в домашних условиях, которые понравятся тем, кто захотел чего-то посложнее и не прочь чередовать динамическую нагрузку со статической.

Упражнения для рук и груди в домашних условиях

В качестве утяжелителей в упражнениях обычно используются гантели, но их роль могут сыграть и другие подручные грузы — например, книги

Изящные, гибкие, с легким мускульным рельефом, но не перекачанные руки — мечта многих девушек. Увы, отсутствие регулярной нагрузки, частый сброс и набор веса, а также возраст нередко заставляют нас отказываться от коротких рукавов — руки выглядят недостаточно привлекательно…

Александра Пацкевич знает, как сделать руки идеальными, подтянуть мышечные группы бицепса и трицепса и предотвратить появление «крыльев ангела» (дряблых «мешков» с внутренней стороны предплечья). Упражнения для рук чемпионка показывает с гантелями, но уточняет, что их наличие — не обязательное условие тренировки, гантели могут заменить бутылки с водой или пара увесистых томов (если в доме нет гантелей или браслетов-утяжелителей, то книги, скорее всего, есть). Что и как делать — смотрите в фотогалерее.

Мускулатура рук связана с мышцами плеча и груди, поэтому логично в своей программе тренировок в домашних условиях уделить время пекторальным волокнам (большой грудной, клювовидной, передней зубчатой и другим мышцам, служащим «природным бюстгальтером» для женских округлостей). Регулярная тренировка грудной мускулатуры, увы, не поможет увеличить грудь без операции, но позаботится о ее красивой форме и способности противостоять беспощадной гравитации. Смотрите здесь упражнения Александры Пацкевич для красивой груди.

На всякий случай напоминаем — физические упражнения обязательны, если вы мечтаете похудеть и не потерять грудь!

Зарядка, помогающая укрепить мышцы спины и позвоночник 

Горделивая осанка и здоровая спина — вопрос не только красоты. От состояния позвоночника зависит стабильность практически всех систем организма, поэтому главной опоре тела требуется регулярное «фитнес-техобслуживание»

Чтобы горделиво носить красивую грудь, нужна хорошая осанка. Если позвоночник в порядке и мышцы не зажаты, плечи распрямляются буквально сами собой, а во всем теле появляется легкость. Александра Пацкевич показала, как снять напряжение с основы скелета. Такую зарядку для позвоночника нетрудно провести в домашних условиях, но что делать, если спина запросила пощады прямо на рабочем месте? Понятно, что мало кто может себе позволить полежать на коврике прямо посреди офиса. Не беда — в программе тренировок, продемонстрированной олимпийской чемпионкой, нашлось место для специальной «производственной гимнастики», которая поможет снять напряжение с мышц шеи и спины, укрепить их. Смотрите прямо на рабочем мониторе, повторяйте, не вставая со стула, и не забудьте разослать ссылку коллегам — так вы не только избежите недоуменных взглядов, но и принесете пользу всему коллективу!

Печальная реалия конторской жизни — сидячая работа нередко приводит к появлению шейного горбика, разновидности сколиоза. Для того, чтобы избавиться от этой некрасивой и часто болезненной сутулости, пользуйтесь указаниями нашего эксперта — к вашим услугам руководство «Как убрать горб на шее».

Растяжка: разминка и «заминка»

Разогретые тренировкой мышцы быстрее восстановятся, если завершить комплекс упражнений растяжкой

И, наконец, обязательная часть вашей программы тренировок в домашних условиях — растяжка. Вне зависимости от того, практикуете ли вы гимнастику для общего оздоровления или выполняете комплекс упражнений для похудения, для большей эластичности мышц, улучшения их кровоснабжения, и, соответственно, лучшего результата мускульные волокна рекомендуется растягивать.

Небольшую растяжку можно делать в качестве разминки перед тем, как приступить к тренировке, а в конце занятия растяжка играет роль «заминки», позволяющей восстановить ритм дыхания и сердечных сокращений, снять боль в мышцах и ускорить их восстановление. Растяжка от Александры Пацкевич — хит ее авторской колонки на Woman.ru!

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно и построить и в домашних условиях

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любое упражнения, которое выполняется дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые простые упражнения для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

• Отведение ноги назад на ягодицу

одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.

• Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать.

• Выпады на месте

Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

• Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.

• Подъём таза лёжа вверх на одну ногу

Одно из простых упражнений на ягодицу также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.

Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин

• Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из простых упражнений для ягодицы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение.

• Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из простых упражнений для ягодиц выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх.

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Одно из растягивающих упражнений на ягодицы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение!

Ошибки выполнения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое.

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

• Выпады крест на крест

Одно из простых упражнений на ягодицы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Простые упражнения для пресса дома для девушек и женщин

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

Одно из классических простых упражнений на пресс всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение.

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Планка одно из сильных статичных упражнений на пресс где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его.

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесии акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть.

Одно из лучших упражнений на пресс дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась.

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед.

Простые упражнения для пресса дома для девушек и женщин

• Планка на одной ноге

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять.

Одно и простых упражнений на пресс всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед.

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед.

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

• Обратные скручивания

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше.

• Махи ногами вверх-вниз

Одно из классических упражнений на пресс где основная ваша задача — это лечь на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение.

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение.

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

10 Лучших и простых упражнений для ягодиц и живота

10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.

Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.

И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.

Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота,  помогут  Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой.  Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.

Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:

1.  Регулярная физическая активность и тренировки.
2. Тренировка всего тела, и всех групп мышц.
3. Правильное питание и потребление только здоровой и низкокалорийной пищи.

Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.

Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.

• Теплыми руками хорошо затрите все тело.
•  В течение 5 минут побегайте на месте.
• По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
• В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
• Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.

Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота.

№ 1. Велосипед

Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично  укрепить прямые и косые мышцы живота.

1. Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
2. Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
3. Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
4. Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
5. Ваши движения должны быть похожи на  кручение педалей на велосипеде.
6. Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.

№ 2. На стуле.

Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.

Вариант №1.

1. Сядьте на стул, положите руки на поручни
2. Прижмите прямую спину к спинке стула.
3. Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
4. Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
5. Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

Вариант № 2.

1. Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
2.  Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
3. Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
4. Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
5.  Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
6. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!

Вариант № 3.

1. Сидя с прямой спиной на стуле.
2. На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
3. На вдохе расслабляемся.

Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.

№ 3. Вертикальный подъем ног.

Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.

1. Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
2. Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
3. Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
4. Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
5. Опустите их, и повторите упражнение в  1-3 подхода, по 12-16 повторений.

№ 4. Тянем руки.

Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.

1. Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
2. Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
3. Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
4. Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

№ 6.Поднимаем бедра.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.

1. Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
2. Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
3. Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
4. Сделайте от 1-3подходов, по 12-16 повторений.
5. Поднимая бедра, старайтесь использовать мышцы пресса, а не добиться результата путем размахивания ног для создания импульса.

№ 7. Скручивание с упором на пятки.

Скручивание с упором на пятки похоже на традиционное скручивание, но в этой версии вы давите пятками в пол, что помогает задействовать прямые мышцы живота больше, чем при обычном скручивании.

1. Лягте на спину, колени согнуты, руки слегка прижимаем к голове.
2. Втягиваем живот и поднимаем лопатки от пола, колени согнуты.
3. Старайтесь не тянуть шею руками, лишь легко поддерживайте голову.
4. Напрягите верхнюю часть живота, упритесь пятками в пол, прижмите спину к полу и слегка приподнимите ягодицы от пола.
5. Сделайте от 1-3 подходов по 12-16 повторений.

№ 8. Планка на локтях и носках.

Это упражнение, также  является отличным способом убрать живот, укрепить пресс и спину. Этот шаг также отлично подходит для укрепления рук, и предплечья.

1. Лягте на коврик, лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу.
2. Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и локти.
3. Спина, ягодицы и голова должны быть на одной линии от головы до пяток.
4. Напрягите мышцы таза, и брюшного пресса.
5. Зафиксируйте тело в этой позе от 20 до 60 секунд. Затем медленно опуститесь на пол.
6. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

№ 9. Приседание.

Это упражнение помогает уменьшить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер, а также эффективно для нижней части брюшного пресса.

1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
2. На вдохе приседаем, не отрывая пяток от пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
3.  Выполняя приседание, держите спину прямо и не наклоняйтесь.
4. Сделайте от 1до 3х подходов с перерывом до минуты, по 20 раз за 1 подход.

№ 10 Гопак, или махи ногами во все стороны.

Это упражнение является моим любимым упражнением с комплекса оздоровительной гимнастики «Жим Лам». Но, несмотря на всю свою простоту выполнения, оно является очень эффективным упражнением для ягодиц и пресса. Эффективно помогает подтянуть живот, улучшить работу печени, желчного пузыря и координацию движений, плюс хорошая физическая форма.

И как всегда, при выполнении гимнастики «Жим Лам», вначале направляем к тому органу, над которым мы работаем всю свою любовь и благодарность. А так как с помощью этого упражнения мы буде воздействовать на внутренние органы то их нужно подготовить. Для этого:

1. На правое подреберье положите хорошо разогретые ладони и начните согревать печень. Согретая печень начинает оживать, и открываются желчные протоки.
2. Далее потопаем ногами, для того чтобы их согреть.
3. Хорошо согрейте и потрите коленки и немного повращайте суставами.
4. На сколько сможете, высоко поднимая колени, переходим к шагу на месте.
5. Если это слишком легко, можно перейти к бегу на месте с высоко поднятыми коленями.
6. Не очень высоко делаем махи ногами вперед, затем в стороны одной ногой, другой.
7. Затем поднимите ногу от пола на 10-15 сантиметров, и продолжаем делать махи ногами по кругу в одну, а потом в другую сторону.
8. Делаем махи назад, при этом хлопая ладонью по одной стопе, а затем по другой.
9. Выполнение упражнения в идеале, должно напоминать гопак.
10. Его можно делать вприсядку, и махи делать повыше.

Ну, вот, пожалуй, и все чем я хотела с вами сегодня поделиться. В следующей статье будет очень интересная информация о питании и сезонах. А я искренне надеюсь, что эти упражнения для ягодиц и живота, оказались для вас полезными и нужными.

Будьте здоровы, красивы и стройны!

С уважением Наталия Бутенко!