Упражнения в тренажерном зале убрать ушки на бедрах в: Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек»

Posted on 12.02.1970 at. 12.02.1970 by alexxlab

Содержание

Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек»

Как же многие девушки, наверное, завидуют мужчинам от того, что они никогда не задаются вопросами: как убрать жир с бедер или как избавиться от ушек на бедрах навсегда? Для некоторых девушек эта тема очень близка и болезненна, так как убрать ушки на бедрах – это не такое уж и легкое дело. А выглядеть красиво и подтянуто уж очень больно хочется всем!

Когда ищешь информацию в интернете о том, как убрать жир с бедер, то находишь кучу статей со всевозможными упражнениями, якобы прорабатывающих проблемную зону и практически моментально сжигающих там жир. Но поспешу вас расстроить и открыть вам глаза на данную проблему: ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ БЫВАЕТ!!! Сколько бы вы не махали ногами в сторону или назад, ВАШИ УШИ ТАК И ОСТАНУТСЯ ПРЕКРАСНО КРАСОВАТЬСЯ НА ВАШИХ БЕДРАХ. Что же делать? – спросите вы. Не волнуйтесь, выход даже из такой сложной ситуации всегда есть. Но сначала давайте поглубже разберемся в интересующем нас вопросе, так как, я считаю, своего врага нужно хорошо знать в лицо, а

«попины уши» — это как раз наш общий враг, которого мы с вами и будем побеждать.

С чем связан рост «ушей» на попе?

Чтобы понять, как убрать жир с бедер, нужно разобраться, откуда он там берется и почему так трудно от него избавиться. А этому есть свое научное и анатомическое объяснение.

Мышцы наших ног можно условно поделить на 4 группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра и мышцы голени. Очевидный факт, что если хочется накачать ягодицы, то нужно работать с ягодичными мышцами; если хочется сделать красивый рельеф задней поверхности бедра, то нужно уделять больше внимание этой мышечной группе; но над чем работать, если нужно избавиться от ушек на бедрах? Здесь-то и вся загвоздка.

Ушки на бедрах образуются в месте, где крепятся верхние пучки большой ягодичной мышцы, в области, которая именуется фасцией бедра. Это по сути своей соединительная ткань, которая окружена мышцами со всех сторон, но самой такой

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ.

Единственной мышцей, которая вплетается в широкую фасцию бедра, является напрягатель широкой фасции (маленькая мышца передней поверхности таза). Поэтому, в связи с тем, что данное место не является самой мышцей, а представляет собой соединительную ткань (это ключевой момент), то здесь наблюдается недостаточное кровообращение, а вследствие этого – застойные явления и накапливание жира, от которого так тяжело избавиться. С этим вопросом, вроде бы, разобрались. Идем дальше.

От чего и почему растут «попины ушки»?

С чем связан рост ненавистный «ушей», мы уже в курсе. Теперь нужно понять, почему же жир на бедрах так легко появляется?

А случается это в основном по трем причинам:

Высококалорийное питание
Сидячий образ жизни/малая подвижность
Генетика

Последний пункт, конечно, играет большую роль в появлении ушек, но не самую главную. Девушки, которые жалуются на свою плохую наследственность и генетическую расположенность к полноте, и еще при этом заявляющих, что

убрать жир с бедер нереально, просто ищут отмазки и жалеют себя. Все РЕАЛЬНО! Не бывает такого, что ребенок родился с целлюлитом и потом всю жизнь несет эту ношу. Теми, кем мы стаем в будущем, зависит 80% от нас самих, и только 20% принадлежит генетическому фактору. Поэтому, чтобы не доводит себя до такого состояния, когда начинаешь ломать голову, как убрать ушки на бедрах, и стремглав бежишь в тренажерный зал делать многочисленные махи ногами и прочие локальные упражнения на зону галифе, fitnessomaniya.ru в моем лице подскажет выход из сложившейся ситуации и поможет избавиться от ушек на бедрах навсегда.

Для этого нужно запомнить следующие правила:

Чтобы убрать «попины уши» нужно уменьшить процент жира ВО ВСЕМ ОРГАНИЗМЕ, а не в отдельной зоне «галифе». Для этого желательно как можно больше двигаться: ходьба, езда на велосипеде, занятие аэробикой и т.д.

Следить за питанием: питаться дробно 4-5 раз в день небольшими порциями; исключить все сладкое, жаренное, слишком соленое, фаст фуд и почую вредную пищу.

Более подробно о правильном питании читайте в статье В чем секрет красивой фигуры?

Делать совместную тренировку «силовая + кардио», это самый лучший вариант для сжигания жира.
По возможности делать массаж проблемной зоны и обвертывания. Это станет хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному режиму питания.

Это, пожалуй, основные правила, которые помогут вам убрать жир с бедер и выглядеть стройной в ваших любимых обтягивающих джинсах=)

А теперь я подготовила для вас небольшую тренировку, регулярное выполнение которой поможет вам решить проблему с ненавистным жиром на бедрах. Данный тренинг соединяет в себе силовые упражнения и аэробную нагрузку одновременно. Такой подход в сочетании с правильным питанием наиболее эффективно поможет вам

избавиться от «ушек» на бедрах и поможет вам очень быстро прийти в нужную форму.

Программа тренировки для избавления от «ушек» на бедрах в домашних условиях

Инструкция к выполнению:

Лучше всего данный комплекс выполнять, имея при себе таймер. Можно использовать телефонный таймер, а можно воспользоваться и онлайн таймером на компьютере. Выставите 3 интервала: 1-й – 45 секунд, 2-й – 25 секунд и 3-й – 60 секунд.
Приготовьте скакалку, гантели по 2-5 кг (если нет, то подойдет 5-тилитровая баклажка с водой), коврик.
Упражнения выполняем по порядку, одно за другим без отдыха, как они будут написаны ниже, соответственно интервалам: первое упражнение делаем 45 секунд, второе — 25 секунд, а 60-секундный интервал – это отдых перед очередным сетом, состоящим из двух упражнений.
Темп всех упражнений – очень быстрый. Максимальное количество повторений за интервал.

Количество кругов – 2

Весь комплекс займет не более 30-40 минут. Но за это время вы сожжете уйму калорий и гарантировано поднимете себе настроение за счет выброса гормонов счастья эндорфинов. Ну что ж, начнем.

Упражнение №1 Приседания

Интервал: 45 секунд

Берете в руки гантели (бутылку с водой), ноги ставите на ширине плеч, носки смотрят вперед, и начинаете совершать обычные приседания с отведением таза назад до параллели с полом. Колени не выходят за носки, руки с гантелями вдоль корпуса (если бутылка с водой, то внизу впереди себя), спина прямая. Когда встаем, ягодицы напрягаем и делаем выдох.

Упражнение №2 Кик в сторону с седом

Интервал: 25 секунд

Делаем сед, а при подъеме сгибаем правое колено и совершаем кик (удар) в сторону, потом снова сгибаем колено и возвращаем ногу на пол. Снова сед, и тоже самое повторяем левой ногой и т.д. Темп – очень быстрый.

Отдых – 60 секунд

Упражнение №3 Скрестные приседания

Интервал: 45 секунд

Ноги на ширине плеч, в руках гантели – делаем выпад правой ногой назад накрест влево, потом возвращаемся в исходное положение и делаем выпад левой ногой накрест назад вправо и т.д.

Упражнение №4 Приседания с прыжком

Интервал: 25 секунд

Совершаем классические приседания, а на подъеме делаем прыжок вверх, руки держим над головой.

Отдых – 60 секунд

Упражнение № 5 Отведение ноги в строну с седом

Интервал: 45 секунд

Ноги на ширине плеч, носки вперед смотрят – совершаем присед и на подъеме отводим ровную правую ногу в строну, снова делаем присед и меняем ноги, теперь левая нога уходит в сторону.

Упражнение №6 Прыжки на скакалке на двух ногах

Интервал: 25 секунд

Очень быстро прыгаем на скакалке на двух ногах.

Отдых – 60 секунд

Упражнение №7 Отведение ноги в положении лежа

Интервал: 45 секунд

Ложимся на правый бок, ноги на одной линией с корпусом, облокотились на правый локоть, корпус не заваливаем назад. Осуществляем подъемы левой ноги вверх, носок разворачиваем в пол, а пятку тянем в потолок.

Упражнение №8 Прыжки на скакалке с подниманием колен

Интервал: 25 секунд

Очень быстро прыгаем на скакалке с высоким подниманием коленей вверх.

Отдых – 60 секунд

Упражнение №8 Отведение ноги в положении лежа

Интервал: 45 секунд

Меняем стороны и теперь отводим правую ногу вверх.

Упражнение № 9 Прыжки на месте с поджатием колен к груди

Интервал: 25 секунд

Ноги на ширине плеч, делаем сед вниз и при подъеме отталкиваемся стопами от пола и стараемся, как можно выше подтянуть два колена к груди, когда приземляемся снова делаем сед и прыжок с подтягиванием коленей вверх.

Отдых – 60 секунд

Повторяем данный комплекс с самого начала еще один круг.

Выполняя эти упражнения 3 раза в неделю и – не устаю это повторять – придерживаясь дробного питания в течение дня маленькими порциями, вы увидите,

как убрать жир с бедер это вполне реальная и достижимая цель. Конечно, не стоит ждать результат уже после первого занятия, но спустя 2-3 недели вы увидите приятные изменения в вашей фигуре и докажите всем, а в первую очередь себе самой, что убрать «ушки» на бедрах и похудеть в этой области тела можно, главное этого очень захотеть и приложить все свои старания и усилия.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Хороших вам тренировок и положительных результатов от них)

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях и тренажерном зале быстро?

Привлекательная фигура с формами, напоминающими песочные часы, это обязательный атрибут успешной женщины. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание портят телосложение. Увеличивается объем жира, утрачивается женственность и подтянутость. Причем, отдельные области чаще других у девушек являются проблемными. Одна из распространенных неприятностей — дефект фигуры под названием галифе. Если вам такое знакомо, то читайте ниже про то, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях и получить быстрые результаты с минимальными усилиями.

Галифе-ушки на бедрах

Что такое «ушки» на бедрах?

Бедренные уши — жировые отложения. У женщин с таким недостатком может быть вес в целом в норме или с небольшим перебором, и немного проблемных зон. Жировая ткань может быть глубокой и поверхностной. Механизм ее наращивания сложный и связан с гормональным балансом, образом жизни, питанием.

Лишний жир не приносит пользы здоровью, он портит фигуру и даже может быть опасен для здоровья. Если ушки выраженные, и женщина годами не может избавиться от провоцирующих факторов, то фигура превращается в грушу. Поэтому при первых признаках дисгармонии тела надо начинать действовать.

Как они выглядят?

Галифе — это типичная женская проблема. Жировые отложения располагаются по бокам в области бедер — где верхняя часть ноги соединяется с ягодицами. Некоторые считают, что объемные бедра придают женственности. На самом деле, это смотрится некрасиво и свидетельствует о том, что человек за собой некоторое время не следил. Бедра должны быть не большими, а спортивными.

Небольшие ушки незаметны невооруженным взглядом, но в запущенных случаях бедра становятся явно непропорциональными. Вначале можно скрыть лишний объем посредством утягивающего белья, далее это уже не работает и появляется масса проблем с выбором одежды.

«Ушки» на внутренней стороне бедра

Лишний жир на внутренней части бедер выглядит еще хуже, чем наружные ушки. Зачастую две эти проблемы — наружные и внутренние ушки сочетаются у женщины. Сложно обрести стройные бедра, если набрано много жира.

Даже при занятии групповым фитнесом иногда результаты не радуют, так как уходит вес за счет выхода лишней влаги. Не всегда похудение — это жиросжигание. Несовершенную внутреннюю часть бедра можно подтянуть только усиленными тренировками с собственным весом или в зале.

Причины появления

Женщина физиологически предрасположена к накоплению жировой ткани. Сильный негативный фактор — это нерациональное питание, где преобладает жирная еда. Плохо, когда потребленные калории не расходуются полностью, откладываются в виде лишних объемов. Дефицит физических нагрузок — одна из распространенных причин полных бедер.

Не всегда ушки на бедрах сочетаются с большим количеством лишних кило. Непропорциональные ушастые бедра могут иметь место даже если масса тела в целом нормальная. Не последнюю роль играют неразвитые мышцы и неправильный образ жизни.

Можно ли убрать ушки с бедер?

Наверное вы думаете, что от ушек на бедрах можно избавиться легко, выполняя упражнения на внутреннюю и наружную часть бедра. Безусловно, такие нагрузки укрепляют мышцы, но только данных упражнений недостаточно. Помните, что область галифе представлена лишним жиром, который невозможно сжигать локально.

Чтобы преобразовать жировые запасы в энергию, необходимо употреблять меньше калорий, а тратить больше. Будет сгорать не только жир в прорабатываемых на тренировке местах, он станет таять по всей площади тела.

Однозначно, вам поможет полноценное кардио. Под этим подразумеваются усиленные кардио тренировки — на один сеанс не менее 30 минут занятий на тренажерах, бега, танцев. Не лишними будут силовые упражнения.

Сколько на это нужно времени?

Невозможно определить универсальный срок коррекции фигуры. Многое зависит от исходного состояния тела — у одних еле заметные ушки, у других огромные несоразмерные телу бедра. Также значительное влияние оказывает выбранный алгоритм действий — принципы питания, характер тренировок.

Первые результаты начнут появляться через несколько месяцев, если очень постараться. В этом деле нужна регулярность — правильное питание не на время, а постоянное, и стабильно несколько тренировок в неделю. Кардио нужно грамотно сочетать с силовыми тренировками.

классические приседания очень быстро убирают ушки на бедрах

Фитнес против ушек на бедрах

Как избавиться от ушек на бедрах в тренажерном зале?

В борьбе с ушками на бедрах эффективны интервальные кардиотренировки. В спортзале есть масса возможностей для жиросжигания. Даже в самом бюджетном заведении есть эффективные кардио и силовые тренажеры, которые помогут убрать лишний объем бедер.

Лучший вариант — это заниматься под контролем тренера, который сразу оценит все плюсы и минусы вашей фигуры и поможет определить правильную стратегию телостроительства.

Упражнения

Перед вами топ упражнений, которые предназначены специально для проработки проблемной зоны бедер. Каждое упражнение выполняем по 15-30 повторений, всего 2-3 сета. Изометрические упражнения — держим 15-20 секунд. Упражнения можно выполнять в динамике либо в статике. Вот список упражнений для бедер:

отведение ноги из положения бокового упора;
выпады вперед правой и левой ногой;
отведение ноги из лежачего положения на боку;
выпады в стороны;
отведение ноги из положения упора на руки;
отведение ноги из положения стоя;
широкие приседы.

Фото-иллюстрации правильной техники перечисленных упражнений представлены ниже.

отведение ноги стоя

отведение ноги стоя с эспандером

выпад вперед

выпад в сторону

отведение ноги лежа на боку с эспандером

отведение ноги лежа на боку

отведение ноги лежа на боку в упоре

отведение ноги в упоре на предплечья

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для девушек, поэтому мы рассматриваем его отдельно. Разные виды этого упражнения нагружают отдельные мышцы. Приседы быстро преображают бедра и ягодицы, делают ноги стройными и спортивными. Существуют классические, балетные приседания и со сведенными ногами. Чтобы научиться приседать в разных вариантах или с отягощением, надо сначала освоить стандартное упражнение.

Вот описание техники. Приседание выполняется из положения стоя, когда ноги находятся на ширине плеч. Немного согнуть ноги в коленках. Держать ровную осанку, не выгибая позвоночник, он должен быть нейтрален. Руки можно скрестить и положить на грудь.

Опускаясь, следите, чтобы колени не выдавались на носки, были точно над ними. Вес должен быть сосредоточен по центру стоп и на пятках, последние не отрываются от пола. На вдохе — движение вниз, на выдохе — вверх. Начинающим приседать до угла 45 градусов в коленях, потом доводить до 90.

широкие приседания — вид спереди

широкие приседания — вид сбоку

Бег

Бегать по утрам или на беговой дорожке — это доступный вид кардиотренировки для общего жиросжигания. Это естественная и безопасная нагрузка, от которой результаты будут быстрыми. При беге развивается мускулатура и происходит похудение. Эффективен бег от 50 минут, но для этого нужна соответствующая подготовка.

Лучше всего устраивать интервальные тренировки, чередующие быстрый и медленный бег либо медленный бег и ходьбу. Бегать надо 3 раза в неделю. При большом количестве лишнего веса бег противопоказан. Если масса тела больше 80 кг, то проконсультируйтесь с врачом, узнайте, можно ли вам бегать.

Косметология от ушек на бедрах

Массаж

Как дополнение к правильному питанию, тренировкам дома или в зале, неплохо добавить массаж. Это должны быть профессиональные процедуры. Например, эффективен баночный массаж, классический ручной, медовый. В салоне можно сделать аппаратный массаж.

При помощи курса массажа можно улучшить внешний вид бедер. Подтянется наружная часть и внутренняя зона. Хорошо выполнять массаж с антицеллюлитными средствами, тонизирующими и разогревающими кремами. Также неплохой эффект дает ароматический массаж с эфирными маслами.

Обертывание

Хорошо делать обертывания в салоне, но также можно поэкспериментировать дома. Суть процедуры заключается в нанесении разогревающей мази, голубой глины, меда, кофейной гущи, перцовой смеси или растопленного шоколада на проблемную зону.

Специальные косметические средства для обертывания и натуральные продукты способствуют быстрой подтяжке обвисшей кожи, повышению тонуса при дряблости, коррекции формы бедер.

Когда нанесено средство, обмотать проблемную зону пищевой пленкой. Кроме этого укрыться или надеть теплую одежду. Некоторые виды обертываний требуют физической активности для лучшего эффекта сауны и похудения.

Время обертываний — от 30 минут до нескольких часов. После процедуры необходим контрастный душ. Далее нанести на бедра хороший крем с лифтинг и увлажняющим действием.

Диета

Вопрос правильного и тщательно спланированного питания — основополагающая тема в деле построения хорошей фигуры. Диета должна быть подобрана под конкретного человека. Главная задача — добиться безопасного для здоровья жиросжигания. Этот процесс стартует когда суточное потребление калорий ниже, чем энергозатраты. То есть надо тратить чуть больше, чем потребляем. Такого эффекта можно добиться самостоятельно.

Но для этого надо знать отправную точку — то количество калорий, то есть тот объем еды, который не дает набора или сброса веса. Придется следить за своим питанием в течение нескольких месяцев и регулярно взвешиваться.

Когда будет известно среднее количество калорий, от него можно двигаться куда угодно. Если добавить калорий — вес и жировой запас будет расти, если урезать калорийность, масса будет снижаться, и вместе с этим корректироваться все проблемные зоны. Ведь жир, как мы знаем, сжигается равномерно по всему телу. При таком подходе вскоре удастся убрать бедренные уши.

На диете для стройных бедер нежелательно кушать после 8 часов вечера. Диета заключается в отказе от всего вредного:

жирного;
жареного;
копченого;
полуфабрикатов;
быстрой еды;
сладостей;
выпечки;
колбасы;
алкоголя.

Данную пищу не обязательно полностью исключать, но желательно свести к минимуму.

На замену вредностей предлагается составлять меню из диетических продуктов. Это:

легкое мясо;
маложирные молочные продукты;
рыба;
грубая клетчатка;
много овощей;
фрукты;
яйца;
кашки;
орехи и сухофрукты.

Все углеводы лучше кушать до 6 часов вечера. Желательно употреблять меньше соли и сахара.

Не забывайте пить много воды, она помогает наполнять желудок и очищать организм. Приветствуется питание через каждые 2-4 часа, маленькими порциями. В питании должны преобладать блюда с белками и медленными углеводами, только полезные жиры. Взамен обычного хлеба можно кушать цельнозерновой, отрубной хлеб или хлебцы.

Вместе с диетой желательно принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы оздоровить организм в целом. Помните, что диета — это не голодание. Это перемена рациона на полезный и умеренное употребление пищи. Диета на 1-2 месяца — практически не работает, правильное питание должно быть постоянным.

Спорт, диета и косметология — эти факторы действуют вкупе, усиливая эффект друг друга. Если сконцентрироваться только на питании, и забыть про тренировки и все остальное, то определенно будут результаты, но они не столь заметны. Когда мы обращаем все внимание только на тренировки и вообще не следим за питанием — получаем непредсказуемые результаты. Только одна косметология, массаж и обертывания, в принципе, ничего не даст, если использовать ее отдельно. Но процедуры — это неплохое дополнение к фитнесу и диете для избавления навсегда от ненавистных ушей на бедрах.

упражнения для борьбы с «галифе»

Перед тем как убрать ушки на бедрах в тренажерном зале, стоит чётко понять, что это такое и как образуется.

По сути, так называемые “ушки” представляют собой жировые отложения на бёдрах, которые не соответствуют спортивному образу и портят картину стройного и подтянутого тела.

Девушки желают, чтобы эта область была округлой, поэтому и борются с жиром в данной части различными способами, не все из которых эффективны.

Способы борьбы с “галифе”

Убрать лишний жир только с одной части тела, не затронув остальные, не получится. Локальное жиросжигание – это миф, опровергнуть который никто так и не смог. Большая часть профессиональных тренеров, спортсменов и диетологов придерживаются этого мнения.

Похудеть в области бёдер можно будет только тогда, когда похудеет всё тело целиком. Для этого рекомендуется придерживаться ряда правил и рекомендаций, которые помогут ускорить процесс:

наладить режим дня. Недостаток сна ведёт к выработке кортизола – гормона, который необходим организму, но в лишнем количестве стимулирует отложение жира. Нельзя сказать, что восьмичасовой сон – это панацея, норма рассчитывается индивидуально, но большинству людей нужно как минимум семь часов в сутки, чтобы нормально отдохнуть;
повысить активность в течение дня. Занятия спортом – это хорошо, но не стоит забывать и об иных видах физической активности. Даже пешие прогулки будут полезны, так как ускоряют метаболизм, укрепляют здоровье, повышают настроение и позволяют расходовать дополнительные калории;
начать правильно тренироваться. Лучше всего сжечь жир помогут аэробные занятия, которые комбинируются с анаэробными. В условиях тренажёрного зала можно использовать различные методы, например, круговые тренировки или занятия на кардиотренажёрах, которые комбинируются с силовыми упражнениями;
пить достаточное количество воды. В среднем человеку нужно два литра в день, но норма у каждого индивидуальна;
наладить питание. Начать нужно с расчёта калорийности. Затем желательно увеличить количество белков и уменьшить жиры и углеводы, особенности транс-жиры и простые сахара.

Похудению будут способствовать все указанные методы, если использовать их правильно. Нельзя убрать “галифе” только за счёт тренировок, если питание содержит слишком большое количество углеводов и так далее.

Обязательно посмотрите:

Комплексный подход: убираем частные проблемы через общее похудение

Убрать “ушки” можно, только решив ряд проблем с питанием, режимом, тренировками и образом жизни в целом. Любой профессиональный тренер начнёт тренировки с объяснения спортсмену основных принципов диетологии, так как одной физической активности в большинстве случаев будет недостаточно. Не стоит забывать и об остальных моментах, которые будут иметь важное значение для достижения цели.

Коррекция питания

Диета – это первое, на что стоит обратить внимание. Начинающий спортсмен, который хочет избавиться от жира на бёдрах, должен учесть следующие моменты:

в среднем при похудении нужно 4 грамма углеводов, 1 грамм жиров и около 2,5 грамма белков на каждый килограмм веса. Это начало, от которого стоит отталкиваться. Далее, если через неделю вес не уменьшается или даже растёт, нужно уменьшить калорийность, в первую очередь за счёт углеводов;
из рациона исключаются простые углеводы. Разрешается немного фруктозы из фруктов;
нельзя полностью убирать жиры, так как это может привести к нарушениям гормонального фона;
из жиров лучше делать акцент на жирные кислоты, убрав транс-жиры;
лучше использовать легкоусвояемые протеины, например, нежирное мясо, бобовые, рыбу и так далее.

От питания во многом будет зависеть дальнейший результат, достичь которого часто можно только методом проб и ошибок.

Правильный режим

Режим дня важен для обеспечения здорового похудения. Не высыпаясь, можно сбросить вес, но это негативно отразится на организме и впоследствии может привести к ещё большему набору веса.

Внимание! Стандартным считается восьмичасовой сон, но норма может отличаться у каждого человека. Нужно следить за собственным самочувствием.

Режим подразумевает не только сон, но и общий распорядок дня. Лучше всего ложиться в одно и то же время, а питаться – часто и дробно, также примерно в одни и те же часы.

Физическая активность

Общая физическая активность важна так же, как и сами тренировки.

Нужно пытаться найти время для прогулок, активного спорта и так далее.

Тренировки могут быть разными. Похудение возможно не только при выполнении кардио, но наиболее эффективный метод – это полноценные занятия в тренажёрном зале, включающие как аэробные, так и анаэробные нагрузки.

Убрать “ушки” помогут упражнения на нижнюю часть тела.

Это не значит, что будет осуществляться локальное жиросжигание, это невозможно в связи с особенностями человеческого тела.

Однако развитые мышцы в данной области помогут визуально изменить вид бёдер, что будет максимально заметно.

Важно! Развитые мышцы в целом помогают похудеть, так как на их поддержание требуются дополнительные калории, следовательно, чем больше мышц, тем больше расход организма на поддержание своих потребностей, и тем меньше он откладывает в жировые запасы.

Мотивация

Правильная мотивация во многом определяет дальнейший успех. При отсутствии желания невозможно достичь поставленной цели, возможны срывы при питании и нарушение режима.

Не всегда получается мотивировать себя должным образом, но в этом помогают следующие советы:

ставить глобальную цель, разбив её на несколько маленьких. Например, похудеть на 20 килограмм и полностью убрать “ушки”, а к следующему месяцу сбросить 2 килограмма. Достижение небольшой цели подстегнёт к дальнейшим действиям;
обеспечить вкусный рацион. Правильное питание не обязательно должно быть невкусным. Есть множество рецептов блюд, которые можно использовать в готовке;
бороться со стрессами. Они не только “выбивают из колеи”, но и негативно отражаются на здоровье. Помогает йога, медитации, прогулки на свежем воздухе, а в некоторых случаях можно принять лёгкое успокоительное на травах, например, валерьяну, пустырник и так далее.

Мотивация во многом зависит от поставленной цели. Нужно осознавать, чего хочется добиться, как это сделать и планировать последующие действия, но не забывать про собственные интересы и удовольствия.

ТОП-20 упражнений для спортзала, способствующих устранению проблемы

Убрать “галифе” помогут кардиоупражнения, а также силовые, способствующие ускорению обмена веществ, расходующие большое количество калорий. Лучше всего использовать многосуставные, базовые движения.

Беговая дорожка	Выполняется обычный бег или ходьба, но в условиях спортзала. Можно сделать интервальную нагрузку, меняя скорость.
Эллипс	Эмитирует подъём на лыжах. Начинать можно с 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.
Велотренажёр	Также позволяет обеспечить интервальную нагрузку, меняя темп работы.
Скакалка	Тип аэробной нагрузки, существенно расходующий калории. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, добавляя каждую тренировку количество прыжков.
Прыжки на скамью	Ставится скамья так, чтобы она была устойчивой. Спортсмен запрыгивает на неё двумя ногами, немного прогибаясь в спине, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Можно добавить в руки по гантели одинакового веса.
Приседания со штангой	Ноги на ширине плеч, руки держат штангу, которая находится на плечах. Пятки отрывать нельзя, приседания максимально глубокие. В нижней точке – пауза на секунду-две.
Приседания с гантелями	Техника примерно такая же, как при использовании штанги. Руки держат гантели на плечах.
Становая тяга	Стандартно выполняется со штангой. Снаряд перед спортсменом, руки держат его шире плеч. Затем ноги сгибаются, тело поднимает штангу вверх, при этом прогиба в спине быть не должно. В верхней точке пауза, затем снаряд медленно возвращается на пол.
Становая с гантелями	Выполняется также, но руки держат по гантели одинакового веса.
Тяга на прямых ногах с гантелями	Начальное положение – как при становой. Отличие в том, что ноги почти не сгибаются, подъём снаряда производится за счёт мышц ног и бёдер.
Тяга на прямых ногах со штангой	Выполняется как с гантелями, разница лишь в снаряде и, соответственно, начальном положении рук.
Выпады с прошагиванием	Встать прямо, затем сделать глубокий шаг вперёд одной ногой, после снова встать прямо, подвинув вторую, и так далее. Можно использовать дополнительный снаряд.
Выпады со штангой	Делаются как выпады с прошагиванием, но на месте, то есть нога возвращается в начальное положение.
Наклоны со штангой	Начало – как при приседаниях, но ноги немного уже. Наклоняться вперёд, не прогибая поясницу. Нагрузка идёт на спину и бёдра.
Прыжки с утяжелением	Можно выполнять на скамью или месте. В качестве утяжелителей использовать специальные снаряды, которые крепятся на ноги, или держать в руках гантели.
Отжимания с выпрыгиваниями	Отжаться, затем встать и прыгнуть вверх, затем снова перейти в позицию для отжиманий и так далее.
Подъём ног в висе	Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги вверх до уровня 90 градусов или чуть выше.
Жим ногами	Выполняется в специальном тренажёре. Нужно сесть в него, поставить ноги на постамент и медленно опускать ноги в низ, затем поднимать вверх.
Разгибания ног	Также используется тренажёр. Ноги разгибаются в коленях и возвращаются в начальное положение.
Сгибания ног	Лечь в тренажёр и зафиксировать ноги. Сгибать их и разгибать, нагружая бёдра.

Это лишь самые распространённые упражнения, на практике используется гораздо больше вариантов.

Варианты готовых программ

Тренировочная программа для похудения и уменьшения “ушек на бёдрах” должна исходить из общих жиросжигающих принципов. Могут использоваться разные подходы, например:
Тренировка 1
Бег или иное кардио – 30 минут.
Тренировка ног, 5 упражнений по 4 подхода на 15-20 повторений.
Тренировка бицепса, пара упражнений, можно суперсетом.
Кардио – 30 минут.
Тренировка 2
Кардио – 30 минут.
Пресс, грудные и трицепс. По 2-3 упражнения на 15-20 раз.
Кардио – 30 минут.
Тренировка 3
Кардио – 30 минут.
Спина и плечи, по 3 упражнения, 4 подхода на 15-20 раз.
Кардио – 30 минут.
Данный метод подходит для трёх тренировок в неделю. Можно заниматься и иначе, например, через день, выполняя одну и ту же программу:
скакалка или иное кардио на 5 минут;
2 упражнения на ноги, по 2 подхода на 25 раз;
кардио – 5 минут;
2 упражнения на грудные, 2 по 25;
кардио – 5 минут;
2 упражнения на плечи, 2 по 25;
кардио – 5 минут;
2 упражнения на спину, 2 по 25;
кардио – 5 минут;
по упражнению на бицепс и трицепс, 2 по 25.
Упражнения выполняются последовательно, отдых только между подходами, около 30 секунд. Это позволит держать пульс на высоких значениях.
Рекомендации профи
Главный совет всех профессионалов – это соблюдать комплексный подход к решению проблемы. Одними тренировками или только коррекцией питания проблему решить не получится, необходимо полностью пересмотреть образ жизни, выработать в себе полезные привычки и избавиться от вредных. Только так можно достичь желаемого результата и добиться стройного и подтянутого тела.
Так называемое “галифе” на бёдрах нельзя убрать с помощью мазей, специальных кремов, массажа и прочих косметических средств. Да, такие методы помогут улучшить состояние кожи, но на жиросжигание не влияют. Важными остаются тренировки, питание и режим – в комплексе, а не каждый пункт в отдельности. Профессиональные спортсмены, тренеры и диетологи придерживаются такого же мнения.
Екатерина Красавина, фитнес-бикини
Чемпионка России по фитнес-бикини, а также обладательница множества международных титулов по фитнес-бикини считает, что в борьбе с жировыми отложениями на бёдрах нужно следовать правилам комплексного подхода. Отлично подойдут силовые упражнения в совокупности с кардио, а также правильная диета и режим дня.
Немаловажным будет и полный пересмотр образа жизни. В первую очередь нужно наладить режим, заставить организм перестроиться на жиросжигание. Важно дробное питание, правильный баланс нутриентов. Всё это ускорит метаболизм и позволит быстрее достичь цели.
Алексей Ковальков, диетолог
Диетолог, доктор наук Алексей Ковальков считает, что в первую очередь нужно наладить правильное питание, так как при избытке калорийности избавиться от лишнего жира не получится. Только после налаживания рациона возможно избавление от жира в области бёдер и других частях тела, и тогда можно уделить дополнительное внимание тренировкам, которые ускорят прогресс.
Джёйсон Уолш, тренер по фитнесу
Как и любой профессиональный тренер по фитнесу, Джейсон Уолш советует комбинировать кардио и силовые тренировки для ускорения жиросжигания. При этом нужно учитывать особенности организма, отдачу от тех и иных упражнений, то есть подход должен носить индивидуальный характер.
Полезное видео
Основные выводы
Избавиться от “ушек” на бёдрах можно только при комплексном подходе. Никакие упражнения не помогут, если не будет налажено питание и изменён образ жизни. Однако и упражнения нужно подобрать правильные, стимулирующие жиросжигание и кровообращение в данной области.
Самый эффективный – совмещение кардио и силовой нагрузки. Отлично подойдёт бег, различные кардиотренажёры с приседаниями, прыжками, выпадами и иными упражнениями на нижнюю часть тела. Полезными будут круговые тренировки и различные суперсеты и комбинации.
Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы
Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.
Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.
Стратегия избавления от ушек на бедрах
Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.
Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:
активное сжигание подкожного жира;
укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.
Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.
Сжигание жира
Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.
Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.
Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.
При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.
Укрепление и наращивание мышц
Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.
Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.
Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.
Пятиминутный комплекс упражнений
Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
Повторяем упражнение 6 для второй ноги.
По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.
Комплекс упражнений на 15-20 минут
Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
Повторяем упражнение 9 для второй ноги.
После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.
Повышение тонуса кожи
Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.
Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.
Методы косметологии
Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.
Заключение
Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.
Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)
Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.
Как убрать галифе: основные правила
Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.
Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.
Почему появляются ушки на бедрах или галифе:
Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
Гормональные нарушения.
Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?
Как устранить галифе?
Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.
Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:
Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.
Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!
Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.
Почему не получается убрать галифе:
Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра
Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.
Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.
Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.
Смотрите наши подборки упражнений:
1. Удар ногой вбок + подтягивание колен
2. Удар ногой вбок с касанием пола
3. Конькобежец
4. Боковые прыжки
5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Приседания с прыжком в сторону
7. Прыжки с разведением ног в приседе
8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
9. Прыжки в планке с разведением ног
10. Прыжок в широкий присед
11. Прыжок звездой
План тренировок для начинающих
Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.
Удар ногой вбок + подтягивание колен
Прыжки с разведением рук и ног
Конькобежец
Боковые прыжки
Приседания с прыжком в сторону
Прыжки с разведением ног в приседе
Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых
Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.
Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
Прыжки в планке с разведением ног
Боковые прыжки
Прыжок в широкий присед
Удар ногой вбок с касанием пола
Прыжок звездой
Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)
Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.
1. Боковой выпад
2. Подъем ноги в сторону стоя
3. Диагональные выпады
4. Треугольное разведение ног
5. Вращение ногами стоя
6. Подъем ноги сидя
7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях
8. Подъем ноги в боковой планке
9. Подъем ноги лежа на боку
10. Диагональный подъем ноги
11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу
12. Подтягивание ноги к корпусу
13. Махи ногами параллельно полу
14. Вращения ногами лежа на боку
15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой
16. Комбинация с подъемом ноги
17. Боковой подъем ноги на четвереньках
18. Подъем прямой ноги на четвереньках
19. Разведение ног в мостике
20. Разведение ног лежа на животе
21. Ракушка
22. Ракушка усложненная
23. Ракушка с поднятием ноги
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.
План упражнений от галифе
Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.
Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.
Вариант 1
Боковой выпад: 15-20 повторений
Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
Ракушка: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Разведение ног в мостике: 20-30 повторений
Вариант 2
Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Ракушка усложненная: 20-30 повторений
Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений
Вариант 3
Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений
Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?
Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.
Тренировки для ягодиц:
В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.
Видео, которые помогут убрать галифе
Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.
1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)

2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)
3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)
4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)
5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.
Читайте также:
Упражнения от ушек на бедрах для похудения в домашних условиях
Многие женщины замечают у себя на бедрах нежелательные «ушки» или «галифе». Причем касается это не только тех, у кого есть лишний вес. На наличие «ушек» жалуются даже стройняшки. Особенность этого недостатка в том, что с ним весьма тяжело работать. Дело в том, что в районе бедер обычно скапливаются стойкие залежи жира, которые в дальнейшем превращаются в целлюлит. Поэтому похудеть в этой зоне сложнее, чем, скажем, в районе живота или рук. Но существуют эффективные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях, и в сочетании с правильным образом жизни они все-таки могут помочь избавиться от этой проблемы.
Причины появления «ушек»
«Галифе» далеко не всегда появляется в результате избыточного веса, хотя неправильное питание и малоактивный образ жизни, тем не менее, тоже делают свое дело. Обычно в этой области очень слабые мышцы, и в повседневной жизни они не задействуются. Да и кровью район «галифе» снабжается довольно плохо. Поэтому одной только коррекцией рациона обойтись нельзя – нужны упражнения для бедер и ушек на бедрах. Нередко женщины замечают появление «ушек» при беременности или после родов. Причина в данном случае кроется в гормональных изменениях.
Стоит заметить, что проблема «ушек» актуальна только для женщин. У мужчин, даже тех, у которых много лишнего веса, ее не возникает. Находящийся в организме жир разделяется на подкожный и резервный. Подкожный накапливается быстро, и так же быстро устраняется, даже если использовать только диету, без физической активности. Резервные же жиры появляются у женщин в период полового созревания и являют собой стратегические запасы. Такие жиры откладываются внутри тканей и отвечают за выработку эстрогена.
Когда гормональная система нормализуется, и созревание закончится, необходимость в жировой прослойке исчезнет. Однако организму намного проще оставить все, как есть, чем потратить энергию на то, чтобы сжечь и вывести жиры. Спустя какое-то время этот жир обрастает пленкой и негативно меняет фигуру, приводя к появлению «ушек» на бедрах. Причем эта жировая ткань почти не поддается сжиганию, поэтому в большей степени работа будет направлена на то, чтобы преобразовать ее в мышечную ткань. Усилий для этого нужно будет немало, но результат того стоит. Видео упражнения как убрать ушки на бедрах помогут вам в этом.
Как убрать «ушки» на бедрах: общие рекомендации
Существуют общие правила для тех, кто хочет избавиться от «ушек»:
Не ограничивайтесь локальными нагрузками. Вам также потребуются полноценные кардиотренировки и силовые упражнения.
Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю. Не нужно сразу сильно нагружать неподготовленное тело. Результативность будет лучше, если нагрузка будет повышаться со временем, так как организм имеет свойство привыкать к тренировкам.
В процессе одного занятия делайте несколько подходов, однако количество повторов ограничьте. Например, можно выполнять упражнение сначала 15 раз, а после увеличить количество до 30.
Не перегружайте организм, выполняя статистические упражнения. Их оптимальная длительность – 20-25 секунд.
Если вам кажется, что тренировка слишком легкая, нагрузку можно повысить посредством эспандера.
Дополните упражнения для ушей на бедрах коррекцией рациона. Не стоит изнурять себя диетами и жесткими ограничениями. Достаточно просо кушать меньше, а также исключить из рациона фаст-фуд, всевозможные булки, сладости и так далее. Также борьба с «ушками» будет эффективнее, если вы минимизируете в рационе количество жирного и жареного.
Лучшие упражнения от «ушек» на бедрах
Многие девушки хотят знать, какие упражнения убирают ушки на бедрах. Избавиться от этой проблемы можно и в домашних условиях. Главное – заниматься регулярно и не лениться. Лучшие упражнения от ушек на бедрах следующие:
1.Выпады вперед
Нужно стать прямо, ноги поставив на ширину плеч. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Следите, чтобы стопа целиком стояла на полу, а колено было на одной параллели с нею. При этом корпус должен быть прямым, а руки – лежать на поясе. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой.
2.Выпады назад
Эти упражнения против ушек на бедрах делаются так же, как и выпады вперед, однако широкий шаг делается назад, а противоположная нога сгибается в колене.
3.Выпады в стороны
Поставьте ноги вместе, затем сделайте в сторону широкий выпад, оставив стопы в параллельном положении. Опорную ногу согните в колене, слегка наклонив тело вперед. Проделайте то же самое и для другой ноги.
4.Отведение бедра
Эти упражнения чтобы убрать ушки на бедрах выполняются так: сначала поставьте ноги на ширину плеч, туловище поставьте прямо. Сначала можно держаться за какую-либо опору, чтобы держать равновесие. Живот втяните, головой тянитесь вверх, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Ногу медленно отведите в сторону и удержите ее под углом 45 градусов. Проделайте то же самое для второй ноги. После стоит сделать примерно 30 движений, но уже динамических.
5.Приседания
Классические приседания – незаменимые упражнения чтоб убрать ушки на бедрах. Делайте не менее 15 упражнений. Важно соблюдать правильную технику. Спину держите ровно, ноги должны быть немного шире, чем плечи. Пятки в процессе выполнения не нужно отрывать от пола.
6.Махи ногами
Махи тоже хорошо помогают в борьбе с «ушками». Сначала обопритесь о спинку стула, спину выпрямите. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. При махах важен темп и интенсивность упражнения.
7.Поднятия таза
Эти упражнения от ушек на бедрах, фото которых помогут понять, как их выполнять, дополнительно дают нагрузку и на пресс. Нужно лечь на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях, чтоб ступни уперлись в пол. Мышцы пресса и живота напрягите, теперь плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.
8.Статичное полуприседание
Нужно стать у стены так, чтобы ее касалась макушка, плечи, лопатки, пятки и бедра. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» по стенке до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Останьтесь в таком положении на 20-30 секунд, затем плавно поднимитесь.
9.Боковые махи
Простые и эффективные упражнения от ушек на бедрах. Нужно лечь на бок, опереться на локоть и как можно выше поднять ногу, сохраняя ее прямой. То же самое сделайте и на другом боку. Повторите 15-20 раз для каждой стороны.
Для увеличения нагрузки попробуйте заводить стопу и вперед, и назад.
10.Прыжки
Чтобы убрать ушки на бедрах упражнениями, больше прыгайте. Прыжки можно выполнять и со скакалкой, и без нее. Главное – отталкиваться резко, а приземляться аккуратно – сначала на носок, а после уже на всю стопу. Руки держите на поясе. Также веселое и популярное упражнение от «ушек» – это прыжки на батуте.
Такие простые упражнения, которые можно легко выполнять в домашних условиях, помогут быстро привести себя в форму в общем и скорректировать конкретно область «галифе». Можно смотреть видео упражнения от ушек на бедрах, которые помогут четко понять, какая техника выполнения является правильной.
Как избавиться от «ушек» на бедрах в тренажерном зале
Многие предпочитают заниматься не дома, а в тренажерном зале. Этот вариант хорош тем, кто в зале вы найдете немало полезных тренажеров и дополнительного оборудования. Да и атмосфера там больше способствует физической активности, чем домашняя обстановка. Лучше всего обратиться к тренеру, который составит для вас индивидуальную программу занятий и подскажет новые упражнения, убираем галифе ушки на бедрах. Чаще всего рекомендуется следующее:
Выпады с утяжелителями. Ноги поставьте на ширину плеч либо немного шире. Левой ногой сделайте крестообразный выпад вправо, затем проделайте аналогично с другой ногой. В руках вы должны держать гантели весом не меньше двух килограммов, которые помогут значительно повысить эффективность тренировки.
Приседания. Выполняйте их с максимально быстром темпе.
Приседания со штангой. За спиной нужно держать утяжелитель с рабочим весом. Корпус слегка наклоняется вперед, и делаются глубокие приседания со штангой.
Бег на беговой дорожке. Тут все понятно – активное сжигание калорий, кардиотренировка и равномерное похудение по всему телу.
Избавляемся от «ушек» на бедрах: дополнительные рекомендации
Чтобы упражнения для похудения ушек на бедрах в домашних условиях были еще эффективнее, можно прибегать к дополнительным рекомендациям специалистов. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным. Не обойтись без диет и упражнений, которые мы уже рассмотрели. Также прекрасный способ – это массаж проблемной зоны, то есть, все тех же «ушек».
Массаж можно делать в домашних условиях. Для этого потребуются специальные медицинские банки большого диаметра. Сначала нужно распарить кожу, приняв горячую ванну. Затем область, которая будет обрабатываться, смажьте массажным кремом. Банка горлышком прикладывается к наружной поверхности бедра и начинается массаж, представляющий собой прямые и круговые движения. То же самое можно повторить и для внутренней поверхности бедра, однако чтобы избежать синяков, постарайтесь уменьшить силу втягивания.
Баночный массаж – весьма болезненная процедура, но действует она хорошо. Ввиду улучшения кровообращения жиры сжигаются намного быстрее. Используйте банки не чаще пары раз в неделю.
Именно комплексный подход поможет избавиться от «галифе». Регулярно занимайтесь, правильно питайтесь и периодически делайте массаж – это поможет приблизиться к идеальным формам, от «ушек» не останется и следа, а бедра обретут красивую округлость и упругость.
Видео с упражнениям от “ушек”
10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру
Жировые отложения на внешней стороне бедер называются «ушками» или «галифе» из-за треугольной формы. Они плохо поддаются коррекции и при похудении до последнего не желают уходить. Чтобы избавиться от неприятных уплотнений, нужно применить комплексный подход и запастись терпением.
Мы в AdMe.ru перелопатили массу литературы и узнали о способах, которые помогут получить идеальную фигуру и не мучить себя диетами.
Почему «ушки» на бедрах бывают только у женщин?
Врачи говорят, что существует несколько причин появления жира на бедрах: гормональный дисбаланс, нарушение венозного кровообращения, малоподвижный образ жизни, недавние роды и стресс.
Но самая главная причина заключается в том, что природа запрограммировала женщин на накопление жира в области бедер, чтобы поддерживать способность к деторождению. Жир в этой части начинает откладываться во время полового созревания и накапливается примерно до 20–22 лет. Эти отложения поддерживают выработку женского гормона эстрогена и отвечают за регулярность цикла. Когда цикл становится постоянным, необходимость в «ушках» исчезает, а слой жира покрывается фиброзной массой и становится плотным.
Этот подкожный жир убрать сложнее всего: даже если целыми днями и ночами делать упражнения на ноги, «галифе» никуда не исчезнет. А все потому, что одних упражнений или диеты недостаточно — здесь потребуется комплексный подход, о котором мы вам и расскажем.
Способы борьбы с «галифе», которые можно опробовать прямо сейчас
Для того чтобы убрать жировые карманы с бедер, придется слегка изменить образ жизни. Это не значит, что вам нужно становиться фитнес-маньяком. Помимо упражнений есть и другие способы:
Увеличить время сна. Из-за недосыпа в организме вырабатывается гормон грелин, который вызывает чувство голода. Однако сон в течение 7–9 часов нормализует уровень гормонов.
Начните утро с чашки кофе. Этот напиток обладает легким мочегонным эффектом, стимулирует обмен веществ и помогает организму сжигать жир на тренировках.
Добавьте в рацион электролиты (зелень, бананы, йогурты). Кальций, магний и калий в организме вытесняют соль. Чем больше этих элементов вы употребите, тем меньше соли задержится в тканях. Следовательно, уйдут отеки, склонность к накоплению жира и целлюлиту.
Отслеживайте приемы пищи, но не голодайте. Дефицит калорий приведет к тому, что организм бросится копить жир. Вместо того чтобы целыми днями жевать одну зелень и морковку, добавьте больше белка.
Чтобы кожа на бедрах подтянулась, полезно делать массаж с аромамаслами на основе голубой глины:
Сделайте смесь из голубой глины и нескольких капель масла мандарина (лимона), розмарина.
Нанесите получившуюся мазь на бедра (масса должна быть комнатной температуры).
Оберните бедра фольгой или пленкой, чтобы устроить «баню», а затем смойте теплой водой.
Комплекс упражнений, которые уберут «ушки» и разгладят кожу на бедрах
Эксперты по фитнесу говорят, что аэробные тренировки — один из лучших способов выгнать из организма соль и лишнюю жидкость.
Прыжок-приседание. Поставьте ноги шире бедер, пальцы смотрят наружу. Спину держите ровно и сделайте приседание так, чтобы таз оказался ниже уровня колен. Перенесите вес на пятки, а затем сделайте прыжок вверх. Для того чтобы выпрыгнуть на максимальный уровень, помогайте себе руками. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните и выполните еще 2 подхода.
Походка балерины. Держите спину прямо и не опускайте подбородок. Исходное положение: пятки вместе, носки максимально разведены. В таком положении вам предстоит пройти несколько метров. Ставьте одну ногу прямо перед другой (получится что-то вроде 3-й балетной позиции). Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение хорошо укрепляет бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.
Выпады. Поднимите левое колено вверх, а затем медленно опуститесь и упритесь носком в пол. Повторяйте такие выпады назад в течение 1 минуты на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.
В теле человека есть группа мелких мышц, которая называется постуральная мускулатура. Эти мускулы отвечают за вертикальное положение человека, и вы не можете сознательно напрягать и расслаблять их. Однако от состояния постуральной мускулатуры зависит не только осанка, но и состояние бедер. Есть несколько способов привести в порядок даже самые мелкие мышцы:
Плавание на спине помогает «включить» постуральную мускулатуру, что автоматически улучшает осанку и подтягивает кожу на бедрах. После сеанса плавания полезно принять контрастный душ, который закрепит результат.
Латиноамериканские танцы заставляют ваше тело активно тратить жировую ткань внизу живота, а также в области бедер и ягодиц. Такая нагрузка прорабатывает как мелкие мышцы позвоночника, так и более крупные в области бедер и пресса.
Да уж, для поддержания хорошей фигуры придется попотеть. А вы готовы ходить на танцы или массаж ради того, чтобы приобрести идеальные формы? Или вы уже трудитесь в спортзале? Тогда расскажите и нам о своем опыте тренировок.
Как убрать галифе на бедрах?
Стиль «галифе» изначально был придуман для солдат-мужчин, но для женщин гораздо больше подходят галифе. Нет, дело не в штанах, а в форме тела. Силуэт «галифе» типичен для многих женщин: низ узкий, а в области бедер — резкое увеличение. Эта особенность в народе получила другое название — «уши Попини». Если с воображением все в порядке, невозможно не заметить сходство этих бугорков с ушками. «уши папе» не давали покоя, но представители сильного пола находят это вещь очень сексуальная, потому что они несколько иначе оценивают женский Чары .Но мужчинам нравятся плавные изгибы, а не странные наросты. Маленькие «ушки» папе — это мило, а большие бугры целлюлита — другое дело. Они могут испортить любую форму, лишив ее гармонии и естественности.

Бедро Галифе: причины
Первая причина
Почему у некоторых женщин бедра имеют форму галифе? Есть две основные причины. Первый — «скелет». Некоторым женщинам нравится бедро получилось. В результате те холмы, которые нужно в ближайшее время вернуть обратно, находятся именно сбоку, вызывая ассоциацию с ушами.Силуэт бриджей достается низу тела и тем женщинам, у которых широкие бедра женственны с узким тазом мужского типа.
Если это индивидуальные особенности строения, мало что изменится. Нужно принимать свое тело таким, какое оно есть, и не допускать появления лишнего веса. Если женщина стройная, «уши папы» представляют собой небольшие аккуратные бугорки и, как правило, не влияют на форму. Точно так же прибавление есть, например, у известной голливудской актрисы Джессики Альбы.
Избавиться от возникающих по этой причине галифе?
Может решить проблему (если она действительно станет проблемой) с помощью пластического хирурга.Однако это не самый желанный вариант, ведь липосакция может быть не из самых приятных последствий. Через некоторое время в области, где были «уши Попини», могут появиться рыхлые бугорки и неровности. Кроме того, устранение естественных бугров может полностью лишить бедра женственности. Стоит задуматься, какие очертания приобретут нижнюю часть тела после операции и будет ли она выглядеть сексуально. Помните, что маленькие «ушки» на попе — это аппетитно и сексуально, особенно в глазах мужчин.
Вторая причина
Вторая по частоте причина появления галифе — похудание и мышечная слабость. Недостаточно уменьшить жировые отложения, чтобы стать обладательницей красивого тела. Многие женщины замечают для себя, что при уменьшении веса «уши Попини» остаются на месте. Почему ? Потому что ягодицы и бедра слабые или даже обвисшие. Те «холмы», придающие бриджам вид на бедра, обычно должны быть расположены несколько иначе (выше и ближе к ягодицам). Но, как и дряблые ягодицы и бедра, эти области тоже обвисают.Если подтянуть ягодицы и бедра, галифе исчезнут. Будет только сексуальная женственная округлость.
Бриджи бывают при отсутствии лишнего веса, потому что основная причина кроется в слабости мышц
Как убрать возникшие по этой причине «уши Попини»?
Итак, основная причина галифе — отвисшие мышцы ягодиц и бедер. Итак, чтобы избавиться от галифе, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц и увеличения нижней части тела.
Фитнес — лучшее средство от галифе
Самое эффективное упражнение с галифе на бедрах — это приседания. Скорее разные приседания с гантелями или без них. Лучше с гантелями. Но если вы все еще слабы (скорее всего, есть) — начинайте выполнять приседания без дополнительного веса. Со временем, когда мышцы и сердечно-сосудистая система окрепнут, вы усложняете задачу, используя гантели или штанги (со штангой — только под присмотром тренера).
Начинайте каждый день выполнять приседания.Для начала — 16 раз в сутки. Впоследствии цифру можно увеличить до 32 или даже 64 повторений в день. Придерживаясь диеты, вы очень быстро увидите результаты. Примерно через 4-6 месяцев тренировок уже можно констатировать, что в галифе сидит положение.
Еще одно полезное упражнение от «ушей к попе» — подъем таза из положения лежа на спине. Простой вариант упражнения: лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль туловища. Иногда из-за отрыва таза от пола поднимайте его выше и одновременно сжимайте ягодицы.Займите приподнятое положение, считая себя пятилетним, затем расслабьтесь, опуская таз, но не до пола, а «зависнув» в паре сантиметров над ним. Поднимать и опускать таз до стойкого жжения в мышцах ягодиц. Обычно выполняется два подхода по 30 раз.
Есть более сложные варианты этого упражнения. Например, на одной ноге. Исходное положение, как в предыдущем варианте. Но одна нога оторвана от пола: ее ступня ставится на колено другой ноги или поднимается.Сначала 15 поднимает таз одной ногой, затем положение зеркала ног меняется и выполняется еще 15 повторений.
Третий вариант: стопы согнутые или прямые на фитболе. Подъем таза осложняется необходимостью удерживать равновесие.
В общем, избавиться от галифе помогут любые силовые тренировки для ягодиц и ног. Он делает выпады вперед, назад и в стороны. Это оттолкнет их ноги от положения на четвереньках. Этот вперед наклоняется с отягощением в руках. Обзор — регулярно и старательно.
Не верьте тем, кто говорит, что от галифе нельзя избавиться диетой и физическими упражнениями. На одной диете — да, невозможно. Но вы видели спортсменов в галифе? Нет ? А мы нет. Ведь галифе в большинстве случаев — это следствие мышечной слабости. Если вам лень заниматься спортом, можно прибегнуть к липосакции. Это твой выбор . Тем не мение, преимущества естественного исключения эффект галифе очевидная пригодность нет только спасает от ушей до попа, да еще и ягодицы сделаем повыше и круглее, а ножки — отточенными и упругими.да и животику будет тяжелее, потому что даже при нормальном приседании мышцы задействовали не только ноги и ягодицы, но и голени живота, назад .

5 упражнений пилатеса для удаления тазобедренных ушей — HealthSincere
✅ «Уши на бедрах» или жировые отложения на верхней внешней поверхности бедер — проблема для многих женщин. В этой статье мы рассмотрим 5 упражнений, которые помогут избавиться от такой деформации формы. Все 5 упражнений можно делать дома.Будь стройной и здоровой!
Тренировка, которую мы составили вместе с профессиональным тренером Анной Ефремкиной, поможет проработать спину, бока и внутреннюю поверхность бедер. Обычно упражнения пилатеса сосредоточены на концентрации и централизации всего тела и, таким образом, работают со всеми группами мышц. Но предлагаемый комплекс подходит именно для эффективной тренировки бедер (одной из самых сложных для тренировки частей тела) и поможет избавиться от тех самых «ушей», проблема которых наверняка многим знакома.
5 упражнений на бедра для снятия ушей
Инвентарь: гимнастический мат.
Обозначения и принципы пластинок:
PowerHouse или центр силы — это мышцы живота, спины, бедер и ягодиц.
Scoop — это особая дыхательная техника, в которой задействованы все мышцы Power House. Как это делать: на вдохе подтягиваем пупок / живот к позвоночнику и вверх под ребра, тем самым удерживая живот в напряжении, а поясницу в максимально разогнутом положении.
Коробка — положение тела, при котором обе стороны сердечника остаются равными по длине, а линии плеч и бедер параллельны друг другу.
Пилатес — положение тела, при котором ноги поворачиваются от тазобедренного сустава наружу. Методика выполнения: носки врозь, пятки вместе, внутренние поверхности бедер плотно прижаты друг к другу, копчик направлен вниз к пяткам, поясница максимально растянута.Плечи вытянуты, лопатки и ребра направлены вниз, макушка тянется вверх, создавая противостояние. Вы обязательно должны войти в позицию пилатеса, выполняя Scoop.
Центрирование или централизация — один из 6 важных принципов пилатеса, который выравнивает тело во время движения, делая правую и левую стороны тела одинаковыми.
Сто или сотня
Исходное положение: лежа на спине, колени подтянуты к груди, руки вдоль тела.
Описание упражнения: вдох, подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра. На выдохе одновременно поднимите голову и плечи до нижнего края лопаток. Держа живот ровным, выпрямите ноги вверх, направив их к потолку. Пятки, внутренняя и задняя поверхность бедра должны быть плотно сжаты. Продолжайте дышать пятью ударами прямой рукой на вдохе и пятью ударами на выдохе.
Всего совершить 100 попаданий.
Осложнение: опустить ноги на уровень глаз, плотно прижав спину к полу.
Круги ног
Исходное положение: лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища.
Описание упражнения: одна нога прямая, поднята перпендикулярно полу, другая прямая, с силой давит на пол для стабилизации положения тела. На вдохе нужно подвести ногу к противоположному плечу и начать совершать круг ногой по часовой стрелке внутри рамки (Коробка).Радиус круга должен оставаться в пределах ширины плеч. На выдохе нога возвращается в исходное положение.
Сделайте упражнение по 5 раз на каждую сторону и на каждую ногу.
Важно: В этом упражнении нужно постараться подвести ногу как можно ближе к плечу, при этом контролируя корпус и наблюдая за сторонами — они должны быть одинаковой длины и плотно прижаты к полу. Если удерживать прямую ногу перпендикулярно полу сложно, можно немного согнуть колено рабочей или опорной ноги — это поможет удержать корпус и выполнять упражнение, соблюдая правильную технику.
Боковая серия или боковые удары
Исходное положение: Лежа на боку, руки за голову, корпус выровнен по краю мата, локтевые, плечевые и тазобедренные суставы на одной линии, ноги выдвинуты вперед по диагонали примерно на 45 градусов и развернуты в стороны. Поза пилатеса.
Серия №1 — Передняя
Поднимите ногу на 5-10 сантиметров и вытяните ее наружу от тазобедренного сустава, затем выведите ногу вперед параллельно полу и сделайте 2 пружинящих движения.Затем отведите ногу назад, сохраняя тело неподвижным, и вытяните ступню назад, при этом максимально вытягивая ногу.
Сделайте 10-15 повторений.
Серийный номер 2 — вверх и вниз
На вдохе в быстром темпе поднимите ногу вверх и немного по диагонали. Задержитесь в нем несколько секунд и на выдохе медленно и с сопротивлением опустите ногу вниз, пока пятка не коснется пятки опорной ноги.
Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Серийный номер 3 — Малый круг
Из исходного положения поднимите ногу на 5 сантиметров от пола и на вдохе начните делать круг ногой вперед, вверх и назад, стараясь сохранить тот же радиус. На выдохе верните ногу в центр. Выполните это упражнение в обратном порядке.
Сделайте по 5 повторений на каждую сторону и на каждую ногу.
Серия №4 — Подъемники ног
Держа ноги плотно сжатыми, на вдохе поднимите обе ноги вверх и удерживайте их в таком положении несколько секунд, удерживая Коробку.С выдохом опустите ноги в исходное положение. Следите за тем, чтобы тело не откидывалось назад при подъеме ног.
Сделайте 3-5 повторений на каждую ногу.
Важно: корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всей серии. Кроме того, диапазон движений во всех упражнениях должен быть максимальным при максимальной неподвижности тела.
Упражнения для желудка, серия
Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, пятки плотно сжаты, лоб положить на ладони.
Серийный № 1:
Поднимите ноги на 5 сантиметров от пола и вытяните их. На вдохе разведите ноги в стороны, а затем на выдохе с силой верните ноги в исходное положение.
Серийный номер 2:
Удерживая ноги над полом в максимальном разгибании, сгибайте и разгибайте две ноги одновременно, не опуская колени, сохраняя бедра в разгибании.
Серии No.3:
Держите колени приподнятыми и подпрыгивающими вверх, сохраняя сцепление во всем теле и особенно в пояснице.
Сделайте 20-30 повторений каждого подхода.
Tefser
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты под углом более 90 градусов.
Описание упражнения: Выпрямите одну ногу, поставив колени вместе и плотно сжимая бедра. На вдохе поднимите руки вверх под углом 90 градусов, а на вдохе поднимите голову, направив подбородок к груди, и плавно поднимитесь вверх.Сочлените задний позвонок за позвонком под углом 45 градусов.
Удерживая позицию, опустите ногу 3 раза вниз. Постарайтесь дышать свободно. На вдохе удерживайте положение. На выдохе поменяйте ноги и повторите движение. Вдохните и на выдохе осторожно опустите тело вниз.
Выполните 5-10 повторений.
12 растяжек для повышения гибкости
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source
2) MangoStar_Studio / Getty Images
3) пухха / Getty Images
4) Александр Кондратов / Getty Images
5) мастермилмар / Getty Images
6) физкес / Getty Images
7) iprogressman / Getty Images
8) физкес / Getty Images
9) tommaso79 / Getty Images
10) физкес / Getty Images
11) Зинкевич / Getty Images
12) g-stockstudio / Getty Images
ИСТОЧНИКОВ:
Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.
Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди «.
Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».
Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».
Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«
Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».
ExRx.net: «Выпад в сторону».
Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».
Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».
Национальный институт старения: «Гибкость».
Национальные институты здравоохранения Служба исследований: «Упражнения и растяжки».
Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«
UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».
Олимпийский комитет США: «6 движений для разгибания тугих сгибателей бедра».
8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо этого)
Посещение тренажерного зала с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения нужно делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов.Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.
«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основательница Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.
Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них
Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. И все же люди продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.
Замена: Pilates Roll-Up
В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.
Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b). Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.
Skip: Hip Abductor Machine
«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулирование телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International из Чикаго.Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом. «Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать ягодичные и бедра»
Замена: Sumo Squat
Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.
Связанные
Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу.Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b). Встаньте и повторите.
Пропуск: боковые наклоны стоя с отягощением
Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц.
Замена: боковая планка с подъемом бедра
«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», — говорит Сноу.
Как: лечь на бок и подпереться предплечьем и локтем. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c).Повторить.
Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу в жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что потенциально может привести к отворачиванию таза от спинки при опускании веса. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска.«Кроме того, использование жима ногами исключает стабильность, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы», — говорит Кроссланд-Дуайер.
Замена: болгарские сплит-приседания
«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».
Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику.Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а). Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.
Это упражнение на ядро, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным.Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».
Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра
Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении.Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.
Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу. Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b).Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.
Пропустить: военный жим из-за головы
Это упражнение распространено среди бодибилдеров, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела. «Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса.«Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.
Замена: Арнольд Пресс
С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник.«Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».
Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях ладонями к себе, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с). Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.
Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.
Пропустить: приседания в машине Смита
Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой. Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии », — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке.«Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.
Замена: фронтальные приседания
Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а).Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b). Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).
Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. А импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания.«Большинство людей просто не хватает мышечной силы и плеча подвижности сделать это безопасно,» говорит справедливость.
Замена: традиционное подтягивание
Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. Это истинное соединение упражнений, работая мышцы спины, плеч и рук сразу, говорит судья.
Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки на ширине плеч (а). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Не выгибайте спину и не качайте; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б). Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не может сделать подтягивания без раскачки? Проверьте эти упражнения, чтобы вы там, а затем проверить это как-бы для работы вплоть до полного диапазона движения.)
Эта история впервые появилась на жизнь на Daily Burn.
ПОЛУЧИТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ WORKOUT МОТИВАЦИЯ
Хотите больше советов, как это? NBC News ЛУЧШИЙ одержим найти легче, здоровее и умнее способы жить. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Упражнения для удаления обвисшего живота
Женщина на велотренажере.
Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Чтобы избавиться от обвисшего живота, нужно сочетать здоровое питание, аэробные нагрузки и силовые тренировки. Аэробные упражнения растопят излишки жира в животе, а силовые тренировки нарастят мышцы, которые помогут сжечь лишние калории и создать четкость в области живота. Некоторые упражнения сочетают в себе аэробную активность с силовыми и мышечными тренировками, чтобы убрать обвисший живот.
Велосипед
Это упражнение увеличит частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь лишний жир и подтянуть обвисший живот. Лягте на спину на пол, ноги в воздухе, кончики пальцев за ушами, локти согнуты. Согните колени так, чтобы икры были параллельны полу. Согните мышцы живота, вытягивая левую ногу и подтягивая левое плечо к правому колену. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.Сделайте паузу и развернитесь, вернувшись на пол. Повторите с другой стороны. Вращайтесь из стороны в сторону в течение 60 секунд, не опуская голову или ноги на пол.
Скручивания с вытягиванием пальцев ног
Лягте на спину, вытянув ноги к потолку. Дотянитесь пальцами до пальцев ног и согните пресс. Поднимите верхнюю часть спины и плечи от пола, напрягая пресс, многократно сжимая мышцы так, чтобы мышцы живота пульсировали. Продолжайте в течение одной минуты, сохраняя правильную форму.Интенсивность этого упражнения повысит частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь лишние калории. Это также будет нацелено на ваши брюшные мышцы и напрягает мышцы кора, чтобы создать больше четкости.
Конусные прыжки вперед
Прыжок с конусом вперед использует энергию прыжка для увеличения частоты сердечных сокращений и уменьшения количества жира. Он также использует ваши основные мышцы, чтобы вы могли совершать прыжки, наращивая мышцы, чтобы убрать обвисший живот. Установите ряд конусов на расстоянии 18–24 дюймов друг от друга. Встаньте на 6 дюймов позади первого конуса, руки свободно свисайте по бокам, а ступни расставьте на ширине плеч.Напрягите основные мышцы, чтобы сохранить равновесие, и отведите бедра назад, опускаясь в присед. Опустите свой вес на пятки и поднимите тело вверх и над первым конусом. Держите ступни параллельно полу и прижатые друг к другу в воздухе. При приземлении согните ноги в коленях, чтобы избежать травм и мягко приземлиться. Затем взорвите следующий конус, повторяя, пока не завершите всю серию.
Прыжки на ящик
Начните с того, что встаньте перед 6–12-дюймовым ящиком или сделайте шаг, расставив ноги на ширине плеч.Согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов или меньше. Включите мышцы кора, чтобы вы могли подняться на ступеньку обеими ногами. При приземлении согните колени и позвольте пяткам удариться первыми. Слегка согните колени и подпрыгните назад, приземляясь со слегка согнутыми коленями. Прыгайте на ступеньку и сходите с нее в течение одной минуты, чтобы увеличить интенсивность.
полезных упражнений для избавления от жира на животе и любви к рукам
Сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ уменьшить жировые отложения, включая жир на животе.
Кредит изображения: vgajic / iStock / GettyImages
Отложения жира вокруг талии — часто называемые «любовными ручками» — это обычная проблема для людей. Но правда в том, что лишний жир может появиться где угодно. Хотя вы не можете целенаправленно воздействовать на бедра и жир на животе, если вы потеряете общий жир, вы также похудеете и в средней части.
Совет
Лучшие упражнения для избавления от «любовных ручек» включают аэробные упражнения и силовые тренировки.Но вам также необходимо следить за своим питанием.
Подготовьте свое тело к потере жира
Перво-наперво: вам понадобится нечто большее, чем упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек. Сокращение количества потребляемых калорий и употребление здоровой пищи также является ключевым моментом. Сочетание упражнений и диеты поможет вам создать дефицит калорий, который имеет решающее значение для похудания.
Хотя потеря веса зависит от многих факторов, включая генетику, тип телосложения, пол, возраст, медицинские условия и лекарства, которые вы принимаете, это в основном вопрос сохранения количества калорий ниже, чем калорийность выработки.И аэробные упражнения, и силовые тренировки внесут значительный вклад в ваши общие суточные расходы калорий (TDEE). Уменьшение количества потребляемых калорий увеличит разрыв.
Хотя невозможно предсказать потерю жира, вы можете получить общее представление о концепции дефицита калорий с помощью правила 3500 калорий, согласно которому, согласно Nutrition.gov., Фунт жира равен 3500 калориям. Следовательно, на каждые 3500 калорий, которые вы создаете, вы теряете полкило жира.
Подсказка
Если вы создаете ежедневный дефицит в 500 калорий, теоретически вы теряете полкило жира в неделю.Если вы создадите ежедневный дефицит в 1000 калорий, вы потеряете два фунта в неделю, часть из которых может быть получена из-за ваших любимых ручек.
Увеличьте интенсивность кардиотренировок
Любые аэробные упражнения помогут вам сжечь жир вокруг талии — опять же, если вы делаете это регулярно. При выборе занятий самое важное не только то, сколько калорий оно сжигает, но и нравится ли вам делать это и будете ли вы это делать часто .
Тем не менее, есть одна вещь, к которой вы должны стремиться: интенсивность.Выполнение любых упражнений с большей интенсивностью увеличит сжигание калорий. Например, бег сжигает намного больше калорий, чем ходьба.
По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает около 149 калорий, идя со скоростью 3,5 мили в час. Но если тот же человек бегает 30 минут со скоростью 6 миль в час, он сожжет 372 калории.
Это огромная разница, которая повлияет на то, как быстро вы сможете избавиться от жира. Конечно, сейчас вы не сможете так быстро бежать, но идея состоит в том, чтобы поставить эту цель в качестве цели, к которой нужно стремиться.
Подсказка
Если вы занимаетесь велоспортом, плаваете, танцуете или занимаетесь кикбоксингом для кардио, стремитесь увеличить интенсивность. Постепенное увеличение интенсивности тренировки гарантирует, что ваше тело будет продолжать работать и работать достаточно усердно, чтобы сжигать жир.
Попробуйте эти упражнения с отягощениями с любовными ручками
Распространено заблуждение, что выполнение большого количества упражнений для пресса поможет вам сжечь жир вокруг талии. Фактически, это только укрепит ваши брюшные мышцы. Хотя это все еще важная часть любой программы силовых тренировок, единственный способ потерять «ручки любви» — это сжечь жир при дефиците калорий.
Вы уже знаете, что кардиоупражнения сжигают калории, но также и силовые тренировки, потому что наращивание сухой мышечной массы ускоряет ваш метаболизм. Мышца метаболически активна. Ваше тело тратит гораздо больше энергии на его создание и поддержание, чем жир.
По данным Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии из Университета Нью-Мексико, при наличии большого количества мускулов расходуется много энергии — до 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии. Вы получите гораздо больше прибыли, если включите силовые тренировки в свою программу упражнений.
Лучшие упражнения для любовных ручек в спортзале — это сложные упражнения. Они задействуют более одной группы мышц одновременно, что активирует больше мышечных волокон и приводит к большему расходу калорий, пока вы их делаете. Примеры включают:
Шаг 1: Приседания
Мероприятия Гантели тренировки
Область, край Нижняя часть тела
Удерживайте тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.)
Удерживая грудь высокой, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши верхние части ног были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции
Движение 2: Выпад
Мероприятия Гантели тренировки
Область, край Нижняя часть тела
Начните стоя, держа по гантели в каждой руке.Гири могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть переднюю ногу и вернуться в положение стоя.
Повторите то же самое с другой ногой.
Показать инструкции
Движение 3: становая тяга
Мероприятия Тренировка со штангой
Область, край Нижняя часть тела
Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой.При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.
Показать инструкции
Движение 4: Отжимания
Мероприятия Тренировка веса тела
Область, край Все тело
Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодиц. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
По пути вниз сожмите лопатки вместе.
Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Движение 5: Тяга в наклоне
Мероприятия Гантели тренировки
Область, край Верхняя часть тела
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
Оттолкнитесь бедрами назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сжимании лопаток вместе.
Опускайтесь вниз до самого старта с контролем.
Показать инструкции
Move 6: Подруливающее устройство с гантелями
Мероприятия Гантели тренировки
Область, край Все тело
Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, мышцы кора задействованы, с гантелями в каждой руке на плечах ладонями внутрь.
Держа грудь высокой и тугой корпус, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле — или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя при этом хорошую форму.
Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Выпрямляя ноги, жмите гантели над головой. Плечи должны быть близко к ушам.
Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно на плечи с контролем.
Показать инструкции
Движение 7: Бёрпи
Мероприятия Тренировка веса тела
Область, край Все тело
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой и позволяя ягодицам приседать.
Вытяните руки вперед, положив их на пол на ширине плеч.
Откиньте ногу назад, чтобы подняться на высокую доску.
Опустите грудь и живот на пол.
Надавите руками, чтобы быстро подтолкнуть тело вверх.
Подпрыгните назад ногами, убедившись, что они приземляются шире, чем ваши руки.
Поднимите руки и надавите пятками, чтобы встать.
Прыгайте прямо вверх, вытянув руки над головой.
Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему повторению.
Показать инструкции
Кроме того, выполнение сложных упражнений с высокой интенсивностью — будь то поднятие тяжестей или минимальные перерывы на отдых между подходами — способствует так называемому избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC).
По данным Американского совета по физическим упражнениям, после интенсивных упражнений организм тратит энергию на восстановление, восстановление и возвращение в состояние гомеостаза. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории еще долго после окончания тренировки.
Другое преимущество состоит в том, что многие из этих сложных упражнений, особенно если вы выполняете их со свободными весами, также воздействуют на мышцы живота. После того, как вы сожжете любовные ручки, вы увидите плоды своего труда в своем подтянутом, подтянутом животе.
Но помните: согласованность — ключ к успеху
Упражнения по избавлению от «любовных ручек» хороши ровно настолько, насколько вы регулярно их выполняете. Придерживайтесь последовательной программы упражнений, и вы увидите результаты.
Итак, сколько упражнений вам действительно нужно? Ответ: настолько, насколько вы можете вписаться в свой образ жизни. Некоторые люди могут уделять время ежедневным двухчасовым занятиям в тренажерном зале, в то время как другие люди могут прокрасться только за 45 минут во время обеденного перерыва. Важно, чтобы упражнения работали на вас, а не наоборот (хотя вам придется поработать).
В качестве отправной точки вы можете стремиться к рекомендованному Министерством здравоохранения и социальных служб США дневному минимуму, который составляет 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений.
Как сообщает HHS, если вы научитесь делать это привычкой, вы сможете получить гораздо больше преимуществ, если будете еженедельно получать 300 минут средней интенсивности или 150 минут энергичных аэробных упражнений. HHS также рекомендует выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц два раза в неделю.
15 лучших упражнений для похудания на животе
Drazen_Getty Изображений
Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, — это полностью подтянутый и подтянутый животик. В конце концов, кто из не хочет, чтобы мог надеть джинсы, не имея дела с маффином? Кроме того, потеря жира на животе — верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают большой размер талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.Тем не менее, мы ненавидим вас ломать, но делать сотни кранчей каждый день — не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.
«Удаление пятен не является жизнеспособным способом избавиться от жира на животе», — объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness. по корпусу, в результате получается более прочная и точеная сердцевина.”
СВЯЗАННЫЕ: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.
Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, ориентированных на ядро, но одновременно работающих с несколькими группами мышц с использованием HIIT-компонента для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.
Вот лучшие упражнения и тренировки для похудания на животе, по мнению личных тренеров.Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD с 15 тренировками , который заполнен 15-минутными тренировками для всего тела, которые вы можете выполнять дома.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Берпи
Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, — объясняет Майклс. Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.
Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, позволяя грудной клетке коснуться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Располагая всем весом на пятках, взрывным образом подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.
2 Горные альпинисты
Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.
Как заниматься альпинизмом: Примите положение с высокой планкой, расположив запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его на планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.
3 Турецкий подъем
Турецкий костюм — это упражнение для всего тела, которое существует 200 лет назад, в нем используется гиря, и это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганзы.Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.
Как сделать турецкое подъемание: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона. Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным с одной стороны с нагрузкой. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.
Толкая стопу о пол, ударьте гири вверх нагруженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.
Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем.Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.
4 Медицинский мяч Burpees
Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм — и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.
Как делать берпи с набивным мячом: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками.Вытяните мяч над головой, затем ударьте мячом о землю так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу, когда вы хлопаете. Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ступней и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к краям рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.
5 Разводка
Разрастание — это в основном бёрпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный бёрпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.
Как сделать разведение: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встаньте. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждым разрастанием», — добавляет Браганса.
6 Удары набивным мячом из стороны в сторону
«Удары набивным мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения.«Но со временем, когда наступает усталость, почти каждая мышца в теле, так или иначе, может стать второстепенной движущей силой, что делает его полным кишечным бластером», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу пресса.
Как делать боковые удары набивным мячом: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.
7 Удары медицинским мячом над головой
Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч с утяжелением.
Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.
8 Русские твисты
Русский твист — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц, — объясняет ДиВеккио.Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ступней от земли.
Как делать русские скрутки: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад, вытяните длинный и высокий позвоночник, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы.Движение должно исходить от ребер, а не от рук.
9 Доска для мяча BOSU
Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда речь идет о сжигании слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать над этим прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.
Это сложнее, чем обычная доска, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.
Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч.Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.
10 Бег по склону
Было показано, что бег под уклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, — советует Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна повышаться довольно быстро», — говорит она.
Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности от пяти до 10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», — говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы вы не могли вести беседу. Бегите пять минут, а затем снова снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.
11 Гребной тренажер
Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и работает с мышцами ног, корпуса, рук, плеч и спины.
Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку, когда вы отдыхаете, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.
12 HIIT
В то время как раньше считалось, что кардио-сеансы в устойчивом состоянии лучше всего подходят для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные всплески кардио-упражнений в быстром темпе намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес- и велнес-студии из Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.
Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд, выполняя как можно больше повторений из приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, в то время как вы прорабатываете другие.
13 Силовой тренинг
Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время повысить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, — говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», — говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела — отличное место для начала.
14 Гулять пешком
Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.
«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».
Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или проработать эмоции, которые в противном случае могли бы вас вывести из строя, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, — говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.
15 Йога
Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышцы и улучшить выносливость, которые имеют решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, чатурангу и колесо.