Posted on 02.07.2020 at. 02.07.2020 by alexxlab

Упражнения для подтяжки живота и боков

Упражнения для подтяжки живота и боков помогают привести в порядок не только пресс, но корпус и руки, и немного задействуют мышцы ног.

Двойное скручивание

Ложимся на спинку, поднимаем согнутые под прямым углом ножки так, чтобы икры были параллельны полу. Ладошки кладем за голову, на затылок, локти разводим в стороны. Делаем вдох. На выдохе отрываем от пола сперва голову, шею и лопатки, а затем и попу. Задержались в этом положении на пару секунд и вернулись в исходное, далее выполняем те же движения но в обратной последовательности.

Подъем корпуса и рук

Это упражнение тоже выполняется на полу. Легли на спину, ноги выпрямлены, соединены, носки натянуты от себя. Старайтесь максимально прижать поясницу к полу. Вдыхаем и прижимаем подбородок к груди (спина немного скругляется). Руки вытягиваем вперед и начинаем медленно подниматься, скручивая живот и сохраняя руки параллельно полу. Выдыхаем в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола и до того момента пока не сядем ровно (корпус перпендикулярно ногам). Важно не отрывать подбородок от груди, а ноги от пола в момент подъема корпуса, иначе можно растянуть мышцы.

Крест- накрест

Первый вариант упражнения выполняется стоя. Сгибаем левую руку в локте и правую ногу в колене, и тянет друг к другу до соприкосновения. Сохраняйте спину прямой, не скручивайтесь. Теперь левую ногу сгибаем в колене и тянем к правому локтю. Сделайте 25 раз на каждую сторону.

Второй вариант этого упражнения выполняется лежа на полу. В этом положении спину можно округлять. Удобнее всего делать упражнение на выходе. Чтобы усложнить задачу попробуйте выпрямить ноги и держать их перпендикулярно полу, а локтями поочередно дотягиваться до коленей.

Сгибание ног на весу

Для упражнения потребуется скамья или табурет. Сядьте удобно на стул, так чтобы можно было руками держаться на его основание или ножки. Отклонитесь немного назад (стул со спинкой может не подойти), поднимите ноги и, сгибая, притяните их к грудине, затем выпрямите ноги, но оставьте их на весу. Повторите упражнение 12-15 раз.

Аналог данного упражнения можно выполнять и в висе на турнике или с опорой на гимнастические брусья. Зафиксируйте руки на турнике удобным хватом, согните ноги и подтяните их вверх. Для удобства можно сделать толчок согнутыми ногами назад, это создаст инерционное поле и поможет подтянуть ноги к груди с меньшими усилиями. Выполнять 15-20 раз.

Тройной наклон

Примите положение удобное положение стоя, но так чтобы ступни были расставлены в стороны. Теперь делайте наклон корпуса и рук поочередно, не поднимаясь, к левой ноге, к центру, к правой ноге, далее выпрямились и подняли руки над головой. Теперь снова опускаем руки к ступне, но теперь правой ноги, потом в центр и к левой ноге, поднялись, руки положили на пояс. Делаем 30 раз.

Березка

Для проработки зоны низа живота пригодится известное с детства упражнении. Легли на спину. Ноги подняли перпендикулярно полу. В классической березке далее следует оторвать поясницу от пола и поддержать спину руками, пока ноги будут тянуться вверх, считаем до 50, опускаемся. Есть вариант сложнее, из положения ноги подняты вверх, отрываем поясницу от пола настолько, насколько это возможно без помощи рук, опускаемся и снова отрываем и так 10-12 раз. Чтобы не перенапрячь спину напрягайте при отрыве пресс и сделайте компенсирующее упражнение на растяжку поясницы, когда закончите подход.

Видео уроки по фитнесу

Упражнения для подтяжки живота и боков

Упражнения для подтяжки живота и боков помогают привести в порядок не только пресс, но корпус и руки, и немного задействуют мышцы ног.

Двойное скручивание

Ложимся на спинку, поднимаем согнутые под прямым углом ножки так, чтобы икры были параллельны полу. Ладошки кладем за голову, на затылок, локти разводим в стороны. Делаем вдох. На выдохе отрываем от пола сперва голову, шею и лопатки, а затем и попу. Задержались в этом положении на пару секунд и вернулись в исходное, далее выполняем те же движения но в обратной последовательности.

Подъем корпуса и рук

Это упражнение тоже выполняется на полу. Легли на спину, ноги выпрямлены, соединены, носки натянуты от себя. Старайтесь максимально прижать поясницу к полу. Вдыхаем и прижимаем подбородок к груди (спина немного скругляется). Руки вытягиваем вперед и начинаем медленно подниматься, скручивая живот и сохраняя руки параллельно полу. Выдыхаем в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола и до того момента пока не сядем ровно (корпус перпендикулярно ногам). Важно не отрывать подбородок от груди, а ноги от пола в момент подъема корпуса, иначе можно растянуть мышцы.

Крест- накрест

Первый вариант упражнения выполняется стоя. Сгибаем левую руку в локте и правую ногу в колене, и тянет друг к другу до соприкосновения. Сохраняйте спину прямой, не скручивайтесь. Теперь левую ногу сгибаем в колене и тянем к правому локтю. Сделайте 25 раз на каждую сторону.

Второй вариант этого упражнения выполняется лежа на полу. В этом положении спину можно округлять. Удобнее всего делать упражнение на выходе. Чтобы усложнить задачу попробуйте выпрямить ноги и держать их перпендикулярно полу, а локтями поочередно дотягиваться до коленей.

Сгибание ног на весу

Для упражнения потребуется скамья или табурет. Сядьте удобно на стул, так чтобы можно было руками держаться на его основание или ножки. Отклонитесь немного назад (стул со спинкой может не подойти), поднимите ноги и, сгибая, притяните их к грудине, затем выпрямите ноги, но оставьте их на весу. Повторите упражнение 12-15 раз.

Аналог данного упражнения можно выполнять и в висе на турнике или с опорой на гимнастические брусья. Зафиксируйте руки на турнике удобным хватом, согните ноги и подтяните их вверх. Для удобства можно сделать толчок согнутыми ногами назад, это создаст инерционное поле и поможет подтянуть ноги к груди с меньшими усилиями. Выполнять 15-20 раз.

Тройной наклон

Примите положение удобное положение стоя, но так чтобы ступни были расставлены в стороны. Теперь делайте наклон корпуса и рук поочередно, не поднимаясь, к левой ноге, к центру, к правой ноге, далее выпрямились и подняли руки над головой. Теперь снова опускаем руки к ступне, но теперь правой ноги, потом в центр и к левой ноге, поднялись, руки положили на пояс. Делаем 30 раз.

Березка

Для проработки зоны низа живота пригодится известное с детства упражнении. Легли на спину. Ноги подняли перпендикулярно полу. В классической березке далее следует оторвать поясницу от пола и поддержать спину руками, пока ноги будут тянуться вверх, считаем до 50, опускаемся. Есть вариант сложнее, из положения ноги подняты вверх, отрываем поясницу от пола настолько, насколько это возможно без помощи рук, опускаемся и снова отрываем и так 10-12 раз. Чтобы не перенапрячь спину напрягайте при отрыве пресс и сделайте компенсирующее упражнение на растяжку поясницы, когда закончите подход.

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше , чем организм способен потратит на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора :

• Дефицит калорий и правильное питание
• Тренировки для тонуса мышц живота
• Кардио-тренировки для сжигания жира

Правила выполнения упражнений для живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
2. Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю . Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
3. Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
7. Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

• Кардио-упражнения (15-20 минут) : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых
  , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
• Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
• Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость . Например, вместо упражнения

«Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Бокс

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

6. Краб

7. Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.

Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

12. Лодочка

13. Русский поворот

Упражнения для мышц живота в планке

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

1. Планка

=

2. Планка на локтях

3. Ходьба в планке

4. Касание плеч в планке

5. Повороты в планке

6. Вращение руками в планке

7. Подъем рук в планке

8. Отведение ног в планке

9. Паук

10. Боковая планка

11. Скручивание в боковой планке

12. Отведение ног в обратной планке

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

1. Супермен

2. Супермен упрощенный

3. Супермен с разведенными руками

4. Пловец

5. Охотничья собака

За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.

1. Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота

2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек

3. Ольга Сагай: Убираем живот и бока

4. KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин

5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно

Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

Обвисшая кожа на животе – это некрасиво и причиняет женщинам массу неудобств. Существует большое количество причин, которые могут привести к данному явлению, но в любом случае важно знать, как подтянуть живот. Есть много методов это сделать. Разберем их подробнее.

Причины обвисания живота

Прежде чем разбираться, как быстро подтянуть живот, нужно понять, что привело к его обвисанию. Основные причины – это беременность и роды, значительная и быстрая потеря веса, малоактивный образ жизни, возрастные изменения, нарушенный метаболизм и неправильное питание. Рассмотрим их подробнее:

• Беременность и роды. Основная причина, почему так происходит – увеличивающаяся в размерах матка, поэтому живот может обвиснуть даже у худеньких рожениц. Эта проблема может уйти со временем сама – матка сократится и живот подтянется. Процесс этот будет проходить быстрее, если девушка занималась физической активностью до и во время беременности. Также в процессе беременности растягиваются мышцы живота, и появляется жировая прослойка, которая защищает малыша от негативного воздействия извне. Кожа в принципе эластична, и она со временем возвращается в форму, но скорость этого процесса у всех разная, и определяется возрастом, обменом веществ и прочими факторами. Усугубляется проблема в том случае, если было сделано кесарево сечение.
• Потеря веса. При наборе веса ввиду увеличивающихся объемов кожа растягивается. Если же худеть быстро и экстремально, кожа не успевает за потерей объемов и обвисает. Наиболее проблемные зоны в этом случае – это ноги, руки, ягодицы и, конечно, живот.
• Малоактивный образ жизни. Если человек долгое время регулярно находится в сидячем положении, и при этом не занимается спортом, мышцы его атрофируются, кожа же становится дряблой. Ввиду ослабления брюшных мышц опускаются внутренние органы, которые давят на кожу, провоцируя ее растяжение.
• Возрастные изменения. Кожа со временем теряет свою эластичность. Это естественный процесс, но можно замедлить его, используя упражнения и косметические процедуры.
• Нарушения метаболизма. Если других причин нет, но кожа сильно обвисает, рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом.
• Неправильное питание. Злоупотребление вредными продуктами и переедание приводит к накоплению жира в области живота и потере эластичности кожи.

Разобравшись с причиной, вы можете начать работать над тем, как подтянуть дряблую кожу живота и боков. Лучше подойти к этому вопросу комплексно: выполнять упражнения, скорректировать рацион, использовать косметические процедуры. В особо сложных случаях можно прибегнуть к помощи профессионалов.

Как подтянуть живот в домашних условиях быстро: упражнения

Особенно сложно бывает подтянуть низ живота. Это проблемная зона, но при регулярной работе с ней можно улучшить ее внешний вид. Для нее рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги. Тело поднимайте под прямым углом, чтобы лопатки при этом отрывались от пола. Выполните два подхода по тридцать повторений. Перерыв между подходами должен составлять не меньше минуты.
• Лягте на спину. Поднимайте ноги вверх. Руки можно оставить вдоль тела или сцепить замком над головой. Согните ноги, начните наклонять их в левую и правую стороны. Сделайте два подхода не менее чем по 15 повторений с перерывом в полминуты.
• Лягте на пол, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь рисуйте ими любые цифры или буквы.

Для подтяжки верхней части живота показаны следующие упражнения:

• Лягте на пол, руки поместите за голову, ноги согните, поставьте их на пол или поместите на скамью. Поднимайте корпус в медленном темпе, а, достигнув верхней точки, поворачивайтесь, стараясь локтем левой руки дотянуться до правого колена. Важно не отрывать поясницу от пола. Сделайте три подхода по 15 раз.
• Лежа на спине, поднимайте ноги вверх. Сделайте два подхода по 15 раз.
• Лягте на пол, поднимите ноги вверх. Опустите их вниз, поднимите вверх, опустите в правую, затем в левую сторону.
• Лежа на полу, вытяните руки за головой. Выполняйте одновременный подъем ног и корпуса.

Как подтянуть живот в домашних условиях: питание

Важный момент в том, как подтянуть живот после родов, кесарева сечения или похудения – это правильное питание. Именно правильное питание, а не диеты – последние в данном случае могут только усугубить ситуацию. Оно должно базироваться на таких правилах:

• Пейте большое количество чистой воды – водный баланс во многом определяет упругость и эластичность кожи.
• Ограничьте количество в рационе соли.
• Рацион нужно строить на нежирном мясе и рыбе, нежирной молочной продукции, фруктах и овощах, крупах.
• Старайтесь кушать чаще и небольшими порциями.
• Исключите из рациона фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия, жирные соусы.

Как подтянуть обвисший живот в домашних условиях: косметические процедуры

Безоперационная подтяжка живота возможна, если подойти к этому вопросу комплексно и ответственно. Правильное питание и упражнения для подтяжки рекомендуется дополнить косметическими процедурами. Одна из самых популярных и эффективных – это обертывание. Можно делать его в салоне, так и в домашних условиях. Один курс, включающий в себя 10-15 повторений, поможет значительно подтянуть кожу. Существуют общие правила, актуальные для всех видов обертываний:

• Для достижения видимых результатов важно пройти именно полный курс обертываний.
• Кожу нужно подготовить к воздействию активных компонентов. Для этого примите теплый душ для открытия пор и используйте скраб.
• Когда вы обернетесь пленкой, рекомендуется лечь под теплое одеяло и провести время в состоянии спокойствия.
• Обертывания провоцируют вывод жидкости из организма, поэтому важно восполнять эти запасы, употребляя достаточное количество воды.

Теперь несколько эффективных видов обертываний для подтяжки живота:

• Кофейно-оливковое. Кофеин способен выводить из организма лишнюю жидкость, приводить кожу в тонус, поэтому обертывания для ее подтяжки часто включают его в себя. Для приготовления нужно в равных пропорциях смешать натуральный молотый кофе с оливковым маслом, затем нанести эту смесь на живот.
• Медово-апельсиновое. Добавьте в 3-4 столовые ложки меда четыре капли масла апельсина.
• Водорослевое. В водорослях много ценных минералов, они помогают вывести лишнюю жидкость и способствуют уменьшению объемов. Порошок водорослей нужно разбавить водой по инструкции, а цельны водоросли замочить в жидкости и оставить до набухания.
• Глиняно-молочное. Смешайте равное количество молока и голубой глины, нанесите на живот.
• Обертывание с мумие. Две таблетки мумие измельчите и смешайте с чайной ложкой воды. Добавьте крем или лосьон для тела, нанесите на живот и оберните пленкой.

Обертывания – отличный способ, как подтянуть живот за месяц. Главное – делать их курсом, регулярно, и сочетать с другими мерами. Тогда они дадут отличный результат.

Также отличный способ сделать живот подтянутым – это массаж. Можно делать его самостоятельно. Последовательность действий в данном случае будет следующей:

• Сначала положите руки на живот. Глубоко вдохните и выдохните. Выполните поглаживающие движения.
• Вращающими движениями пальцев проведите от нижней части живота к области ребер.
• Положите на живот правую руку, давите на нее левой. Повторите движение около 20 раз.
• Поместите на живот обе руки, делайте круговые движения, каждый раз увеличивая давление.
• Делайте движения ребрами двух ладоней вверх и вниз, будто вы пилите живот.
• Зажмите между пальцами прослойку жира и перекатывайте ее, двигаясь к ребрам.
• Костяшками пальцев трите кожу живота от левого к правому краю. Повторите семь раз.
• Костяшками рук выполняйте круговые движения по животу по часовой стрелке и против нее.
• Закончите самомассаж легкими поглаживаниями.

Что предлагает косметология и медицина

Если нужно очень быстро подтянуть живот, или если другие методы бессильны, могут прийти на помощь косметологические и хирургические методики. Популярен сейчас неодимовый лифтинг, который на данный момент не имеет аналогов. В данном случае используется специальный лазер, который стимулирует синтез коллагена, за счет этого и подтягивая кожу.

Другие методы – липолитическая мезотерапия, ультразвуковая липосакция, озоновая терапия, которые предполагают либо расщепление жировых клеток, либо уменьшение их в размерах. Популярна также безоперационная подтяжка живота с помощью нитей.

Если причиной обвисания живота становится не слабость мышц, а избыток жировой ткани, то прийти на помощь может липосакция. Такой метод, как нанолипосакция, одновременно помогает и подтянуть кожу живота, и убрать лишний жир.

Если речь идет об особо сложных случаях, спасением может стать процедура абдоминопластиики – полостная пластическая операция, предполагающая удаление лишней кожи. Она может быть эффективна после родов и сильного похудения. Учтите, что операция достаточно серьезная, и прежде чем на нее решиться, нужно учесть все советы врача и имеющиеся противопоказания.

Большинство женщин хотят подтянуть кожу после родов. Какие процедуры для этого показаны, в каждом случае решается индивидуально. Если женщина молодая, и это ее первые роды, будет достаточно безоперационной подтяжки в виде пластического массажа и косметологических средств. Если родов было несколько, и кожа растянулась сильно, могут потребоваться пластические операции, цена которых будет определяться их сложностью.

Существует большое количество способов подтянуть живот. Если вы выбрали бороться с этой проблемой самостоятельно, не стоит зацикливаться на том, чтобы подтянуть живот за неделю или другой короткий срок. Важно подойти к этому вопросу ответственно и настроиться на долгую борьбу.

Секреты подтянутого живота на видео

Похожие записи:

6 упражнений в домашних условиях

• Источник:
• Deposit photos

Екатерина Палиенко Автор

14:25 5.12.2016

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Безусловно, самое главное правило, которое нужно соблюдать, если хочешь избавиться от жира на животе и боках – это питание. Первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота.

А такого явления как бока в принципе в природе не существовало, пока человечество не научилось печь пирожки и жарить картошку на ужин 🙂 

Но бывает и так, что живот образуется в следствии недостаточно развитых мышц пресса. Или же всё в комплексе. В общем, бросай жевать булочку, и удели 15 минут времени этим простым упражнениями, для которых тебе не понадобится ничего, кроме пары квадратных метров территории и желания.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день.

Поехали!

В ТЕМУ: 5 советов, как оставаться в форме во время праздников

Поднятие таза

Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни. В таком положении подымай и опускай бедра.

Велосипед

Всё гениальное просто! И это упражнение тому подтверждение. Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений.

В ТЕМУ: 6 эффективных упражнений для бедер и стройных ног за 10 минут

Классическая планка

Без планки никуда! Да, вероятно великие возможности этого упражнения слегка преувеличили, но что касается пресса – это идеальный вариант.

Отжимания

Так ты подтянешь не только живот, но и сделаешь рельефными руки. Если делать на вытянутых ногах – слишком сложно, попробуй отжиматься на коленях.

В ТЕМУ: 5 упражнений с собственным весом, для которых не нужен никакой инвентарь

Боковая планка

А это упражнение помогает бороться именно с боками! Если сложно держать ровными ноги параллельно, можешь одну ногу выставить вперед для равновесия. 

Фото в тексте: self.com

Подтянутый животик: реальность с помощью специальных упражнений!

Каждая девушка мечтает о подтянутом животике, особенно в сезон отпусков, когда хочется блистать красивой фигурой на пляже. Но далеко не каждая может похвастаться своими достижениями. На самом деле всё не так уж сложно! Очень распространённой проблемой является элементарное незнание некоторых нюансов выполнения тренировки для подтяжки этой части тела. Поэтому сейчас мы будем разбираться, как же вернуть талии былую стройность и упругость с помощью физических упражнений.

Какую роль оказывают упражнения на подтяжку живота и боков

Большой обвисший живот придаёт внешнему виду неэстетичность,доставляет дискомфортные ощущения при движении, с ним неудобно ровно сидеть, и, самое главное, он создаёт телу ощущение тяжести.

Лишние килограммы в талии никого не красят, они создают дискомфорт и ощущение тяжести

Чтобы добиться плоского подтянутого животика, необходимо соблюдать правила здорового питания, можно делать специальные массажи и обёртывания. Но без физкультуры идеального результата достигнуть невозможно. Однако тренировки для подтяжки брюшных мышц не сжигают подкожные жировые отложения в данной области, для этого нужно работать над всем телом, выполняя аэробику или кардиотренировки. И лишь при отсутствии лишних килограммов регулярные тренировки на пресс приведут его в тонус, и талия будет выглядеть стройной и подтянутой.

Идеальным вариантом, который поможет быстро подтянуть живот, станет чередование 15-минутных кардионагрузок (это могут быть бег, занятия на велотренажёре или орбитреке и т. д.) и упражнений для мышц области талии.

Кардиотренировки способствуют интенсивному сжиганию жира во всём теле

Подтяжка мышц живота и боков с помощью упражнений

Общее время комплекса упражнений должно составлять 15–20 минут. Выполнять их следует 2–3 раза в неделю. Однако интенсивность и частота тренировок может изменяться по личному усмотрению.

Важно: не стоит слишком увеличивать частоту проведения тренировок. Ежедневная нагрузка на мышцы не оставит им времени на восстановление, а это может привести к перетренированности и застою, что только усугубит ситуацию. Научные исследования показали, что на восстановление мышц требуется в среднем 2 суток.

Почти все упражнения выполняются по несколько подходов, между которыми должен быть отдых в размере примерно 1 минуты. Однако перерыв может быть сокращён до 30–40 секунд, если вы сами будете ощущать готовность.

Упражнения для подтяжки боков

При выполнении специальных упражнений для подтяжки боков должны задействоваться наружные косые и поперечные мышцы живота. Поэтому в процессе работы следите за ощущениями, старайтесь чувствовать напряжение этой группы мышц.

Работая над подтяжкой боков, вы должны ощущать напряжение косых и поперечных мышц живота

Чтобы повысить эффективность некоторых упражнений, нужно выполнять их с гантелями. Если последних под рукой не оказалось, можно использовать 2 пластиковые бутылки, наполненные водой. Оптимальный вес составляет 2 кг.

Наклоны в стороны

Техника выполнения:

1. Возьмите утяжелители в обе руки.
2. Поставьте ноги на ширину плеч.
3. Спину держите прямо, голову ровно.
4. Начинайте наклон вправо, направляя руку вниз.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте аналогичный наклон влево.

Выполните 3 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Это упражнение можно выполнять с одной гантелью в руке, поместив свободную руку за голову. В таком положении наклоны нужно делать сначала в одну сторону нужное количество раз, затем поменять руки и повторить в другую.

Выполняя наклоны в стороны с гантелью, свободную руку следует завести за голову

Повороты тела с палкой

Техника выполнения:

1. Возьмите палку или гриф. В домашних условиях можно применить швабру.
2. Сядьте на стул. Спина должна быть прямая.
3. Палку заведите за спину, опирая на плечи.
4. Делайте повороты поочерёдно в разные стороны.

Выполните 3 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Повороты тела с палкой — несложное упражнение для подтяжки боков

Повороты на диске

Техника выполнения:

1. Возьмите вращающийся диск. Например, диск здоровья Грация.
2. Встаньте на диск, держась за опору (стул, шведскую стенку и т. д.). Спина должна быть прямая.

Упражнения для уменьшения живота и боков для мужчин и женщин в домашних условиях

Плоский живот, подтянутые мышцы, стройный силуэт — мечта любого человека, ухаживающего за своей внешностью. Лишний вес, излишние жировые отложения на животе ведут к комплексам и застенчивости, не позволяя человеку чувствовать себя свободно в обтягивающей одежде или на пляже. Если вы хотите избежать этого и улучшить вашу фигуру, сделать её более женственной или наоборот, более мужественной и крепкой – в первую очередь вам следует придерживаться правильного питания и выполнять ряд упражнений для уменьшения живота и боков.

Питание — это залог стройной фигуры и крепких мышц. Как известно, похудеть в одной области живота невозможно; зато вполне возможно сбросить лишние килограммы и сделать фигуру стройнее в целом. Урежьте потребление сладкого, мучного; добавьте в свой рацион больше фруктов, овощей. Также важно потребление белка: очень полезна курица, индейка, отварные яйца, бобовые. Пейте больше воды, не пропускайте завтраки, ешьте небольшими порциями, но часто — и вы гарантированно увидите результаты в виде уменьшения жировой прослойки на животе и цифры на весах.

При похудении очень важна двигательная активность. Если вы ещё не добились идеально плоского животика, советуем вам прибегнуть к кардио нагрузкам: это бег, упражнения со скакалкой, танцы, плавание.

Именно кардио нагрузки ускоряют обмен веществ, сжигают лишний жир и приводят тело в тонус.

Следующие упражнения для уменьшения живота и боков помогут сделать живот идеально гладким, плоским, крепким, а при желании даже рельефным.

Упражнения для верхней части живота

	Упражнение 1: Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову, а локти разведите в сторону. Медленно поднимайтесь по направлению к коленям, при этом не отрывая поясницу от пола. Для новичков будет достаточно по два подхода по двадцать раз.
	Упражнение 2: Лягте на пол, а согнутые в коленях ноги можете поставить на пол или поместить на скамью или стул — как вам удобнее. Оторвите лопатки от пола и совершайте «скручивания»: наклоны поочередно влево и вправо. Поясница, как и в первом упражнении, должна быть плотно прижата к полу. Повторяйте по 8-10 раз за один подход.
	Упражнение 3: Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, ноги оставьте прямыми. Медленно поднимайте прямые ноги под прямым углом на вдохе и также медленно опускайте на выдохе. Движения обязательно должны быть лёгкими, плавными, без резких рывков и толчков. Повторяйте по 15 раз по 3 подхода.

Упражнения для боковых мышц живота

Данные упражнения для пресса зачастую требуют использование дополнительного веса или специальных спортивных снарядов.

	Боковые скручивания. Лягте на бок, подложите локоть под голову, другой локоть выверните наружу, ноги выпрямите. Поднимайтесь толчками вверх, стремясь достать локтем до ног, используя для этого косые мышцы пресса. Повторяйте по 10-15 раз, выполняя по два-три подхода.
	Повороты ног в висячем положении. Повисните на турнике или специальном снаряде, поддерживающем локти. Ноги согните, подтянув их к груди, и, стараясь не раскачивать корпус, поворачивайте согнутые ноги вправо и влево. Делайте 20 раз по три подхода.
	Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Отклоните корпус назад, и совершайте интенсивные повороты тела вправо и влево, зафиксировав бедра в одном положении.

Упражнения для нижней части живота

Нижний пресс — проблемная зона для большинства женщин. Именно эту часть пресса сложнее всего сделать рельефной. Вам помогут упорные и интенсивные тренировки.

	Обратное скручивание. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, ноги в прямом положении чуть приподнимите. Затем приподнимите бёдра и колени подтяните к груди, перенося вес на лопатки. Отправьте ноги в исходное положение. При выполнении упражнения максимально напрягайте живот: так тренировка будет более продуктивной.
	Велосипед. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и начинайте совершать круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Важно совершать как прямые, так и обратные движения кручения «педалей», чтобы задействовать все мышцы нижнего пресса.
	Скручивание с поднятыми ногами. Исходное положение: корпус на полу, ноги согнуты в коленях и подняты, руки подняты вверх, за голову, и вытянуты. Совершайте подъёмы, стараясь коснуться животом бёдер, оставляя ноги в фиксированном положении.

Если вы хотите добиться результата быстро и гарантированно, то помимо упражнений для живота и боков нужно и правильное питание.

Упражнения для подтяжки живота в домашних условиях

Иметь плоский соблазнительный животик мечтает почти каждая девушка на планете. Лишние жировые отложения в области живота и боков, проблема, которая волнует без исключения всех представительниц женского пола. Причем наличие таких отложений не обязательно свидетельствует о том, что у девушки проблемы с весом. Выпирающий животик очень часто можно встретить и у худеньких женщин.

Побороть данные недостатки помогут сбалансированное правильное питание и упражнения для подтяжки живота.

Правила и рекомендации

Существует четыре основных правила при борьбе с выпирающим животом:

1) Регулярные физические нагрузки. Необходимо выполнять физические упражнения, при этом не забывать про регулярность и технику их исполнения.

2) Необходимо уметь расслабляться. Стресс оказывает большое негативное воздействие на женский организм. Кортизол способствует появлению жировых отложений на женском теле. Поэтому уметь расслабляться очень важно. Ниже приведены способы релаксации:

• — дыхательная гимнастика. Сначала вдох, просчитав до 8, выдох.
• — сон
• — занятие любимым делом
• — негативные мысли рекомендуется переносить на бумагу, так голова освобождается от плохих эмоций

3) Разгрузочные дни. Данные дни очень часто практикуют люди ведущие здоровый образ жизни. Если у вас нет непереносимости лактозы, то рекомендуется устроить разгрузочный день на кефире.

4) Исключить некомфортную одежду. Одежда, которая стягивает тело, приводит к нарушению кровообращения, что неблагоприятно скажется на женском здоровье.

Для того чтобы убрать данный недостаток, нет необходимости приобретать дорогие тренажеры, необходимо лишь регулярно выполнять комплекс доступных упражнений, которые можно делать даже не выходя из дома.

На первых этапах продолжительность тренировки не должна превышать 8 минут. Далее, когда мышцы начнут свыкаться с предоставленной нагрузкой, тренировочное время нужно увеличивать до 10–12 минут в день и так далее, до 20 минут. Для того чтобы не было привыкания, необходимо менять комплекс упражнений, темп выполнения и нагрузку хотя бы раз в 3 дня. Для выполнения комплекса упражнений есть такие противопоказания, как гинекологические воспаления, общая усталость и травмы коленей.

Комплекс упражнений для подтяжки живота

Специалисты предлагают следующий комплекс упражнений при борьбе за плоский живот:

Упражнение №1

Необходимо лечь на пол, на живот, вытянуть ноги и руки. Руки направлены ладонями в пол, а пятки ног смотрят в потолок. Необходимо оторвать одновременно от пола ноги и руки, при этом вытягивая руки вперед, а ноги назад. В таком положении находиться нужно приблизительно 20 секунд, затем опускаетесь на пол и отдыхаете еще столько же. Далее начинаете сначала, в общей сложности должно получиться 4 подхода. Очень важно обращать внимание на технику выполнения, спина не должна перенапрягаться.

Упражнение №2

В просторечье это упражнение называют «Ножницы». Оно довольно-таки простое, но эффективное для мышц живота. Есть несколько вариантов исполнения данного упражнения. Рассмотрим первый вариант: лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги назад. Приподнимите конечности невысоко над полом и одновременно начните делать скрещивания, руки между собой и ноги аналогично. Второй вариант выглядите следующим образом. Необходимо лечь на спину, приподнять ноги над полом. Чем выше подняты ноги, тем меньше нагрузка на пресс. Поэтому для того, чтобы получить максимальный эффект ноги должны быть приподняты на 45 градусов., руки при этом скрещены на груди либо лежат на полу. Ногами выполняются те же скрещивания, что и в первом варианте (разводим в стороны, а потом соединяем крест—на-крест). Положительный эффект от упражнения распространяется и на внутреннюю часть бедер.

Упражнение №3

Вакуум — упражнение, которое явилось из разряда дыхательной гимнастики. Исходное положение при выполнении данного упражнения может быть разным (стоя, сидя, лежа). Ноги желательно расставить и корпусом тела податься немного вперед. Делаем глубокий вдох, затем выдыхаем из легких весь воздух, втягиваем живот в себя и задерживаем дыхание на 8–10 секунд. Отпуская живот делается вдох. Минимальное количество повторений в день – 3 раза.

Упражнение №4

Это упражнение называется «Кошка». Исходное положение, встаем на четвереньки. Выдыхая, делаем спину круглой и поднимаем ее вверх, подбородок при этом нужно стремиться прижать к груди. Вдыхая, прогибаемся вниз, поднимая таз вверх, глаза направлены в потолок, тянемся подбородком вверх. Очень осторожными нужно быть с поясницей, нельзя допускать перенапряжения. Это упражнение оказывает очень хорошее воздействие на мышцы пресса и плюс ко всему растягивает спину.

Упражнение №5

Исходное положение лежа на полу. Сначала необходимо расслабить все мышцы, а затем одновременно напрячь пресс, поднять голову, руки, ноги и сложиться как книжка.

Упражнение №6

Наклоны выполняются больше в качестве разогревающего упражнения перед тренировкой. Выполнив 40 повторений, можно отлично разогреть область живота, кровоток увеличится и эффект от тренировок будет в разы больше.

Упражнение №7

Этим упражнением можно завершить свою тренировку. Сядьте на пол и расставьте ноги настолько, насколько позволяет растяжка. Далее необходимо потянуться сначала к правой ноге, коснуться кончиками пальцев носочек, затем наклонитесь вперед к центру, и далее к левой ноге. Задержка в каждой точке от 5 до 10 секунд.

Для девушек, желающих убрать живот после родов рекомендуем нашу статью упражнения для подтяжки живота после родов