Posted on 30.04.1970 at. 30.04.1970 by alexxlab

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

Для опытных занимающихся:

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для  пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания.

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

Скручивания на пресс.

Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.

Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.

Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.

Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.

Скручивания на пресс ноги на скамье.

1. Упражнение выполняется лёжа на полу.
2. Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
3. Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
4. Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
5. В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

 Подъем ног.

Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.

Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.

На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.

Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.

  Обратные скручивания.

Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.

Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.

Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.

 

 Сгибание корпуса с ногами фитболе.

Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.

Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.

Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе.

Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.

Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.

Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.

      Держать гриф верхнего блока за головой: 

  — сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох.

Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.

При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц. 

       Подъемы туловища на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы: 

  — сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;

  — опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;

  — сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.

Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.

Упражнение для пресса на турнике.

Это упражнение задействует: 
 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног; 

 2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Упражнение на пресс в тренажере.

      Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота. 
     Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

 Упражнение на пресс на брусьях.

Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе. При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.

 

  

  Техника выполнения упражнения.  Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами. Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы. 

 Дополнительные советы.

Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.

Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.

Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса. 

Как убрать живот и бока.

Упражнения на фитболе

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения на плечи.

Упражнения на трапецию.

Упражнения с эспандером.

Силовая аэробика. 

Базовые упражнения.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ

 

 

 

 

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

1. Упражнение “Велосипед”	248
2. Подъемы ног в висе	212
3. Скручивания на фитболе	139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами	129
5. Скручивания с роликом для пресса	127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками	119
7. Обратные скручивания	109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller	105
9. Упражнение “Планка”	100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	21

// Топ упражнений на боковой пресс

1. Подъемы ног в висе	310
2. Упражнение “Велосипед”	290
3. Обратные скручивания	240
4. Упражнение “Планка”	230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами	216
6. Скручивания на фитболе	147
7. Скручивания с роликом	145
8. Скручивания с вытянутыми руками	118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller	101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.

Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Плоский и подтянутый живот — мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота. Вы можете сами составить свою тренировку. Выполняйте весь комплекс, либо выберите по несколько упражнений для каждой группы мышц. В сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни такая тренировка непременно даст свои результаты.

Верхний пресс

Упражнение на фитболе

1. Сядьте на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поставьте на некотором расстоянии от мяча. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и изгиб спины. Руки поставьте за голову.
2. Сделайте выдох и поднимите туловище на 45 градусов. При этом держите шею ровно. Задержитесь немного в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса.
3. Сделайте 25 повторений.

Упражнение пилатеса «Сотня»

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины до кончиков лопаток. Выпрямите ноги до угла 45 градусов. Поясница не должна отрываться от пола. Руки вдоль туловища приподняты на небольшую высоту над полом.
3. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз, напоминающие шлепанье по воде. На вдохе и выдохе нужно сделать по 5 повторений. Это один цикл.
4. Повторите 10 циклов, то есть 100 махов.

Планка для пресса

1. Исходное положение: станьте на коленях, опираясь на предплечья на полу.
2. Далее по одной выпрямляем ноги сзади. Позвоночник должен быть параллелен полу, мышцы брюшного пресса напряжены.
3. Удерживаем такое положение от 30 секунд до 1 минуты.

Косые мышцы живота

Велосипед со скруткой

1. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой.
2. Поднесите колени к груди, лопатки оторвите от пола.
3. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и касаясь правым локтем левого колена.
4. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
5. Повторите 10-20 раз.

Боковая планка со скруткой

1. Станьте в боковую планку на правый бок. Ноги сложены одна поверх другой, правая рука согнута в локте и стоит на полу, левая – за головой. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
2. На выдохе втяните живот и скручивайте левую часть грудной клетки к полу. Остановитесь на секунду, еще больше втяните живот и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение по 8 раз с каждой стороны.

Скрутка из сидячего положения

1. Исходная позиция: сидя на полу, ноги согнуты в коленях с упором на пятки.
2. Немного отклонитесь назад, удерживая при этом спину прямо.
3. Руки поставьте перед собой на уровне нижней части грудной клетки. Можете взять гантель.
4. Втяните живот и медленно повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
5. Повторите 16 раз.

Нижний пресс

Упражнение на турнике

1. Исходное положение: висим на турнике, ноги прямо вниз.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и согните ноги в коленях, поднимая их к груди.
3. Не раскачиваясь, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение с эспандером

1. Сядьте на коврик, наденьте петли эспандера на стопы. Двумя руками возьмитесь посередине и лягте на пол.
2. Втяните живот и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу. Ноги поднимите так, чтобы они указывали вверх практически прямо к потолку.
3. Удерживая эспандер руками, выполняйте ножницы ногами вверх вниз поочередно. Двигайтесь медленно.
4. Сделайте  10-15 повторений.
5. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги ниже.

Упражнение на укрепление нижнего пресса

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки подняты вверх под прямым углом к полу.
2. Напрягая мышцы живота, старайтесь оторвать плечи и таз от земли. Дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса для женщин и через некоторое время вы сможете похвастаться плоским животом без лишних жировых отложений. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

• За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
• Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
• Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
• Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

 

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

 

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

 

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Упражнения для Пресса в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы  живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

1. Сворачивание туловища с верхним блоком

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

2. Сворачивание туловища на тренажере

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

3. Сворачивание туловища на полу

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

4. Подъемы туловища на вертикальной скамье

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения на верхний пресс

5. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

6. Сворачивание туловища с голенью на скамье

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

7. Подъёмы туловища

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

8. Подъемы туловища у гимнастической стенки

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения на нижний пресс

9. Подъемы ног на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

10. Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

11. Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе прорабатывают:

1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.
2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения на косые мышцы пресса

12. Развороты туловища с грифом

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

13. Боковые наклоны стоя

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

14. Боковые подъемы туловища на римском стуле

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»

Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

17 простых упражнений для пресса, которые можно делать где угодно [с иллюстрациями]

Представьте, если бы вы могли добавить один поворот к старым скучным упражнениям для пресса, которые выполняете регулярно, и сразу почувствовать разницу в своих результатах.

Или даже лучше:

Как насчет 17 таких « скручиваний »….

… который действительно может помочь вам улучшить ваши основные силы и быстро накачать брюшной пресс.

Наверное, вы сами все захотите увидеть и применить.

И даже лучше, вы можете сделать это СЕГОДНЯ!

Именно этим я и поделюсь с вами в этом посте:

17 безумно хороших упражнений AB Вы ДОЛЖНЫ добавить к тренировке брюшного пресса.

И не только это, весь этот пост представляет собой простое руководство по получению пресса , в котором вы не только узнаете, что это за упражнения, но и получите намного больше!

Ниже вы можете ознакомиться со всем, что узнаете из этого поста.

Приступим!

Прежде чем я перейду к упражнениям, я поделюсь с вами этой маленькой вещью, которую я делаю каждый раз, когда тренирую пресс дома.

Мне нужно несколько секунд, чтобы подготовить и разместить все оборудование именно там, где я буду его использовать.

Например, если я использую гантель в одном из упражнений для пресса , я помещаю ее туда, где я буду выполнять упражнение , чтобы я мог получить ее как можно быстрее.

Допустим, для следующего упражнения мне нужно будет использовать легкую повязку для сопротивления, поэтому, проделав то же самое, я прикреплю ее к надежному месту, готовому к использованию.

И так далее…

Надеюсь, вы поняли это.

Выполнение этих небольших приемов перед тренировкой действительно может помочь вам улучшить ваши результаты.

Он также может повысить интенсивность и эффективность тренировки.

Если вы цените свое время и хотите получить максимально быстрые результаты в основной тренировке, вам действительно понравится стратегия, которой я поделюсь дальше.

Используя эту стратегию, вы сделаете гораздо более интенсивную и продуктивную работу в кратчайшие сроки.

Для того, чтобы сработало, вы должны создать расширенный набор из 3 упражнений .

Каждое из этих 3 упражнений должно быть нацелено на разные части вашего пресса.

Чтобы лучше понять, что я имею в виду, просмотрите приведенный ниже пример.

Не волнуйтесь, если вы не знаете названия этих упражнений.

Я показываю их с картинками и как делать их шаг за шагом в этой статье.

Пример:

• 1-е упражнение : задержка подъема ног (нижняя часть живота)
• 2-е упражнение : верхняя кривая (верхняя часть живота)
• 3-е упражнение : боковая планка с добавленным весом (боковые брюшные мышцы)

Итак, вы будете Всего нужно выбрать 3 упражнения.

Вы можете использовать некоторые из них, которые я покажу вам позже, или использовать свои собственные.

Это действительно не имеет значения.

Следует отметить, что каждое упражнение нацелено на уникальную и отличную от других часть 2.

Вы выполните все 3 упражнения, которые вы выбрали , сразу одно за другим, без отдыха между ними . (сочетание разных упражнений называется суперсетом)

Вы отдохнете только после того, как закончите весь суперсет.

После этого вам следует отдохнуть от 30 секунд до 1 минуты (в зависимости от вашего состояния).

Затем повторите суперсет еще раз для 3-4 суперсетов.

Эта короткая, но эффективная тренировка не должна занимать у вас более 15-20 минут (может быть, даже меньше).

А как насчет количества повторений?

Мое правило таково — если вы можете сделать больше 12-15 повторений, не сжигая и не теряя форму, это означает, что вам нужно увеличить сложность.

Я покажу вам несколько отличных способов сделать это в следующей небольшой главе.

Итак, ваша цель — сделать как можно больше повторений , не превышая 12-15.

Если вы можете сделать только 5, это нормально — не отчаивайтесь!

Со временем вы увидите прогресс, и это число легко начнет расти и в конечном итоге станет намного выше.

А как насчет зацепов / досок?

Если вы выполняете статическое удержание , я бы посоветовал вам делать это примерно 1 мин — 1 мин 30 сек с каждой стороны .

Если вы можете продержаться дольше указанного времени, вы можете добавить немного веса или использовать силу тяжести (вы узнаете больше об этом в следующей главе).

Прежде чем мы начнем, я хотел бы сказать вам несколько вещей, которые вам нужно знать.

Я подобрал упражнения, которые подойдут как для начинающих, так и для продвинутых.

Разница показывает, решите вы добавить больше сопротивления или нет.

Вы можете выполнять все упражнения буквально в любом месте (дома, в парке, в спортзале и т. Д.).) без необходимости в каком-либо оборудовании.

Это одни из лучших упражнений на пресс для шести упаковок, которые вам нужно будет сделать.

Если вам нужно оборудование, вы всегда можете импровизировать.

Не стесняйтесь использовать свой творческий потенциал, насколько это возможно, чтобы найти различные способы сделать каждое из упражнений сложнее и сложнее.

В качестве бонуса вы получите всех упражнений на пресс для верхних, боковых и нижних частей живота с картинками , которые шаг за шагом покажут вам, как их правильно выполнять.

Вот несколько примеров из , как вы можете сделать их более сложными:

• Добавьте еще веса (вы можете использовать что угодно):
  • Рюкзак, полный вещей (как показано на рисунках)
  • Гантель, пластинчатый диск, книги, камни, бутылки с водой, песок и т. Д.
• Вы можете использовать эспандер (существует множество различных типов эспандеров, которые дешевы и легки)
• Вы можете использовать силу тяжести (увеличивайте угол, под которым вы выполняете упражнение)
• Увеличьте количество повторений
• Уменьшите время отдыха
• Добавьте больше упражнений к суперсету
• Сделайте больше суперсетов в сумме

Итак, приступим…

17 упражнений

# 1 — приподнятая доска

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны найти устойчивое возвышенное положение, в которое можно будет поставить ноги.

Это может быть что угодно: скамейка, кровать, стул, большой камень, стопка чего-нибудь и т. Д.

Чем выше ваши ноги, тем сложнее будет упражнение.

Для этого сначала поднимите ноги и примите положение планки.

Сожмите ягодицы, убедитесь, что ваше тело прямое, и напрягите мышцы кора.

Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать дополнительный груз, который можно положить на спину.

Если вы совсем один, рюкзак — лучший способ сделать это.

В этом упражнении основное внимание уделяется верхним и нижним мышцам кора.

# 2 — Боковая доска приподнятая

Инструкции для этого упражнения точно такие же, как и для предыдущего.

Поставьте ноги на более высокую поверхность.

Подготовьте свое тело, как если бы вы делали простую планку.

После того, как вы будете готовы, просто поверните тело в одну сторону и поднимите другую руку.

Удерживайте позицию, максимально используя боковые мышцы кора.

Совет : Вы также можете держать что-нибудь в свободной руке, чтобы увеличить интенсивность.

(например, я держу рюкзак, полный вещей)

Не забывайте, что вам придется делать это для обеих сторон по очереди.

# 3 — Боковой кранч с подъемом

Для выполнения этого упражнения на пресс поднимите ноги, примите положение планки, поверните тело и согните боковые мышцы живота, чтобы оторвать его от земли.

При желании можно взять что-нибудь в свободной руке и положить на спину или удерживать в положении прямой руки.

Затем медленно и управляемо опускайтесь, пока не дойдете до земли и мягко не коснетесь ее.

После прикосновения сожмите пресс и приподнимитесь.

Поднимитесь как можно выше.

Удерживайте секунду и повторите.

# 4 — Доска для ходьбы

Это одно из моих любимых упражнений на планке, потому что вы можете воздействовать на все, что находится в средней части тела.

Для этого перейдите в простую позу планки, удерживая вес на локтях.

Это будет ваша исходная позиция.

Затем медленно сделайте большой шаг вправо, используя одну ногу, а затем другую, стараясь держать туловище нейтральным и прямым, насколько это возможно.

Двигаться должна только нижняя часть тела.

После этого вернитесь в исходное положение только ногами и повторите то же самое для левой стороны.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Имейте в виду, что один левый и один правый шаг (обеими ногами) считается одним повторением.

Совет : Опять же, вы можете добавить что-нибудь на спину, чтобы было сложнее и сложнее.

# 5 — Взрывные приседания

Это уникальная версия простого приседания, о котором все знают.

Вариант, который я вам покажу, очень хорош, потому что он поможет вам улучшить баланс и взрывную силу — и то, и другое — очень хорошие вещи.

Для этого сначала лягте на спину и возьмите то, что вы будете бросать в руки.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ : Из очевидных соображений безопасности убедитесь, что объект, который вы будете бросать и ловить, не слишком тяжелый, острый или опасный, потому что, если вы не успеете поймать его, он будет чертовски больно.

Я здесь только для того, чтобы показать вам полезные вещи и упражнения, и я не несу ответственности за любой вред или травмы, которые вы можете причинить себе, выполняя это упражнение, поэтому будьте очень осторожны.

Я буду использовать свой рюкзак для этого примера

(У меня внутри есть бутылка с водой, какая-то одежда и другие мелочи, поэтому мне не будет так больно, если она ударит меня по голове: D)

Затем, приседая и напрягая корпус, подбросьте выбранный предмет в воздух над грудью.

Примечание : не нужно бросать очень далеко — несколько дюймов сделают работу!

Тогда поймай его и опустись на землю, полностью контролируя себя.

Вы будете использовать ядро ​​и стабилизацию, чтобы поймать объект.

Вот почему это хорошее упражнение в дополнение к тренировке.

Затем выдохните и повторите снова.

# 6 Сидение для всего тела (вариант без поднятой ноги)

Чтобы выполнить 6-е великое упражнение, вам сначала нужно лечь на спину и удерживать какой-либо предмет над грудью ( только при необходимости — это необязательно )

В то же время с силой прижмите ноги к туловищу и верхнюю часть тела к ногам, удерживая вес над ногами.

Если вы ничего не держите, можете положить руки по обеим сторонам ног.

Медленно вернитесь в нейтральное положение, стараясь не касаться земли ногами, и повторите все снова.

# 7 — Удерживающая приседание

Я в значительной степени предпочитаю это приседание обычному, потому что вы можете заставить свой пресс гореть намного быстрее и тяжелее.

Также вы можете сделать это намного быстрее, если вы уже разработали ядро.

Лягте на землю и поставьте ноги ближе к верхней части тела.

Возьмите что-нибудь относительно тяжелое.

Положите его на грудь ближе к подбородку.

Выдохните, напрягите мышцы живота как можно сильнее и поднимите себя, используя их.

Убедитесь, что , а не , использует шею при этом! (Многие так делают)

Затем попробуйте удерживать это положение без задействования каких-либо других групп мышц, сколько сможете, примерно от 1 мин до 1 мин 30 сек.

После того, как вы больше не сможете удерживать, медленно расслабьте тело и осторожно перенесите вес, который вы использовали, вниз.

Это конкретное движение нацелено на верхнюю часть вашего пресса.

Совет : Если вы можете удерживать это положение дольше, не стесняйтесь увеличивать вес. Также убедитесь, что вы используете только ядро!

# 8 — Кручи сидя сидя

Отличный вариант, который можно использовать для тренировки нижней части брюшных мышц.

Сядьте на землю и поместите что-нибудь, что вы будете использовать в качестве сопротивления, возле своих ног. (можно также использовать ноги и держать его между ними)

Немного откиньтесь назад и используйте руки в качестве стабилизаторов.

Выдохните и сожмите ядро.

Контролируемо приближайте колени к груди.

Подождите секунду.

Медленно опустите ноги как можно дальше, не касаясь земли, и повторите.

Это упражнение является обязательным на каждой тренировке нижней части живота.

# 9 — Нижний трюм

Еще один отличный вариант старого и утомительного подъема ног.

Для этого лягте и положите что-нибудь под ноги.

Если проще, вы можете удерживать его ногами — лучший способ удерживать его действительно зависит от самого предмета.

Лягте и поместите руки под ягодицы для стабилизации и большего комфорта.

Держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, крепко держа корпус.

Убедитесь, что вы чувствуете постоянное напряжение, удерживая это положение.

Ваши ноги должны находиться под углом от 30 до 40 градусов от земли.

Удерживайте все крепко в этом положении как можно дольше.

Снова ваша цель — от 1 мин до 1 мин 30 секунд.

Если это слишком легко для вас, увеличьте вес, который вы используете, и попробуйте еще раз!

# 10 — Вокруг света (Abs Edition)

Если вы пытаетесь воздействовать на нижние и боковые части пресса, это необходимо в вашем режиме тренировки!

Сядьте и перенесите вес, только если вам нужно, на ноги или удерживайте его между ними.

Лягте, подставьте руки под туловище и поднимите ноги.

Это начальная позиция.

Затем ногами медленно сделайте один круг по часовой стрелке, как показано на рисунке.

После того, как вы достигли стартовой позиции, сделайте точно такой же круг (на этот раз против часовой стрелки).

Затем повторите для обеих сторон.

Один левый и один правый круг считаются одним повторением.

Это сложное, но хорошее упражнение — одно из лучших упражнений на нижнюю часть живота, которое вы можете делать где угодно.

# 11 — Боковые скручивания

Они очень хорошо известны, но на самом деле неплохо справляются с задачей нацеливания на левую и правую часть вашего нижнего V-образного формирователя.

Лягте, поднимите и поставьте ноги на относительно близком расстоянии от туловища.

Подойдя как можно ближе к земле, сожмите правую сторону пресса, пытаясь коснуться пальцев ног.

Идите как можно дальше, контролируя все подряд.

Повторите весь процесс для другой стороны и продолжайте, пока не закончите подход.

Одно из них для обеих сторон считается как одно повторение.

# 12 — Жесткое приседание для всего тела

Это одно из самых сложных упражнений из всех 17, которые я приготовил для вас.

Но, как вы уже догадались — одна из лучших.

Он нацелен на все!

Лягте и возьмите груз, с которым вы можете справиться, и держите его за головой.

Затем поднимите ноги от земли и постарайтесь удерживать их как можно более прямыми.

Поднимите туловище и нижнюю часть тела одновременно как можно ближе друг к другу.

Попробуйте задержаться в этом положении на секунду.

Медленно все опускайте, но не роняйте ноги на землю — они должны быть в постоянном напряжении.

Повторяйте столько, сколько вам нужно.

# 13 — Езда без велосипеда

Это как езда на велосипеде при выполнении кранчей!

Он также очень хорошо воздействует на верхнюю и боковые части живота.

Лягте так, как вы собираетесь просто сесть, положив руки на шею.

Затем медленно попробуйте одновременно дотянуться до левого колена правым локтем.

Медленно опустите локоть и ногу.

Конечно, не забывайте « чувствовать », чтобы ваши мышцы работали.

Повторите тот же шаг на этот раз, используя правое колено и левый локоть.

2 из них = 1 повтор

# 14 — Прикоснитесь к небу Вращение

Отличный выбор, который принесет пользу вашей стабилизации и сердечнику одновременно.

Если вы решите добавить дополнительный вес на каждую руку, это станет еще лучше.

Старт в позиции планки по умолчанию.

Убедитесь, что ноги слегка расставлены для равновесия.

Также ваше тело должно быть параллельно земле и как можно прямее.

Медленно поверните правую руку наружу и попытайтесь дотянуться до неба наверху (или того, что у вас есть, если вы где-то внутри).

Ваши ноги должны оставаться на одном месте.

Затем медленно вернитесь в положение планки и проделайте то же самое левой рукой.

Совет : Если вы хотите сделать это упражнение еще сложнее, попробуйте поставить одну ногу на другую.

Итак, два таких поворота (по одному на каждую сторону) равны одному повторению!

# 15 — Взрывные прыжки

Если вы тренируетесь на взрывную силу, это просто необходимо.

Вы начинаете с того же положения, что и планка (на этот раз ваша ягодица может немного торчать)

Затем вы используете корпус и ноги, чтобы прыгать…

… и приземлитесь как можно ближе к вашим рукам.

Сразу после этого ты снова прыгаешь назад…

… и возвращаемся в исходное положение.

Постарайтесь делать эти прыжки как можно быстрее и взрывнее.

Только после нескольких из них вы действительно увидите силу, стоящую за ними.

# 16 — Боковой кранч с человеком-пауком

Независимо от того, являетесь ли вы поклонником Человека-паука или нет, вам действительно стоит попробовать добавить их в свою следующую тренировку пресса.

Ваша исходная позиция — снова позиция доски.

Затем медленно поднимите и переместите правую ногу, пытаясь дотянуться до трицепса.

После того, как вы там, попробуйте задержаться на секунду, а затем медленно отведите ногу назад.

Повторите то же самое с другой ногой, пока не сделаете это дважды — это считается одним повторением.

Совет : Вы можете сделать это упражнение еще сложнее, если решите добавить немного веса на спину.

Делайте как можно больше в правильной форме.

# 17 — Приседания лежа на боку

Это последнее упражнение — мое любимое, когда я пытаюсь выполнить быстрое, но эффективное упражнение для боковых косых мышц.

Лягте на бок, ноги слегка согнуты внутрь.

Совет от профессионала : Если у вас болит бедро в этом положении, вы всегда можете добавить что-нибудь мягкое (одежду, полотенце, коврик и т. Д.)

Я настоятельно рекомендую вам держать что-нибудь в другой руке прямо над плечом в качестве дополнительного веса.

Если вам это не нужно, вы можете использовать другую руку и положить ее на верхнюю среднюю часть головы и попытаться дотянуться до нижней части живота локтем.

В любом случае сожмите косые мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела как можно сильнее.

Вы можете использовать руку, касающуюся земли, чтобы протыкать косые мышцы живота, чтобы усилить сокращение (связь разума и слизи, помните?).

Попробуйте задержаться на секунду, а затем медленно отпустите верхнюю часть тела.

Повторяйте, пока сет не закончится.

Если вам хочется обжечься, это хороший знак — вы нашли нужную интенсивность.

Если вы следуете всем вышеперечисленным советам и шагам, после завершения тренировки ваша средняя часть тела будет накачиваться и гореть.

Теперь вы знаете, как сочетать упражнения для роста мышц.

Но этого недостаточно, если ты этого не знаешь…

Как часто следует тренировать пресс?

Мне часто задают этот вопрос мои клиенты и оставляют комментарии на моем канале на YouTube.

Быстрый ответ, который я могу вам дать, заключается в том, что его можно тренировать каждый день, потому что это небольшая группа мышц.

Лично я предпочитаю тренировать его через день, потому что это может очень легко вас ошеломить.

И не забывайте, что вам придется как следует восстанавливаться, чтобы получить хорошие результаты.

Но это отдельная история, в другой раз.

Хороший признак того, что вы делаете успехи:

• Вы можете делать намного больше повторений
• Дополнительный вес, который вы используете, — это облегчение
• Вы можете делать больше подходов
• У вас хороший уровень энергии в течение дня
• Ваш корпус становится сильнее

Если вы не делаете ‘ Если вы не видите ничего из вышеперечисленного, возможно, вы перетренируетесь или недостаточно отдыхаете.

Если это так, я бы порекомендовал вам уменьшить количество тренировок (не только для пресса) и дать вашему телу время на восстановление.

Короче говоря, вы можете тренировать их каждый день, или более рекомендуемый способ — через день.

Итак, теперь мы начнем с самого интересного…

Во-первых, я хочу сказать вам, что два человека могут выполнять одно и то же упражнение.

Сначала, наблюдая за ними бок о бок, они делают то же самое.

С другой стороны, все по-другому.

У первого человека может быть мало результатов, а у второго могут быть потрясающие результаты.

Почему?

Почему одни люди получают результаты, а другие — нет?

Имея в виду, что оба типа готовы делать тяжелую работу.

Давай узнаем!

Я разберу наиболее важные части тренировки пресса.

Прежде чем мы начнем, я хочу сказать вам, что нет такой вещи, как лучшая тренировка брюшного пресса, которую вы можете сделать.Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам добиться лучших результатов.

Теперь вы узнаете 4 вещи, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого сделанного вами повторения и достичь наилучших результатов!

1 — Почувствуйте мышцы

Ага, если вы их не чувствуете, значит, вы их не тренируете.

Эту вещь также называют связью мышления и разума.

Чем лучше вы «чувствуете» свою шестерку, сжимая ее, тем лучше будут результаты.

Ваша цель — согнуть их как можно сильнее и «чувствовать» их при каждом повторении.

Но как я «чувствую» свои мышцы?

Просто — их просто согните!

Вы можете сделать это сидя (, как я делаю прямо сейчас, когда пишу этот пост ).

Не верите?

Попробуйте сами!

Хорошая техника, которую вы можете использовать, — это ткнуть или коснуться своего живота одной или двумя руками, пытаясь сжать их как можно сильнее.

Конечно, вы хотите сначала выдохнуть.

Итак, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами, вы можете делать 10 таких упражнений одновременно в любое время в течение дня.

Просто выдохните весь воздух из легких, сожмите как можно сильнее мышцы кора, протыкая их одной рукой.

Неважно, сидите вы или стоите.

Постарайтесь сохранить эту форму как можно дольше. Затем вдохните на секунду и повторите еще 9 раз.

Со временем вы начнете видеть результаты, потому что вы начнете задерживаться дольше и «чувствовать» свой пресс все лучше и лучше…

Если, например, вы перестаете чувствовать сокращение мышц во время выполнения упражнения, лучше остановиться и попробовать выполнять его медленно или с меньшим весом.

Гораздо лучше делать меньше повторений или упражнений с хорошей связью между мозгом и мышцами, чем просто выполнять движения.

Ваша цель — не просто перейти из точки А в точку Б.

Ваша цель — проехать и почувствовать ямы на дороге…

Посмотрим, что будет дальше….

2 — Не забывай дышать

« Сынок, не забывай дышать е»

… было первое, что я услышал, когда был маленьким мальчиком и пытался плавать.

Что ж, мы все знаем, что без дыхания мы просто умрем, и это не так уж и далеко от разницы, когда дело доходит до тренировки мышц пресса.

Как вы уже догадались (если вы прочитали предыдущий шаг), вам необходимо:

Вдохните, когда вы находитесь на отрицательной стороне (расслабление).

Пример : Вы поднимаете ноги и опускаете их на землю.

Выдохните, пока находитесь в положительной части. (сокращение)

Пример: Вы снова поднимаете ноги, но на этот раз вы поднимаете ноги и сжимаете пресс как можно сильнее.

Не знаю почему, но многие люди, которых я вижу, в том числе мои друзья, забывают дышать и становятся красными, как помидор, во время тренировки.

Все мы знаем, что мышцы потребляют много кислорода, поэтому, если вы не будете правильно дышать при каждом повторении, это приведет к более слабым результатам.

Как научиться правильно дышать?

Хороший совет, который я могу вам дать, — это намеренно контролировать свое дыхание во время выполнения упражнений в начале, чтобы оно стало встроенной привычкой.

Вам придется думать о том, как и когда вы дышите на каждом повторении.

Попробуйте контролировать каждый вдох, используя два приведенных выше примера.

Поверьте, это того стоит в долгосрочной перспективе.

Вы увидите, что в мгновение ока, пока вы тренируете брюшной пресс или фактически тренируете свое тело, ваше дыхание автоматически начинает вдыхать и выдыхать в нужные моменты каждого повторения.

Это ваша цель!

Итак, теперь вы знаете все о связи между мозгом и мышцами и дыхании, но этого недостаточно, потому что…

… у нас осталось еще 2.

Давай проверим, что я приготовил для тебя…

3 — Полный контроль

Одна из самых недооцененных вещей, которые мы все иногда делаем, — это отсутствие полного контроля над своим телом во время тренировок.

Враг контроля и правильной формы — старое плохое эго .

Вы не хотите попасть в ловушку собственного эго, что обязательно приведет к плато или, что еще хуже, к ненужной травме.

Простое правило, которому вы можете следовать:

Тогда вы должны контролировать каждое повторение, которое вы делаете, используя правильную технику.

Если вы не можете делать больше повторений, используя хорошую технику, лучше прекратите.

Нарушение формы или использование слишком большого веса для определенного упражнения, скорее всего, даст прямо противоположный эффект от того, к чему вы стремитесь.

Еще один способ добиться полного контроля — использовать этот темп для каждого повторения:

• 1 секунда положительная ( сжатие )
• 1 секунда удержания ( сжатие )
• 1 секунда отрицательное ( растяжение мышцы )

Это также называется правилом 3 секунд.

Используйте его для каждого отдельного упражнения, сочетая правильную форму и хороший вес.

Если вы это сделаете, то вы обязательно добьетесь более быстрых результатов в тренировках пресса.

Готовы к следующему…

… поехали!

Когда вы тренируетесь регулярно и делаете одни и те же упражнения для пресса снова и снова, ваше тело и нервная система медленно адаптируются к одному и тому же распорядку.

И угадайте, что будет…

.. вы перестаете получать желаемые результаты.

Эта проблема возникает не только после тренировки пресса — она ​​одинакова для всех мышц всего тела.

Но не волнуйтесь, это можно легко изменить и обратить в свою пользу.

Вот почему я включил не 1 или 2, а всего 17 различных типов упражнений для пресса, которые вы должны добавить в свой тренировочный режим.

Или даже лучше — вы можете использовать их как вдохновение.

Прочтите внимательно, потому что я помогу вам узнать, как получить видимый пресс, используя информацию из следующих глав.

Чтобы ваше тело не могло адаптироваться, вы должны постоянно напрягать его и пробовать что-то новое.

Пробовать что-то новое не всегда означает, что вы должны выполнять совершенно другие упражнения.

Есть много эффективных изменений, которые вы можете осуществить, чтобы удивить свое тело.

Так вы узнаете, как легко и эффективно накачать большой пресс.

Давай проверим!

Есть много техник, которые вы можете применить, чтобы напрячь мышцы кора и добиться более быстрых результатов.

Теперь я перечислю 4 самых важных вещи, которые вы можете применять в каждом упражнении, которое вы выполняете, и дам вам лучший способ тренировки пресса:

1) Увеличивая вес, вы делаете это с помощью

Пример : в прошлый раз, когда вы больше не использовали вес и сделали 15 повторений, на этот раз вы можете добавить, например, 1 фунт (500 г) и попробовать сделать 10-12 повторений.

Добавляя дополнительный вес в каждое упражнение, ваша тренировка постепенно превращается в тренировку пресса для увеличения размера и мощности.

2) Увеличение количества повторений

Пример : Допустим, на последней тренировке вы сделали всего 12, теперь вы наберете 13. В следующий раз вы попробуете 14 и т. Д.

3) Увеличение времени под напряжением

Пример : Вы можете легко добиться этого, удерживая сокращение на одну дополнительную секунду при каждом повторении.

Секунды легко увеличат время под напряжением, которое вы делаете.

4) Выполнение того же упражнения с небольшой настройкой

Пример : Например, подъем ног на возвышенности при выполнении планки может ощущаться совершенно иначе, чем при выполнении на уровне земли.

Добавление в тренировку только одного из этих 4 маленьких шагов действительно может помочь вам прогрессировать.

Достаточно применить только один из них, чтобы сказать вашему телу:

«Что здесь происходит? Я должен стать больше и сильнее, чтобы адаптироваться! »

Помните, что вам не нужно делать все 4 из них.

Выберите только один и дерзайте!

Вы всегда должны стремиться к прогрессу, но не обязательно делать это на каждой тренировке.

Я бы порекомендовал на собственном опыте пробовать что-то новое каждые несколько тренировок.

# 5 — Маленький бонус — чередуйте упражнения

Вы всегда можете поменять порядок упражнений, чтобы запутать тело и нервную систему.

Пример : В прошлый раз, когда вы тренировали пресс дома, вы делали это:

1. Подъемы ног
2. Приседания
3. Боковые скручивания

В следующий раз можно повторить все, но поменять порядок:

1. Боковые скручивания
2. Приседания
3. Подъемы ног

Теперь давайте узнаем о самой важной части…

Неважно, тренируете ли вы пресс дома, в тренажерном зале, в парке или где-то еще, вся ваша концентрация должна быть сосредоточена только на самой тренировке, пока вы не закончите.

Если время, необходимое вам для полной тренировки пресса, превышает 20-30 минут, значит, вы делаете что-то не так.

Я очень верю, что, скорее всего, существует какая-то проблема с вашим временем отдыха или вам не хватает одной из вещей, которые я объясню ниже.

Теперь я дам вам несколько простых шагов, которые сразу же помогут вам сократить общее время тренировки.

Вы можете применить их непосредственно к следующей тренировке.

Давайте посмотрим…

Совет 1 # Устранение отвлекающих факторов

Попробуйте угадать, что вас больше всего отвлекает…

.. да, это твой смартфон.

Есть только 2 вещи, в которых ваш смартфон действительно может вам помочь.

• 1) Используйте его для прослушивания отличной музыки для мотивации
• 2) Используйте его как секундомер.

Если вы используете свой телефон, я бы посоветовал вам установить его на «Не беспокоить» / «Режим полета» .

Текстовые сообщения, звонки или проверка уведомлений во время подходов могут нарушить ваше время отдыха и нанести вред тренировке.

Постарайтесь как можно больше свести его к минимуму или даже лучше — включите один из двух режимов выше!

Если у вас уже есть хронометр, это еще лучше — Поздравляем!

Не волнуйтесь, если вы этого не сделаете!

Вам действительно не нужно его покупать — большинство современных телефонов отлично справятся с той же задачей.

Если у вас есть телевизор, компьютер или ноутбук, вы можете его выключить.

Или даже лучше:

Нельзя просто выключить монитор (или перевести его в спящий режим).

Шум считается одним из худших отвлекающих факторов, когда вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то, и он действительно может вам навредить.

Лично я считаю, что лучший способ снизить его воздействие — это послушать музыку с хорошими герметичными наушниками или по возможности пойти в более тихое место.

Конечно, иногда мы не можем убежать от шума, но мы можем сделать это, безусловно, уменьшить его влияние на нас настолько, насколько это возможно.

А вот совет № 2…

Совет 2 # Знайте, что вы будете делать впереди

« Нужно подготовить половину победы » — Мигель де Сервантес

Когда мы говорим о тренировке пресса, история не сильно отличается от этой.

Если вы не хотите, чтобы на всю тренировку ушли годы, много нервов и энергии — тогда готовьтесь ко всему заранее.

Ниже я дам вам несколько отличных рекомендаций, которым вы можете следовать.

Хороший совет: В начале моего пути в фитнесе у меня была небольшая тетрадь, в которой я записывал дату, то, что я буду тренировать в этот день, количество упражнений, подходов и повторений каждый раз перед тем, как начать.

Эта маленькая вещь, которую я сделал, действительно помогла мне узнать, что я буду делать, только проверив последнюю вещь!

Вот 5 вещей, которые вы должны знать , прежде чем начать :

1.Сколько упражнений и подходов вы сделаете

Пример : Я сделаю 3 упражнения как один суперсет, всего 3 суперсета.

2. Какие упражнения вы будете выполнять и в каком порядке

Пример : Я буду делать подъемы ног, удержание сидя и боковые скручивания.

3. Какой вес / сопротивление вы будете использовать для них

Пример : Я не буду использовать дополнительный вес для подъемов ног и боковых скручиваний, но я добавлю 10-фунтовый брус для удержания сидя.

4. Где именно вы будете выполнять упражнение

Пример : Я буду тренироваться в своей комнате, и мне нужно будет переместить стул, поставить резиновый коврик и переместить стол, чтобы у меня было достаточно места.

5. Какие машины / оборудование вам понадобятся

Пример: Мне нужно будет только подготовить тарелку весом 10 фунтов, которую я буду использовать, и разместить ее рядом с ковриком, чтобы я мог легко взять ее, когда она мне понадобится.

Как видите, это совсем не сложно.

Поверьте, это сэкономит вам много времени и головной боли!

Если вы только начинаете, я бы порекомендовал вам взять лист бумаги и ручку и записать все это перед тренировкой.

Вы будете продолжать выполнять это быстрое упражнение, пока не привыкнете ко всему, что описано выше.

Вскоре это вам не понадобится.

Совет 3 # Подготовьте все заранее

Если вы думаете, что я пропустил еще одно эпическое упражнение или хороший совет, не забудьте сообщить мне об этом в комментариях ниже.

Кроме того, если вам действительно нравится мой контент, не стесняйтесь делиться им с другими, чтобы больше людей могли его проверить.

Последний совет : гораздо лучше выбрать только 3 упражнения, которые я вам показал, и выполнять их в течение месяца, используя все, что я здесь включил, чем ничего не делать.

Желаю вам всего наилучшего,

Божидар Караильев

50 упражнений на пресс, чтобы набрать больше очков

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

Цель упражнений для пресса — это не только лепка кубиков из шести кубиков или резка середины.Суть повседневных движений исходит именно из этого — из вашего ядра. Вам нужна прочная середина, чтобы стоять прямо, устойчиво стоять на ногах и скручиваться и поворачиваться без травм. (Хотя плоский пресс — это, безусловно, приятный бонус!)

Так как же получить более сильное ядро? Работайте с ним со всех сторон и часто меняйте распорядок дня. Вот тут и пригодятся эти 50 совсем не скучных упражнений для пресса. Они резко увеличат вашу силу и стабильность — и тем временем помогут вам набрать тонус живота.Поздоровайтесь с хардкором.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Превратите базовую тренировку в скручивания и приседания

Доски

Когда дело доходит до повышения устойчивости кора, планка предназначена для спины (и для передней части!). Прорабатывая поперечные мышцы живота — глубокие мышцы кора, которые охватывают вашу середину, а также спину, плечи и ягодицы (да, вы тоже должны активировать ягодицы), вы получите ожог всего тела одним изометрическим движением.Но самое лучшее в планках: вы можете постоянно менять их, чтобы ваши мышцы работали еще больше. Посмотрите на эти творческие повороты типичного распорядка доски, и вы поймете, что мы имеем в виду.

1. Доска «Человек-паук»

Получите тонус всего тела с этой усиленной доской. Выполняя отжимание на трицепс, подтяните колено к внешней стороне локтя и поменяйте сторону в следующем повторении. Не опускайте бедра и не толкайте их на протяжении всего движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии от плеч до щиколоток.

Фотография любезно предоставлена ​​CorePower Yoga

2. Сфинкс к планке предплечья

Слегка повернув планку высоко-низко, вы перейдете из позы сфинкса в йоге (похожей на детеныша кобры) на доску для предплечий. Постарайтесь свести к минимуму движения бедер во время движения.

3. Доски для круглосуточного досягаемости

Обычная доска сама по себе жесткая. Но балансировать на одной руке? Поговорим о том, чтобы поднять эту основную задачу на ступеньку выше.

GIF: Daily Burn 365

4.Боковые планки Army Crawl

Займитесь тренировкой пресса в P.E. класс и армия ползут по ковру. Держитесь низко в крепкой планке предплечий, скользя руками и ногами вперед. Затем сделайте боковую планку, чтобы нацелить косые мышцы живота.

5. TRX Планка для щуки

Разговор о крутом! Эта планка для сгибания рук предлагает гимнастический элемент для укрепления нижней части пресса. Чем выше вы делаете согнувшись, тем тяжелее упражнение … и тем сильнее ваш корпус.

6. Отжимания

Попросите большинство фитнес-экспертов рассказать об основах отжиманий, и они скажут вам, что это подвижная доска. Так что научитесь овладевать твердой изометрической позой, прежде чем переходить к отжиманиям. Когда вы это сделаете, вы нарастите мышцы всей верхней части тела.

7. Боковая планка с подъемом ног

Ролики из пеноматериала

не только расслабляют фасцию, но и добавляют стабилизацию во время упражнений на пресс. В этом варианте боковой планки вы почувствуете, как ваша средняя часть борется за то, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

8. Змея

Упражнение, вдохновленное чатурангой, которое часто выполняется реформатором, вы перенесете это движение на коврик. Ваши наклонные мышцы работают, чтобы поднять вас в вертикальное положение, а остальная часть вашего корпуса остается напряженной, чтобы перемещать вас через середину.

9. Морская звезда

Сделайте три хода за работу одного! Это комбинированное упражнение нацелено не только на косые и поперечные мышцы живота, но также на бедра и широчайшие. Тройная угроза, с которой вы захотите и дальше бороться.

GIF: Daily Burn 365

10. Отводы планки для прыжка с группировкой

Получите максимальную отдачу от основной тренировки, одновременно увеличивая нагрузку на кардио. Это движение «два к одному» увеличит вашу частоту сердечных сокращений, поскольку вы достигнете новых высот, сжигающих калории. От подъема до прыжка — это одно быстрое упражнение на укрепление мышц брюшного пресса.

11. Ролик для пресса

Пропустите оборудование, вдохновленное рекламным роликом, и возьмите полотенце для этого «перекатывающегося» движения. Сдвинув полотенце по полу вперед, вы станете лепить живот.Только не забывайте держать таз в нейтральном положении.

12. Гигантский моллюск

Мячи

BOSU отлично подходят для улучшения вашего баланса и повышения устойчивости корпуса. Этот подход к традиционной раскладушке еще больше бросает вызов вашему прессу, поскольку вы стремитесь держать бедра приподнятыми.

13. Вращающийся ряд отступников

Вырежьте ядро, смешав отжимания, тягу и букву T. Ваши мышцы живота работают, чтобы удерживать ваше тело в одну длинную линию, когда вы выполняете трехходовое месиво.

14. Подтяжки колена

гребцов не предназначены для кардиотренировок, хотя этот заставит ваше сердце биться чаще. Держитесь за твердую доску, когда вы используете нижнюю часть живота, чтобы прижать оба колена к груди, не опуская и не поднимая бедер.

Далее: скручивания и приседания

15 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к тренировкам на пресс

Твое ядро ​​- это НАМНОГО больше, чем наличие шести кубиков пресса. Хотите тяжело приседать? Вам нужен сильный стержень.Хотите улучшить свой баланс? Как вы уже догадались: сильное ядро. Какими бы ни были ваши цели, достижение их означает включение в свой распорядок лучших из лучших упражнений для пресса.

Технически ваше ядро ​​состоит из всех мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами из шести кубиков, которые проходят по передней части живота), поперечных мышцах живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают ваш живот, как корсет) и косых мышцах ( иначе известный как ваш боковой пресс, который помогает вам вращаться).

Тренировки с твердым прессом включают в себя движения, которые задействуют всех этих основных мышц, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все в одно и то же время, например, мертвые жуки, пустотелые зацепки и боковые планки. В этом есть смысл: Если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы пресса оставались задействованными. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений — одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая в кратчайшие сроки сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: от 10 до 20 минут

Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию)

Подходит для: пресса, core

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему шагу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите от трех до пяти раундов.

---

1. Deadbug

Как: Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука одновременно не коснется пола над головой.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (помогает при осанке и облегчает боль в пояснице) без угрозы напряжения шеи.

---

2. Планка

Как: Начните сесть на пятках, затем выйдите руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты и тело образует прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса

Почему это круто: Вероятно, самое важное упражнение на пресс в игре, планка нацелена на большее количество мышц, чем большинство движений. Добавление его в свой распорядок не подлежит обсуждению.

---

3. Боковая планка

Как: Начните лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты.Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечных мышц живота, прямых мышц живота

Почему это качается: Разрабатывая корпус, бедра и плечи по одной стороне, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.

---

4. Обратное скручивание

Как: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, затем согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Обратный скручивание стимулирует прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота без напряжения шеи и спины.

---

5. Полый камень с опорой

Как: Сядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги так, чтобы икры были параллельны полу.Откатайте корпус назад, пока средняя часть спины не коснется пола. Затем, с контролем, верните тело в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса, косых мышц

Почему это круто: Этот продвинутый прием — настоящая проверка силы кора.Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек.

---

6. Боковая медвежья прогулка

Как: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, зависнув в нескольких дюймах от пола. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса.

Почему это качается: . Помимо удара по всему корпусу, эта более необычная схема движений отлично подходит для координации.

---

7. Медвежье ползание

Как: Начните с медвежьей планки, положив плечи над запястьями и колени под бедрами, зависнув в нескольких дюймах от пола.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно сделайте шаг противоположной рукой и ногой вперед, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Медвежье ползание стимулирует все ваши основные группы мышц, чтобы улучшить мышечную выносливость.Ускорьте его, и вы тоже получите некоторые кардио-льготы.

---

8. Пятка

Как выполнять: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи над землей, затем коснитесь левой рукой внешней стороны левой лодыжки. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц

Почему это круто: Простые удары по пятке нацелены на ваши косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете ожог.

---

9. Beast Hold

Как: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья и колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. Для дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота , косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему сжать и задействовать эти мышцы пресса.

---

10. Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и наклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с матом. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: наклонных движений

Почему качается: Это классическое наклонное движение легко изменить. Сделайте это проще, удерживая ноги на ногах, или увеличьте интенсивность, парив ногами или удерживая гирю.

---

11.Полосатая птичья собака

Как: Старт на четвереньках, руки сложены прямо под плечами, колени ниже бедер, а вокруг ступней наматывается эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу — назад за корпус. Затем соприкоснитесь правым локтем и левым коленом под туловище. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение с полосами дает дополнительный бонус в проработке основных и ягодиц.

---

12. Cross-Body Iso Deadbug

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам и ноги прямые, ступни согнуты.Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Удерживайте 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это одно повторение. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

Почему это круто: Этот прием удобен для новичков, легок для головы и шеи и быстро заставит ваши шесть мышц встряхнуть .

---

13. Перемешайте горшок

Как: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч и туловище по прямой линии от головы до колен. Включите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Это одно повторение. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30, затем повторите в другом направлении и немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса.

Почему он качается: .

---

14. Triple Triple

Как: Начните на спине, согнутые колени, ступни на полу на расстоянии примерно шести дюймов от ягодиц и руки за голову. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику.Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отводя бедра на два-три дюйма от коврика. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Это комбо-упражнение нацелено на ваши мышцы с шестью кубиками сверху вниз и облегчает выполнение большого количества повторений, не поворачивая шею. .

---

15. V-Up

Как: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Поскольку это связано с поднятием рук и ног, t его трудное движение увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом основные силы предел.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие упражнения для пресса для спортзалов всех уровней

Не только те, кто занимается спортом с шестью пакетами, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть прочного ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что прочный стержень — это основа, на которой покоится множество других вещей — будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше работать при выполнении всевозможных других движений в тренажерном зале. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вы одновременно создадите идеальную упаковку из шести кубиков?

Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach заручился поддержкой личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, персонального менеджера по тренировкам в Equinox, для выбора их любимых движений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения пресса для новичков

Планка

Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, и здесь минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Это также легко масштабировать — начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской — следует избегать изогнутой поясницы.”

Скручивание руками со скольжением

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.

«Это не обязательно должен быть большой механизм», — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«При перемещении верхней половины вверх больше внимания уделяется верхнему прессу.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».

Альпинист

«Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив только заднюю ногу на пол», — говорит Чемберлен. «Отрыгните от пола заднюю ногу и поменяйте ее местами с передней.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и добавить больше интенсивности. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд у альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”

Обратный кранч

Обратный кранч даже лучше, чем стандартный кранч для укрепления пресса. Это движение удерживает ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно воздействует на непростые нижние части пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Заземленный русский твист

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается косых мышц, на которые часто не обращают внимания, и часто занятия фитнесом бросают людей в глубину с более сложными вариантами.Сядьте на пол, согнув колени и положив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.

Мертвый жук

Мертвый жук — прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени, пока они не окажутся под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Промежуточные упражнения на пресс

Подъем ног

Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы облегчить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, а затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Начни с пяти подходов и работай до 15-ти ».

Ручная прогулка

Встаньте на четвереньки и подложите под ступни ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

Раздвижной ролик для пресса

«Используя ролик для пресса или штангу с отягощениями, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за ролик руками на ширине плеч, — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не поднимать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начни с пяти повторений и работай до 15 ».

Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Лягте на спину, разведя руки в стороны. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 °.Медленно отклоните колени в сторону, остановившись примерно на 15 см от пола. Сделайте паузу примерно на три секунды, затем снова поднимите ноги и переведите их на другую сторону. Двигайтесь медленно, удерживайте мышцы живота в напряжении и убедитесь, что вы не отрываете туловище от пола во время скручивания.

Bird-dog

Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями вместе. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.

На четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить хруст, сводя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.

Подъем колен в висе

Это упражнение, предшествующее подъему ноги в висе (см. Ниже), фокусируется на нижней части пресса.Повесьте на перекладину или гимнастические кольца хватом сверху ладонями вперед. Поднимите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Гантель по дереву

Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши наклонные мышцы и особенно важен для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачиваясь, чтобы взять ее через туловище и закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть весь корпус так, чтобы смотреть на гантель и быть на носках, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.

Хруст набивного мяча

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч — от 6 до 10 кг — должно быть хорошо — к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддерживать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держа руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Сохраняйте движения плавными и контролируемыми.

Прогулочная доска

Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до щиколоток. Теперь поднимайтесь в положение поднятой планки по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить это. Стремитесь к 30-60-секундным рабочим периодам.

Трепет ногами

Это движение, которое иногда называют «ножничными ногами», создает впечатление, что оно тренирует пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямо на всем протяжении, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей в течение всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Расширенные упражнения для пресса

Pallof press

«Сердцевина выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», — говорит Мартин.«Есть и другие — это всего лишь большая четверка».

«Первые три мы стараемся охватить различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (боковое сгибание) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.

«Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку в центре грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух — цель здесь в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».

Полый камень

«Мы часто пренебрегаем мышцами, которые не видим, особенно при тренировке миделя», — говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы расплющить спину или прижать ее к полу.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Удерживая это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.

Подъем ног в висе со шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешись на перекладине или положи локти на стремена для пресса. Держа ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».

Ползунок Rainbow

“Начните с положения отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.

«Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, затем отведите ступни в сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. »

Скручивания с двойным весом

«Начните в напряженной позе чаши, оторвав пятки и плечи от пола», — говорит Чемберлен. «Балансируйте 5-килограммовую тарелку на голени и держите 5-килограммовую тарелку в руках, вытягивая руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совместятся друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и работайте до 20. Как только вы сделаете 20 повторений, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».

Флаг дракона

Вы знаете, что упражнение сложно, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к своей схватке с Иваном Драго в Rocky IV .Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон. Включите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

L-sit

Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые.Положите ладони на землю пальцами вперед. Поднимите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Подъем с пола — само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Велосипедные скручивания

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, потому что оно обеспечивает максимальную стимуляцию как пресса, так и косых мышц живота.В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их прямо над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему. Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела — хороший способ направлять движения туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны.Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.

Лучшая тренировка для пресса: всего 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

Рецепт создания набора из шести кубиков пресса — это еще не все и съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест. Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Велс, NASM-CPT и тренер Equinox.Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок дня или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая по 30 секунд между подходами.

1. Доска Hardstyle

Оснащение: Нет.

Сделайте это: Лежа на земле лицом вниз, подпереться и принять позу планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

2. Мертвая ошибка

Оборудование: Нет.

Лучшие основные упражнения для пожилых людей

Укрепление кора повысит ваш баланс и стабильность.

После долгой зимы с большим количеством изоляции и, возможно, слишком низкой физической активностью, возможно, пришло время уделить больше внимания основным мышцам.

Эти мышцы, расположенные на большей части вашего туловища, являются ключом к поддержке нижней части спины и помогают вам стоять, вставать со стула, сгибаться, подниматься и сохранять равновесие.Поэтому важно регулярно поддерживать и настраивать основные мышцы.

«Ваши основные мышцы обеспечивают устойчивость движущихся частей над и под ними — средней части спины или грудного отдела позвоночника, который помогает вам скручиваться и поворачиваться, и бедер, которые перемещают вас вверх, вниз, назад или вперед», — объясняет Марти. Бем, физиотерапевт из Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Какие мышцы составляют ядро?

Вообще говоря, сердцевина начинается от нижней части грудной клетки и простирается до ягодиц.

Основные мышцы живота включают длинные прямые мышцы живота спереди; внешние и внутренние косые скосы по бокам; и широкий плоский пояс спереди, называемый transversus abdominis.

В вашей спине группа мышц, которая называет мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогает вам встать прямо. Ягодичные мышцы ягодиц помогают разгибать ногу, отталкиваться от исходной точки, ходить и подниматься по лестнице.

В области таза подвздошные и поясничные мышцы позволяют поднимать ноги и сохранять устойчивость в положении стоя; и квадратная мышца поясницы, длинные мышцы с каждой стороны, помогают вам сгибаться в стороны и назад.

Худшие упражнения на ядро ​​

Раньше приседания и скручивания были основными движениями для поддержания мышц кора в хорошей форме. Но эти упражнения не так эффективны, как мы когда-то думали. Они укрепляют только несколько мышц и представляют опасность для пожилых людей.

«Они опасны, потому что вы тянете за шею», — говорит Бем. «И они не тренируют ваше ядро. Они тренируют мышцы-сгибатели бедра. Если эти мышцы становятся слишком сильными, они растягивают поясницу и усиливают боль в спине.«

Лучшие упражнения для кора

Гораздо лучший подход к укреплению кора — это одновременная работа с несколькими группами мышц кора, как это было бы естественно, если бы вы что-то поднимали или лазили. Для пожилых людей Бем, в частности, рекомендует три упражнения:

Мосты. «Любой может сделать мостик. Вы начинаете с положения лежа на спине, а затем поднимаете и удерживаете ягодицы от земли», — говорит Бем. «Это эффективно, потому что вы создаете жесткость от грудной клетки до таза и от пупка до спины.Вся область становится твердой, и это вызывает сокращение всех групп мышц, как корсет ».

Доски. «Планка вызывает сокращение мышц кора, рук и плеч, когда вы остаетесь в положении отжимания. Главное — оставаться настолько жестким, насколько это возможно, как деревянная доска», — говорит Бем.

Подъем руки и ноги напротив. Это упражнение позволяет вам встать на четвереньки. «Когда вы вытягиваете противоположную руку и ногу, вы сокращаете свое ядро ​​и мышцы другой руки и ноги, поскольку они поддерживают вас», — отмечает Бем.«Движения должны быть медленными и контролируемыми; не выбрасывайте руку и ногу так быстро, как только можете».

Мост Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Руки положите по бокам. Напрягите ягодицы, затем поднимите бедра над полом, пока они не образуют прямую линию с бедрами и плечами. Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Подъем рук и ног в противоположную сторону Встаньте на четвереньки, держите голову и спину нейтральными.Вытяните левую ногу над полом позади себя, одновременно вытягивая правую руку перед собой. Держа бедра и плечи в квадрате, постарайтесь поставить эту ногу и руку параллельно полу. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой и левой рукой. Повторите упражнение с обеих сторон по 10 раз. Доска модифицированная Старт на четвереньках. Напрягите мышцы живота и опустите верхнюю часть тела на предплечья, выровняв плечи прямо над локтями и удерживая ступни в воздухе позади себя.Держите спину прямо, делая тело максимально похожим на «доску». Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Фото упражнений Томаса Макдональда

Начало работы

Если вы долгое время не прорабатывали мышцы кора, Бем предлагает начинать медленно, сосредотачиваясь на качестве упражнения и постепенно увеличивая количество раз, когда вы можете его выполнять.

В отличие от некоторых групп мышц, которые следует прорабатывать только через день, основные мышцы можно укреплять ежедневно.«Ядро всегда должно работать. Оно не требует большого восстановления», — говорит Бем.

Не забудьте сделать разминку перед тренировкой. Маршируйте на месте в течение нескольких минут и двигайте руками, чтобы кровь текла.

После тренировки растяните мышцы, особенно сгибатели бедра в передней части таза и подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер.

«Мы хотим, чтобы мышцы кора были короткими и напряженными, — говорит Бем. — Плотность придаст им устойчивость.Но мы хотим, чтобы окружающие его мышцы были гибкими ».

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со специальным отчетом о состоянии здоровья Гарварда Основные упражнения (/ core).

Изображение: © Nastasic / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10-минутная тренировка пресса — NHS

Укрепите мышцы живота с помощью 10-минутной тренировки пресса.

Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы — мышцы вокруг туловища.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Скручивание желудка

Цель: мышцы живота

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний живота.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
• Не отрывайте голову от пола.

Косой кран

Цель: косые мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
• Не отрывайте голову от пола.

Планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения держать мышцы живота в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.

Советы:

• Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
• Вы должны смотреть в пол.
• Для более легкого варианта выполняйте планку, поставив колени на пол.

Боковая планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Лягте на бок, опираясь на локоть. Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

Советы:

• Во время упражнения держите бедра вперед.
• Не позволяйте нижней части спины опускаться.
• Для более легкого варианта выполняйте боковую планку, поставив колени на пол.

Скручивание желудка с поднятыми ногами

Цель: нижняя часть живота

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.

Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола.Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
• Не тяните шею руками вверх.

Попробуйте другие 10-минутные тренировки

Последняя проверка страницы: 18 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 18 февраля 2024 г.

.