Упражнения с эспандером для женщин восьмерка – Упражнения для ног с эспандером (резинкой): комплекс из 4 движений с эластичной лентой и восьмеркой для растяжки мышц ягодиц и бедер для женщин

Posted on 09.10.2020 at. 09.10.2020 by alexxlab

Содержание

Эспандер восьмерка — Sportmenu

Заниматься спортом дома, худеть и совершенствовать свои формы поможет эспандер восьмерка. Основное его предназначение увеличение силы рук и плечевого пояса. Однако, есть упражнения, с помощью которых можно улучшить форму ног, груди, спины и укрепить мышечную систему в целом.

Что представляет собой спортивный тренажер восьмерка

Восьмерка от обычного трубчатого резинового эспандера отличает только одна деталь: в середине резинки соединены, в результате получается восьмёрка.

Эспандеры данной группы снабжаются либо ручками, либо съёмными манжетами на липучках. Втрое удобно для фиксации приспособления на ногах. Трубчатые эспандеры универсальны. Имея такой тренажёр и зная комплекс упражнений, можно тренировать всё тело. Без внимания не останутся даже бёдра и ягодицы.

При покупке можно выбрать эспандеры различной жёсткости, которую можно определить по цвету резины. Наибольшее сопротивление характеризуют синий и чёрный цвет. Приобретать эспандеры этого типа рекомендуется людям, закалённым длительными спортивными тренировками. Самый лёгкий вариант для новичков – жёлтая резина. Зелёная — для тех, кто уже не новичок, но не может похвастаться большими спортивными достижениями. Оптимален красный цвет. Он даёт хорошую нагрузку.

Плюсы тренировок с эспандером восьмеркой

Эспандер восьмерка имеет следующие преимущества:

— возможность тренироваться дома и брать тренажёр с собой;

— нет возрастных ограничений;

— можно и разминаться и выполнять ключевые упражнения.

По своей сути, восьмерка – это мобильный спортзал, который можно закинуть в сумку и носить с собой.

Упражнения

Упражнения с эспандером восьмерка – это огромный комплекс, позволяющий укреплять широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы, плечи, трицепсы, бицепсы, ноги, бёдра и т.д. Некоторые упражнения тренируют целый набор мышц одновременно.

Рекомендуется начинать с верхней части тела, а затем спускаться в нижнюю часть.
Достаточно 5-10 минут в день, чтобы содержать тело в нормальном тонусе. При длительных тренировках повышается выносливость, сжигаются ненужные жиры. Тело обретает естественные формы.

Заниматься можно стоя, лёжа, сидя. Восьмерка отлично укрепляет мышцы груди, спины, плеч.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, натяжение эспандера:

— руки с тренажёром на уровне бедер, разводятся в сторону до уровня плеч — тренируются плечи;

— натяжение эспандера в разные стороны на уровне груди — тренируется задняя дельта;

— то же самое, запрокинув голову, подняв руки над головой, руки отводятся в стороны, так, чтобы тренажер при натяжении оказывался на уровне грудной клетки — тренируются широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы;

— такое же упражнение, но теперь руки нужно разводить позади на уровне лопаток, тренируя плечи и трицепсы.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна сторона тренажёра цепляется на стопу, вторая в руке:

— левая рука и левая нога: рука поднимается вверх вдоль живота к шее — тренируется бицепс;

— расставить ноги шире, натяжение эспандера идет вдоль тела к правому плечу — тренируются верхние грудные мышцы;

— натяжение эспандера сбоку вверх до плечевого уровня — рука должна вытянуться перпендикулярно шее. Затем делаются те же упражнения для правой руки и ноги.

Это простой комплекс упражнений можно делать в любых условиях. Если сложить эспандер пополам, нагрузка будет удвоена.

Комплекс упражнений с эспандером для женщин

Каждая девушка и женщина буквально грезит стройной подтянутой фигурой, физически здоровым телом, развитыми мышцами. Но, не редко преградой к воплощению такой мечты становится отсутствие возможности ходить в спортзал, что может быть обусловлено разными факторами, к примеру, банальным недостатком времени. Сегодня мы расскажем вам о возможности заниматься спортом, не покидая собственного дома и без временных утрат. Согласны, звучит довольно странно, но такой метод существует — это занятия с эспандером.

Плюсы и минусы занятий с эспандером

Данный вид фитнеса является целым комплексом упражнений, цель которых — укрепить здоровье, мышцы и скорректировать параметры собственного тела. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо внимательно ознакомиться с преимуществами и недостатками такого рода деятельности.

Важно! Приступая к тренировкам, нужно учесть, нет ли у вас противопоказаний, а именно: болезней сердца и сосудов, гипертонии и гипотонии, диабета, варикоза, онкоболезней. Запрещается делать упражнения во время обострения кожных заболеваний, а также при простуде, что сопровождается повышением температуры тела.

Итак, плюсы упражнений:

тренировки можно проводить везде и когда угодно: дома, пока работает стиральная машина, или на плите закипает любимое блюдо ваших домочадцев, на даче, во время отдыха. Такой тренажер удобный и компактный: он может сопровождать вас везде. Для его сборки не нужно тратить свои нервы и время: его легко подстроить под себя;
приобретения эспандера не нанесёт вреда вашему семейному бюджету, так как он стоит недорого и доступен каждому;
эспандер поможет вам стать обладательницей плоского животика;
упражнения с таким тренажером — это возможность повысить тонус кожи и приподнять бюст. А это довольно важно для женщин, так как данная проблема набирает актуальности с каждым годом;

занятия с таким тренажером не знают возрастных ограничений: вы можете тренироваться независимо от того, сколько вам лет;
домашние тренировки помогут вам добиться заветной цифры на весах и избавиться от ненавистных сантиметров на талии и бёдрах;
упражнения с эспандером особенно актуальны, если вы проходите период реабилитации и восстановления после травм;
благодаря занятиям вы сможете легко побороть усталость и снять напряжение, особенно если речь идёт о мышцах, расположенных в области плечевого пояса.

Что касается недостатков, то их немного и они незначительны: Такой тренажер не сможет полноценно заменить занятия в спортзале. Но он отлично подходит для старта пути к идеальному телу.

Важно подобрать эспандер, изготовленный из качественных материалов. Поэтому, прежде чем его купить, внимательно изучите отзывы об изготовителе. Малобюджетный тренажер может порваться и оставить на теле небольшие синяки от разорванного жгута, либо пружины. Также дешевые модели могут быть лишены функции «регулировка нагрузок».
Виды эспандеров
Существует множество эспандеров, поэтому выбор именно вашего должен базироваться на целях, которых вы хотите достичь с его помощью, а также от особенностей конструкции этого спортивного орудия:
для приведения в форму бицепсов и трицепсов, грудных, спинных мышц и плечевого пояса отлично подойдёт грудной эспандер. Принцип его работы заключается в сжимании прочных резиновых шнуров или же стальных пружин. Тренировки с таким снарядом способствуют быстрому накачиванию и поднятию груди;

для тренировки грудных мышц и плечевого пояса, мышц на ногах, а также для поддержания верхней части тела в хорошей спортивной форме целесообразно заниматься с плечевым эспандером. Вы сможете легко контролировать нужные вам нагрузки, для этого необходимо отрегулировать пружины, которые могут быть стальными или резиновыми. Этот вид имеет свои подвиды: вы можете пользоваться круглым эспандером, восьмёркой, двойной восьмёркой;
накачать мышцы спины, рук и ног, а также быстро восстановиться после травм, девушки могут с помощью эспандера лыжника. Своё название он получил благодаря интересной конструкции: снаряд крепится к неподвижному предмету (мебель, турник), а его резиновые жгуты (их может быть от 2 до 4), которые заканчиваются петлями и ручками, закрепляются на руках и ногах спортсмена. Суть тренировки заключается в том, чтобы растягивать жгуты, вольно или невольно, имитируя движения лыжника;
для тренировки мышц и суставов всего тела целесообразно заниматься с резиновым тренажером. Этот вид пользуется большой популярностью среди йогов, восточных единоборцев, боксёров, он уместен для занятий пилатесом и аэробикой.
эспандер-бабочка получил своё название благодаря интересной форме, которая действительно напоминает бабочку. Он состоит с двух разведённых в стороны пластиковых ручек. Сопротивление осуществляются благодаря пружине, которая спряталась в пластике. Он — отличный вариант для девушек и женщин, которые хотят стать обладательницами упругих и накачанных бёдер;

разработать кисть руки, сделать её сильной и прочной поможет локтевой снаряд. Его название обусловлено тем, что тренажер фиксируется на локтевой части руки;
если предел ваших мечтаний — плоский животик и упругий накачанный пресс, то для воплощения мечты в жизнь вам понадобится многофункциональный эспандер. Он приведёт в тонус практически все ваши мышцы. Занятия с таким тренажёром абсолютно безопасны, поскольку его ручка и опоры для ног сделаны из прочных, нескользящих материалов;
чтобы улучшить кровообращение, разработать и укрепить кисти рук, предотвратить заболевания суставов и сосудов поможет эспандер кистевой. Он полезен даже для детишек, которые нередко поддаются большим умственным нагрузкам. Такой своеобразный вид спорта может даже стать лекарством от бессонницы и гипертонии. К его подвидам относится «кольцо», «мячик», «кокон», «ножницы», «пружинный». Пружинный снаряд, к примеру, задействует в работу все пальцы рук, включая мизинчик. Его преимущество — регулировка жёсткости путём добавления или отнимания пружин.

Знаете ли вы? Эспандеры не просто имеют разную цветовую гамму. Их цвет говорит о сопротивлении. Так, жёлтый снаряд обозначает самое низкое сопротивление, немного высшим обладает тренажер зелёного цвета, красный цвет говорит о среднем сопротивлении, а синий — о высоком.
Как правильно выбрать
Мы уже упоминали, что выбор эспандера — довольно ответственное задания. В первую очередь вы должны точно поставить перед собой цели, которых хотите достичь с помощью тренажера. Определения целей поможет вам определиться с видом тренажера. Следующее, на что необходимо обратить внимание, — это материал.

Главное требование к пружинам — эластичность. Неэластичные пружины могут либо сделать занятия нереально тяжёлыми, либо же довольно лёгкими, всё зависит от сопротивления.
Ещё одним важным моментом выбора являются ручки: важно, чтобы они были сделаны из качественного латекса или резины, что не будут врезаться в руки во время тренировок. Не рекомендовано покупать тренажер, ручки которого сделаны из пластмассы, — они могут поломаться.
Важно, чтобы снаряд был удобным и комфортным для вас. Вы можете прямо в магазине проделать несколько упражнений, чтобы убедиться в правильности своего выбора. Качественные снаряды, как правило, стоят дороже, но для эффективных тренировок лучше заплатить больше.

Важно! Выбирайте эспандер, в котором есть возможность регулировать нагрузки.
Правила проведения занятий
Занятия с эспандером — это не только комплекс упражнений, но и комплекс правил, которые нужно соблюдать:
перед каждой тренировкой необходимо делать разминку с целью разогрева тела;
если занятия сопровождаются болевыми ощущениями, их стоит немедленно прекратить и выяснить, в чём причина. Возможно, необходимо послабить сопротивление;
тренироваться лучше всего с утра, поскольку утром в организме ускоряются процессы метаболизма, что влечёт за собой сжигание жира;
нельзя надевать эспандер на незащищенную стопу, тренироваться лучше в обуви;
запрещается перегружать организм. Каждое движение нужно проделывать 15–20 раз в 2–3 подхода, а перед подходом делать паузу (около 2-х минут), чтобы восстановить дыхание;

если вы хотите достичь своих целей и добиться хорошего результата, стоит тренироваться регулярно.
Упражнения для девушек
Эспандер — универсальный тренажер, который подходит мужчинам, женщинам, спортсменам-тяжеловесам. Для каждой категории разработан свой комплекс упражнений, с которыми, при умелом подходе, можно прорабатывать и развивать все группы мышц. Рассмотрим, какие именно рекомендованы девушкам.
Для ног и ягодиц
Как и во время занятий на тренажерах и со штангой, наиболее эффективное упражнение для проработки мышц ног с эспандером — это «присед». Для его выполнения понадобится резиновый жгут или латексный снаряд с ручками или без таковых (но, учтите: латексная лента без ручек наматывается на руки и она должна иметь необходимый запас длины).

Примите исходную позицию: станьте, ноги разведите на ширину плеч, носки чуть отведите в стороны. Расположите середину эспандера под ступнями, два его конца возьмите в руки и подымите на дельтовидные мышцы. Лента должна приходить у вас за спиной.
Спина прогнута, грудь вперед, взгляд вперед, пятки плотно прижаты к полу, колени не должны выходить вперед за линию носков. На вдохе делайте присед. Приседать нужно до момента образования между бёдрами и полом параллельной линии, или ниже, но не выше.
В нижней точке не задерживайтесь. Подъём делайте на выдохе, плавно и без рывков. При движении колени должны двигаться строго вертикально, смещения внутрь или наружу не допускаются.
Красивые ягодицы — это результат работы со снарядом «бабочка». Будущей обладательнице соблазнительных ягодиц необходимо сесть на стул, держа спину ровно, ноги развести в стороны.
«Бабочку» нужно поместить между бёдер. Суть упражнения сводится к сведению коленок и разжиманию снаряда. Такие манипуляции повторить 15–18 раз. Подобные упражнения можно проделывать лежа на спине или на боку.
Тренировка с экспандером для ягодиц: видео
Важно! Чтобы добиться максимально эффективного результата, необходимо следить за временем сжимания и разжимания коленей: оно должно быть одинаковым.
Для спины
Чтобы разработать мышцы спины, можно проделать упражнение «тяга снаряда к поясу в положении сидя». Для этого присядьте на пол, ноги нужно выпрямить и свести вместе. Снаряд перекинуть на стопы, края держать в руках.
Суть упражнения в выпрямлении спины на вдохе, при этом необходимо отвести назад локти и свести вместе лопатки. Выдох — возвращение в первоначальное положение. Подобные движения можно проделывать стоя.
Для грудных мышц и плеч
Многие думают, что упругие, подтянутые груди, накачанные плечевые мышцы — это результат изнурительных тренировок в спортзалах. Но, добиться такого результата можно и дома, используя в качестве тренажера обыкновенный эспандер. Упражнения рекомендовано делать в позиции стоя. Ноги необходимо расположить на ширине плеч, плечи расправить, а поясницу немного прогнуть. Убедитесь, что вы приняли правильную позу. Для этого подойдите к стене и станьте так, чтобы пятками, ягодицами, лопатками и затылком прикоснуться к этой стене.
В такой позе сделайте два-три шага на середину комнаты. Пружины эспандера разместите на спине, внизу лопаток. Ручки своего тренажера держите в руках, выпрямите руки. Эспандер при такой манипуляции натянется.
Это и есть исходная позиция. Суть упражнения в умеренном сгибе рук, с локтями, направленными строго вбок, параллельно к полу. В то время как локти будут максимально отведены, на секунду-две стоит задержать данное положение, и принять исходную позицию.
Такие несложные упражнения помогут держать в тонусе мышцы грудей и плеч. Ещё проще тренироваться с грудным снарядом. Его необходимо просто взять за ручки и максимально оттягивать в стороны.
Одним из путей к упругой груди являются отжимания. Но женщинам это даётся не всегда легко. Упростить отжимания поможет эспандер. Вам необходимо стать в стойку для отжиманий, закрепить на спине середину тренажера, его рукоятки прижать к полу руками и начинать отжиматься.
Упражнения с экспандером для рук, плечей, спины, груди: видео
Для рук
Подкачать руки девушкам поможет следующие упражнение: наступить на снаряд, взять рукоятки в руки, на уровне бёдер. Подтянуть к груди правую руку, потом левую. Чередовать движения, пока не проделаете 15–18 подтягиваний каждой рукой.
Знаете ли вы? Такой универсальный тренажер не только поможет вам привести в тонус мышцы, но и поспособствует снятию напряжения и стресса. Дело в том, что на наших ладонях размещены точки, которые отвечают за расслабление организма, а эспандер стимулирует их работу.
Для мышц пресса
Чтобы накачать мышцы пресса, сядьте на пол, согнув ноги. Середину снаряда необходимо зафиксировать на ступнях, а рукоятки сжать в руках. Это исходное положение. Упражнение заключается в том, чтобы медленно опустить корпус вниз, а потом поднять.
Как видите, посещение спортзала — это не единственный метод получения стройной модельной фигурки. Стать обладательницей тела своей мечты вам поможет обыкновенный эспандер. Главное, тренироваться регулярно и соблюдать технику проведения упражнений.
Тренировка на все группы мышц с экспандером: видео
Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин и мужчин
Женщины стремятся иметь подтянутую фигуру с великолепными формами.
Даже тем, кому очень повезло, и каждый съеденный кусочек шоколада не влияет на объем их бедер и талии, все равно не помешает выполнять упражнения с эспандером в домашних условиях.
Такие занятия помогут не только потерять лишний вес, но и придать мышцам спортивные формы.
Многие считают, что страсть к здоровому образу жизни – дорогая привилегия, но это не соответствует действительности.
Стоит только вспомнить о незаслуженно забытом, чрезвычайно эффективном, компактном и недорогом эспандере.
Упражнения с ленточным эспандером
Накачивание мышц железом – это здорово, но, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, иногда следует подключать работу с лентой сопротивления.
Все что для этого понадобится – это одна доступная, портативная лента-эспандер, которую можно применить в любое время, в любом месте.
Расширительная лента для бицепса
Встать на пол коленями и удерживать ними середину ленты. Края эспандера взять в руки и растягивать в стороны до уровня плеч.
Выполнить 20 повторений и 3 сета.
Резистивное отжимание
Прорабатывается грудь, руки, пресс и спина. Взять концы ленты сопротивления в руки и перенести саму ленту за спину, параллельно плечам. Она должна пройти под мышками. Встать в исходную позицию, ноги вместе, руки на ширине плеч, ладонями прижать края эспандера. Опустить тело к земле и затем вернуться в первоначальное положение.
Выполнить 15 повторений подряд.
Если такой вариант упражнения окажется слишком сложным, тогда требуется выполнять его с упором на колени. В таком случае можно сделать короче ленту, чтобы усилить сопротивление.
Подъем рук вперед и пресс
Это упражнение поможет проработать бицепсы, ноги, плечи и грудь. Удерживать оба конца ленты в руках, левой ногой зафиксировать эспандер, а правой сделать шаг вперед. Руки прижать близко к телу, ладони направить вверх, локти слегка согнуты.
Далее вытянуть руки перед собой, растягивая ленту, затем вернуться в исходное положение. Это будет 1 повторение.
Делать всего 10 повторений с правой ногой впереди, а затем столько же с левой.
Выпады с лентой
Работает спина, ноги и трицепс. Поставить ноги в позицию с левой стопой впереди. Ленту поместить под левую подошву, концы эспандера зажать в правой руке. Опуститься в выпад, достигнув правой рукой внутренней части левой голени.
Когда тело будет подниматься и выходить из выпада, следует потянуть правый локоть назад.
Так сделать по 15 повторений с каждой ногой.
Твист с отклонениями назад
В упражнении задействованы плечи, руки и пресс. Сесть с лентой, петля вокруг стоп, колени слегка согнуты, концы эспандера сжаты в ладонях. Следует отклонить корпус назад, потянув концы амортизатора. При этом левая рука поднимается над ухом, а правая опускается вниз и в сторону.
Медленно, контролируя свои движения, вернуться в первоначальную позицию. Это будет 1 раз.
Таких повторений сделать 20, каждый раз чередуя сторону.
Трицепс и пресс
Сесть с прямой спиной и слегка подогнутыми коленями, ленту пропустить вокруг стоп. Сосредоточиться на подключении мышц спины, прижав локти ближе к корпусу, ладони направить вниз. Далее напрячь свой пресс, наклонить верхнюю часть тела вперед и вытянуть обе руки за спину, при этом она должна оставаться ровной. Затем вернуться в исходное положение.
Сделать 20 раз. Для того чтобы усложнить упражнение, следует понизить хватку на ленте, таким образом усилить сопротивление.
Мостик, удар и пресс
Лечь спиной на коврик, согнуть ноги в колене, а пятки поставить на пол. Продеть ленту сопротивления вокруг нижней части стопы правой ноги. Концы ленты равномерно держать в согнутых руках, ладони при этом направлены друг к другу. Далее поднять бедра и вытянуть правую ногу примерно на 45˚С (правое колено должно совпасть с левым), а руки перенести за голову. Затем опуститься, и вернуть руки в исходное положение.
Сделать 10 повторов левой, а затем 10 – правой ногой.
Упражнения с эспандером лыжника
Такой эспандер является отличным инструментом для новичков в области силовой тренировки. Он поможет дать усиленную нагрузку на определенную группу мышц и улучшит координацию. Каждое из представленных упражнений поможет ближе познакомиться с этим устройством и привести в тонус отдельные части тела.
Удары ногой назад
Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.
Выполнить 3 сета по 15 – 20 раз каждой ногой.
Скручивания на бицепс
Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.
Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.
Приседания
Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.
Следить за коленями, чтобы они не выходили за носок стопы. Затем вернуться в первоначальное положение.
Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.
Дровосек
Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо. Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию.
Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.
Флаттерные колебания
С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.
Удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.
Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.
Тренировка спины
Встать прямо, левой ногой прижать эспандер к земле, правой ногой сделать шаг вперед. Удерживая рукоятки эспандера, держать руки согнутыми в локте на уровне плеч. Далее медленно выровнять руки над головой на выдохе, после чего вернуться в первоначальное положение на вдохе.
Сделать 3 подхода по 15 раз.
Пресс и спина
Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.
Сделать 20 – 25 раз, всего 4 подхода.
Упражнения с пружинным грудным эспандером
Это простое оборудование, состоящее из двух ручек, соединенных пружинами. Чаще он используется для расширения грудной клетки, тем не менее, он может применяться для упражнений на ногах и спине.
Упражнение №1
Взяться за одну рукоять пружинного эспандера руками, а вторую рукоять удерживать стопами ног. Далее лечь на спину, ноги согнуть в колене и поднять бедра на 90˚. Далее на выдохе выпрямить колени, подняв пятки к потолку, и одновременно притянуть руки с ручкой амортизатора к шее.
Сделать 10 – 15 повторов, всего 2 сета.
Упражнения №2
Сесть на пол, немного согнуть колени, удерживать одну ручку амортизатора руками, вторую – стопами ног. На выдохе опустить корпус к земле, выровнять колени, руки должны оставаться неподвижными. Затем вернуться в начальное положение.
Так сделать 10 – 15 повторений, всего 2 подхода.
Упражнение №3
Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, эспандер завести за спину и держать руками, согнутыми в локтях. Затем развести руки в стороны, полностью их выпрямив, после чего вернуть в начальное положение.
Выполнить 2 подхода по 8 – 10 раз.
Упражнение №4
Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, в руках удерживать обе ручки пружинного амортизатора. На выдохе развести руки, потянув ручки в противоположные стороны, на вдохе медленно вернуть из обратно.
Так сделать 15 раз и 3 сета.
Упражнение №5
Стать правой ногой на рукоять эспандера, а за вторую ручку взяться правой рукой. Левой ногой сделать шаг в сторону. Затем на выдохе медленно наклониться влево, как можно глубже, а на вдохе вернуться в начальную позицию. Чтобы увеличить нагрузку, можно правую руку немного согнуть в локте.
Таким образом выполнить 10 наклонов в одну сторону. А затем столько же в другую. Всего 3 подхода.
Упражнения с эспандером бабочка
Для проработки различных мышц есть идеальный симулятор «Бабочка». Хотя его дизайн примитивен, регулярные занятия могут помочь добиться хороших результатов. Название симулятора связано с его внешним видом, поскольку оно имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого.
Упражнение №1
Расположиться на стуле, положив руки за спину и удерживая сиденье. Симулятор должен быть размещен так, чтобы его ручки опирались о колени, а ноги стояли вместе. Выполнять сведение и разведение коленей.
Всего 15 раз и 4 сета.
Упражнение №2
Сесть на пол, заложить руки за спину. Положить левую стопу на ребро, а устройство поместить снаружи этой ноги, чтобы одна ручка опиралась на колено, а другая на пол. Опустить ногу, сжимая симулятор и медленно возвращать ее в первоначальное положение.
Сделать по 15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.
Упражнение №3

Встать вертикально, удерживая симулятор между предплечьями. Положить ладони на место соединения устройства, опустив локти. Нажав руками на крылья, следует попытаться соединить локти, а затем медленно возвратить руки в исходное положение.
Сделать 20 повторений, всего 4 подхода.
Упражнение №4

Взять инструмент в руки, чтобы головка устройства находилась прямо напротив грудной клетки. Далее руки следует согнуть в локтях и выполнять сжатие и разжатие, напрягая грудные мышцы. Нельзя двигать руками вверх, так как это приведет к смещению нагрузки.
Выполнить 15 повторов и 3 сета.
Упражнение №5

Расположить устройство так, чтобы одна рука была на груди, а другая согнута в локте (ею нужно будет прижимать эспандер к телу). Далее надавить на рукоятки, сгибая рычаг. Следить за тем, чтобы движение происходило только у локтя.
Так выполнить 12 – 15 раз и 3 подхода.
Упражнение №6

Чтобы его выполнить следует сесть на пол, согнув ноги и поставив их ровно на пол. Поместить головку устройства под колено, с ручками на ноге. Руками удерживать одно крыло устройства возле бедра. Выполнить сжатие, потянув пятку к ягодицам.
Сделать 12 сжатий одной и второй ногой, всего 4 подхода.
Упражнение №7

Исходное положение не изменяется, но только расширитель-бабочку следует расположить не снизу, а сверху. Одна ручка должна быть помещена на колено левой или правой ноги, а другая – в руке. Голова симулятора должна опираться на переднюю поверхность бедра. Поднять колено к груди, сжимая устройство, но не двигать его.
Выполнить по 15 повторений каждой ногой. Всего 2 – 3 подхода.
Упражнения с эспандером восьмерка
В отличие от обычного трубчатого эспандера, у этого устройства в середине резинки соединены, в результате чего получается восьмерка. При покупке следует обратить внимание, что амортизаторы могут быть разной жесткости, которую можно определить по цвету трубки.
Сгибание ноги стоя

Стать прямо перед стеной или стулом и продеть стопы внутрь рукояток амортизатора-восьмерки так, чтобы они находились посередине ноги. Далее упереться руками и перенести вес тела на опорную ногу (правую), а левую согнуть в колене. Пятка левой ноги должна стремиться дотронуться к ягодице. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 15 – 20 повторов каждой ногой.
Махи ногой вверх

Опуститься на коврик и поставить свое левое колено в середину петли амортизатора. Во вторую петлю продеть стопу правой ноги. Далее упереться ладонями в пол и не разгибая колено, поднять правую ногу вверх, при этом пятка должна быть направлена в потолок. После чего следует вернуться в первоначальное положение.
Выполнить 15 – 20 махов каждой ногой.
Боковые махи ногами

Взять эспандер-восьмерку и продеть в него обе ноги. Лечь на бок и опереться на локоть. Нижнюю ногу следует слегка согнуть в колене, а верхнюю выпрямить и без рывков поднимать вверх, максимально высоко. Затем на вдохе опустить ногу. Так сделать 3 подхода по 20 махов каждой.
Разгибание рук из-за головы

Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Перенести амортизатор за спину и взять его рукоять одной рукой снизу, а другой сверху. Медленно выпрямить верхнюю руку, чтобы она стала ровной, нижняя при этом остается неподвижной.
Так сделать 15 – 20 разгибаний, всего 3 сета.
Скручивания с подъемом коленей

Следует поместить стопы обеих ног в рукоятки эспандера, затем лечь спиной на пол, руки положить за голову. Приподняв одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, необходимо согнуть левую ногу в колене и потянуться к нему правым локтем. Правую ногу в этот момент нужно вытянуть перед собой. Затем, не опуская ноги сменить их положение на противоположное, это будет считаться одним повторением.
Так сделать 20 – 25 раз.
Видео-комплексы упражнений с эспандером дома
В данном видео-уроке потребуется использовать эспандер-восьмерку. С его помощью производится набор упражнений на все группы мышц. Тренировка занимает около 5 минут, при этом видео объясняет, какие именно мышцы прорабатываются при той или иной нагрузке.
В следующем видео показана тренировка с грудным эспандером. Она может выполняться как мужчинами, так и женщинами. В тренировке показано всего 4 вида нагрузок на верхнюю часть тела.
На видео показана тренировка с эспандером лыжника. С помощью представленных упражнений предоставляется возможность привести в тонус верхние и нижние группы мышц.
Этот тренинг состоит из 2 кругов, каждый по 15 минут. Для его проведения понадобится приобрести амортизатор сопротивления. Видео предоставляет рекомендации о том, как правильно выполнить нагрузку и какое количество повторений необходимо сделать.
Тренировка со специальной широкой лентой-амортизатором, которая рассчитана на 2 круга по 5 упражнений в каждом. Такое занятие не займет много времени, следует взять для ее проведения специальный коврик для фитнеса.
Упражнения с эспандером в домашних условиях усиливают и удлиняют мышечные волокна, значительно увеличивают гибкость и стимулируют мышцы таким образом, что это невозможно сделать с использованием только свободных весов.
Между сетами рекомендованы короткие периоды отдыха, что поспособствует повышению выносливости и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях
Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.
Содержание статьи:
1 Разновидности эспандера
2 Упражнения по методу Бубновского
3 Эффективные занятия с эспандером для ног
4 Упражнения для ягодиц
5 Упражнения для спины
6 Упражнения для грудных мышц
7 Упражнения с ленточным эспандером для пресса
8 Комплекс упражнений для рук
9 Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер
10 Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
11 Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела
12 Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
13 Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий
14 Видео об упражнениях с эспандером
Разновидности эспандера
По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:
Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.
Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:
искривления позвоночника;
смещения дисков;
боли неизвестной этиологии;
повысить выносливость;
укрепить упругость мышц и связок.
Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.
Упражнения:
Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.
Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.
Эффективные занятия с эспандером для ног
Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.
Список упражнений:
Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.
Упражнения для ягодиц
Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.
Упражнения:
«Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
«Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.
Упражнения для спины
Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.
Упражнения:
Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
«Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
«Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.
Упражнения для грудных мышц
Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.
Комплекс упражнений:
Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.
Упражнения с ленточным эспандером для пресса
Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.
Список упражнений:
«Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
«Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.
Комплекс упражнений для рук
Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:
«Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
«Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
«Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.
Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер
Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.
Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
Упражнения выполняются в строгой очередности:
Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.
Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела
Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:
Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.
Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:
Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.
Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий
Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:
Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.
Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:
Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.
Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.
Видео об упражнениях с эспандером
Подборка самых лучших упражнений:
Какие упражнения можно выполнять дома:
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenschin.html
Похожее
Упражнения с эспандером для женщин
Эспандер можно отнести к одним из самых универсальных спортивных тренажеров, имеющих целый ряд преимуществ. Он пользуется огромной популярностью, как у женщин, так и у мужчин, благодаря тому, что позволяет выполнять большое количество различных упражнений.
К преимуществам занятий с эспандером можно отнести:
многофункциональность;
доступную цену;
компактность;
легкий вес.
Раньше эспандер представлял собой только одну разновидность (плечевая модель). Теперь их несколько. Можно приобрести один, либо все виды, тем более, что стоят они совсем недорого.
Это отличный тренажер для тех, кто занимается дома, либо часто разъезжает по командировкам, по делам, и хочет оставаться в хорошей физической форме.
Чем полезны занятия с эспандером?
Многие недооценивают эспандер, считая, что это несерьезный тренажер от которого эффекта особого не будет. Это не так. Это один из самых эффективнейших тренажеров, который может составить конкуренцию профессиональному оборудованию в залу. Ведь существует бесчисленное количество упражнений, которые можно выполнять с его помощью.
Упражнения с эспандером для женщин позволяют укрепить мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса, плеч и не только, регулярные занятия помогут бороться с целлюлитом. Конечно, это не полноценная тренировка, как в зале с персональным тренером, но все равно очень эффективная.
Одно из главных преимуществ эспандера — с ним можно тренироваться, где угодно: в помещении, на улице, дома, на даче, в гостиничном номере, на отдыхе, во время командировки и т. д.
Упражнения с эспандером бабочка
Упражнения с эспандером бабочка для женщин можно выполнять в таких исходных положениях:
На стуле. Нужно сесть, зажав эспандер между коленями, чтобы его головка была направлена вниз. Необходимо сводить и разводить колени.
Стоя. Необходимо взять его в руки, поднять вверх головкой вниз, сводить и разводить руки.
Лежа. Необходимо лечь и согнуть с помещенным между них эспандером, ноги в коленях, сводить и разводить их 20−50 раз.
Это лишь сотая часть упражнений с резиновым эспандером бабочкой для женщин. Они очень эффективны, если регулярно тренироваться.
Комплекс с эспандером восьмерка для женщин
Упражнения с эспандером восьмерка в домашних условиях хорошая возможность для тренировки разных групп мышц. Часто эспандер — «восьмерка» закрепляется на стене, либо на перекладине. Можно закрепить его на высоте 2,0−2,5 метров, взяться за руки, отойти на 1,5 метра и тянуть к себе, работая только руками.
Если закрепить его на уровне грудной клетки, можно, взявшись за ручки делать выпады назад. Можно зажать ногой середину, взяться на ручки и тянуть их вверх. Упражнения с эспандером восьмерка для женщин могут быть самые разные и практически на все группы мышц.
Тренировка с плечевым эспандером
Из самого названия понятно, что эспандер плечевой и упражнения для женщин помогут в тренировке мышц плеч, спины, но ее можно использовать и для других частей тела. Можно также зажать ногой, только теперь одну ручку, а вторую тянуть вверх.
Что касается плеч, то эспандер размещается сзади, руки разведены. Необходимо ухватиться за ручки, и тянуть в разные стороны. Можно осуществлять аналогичные упражнения, но уже разместив его перед собой. Упражнения с плечевым эспандером для женщин помогут укрепить бицепсы и подтянуть грудные мышцы.
Где найти другие упражнения с эспандером?
В интернете! Там есть фото, видео, целые комплексы упражнений с эспандером для женщин выполняемые в домашних условиях. Они очень эффективные, простые, их легко выполнять и с этим справиться каждый. Можно сходить на тренировку в зал к персональному тренеру, чтобы он показал наиболее эффективнее упражнения, посоветовал подходящий вид данного тренажера.
Как часто тренироваться?
Так как тренируются именно мышцы, делать это каждый день не нужно. Достаточно 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Можно чередовать эти комплексы упражнений с эспандером для женщин с кардиотренировками: беговой дорожкой, эллипсом, либо просто скакать на прыгалке, если нет проблем с суставами.
Это будет эффективный комплекс для тех, кто хочет похудеть. Ну и про адекватное, правильное питание не стоит забывать. Надо не на диетах сидеть, а просто исключить все бесполезное и вредное, магазинное, либо свести их потребление к минимуму.
Эндометриоз причина бесплодия? Как проходит беременность после эндометриоза.
Читайте рецепты эффективных масок от перхоти в домашних условиях в нашей статье.
Узнайте как использовать касторовое и репейное масла для роста ресниц в домашних условиях. — http://clever-lady.ru/beauty/face/kastorovoe-i-repejnoe-masla-dlya-rosta-resnits-i-brovej.html
Реально ли похудеть на таких упражнениях?
Это вполне возможно, разумеется, если тренироваться регулярно и выполнять достаточное количество упражнений. Лучше всего, каждое упражнение делать не сразу, а выполнять по 4−5 подхода по 20 раз.
В начале так много выполнить не получится. Интенсивность и количество подходов нужно увеличивать постепенно, чтобы не нагружать с непривычки организм. А то мышцы будут болеть так, что на следующую тренировку не останется ни сил, ни желания.
Они идеально подходят для занятых женщин, молодых мам, у которых из-за огромного количества дел не остается времени на посещение спортивного зала. Полчаса — час в день, хотя бы дома, уделить себе сможет каждая на такие тренировки, и результаты не заставят себя ждать.
Уже через месяц можно будет заметить, что мышцы укрепились, фигура подтянулась. Но, еще лучше, взять это в привычку и заниматься постоянно, чтобы поддерживать фигуру подтянутой и стройной.<iframe class="lazy lazy-hidden" data-lazy-type="iframe" data-src="https://www.youtube.com/embed/62ogghHRUOc" frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen"/>
Ирина Береснёва
Кандидат медицинских наук, Старший научный сотрудник Поволжского Института Красоты – центра косметологии и пластической хирургии Самарской области, бьюти-консультант
Ирина Береснёва недавно публиковал (посмотреть все)
Упражнения с эспандером для женщин для укрепления мышц и похудения
Какие бывают виды
Прежде чем перейти к делу, подбирают снаряд с резиновыми лентами, стальными пружинами или вариант из гибких полимеров. Магазины предлагают:
кистевые – мяч, «ножницы», «Push»;
«лыжные»;
грудные;
в виде восьмерки;
круглые;
«бабочки».
Выбор зависит от задачи. Для практик ниже подойдут резиновые ленты, классические модели с ручками, восьмерки, «лыжные».

Нагрузку рассчитывают так, чтобы последние дубли довались с трудом.
Эспандер стал популярным домашним тренажером еще в 80-х и 90-х годах. Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах. Сегодня такие тренажеры не используются — им на смену пришли более гибкие и плавные пружины. Польза эспандера очевидна — регулярные тренировки с эспандером помогут проработать мышцы спины,груди,рук и даже ног.
На рынке спортивного снаряжения появились самые разные эспандеры для фитнеса. Виды отличаются шириной и степенью натяжения. Некоторые тренажеры можно регулировать под свои потребности.
Подстрахуй себя! Как не получить травму на тренировке
Универсальные эспандеры производят в форме кольца или восьмерки. Такой вариант используется для проработки основных мышц не только верхней части тела, но и нижней. Универсальные эспандеры очень компактные,поэтому с ними можно тренироваться в домашних условиях. Отлично продуманная конструкция создает нужное сопротивление и нагрузку на мышцы.
Используйте стену или стул как опору. Ступни поместите в ручки эспандера и удерживайте себя с помощью опорной поверхности. Сделайте упор на левую ногу,а правую согните таким образом,чтобы пятка почти дотягивалась до ягодиц. Проденьте стопы в рукоятки. Встаньте прямо и сделайте упражнение по 10−15 раз на каждую ногу.
Лягте на спину,согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Затем разместите одну стопу на середине трубы эспандера и возьмите в руки пластиковые рукоятки,согнув руки в локтях. Приподнимите бедра,вытяните одну ногу вперед и вверх на 40 градусов. Далее опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.
Возьмитесь за ручки эспандера и поставьте ноги на середину трубок. Затем согните руки в локтях и начните поднимать их до сильного натяжения. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки. Делайте по 10 повторений.
Грудные эспандеры
Домашний эспандер для груди выглядит так: несколько труб соединены металлическими или пластиковыми ручками. Тренажер отлично прорабатывает грудные и спинные мышцы.
Базовое упражнение — вы вытягиваете руки перед собой и плавно разводите их в стороны. Либо повторяете другой вариант для тренировки мышц спины — разводите руки за спиной.
Отличное упражнение — растяжка эспандера диагонально за спиной. Как делать? Прижмите одну руку к туловищу в области талии,а другую — начинайте оттягивать вверх.
Ищите эффективные упражнения с эспандером для женщин? Вот оно — проденьте левую ногу в любую ручку и сделайте упражнение на проработку бицепса. Во время движения нужно сгибать и разгибать левую ногу в локте. Повторите упражнение на противоположную сторону.
Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.
Еще 3 движения с «Бабочкой»
Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.
Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.
Как выполнять:
Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.
Повторите 10 раз для каждой ноги.
Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.
Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.
Как выполнять:
Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.
Повторите по 15 для каждой ножки.
Мини-тренажер выполнен в виде трубчатой резинки с рукоятями или без них и напоминает скакалку.
Подъемы на бицепсы. Наступают на жгут по центру обеими ногами, зажимают в руках петли и тянут их к подбородку.
Работа на трицепс. Снова наступают на ленту, но только пятками. Тянут ее из-за головы вверх.
Развод рук с согнутым корпусом. Ноги ставят по центру ленты, совершают наклон, одновременно напрвляют руки в стороны.
Отведение в бок. Цепляют эспандер за дверную ручку. Левой прямой конечностью удерживают снаряд, отводят по направлению к плечу влево до предела.
Конструкция для домашнего тренинга состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по сторонам. Техники на бедра и ягодицы:
Разведение ног на стуле. Сидя с широко расставленными ногами, между бедрами кладут снаряд. Плавно сжимают рычаги, и соединяют колени.
Пружина. Лежа на спине слегка присогнутыми ногами упираются в пол. Между коленями удерживают снаряд и плавными движениями сжимают и разжимают «бабочку».
Боковая модификация мин. Устраиваются на левом боку, на опорную ногу кладут тренажер повернутый замком к пяткам. Усилием конечности сверху складывают «крылья бабочки».
Упражнения с домашним эспандером для женщин
Верх корпуса лучше тренировать круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки. Прежде чем купить смотрят на цвет.
Желтый — показатель слабого сопротивления. Он подходит для выполнения упражнений с эспандером «восьмерка» для женщин новичков.
Лента зеленого цвета рассчитана для среднего уровня подготовки.
Синего и алого — для продвинутых фитнес девушек.
Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.
Руки с лентой заводят назад до полного растяжения спирали, затем направляют вперед.
Левую руку поднимают к груди, правую неспешно отводят за спину. Движения напоминают лыжные. Повторы для обеих сторон чередуют.
Универсальная техника для кора:
Ноги выравнивают по линии таза, в ручки просовывают ступни, разворачивают мысками наружу.
Ленту удерживают руками и тянут к груди.
Одновременно опускают колени и тянут руки вверх.
Лежа на полу, цепляют вдвое сложенную ленту руками с обоих концов, в петлю вставляют ноги.
С упором на лопатки и поясницу по очереди поднимают колени.
Одной ногой наступают на конец жгута, другой обхватывают обеими руками.
Спину склоняют к ступне с эспандером.
При разгибании корпуса резинку тянут вправо и вверх до тех пор, пока руки не взлетят выше головы.
Аналогичные действия повторяют для другой стороны.
Шаги с сопротивлением. На лодыжке цепляют короткую ленту, вышагивают вправо-влево.
Наступают на жгут одной ступней, рукояти заводят за плечи.
Вышагивают вперед и опускают бедра до горизонтали с полом.
Выше коленей цепляют короткий ленточный эспандер и вместе с ним совершают
Многие спрашивают, поможет ли такой своеобразный спортивный инвентарь, удобный, компактный и простой в применении, помочь с делом сброса лишних килограммов. Ответ конечно будет утвердительный. Лучше всего подходят такие упражнения с эластичной лентой для женщин, но и мужчины могут использовать их при потребности.
Важные принципы
Надо соблюдать принципы, которые помогают в деле избавления от лишней массы тела. Так вы достигнете хороших результатов, при этом не подвергая свой организм опасности от чрезмерных нагрузок.
Составьте для себя прогрессию нагрузок, то есть количество шагов, за которые вы собираетесь «добраться» от нынешнего состояния до желаемого. При этом они должны нарастать постепенно, без топтания на месте или резких скачков. Как ее составить лучше всего спросить у профессионального тренера, он поможет разобраться с деталями.
Не забывайте о сверхвосстановлении или суперкомпенсации, ведь наращивание мышечной массы происходит именно во время отдыха между тренировками. При этом они заменяют собой жир, потому общий вес при этом может не только не уменьшаться, но даже увеличиваться. Это значит, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, иначе наращивание не произойдет.
Не подгоняйте себя в спину, не старайтесь сбросить избыточные двадцать килограммов за неделю – так вы можете только подорвать свое здоровье. В любом деле нужна постепенность, потому и нагрузки при занятиях должны нарастать медленно, но постоянно.
Выполнять эти рекомендации в упражнениях с резинкой также важно, как при других комплексах, преследующих разные цели (наращиванием мышечной массы, тренировка выносливости и прочее.
Обратите внимание на то, что нужно составить собственный график похудения. Приблизительно он должен выглядеть следующим образом.
Эспандер-кольцо
Тренажер изготовлен из более толстого материала. Эспандер имеет форму круга или эллипса. Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.
Возьмите кольцо в руку и начинайте резко и максимально сжимать его. Повторяйте упражнение по 10−15 раз.
Возьмите кольцо в руку,но сжимать уже не всей ладонью,а только пальцами. Сжимайте плавно в течение минуты.
Такое устройство имеет две сплошные рукоятки,соединяющиеся упругим шнуром с поперечной ручкой. Спортсмены обычно повторяют упражнения с домашним эспандером,напоминающие греблю. Как их делать? Нужно положить ноги на ручки,а затем медленно их вытягивать.
Сгибание ног под натяжением
Установите крепление в низком положении и зафиксируйте ноги в ручках эспандера. Лягте на живот,а затем на выдохе начинайте сгибать ноги. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и опустите ноги. Не отрывайте таз от пола во время упражнения.
Проденьте ступню в петлю и сядьте параллельно фиксатору. Начинайте отводить ногу в сторону,а затем плавно возвращать ее в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.
Латексная лента
Лента — это кусок эластичной резины без ручек. Обычно тренажер используют для тренировки верхней и нижней частей тела. Она достаточно универсальна — латексную ленту применяют для силовых,общеразвивающих,реабилитационных и пилатес-упражнений.
Лягте на спину и оторвите таз от пола. Ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Предварительно поместите ленту чуть выше коленей. Затем начинайте разводить ноги,не опуская таз.
Установите ленту в области плеч,затем встаньте в позу для отжиманий. На вдохе начинайте сгибать руки и опускаться вниз,не касаясь животом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения на укрепление мышц кора
Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.
Ложатся боком с упором на локоть.
Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.
Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
рукоятки тянут к груди.
Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.
Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП.
Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.
с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.
Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.
Встают на ленту, приседают, сгибают локти и поднимают рукояти выше плеч.
Напряжением мышц ног туловище выпрямляют.
После тренировки выполняют
с теми же лентами.
Поочередный подъём ног
Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.
«Дровосек»
«Дровосек»
Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.
Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа — планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Повторите упражнение.
Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.
Тренировки в спортивном зале на тренажерах доступны не для всех. Потому есть смысл рассмотреть то огромное количество портативного инвентаря, что представлено на современном рынке. Существует большое количество самых разнообразных эспандеров, которыми можно прокачать практически любую группу мышц. Стоят они недорого, а заниматься с ними легко как в домашних условиях, так и на природе, взять свой спортивный снаряд в отпуск или командировку. Больше о том, что такое эспандер имеется материал на нашем сайте.
Прежде чем приступать к выполнению новых упражнений с эспандером для ягодиц и ног, как и любых иных, не забывайте провести хотя бы короткую разминку. Только после этого можно быть уверенными, что ваши занятия не станут травмирующими для связок и суставов.
Этот эспандер наилучшим образом подходит для наших целей – проработки мышц ног и бедер. Он представляет собой резиновый жгут или ленту из латекса. В зависимости от цвета, такие эспандеры имеют различную силу растяжения, что позволяет качественно регулировать нагрузку.
Поможет ленточный вариант для улучшения растяжки, подвижности и усиления суставов, быстрого избавления от целлюлита. Во время занятий развивается выносливость, гибкость, а простота использования позволит без особых проблем тренироваться даже новичкам. Единственный недостаток таких жгутов – их недолговечность. Однако низкая цена подразумевает и частую замену инвентаря.
Компактный, небольшой эспандер получил свое название из-за того, что внешними очертаниями он напоминает это красивое насекомое. Такой инвентарь хорошо подходит не только для быстрой проработки пресса, но также для ягодиц и внутренней поверхности бедер, с которой многие просто не знают, что делать.
При помощи «Бабочки» можно прокачать мускулы ног, рук и даже подтянуть грудь. Заниматься, как и с предыдущим оборудованием можно в любом удобном месте: на работе, дома, в номере отеля, на природе.
Это более сложный снаряд, чем два предыдущих, но тоже простой в применении и компактный при транспортировке. Он представляет собой две ручки, изготовленные из пластика, скрепленные металлическими пружинами. Чаще всего пружины помещены в специальные полые силиконовые трубки, чтобы избежать травмирования кожи при касаниях, но бывают и открытые безопасные типы.
Таким эспандером можно прокачать не только бедра, ягодицы, ноги, то также убрать «ушки», проработать спину, пресс, руки грудь. Потому такой тренажер можно назвать универсальным. При помощи него развивается выносливость, гибкость, подвижность суставов.
Это тренажер, обычно сделанный из металлических пружинок или резиновых жгутов круглого сечения. При помощи него можно легко прокачать почти все группы мышц. Он подойдет для пресса, рук, ног, ягодиц, бедер, спины. Оснащается оборудование специальными взаимозаменяемыми петлями-фиксаторами, специально разработанными для кистей рук или стоп. Это позволяет увеличивать нагрузки и значительно упрощает занятия, делая их более безопасными.
Домашний эспандер для женщин: что такое и какие бывают виды
Эспандер-кольцо
Известный доктор создал авторскую методику — кинезетерапию для укрепления опорно-двигательной системы с лентой, оснащенной 2 ручками. Занятия с эспандером он рекомендует начинать с разминки мышц кора, совершая глубокие наклоны и плавно растягивая ручки.

Тяга для спины зеленой ленты.
Одну ручку тренажера вешают на гвоздь, встают к опоре боком в полуметре, верхним хватом берут вторую.
На выдохе ее тянут к бедру, задерживают руку на несколько секунд, возвращают ее в ИП.
упражнения для начинающих (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
Эспандер — резиновый амортизатор с ручками — есть у многих, но мало кто умеет им правильно пользоваться. Между тем, это отличный тренажер для домашней тренировки, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. Сегодня мы покажем базовый комплекс упражнений с эспандером для новичков.

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.
«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».
Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».
Упражнения с эспандером: общие правила
1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.
2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».
3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.
Упражнения с эспандером: комплекс для новичков
Упражнения для ног
Приседы

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.
Выпады

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.
Махи

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.
Упражнения для спины
Тяга сидя к поясу

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.
Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность.
Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.
Упражнения для груди
Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.
Сгибание рук на трицепс из-за головы

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.
Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.
Жим одной рукой вверх

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.
Упражнения для талии и косых мышц живота
Наклоны

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.
«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».
Упражнения с эспандером: техника безопасности
1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его
2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».
3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».
4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».
5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.
Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!